Zamonaviy odamlar jismoniy faoliyatga juda oz vaqt ajratadilar. Bu nafaqat vazn ortishi, balki sog'liq muammolari bilan ham tahdid soladi. Faol bo'lmagan turmush tarzi tufayli sog'liq muammolari ehtimoli sezilarli darajada oshadi. Ko'pincha yurak-qon tomir, mushak-skelet tizimi va endokrin tizimlar xavf ostida. Ikkinchi meta-xavf haqida - asab, reproduktiv, ovqat hazm qilish tizimlari. Jismoniy faollikning etishmasligi qon oqimining pasayishiga yoki qonning turg'unligiga olib keladi (ayniqsa o'tirgan ko'pincha ofis xodimlari va haydovchilarda kuzatiladigan hayot). Natijada, to'qimalar kamroq kislorod oladi, ularda zararli metabolik mahsulotlar to'planadi, bu bir qator o'ziga xos kasalliklarning rivojlanishining omillaridan biridir.

Muhim! Nofaol turmush tarzi bilan birlashtirilgan harakatsiz ish gemorroy, osteoxondroz, prostatit paydo bo'lishida qo'zg'atuvchi omil bo'lib, erkaklarda ham, ayollarda ham jinsiy va reproduktiv funktsiyaning pasayishiga olib keladi.

Yaxshi shaklda bo'lish, salomatlik va yoshlikni iloji boricha uzoqroq saqlash uchun siz ertalabni to'g'ri boshlashingiz kerak. Ertalabki mashq sizga kun bo'yi batareyangizni zaryad qilish imkonini beradi. U bo'g'inlar va mushaklarni cho'zish, qon aylanishini tezlashtirish, metabolik jarayonlarni normallashtirish va kun bo'yi energiya berishga yordam beradigan oddiy mashqlardan iborat. Bunday faoliyat bolalar, kattalar, qariyalar uchun foydalidir. Asosiysi, mashqlarni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini va kompleksga qanday mashqlarni kiritish kerakligini bilishdir.

Qiziqarli! Jismoniy mashqlar paytida endorfin - "baxt" gormoni chiqariladi. Bu nafaqat sizni xursand qiladi, balki metabolizmni tezlashtiradi, og'riq sezuvchanligini kamaytiradi, immunitet tizimini rag'batlantiradi va jinsiy istakni oshiradi.

Nima kerak, nima foydali va ertalab kundalik gimnastika nima beradi

Hamma odamlar nima uchun kerakligini tushunmaydilar. Bu tanani tezda uyqudan uzoqlashishiga yordam beradi, uzoq vaqt davomida tetiklik zaryadini beradi. Jismoniy faollikdan so'ng organlarga kislorod va ozuqa moddalariga boy qon oqimining ko'payishi tufayli asab tizimining ishi faollashadi, mushaklarning tonusi oshadi, endokrin tizimning bo'g'imlari va organlarining holati yaxshilanadi.

Qiziqarli! Jismoniy mashqlar, ayniqsa, ichaklarga aniq ta'sir qiladi. Ular qorin bo'shlig'idagi qon aylanishini tezlashtiradi, gormonlar va nerv impulslarini ishlab chiqarishni oshiradi, peristaltikani rag'batlantiradi (ichak devorining ritmik yo'naltirilgan qisqarishi), bir qator biologik faol birikmalarni chiqaradi. Shuning uchun ichak bilan bog'liq muammolarga duch kelganlar uchun mashqlar tavsiya etiladi.

Ertalabki mashqlar shifobaxsh va profilaktika ta'siriga ega. Engil yukdan so'ng yurakning ishi yaxshilanadi, qon tomir devorining ohangi va immunitet reaktsiyalari kuchayadi. Biroq, doimiy ta'sirga erishish uchun siz muntazam ravishda mashqlarni bajarishingiz kerak.

Shu darajada inson tanasi ma'lum bir vaqtda (velosipedda) muayyan harakatlarga tez o'rganib qoladi, bir vaqtning o'zida muntazam zaryadlashni amalga oshirish tavsiya etiladi. Bu foydani maksimal darajada oshiradi mashq qilish.

Ekspert fikri

Evgeniy Kislitsa

Amaliyotchi jarroh. Sertifikatlangan massaj terapevti. Choynak ko'tarish bo'yicha ikki karra vitse-chempion va mintaqaviy musobaqalarning og'ir vazn toifasi chempioni.

Ehtiyotkorlik bilan! O'tkir bosqichda yuzaga keladigan har qanday kasalliklar uchun ertalabki mashqlardan voz kechish kerak. Amalga oshirish kontrendikedir ertalabki kompleks yuqori haroratda mashqlar, qon ketish (shu jumladan hayz ko'rishning birinchi kunlarida), bosim bilan bog'liq muammolar, malign shishlarning mavjudligi. Homiladorlikning 3-trimestrida ehtiyot bo'lish kerak.

Bolalar uchun

Yosh sportchilar uchun ertalabki mashqlarning foydasi beqiyos. Agar ota-onalar farzandini muntazam ravishda mashq qilishni o'rgatsa, kelajakda ular faol hayot tarzini olib borishlari mumkin.

Bunday faoliyat chaqaloqni xursand qiladi, asosiysi musiqani yoqish va unga mashqlarni ko'rsatishdir. U tezroq uyg'onadi va kun bo'yi energiya oladi. Vaqt o'tishi bilan bola bir vaqtning o'zida o'zi uyg'onish va mashqlarni bajarish odatini shakllantiradi.

Ertalabki mashqlar bolaning motorli ko'nikmalari va harakat faoliyatiga foydali ta'sir ko'rsatadi. Bu sizning vazningizni me'yorda ushlab turishga, miya faoliyatini yaxshilashga imkon beradi, bu sizning tadqiqotlaringizda yaxshi aks etadi.

Qolaversa, har kungi jismoniy faollik bolalarda matonat va tartib-intizomni tarbiyalaydi.

Sportni jismoniy tarbiyadan farqlash kerak. Bolalar, ayniqsa, maktabgacha va boshlang'ich maktab o'quvchilari, ularning yoshiga qarab o'rtacha jismoniy faoliyat bilan shug'ullanishlari kerak. Zaryadlash mashg'ulotga aylanmasligi kerak. Axir, ortiqcha yuk bolalik jismoniy faoliyatning etishmasligidan ko'ra tanaga ko'proq zarar etkazishi mumkin.

Bolalar, biz jonimizni saytga joylashtirdik. Buning uchun rahmat
bu go'zallikni kashf qilganingiz uchun. Ilhom va hayajon uchun rahmat.
Bizga qo'shiling Facebook va Bilan aloqada

Ertalab vaqt etarli bo'lmaganda va tiklanish uchun shunchaki zarur bo'lsa, maxsus tanlangan mashqlar yordam beradi. Bu kompleks hatto sehrli deb ataladi - u yoga asanas, qigong mashqlarini o'z ichiga oladi va nafaqat tanani uyg'otadi, balki uni davolaydi.

Mashqlarni boshlashdan oldin siz xonani ventilyatsiya qilishingiz, isinish uchun ozgina gimnastika qilishingiz va keyin faqat ko'rsatmalarga amal qilishingiz kerak.

veb-sayt, texnikaning muallifi Sergey Borodinning roziligi bilan kuniga 10 daqiqadan ko'proq vaqt ketadigan ushbu topilma bilan o'rtoqlashadi.

1. Arqonli ustun

Sabab: qo'llarning bo'shashishi, elkama-kamar.

Qanday bajarish kerak: Tasavvur qiling-a, sizning tanangiz ustun, qo'llaringiz esa ustunga bog'langan arqondir. Agar ustun keskin burilsa, arqonlar ustunni bosib ketadi. Oyoqlar yelka kengligida. Qo'llaringizni to'liq bo'shashtiring va vaznni to'liq o'tkazish bilan tanani eksa atrofida aylantirishni boshlang, asta-sekin intensivlikni oshiring.

