Kilo yo'qotish uchun tavsiya etilgan nafas olish mashqlari ko'pincha dangasa uchun mashqlar deb ataladi. Haqiqatan ham, og'ir bo'lmagan holda atigi 15 daqiqa jismoniy faoliyat va mashaqqatli mashg'ulotlar - va kilogramm asta-sekin, lekin shubhasiz tark eta boshlaydi.

Turli xil komplekslar va tizimlar mavjud, ammo boshqalarga qaraganda tez-tez tana egiluvchanligi vazn yo'qotish uchun ishlatiladi (tana - "tana", flex - "yuqoriga tortish"). Texnikaning ikkinchi nomi - "Nafas oling va vazn yo'qoting". Uni o'sha paytda oddiy uy bekasi bo'lgan Greer Childers (AQSh) ixtiro qilgan. U o'z misolida bu kompleksning qanchalik samarali ekanligini ko'rsatdi: u o'zi atigi 3 oy ichida 40 kilogrammni yo'qotib, hajmini 52 dan 42 gacha qisqartirdi! Hozir u 60 yoshda, lekin u shu yoshda ham ajoyib ko'rinadi.

Mohiyat

Bodyflexning tanada qanday ishlashi hammani juda qiziqtiradi. Hech qachon mashq qilmaganlar uchun o'pkaning to'g'ri ishlashi tufayli vazn yo'qotish haqiqatga to'g'ri kelmaydigan ko'rinadi. Aslida, hamma narsani ilmiy tushuntirish mumkin.

Tizimning siri chuqur diafragma nafas olishda bo'lib, u oddiy bilan birga keladi statik mashqlar. Ko'krak va o'rtasida mushak septum qorin bo'shlig'i. Foydalanish kerak bo'lgan narsa shu. Bu sizga o'pkaning pastki qismlarini jalb qilish imkonini beradi, ular ko'pincha davomida turg'unlashadi sayoz nafas olish. Bu yaratishning yagona yo'li ideal sharoitlar yurak-qon tomir tizimining ishlashi uchun.

Agar qon oqimi, diafragma nafas olish tufayli, hech qanday to'siq bo'lmasa, u to'qimalarni etarli miqdorda kislorod bilan oziqlantirishni boshlaydi, bu asosiy yog 'yoqish hisoblanadi. Shu bilan birga, mushaklar kerakli ohangni oladi - shunga ko'ra, tana vazn yo'qotish natijasida ham elastik va bo'rttirma bo'lib qoladi.

Doimiy bodyflex mashqlari natijalari:

• mushaklarni kuchaytirish va kuchaytirish;
• hajmini kamaytirish;
• terining asl qiyofasini tiklash: sarkma va ajinlarni yo'q qilish;
• tanani toksinlar va toksinlardan xalos qiladigan limfa oqimini yaxshilash;
• yurak va qon tomirlarining ishini normallashtirish;
• to'qimalarni kislorod bilan boyitish - eng kuchli antioksidant;
• qorin bo'shlig'i matbuotini o'rganish, bu qorin va yon tomonlarda vazn yo'qotish uchun juda samarali bo'lib chiqadi.

To'g'ri nafas olish tufayli yoqilgan kaloriyalar soni bir necha bor ortadi. Misol uchun: siz soatiga maksimal 350 kkal yo'qotishingiz mumkin va xuddi shu vaqt ichida bodyflex kamida 3500 kkal oladi.

Amaliyot shuni ko'rsatadiki, ushbu tizim 40 yoshdan keyin ayollar uchun ayniqsa samarali. Bu yoshda metabolik jarayon sezilarli darajada sekinlashadi va ko'pincha hatto jismoniy faollik va parhezlar vaznni kamaytirishga yordam bermaydi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Shuni hisobga olib nafas olish mashqlari bodyflex to'qimalarga intensiv kislorod oqimini ta'minlaydi, dastlab hatto mutlaqo sog'lom odam ham jismoniy mashqlardan keyin engil bosh aylanishini his qilishi mumkin. Muayyan kasalliklar mavjud bo'lganda, bu omil ta'siri ostida vaziyat yomonlashishi mumkin. Shuning uchun bunday vazn yo'qotish tizimiga qarshi ko'rsatmalarga rioya qilish juda muhimdir.

Bular:

• homiladorlik;
• miyopi, glaukoma;
• bronxial astma;
• buyrak patologiyasi;
• isitma;
• yaqinda jarrohlik;
• har qanday surunkali kasallikning kuchayishi;
• o'smalar (hatto yaxshi);
• yomon tuyg'u;
• bosimning oshishi (shu jumladan intrakranial va ko'z);
• umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolar: churralar, implantlar, operatsiyalar, osteoxondroz, shikastlanishlar;
• yurak etishmovchiligi, gipertenziya, qon ketish, tromboflebit, aritmiya;
• kattalashgan qalqonsimon bez, boshqa endokrin kasalliklar.

Agar kontrendikatsiyalar kuzatilmasa, gimnastika nafaqat bosh aylanishi, balki burundan qon ketishi, mavjud kasalliklarning kuchayishi va barcha turdagi asoratlarni keltirib chiqarishi mumkin. Hodisalarning bunday rivojlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun dastlab mutaxassis (trener yoki shifokor) bilan maslahatlashish kerak.

Bodyflex nafas olishni o'zlashtirish uchun eng yaxshi va ishonchli variant professional murabbiy bilan ro'yxatdan o'tish bo'ladi. U ko'taradi individual dastur sinflar, qo'yish to'g'ri texnika, natijalarni kuzatib boradi va xatolarni ko'rsatadi. Amaliyot shuni ko'rsatadiki, bunday tizim vazn yo'qotish uchun eng samarali hisoblanadi.

Agar yoqilgan bo'lsa individual murabbiy pul yo'q yoki sport zaliga tashrif buyurish imkoniyati yo'q, bodyflex yordamida va uyda vazn yo'qotishga erishish mumkin. O'quv videolarini tomosha qiling va tavsiya etilgan ko'rsatmalarga amal qiling.

Asosiy qoidalar:

1. Ertalabki mashqlar eng samarali deb hisoblanadi.
2. Agar dars kun davomida o'tkazilsa, undan oldin va keyin 2 soat ovqatlanmaslik kerak.
3. Nafas olish mashqlari vazn yo'qotishning yordamchi usullari sifatida dietani yoki intensiv mashg'ulotlarni talab qilmaydi.
4. Shunga qaramay, to'g'ri ovqatlanish va jismoniy faollik mamnuniyat bilan qabul qilinadi va kerakli natijalarga erishishni tezlashtiradi.
5. Agar bir oy davomida muntazam mashqlar natijasida vazn yo'qotish ta'siri sezilarli bo'lmasa, bu texnikadagi xatolarni ko'rsatishi mumkin. Kamida bir martalik murabbiy bilan maslahatlashish yoki video darslarni tomosha qilgandan so'ng - xatolar ustida ishlash tavsiya etiladi.
6. Tana fleksiyasini qilishga qaror qildingizmi? Siz chekishni tashlashingiz kerak bo'ladi, aks holda o'pka yuk bilan bardosh bera olmaydi va vazn yo'qotish jarayoni boshlanmaydi.
7. To'g'ri texnika diafragma nafas olishni o'z ichiga oladi, ya'ni qorin bo'shlig'i mushaklari iloji boricha bo'shashadi, holat juda tekis, burun orqali nafas olish, lablardagi kichik bo'shliq orqali sekin nafas olish.
8. Mashqlar yaxshi havalandırılan xonada amalga oshirilishi kerak, bu erda harorat +22 ° C dan oshmasligi kerak.

Bosqichlar

Bodyflex 5 bosqichdan iborat bo'lib, ularning har biri to'g'ri nafas olishni o'rganish uchun bajarilishi kerak. Va shundan keyingina mashqlar to'plamini bajarishni boshlash mumkin bo'ladi. Yangi boshlanuvchilar uchun asosiy maslahat - barcha gimnastika qurilgan boshlang'ich pozitsiyasini (IP) o'zlashtirish. Aynan shu narsa to'qimalarni kislorod bilan maksimal darajada ta'minlashga yordam beradi.

• Boshlang'ich pozitsiyasi

Oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoying. Kaftlaringiz bilan tizzalaringizdan 2 sm balandlikda ularga suyaning. Bosh tekis, nigoh oldinga, iyagi polga parallel.

• men bosqich

Dudoqlaringizni trubkaga soling, iloji boricha ko'proq havoni og'zingizdan sekin va silliq (qisqalab emas) chiqaring. O'pkangiz imkon qadar bo'shligini his qilganingizda, lablaringizni yoping.

• II bosqich

Ushbu bosqich ko'pincha "nasos" deb ataladi. Burun orqali barcha o'pkalarga havoni keskin va shovqinli nafas oling, shunda ular sig'imga to'lsin. Fantaziya sizga ushbu bosqichni to'g'ri bajarishga imkon beradi. Tasavvur qiling-a, siz juda uzoq vaqt davomida kislorod yetishmaydigan chiriyotgan xonada bo'lgansiz. Va nihoyat, siz tashqariga chiqdingiz, u erda toza, boshli havo o'pkangizni aylantirib, iloji boricha nafas olishga majbur qildi (lekin odatdagidek to'liq ko'krak bilan emas, balki to'liq diafragma bilan). Og'zingizni mahkam yoping va boshingizni biroz ko'tarib, bu oqimni o'zingizda saqlashga harakat qiling.

• III bosqich

Va endi siz barcha havo oqimini og'zingizdan keskin surishingiz kerak. Buni amalga oshirish uchun diafragmani siqish kerak va qorin bo'shlig'i mushaklari, "pah!" kabi hushtak tovushini chiqaring. va nafas oling. Havoning tomoq yoki lablardan emas, balki o'pkadan qanday kuchli chiqib ketishini his qilishingiz kerak. Bu eng qiyin bosqichlardan biri bo'lib, siz qattiq ishlashingiz kerak. Ba'zan o'pkaning juda chuqurligidan xarakterli tovushni olish uchun tomoqni tozalash kerak.

