Jismoniy mashqlar- maktabgacha yoshdagi bolalarni jismoniy tarbiyalash vositasi.
Jismoniy mashqlarning o'ziga xos xususiyatlari:
jismoniy mashqlar- bu vazifalarni bajarishga qaratilgan vosita harakatlari (shu jumladan ularning kombinatsiyasi). jismoniy ta'lim, uning naqshlariga ko'ra shakllangan va tashkil etilgan.
"Jismoniy" so'zi bajarilgan ishning (aqliydan farqli o'laroq) tabiatini aks ettiradi, tashqi ko'rinishda inson tanasi va uning qismlarining makon va vaqtdagi harakatlari shaklida namoyon bo'ladi.
"Mashq" so'zi shaxsning jismoniy va aqliy xususiyatlariga ta'sir qilish va bu harakatni bajarish usullarini yaxshilash maqsadida harakatning yo'naltirilgan takrorlanishini anglatadi.
Shunday qilib, jismoniy mashqlar, bir tomondan, muayyan harakat harakati sifatida, ikkinchi tomondan, bir necha marta takrorlash jarayoni sifatida qaraladi.
Jismoniy mashqlar jismoniy tarbiyaning asosiy vositasidir, chunki: Jismoniy mashqlar insonning fikrlarini, his-tuyg'ularini, ehtiyojlarini, uning atrofdagi voqelikka munosabatini ifodalaydi.
Jismoniy mashqlar jismoniy tarbiya sohasidagi ijtimoiy va tarixiy tajribani uzatish usullaridan biridir.
Jismoniy mashqlar nafaqat insonning funktsional holatiga, balki uning shaxsiyatiga ham ta'sir qiladi.
Pedagogik faoliyatning barcha turlari ichida faqat jismoniy tarbiyada mashg'ulot predmeti jismoniy mashqlar hisoblanadi.
Jismoniy mashqlar insonning harakatga bo'lgan tabiiy ehtiyojini qondiradi.
Mashqlarni tanlashda quyidagi omillarni hisobga oling:
Pedagogik to'g'ri dars yo'l-yo'riq ko'rsatish.
Ishtirokchilarning individual xususiyatlarini (jinsi, yoshi, sog'lig'i va boshqalar) hisobga oling.
Mashqlarning o'ziga xos xususiyatlarini hisobga oling (yangilik, murakkablik, yuk, hissiylik).
Tashqi sharoitlarning xususiyatlari (ob-havo, ish joylarining holati, inventarizatsiya sifati).
Salomatlik qiymati
Tarbiyaviy roli
Shaxsiyatga ta'siri
Jismoniy mashqlar shakli- bu jarayonlarning ham, mazmun elementlarining ham ma'lum bir tartibliligi va izchilligi bu mashq.
Jismoniy mashqlar shaklida ichki va tashqi tuzilish farqlanadi.
Jismoniy mashqlarning ichki tuzilishi ushbu mashq davomida organizmda sodir bo'ladigan turli jarayonlarning o'zaro ta'siri, izchilligi va bog'liqligi bilan bog'liq.
Jismoniy mashqlarning tashqi tuzilishi uning ko'rinadigan shakl, bu harakatlarning fazoviy, vaqtinchalik va dinamik (kuch) parametrlarining nisbati bilan tavsiflanadi. Fazoviy xususiyatlar:
Boshlang'ich pozitsiyasi (I.p.)- bu mashq boshlanadigan nisbatan statsionar holat. I.p. mashqni to'g'ri bajarish uchun eng qulay sharoitlarni yaratadi. IP-ni o'zgartirish. Siz mashqning qiyinligini o'zgartirishingiz mumkin.
Tananing kosmosdagi holati- mashqning o'zi undan tashkil topgan.
Traektoriya- egri chiziqli, to'g'ri chiziqli, ko'pincha egri chiziqli.
Sayohat yo'nalishi- Oltita yo'nalish mavjud: oldinga, orqaga, yuqoriga, pastga, o'ngga, chapga. Va ularning orasida juda ko'p.
Harakat diapazoni- bu doira, u turli bo'g'inlarda amalga oshiriladi, ya'ni bu ularning tuzilishining anatomik xususiyatlariga bog'liq. Amplituda goniometr yordamida darajalarda o'lchanadi.