Davomiyligi: his-tuyg'ularingizga ko'ra, lekin majburiy ravishda nafas davrlari soni (nafas olish-nafas olish), 6 ga ko'p. Masalan, 6, 12, 18, 36 va boshqalar.

2. Heron

Sabab: muvofiqlashtirish, muvozanat, epchillikni rivojlantirish, shuningdek, pastki ekstremitalarda qon oqimini yaxshilash.

Qanday bajarish kerak: siz bir oyog'ingizda turishingiz kerak, ikkinchisini ko'taring, shunda son erga parallel yoki undan balandroq bo'ladi. Yoki iloji boricha balandroq. Paypoqni torting. Xuddi shu nomdagi qo'lni ko'tarilgan oyoqqa oldinga cho'zing, to'liq bukilmasin. Boshqa qo'l pastga tushdi. Ikkala kaft ham xuddi ikkita sharga suyanib turgandek yumaloq. Endi siz ko'zingizni yumib, muvozanatni saqlashga harakat qilishingiz kerak. Oxirida - oyoq barmog'ida 3-5 marta ko'tariladi.

Davomiyligi: his-tuyg'ularingizga ko'ra, lekin kamida 10 soniya.

3. Rolik

Sabab: umurtqa pog'onasini mustahkamlash, undagi qon aylanishini yaxshilash, shuningdek, kuchlanish va charchoqni bartaraf etish.

Qanday bajarish kerak: erga o'tir. Oyoqlaringizni o'zingizga torting va qo'llaringizni ularga o'rang. Iloji boricha orqangizni aylantiring. Keskin orqaga egilib, orqangizga dumalab, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Davomiyligi

4. Bolg'a

Sabab: umurtqa pog'onasining bo'shashishi, ayniqsa elkama pichoqlari sohasida. “Rolik” mashqi bilan tandemda bajariladi.

Qanday bajarish kerak: chalqancha yoting. Qo'llaringizni elkangizga ko'ndalang qilib o'rang. Iloji boricha orqangizni aylantiring. ko'tarmoq yuqori qismi torso va orqangiz bilan polga ozgina "tegishni" boshlang.

Davomiyligi: bir necha nafas aylanishi, lekin kamida 12 marta takrorlash.

5. Ichimlik

Sabab: tushirish va dam olish. Mashq "Rolik" va "Bolg'a" dan keyin kompensatsiya hisoblanadi.

Qanday bajarish kerak: biz chalqancha yotamiz. Biz barmoqlarimizni kesib o'tamiz va qo'llarimizni iloji boricha yuqoriga cho'zamiz. Biz oyoq barmoqlarini tortamiz.

Davomiyligi: o'z his-tuyg'ularim bilan.

6. Sham

Sabab: miyani qon bilan ta'minlashni yaxshilash, butun organizmning sog'lig'iga ijobiy ta'sir qiladi. Muntazam ishlash bilan fikrlash, xotira va ish qobiliyati yaxshilanadi. Uyquga bo'lgan ehtiyoj kamayadi, nafas olish kamroq bo'ladi.

Qanday bajarish kerak: biz polda yotamiz. Oyoqlar yuqoriga cho'zilgan. Qo'llar son yoki bel bilan pozitsiyani qo'llab-quvvatlaydi (ikkinchi holatda, pozitsiya yuqoriroq). Biz paypoqlarni shiftga tortamiz. Muhim: bo'yin ortiqcha zo'riqish bo'lmasligi kerak.

Davomiyligi: bir necha nafas.

7. Sfenks + Kobra

Sabab: orqa tomonni mustahkamlash, umurtqa pog'onasi yanada moslashuvchan va harakatchan bo'ladi.

Qanday bajarish kerak: oshqozoningizda yoting. Yuqori tanangizni ko'taring va bilaklaringizga suyaning. Bilaklar bir-biriga parallel. Elkalar pastga, oldinga qarab, oyoq barmoqlari cho'zilgan. Bu Sfenks. Endi biz qo'llarimizda turamiz. Umurtqa pog'onasi yanada kamonli. Oldinga yoki yuqoriga qarab turing. Bu Kobra. Keyin yana Sfenksga qaytamiz.

Davomiyligi: bir necha nafas.

8. Embrion

Sabab: umurtqa pog'onasining egilishi uchun kompensatsiya - orqaga kuchli burilishdan so'ng, orqa tomonni iloji boricha yumaloq qilish kerak. Ovqat hazm qilish organlarini rag'batlantiradi va tizzalardagi tuzlarning cho'kishini oldini oladi.

Qanday bajarish kerak: oyoqlaringiz ostida, tizzalar birga. Biz oldinga pastga tushamiz va iloji boricha orqa tomonni aylantiramiz. Qo'llar tizzalarini bog'laydi yoki oldinga cho'ziladi.

Davomiyligi: to'liq bo'shashguncha bir necha nafas aylanishlari.

Aksariyat odamlar o'z tanalarini jalb qilish uchun juda ko'p turli xil aniq harakatlardan foydalanishga tayyor chiroyli shakl, lekin ko'pincha bu harakatlar daromad olish bilan bog'liq emas jozibali ko'rinish ba'zi hollarda esa aksincha. Ammo bugun biz yangi kunning boshida mashqlarni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligi, zaryadlash uchun qanday mashqlardan foydalanish yaxshiroq, mashg'ulotlar va kardio yuklar haqida gaplashamiz. Ertalabki mashqlar uyg'onganingizdan keyin o'zingizni quvnoq his qilishingizga yordam beradi va kun bo'yi kuchingizni oshiradi. Muntazam ravishda bajariladigan to'g'ri ertalabki mashqlar sizning bo'g'imlaringiz va ligamentlaringizni saqlab qoladi, shuningdek, siz to'liq va sog'lom tanaga ega bo'lishingizni ta'minlaydi.

Agar ertalab mashq qilsangiz, tanangizdan maksimal darajada foydalanish va maqsadlaringizga erishish uchun ushbu maslahatlarni bilib oling va ko'rib chiqing.

Ertalab uyg'onish haqida gap ketganda, har birimiz turli xil afzalliklarga egamiz - ba'zilar esa ertalab soat 5 da uyg'onish, yaxshi dam olish va o'zini yaxshi his qilish, bir qator mashqlarni bajarishni yoqtirishi mumkin. ertalabki mashqlar, keyin boshqalar soatning uyg'onish vaqtini 9 ga qoldirishni afzal ko'radi. Ba'zilari esa undan ham uzoqroq va ertalab zaryadlash ularga fantaziya olamidan bir narsadek tuyuladi. Men, albatta, oxirgi toifaga tegishliman. Mening tanam uchun tabiiy, odatiy va odatiy bioritmim - 1:00 gacha uxlash. Ertalab soat 9:00 gacha, hayratlanarlisi, bu meni, aytaylik, 22:00 dan ertalab 7:00 gacha uxlaganimdan ko'ra ko'proq dam oladi va kuch beradi - bir soat ko'proq uxlashingiz mumkin! Bunday ko'rinishlarning sabablari noma'lum, ammo ularni albatta e'tiborsiz qoldirmaslik kerak, aksincha, tabiiy bioritmingizga rioya qilishga harakat qiling.

Gormonal muvozanat

Gormonlar butunlay inson bioritmiga bog'liq. Agar sizning tizimingizda sizni uxlatmoqchi bo'lgan ko'plab gormonlar mavjud bo'lsa, sport zaliga borish va ba'zi squats qilish imkoniyati minimaldir. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, tanganing teskari tomoni, odatda uyg'oq bo'lganingizda va boshqa ishlar bilan shug'ullansangiz, kun davomida dam olishni va uxlashni qiyinlashtiradi. Sizning tanangiz juda ko'p o'zgarishlarni yoqtirmaydi va status-kvoni saqlashga intiladi.

Bu haqda gapiradigan bo'lsak, umid qilamanki, nima uchun hamma narsani birdaniga o'zgartira olmasligingiz aniq. Biroq, bir nechtasi bor umumiy qoidalar keng qamrovli bo'lgan.

