Bugungi kunda, ehtimol, har bir erkak katta mushaklarni orzu qiladi. Ammo ularning ko'pchiligi fitnes zallariga tashrif buyurishga mutlaqo vaqtlari yo'q. Ular o'zlariga savol berishadi: uyda bicepsda mushak qurish mumkinmi? Va eng muhimi: qo'l silkitish qanday? Maqolani o'qib, ushbu savollarga javob topasiz. Shuningdek, biz sizga barcha kerakli mashqlarni aytib beramiz va taqdim etamiz Foydali maslahatlar mashg'ulot paytida sizga yordam berish uchun.

Qanday qilib bicepsni to'g'ri pompalash kerak

Ko'pgina yangi boshlanuvchilar, imkon qadar ko'proq bajarishlari kerak, deb hisoblashadi og'ir vaznli mashqlar, lekin shu bilan birga ular texnologiyani butunlay unutishadi. Aslida eng ko'p samarali natija mashqlarni imkon qadar to'g'ri bajarish kerak. Bunday holda, siz mashqlarning har birida o'nta takroriy beshta to'plamni bajarishingiz uchun vaznni tanlashingiz kerak.

Bicepsni muvaffaqiyatli pompalash uchun siz bilak mushaklari, triceps, deltalar kabi u bilan bog'liq bo'lgan mushaklarni ham rivojlantirishingiz kerak. Chunki bu mushaklarsiz siz juda ko'p vazn bilan mashqni to'g'ri bajara olmaysiz va shuning uchun siz kerakli natijaga erisha olmaysiz, shuningdek tana vaznini oshirishingiz kerak.

Mushaklarni qurishni boshlashdan oldin nimani bilishingiz kerak

Esingizda bo'lsin: mushaklaringiz tanangizning ajralmas qismidir, shuning uchun ularni ehtiyotkorlik bilan pompalashingiz kerak. Buning uchun mashg'ulotni boshlashdan oldin har doim isinish mashqlarini bajaring. Jismoniy mashqlar paytida to'satdan siltanmaslik juda muhim, chunki bu turli jarohatlarga olib kelishi mumkin. Agar siz shtanga bilan shug'ullanadigan bo'lsangiz, unda ko'p narsalarni olmang katta vazn yoki kimdir sizni sug'urta qilishini so'rang, aks holda bar pastga bosilishi mumkin siz va bu jarohatga olib keladi.

Sport zalida va uyda biceps mashqlari

Issiqlikni bajarganingizdan so'ng, siz asosiy mashqlar bilan mushaklarni qurishni boshlashingiz mumkin. Biceps mushaklarining rivojlanishi uchun juda ko'p turli yo'llar bilan, bu maqola faqat taqdim etiladi eng yaxshi mashqlar biceps uchun:

• Erdan surish eng yaxshi mashqlardan biridir qo'l va orqa mushaklarini pompalash uchun, shuningdek, ommaviy daromad olish uchun. Jismoniy mashqlar paytidagi asosiy qoidalar: 1. To'g'ri bajarilishini nazorat qilgan holda, surishlarni past tezlikda bajarish kerak. 2. uchun to'g'ri bajarilishi shunday qiling: turing boshlang'ich pozitsiyasi, qo'llaringizni elkangizdan bir oz kengroq joylashtiring, oyoqlari birga bo'lishi kerak, orqangizni tekis tuting, boshingizni to'g'rilang oldinga va polga qarang. Endi qo'llaringizni egishni boshlang, ko'kragingiz bilan erga tegmasdan oldin egilib, keyin boshlang'ich pozitsiyasiga ko'tarilishi kerak. 3. Push-uplarni bajarayotganda nafasingizni kuzatib borish juda muhimdir. Pastga tushganingizda, siz nafas olishingiz kerak va ko'tarayotganda nafas olishingiz kerak. To'g'ri nafas olish oldingidan ko'ra ko'proq push-up qilish imkonini beradi. Barcha qoidalarga rioya qilgan holda, 20 ta push-upning beshta to'plamini bajaring.
• Gorizontal bar ham juda samarali. qo'llarning mushaklarini pompalash uchun, shuningdek, orqa va qorin mushaklari. Bicepsni pompalash uchun siz shunchaki tortishingiz kerak. Mashqni to'g'ri bajarish uchun quyidagi qoidalarga rioya qiling: 1. Yuqoriga ko'tarilayotganda tanangiz to'g'ri, oyoqlar esa erga qarashi kerak. 2. Faqat qo'llar yordamida tortishni bajarish kerak. 3. Iloji boricha to'g'ri osilib turishga harakat qiling va tebranmang. 4. Nafasingizni kuzating. Yuqoriga tortayotganda nafas oling va tushirganda nafas oling.

Tutqichlarning turlari

Pull-uplar uchun turli mushak guruhlarini rivojlantirishingiz mumkin bo'lgan bir nechta turli tutqichlar mavjud.

1. Tor ushlash - bu mashqni bajarish uchun qo'llaringiz elkangiz kengligidan torroq bo'lishi kerak. Jag'ning tortilishini bajaring, lekin agar imkoningiz bo'lsa, uni ko'kragiga qiling.
2. O'rtacha qisqa tutqich - bu erda qo'llar elkalaridan bir oz kengroq joylashtirilishi kerak, yuqoriga ko'tarilayotganda siz kichik harakatlar qilishingiz kerak. ijroning o'rtasida kechikish.
3. O'rtacha tutqich - qo'llaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing va muntazam ravishda torting, lekin tegin yuqori ko'krak qafasi.

Buning uchun siz E - Z-bar yoki standartni olishingiz kerak. Barbell mashqlari paytida asosiy qoidalar:

1. Rodning uzunligi bir yarim metrdan oshmasligi kerak. Aks holda noqulay bo'lasiz u bilan muomala qiling.
2. Ortiqcha vazn olmang. Boshlash uchun minimal mumkin bo'lgan vaznni ko'tarishga harakat qiling, so'ngra agar bu oson bo'lsa, asta-sekin qo'shimcha krep qo'shing.
3. Issiqlikni unutmang.
4. Trening muntazam bo'lishi kerak, shuning uchun jarayonni kuzatib boring.

Shtanga bilan massa uchun bicepsni mashq qilish, uchta eng samarali mashq mavjud:

• Reverse Barbell Curl - Ushbu mashqni bajarish uchun sizga kerak: shtangani oling va tik turing. Orqangiz tekis ekanligiga ishonch hosil qiling va boshingizni yon tomonga egmang. Endi boshlang shtangani asta-sekin ko'kragingizga ko'taring, ko'krakning yuqori qismiga tegizishingiz bilanoq, qo'llaringizni echib oling, lekin ularni to'liq bo'shatmang, tirsak bo'g'imida, qo'llar doimo bir oz egilgan bo'lishi kerak. Ushbu mashq bilan siz mushaklarning massasini yaxshi olishingiz mumkin.
• Qo'llarni to'g'ridan-to'g'ri ushlagich bilan shtanga bilan egish - bu erda siz hamma narsani birinchi mashqda bo'lgani kabi qilishingiz kerak. Yagona farq - tutqich, bu erda siz pastdan barni ushlashingiz kerak.
• Bukilgan - Ushbu mashqni bajarish uchun sizga kerak: orqangizni devorga qo'ying, qo'llaringizga shtangani oling. Bir oz oldinga egilib, orqangiz tekis ekanligiga ishonch hosil qiling. Endi barni ko'kragingizga ko'tarishni boshlang, keyin uni pastga tushiring, lekin barni erga qo'ymang.

