Qanday nafas olishingiz haqida o'ylab ko'rdingizmi? Hayotda biz o'pkamiz hajmining yarmidan kamini ishlatamiz, biz havoni yuzaki va tez nafas olamiz. Bunday noto'g'ri yondashuv tananing hayotiy faoliyatini buzadi va ko'plab kasalliklarning ko'rinishini qo'zg'atadi: uyqusizlikdan aterosklerozgacha.

Qanchalik tez-tez havo bilan nafas olsak, organizm shunchalik kam kislorodni oladi. Nafasni ushlab turmasdan, karbonat angidrid qon va to'qimalar hujayralarida to'plana olmaydi. Va bu muhim element metabolik jarayonlarni qo'llab-quvvatlaydi, aminokislotalarning sintezida ishtirok etadi, asab tizimini tinchlantiradi, qon tomirlarini kengaytiradi, nafas olish markazini qo'zg'atadi va uning optimal ishlashini ta'minlaydi.

Xavfli noto'g'ri nafas olish nima?

Tez sayoz nafas olish gipertenziya, astma, ateroskleroz, yurak-qon tomir va boshqa kasalliklarning rivojlanishiga yordam beradi. Karbonat angidridning ortiqcha yo'qotilishini qoplash uchun tana mudofaa tizimini ishga tushiradi. Natijada, ortiqcha kuchlanish paydo bo'lib, bu shilliq sekretsiyaning ko'payishiga, xolesterin miqdorining oshishiga, qon tomirlarining torayishiga, bronxial tomirlarning spazmlariga va barcha organlarning silliq mushaklariga olib keladi.

Nafas olish jarayonini qanday normallashtirish mumkin?

Qonni karbonat angidrid bilan boyitish oshqozon ustida uxlash, ro'za tutish, suv protseduralari, qattiqlashuv, sport mashg'ulotlari va maxsus nafas olish amaliyotlari bilan osonlashadi. Shuningdek, stress, ortiqcha ovqatlanish, dori-darmonlarni qabul qilish, spirtli ichimliklarni iste'mol qilish, chekish va qizib ketishdan qochish kerak, ya'ni sog'lom turmush tarzi hayot.

Nafas olish mashqlarining afzalliklari nimada?

• Bronxial kasalliklarning oldini olish (bronxial astma, obstruktiv, surunkali bronxit).
• Massaj ichki organlar, ichak motorikasini yaxshilash va qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish.
• Diqqatni jamlash va intellektual faollikni oshirish.
• Charchoqni kamaytiring, stress bilan kurashing va.
• Energiya, tetiklik va ajoyib farovonlik.
• Yosh elastik teri va hatto vazn yo'qotish.

Nafas olish mashqlarini bajarishning beshta umumiy qoidalari

1. Eng engilidan boshlang, asta-sekin yukni oshiring.
2. Ochiq havoda (yoki yaxshi gazlangan joyda) mashq qiling va qulay kiyim kiying.
3. Dars paytida chalg'itmang. Maksimal ta'sir uchun konsentratsiya muhim ahamiyatga ega.
4. Sekin nafas oling. Bu tananing kislorod bilan eng ko'p to'yinganligiga hissa qo'shadigan sekin nafas olishdir.
5. Mashqlarni zavq bilan bajaring. Qachon yoqimsiz simptomlar mashq qilishni to'xtating. Yukni kamaytirish yoki to'plamlar orasidagi pauzani oshirish bo'yicha mutaxassis bilan maslahatlashing. Faqatgina qabul qilinadigan noqulaylik - engil bosh aylanishi.

Nafas olish mashqlari turlari

yoga amaliyoti

Ko'p asrlar oldin yogis nafas olishning insonning hissiy, jismoniy va aqliy rivojlanishi bilan bog'liqligini aniqladi. Maxsus mashqlar tufayli chakralar va idrok kanallari ochiladi. Nafas olish mashqlari ichki organlarga foydali ta'sir ko'rsatadi, siz muvozanat va uyg'unlikka erishasiz. Yogis o'z tizimini pranayama deb ataydi. Jismoniy mashqlar paytida siz faqat burun orqali nafas olishingiz kerak.

Pranayama - nafas olishni ongli ravishda nazorat qilish va nafas olish va ekshalasyonlar yordamida tananing energiyasini nazorat qilish qobiliyati.

Kapalabhati - qorin nafasi

To'g'ri orqa bilan qulay holatda o'tiring. Ko'zlaringizni yuming va o'rta qoshga e'tibor qarating. Nafas olayotganda, oshqozoningizni puflang: qorin devorini bo'shashtiring va havo avtomatik ravishda o'pkaga kiradi. Nafas olayotganda, oshqozoningizni umurtqa pog'onasiga torting, harakat faol bo'lishi kerak. Ko'krak va yuqori o'pka bu jarayonda ishtirok etmaydi. 36 ta nafas bilan boshlang. Ko'niksangiz, uni 108 ga yetkazing.

Nadi shodhana - chap va o'ng burun teshigi orqali nafas olish

O'ng burun teshigini bosh barmog'ingiz bilan yoping va chap orqali bir tekis nafas oling va nafas oling. Beshta tsiklni bajaring (nafas olish va ekshalatsiyani bitta tsikl sifatida hisoblash), keyin burun teshigini o'zgartiring. Ikki burun teshigidan nafas oling va nafas oling - shuningdek, besh tsikl. Besh kun davomida mashq qiling va keyingi texnikaga o'ting.

Chap burun teshigidan nafas oling va nafas oling, keyin uni yoping va o'ng orqali nafas oling va nafas oling. Barmoqlaringizni almashtiring, navbat bilan chap va o'ng burun teshigini yoping. 10 ta nafas aylanishini bajaring.

Gimnastika Strelnikova

Ushbu gimnastika qo'shiq ovozini tiklash usuli sifatida yaratilgan. Biroq, amaliyot shuni ko'rsatdiki, A. N. Strelnikovaning gaz almashinuviga asoslangan usuli butun tanani tabiiy va samarali davolashga qodir. Mashqlar nafaqat nafas olish tizimini, balki diafragmani, boshni, bo'yinni va qorinni ham o'z ichiga oladi.

Nafas olish printsipi tez nafas jismoniy mashqlar paytida har soniyada burun. Siz faol, intensiv, shovqinli va burun orqali nafas olishingiz kerak (burun teshiklari yopilishi kerak). Ekshalasyon sezilmaydi, u o'z-o'zidan sodir bo'ladi. Strelnikova tizimi ko'plab mashqlarni o'z ichiga oladi, ulardan uchtasi asosiy hisoblanadi.

"Kaftlar" mashqi

Turing, tirsaklaringizni egib, kaftlaringizni sizdan uzoqroqqa yo'naltiring. O'tkir va shovqinli nafas olayotganda qo'llaringizni mushtlarga mahkamlang. Sakkizta nafas olish seriyasini tugatgandan so'ng, dam oling va mashqni takrorlang - jami 20 tsikl.

"Tashuvchilar" mashqi

Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan bir oz torroq qilib qo'ying, qo'llaringizni bel darajasida, kaftlaringizni mushtlarga mahkam bog'lang. Nafas olayotganda, qo'llaringizni keskin pastga tushiring, mushtlaringizni echib, barmoqlaringizni yoying. Qo'llaringizni va elkalaringizni maksimal kuch bilan tortishga harakat qiling. Sakkiz marta sakkizta to'plamni bajaring.

"Nasos" mashqi

Oyoqlaringizni bir xil holatda qoldiring. Shovqin bilan nafas oling, sekin egilib, qo'llaringizni erga tegizmasdan cho'zing. Keyin asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, go'yo siz pompalayapsiz. Sakkiz marta sakkizta to'plamni bajaring.

Buteyko usuli

K. P. Buteyko (sovet olimi, fiziolog, klinisist, tibbiyot faylasufi, tibbiyot fanlari nomzodi) fikriga ko'ra, kasalliklarning rivojlanishining sababi alveolyar giperventiliyadir. Chuqur nafas olish bilan olingan kislorod miqdori ko'paymaydi, ammo karbonat angidrid miqdori kamayadi.

Qiziqarli fakt ushbu nazariyaning tasdig'i bo'lib xizmat qiladi: bronxial astma bilan og'rigan bemorning o'pka hajmi 10-15 litr, sog'lom odamda - 5 litr.

Ushbu nafas olish mashqlarining maqsadi o'pkaning giperventilatsiyasidan xalos bo'lishdir, bu esa o'z navbatida bronxial astma, allergiya, astmatik bronxit, angina pektorisi, diabet va boshqalar kabi kasalliklarni engishga yordam beradi. Buteyko tizimi sun'iy sayoz nafas olish, kechikishlar, sekinlashuvlar va korsetlardan foydalanishgacha nafas olishda qiyinchiliklarni o'z ichiga oladi.

Treningning dastlabki bosqichi

Nazorat pauzasini o'lchang - tinch ekshalatsiyadan nafas olish istagigacha bo'lgan vaqt oralig'i (og'zingizdan nafas olishni xohlamaslik uchun). Norm - 60 soniyadan. Puls tezligini o'lchang, norma 60 dan kam.

Kresloga o'tiring, orqangizni to'g'rilang va ko'z chizig'idan bir oz yuqoriga qarang. Diafragmani bo'shashtiring, shunchalik sayoz nafas olishni boshlang, ko'krak qafasida havo etishmasligi hissi paydo bo'ladi. Bunday holatda siz 10-15 daqiqa ichida bo'lishingiz kerak.

Buteyko mashqlarining ma'nosi nafas olish chuqurligini asta-sekin kamaytirish va uni minimal darajaga tushirishdir. Nafas olish hajmini 5 daqiqaga kamaytiring, so'ngra nazorat pauzasini o'lchang. Faqat och qoringa mashq qiling, burun orqali va jimgina nafas oling.

Bodyflex

Bu bilan kurashish texnikasi ortiqcha vazn, bo'shashgan teri va Greer Childers tomonidan ishlab chiqilgan ajinlar. Uning shubhasiz afzalligi - yosh cheklovlarining yo'qligi. Bodyflex printsipi aerobik nafas olish va cho'zishning kombinatsiyasidir. Natijada, tana kislorod bilan to'yingan bo'lib, u yog'ni yoqib yuboradi va mushaklar taranglashadi, elastik bo'ladi. Besh bosqichli nafas olish bilan gimnastikani o'zlashtirishni boshlang.

Besh bosqichli nafas olish

Kresloga o'tirmoqchi ekanligingizni tasavvur qiling: oldinga egilib, qo'llaringizni oyoqlaringizga qo'ying, tizzangizga bir oz egilib, dumbalaringizni orqaga suring. Kaftlaringizni tizzangizdan taxminan 2-3 santimetr yuqoriga qo'ying.

1. Ekshalasyon. Dudoqlaringizni naychaga siqib oling, o'pkadan barcha havoni izsiz sekin va teng ravishda chiqaring.
2. Nafas olish. Og'zingizni ochmasdan, o'pkangizni havo bilan to'ldirishga harakat qilib, burun orqali tez va keskin nafas oling. Nafas shovqinli bo'lishi kerak.
3. Ekshalasyon. Boshingizni 45 darajaga ko'taring. Lablaringiz bilan xuddi lab bo'yog'ini surtgandek harakat qiling. Og'iz orqali barcha havoni kuch bilan diafragmadan nafas oling. Siz "kasıq" ga o'xshash tovushni olishingiz kerak.
4. Pauza. Nafasingizni ushlab turing, boshingizni oldinga egib, oshqozoningizni 8-10 soniya davomida torting. To'lqinni olishga harakat qiling. Tasavvur qiling-a, oshqozon va qorin bo'shlig'ining boshqa organlari tom ma'noda qovurg'alar ostida joylashgan.
5. Dam oling, nafas oling va qorin bo'shlig'i mushaklarini bo'shating.

Muller tizimi

Daniyalik gimnastikachi Yorgen Peter Myuller tanaffuslarsiz chuqur va ritmik nafas olishga chaqiradi: nafasingizni ushlab turmang, qisqa nafas olmang. Uning mashqlarining maqsadi sog'lom teri, nafas olish chidamliligi va mushaklarning yaxshi ohangidir.

