Hech kimga sir emaski, odam bir kunda juda ko'p kilometrlarni bosib o'tishi mumkin. Albatta, agar bu juda keksa, sog'lom odam bo'lmasa. Va bu erkak yoki ayol bo'ladimi, farqi yo'q.
Bir paytlar sayyohlik klubiga borganimni eslayman. U erda biz marshrutlarni qanday tuzishni va u bo'ylab harakat tezligini o'rgandik. Va birinchi kuni har doim kamida 15 km bor edi. Bu bagaj bilan, ryukzak bilan, kros.
Yaxshi yo'lda, yorug'likda, har qanday odam soatiga 5 km tezlikda atigi 3 soatdan ko'proq vaqt yura oladi.
Mashg‘ulotlarda 10 km yugurganimizni ham eslayman. Adashmasam, eng yaxshi natija: 43-45 daqiqada 10 km.
Shundan so'ng, deyarli hech kim yugura olmadi, lekin siz o'rmondan echinish xonasiga, keyin uyga yurishingiz mumkin edi.
Nima uchun biz juda uzoq vaqt yurishimiz mumkin, ayniqsa qisqa tanaffus qilsak, lekin uzoq vaqt davomida yugura olmasak?

Savolning ravshanligiga qaramay, ba'zida javob berish juda qiyin. Axir, oyoqlarning bir xil mushaklari yugurganda, yurish paytida ishlaydi.
Ma'lum bo'lishicha, bir xil mushaklar ishlaydi, ammo bu mushaklar ichida bir xil mushak tolalari emas. Bu erda javob yotadi.

Mushak tolalarining turlari

Mushak tolalari bir necha omillarga ko'ra bir necha guruhlarga bo'linadi.
Tez va sekin mushak tolalari mavjud. Ushbu bo'linish bilan biz mushaklarning qisqarish tezligi haqida gapiramiz - tez yoki sekin ATPaz fermenti mavjudligi sababli qisqarish uchun energiya olish tezligi.
Oq va qizil mushak tolalari mavjud. Ushbu gradatsiya qonda gemoglobin (aslida kislorod) foydalanish uchun mas'ul bo'lgan maxsus modda - miyoglobinning mavjudligi (qizil) yoki yo'qligi (oq) ga asoslanadi. Bundan tashqari, pushti mushak tolalari ham mavjud - ularda miyoglobin mavjud, ammo oz miqdorda.
Va glikolitik va oksidlovchi mushak tolalari mavjud. Glikolitik mushak tolalarida tolalarning qisqarishi (harakati) uchun energiya deyiladi. anaerob glikoliz - glikogenning kislorod ishtirokisiz parchalanishi. Oksidlovchi mushak tolalarida energiya lipoliz (yog 'tomchilarining parchalanishi) va aerob glikoliz (kislorod ishtirokida glikogenning parchalanishi) orqali olinadi.
Energiya uchun kisloroddan foydalanish mushak tolalari deb ataladigan mushak tolalari mavjudligida mumkin. mitoxondriyalar. DA glikolitik tolalar deyarli yo'q, oksidlovchilarda esa maksimal. Bundan tashqari, bir yoki bir nechta mitoxondriyalar mavjud bo'lgan oraliq mushak tolalari mavjud.
Ammo bir narsa muhim: mitoxondriyalar bo'lmasa, mushak tolasi energiya ishlab chiqarish uchun kisloroddan foydalana olmaydi.
Aynan oxirgi guruh mushak tolalarining bo'linishi nima uchun biz juda oz yugurishimiz mumkinligini tushunishga yordam beradi, lekin juda uzoq vaqt yurishimiz mumkin.
Oddiy yurish paytida (soatiga 4-5 km) odam faqat oksidlovchi mushak tolalarini ishlatadi. Shu bilan birga, oksidlovchi mushak tolasida yog 'tomchilari mavjud ekan, harakat uchun energiya ishlab chiqarish faqat ulardan sodir bo'ladi. Bu lipoliz - yog'lardan energiya olish.
Mushak tolasida bir tomchi yog' (yurish holatida - oyoqlarda) 40-45 daqiqa davomida etarli. Aytgancha, shuning uchun maqola shu vaqt ichida yurishni tavsiya qildi (agar buni qilmagan bo'lsangiz, maqolani o'qib chiqing).
Shundan so'ng, agar siz 10-15 daqiqa davomida tanaffus qilmasangiz, yog'larning yangi qismi mushak tolasiga kirib boradi, mushak tolasi energiya ishlab chiqarishning yangi darajasiga - aerob glikolizga o'tadi. Shu bilan birga, saqlanadigan glikogen va kislorod energiya ishlab chiqarish uchun ishlatiladi. Shunday qilib, yana 40-120 daqiqa, hatto undan ham ko'proq yurish mumkin bo'ladi.
Bu vaqt davomida faqat oksidlovchi mushak tolalari ishlaydi. Ularning harakatlari kam bo'lsa ham, oraliq mushak tolalari ishga qo'shiladi. Ular ishlaganda mushakda sut kislotasi (laktat + vodorod ionlari) shakllana boshlaydi. Bunday holda, laktat darhol energiya ishlab chiqarishga o'tadi va vodorod ionlari mitoxondriyalarda tez va og'riqsiz qayta ishlanadi.
Charchoq faqat mushaklardagi yog 'tomchilari va glikogen zahiralari sezilarli darajada tugaganidan keyin uzoq vaqtdan keyin to'plana boshlaydi.
Shu tarzda ko'p kilometrlarni bosib o'tish mumkin. Qanchalik ko'p bo'lsa, shuncha tez-tez 10-15 daqiqalik tanaffuslar qilamiz.
Yugurganingizda nima bo'ladi?
Yugurish paytida deyarli barcha mushak tolalari ishga kiradi. Yugurish tezligi qanchalik yuqori bo'lsa, mushak tolalari shunchalik ko'p ishlaydi. Oksidlovchi, oraliq va glikolitik mushak tolalari ham ishlaydi.
Glikolitik mushak tolalari ishi jarayonida anaerob glikoliz boshlanadi - energiya kislorod ishtirokisiz glikogendan olinadi. Bunday ish mushaklarning kuchli kislotalanishi bilan bog'liq - mushak tolalari ichidagi vodorod ionlarining mavjudligi ortishi. Mitoxondriya endi ularning so'rilishiga dosh bera olmaydi. Aksincha, vodorod ionlarining ortiqcha miqdori mitoxondriyalarni yo'q qiladi.
Vodorod ionlari mushak tolalarining qisqarish kuchi va kuchiga, shuningdek tanadagi karbonat angidridning umumiy miqdoriga ta'sir qiladi.
Bir nuqtada vodorod ionlarining ortiqcha miqdori shunday qiymatga etadiki, tanlangan intensivlikning harakatini davom ettirish imkonsiz bo'ladi. Organizmga vodorod ionlarining kirib kelishiga bardosh bermaguncha, kislotalanish ishlab chiqarish va undan foydalanish o'rtasida paritet kuzatiladigan kruiz tezligiga yetguncha yugurish tezligini sezilarli darajada kamaytirish kerak.
Yoki siz butunlay to'xtashingiz, nafasingizni rostlashingiz (yana hosil bo'lgan vodorod ionlaridan foydalanish) va keyin harakatni davom ettirishingiz kerak bo'ladi.
Quyidagilar chiqadi: yugurish tezligi yurish tezligidan sezilarli darajada yuqori bo'lsa-da, shunga qaramay, mushaklarning kislotaliligi (vodorod ionlarining hosil bo'lishi) ishda glikolitik mushak tolalarining qo'shilishi tufayli juda tez shakllanadi, bu esa harakatni imkonsiz qiladi. uzoq vaqt shu tarzda.
Boshqa tomondan, yurish paytida mushak tolalari ishi uchun tejamkor sharoitlar (oksidlovchi mushak tolalari ishlaydi), kislotalashsiz uzoq vaqt harakat qilish imkonini beradi. Bunday holda, yog'lardan foydalanish sodir bo'ladi.
Shunday qilib, nima uchun odam ko'p yurishi mumkin, lekin uzoq vaqt davomida tez yugura olmaydi degan savolga javob turli mushak tolalari ushbu turdagi harakat bilan ishlashini tushunishi kerak. Ushbu ish natijasida vodorod ionlari organizmda ko'p miqdorda (yugurish paytida) yoki deyarli hosil bo'lmaydi (yurishda) ishni davom ettira olmaslikka olib keladi.
Umid qilamanki, men mushak tolalarining ishini bir necha so'z bilan tasvirlab bera oldim. Agar sizda biron bir savol bo'lsa, men ularga sharhlarda javob berishdan xursand bo'laman.
Keyingi maqolada biz bu haqda gaplashamiz.

