Mashg'ulotlar kompleksning dastlabki 3 ta mashqidan boshlanishi kerak.

KIRISH DARS

Birinchi mashq « kaftlar" - qizdirish; isitish. Barcha mashqlar asosiy kompleksda tasvirlangan, pastga qarang).

Bajarish paytida 4 ta shovqinli burun nafasini qilish kerak. Keyin (3-5 soniya) 4 shovqinli burun nafasini to'xtatmasdan ketma-ket pauza va yana.

Buni taxminan 24 marta (4 nafas) qilish kerak, jami 96 ta harakat (Strelnikova tomonidan yuzta) chiqadi. Nafas olish (ko'rinmas va eshitilmaydigan) burun orqali inhalatsiyadan keyin og'iz orqali sodir bo'ladi. Ekshalatsiyani itarib yubormaslik va kechiktirmaslik kerak! Nafas olish juda faol, ekshalatsiya esa passivdir. Butun xona uchun faqat shovqinli nafas haqida o'ylang. Ekshalatsiyani unuting.

Nafas olayotganda, lablaringizni biroz yoping.

Strelnikovaning gimnastikasida burun orqali qisqa, shovqinli nafas yopiq lablar bilan amalga oshiriladi. Nafas olayotganda lablarni kuchli siqish kerak emas, ular bir oz, tabiiy va erkin tarzda yopiladi.

Burun orqali shovqinli, qisqa nafas olgach, lablar biroz ochiladi - va nafas chiqarish og'iz orqali o'z-o'zidan paydo bo'ladi (va eshitilmaydi). Nafas olayotganda qiyshayish mutlaqo mumkin emas !!! Va oshqozonni tashqariga chiqarib, palatin pardasini ko'taring.

O'ylamang qayerga boradi havo, siz havoni juda qisqa va shovqin bilan hidlayapsiz deb o'ylang (qo'lingizni qarsak chalish kabi).

Elkalar nafas olishda ishtirok etmaydi, shuning uchun ularni ko'tarmaslik kerak. Buni kuzatish kerak!

Jismoniy mashqlar boshida siz biroz bosh aylanishini his qilishingiz mumkin. Qo'rqmang! Siz o'tirgan holda "xurmo" mashqlarini bajarishingiz mumkin (VGDM (vegetativ-qon tomir distoni) bo'yicha tavsiyalar haqida o'ylashingiz kerak).

Ikkinchi mashq "Otishmalar" 8 ta nafas to'xtamasdan olinadi ("sakkiz"). Keyin 4-5 soniya dam oling va yana 8 marta nafas oling. Va shu tarzda 12 marta (shuningdek, 96 ta harakatdan "yuz".

Uchinchi mashq "Nasos" siz 12 marta qilishingiz kerak - 8 nafas, har bir "8" 4-5 soniyadan keyin dam oling. (Ushbu mashqni bajarishda asosiy kompleksda tasvirlangan ma'lum cheklovlar mavjud).

Ushbu uchta mashq taxminan 10-20 daqiqa davom etadi. Ushbu dars kuniga ikki marta (ertalab, kechqurun) takrorlanadi. Kechqurun esa "Palmalar" bilan 8 ta nafas harakatini bajaring.

Ikkinchi kuni qo'shing mashqlar "Mushuk“, 8 ta harakat uchun 12 marta.

"Elkalaringizni quchoqlang"
"Katta mayatnik"
"Bosh aylanadi"
"Quloqlar",
"Mayatnik boshi"
"rulo",
"Qadamlar".

Mashqlar yaxshi o'zlashtirilganda, ularning ishlashi 8 dan 16 gacha nafas olish, keyin 32. Dam olish 3-4-5 soniya davomida saqlanadi, ammo "sakkizlik" dan keyin emas, balki "16" va "32" nafasdan keyin. - harakatlar.

Agar mashq 16 ta nafasda bajarilsa, u holda 6 marta bajariladi; agar 32 nafas, keyin 3 marta. Agar kerak bo'lsa, pauzani 10 soniyagacha oshirish mumkin, lekin ko'proq emas.

Agar siz ketma-ket 32 ​​marta osongina nafas olsangiz va 96 ta ("yuz") nafas olishingiz mumkin bo'lsa, 32 nafasdan keyin 3-4-5 soniya dam olish tavsiya etiladi. Aks holda, siz "juda uzoqqa borishingiz" mumkin va Strelnikovaning nafas olish mashqlari sizga yordam berishni to'xtatadi.

Asosiy kompleks

Asosiy kompleksni ko'rib chiqing. Birinchi uchta mashqni bajarishda kuzatilishi kerak bo'lgan qoidalarni takrorlashga arziydi.

Qoidalar:

1. Faqat burun orqali nafas olish haqida o'ylang. Faqat nafasni mashq qiling. Nafas olish - o'tkir, qisqa, shovqinli (qarsak chalish).
2. Nafas olish mustaqil ravishda (og'iz orqali) nafas olishdan keyin sodir bo'ladi. Ekshalatsiyani kechiktirmang yoki nafas chiqarmang. Nafas olish - burun orqali juda faol, ekshalasyon - og'iz orqali, eshitilmaydigan va passiv. Nafas olish paytida shovqin bo'lmasligi kerak!
3. Nafas olish bilan bir vaqtda harakatlar amalga oshiriladi, boshqa hech narsa emas!
4. Nafas olish mashqlarida Strelnikova harakati - nafas olish qadam qadam ritmida amalga oshiriladi.
5. Sanoq aqliy va faqat 8 tomonidan amalga oshiriladi.
6. Mashqlarni har qanday holatda - tik turgan, yolg'on, o'tirgan holda bajarishga ruxsat beriladi.

Nafas olish mashqlari Strelnikova

1. "Kaftlar" mashqi

I.p. ( boshlang'ich pozitsiyasi) - tik turgan:

To'g'ri turing, qo'llar tirsaklarga egilib (tirsaklar pastga) va kaftlar oldinga - "psixik poza".

Bu holatda turib, kaftlaringizni mushtlarga qisib, burun orqali qisqa, ritmik, shovqinli nafas olishingiz kerak (ushlash deb ataladigan harakatlar).

To'xtamasdan, burun orqali 4 ta ritmik, o'tkir nafas oling.

Keyin qo'llaringizni pastga tushiring va 4-5 soniya dam oling. Keyin yana 4 ta shovqinli qiling, qisqa nafas olish va yana pauza.

Odatda, siz 24 marta 4 ta nafas olishingiz kerak.

Darsning boshida siz bosh aylanishini boshdan kechirishingiz mumkin, bu yaxshi! Siz o'tirib, o'tirishni davom ettirishingiz mumkin, pauzani 10 soniyagacha oshiring.

2. "Chauffeurs" mashqlari

I.p. - tik turgan holda, qo'llar mushtlarga siqilib, bel darajasida oshqozonga bosiladi.

Nafas olayotganda, mushtlarni keskin ravishda erga surish kerak (yelkangizni tortmang, qo'llaringizni oxirigacha to'g'rilab, polga cho'zing).

Keyin cho'tkalarni ipdagi kamar darajasiga qaytaring.

Ketma-ket 8 ta nafas oling. Odatda 12 marta 8.

3. "Nasos" ("shinani puflash") mashqi.

I.p. - tik turgan holda, oyoqlari elkaning kengligidan bir oz torroq, qo'llar pastda (o.s. - asosiy pozitsiya).

Nishabning ikkinchi yarmida burun orqali qisqa va shovqinli nafas oling (qo'llaringizni erga qo'ying, lekin tegmang).

Nafas moyillik bilan tugaydi. Bir oz ko'taring, lekin to'liq emas, va yana egilib + nafas oling. Siz mashinada shinani shishirayotganingizni tasavvur qilishingiz mumkin.

Nishablar oson va ritmik tarzda amalga oshiriladi, pastroq egilishning hojati yo'q, kamar darajasiga egilish kifoya.

Orqangizni aylantiring, boshingizni pastga tushiring. Muhim!! Matkap qadamining ritmida "shinani shishiradi".

Odatda, mashq 12 marta amalga oshiriladi.

Cheklovlar:

Orqa miya va boshning shikastlanishi, ko'p yillik osteoxondroz va radikulit, intrakranial, arterial va ko'z ichi bosimining oshishi, jigar, siydik pufagi, buyraklardagi toshlar - siz pastga egmasligingiz kerak. Nishab biroz sezilarli, ammo qisqa va shovqinli nafas olish kerak. Og'iz orqali inhalatsiyadan keyin nafas chiqarish passiv bo'lib, og'izni keng ochmaydi.

Ushbu mashq juda samarali, u yurak xuruji, jigar xuruji va bronxial astmani to'xtata oladi.

4. "Mushuk" mashqi (burilish bilan yarim cho'kish)

I.p. – o.s. (mashq paytida oyoqlar erdan tushmaydi).

Torsonni o'ngga burish va shu bilan birga qisqa, o'tkir nafas bilan raqs cho'kmasini qiling.

Keyin chap burilish bilan ham xuddi shunday qiling.

Ekshalasyonlar o'z-o'zidan amalga oshiriladi.

Tizzalar bir oz egilib, to'g'rilanadi (ko'p cho'kmang, lekin engil va bahor).

Chap va o'ngdagi qo'llar ushlash harakatlaridir.

Orqa tekis, beliga buriling.

Odatda sobiq. 12 marta bajarilgan.