Tizim o'nta mashq bilan bir vaqtda amalga oshiriladigan 60 ta nafas olish harakatidan iborat (bitta mashq - 6 ta nafas va ekshalasyon). Oson qiyinchilik darajasidan boshlashni tavsiya qilamiz. Dastlabki beshta mashqni asta-sekin olti marta bajaring. Ko'krak va burun orqali nafas oling.

Mushak korsetini mustahkamlash uchun 5 ta mashq

Mashq raqami 1. Boshlang'ich pozitsiyasi: qo'llar kamarda, oyoqlari bir-birining yonida, orqa tekis. Navbat bilan tekis oyoqlarni oldinga, yon va orqaga ko'taring va tushiring (bir oyog'i nafas olayotganda, ikkinchisi nafas olishda).

Mashq raqami 2. Oyoqlaringizni bir-biridan qisqa qadam qo'ying. Nafas olayotganda, iloji boricha orqaga egilib (boshingiz bilan), kestirib, oldinga siljiting, tirsaklaringizni egib, qo'llaringizni musht bilan bog'lang. Nafas olayotganda, pastga egilib, qo'llaringizni to'g'rilang va ular bilan erga tegishga harakat qiling. Buni qilayotganda tizzalaringizni egmang.

Mashq raqami 3. Yoping va tovoningizni ko'tarmang. Nafas olayotganda, tanangizni chapga egib, bir vaqtning o'zida yarim egilgan joyni harakatga keltiring o'ng qo'l Boshiga. Nafas oling va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Harakatlarni o'ng tomonga takrorlang.

Mashq raqami 4. Oyoqlaringizni iloji boricha uzoqroqqa yoying. To'piqlar tashqariga burilgan, qo'llar yon tomonlarga erkin osilgan. Tanani aylantiring: o'ng elka - orqaga, chap kestirib - oldinga va aksincha.

Mashq raqami 5. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying. Nafas olayotganda, sekin qo'llaringizni oldingizda ko'taring. Nafas olayotganda chuqur cho'kishni bajaring. Qo'llaringizni tekislang va pastga tushiring.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Nafas olish mashqlari qanchalik katta foyda keltirmasin, ularni ehtiyotkorlik bilan bajarish kerak. Har qanday faoliyatni boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing. Giperventiliyaning noxush alomatlaridan qochish uchun asta-sekin yukni oshirishga o'ting.

Nafas olish mashqlari operatsiyadan keyin va ayrim kasalliklarga chalingan odamlar uchun kontrendikedir. Cheklovlar - og'ir gipertenziya, yuqori darajadagi miyopi, oldingi yurak xuruji, gipertermiya fonida kasallikning o'tkir bosqichidagi glaukoma, o'tkir respirator virusli infektsiyalar, dekompensatsiyalangan yurak-qon tomir va endokrin patologiyalar.

G'alati, ammo haqiqat: nafas olish va chiqarishning tabiiy jarayoni hayotingizda katta o'zgarishlarga olib kelishi mumkin. To'g'ri tanlangan nafas olish texnikasi salomatlikni yaxshilash va ta'minlashi mumkin. Asosiysi, o'rganish istagi va malakali yondashuv.

Aleksandra Nikolaevna Strelnikova U ilgari aktrisa va qo'shiqchi bo'lgan. Keyin u ovozini yo'qotdi. Uning onasi, nafas olish mashqlarini muvaffaqiyatli olib borgan ovoz o'qituvchisi Aleksandra Severova uni davolagan. Aleksandra Nikolaevna bu mashqlarni tizimlashtirdi va Strelnikovaning nafas olish mashqlari paydo bo'ldi. Vokal oʻqituvchisi boʻyicha oʻqishni tamomlagach, qoʻshiqchilar bilan ishlagan. U ovozini o'rnatdi, spektakllardan oldin ularni kuyladi, ovozni tikladi. Keyin men ovoz bilan birga tanani, ayniqsa nafas olish a'zolarini davolayotganini seza boshladim. Keyin u kasal odamlarni qabul qila boshladi. G'ayrioddiy nafas olish mashqlari va mo''jizaviy tabibning shon-sharafi butun Moskva va butun mamlakat bo'ylab tarqaldi. Yetmishinchi yillarning boshlarida Strelnikova nafas olish mashqlarini patentladi va astmatiklarni rasman davolashni boshladi.

Shunday qilib, Strelnikova nimani taklif qiladi: "Bizning bobomiz har soniyada havoni hidlagan:" Meni kim yeyishi mumkin? Har bir yovvoyi hayvon kabi men kimman? Aks holda, u omon qolmaydi, chunki HIDI yashirin dushman yoki o'lja haqida xabar berishi mumkin. Va biz ajdodlar nafasini - ekstremal faoliyatning tabiiy nafasini o'rgatamiz. Ekshalasyon o'z-o'zidan sodir bo'ladi ... bizning nafasimiz hayajonlangan bo'lishi kerak.

U o'zining nafas olish mashqlari tizimini "paradoksal" deb atadi nafas olish mashqlari va to'rtta qoidaga urg'u berdi.

BIRINCHI QOIDA. O'ylab ko'ring: “Bu kuyish hidiga o'xshaydi! Xavotir!" Va nafas olmang, lekin shovqin bilan, butun kvartira uchun, itning izi kabi havoni hidlang. Qanchalik tabiiy bo'lsa, shuncha yaxshi. Nafas olayotganda, bor kuchingiz bilan shishishga urinmang, bu eng yomon xato - ko'proq havo olish uchun nafasni tortib olish. Nafas bo'lishi kerak qisqa va faol. Faqat nafas olish haqida o'ylang. Nafas harakat bilan birga borishiga ishonch hosil qiling. Nafas olish nafas olish natijasidir. Va tabiatan, nafas olish ekshalatsiyadan ko'ra zaifroqdir. (Aslida, buning aksi. - Muallifning eslatmasi.) Faol nafas olish va spontan, passiv ekshalatsiyani mashq qiling, chunki bu nafas olishning tabiiy dinamikasini saqlaydi.

IKKINCHI QOIDA. Har bir nafasdan keyin ekshalatsiyani o'zingiz xohlagancha, xohlaganingizcha tark etishiga to'sqinlik qilmang - burun orqali emas, balki og'iz orqali yaxshiroq. Unga yordam bermang. O'ylab ko'ring: “Bu kuyish hidiga o'xshaydi! Xavotir!" Va ekshalasyon o'z-o'zidan o'tib ketadi. Nafas va harakat bilan shug'ullaning, shunda hamma narsa chiqadi. Nafas olish qanchalik faol bo'lsa, nafas chiqarish shunchalik oson kechadi. Shinani puflab bo'lmaydi, printsipial ravishda harakat qiladi: passiv sekin nafas olish - faol sekin nafas olish. Shuning uchun o'pkaning eng kichik havo yo'llarini bu tarzda to'ldirish mumkin emas. (Odamning nafas olishini shinani puflash bilan taqqoslab bo'lmaydi. Bundan tashqari, u o'pkada gaz almashinuvi, gazlarni qon va hujayrali nafas olish orqali tashishdan iborat. Bu yana bir bor Strelnikovaning o'z metodologiyasini davolash mexanizmini mutlaqo tushunmasligini ko'rsatadi. - Muallifning eslatmasi.)

UCHINCHI QOIDA. Qo'shiq va raqslar ritmida o'pkangizni shinalar kabi puflang. Qo'shiq va raqslarning barcha iboralari 8, 16 va 32 o'lchovlarga o'tadi. Shuning uchun bu hisob fiziologik hisoblanadi. Harakatlar va nafas olishni mashq qilganda, 5 va 10 emas, balki 4 va 8 ga hisoblang. Aqliy jihatdan hisoblash zerikarli - qo'shiq aytish. Darsning normasi 1000-1200 nafasni tashkil etadi va undan ko'p bo'lishi mumkin - 2000 (yurak xuruji uchun - 600).

Izohlar . Men Strelnikova: "O'pkangizni shinalar kabi puflang" deganida nimani nazarda tutganini tushuntiraman. Burun orqali o'tkir nafas olayotganda va undagi ongli ravishda qiyinchilik (oldinga egilish, qo'llaringizni o'rash va hokazo) tufayli yuzaga keladigan inhalatsiyaga qarshilikni engib o'tganingizda, ko'krak qafasida bosim, siqilish hissi paydo bo'ladi. , o'pkada. Aynan shu bosim sizga nafas olish bilan birga keladigan energiyani daladagi hayot shakliga "bosish", "bosish" imkonini beradi. Bunday siqilish natijasida dala tuzilmalari tiklanadi va kasalliklar davolanadi. Shuning uchun qarshilik, bosim tuyg'usiga erishish juda muhimdir ko'krak qafasi har bir nafasdan.

TO'RTINCHI QOIDA (juda muhim). Ayni paytda osongina qila oladigan darajada ketma-ket nafas oling. Og'ir holatda - 2, 4, 8 nafas olish, o'tirish yoki yotish; normal holatda - tik turgan holda 8, 16, 32 nafas. Sekin-asta 1000-1200 ta nafas oling. O'zingizni qanchalik yomon his qilsangiz, gimnastikani shunchalik uzoqroq qilasiz, lekin tez-tez dam oling. Kuniga 4000 ta nafas olish, bir vaqtning o'zida emas - tiklanish normasi.

To'g'ri turing. Qo'llar tikuvlarda. Oyoqlar yelka kengligida. Do qisqa, in'ektsiya kabi, nafas oladi, burun orqali havoni baland ovoz bilan tortib oladi. Bemalol ovoz bering. Nafas olayotganda burun teshiklarini bog'lashga majbur qiling. Biz rezina lampochkani siqib chiqarish uchun chimchilaymiz. Bundan tashqari, tanaga havo purkash uchun burun qanotlarini chimchilashingiz kerak.

Ketma-ket 2, 4 nafas olish uchun mashq qiling. Yuz nafas. Burun teshiklari harakatlanayotganini va sizga bo'ysunishini his qilish uchun ko'proq narsani qilishingiz mumkin.

Gimnastikamizni yaxshiroq tushunish uchun ushbu mashqni bajaring. Har bir qadam bilan bir vaqtning o'zida joyida qadamlar qo'ying - nafas oling. O'ng-chap, o'ng-chap, nafas olish-nafas olish. Va oddiy gimnastikada bo'lgani kabi, nafas olish-nafas olish emas.

1. Burilishlar. Boshingizni qadamlar tezligida chapga va o'ngga aylantiring. Va har bir burilish bilan bir vaqtning o'zida - burun orqali nafas oling. Qisqa, inyeksiya kabi, shovqinli - butun kvartira uchun. Birinchi kuni ketma-ket 8 ta nafas olish. Hammasi bo'lib 96 ta nafas bor. Bu mumkin va 96 uchun ikki marta.

2. "Quloqlar". Birovga: “Ai-ai-ai, uyat!” degandek boshingizni chayqating. Hech qanday burilish yo'qligiga ishonch hosil qiling. Yana bir mushak guruhi ishlamoqda. O'ng quloq o'ng elkaga, chapga chapga ketadi. Elkalar harakatsiz.

3. “Kichik mayatnik”. Boshingizni oldinga va orqaga silkitib, nafas oling va nafas oling. O'ylab ko'ring: "Yonish hidi qayerdan keladi? Pastdanmi? Yuqorida?" "Quloqlar" va "kichik sarkaç" har bir harakat uchun kamida 96 ta nafas oladi: ketma-ket 8, 16 yoki 32 nafas, siz osongina qila oladigan darajada. Siz 192 nafas-bosh harakatini mumkin. O'ylab ko'ring: "Men burun teshiklarimni hech qachon bo'lmaganidek harakatga keltiraman, nafas olish paytida bir-biriga yopishib qolaman."

Izohlar. Ma'lumotlar isinish mashqlari energiya o'tishi uchun bo'yinning energiya kanallarini tayyorlashga imkon beradi. Agar siz ushbu isinishsiz mashqlarni bajarsangiz, nafas olish energiyasi bo'yin hududidan normal o'tmaydi va bu erda uning turg'unligi hosil bo'ladi, bu portlash va og'riq bilan ifodalanadi. Agar sizda bunday hislar bo'lsa, unda isinishsiz asosiy harakatlarni boshlay olmaysiz.

Issiqlikdan so'ng ular ASOSIY HARAKATLARNI boshlaydilar (6-rasm).