Vaqt- butun mashqni yoki uning qismlarini bajarish vaqti.
Fazoviy-vaqt xususiyatlari:
Tezlik- Natija bajarilish tezligiga bog'liq. Tezlik bir xil va o'zgaruvchan bo'lishi mumkin. Plus/minus 3% yagona tezlik hisoblanadi, bu ham samaraliroq.
Tezlashtirish- bu vaqt birligidagi tezlikning o'zgarishi, tezlanish metr/sekundlarda o'lchanadi.Tezlanish ijobiy va salbiy bo'lishi mumkin, ya'ni tezlikning oshishi yoki sekinlashuvi.
Quvvat xususiyatlari Quvvat xususiyatlariga sportchiga ta'sir etuvchi, mashqni rag'batlantiradigan yoki to'xtatuvchi kuchlar kiradi.
Jismoniy mashqlar mazmuni va shakli bir-biri bilan chambarchas bog'liqdir. Ular mazmunan shaklga nisbatan yetakchi rol o'ynagan holda, organik birlikni tashkil qiladi. Dvigatel faoliyatini yaxshilash uchun, birinchi navbatda, uning mazmunini mos ravishda o'zgartirishni ta'minlash kerak. Mashq mazmuni o‘zgargan sari mashq shakli ham o‘zgaradi. O'z navbatida, shakl ham tarkibga ta'sir qiladi. Nomukammal shakl mashq mazmunini to'liq ochib berishga imkon bermaydi.
Jismoniy mashqlarning tasnifi
Jismoniy mashqlarni tasniflash deganda ularni ma'lum belgilarga ko'ra guruhlar va kichik guruhlarga bo'lingan holda qandaydir tartiblangan to'plam sifatida mantiqiy ko'rsatish tushuniladi.
Jismoniy tarbiyaning tarixan shakllangan tizimlari asosida jismoniy mashqlarning tasnifi
Jismoniy mashqlarni anatomik xususiyatlariga ko'ra tasniflash;
Jismoniy mashqlarni shaxsni tarbiyalashga birlamchi yo'naltirilganligi asosida tasniflash jismoniy fazilatlar;
Jismoniy mashqlarni harakatning biomexanik tuzilishi asosida tasniflash;
Jismoniy mashqlarni fiziologik quvvat zonalari asosida tasniflash;
Jismoniy mashqlarning sport ixtisosligi asosida tasnifi.
Jismoniy mashqlar - jismoniy tarbiya qonunlariga muvofiq tashkil etilgan shaxsning harakat faoliyati (L.P. Matveev, 1976).
Jismoniy mashqlar mehnat harakatlari asosida paydo bo'lganligi sababli, ular mehnat bilan juda ko'p umumiyliklarga ega. Bu umumiylik ularning biomexanik, fiziologik va biokimyoviy mexanizmlarining o'xshashligida namoyon bo'ladi. Biroq, bu quyidagilarni aniqlash uchun asos bo'la olmaydi:
Birinchidan, pedagogik vazifalar jismoniy mashqlar (jismoniy mashqlar "o'ziga", shaxsiy jismoniy barkamollikka qaratilgan), ishlab chiqarish vazifalari esa mehnat harakatlari (mehnat unumdorligini oshirish) bilan hal qilinadi.
Ikkinchidan, jismoniy mashqlar qonunlarga muvofiq amalga oshiriladi jismoniy madaniyat, va mehnat - ishlab chiqarish.
Uchinchidan, faqat jismoniy mashqlar tizimi organ va tizimlarni, insonning jismoniy fazilatlarini uyg'un rivojlantirishga imkon beradi. Mehnat harakatlari esa ishlab chiqarishga ixtisoslashgan xususiyatga ega bo'lib, har tomonlama ta'sir ko'rsatmaydi.
Yuqorida keltirilgan jismoniy madaniyat vositalarining butun ro'yxatidan eng o'ziga xos va eng ko'p qo'llaniladigan vosita jismoniy mashqlardir. Bu sabab quyidagi sabablar:
1. Jismoniy mashqlar insonning vosita faoliyatiga bo'lgan ehtiyojini to'liq qondirish.
2. Jismoniy mashqlar nafaqat morfofunksional holatga, balki o'quvchining shaxsiyatiga ham ta'sir qiladi.
3. Jismoniy mashqlar harakatlar tizimi sifatida insonning fikr va hissiyotlarini, uning atrofdagi voqelikka munosabatini ifodalaydi.
