"Qanday qilib tez yugurish kerak?" ko'p yangi boshlanuvchilar tomonidan so'raladi. Professional sportchilar va yuqori malakali murabbiylar uchun bu savol “nima qilish kerak?” degan ritorik bilan bir xil eshitiladi. va "nima qilish kerak?". Bu savolga javob berishdan oldin, keling, "tez yugurish" tushunchasini ko'rib chiqaylik.

Har bir sportchining o'ziga xos "tezkor" tushunchasi bor. Bir yildan kamroq vaqt davomida mashg'ulot o'tkazgan havaskor uchun 40 daqiqada 10 km - aqlga sig'maydigan raqamlar. Professional uchun esa bu 40 daqiqa oson xochdir. Sprintga kelsak, yuz metrda 9,58 jahon rekordi, bunga muhtoj bo‘lgan talaba uchun esa 12,8 eng oliy orzu bo‘ladi.

Shuning uchun, ushbu maqolada biz sekundomerning qo'llariga murojaat qilmaymiz, balki ma'lum masofada o'zingizning yugurish tezligini qanday oshirishingiz mumkin bo'lgan umumiy tavsiyalarni ko'rib chiqamiz.

Yengil atletikadagi barcha masofalar to'rt turga bo'linadi: sprint, o'rta masofalar, uzoq masofalar. Ultramarafon, trail yugurish, kross yugurish - uzoq masofalarga to'g'ridan-to'g'ri bog'liq bo'lsa-da, engil atletikaning rasmiy fanlariga tegishli emas.

Tez yugurishni qanday o'rganish kerak (60 m - 400 m)

Tez yugurishni o'rganish uchun siz yaxshi kuch va sakrash mashqlariga ega bo'lishingiz kerak. O'rta va uzoq masofalarga yugurishdan farqli o'laroq, 100 m uchun chidamlilik amalda kerak emas, faqat umumiy. jismoniy tarbiya. Biroq, tezlikni pasaytirmasdan 400 m masofaga yugurish uchun siz tezlikka chidamlilikni mashq qilishingiz kerak.

Yugurish tezligi qadamning chastotasi va uzunligiga bog'liq. Qadamlarning chastotasi 12 yoshgacha bo'lgan bolalarda eng samarali rivojlanadi. Afsuski, kattalarda bu mahoratni rivojlantirish ancha qiyin. Sprinting texnikasi o'rta masofalarga yugurishdan farq qiladi. Bu erda tizza yuqoriga ko'tariladi, qadam uzunroq bo'ladi, qo'llar faol ishlaydi. Umuman olganda, tez yugurish ko'proq energiya talab qiladi.

100 m sprinterlar uchun juda muhim kuchli mushaklar oyoqlar. Shuning uchun sprinter mashg'ulotlarining asosiy tarkibiy qismlaridan biri bu kuch mashqlari, to'siqlarni o'tkazish mashqlari va mustahkamlangan SBU kompleksidir. Quvvat blokidagi ko'plab mashqlar qo'shimcha og'irlik bilan amalga oshiriladi. Bularga quyidagilar kiradi: “arava” bilan qisqa maksimal tezlashtirishlar, tormozlash bilan tezlashtirishlar (murabbiy fitnes lentasi yordamida sportchining yugurishini sekinlashtiradi), “tortish” va yengil shtanga bilan o‘pkalash. Sprinterlar sport zalida ko'p vaqt o'tkazadilar.Sprinterda sakrash ishlari rivojlanadi portlovchi kuch bu zudlik bilan zarur.

Tezlashtirish 50-300 m turli qatorlarda, 4-5 daqiqa dam olishdan keyin amalga oshiriladi. Shuningdek, tezlikka chidamlilikni rivojlantirish uchun ko'plab murabbiylar 150 m yugurishni, 10-15 yugurishni tavsiya qiladilar.

O'rta masofalarga tez yugurishni qanday o'rganish kerak (800 m dan 2000 m gacha)

Natijalaringizni yaxshilash va o'rta va uzoq masofalarga tez yugurish uchun siz yugurish asoslarini bilishingiz kerak - to'g'ri nafas olish, texnika, isinish, bajarish. kuch ishi yugurish uchun. 800 va 1500 metrga yugurish tezlikka chidamlilikni talab qiladi. Buning uchun o'rta vazn toifasidagilar templi yugurish, ko'tarilish intervallari kabi mashg'ulotlardan foydalanadilar. Yuqori tezlikning mavjudligi yuqori zichlikdagi yuklar yakuniy natija tezligingizni oshirishga yordam beradi.

Trening segmentlarining uzunligi va intensivligini o'zgartirish yurak-qon tomir chidamliligini yaxshilaydi va uzoqroq ishlashga imkon beradi. Bunday mashg'ulot qisqa muddatli dam olish bilan ajratilgan juda yuqori tezlikda ishlaydigan bir nechta qisqa portlashlarni (2 dan 8 minutgacha) o'z ichiga olishi mumkin. Yuqori intensiv mashg'ulotlar tezlikka chidamlilikni rivojlantiradi, ammo shuni yodda tutish kerakki, ularning umumiy hajmida ularning soni. o'quv jarayoni 40% dan oshmasligi kerak. Haftada kamida 4-5 mashq bajarishga harakat qiling, ulardan faqat 1-2 tasi yuqori intensivlikka ega bo'ladi va qolgan vaqtni yugurish texnikasi va sekin krosslar (har biri 50-60 daqiqa) ustida ishlashga sarflang.