1. "Mushuk". Chumchuqni ushlab olish uchun yashirincha kelgan mushukni eslang. Va uning harakatlarini bir oz egilib, o'ngga, keyin chapga silkitib takrorlang. Tananing og'irligini o'ng oyoqqa, keyin chapga o'tkazing. Qaysi tomonga burilding. Va jahl bilan havoni o'ngga, chapga, qadamlar tezligida hidlang. 96 marta nafas olish uchun ikki marta oling. Bu mumkin va ko'proq. Ushbu mashq ba'zida astma xurujini to'xtatadi. Sog'lig'i yomon bo'lsa, o'tirgan holda qilish kerak.

Guruch. 6. Asosiy harakatlar: a - "Mushuk"; b - "nasos"; in - "Elkangizni quchoqlang"; g - "Katta mayatnik"

Izohlar. Bunday harakatlar hayotning dala shaklida energiyaning yaxshi aylanishiga yordam beradi, bu turg'unlikni yo'q qiladi, "vilkalar", tanadagi energiya almashinuvini yaxshilaydi.

2. "Nasos". Qo'lingizga o'ralgan gazeta yoki tayoqni ushlang, xuddi avtomobil shinasini puflayotgandek. Nafas olish - ichkariga ikkinchi yarmi qiyalik. Nishab tugadi - nafas tugadi. Nishablar buloqli bo'lgani uchun, oxirigacha egilmang. Nafaslarni tez-tez, ritmik va oson egilishlar bilan bir vaqtda takrorlang. Shinani puflash qanchalik ko'p bo'lsa, shuncha yaxshi. Buni kuniga 3-4 marta qilish kerak. Har bir dars uchun 96 qiyalik uchun bu harakatni 3, 4 va hatto 5 marta bajaring. Nafas olish, in'ektsiya kabi - bir zumda. Bizning barcha nafas harakatlarimiz ichida bu mashq eng samarali hisoblanadi. Astma, yurak xurujlari va jigar sanchig'i xurujlarini to'xtatadi, chunki u jigardan ortiqcha o'tni chiqarib yuboradi, bu esa bu hujumga olib keladi. Hujum paytida bu harakatni bajaring - stulning chetida qulay tarzda o'tirib, ketma-ket 2, 4 nafas. Oyoqlaringizni erga qo'ying, qo'llaringizni tizzangizga qo'ying va jonli shinalaringizni bo'g'ib qo'ymaslik uchun puls tezligida puflang. Tezlikni pasaytirmang, lekin oddiy holatda gimnastika bilan shug'ullangandan ko'ra tez-tez va uzoqroq dam oling.

Izohlar. Agar birinchi asosiy mashqda "mushuk" harakatlari tufayli energiya o'ng oyoqdan chapga va aksincha - buning natijasida tanani yuvishda harakat qilsa, "nasos" da u yuqoriga va pastga siljiydi, shuningdek, u kondensatsiyalanadi.

Strelnikova bitta xususiyatni payqadi - biror narsa og'riganida - ular o'tirishadi engashib qolgan. Yurak xuruji yoki astma xuruji yoki bosh og'rig'i bor, qayg'udan yig'laymiz - oldinga egilib o'tiramiz. Og'riqlar har xil, ammo himoya bitta - oldinga egilish. Bu tasodif emas, balki o'zini o'zi saqlash instinktining namoyonidir. (Bu o‘z-o‘zini saqlab qolish instinkti dala hayot shaklining zichlashishida ifodalanadi, u egilish paytida zichlashib, strukturani tiklaydi. - Muallif eslatmasi).

3. “Elkalaringizni quchoqlang”. O'pka konussimon. Yuqori qismida tor, ular taglik tomon kengayadi. Shuning uchun, agar siz nafas olayotganda qo'llaringizni yoysangiz, havo tor tepaliklarda tarqaladi. Yelkalaringizni quchoqlang - havo o'pkalarni shaklini buzmasdan yuqoridan pastga to'ldiradi.

Qo'llaringizni elkangiz darajasiga ko'taring. Kaftlaringizni o'zingizga qarating va ularni ko'kragingiz oldiga, bo'yningizdan biroz pastga qo'ying. Qo'llaringizni bir-biringizga tashlang, shunda chap o'ng yelkangizni va o'ng qo'ltiqni quchoqlaydi, ya'ni qo'llar yurish tezligida bir-biriga parallel bo'ladi va qisqa nafaslarni har biri bilan bir vaqtning o'zida takrorlang. tashlash. O'ylab ko'ring: "Men kasallik kengaygan joyda chimchilayapman." 2 marta 96 marta nafas oling. Osonlik bilan qila oladigan darajada cho'zing. O'ylab ko'ring, "elkalar nafas olishga yordam beradi".

Izohlar. Ajoyib tavsiya - "og'riyotgan joyini chimchilash". Ushbu harakat bilan biz ongli ravishda nafas olish orqali to'plangan energiyani og'riqli joyga yo'naltiramiz va shu tufayli biz yanada samarali davolanishga erishamiz.

4. “Katta mayatnik”. Bu eng samarali harakatlarning kombinatsiyasi - "nasos" va "elkangizni quchoqlash". Qadamlar tezligida - oldinga egilib, qo'llar erga cho'ziladi - nafas oling, orqaga egilib, qo'llar elkasini ko'taring - nafas oling. Oldinga va orqaga, nafas oling, nafas oling, jonli mayatnik kabi tik-tak, tik-tak. 2 marta 96 marta nafas oling, harakatni boshlang - birinchi yuzta "nasos", ikkinchisi - "elkangizni quchoqlash" bilan.

Aleksandra Nikolaevnaning o'z gimnastikasi haqidagi yakuniy tushuntirishlari: "Qirq yillik amaliyotdan men bilaman, bizning gimnastikamiz tashvishlarni engillashtiradi, qon bosimi va haroratni normallantiradi. Ko'tarilgan haroratda buni yotgan yoki o'tirgan holda, normal holatda - tik turgan holda bajaring. Agar siz 60 yoshdan oshgan bo'lsangiz - ehtiyot bo'ling: ketma-ket 8 marta nafas oling, agar siz 60 yoshdan kichik bo'lsangiz, buni jasorat bilan bajaring va haroratni o'lchang. Har bir SWAPdan keyin normallashadi, agar 39 ° C dan past bo'lsa, 0,5 ° ga tushadi; 0,3 ° ga yuqori bo'lsa.

PUMPING - o'pka shishi uchun yagona umid. Qalqonsimon bez va qon tarkibiga ajoyib ta'sir ko'rsatadi, qandli diabetda shakar foizini kamaytiradi, leykemiyada gemoglobin foizini oshiradi va favqulodda tezlik bilan. U sil kasalligida ham muvaffaqiyatli qo'llanilgan. Ehtiyotkorlik bilan faqat og'ir yadrolar uchun foydalanish kerak. Har bir darsda 600 ta nafas bilan boshlang, keyin 800, 1000, 1200 va hokazo.

4-5-darslarda 2000 ta nafas osongina olinadi. Agar siz uchun qiyin bo'lsa, demak, siz qaerdadir xato qilasiz. Qidirmoq. Ko'pincha, bu ko'proq havo olish istagi. Buni qilmang. Gimnastika bilan shug'ullanayotganda kasalligingizdan g'azablaning, zaifligingizdan g'azablang va u orqaga qaytadi. Esingizda bo'lsin: nafas hajmli emas, balki faoldir.

Agar mashg'ulotdan keyin 15-20 daqiqadan so'ng nafas qisilishi bo'lsa, tashvishlanmang. Treningni davom ettiring, lekin 960 ta nafas olmang (har bir dars uchun), lekin yarmi. 15-20 daqiqa dam oling, ikkinchi yarmi. Boshingizni aylantirib, nafas qisilishini to'xtating, "nasos" va "mushuk" 2, 4 marta ketma-ket nafas oling va kurashni davom eting, chunki bizning gimnastikamiz kasallikdan kuchliroqdir.

Izohlar. Strelnikovaga ko'ra nafas olishning ta'sir qilish mexanizmi jurnallarda "aftidan" so'zini ishlatish bilan ibtidoiy-bolalar darajasida tasvirlangan. Men ushbu usulning mohiyatini aks ettiruvchi so'zlarni alohida ta'kidladim. 1. Qisqasi, prick kabi, hid hissi kuchli urg'u bilan burunni qattiq hidlash bilan nafas oladi. Aynan shu nafas burun orqali havoning eng ko'p miqdorini o'tkazishga, hid sohasini bezovta qilishga va insonning butun fermentativ apparatida NORMAL TA'RIS BO'LADI. 2. Nafaslar qisqa va siqilgan ko'krak qafasida amalga oshiriladi, karbonat angidridni yuvishga yo'l qo'ymang - u organizmda to'planadi, biologik reaktsiyalar yuzaga kelishi uchun ichki muhitni normallashtiradi. 3. Harakatlarni bajarish karbonat angidrid ishlab chiqarishni rag'batlantiradi va tanani energiya - erkin elektronlar bilan to'ldiradi, ular faollashadi va mushaklarning faoliyati natijasida akupunktur tizimiga kiradi. Aynan shu ta'sirlar organizmni energiya bilan ta'minlaydi, bu Strelnikova haqida gapiradi.

Odatda, odam kasal bo'lganda nafas olish mashqlarini bajarish kerak, deb hisoblashadi. Strelnikovaning o'zi bu savolga shunday javob berdi: "Men shuni aytaman: gimnastika o'z-o'zidan sog'lomlashtirishning yaxshi davomi bo'lishi mumkin. Ishonchim komilki, nafas olish mashqlari kasalliklarning ajoyib profilaktikasi va hamma uchun ochiq bo'lgan sog'lomlashtirish protsedurasidir. Misol uchun, men buni deyarli har kuni yangi boshlanuvchilarga namoyish qilishim kerak va o'zimni juda yaxshi his qilyapman. Ammo men allaqachon 77 yoshdaman.

Strelnikova tomonidan tavsiya etilgan me'yorni bajarish uchun - ikki ming harakat, unga o'ttiz yetti daqiqa kerak bo'ldi. Qoidaga ko'ra, bunday faoliyatdan keskinlik yoki charchoq yo'q. Aksincha, tana energiya bilan to'la. Esingizda bo'lsin, nafaslar o'tkir, faol bo'lishi kerak, shunda u burunda yonadi, xuddi gidroksidi tomchilar tomizilgan.

Keling, ushbu nafas olish mashqlari yordamida odamlar kasalliklardan qanday qutulganiga bir nechta misollar keltiramiz.

Yigirma yil davomida bronxial astma bilan og'rigan 56 yoshli Zinaida F.ni eslaydi.

“Hammasi bor edi: uyqusiz tunlar, abadiy qo'rquv va pastlik hissi. Ammo ba'zi gazetalarda Strelnikova haqidagi eslatmani o'qidim. Moskvaga keldi. Strelnikova usuli bo'yicha etti seansdan so'ng, mo''jiza yuz berdi - yigirma yil ichida birinchi marta men bir necha tunni tutilishsiz o'tkazdim.

Ushbu nafas olish mashqlari yordamida siz og'ir allergik hujumlardan tezda xalos bo'lishingiz mumkin, chunki allergiya tanadagi turg'unlikni keltirib chiqaradi va nafas olish mashqlari uni yo'q qiladi. Strelnikova kechasi eski telefon qo'ng'irog'ini eslaydi.

""Sizdan o'tinib so'rayman. To‘qqiz yoshli o‘g‘lim o‘layapti. Dori vositalariga allergiya. Hujum. Xudo uchun yordam bering! Hamma harakat qildi. Sizning gimnastikangiz haqida eshitdim. Men qila olamanmi?..” – “Shart!” – deb qichqirdim va telefonda bu ayolga qanday va nima qilish kerakligini ayta boshladim. Kirish olib tashlandi. Bir kundan keyin eshik qo'ng'irog'i jiringladi. Ostonada - bir o'g'il va bir ayol: "Assalomu alaykum, biz sizga kecha qo'ng'iroq qildik". Slava va uning onasi bir hafta mening oldimga kelishdi, o'qishdi. Keyin ular uyga ketishdi. Uch yildan so‘ng meni Kievga ma’ruza o‘qishga taklif qilishdi. Men Slavinning ota-onasiga qo'ng'iroq qildim. Vokzalda meni gullar bilan kutib olishdi, kechqurun esa meni uylariga taklif qilishdi. O'shanda men Slavaning bu vaqtga kelib deyarli tuzalib ketganini xursandchilik bilan bildim.