4. Jismoniy mashqlar jismoniy madaniyat sohasidagi ijtimoiy-tarixiy tajribani, uning ilmiy va amaliy yutuqlarini uzatish usullaridan biridir.
Jismoniy mashqlar ta'sirining samaradorligini belgilovchi omillar. Bitta mashqni bajarishda pedagogik maqsadlarga erishish va rivojlanish effektiga erishish deyarli mumkin emas. Harakatni yaxshilash va jismoniy sifatlarni rivojlantirish uchun mashqni ko'p marta takrorlash kerak. Shu bilan birga, jismoniy mashqlarni bajarishda o'quvchi tanasida ham harakat, ham vegetativ sohalarda mos keladigan o'zgarishlarni keltirib chiqaradigan fiziologik, aqliy, biokimyoviy va boshqa jarayonlar sodir bo'ladi. Ammo shuni esda tutish kerakki, jismoniy mashqlarni bajarish tananing ishida ijobiy o'zgarishlarga hissa qo'shishi va jismoniy madaniyat qonunlarini hisobga olmasdan qo'llanilsa, zarar etkazishi mumkin. Shuning uchun jismoniy mashqlarning ta'sir samaradorligini belgilovchi omillarni bilish ulardan foydalanish unumdorligini oshiradi.
Barcha omillarni quyidagi guruhlarga bo'lish mumkin:
1)Ishtirokchilarning individual xususiyatlari (yoshi, jinsi, aqliy, axloqiy, jismoniy va axloqiy tayyorgarlik darajasi, vosita faoliyatiga qiziqish darajasi, motivlarning shakllanishi va boshqalar). Xuddi shu jismoniy mashqlar, individual xususiyatlarga qarab, ishtirokchilarga boshqacha ta'sir ko'rsatadi.
2)Ilmiy omillar . Ko'proq ilmiy tadqiqot va ularni amaliyotga tadbiq etsangiz, jismoniy mashqlardan qanchalik samarali foydalana olasiz.
3)Uslubiy omillar . Ular orasida quyidagilar alohida e'tiborga loyiqdir: optimal dozalash va hodisalarning ta'sirini hisobga olgan holda. Optimal dozalash yukning xususiyatlarining qat'iy tanlanishini nazarda tutadi, masalan: davomiyligi, intensivligi, takroriy soni va chastotasi, dam olishning tabiati va boshqalar, mashg'ulotning o'ziga xos vazifalari va shartlariga, shuningdek, individual xususiyatlarga bog'liq. ishtirok etganlarning xususiyatlari. Oqibat hodisalarini hisobga olish oldingi mashq yoki dars ta'sirida sodir bo'lgan funktsional o'zgarishlarni tuzatish, to'g'ri tushunish va baholash qobiliyatini anglatadi. Jismoniy mashqlar ta'siri darhol bo'lishi mumkin, bir mashg'ulotda bir yoki bir qator mashqlardan keyin paydo bo'ladi; kechiktirilgan, bir nechta darslardan keyin paydo bo'lgan; kümülatif (jami), bu bir qator sinflardan keyin o'zini namoyon qiladi.
4)gigiena omillari sog'likka yo'naltirilganlik tamoyilini amalga oshirishda hal qiluvchi ahamiyatga ega. Kundalik tartibni buzish, ovqatlanish jismoniy mashqlardan foydalanishdan ijobiy natijaga olib kelmaydi.
5)Meteorologik omillar . Atrof-muhit sharoitlariga (harorat, yog'ingarchilik, atmosfera bosimi va boshqalar) qarab, qo'llaniladigan mashqlar tarkibi va yuklarni ishlatish parametrlari o'zgarishi kerak.
6)moddiy omillar . Yaxshiroq jihozlar, inventar, maxsus kiyim, poyabzaldan foydalanish jismoniy mashqlar ta'sirining samaradorligini oshirishga yordam beradi.
Jismoniy mashqlar o'z mazmuni va shakliga ega.