Tez uzoq masofalarga yugurishni qanday o'rganish kerak (marafongacha 3000 m)

Ko'pchilik 12 daqiqadan kamroq vaqt ichida 3 km masofani qanday bosib o'tishni qiziqtiradi. Bunday natijalarga erishish uchun yuguruvchilar mashg'ulot tezligi, kislorod samaradorligi va aerobik kuchga e'tibor qaratishlari kerak.

Har qanday stayer uchun asos - bu hajm: bu uzoq xochlar, kamida bir soat, siz haftasiga kamida ikki marta yugurishingiz kerak. Professional turistlar haftasiga 100-150 km yuguradilar. Havaskorlar uchun bu ko'rsatkich ancha kamroq - taxminan 40-60 km. Agar haftalik hajmi 30 km bo'lsa, 3 km natijani 11 daqiqadan tezroq ko'rsatish mumkin emas.Tepalikka yugurishning ko‘p afzalliklari bor. 300-500 m uzunlikdagi yumshoq qiyalikdan foydalanish va unda 8-10 marta yugurish yaxshiroqdir, shunda har bir yugurish tezligi taxminan bir xil, lekin maksimal darajada emas. Seriyalar orasidagi dam olish - 3-4 daqiqa.

Yugurish mashg'ulotlariga qo'shimcha ravishda siz kestirib, oyoqlarni mustahkamlash uchun umumiy jismoniy tarbiya kompleksini o'tkazishingiz kerak. boldir mushaklari. Siz foydali bo'lasiz.

Yugurish texnikasi

Qanchalik uzoqqa tez yugurishni rejalashtirmayapsiz, dastlabki bosqich Siz uchun asosiy ta'riflardan biri yugurish texnikasi bo'lishi kerak. Bu yugurish tezligida ishlashingizni sezilarli darajada yaxshilaydi. Sprinter uchun texnika yuqori natija garovidir, o'rtacha sportchi uchun bu sizning samaradorlikni 100% gacha masofada oshirish vositasi, stayer uchun bu yugurish iqtisodidir.

1. Tayyorlanmagan odam uchun dastlab 1 km ham qiyin. Juda past tezlikda qisqa yugurishdan boshlang. Har bir keyingi mashg'ulotda masofani 500-800 m ga oshiring.

2. Har doim mashqni engil vazn bilan 10-15 daqiqa davomida 145 zarbadan yuqori bo'lmagan yurak tezligida boshlang va tugating.

3. Mashg'ulotni yoqimsiz, majburiy, og'riqli narsa sifatida qabul qilmang, chunki bu munosabat bilan siz 2 hafta davomida etarli bo'ladi, keyin esa sug'urta o'tadi.

4. Mashq qilishni erta boshlang. Agar siz FIZO dan o'tishingiz kerak bo'lsa, unda etkazib berish sanasidan kamida 4 oy oldin tayyorgarlik ko'rishni boshlang. Tayyorgarliksiz 10 daqiqada 3000 m yugurishingiz mumkin bo'lgan mo''jizaga ishonmasligingiz kerak. Mo''jizalar sodir bo'lmaydi va tayyor bo'lmagan odamga hech narsa yordam bermaydi.

5. Yomon odatlardan voz keching. Hech bo'lmaganda tayyorgarlik vaqti uchun.

6. To'g'ri ovqatlanish sportchi uchun yugurish nazariyasi kabi muhim. Ko'p miqdordagi ovqatni iste'mol qilgandan so'ng darhol mashq qilmaslik kerak, mashaqqatli mashg'ulotdan keyin och qolmaslik, uglevod oynasini yopish, tiklovchi sport ichimliklarini ichish muhimdir.

7. Yuqori yurak urish tezligida (165 dan yuqori) uzoq yugurishga urinmang. Bundan hech qanday foyda bo'lmaydi, faqat ortiqcha ish, jarohatlar va yurakdagi ortiqcha stress.

8. Haftada kamida 3 marta mashq qiling.

Har bir mashg'ulot uchun reja tuzing

Mutlaqo har bir mashg'ulot isinish, asosiy blok va zarbadan iborat bo'lishi kerak. Mashqning faol qismini boshlashdan oldin siz 10-15 daqiqa davomida engil yugurishingiz kerak, keyin 10 daqiqa davomida har bir kishi cho'zish deb ataydigan ORU (umumiy rivojlanish mashqlari) ni bajaring. Va shundan keyingina asosiy blokga o'ting. Issiqlik mushaklar va ligamentlarni isitadi, "dvigatelni ishga tushiradi" va shikastlanish xavfini kamaytiradi. Mashqning asosiy (intensiv) qismi tugagandan so'ng, har doim mashq qilish kerak - 5-15 daqiqalik engil yugurish va statik cho'zish: bu tiklanish jarayonini tezlashtiradi va mushaklarning keraksiz og'rig'ini engillashtiradi.

Sog'lig'ida muammo bo'lmagan har bir kishi tezda istalgan masofani yugurishi mumkin. Nazariy bilimlarni olgandan so'ng, darslarga o'ting. Boshingizdan sakrab o'tishga urinmang. Sabr qiling va 2-3 hafta ichida natijaga erishish mumkin emasligini tushunib oling, hamma narsa vaqt talab etadi.