Aleksandra Nikolaevna nafas olish mashqlari odamlarga qanday yordam berishi haqida ko'plab minnatdor xatlar oldi. Mana ulardan ba'zilari.

“Permdan kelgan hamshira sizga xat yozmoqda. Taxminan 20 yil davomida menda traxeobronxit bor edi. Har yili u 2-3 oy davomida kasal bo'lib qoldi - kuchli yo'tal bor edi, u qayt qilguncha. U kasalxonada davolandi. 1986 yil mart oyida men sizning oldingizga keldim va nafas olish mashqlarini o'rgandim. U buni bir yil davomida har kuni qildi. Natija - men bu yil hech qachon yo'talmaganman, hech qachon kasallik ta'tilida bo'lmaganman, hatto burnimdan oqayotganim ham yo'q. Men allaqachon 62 yoshdaman. Men ishlashda davom etaman.

“Men sizning gimnastikangiz yurak-qon tomir kasalliklarini davolashda yordam berishini, u o'tkir nafas olishdan, keyin oddiy nafas olishdan iboratligini eshitdim. Nafas olish mashqlaringiz majmuasini hali bilmagan holda, men harakatlar paytida, dam olish paytida va hatto oddiy ertalabki mashqlar paytida ham shunday baquvvat o'tkir nafas olishni boshladim. Tom ma'noda uch oy ichida men quyidagi o'zgarishlarni his qildim: faringit meni bezovta qilishni to'xtatdi, yurak sohasidagi og'riqlar kamaydi, dam olishda puls daqiqada 58-60 marta, uyqu yaxshilandi, nafas qisilishi deyarli yo'qoldi. Men 61 yoshdaman, nafaqadaman.

“Men 48 yoshdaman. Men o'n uch yildan beri astma bilan kasallanganman. U kasalxonalarda davolandi - hech narsa yordam bermadi. Maxsus Moskvaga Strelnikovaga keldi. Men kvartirani ijaraga olaman va har kuni bu erga kelaman. Bu mening to'qqizinchi darsim. Oltinchidan keyin yaxshilanish sezildi. Bilasizmi, xuddi qobiqdan chiqqandek. (Bunday bayonot, odamni kuchli energiya qisqichi bilan bog'lab qo'yganligini ko'rsatadi, u nafas olishdan qon aylanishining kuchayishi tufayli olib tashlandi. - Muallifning eslatmasi.) Nafas olish juda oson va erkin bo'ldi. Endi men zinapoyadan uchinchi qavatga osongina yuguraman. Uyga qaytgach, har kuni mashq qilaman. Bu foydasiz dorilardan juda charchadim.

“1976 yildan beri kasalman. Tashxis - migren nevralgiyasi. Doimiy bosh aylanishi va uyqu buzilishi. Tushda - bo'g'ilish hujumlari. Men Strelnikova usuli bo'yicha nafas olish mashqlari bo'yicha mashg'ulotlarga qatnasha boshladim. Ertasi kuni men birinchi marta tinch uxladim. Dori vositalaridan foydalanishni kamaytira boshladi. 10 seansdan so‘ng o‘zimni juda yaxshi his qildim: uyqum normal holatga qaytdi, shu yillar davomida meni qiynab kelayotgan bosh aylanishi to‘xtadi”.

“Men o'n ikki barmoqli ichak yarasi bilan kasalman. O'lchami 0,4 sm.li ochiq yara Strelnikova usuli bo'yicha mashg'ulotlarda salomatlik holati yaxshilandi, 12-darsdan keyin yara tuzala boshladi. (Yarali jarayon ko'p hollarda ruhiy travma oqibatidir. "energiya izi yoki qobiq" tanada xuddi daraxt shoxiga o'xshab qoladi. Shu sababli, hudud tana tomonidan nazorat qilinmaydi va halokatli. jarayon boshlanadi, yara hosil qiladi.. Energiyaning kuchli aylanishi va dala hayotining siqilishi uni yo'q qiladi, bu esa o'z-o'zidan davolanishga olib keladi (Muallifning eslatmasi).

“To‘rt yil avval o‘pkamni operatsiya qildim. Shundan so'ng, barcha muammolar boshlandi: ikki yil davomida - harorat, nevroz, vegetovaskulyar distoni, doimiy shamollash. Shifokorlar men bilan nima qilishni, qanday qilib oyoqqa turg'izishni bilishmadi.

Men Strelnikovaning nafas olish mashqlarida qatnasha boshladim. Natijada, nevroz tufayli kelib chiqqan astma xurujlari yo'qoldi, o'pkalar oson va erkin nafas oladi, og'riqlar yo'qoladi. Gimnastikaning o'zi begona fikrlardan chalg'itadi, stressni engillashtiradi. Kayfiyat yaxshilanadi. To‘rt yil ichida birinchi marta o‘zimni yaxshi his qildim”. (Patologiya zanjirini kuzatish mumkin: o'pkada operatsiya kuchli psixologik qisqichni keltirib chiqardi, bu esa begona fikrlar, asabiylashish, siqilish va qattiqlik, shilliq to'planish - bo'g'ilish va yuqori haroratni keltirib chiqaradi. Nafas olish uni olib tashlaydi va hamma narsa. normal holatga qaytadi.Ammo yovuzlikning ildizi qoladi va u bilan qanday kurashish mumkinligi haqida biz hayotning dala shaklini tozalaydigan nafas tavsifida gaplashamiz.- Muallif eslatmasi.)

Buteyko bo'yicha chuqur nafas olishni ixtiyoriy ravishda yo'q qilish usuli

Konstantin Pavlovich Buteyko o'zining nafas olish usulini tasodifan kashf qilmagan. Vaziyatlarning kombinatsiyasi va bilimga ko'paygan yaxshi kuzatish unga buni amalga oshirishga imkon berdi.

Buteyko har doim tibbiyotga qiziqqan va texnik maktabni tugatgach, u tibbiyot institutiga o'qishga kiradi. Tibbiyot maktabida o'qiyotganda u umumiy shaklda malign gipertoniyani rivojlantiradi. Bosim 220/120, bosh og'rig'i, uyqusizlik, yurak og'rig'i va boshqalar. O'shanda o'zi ushbu kasallikning muammolari bilan shug'ullanganligi sababli, u umrining davomiyligini aniqladi - taxminan bir yarim yil. U shifokor sifatida davolanishning tibbiy usuli foydasiz ekanligini bilar edi. Shu bir yarim yil ichida hayotni saqlab qoladigan ahamiyatsiz bo'lmagan narsani topish kerak edi. Buteyko tajriba qila boshladi - u to'liq ko'kragiga chuqur nafas oldi. Natijada - bosh aylanishi, ma'badlarni siqadi, yomon yurak, zaiflik. Aksincha, nafasini sekinlashtirganda, u bir necha daqiqadan so'ng jonlandi. Va 1952 yil 9 sentyabrdan 10 sentyabrga o'tar kechasi nazariya paydo bo'ldi, keyinchalik u mustahkam ilmiy asosga ega bo'ldi. Ushbu usulning asosiy yadrosi karbonat angidridning organizmdagi roli bo'lib, kasalliklarning sabablari chuqur nafas olishdir, bu esa uni tanadan chiqarib yuboradi. Keyinchalik Buteyko tomonidan fanlar Sibir bo‘limida tashkil etilgan laboratoriyada zamonaviy asbob-uskunalar yordamida bemor va sog‘lom organizmning faoliyati atroflicha o‘rganildi. Keyin olingan ma'lumotlar elektron kompyuterlarda qayta ishlandi va funktsiyalar orasidagi matematik bog'liqliklar olindi. Ushbu tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki:

1. Nafas olishning chuqurlashishi tanamiz hujayralarida kislorodning ko'payishiga olib kelmaydi, aksincha. Karbonat angidrid organizmdan kislorodga qaraganda 25 marta tezroq yuvilishi tufayli uning etishmasligi paydo bo'ladi. Natijada kislorodning gemoglobindan to'qimalarga o'tish shartlari yomonlashadi va butun organizmning kislorod ochligi paydo bo'ladi.

2. Karbonat angidridning yuvilishi tufayli hujayralar ichki muhitining o'zgarishi 700 ta ferment va 20 ta vitaminning ishini buzadi! Natijada, organizmdagi metabolizm va energiya buziladi.

3. Hujayralarda karbonat angidridning kamayishi ularni qo'zg'atadi. Bu, o'z navbatida, barcha zararli oqibatlarga olib keladigan asab tizimining qo'zg'alishiga olib keladi.

4. Tanadagi karbonat angidridning yo'qolishiga qarshi himoya reaktsiyasi bronxlar va qon tomirlarining spazmlariga, organizmda shilliq qavatning to'planishiga olib keladi.

Buteyko o'zining keng ko'lamli amaliyotiga asoslanib, bitta kasallik borligini ta'kidlaydi - chuqur nafas olish, lekin uning 150 ta belgilari bor! Bu erda VLHD (chuqur nafas olishni ixtiyoriy ravishda yo'q qilish) usuli bilan uni bartaraf etish jarayonida yo'qolgan chuqur nafas olish kasalligining belgilari.

1. NERV TIZIMI: bosh og'rig'i (ba'zan migren kabi), bosh aylanishi, hushidan ketish (ba'zida epileptik konvulsiyalar bilan); uyqu buzilishi (shu jumladan uyqusizlik), yomon uyqu, uyquchanlik va boshqalar; tinnitus, xotira buzilishi, aqliy charchoq, asabiylashish, asabiylashish, zaif konsentratsiya, sababsiz qo'rquv hissi, apatiya, eshitish qobiliyatining buzilishi, paresteziya, uyquda hayratlanarlilik, titroq, tik; ko'rishning yomonlashishi, keksa yoshdagi uzoqni ko'ra olmaslikning kuchayishi, ko'zlardagi turli xil miltillashlar, ko'z oldidagi panjara va boshqalar, ko'z ichi bosimining oshishi, ko'zni yuqoriga va yon tomonga siljitishda og'riq, vaqtinchalik strabismus; radikulit va boshqalar.

2. AVTONOM NERV TIZIMI: diensefalik va vegetodistonik tipdagi inqirozlar, jumladan: terlash, sovuqlik, sovuq yoki issiqqa tushish, sababsiz titroqlar, termonevroz kabi tana haroratining beqarorligi va boshqalar.

3. ENDOKRIN TIZIM: gipertiroidizm belgilari, semizlik yoki to'yib ovqatlanmaslik, ba'zan endokrin, patologik menopauza, hayz davrining buzilishi, homiladorlik toksikozi, mioma, jinsiy zaiflik va boshqalar.

4. Nafas olish tizimi: halqum va bronxlarning spazmlari (astma xurujlari), jismoniy mashqlar paytida va dam olishda nafas qisilishi, qo'shimcha nafas olish mushaklari ishtirokida tez-tez chuqur nafas olish, ekshalatsiyadan keyin va dam olishda pauza bo'lmasligi, nafas olish aritmi yoki davriy tuyg'u havo etishmasligi, to'liq bo'lmagan ilhom hissi, ko'krak qafasining cheklangan harakatchanligi hissi (ko'krak qafasidagi siqilish), tiqilib qolishdan qo'rqish, burun orqali va dam olishda va ozgina jismoniy zo'riqish bilan nafas olish qiyinligi, vazomotor rinit, shamollash tendentsiyasi, shu jumladan nafas yo'llarining kataralari, bronxit, gripp va boshqalar, quruq yoki balg'amli yo'tal, quruq og'iz yoki nazofarenks, surunkali tonzillit, laringit, sinusit, frontal sinusit, o'tkir o'pka amfizemasi, interstitsial pnevmoniya, bronxoektaziya, pnevmoniya. hidlash, ko'krak qafasidagi turli xil og'riqlar, duruşning buzilishi, ko'krak qafasining deformatsiyasi, supraklavikulyar mintaqalarning shishishi (o'pka cho'qqisining amfizemasi) va boshqalar.