5. "Elkangizni quchoqlang" mashqi

I.p. - tik turish, qo'llar egilgan va elka darajasiga ko'tarilgan.

Qo'llaringizni juda kuchli tashlashingiz kerak, go'yo elkangizdan quchoqlashni xohlaysiz.

Va har bir harakat bilan nafas olinadi.

"Quchoqlash" paytida qo'llar bir-biriga parallel bo'lishi kerak; yon tomonlarga juda keng ko'paytirish kerak emas.

Odatda, mashq 12p - 8 nafas-harakat bilan amalga oshiriladi.

Turli xil boshlang'ich pozitsiyalarda bajarilishi mumkin.

Cheklovlar:

Ishemik yurak kasalligi, miyokard infarkti, konjenital yurak kasalligi - bu kasalliklar bilan ushbu mashqni bajarish tavsiya etilmaydi.

Bu darslarning 2 haftasidan boshlanishi kerak.

Vaziyat og'ir bo'lsa, unda siz nafas olishning yarmini (4 yoki hatto 2) bajarishingiz kerak.

Taxminan 6 oylik (homiladorlik) homilador ayollar bu mashqda boshlarini orqaga egmaydilar, faqat qo'llar mashqni bajaradi, tik turadi va oldinga qaraydi.

6. "Katta mayatnik" mashqi

I.p. - tik turgan, oyoqlari allaqachon elkalari. Oldinga egilib, qo'llaringiz bilan erga cho'zing - nafas oling.

Darhol, to'xtamasdan (pastki orqa tomondan bir oz egilib), orqaga suyaning - elkangizni qo'llaringiz bilan quchoqlang. Bundan tashqari, nafas oling.

Nafas olishlar orasida ixtiyoriy ravishda nafas oling.

Oddiy: 12 marta. Mashqni o'tirgan holda bajarish mumkin.

Cheklovlar:

Osteoxondroz, o'murtqa shikastlanishlar, intervertebral disklarning siljishi.

Ushbu kasalliklar bilan siz harakatni cheklashingiz, bir oz oldinga egilib, orqaga egilgan holda bir oz egishingiz kerak.

Faqat keyin yaxshi rivojlanish dastlabki 6 ta mashq, qolganiga o'tishingiz kerak.

Kompleksning ikkinchi qismidan, qolganlarini o'zlashtirishdan oldin, har kuni bitta mashqni qo'shishingiz mumkin.

7. "Bosh aylanadi" mashqi

I.p. - tik turgan, oyoqlari allaqachon elkalari.

Boshni o'ngga burish - burun orqali qisqa, shovqinli nafas olish.

Xuddi shu narsa chap tomonda.

Bosh o'rtada to'xtamaydi, bo'yin tarang emas.

Esda tutish muhim!

Har bir nafas olishdan keyin nafas chiqarish og'iz orqali amalga oshirilishi kerak.

Oddiy: 12 marta.

8. "Quloqlar" mashqi

I.p. - tik turgan, oyoqlari allaqachon elkalari.

Boshni o'ngga, quloqni o'ng elkaga ozgina egish - burun orqali nafas olish. Xuddi shu narsa chap tomonda.

Boshingizni biroz silkitib, oldinga qarab turing.

Mashq "Xitoy qo'g'irchoq" ga o'xshaydi.

Nafas olish harakatlar bilan birga amalga oshiriladi.

Nafas olish, og'zingizni keng ochmang!

Oddiy: 12 marta.

9. "Mayatnik boshi" mashqi (pastga va yuqoriga)

I.p. - tik turgan, oyoqlari allaqachon elkalari.

Boshingizni pastga tushiring (erga qarang) - qisqa, o'tkir nafas.

Boshingizni yuqoriga ko'taring (shiftga qarang) - nafas oling.

Sizga eslatib o'tamanki, ekshalasyonlar nafas olish va og'iz orqali bo'lishi kerak.

Oddiy: 12 marta.

Cheklovlar:

Bosh jarohatlari, vegetovaskulyar distoni, epilepsiya, intrakranial, ko'z ichi ortishi, arterial bosim, servikotorasik mintaqaning osteoxondrozi.

Ushbu kasalliklar bilan siz "Quloqlar", "Boshingiz bilan burilish", "Boshingiz bilan sarkaç" kabi mashqlarda boshingiz bilan to'satdan harakatlar qilmasligingiz kerak.

Boshning kichik burilishini bajaring, lekin nafas shovqinli va qisqa.

Siz o'tirgan holda mashqlarni bajarishingiz mumkin.

10. Mashq qilish "rulo"

1) I.p. - tik turish, chap oyoq oldinga, o'ng oyoq orqaga. Tananing og'irligini chap oyoqqa o'tkazing.

Tana va oyoqlar tekis.

O'ng oyog'ingizni egib, muvozanat uchun barmog'ingizga qo'ying (lekin unga tayanmang).

Burun orqali nafas olayotganda, chap oyog'ingizga bir oz cho'zing (chap oyoqni cho'zilgandan keyin darhol tekislash kerak).

Darhol og'irlik markazini boshqa oyoqqa o'tkazing (tanani tekis qoldiring) va nafas olish bilan bir oz cho'zing (biz chap oyoqqa suyanmaymiz).

Esda tutish muhim:

1 - squats nafas olish bilan birga amalga oshiriladi;

2 - og'irlik markazini squat bajariladigan oyoqqa o'tkazing;

3 - cho'zilgandan so'ng, oyoqni darhol to'g'rilash kerak, so'ngra oyoqdan oyoqqa rulon bajariladi.

Oddiy: 12 marta.

2) Mashq yuqorida tavsiflangan tarzda amalga oshiriladi, faqat oyoqlarni almashtirish kerak.

Ushbu mashq faqat tik turgan holatda amalga oshiriladi.

11. "Qadamlar" mashqlari

1) "Oldinga qadam".

I.p. - tik turgan, oyoqlari allaqachon elkalari.

Egilgan chap oyoqni qorin darajasiga ko'taring (oyoqni tizzadan tekislang, barmoqni torting). Shu bilan birga, o'ng oyoqqa bir oz o'tirib, qisqa, shovqinli nafas oling.

Cho'zilgandan so'ng, oyoqlarni asl holatiga qaytarish kerak.

Xuddi shunday qiling, ikkinchi oyog'ingizni oldinga ko'taring. Tana tekis bo'lishi kerak.

Oddiy: 8 marta - 8 nafas.

Ushbu mashqni har qanday boshlang'ich pozitsiyasida bajarish mumkin.

Cheklovlar:

Ishemik yurak kasalligi, kasalliklar yurak-qon tomir tizimi, miyokard infarkti, konjenital malformatsiyalar.

huzurida oyoq jarohatlari va tromboflebit, siz o'tirgan va yotgan holda mashqni juda ehtiyotkorlik bilan bajarishingiz kerak. Pauza 10 soniyagacha uzaytirilishi mumkin. Bunday kasallik bilan jarroh bilan maslahatlashish zarur!

Homiladorlik va urolitiyoz davrida tizzani baland ko'tarmang!

2) Orqaga qadam.

I.p. - ham. Chap oyoq, tizzada egilib, orqaga tortiladi, o'ng oyoqqa bir oz cho'kib, nafas oladi. Oyoqlarni asl holatiga qaytaring - nafas oling. Boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday qiling. Ushbu mashq tik turgan holda amalga oshiriladi.

Oddiy: 4 marta - 8 nafas.

Nafas olish mashqlari Strelnikova, video dars

A.N. Strelnikova tomonidan nafas olish mashqlari qo'llaniladigan asosiy kasalliklar ro'yxati

(A.N. Strelnikovaning nafas olish gimnastikasi FAQAT BITTA QARShI KONTRENDİKASAT: ichki qon ketish.)

Yuqori nafas yo'llari, bronxlar va o'pka kasalliklari
Vazomotor va allergik rinit;
sinusit;
I va II darajali adenoidlar;
Deviatsiyalangan septum;
O'tkir respirator kasalliklar (ARVI va ARVI);
rinosinusit;
Horlama;
kistalar;
Burun va halqumning poliplari;
Miomalar;
angiofibroma;
papillomalar;
Angiomalar;
Parez yoki falaj;
Angina;
laringit va laringotraxeit;
Otit;
Frontit;
Surunkali faringit;
evstaxit;
Quincke shishi;
Halqumning shishishi;
traxeotomiya;
Gripp;
Bronxit;
Ko'k yo'tal;
bronxoektaziya;
Zotiljam;
plevrit;
pnevmoskleroz;
O'pka atelektazi;
pnevmotoraks;
O'pka amfizemasi;
Bronxial astma;
O'pka shishi;
O'pka tuberkulyozi;
Sarkoidoz;
Nafas olish organlarining yaxshi xulqli o'smalari.

A.N. Strelnikova tomonidan nafas olish gimnastikasi HAR QANDAY respirator kasallik uchun, hatto kasallikning kuchayishi paytida ham ko'rsatiladi (lekin faqat qat'iy INDIVIDUAL yondashuv bilan).

A.N. Strelnikovaning nafas olish gimnastikasi tovush ishlab chiqarishning HAR QANDAY buzilishi va vokal apparati kasalliklari uchun ko'rsatiladi.

Yurak-qon tomir tizimining kasalliklari
angina;
Atriyal fibrilatsiya;
Koroner arter kasalligi;
Kardiopsixonevroz;
Gipertenziya;
Gipotenziya;
taxikardiya;
Miyokardit;
revmatik yurak kasalligi;
revmatizm;
perikardit;
Aterosklerotik kardioskleroz;
Qon aylanishining buzilishi;
Ateroskleroz;
limfadenit;
limfogranulomatoz;
tromboflebit;
migren;
migren nevralgiyasi;
Qon tomir.