Maqsadlar

Fitnes maqsadlaringizga yaqinlashganda, doimiy ravishda bajarilishi kerak bo'lgan yana bir nechta asosiy maqsadlar mavjud. Albatta, sizning maqsadingiz olingan mushak massasini saqlab qolish bo'lishi kerak. Agar bir necha kilogramm yog 'to'qimasini yo'qotganingizdan so'ng, siz shunchalik mashaqqatli mushakni yo'qotib qo'ysangiz, uyat.

Oddiyroq til bilan aytganda, bu shuni anglatadiki: ertalabki mashg'ulotni boshlashdan oldin to'g'ri ovqatlaning (mos ravishda, siz rejalashtirgan mashg'ulot turiga qarab, lekin bu haqda keyinroq gaplashamiz). Tana energiyasining tabiiy cho'qqilari (ko'tarilishi) va tushishi bilan kurashish shafqatsiz hazil bo'lishi mumkin, chunki hamma narsaning o'z vaqti bor. Agar siz "yiqilish" holatida bo'lganingizda og'ir narsalarni ko'tarishga harakat qilsangiz, nafaqat kuchsiz bo'lasiz, balki sizda qandaydir jarohatlar olish ehtimoli ham ko'proq bo'ladi.

ertalabki kardio

Albatta, siz "sevgi yostiqlari" dan xalos bo'lish uchun ertalabki kardio mashg'ulotlarini (hech bo'lmaganda ba'zan) boshlash nazariyasini aniqlashga qaror qilganingiz va haqiqatan ham quruq va yozgi plyaj uchun haqiqatan ham ko'rinishga qaror qilganingiz juda yaxshi ... Yoki siz faqat yurganingizda yoki yugurganingizda jöle tanangizda tebranishi menga yoqmaydi. Har holda, bu eng yaxshi vaqt samarali qilish. Sizning oshqozoningizda og'ir ovqat yo'qligi sababli, to'plangan tana yog'i. Yomon xabar shundaki, bir nechta uglevodlar bilan tana sizning mushak massangizning bir qismini menyusiga, albatta, yog 'bilan birga qo'shishga umuman qarshi emas. Lekin baribir bu bizga kerak emas.

Bu erda maqsad mushaklarni tejash va mashg'ulotlar uchun energiya sifatida ishlatiladigan tana yog'ini iste'mol qilishni yanada rag'batlantirishdir. Vazifaning birinchi qismi kamida 40 gramm yuqori sifatli oqsilni (afzal L-glutamin aminokislotasining yuqori miqdori bo'lgan zardob) o'z ichiga olgan proteinli ichimlikni yoqish orqali hal qilinadi. Shunday qilib, muqarrar ravishda, kardio mashg'ulot paytida isrof qilingan protein sizning bicepsingizdan emas, balki qon oqimidan olinadi. Yog 'yoqish jarayonini tezlashtirish uchun siz foydalanishingiz mumkin.

Vazifaning ikkinchi qismi bir necha xil usullarda bajarilishi mumkin. Birinchidan, ko'p suv iching! Suv tana uchun mutlaq zaruratdir, suvsiz bitta metabolik jarayon bo'lmaydi! Ikkinchidan, bir necha gramm baliq yog'i yoki zig'ir yog'i kapsulalarini oling. Bir necha gramm "yaxshi" yog'larga ega bo'lish tanangizdagi yog'larni yoqish jarayonini boshlashga yordam beradi ("yaxshi yog'lar" bilan ham shunday). Bundan tashqari, agar shifokoringiz ma'qullagan bo'lsa, kofeinga asoslangan yog 'yoqilg'ilari va efedrin ham to'plangan yog'ni qon oqimiga chiqarishda, keyin uni yoqilg'i sifatida ishlatishda, shuningdek, ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun metabolizmingizni jonlantirish va tezlashtirishda mo''jizalar yaratishi mumkin.

Vaqtga kelsak, mashg'ulotdan bir soat oldin proteinli ichimlik, baliq yog'i va boshqa "yaxshiliklarni" ovqat hazm qilish tizimiga kiritishga harakat qiling. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, avval uyg'onganingizdan so'ng buni qilish foydali bo'ladi, so'ngra sport zaliga borish vaqti kelguncha odatdagi ertalabki tartibni bajaring. 45 daqiqa ozuqa moddalarining qon oqimiga kirishi uchun zarur bo'lgan minimal vaqt. Mashqingizdan keyin uglevodlardan, ayniqsa tez (yoki oddiy) uglevodlardan saqlaning. Treningdan so'ng, uglevodlarni oling, bu mushak massasini saqlashga foydali ta'sir ko'rsatadi.

ertalab kuch mashqlari

Bu erda maqsad imkon qadar tezroq maksimal energiya darajasini olishdir. Og'ir shtangalar to'plamini yoki boshqacha tarzda bajarishingiz mumkinligiga ishonch hosil qilish uchun sizga qon oqimida mavjud bo'lgan juda ko'p yoqilg'i kerak. kuch mashqlari. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, siz energiya tanqisligi darajasini saqlab qolishga harakat qilayotgan yuqoridagidan butunlay qarama-qarshi vaziyatga (sizga kerak bo'lganda) egasiz.

Uyg'onganingizda qilishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa - bu sizga ko'p miqdorda uglevodlar va protein beradigan narsalarni iste'mol qilishdir. Yulaf ezib, tuxum oqi, meva, bir stakan sharbat va barcha kam yog'li nonushta uchun asos bo'ladi. Ratsioningizga turli xil tez va sekin uglevodlarni qo'shing va "yaxshi" yog'larni ham olishni unutmang. Ammo shuni esda tutingki, tanadagi barcha ovqatlarni hazm qilish uchun sizga kamida bir soat kerak bo'ladi. O'ylaymanki, siz sport zaliga kelganingizda va tanangiz hali ham nonushtani hazm qilish bilan bandligini ko'rsangiz, bu unchalik yoqimli bo'lmaydi.

Kardiyo mashg'ulotlaridan keyin bajarilishi kerak bo'lgan narsa - bu tez uglevodlarga bo'lgan ehtiyoj (shakar!). Treningdan so'ng darhol. Esingizda bo'lsin - mashg'ulotdan so'ng mushaklaringiz katabolizm holatidadir va ularni yo'q qilishdan qutqaradigan yagona narsa bu tanani o'z mushaklaringiz o'rniga uni eyishni boshlashi uchun boshqa narsa bilan oziqlantirishdir. Va, albatta, tez karbongidrat tanaga imkon qadar tezroq kirishi kerak!

Xulosa qilish

Umuman olganda, hamma narsa juda oddiy, agar siz ertalabki mashg'ulotni bajara olsangiz, kun davomida mashg'ulotsiz ko'ra ko'proq kuchga ega bo'lasiz. Shaxsan men tushlikdan oldin og'ir vaznga tegolmayman, chunki men sifatli va samarali mashg'ulotni yakunlash uchun etarli kuch yig'magandek his qilaman. Men ishdan keyin o'zini "kuygan" his qiladigan va ertalabdan boshqa hech qachon mashg'ulotga bormaydigan boshqalarni bilaman!

Shuni ta'kidlashni istardimki, ikki turni birlashtirish deyarli mumkin emas ertalabki mashq yaxshi natijalarga erishgan biri. Agar siz "kardio nonushta" qilsangiz, siz juda yaxshi yonasiz, lekin siz og'irliklarni urishga harakat qilganingizda, hech qanday sababsiz qurbonlik qilib, imkon qadar kuchli bo'lmaysiz. mushak massasi. Xuddi shunday, uchun o'quv nonushta kuch mashqlari katta og'irliklar bilan normal ishlashga yordam beradi, lekin siz turganingizda yugurish yo'lakchasi(yoki boshqa kardiomashinada), u asosan tanangizda to'plangan uglevodlarni va shunga mos ravishda juda kam yog'larni yoqib yuboradi. Bundan tashqari, uglevodlarni iste'mol qilish orqali siz insulin darajasining oshishiga sabab bo'lgansiz, bu esa o'z navbatida yog'larni yoqish qobiliyatini sezilarli darajada to'sqinlik qiladi va sekinlashtiradi va keyin uni nolga yaqinlashtiradi.