• IV bosqich

O'pkangizni bo'shatganingizdan so'ng, og'zingizni yopishingiz va nafasingizni imkon qadar uzoq vaqt ushlab turishingiz kerak. Havoning bitta molekulasini tanaga kiritmang. Buni amalga oshirish uchun siz boshingizni egib, ichkariga tortishingiz va oshqozonni qovurg'alar ostida iloji boricha chuqurroq ko'tarishingiz kerak. Agar shu daqiqada siz qo'lingizni oshqozoningizga qo'ysangiz, uning qanchalik bo'shligini va ichkarida vakuum paydo bo'lishini his qilasiz. Agar matbuotning mushaklari zaiflashgan bo'lsa, boshni ko'kragiga iloji boricha yaqinroq egish tavsiya etiladi.

Bu pozitsiya aniq bo'lishi kerak. Nafas olmasdan, 10 gacha hisoblang (bu ideal). Yangi boshlanuvchilar o'zlarini 4-5 ball bilan cheklashlari mumkin. Bunday holda, iloji boricha sekin hisoblashingiz kerak.

• V bosqich

Bodyflex nafas olish mashqlarini tugatgandan so'ng, siz to'liq dam olishingiz va tinch va bir vaqtning o'zida chuqur nafas olishingiz kerak, so'ngra juda silliq, o'lchovli ekshalasyon.

Ushbu qadamlarsiz qo'yish mumkin emas to'g'ri nafas olish vazn yo'qotish uchun. Bu bodyflexning asosi bo'lib, uning asosida ushbu gimnastikaning barcha mashqlari bajariladi. Siz ulardan o'rganishni boshlashingiz kerak.

Mashqlar to'plami

Tez va uchun samarali vazn yo'qotish, asosiy kompleks bodyflex mashqlari har kuni bajarilishi kerak. Ularni almashtirmaslik va belgilangan ketma-ketlikda bajarish tavsiya etiladi. Birinchi 3 tasi IP bilan boshlanadi.

Biz vazn yo'qotish ustida ishlayapmiz.

Dudaklarni aylana shaklida yig'ing. Ko'zlaringizni iloji boricha kengroq oching. Dudoqlar doirasini pastga tushiring, yonoqlaringizni va burningizni torting. Tilingizni chegaraga chiqaring. 8 tagacha sanang. 5 ta takrorlashni bajaring.

• Xunuk qiyshayish

Biz bo'yinning ikkinchi iyagi va flabbiness ustida ishlamoqdamiz.

To'g'ri turing, pastki tishlarni yuqori tishlarning orqasida oling, lablaringizni cho'zing (o'pish kabi), shuningdek, bo'yningizni cho'zing, iloji boricha torting. Shiftni o'pmoqchi bo'lgandek boshingizni ko'taring. 5 marta takrorlang.

• Yanal cho'zish

Bel va yon tomonlar uchun mashq.

O'ng oyog'ingizni yon tomonga olib boring, barmoq ustida turing. Chap qo'lingizni tirsagiga qo'ying egilgan tizza. Tana vazningizni tizzangizga o'tkazing. O'ng qo'lingizni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Har tomondan uch marta yuguring.

• oyoq tortish

Biz tananing eng muammoli joylarida ishlaymiz: dumba, sonning orqa qismi.

Erga, qo'llaringizga va tizzalaringizga tushing. Tirsaklaringizga o'tiring. O'ng oyoqni orqaga cho'zing, oyog'ini egmasdan barmoqni torting. Og'irlik tirsaklar va qo'llarga tushishi kerak. Qarang - qat'iy polda. Shundan keyingina asosiy bodyflex IP amalga oshiriladi.

Orqaga qo'yilgan o'ng oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring, barmoqni o'zingizga torting. Dumbalaringizni siqib, torting. 10 gacha sanang. Oyog'ingizni pastga tushiring. Har bir oyoq uchun uch marta bajaring.

• Seiko

Ishlash tashqarida dumba.

Cho'zilgan qo'llar va tizzalar ustida turing, to'g'rilangan o'ng oyog'ingizni yon tomonga 90 ° C burchak ostida oling. Asosiy IP-ni qabul qiling.

Cho'zilgan oyoqni son darajasiga ko'taring, boshga torting. Oyoqni tekis tuting, barmoqni torting. 10 soniya davomida tuzating. Nafas oling, dam oling. Har bir oyog'ida uch marta bajaring.

• Olmos

Biz qo'llarning mushaklarini kuchaytiramiz, ko'krak qafasini tortamiz.

Oyoqlar - elkalarining kengligi, yopiq qo'llar - oldingizda. Tirsaklar osilib qolmasligi kerak. Qo'llar bir-biriga kaftlar bilan emas, balki barmoqlar bilan tegadi. Orqa tomonni biroz aylantiring. Asosiy IP-ni qabul qiling.

Barmoqlaringizni bir-biriga qaratib, butun kuchingiz bilan dam oling. Ularni mahkamlang. 10 soniya ushlab turing, nafas oling, dam oling. 3 marta takrorlang.

• Qayiq

Ichki sonlarni cho'zing.

Erga o'tiring, oyoqlarini turli yo'nalishlarda maksimal kenglikka oching. To'pig'ingizni poldan tushirmang, paypoqlaringizni o'zingizga torting. To'g'rilangan qo'llaringizni kaftingizga orqangizdagi polga qo'ying. Asosiy chiziqni qabul qiling.

Qo'llaringizni oldingizga qo'ying, belga egilib turing. Sekin-asta qo'llaringizni oldinga siljiting, iloji boricha pastga egilib turing. Oxirgi nuqtada 10 ta hisobgacha ushlab turing. Bir nafas oling. 3 marta takrorlang.

• Pretzel

Biz kestirib, tashqi yuzasini tortamiz, belni kamaytiramiz.

Erga o'tiring, oyoqlaringizni tizzangizga kesib o'ting. Chap qo'lingizni orqangizning orqasida harakatlantiring va kaftingizga suyaning, o'ng qo'lingiz bilan chap tizzangizni oling. Asosiy IP-ni qabul qiling.

Barcha vaznni ga o'tkazing chap qo'l. Chap tizzani o'ng qo'l bilan yuqoriga torting va beldagi torsonni chapga egib, orqaga qarang. 10 soniyagacha ushlab turing. Nafas oling. Har bir oyoq uchun uch marta yuguring.

• Tendon cho'zilishi

Biz sonning orqa tomonida ishlaymiz.

Orqa tarafingizda erga yoting. To'g'rilangan oyoqlarni yuqoriga ko'taring, ustiga paypoqlarni torting, oyoqlari tekis bo'lishi kerak. Qo'llar oyoqlarga cho'ziladi, buzoqlarni ushlaydi. Boshingizni poldan olmang. IP-ni qabul qiling.

Sekin-asta oyoqlaringizni qo'llaringiz bilan boshingizga torting, eshakni erga mahkam bosing. Oxirgi nuqtada 10 ta hisobgacha ushlab turing. Bir nafas oling, dam oling. 3 marta takrorlang.

• Qorin bo'shlig'i matbuoti

Biz vazn yo'qotish ustida ishlamoqdamiz.

Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, oyoqlaringizni to'g'rilang, tizzalaringizni buking, oyoqlaringizni erga mahkam bosing. Qo'llaringizni poldan ko'tarmasdan boshingizdan yuqoriga ko'taring. IP-ni qabul qiling.

Yelkangizni va elkangizni poldan yirtib tashlang, qo'llaringizni shiftga cho'zing. Boshingizni orqaga buring. Siz erishishingiz mumkin bo'lgan maksimal nuqtaga erishganingizdan so'ng, 10 soniya ushlab turing. Sekin-asta o'zingizni erga tushiring. 3 marta yugurish.

• Qaychi

bilan ishlaymiz pastki mushaklar qorin.

Orqa tarafingizda yoting, cho'zing va oyoqlaringizni yoping. Kaftlaringizni dumbalaringiz ostiga qo'ying. Boshingizni ko'tarmang va orqangizni pastga tushirmang. Asl asosiy pozitsiyani oling.

Oyoqlarini poldan ko'taring. Yon tomonlarga keng tebranishlar qiling, shunda ular bir-birining ustiga chiqadi, ko'ndalang. Paypoq - o'zingizdan. 10 marta bajaring. Nafas oling, dam oling. 3 to'plamni bajaring.

• Mushuk

Biz orqa, son va qorin bo'shlig'ida ishlaymiz.

Kaftlaringizni va tizzalaringizni erga qo'ying. Qo'llaringizni tekislang, orqangizni tekis tuting. Boshingizni pastga tushirmang, oldinga qarab turing. IP-ni qabul qiling.

Boshingizni egib, orqangizni egib, iloji boricha balandroq ko'taring. 10 soniyagacha ushlab turing. Nafas oling, dam oling. 3 marta takrorlang.

Faqat bitta xulosa bor. Kilo yo'qotish uchun bodyflex nafas olish gimnastikasi kompleksidan xavfsiz foydalanishingiz mumkin. Ushbu texnikaning katta afzalligi shundaki, u vazn va shaklni to'g'irlashdan tashqari, tanani davolaydi, chidamlilikni oshiradi (o'pkalarni mashq qilish tufayli) va rivojlanish uchun profilaktika chorasidir. turli kasalliklar. Ushbu tizimni o'zlashtirganingizdan so'ng, siz nafaqat unutishingiz mumkin qo'shimcha funt balki o'zini yomon his qilish haqida ham.

Bodyflex nafas olish mashqlari nima ekanligini biz nima bilamiz? Kilo yo'qotishning ko'plab usullari mavjud va bu ulardan biri. Bu ma'lum bir diafragma nafas olish va maxsus mashqlarga asoslangan. Bu o'pkaning yaxshilangan ventilyatsiyasini ta'minlaydi. Agar siz barcha tavsiyalarga amal qilsangiz, unda Qisqa vaqt keraksiz narsalarni olib tashlash juda mumkin tana yog'i son va belda. Keling, qanday qilib tushunaylik oddiy gimnastika murakkab jismoniy zo'riqish va mashaqqatli ochlik e'lonlarisiz ajoyib natijalarga erishishga imkon beradi.

Bodyflex nafas olish mashqlari nima?

Bodyflex - bu ma'lum mushak guruhlariga yuk beradigan mashqlar bilan birgalikda aerob nafas olishga asoslangan nafas olish mashqlari. Bunday harakatlarda asosiy ish kislorod harakati bilan ta'minlanadi.