Bu jarayonlarning natijasi insonning jismoniy va aqliy fazilatlarida namoyon bo'lgan vosita faoliyati qobiliyatidir. Jismoniy mashqlarning ta'siri birinchi navbatda uning mazmuni bilan belgilanadi.
JISMONIY MASHQLAR SHAKLI - ularning tashqi va ichki tashkiliyligini, izchilligini, tartibliligini ifodalaydi.
Kimga ichki shakl ushbu mashqni bajarishda asosiy funktsiyalarni ta'minlaydigan jarayonlarning o'zaro bog'liqligi va izchilligini anglatadi. Masalan, suzish paytidagidan yugurishda jarayonlarning munosabati (neyromuskulyar muvofiqlashtirish, biologik, aqliy va boshqalar) boshqacha bo'ladi.
Tashqi shakl mashqlar harakatning ko'rinadigan tomoni, vosita harakati, uning qismlarining umumiyligi, fazoviy, vaqt va dinamik xususiyatlar nisbati (texnikasi) bilan ifodalanadi.
Mazmun va shakl birlikda, ular bir-biriga ta'sir qiladi, lekin mazmun etakchi rol o'ynaydi. Shunday qilib, turli masofalarda, tezlik sifatining turli ko'rinishlari bilan texnikaning tarkibiy qismlari (temp, qadam uzunligi va boshqalar) ham har xil bo'ladi. Jismoniy sifatning namoyon bo'lishiga vosita harakati texnikasi ta'sir qiladi, shuning uchun, masalan, chidamlilik turli xil turlari sport o'ziga xosdir. Nomaqbul texnika energiyaning noratsional sarflanishiga olib keladi va jismoniy fazilatlarning namoyon bo'lishini yomonlashtiradi.
Jismoniy mashqlarning pedagogik mazmuni hal etilayotgan pedagogik vazifa va ularning ishtirokchilarga ko'rsatadigan pedagogik ta'siridir. Ushbu vosita harakatiga kiritilgan harakat qobiliyatlari va qobiliyatlarini o'zaro bog'liqlik, muvofiqlashtirish ichki shakl sifatida ishlaydi. Tashqi shakl - qo'yilgan vazifani hal qilish natijasidir ("rivojlanish", "rivojlanmaslik" va boshqalar). Tarkibning “vakili” jismoniy sifatlar, shakllar esa mashqlar texnikasi hisoblanadi. Ammo tarkib har doim shaklga qaraganda tezroq rivojlanayotganligi sababli, jismoniy mashqlarning doimiy ravishda to'planib borayotgan "eski" texnikasi jismoniy fazilatlarning namoyon bo'lishini cheklaydi. Ushbu holatni hisobga olish katta pedagogik ahamiyatga ega. Har bir aniq momentda jismoniy mashqlar mazmuni va shaklining optimal nisbatini topish jismoniy tarbiya nazariyasi va amaliyotining muhim muammolaridan biridir.
kuch, kardio va moslashuvchanlik mashqlari (cho'zish).
Kuch mashqlari
rivojlantirish va oshirishga qaratilgan mushak massasi tana va mushaklar kuchini oshiradi. Kuch mashqlari anaerob, ya'ni. kisloroddan foydalanmasdan bajariladigan mashqlarga. Bunday mashqlar paytida organizm kislorod etishmasligini boshdan kechiradi. Kuch mashqlari qisqa, ammo juda kuchli. Kuchli mashqlar paytida sut kislotasi mushaklarda to'planadi - organizmdagi glyukozaning parchalanish mahsuloti. Qonda etarli miqdorda sut kislotasi to'planganda, u sabab bo'la boshlaydi mushaklarning charchashi. Professional sportchilar bunday hollarda "nordon" ta'rifidan foydalanadilar.
Kuch mashqlari fitnes dasturingizning bir qismi bo'lishi kerak. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, 40 yoshdan oshgan odamlar muntazam ravishda kuch tayyorlash yoshi bilan yo'qotadigan mushak massasi miqdorini saqlab qolishga yordam beradi.