Birinchi marta 300 metrga yugurish va eng yaxshi javobni oldi

Lemondan javob[guru]
300 metr - qisqa masofa, charchashga vaqtingiz bo'lmaydi, iloji boricha tezroq yuguring.
Va tashvishlanmaslik uchun mashq qiling, bir necha marta yuguring.

dan javob 2 ta javob[guru]

Hey! Mana sizning savolingizga javoblar bilan mavzular tanlovi: Birinchi marta 300 metr masofaga yugurish

dan javob Yergey Rodionov[guru]
juda tez (men jiddiy)

dan javob O'r@n[guru]
qachon yugurasiz? agar vaqtingiz bo'lsa har kuni ertalab yoki kechqurun xotirjam choping, biroz ko'niking, lekin darhol tez yugurmaganingiz ma'qul, aks holda nafas olish tugaydi va keyin marraga emaklash kerak bo'ladi =), omad !!!

dan javob AlexGru[guru]
Agar siz asfaltda va tekislikda yugursangiz, unda hech narsa qiyin emas. Men tezda birinchi 50 metrni boshladim (agar siz jimgina boshlasangiz, siz ham charchaysiz), keyin bir oz sekinlashib, yana 150 m dan 200 m gacha dumalab, keyin barcha pullarni to'liq quvvat bilan urdim. Marraga 20-30 metr qolganda xunuk bo'lishi kerak. Va bu erda siz biroz sabrli bo'lishingiz kerak. Agar stadionda bo'lsangiz, marraga 120 m qolganda burilishdan chiqishdan tezda yugurishingiz kerak. Boshlashdan oldin buni amalga oshirishga ishonch hosil qiling yugurish isitish. Va boshlashdan oldin ortiqcha narsalarni echib oling - kiyim, zanjir va boshqalar.

dan javob Anyutik aqldan ozgan[guru]
agar siz 6 oy-1 yildan kamroq vaqt davomida mashq qilsangiz, u holda boshidan tezda boshlang (birinchi 40 m), keyin biroz sekinlashtiring va marra chizig'ida yana to'liq. ya'ni deyarli hamma narsani to'liq bajaring)) omad tilaymiz_)

Erkaklar va ayollar uchun 100, 200 va 400 metrga silliq yugurish, erkaklar va ayollar uchun 4×100 va 4×400 metrga estafeta poygalarini oʻz ichiga oladi.

Fiziologiya

Sprintning o'ziga xos xususiyati tananing kreatin-fosfat alaktat rejimida va energiya iste'molining anaerobik laktat rejimlarida ishlashidir. Qisqa masofalarda qon aylanish jarayonini yakunlash uchun vaqt topa olmaydi. Qonning tizimli qon aylanishidan o'tish vaqti 26 [ ] soniya, oyoqlar esa qon aylanish tizimining periferiyasidir.

Masofalar

Sprint musobaqalari o'tkaziladi rasmiy musobaqalar(Jahon, Evropa chempionatlari, Olimpiya o'yinlari), shuningdek, engil atletika ko'pkurash dasturiga kiritilgan. Yengil atletika o'z ichiga murakkab sport hisoblanadi har xil turlari fanlar. U haqli ravishda sport malikasi deb hisoblanadi, bejiz emas, “Tezroq, balandroq, kuchliroq” shioridagi uchta chaqiriqdan ikkitasini hech ikkilanmasdan yengil atletika fanlari bilan bog'lash mumkin. Yengil atletika asosini tashkil etdi sport dasturi birinchi Olimpiya o'yinlari. Yengil atletika o'z pozitsiyalarini soddaligi, qulayligi va agar xohlasangiz, tabiiyligi tufayli qo'lga kiritishga muvaffaq bo'ldi. raqobatbardosh fanlar. Bu asosiy va eng mashhur sport turlaridan biridir.

Yengil atletika mashg'ulotlari uchun qimmatbaho jihozlarni talab qilmasligi tufayli mashhurlikka erisha oldi. Shu sababli, engil atletika hatto Osiyo, Afrika va Lotin Amerikasi kabi mamlakatlarda ham mashhur bo'lishi mumkin edi. Aynan shu sport turining keng rivojlanishi, ommaviyligi, doimiy ravishda taraqqiy etib borishi munosabati bilan yengil atletika XX asrning ikkinchi yarmida mohiyatan butun dunyoda tan olindi va “Sport malikasi” nomini oldi. Ko'p o'n yillar davomida hech kim bu yuksak unvonning qonuniyligiga shubha qilmagan. Yengil atletika haqiqatan ham qoidalar sport dunyosi, u sayyoramizning eng chekka burchaklarida seviladi va hurmat qilinadi.

60 metr

Rasmiy 60 m poygalar yopiq xonada 200 m kursning tekis qismida yoki trekning alohida yugurish qismida o'tkaziladi. Musobaqa 6-9 soniya davom etganligi sababli, ushbu intizomdagi yaxshi boshlang'ich reaktsiya har qanday boshqasidan ko'ra muhimroqdir.

100 metr

U yozgi stadionlarda 400 metrlik trekning tekis qismida o'tkaziladi. Bu yengil atletikada ham, umuman sportda ham eng nufuzli fanlardan biri hisoblanadi.