Kasalliklar va ularni davolash

Sog'lom turmush tarzi

To'g'ri ovqatlanish

Muhokama boshlang.

1. Yana nuqtalarda.
   1. Lipoliz va aerob glikoliz ikki xil narsadir. Lipoliz faqat oksidlovchi mushak tolalari ishlamaguncha davom etadi. Oraliq mahsulotlar yoqilishi va vodorod ionlari hosil bo'lishi bilanoq, lipoliz to'xtaydi.
   2. Maqsad faqat yog'dan foydalanish bo'lsa, 40-45 daqiqadan so'ng 10 daqiqa dam olish juda muhimdir. Bu vaqtga kelib, yog 'tomchilari tugadi va yangi yog'ning mushak tolalariga kirib borishi uchun biroz vaqt kerak bo'ladi. Agar faqat yog'ni ishlatish vazifasi bo'lmasa, unda hammasi bir xil. Siz 5 soat yurishingiz mumkin.
   3. Haqiqatan ham tushunilmagan. Vazifa nima? Uzoq davom etasizmi? Keyin dam olish unchalik muhim emas. Trening effekti deyarli yo'q, lekin energiya mavjud bo'lganda borish mumkin. Va glikogen deyarli bir kun uchun etarli. Agar siz yog 'yoqishingiz kerak bo'lsa, unda harakat tezligi kabi dam olish majburiydir.
   4. Kamroq charchaysiz, albatta, tanaffuslar bilan.
   Iloji bo'lsa, aniqroq ayting. Men javob berishdan xursand bo'laman.