Ushbu uslub Amerikadan ko'p bolali onasi Greer Childers tomonidan ixtiro qilingan va ishlab chiqilgan. Bodyflex vazn yo'qotish uchun nafas olish mashqlari oshqozon bilan maxsus nafas olishni o'z ichiga oladi.

Texnika shunday ishlaydi: nafas olinadi va nafas ushlab turiladi. Shu bilan birga, karbonat angidrid hujayralarda to'planadi. Bu jarayon metabolizmni tezlashtiradi va farovonlikni yaxshilaydi. Qizig'i shundaki, oddiy nafas olish paytida o'pka havo bilan faqat yarmiga to'ldiriladi.

Treningning boshida metabolik jarayonlarni rag'batlantirish kerak, bu organizmdagi metabolizmni yaxshilaydi. Metabolizmni faollashtirgandan so'ng siz muammoli joylar bilan ishlashni boshlashingiz mumkin.

Mashq qilishni boshlash uchun ovqatdan keyin taxminan uch soat kutish kerak.

Maslahat! Istalgan natijaga erishish uchun kuniga 20 daqiqadan ko'p bo'lmagan samarali mashqlarni sarflashingiz kerak. Muhim shart muntazamlikdir, gimnastika har kuni amalga oshiriladi. Bir necha haftalik doimiy mashg'ulotlardan so'ng birinchi ijobiy o'zgarishlarni sezasiz.

Nafas olish texnikasining nuanslari

Bodyflex nafas olish mashqlari qanday bajariladi, siz videoga qarashingiz mumkin. Kompleksga o'tishdan oldin nafas olishning asosiy qoidalarini o'rganish kerak.

Ushbu texnika quyidagi bosqichlarni o'z ichiga oladi:

1. O'pkadagi havodan xalos bo'lish uchun og'iz orqali nafas olish kerak.
2. Nafas olish burun orqali amalga oshiriladi. Bu keskin va tez bo'lishi kerak. Bunday holda, o'pkalarni sig'imga to'ldirish kerak. To'g'ri harakat shovqinli nafas bilan aniqlanishi mumkin.
3. Dudoqlar siqilib, keyin ochiladi va kuchli ekshalasyon amalga oshiriladi. Bu qorin bo'shlig'i mushaklarini taranglashtiradi. Nafas olayotganda siz "pah" tovushini eshitishingiz kerak. Tomoqqa va lablarga ta'sir qilmaydi.
4. Keyin qorin bo'shlig'i tortiladi va ayni paytda nafas ushlab turiladi. Oshqozon juda kuchli tortilishi kerak.
5. Nafas olish matbuotning bo'shashishi bilan birga amalga oshiriladi. Havo o'pkaga yig'lash kabi tovush bilan o'tadi.

Maslahat! Esda tutingki, mashqlar nafasni ushlab turish bosqichida, oshqozon ichkariga tortilganda amalga oshiriladi.

Bodyflexning afzalliklari

Ushbu texnikaning mohiyati to'g'ri nafas olishni rivojlantirishdir. Nafas olishning aerob turi tanadagi yog 'yoqilishiga yordam beradi. Bunday holda, maxsus mashqlarni bajarishda ta'sir kuchayadi. Izometrik mashqlar bitta mushak guruhida kuchlanishni keltirib chiqaradi, izotonik mashqlar esa har xillarida kuchlanishni keltirib chiqaradi. Mushaklarni elastikroq qiladigan cho'zish harakatlari ham mavjud.

Keling, bodyflexning asosiy afzalliklarini ko'rib chiqaylik:

• Tanadagi metabolik jarayonlarni yaxshilaydi.
• Qon aylanish tizimining ishi rag'batlantiriladi.
• Qorin bo'shlig'i mushaklari kuchayadi.
• Tana qo'shimcha kislorod hajmi bilan boyitiladi.
• Organlar orasidagi yog 'qatlami chiqariladi.
• Vaqt o'tishi bilan siz selülitdan xalos bo'lishingiz mumkin.
• Barcha ichki organlar faol massaj qilinadi.
• Ichakning ohangi oshadi, bu uning hajmini kamaytirishga imkon beradi.
• Ichaklar toksinlardan faol ravishda chiqariladi va ich qotishi yo'qoladi.

Maslahat! Muntazam mashg'ulotlar bilan birinchi navbatda to'qimalarning shishishi yo'qoladi, so'ngra yog 'birikmalari mushaklar bilan almashtiriladi.

Bodyflex gimnastikasi faol mashqlarni o'z ichiga oladi. Ular ertalab yoki kechqurun amalga oshirilishi mumkin, lekin faqat och qoringa.

Shunday qilib, keling, boshlaylik. Ushbu harakatlarni sinab ko'ring:

• Yuz mashqlari sher deb ataladi. Uning yordami bilan yuzning konturlarini mahkamlash mumkin. Oyoqlar elkalarining kengligida joylashtirilishi kerak va tanani oldinga egib, qo'llarni tizzadan bir oz yuqoriga qo'yish muhimdir. Nafas olish mashqlari bajariladi va oshqozon ichkariga tortiladi. Ko'zlaringizni yuqoriga ko'taring va tilingizni chiqaring.
• Yanal cho'zish yordamida siz muammoli joylar bilan ishlashingiz mumkin. Bunday holda, har bir yo'nalishda uchta burilish amalga oshiriladi. Boshlang'ich pozitsiyasi birinchi holatda bo'lgani kabi. Chap qo'lning tirsagi chap tizzaga tushadi. Bu erda og'irlik paydo bo'ladi. O'ng oyoqni yon tomonga olib borish kerak, o'ng qo'lni esa boshning ustiga cho'zish kerak.
• Tirsaklar va tizzalar erga qo'yilishi kerak. Nafasni ushlab turganda, oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'tarishingiz kerak. U 8 soniya davomida yuqori nuqtada o'rnatilishi kerak.
• Mashq qilish olmos sizni tozalashga imkon beradi ortiqcha yog ' qo'llardan. Buni amalga oshirish uchun siz oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'yishingiz va qo'llaringizni aylana shaklida birlashtirishingiz kerak. Qorin bo'shlig'ini tortib olayotganda, barmoqlaringizni qattiq dam olishingiz va 10 gacha hisoblashingiz kerak.
• Samarali mashqlar ichki sonlar uchun. Siz erga o'tirib, qo'llaringizni orqangizga suyanishingiz kerak. Bunday holda, oyoqlar juda keng tarqalishi kerak. Paypoqlarni siz tomon va sizdan uzoqlashtirish kerak.

• Matbuot uchun mashqlar vaznini yo'qotishga yordam beradi. Yotgan holatda siz tizzalaringizni egishingiz va qo'llaringizni oldinga cho'zishingiz kerak. Bunday holda, bosh poldan tushmaydi. Keyin asosiy mashq bajariladi, qo'llar va elkalar ko'tariladi. Bu holatda tanani tuzatish kerak. Ushbu mashqni kamida uch marta bajarish kerak.
• Oddiy qaychi mashqi ajoyib natijalarga erishishga yordam beradi. Orqa tarafingizda yotishingiz va oyoqlarini to'g'rilashingiz kerak. Qorin bo'shlig'idagi zo'riqish bilan siz oyoqlaringizni ko'tarib, oyoqlaringizni 10 marta silkitishingiz kerak.

Maslahat! Bodyflex dan foydalanish uchun dietani o'zgartirish shart emas. Ammo shuni yodda tutish kerakki, tug'ilishni nazorat qilish mashqlar ta'sirini kamaytirishi mumkin. Bundan tashqari, muntazamlik bo'lmasa, vazn qaytib kelishi mumkin.

Yaxshi natijalar uchun qoidalar

Quyidagi maslahatlar kerakli natijaga erishishga yordam beradi:

1. Muntazam jismoniy mashqlar talab qilinadi.
2. Yuklar muntazam bo'lishi kerak.
3. To'g'ri tanlov mashqlar.
4. Barcha mushak guruhlari ishtirok etadi.

Bodyflex zerikarli emas, siz buni har doim qilishingiz mumkin. Ushbu texnika har doim nozik bo'lishga imkon beradi.

Maslahat! Asl texnika foydali nafas olish mashqlari va cho'zishni oqilona birlashtiradi.

Greer Childers texnikasi

Bodyflex nafas olish mashqlari birinchi marta Greer Childers tomonidan ishlab chiqilgan. U bu borada kitob yozdi va maxsus video kurs chiqardi. Ko'riblarga ko'ra, bunday mashqlar tana hajmini kamaytirishi va oshqozonni tekis qilishi mumkin.

Ushbu mashqlar to'plami nafaqat ayollar, balki erkaklar uchun ham mos keladi. Greer 15 yildan ortiq vaqt davomida o'z dasturini o'rgatmoqda. Ko'pchilik, vazn yo'qotishdan tashqari, bu usul chekishni tashlashga imkon beradi, deb ta'kidlaydi.

Ma'lum bo'lishicha, kislorod etishmasligi immunitetni pasaytiradi, shuningdek, hazmsizlikni keltirib chiqaradi va erta qarishga yordam beradi. Gimnastika paytida kislorodli qon ishlaydigan mushaklarga etib boradi. Bunday holda, yog 'hujayralari yondiriladi.

Jismoniy mashqlar paytida siz nafasingizni ushlab turishingiz kerak, chunki qonda karbonat angidrid to'planadi. Arteriyalar kislorodni to'liq singdirish qobiliyatiga ega bo'ladi.

Maslahat! Bodyflexdan tashqari, oxysize kabi gimnastika ham mashhur. Har ikkala usul ham turli mushak guruhlariga ta'sirida farqlanadi. Bel yoki qorin bo'shlig'ida yog 'birikmalari muammosi bo'lgan qizlar uchun oksisiz ko'proq mos keladi, deb ishoniladi. Va bodyflex ayniqsa, kestirib, kamaytirishda samarali.