200 metr

U yozgi va qishki (kamroq) stadionlarda o'tkaziladi. Masofa bir egri chiziqdan, keyin esa to'g'ri uchastkadan o'tishni o'z ichiga oladi. Shu munosabat bilan, u tezlikka chidamlilik va sekinlashtirmasdan burilish texnikasi bo'yicha ma'lum ko'nikmalarni talab qiladi.

400 metr

Yozgi va qishki stadionlarda o'tkaziladi. Deb nomlangan uzoq sprint. Bu tezlikka chidamlilik va kuchlarni masofaga to'g'ri taqsimlash qobiliyatini talab qiladi.

estafeta poygalari

Ular yozgi va qishki stadionlarda o'tkaziladi. Rasmiy dastur 4 × 100, 4 × 400 metrni o'z ichiga oladi.

Nostandart masofalar

Nostandart sprint masofalari, qoida tariqasida, 30, 50, 150, 300, 500 metr, 4 × 200 m estafeta.

Boshlovchi to'pponcha bilan hakam. 1904 yil Olimpiya o'yinlari

Texnika va taktika

Olimlarning fikricha, yuqori toifali sportchilar 50-60 metrlik segmentda eng yuqori yugurish tezligiga erisha oladilar. Sportchining vazifasi masofaning qaysi qismida - 100 yoki 200 metrda rivojlanishini aniqlashdir. eng yuqori tezlik. .

200 va 400 metr (yozgi stadion) sprint masofalarida sakkiztadan 3, 4, 5, 6 markaziy yo'laklar eng foydali deb hisoblanadi. Egrilikning kichik radiusi sportchilarning burilishlarda yuqori tezlikni rivojlanishiga to'sqinlik qilishi sababli 1 va 2-treklar noqulay. 7 va 8-trassalar noqulay, chunki ularda boshlangan sportchilar dastlabki 150-200 metrga oldinda yuguradilar va boshqa sportchilar bilan tezlik bo'yicha harakatlana olmaydilar. Eng daromadli yo'laklar dastlabki bosqichlarda eng yuqori natijalarni ko'rsatgan sportchilar o'rtasida taqsimlanadi. Bu esa dastlabki bosqichlarda yaxshi natija ko‘rsatish uchun qo‘shimcha rag‘batdir.

qoidalar

Tanlash

Ko'p sonli ishtirokchilar odatda sprint yo'nalishlarida (boshqa fanlarga qaraganda ko'proq) ishtirok etishlari sababli yengil atletika), keyin tanlov uch yoki hatto to'rtta raundda (poyga, 1/4 final, 1/2 final, final) amalga oshirilishi kerak.

Boshlang va poyga qiling

Barcha sprint yo'nalishlarida start past joydan, boshlang'ich bloklardan olinadi. Masofa bo'yicha, sportchilar 4 × 400 metrga estafeta poygasidan tashqari har biri o'z chizig'ida yugurishadi. IAAFning rasmiy musobaqalarida stadionni vaqtni avtomatik kuzatish va suratga tushirish tizimi bilan jihozlash majburiydir.

Orqa shamol esa ishlarni ancha osonlashtirishi mumkin. Shuning uchun ochiq stadionlarda 200 m gacha yugurishda quyruq shamol komponenti hisobga olinadi. Agar u 2 m / s dan ortiq bo'lsa (ko'pkurashda 4 m / s), u holda sportchi tomonidan ko'rsatilgan natija rasmiy yoki shaxsiy rekord bo'lishi mumkin emas.

Noto'g'ri boshlash

"Boshlash" buyrug'i bo'yicha sprinterlar boshlang'ich bloklarda o'z o'rnini egallashlari kerak, "Diqqat" buyrug'i bo'yicha barcha harakatlarni to'xtatib, to'pponchani otgandan so'ng yugurishni boshlashlari kerak. IAAF qoidalariga ko'ra, sportchining to'pponchadan o'q otilishiga munosabati soniyaning 1/10 qismidan oldin sodir bo'lishi mumkin emas. Agar sportchilardan biri zarbadan keyin 0,1 soniyadan oldinroq harakatlana boshlagan bo'lsa, hakamlar bir yoki bir nechta raqib noto'g'ri start qilgan deb hisoblashlari mumkin. Agar start majmuasi noto'g'ri startni aniqlash tizimi bilan jihozlangan bo'lsa, unda uskunaning ko'rsatkichlari bunday qaror qabul qilish uchun asos bo'lib, sportchi og'zaki murojaat qilgan taqdirda ham poygada qatnasha olmaydi.

Sportchilarni teng sharoitga qo'yish uchun har bir juft start blokiga start to'pponchasi ovozini uzatuvchi dinamik o'rnatilgan. Shunday qilib, signal tovush tezligidan va sportchining trekdagi holatidan qat'i nazar, bir vaqtning o'zida boshlovchilarga etib boradi.

Fotosuratni tugatish va elektron vaqtni belgilash

Fotosuratni yakunlovchi plyonkali kamera ramkasi

Sportchilarning kelish tartibini aniqlash uchun odatda fotosuratni tugatish qo'llaniladi. Birinchi marta foto-finish (fotosurat texnikasi asosida) va elektromexanik tayming qo'llanildi Olimpiya o'yinlari 1912 yil.