Xulosa: treningning bir turini tanlang, uni bir kunda aralashtirmang. Turli kunlarni belgilang turli xil turlari ertalabki mashq.

Ertalabki mashqlar uchun mashqlar to'plami yoki mashqlarni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak

Biror kishi sport zaliga bormaydigan, balki o'z tanasini shaklda saqlamoqchi bo'lgan vaziyatni ko'rib chiqing, bu holda nima qilish kerak? Albatta, birinchi navbatda, ertalab mashqlar mos keladi. Ertalab zaryadlash juda foydali funktsiyani bajaradi. Bunday mashg'ulotlarning muntazamligi, albatta, ohangdor tana ko'rinishida natija berishiga qo'shimcha ravishda, ammo ertalabki mashqlar majmuasini bajarish orqali siz qon tomirlarining yaxshi o'tkazuvchanligini ta'minlashingiz, shuningdek, o'zingizni kuch va energiya bilan ta'minlashingiz mumkin. butun kun. Qayerdan boshlash kerak?

Biz eng samarali ertalabki mashqlar to'plamini tanlaymiz ertalabki mashqlar berdi maksimal ta'sir butun organizm uchun. To'g'ri ertalabki mashqlar, boshqa narsalar qatorida, bo'g'inlaringiz va ligamentlaringizning ishonchli ishlashi va uzoq umr ko'rishini ta'minlaydi.

Ertalabki mashqlar uchun mashqlar yoki ertalab mashqlarni qanday bajarish kerakligi

Boshlash kerak bo'lgan birinchi narsa - bosh va bo'yin mushaklari.

• Boshni oldin orqaga, keyin oldinga, keyin chapga va o'ngga egish kerak. Ushbu kompleks bir daqiqa ichida amalga oshiriladi.
• Keyinchalik, avval boshingizni bir yo'nalishda (soat yo'nalishi bo'yicha), so'ngra boshqa tomonga (soat miliga teskari) aylantirishingiz kerak. Xuddi shunday, biz bir daqiqa ichida bajaramiz.

• Qizdirish; isitish elka bo'g'imlari. To'g'ri qo'llarda biz elkani avval bir qo'l bilan, keyin ikkinchi qo'l bilan aylantira boshlaymiz. Shundan so'ng, ikkalasini bir vaqtning o'zida aylantiring. 2 daqiqa ichida yuguring.
• Tirsak bo'g'imlarini isitish. Biz tirsaklarimizni isitish uchun qo'llarimizni faqat oldimizda xuddi shunday aylantiramiz. Amalga oshirish vaqti taxminan 1 daqiqa.
• Bilak bo'g'imlarini isitish. Shuningdek, biz turli yo'nalishlarda cho'tkalar bilan aylanishlarni amalga oshiramiz.

Keling, tana mashqlariga o'tamiz.

• Qo'llaringizni kamaringizga qo'ying, so'ngra tanangizni avval chapga, keyin o'ngga egish kerak.
• Keyinchalik, tos suyagini avval bir yo'nalishda, so'ngra boshqa tomonga aylantirishni boshlang.

Shundan so'ng biz oyoqlarni isitishni boshlaymiz.

• Oyoqni ko'tarish, tik turish, tizzada egilish bilan. Birinchidan, keyin do'st. Va shunga o'xshash 2 daqiqa davomida navbat bilan.
• Oyoq Bilagi zo'r bo'g'inlarni isitib oling, turli yo'nalishlarda aylanishlarni bajaring.

Har bir mashqni 15-20 marta takrorlash uchun birin-ketin yondashish kerak. Bunday to'plamlar boshida yuklarning keyingi ko'payishi bilan uchtagacha bajarilishi kerak. Ertalabki mashqlar uyg'ongandan keyin sodir bo'lganligi sababli va diqqatni jamlash hali unchalik yuqori bo'lmaganligi sababli, burmalar va jarohatlar paydo bo'lishining oldini olish uchun mashqlarni bajarish texnikasini diqqat bilan kuzatish kerak.

Esingizda bo'lsin, ertalabki mashqlar (to'g'ri ertalabki mashqlar) salomatlik, uzoq umr va kuch uchun eng qadimgi retseptdir.

Har qanday yoshda va har qanday tana turida bajarish mumkin bo'lgan ushbu oddiy mashq sizning energiyangizni maksimal darajada rivojlantiradi iloji boricha tez, barcha tana tizimlarining faoliyatini kuchaytirish va o'z-o'zini davolashning ichki jarayonini boshlash. Faqat 5 daqiqa talab qilinadi. Ammo bu juda katta ta'sirga ega. Buni kuniga atigi 3 marta bajarish to'liq jismoniy mashqlar o'rnini bosadi. Shu bilan birga, mashqlar charchoqning paydo bo'lishiga olib kelmaydi, faqat energiya zaxirasini oshiradi.

Buni bir necha hafta davomida doimiy ravishda bajarish sizning o'zingizni his qilishda progressiv o'zgarishlarga olib keladi. Hind yoga ustalarining afsonalarida yozilgan ichki energiyani idrok etish va nazorat qilish darajalari mavjud bo'ladi.

Jismoniy mashqlar haqiqatan ham yangi emas. Biz g'ildirakni qayta ixtiro qilmayapmiz. Bu tananing o'zini o'zi takomillashtirishning qadimgi Tibet tizimining bir qismidir. Uning asosiy siri shundaki, u butunlay izolyatsiya qilingan va har qanday jismoniy faoliyat bilan yoki hatto uning to'liq yo'qligi bilan birlashtirilishi mumkin. Hech qanday kontrendikatsiyaga ega emas, yoga hajmlarini bilishni talab qilmaydi. Siz bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa quyida keltirilgan.
Siz fitnes yoki bodibilding bilan shug'ullanishingiz mumkin va uni jadvalingizga qo'shish orqali jismoniy kuchingiz darajasini ko'taring, energiyaning eng nozik darajalarini ochib beradi. Yoki yuklang ofis xodimi yoki o'ziga to'liq g'amxo'rlik qila olmaydigan uy bekasi - kuchni tiklash va ichki o'zini yangilash uchun uni kun davomida qo'llang. Hech qanday cheklovlar yo'q.

Sizga faqat bir necha kvadrat metr va tercihen ventilyatsiya qilingan xona kerak bo'ladi.

Kiyimlar cheklovsiz bo'lmasligi kerak. Ideal holda, agar u minimal bo'lsa.
Hech kim sizga ergashishi shart emas. Konsentratsiya va ichki tinchlik kerak.

Buni qilishdan oldin, bir-ikki daqiqaga ozgina isinish yaxshidir. Joyda yuguring, bo'g'inlaringizni cho'zing.

To'g'ri turing, yaqin atrofda tasodifan to'qnashishingiz mumkin bo'lgan joylar yo'qligiga ishonch hosil qiling.

Qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, kaftlaringizni pastga tushiring. O'z o'qi atrofida soat yo'nalishi bo'yicha aylanishni boshlang. (Agar oyoqlaringiz ostidagi xayoliy soat yuzi sizga qarasa). 10-12 marta yoqishni bajaring o'rtacha tezlik. Va keyin soat miliga teskari 3-5 burilish.

STOP. Kaftlaringizni ko'kragingiz oldiga qo'ying (namozda bo'lgani kabi) va ko'zingizni aniq ko'z oldingizda biron bir nuqtaga qaratib, nafas oling va nafas chiqarish bilan birga kaftlaringizni bir-biriga mahkam bosing. Chuqur nafas oling va nafas olayotganda yana bosing. Va bir necha marta. Bu bosh aylanishini to'xtatadi va energiya sohalarini bo'shatishni barqarorlashtiradi. Bu energiya aylanish tezligini barqarorlashtirish bosqichidir. Keyin qo'llaringizni pastga tushiring va shunchaki dam oling va bir-ikki daqiqa to'g'ri turing, diqqatsiz nigoh bilan oldinga qarab turing.