Qon kasalliklari
Anemiya;
Leykemiya;
Radiatsiya kasalligi.

Ovqat hazm qilish tizimining kasalliklari
Surunkali gastrit;
Oshqozon va o'n ikki barmoqli ichakning peptik yarasi;
enterokolit;
Surunkali pankreatit;
Qabziyat.

Jigar va buyraklar kasalliklari
Gepatit;
Jigar sirrozi;
Botkin kasalligi (sariqlik);
buyrak kistasi;
Buyrakning polikistik kasalligi;
Adashgan buyrak;
piyelonefrit;
Glomerulonefrit.

Endokrin tizim kasalliklari
Qandli diabet;
Otoimmün tiroidit;
Semirib ketish;
charchash;
Mastopatiya;
Hipotiroidizm;
Diffuz toksik guatr;
O'sishning kechikishi (jismoniy rivojlanishda kechikish);
Jinekomastiya.

Genitouriya tizimining kasalliklari
Gemorroy;
Inguinal churra;
Enurez (to'shakni ho'llash);
sistit;
Klimakterik nevroz;
Bachadon bo'yni polipi;
Bachadon bo'yni eroziyasi;
Salpingooforit (bachadon qo'shimchalarining yallig'lanishi);
Metrit;
endometrioz;
Algomenoreya (og'riqli hayz ko'rish);
Tuxumdon kistasi;
Qin devorlarining prolapsasi;
Surunkali prostatit;
prostata adenomasi;
Ojizlik;
orxit;
kriptorxidizm;
fimoz;
mikropenis;
Spermatik shnurning varikoz tomirlari;
Tez eyakulyatsiya;
bepushtlik;
Jinsiy rivojlanishning kechikishi.

Asab va ruhiy kasalliklar
Spirtli ichimliklar bilan zaharlanish;
surunkali alkogolizm;
epilepsiya;
Giyohvand moddalarni suiiste'mol qilish;
Nevrit;
Nevrasteniya;
nevrozlar;
nevralgiya;
Uyqusizlik.
Strelnikovskaya nafas olish gimnastikasi immunitetni mustahkamlaydi, hayotiylik va samaradorlikni oshiradi, psixikani davolaydi, kayfiyatni yaxshilaydi va depressiyani olib tashlaydi!

Teri kasalliklari
diatez;
ekzema;
Dermatit;
Neyrodermatit;
Psoriaz;
Vitiligo (depigmentatsiya o'choqlarining pasayishi)

Mushak-skelet tizimining kasalliklari
Osteoxondroz;
artrit;
artroz;
Radikulit;
Har xil duruş buzilishlari;
skolyoz;
kifoz;
Lordoz;
poliartrit;
sinish;
dislokatsiyalar;
ko'karishlar;
Vertebral churralar.
Yuqori va pastki ekstremitalarning, elkama-kamarning va sonning turli jarohatlari.

Hurmatli o'quvchilar, agar siz mashqlar to'plamini bajargan bo'lsangiz nafas olish mashqlari Strelnikova, quyida sharhlar yoki fikr-mulohazalaringizni qoldiring. Kimdir buni juda foydali deb topadi!

To'g'ri nafas olish inson salomatligining asosiy tamoyillaridan biridir sharq tabobati. Nafas olish texnikasi o'sha paytdan beri odamlar tomonidan o'zlashtirilgan qadimgi Hindiston, Xitoy va Tibet. Bugungi kunda bu amaliyot butun dunyoda mashhur. Rossiyada taniqli usullardan biri - Strelnikovaning nafas olish mashqlari.

Dastlab gimnastika odamlarda vokal qobiliyatlarini rivojlantirishga qaratilgan mashqlarga asoslangan edi. Lekin bu usulni qo'llash orqali o'z qizi, yurak xastaligidan aziyat chekkan Strelnikova bolaning ahvoli sezilarli darajada yaxshilanganini ko'rdi. Nafas olish mashqlari to'plami kasallikni abadiy davolashga yordam berdi.

Vaqt o'tishi bilan Strelnikovaning qizi onasi bilan nafas olish mashqlarining nafaqat vokal ma'lumotlarini rivojlantirishga, balki butun organizmni tiklashga ta'sirini o'rganish uchun qo'shildi.

Strelnikovlar texnikaning bunday jiddiy kasallikka ijobiy ta'sirini ham aniqladilar bronxial astma. Keyinchalik, Strelnikovaning so'zlariga ko'ra, nafas olish tizimini bemor va o'qituvchining shogirdi Mixail Shchetinin o'rgangan. Uning muallifligida ko‘plab uslubiy qo‘llanmalar nashr etilgan.

Strelnikova gimnastikasining mohiyati nafas olish va ekshalatsiyaga asoslangan mashqlardir. Shu bilan birga, inhaliyalar bir-biridan chuqurligi, intensivligi va chastotasi bilan farq qilishi mumkin va ekshalasyonlar o'z-o'zidan bo'ladi. Ushbu mashqlar davomida butun tana shifo topadi, toksinlar va toksinlar chiqariladi.

Nafas olishga katta ahamiyat beriladi. Gap shundaki, burun shilliq qavatida barcha organlar bilan bog'langan retseptorlar mavjud inson tanasi. Burun orqali kiradigan ko'p havo bu tizimlarning barchasini to'ydiradi va butun tanaga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Nafas olish mashqlarining asosiy tamoyillari va foydalari

Nafas olish tizimining samaradorligi unga bog'liq to'g'ri bajarilishi quyidagi tavsiyalar bilan.

1. Mashqlar har kuni ertalab va kechqurun bir soat davomida bajarilishi kerak. O'rtacha davolash kursi 15 ta protsedurani o'z ichiga oladi.
2. To'g'ri mashqlar - bu havo nafasi juda shovqinli va diafragmalarning kuchlanishi bilan ekshalasyon erkin bo'lgan mashqlar.
3. Bu maxsus mashqlar bilan nafas olish va ekshalatsiyaning kombinatsiyasini nazarda tutadi. Bu kombinatsiya qo'l va oyoqlarni, boshni, bo'yinni, belni, qorinni, sonlarni, elkalarni va umurtqa pog'onasini o'ziga jalb qiladi va mushaklarni kuchaytirishga va tanani ohanglashga yordam beradi.
4. Nafas olishlar har bir intervalgacha 32 martagacha murakkab tarzda amalga oshiriladi. Komplekslar o'rtasida 3-5 soniya dam olish uchun qisqa pauzalar qilinadi. Eng yaxshi variant - 96 ta nafas, har bir seriya uchun 4 ta qisqa interval bilan. Bunday nafaslar seriyasi "Strelnikov yuzligi" deb ataladi. Siz ularni faqat uzoq mashg'ulotlardan so'ng o'zlashtira olasiz.
5. Bitta protsedura kamida 10 ta mashqni o'z ichiga oladi.

Nafas olish mashqlarining afzalliklari:

• tananing mudofaa tizimini mustahkamlash;
• kuchaygan ohang va energiya;
• ichki organlarning funktsiyalarini yaxshilash;
• nafas olish va nafas olish organlarining ishini barqarorlashtirish;
• yallig'lanishli infektsiyalarni yo'q qilish;
• umumiy farovonlikning yaxshilanishi.

Amalga oshirish uchun ko'rsatmalar

Strelnikovaning nafas olish mashqlari quyidagi kasalliklar va sharoitlarda tavsiya etiladi:

• organ kasalliklari nafas olish tizimi- bronxit, pnevmoniya, astma;
• teri kasalliklari;
• erkak va ayol jinsiy a'zolarining patologiyasi;
• tanadagi yallig'lanish jarayonlari;
• ovoz bilan bog'liq muammolar.

Kelajakdagi onalar uchun nafas olish mashqlari tug'ish uchun ajoyib tayyorgarlikdir. Agar siz homiladorlik paytida Strelnikova kompleksini o'tkazsangiz, u holda tana tug'ilishga tayyorlanadi, yuqumli ta'sirlarga chidamli bo'ladi.

To'g'ri nafas olish toksikozdan xalos bo'lishga yordam beradi, bachadonning ortib borayotgan ohangini yo'qotadi, homiladorlikning oxirgi trimestrida tanani kislorod bilan to'yintiradi.

Nafas olish mashqlari boshqalar bilan muvaffaqiyatli birlashtirilishi mumkin mashq qilish- yugurish, fitnes, suzish, ot minish. Nafas olish mashqlari bilan shug'ullanish nafaqat davolanish vaqtida, balki oldini olish uchun ham foydalidir.

Har kuni kechqurun yondashuvlar energiya ohangini 30 marta oshiradi, sizni ko'taradi, dam oladi va kun davomida to'plangan charchoq va stressni engillashtiradi. Bunday holda, siz faqat nafas olish haqida o'ylashingiz, ularni mashq qilishingiz va hisoblashingiz kerak.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar va mumkin bo'lgan zarar

Ushbu texnika kontrendikedir bo'lgan odamlar toifalari mavjud. Bu miyopi va glaukoma, yuqori qon yoki ko'z bosimi, buyrak etishmovchiligi bilan og'rigan odamlardir. Yurak kasalligi bilan og'rigan odamlar uchun ehtiyot bo'lish kerak (ular to'g'ridan-to'g'ri kontrendikatsiyalar emas, ular faqat muvozanatli yondashuvni talab qiladi).