Ushbu mashqlar har biri o'n marta takrorlanadigan beshta to'plamda bajarilishi kerak. Har bir yugurishdan keyin 3-5 daqiqa tanaffus qilishni unutmang, bu vaqt davomida siz boshqa mushak guruhlari uchun mashqlarni bajarishingiz mumkin.

Dumbbelllar ulardan biridir yaxshiroq yo'llar pompalamoq uyda biceps. Ushbu mashqlarni bajarish uchun sizga faqat bir juft dumbbell kerak bo'ladi. siz uchun to'g'ri vaznda.

Dumbbell mashqlari:

1. Eng yaxshisi sport zalida mashq qilish, chunki u yerda mashg‘ulot uchun zarur bo‘lgan hamma narsani topishingiz mumkin. Shuningdek, sport zalida siz murabbiydan mashqlarni qanday qilib to'g'ri bajarishni so'rashingiz mumkin.
2. Muntazam ravishda mashq qiling. Ammo shu bilan birga, mashg'ulot paytida ortiqcha ishlamaslik kerakligini unutmang. Shuningdek, har bir mashg'ulotdan so'ng, bir kunlik tanaffus qiling, chunki mushaklar faqat dam olish paytida o'sadi va agar siz har kuni mashq qilsangiz, kerakli natijaga erisha olmaysiz.
3. Agar mashq siz uchun juda oson bo'lsa, unda vaznni oshirish orqali yukni oshiring, ammo yondashuvlar sonini ko'paytirishingiz shart emas.
4. Siz biceps mushaklarini tez-tez pompalamasligingiz kerak uch marta haftada bo'sh vaqtingizni tanangizdagi boshqa mushaklarni pompalamaya sarflash yaxshiroqdir.
5. Tez natijalarni kutmang. Minimal ta'sirga erishish uchun siz muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak.
6. Mashqlaringizni o'zgartirishda davom eting. Bitta o'quv dasturida to'xtamang, eng yaxshi natijaga erishish uchun siz barcha mashqlarni birlashtirishingiz kerak.
7. Agar mashg'ulot paytida siz boshingizda janjal yoki ko'zlaringizda qorayishni his qilsangiz, darhol mashq qilishni to'xtating. Agar og'riq takrorlansa, shifokorga murojaat qiling.

Xulosa

Agar siz maqolaning ushbu qismiga etib kelgan bo'lsangiz, endi siz bicepsni pompalashning barcha nozikliklari haqida bilasiz. Endi siz birinchi mashg'ulotingizga ishonch bilan o'tishingiz mumkin. Nihoyat, men sizga yana bir maslahat beraman: agar hech qanday natija ko'rmasangiz, mashg'ulotlardan voz kechmang, esda tutingki, mushaklar darhol o'sishni boshlamaydi, ba'zilari uchun yillar kerak bo'ladi. Shuning uchun muntazam ravishda mashq qiling va siz kerakli natijalarga erishasiz.

Ishlaringizda muvaffaqiyatlar tilayman!

Dumbbell mashqlari- uyda shaklni saqlash va mushaklar hajmini oshirishning eng maqbul usuli. Uy sharoitida gantellar ko'p joy egallamaydi, ular arzon, ishlatish uchun qulay va eng muhimi, nihoyatda samarali. Muntazam dumbbelllar mushaklaringizning ko'p qismini yuklashga va majburlashga qodir. Ulardan yangi boshlanuvchilar ham, tajribali bodibildingchilar ham, erkaklar ham, ayollar ham foydalanishlari mumkin. Va agar biron sababga ko'ra siz sport zalida mashq qilish imkoniyatiga ega bo'lmasangiz, biz sizga gantel bilan mashg'ulotni uy sharoitingizga qanday o'tkazishingiz mumkinligini ko'rsatamiz.

Yukning o'zi miqdori bo'yicha - hamma narsa individualdir. Yangi boshlanuvchilar uchun, qoida tariqasida, harakatlarni 6 dan 10 marta takrorlab, ikki yoki uchta to'plamni bajarish tavsiya etiladi. Dumbbelllarning og'irligini quyidagicha hisoblash mumkin: siz uchta to'plamda 8 marta o'zingizni erkin tortasiz - dastlab 8-10 kg og'irlikdagi gantellar biceps / tricepsingizga mos keladi, yo'q - kamroq oling. Qanday bo'lmasin, vaqt o'tishi bilan siz vaznni ko'paytirishingiz kerak bo'ladi, shuning uchun uyda dumbbelllar bilan mashq qilishning eng keng tarqalgan varianti yig'iladigan dumbbelllarni sotib olishdir. mos to'plam ular uchun disklar.

Biceps mashqlari

Biceps (biceps elka) teri ostida juda yaxshi ko'rinadi. Uning asosiy maqsadi: bilakni tirsak qo'shimchasida, elkada - elkada egish. Biceps juda og'ir bo'lmagan ko'p takroriy mashqlarni yaxshi ko'radi. Haftada bir necha marta bicepsni pompalash kifoya. Quyida har doim o'z uyingizdan turib bajarishingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi biceps mashqlari keltirilgan.

	Tik turgan holda biceps uchun dumbbelllarni ko'tarish. Tik turgan dumbbell jingalaklari. Qo'llaringizga dumbbelllarni oling va tizzalaringizni bir oz egib, tik turing. Tirsaklaringizni tanangizga yaqinroq bosing, kaftlaringizni kestirib buring. Qo'llaringizni sekin egib, dumbbelllarni elkangizga ko'tarishni boshlang. Qo'llarning yelka qismini tomosha qiling - ularni harakatsiz saqlashga harakat qiling. Dumbbelllarni ko'tarishda davom eting, supinatsiyani boshlang - qo'llaringizni kaftlaringizni yuqoriga burang. Eng yuqori qismida, bicepsingiz qattiq bo'lganda, bir soniya ushlab turing va bicepsni qisqaring. Xuddi shu tarzda boshlang'ich holatiga qayting.Agar xohlasangiz, qo'llarni navbatma-navbat bukish mumkin.Dambillarni boshqa yo'l bilan ko'tarish joizdir, qo'l kaftlarini songa emas (gantellar tushirilganda), lekin oldinga. Bunday holda, palmalarning bu pozitsiyasi butun yondashuv uchun saqlanishi kerak.
	O'tirgan holda biceps uchun dumbbelllarni ko'tarish. O'tirgan holda qo'llarni gantel bilan bukish. Sizga skameyka yoki tor stul kerak bo'ladi. Agar siz vazifani murakkablashtirmoqchi bo'lsangiz, orqa tomoni vertikal bo'lgan stuldan foydalaning yoki taburetni devorga qo'ying va orqangizni qo'ying "tik turgan" dan farqli o'laroq, "o'tirish" holati mashqni to'g'ri bajarishga imkon beradi. Axir, endi siz orqa mushaklaringiz yoki tana harakatlari bilan osongina o'zingizga yordam bera olmaysiz.Avvalgi versiyada bo'lgani kabi, mashqni nafaqat ikkala qo'l bilan bir vaqtning o'zida, balki navbat bilan ham takrorlash mumkin.
	Bolg'a (bolg'a, bolg'a). Qo'llaringizga dumbbelllarni oling va tik turing. Oyoqlar elkaning kengligidan biroz kengroq va tizzalarda bir oz egilgan. Kaftlaringizni tanangizga qarating va mashq davomida qo'llarning bu holatini saqlang. Tirsaklaringizni tanangizga yaqin tuting, ular "raqsga tushmasligi" kerak. Bicepsdan foydalanib, qo'llaringizni sekin egishni boshlang, faqat bilaklaringizni harakatga keltiring. Bicepsni kamaytirgandan so'ng, yarim soniya turing va silliq ravishda boshlang'ich holatiga qayting. Siz bu erda pauza qila olmaysiz, shuning uchun darhol qo'llaringizni buking. Kerakli miqdordagi takrorlashlarni bajaring.Mashqni ikkala qo'l bilan ham, ularni almashtirib ham takrorlash mumkin: o'ng - chap, o'ng - chap va hokazo. Siz uchun qanchalik qulay "Hammer" nafaqat bicepsni, balki faol ravishda o'z ichiga oladi elka mushagi uning ostida joylashgan brachialis (brigalis).
	Konsentrlangan biceps jingalak. O'tirgan dumbbell bilan qo'lning konsentrlangan egilishi. Bu uyda eng keng tarqalgan va bicepsning cho'qqisini oshirish uchun klassik mashqlar. Konsentrlangan dumbbell curl, shuningdek, brachialis va brachioradialis mushaklarini ham jalb qiladi. Biceps mashqlarining oxirida bajarish tavsiya etiladi.O'ng qo'lingizda gantellar bilan skameykaga / stulga / kursisiga o'tiring, oyoqlaringizni yoying, bir oz oldinga egilib turing. Chap qo'lingizni chap soningizga suyaning va o'ng qo'lingizning tirsagini o'ng soningizning ichki qismiga bosing. O'ng elkangiz vertikal, gantel polga tegmaydi, qo'lingiz tekis. Sekin egilishni boshlang o'ng qo'l, tugatish uchun. Yarim soniya ushlab turing, bicepsning qisqarishini his qiling, shuningdek, boshlang'ich holatiga silliq qayting. Kerakli takrorlash sonini to'ldiring. Qo'lingizni almashtiring.