O'z atrofidagi bunday aylanish tanamizning ko'rinmas energiya sohalarini (umurtqa pog'onasi darajasida va bo'g'inlar joylarida joylashgan) aylantiradi va ularni atrofdagi bo'shliqdan energiyani intensiv ravishda so'radi. Haqiqat shundaki, ular doimo aylanadi va bizning sog'ligimiz va ichki energiyamizning haqiqiy miqdori ular buni qanchalik to'g'ri bajarishiga bog'liq. Aylanish noto'g'ri ketishi va ong ostiga yotqizilgan boshqa tabiatdagi tajribali ruhiy stresslar natijasida sekinlashishi mumkin. Va bu asta-sekin farovonlik va sog'likka salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Ushbu mashqning kundalik bajarilishi energiya sohalarining aylanishini qayta ishga tushiradi va barqarorlashtiradi, asta-sekin barcha tizimlarni normal holatga keltiradi. Mashqni muntazam va har kuni bajarishingiz kerak. Agar siz bunga kuniga 3 marta vaqt ajratsangiz, bu juda yaxshi: ertalab, tushdan keyin va kechqurun. Bir necha hafta davomida har kuni mashq qilish, shubhasiz, natijalarni beradi. Siz buni o'zingiz ko'rasiz, siz ichki energiyani his qilasiz, endi charchaganingizni sezasiz. Kelajakda siz yondashuvlar sonini kuniga ikkiga kamaytirishingiz mumkin: ertalab va kechqurun. Va keyin, vaziyat normal holatga qaytganini his qilganingizda ("siz doimo o'z shaklingizning eng yuqori cho'qqisidasiz") - kuniga bir martagacha. Ammo bunga butunlay xalaqit bermang. Ushbu mashqni kuniga kamida bir marta profilaktik ravishda bajaring, energiya sohalaringizni barqaror ushlab turing.

Ko'rsatilgan inqiloblar soni (10-12 + 3-5) amaliyotni boshlash uchun minimal darajadir. Bundan tashqari, aylanishlar sonini ko'paytirish kerak va siz uning o'qi atrofida aylanish tezligini ham oshirishingiz mumkin. Miqdorning o'lchovi sog'lig'ining normal holatidir: aylanish paytida va undan keyin ko'ngil aynish va bosh aylanishining ko'rinishi qabul qilinishi mumkin emas. Agar aylanishni barqarorlashtirish protsedurasidan keyin ham ko'ngil aynish hissi paydo bo'lsa - siz aylanishlar sonini va aylanish tezligini kamaytirishingiz kerak! Siz otlarni haydashingiz shart emas. Bir yoki ikki hafta va asta-sekin natijalaringiz doimo o'sib boradi. Sekin-asta inqiloblar sonini 30 ga yetkazing (+ qarama-qarshi yo'nalishda 7-8). Shunga qaramay, noqulaylikdan qochish, o'z vaqtida bosh aylanishini to'xtatish.

Asta-sekin chakralar bo'shashadi, o'sadi, uyg'un holatga keladi va ular bilan birgalikda sizning holatingiz asta-sekin yaxshilanadi. Faqat quyidagilarni aniq eslab qoling: soat yo'nalishi bo'yicha aylantirilganda, sharlar to'plamga ochiladi va soat miliga teskari aylantirilganda, ular to'plangan narsalarni yopib qo'yadi. Agar siz qayerga aylanishni aralashtirsangiz, hatto ongni yo'qotishingiz mumkin. Diqqatli bo'ling! Birinchidan, siz energiya yig'ish uchun ochasiz va energiya tizimini atrofdagi kosmosdan energiya zarralari bilan to'ldirasiz; keyin siz tizimni yopasiz va to'planganlarni taqsimlaysiz, uni o'zingizga ichkariga yo'naltirasiz - soat sohasi farqli ravishda aylanib, keyin to'xtab qolasiz.

Bu butun printsip. Siz buni tushunishingiz va o'qishingizni malakali ravishda qurishingiz kerak. Faqat siz qancha inqilob kerakligini bilib olishingiz mumkin va siz uchun qanchalik etarli. Yuqori darajada, bir oy yoki undan ko'proq vaqt o'tgach, siz bosh aylanishi va ko'ngil aynishsiz 30 yoki undan ko'p marta erkin aylana olasiz va ular haqida butunlay unutasiz. Vaqt o'tishi bilan siz inqiloblar sonini 100 yoki undan ham ko'proq oshirishingiz mumkin, ammo hiyla-nayrang shundaki, bunga alohida ehtiyoj yo'q. Etarli va kichikroq harakatlar, eng muhimi doimiy.

Ushbu mashqning eng yuqori darajasiga erishish mumkin - bu aylanish yo'nalishini izchil o'zgartirish bilan uzoq vaqt davomida bajarilishi. Masalan: soat yo'nalishi bo'yicha 30 - 10 qarshi, keyin to'xtamasdan, yana soat yo'nalishi bo'yicha, keyin yana qarshi. Va shuning uchun bir necha marta, oldinga va orqaga. Buni amalga oshirishda chakralar juda qattiq rejimda o'qitiladi. Agar siz buni ilgari qilgan bo'lsangiz, yuqori tezlikda qilsangiz nafas olish mashqlari- siz tom ma'noda energiya qanday so'rilganini va tanada tebranishni boshlaganini his qilishingiz mumkin! Bu juda yuqori daraja. Va eng yaxshi tomoni shundaki, siz bunga o'zingiz erisha olasiz! Gurularsiz va maxsus adabiyotlarni o'qimasdan. Ushbu bitta 5 daqiqalik mashq bilan.

Siz bilishingiz kerak bo'lgan yagona nuance shundan iboratki, keyinchalik energiya to'plangandan so'ng, tanangiz sizga uni tananing ba'zi orqada qolgan, bloklangan qismlariga tarqatishingiz kerak bo'lgan belgilarni berishni boshlaydi. Siz cho'zish, burish, qo'shma massaj qilishni yoki shunchaki mushaklarni yuklashni xohlaysiz. muntazam mashqlar. Siz ortiqcha energiyani sport, yugurish yoki raqs orqali chiqarishni xohlaysiz. Bunga qarshilik qilmang. Ichki yo'l-yo'riq va his-tuyg'ularingizga amal qiling, shunda tanangiz sizni optimal farovonlikka olib boradi.

Xayrli tong, "sog'lom blog" obunachilari. Bugun men ertalabki mashqlarning foydalari haqida gapirmoqchiman. Ushbu maqolada men sizga ertalabki mashqlar nima uchun kerakligi haqidagi savolni ochib beraman. Biz uning tana salomatligi uchun ahamiyati haqida gapiramiz. Bundan tashqari, men sizga qanday qilib to'g'ri bajarishni o'rgataman ertalabki mashqlar Men sizga muhim maslahat beraman.

Ta'kidlash joizki, bugungi kunda targ'ibot va modaga qaramasdan , maxsus dasturlar ertalab qilish uchun jismoniy zaryadlash Xar doimgidan qiyin. Bundan tashqari, sog'lom turmush tarziga bag'ishlangan ko'plab forumlarda ertalabki mashqlar juda shubha bilan baholanadi. Ushbu maqolada men kattalar va bolalar uchun jismoniy mashqlar to'plamiga e'tibor qarataman. Biz siz bilan mashg'ulotlar bilan bog'liq ba'zi amaliy va nazariy jihatlarni ko'rib chiqamiz ertalabda.

Ertalabki mashq nima

Ertalabki mashqlar umumiy jismoniy mashqlarning oddiy to'plamini o'z ichiga oladi, ular ertalab uyg'onganidan keyin bajariladi. Uning maqsadi hayotiylikni oshirish va tanani kelajakka tayyorlashdir jismoniy faoliyat. Axir, ertalab tanamiz uchun imkon qadar tez va og'riqsiz ish faoliyatiga kirishish muhimdir.