Chempionat marra samolyotini birinchi bo'lib kesib o'tgan sportchining tanasining yuzasi (torso - qo'llar, oyoqlar va bo'yin bilan boshdan tashqari) bilan belgilanadi. Hakamlarning boshlang'ich avtomati elektron vaqt tizimining boshlang'ich sensoriga ulangan. Zamonaviy jihozlar sportchilarni ajratish vaqtini 1/10000 sek aniqlik bilan kuzatishga imkon beradi, ammo 1/100 sekundgacha yaxlitlangan vaqt yakuniy protokollar va rekordlar jadvaliga va eng yaxshi natijalar va kelish tartibiga kiritiladi (joy). ) sekundning yuzdan bir qismigacha bo'lgan natijalarning teng qiymatlari bilan mingdan (o'n mingdan) ishtirokchining eng kichik qiymat vaqti bilan belgilanadi.

To'liq avtomatik vaqt tizimidagi fotosuratni tugatish tasviri sportchilarni ajratgan vaqtni aniq aniqlash imkonini beradi.

Sprinting yoki tez yugurish qiziqarli bo'lishi mumkin. Biroq, yaxshi yuguruvchi bo'lish shunchaki oyoqlaringizni tez silkitish va chaqmoqlarni oldinga siljitish degani emas. Yaxshi sprinter bo'lish uchun siz o'zingizga g'amxo'rlik qilishingiz va muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak. Siz energiyani qanday qilib to'g'ri sarflashni va tanani ushlab turishni o'rganishingiz kerak bo'ladi ajoyib shakl. Ushbu uch omilning kombinatsiyasi sizga ilgari orzu ham qilmagan tezlikni rivojlantirishga yordam beradi.

Qadamlar

Trening rejimi

Issiqlik bilan boshlang . Yugurishdan oldin qizdiring. Buning uchun ular odatda engil yugurish va kombinatsiyasidan foydalanadilar dinamik mashqlar cho'zish, keyin esa sprint mashqlariga o'tishingiz mumkin.

Ba'zi mashqlarni bajaring. Mushaklar iliq va moslashuvchan bo'lsa, yurakni va butun tanani jiddiy stressga tayyorlash uchun ba'zi mashqlarni bajaring. Amalga oshirish mumkin yugurish mashqlari(Avval siz tez yugurishingiz kerak, keyin esa sprint tezligiga tezlashishingiz kerak). Sprinterlar uchun mos bo'lgan boshqa mashqlar mavjud:

Sizga mos keladigan mashg'ulot rejasini tuzing. Har kimga mos keladigan mukammal reja yo'q, chunki har bir kishi o'z ehtiyojlari va jadvaliga ega. Biroq, ideal holda, siz tez ishlash uchun haftada kamida uch kun va kuch mashqlari uchun kamida yana ikki kun ajratishingiz kerak. Quyida mashg'ulot jadvaliga misol keltirilgan:

• Dushanba (tezlikda ishlash): o'n marta 80 metrga yugurish (ya'ni 80 metrga 10 marta yugurish, poygalar oralig'ida 2 daqiqa dam olish), olti marta 70 metrga yugurish, to'rt marta 60 metrga yugurish, uch marta 20 metr va bir marta 100 metrga yugurish.
• seshanba (kun quvvat yuklari) : sport zaliga boring va barcha mushaklarni mashq qiling. Barcha mushaklarga yuk berishga harakat qiling - ularning barchasi sizga yugurishda, ayniqsa sprintda foydali bo'ladi.
• Chorshanba (tezlik va chidamlilik ustida ishlash): 300 metrga to'rt marta yugurish. Ushbu mashqlarda bor kuchingizni berish juda muhimdir. Ular yuragingizni mustahkamlaydi, shuning uchun siz tezroq yugurishingiz mumkin.
• Payshanba (tezlik bo'yicha ish to'liq kuchga kirmaydi): besh marta 200 metrga, uch marta 100 metrga, ikki marta 50 metrga yugurish.
• Juma (kuch kuni): sport zaliga boring va yukni oshiring. Simulyatorlardan qanday foydalanishni bilganingizni his qilsangiz, yukni oshiring. Tana muayyan harakatlarga o'rganib qolganda, u ular bilan samaraliroq kurashadi, ya'ni odam kamroq harakat qilishi kerak va plato - ko'zga ko'rinmas progress bo'lmagan bosqich boshlanadi. Buning oldini olish uchun mashqlaringizni iloji boricha xilma-xil qiling.
• Har bir mashg'ulotdan oldin isinishni va keyin salqinlashni unutmang.
• Dam olish kunlarida dam oling. Mushaklaringiz dam olish va tiklanish uchun vaqt kerak.

Texnologiya ustida ishlash

Oyoq barmoqlarida yugurishga harakat qiling. Ushbu usulning samaradorligini tasdiqlovchi aniq ma'lumotlar mavjud bo'lmasa-da, ko'pchilik oyoq uchida yurish tezroq harakat qilishda yordam beradi, deb hisoblashadi. Oyog'ingiz erga qancha vaqt kamroq bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi.

Tez-tez qadamlar qo'ying. Uzoq qadamlar tezroq yugurishni anglatadigandek tuyulishi mumkin, ammo bu to'g'ri emas, chunki oyoqlaringiz havoda bo'lganda oldinga harakat qila olmaysiz. Qisqa qadamlar sizni rivojlanishga imkon beradi katta tezlik(to'g'ri texnika bilan).