Marina Korpan bilan mashqlar to'plami

Bodyflex nafas olish gimnastikasi murabbiy Marina Korpan tomonidan vazn yo'qotishning ideal tizimiga yakun yasadi. Yoshligida u ortiqcha vazndan aziyat chekdi va uni qattiq dietalar va ko'p soatlik mashg'ulotlar bilan yo'qotishga harakat qildi. Istalgan effektga erishishning iloji bo'lmaganligi sababli, qiz asta-sekin eng samarali usul sifatida bodyflex usuliga o'tdi.

U yoga pranayama asosida nafas olishning yangi tamoyillarini ishlab chiqdi. Marina Korpan dietangizni o'zgartirishni katta xato deb hisoblaydi va ovqatga bo'lgan munosabatingizni o'zgartirishni tavsiya qiladi. Shu bilan birga, siz sekin, kichik qismlarda ovqatlanishingiz kerak va kechasi ovqatlanmang.

Foydali gimnastika dinamik mashqlar, shuningdek, ba'zi sport elementlari bilan to'ldirildi. Bundan tashqari, Marina Korpanning mashqlar to'plami nafaqat sog'lom odamlar uchun tavsiya etiladi. Shifolash gimnastikasi yordamida siz sog'liq muammolarini hal qilishingiz mumkin. Gimnastikaning eng muhim afzalligi - faol vazn yo'qotish bilan ham terining tiklanishi.

Mana shunday nafas olish mashqlarining asosiy bosqichlari:

1. Oyoqlar elkalarining kengligida joylashgan. Keyin elkalar buriladi va lablar tortiladi va shovqinli ekshalatsiya qilinadi. Bunday holda, oshqozon maksimal darajada tortiladi.
2. Qisqa pauza bilan nafas oling va keyin xuddi oshqozonga nafas oling. Bunday holda, oshqozon shishiradi va oldinga chiqadi.
3. Dudoqlar siqilishi kerak, so'ngra oching va boshingizni orqaga buring. Bunday holda, havo o'pkadan majburan chiqariladi. Qorin ichkariga tortiladi va qovurg'alar ostiga bosiladi.
4. 10 ga hisoblashda nafasni ushlab turish kerak. Shu bilan birga, oshqozon tortiladi, perineum mushaklari siqiladi yoki jag'ning ko'kragiga tortiladi.

Har qanday kontrendikatsiyalar bormi?

Texnikaga to'g'ri rioya qilgan holda, u ba'zi kasalliklardan xalos bo'lish uchun ishlatilishi mumkin. Bular mioma, tez-tez shamollash, prostatit va endometriozdir.
Ammo ba'zi kontrendikatsiyalar ham mavjud. Agar jismoniy mashqlar paytida stress ostida, buzilish sodir bo'lsa, unda yukni to'xtatish kerak. Bosimning mumkin bo'lgan tebranishlarini, shuningdek, operatsiya yoki homiladorlikdan keyingi holatni ko'rib chiqing. Surunkali kasalliklarning kuchayishi bilan mashqlar ham boshlanmasligi kerak. Shuningdek, yurak etishmovchiligi va aritmiya uchun shunga o'xshash kompleks tavsiya etilmaydi.

Maslahat! Nafas olish mashqlari yog 'hujayralarida mavjud bo'lgan toksinlarni yo'q qilishga yordam beradi. Ular gazsimon holatga aylanadi, so'ngra to'g'ri nafas olishdan foydalanganda ekshalatsiya qilinadi.

Agar sizda sog'liq muammolari bo'lsa, shifokoringizga murojaat qiling. Mashq qilish texnikasini diqqat bilan o'rganish muhimdir. Ayniqsa, birinchi darslarda bosh aylanishi sodir bo'lmasligi uchun bunday pozitsiyani egallash kerak.
Tanadagi o'zgarishlarni yozib qo'yadigan kundalikni saqlash tavsiya etiladi.

Nafasni 8 soniya ushlab turish katta ahamiyatga ega. Siz buni soniya hisoblagichi bilan bajarishga urinib ko'rishingiz mumkin, keyin esa asosiy qismga o'tishingiz mumkin.

Mashqlar nafaqat och qoringa, balki darsdan yarim soat oldin bir stakan suv ichish kerak. Kun davomida kerakli miqdorda suv ichishni ham unutmang.

Dangasa bo'lmang va harakat qiling oddiy mashqlar. Har kuni bir oz harakat - ajoyib natijalarning kafolati.

Bodyflex gimnastikasiga tobora ko'proq ayollar, erkaklar va o'smirlar murojaat qilmoqdalar. Ko'zlar oldida nozik shakllarga ega bo'lgan bu texnika nima? Odamga soatlab o'tirish kerak emas sportzal, oziq-ovqatda o'zingizni cheklang, dietaga o'ting, parhez qo'shimchalarini va vazn yo'qotish uchun dori-darmonlarni iching. Kundalik mo''jizaviy mashqlarning atigi o'n besh daqiqasi - va santimetrlar eriy boshlaydi. Keling, "Bodyflex" qanday sir bilan to'la ekanligini, u qanchalik samarali ekanligini, kontrendikatsiyalar mavjudligini va qanday mashqlar nozik shakllarni topishga yordam berishini batafsil ko'rib chiqaylik.

Ushbu gimnastikaning paydo bo'lish tarixi

"Bodyflex" - bu kompleks nima? Bu "diafragmatik" nafas olish mashqlari, maxsus cho'zish pozalari, shuningdek izotonik, izometrik pozitsiyalarning kombinatsiyasi. Bu gimnastika Amerikadan kelgan. 1985 yilda oddiy uy bekasi Greer Childers yaratdi o'z dasturi"Bodyflex", tibbiy tadqiqotlar va o'z tajribalarimiz asosida.

Ayolning tibbiy yoki fiziologik bilimlari yo'q edi, lekin u nozik shakllarga ega bo'lishda ajoyib natijaga erishdi. Faqat uch oy ichida u 52 o'lchamni 40 o'lchamga almashtirdi. Unga nafas olish mashqlari to'plamini bajarish etarli emas edi, u yog 'qanday yonishini, mushaklarning tonishini, odam qanday vazn yo'qotishini tushunishi kerak edi.

Tibbiy tekshiruvlar uchun bir necha oy kerak bo'ldi, xususiy ustaxonalar vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar bilan, mashhur bo'lishidan oldin yangi mashqlarni sinab ko'rish. Besh yil o'tgach, nafas olish mashqlari bilan birinchi kompakt disklar chiqarildi va o'n bir yil o'tgach, Greer ishtirokidagi teleko'rsatuvlar allaqachon chiqarildi. Ushbu yo'nalishning ko'proq izdoshlari va murabbiylari - "Bodyflex" paydo bo'ldi.

Nafas olish mashqlarining siri

Uning ajdodlari Childers kislorodga katta e'tibor beradi, uning yordamida yog 'yoqiladi. Bodyflex nafas olish besh bosqichni o'z ichiga oladi:

1. trubka bilan o'ralgan og'iz bilan silliq ekshalasyon, bir vaqtning o'zida qorinni umurtqa pog'onasiga yaqinroq tortib olish;
2. muvaffaqiyatsizlikka burun orqali o'tkir nafas, lablar yopiq esa, lekin;
3. o'pkadan so'nggi molekulagacha chuqur talaffuz bilan "kasıq" bilan nafas oling, oshqozon yana umurtqa pog'onasiga "yopishadi";
4. sakkizdan o'n soniyagacha nafasni ushlab turish bilan bir vaqtning o'zida qovurg'alar ostidagi qorinni torting, shunda bir turdagi "chashka" hosil bo'ladi;
5. normal nafas.

Tanqidchilar, agar tana karbonat angidrid bilan to'ldirilgan bo'lsa, qanday kislorod haqida gapirayotganimiz haqida hayron bo'lishadi. Uning mavjudligi terlash, bosh aylanishi, bosimning oshishi bilan dalolat beradi. Ya'ni, tanqidchilarning fikriga ko'ra, organizm kislorod tufayli emas, balki karbonat angidridning ko'pligidan stress tufayli vazn yo'qotadi. Biroq, bunday "ta'qibchilar" Greerning nafas olish ishining butun nazariyasini tavsiflovchi kitoblarini o'rganishni e'tiborsiz qoldirdilar, shuningdek, uning harakati tavsifi bilan nafas olish gimnastikasi to'plamini beradi.

Nafas olishda kislorod va karbonat angidridning roli

Greer nafasni ushlab turganda karbonat angidrid miqdori ortib borishini ta'kidlaydi. Shu sababli arteriyalar kengayadi, hujayralar kislorodni ko'proq qabul qilishga tayyorgarlik ko'radi, miya esa to'qimalarga mavjud kisloroddan foydalanish uchun signal yuboradi, bu esa yog'ni "eritadi". Ya'ni, "hising" burun bilan qancha kislorod nafas olingan bo'lsa, shuncha ko'p lipidlar yonib ketadi.

Treningdan keyin ham nafas olish mashqlari odamga diafragma, chuqur nafas olish, ko'proq havoni yutish imkonini beradi. Kislorod metabolizmni faollashtiradi, qon aylanishini yaxshilaydi, ozuqa moddalarining tez so'rilishiga va toksinlarni olib tashlashga yordam beradi. Buning yordamida immunitet mustahkamlanadi, odam kamroq kasal bo'ladi. "Bodyflex" ni tizimli ravishda amalga oshirish bilan charchoq hissi yo'qoladi.

Chuqur nafas olish bo'shashadi asab tizimi, stress, migren, depressiya bilan kurashadi. Lipidlarni yoqish, siqish mushak massasi va insonda energiyaning oshishi Bodyflexning asosiy maqsadi hisoblanadi. Kurs qo'shimcha funtni yo'qotishga qaratilgan emas, bu faqat yoqimli yon ta'sir.

Bu mashq kim uchun?

Greerning ta'kidlashicha, uning nafas olish mashqlari hamma uchun mos keladi - ayollar, erkaklar, o'smirlar, qariyalar. U o'z bemorlari uchun texnikaning xavfsizligini tasdiqlovchi turli shifokorlar bilan hamkorlik qiladi (yurak-qon tomir va nafas olish kasalliklari, allergiya, yotqizilgan bemorlar).