Bundan tashqari, Strelnikova gimnastikasining kontrendikatsiyasi boshqalar bilan kombinatsiyani o'z ichiga oladi nafas olish texnikasi- yoga, oksisiz yoki qigong.

Strelnikova mashqlari

Asosiy gimnastika majmuasi 13 ta mashqdan iborat (qo'shimcha ravishda, metodologiya muallifi 14 ta mashqni olish uchun "Nasos" ni takrorlashni maslahat beradi), ularni bajarish juda oson.

"Kaftlar"

Ushbu mashq isinishdir. U quyidagi algoritmga muvofiq amalga oshiriladi: tik turganingizda, tirsaklaringizni egib, kaftlaringizni o'zingizdan burishingiz kerak. Nafas olayotganda, kaftlarni mahkam siqib chiqarish kerak, nafas olayotganda dam oling. Siz faqat barmoqlaringiz bilan ishlashingiz kerak.

"Liderlar"

Siz tik turishingiz kerak, qo'llaringizni tanaga parallel ravishda tekislang. Keyin tirsaklaringizni buking, shunda mushtlaringiz oshqozoningizga bosiladi. Qo'llaringizni va elkalaringizni torting, nafas olayotganda qo'llaringizni keskin pastga qo'ying, mushtlaringizni eching, barmoqlaringizni yoying.

Nafas olayotganda qo'llaringizni oshqozoningizga qaytaring.

"nasos"

Bajarish uchun bu mashq, siz tik turishingiz kerak, qo'llaringizni tanaga parallel ravishda tekislang. Keyin, boshingizni pastga tushirib, orqangizni yaxlitlab, asta-sekin 90 darajadan oshmaydigan burchak ostida erga egilib turing.

Nishabning oxirgi nuqtasida siz qilishingiz kerak tez nafas havo va to'liq to'g'rilamasdan boshlang'ich holatiga qayting.

"Mushuk"

"Mushuk" mashqini bajarish uchun siz tik turishingiz, orqangizni to'g'rilashingiz, oyoqlaringizni yoyishingiz, elkangizning kengligiga etib bormasligingiz, qo'llaringizni yon tomonlaringizga bosib, tirsaklarga egishingiz kerak. Shu bilan birga, qo'llar tushirilishi va ko'krak darajasida saqlanishi kerak.

Nafas olayotganda, bir oz o'tiring, yon tomonga buriling va xuddi qo'llaringiz bilan havoni ushlang. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizda nafas oling. O'ngga va chapga burilishlarni almashtirish kerak.

"Quloqlar"

Ushbu mashq tik turgan holda ham, o'tirgan holda ham bajarilishi mumkin. Nafas olayotganda, elkaning qulog'i bilan cho'zilgandek, boshni o'ngga yoki chapga burish kerak. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizda nafas oling. Siz faqat bo'yinni ishlatishingiz kerak.

"Elkalaringizni quchoqlang"

Ushbu mashqni bajarishda siz stolda o'tirgandek tik turishingiz, orqangizni to'g'rilashingiz, qo'llaringizni tirsaklarga egishingiz va ko'kragingizdan yuqoriga ko'tarishingiz kerak. Nafas olayotganda, o'ng qo'lingiz bilan chap yelkangizni, chap qo'lingiz bilan o'ng elkangizni ushlashingiz kerak. Buni tirsaklar bir nuqtada birlashishi uchun qilish kerak.

"Katta mayatnik"

Ushbu mashq "Nasos" va "Elkangizni quchoqlash" mashqlarining muqobilligidir. Bir nafasda siz o'zingizni elkangizdan quchoqlashingiz kerak, ikkinchisida oldinga egilishi kerak. Siz "Katta sarkaç" ni tik turgan holda ham, o'tirgan holda ham bajarishingiz mumkin.

"Bosh aylanadi"

Mashq tik turgan holda amalga oshiriladi, orqa tekis va harakatsiz. Baquvvat nafas bilan siz burilishlar orasida nafas chiqarib, boshingizni o'ngga va chapga burishingiz kerak.

"Mayatnik boshi"

Ushbu mashq xuddi "Quloqlar" bilan bir xil tarzda amalga oshiriladi, faqat bu holda boshni oldinga va orqaga burish kerak.

O'ng oyog'ini oldinga siljitib, "aylanadi"

Siz tik turishingiz kerak, o'ng oyog'ingizni bir oz oldinga qo'ying. Ilhom olganda, butun vazn bir vaqtning o'zida cho'kib ketishi kerak bo'lgan o'ng oyoqqa yuklanishi kerak.

Chap oyog'ini oldinga siljitib, "aylanadi"

Oldingi mashq bilan bir xil tarzda, oyoqning o'zgarishi bilan amalga oshiriladi.

"Oldinga qadam"

Ushbu mashq joyida yurishga o'xshaydi. Nafas olayotganda, bir oyog'i tizzada egilib, oshqozonga ko'tariladi, ikkinchisi esa cho'kadi. Keyingi nafasda oyoqlar o'zgaradi.

"Orqaga qadam"

U oldingi mashq bilan bir xil tarzda amalga oshiriladi, oyoqlar dumba ustiga bosiladi.

Bolalar uchun nafas olish mashqlari

Strelnikovaning texnikasi nafas olish yo'llari kasalliklari, yurak kasalliklari, diabet, nevrologik kasalliklar, duduqlanishni davolashda muvaffaqiyatli yordam beradi. Bundan tashqari, mashqlar bolalarda plastika va moslashuvchanlikni rivojlantiradi.

Bolalar uchun Strelnikova gimnastikasining afzalligi shundaki, yosh cheklovlari yo'q. Siz allaqachon 3-4 yoshli bolalar bilan mashqlarni bajarishingiz mumkin. Bu yosh bolalar bog'chasidan olib keladigan shamollash va yuqumli kasalliklar xavfi ortishi bilan tavsiflanadi.

Nafas olish mashqlari tananing himoya funktsiyalarini kuchaytirishga, dori vositalari va dorixona vitaminlarini ishlatmasdan immunitetni mustahkamlashga yordam beradi.

Chaqaloqlarni nafas olish mashqlari bilan tanishtirishning yana bir sababi ularning nafas ololmasligidir. Shu sababli, organizm etarli miqdorda kislorod olmaydi, shuning uchun shamollash va immunitetning pastligi, giperaktivlik va hatto yomon rivojlangan nutq.

Shuningdek, Strelnikovaga ko'ra nafas olish mashqlari bolani duduqlanishdan qutqarishi mumkin. Buning uchun siz muntazam ravishda "Nasos" va "Elkangizni quchoqlang" mashqlarini bajarishingiz kerak. Ular o'pkaning ventilyatsiyasini yaxshilaydi, chuqur nafas olishga o'rgatadi, bu nafas olish texnikasini butunlay o'zgartirishga yordam beradi. Bir necha oy davomida kuniga ikki marta mashq qilish kasallikni samarali davolaydi.

Samarali yordam beradi to'g'ri nafas olish jismoniy mashqlar va o'smirlar bilan birlashtirilgan. Gimnastika gormonal muvozanatni muvozanatlashga yordam beradi, qizlar uchun og'riqni yo'qotadi va hayz davrini tartibga soladi. O'g'il bolalar nafas olish mashqlari fimoz va kriptorxidizm xavfini kamaytirish.

To'g'ri nafas olish qarshi kurashda yordam beradi Yoshlik teri muammolari.

Boshlang'ich pozitsiyasini oling: oyoqlaringizni elkangizning kengligidan bir oz kamroq masofada yoying, qo'llar tushiriladi, lekin tikuvlarda emas, balki sizning oldingizda. Sizda baxtsiz hodisa yuz berdi - g'ildirak yorilib ketdi! Siz "nasos tutqichini" olishingiz kerak - bu trubka yoki tayoqqa o'ralgan gazeta bo'lishi mumkin - shinani iloji boricha tezroq puflang va harakatlaning. Oldinga tez-tez va ritmik torsoni boshlang. Nasosingizning pistoni yaxshi yog'langan - qo'llar erkin va osongina erga tushadi, lekin unga tegmang. Nafasingizni ushlab turmang! Nishabning oxirgi bosqichida burun orqali nafas oling: tananing egilishi tugadi - nafas tugadi. Nafas imkon qadar shovqinli va qisqa, xuddi rapiraning teshigi kabi. Bükme va nafas olishning bir vaqtdaligini kuzating va nafas chiqarish haqida o'ylamang. Og'iz orqali passiv nafas oling. Bukilgan holda, boshingizni ko'tarmang: ko'zlaringiz bilan erga yotgan xayoliy tekis shinani mahkamlang (8-rasm).

Diqqat! Nafas olish va egilish marsh ritmida (yoki joyida yurishning o'lchovli ritmida) amalga oshiriladi.