• Qachonki katta qadam, siz tananing xotirjamligini yo'qotasiz. Bir oyoq oldinga chiqadi va butun tana uchun tormoz vazifasini bajaradi. Keyin tana vazningizni oyog'ingizga o'tkazishingiz kerak, bu esa tezlikni sekinlashtiradigan sakrash harakatiga olib keladi.
• Oddiy o'lchamdagi qadamlarni qo'ysangiz, siz sekinroq charchaysiz.

1. Bir oz oldinga egilib. Ikki darajali ozg'inlik sizni ajoyib sprintdan ajratishi mumkin.

   • Bu siz barcha vaznni oldinga o'tkazishingiz va tushmaslikka harakat qilishingiz kerak degani emas. Muvozanatni yo'qotmasdan tezroq harakat qilish uchun ozgina egilish kifoya qiladi.
   • Orqaga suyanmaslik ham muhimdir. Marraga yaqinlashganda yoki raqiblaringizga orqaga qarab, siz bir oz orqaga suyanishingiz yoki yuqoriga qarashingiz mumkin, bu sizning tanangizning holatini o'zgartiradi. Bu ham sizni sekinlashtiradi. Marraga yetganingizda orqaga qaraganingiz ma’qul.

2. Qo'llaringizni ishlating. Agar siz ularni qanday qilib to'g'ri harakat qilishni bilsangiz, qo'llar oldinga siljishi mumkin. Ular sizning oyoqlaringiz bilan ishlashlari kerak va bu sizga tezroq yugurish imkonini beradi.

   • Tizlaringizni 90 daraja burchak ostida buking. Bo'shashgan mushtlar iyagiga etib borishi va tirsaklar hisobiga qaytib kelishi kerak.

3. Iloji boricha yuguring. Sprint paytida hech qachon sekinlashmang. Agar siz maksimal tezlikdan kamroq harakat qilsangiz, qimmatli vaqtni behuda sarflaysiz. Agar siz sekinlashishingiz kerakligini his qilsangiz, o'zingizni torting va bu fikr bilan kurashing. Agar bu ishlamasa, kamaytiring boshlang'ich tezligi. Siz marra chizig'iga kattaroq tezlik bilan erishishingiz kerak.

   • Agar siz raqobatlashayotgan bo'lsangiz, sekin boshlash tezlikni oshirish uchun psixologik sabab bo'lishi mumkin. Boshlagan yuguruvchilar yuqori tezlik va tezda charchaydilar, ba'zida ular allaqachon g'alaba qozongan deb o'ylashadi va dumida birinchi bo'lgan odam tomonidan bosib olinishini kutmang.

4. Yaxshi ovqatlaning. Dietologlarning tavsiyalariga amal qilish juda muhim - bu foydali bo'ladi. Biroq, sportchilar maxsus ovqatlanish ehtiyojlariga ega.

   Ko'p suyuqlik iching. Siz ter orqali suyuqlikni yo'qotasiz, shuning uchun tanangizni suv bilan ta'minlash uchun ko'proq ichishingiz kerak bo'ladi. Agar siz quyoshda mashq qilsangiz, suvning ahamiyati ortadi.

   • Jismoniy mashqlar paytida yo'qotilgan har 500 gramm vazn uchun yarim litr suv ichish kerak. Mashq qilishdan oldin va keyin o'zingizni torting, shunda siz qancha suv ichishingiz kerakligini bilasiz. Misol uchun, futbolchi faqat suyuqlik yo'qotilishi tufayli har bir mashg'ulotda 2,5 kilogrammga engillashishi mumkin.

5. Sport zalida muntazam ravishda mashq qiling. Bilan kuch-quvvat mashqlari uskunasidan foydalangan holda malakali mashg'ulotlar to'g'ri nafas olish tezlikni oshirishi mumkin, shuning uchun haftasiga kamida ikki marta sport zaliga borishingiz kerak.

   • Sizni chegaralaringizga (lekin mushaklaringiz qaltiramaydigan va stressga dosh bermasa) kuch mashqlari mushaklaringizni yugurishga tayyorlaydi, ularning hajmini oshiradi va chidamlilikni oshiradi.
   • Barcha sport zallari har xil, simulyatorlar esa hamma joyda har xil. Oyoqlaringizni ishlashga yordam beradigan mashinalarni qidiring.
   • O'zingizni ortiqcha ishlamang, chunki bu jarohatlarga olib kelishi mumkin. Og'irliklarning og'irligini asta-sekin oshiring.
   • Agar tayyor ekanligingizga ishonchingiz komil bo'lmasa kuch mashqlari uchun uskunalar sport zalida, uyda mashq qilishni boshlang.

6. Oyoq mushaklari ustida ishlang. Albatta, bu oyoq mushaklari sizga katta tezlikni rivojlantirishga yordam beradi. Oyoqlarning barcha mushak guruhlarini ishlab chiqishga imkon beradigan mashinani toping. Eng ko'p qiling turli mashqlar: chayqalishdan sakrash, oyoq mushaklari bilan og'irlikni ko'tarish. Oyoqlarni mustahkamlaydigan dumbbelllar bilan ko'plab mashqlar mavjud:

   Qorin bo'shlig'i mushaklarini ishlang . Qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish uchun ko'p vaqt kerak bo'ladi, ammo kuchli yadro mushaklari mashg'ulotni osonlashtiradi, shuning uchun siz muvaffaqiyatga erishasiz. Bundan tashqari, ishlab chiqilgan mushak korseti jarohatlardan qochishga yordam beradi.