Ushbu mashqlar to'plami yosh, vazn, kasalliklar bo'yicha chegaralarga ega emas, chunki uning sinflari sizning sharoitingizga mos ravishda o'zgartirilishi mumkin. Siz odamni yotoqdan turolmaysiz, lekin jismoniy mashqlarsiz oddiy Bodyflex nafasini bajarishingiz mumkin. Tumov? Keyin faqat issiq bug 'bilan to'ldirilgan hammomda nafas oling. Artritmi? Qo'lingizni tortmang, ularni katlayın, tizzalaringiz ostiga yumshoq gilam qo'ying. Og'riqli tanqidiy kunlar? Buni qilma qiyin mashqlar, faqat nafas oling yoki bir yoki ikkita darsni o'tkazib yuboring.

Ushbu kompleks istaganlar uchun javob beradi:

• chekishni tashlash,
• mushak korsetini torting,
• bir nechta o'lchamlarni tushiring
• quvnoq, baquvvat, faol bo'ling,
• immunitetni mustahkamlash,
• o'pka qobiliyatini rivojlantirish.

O'ylaymizki, endi siz ushbu gimnastikaning afzalliklarini, Bodyflex kimga kerakligini, bu nima ekanligini tushunasiz.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Endi biz ushbu gimnastikani kim qilmasligi kerakligini ko'rib chiqamiz, keyin esa nafas olish mashqlarini tahlil qilishga o'tamiz. Greer homilador ayollarga, shuningdek, operatsiyadan keyingi odamlarga Bodyflex bilan shug'ullanishni taqiqladi. U nazorati ostida ishlaganlarda asoratlarni kuzatmagan. Treningning uchinchi haftasidan keyin kechikish natijalari gormonal, kontratseptivlar, antidepressantlarni qabul qiladigan odamlarda, shuningdek, metabolizm sekin bo'lganlarda qayd etilgan.

Boshqa natijalarni "Rus Bodyflex" ko'rsatdi. Marina Korpan (talabalarning sharhlari shuni ko'rsatadiki, u RSUPC, Pilates, aerobika, kallanetika, homilador ayollar uchun trening, nafas olish usullaridan foydalangan holda vazn yo'qotish bo'yicha mutaxassis) yuqori malakali fitnes murabbiyi). Rossiya fuqarolari Shaxslar uchun quyidagi kontrendikatsiyalarni aniqlaydi:

Gimnastikani qanday qilish kerak?

Barcha mashqlar maxsus bodyflex pozasidan boshlanadi. Bu stend nima?

• Oyoqlaringizni yon tomonlarga o'ttiz santimetrga yoying.
• Ularni tizzaga buking.
• Tanangizni oldinga buring.
• Qo'llaringizni oyoqlaringizga qo'ying (tizzalaringizdan yuqorida).
• Oldinga qarang.

Poza stulga o'tirmoqchi bo'lgan odamga o'xshaydi. Bunday holda, nafas olishning uch bosqichida orqa tekis bo'lishi kerak. Oshqozoningizni qovurg'alar ostiga olishingiz kerak bo'lganda, boshingizni pastga tushiring, so'ngra massaj qiling ichki organlar samaraliroq bo'ladi.

Sakkizdan o'n soniyagacha nafas olmaganingizdan so'ng, bir vaqtning o'zida "Bodyflex" ba'zi mashqlarini bajaring (pozalarning fotosurati quyida keltirilgan). Oshqozonni bo'shashtirmasdan, tremor paydo bo'lguncha mushaklarni siqib chiqishga harakat qiling.

Agar chindan ham nafas olishni istasangiz, chidamang, darhol nafas oling. Vaqt o'tishi bilan o'pkaning hajmi oshadi, keyin siz o'n soniyalik pauzaga osongina dosh berasiz. Jismoniy mashqlar paytida siz bosh aylanishi mumkin. Ushbu hodisa mashg'ulotlarning birinchi haftasining normasidir. Agar noqulaylik davom etsa yoki yomonlashsa, shifokoringizga murojaat qiling. Bundan tashqari, ba'zi mashqlarni bajarayotganda, kramplar paydo bo'lishi mumkin. Keyin faqat oyoq-qo'llaringizni tekislang, mushaklaringizni bo'shashtiring. Aytgancha, Marina Korpan nafas olish mashqlarini turli mushak guruhlari uchun cho'zish mashqlari bilan birlashtiradi.

Yuz, bo'yin uchun mashqlar

• Arslon. Ushbu mashq sizning yonoqlaringizni siqishga yordam beradi. Tayyorgarlik pozasidan, boshingizni ko'targaningizdan so'ng, og'zingizni naycha bilan oching, ko'zingizni katta ochib, tilingizni eng ildiziga yopishtiring.
• Xunuk qiyshayish. Ushbu mashq bo'yin mushaklarini kuchaytiradi. Tayyorgarlik holatidan nafasingizni ushlab, shiftga qarab, boshingizni ko'taring. Shu bilan birga, pastki jagni oldinga cho'zing, "o" harfini hosil qilib, lablaringizni yopishga harakat qiling.
• Tik turgan holatda xunuk jilmayish. Nafasni ushlab turgandan so'ng, o'zingizni tekislang, oldingi mashqda bo'lgani kabi, yuzingiz bilan ham xuddi shunday qiling, faqat qo'llaringizni erga parallel ravishda orqaga qaytaring, ularni maksimal darajaga ko'taring. Orqa tekis bo'lishi kerak.

Yangi boshlanuvchilar uchun ushbu Bodyflex darslarini besh marta takrorlang. Agar nafas qisilishi yuzaga kelsa, avval nafas olishni tiklang, so'ngra yana tayyorgarlik holatini oling, keyin mashq qiling. Esingizda bo'lsin, bu gimnastikada asosiy narsa nafas olish, ayniqsa, burun burun bilan nafas olishdir. Agar nafasingiz tiqilib qolsa, unda siz yangi yondashuvni amalga oshirganingizda, siz shunchaki kamroq kislorodni nafas olasiz yoki oshqozoningizga tortolmaysiz, ya'ni kamroq yog 'hujayralari yonadi.

Ko'krak, bel, son, dumba, oyoqlar uchun mashqlar

• Olmos. Qo'llaringizni oldingizda barmoqlaringizga yoping. Tirsaklaringizni tushirmang yoki ko'tarmang, tekis, polga parallel ravishda turing. Agar tirsaklaringizni yuqoriga ko'tarolmasangiz, orqangizni aylantiring. Nafas oling, so'ngra tirsaklaringizni tekis ushlab, barmoqlaringizni bir-biriga bosishni boshlang.
• Oyoqni orqaga tortish. Tirsaklaringizga va kaftlaringizga suyanib, tizzangizga turing. Bir oyog'ingizni cho'zing, barmog'ingizni erga qo'ying, boshingizni ko'taring, oldingizga qarang. Keyin nafas oling va qorinni tortib, oyog'ingizni baland ko'taring, paypoq sizga qaratilgan. Bir vaqtning o'zida dumbalaringizni siqib qo'ying.

Oshqozon uchun qiling keyingi kompleks"Bodyflex" (har bir yo'nalishda uch marta vazn yo'qotish uchun mashqlarni bajaring).

• Yanal cho'zish. Tayyorgarlik pozitsiyasidan chap tirsagingiz bilan chap tizzangizga suyaning, o'ng oyog'ingiz bilan barmog'ingizni o'ngga, o'ng qo'lingiz bilan chapga cho'zing. Shu bilan birga, o'ng oyog'ingizni poldan yirtib tashlamang va o'ng qo'lingizni tirsagingizda egmang, uni boshingizdan yuqoriga tuting.
• Qorin bo'shlig'i matbuoti. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, tizzalaringizni buking, oyoqlaringizni bir-biridan yoying. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, boshingizni poldan olmang. Nafas oling, qo'llaringizni yuqoriga torting, elkangizni va elkangizni poldan ko'taring, boshni orqaga tashlang. Agar bu mashqni bajarish qiyin bo'lsa, unda Marina Korpan bilan Bodyflex darslarini tomosha qiling, u ko'plab mashqlarni osonlashtirdi, diversifikatsiya qildi, o'zgartirdi.
• Qaychi. Yotgan holatda, oyoqlaringizni cho'zing va bir-birining yoniga yoting. Pastki orqangizni polga bosish uchun qo'llaringizni dumba ostiga qo'ying. Nafas oling. Keyin oyoqlaringizni poldan o'n santimetr ko'taring, oyoqlaringiz bilan keng, tez gorizontal xochlar qiling.

Kalça zonasi uchun vazn yo'qotish uchun quyidagi Bodyflex gimnastikasi taklif etiladi.

• Seiko. Tiz va qo'llaringizga o'tiring. Chap oyog'ingizni tanaga nisbatan to'g'ri burchak ostida chetga surib qo'ying. Nafas oling, so'ngra qorin bo'shlig'ida chizish paytida, bu oyoqni yuqoriga ko'taring va boshga oldinga torting. Oyoq barmog'ining holati muhim emas, asosiysi har safar oyoqni tizzada bukmasdan balandroq ko'tarishdir.
• Qayiq. Oyoqlaringizni iloji boricha yon tomonlarga yoyib o'tiring, paypoqlaringizni ustingizga torting, qo'llaringizni orqangizga qo'ying, ularga suyaning. Nafas oling, keyin tanangizni erga egib oling, qo'llar oldinga "ketadi", sonlarning mushaklarini cho'zing. Jismoniy mashqlar paytida tizzalar bukilmasligi kerak.
• Pretzel. Erga o'tirib, tizzalaringizni egishingiz kerak chap oyoq egilib bo'lmaydigan o'ngdan yuqori bo'lishi kerak. O'ng qo'lingiz bilan chap tizzangizdan, chap qo'lingiz bilan esa orqangizdan ushlab turing. Nafas olishni bajaring, keyin oyog'ingizni ko'kragingizga yaqinroq tortishga harakat qiling va ayni paytda tanangizni teskari yo'nalishda aylantiring.
• Hamstringlarni cho'zish. Moyil holatida, oyoqlaringizni tanangizga perpendikulyar ko'taring, oyoqlaringiz tekis bo'lishi uchun barmoqlaringizni pastga qarating. Butun mashq davomida boshingizni erga qo'yib, qo'llaringiz bilan buzoqlarning old qismini ushlang. Nafas oling, keyin asta-sekin oyoqlaringizni ko'kragingizga torting.
• Mushuk. Tizza va qo'llaringga cho'zing, orqa tekis, oldinga qarab turing. Nafas olishni bajaring, endi boshingizni pastga tushiring va bir vaqtning o'zida ilgakka osilgandek, orqangizni kamaytiring.