Triceps mashqlari

Triceps(triceps brachii) tirsakni to'g'rilash (qo'llarni tekislash) uchun javobgardir. Qo'llarning munosib rivojlanishi biceps va tricepsdir. Shuning uchun tricepsni biceps kabi intensiv ravishda tayyorlash va rivojlantirish kerak. Keling, uyda bir nechta dumbbell yordamida tricepsingizni qanday yaxshilash mumkinligini ko'rib chiqaylik.

	Dumbbellni boshning orqasidan bir qo'l bilan bosing. Tepadagi gantelni kengaytirish, ehtimol, uyda tricepsni mashq qilish uchun eng mashhur gantel mashqidir.Bir qo'lingizda gantel bilan tik turing. Uni yuqoriga ko'taring va bo'sh qo'lingizni kamaringizga qo'ying, shunchaki pastga tushiring yoki o'zingizni quchoqlang (chapdagi Arni kabi). Dumbbell bilan kaftni oldinga burang. Qo'lingizni sekin egishni boshlang, dumbbellni boshingiz orqasida harakatlantiring. Yelka qismi harakatlanmaydi, faqat bilak ishlaydi. Tricepsni yaxshilab cho'zganingizdan so'ng, bir muddat turing va qo'lingizni silliq tekislang. Kerakli takroriy sonni bajaring.Gantelni tepaga bosish tik turgan holda ham, o'tirgan holda ham bajarilishi mumkin.
	Dumbbellni ikki qo'l bilan boshning orqasidan bosing. Dastgoh pressini bajarishdan oldin, qulflarning ishonchliligi uchun dumbbellni tekshiring. Agar dumbbell og'ir bo'lsa (15-20 kg yoki undan ko'p) - foydalaning atletik kamar beliga.. krep ikki qo'l bilan dumbbell oling. Xavfsizlik uchun barni bosh barmoqlaringiz bilan ushlang. To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida (siz o'tirgan holda mashq qilishingiz mumkin). Dumbbellni boshingizga ko'taring. Endi uni boshingiz orqasida silliq siljiting, qo'llaringizni tirsaklarga buking (shunchaki ularni bir-biridan ajratmang). Tricepsning cho'zilishini his qila olasizmi? Faqat tinchgina, triceps yordamida qo'llaringizni echib oling. Takrorlang.
	Dumbbelllar bilan frantsuz matbuoti. Skameykada yoki polda yoting. Boshingiz va oyoqlaringiz mahkam bosilgan. Qo'llaringizni gantel bilan yuqoriga cho'zing (bir-biriga parallel) va ularni zo'rg'a boshingizga egib oling.Nafas oling: qo'llaringizni sekin egib, muloyimlik bilan (o'zingizni urmang) gantellarni boshning yon tomonlariga tushguncha pastga tushiring. Bu vaqt davomida tirsaklar bir holatda o'rnatiladi. Nafas olish: qo'llaringizni kuch bilan bo'shating. Yuqorida, bir soniyaga bo'linib turing va kerakli sonni takrorlang.Jismoniy mashqlar paytida tirsaklaringizni kuzatib boring - ular deyarli harakatsiz bo'lishi kerak. Taxminan 10 ta takrorlashni osongina bajarishingiz uchun og'irlikdan foydalanishni tavsiya qilamiz.
	Qo'lni egilib orqaga cho'zish. Turing, oyoqlarini barqaror ravishda yoying, tizzalaringizni bir oz egib, oldinga egilib turing. Orqa tekis. Bo'sh qo'lingizni tizzangizga qo'ying va ishlaydigan qo'lingizni 90 ° burchak ostida egib, tanaga bosing. Nafas oling va qo'lingizni orqaga to'g'rilab, tirsagiga cho'zing. Harakat oxirida - nafas olish.Jismoniy mashqlar tricepsni yakunlash uchun juda yaxshi.

Yelka mashqlari

Chiroyli pompalanadigan tanani ham nazarda tutadi ko'tarilgan elka kamari . Shunday qilib, isinib, eng yuqori darajaga tushing samarali mashqlar uyda qolishning kuchli va ifodali elkalari uchun.

	O'tirgan dumbbell pressi. Yon qismlarni o'rgatamiz deltoid mushaklari. Muntazam ravishda bu mashqni bajarish elkangizni kengroq qiladi.Skameykaga/stulga/stulga o`tirib, orqaga/devorga suyanib turing. Mashq davomida tanangizni tekis tuting. Bilaklaringiz yuqoriga qarab turishi uchun qo'llaringizga dumbbelllarni oling. Jerkingsiz, lekin kuchli harakat bilan dumbbelllarni siqib chiqaring. Tirsaklaringizni oldinga qaratmaslikka harakat qiling. Yuqori nuqtada, qisqa muddatli pauzani kuting va teng ravishda boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Siz bu erda to'xtamasligingiz kerak, shuning uchun yana toqqa chiqishni boshlang.
	Arnold-ni bosing. Arnold Press mashqlari deltalarni yaxshi ishlaydi, shuningdek, trapezius va kichik triceps.O'tir. Tanangizni tekis tuting, orqangizni to'g'ri tuting. Oldingizda dumbbelllarni kaftlaringizni sizga qaratib ushlang. Tirsaklaringizni tanangizga yaqin tuting. Qo'llaringizni kaftlaringiz bilan oldinga burab, dumbbelllarni muloyimlik bilan yuqoriga siqishni boshlang. Dumbbelllarni ko'tarib, qo'llaringizni deyarli to'liq cho'zganingizdan so'ng (ularni oxirigacha to'g'rilamang), qo'llarni teskari yo'nalishda aylantirish bilan qayting. oldingi deltalardagi yuk. Arnold skameykasi shularni o'z ichiga oladi mushak tolalari, klassik dumbbell matbuotida ishlatilmaydigan.
	Dumbbelllarni yon tomonlarga ulash. Dumbbell tebranishlari lateral (o'rta) qismlarni yuklaydi va deltalarga chuqurroq ta'sir qiladi. Ushbu mashq uchun engil vaznni tanlang.Gantellarni oling, tik turing va tirsaklaringizni bir oz buking (qo'llarning bu holati butun yondashuv davomida saqlanishi kerak). Dumbbelllarni yon tomonlarga bosh darajasiga jadal surting. Bir soniya ushlab turing. Endi qo'llaringizni sekin pastga tushiring va ularni yana ko'taring. Kerakli sonni takrorlang.Mashq qilish o'tirgan holatda ruxsat etiladi.