2. 1. Yog 'bazalaridan keladi. Umuman olganda, hamma joyda. Katta ehtimol bilan, depo qanchalik yaqin bo'lsa, u erdan tezroq keladi.
   2. Yog 'tomchilari bevosita oksidlovchi mushak tolalarida to'planadi. Ular 40-45 daqiqa davomida etarli bo'lishi kerak. Keyin ular ishlaydigan mushaklarda tugaydi (yurishda - kestirib). Ularning kirib borishi va energiya bera olishi uchun biroz vaqt kerak bo'ladi. Agar ular bo'lmasa, glikoliz boshlanadi. Va u lipolizni bostiradi (bu kelajak uchun, yog' esa kirib keladi). Shuning uchun, dam olmasdan, glikolizning ta'siri (vodorod ionlari) bartaraf etilmaguncha va yog 'yig'ilmaguncha, lipoliz (faqat yog'larda ishlaydigan) qayta boshlanmaydi. Glikogen to'liq tugagach (intensiv ish paytida, masalan, yugurish paytida, bu 45 daqiqadan keyin ham sodir bo'ladi), siz haddan tashqari charchoq tufayli to'xtashingizga to'g'ri keladi yoki hamma narsa yo'qoladi - oqsillar, yog'lar (agar iloji bo'lsa). to'xtamang). Ammo bu omon qolish yoqasidagi ish.
   3. Mushaklardagi yog'ning sarflangan zahiralarini to'ldirish har qanday dam olish vaqtida sodir bo'ladi. Chunki bu qisqa muddatli jarayon, keyin kechasi to'ldirish uchun hech narsa yo'q, hamma narsa to'ldirishga muvaffaq bo'ldi. Kechasi glikogen faqat bazal metabolizm uchun ishlatiladi.
   4. Umuman olganda, yog 'zaxiralari inson tanasi batareyaning bir oy ishlash muddati uchun etarli. Ammo mushak ishi paytida u faqat buning uchun sharoitlar mavjud bo'lgan joyda sarflanadi.
   5. Ta'riflangan faoliyat (yurish) uchun, albatta, uglevodlar kerak, tercihen sekin. Va, albatta, oziq-ovqatning kaloriya miqdorini oshirish kerak, agar biz faqat energiya xarajatlari haqida gapiradigan bo'lsak. masalan, bir soatlik yurish taxminan 190 kkal. Bu yuksiz. Ko'proq yuk ostida. 10 soat davomida - deyarli kundalik ovqatlanish. Shuning uchun, agar vaznni kamaytirish vazifasi bo'lmasa, unda siz shunga mos ravishda ovqatlanishingiz kerak. Lekin birdaniga emas, safar oldidan. Va energiya sarflaganingizda. Aperatif tayyorlang. Bu harakatda bo'lishi mumkin, u to'xtash bilan bo'lishi mumkin.
   6. Agar biz yog 'yoqish haqida gapiradigan bo'lsak, unda soatiga bir marta 10-15 daqiqa. Keyin oddiy sur'atda, bagajsiz yurish.
   7. Agar biz oddiy tiklanish haqida gapiradigan bo'lsak, unda siz yaxshiroq bilasiz. Hissiyot bilan. Men gazaklar bilan o'ylayman.
   8. Agar siz yuk bilan borsangiz, unda, ehtimol, lipoliz haqida gap bo'lmaydi. Chunki boshqa ishlaydigan mushaklar (orqa, elkalar, qo'llar va boshqalar) glikogen ustida ishlaydi. Va u, o'z navbatida, lipolizni to'xtatishi kerak (chunki vodorod ionlari qonga kirib, oyoqlarning ishlaydigan mushaklariga kirib boradi).
   9. Menda mavjud ma'lumotlarga asoslanib vaziyatni shunday ko'raman. Balki men xato qilgandirman.
   10. Nima uchun umuman lipoliz kerak? Darhaqiqat, vazn yo'qotishda yog 'zahiralaridan qutulish vositasi sifatida muhim ahamiyatga ega. Yuk ostida, yog'lar faqat glikogen tugashi bilan ishlatiladi. Va shundan beri Yog'larning samaradorligi glikogenga qaraganda past bo'ladi, shuning uchun siz yurish paytida o'zingizni doimiy ravishda oziqlantirishingiz mumkin, shunda energiya keladi. Yoki sekin uglevodlar bilan har 3-4 soatda to'xtab turing. Ular asta-sekin parchalanadi, doimiy ravishda qon oqimiga kiradi. To'g'ri, shu bilan birga, mushaklardagi glikogen bir kun kelib tugaydi.
   11. Umuman olganda, turli xil variantlarni sinab ko'ring. Har holda, men har soatda 10 daqiqa dam olishni + doimiy mustahkamlashni tanlagan bo'lardim.

Men imkon qadar yuguraman: nima uchun sekin yugurish odatiy hol

Ushbu maqola eng ko'p ishlaydigan yuguruvchi murabbiy Jeff Gaudettening ko'p yillik mehnati natijasidir turli odamlar, nafaqaxo'rlardan yangi boshlanuvchilargacha. Bu erda hech qanday ilmiy tadqiqotlar yoki ta'sirchan raqamlar yo'q - faqat yugurish haqida deyarli hamma narsani biladigan odamning tajribasi.

"Men yuguruvchilar va mashg'ulotlarni davom ettirmoqchi bo'lganlar bilan birinchi marta ishlashni boshlaganimda, men uchun eng katta ajablanib bo'ldiki, odamlar butunlay ishonchsiz va bundan tashqari, o'zlariga juda katta salbiy munosabatda bo'lishadi. Guruhga qo'shilgan deyarli har bir yuguruvchi: "Ehtimol, men siz mashq qilgan eng sekin odamman" yoki "Siz men kabi sekin yuguruvchi bilan ishlamasligingiz mumkin", dedi.

Ular uchun barcha shaxsiy yutuqlari umuman ahamiyatsiz edi - deyarli barcha suhbatlar xuddi shunday tarzda boshlandi.

Afsuski, men so'nggi yillarda juda oz narsa o'zgarganini aniqladim. Ko'pgina yuguruvchilar, ham yangi, ham tajribali yuguruvchilar, ko'pincha musobaqalarda qatnashishdan yoki forumlarga qo'shilishdan uyaladilar. Sababini so‘rasam, ko‘pchilik o‘z sustligidan xijolat bo‘lganini aytadi.

Men bu matnni hammaga aytish uchun yozyapmanki, siz sekin emassiz, sizning barcha negativligingiz va o'zingizni kamsitishingiz sizni haqiqiy salohiyatingizga erishishga to'sqinlik qilmoqda!

Albatta, mening matnimda yugurish haqidagi oddiy maqolalardagidek ilmiy tadqiqot natijalari yoki aniq maslahatlar yo‘qligini tushunaman, lekin men sizning fikringizni o‘zgartirishga harakat qilaman. O'zingizni qanday qabul qilishingiz har qanday mashg'ulotdan ko'ra muhimroqdir.

Ijobiy fikrlash kuchi

Ishlash nuqtai nazaridan, sizning salbiy fikrlaringiz sizning potentsialingizga to'sqinlik qilmoqda. Mutlaqo zararsizdek tuyulishi mumkin bo'lgan fikrlar, "Men sekin yugurishimni bilaman, lekin ..." kabi fikrlar siz o'zingizni hech qachon tez yugura olmasligingizni dasturlashtirasiz.

Son-sanoqsiz Ilmiy tadqiqot sport psixologiyasi sohasida ijobiy fikrlash kuchini isbotladi. Ijobiy fikrlash bilan mashg'ulot yoki yugurishni boshlagan sportchilar, salbiy fikrlash bilan shug'ullanadiganlarga qaraganda sezilarli darajada yaxshi va yaxshi natijalarga erishadilar.

O'zingizga bo'lgan ishonchingizni qayta ko'rib chiqish mashg'ulot yoki poygadan oldin boshlanadi. Agar tayyorgarlikning butun davri davomida o'zingizga ishonchingiz yo'q bo'lsa, unda hech qanday o'z-o'zidan gapirish va o'zingizni ko'tarishga urinishlar bir necha hafta yoki hatto oylar davomida o'zingizni kamsitishni bekor qilmaydi. Ijobiy fikrlash yugurgan har soniyada boshlanadi.

O'zingiz va o'zingizning yugurish qobiliyatingiz haqidagi tasavvurni birdaniga o'zgartirish qiyinligini tushunaman, shuning uchun quyidagi foydali maslahatlar:

Tezlikdan qat'i nazar, asosiysi siz hali ham yugurasiz

Men yugurish sirini bilaman. Yaxshi mashg'ulotdan keyin qoniqish hissi yoki yomon mashqdan umidsizlik - bularning barchasi sizning tezligingizga bog'liq emas. Bu sportimizning go‘zalligi.