Yangi boshlanuvchilar uchun bu Bodyflex kompleksi etarli bo'ladi. Yuqorida tavsiflangan vazn yo'qotish uchun mashqlar uch marta bajarilishi kerak. E'tibor bering, gimnastika turli xil bo'lishi mumkin yoki mashqlar faqat bajarilishi mumkin muammoli joylar. Misol uchun, siz oshqozonni olib tashlashingiz kerak, keyin "Yon Stretch", "Qaychi", "Qorin bo'shlig'i matbuoti" mashqlarini bajaring va siz "Pretzel" qo'shishingiz mumkin. Lekin bir vaqtning o'zida barcha sohalarda ishlash eng yaxshisidir va kerakli shaklga erishganingizdan so'ng, faqat tuzatilishi kerak bo'lgan joylarga o'ting.

Bodyflex natijalari: oldin va keyin

Ko'pchilik vazn yo'qotganlar o'z natijalarini ko'rmaydilar, chunki bir necha kilogramm yo'qotadi, lekin santimetr hamma uchun "eriydi". Shuning uchun, darslardan oldin, har hafta ma'lumotlarni kiritadigan daftarni boshlang:

• o'lchov sanasi,
• ko'krak ostidagi hajm (kindikdan ikki santimetr yuqorida),
• bel hajmi,
• bel ostidagi hajm (kindikdan besh santimetr pastda),
• son o'lchami,
• eng keng qismida oyoqning hajmi,
• qo'l atrofi eng keng nuqtasida.

Bundan tashqari, har hafta o'z yutuqlaringiz haqida yozing: har bir zonada necha santimetrni oldi, vazni qanday edi, o'zingizni qanday his qilasiz. Shunda siz muvaffaqiyatlaringizni yoki kichik muvaffaqiyatsizliklaringizni ko'rishingiz mumkin. E'tibor bering, nafas olish texnikasi uchun og'irlik to'xtab qolishi mumkin bo'lgan "pastlanish" davrlari ham mavjud. Vahima qo'ymang, sindirmang, "Bodyflex" ni bajarishda davom eting.

Bu turg'unliklar nima? Bu tananing reaktsiyasi Aslida, u undan nimani xohlashlarini tushunmaydi. Agar siz mashq qilishni to'xtatsangiz, unda vazn tez o'sishni boshlaydi va agar siz davom etsangiz, yog 'hujayralari yonishda davom etadi. Bunday dam olish bir necha haftadan bir necha oygacha davom etishi mumkin.

Gimnastika haqida muhim

Mashqlar istalgan shaklni olmaguningizcha har kuni bajarilishi kerak. Bundan tashqari, siz haftasiga ikki marta darslarni qisqartirishingiz mumkin. Ertalab bo'sh qoringa kompleksni bajaring, so'ngra metabolizmni faollashtiring, quvnoqlikni his eting. Lekin siz buni istalgan vaqtda qilishingiz mumkin, faqat darslardan oldin ikki soat ovqatlanmang va kompleksdan keyin kamida yarim soat ovqatlanmang. Siz shakarsiz, gazsiz faqat suv ichishingiz mumkin.

"Bodyflex" oziq-ovqatni cheklamaydi, dietaga e'tibor bermaydi, ammo tez natijalarga erishish uchun shirin va kraxmalli ovqatlar, ketchuplar, mayonezlar va boshqa zararli ovqatlarni istisno qilish kerak. Albatta, siz ularni istisno qila olmaysiz, vaqt o'tishi bilan tanangiz jimgina kichikroq qismlarga o'tadi. sog'lom ovqatlanish oshqozon hajmini kamaytirish orqali. To'g'ri ovqatlanishni Bodyflex tizimi bilan birlashtirganlarga qaraganda, nozik shakllarga ega bo'lish yo'lingiz biroz sekinroq bo'ladi.

Kilo yo'qotishdan oldin va keyin fotosuratlar jarrohlik va qat'iy dietalarsiz kerakli shaklga erishishingiz mumkinligini isbotlaydi. Bu odamlar zaiflikka dosh bera oladilar, ammo me'yorida. Misol uchun, har kuni bir parcha pirojnoe yeyish uchun emas, balki yarim porsiya bilan kiyimdagi keyingi o'lchamni yo'qotib qo'yganingizda bayramni tashkil qilish.

Shunday qilib, keling, xulosa qilaylik. "Bodyflex" nafas olish, maxsus cho'zish pozalari yordamida mushaklarni tortadi, shuning uchun santimetrlar ketadi. O'rtacha, birinchi haftada kestirib, bel, oyoqlarda o'ndan o'ttiz besh santimetrgacha davom etadi. Og'irlik qiymatga ega bo'lsa yoki natijalar o'rtacha me'yordan past bo'lsa, unda sabab nafas olish, izometrik va izotonik posturesning noto'g'ri bajarilishidir. Shuningdek, noto'g'ri ovqatlanish natijalarning etishmasligiga ta'sir qiladi, ya'ni kislorod iste'mol qilingan barcha kaloriyalarni yoqishiga umid qilib, dietada shirinliklar va kraxmalli ovqatlar miqdorini oshirasiz.

Har bir mashqni to'g'ri bajarish uchun avval ularni nafasingizni kuzatmasdan bajaring, ularning ketma-ketligini eslang. Keyinchalik, qanday qilib to'g'ri nafas olishni o'rganing, aniqroq bo'lishi uchun qo'lingizni oshqozon va ko'kragingizga qo'ying. Tayyorgarlik pozasidan so'ng tezda asosiy kompleksga o'ting, chunki undan sakkizdan o'n soniyagacha orqaga sanash bor.

Sizning raqamingiz yetganda ideal shakllar, qo'shish mumkin quvvat yuki. Faqat bilakuzuklar va oyoqlaringizga og'irlikdagi bilaguzuklarni qo'ying. Bunday mashqlar menopauza davrida eng muhim hisoblanadi, chunki menopauza paytida suyaklar mo'rt bo'ladi. Sinflarni birlashtiring, cho'zilishlaringizni qo'shing va sog'liq uchun vazn yo'qoting!

Ko'pchilik vazn yo'qotish uchun siz muntazam ravishda qattiq, ko'p soatlik mashg'ulotlar bilan o'zingizni qiynashingiz kerakligiga amin, lekin ko'pincha bu yondashuv nafaqat natijalarga olib kelmaydi, balki har xil sog'liq muammolarini ham keltirib chiqaradi. Ammo sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradigan yanada yumshoq usullar mavjud va ulardan biri Marina Korpan bilan tana egiluvchanligidir. Kompleks atigi 15 daqiqa davom etadi lekin baribir ajoyib natijalar beradi.

Bodyflex mashqlar majmuasi muallifi Marina Korpan haqida kam narsa ma'lum. Ammo bir vaqtning o'zida uning o'zi muammoga duch keldi ortiqcha vazn va, undan qutulish uchun ko'p harakat qildi. Bir payt u Amerika Greer Childresning mualliflik texnikasi - aerobik mashqlar va mashqlarni o'z ichiga olgan mashqlar to'plamiga qiziqib qoldi. nafas olish texnikasi umumiy vazn va raqamni tuzatish uchun. Shuning uchun Korpanni bodyflex-ning bevosita muallifi deb hisoblash mumkin emas - u texnikani moslashtirdi va u bo'yicha ko'plab video darsliklarni yaratdi, bu Internet foydalanuvchilari orasida juda mashhur bo'ldi.

Marina Korpan allaqachon Bodyflex amaliyoti haqida bir nechta kitoblarni yozgan, jumladan:

• "Bodyflex: nafas oling va vazn yo'qoting." Kitob uyda va qattiq dietalarsiz qanday qilib vaznni 10-20 kg ga kamaytirish haqida. Mavjud retseptlar va mashqlar tavsifini taklif qiladi, ularni har kim o'zi o'qituvchisiz va qo'shimcha jihozlarsiz bajarishi mumkin. Muallif yuklar uchun faqat 10-30 daqiqa ajratishni maslahat beradi, bu esa etarli vaqtga ega bo'lmaganlar uchun juda qulaydir.
• Okisayz: nafasingizni ushlab turmasdan ozing. Nafas olish jarayonini to'g'rilash orqali tanangizga va figurangizga yordam beradigan yana bir mashhur va arzon foyda.
• Yuz uchun Bodyflex: qanday qilib 10 yoshga yoshroq ko'rinish. Nafas oling va yosh bo'ling. Kitobda in'ektsiyaga murojaat qilmasdan va jarrohlarga tashrif buyurmasdan qanday qilib yoshartirish mumkinligi aytiladi. Oddiy mashqlarni muntazam ravishda bajarish kifoya. Kitobda yuz mushaklari ishining mohiyati batafsil ko'rsatilgan, mashqlarni qanday ketma-ketlikda bajarish kerakligi tushuntirilgan. Bundan tashqari, qanday natijalarga erishish mumkinligi haqida gapiradi: yuzning ovalini tuzatish, nazolabial burmalarni kamaytirish, sog'liq muammolaridan xalos bo'lish.

Korpan bilan Bodyflex: texnologiya va samaradorlikning mohiyati

Bodyflex-da Marina Korpan bilan tez vazn yo'qotish ertalab uyg'onish va nonushta o'rtasida atigi 15 daqiqa davomida mashg'ulotlarga sadoqatni talab qiladi. To'g'ri nafas olish va jismoniy mashqlar kombinatsiyasi orqali siz quyidagi natijalarga erishishingiz mumkin:

• Mushaklarni kislorod bilan to'yingan holda yog 'yoqish.
• Tananing mushaklarini kuchaytirish, tanani kuch va energiya bilan to'ldirish.
• Ovqat hazm qilish trakti va yurak-qon tomir tizimini normalizatsiya qilish.
• Teri va terining holatini yaxshilash.
• Shishni yo'q qilish, nafas qisilishidan xalos bo'lish.
• Kayfiyatni yaxshilang va charchoqqa qarshi kurashing.