Ko'krak mashqlari

Dumbbell dastgoh pressi. Qo'lingizda dumbbelllarni ushlab, gorizontal skameykaga yoting. Qo'llaringizni dumbbelllar bilan to'g'ri cho'zing va kaftlaringizni shtangani ushlab turgandek aylantiring. Keng tarqalgan oyoqlar erga mahkam yotadi. Tirsaklaringizni biroz egib oling. Dumbbelllar tegadi. Tayyor? Dumbbelllarni torsonning yon tomonlariga sekin tushiring. Tirsaklaringiz yon tomonlarga ajralib turadi, bilaklaringiz doimo ichkarida vertikal holat. Dumbbelllarni iloji boricha pastga tushiring. Ko'krak mushaklarida yoqimli cho'ziluvchanlikni his qilyapsizmi? Yaxshi. Endi dumbbelllarni muloyimlik bilan yuqoriga siqib qo'ying, ular yana tegishi kerak. Bir soniya ushlab turing va takrorlang.

Yolg'onchi dumbbell tarqaldi. Dan tashqari pektoral mushaklar, bu mashq ishda ikki boshli bosh suyagi va deltasimon muskullarning oldingi to'plamini o'z ichiga oladi.Dambillar bilan skameykada yotib, qo'llar parallel bo'lishi uchun ularni yuqoriga siqib qo'ying. Nafas oling va tirsaklaringizni bir oz egib, pektoral mushaklar yaxshi cho'zilganini sezmaguningizcha, dumbbelllarni yon tomonlarga yoying (qarang, haddan tashqari oshirmang!). Bir oz ushlab turing, nafas oling va boshlang'ich nuqtaga kuch bilan qayting.

Orqa mushaklarini mashq qilish uchun mashqlar

Uyda orqa mushaklarini mashq qilish uchun dumbbelllar bilan asosiy mashqlar.

Shrugi (trapesiya) dumbbelllar bilan. “Yelkalarni silkitish” - bu oddiy, ammo yuqori trapezoidni rivojlantirish uchun eng muvaffaqiyatli mashq Qo'llaringizga dumbbelllarni oling. Oyoqlar elkalarining kengligida, oshqozon tortiladi, elkalari buriladi, iyagi ko'kragiga bosiladi. Dumbbelllarni silliq ko'taring, (majoziy ma'noda) boshning orqa qismidagi elkalarni bog'lashga harakat qiling, ularni biroz orqaga va yuqoriga torting. Keyin qo'llaringizni sekin orqaga tushiring.Mashqni 15-20 martadan iborat ikki yoki uchta to'plamda bajarish tavsiya etiladi, bundan tashqari, ko'proq og'irlik bilan boshlanib, kamroq bilan yakunlanadi.

Dumbbell qatorini egish. Mashq ikki bosh suyagi ishtirokida tor muskullarni rivojlantirishga qaratilgan.Egish. Orqa erga deyarli parallel bo'lishi kerak. Oldinga qarang, orqangizni tekis tuting. Oyoqlaringizni tizzada bir oz egib oling. Dumbbellli qo'llar oldinga chiqishi shart emas. Dumbbelllarni o'zingizga, taxminan qorinning o'rtasiga torting. Tirsaklaringizni kuzatib boring - ular yon tomonlarga emas, yuqoriga qarashlari kerak. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va darhol takrorlang.

Uyda nasos qilish mumkin. Albatta, men ko'p narsaga erishish haqida gapirmayapman yuqori daraja, lekin agar siz shunchaki chiroyli ko'rinishni va qizlarga jozibador bo'lishni istasangiz, unda uyda pompalanish juda mumkin. Bitta minus bor - siz oyoqlaringizni silkita olmaysiz. Ammo ko'pincha havaskorlar va yangi boshlanuvchilar oyoq mushaklarini pompalashni yoqtirmaydilar. Shunday qilib, siz tushunganingizdek, uyda siz faqat tananing yuqori yarmini pompalay olasiz. Xususan, uyda siz ko'krak qafasi, biceps, triceps, deltoid mushaklari, latissimus dorsi orqa va trapezius mushaklari. Albatta, siz uyda nasos bilan shug'ullanishingiz uchun qanday sport jihozlari kerakligi bilan qiziqasiz. Xo'sh, agar imkoningiz bo'lsa sport majmuasi Ketler kompaniyasi kabi. Kompleksda quvvat simulyatorlari deyarli butun tanani pompalay olasiz. Ammo hamma ham bunday imkoniyatga ega emas, shuning uchun sizda simulyator yo'q deb faraz qilaylik. Shunday qilib, uyda mushak qurish uchun sizga quyidagi jihozlar kerak bo'ladi:

Dumbbelllar

Bu, asosan, shunday! Albatta, barbell xalaqit bermaydi, lekin uni dumbbelllar bilan almashtirish mumkin. Endi, ayniqsa, dumbbelllar haqida. Og'irligi 4 dan 16 kg gacha bo'lgan yig'iladigan dumbbelllar sifatida foydalanish mumkin, umuman olganda - bu mutlaq minimal, albatta, 4 dan 20 kg gacha, lekin do'konda bunday gantellarni topish juda qiyin va ular munosib xarajat. SSSR davridagi qattiq dumbbelllardan ham foydalanishingiz mumkin. Kerakli minimal: 2 kg, 4 kg, 12 kg - har biri 2 dona. Agar yana 5 kg, 6 kg, 8 kg va 10 kg bo'lsa, unda siz umuman omadlisiz, afsuski, menda faqat birinchi variant bor - 2, 4 va 12 kg. Agar gantellar tashlansa yaxshi bo'ladi - siz ularni hammangiz ko'rgansiz - ular juda qulay, chunki siz qo'lingizga 2 ta gantelni osongina olishingiz mumkin. Shunday qilib, kerakli minimal yig'ilmaydigan dumbbelllarga ega bo'lsangiz, siz quyidagi juft vaznlarga egasiz: 2 kg, 4 kg, 6 kg, 12 kg, 14 kg, 16 kg. Ushbu tarozilar bilan ishlash allaqachon mumkin, garchi yana ikkita 4 yoki 5 kg gantel etarli bo'lsa, unda siz 8 yoki 10 kg vaznga ega bo'lasiz. Uyda mushaklarni pompalashning asosiy kamchiliklari - bu oraliq va keyinchalik og'irroq og'irliklarning yo'qligi. Ammo dastlabki olti oyda sizda etarli bo'lishi kerak, keyin siz tebranadigan stulga ishonch bilan borishingiz mumkin, endi siz hech narsa qila olmaydigan distrofik yangi kelganingizdan uyalmaysiz. Xo'sh, yoki siz shunchaki uyda mashq qilishni davom ettirasiz va do'stlaringiz sizning iroda kuchingizdan hayratda qoladilar, chunki uyda mushaklarni qurish psixologik jihatdan ham qiyinroq - o'zingizni sevgilingizdan ajralishga majbur qilish juda qiyin. kompyuter o'yini va dumbbelllarni oling. Ammo men sizni xursand qilaman, chunki siz hamma narsani Mayk Mentzerning super-treningining bir xil usuli bo'yicha qilasiz, buning uchun sizga ko'p vaqt kerak bo'lmaydi. Ushbu yaxshi eslatma bilan men foydasiz fikrlarimni yakunlayman, buni o'qiganingiz uchun rahmat. Men falsafa va psixologiyani chuqur o'rganmaslikka harakat qildim, shuning uchun u ko'proq yoki kamroq qisqa va aniq bo'lib chiqdi. Xo'sh, endi men sizga o'quv dasturingizni aytib beraman.