5. YURAK-TOVAR VA QON TIZIMI: taxikardiya, ekstrasistoliya, paroksismal taxikardiya, ekstremitalarning vazospazmi, miya, yurak, buyraklar, siydikda oqsil, dizuriya hodisalari, nokturiya va boshqalar, sovuqlik, boshqa sohalarda sovuqlik, oyoq-qo'llarda og'riq, maydoni yurak, angina pektoris, oshirish yoki kamaytirish qon bosimi, telangiektaziya, varikoz tomirlari venalar, shu jumladan gemorroyoid, qon tomirlarining mo'rtligi, shu jumladan milklarning qon ketishi, tez-tez burun qonashi va boshqalar, turli sohalarda pulsatsiya hissi, pulsatsiyalanuvchi tinnitus, qon tomir inqirozi, miyokard infarkti, insult, qon ivishining kuchayishi, qon pıhtılarının (tromboflebit) pasayishi ishqoriy qon zahiralarida, elektrolitlar buzilishi, eozinofiliya, giper- yoki gipoglobuliya, qondagi o'zgarishlar, kasallikning dastlabki bosqichlarida arterial qondagi kislorodning qisman bosimining pasayishi va kasallikning oxirgi bosqichida teskari o'zgarishlar va boshqalar. .

6. Ovqat hazm qilish tizimi: ishtahaning pasayishi, kuchayishi, ishtahaning buzilishi, so'lak oqishi yoki quruq og'iz, ta'mning buzilishi yoki yo'qolishi, qizilo'ngach, oshqozon spazmlari (o'ng hipokondriyumda, epigastral mintaqada va boshqalarda og'riqlar), kolit (ich qotishi, diareya), o't yo'llarining diskinezi, ko'ngil aynishi, tez-tez qichishish, ko'ngil aynishi, qusish, meteorizm, gastritning ayrim shakllari va oshqozon va o'n ikki barmoqli ichakning oshqozon yarasi va boshqalar.

7. tayanch-harakat tizimi: mushaklar kuchsizligi, tez jismoniy charchoq, mushaklarning og'rig'i, mushaklarning kramplari, ko'pincha oyoqlarda ( boldir mushaklari va oyoq muskullari), turli mushak guruhlarining chayqalishi, mushak tonusining kuchayishi yoki zaiflashishi, mushaklar atrofiyasi, quvurli suyaklardagi og'riqlar va boshqalar.

8. TERI VA MUSKUS: quruq teri (ixtioz), yaradan keyingi toshmalar (ikne), qichishish, ekzema, psoriaz, qo'ziqorin kasalliklariga moyillik, terining kulrang tusli rangparligi, akrotsionoz, Kvinke shishi, yuzning pastligi, ekzematik blefarit, siyanoz va boshqalar D.

Eslatma: HR - daqiqada yurak urish tezligi; BH - daqiqada nafas olish tezligi (nafas olish va ekshalasyonlar soni); AP - avtomatik pauza, ekshalatsiyadan keyin nafasni majburiy ravishda ushlab turish (eng muhim xususiyat, chunki bu pauzalar paytida karbonat angidrid yo'qolmaydi); CP - nazorat pauzasi, o'rtacha ekshalatsiyadan keyin nafasni birinchi qiyinchilikka qadar ushlab turish; VP - ixtiyoriy pauza, nafasni birinchi qiyinchilikdan chegaragacha ushlab turish (siz undan tez-tez, ammo sayoz nafas olish, bir oz qisilgan burun orqali nafas olish bilan chiqishingiz kerak); MP - maksimal pauza, CP va VP yig'indisi.

9. METABOLIK BUZISHLAR: semizlik, to'yib ovqatlanmaslik, lipomatoz, yuqumli infiltratlar, osteofitlar va bo'g'imlarda tuz konlari, podagra, terida (odatda ko'z qovoqlarida) xolesterin cho'kishi, to'qimalarning gipoksiyasi, yashirin shish, allergik turi bo'yicha to'qimalar almashinuvining buzilishi. reaktsiyalar va boshqalar d.

VLHD texnikasining taqdimotiga o'tishdan oldin, keling, raqamlar yordamida chuqur nafas olish nima ekanligini aniqlab olaylik.

Quyidagi jadvalda bizning sog'lig'imiz darajasi ko'rsatilgan. Shunday qilib, yurak tezligi daqiqada 60 marta bo'lsa; nafas olish tezligi - 8; ekshalatsiyadan keyin avtomatik pauza - 4; maksimal pauza 120 s, ya'ni o'pka alveolalarida karbonat angidrid miqdori 6,5% ni tashkil qiladi va siz butunlay sog'lom odamsiz. Agar sizning ko'rsatkichlaringiz me'yordan oshsa, sizda yuqori sog'liq ko'rsatkichlari bor. Ammo ular pastroq bo'lsa, siz chuqur nafas oluvchi odamsiz va sog'ligingiz odatdagidan yomonroqdir. Bu patologiyadan oldingi holatdan boshqa narsa emas. Ushbu ko'rsatkichlar qanchalik yuqoriga yoki pastga tushishiga qarab, siz o'ta chidamli yoki kasalsiz.

Nafas olishni tenglashtirish uchun pulsni, maksimal va nazorat pauzalarini bir xil sharoitda, kunning bir vaqtida (ertalab va kechqurun) 10 daqiqalik dam olishdan keyin o'lchash tavsiya etiladi.

Qulay holatda o'tirish, to'g'ri holatni olish kerak, buning uchun oshqozonni torting, keyin uni butunlay bo'shashtiring, holatni yo'qotmasdan, ko'zingizni yuqoriga ko'tarib, boshingizni ko'tarmasdan, dam oling.

Nafas olish mushaklarining bo'shashishi tabiiy, majburiy bo'lmagan ekshalatsiyaga olib keladi. Ikki barmog'ingiz bilan nafas chiqarish oxirida siz buruningizni engil qisib qo'yishingiz kerak, ikkinchi qo'lda kechikishning boshlanish vaqtini belgilang, ko'zingizni yuqoriga ko'taring va birinchi qiyinchilikka qadar (bir oz havo etishmasligi) nafas olmang. engil nazorat pauzasini (CP) aniqlang.

Agar siz nafasingizni uzoqroq ushlab tursangiz, unda siz ixtiyoriy pauzani (VP) aniqlashingiz mumkin - bu birinchi qiyinchilik paydo bo'lishidan boshlab nafasni keyingi ushlab turishning maksimal qiyinligigacha bo'lgan vaqt. Ixtiyoriy pauza tugagach, siz yana vaqtni tuzatishingiz kerak. Bunday holda, og'iz yopiq qolishi kerak.

Nazorat (CP) va ixtiyoriy (VP) pauza vaqtlarining yig'indisi maksimal pauza (MP) dir.

Kelajakda faqat nazorat pauzasini o'lchash va undan CO2 darajasini aniqlash kerak. Ixtiyoriy va maksimal pauzalar faqat maxsus maqsadlar uchun (masalan, yugurish paytida) o'lchanadi.

Nazorat va ixtiyoriy pauzalarni to'g'ri o'lchash chuqur nafas olishga olib kelmasligi kerak. Agar chuqur nafas paydo bo'lsa, bu odam juda uzoq vaqt pauza qilganini va xato qilganligini anglatadi. Pauzani uzaytirish mashg'ulotlarga, ayniqsa davolanishga xalaqit beradi.

Buteyko usuli bo'yicha mashq qiladiganlar hech qachon unutmasliklari kerakki, pauzalar davolamaydi, faqat nafasni o'lchaydi.

Nazorat pauzasi quyidagi formula bo'yicha nafas olish chuqurligini (alveolyar giperventiliya) aniqlash imkonini beradi: nafas olish chuqurligi foizda sog'lom odamning standart nazorat pauzasini (bu qiymat 60 s) ga bo'lish natijasiga teng. talabaning nazorat pauzasi, 100 ga ko'paytiriladi. Masalan, odamda nazorat pauzasi 15 s, shuning uchun nafas olish chuqurligi (60:15) ? 100 = 400%. 400% ma'lum bir odamda nafas olish chuqurligi normaga nisbatan 4 baravar ko'payadi, ya'ni har bir nafasda va kuniga o'rtacha 40 ming nafasda u odatdagidan 4 marta ko'proq havo yutadi.

Nazorat (CP) va irodaviy (VP) pauzalarga ko'ra, shuningdek, shaxsning iroda ko'rsatkichini quyidagi formula bo'yicha aniqlash mumkin: foizdagi iroda ko'rsatkichi ixtiyoriy pauzani nazoratga bo'lish natijasiga teng. pauza, ko'paytiriladi 100. Misol uchun, bir kishi 20 s nazorat pauza bor, va ixtiyoriy biri 10 s , keyin iroda indeksi (10: 20) ? 100 = 50%.

Odatda, iroda indeksi 100% ni tashkil qiladi. Agar odamda iroda ko'rsatkichi 50% bo'lsa, bu uning irodasi 2 marta zaiflashganini anglatadi. VLHD usuli tana funktsiyalarini normallashtirishdan tashqari, irodani rivojlantiradi.

Odatda odamlar VLHD usuli bilan davolanadi, garchi u salomatlikni yaxshilash va hayot salohiyatini oshirish uchun profilaktika chorasi sifatida ishlatilishi mumkin va kerak bo'lsa ham. Bemorni astma, gipertenziya va boshqalar bilan davolashdan oldin chuqur nafas olish testi o'tkaziladi. Uning mohiyati shundan iboratki, bemor buyruq bo'yicha nafas olish chuqurligini o'zgartiradi (uni oshiradi yoki kamaytiradi).

Agar bemorda hozirgi vaqtda kasallikning aniq belgilari bo'lsa, masalan, bronxial astma xuruji, gipertenziv bemorlarda bosh og'rig'i, oshqozon yarasi bo'lgan bemorda oshqozon chuquridagi og'riq, ekzema bilan og'rigan bemorda terining qichishi va boshqalar. keyin bemordan nafas olish chuqurligini kamaytirish so'raladi. Oddiy qilib aytganda, kamaytirishga harakat qiling, kasallik belgilari yo'qolguncha yoki kamayguncha nafasingizni ushlab turing, bu haqda bemor oldindan ogohlantiriladi. Bunday holda, tegishli simptomni kamaytirish yoki olib tashlash uchun zarur bo'lgan vaqt qayd etiladi. Nafas olish chuqurligini kamaytirish texnikasini to'g'ri qo'llash bilan bu odatda 3-5 daqiqada sodir bo'ladi.

Keyin bemorga nafas olishni 2-3 marta chuqurlashtirish taklif etiladi (lekin iloji boricha emas), shuningdek, kasallik belgilarining paydo bo'lish vaqtini belgilash. Shundan so'ng, bemorga yana VLHD usuli bilan hujum yoki simptomni olib tashlash taklif etiladi.

Asosiysi, kasal odam uning kasalligining sababi allergiya, shamollash, ruhiy travma, asabiy taranglik va hokazolarda emas, balki chuqur, ortiqcha nafas olish natijasi ekanligini tushunishi kerak. Buni tushunish VLHD usulini o'zlashtirishning asosiy nuqtasi hisoblanadi. Aks holda, bemor odatda texnikani qabul qila olmaydi yoki davolanishga ongli munosabatga erisha olmaydi.

Chuqur nafas olish testi quyidagicha baholanadi. U hisobga olinadi ijobiy agar bemorning ahvoli nafas olishning chuqurlashishi bilan yomonlashsa va kamayishi bilan yaxshilansa. Ijobiy namunani hisobga olish kerak xos agar chuqur nafas olish kasallikning asosiy belgilarini keltirib chiqarsa (astmatikda - bronxial astma xuruji, angina pektorisi bilan og'rigan bemorda - angina xuruji va boshqalar) va o'ziga xos bo'lmagan agar bemorda boshqa salbiy alomatlar bo'lsa (masalan, astmatikda bosh aylanishi, angina pektorisi bilan og'rigan bemorda zaiflik, oyoqlarda og'irlik va boshqalar mavjud).

salbiy chuqur nafas olish holatini yaxshilaganida va nafas olishning pasayishi yomonlashganda, chuqur nafas olish testidan foydalanganda 25 yildan ortiq vaqt davomida hech qachon kuzatilmagan.