Ba'zilar ertalabki mashqlarni gimnastika yoki ertalabdan oldin isinish bilan aralashtirib yuborishadi sport mashg'ulotlari. "Ertalabki mashq" iborasi o'zi uchun gapiradi. Ertalabki mashg'ulot - bu dam olish vaqtidan keyin tanani energiya bilan to'ldirish (to'ldirish). Va aytganimdek, zaryadlash hech qanday maxsus mashqlarni talab qilmaydi. U faqat umumiy jismoniy mashqlarni o'z ichiga oladi.

Ertalabki mashqlarga kelsak, bu ertalabki mashqlar bilan bog'liq emas, butunlay boshqacha tushunchadir. Ertalabki gimnastika va umuman, gimnastika maxsus kompleksni amalga oshirishni o'z ichiga oladi gimnastika mashqlari cho'zish va rivojlanish uchun. Bunday kompleksni ertalabki yugurishdan oldin yoki keyin yoki boshqa vaqtda ochiq havoda bajarish yaxshidir.

Va tanani mehnat faoliyatiga qo'shish uchun uning faoliyatini to'g'ri va normal tarzda yo'lga qo'ying dastlabki bosqich uyg'onganidan keyin har kuni umumiy jismoniy mashqlar majmuasini bajarish kerak. Ya'ni, uyg'onganingizdan so'ng, siz hojatxonaga bormasligingiz kerak va oshxonaga ovqat pishirish uchun emas va ertalabki mashqlarni bajaring. Shu bilan birga, yurak-qon tomir tizimiga foyda keltirishi va zarar keltirmasligi uchun uni bajaring.

Aytgancha, uyg'onganingizdan keyin umumiy jismoniy mashqlar to'plamini bajarishni boshlashdan oldin, men sizga uyqudan keyin farovonligingizni yaxshilashga yordam beradigan bir nechta muhim tavsiyalarni beraman. Ammo quyida bu haqda ko'proq. Endi ertalabki mashqlarning ahamiyati haqida gapiraylik.

Ertalabki mashqlarning inson salomatligi uchun ahamiyati

Shuni ta'kidlash kerakki, ko'p odamlar ertalabki jismoniy mashqlarni bajarishning ahamiyatini etarlicha baholamaydilar. Tadqiqotlarimning tahlili shuni ko'rsatadiki, uyg'onganidan keyin jismoniy mashqlar majmuasini amalga oshirish ko'pchilik uchun odatiy hol emas. Ammo behuda, ko'pchilik ertalabki mashqlarni e'tiborsiz qoldiradi. Va endi men sizga nima uchun aytaman.

Ertalabki mashqlar ko'p jihatdan foydalidir. U bir nechta muhim funktsiyalarni bajarishini kam odam biladi. Birinchidan, ertalabki mashqlar tezroq uyg'onishga va tanangizni to'g'ri tartibga solishga yordam beradi. Boshlang'ich mashqlarni bajarishda qon oqimi va limfa oqimi kuchayadi. Bu tezda tiklanish va mehnat faoliyati bilan shug'ullanish imkonini beradi. Zaryadlash ohangni oshiradi, yengillik hissi beradi va yotoqda dam olishdan keyin letargiyani yo'q qiladi.

Ikkinchidan, ertalabki mashqlar ishga foydali ta'sir ko'rsatadi. ichki organlar va tizimlar, shuningdek, umuman tanada. Gap shundaki, uyg'ongandan keyin umumiy jismoniy mashqlarni muntazam ravishda bajarish, birinchi navbatda, yurak-qon tomir tizimiga foydali ta'sir ko'rsatadi. Har kuni ertalabki mashqlar yurakni daqiqada 10 zarba tejaydi. Tasavvur qiling-a, daqiqada qancha zarbalar kuniga va qancha haftada, oyiga saqlanadi! Agar siz har kuni ertalabki mashqlar bilan shug'ullansangiz, unda bir yil ichida yuragingiz daqiqada millionlab zarbalarni tejaydi. Ammo buning uchun zaruriy shart: doimiylik. Va faqat bir yoki ikki yil ichida siz yurak-qon tomir tizimini yurak "iqtisodiy" rejimda ishlaydigan holatga keltira olasiz, bu sizning hayotingizni uzaytiradi.

Umuman olganda, har kuni ertalabki mashqlar tananing immunitet tizimini yaxshilaydi, uning qarshiligini kuchaytiradi.

Va nihoyat, ertalabki mashqlar profilaktika vazifasini bajaradi. Bu bo'g'imlar va umurtqa pog'onasi bilan bog'liq kasalliklarning oldini olish uchun foydalidir. Uyg'onganingizdan keyin bajariladigan mashqlar yordamida siz to'g'ri holatni rivojlantirasiz, yoğurun mushak tolalari, nafas olish va asab tizimini normalizatsiya qilish.

Ertalabki mashqdan keyin tanani ish holatida saqlash, salomatlikni normallashtirish va kuchga ega bo'lish imkonini beradi. Mashqlarni iloji boricha samarali bajarish uchun siz tinch holatda zaryadlashni boshlashingiz kerak.

Ertalabki mashqlar haqida to'qqizta fakt

1. Har kuni ertalabki mashqlar yurakning daqiqasiga 10 zarbasini tejashga yordam beradi.
2. Ertalabki mashqlar yaxshilanadi organizmda, umuman olganda, foydali ta'sir ko'rsatadi, ham umumiy holat va vazn yo'qotish. Doimiy zaryadlash yordam beradi .
3. Ertalab mashq qiladigan odamlarning 90% dan ortig'i o'z natijalarini yaxshilaydi . Ular yaxshi sport natijalariga erishadilar.
4. Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanayotganda, odam tetiklik va energiya zaryadini oladi.
5. Ba'zi odamlar ertalab mashq qilish ularga kun davomida ishtahani tartibga solishga yordam berishini payqashadi.
6. Yuqori darajada muhim eslatma! Mashq qilish orqali biz intizomli bo'lamiz.
7. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, jismoniy faollik rag'batlantiradi .
8. Sinflar natijasida tanadagi fiziologik jarayonlar yaxshi ishlaydi, bu esa farovonlikning umumiy yaxshilanishiga olib keladi.
9. Ertalab mashqlarni bajarishga harakat qiling va bu qanchalik ajoyib ekanligini ko'rasiz.

Umuman olganda, har kuni ertalabki jismoniy mashqlar bilan siz yuqorida aytib o'tgan barcha bonuslarni olasiz. Ammo agar siz mening tavsiyalarimni qo'shimcha ravishda tinglasangiz, ta'sir juda katta bo'ladi. Shunday qilib, ertalabki mashqlarni tashkil qilishda sizga nima maslahat bera olaman.