Dastur

dushanba:

1. Keng tutqichli tortmalar
2. Dumbbell pressi
3. Dumbbellni ko'tarishga moyillik
4. Biceps uchun dumbbelllarni ko'tarish

Juma:

1. Skameykada yotgan dumbbelllarni ko'paytirish
2. Mushtlarda surish
3. Yelka qisadi

seshanba:

Yangi tsiklning boshlanishi

Izohlar:

1. Keng tutqichli tortishishlar (uyda gorizontal bar sizni juda keng ushlashga imkon bermaydi, lekin bu sizni bezovta qilmasligi kerak!) - yuk latissimus dorsiga, shuningdek, elkaga tushadi. muskul. Agar o'z vazningiz 10 martadan ko'proq tortishga imkon bersa, siz dumbbellni oyoqlaringiz orasiga qo'yishingiz yoki dumbbelllarni xalta ichiga qo'yishingiz mumkin. Men 12 kg og'irlikdagi bitta gantelni oyoqlarim orasiga qisdim, ikkinchisini esa bo'ynimga kamar bilan osib qo'ydim - noqulay, lekin go'zallik qurbonlikni talab qiladi! Mashqni shunday bajarishingiz kerak: taxminan 2 soniya ichida o'zingizni yuqoriga torting, yuqori holatda 3-5 soniya ushlab turing va 3-5 soniyadan keyin boshlang'ich holatiga qayting, pastki holatda turmang, lekin darhol ko'tarishni boshlang va hokazo. Oxirgi takrorlashda (bu aynan oxirgi takrorlash bo'lishini va bir marta ham yuqoriga ko'tarila olmasligingizni his qilgan holda tushunishingiz kerak!) siz qo'llaringizni pastga tushirmaguningizcha, eng yuqori holatda chekinasiz - to'satdan qarshilik ko'rsating. oxirgi - deyarli pastki qismida bo'lganingizda ham ushlab turing. Aynan shu uslubda siz dasturning barcha mashqlarini bajarasiz.

2. Dumbbell pressi shtangali press bilan taxminan bir xil. Buni o'tirgan holda qilish yaxshidir. Yuk deltoid mushaklariga tushadi, to'liq yangi boshlanuvchilar uchun men tushuntiraman: deltoid mushaklari sizning elkangizdir, ular keng bo'lishi kerak.

3. Nishabda dumbbelllarni ko'paytirish - mashq sizga deltoid mushaklarning orqa to'plamlarini pompalamaya imkon beradi. Agar tushunarsiz bo'lsa, men tushuntiraman - "G" harfiga o'xshash holatda turing va qushlar uchayotganda xuddi shunday narsani qiling - faqat qushlar uchun qanotlarini tushirish qiyin va bu qiyin bo'ladi. ularni ko'tarish uchun, qisqasi - teskari uchish chiqadi!

4. Biceps uchun dumbbelllarni ko'tarish - sizning sevimli bicepsingiz yuklanadi. Menimcha, mashq qanday bajarilishini tushuntirish kerak emas. Aytgancha, siz o'tirishni amalga oshirishingiz mumkin - bu qiyinroq bo'ladi. Maqolada biceps uchun mashqlar haqida ko'proq o'qing Bicepsni pompalash .

5. Dumbbell qatori ko'krak qafasini pompalamoq uchun mashqdir. Siz uyda mashg'ulot dastgohi kabi narsalarni tashkil qilishingiz kerak.

6. Mushtlarda surish - triceps va ko'krak qafasi uchun mashq. Bu erda tushuntirish kerak. Oyog'ingizni tepalikka, masalan, to'shakka qo'ysangiz yaxshi bo'ladi, shunda push-uplar qiyinroq bo'ladi. Bu erda o'zingizni dumbbelllar bilan yuklash juda qiyin bo'lgani uchun, siz quyidagi tarzda push-up qilasiz. Qo'llaringizni mushtlaringizga bir-biridan 10-15 sm masofada qo'ying - ortiq emas. Shunga ko'ra, mushtlar taxminan sizning quyosh pleksusingiz ostida va oyoqlar, men aytganimdek, to'shakda. Ushbu push-up texnikasi qo'shimcha yuk bo'lmasa ham mushaklaringizni yuklash juda qiyin. Push-uplarning ta'sirini kuchaytirishning yana bir varianti - harakat oralig'ini oshirish. Buning uchun siz, masalan, 3 ta stul yoki boshqa mos mebeldan foydalanishingiz mumkin - stullar, divan, to'shak va boshqalar. Sxema oddiy: bitta stul (stul, divan, to'shak va boshqalar) oyoq ostiga, 2 tasi - qo'ltiq ostiga qo'yiladi. Shu bilan birga, qo'llar elkalaridan kengroq, kengroq joylashtiriladi. Bunday holda, harakat pastdan zamin bilan chegaralanmaydi va siz axlat darajasidan pastga tushishingiz mumkin, shu bilan mashq samaradorligini oshiradi. Push-uplarning turlari va xususiyatlari haqida ko'proq maqolada Push-ups: turlari va usullarini o'qing.

7. Yelka qisish - trapezius mushaklari uchun mashq. Bu quyidagicha amalga oshiriladi: tik turgan holda, qo'llaringizga dumbbelllarni oling va elkangizni quloqlaringizga iloji boricha baland ko'taring, so'ngra ularni pastga tushiring.

8. Dasturning barcha mashqlari birinchi xatboshida ta'riflanganidek, aniq uslubda bajariladi. Bu zarur, chunki og'irliklar to'plami juda kichik va sezilarli yukni yaratish uchun siz buni shunday qilishingiz kerak.

9. Barcha mashqlarda muvaffaqiyatsizlikka faqat bitta yondashuvni bajaring - ya'ni mushaklar sig'imi chegarasiga. Mashqlar orasidagi dam olish vaqt bilan cheklanmaydi, lekin siz hali ham tortmasligingiz kerak.

10. Mashq qilishdan oldin, engil vazn bilan 5-10 marta takrorlang - isinish uchun - lekin muvaffaqiyatsizlikka emas.

11. Og'irlikni shunday qabul qilish kerakki, siz 6-10 ta takrorlashni bajarishingiz mumkin, 9 ta takrorlashni bajarishingiz mumkin keyingi mashg'ulot ko'proq og'irlikni oling yoki agar og'irliklar etarli bo'lmasa, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish bosqichini 5-7 soniyagacha sekinlashtiring.