Sinov chuqur nafas olishdan eng ko'p ta'sirlangan tizimni aniqlash imkonini beradi. Masalan, bronxial astma tashxisi bilan kasallangan odamda test astma xurujidan tashqari, bosh aylanishi va miya tomirlari spazmining boshqa belgilari yoki yurakdagi og'riqni toraytiruvchi (angina pektoris) va boshqalarni keltirib chiqaradi. Bemorga o'pkaning shikastlanishi emas, balki miya qon tomir yoki miyokard infarkti ko'proq tahdid soladi.

Chuqur nafas olish testi, agar u kasallikning ba'zi (maksimal emas) kuchayishi bosqichida o'tkazilsa, eng yaxshi natijani beradi. Agar bemor yaqinda bronxokonstriktor va boshqa dori-darmonlarni qabul qilgan bo'lsa, test o'tkazilmasligi kerak.

Chuqur nafas olish testini o'tkazish orqali bemorni chuqur nafas olish kasallikning sababi ekanligiga ishontirish va davolash samaradorligini 2-3 barobar oshirish mumkin.

VLHD usulini qo'llash uchun ko'rsatmalar quyidagilardir: hiperventiliya mavjudligi (chuqur nafas olish, o'pka alveolalarida CO2 etishmovchiligi) va natijada chuqur nafas olish kasalligi belgilari mavjudligi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar (nisbiy): ruhiy kasalliklar va ruhiy nuqsonlar, bemorga uning kasalligining sababi chuqur nafas olish ekanligini tushunishga va VLHD usulini o'zlashtirishga imkon bermaydi.

Umuman olganda, bemorning VLHD metodisti rahbarligida ushbu usulni o'zlashtirishi yaxshiroqdir. Biroq, quyidagi tavsif etarli bo'ladi. Asosiysi, shoshilmaslik.

Sog'lom odamning nafas olishi quyidagicha davom etadi: nafas olish, nafas olish, beixtiyor paydo bo'ladigan AVTOMAT PAUZA. Keyin jarayon yana takrorlanadi. Buteykoning butun usuli bu AVTOMAT PUZAni kasal, chuqur nafas oluvchi odamga qaytarishdan iborat. Amaliyot shuni ko'rsatadiki, avtomatik pauza 3 yillik muntazam mashg'ulotlardan so'ng tiklanadi va siz uni doimiy ravishda nazorat qilishingiz kerak - keyin muvaffaqiyat kafolatlanadi.

Mashq qilish bu usul u quyidagicha amalga oshiriladi: siz qulay tarzda o'tirishingiz kerak, orqangiz tekis bo'lishi kerak, bo'yningizni yuqoriga torting, qo'llaringizni tizzalaringizga erkin qo'ying, lekin ular tegmasligi uchun. Endi siz MAKSIMUM RELAX, nafas olish va pulsni tinchlantirishingiz kerak. Ayniqsa, elkalar, qo'llar (ayniqsa, qo'l va qo'lning egri chiziqlari), yuz (ayniqsa, ko'z va peshona atrofidagi mushaklar), oyoqlar (ayniqsa, oyoqlar), ko'krak, qorin va diafragma mushaklarining bo'shashishini nazorat qiling. Jismoniy mashqlar paytida belingiz ko'p bo'lsa, u holda stulning suyanchig'iga suyaning, lekin orqangizni tekis tuting.

Istalgan pozitsiyani egallab, nafas olish chuqurligini asta-sekin kamaytirishni boshlang, uni hech narsaga kamaytiring. Bunday holda, havoning ozgina etishmasligi sezilishi kerak. Tashqi nafas sezilmas holga kelishi kerak. Ko'zlarni yuqoriga ko'tarish (iyakni ko'tarmaslik) va lablarni biroz burish nafas olish chuqurligining pasayishiga yordam beradi.

VLHD usulini qo'llash bo'yicha ko'plab ko'rsatmalar mavjud bo'lib, ular turli xil ta'lim variantlarini beradi, shuning uchun men rasmiy manbaga murojaat qilaman - "Tabiat va inson" jurnalining 1989 yil 5-sonli, K. P. Buteykoning "Tozalash bilan tozalash" maqolasi mavjud. nafas."

Nafas olish chuqurligini kuniga olti marta 0, 4, 8, 12, 16 va 20 soatlarda, kechasi esa ikki tsiklda kamaytirish kerak. Har bir tsiklda beshta urinish mavjud va beshinchi daqiqada tanlangan rejimda endi nafas ololmasligingiz uchun mashq qilish yaxshiroqdir. Bundan tashqari, urinishlar vaqti 10 daqiqagacha ko'tariladi. Ushbu ritmni o'zlashtirganingizdan so'ng, siz ikkinchi bosqichga o'tishingiz va yana nafas olish chuqurligini yanada kamaytirishga harakat qilishingiz va yangi rejimda nafas olishingiz kerak, avval beshdan, keyin esa o'n daqiqagacha. Nafas olishning bir necha darajalari bor. Biridan ikkinchisiga o'tish faqat oldingi rejim to'liq o'zlashtirilganda va oldingi nafas olishga qaytish mumkin bo'lmaganda mumkin.

Shunday qilib, siz nafas olish chuqurligini 5 daqiqaga (va keyin 10 daqiqadan keyin) kamaytirdingiz. Endi CP-ni o'lchang. Bu bitta urinish. Keyin yana 5 daqiqa davomida nafas olish chuqurligini kamaytirasiz va CP qilasiz - bu ikkinchi urinish va shunga o'xshash beshta urinishgacha. Bu 5 daqiqadan 5 ta urinish davom etgan mashqlarning birinchi tsiklini, shuningdek, CPga sarflangan vaqtni cheklaydi. Hammasi bo'lib, bitta darsning vaqti besh daqiqalik urinishda 30 daqiqa, o'n daqiqalik urinishda esa bir soat bo'ladi. Bunday darsni tugatgandan so'ng, siz favqulodda holat va qora tuynukni oxirida o'lchaysiz.

Har bir tsikl (kasb) quyidagicha ko'rinadi:

1-sikl - 0 soat. PR = BH = CP = (ya'ni, dars boshidagi ma'lumotlar)

T1 = KP1 = (T1 - urinish vaqti, 5 yoki 10 daqiqaga teng, KP1 esa undan keyingi nazorat pauzasi)

Endi chastota va chastotani yana o'lchang.

Ertalab soat 4 da 2-siklni (mashq) qilasiz va hamma narsa yana takrorlanadi. Kundalik mashqlar kuniga o'lchangan 36 CP ning arifmetik o'rtacha qiymatini hisoblash bilan yakunlanadi. Bu raqam ham daftarga kiritiladi va keyin o'quv jarayonining dinamikasi raqamlar bilan ko'rib chiqiladi.

Mashg'ulotning to'g'riligi mezonlari quyidagilardan iborat: 5 daqiqalik urinishning boshida havoning ozgina etishmasligi, juda kuchli bo'lishiga ("biz endi tanlangan rejimda nafas ololmadik"); terlash va hatto terga o'tish bilan issiqlik hissi; CPning bir urinishdan ikkinchisiga, bir kundan ikkinchisiga o'sishi. Darslarning boshida CP juda sekin o'sishi yoki hatto turishi mumkin. Bu shuni anglatadiki, jismoniy mashqlar paytida to'plangan karbonat angidrid darhol organizm tomonidan ishlatiladi va uni qonda to'plash uchun hali ham etarli emas. Shuning uchun, siz noto'g'ri ish qilyapsiz deb o'ylamang, mashg'ulotni davom eting va CP asta-sekin o'sishni boshlaydi.

VLHD usulini yaxshiroq tushunishingiz uchun biz asosiy narsani takrorlaymiz. Nafas olish chuqurligini asta-sekin kamaytiring, siz havo etishmasligini his qilguningizcha dam oling va mashg'ulot davomida bu tuyg'uni doimiy ravishda saqlang.

Siz nafasingizni ushlab turishingiz yoki ushlab turishingiz mumkin uchta usulda mashqlarning tanaga ta'sirining kuchi bunga bog'liq. Mana ular:

1. Nur(nazorat) kechikish, uning davomida havo etishmasligi hissi nazorat pauzasi oxiridagi bilan bir xil bo'ladi.

2. kuchli(maksimal) - bu vaqtda havo etishmasligi hissi maksimal pauza oxirida bo'lgani kabi.

3. O'rta- engil va og'ir nafasni ushlab turish o'rtasidagi oraliq holat.

Darsning intensivligi o'rtacha diapazonda saqlanishi kerak, sog'lig'ining holatiga qarab, uni kamaytirish yoki oshirish.

Da to'g'ri kasb CP va MP undan keyin darsdan oldingiga qaraganda uchdan biriga ko'proq bo'ladi.

Darsning to'g'riligini tekshirish. Odatda bu VLHD metodisti tomonidan amalga oshiriladi, lekin buni o'zingiz qilishingiz mumkin. Buning uchun har 3-5 daqiqada o'lchanadigan ixtiyoriy pauza bilan 20-30 daqiqa davom etadigan test sessiyasini o'tkazing. (Agar sizning sog'lig'ingiz ahamiyatsiz bo'lsa, ixtiyoriy pauzani kamroq o'lchang.)

Odatdagidek qilish - siz havo etishmasligini his qilasiz. Doimiy havo etishmasligi fonida ixtiyoriy pauza o'lchanadi, bu qayd etiladi. Treningdan oldin va keyin yurak urish tezligini (HR), nazorat pauzasini (CP), ixtiyoriy pauzani (VP) o'lchang va uni kundalikingizga yozing.

Ixtiyoriy pauza dinamikasi texnikadagi xatolarni eng aniq ochib beradi. Test sessiyasini baholashning uchta varianti bo'lishi mumkin.

1. Biror kishi texnikani o'zlashtirmagan va nafas olish chuqurligini kamaytirmaydi, chunki barcha ixtiyoriy pauzalar (dars oldidan, dars paytida va undan keyin) taxminan bir xil.

2. Shaxs nafasni chuqurlashtiradi, chunki ikkinchi va uchinchi ixtiyoriy pauzalar dastlabkisiga qaraganda uzoqroq (nafas qanchalik chuqurlashgan bo'lsa). Keyinchalik, pauzalar kamayadi, chunki chuqur nafas olish natijasida kislorod ochligi kuchayadi va kasallikning hujumi paydo bo'lishi mumkin.

3. Dars to'g'ri davom etadi, chunki ikkinchi ixtiyoriy pauza asl holatdan kamroq (nafas olish chuqurligi qanchalik qisqaradi).

Agar odam nafas olish chuqurligini 2 marta qisqartirgan bo'lsa, unda ixtiyoriy pauza 2 marta kamayadi. Bu juda kuchli ishg'ol bo'lib, odamning uni uzoq vaqt davom ettirishi qiyin: nafas buziladi, chuqur nafas olish uchun beixtiyor istak paydo bo'ladi.

Agar ikkinchi ixtiyoriy pauza boshlang'ichdan uchdan birga kam bo'lsa, u holda odam nafas olish chuqurligini uchdan biriga qisqartiradi. Bu yaxshi, qizg'in faoliyat, bu pauza paytida odam 15-20 daqiqa davomida mashq qilishni davom ettirishi mumkin.

Agar odam nafas olish chuqurligini to'rtdan bir qismga qisqartirgan bo'lsa, unda ixtiyoriy pauza to'rtdan biriga kamayadi. Bu nisbatan oson faoliyat bo'lib, odam buni 30 daqiqagacha yoki undan ko'proq davom ettirishi mumkin.

Agar odam to'g'ri mashq qilsa va nafas olish chuqurligi pasaysa, u holda uchinchi va to'rtinchi pauzalar kuchayadi: to'qimalarda kislorod to'planadi, nafas olish markazi qondagi CO2 miqdori ortib borishiga moslashadi va hokazo.. Bu holda ixtiyoriy pauza. 20-30 daqiqadan so'ng mashg'ulotlar avvalgilariga qaraganda 20-50% ga uzoqroq bo'ladi.

Dars davomida ixtiyoriy pauzadagi o'zgarishlarni kuzatish orqali siz qancha mashq qilishingiz kerakligini aniqlashingiz mumkin. Irodaviy pauzaning o'sishi bo'lsa, dars davom etadi. Odam charchashi bilanoq u pasayishni boshlaydi va faoliyatni to'xtatish kerak.

Kuchli intensivlik bilan odam tez charchaydi va irodaviy pauzaning tushishi 15 daqiqadan so'ng, o'rtacha intensivlik bilan - 20-30 daqiqadan so'ng, zaif bilan - 40 daqiqadan so'ng sodir bo'ladi.