1. Ertalabki mashqlarni ertalab bajaring. Uyqudan keyin odam kun davomida uni kutayotgan yuklarga tayyor emas. Kechasi tomirlarda qonning harakati sekinlashadi, yurak urishi ritmi pasayadi. Bu kechikish ta'sir qiladi asab tizimi, reaktsiya tezligini va aqliy faoliyatni kamaytirish. Shuning uchun uyg'ongandan keyin oddiy umumiy jismoniy mashqlar to'plamini bajarish muhimdir. Shaxsan men buni shunday qilishni tavsiya qilaman. Ko'zingizni ochganingizdan so'ng, to'satdan yotoqdan turmang. Ammo quyosh nuridan yashirish uchun o'zingizga adyol tashlashingiz shart emas.
2. Uyg'onganingizdan so'ng darhol to'g'ri psixologik munosabatni amalga oshirishingiz kerak. Siz uxlashni xohlaysiz deb o'ylamang. Harakat qilishingiz kerak bo'lgan miyangizni aqliy ravishda sozlang, siz vazifalarni bajarishingiz va o'z oldingizga qo'ygan maqsadlarga erishishingiz kerak. Shunday qilib, siz yotoqdan chiqishingiz osonroq bo'ladi.
3. Men siz hali ham yotoqda yotganingizda mashq qilishni boshlashingizni maslahat beraman. Bu umumiy ta'sirni oshiradi . Bu mashqlar qiyin emas. Aytgancha, professional sportchilar ham musobaqalarga tayyorgarlik ko'rishdan oldin ushbu usuldan foydalanadilar. Axir, boshlang'ichga quvnoq, faol, to'la borish muhimdir hayot energiyasi. Shunday qilib, sizni bezovta qilmasligi uchun adyolni o'zingizdan olib tashlang. Orqa tarafingizda yoting, qo'llaringizni tananing bo'ylab qo'ying. Oyoqlaringizni navbat bilan o'zingizga torting, ularni tizza bo'g'imlarida egib oling. Avval bir oyoq, keyin ikkinchi. Shundan so'ng siz ikkala oyog'ingizni bir vaqtning o'zida egishingiz mumkin. Men "velosiped" mashqini bajarishni tavsiya etaman. Keyin yaxshilab cho'zing. Tanani ip kabi cho'zing.
4. Agar ushbu oddiy mashqlarni bajarganingizdan keyin ham o'rningizdan turish qiyin bo'lsa, quyidagilarni sinab ko'ring. Oyoqlaringizni erga qo'yib, yotoqning chetiga o'tiring. Boshingizni chapga, keyin o'ngga buring. Pastga, keyin yuqoriga. Yana qo'sha olasizmi dumaloq harakatlar bosh. Bunday mashqlar miyaga qon oqimini oshiradi, bu esa tezroq uyg'onishga yordam beradi. Qondagi kislorod miyani faollashtiradi.
5. To'shakdan chiqqandan so'ng, kvartira bo'ylab qisqa yurishingizni tavsiya qilaman. Birinchidan, shamollatish rejimiga oynani oching, hojatxonaga boring. Va to'shagingizni tayyorlang. Bunday "asosiy" elementar harakatlar tanani yanada muhim yuklarga yaxshi tayyorlaydi. Endi siz ertalabki mashqlarni bajarishni boshlashingiz mumkin.
6. Shunga qaramay, mashq eng yaxshi ochiq oyna bilan amalga oshiriladi. Issiq bo'lganda, deraza to'liq ochilishi mumkin. Agar sizda keng balkon bo'lsa, bu ortiqcha bo'lib xizmat qiladi! Tashqarida past haroratlarda oynani shamollatish rejimiga ochish yaxshiroqdir.
7. Jismoniy mashqlar ichki kiyimda bajarilishi mumkin. Lekin siz uy trekini ham kiyishingiz mumkin. Yalang'och torso bilan mashq qilishni tavsiya etaman. Bunday holda, toza salqin havoga ta'sir qilish tufayli siz hali ham bo'lasiz . Hech qanday holatda qoralama yaratmang. Yalang oyoq bilan yalang polda turmang. Agar yalangoyoq bo'lsangiz, gilam ustida turish yaxshidir. Agar sizda gilam bo'lmasa va zamin plitka bilan qoplangan yoki laminatlangan va izolyatsiyalanmagan bo'lsa, ertalabki mashqlarni paypoq yoki uy shippaklarida bajaring.
8. Ertalabki mashqlar qisqa protsedura ekanligini unutmang. 3-5 daqiqa davom etadi. Har qanday maxsus mashqlar bilan charchash bunga loyiq emas. Ertalabki mashqlarning maqsadi tanani yaxshilash emas, balki tananing ishini faollashtirishdir!
9. Agar siz ertalabki jismoniy mashqlarni tez-tez bajaruvchi bo'lsangiz, bu holda uning davomiyligini 15-20 daqiqaga, shu jumladan uning ro'yxatiga oshirish taqiqlanmaydi. maxsus mashqlar. Misol uchun, squats va. Siz bir qator gimnastika mashqlarini bajarishingiz mumkin.
10. Mashqlar aniq ketma-ketlikda, boshdan boshlab, oyoq Bilagi zo'r bilan yakunlanadi.
11. Ertalabki mashqlar oxirida siz suv protseduralarini boshlashingiz yoki borishingiz mumkin ertalab yugurish. Shaxsan, yuqoridagi barcha manipulyatsiyalarni bajarganimdan so'ng (yotoqxonani ventilyatsiya qilish, to'shak tayyorlash, hojatxona, jismoniy mashqlar) men tashqariga chiqaman va 7-9 km oson tezlikda yoki borish . Faqat ertalabki sport qismidan so'ng men gigiena va qattiqlashuv jarayonlarini o'tkazaman. Aytgancha, bunday kundalik tartib birinchi ovqatni (nonushta) kechiktiradi. Bu juda muhim. Uyg'onganingizdan so'ng darhol o'zingizni ovqat bilan to'ldira olmaysiz. Ovqat hazm qilish uchun tana juda ko'p energiya sarflagan holda murakkab ishni bajaradi. Tana ovqat hazm qilishni boshlashdan oldin uyg'onishi kerak. Nonushta uyg'onganidan keyin kamida bir yarim soat bo'lishi kerak. Bu vaqtga rioya qilmaganlar o'zlarini charchagan his qilishadi.

Kimga ertalabki mashqlarni bajarish tavsiya etiladi va tibbiy cheklovlar mavjudmi

Men ushbu maqolada bergan jismoniy mashqlar majmuasi juda yosh maktab o'quvchilari uchun ham, keksalar uchun ham, erkaklar va ayollar uchun juda mos keladi. Ertalabki mashqlarni bajarish uchun mutlaqo cheklovlar yo'q. Aksincha, siz yuqorida aytib o'tilgan ko'plab afzalliklarga ega bo'lasiz. Er yuzidagi har bir inson ertalab jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishi kerak!

Ertalabki mashqlar har qanday yoshdagi va darajadagi odamlar uchun javob beradi. jismoniy tarbiya. Bunday zaryadlash komplekslariga kiritilgan mashqlar juda oddiy, foydali va samarali. Hech qanday tibbiy cheklovlar yo'q. Aksincha, men tomonidan ko'rsatilgan mashqlar majmuasi kurort va shifoxonalarda tavsiya etiladi.

Men aytmoqchi bo'lgan yagona narsa shundaki, oila a'zolari bilan ertalabki mashqlarni bajarish eng yoqimli. Kattalar bilan, albatta, siz quyidagi jismoniy mashqlar to'plamini o'rganishingiz mumkin. Ammo eng kichik uchun ertalabki mashqlar shunday ko'rinishi mumkin (videoni tomosha qiling). Aytgancha, videoda juda yoqimli musiqa bor, agar siz bolalaringiz bilan mashq qilsangiz, ertalab bu videoni yoqishingiz mumkin.

Ertalabki mashqlar: jismoniy mashqlar to'plami

Shunday qilib, qurollangan holda: "Kunni qanday boshlasangiz, uni shunday o'tkazasiz" degan so'zni eslab, ertalab jismoniy mashqlar qilishga qaror qildingiz. Shunday qilib, men har kuni uyg'onganingizdan keyin quyidagi oddiy mashqlar to'plamini bajarishingizni maslahat beraman. Ular taqdim etilgan tartibda bajarilishi kerak.

Mashqlar:

1. Biz qon oqimini va boshga limfa oqimini yaxshilaymiz. Biz miyaga kislorod yetkazib berishni oshiramiz. Biz kasallikning oldini olish bilan shug'ullanamiz bachadon bo'yni umurtqa pog'onasi.

• Boshni chapga, o'ngga, oldinga, orqaga burish.

Texnika:
Nishablar navbat bilan amalga oshiriladi. Avval bir tomonga, keyin boshqasiga, keyin oldinga, keyin orqaga. Ushbu mashqni sekin, sekin bajaring. Boshingizni eng past nuqtada egib, uni yana bir necha soniya ushlab turing. Takrorlashlar soni 4.

• Boshni chapga va o'ngga burish.

Texnika:
Burilishlar sekin. Avval bir yo'l, keyin boshqa. Ushbu mashqga iyakni ko'tarishni qo'shishingiz mumkin: boshingizni yon tomonga burib, iyagingizni yuqoriga ko'tarishga harakat qilayotganga o'xshaysiz. Takrorlashlar soni 4.