Boshqa kontrendikatsiyalar usullari bilan solishtirganda, bodyflex juda ko'p kontrendikatsiyaga ega, ammo ular mavjud. Shunday qilib, bunday mashqlarni yuqori haroratda, bosimning ko'tarilishida, kasalliklarning kuchayishida, homiladorlikda bajarish tavsiya etilmaydi.

Boshqa kontrendikatsiyalar yo'q, ammo samaradorlikni oshirish quyidagi tavsiyalarga amal qilish tavsiya etiladi:

• oz miqdorda va tez-tez ovqatlaning;
• xun un, qovurilgan, shirinlikdan chiqarib tashlashga harakat qiling;
• yotishdan 2,5-3 soat oldin ovqat yemang.
• Ko'p suv iching.
• Ko'p yangi meva va sabzavotlarni iste'mol qilishga harakat qiling.

Marina Korpan bilan Bodyflex nafas olish mashqlari quyidagi tarkibiy qismlarga asoslangan:

• Nafas olish diafragmaning majburiy ishtiroki bilan besh bosqichli.
• Aerobika, ya'ni to'g'ridan-to'g'ri mashqlar to'plami. Ularning to'g'ri amalga oshirilishi muvaffaqiyatning kalitidir. Ularning barchasi tegishli videolarda batafsil tavsiflangan.
• Fitness, ya'ni tananing shakli va stressga moslashishga tayyorgarlik darajasi. Bu, shuningdek, to'g'ri ovqatlanishni o'z ichiga oladi, bodyflex mutaxassislarining fikriga ko'ra, bu juda muhimdir.

Ishlash uchun kompleksni amalga oshirish uchun, Shuningdek, quyidagi tavsiyalarni hisobga olish muhimdir:

• Siz buni faqat ertalab va och qoringa qilishingiz kerak. Agar sizda bunday imkoniyat bo'lmasa, oxirgi ovqatdan kamida uch soat o'tgan bo'lishi kerak.
• Darslar nafasni nazorat ostida ushlab turishni o'z ichiga oladi. Qochish uchun salbiy oqibatlar, instruktor tomonidan tavsiya etilgan vaqtdan oshmang. Mashqlarga bir soatdan ko'proq vaqt ajrata olmaysiz. Kilogramm yo'qotish jarayonida har kuni komplekslarni bajaring va kelajakda shaklni saqlab qolish uchun buni haftasiga 2-3 marta qilish kifoya.

Bodyflex o'z ichiga oladi 8 eng yaxshi darslar Marina Korpan bilan. Ular haqida bilishga arziydi:

• Ular oshqozon, son, bo'yin, qo'llar, shuningdek, yuzni ishlashga yordam beradi.
• Maxsus "yonoqlar uchun jismoniy tarbiya" sizga Botox, plomba moddalari va shunga o'xshash boshqa protseduralarni almashtirish imkonini beradi.
• Har bir dars tizimning o'zi va uning asosiy elementlari bilan tanishish bilan boshlanadi. Nafas olishni o'rganasiz, o'qituvchi videoda yordamchilarining xatolarini ham tuzatadi. Shu bilan birga, sizga maxsus qobiq va kiyim kerak emas - xonaning kichik bir qismi va kuniga 15 daqiqa etarli.
• Har bir kompleks yog 'yoqish jarayonlarini tezlashtirishga qaratilgan. Nafas olish paytida qonga karbonat angidridning faol chiqishini qo'zg'atadi, shuning uchun u yuqorida aytib o'tilgan kontrendikatsiyaga ega.
• Barcha darslar onlayn va siz ularni bepul tomosha qilishingiz mumkin. Aslida, 8 dan ortiq, ammo bu tanlov eng mashhurlarini o'z ichiga oladi.
• Deyarli har doim ijobiy bo'lgan bodyflex haqidagi sharhlar qo'shimcha afzallik sifatida mashqlar sizni konfor zonangizni tark etishga majburlamasligini ta'kidlaydi, chunki ko'p vaznli odamlar ko'pincha guruhlarda mashq qilishdan, boshqa odamlar oldida yugurishdan uyaladilar. Shaxsiy trener shuningdek, hamma ham bunga qodir emas, lekin mutlaqo har kim xohlasa, ertalab kuniga 15 daqiqa sarflashi mumkin.

Sizga mashqlarning bajarilishini ko'rsatadigan videoni tomosha qilishni taklif qilamiz.

1-dars.

Birinchidan, murabbiy bizni to'g'ri nafas olish texnikasi bilan tanishtiradi, bu ekshalasyon, o'tkir nafas olish, shovqinli ekshalasyon va nafasni ushlab turishni o'z ichiga oladi. Ko'rsatgandan keyin kichik kompleks turli mushak guruhlariga qaratilgan mashqlar: abs, ko'krak va biceps, oyoqlar, orqa, to'rt boshli va katta. gluteal mushaklar. Kompleks o'ziga xos "ichaklarni yuvish" bilan tugaydi, bu tizza va qo'llarga urg'u berib, polda pozani taklif qiladi. Tez sur'atda ikkinchi ekshalasyonda oshqozonni navbat bilan tortib, bo'shatish kerak. Mashqlar uch marta takrorlanadi.

2-dars

Diafragma nafas olishning bosqichma-bosqich rivojlanishi bilan boshlanadi. Mushak mashqlari boshlangandan keyin elka kamari, qo'llar, matbuot, oblique qorin mushaklari va barcha mushaklar (mashq "mushuk").

3-dars

Pastki tana mashqlarini o'z ichiga oladi va oltita mashqni o'z ichiga oladi: lateral cho'zish, lateral siqilish, tiz cho'kish, yuqori oyoq va quadriseps uchun seiko mashqlari, matbuot uchun ikkita mashq.

Bu mashqlar allaqachon ma'lum ko'nikmalarni talab qiladi, chunki ular uchun to'g'ri bajarilishi Tanangizni nazorat qilish juda muhimdir. Agar ijro paytida qiyinchiliklar yuzaga kelsa, mushaklar yukga to'liq tayyor bo'lgunga qadar kompleksni soddalashtirishingiz mumkin. Oyoq mushaklarini mashq qilishda biz faqat bitta nuqtaga tayanamiz - kaftlar va tizzalar, tananing muvozanatini nazorat qilish va muvozanatni yo'qotmaslik muhimdir. Obliques uchun mashqlarni birinchi marta bajarishda muvozanatni ham yodda tutish kerak, aks holda ular samarasiz bo'ladi.

4-dars

Bodyflex- tana vaznini yo'qotish va normalizatsiya qilish tizimi. Bu yugurish va dietaga ajoyib alternativ. Bodyflex oddiy uy bekasi tomonidan ishlab chiqilgan, ammo tezda uning samaradorligini isbotladi va butun dunyoga mashhur bo'ldi.

Ushbu tizim ortiqcha vaznli odamlar uchun idealdir, chunki mashg'ulotlar oddiy va charchamaydi va natija bir necha haftadan so'ng sezilarli bo'ladi. Bu, shuningdek, shaxsiy vaqt etishmasligi bo'lgan odamlar orasida juda mashhur, chunki dars kuniga atigi 15 daqiqa davom etadi.

Har qanday vazn yo'qotish usullari va ta'lim tizimlarida bo'lgani kabi, bodyflex ham ma'lum qoidalar va talablarga ega. Agar ba'zilariga rioya qilinmasa, mashg'ulotlardan hech qanday natija bo'lmaydi va agar siz boshqalarni o'z vaqtida tinglamasangiz, hatto o'z sog'lig'ingizga zarar etkazishingiz mumkin.

Tizim. Bodyflex mashqlari har kuni bo'lishi kerak. Mashqlarni o'tkazib yubormaslik kerak, aks holda siz kutilgan effektni olmaysiz. 3 dan ortiq darsni o'tkazib yuborganingizdan so'ng, siz deyarli noldan yana nafas olishni mashq qilishingiz kerak bo'ladi.

o'z-o'zini tarbiyalash. O'zingizga qattiqqo'l bo'ling: kayfiyatingizdan, divanda yotish istagidan yoki vaqt etishmasligidan shikoyat qilishdan qat'i nazar, mashg'ulotlarga kuniga 15 daqiqa vaqt ajrating. Trening faqat och qoringa o'tkazilishi kerak. Buni nonushta qilishdan oldin, ovqatning yangi qismi hali oshqozonga kirmaganda qilish yaxshidir.

Chidamlilik va ko'rsatmalarga qat'iy rioya qilish. Mashg'ulotlar uchun ajratilgan vaqt 15-20 daqiqadan kam yoki oshmasligi kerak. Yangi mashqlarni ixtiro qilmang, faqat Greer Childers tomonidan ishlab chiqilgan mashqlarni bajaring.

Oziqlanish. Bodyflex tizimi hech qanday oziq-ovqat cheklovlarini nazarda tutmaydi, ya'ni mashqlardan tashqari, maxsus parhezlar mavjud emas. Lekin unutmang to'g'ri ovqatlanish va ushbu texnika bo'yicha darslarni boshlaganingizdan so'ng, tez ovqatlanishni yaxshi ko'ring. Siz kichik qismlarda ovqatlanishingiz kerak, lekin tez-tez va, albatta, zararli ovqatlardan qochishga harakat qiling.

To'g'ri nafas olish. To'liq faoliyatga o'tishdan oldin, to'g'ri nafas olish va chiqarishni o'rganish kerak. Nafas olish yuzaki bo'lmasligi kerak, ammo qorin bo'shlig'i, keyin o'pka odatdagidek 25% emas, balki 85 - 100% da ishlaydi.

Qayerdan boshlash kerak

Internetdagi tanqidiy sharhlarni o'qib chiqqandan so'ng, ko'pchilik bodyflex tizimi istisnosiz hamma uchun mos ekanligiga ishonishadi, lekin aslida cheklovlar mavjud. Va mashg'ulotlarni boshlashdan oldin ular haqida hamma narsani bilish muhimdir.

Bodyflex cheklovlari

Homiladorlik. Ushbu ta'lim tizimidagi asosiy narsa to'g'ri nafas olishdir, bu qorin devorlarining yuqori kuchlanishini yaratmasdan erishib bo'lmaydi. Va bu, o'z navbatida, tug'ilmagan chaqaloqqa sezilarli zarar etkazishi va hatto tushishni rag'batlantirishi mumkin. Agar siz hali ham bodyflex muxlisi bo'lib qolsangiz, nafas olish mashqlaridan voz keching va faqat cho'zishni qoldiring.