12. Hali ham oyoqlarini silkitish kerak deb o'ylaydiganlar uchun (va bu to'g'ri), men birinchi navbatda squat qilishni maslahat beraman. o'z vazni va keyin qo'lda dumbbelllar bilan.

Siz tushunganingizdek, siz uyda pompalashingiz mumkin. Qayerda suzishni boshlasangiz ham, agar biror narsaga erisha olsangiz, ishlashingizni yaxshilash uchun sport zaliga borasiz. Va bu dastur bilan siz, albatta, biror narsaga erishishingiz mumkin.

Dastgoh pressi umumiy kuch va chidamlilikni rivojlantirishga yordam beradi. Bu asosiy mashq yuqori tana uchun. Va har qanday tayanch ishda mushaklarning katta to'plamini o'z ichiga oladi, bu kuch va tana vaznining oshishiga olib keladi. Jismoniy mashqlar turli yo'llar bilan bajarilishi mumkin, bu esa yukning urg'usini ma'lum mushaklarga o'tkazishga yordam beradi. Keling, dastgoh matbuoti bilan qanday mushaklar ishlashini ko'rib chiqaylik.

Ishlaydigan mushak guruhlari

Birinchidan, dastgoh pressi asosan qaysi mushaklardan foydalanishini sanab o'tamiz, keyin esa uning o'zgarishlarini tahlil qilamiz ( turli tutqichlar, dastgoh yonbag'irlari va boshqalar).

Shunday qilib, siz ko'kragidan bosganingizda, yukni qabul qiladi:

• Pektoral yoki pektoral mushaklar. Ham katta, ham kichik ish.
• Yelkaning triceps mushaklari. Triceps har doim ko'krak bilan ishlaydi.
• Deltalar - oldingi to'plamlar.
• Qo'llar, bilaklar, abs ham yuklanadi. Muskullar tanangizni va qo'llaringizni to'g'ri holatda ushlab turadigan stabilizatorlardir. Va bu deyarli barcha mushaklar, oyoqlarga go'sht.

Endi bir ko'rib chiqaylik turli xil turlari tafsilotlarni bosing.

Gorizontal skameykada

Keling, yuqoriga yoki pastga egmasdan standart gorizontal holatdan boshlaylik.

Keng tutqichli press

Moyil holatidan dastgoh matbuotining odatiy klassik versiyasi. Ushbu mashq turli chempionatlar va musobaqalarda raqobatbardosh intizom sifatida qo'llaniladi. Biroq, ish haqida gapirganda maxsus mushaklar, biz kuch pressini emas, balki bodibildingni ko'rib chiqamiz.

Juda keng tutqich gorizontal skameyka ko'krak mushaklarining o'rta qismini maksimal darajada yuklaydi.

Barni qayerga tushirganingizga qarab, yukning urg'u o'zgaradi:

• Agar mashg'ulotning maqsadi aniq ko'krak qafasini pompalash bo'lsa, eng yaxshi yo'l yoqa suyagi mintaqasida og'irlikni kamaytiring. Bunday holda, pektoral mushaklar yaxshi cho'zilgan, harakat amplitudadir.
• Agar siz barni ko'krak qafasining pastki qismiga tushirsangiz, ko'krak qafasi hali ham yukning katta qismini oladi, ammo deltalar va tricepslar qo'shimcha ravishda yuklanadi.
• Ko'krak qafasining markazi 1 va 2-variant o'rtasidagi kelishuvdir. Bu eng tanish va qulay. Agar siz bir vaqtning o'zida barcha quyonlarga yetib olishni istasangiz, shunday qiling.

Pauerliftingda dastgoh pressi ko'prikdan amalga oshiriladi. Bunday egilishning ma'nosi barning ko'krakdan tekis qo'llarga boradigan masofani minimallashtirishdir. Shu tufayli siz bodibilding texnikasidan ko'ra ko'proq og'irlikni ko'tarishingiz mumkin.

Barni ko'prikdan ko'tarish sezilarli o'sishni ta'minlamaydi mushak massasi, butunlay boshqacha maqsad bor. Ular bir vaqtning o'zida kerakli vaznni siqish uchun mushaklarning katta "portlovchi" ta'sirini rivojlantirishga imkon beradi. Bu ko'tarish texnikasi, uning vazifasi bir martalik ishlashda o'z kuchini ko'rsatishdir.

Bodibilding haqida gap ketganda, ko'prik ishlatilmaydi. Siz, aksincha, mushaklar qisqarishi va maksimal darajada cho'zilishi uchun harakatga yaxshi amplituda berishingiz kerak.

Ya'ni, ko'krak qafasi, triceps samarali ishlashi va zaif deltalarning oldingi to'plamlari ortiqcha yuklanmasligi uchun to'liq harakatlanish doirasiga erishish kerak. Buni amalga oshirish uchun siz pastki orqa tomondan tabiiy holatga ozgina egishingiz mumkin, lekin bundan ortiq emas.

Tutqichni yopish tugmasini bosing

Agar siz shtangani kaftlar orasida taxminan 15-20 sm bo'lishi uchun olsangiz, tirsaklaringizni tanaga bosing, siz tor tutqichli dastgoh pressini olasiz.

Tor ushlash pektoral mushaklarning yuqori qismini biroz yuklaydi, lekin ayni paytda triceps perkussiya bilan tebranadi, deltalar faol ishtirok etadi. Ushbu dastgoh pressi "triceps" deb ham ataladi.

Barni ko'kragingizga qanchalik past tushirsangiz, deltoid mushaklaringiz shunchalik ko'p ishlaydi. Unutmangki, elkalariga zarar etkazish juda oson va ular juda uzoq vaqt davomida shifo beradi. Agar siz tor tutqich bilan bosishga qaror qilsangiz, buni oqilona qiling.

Va tor tutqich bilan ishlashning yana bir varianti, agar bosish paytida tirsaklar yon tomonlarga bir-biridan ajralib ketganda (triceps pressi tanaga olib kelingan tirsaklarni bildiradi). Jismoniy mashqlar pektoral mushaklarning ichki qismini ishlab chiqish uchun mo'ljallangan.

Tor tutqichning katta minuslari - bu barning beqarorligi, chunki siz uni markazda ushlab turishingiz kerak. Va agar siz bo'yinni kengroq olsangiz, ko'krakning markaziga e'tibor qaratish qiyinroq. Shuning uchun bu mashqni dumbbelllar bilan bajarish yaxshidir.

O'rtacha tutilish

Mashqni o'rtacha ushlash bilan bajarayotganda, siz shtangani olasiz, shunda harakat paytida tirsaklaringiz tanaga taxminan 45 daraja burchak ostida bo'ladi.

O'rta tutqich yukni ko'krak qafasi va triceps o'rtasida taqsimlash uchun murosa variantidir.

Teskari bosing

Ba'zilar, pektoral mushaklarning yuqori va pastki qismini pompalash mumkinligiga ishonishadi.

Bu to'g'ri bo'lishi mumkin, lekin aslida qo'llar uchun bu holat g'ayritabiiydir, shuning uchun bu sog'liq uchun xavflidir. Bilak qo'shimchasida va elkalarida katta yuk hosil bo'ladi.

Ishlash ancha oson va xavfsizroq pastki skameykani teskari egib ko'krak qafasi. Bu haqda keyinroq gaplashamiz.