Guruch. 8. Nasos

Bir darsda kamida 96 ta nafas harakatini bajarishingiz kerak. Ketma-ket 4 ta nafas bilan boshlang, tezlikni asta-sekin 8, 16, 32 ga oshiring, mos ravishda 24 ta 4 ta nafas to'plamini, 12 dan 8 gacha, keyin esa 6p16 va 3p32 ni bajaring. Aleksandra Nikolaevna ushbu mashqni ta'kidladi va "yuz" harakatlar bilan cheklanib qolmaslikni, balki har bir darsda 3,4 va hatto 5 ta 96 ta nafas olish-tiltni bajarishni tavsiya qildi.
Agar siz o'zingizni yomon his qilsangiz, "Nasos" mashqini o'tirgan holda ham bajarish mumkin - egilmasdan, faqat harakat belgisi bilan, lekin majburiy qisqa va shovqinli nafas bilan. Nafas harakatlarining tezligi 4 ta nafasning 24 to'plami.
"Nasos" noyob mashqdir. Aleksandra Nikolaevnaning o'zi uni eng samarali deb hisoblardi. "Nasos" nafaqat astmatik, balki yurak xurujlarini ham to'xtatadi. Bundan tashqari, u sizga jigar xurujida yordam beradi, chunki "dan-

undan ortiqcha safroni haydab chiqaradi, bu esa hujumni keltirib chiqaradi! Hujum paytida "Nasos" faqat o'tirgan holatdan amalga oshiriladi va ketma-ket 2-4 dan ortiq nafas olish kerak emas. Tezlikni pasaytirmaslikka harakat qiling va odatdagi holatdan ko'ra tez-tez dam olmang.
"Nasos" og'ir miyopi, glaukoma, jigar, buyraklar va siydik pufagidagi toshlar, shuningdek yuqori yoki past qon bosimi bilan yordam beradi. Bosim darhol normallashmasligi uchun oldindan tayyorlaning. Agar sizda gipertenziya bo'lsa, maqsadli mashg'ulotlardan bir necha kun o'tgach, yuqori bosim pasayishni boshlaydi, bir haftadan kamroq vaqt ichida - odatda 5 yoki 6-kunlarda - pastki bosim ham pasayadi.
Homiladorlikning 4-6 oyligida, shuningdek, barcha turdagi kraniokerebral shikastlanishlar va orqa miya shikastlanishlarida, kaftlar yoki barmoq uchlari bilan polga tegib chuqur egilish kontrendikedir, shuning uchun "Nasos" mashqini bajaring, belga egilib yoki faqat harakatni tavsiflaydi.
"Nasos" va "Mushuk" mashqlari "Elkangizni quchoqlang" mashqlari bilan birgalikda avtohalokatga uchragan, yurak xuruji yoki insultga uchraganlarga, shuningdek azob chekayotganlarga ham ko'rsatiladi. ishemik kasallik yuraklar. Agar siz o'zingizni zaif his qilsangiz, u holda inhalatsiya harakatlari o'tirgan holatdan amalga oshirilishi kerak.
Qoniqarli holatda, siz oldin bir qator qadam-nafaslarni bajarib, o'rnidan turishingiz mumkin. A. N. Strelnikova kamida 4000 qadam-nafasni bajarishni tavsiya qildi, albatta, bir marta emas, balki vaqti-vaqti bilan. Ushbu mashqlarni "yadrolar" uchun tavsiya qilish mumkin, ammo ular juda ehtiyotkorlik bilan bajarilishi kerak. Bir seansda 600 ta nafas harakati bilan boshlashingiz kerak, asta-sekin, ehtiyotkorlik bilan va izchil ravishda nafas olish sonini 800, 1000, 1200, 1400, 1600 gacha oshiring.
Taxminan sakkizinchi darsda siz 2000 ta nafas harakatining navbatiga yaqinlashishingiz kerak. Shu bilan birga, siz nafas olishning o'ziga xos qulayligini his qilasiz, mashqlar hech qanday tarangliksiz bajariladi.
Agar siz o'zingizni noqulay his qilsangiz, unda biror joyda xatolik yuz berdi. Tavsiyalarni qayta o'qing - va nazoratni tuzating. Qoidaga ko'ra, ko'p odamlar nafas olish mashqlarining asosiy shartiga zid keladigan imkon qadar ko'proq havo ushlashga harakat qilishadi: nafas har doim faol bo'lishi kerak, lekin hech qanday holatda hajmli emas!
"Nasos" mashqi yaxshi o'qitilgan ovoz bilan tirikchilik qiladiganlar uchun juda foydali. "Nasos" - o'qituvchilar, o'qituvchilar, aktyorlar, qo'shiqchilar uchun ovoz yo'qotilishining oldini olish uchun universal vosita.
Trening uchun nafaqat burun orqali, balki og'iz orqali ham nafas olish yaxshidir. Va tomoqdagi quruqlikdan qo'rqmang - bu bir necha darsdan keyin o'tadi. Harakatlar-nafaslar soni individualdir, ammo Aleksandra Nikolaevna mashqni "tomoqdagi yoqimli sovuqqa qadar" bajarishni maslahat berdi.
Ikkinchi eng muhim "aktyorlik" mashqlari "Yarim cho'zilish" (2-variant). Agar mashg'ulotdan keyin quruq yo'tal boshlansa, tashvishlanmang. Bu vaqtinchalik hodisa. Va hech qanday holatda tomoqni tozalashga yoki burunni kuch bilan puflashga urinmang. Balg'am chiqqunga qadar nafas oling.
Xavfli vaziyatlarda - masalan, o'pka shishi bilan - "Nasos", "Mushuk" va "Burilish" mashqlari bemorning hayoti va sog'lig'ini saqlab qolish uchun yagona umid bo'lib qoladi. Ular bajarilishi kerak
iloji boricha tez-tez oling umumiy holat. Darsning dastlabki 15 daqiqasidan keyin nafas qisilishi paydo bo'lsa ham, mashg'ulotlar davom ettirilishi kerak. "Nasos" va "Mushuk" (ketma-ket 2-4 ta nafas olish seriyasi) normal nafas olishni tiklaydi. Maqsadingiz - har bir mashg'ulot uchun 1000 ta nafas harakati, lekin darhol emas, balki to'plamlar orasida 15-20 daqiqa dam olish bilan 500 ta nafas harakati qismlarida.
"Nasos" gastrit, kolit va oshqozon yarasi uchun samarali. Ushbu mashqni faqat ovqatdan oldin va alevlenme davrida ba'zi cheklovlar bilan bajaring.

Hozirgi vaqtda bolalar va o'smirlarda skolyoz juda keng tarqalgan, qoida tariqasida, bu tez o'sish bilan bog'liq. Yosh bemorlarda kasallik butunlay davolanadi, chunki bolalarning umurtqa pog'onasi hali to'liq shakllanmagan.

Bugungi kunda patologiyadan xalos bo'lishning ko'plab usullari mavjud, ammo yakuniy natija hali ham egrilik tashxisi qo'yilgan yoshga va terapiya o'z vaqtida boshlanganiga bog'liq.

Ko'p narsa bemorning o'ziga, shifokorning barcha tavsiyalarini qanchalik diqqat bilan bajarishiga bog'liq.

Fizioterapiya mashqlarining ahamiyati va maqsadlari

Fizioterapiya mashqlarining ahamiyatini e'tiborsiz qoldirmang, uning yordami bilan siz:

• orqa miya ustidagi ortiqcha yukni yo'q qilish;
• orqa mushaklarini kuchaytirish;
• mushak-ligamentli apparatlarning nomutanosibligini olib tashlash;
• to'g'ri turish;
• bemorning umumiy farovonligini yaxshilash.

Bolalar uchun mashqlarning xususiyatlari

Bolalardagi skolyozli orqa uchun mashqlar terapiyasi majmuasi kattalar faoliyatidan, birinchi navbatda, soddaligi bilan farq qilishi kerak. Bolalar uchun maktabgacha yosh da darslar o'tkazish o'yin shakli musiqa hamrohligida.

Jismoniy tarbiya juda uzoq bo'lmasligi kerak. Birining davomiyligi mashqlar terapiyasi darslari 7 yoshgacha bo'lgan bolalar uchun 20 daqiqadan oshmasligi kerak.

Skoliozni to'g'rilash uchun barcha mashqlar asta-sekin bajarilishi kerak, shu bilan birga barcha mushaklar to'g'ri va kuchli siqiladi.

Cho'zish uchun orqa miya fitbolda mashq qilish yaxshidir. Buning uchun gorizontal barda mashqlarni bajarish shart emas. Yukning oshishi asta-sekin bo'lishi kerak.

Ko'zgular bilan yaxshi gazlangan joyda mashq qilish yaxshidir. Yotgan holda mashqlarni bajarish uchun sizga mat kerak bo'ladi.

Darslarni boshlashdan oldin siz mutaxassis bilan maslahatlashingiz kerak. Bolada skolyozning birinchi bosqichi bo'lsa ham. Bunday holda, mutaxassis bazani tayinlaydi mashqlar bilan davolash kompleksi.

Asosiy mashqlar to'plami

1-darajali skolyoz uchun dastlabki mashqlar to'plami quyidagi qismlarni o'z ichiga oladi:

• qizdirish; isitish;
• mashqlar, IP - orqa tomonda yotish;
• mashqlar, boshlang'ich pozitsiyasi - oshqozon ustida yotish;
• mashqlar, IP - tik turish, - boshlang'ich holatida mashqlar o'rtasida dam olishingiz kerak, ya'ni mashq orqa tomonda yotgan bo'lsa, u holda siz bir xil holatda dam olishingiz kerak.

Dars orqa miya yukini tushirish bilan boshlanadi. Tiz tirsak holatida turing va kamida 2-3 daqiqa yuring.