Kardio mashqlari
Chidamlilikni oshirishga qaratilgan, vazn yo'qotish uchun birinchi vosita. Kardiyo mashg'ulotlariga misollar - yugurish uzoq masofalar o'rtacha sur'at, velosport, chang'i sporti, suzish. Kardiyo mashqlari aerobik, ya'ni. etarlicha past intensivlikdagi mashqlarga, uzoq vaqt davomida. Bunday mashqlarda kislorod mushaklarning faoliyatini saqlab qolish uchun asosiy energiya manbai hisoblanadi va ichki organlar. Agar yuk 20 daqiqadan ortiq davom etsa, aerobik hisoblanadi. Anaerob mashqlardan farqli o'laroq, aerobik mashqlar jismoniy kuchni oshirmaydi. Aerobik mashqlar uchun juda foydali yurak-qon tomir tizimi, chidamlilikni yaxshi rivojlantiradi, yog 'yoqadi.
Moslashuvchanlik mashqlari
yoki boshqacha qilib aytganda, cho'zish mashqlari. Bunday mashqlar odamning katta amplitudali har qanday harakatni bajarish qobiliyatini rivojlantirishga qaratilgan. Moslashuvchanlik yoshlikni uzaytiradi, deb ishoniladi. Moslashuvchan odamning mushaklari yaxshiroq qisqaradi va bo'shashadi, shuning uchun ularga kislorod yaxshiroq ta'minlanadi. moslashuvchan odam tanasini yaxshiroq boshqaradi, uni to'g'ri taqsimlaydi tashqi yuk bo'g'inlar va mushaklarda. Moslashuvchanlik mashqlarini kunning istalgan vaqtida iloji boricha tez-tez bajarish muhimdir. Agar qilsangiz statik mashqlar moslashuvchanlik uchun har bir mashqni kamida 20 soniya bajarishga harakat qiling. - bu moslashuvchanlikni, mushaklarning cho'zilishini rivojlantirish uchun samarali bo'lgan bajarilish davomiyligi.
Jismoniy mashqlar
1. Jismoniy mashqlar (kontseptsiya)
Jismoniy tarbiya nazariyasi va amaliyotidagi “mashq” atamasi ikki xil ma’noga ega. Ular, birinchi navbatda, jismoniy tarbiya vositasi sifatida rivojlangan motor harakatlarining ayrim turlarini belgilaydi; ikkinchidan, jismoniy tarbiyaning uslubiy tamoyillariga muvofiq, bu harakatlarni takroriy takrorlash jarayoni.
"Mashq qilish" atamasining bu ikki ma'nosi nafaqat o'zaro bog'liq, balki bir-biriga mos keladi.
Biroq, birinchi holatda, biz jismoniy tarbiya jarayonida insonning jismoniy holatiga nima (qaysi orqali) ta'sir qilishlari haqida gapiramiz; ikkinchisida - bu ta'sir qanday (qaysi usul bilan) amalga oshirilganligi haqida.
Ushbu ma'nolarni chalkashtirmaslik uchun terminologik tushuntirish kiritiladi: birinchi holatda "jismoniy mashqlar" atamasi, ikkinchisida "mashq usuli" atamasi qo'llaniladi.
Shunday qilib, jismoniy mashqlar - bu insonning jismoniy rivojlanishi uchun yaratilgan va qo'llaniladigan vosita harakati.
Har bir vosita harakatini jismoniy mashqlar deb atash mumkin emas. Jismoniy tarbiya muammolarini hal qilishga qaratilgan va uning qonuniyatlariga bo'ysunadigan harakatlargina jismoniy mashqlarni tashkil etadi.
Jismoniy mashqlar o'ziga xos xususiyatlarga ega.
1. Jismoniy mashqlar pedagogik vazifani hal qiladi (boshqacha aytganda, jismoniy mashqlar "o'ziga", shaxsiy jismoniy takomillashtirishga qaratilgan), mehnat harakati bilan ishlab chiqarish vazifasi hal qilinadi (ya'ni, harakat ishlab chiqarish sub'ektiga qaratilgan. faoliyat).
2. Jismoniy mashqlar jismoniy tarbiya qonunlariga muvofiq amalga oshiriladi, bu bir tomondan, inson organizmiga eng samarali ta'sir ko'rsatsa, ikkinchi tomondan, eng yuqori ko'rsatkichlarni ko'rsatishga imkon beradi. Mehnat harakati ishlab chiqarish qonunlariga muvofiq amalga oshiriladi.