Agar siz boshlang'ich yuguruvchi bo'lsangiz, maqsadsiz yugurish siz uchun zerikarli bo'lishi mumkin. Ammo bu yugurishni to'xtatish uchun sabab emas! Ish vaqtingizni yaxshilashga harakat qiling. Yugurish paytida tezlikni, reaktsiya vaqtini, to'g'ri konsentratsiyani va tananing holatini yaxshilash bo'yicha ta'riflash oson, ammo amal qilish oson bo'lmagan maslahatlarga e'tibor bering.

Diqqat! Ro'yxatda keltirilgan usullarning aksariyati juda qiyin, shuning uchun fanatizmsiz. O'z his-tuyg'ularingizni tinglashga ishonch hosil qiling. Esda tutingki, asosiy narsa Gippokratning "zarar qilmang" tamoyilidir!

Tananing to'g'ri pozitsiyasini shakllantirish

Yugurishning kaliti (har qanday tezlikda) shakllanishdir to'g'ri texnika. Bu shuni anglatadiki yuqori qismi tanangiz to'g'ri, lekin bo'shashmasdan qolishi kerak, oyoqning o'rtasi sondan harakatlanishi bilan erga tushishi va qo'llar bir tekisda oldinga va orqaga harakatlanishi (yonma-yon emas!), 90 graduslik burchak ostida egilishi kerak. .

Kadansni ko'rib chiqing

Uzoq qadamlar bilan qisqa oyoqli bo'ling: qanchalik tez yugurishingizdan qat'iy nazar, qadam tezligingizni doimiy ravishda saqlang. Eng tez va samarali yuguruvchilar daqiqada taxminan 180 qadam tashlaydilar, oyoqlarini erga yaqin tutadilar, qo'nish vaqtida unga ozgina teginadilar. 90-sonli sehrli raqamni maqsad qilib, o'ng oyog'ingiz bir daqiqada necha marta erga tegishini hisoblang.

Sekinroq, tezroq

Cheklangan ish vaqti? Intervalli mashg'ulotlarni sinab ko'ring! Intervalli mashg'ulotlar - yuqori va past intensivlikdagi o'zgaruvchan davrlar - ulardan biri samarali usullar tezlik va chidamlilik ustida ishlash. Bundan tashqari, intervalli mashg'ulotlar qisqa vaqt ichida ko'proq kaloriyalarni yoqish imkonini beradi.

Yugurish sprintlari

Haqiqiy yuguruvchilar katta yugurishdan oldin qisqa sprintlar qilishlari uchun sabab bor. Qadamlar(ingliz tilidan qadam-"katta qadam") - bir qator qulay sprintlar (odatda har biri 50-200 metrdan 8 dan 12 gacha yugurish) - tezlashtirish texnikasini takomillashtirish.

Yugurish yo'lakchasida yugurish

Tezlik zarurligini his qilyapsizmi? Uni yugurish yo'lakchasida qoniqtiring! Chunki yugurish yo'lakchasining tezligi oyoqlarning harakatlanishiga yordam beradi. Aslida, yugurish yo'lakchasida yugurish tezroq va osonroq. Bundan tashqari, tezlikni oshirish tugmasi barmoq uchida. Texnik maslahat: Raqamli akselerometrdan voz kechishdan va tashqariga chiqishdan oldin birinchi navbatda trekda yaxshi natijalarga erishishga arziydi.

Stretch

Mutaxassislar hali ham statik cho'zish yugurish jarohatlarini oldini oladimi yoki yo'qmi haqida bahslashmoqda. Ammo shunisi aniqki, kunlik cho'zish mashqlari (son fleksiyonlarini nishonga olish) katta qadamlar qo'yishda qo'llaniladigan moslashuvchanlikni oshiradi.

Tezlikni oshiring

Tezlik bilan o'ynang. Shved tilida hatto maxsus so'z bor fartlek, ifodalovchi tezlik bilan o'yin. Fartlek - oson yugurish ritmida, keyin sprint tezligida o'zgaruvchan harakat - tezlik va chidamlilikni oshirishga yordam beradi. Bunday o'yin davomida siz muntazam intervalli mashg'ulotlarga qaraganda kamroq charchagan holda ajoyib natijalarga erishasiz.

nejron/Depositphotos.com

arqon sakrash

Bokschilarning tajribasidan foydalaning - arqonni oling. Bokschilar tez oyoq = tez qo'llar ekanligini bilishadi. Yuguruvchilar uchun esa: oyoq tezligi = oyoq tezligi.

Yengil poyabzallarni tanlang

Yalang oyoq yugurish sizning tanlovingiz bo'lmasa ham, oyoq va qadamlarning tabiiy harakatiga yaqinroq taqlid qilish uchun poyabzal engilroq va engilroq bo'ladi. Minimalist juftlikni sinab ko'ring va kamroq og'irlik qanchalik ko'p tezlikni oshirishni anglatishini his qiling.

Markazni mustahkamlang

Tezlik va aqllilik yonma-yon ketadi. Kuchli asosiy mushaklar (ayniqsa pastki bosing) yuguruvchilarga trekka ko'proq kuch va tezlik qo'yishga imkon bering. Eng yaxshi tomoni shundaki, tezroq tugatish uchun haftada bir necha kun atigi 15 daqiqa qorin bo'shlig'ida ishlash kifoya.