Orqa tarafingizda yotgan holda bajariladigan mashqlar

Ushbu mashqlar qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi:

Oshqozonda yotgan mashqlar

Oshqozonda yotgan mashqlar orqa miya mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi:

1. Orqa miya cho'zilishi. Sizning oshqozoningizda yotib, pastki va yuqori oyoq-qo'llarni torting. Mashqni 15 soniya davomida 4 marta bajaring.
2. "Suzish". Oshqozonda yotib, pastki oyoq-qo'llari tekis, bosh kaftlarning orqa tomonida yotadi. Belga egilib, ayni paytda boshingizni ko'taring, yuqori qismi torso, yuqori va pastki oyoq-qo'llar. Bu holatda, "suzish" brass usulini eslatuvchi harakatlarni bajaring.
3. Bo'lish uchun oshqozon boshi ustida yotish tashqarida qo'llar, pastki oyoq-qo'llar kengaytirilgan. Ular bilan gorizontal va vertikal tebranishlar qiling, shu bilan birga kestirib, poldan yo'qligiga ishonch hosil qiling.
4. Saqlash. Boshlang'ich pozitsiyasi yuqoridagi mashqda bo'lgani kabi. Bir vaqtning o'zida boshni, yuqori tanani va oyoq-qo'llarni ko'taring. Pastki oyoq-qo'llarni birlashtiring, yuqori oyoq-qo'llarni yon tomonlarga yoying, kaftlar yuqoriga qaraydi. Chorak daqiqa davomida pozitsiyada qoling. 4 marta yugurish. Mashqlar orasidagi tanaffus 10 soniya.

Tik holatda ishlash

Tik turgan mashqlar:

1. Qo'lning aylanishi. To'g'ri turing, tirsaklaringizni yon tomonlarga yoying, barmoq uchlarini elkangizga qo'ying. topshirmoq aylanish harakatlari qo'llar orqaga. Harakat oralig'i juda katta bo'lmasligi muhimdir.
2. Squats. To'g'ri turing, yuqori oyoq-qo'llarni yon tomonlarga yoying, kaftlar yuqoriga qaraydi. Barmoqlaringiz ustida turing, keyin o'tiring, keyin yana barmoqlaringizga o'tiring va asl holatini oling. Sekin-asta 5-10 squat qiling.

Kasallikning 2 bosqichida mashqlar terapiyasi

2-darajali skolyoz uchun mashqlarni faqat mutaxassis tanlashi kerak.

Uyda siz mushaklarni kuchaytiradigan va keyingi jismoniy mashqlar uchun tayyorlaydigan oddiy mashqlarni bajarishingiz mumkin:

1. Orqangizni devorga suyaning va tizzalaringiz to'g'ri burchak hosil qilguncha sekin pastga tushing. Bu holatda bir necha soniya turing.
2. Orqa tarafingizda yotish. Bir oyog'i tekis, erga yotadi, ikkinchisi yuqoriga ko'tariladi va tana bilan 90 graduslik burchak hosil qiladi.
3. Orqa tomonda yotib, pastki oyoq-qo'llar tizza bo'g'imlarida egiladi. Tizzalar peshonani olishlari kerak.
4. To'rt oyoqqa turing, orqangizni aylantiring, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Ushbu mashq orqa mushaklaringizni kuchaytirishga yordam beradi.
5. Yuqori tananing mushaklarini cho'zish uchun: tizzangizga o'tiring, tovoningizni dumbangizga bosing. Yuqori oyoq-qo'llarni oldinga cho'zing va ko'krak va elkama-kamar bilan zamin yuzasiga erishishga harakat qiling.

Lomberning egriligi bilan gimnastika

Uyda skolyozni tuzatish uchun bunday mashqlar bolalar uchun mos keladi. bel umurtqa pog'onasi:

1. Boshlang'ich pozitsiyasi, tizzada o'tirish, to'piqlarni dumbalarga bosish, qo'llar tizzada. Nafas olgach, pastki orqa tomonga egilib, ko'krak qafasi harakatchan bo'lmasligi kerak. Nafas olayotganda, nafas oling va egilib turing.
2. To'shakning chetida chap tomonda yotish. Chap oyoq to'g'ri, o'ng oyog'i tizzada bukilgan va uning barmog'i chapning popliteal chuqurchasiga tegib turadi. pastki oyoq. Chap qo'l teginish egilgan tizza o'ng oyoq, o'ng qo'l esa chetga yotqiziladi. Keyin nafas oling va boshingizni iloji boricha o'ngga buring. Bu holatda bir necha soniya turing.
3. Lomber mintaqaning pastki qismini ishlab chiqish uchun yuqori oyoqni popliteal chuqurchaga emas, balki kalcaneal tendonga qo'ying. Qolgan hamma narsa avvalgi mashqdagi kabi amalga oshiriladi.

Ko'krak mintaqasining patologiyasi uchun mashqlar

Torakal skolyoz bilan quyidagi mashqlar terapiyasi kompleksi amalga oshiriladi:

Bachadon bo'yni egriligi uchun mashqlar

Bachadon bo'yni skoliozi bo'lgan bola uchun quyidagi mashqlar mos keladi:

• bosh chapga va o'ngga egiladi;
• tik turgan holda, boshini oldinga tushiring va keyin orqaga tashlang;
• to'g'ri turish, elkama-kamarni ko'tarish va tushirish uchun qo'llar tananing bo'ylab.

O'ng tomonlama skolyoz bilan qanday isinish kerak

Uyda siz quyidagi mashqlarni bajarishingiz mumkin:

1. O'ng yuqori oyoq-qo'lni orqaga olib, chapni yuqoriga ko'taring.
2. Nasos bilan mashq qilish. To'g'ri turgan holda, o'ng qo'l tanadan pastga siljiydi, chap esa elkama-kamarga qarama-qarshi yo'nalishda harakat qiladi.
3. Oshqozoningizda yotib, orqangizni kamaytiring chap qo'l yuqoriga ko'taring.
4. Sizga bir cheti boshqasidan pastroq bo'lgan maxsus qiyshiq o'rindiq kerak. Unga yotib, o'ngga egilib turing.

Chap tomonlama skolyoz bilan bir xil mashqlarni oyna tasvirida bajaring. Bu eng ko'p oddiy mashqlar Agar muntazam ravishda bajarilsa, juda samarali.

Sport va skolyoz

Skolyoz bilan sport bilan shug'ullanish faqat shifokor bilan maslahatlashganidan keyin ruxsat etiladi.

Xususan, quyidagilar taqiqlanadi:

1. Qachon umurtqa pog'onasi egrilik assimetrik oldini olish kerak jismoniy faoliyat boks, tennis va qilichbozlik kabi.
2. Ba'zi sport turlari, masalan, kurash, balandlikka sakrash, og'ir atletika, orqa miya ustidagi ortiqcha yuklarni o'z ichiga oladi.
3. Badminton, tennis, golf keskin burilishlar tufayli kontrendikedir.
4. Velosiped haydash kifozning rivojlanishiga olib kelishi mumkin, chunki rulning pastligi tufayli orqa doimo egilib qoladi.
5. Badiiy gimnastika, regbi, futbol, ​​xokkey o'murtqa jarohatlar nuqtai nazaridan xavflidir.

Va bu erda eng yaxshi ko'rinishlar sport - chang'i, yugurish va suzish. Ayniqsa, brass usulida suzish. Siz orqangizda ham, oshqozoningizda ham suzishingiz mumkin. Faqat suv ustida yotish foydalidir - bu umurtqa pog'onasini bo'shashtiradi.

Shuni esda tutish kerakki, 3-darajali umurtqa pog'onasi egriligi bilan mutaxassis sport bilan shug'ullanishi mumkin, patologiyaning 4-bosqichi bilan sport kontrendikedir.

Profilaktik tadbirlar

Orqa miya egriligining oldini olish uchun basseynga borish, tayoq bilan ham, tayoqsiz ham chang'i uchish, yugurish va sayr qilish foydalidir.

Skoliozning dastlabki bosqichida bajariladigan asosiy mashqlar uning oldini olish uchun ham samaralidir.

Skolyozni tashxislashda mutaxassis bilan bog'lanish va uning nazorati ostida mashqlar terapiyasi kompleksini o'tkazish tavsiya etiladi. Uyda eng oddiy mashqlarni bajarishga ruxsat beriladi, lekin agar siz buni doimo qilsangiz ham, ularning natijasi uzoq kutilmaydi.

Kestirib, artroplastikadan keyingi mashqlar: mashqlar bilan davolash kompleksi

Yaqinda kestirib, singan yoki artrozli deyarli barcha bemorlar son qo'shma nogironlik va passiv turmush tarziga mahkum edi. Bunday patologiyalar to'liq tiklanish imkoniyatini qoldirmadi va mustaqil harakat qilish qobiliyatini yo'qotishiga olib keldi.

Endi vaziyat keskin o'zgardi. Tibbiyot yangiliklari tufayli bunday tashxis qo'yilgan bemorlar tuzalib, avvalgi faol hayotiga qaytish uchun barcha imkoniyatlarga ega.

Kestirib, artroplastikadan keyin mashqlar terapiyasi artikulyar kasalliklarga chalingan bemorlarni reabilitatsiya qilish jarayonida muhim rol o'ynaydi. Jarayonlar to'plami shifokor tomonidan belgilanadi.

Tiz yoki kestirib operatsiyadan keyingi reabilitatsiya davrining maqsadi bemorni turish, yurish, o'tirish va turishga qayta o'rgatishdir.

Kestirib, artroplastika - bu bo'g'imlarni sun'iy protez bilan almashtirish operatsiyasi. Bu usul to'shakda abadiy qolish uchun barcha imkoniyatlarga ega bo'lgan odamlar uchun najot bo'ldi.