Agar bemorda kasallikning hujumlari to'xtagan bo'lsa, mashg'ulotlarning intensivligi va sonini kamaytirish mumkin, chunki, qoida tariqasida, kasallikni to'xtatish va to'xtatish uchun faqat birinchi davrda nafas olish chuqurligini kamaytirishga shoshilish kerak. chuqur nafas olishning tanaga halokatli ta'siri. Bundan tashqari, nafas olishning normallashuvi qanchalik sekinroq bo'lsa, tana odatdagi jarayonlarni tiklash uchun qancha vaqt kerak bo'lsa, tozalash reaktsiyalari shunchalik kam bo'ladi. Ya'ni, printsipga rioya qilish kerak: ular yaxshilikdan yaxshilik izlamaydilar. Vaziyat yaxshi bo'lsa, siz kamroq mashq qilishingiz kerak, yomonroq - ko'proq.

Bunday dastur 60 soniyalik oson kechikishga erishmaguningizcha bajarilishi kerak. Shundan so'ng siz 1 yil davomida kuniga 2 marta mashq qilishingiz mumkin. Mashg'ulotlar soatlik: ertalab turgandan keyin va kechki ovqatdan oldin. Shundan so'ng, kechki ovqatdan oldin amalga oshiriladigan bir soat davomida bir darsga o'ting va ertalab ular faqat kamida 60 soniya bo'lishi kerak bo'lgan oson kechikish (CP) ni tekshiradilar. 0,5-1 yildan so'ng ular mashq qilishni to'xtatadilar (yoki davom ettirishingiz mumkin) va ikkita narsani qilishadi: ertalab CPni 60 s dan past bo'lmasligi uchun tekshiring va karbonat angidrid to'planishiga hissa qo'shadigan engil jismoniy mashqlarni bajaring. tanada.

Agar sizning CP ertalab tusha boshlasa, sababni topib, uni yo'q qilishni unutmang. Agar CP hali ham tushayotgan bo'lsa, yuqoridagi barcha qoidalarga muvofiq yana mashq qilishni boshlang.

Nafas olish chuqurligini oshirish ya'ni CPning qulashi quyidagilarga yordam beradi.

1. Surunkali tonzillit, xoletsistit, appenditsit, bronxit, pnevmoniya.

2. Kofein ko'p bo'lgan har qanday narsa: kofe, kakao, choy, shokolad.

3. Antibiotiklar, antispazmodiklar va boshqa shunga o'xshash preparatlar.

4. Spirtli ichimliklar, nikotin, giyohvand moddalar.

5. Jismoniy harakatsizlik (o‘troq turmush tarzi).

6. Issiq havo, bug 'xonasiga haddan tashqari ishtiyoq va boshqa issiq protseduralar.

7. Salbiy his-tuyg'ular, nevropsik zo'riqish (stress), uzoq suhbat, jinsiy ortiqcha.

8. Pastga qarang.

9. Ko'p va aralash ovqat. Eng zararlilari: baliq, tuxum, tovuq, cho'chqa go'shti, mol go'shti (qo'y va ot go'shti kamroq zararli), sut mahsulotlari, ikra, yog'lar (sabzavot kamroq zararli), bulyon, baliq sho'rva, choy, qahva, kakao, shokolad, o'simlik oqsillari ko'p miqdorda - loviya, no'xat, qo'ziqorin (ular hayvonlarning oqsillariga qaraganda kamroq zararli bo'lsa ham), barcha tozalangan va konservalangan ovqatlar. Allergik mahsulotlar: tsitrus mevalari (apelsin va boshqalar), qulupnay, qulupnay, malina, yong'oq, pomidor, baqlajon, kartoshka, asal.

10. Gigienik omillar: sintetik kiyim, to'liqlik, quyoshda haddan tashqari issiqlik, sekin qoralama hipotermiya, yotoqda dam olish, uzoq vaqt uyqu (ayniqsa, orqa tomondan zararli).

11. Kimyoviy omillar: maishiy kimyo (naftalin, DDT, aerozollar), pestitsidlar, gerbitsidlar, sintetik laklar, bo'yoqlar.

12. Chuqur nafas olish foydali ekanligi haqidagi fikr va chuqur nafas olish mashqlarini bajarish.

Nafas olish chuqurligini kamaytiradigan omillar va organizmda karbonat angidridning to'planishiga hissa qo'shadi.

1. Ro'za tutish, oziq-ovqat cheklash, vegetarian taomlari, xom oziq-ovqat dietasi.

2. Qattiq to'shakda oshqozon ustida uxlash, o'rtacha jismoniy faollik (xususan, yugurish), toza havo (ayniqsa, tog'larda), massaj, suv protseduralari, o'rtacha qattiqlashuv (oyoqdan boshlab), bug 'hammomi (ayniqsa, quruq bug ', sauna).

3. Ruhiy muvozanat.

4. To'g'ri turish, ko'zni yuqoriga ko'tarish.

5. Ko'krak qafasining qattiq bandaji, graces, korsetlar.

Shuni esdan chiqarmaslik kerakki, VLHD usuli bilan nafas olish chuqurligini kamaytiradigan omillarni aniqlash qo'pol xatodir, chunki bu omillar yordamchi rol o'ynaydi va insonning asosiy vazifasi nafas olish chuqurligini ixtiyoriy ravishda kamaytirishdir. Shuning uchun, odam VLHD usuli bilan simptomlarni engillashtirishni o'rganmaguncha, bu omillarga e'tibor bermaslik kerak, lekin nafas olish chuqurligining ixtiyoriy ravishda pasayishiga e'tibor qaratish kerak.

VHD texnikasini to'liq o'zlashtirganingizdan so'ng, texnikani yugurish bilan birgalikda qo'llash orqali mashg'ulotlarning intensivligini oshirishingiz mumkin. Bunday mashqlar, ayniqsa, o'pka alveolalarida CO2 tanqisligi va jismoniy faollik etishmasligi (o'tiradigan turmush tarzi) bo'lgan odamlar uchun tavsiya etiladi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar:

- vosita apparatidagi nuqsonlar;

- hayotiy organlarning jiddiy etishmovchiligi (yurak, buyraklar va boshqalar);

- juda chuqur nafas olish (giperventiliyaning keskin kuchayishi), dam olish va yurish paytida nafas qisilishi hissi, o'pka alveolalarida CO2 ning 5% dan past bo'lishi.

Agar yugurish 5 daqiqadan ko'proq davom etsa, har 5 daqiqada yugurish paytida maksimal pauzani aniqlash maqsadga muvofiqdir.

Ko'p odamlarda nafas olish chuqurligining ortishi noto'g'ri holat tufayli yuzaga kelishini hisobga olib, uni tiklash va tuzatish kerak. Buni amalga oshirish uchun siz vertikal sirtda turishingiz kerak (plintussiz devor). Boshning orqa qismi, elkalari, sakrumi vertikal yuzaga stajyor qo'lining 2-4 barmog'i kengligigacha tegishi kerak. Oyoqdagi og'irlik markazi to'piqlarga yaqinroq joylashgan bo'lishi kerak va oyoq barmoqlarining uchidan oyoq uzunligining 2/3 qismi va oyoq uzunligining 1/3 qismi boshidanoq bo'lishi kerak. tovon. Bosh va torso shunday holatda bo'lishi kerakki, devor yuzasi bilan umurtqa pog'onasining bo'yin va bel egri chizig'i o'rtasida kaft qalinligidan (3-4 sm) ko'p bo'lmagan masofa bo'lishi kerak. Qorinni biroz tortib olish kerak va shu bilan birga, iloji bo'lsa, yugurish va holatni saqlashda bevosita ishtirok etmaydigan barcha mushaklarni bo'shatish kerak.

Qo'llar tirsaklarda amaliyotchi uchun qulay burchakka (80-140 °) egiladi. Siz to'g'ridan-to'g'ri oldinga qarashingiz kerak, shunda pastki ko'rish maydonida siz 1-2 m masofada yerni ko'rishingiz mumkin.

Siz buruningizdan nafas olishingiz kerak, agar yugurish paytida burun orqali nafas olish etarli bo'lmasa, siz yugurishni to'xtatishingiz kerak. Burun orqali nafas olishga imkon bermaydigan surunkali rinitli odamlarda VLHD usuli yordamida burun nafasini tiklash kerak.

Kiyim va poyabzal harakatni cheklamasligi kerak. Yugurishdan oldin siz 2-5 daqiqa davomida tezlashtirilgan sur'atda yurishingiz kerak, sizning holatingizni kuzatib, burun orqali nafas olishingiz kerak. Yurak tezligining 20% ​​dan ko'prog'iga ortishi va faqat burun orqali nafas ololmasligi bilan yugurishni boshlash mumkin emas.

Agar tez yurish yaxshi ketsa, siz yugurishni boshlashingiz mumkin. Yugurish paytida asosiy og'irlik, ba'zida noto'g'ri qilinganidek, oyoq barmoqlariga emas, balki to'piqlarga o'tkazilishi kerak.

Oyoqning har bir bosilishi bilan butun tananing yoqimli silkinishiga erishish kerak, bu ichki organlarning foydali massajidir. Birinchidan, yugurish tezligi piyoda tezligidan oshmasligi uchun imkon qadar sekin yugurishingiz kerak.

Yugurish masofaga emas, balki faqat vaqt, puls ko'rsatkichlari, burun nafasi, maksimal pauza va farovonlik bo'yicha dozalash tavsiya etiladi. Yugurish paytida yurak urishi 20% dan oshmasligi kerak, maksimal pauza kamida 5 s bo'lishi kerak, burunning oson nafas olishini va yaxshi sog'lig'ini saqlash kerak, aks holda siz yugurishni to'xtatib, tez yurishni o'rganishingiz kerak.

Yuqoridagi narsalarni o'zlashtirganingizdan so'ng, keyingi bosqichga o'ting. Avvalo, yurak urish tezligi 20% dan oshmaydigan vaqt aniqlanadi, maksimal pauza kamida 5 soniya, burun bilan nafas olish oson, pulsning uzilishlari yo'qligi va yaxshi sog'liq saqlanadi. Bu ko'rsatkichlarning barchasi yugurish davomiyligi uchun mezondir. Bu vaqt fitnesga, kasallikning og'irligiga, yoshiga va boshqa ko'rsatkichlarga qarab bir necha o'n soniyadan bir necha daqiqa va hatto soatlargacha bo'lishi mumkin.

To'g'ri holatga va boshqa barcha shartlarga rioya qilinganda to'g'ri yugurish barqarorlashadi, siz ish vaqtini oshirishni boshlashingiz mumkin, lekin birinchi 3-5 kun ichida 25% dan ko'p bo'lmagan, keyin esa kuniga 10% dan ko'p bo'lmagan va yugurish davomiyligi uchun belgilangan mezonlarga qat'iy rioya qilishingiz kerak. Agar ular buzilgan bo'lsa, siz darhol yugurishni to'xtatishingiz kerak.

Terlashning keskin oshishiga yo'l qo'ymaslik kerak (bu holda siz yugurishni to'xtatishingiz kerak) va keyinchalik sekin sovutish. Qon aylanish tizimiga qo'shimcha yuk bo'lgan keyingi suv protseduralarida ehtiyot bo'lish kerak. Yoqimli haroratli dush afzalroqdir.

VLHD usulini o'zlashtirgan shaxslar uchun yugurish paytida VVHD usulining asosiy talablariga rioya qilish kerak, maksimal o'tirishdagi pauza bilan solishtirganda yugurishdagi maksimal pauza taxminan 2 barobarga qisqarishini yodda tutish kerak.

Yugurishdan keyin odatda ishtahaning pasayishi kuzatiladi, bu ijobiy ta'sir sifatida qaralishi kerak va engil ochlik hissi paydo bo'lmaguncha ovqat eyishga urinmang, faqat yoqimli va sog'lom ichimlik ichish yaxshiroqdir.