Nishabli skameykada

uchun ishlash nishabli skameyka turli burchaklarda teskari va teskari bo'lishi mumkin.

Tepani pastga eging

Klassik mashqning juda mashhur versiyasi. Keng va o'rta tutqich bilan amalga oshiriladi, chunki tor tutqich bu erda mantiqiy emas.

Bosh yuqoriga 30, 45 va ba'zan 60 daraja burchak ostida bosiladi. Yuk ko'krak mushaklarining yuqori qismiga urg'u beradi. Skameyka qanchalik baland ko'tarilsa, deltoid mushaklarning oldingi va o'rta to'plamlari ishga kiradi. Darhaqiqat, burchakni oshirib, biz ko'krak qafasidan elkama matbuotiga silliq o'tamiz.

Skameykaning burchagi qanchalik katta bo'lsa, ko'krakdagi yuk shunchalik yuqori bo'ladi.

• 30 daraja - o'rta va yuqori qismi ko'krak qafasi.
• 45 daraja - o'rtasi tushiriladi, yuqori qismi imkon qadar yuklanadi.
• 60 - pektorallarning eng yuqori qismi biroz ishlaydi, elkalari va tricepslari faol ravishda o'z ichiga oladi.

Yuqoridagilarga asoslanib, agar siz kuchli tepaga ega bo'lishni istasangiz, shtangani nishabli skameykada bosing. Muvaffaqiyatsiz va sug'urta bilan ishlash tavsiya etiladi, chunki moyil skameykada og'irlikni mustaqil ravishda olib tashlash va qo'yish ko'pincha noqulay.

Ehtiyotkorlik bilan mashq qiling, ish vaznini oshirishga shoshilmang, mashq qilish texnikasiga rioya qiling. Agar sizda elkangiz shikastlangan bo'lsa, moyil bosish o'tkir og'riqlarga olib kelishi mumkin, shuning uchun buni yodda tuting.

Teskari bosilganda, shtangani ko'krakning yuqori yoki o'rtasiga tushirishga harakat qiling. Uni pastga tushirishning ma'nosi yo'q - elkalarida juda katta yuk paydo bo'ladi. Va burchak qanchalik katta bo'lsa, bu yuk kuchliroq bo'ladi.

Boshni pastga bosing

Pektoral mushaklarni uyg'un rivojlantirish uchun nafaqat yuqori va o'rtaga, balki ularning pastki qismiga ham e'tibor berish kerak.

Pektoral mushaklarning pastki qismini chayqash odatiy holdir moyil bosish ostin-ustun.

Buning uchun maxsus skameykalar mavjud. Ular mavjud bo'lmaganda, sport zaliga tashrif buyuruvchilar shved devori va bu devorga biriktirilishi mumkin bo'lgan turli xil qurilmalardan foydalanadilar. Skameykaning bu o'zgarishida katta burchaklar ishlatilmaydi. O'ttiz daraja etarli.

Dastgohni bosish paytida siz og'irlikni tortishish kuchiga (ya'ni polga) qat'iy perpendikulyar bo'lishingiz kerak.

Ushbu mashqning boshlang'ich pozitsiyasi mushaklar va qon tomirlari uchun odatiy emas. Ular yangi sharoitda qanday ishlashni bilishmaydi. Tana teskari bo'lishga odatlanmagan.

Qon miyaga oqadi, quloqlarda shovqin paydo bo'lishi mumkin, ko'zlar qorayishi mumkin. Kimningdir boshi og'riyapti. Odamning yoshi qanchalik katta bo'lsa, uning bu holatda bo'lishi qanchalik xavfli bo'lsa, qanchalik ko'p bosiladi.

G'ayrioddiy pozitsiya tufayli, dastlab siz uchun og'irlikni polga perpendikulyar ravishda ushlab turish qiyin bo'ladi. Bar oldinga yoki orqaga siljiydi. Shunday qilib, sug'urtalovchi bilan tandemda ishlang. Bu og'irlikni olib tashlashga yordam beradi, ishning to'g'riligini nazorat qiladi va og'irlikni qaytarishga yordam beradi. Yolg'iz, juda ko'p vazn oddiygina tushib ketishi mumkin.

Shunday qilib, ushbu mashqda tortishish vektoriga perpendikulyar ishlash muhimdir. Bu boshqa barcha mashqlar uchun to'g'ri keladi, ammo boshqa hollarda tananing pozitsiyasi ko'proq tanish va xavfsizdir.

Ushbu maqolada men uyda nasos qilish mumkinmi yoki yo'qmi haqidagi butun haqiqatni ochib beraman ...

Mushaklarni qurishda muvaffaqiyat 3 komponentga bog'liq:

• TAYYORLAMOQ
• OZIQLANISH
• REST (tiklash)

Shunday qilib, uyda mushaklarni pompalashning asosiy muammosi - bu TRAINING. Oziq-ovqat va dam olish (tiklash) bilan hech qanday muammo yo'q (menimcha, bu tushunarli). Ammo mashg'ulot bilan - ha, chunki. uy sharoitida - jo'xori no maxsus jihozlar.

Bular. Sport zalida mushaklarning o'sishini rag'batlantirish uchun kerakli mashqlarni bajarishingiz mumkin bo'lgan bunday asbob-uskunalar (uskunalar) yo'q.

Ya'ni, ko'pincha faqat mavjud bo'lgan shtanga, gantel, gorizontal bar, bar va boshqa simulyatorlar. sport zallari; bodibildingda juda muhim bo'lgan pancakes (og'irliklar), chunki ular asosiy vositadir (ularsiz, printsipial jihatdan, mumkin emas); ish muhiti yo'q va boshqalar). Shunga ko'ra, bu yaxshiliksiz mushaklarni qanday qurish mumkin ?!

Javob aniq - yo'q. Shuning uchun men aniq aytaman: minimal jihozlarsiz (bu haqda quyida aytib beraman), mushaklarni qurish haqiqatan ham mumkin emas!

Men tavsiya qilmoqchi emasman keraksiz (men uchun) FOYDASIZ trenerlar bu juda ko'p pul sarfladi. Men sizga faqat HAQIQATDA KERAK (MINIMUM) ro'yxatini beraman, ular bilan qilishingiz mumkin yaxshi poyezd. Shuningdek, men TO'LIQ mashg'ulotlar ro'yxatini beraman (umuman olganda, sport zaliga kerak bo'lmaslik uchun: D). Shunday qilib,:

1. Uyda to'liq mashq qilish uchun sizda (KERAK) kamida 2 ta yig'iladigan gantel bo'lishi kerak.

E'tibor bering, u O'ZILMAYDI! Faqat yig'iladigan dumbbelllar ma'lum bir mashqda yukni oshirish yoki kamaytirish imkonini beradi. Va baribir, nega ular juda qimmat (qimmat) bo'lsa, bir nechta dumbbelllarni sotib olish kerakmi? Bu birinchi.

Ikkinchidan, bu behuda! Agar sizda ajralmaydigan dumbbelllar bo'lsa (ya'ni, bitta vazn bilan, aytaylik, 12 kilogramm), unda birinchi navbatda, turli mushak guruhlari uchun mutlaqo boshqa yuklar talab qilinadi, masalan, biceps mashq qilish uchun - 12 kg BALKIM sizga mos keladi, lekin o'tirish presslari yoki dumbbell skameykalari uchun (ko'krak mushaklari uchun) - ehtimol mos kelmaydi (juda oz), nima demoqchi ekanligimni bilasizmi? => Ajralmaydigan gantellar uy sharoitlariga mos kelmaydi, chunki ular yukni ko'tarish qobiliyatiga ega emas (mashqdan mashg'ulotgacha snaryadning og'irligini oshirish). Tushundingizmi? Va yuklarning o'sishisiz = mushaklarning o'sishi mumkin emas !!!