Shuni ta'kidlash kerakki, artroplastikadan keyin reabilitatsiya jarayoni to'g'ri amalga oshirilsa, artroplastika operatsiyasi samarali bo'ladi. Bunday holda, korxonaning muvaffaqiyati butunlay bemorning mas'uliyati va qat'iyatiga bog'liq.

Kestirib qo'yish operatsiyalari texnik jihatdan ancha murakkab va bemor uchun jiddiy jarohatlar qoldiradi.

Operatsiyadan keyin bemor uzoq vaqt davomida og'riqni boshdan kechiradi. Bundan tashqari, bu sodir bo'ladi:

• mushaklar atrofiyasi kuchaymoqda
• qon ivish parametrlarini o'zgartirish mumkin,
• keksa bemorlarda yurak etishmovchiligi tez-tez uchraydi,
• ichak motorikasi yomonlashadi,
• qon bosimining o'zgarishi qayd etilishi mumkin.

Reabilitatsiya jarayoni har doim murakkab bo'lishi kerak. Reabilitatsiya quyidagilarni anglatadi:

1. fizioterapiya,
2. tibbiy davolanish,
3. terapevtik mashqlar. Bittasi muhim elementlar Endoprostetikadan keyingi reabilitatsiya jarayoni mashqlar terapiyasi, ya'ni fizioterapiya. Mashqlar oyoq-qo'l va bo'g'inlarni qoniqarli harakatchanlik darajasiga qaytaradi.

Qoida tariqasida, bu noto'g'ri tushuncha natijasida bemorda trombotik asoratlar, shuningdek, qo'shma faoliyatni tiklash bilan bog'liq muammolar paydo bo'ladi.

Muvaffaqiyat uchun eng yaxshi natijalar, oddiy mashqlar qo'shma almashtirishdan so'ng deyarli darhol amalga oshirilishi mumkin, ya'ni odam behushlikdan to'liq tiklanishi bilanoq.

Jismoniy mashqlar bilan davolashning muvaffaqiyati bir necha yondashuvlarga bo'lingan mashqlarning bosqichma-bosqich, izchil bajarilishiga bog'liq.

Nolinchi faza

Fazaning vaqti - operatsiyadan keyingi birinchi kun. Barcha harakatlar ehtiyotkorlik bilan amalga oshiriladi, jinsiy aloqa qilish tavsiya etilmaydi. Nolinchi bosqichda siz quyidagi mashqlardan iborat kompleksni bajarishingiz mumkin:

1. "Oyoq nasosi" Yuqoriga va pastga takrorlangan oyoq harakatlari. Jismoniy mashqlar reabilitatsiya jarayonida amalga oshiriladi,
2. Oldin son mushaklarida uzoq muddatli kuchlanish
3. 5 soniya davomida dumba qisqarishi,
4. Oyoqni tizzada bukish, tovonni qo'llab-quvvatlash,
5. Operatsiya qilingan oyoqni bir necha soniya ko'taring,
6. Oyoqni yon tomonga olib, oldingi holatiga qaytarish,
7. Oyoqni soat yo'nalishi bo'yicha va soat sohasi farqli ravishda aylantirish.

Barcha mashqlar ehtiyotkorlik bilan va sekin bajariladi. Ularning har biri taxminan 10 marta amalga oshiriladi.

Hamma mashqlar darhol ishlay olmaydi. Agar amalga oshirish qiyinchiliklarga olib kelsa, siz ushbu mashqni keyinroqqa qoldirishingiz mumkin.

Reabilitatsiyaning muhim omili jarrohlikdan so'ng mashqlar terapiyasi hisoblanadi

Qon tomir kasalliklari uchun profilaktika chorasi sifatida shifokorlar oyoqlarni bog'lashni maslahat berishadi. elastik bandajlar operatsiyadan keyin. Biz sog'lom oyoq haqida unutmasligimiz kerak, uni ko'tarish, tushirish va yon tomonga olish kerak.

Birinchi bosqich

Birinchi bosqich "qat'iy parvarish" bosqichi deb ataladi. Operatsiyadan keyin 1 kundan 4 kungacha davom etadi. Bemorga asta-sekin yotoqqa o'tirishga ruxsat beriladi. Siz oyoqlaringizni kesib o'tolmaysiz va ularni kestirib, bo'g'imga egishingiz mumkin. Bundan tashqari, operatsiya qilingan tomonda yotish istalmaganligini yodda tutish kerak.

O'tirgan holatda, kalça qo'shimchasining tizzadan past bo'lishiga yo'l qo'ymaslik kerak. Har doim qattiq stullarda yostiq bilan o'tirish muhimdir.

Shifokorlar o'tirish uchun yumshoq stullarni tanlashni maslahat bermaydilar, chunki tik turganda kalça qo'shimchasi qo'shimcha yuk oladi. To'shakda yotgan holda, oyog'ingizni yon tomonga siljitish kerak. Oyoqlarini kesishgan holatda o'tirish taqiqlanadi.

Artroplastikadan keyingi kuni siz o'rningizdan turishingiz va tayoqchalar yordamida sekin yurishingiz mumkin.

Nolinchi bosqich mashqlari yangilari bilan to'ldiriladi, ular tik turgan holatda qo'llab-quvvatlanishi kerak:

• to'g'ri oyoqning orqa qismini o'g'irlash,
• son va tizza bo'g'imining ishi bilan oyoq-qo'llarning egilishi.

Ikkinchi bosqich

Ikkinchi bosqich "aldamchi imkoniyat" bosqichi deb ataladi. Artroplastikadan keyin 5 kundan 21 kungacha davom etadi. Bu vaqtda vosita yuklarini oshirish kerak.

Zinadan sekin tushish va ko'tarilishga ruxsat beriladi, yurishga e'tibor berish kerak, ammo quyidagi qoidalarga rioya qilish kerak:

1. Yurish bir vaqtning o'zida yarim soatdan ko'proq vaqtni talab qilmaydi,
2. Zinadan ko'tarilish uchun siz birinchi navbatda zinapoyaga qo'yishingiz kerak yaxshi oyoq, va keyin operatsiya qilindi,
3. Siz faqat qo'ltiq tayoqchalari yoki maxsus yuruvchilar bilan yurishingiz mumkin.

Faza "aldamchi imkoniyatlar" deb ataladi, chunki og'riq deyarli yo'qoladi, bemor shifokor ruxsat berganidan ko'ra ko'proq narsani qila oladi deb o'ylay boshlaydi. Misol uchun, bemorlar juda ko'p yurishni boshlaydilar va jinsiy aloqani odatdagi tartiblariga kiritadilar.

Ko'pgina bemorlar bo'g'imning dislokatsiyasiga to'sqinlik qiladigan qoidalarga mas'uliyatsiz munosabatda bo'lishadi, ya'ni sonlar orasiga yostiq yoki rulo qo'yishni to'xtatadilar. Bu og'riqning kuchayishiga va operatsiya qilingan bo'g'inning dislokatsiyasiga olib keladi.

Ko'pchilik samarali mashqlar Ushbu bosqichda qo'shilishi kerak bo'lgan mashqlar terapiyasi:

• Bu holatda oshqozoningizda yolg'on gapiring va tizzalaringizni buking, shunda tovon dumba tomon yo'naltiriladi. Keyin gluteal mushaklarni siqib, oyoqlaringizni ko'tarishingiz mumkin.
• Oyoqlaringizni navbat bilan yon tomonlarga olib boring,
• Oyoqlaringizni poldan ko'tarmasdan tizzalaringizni buking.

Uchinchi bosqich

Jismoniy mashqlar terapiyasining uchinchi bosqichining mashqlari ligamentlar va mushaklar kuchayib, qo'shma ildiz otganda amalga oshirilishi mumkin. Bu odatda kestirib, operatsiyadan bir necha oy o'tgach sodir bo'ladi.

Mashqlar to'plami uyda amalga oshiriladi. Og'irlik yordamida yuk asta-sekin oshiriladi. Shu maqsadda elastik bandaj qo'llaniladi.

"Ishga tushirish" bosqichi sonlar orasidagi rolni ishlatishni yo'q qiladi. Shifokorlar bemorga jinsiy aloqada bo'lishga erkin ruxsat berishadi.

Ushbu bosqichda yurish davomiyligi kuniga 4 soatgacha oshishi kerak. Faza qo'shimchadagi yukning sezilarli darajada oshishiga qaramasdan, agar og'riq paydo bo'lsa, darhol mashqni to'xtatishingiz kerak.

Ustida erta bosqichlar mashqlar reabilitatsiya terapevtining nazorati ostida amalga oshirilishi mumkin.

Quyidagi mashqlar tiklanishga yordam beradi:

• og'riyotgan oyoqni qarshilik bilan yon tomonga o'g'irlash,
• qarshilik bilan kestirib, bo'g'imning ishi.

Ushbu bosqich, qoida tariqasida, statsionar velosipedda darslar bilan boshlanadi. O'rindiq shunday sozlanishi kerakki, tekis tizza bilan oyoqlar pedallarga ozgina etib boradi.

Mashqlar oldinga emas, balki orqaga pedal urish bilan boshlanishi kerak. Birinchi darslar har doim qisqa vaqtga to'g'ri keladi.