3. Faqat jismoniy mashqlar tizimlari insonning barcha a'zolari va tizimlarining optimal nisbatda rivojlanishi uchun imkoniyatlar yaratadi. Mehnat harakatlari o'z ixtisosligi tufayli insonning jismoniy rivojlanishiga har tomonlama ta'sir ko'rsata olmaydi.
2. Jismoniy mashqlarning mazmuni va shakli
Psixologik va fiziologik jihatdan jismoniy mashqlar ixtiyoriy (ya'ni, ong va iroda tomonidan boshqariladigan) harakatlar sifatida qaraladi, "ixtiyoriy", shartsiz, mashinaga o'xshash tarzda davom etadigan refleksli harakatlardan farqli o'laroq.
Jismoniy mashqlarni bajarishda ongli fikrlash har doim jismoniy tarbiyaning u yoki bu vazifalariga mos keladigan aniq natijaga (ta'sirga) erishish uchun qabul qilinadi. Ushbu munosabatni amalga oshirish faol aqliy mehnat bilan bog'liq (natijani oldindan ko'rish va unga erishish shartlarini baholash, harakat dasturlarini ishlab chiqish va uni amalga oshirish usulini tanlash, harakatlarni nazorat qilish, ixtiyoriy harakatlar).
Jismoniy mashqlar paytida yuzaga keladigan funktsional siljishlar keyingi tiklanish va moslashish jarayonlarini rag'batlantiradi, buning natijasida jismoniy mashqlar ma'lum sharoitlarda funksionallikni oshirish va uning strukturaviy xususiyatlarini (mushaklar, fiziologik parametrlar va boshqalar) yaxshilashda kuchli omil bo'lib xizmat qiladi (misol sifatida). , superkompensatsiya hodisasi)
Jismoniy mashqlar mazmunini pedagogik nuqtai nazardan ko‘rib chiqishda ular shaxsning qobiliyatlarini muayyan ko‘nikma va malakalarni shakllantirish bilan birlikda maqsadli ravishda rivojlantirish alohida ahamiyatga ega.
Jismoniy mashqlar shakli - uning ichki va tashqi tuzilishi (qurilish, tashkil etish).
Jismoniy mashqlarning ichki tuzilishi uni amalga oshirish jarayonida organizm faoliyatining turli jarayonlari bir-biri bilan qanday bog'langanligi, ularning o'zaro bog'liqligi, o'zaro ta'siri va bir-biriga mos kelishi bilan tavsiflanadi. (Masalan, qisqa va uzoq masofalarga yugurishda turli energiya [aerob va anaerob] jarayonlarning nisbati sezilarli darajada farqlanadi).
Jismoniy mashqlarning tashqi tuzilishi uning ko'rinadigan shakli bo'lib, u harakatlarning fazoviy, vaqtinchalik va dinamik (kuch) parametrlarining nisbati bilan tavsiflanadi, ya'ni. jismoniy mashqlar texnikasi tushunchasi bilan bog'liq.
Jismoniy mashqlar - bu muayyan vosita harakatlariga mo'ljallangan jismoniy rivojlanish inson, uning sog'lig'ini mustahkamlash va tananing shaklini yaxshilash. Mashqlarning asosiy turlariga quyidagilar kiradi: kuch, yurak va mushaklarni cho'zish mashqlari. Kuch mashqlari yog'siz tana massasini ko'paytirishga va mushaklarga ko'proq kuch berishga yordam beradi. Kardio mashqlari (yugurish, suzish va h.k.) yurak uchun foydalidir, chidamlilikni oshiradi, yog'larni yoqadi va tana vaznini kamaytiradi. Mushaklarni cho'zish mashqlari tananing moslashuvchanligini yaxshilashga qaratilgan. Ushbu bo'limda turli mushak guruhlari uchun mashqlar mavjud. Har bir mashq bor batafsil tavsif, uni amalga oshirish texnikasi, shuningdek tavsiyalar, maslahatlar va boshqalar foydali ma'lumotlar bu mashqlar va unda ishtirok etadigan mushaklar guruhi bilan bog'liq. Sizga muvaffaqiyatlar tilayman!