30 daqiqada birinchi marta 5K yugurgan odam bilan bir xil masofani 16 daqiqada yugurgan odam o'rtasida hech qanday farq yo'q. Ular ikkalasi ham qattiq mehnat qilishdi va bir xil muammolarni boshdan kechirishdi.

Bu shuni anglatadiki, barcha yuguruvchilar qanchalik tez bo'lishidan qat'i nazar, bir xil darajada yaxshi.

29 daqiqada 10 km yugurdim. Men hali ham asabiyman, chunki oxirgi marta yugurganman (aslida mendan oldin atigi 2 ta AQSH chempioni yugurgan) va yugurish haqida hali koʻp bilmagan narsalarim bor, lekin men yetarlicha bilaman. yomon mashg'ulot, jarohatlar va muvaffaqiyatsiz musobaqalar.

Shunday qilib, qanchalik sekin yugurishingiz haqida doimo o'ylashning hojati yo'q. Men tez yuguraman, lekin bir xil muammolar va qo'rquvlarga duch kelaman. Va barcha yuguruvchilar to'qnashadi.

Har doim tezroq yuguradigan odam bor

Agar siz Useyn Bolt bo'lmasangiz, har doim sizdan tezroq kimdir bo'ladi. Tezlik nisbiy tushunchadir.

Bir kilometrni 12 yoki 15 daqiqada yugurib, ko'p odamlar sizdan tezroq yugurganidan uyalayapsizmi? Sizga bir sirni aytaman: barcha "tezkor" yuguruvchilar xuddi shunday his qilishadi.

Sobiq professional yuguruvchi Rayan Uorrenburg yaqinda menga o'zini yugurishning "elitasi" deb atashga ikkilanayotganini aytdi. Rayan 5 km 13 daqiqa 43 soniya yugurdi - bu "elita" maqomiga loyiq ajoyib natija. Ammo uning natijasi dunyoda qanday o'rinni egallashini bilasizmi? Top 500 tadan tashqarida.

“Sekin” yugurishning nimasi yomon?

OK, agar sizni "sekinlik" bu sizning savolga bo'lgan munosabatingiz bilan bog'liqligiga ishontira olmasam, men so'rayman: nega bu muhim?

Yuguruvchilar dunyodagi eng mehmondo'st va do'stona sportchilar jamoasidir. Hech bir yuguruvchining do'sti bilan sekinroq yugurish muammosi yo'q. Buni eslab qoling. Olimpiada rekordlarini o‘rnatmagan bo‘lsangiz ham, do‘stingizning yonida yugurish juda zo‘r.

Ikkinchidan, sizning sur'atingizdan qat'i nazar, siz amerikaliklarning deyarli 80% dan sovuqroqsiz. CDC tomonidan o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, amerikaliklarning 20% ​​dan kamrog'i jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadi va AQShning to'rtdan bir qismidan ko'prog'i jismoniy faoliyatga umuman vaqt ajratmaydi.

Tezlik shunchaki ruhiy holat. Buni tushunganingizdan so'ng, siz o'zingizda katta salohiyatni kashf etasiz va siz o'ylaganingizdan ham ko'proq narsani qila olasiz.

Va keyingi safar yugurish yoki yugurish klubiga qo'shilishdan qo'rqsangiz, chunki o'zingizni juda sekin yugurayotgandek his qilsangiz, o'ylab ko'ring, bu haqiqatan ham muhimmi? Va yugurishdan zavqlaning."

Bir kilometrdan ortiq narsa men uchun juda noqulay. Maktabdan beri men standartlarni bajarishdan ko'ra o'zingizni osib qo'yish osonroq ekanligini payqadim (va men TRP nishonini juda xohlardim). Va ba'zi sinfdoshlar eng muhimi yuguradilar, charchamaydilar - hech bo'lmaganda ularda biror narsa bor. Bu meni xafa qildi va men mashq qilishga, ertalab yugurishga harakat qildim, lekin hech narsa yordam bermadi. Albatta, nafas olish yaxshilandi, lekin baribir musobaqada qatnasha olmasligim aniq edi. Va eng muhimi, fitnes juda tez yo'qoldi. Keyin maktab tugadi va bu muammo meni keyingi 25 yil davomida hayajonlantirishni to'xtatdi.

Va keyin, 40 yoshda men alpinizmga qiziqib qoldim, mashg'ulotlarga yugura boshladim va men ham bolalik orzuimni amalga oshirishni va oltin nishonni topshirishni xohladim - va bu muammo yana boshimni qopladi. Aytaylik, 8-30 masofada 2 km yugurishim kerak. Bu quvurchi! Men bir necha oylik mashaqqatli mashg'ulotlardan so'ng bunday natijaga erisha olaman, lekin u bir oy ichida darhol yo'qoladi - va yana bu vaqt ichida 1,7-1,8 km yugura olmayman. Qaerdadir 5 daqiqa shunday tezlikda yugurganimdan keyin yotib o'lishni xohlayman. Siz yugurib, tabloga qaraysiz, bu azob tugashi bilan soniyalarni hisoblaysiz. Bu men 4 yil davomida turli xil kardio yuklar bilan faol shug'ullanganimga qaramasdan! Va u ko'p marta tibbiy ko'rikdan o'tdi - uning yuragi, qon tomirlari mukammal tartibda. Elbrusda, 5000 metrda, hech qanday toqqa chiqish meni umuman bezovta qilmaydi va men oson yuraman. Lekin men yugura olmayman. Qanday qilib?

Mavzu tananing tuzilishida, genetik moyillikda ahmoq bo'lishi mumkinligi intuitiv ravishda aniq, ammo yaqin vaqtgacha men bu qanday o'lchanganini, aynan nimada namoyon bo'lishini bilmasdim.

Shunday qilib, Elbrusizmga tayyorgarlik ko'rish uchun men tog' yuguruvchilari, osmon yuguruvchilari uchun ma'ruzaga bordim.
Ko'p foydali va qiziqarli narsalar bor edi - qanday ovqatlanish, qanday tayyorlash va natijalar umuman nimaga bog'liqligi aytildi.