Operatsiyadan keyingi kech davr

Agar kestirib, artroplastika uch oydan ko'proq vaqt oldin amalga oshirilgan bo'lsa, lekin yurish paytida oyog'ida og'riq va noqulaylik hali ham paydo bo'lsa, siz oyoq-qo'lingizdagi yukni qamish bilan kamaytirishingiz kerak.

Kestirib, artroplastika operatsiyalari bemorlarga uch oydan keyin normal hayotga va ishlashga qaytish imkonini beradi. Oddiy haydashga ham ruxsat beriladi.

Ammo agar ish faol harakatlarni o'z ichiga olsa, siz har 1-2 soatda tanaffus qilishingiz va dam olishingiz kerak, kestirib, almashtirish operatsiyasi ma'lum bir kunlik tartibni talab qiladi. Sportni yaxshi ko'radiganlar uchun chang'i, suzish va velosipedda harakat qilish yaxshiroqdir.

Shuni esda tutish kerakki, kestirib, almashtirilgandan keyin o'z-o'zini davolash qabul qilinishi mumkin emas va sog'liq uchun jiddiy zarar etkazishi mumkin.

Nafas olish kasalliklari uchun mashqlar terapiyasini qanday o'tkazish kerak? Yotoqda qolishi kerak bo'lgan odamlar uchun qanday mashqlar mavjud?

Qoida tariqasida, o'pka bilan bog'liq kasalliklar tashqi nafas olish kabi funktsiyaning buzilishiga olib keladi. Buning sababi, bu organlarning to'qimalari elastikligini yo'qotadi. Ushbu omillarning oxirgi sabablari bronxial spazm, organlar devorlarining qalinlashishi, shuningdek, balg'amning ortiqcha ishlab chiqarilishidan kelib chiqqan mexanik blokirovkadir.

Nafas olishning normal fiziologik jarayoni ham ko'krak qafasi ishtirokida, ham sodir bo'ladi qorin bo'shlig'i. Nafas olish: a) yuqori ko'krak, b) pastki ko'krak v) diafragma turlariga bo'linadi. Maxsus nafas olish texnikasini o'zlashtirib, bemor nafas olishning barcha turlarini o'rganadi.

Foydali jismoniy mashqlar nima

Nafas olish kasalliklari uchun mashqlar terapiyasi yordam beradi:

1. Shilliq sekretsiyasi kuchaygan.
2. Tananing har bir organi va tizimiga umumiy mustahkamlovchi ta'sir ko'rsatadi.
3. Yallig'lanish rezorbsiya jarayonlarining tezlashtirilgan tezligi.
4. Tashqi nafas olish funktsiyasi yaxshilanadi.
5. Bronxial spazmlarning kamroq aniq namoyon bo'lishi.
6. Intoksikatsiyani kamaytirish, immunitet tizimi bilan bog'liq jarayonlarni rag'batlantirish.
7. Qon aylanish ishi yaxshilanadi.

Shuni ta'kidlash joizki fizioterapiya nafas olish tizimi kasalliklarida barcha bemorlarga buyurilmaydi. Shunday qilib, ushbu davolash usuli nafas etishmovchiligi (3 daraja), o'pka xo'ppozi, astma, o'pkaning to'liq atelektazi va boshqalar tashxisi qo'yilgan bemorlarda kontrendikedir.

Indeks sahifasiga qaytish

Texnika haqida ko'proq

Bu holda mashqlar terapiyasi kursi birinchi navbatda bir nechta asosiy omillarga qaratilgan, ular:

1. Nafas olish jarayoniga ularni kiritish uchun sog'lom o'pka to'qimalariga maksimal ta'sirni ta'minlash;
2. Organning shikastlangan qismida limfa va qon aylanishini kuchaytirish;
3. Atelektazning oldini olish.

Nafas olish organlari bilan bog'liq kasalliklarga chalingan, yotoqda dam olishga tayinlangan bemorlarga tavsiya etiladi. maxsus mashqlar. Jismoniy mashqlar bilan davolash kursi odatda davolanishning 3-5 kunidan boshlanishi mumkin. Bu holatda boshlang'ich pozitsiyasi o'tirish va yotish bo'lishi mumkin. Tezlik sekin yoki o'rtacha, harakat oralig'i maksimal, o'rtacha har bir mashq 5 marta takrorlanishi kerak. Har bir mashg'ulot uchun kuniga uch marta kamida 10 daqiqa vaqt ajratishingiz kerak.

Bo'limning yarim yotoqlik dam olishining 5-7 kunida mashqlar va boshlang'ich pozitsiyasi o'zgarmaydi, ular faqat ularni amalga oshirish sonini oshiradi (7-10 marta, sur'ati o'rtacha). Ba'zida ularga katta mushak guruhlariga qaratilgan mashqlar qo'shiladi, ko'pincha buning uchun maxsus narsalar qo'llaniladi. Har bir darsning davomiyligi kamida 15 daqiqa, shuningdek, yurish vaqti bo'lishi kerak. Bemor mutaxassis tomonidan tanlangan mashqlar to'plamini mustaqil ravishda bajarishi mumkin.

Terapiyaning 7-10 kunida bemor umumiy rejimga tayyor. Ushbu davrda mashqlar terapiyasi yuklarning ko'payishi va mashg'ulotlar davomiyligini (40 daqiqagacha) nazarda tutadi. Mashqlar va yurish maxsus simulyatorlarda mashg'ulotlarga qo'shiladi.

Indeks sahifasiga qaytish

Yotoqda dam olishni talab qiladigan bemorlar uchun darslar

1. Bemor orqa tomonida yotadi, bir qo'lini ko'kragiga, ikkinchisini oshqozonga qo'yadi (nafas olish diafragma bo'lishi kerak). Qo'llaringizni yuqoriga ko'targaningizda, chuqur nafas olishingiz kerak, qo'llaringizni pastga tushiring - nafas oling.
2. Keyinchalik, tekis oyoq yon tomonga o'tkaziladi, uning davomida nafas olinadi, nafas chiqariladi, bemor oyog'ini asl holatiga qaytaradi.
3. Keyingi bosqichda qo'llar tirsaklarga egilib, chuqur nafas olish, ularni yon tomonlarga yoyish, tushirish, nafas olish kerak.
4. Qo'llar bir-biridan tarqaldi, bemor tizzalarini siqib chuqur nafas oladi. Siz ularni oshqozonga tortishingiz kerak, bunda ekshalasyon amalga oshiriladi.

Quyidagi mashqlarni bajarish uchun bemor yon tomonida yotishi kerak:

1. Chuqur nafas olib, qo'lni orqaga olish kerak, tana ham orqaga buriladi. Nafas olish, bemor boshlang'ich pozitsiyasiga qaytadi.
2. Kaftini pastki qovurg'alar mintaqasiga qo'yib, nafas olayotganda, bemor qovurg'alarni bosadi va shu bilan qarshilik effektini yaratadi.
3. Qo'lingiz bilan bo'yinning orqa qismini ushlang (bu mushaklarning statistik kuchlanishini yaratish uchun zarurdir). elka kamari), bemor chuqur nafas oladi. Bunday holda, butun yuk pastki lobga o'tadi.

Yuqoridagi mashqlarni bajargandan so'ng, bemor chalqancha 15 daqiqa davomida yotishi kerak (diafragma nafas olish).

Indeks sahifasiga qaytish

Bo'lim rejimiga ega bemorlar uchun mashqlar to'plami

Bemor stulga o'tiradi, qo'llarini ko'krak va qorin bo'shlig'iga qo'yadi, nafas olish diafragmatik ekanligiga ishonch hosil qiladi:

1. Bir qo'lingizni yuqoriga ko'tarib, qarama-qarshi tomonga egilib, chuqur nafas olishingiz kerak, asl holatiga - nafas chiqarishga qayting.
2. Bundan tashqari, nafas olayotganda, tirsaklarda egilgan qo'llar orqaga tortiladi, nafas chiqarayotganda bemor asl holatiga qaytadi.
3. Kresloga bir xil holatda o'tirib (orqa iloji boricha tekis bo'lishi kerak) bemor ko'krak suzishni eslatuvchi harakatlarni qila boshlaydi. Qo'llarni dastlabki holatiga qaytargan holda, nafas olinadi, so'ngra qo'llar yon tomonlarga yoyiladi va ekshalatsiya qilinadi.
4. Chuqur nafas olib, bemor qo'llarini yon tomonlarga yoyadi, yelkalarini "quchoqlaydi".

Tik turgan holda quyidagi mashqlar to'plami bajariladi:

1. Gimnastika tayoqchasini olib, bemor chuqur nafas oladi va qo'llarini yuqoriga ko'taradi, shundan so'ng u egilib, oyog'ini orqaga olib, barmog'iga qo'yadi.
2. Kuzatish terapevtik mashqlar"rake" deb ataladi, bu ijroni nazarda tutadi dumaloq harakatlar qo'llar.
3. Klublarni qo'liga olib, bemor chuqur nafas olib, ularni yon tomonlarga yoyadi. Nafas chiqarib, egilib, gurzilarini erga qo'yadi.
4. Nafas olayotganda, qo'llarni yuqoriga ko'tarib, nafas olayotganda o'tiring, qo'llaringizni erga qo'ying.
5. Amalga oshirish uchun keyingi mashq yuqoridagilar kerak bo'ladi gimnastika tayoqchasi. Bemor uni tirsaklari bilan shamollaydi va nafas olayotganda orqaga egiladi, nafas chiqaradi, oldinga egiladi.

Bunday kompleks o'tirish holatida tugaydi.