Chiqish: Yig'iladigan dumbbelllar kerak (og'irligi 24 kg gacha, bu mening kuzatishlarimga ko'ra, yangi boshlanuvchilar uchun va hatto o'rtacha mashg'ulot darajasi uchun, bundan tashqari, uy sharoitida ham etarli bo'ladi).

2-Xulosa: Noldan 24 gacha bo'lgan QO'SHIMCHA DUMBELLLAR - MINIMUM. Ularning yordami bilan siz allaqachon ko'p narsalarni qilishingiz mumkin (bu erda bo'lim<= переходите по ссылке и там вы сможете найти самые эффективные упражнения, с этим оборудованием, на все группы мышц, для o'sishni rag'batlantirish mushaklar).

Busiz (minimal jihozlar) sizga hech kim va hech narsa HAMMA yordam bermaydi. Ishonchigiz komil bo'lsin.

2. Uyda to'liq mashq qilish uchun sizda (yaxshi, bu juda ma'qul) - BAR bo'lishi kerak.

Bu mutlaqo ajoyib bo'lar edi. Shunchaki ajoyib. Agar sizda barbell bo'lsa, unda siz hamma narsani qila olasiz to'g'ri mashqlar, mushaklarning o'sishini imkon qadar kuchli rag'batlantiradiganlarning barchasi. Siz ular haqida bo'limda o'qishingiz mumkin<= переходите по ссылке и ищите. Но, опять же таки, сама по себе штанга (олимпийский гриф стандарт 20 кг) – без блинов (отягощения) мало чего стоит.

Dastlabki bosqichda 20 kg etarli bo'ladi, lekin men yuklarni ko'tarmasdan = mushaklarning o'sishi mumkin emasligini yuz marta aytdim. Shuning uchun, barbell sotib olayotganda, pancakes sotib oling. Ideal holda, har bir tomonda kamida yigirma bo'lishi kerak (faqat bir vaqtning o'zida 20 kg emas, balki har biri 5 ta krep oling. Ya'ni, 5 kg krep, yana 5 kg, yana 5 kg va undan ko'p, oxirida, yigirma olish).

Nima uchun, deb so'rayapsizmi? Nima uchun yigirmata la'natni olib, bu kichkina narsa bilan cho'milmaysan?

Men javob beraman: ko'p mashqlar uchun, yigirma siz uchun juda ko'p bo'ladi. Aytaylik, siz 60 kilogramm vaznda iyakgacha shtangani bajara olmaysiz. Bu juda ko'p (hech bo'lmaganda yangi boshlanuvchilar va o'rta darajalar uchun)! Va sizda kamroq krep yo'q. Va siz, qo'y kabi, turasiz va nima qilishni bilmaysiz ... Va shuning uchun siz osib qo'ying, har biri 5 va 30 kg chiqadi. Agar kerak bo'lsa, yana 5 tasini osib qo'ysangiz ham bo'ladi, 40 tasi chiqadi.Sozlash imkoniyati bor, chunki har bir mashq har xil yukni talab qiladi. Tushundingizmi? Bu muhim.

Ideal (100% kerak), har tomondan yana 2,5 kg oling, ular 100% kerak bo'ladi. Har bir tomon uchun 5 kg (jami 10 kg) juda ko'p progressiyadir va ba'zi mashqlarda (masalan, biceps uchun barbell burmalari) juda ko'p bo'ladi. Va shunday qilib, siz har tomonga 2,5 kg (jami 5 kg) = va normalarni osib qo'yasiz. Tushundingizmi?

Chiqish:(Olimpiya shtangasi standarti 20 kg) - krepsiz (og'irlik) unchalik qimmat emas. Shuning uchun, shtanga sotib olayotganda, krep sotib oling (har bir tomonida yigirma dona, butun emas, balki 5 kg krep va har tomondan 2,5 kg kreplarni alohida olishni unutmang).

BAR va DUMBELLS uchun UMUMIY Xulosa: Yig'iladigan dumbbelllar (noldan 24 kg gacha), bu MINIMUM. Shtangali dumbbelllar, bu shunchaki bomba.<= Это, в идеале, как раз таки то, что вам нужно иметь для полноценных тренировок.

Agar sizda dumbbelllar yoki shtangalar bo'lmasa, hech qanday sxema, mo''jizaviy texnika, onlayn treninglar va boshqalar sizga yordam bermasligiga ishonch hosil qiling.

QO'SHIMCHA, lekin talab qilinmaydigan uskunalar

3. Men siz bilan gaplashmoqchi bo'lgan navbatdagi jihoz - bu SOZLAB OLiladigan Skameyka.

E'tibor bering, sozlanishi! Bu juda muhim. Agar siz oddiy skameyka yasasangiz yoki sotib olsangiz (u sozlab bo'lmaydi), unda siz uni moslashtira olmaysiz. Misol uchun, ko'krak mushaklarini o'rgatish uchun ideal holda siz skameykani 30 darajaga o'rnatishingiz kerak. Deltalarni mashq qilish uchun (o'tirgan dumbbell press mashqida) siz skameykani umuman vertikal ravishda o'rnatishingiz kerak (shuning uchun siz orqangiz bilan suyanishingiz mumkin). Sozlamasiz, siz hech narsaga erisha olmaysiz.

Umuman olganda, agar siz (skameyka (skameyka) sotib olmoqchi bo'lsangiz), faqat sozlanishi sotib oling. Bu universaldir, u yanada foydali bo'ladi. Sizni ishontirib aytamanki, faqat sozlanishi mumkin.

BARS / TURNING BAR (jiddiy mashq qilishni rejalashtirganlar uchun)

Chiqish: yig'iladigan dumbbelllar, shtangalar va kreplar va uning uchun tokcha, shuningdek, sozlanishi skameyka va gorizontal bar + barlar = sport zali kerak emas (men uchun), lekin bu haqiqatan ham juda jiddiy ishlaydiganlar uchun. . Va ular uchun, rostini aytsam, men sport zaliga bormaslik va bug 'hammomini qabul qilmaslik uchun hech qanday sabab ko'rmayapman.

• MINIMUM (0 dan 24 kg gacha yig'iladigan dumbbelllar), keyin biror narsa (kerak bo'lganda) krep sotib oling.
• Og'irligi 0 dan 24 kg gacha bo'lgan yig'iladigan dumbbelllar + shtanga (va buning uchun krep, har bir tomondan kamida 20 kg va alohida kreplarga 2,5 kg) ega bo'lsangiz = siz yanada yaxshi mashq qilishingiz mumkin (bu ideal). Keyin, fitnes o'sishi bilan (kerak bo'lganda), siz ko'proq krep sotib olasiz.

Bundan tashqari, shuni yodda tutingki, bir xil gantel va shtanga sotib olish shart emas, ularni o'zingiz qilishingiz mumkin (google, odamlar yordam beradi, aytib beradi, o'rgatadi). Xo'sh, agar siz uni olsangiz, yangisini sotib olmang (bu juda qimmat). Ishlatilgan - eng ko'p (hech bo'lmaganda, men buni qilardim, lekin o'zingiz ko'rasiz).