Va oxirida, xohlagan har bir kishiga tana ko'rsatkichlarining bioimpedans o'lchovlari berildi - siz yotasiz, datchiklar oyog'ingizga va qo'lingizga yopishtirilgan, yuqori chastotali zaif oqim o'tadi va yog ', mushaklar va bir guruh kompyuterda boshqa ko'rsatkichlar ko'rsatiladi.

Men o'lchovlarimni boshqalar bilan solishtirdim - hamma narsa haqiqatga juda o'xshaydi. Albatta, barcha yuguruvchilar bor edi, quruq bo'lganlar. Oriq. Ularning barchasida kamroq yog ', kamroq mushaklar, hatto tashqi ko'rinishda ham, keyin hamma narsa birlashdi.

Ammo bu ma'lumotlarda eng qiziqarli raqam tepada bo'lib chiqadi.
tananing reaktivligi (Ohm). - Menda 53 ohm bor

Bu mutlaqo jismoniy parametr, uni maktabdan eslamaganlar Google orqali qidirishlari mumkin. O'qituvchining ta'kidlashicha, ko'plab o'lchovlar ishlaydigan natijalarning tananing reaktivligi bilan aniq bog'liqligini ko'rsatdi. Nazariy tushuntirish hali topilmadi, bu hozirgacha empirik kashfiyot.

O'qituvchining aytishicha, eng yaxshi yuguruvchilar 70 ohmga ega. Va umuman olganda, yaxshi yuguruvchilar har doim yuqori bo'ladi.

Va nima chiqdi??? Hammada bor! O'sha auditoriyadagi har bir kaltak mendan yuqori RSga ega edi! Mening ballim eng past edi.

Va eng zerikarli narsa, mutlaqo hech qanday ta'lim uni yaxshilamaydi. Bu tug'ma, genetik. Bu tana hujayralarining qandaydir holati bo'lib, u yugurish chidamliligiga jiddiy ta'sir qiladi.

Mana shunday shnyagka.

Men, albatta, u erga yana borishni, nazoratni o'lchashni xohlayman. Shu bilan birga, men hali ham VOmax ning barcha turlarini aniqlashim kerak, anaerob chegarasi va bularning barchasi - mashq qilish va toqqa chiqish uchun foydalidir.
Ehtimol, bu texnika noto'g'ri, ko'ramiz.
Ammo bu tasdiqlansa, bu haqda o'ylash kerak bo'ladi.

ADF №1 Muhim nuqta: ayting (sans new_rimskaya) poliklinikalarda bunday tekshiruv bepul amalga oshirilishi mumkin! Xuddi shu qurilmada, bir xil chiqish jadvali bilan.

Va bir oz ko'proq tushuntirish - o'qituvchining so'zlariga ko'ra. Kompyuter hali ham ta'lim orqali yaxshilanishi mumkin, lekin juda oz. Bu ham ta'sir qiladi faza burchagi, lekin keyin men barcha e'tiborni RS ga qaratdim.

Shunday qilib, g'oya nazariyaga, nazariya esa umume'tirof etilgan donolikka aylandi. Har bir qoida bilan bir qatorda biz istisnolarni sanab o'tamiz. Axir, maktabda bizga o'rgatilganidek, har bir qoidada ular bor.

1. Tayyorgarlik qoidasi

Eng samarali mashg'ulot siz tayyorlayotgan musobaqani taqlid qiladi.

Bu har qanday faoliyat uchun treningning asosiy qoidasi. Agar siz 5 min/km tezlikda 10 kilometr yugurishni istasangiz, u holda shu tezlikda bir nechta mashqlarni bajarishingiz kerak.

Istisno: raqobatni (ayniqsa uzoq masofalarni) to'liq taqlid qilish amaliy emas, chunki bu ko'proq narsani talab qiladi uzoq tiklanish. Shuning uchun, ma'lum bir startga tayyorgarlik ko'rishda, bir oz kamroq masofaga yuguring yoki kerakli sur'atda tiklanish pauzalari (intervalli mashg'ulotlar) bilan qisqa cho'zilishlarni bajaring.

2. Qoida 10%

Haftalik mashg'ulot kilometringizni 10 foizdan ko'p bo'lmagan miqdorda oshiring.

Runner's World jurnalining birinchi muharriri Jo Xenderson va tibbiyot fanlari doktori Joan Ullet o'n foizli tavsiyani birinchi bo'lib tarqatishdi:

“Men ko'rdimki, yuguruvchilar o'z kuchlarini oshiradilar o'quv yuki juda tez, ular jarohat olishadi, - deydi doktor Ullet.

Istisno: agar keyin uzoq tanaffus mashg'ulotda sizning yurishingiz haftasiga 10 km dan oshmaydi, siz odatdagi mashg'ulot yukiga etguningizcha uni 10% dan ko'proq oshirishingiz mumkin.

3. 2 soat qoidasi

Ovqatlanish va mashg'ulot o'rtasida taxminan ikki soat davom etishi kerak.

"Ko'pchilik uchun ovqat oshqozondan chiqishi uchun ikki soat kifoya qiladi, ayniqsa u uglevodlarga boy bo'lsa", deydi dietolog Sindi Dallou.

Ovqatdan keyin ovqat hazm qilish uchun vaqt kerak. Aks holda, qorin bo'shlig'i kramplari, shishiradi va hatto qusish xavfi ortadi.

Istisno: engil yuqori uglevodli ovqatdan so'ng siz 90 daqiqada yugurishingiz mumkin, oqsil va yog'larga boy og'ir ovqatdan so'ng siz uch soatgacha kutishingiz kerak bo'ladi.

4. 10 daqiqa qoidasi

Har bir yugurishni o'n daqiqalik yurish yoki sekin yugurish bilan boshlang. Buzilish uchun ham xuddi shunday qiling.

14. Yuqoriga va pastga yugurish qoidasi

Tepaga yugurish sizni tezlashtirgandan ko'ra ko'proq sekinlashtiradi.

Shuning uchun, tepaliklarda yugurish tezligi tekisliklarga qaraganda pastroq ekanligini unutmang. Tog'dan pastga yugurganingizda, yugurish uchun sarflagan energiyangizni qaytarib olmaysiz.

Istisno: Agar siz qo'pol erlarda o'zgaruvchan ko'tarilishlar va pastliklar bilan yugurayotganingizda, o'rtacha sur'atingiz tekis marshrutga qaraganda yuqoriroq bo'ladi.