Jami materiallar: 130
Ko'rsatilgan materiallar: 1-10
Deadlift
Deadlift umurtqa pog'onasi, sonlari va dumbalariga ulashgan mushaklarni jalb qiladi. Bu asosiy mashq orqa va oyoqlar uchun ularga kuch va hajm berishga xizmat qiladi. Bodibildingda o'lik yuk U orqa va oyoq mushaklarining massasini, kuchini va kuchini oshirish uchun zarba berish uchun ishlatiladi. Bundan tashqari, o'lik yuk umurtqa pog'onasini ushlab turadigan barcha mushaklarni kuchaytirishning ajoyib vositasidir: ular qanchalik kuchli bo'lsa, jarohatlardan qo'rqmasdan boshqa mashqlarda ko'proq og'irlikni engishingiz mumkin.
Egri burmalar
Oblik qisqichlar qorin bo'shlig'ining qiya mushaklarini jalb qiladi. Ushbu asosiy mashq belni aniqlaydi va absni mustahkamlaydi. Oblik burilishlar umuman qorin bo'shlig'i barcha mushaklarining muvozanatli rivojlanishi, shuningdek, mustahkamlash uchun muhimdir. lomber mintaqa va orqa miya shikastlanishining oldini olish.
Yotgan ko'krakdan dastgoh pressi
Skameykada o'rta, pastki, shuningdek, ko'krakning yuqori qismi ishtirok etadi. Dastgoh pressi ko'krak massasi va kuchini oshirish uchun eng yaxshi asosiy mashqdir.
Shtangani iyagiga torting
Barning iyagiga tortilishi o'rta deltalarni, trapeziyaning yuqori va o'rtasini ishlab chiqaradi. Ushbu shakl berish mashqi qopqonlarni deltalardan ajratadi, iyakning tortilishi trapetsiya shaklini tortadi va aniqlaydi, trapesiya va o'rta deltalar o'rtasidagi aniq ajratuvchi chiziqni aniqlaydi, trapesiyaning tafsilotlari va "chiziqlari" ni yaxshilaydi.
Sumo o'lik yuki
Sumo uslubidagi o'lik yukda, shtangani poldan odatdagi klassik ko'tarishdan farqli o'laroq, ular yanada intensiv ishlaydi. quadriseps son va adduktor son mushaklari va kamroq darajada mashqlar boshida etarlicha bukilmaydigan orqa mushak. Sumo barbell lifti pauerlifting musobaqasidagi uchta liftdan biridir.
Tik turgan buzoq ko'tariladi
Tik turgan buzoqni ko'tarish faollashadi boldir mushagi. Bu katta hajmli buzoqlarni qurish uchun asosiy mashqdir. Bodibildingda oyoq barmoqlarida tik turish buzoqlarning massasini qurish, ularga teskari yurakning konveks aniq shaklini berish uchun ishlatiladi.
Yotgan oyoqning burishishi
Yotgan oyoq jingalaklari sonning pastki orqa qismini, shuningdek, buzoq mushaklarini jalb qiladi. Bu sonning orqa qismining shakli va relefini rivojlantirish uchun izolyatsiya mashqlari. Yotgan oyoq jingalaklari sonning orqa qismining pastki qismini qalinlashtiradi, bu ikkala sonning ichki va ichki qismiga teng darajada ta'sir qiladi. tashqarida orqa tomondan qaralganda, sonni vizual ravishda uzaytiradigan va kengaytiradigan mushaklarning bu sohasi. Shuningdek, ushbu mashq sizga biceps femoris, semitendinosus va semimembranosus mushaklari (ta'rifi) o'rtasida aniq ajralishga erishishga va ularning relefini (ajralish) ko'rsatishga imkon beradi.
oyoq kengayishi
Oyoq kengaytmalari rektus (frontal) va sonning lateral (lateral) mushaklarini jalb qiladi. Bu quadrisepsning tafsiloti va ta'rifini yaxshilash uchun izolyatsiya mashqlari. Oyoq kengaytmalari femoris to'g'ri mushaklarini (to'rt boshli bosh suyagining old qismi) tortadi, unga butun uzunligi bo'ylab aniq, qavariq shakl beradi, ayniqsa sonning yon tomonida ko'rinib turadi. Bundan tashqari, oyoq kengaytmalari to'g'ri chiziq va o'rtasida aniq ajratishga erishishga imkon beradi lateral mushaklar dumba.