• Boshning dumaloq harakatlari chap tomoni, keyin o'ngga.

Texnika:
Mashq ham maksimal harakat oralig'i bilan sekin bajariladi. Bo'yin mushaklari va bo'yin umurtqalarini cho'zishga harakat qiling. Takrorlashlar soni 4-6.

1. Yelka kamarini cho'zing. Biz profilaktika qilamiz .

• Elkama-kamarning dumaloq harakatlari oldinga - orqaga.

Texnika:
Oyoqlar yelka kengligida. Biz qo'llarimizni elkamizga qo'yamiz (chap qo'l chap yelkaga, o'ng qo'l o'ng elkaga). Harakatlarning maksimal amplitudasi bilan sekin, biz qo'llarimiz bilan oldinga, keyin orqaga dumaloq harakatlar qilamiz. Takrorlashlar soni 4-6.

• Tirsak bo'g'imlarida dumaloq harakatlar ichkariga, so'ngra tashqi tomonga.

Texnika:
Oyoqlar yelka kengligida. Qo'llar sizning oldingizda tirsaklarda egilgan. Tirsak bo'g'inlarida aylanishlarni birinchi navbatda ichkariga, so'ngra tashqi tomonga aylantiring. Takrorlashlar soni 4-6.

• Tanani chap va o'ng tomonlarga burish bilan yon tomonlarga qo'llar bilan siltanish.

Texnika:
Oyoqlar yelka kengligida. Qo'llar sizning oldingizda tirsaklarda egilgan. Ichkarida jinnilik qiling elka kamari ikkita hisoblash uchun, so'ngra tos bo'shlig'idagi tanani yon tomonga burang, qo'llaringizni to'g'rilang va yana ikkita hisoblash uchun bu holatda silkiting. Shunday qilib, bir yo'nalishda mashq to'rtta hisobda amalga oshiriladi. Bir marta takrorlash uchun mashq har ikki yo'nalishda ham bajarilgan deb hisoblanadi. Takrorlashlar soni 4-6.

• Qo'l yuqoriga va pastga silkitadi.

Texnika:
Oyoqlar yelka kengligida. Bir qo'l to'g'rilanadi, ikkinchisi pastga. Durum tekis, iyagi ko'tarilgan. Ikki marta qo'llaringiz bilan tebranishlar qilganingizdan so'ng, aksincha, ularning holatini o'zgartiring va ikki marta ko'proq silkiting. Bu bitta takrorlash deb hisoblanadi. Qo'llarning holatini o'zgartirish, ular egilmasligi kerak. Har doim tekis turing. Takrorlashlar soni 4-6.

1. Biz tananing asosiy qismini yoğratamiz. Biz oldini olamiz , holatingizni tekislang. Biz yurak ishini yaxshilaymiz.

• Tananing chapga va o'ngga egilishi.

Texnika:
Oyoqlar yelka kengligida. Bir qo'l yuqoriga cho'zilgan. Boshqasi kamarda. Orqa tekis, bosh to'g'ri ko'rinadi. Biz cho'zilgan qo'lga qarama-qarshi yo'nalishda ikki marta egilish qilamiz. Keyin qo'llarni almashtirib, biz boshqa tomonga moyillik qilamiz. Muhim: cho'zilgan qo'l har doim tekis bo'lib qolishi kerak, egilgan emas. Cho'zilgan qo'lning barmoqlari ham tekislanadi. Takrorlashlar soni 4-6.

• Torsonning dumaloq harakatlari chapga, keyin o'ng tomonga.

Texnika:
Oyoqlar yelka kengligida. Qo'llar kamarda. Biz tos suyagining dumaloq harakatlarini chapga, keyin o'ng tomonga bajaramiz. Mashq maksimal amplituda, sekin bajariladi. Biz yaxshi burilishlar qilamiz. Takrorlashlar soni 4-6.

• Chap oyoqqa, keyin o'ngga egiladi.

Texnika:
Oyoqlari elkalaridan biroz kengroq. Tana 90 daraja burchak ostida egilgan. Qo'llar yon tomonga cho'zilgan. Barmoqlaringiz bilan navbatma-navbat oyoqlaringizga teging. Oyoqlari tekis (tizzalarda egmang). O'ng qo'ldan chap oyoqqa. Chap qo'ldan o'ng oyoqqa (o'zaro o'tish). Agar mashqni oyoqlaringizni egmasdan bajarish qiyin bo'lsa, unda siz barmoqlaringiz bilan barmoqlaringizga tegmaysiz. Biroq, iloji boricha ularga murojaat qiling. Orqa mushaklari qanday cho'zilganini his eting, umurtqa pog'onasi "siqiladi". Har bir oyoq uchun 4-5 qiyalik qiling.

1. yoğurma pastki qismi tanasi. Kasallikning oldini olish , oyoq Bilagi zo'r jarohatlarning oldini olish.

• Chapga, keyin o'ng tomonga tizza bo'g'imlarida dumaloq harakatlar.

Texnika:
Oyoqlar birgalikda, tizzalarda bir oz egilgan. Qo'llar tizzalar ustiga qo'yiladi. Dumaloq harakatlar maksimal harakat oralig'i bilan bir oz cho'kkalab amalga oshiriladi. Har tomondan 4-6 marta takrorlang.

• To'piqning dumaloq harakatlari.

Texnika:
Oyoqlar yelka kengligida. Bir oyog'ingizni barmog'ingizga qo'ying va bir yo'nalishda dumaloq harakatlar qilishni boshlang, so'ngra ikkinchisi. Shundan so'ng, oyoqlarini o'zgartiring.

• Squats.

Texnika:
Oyoqlar yelka kengligida. Qo'llar kamarda. Cho'kkalab o'tirganda, tovonlar erdan tushmaydi, qo'llar oldingizda oldinga tekislanadi. Ko'tarilgandan so'ng, qo'llar yana kamarga qo'yiladi. Mashqni sekin, siltanmasdan bajaring. Takrorlashlar soni: 4-6. Agar sizda venoz-qon tomir kasalliklari yoki tizza bo'g'imlari kasalliklari bo'lsa, bu mashqni o'tkazib yuborish yaxshiroqdir. Zinadan tez-tez chiqing, liftdan foydalanmang.

• Uy atrofida yurish tashqarida oyoq va yana ichida oyoq. Ushbu mashq tekis oyoqlarning yaxshi oldini olish va davolashdir.

Ertalabki mashqlar tanaga beradigan energiya zaryadi tanani tez va samarali ish holatiga keltirish imkonini beradi.

Shuningdek, ertalabki mashqlarga planka mashqlarini, tizza va tirsaklarda yurishni kiritishingizni maslahat beraman. Bu sizning umurtqa pog'onasi va bo'g'imlaringizni sezilarli darajada mustahkamlaydi. Yoshi bilan ular sizga katta rahmat aytadilar va sizni bezovta qilmaydi.

Yuqorida aytib o'tganimdek, ko'proq "ilg'or sog'lom turmush tarzi" uchun men aytib o'tgan mashqlar to'plamini tugatgandan so'ng, ertalabki mashqlarga maxsus moslashuvchanlik mashqlarini kiritishingiz mumkin.

Esingizda bo'lsin, agar siz ertalabki mashqlarni istisno qilsangiz , keyin tanani tiklash va uni normal holatga keltirish bir necha soat davom etishi mumkin. Boshqacha qilib aytganda, jismoniy mashqlarsiz siz ish kunining birinchi yarmida letargiya, uyquchanlik va apatiyani boshdan kechirasiz.

Ertalabki mashqlar oddiy oddiy mashqlar to'plamidir. Nonushta paytida siz nafaqat o'zingizni quvnoq his qilasiz, balki yaxshi kayfiyat bilan maqtanasiz.

Ha, va ko'p uxlamang. Siz uxlayotganingizda, kimdir allaqachon maqsadiga erishgan! Va sizniki orzularingizda qoladi.