15. Uxlash qoidasi

Haftada bosib o'tilgan har ikki kilometr uchun har kecha qo'shimcha daqiqa uxlang.

Agar siz haftasiga 60 kilometr yugursangiz, har kecha yarim soat ko'proq uxlang.

“Uyquning etishmasligi mashg'ulotlarga salbiy ta'sir qiladi. O'rtacha odamga 7,5-8 soat uyqu kerak, shuning uchun agar siz mashq qilsangiz, ko'proq vaqt qo'shing ", deydi Devid Klaman, Kaliforniya-San-Fransisko universiteti uyqu buzilishini o'rganish markazi direktori.

Istisno: ba'zi yuqori energiyali odamlar qo'shimcha uyquga muhtoj bo'lmasligi mumkin.

16. Yoqilg'i quyish qoidasi

Raqobat, tezkor ish yoki uzoq yugurishdan so'ng 30-60 daqiqa ichida uglevod-oqsil kombinatsiyasida ovqat va ichimlik oling.

Nensi Klark, dietolog va Marafon ovqatlanish bo'yicha qo'llanma muallifi: "Mushaklar glikogenini to'ldirish uchun siz uglevodlarni to'ldirishingiz kerak", deydi. "Ideal holda uglevod-oqsil nisbati 4 dan 1 gacha bo'lishi kerak. Ba'zi misollar 150-300 kaloriya kam yog'li shokoladli sut, sog'lom sport ichimligi, yogurt yoki simit va yeryong'oq moyi."

Istisno: zudlik bilan yonilg'i quyish juda muhim emas, agar siz og'irlikka bormasangiz yugurish mashqi yaqin kunlarda.

17. Qoida faqat yugurish emas

Faqat yuguradigan yuguruvchilar shikastlanishga moyil.

"Qo'shni yoki kuch tayyorlash sizni kuchliroq va sog'lom yuguruvchiga aylantiradi, - tushuntiradi murabbiy Kris Svarthout. "Velosiped yoki suzish kabi ta'sirsiz sport turlari yugurishda qo'llaniladigan qo'shimcha mushaklarni shakllantirishga yordam beradi, shu bilan birga asosiy yugurish mushaklariga dam olish imkoniyatini beradi."

Istisno: to'g'ri yo'l yugurish yugurishdan ko'ra yaxshiroqdir. Shuning uchun, agar sizning vaqtingiz cheklangan bo'lsa, uning sher ulushini yugurishga bag'ishlang.

18. Bir tekis sur’at qoidasi

Shaxsiy eng yaxshi natijani belgilashning eng yaxshi usuli - bu boshidan oxirigacha bir xil tezlikni saqlab qolishdir.

So'nggi o'n yillikda o'rnatilgan 10 000 m va marafon bo'yicha jahon rekordlarining aksariyati yuguruvchilarning barqaror sur'ati bilan ajralib turadi.

"Agar siz poyga boshida juda tez yugursangiz, deyarli har doim buning uchun keyinroq to'laysiz", deb ogohlantiradi amerikalik 12K rekordchisi Jon Sinkler.

Istisno: bu tepalikli marshrutlarga yoki shamolli kunlarga taalluqli emas, maqsad hatto harakatlarni nazorat qilishdir.

19. Yangi krossovka qoidasi

Har 600-800 kilometrdan keyin poyafzalingizni almashtiring.

"Ammo ular juda eskirishlaridan oldin ham," deydi "Runner's World" muharriri Uorren Grin, "yangi juftlik sotib oling va uni bir muddat eskisiga almashtiring. Sizning yagona o'yiningiz axlatga aylanguncha kutmang."

Shuni ham yodda tutingki, poyabzal bahordan keyin eskiradi.

Istisno: Yugurish poyafzalining eskirish darajasi yugurish poyafzalining turiga, vazningizga, qo'nayotgan joyingizga va yugurish yuzasiga qarab farq qilishi mumkin.

20. Yengil/og‘ir qoida

Mashg'ulotning og'ir kunidan so'ng, o'zingizga bir "oson kun" ga ruxsat bering.

"Oson" qisqa, sekin yugurish yoki umuman mashq qilmaslikni anglatadi. "Qiyin kun" - bu uzoq yugurish, templi yugurish yoki tezkor ish.

“Keyingisining samaradorligi uchun tanangizga dam olishni bering qattiq mashq”, - maslahat beradi Olimpiya o'yinlarining ikki karra ishtirokchisi Tod Uilyams.

Istisno: eng mashaqqatli ish yoki uzoq yugurishdan so'ng, ayniqsa siz 40 yoki undan katta bo'lsangiz, keyingi mashaqqatli mashg'ulotdan ikki yoki hatto uch kun oldin kuting.

21. 10 daraja qoidasi

Termometr ko'rsatganidan 10 daraja issiqroqdek yugurish uchun kiyin.

Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, tanangiz hali ham issiq bo'lgan dastlabki bir necha millarda emas, balki yugurishingizning o'rtasida qanday his qilishingizga qarab kiyin.

Sporting Goods Business Magazine uchun kiyim-kechak yozuvchisi Emili Uolzer: "Sovuq kunlarda bu engil, issiq va nafas oladigan ustki va taytlar", deydi.

Issiq kunlarda terni yaxshi chiqaradigan engil, funktsional kiyim kiying.

Istisno:+20 darajadan yuqori haroratlarda, engil ranglarda minimal, engil kiyim kiying.

Quyida yugurish mashg'ulotingiz uchun to'g'ri kiyinishingizga yordam beradigan nazorat ro'yxati keltirilgan. E'tibor bering, juda shamolli kunlarda siz issiq kiyinishingiz kerak bo'lishi mumkin.

22. Tezlik ishining tezligi qoidasi

Kislorod sarfini maksimal darajada oshirishning eng samarali tezligi 5K tezligingizdan 20 sek/km tezroq.

Aerobik ishlash va tezlikni oshirishning eng yaxshi usuli uzoq masofalar- VO2-max intervalli mashg'ulotlarni o'tkazing. Bunday treningning kashshofi Jek Daniels, PhD va murabbiy:

"Stressga duchor bo'lgan aerob tizimi"Bu sur'at pompalanadigan qon miqdorini va mushaklaringiz foydalanishi mumkin bo'lgan kislorod miqdorini optimallashtiradi", deydi u.