Surunkali kasallik, jarohatlar yoki yaqinda o'tkazilgan jarrohlik. Chuqur nafas olish va nafasni ushlab turish tanadagi stress holatini keltirib chiqaradi. Bu yurak tezligini oshiradi, oshiradi arterial bosim, bularning barchasi turli mushak guruhlarini tayyorlash (kuchlanish) bilan birgalikda inson salomatligiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Treningdan nimani kutayotganingizni hal qiling

Ozish. Bodyflex, ayniqsa, ortiqcha yog'li odamlar uchun javob beradi. Sinflar nafaqat vazn yo'qotishga, balki bo'shashgan teriga ham yordam beradi. Bunday holda, bir necha haftalik "to'g'ri" mashg'ulotdan so'ng (avval nafas olish mashqlarini qanday qilib to'g'ri bajarishni o'rganishingiz kerak), natijalar vazn yo'qotishda ham, tananing umumiy ohangida ham ko'rinadi. Ortiqcha vaznning kichik foiziga ega bo'lganlar (bo'shashgan yog'lar yo'q) vazn yo'qotishda ajoyib natijalarni kutmasliklari kerak.

Salomatlikdagi sezilarli yaxshilanishlar. Tadqiqotlarga ko'ra, muntazam bodifleks mashqlari immunitetni mustahkamlashga yordam beradi, yurak kasalliklari va saraton hujayralari rivojlanishi xavfini kamaytiradi, ovqat hazm qilish tizimini normallashtiradi va hatto chekish kabi yomon odatni unutishga yordam beradi. Tananing umumiy ohangini oshirish uchun ayollar ham, erkaklar ham ushbu tizim bilan shug'ullanishlari foydalidir.

Yangi boshlanuvchilar uchun darslarni qanday tashkil qilish kerak

Darslar uchun nima talab qilinadi

Bodyflexni allaqachon sinab ko'rganlar, bu yoga bilan o'xshashligini ta'kidlaydilar. Treningni boshlash uchun nima talab qilinadi va to'plam bir xil bo'ladimi?

1. Muhim element - mat. Yoga bilan bo'lgani kabi, bodyflex mashqlari uchun siz gimnastika matini sotib olishingiz kerak. U bilan mashq qilish, turli xil gimnastika pozalarini olish, oyoqlaringizni erga siljitish bilan chalg'imasdan qulay bo'ladi.

2. Mashq kostyumingizga e'tibor bering. Bunday mashg'ulotlar uchun maxsus tanlangan chiroyli kiyimlarda mashqlarni bajarishda ayollar ko'proq mas'uliyatli va qiziqarliroq bo'lishlari ilmiy jihatdan isbotlangan. Albatta, ijobiy munosabat muhim rol o'ynaydi, u natijani sezilarli darajada tezlashtirishi va yaxshilashi mumkin, lekin nafaqat chiroyli, balki qulay kostyumni tanlashga harakat qiling.

Birlamchi talablar:

• harakatni cheklamang;
• bel va qorin bo'shlig'ida qattiq elastik tasma bilan ortiqcha siqmang;
• yumshoq va moslashuvchan bo'ling.

Sport leggings yoki shortilar va kalta toplar juda mos keladi. Ko'proq erkin uslubni afzal ko'rganlar uchun - paxta futbolkalari va elastinli shimlar. Qalin paypoqlarni unutmang, mashqlarni bajarish uchun sizga poyabzal kerak bo'lmaydi.

3. O'quv materiallariga e'tibor bering. Internetda mashqlarni toping, tana flex bo'yicha kitoblar yoki video darsliklar sotib oling. Kitoblar va veb-saytlar nafaqat bo'lishi kerak batafsil tavsif mashqlar, balki aniqlik uchun illyustratsiyalar ham kerak. Agar tanlov video kursiga to'g'ri kelgan bo'lsa, unda mashg'ulot joyi video jihozlar (monitor yoki televizor) yaqinida ekanligiga ishonch hosil qiling.

4. Bir dars uchun ajratilgan vaqtni qat'iy nazorat qilishni unutmang. Dars 15-20 daqiqadan ortiq davom etmasligi kerakligi sababli, sizning kuzatiladigan joyingizda soat bo'lishi kerak. Siz hatto mashg'ulot tugashini bildiradigan taymerni ham o'rnatishingiz mumkin. Nafasni ushlab turganda vaqtni nazorat qilish uchun sizga soniya hisoblagichi ham kerak bo'ladi (ikkinchi qo'l bilan soat bilan almashtirilishi mumkin).

Shunday qilib, darslarni tashkil qilish uchun yangi boshlanuvchilarga quyidagilar kerak bo'ladi: gilamcha, sport kostyumi, ikkinchi qo'l yoki taymerli soat, tana egiluvchanligi bo'yicha vizual materiallar va darslar uchun bo'sh joy.

Nafas olishni o'zlashtirish

Bodyflexda nafas olish eng ko'p muhim jihati . . To'g'ri nafas olishni o'rganasizmi, mashg'ulotning butun natijasi bog'liq. Ushbu "maxsus" nafas olishning asoslarini o'rganish uchun siz "basketbolchi" pozitsiyasini olishingiz va ko'rsatmalarga amal qilishingiz kerak.

O'pkangizni havodan bo'shatishingiz kerak.. Bu og'iz orqali amalga oshiriladi. Bodyflexda nafas olishni unutmang, har doim faqat og'zingiz bilan kerak! Biz lablarimizni xuddi "u" deb aytayotgandek bukamiz, keyin sekin nafas chiqaramiz, keyingi nafas uchun o'pkani to'liq bo'shatishga harakat qilamiz.

Tez nafas olish. Bodyflexda faqat burun bilan nafas oling, og'iz yopiq bo'lishi kerak! O'pka to'liq to'lishi uchun imkon qadar chuqur nafas olishga harakat qiling.

O'tkir ekshalasyon. Yodda tutingki, havo og'iz orqali chiqariladi, lekin bu bosqichda lablar naycha orqali cho'zilmaydi, balki birinchi navbatda qattiq chiziq bo'ylab bir-biriga bog'lanadi (agar siz o'zingizni hozirgina tuzgan deb tasavvur qilsangiz, ayollar buni tushunishlari osonroq bo'ladi. lablar va lablardagi ohangni teng ravishda taqsimlashga intiling). Shunday qilib, tezda havoni chiqaring, shu bilan birga "kasıq" eshitilishi kerak.

Nafasni ushlab turish. Nafas olish mashqlarining ushbu qismini bajarayotganda, boshni pastga tushirish kerak, oshqozon ichkariga tortiladi. Biz asta-sekin hisoblaymiz, sakkizinchi hisobda biz yakuniy qismga o'tamiz.

Bo'shashgan nafas. Biz boshlang'ich pozitsiyani qabul qilamiz, mushaklarni bo'shashtiramiz va burun orqali tinch nafas olamiz.

Boshida nafas olish amaliyoti siz biroz bosh aylanishi yoki yo'talni his qilishingiz mumkin. Qo'rqmang, shunchaki o'pka bunday giperventiliyaga o'rganilmaydi. Vaqt o'tib, bu o'tib ketadi.

Mashqlarni o'zlashtirish

Birinchidan, mashqlar boshlanadigan uchta asosiy fikrni ko'rib chiqing.:

"Basketbolchi":

• yarim cho'zilish,
• oyoqlari bir-biridan ajralib,
• tanasi oldinga egilgan
• kaftlarini tizzadan bir necha santimetr yuqorida.

"Keng o'rindiq":

• yuqoriga qarab
• elkama pichoqlari birlashtiriladi,
• qo'llar orqa tomonda
• kaftlar polda.

"To'rt nuqta urg'u":

• tizzalar, tos suyagi, tana, qo'llar, hamma narsa 90 ° burchak ostida bo'lishi kerak.

Mashqlar

Endi siz to'g'ridan-to'g'ri mashqlarga o'tishingiz mumkin. Yangi boshlanuvchilar bodyflex tizimini batafsilroq tushunishlari uchun ularning ba'zilarini ko'rib chiqaylik.

sher

Yuz va bo'yin mushaklari tonlanadi. Muntazam jismoniy mashqlar ajinlarni kamaytirishga yordam beradi.

Boshlang'ich pozitsiyasi "basketbolchi". Bu holatda oshqozon tortiladi va nafas olish mashqlari bajariladi (1-4 bosqich). Keyin keng ochilgan ko'zlar yuqoriga qarashlari va lablar "u" demoqchi bo'lgandek buklanishlari va pastga tushishlari kerak, keyin til iloji boricha tashqariga chiqadi.

Bu holatda nafas 8 soniya ushlab turiladi. Mashq besh marta takrorlanadi.

Qayiq

Ishlash ichki yuzasi dumba.

Boshlang'ich pozitsiyasi "keng o'rindiq". Nafas olish mashqlarining dastlabki 4 bosqichi bajariladi.

Nafasni 8 soniya ushlab turish tanani oldinga egilgandan so'ng amalga oshiriladi, qo'llar oldingizda cho'zilishi kerak, elkalar tushiriladi, oshqozon tortiladi. 5 marta takrorlang.

Mushuk

Orqa, matbuot, bo'yin mushaklarini kuchaytirish.

Boshlang'ich pozitsiyasi "to'rt nuqtali urg'u". Nafas olishning birinchi bosqichlari amalga oshiriladi.

Orqa maksimal egilib, bosh pastga tushirilgandan keyin 8 soniya ushlab turing.

Bodyflex tizimining barcha mashqlari mavjud va bajarish oson, lekin ayni paytda ular ajoyib natijalar beradi. Yuz va bo'yin, orqa va abs, oyoq va dumba mushaklari uchun komplekslar ishlab chiqilgan. Shunday qilib, atigi 15 daqiqa vaqtingizni muntazam mashg'ulotlarga bag'ishlasangiz, mushaklaringizni torting, ortiqcha funtdan xalos bo'lishingiz va yaxshilashingiz mumkin. umumiy holat organizm.