Nafas oling, nafas oling

Buni tezroq bajaring! Yuqori tezlikda yugurish paytida nafas olishni o'rganish amaliyotni talab qiladi. Mushaklaringizga maksimal kislorod yetkazib berish uchun og'iz va burun orqali nafas oling. Bundan tashqari, siz albatta qorin bilan nafas olishga harakat qilishingiz kerak, ya'ni har bir nafas paytida ko'krakni emas, balki qorinni havo bilan to'ldirishingiz kerak.

Shakaringizni kamaytiring

Nosog'lom oziq-ovqat sizni ta'minlaydi yuqori daraja shakar, bu albatta tezlikka salbiy ta'sir qiladi. To'liq donlardan uglevodlarni oling, ular sizni shakar darajasida keskin pasaymasdan uzoq muddatli energiya bilan ta'minlaydi.

o'yinchoqlar bilan o'ynash

Kim yangi o'yinchoqlarni yoqtirmaydi? Yugurishingizga yangi tajribalar qo‘shish uchun qo‘shimcha gadjetlar va ilovalardan foydalaning.

Tog'ning shohi bo'l

Hatto haftada bir marta tepaga yugurish (trekda tepaliklarni siljitish rejimi) tezlikni oshirishga, asosiy mushaklaringizni kuchaytirishga va hatto o'zingizga bo'lgan ishonchni oshirishga yordam berishi isbotlangan.

Og'irlik qo'shing

Kuchli ozg'in mushaklar faqat marra chizig'ini engishga yordam beradi. Yuguruvchilar bodibilding bilan shug'ullanishlari shart emas, bir yoki ikkitasi qisqa kuch tayyorlash haftasiga yugurish ish faoliyatini sezilarli darajada yaxshilaydi.

Ammentorp/Depositphotos.com

vazn yo `qotish

Boshqa tomondan, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vaznni kamaytirish (yog', mushak emas!) ishlashni yaxshilashga yordam beradi - yo'qolgan har bir kilogramm uchun o'rtacha 3 soniya. Albatta, hamma ham yo'qotadigan narsaga ega emas, shuning uchun dietaga borishdan oldin darhol vazningizni oling!

Pedal

Yugurish uchun to'g'ri son aylanishi va barqaror ritmni saqlash muhimdir. Shu sababli, yuguruvchilar uchun tavsiya etilgan o'zaro mashg'ulotlardan biri statsionar velosipeddir. Yozda esa, ehtimol, do'stlar yoki it bilan birga ko'chada sayr qilish yaxshiroqdir.

Raqiblaringizdan qanday oldinda ekanligingizni tekshirish uchun yugurayotganda poyafzalingizga qarash yoki boshingizni burish ham qimmatli vaqtni oladi. Buning o'rniga, oldingizda turgan narsaga e'tiboringizni qarating, trekdan 10-20 metr pastga tushing va ko'zingizni marraga qarating.

Oyoq barmoqlarini torting

Mutlaqo tezlikni shakllantirishda butun tana rol o'ynaydi: boshning tepasidan oyoq barmoqlarining uchlarigacha! Barmoqlaringizga e'tibor bering va ularni bir oz cho'zishga harakat qiling (pastki oyoqqa qarab). Bunday holda, oyoqning qo'nishi paytida oyoqning kichikroq qismi yuzaga tegadi va shuning uchun yangi qadamning boshlanishi tezroq bo'ladi.

Barqaror qattiq sur'atda turing

Sekin va barqaror poygada g'alaba qozonishi mumkin, ammo tez va barqaror tezlikda ham g'alaba qozonish kafolatlanadi! Tezlikni xohlaydigan kishi qulay tarzda og'ir deb atash mumkin bo'lgan tezlikni tanlashi kerak. Ushbu tezlikni kamida 20 daqiqa ushlab turing.

Wavebreakmedia/Depositphotos.com

Dopingdan foydalaning

Bir kunni qahvasiz o'tkazolmaysizmi? Unda siz uchun xushxabar! Poyga oldidan bir chashka qahva sizga qo'shimcha tezlik beradi. Shu bilan birga, bu ogohlantiruvchi mutlaqo qonuniydir.

Taxtaga kiring

Layfxakerda barning afzalliklari haqida. Ushbu mashq maxsus jihozlarni talab qilmaydi va har bir yuguruvchi uchun mavjud. Plankni haftasiga 2-3 marta 6-8 to'plam uchun 2-3 daqiqa davomida bajaring va siz tezroq yugurasiz.

Asanalarni o'rganing

Mashq rejangizga yoga qo'shing. Ushbu yo'naltirilgan holat bilan yaxshilangan moslashuvchanlik nafaqat tezlikni oshiradi, balki ko'proq hissa qo'shadi tez tiklanish uzoq og'ir yugurishdan keyin.

Dam olish

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yaxshi dam olgan sportchilarning reaktsiya va tugatish vaqtlari yaxshi bo'ladi. O'ylab ko'ring: marraga yetib borgan vaqtingiz ko'proq uyqu bilan tanangizga qaytarilishi mumkin.

yechinmoq

Xuddi shu kuni - poyga kuni - ortiqcha kiyimingizni echib oling. Qo'shimcha qatlamlar, kamarlar, gadjetlar - bu vaqtda ularni echib oling. Tanangizda kamroq kiyim va asboblar - ko'proq tezlik.