Istisno: tez yuguruvchilar uchun bu sur'at: 5k tezlikdan bir kilometrga 10 soniya tezroq, sekin yuguruvchilar uchun esa 30 soniya tezroq.

23. Templi yugurish qoidasi

Templi yugurish uchun anaerob chegara yoki tezlik bir soat davomida iloji boricha qattiq yugurish paytida ushlab turishingiz mumkin bo'lgan narsa bo'lishi kerak.

Bu sur'at 10k tezligingizdan har bir kilometrga 15 soniya sekinroq yoki 5k tezligingizdan 30 soniya sekinroq bo'lishi kerak.

Ushbu tempning asosiy afzalligi shundaki, u og'ir uchun etarlicha tezdir uzoq mashqlar, lekin mushaklarni ortiqcha yuklamaslik uchun ham asta-sekin. Templi yugurish uchun ideal vaqt 20-25 daqiqa.

Istisno: tez yuguruvchilar uchun bu sur'at 10k qadam uchun -15 soniyadan kamroq bo'ladi (ya'ni -5-10 soniya). Sekin uchun - 10 km uchun tezlikdan -30 soniyadan bir oz ko'proq (ya'ni -35-40 soniya).

24. Uzoq masofalarga tezlik qoidasi

Uzoq mashg'ulotlar paytida tezlikni har bir kilometrga 5 ming tezlikdan kamida ikki daqiqa sekinroq tuting.

"Haqiqatan ham, siz uzoq mashqlar paytida juda sekin yugurolmaysiz", deydi Jeff Galloway, Runner's World muxbiri. Ammo juda tez, templi yugurish tiklanish vaqtini oshirishi va jarohatlar xavfini oshirishi mumkin.

Istisno: issiq kunlarda siz sekinroq yugurishingiz kerak.

25. Tugatish vaqti qoidasi

Yugurish qanchalik uzoq bo'lsa, tezligingiz sekinroq.

Istisno: bu qoidadan ko'ra, er, ob-havo yoki musobaqa kuni o'zingizni qanday his qilayotganingiz muhimroq. 🙂

orqali. Tarjima va moslashtirish: Anna Gorodenskaya.

Past intensivlikda yugurish orqali siz tezroq yugurishni o'rganishingiz mumkin.

• Yechim №1: yurak urish tezligini nazorat qilish
• Yechim №2: Trener bilan mashq qiling

Ko'pchilik yuguruvchilar juda ko'p, juda tez-tez mashq qilishadi.

Bir necha yil oldin men lager yaqinida Adam va Kara Gucher bilan mashg'ulotda qatnashganman.Beaverondagi Nike, Oregon. Bunday buyuk sportchilar bilan yugurish imkoniga ega bo‘lganimdan nafaqat xursand bo‘ldim, balki ular bilan teng yugurayotganimni anglab, hayratda qoldim. Bu unchalik tez yugurmagani uchun qiyin emas edi. Men Karadan yengil mashqlar paytida shunchalik sekin yuguradimi, deb so'raganimda, u "ha" deb javob berdi.

Skott Duglas Keniyada ham xuddi shunday vaziyatga ega edi. Sayt muharririYuguruvchilar dunyosiu yerga sayohatga jo'nab ketdi va u erda dunyodagi eng zo'r yuguruvchilardan ortda qolishga urinib, u erda masxara qilishni kutdi. Dunyoning eng yaxshi yuguruvchilari oson yugurish paytida zo'rg'a yugurishlarini bilganida, u hayratda qolganini tasavvur qiling.

Mashg'ulot intensivligining elita yuguruvchilar o'rtasida taqsimlanishini o'rganar ekanmiz, ko'plab elita yuguruvchilar ko'pincha past intensivlikdagi yugurishlarni bajarishlarini aniqladik. Masalan, AQSh marafonining saralash bosqichida qatnashgan erkak va ayol yuguruvchilarni o'rganish. Olimpiya o'yinlari 2004 yil shuni ko'rsatdiki, erkaklar mashg'ulot vaqtining deyarli to'rtdan uch qismida marafon tezligidan sekinroq yugurishgan, ayollar esa o'z vaqtlarining uchdan ikki qismini shunga o'xshash mashg'ulotlarda o'tkazishgan.

Nima uchun eng tez yuguruvchilar mashg'ulotlarda sekinroq yugurishadi? Chunki ular ko‘p yugurishadi, agar tez va tez yugurishsa, tezda charchab qolishardi. Ammo bu javobni boshqa yo'l bilan ham talqin qilish mumkin: elita yuguruvchilar qattiq mashq qilish uchun mashg'ulotlarda sekin yuguradilar. Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, o'rtacha haftalik masofa musobaqadagi natijalarni bashorat qilish uchun eng muhim parametrdir. Qanchalik ko'p yugursak, raqobatda shunchalik tez yugura olamiz. Mashg'ulotlarning past sur'ati sportchilarga o'zlarini charchoqqa olib kelmaslikka imkon beradi.

Juda kuchli, juda tez-tez

Odatdagi yosh toifasidagi yuguruvchi uchun mashg'ulot intensivligini taqsimlash professional uchun mashg'ulot intensivligini taqsimlashdan juda farq qiladi. Bu haqiqat bir necha yil oldin tadqiqotchilar tomonidan aniq isbotlanganArizona shtat universiteti bir guruh ayol yuguruvchilardan mashg'ulotlarini tasvirlab berishni so'radi. Ushbu ma'lumotlarga ko'ra, ayollar haftasiga 3 marta engil mashg'ulotlar, 1 ta o'rta intensivlikdagi mashg'ulotlar va 1,5 ta yuqori intensiv mashg'ulotlarni bajarishgan. Ammo tadqiqotchilar ushbu ayollarga hafta davomida kuzatish uchun bergan yurak urish tezligi monitorlaridan to'plangan ma'lumotlar juda boshqacha narsani ko'rsatdi. Aslida, ayollar ularning yarmidan kamroq o'quv jarayoni past intensivlik zonasida, o'rtacha intensivlik zonasida deyarli yarmi va yuqori intensivlik zonasida 9% dan kam bo'lgan.

Nima uchun yosh guruhidagi yuguruvchilar kamroq pul sarflashadi engil mashqlar elita yuguruvchilardan ko'ra intensivlik? O'ylaymanki, asosan, yosh toifasidagi yuguruvchilar kamroq yuguradilar, shuning uchun ular tabiiy ravishda tezlashtirishga moyil bo'lib, bunday trening "hisoblanadi". Ushbu yondashuv bilan bog'liq muammo shundaki, o'rtacha yuqori sur'atda yugurish (yaqinlaktat chegarasi ) simpatikni eksponent ravishda charchatadi asab tizimi oson sur'atda yugurish bilan solishtirganda. Shu sababli, kundan-kunga bir xil intensivlik rejimida yuguruvchilarda charchoq paydo bo'ladi, ular butun mashg'ulot jarayonida boshdan kechirishga majbur bo'lishadi va bu ularga xuddi bir xil hajmda, lekin asta-sekin ishlayotgandek bir xil samaradorlikka erishishga imkon bermaydi. ko'proq vaqt.

Ispaniyalik yuguruvchilarda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, mashqlarning 80% ni laktat chegarasidan past intensivlikda, 10% laktat chegarasida va 10% laktat chegarasidan yuqori intensivlikda qilganlar 5 oy ichida poyga vaqtini sezilarli darajada yaxshilaganlar. bir xil hajmdagi mashg'ulotlarni amalga oshirdi, lekin nisbatda: 70% laktat chegarasidan past, 20% laktat chegarasi darajasida va 10% laktat chegarasidan yuqori.

Ushbu tadqiqotda muvaffaqiyatli yuguruvchilarning mashg'ulot intensivligini taqsimlash - 80% past intensivlik, 10% o'rtacha, 10% yuqori - ko'pchilik yuguruvchilar uchun maqbuldir. Siz buni "80/10/10 qoidasi" deb atashingiz va uni tadqiqotdagi ayollarning 45/45/10 ta'lim intensivligi taqsimoti bilan solishtirishingiz mumkin.Arizona shtat universiteti , bu yuguruvchilarning yosh guruhlari uchun norma hisoblanadi. Ushbu nomutanosiblikni tuzatish yosh toifasidagi yuguruvchilarga o'z faoliyatini yaxshilashga yordam berishning eng oddiy va eng samarali usullaridan biridir. Xo'sh, nima qilish mumkin?

Yechim №1: yurak urish tezligini nazorat qilish

Men yuguruvchilar guruhlariga ularning aksariyati juda tez yugurishlarini aytsam, buning evaziga men hayratlanarli ko'rinishga ega bo'laman. Ko'pchilik yuguruvchilar etarlicha mashq qilmayotganliklarini taxmin qilishadi. Menimcha, bu qisman to'g'ri: yugurib o'tish kerakhaqidako'proq masofa va og'ir kunlarda yanada qizg'in mashg'ulotlar, ammo, agar yuguruvchilar mashg'ulotlarning 80 foizida oson yugurish bilan shug'ullansa, bu miqdordagi mashg'ulotlarni qoplash osonroq bo'lar edi.

Muammo shundaki, ko'pchilik yuguruvchilar oson yugurish nimani anglatishini bilishmaydi. Nazorat bilan mashq qilishyurak urish tezligi (HR ) bu muammoni hal qilishga yordam beradi. Mashg'ulotlarda yurak urish tezligi monitorlaridan foydalanish sportchilarga darajani ob'ektiv ko'rish imkonini beradi jismoniy faoliyat. Tegishli narsani aniqlaganingizdan so'ng mashg'ulot zonalari yurak urish tezligiga qarab, siz qanchalik qattiq mashq qilayotganingizni har doim bilib olasiz.

Yurak urish tezligini nazorat qilish bilan mashg'ulotlarga asoslangan eng so'nggi texnologiyalar tez-tez uchraydigan muammoga yangi yechim taklif qiladi intensiv mashg'ulotlar. O'tgan yili men Square One qurilmasi ortida turgan PEAR Sports kompaniyasi bilan ishlay boshladim. Qurilma aslida yurak urish tezligini kuzatish va onlayn murabbiylikni birlashtiradi. Trening davomida siz yurak urish tezligi zonalariga muvofiq naushniklarda murabbiyning ko'rsatmalarini tinglaysiz. Mashqingiz samaradorligiga faqat bitta tugmani bosish va murabbiyning ko'rsatmalariga amal qilish orqali erishishingiz mumkin.

Xo'sh, nega hamma ham yurak urish tezligi monitorlari bilan mashq qilmaydi? Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'plab sportchilar yurak urish tezligi zonasini mashq qilishni qiyin deb bilishadi. Murabbiylik tajribasi kerak bo'lishi mumkin to'g'ri o'rnatish individual yurak urishi zonalari, yurak urish tezligi zonalari asosida moslashuvchan reja yaratish va har bir mashqni to'g'ri bajarish.

Yechim №2: Trener bilan mashq qiling

Oxirgi nuqtadan qat'i nazar, yaxshi murabbiy 80/10/10 qoidasiga muvofiq o'quv rejasini tuzish qiyin bo'lmaydi. Sizning murabbiyingiz siz uchun mos mashg'ulot zonalarini aniqlaydi, moslashuvchan shaxsni yaratadi o'quv rejasi va har bir mashqni to'g'ri bajarishingizga ishonch hosil qiladi.

Bundan tashqari, ko'pchilik murabbiylar har bir mashg'ulotda uning to'g'ri bajarilganligiga ishonch hosil qilish uchun yuguruvchilar bilan birga bo'lmaydi. Bu erishadi yuqori daraja murabbiy bilan ishlashda shaxsiy mas'uliyat va o'z-o'zini tarbiyalash, ayniqsa munosabatlar asosan virtual bo'lsa. Esda tutingki, sportchi-murabbiy munosabatlari, boshqa har qanday munosabatlar kabi, ishlamasligi ham mumkin. Agar o‘z shahringizdagi murabbiylar bilan yaxshi munosabatda bo‘lmasangiz, omadingiz yo‘q.

Boshqa hamma narsa kabi, yurak urish tezligiga asoslangan mashg'ulotlar va murabbiy bilan ishlash hamma uchun emas. Lekin men shunday deb o'ylayman to'g'ri tavsiyalar ko'p sonli yuguruvchilarga 80/10/10 qoidasini hisobga olishga yordam berishi va past intensivlikdagi yugurishdan foyda olishni boshlashi mumkin. Shu bilan birga, eng muhimi, siz juda tez-tez mashq qilishingiz mumkinligini tushunish va eng yaxshi echimni tanlashdir.