Kechqurun yugurish tanani energiya bilan to'ydiradi va siz kamroq uxlashni xohlaysiz. Buni uyqusizlik deb hisoblamaslik kerak. Agar ish vaqti juda qisqa bo'lsa, 2-3 daqiqadan kam bo'lsa, unda mashg'ulotlar kuniga 2-3 marta takrorlanishi mumkin. O'rtacha, yugurish vaqti kuniga 30 dan 60 minutgacha optimal hisoblanadi va o'rtacha jismoniy faoliyat, shu jumladan yurish, o'rta yoshda toza havoda kamida 2-3 soat davom etishi kerak.

Inson qanchalik katta bo'lsa va u qanchalik og'ir kasal bo'lsa, u toza havoda bo'lishi va ko'proq harakat qilishi kerak.

Tanadagi karbonat angidridning to'planishi bosqichma-bosqich sodir bo'ladi - har 5-7 kunda (har bir kishi qat'iy individualdir), buning natijasida nazorat pauzasi (CP) bir necha soniya ortadi. Bu nafas olish bosqichlari bo'lib, uning davomida chuqurlik kamayadi va tanadagi karbonat angidrid miqdori ortadi. Buteyko - BREAKING so'zlariga ko'ra, tanadagi bunday qayta qurish o'zini tozalovchi inqirozlar shaklida namoyon qiladi.

Tozalash inqirozlari chuqur nafas olish hujayralardagi metabolizmni buzishi, kislorod ochligini keltirib chiqarishi, ichki muhitning o'zgarishini qoplash uchun tanadan foydali tuzlarning (natriy, kaliy, magniy, kaltsiy, fosfor) chiqarilishiga olib kelishi bilan izohlanadi. ishqoriy tomoni va immun reaktsiyalarini buzadi, chunki tashqi oqsil allergenlari bilan aloqa qilishda allergik reaktsiyalarni keltirib chiqaradigan kam oksidlangan mahsulotlar va moddalarning tanada to'planishiga olib keladi.

Chuqur nafas olish buyraklar, jigar, ichaklar va boshqa organlarning faoliyatini buzadi, shuning uchun organizmda juda ko'p miqdordagi chiqindilar to'planadi: to'liq oksidlanmagan mahsulotlar, keraksiz tuzlar, dorilar, o'choqli infektsiya toksinlari, qondagi ortiqcha xolesterin, xolesterin va boshqalar. tomirlardagi boshqa moddalar, bo'g'imlarda, qon tomirlarida va boshqalarda kaltsiy tuzlari va fosforning cho'kishi.

Chuqur nafas olishni bartaraf etish bilan metabolizm normallashadi, chiqarish organlarining faoliyati yaxshilanadi, bu esa tananing tozalanishiga olib keladi. Bundan tashqari, qon tomirlari, kapillyarlar, silliq mushak shakllanishlarining ohanglari normallashadi, bu kasallik belgilariga o'xshash alomatlar bilan tiklanish davrida ham o'zini namoyon qiladi.

Chuqur nafas olish kasalligining alomatlari (bronxial astma va boshqalar) hech qachon muntazam davolanmaganligi sababli, VLHD usuli paydo bo'lishidan oldin, bu usul bilan davolanish vaqtida ko'pchilik bemorlarda muqarrar ravishda yuzaga keladigan tozalash reaktsiyalarini hech kim kuzata olmadi. Bu reaktsiyalar doimiy ravishda emas, balki butun vaqt davomida emas, balki, qoida tariqasida, mashg'ulot davomiyligiga emas, balki CO2 etishmasligi va karbonat angidridni yo'q qilish jarayonida erishiladigan karbonat angidrid darajasiga bog'liq bo'lgan tsikllarda davom etishi mumkin. normal holatga yaqinlashtiradi. Tana, xuddi kasallik va oldingi davolanish paytida to'plangan toksinlarning keyingi otilishi uchun kuch to'playdi.

Tozalash reaktsiyalarining to'rtta asosiy bosqichi aniqlandi: bular alveolyar havodagi CO2 miqdorining 4, 4,5, 5,5 va 6,5% ni tashkil qiladi, bu 10, 20, 40 va 60 soniyali nazorat pauzasiga to'g'ri keladi.

Umuman olganda, tozalash reaktsiyasi kasallikka o'xshaydi, faqat teskari yo'nalishda ketadi. Avval paydo bo'lgan alomatlar oxirgi marta yo'qoladi.

Inqirozdan oldingi holat belgilari va buzilishning o'zi (inqiroz)

1. Yomon uyqu yoki aksincha, og'riqli tarzda uxlashni xohlaydi.

2. asabiylashish.

3. Ko'z yoshi.

4. Ishtaha yomonlashadi.

5. Barcha surunkali kasalliklar kuchayadi, lekin biroz boshqacha tarzda.

6. Mushaklar, bo'g'inlar, ichaklarda va boshqa ilgari ta'sirlangan joylarda (kuyishlar, kesishlar, yaralar va boshqalar) og'riqlar mavjud.

7. Bosh og'rig'i.

9. Siydik chiqarishning ko'payishi.

10. Burun va tish go'shtidan balg'am yoki shilimshiq bilan qon bor.

11. Chiqib ketish boshlanishidan oldin nafasni ushlab turish avvalgidan ko'ra osonroq bo'ladi - nazorat pauzasi (CP) o'sadi.

12. Gallyutsinatsiyalar bo'lishi mumkin.

13. tutilishlar.

14. Ko'ngil aynishi, ba'zida qusish.

15. Terining qichishi.

16. Urticaria.

17. Ekzema.

18. Allergik rinit.

19. Mehnat qobiliyatining pasayishi.

20. Yurakdagi og'riq.

21. Boshdagi shovqin, bosh aylanishi.

22. Nafas qisilishi, yo'tal.

23. Oyoqlar juda sovuq bo'lib, jarohatga qarab bir qator boshqa alomatlar paydo bo'ladi.

24. Ayniqsa, o'pka kasalliklarida harorat 39-41 ° S gacha ko'tariladi. Chill.

25. Tozalash reaksiyasidan oldin nazorat pauzasi kuchayadi, reaksiya davrida u keskin kamayadi.

Tozalash inqirozi bir necha soatdan bir necha haftagacha davom etadi, lekin ko'pincha 1-2 kun. Kasallik qanchalik og'ir bo'lsa, kasal odam dori-darmonlarni qanchalik uzoq va ko'p qabul qilsa, tozalash reaktsiyasi shunchalik kuchli va uzoqroq bo'ladi.

Shuni ta'kidlash kerakki, bu vaqtda bemor g'ayrioddiy, u azob-uqubat bilan tuzalib ketadi: yuqori isitma, ovqatdan butunlay jirkanish, og'izdan hid, ko'p ter, balg'am, bo'shashgan axlat, hamma narsa odamni (suyaklar, bo'g'imlar) buzadi. , terining qichishi , ayniqsa in'ektsiya qilingan joylar. Bularning barchasi bir vaqtlar odam duch kelgan kasalliklarning alomatlari fonida sodir bo'ladi.

Bemorlarning taxminan 1/3 qismida (asosan og'ir emas) bu reaktsiyalar ko'proq yoki kamroq og'riqsiz va deyarli sezilmaydi.

Tezroq sindirishni boshlash uchun siz oyoqlarini sovuq suvda ushlab turishingiz mumkin.

Shunday qilib, buzilish belgilariga ko'ra, hukm qilish mumkin tananing qaysi organlari va tizimlari ta'sir qiladi.

1. Agar uyqu buzilgan bo'lsa, bosh og'rig'i, asabiylashish, ko'z yoshi va boshqalar paydo bo'ladi - asab tizimi qattiq ta'sir qiladi.

2. Ko'ngil aynishi, kuyish, qusish - kasallangan jigar.

3. Psixika ta'sirlanganda gallyutsinatsiyalar paydo bo'ladi.

4. Soqchilik B vitaminlari etishmasligidan dalolat beradi.

5. Yo'tal - surunkali bronxit.

6. Yurakdagi og'riq, boshdagi shovqin, nafas qisilishi va boshqalar - yurak-qon tomir tizimi ta'sir qiladi.

7. Oyoqlar sovuq bo'lsa, oyoqlarning qon tomirlari ta'sirlanadi.

8. Agar astma yomonlashsa, bronxlar va o'pkalar ta'sirlanadi.

Quyidagi Konstantin Pavlovich Buteykodan maslahat buzilishlarni (tozalash va boshqa inqirozlarni) engishga yordam beradi.

1. Hech narsadan qo'rqmaslik kerak, hamma narsa o'tib ketadi va hech qanday yomon narsa bo'lmaydi. Misol uchun, ko'plab bemorlar qora, xomilalik, qurigan balg'am bo'laklarini ko'rib vahima qilishadi - bu bronxlarni tozalaydi. Yoki ular uxlab qololmaydilar, yig'laydilar, o'zlari uchun joy topolmaydilar, ishtahasi yo'q va hokazo - chekinish o'tadi va hamma narsa normal holatga qaytadi.

2. Siz buzilib ketayotganingizni, ya'ni yuqoridagi holatlarga, kuchayishlariga qo'shimcha ravishda sizning nazorat pauzangiz (CP) pasayishni boshlaganini aniqlaganingizdan so'ng darhol uni ushlab turish choralarini ko'ring: a) yana bittasini qo'shing. mashqlarni bajarishga harakat qilish; b) agar kechikishlar juda qiyin bo'lsa, seans paytida oyoqlaringizni ko'taring, lekin terlash uchun qizib ketmang. Siz 10-15 daqiqa davomida 200-250 g issiq suv ichishingiz mumkin, keyin esa 15-20 daqiqadan so'ng mashq qilishni boshlashingiz mumkin. Bundan tashqari, siz issiq hammom olishingiz, sochlaringizni issiq suv bilan yuvishingiz, ko'kragingizga xantal plasterlarini qo'yishingiz, ko'kragingizni issiq qo'llar bilan silashingiz mumkin (ayniqsa, yo'tal paytida).

3. Agar sizda kuchli chekinish bo'lsa va siz barcha choralarni ko'rgan bo'lsangiz va hali ham ilgari qabul qilingan CPga dosh bera olmasangiz, tashvishlanmang, karbonat angidrid va kislorod to'planishini oshirish uchun normadan ortiq yana bir yoki ikki seansni kiriting. tanada.

4. Ovqatlanishni xohlamasangiz - o'zingizni majburlamang, balki toksinlarni olib tashlash uchun ko'proq iching.

5. Pulni olib qo'yish vaqtida printsiplarga qat'iy rioya qiling to'g'ri ovqatlanish va butunlay yo'q qiling proteinli mahsulotlar, sitrus va xamirturushli non, shuningdek, kofein o'z ichiga olgan mahsulotlar.

6. Chiqarish paytida yo'tal ayniqsa dahshatli (bronxit yomonlashadi), uni har qanday holatda ham tinchlantirishga harakat qiling: burun ko'prigini silang, ko'kragingizni silang. issiq qo'l, xantal plasterlarini qo'ying va hokazo.

7. Toza havoda ko'proq harakatlaning, lekin uxlamang va yotmang. Agar chidab bo'lmas bo'lsa, 30-35 daqiqa uxlab qoling va yana harakatda bo'ling va muntazam ravishda nafas olishni mashq qiling.

Buteyko usulida organizmda kaliy, kalsiy va natriy yetishmaydi. Ularni ko'proq miqdorda ushbu iz elementlarini o'z ichiga olgan oziq-ovqat bilan to'ldirish kerak. Bunday mahsulotlarni 10 kun ichida iste'mol qiling, so'ngra xuddi shu muddatga tanaffus qiling. Aksincha, tanada kaliyning ko'pligi paydo bo'lganda, burun oqishi paydo bo'ladi. 1-2 kun davomida kaliyli ovqatlarni (shirin meva va sabzavotlar) olishni to'xtating.

VLHD texnikasini o'zlashtirishdagi xatolar. Ko'pincha bemorlar quyidagi xatolarga yo'l qo'yishadi:

- nazariya asoslarini va, xususan, kasallikning sababi chuqur nafas olish ekanligini yomon o'rganish;

- ular VLHD usulining mohiyatini unutishadi, ular nafasni ushlab turish davolanadi deb o'ylashni boshlaydilar, garchi nazorat va maksimal pauzalar birinchi navbatda nazorat qilish uchun xizmat qiladi;

- davolanishni tezlashtirishga intilib, ular nafasni ushlab turishni suiiste'mol qilishni boshlaydilar, bu nafas olishning chuqurlashishiga va ahvolning yomonlashishiga olib keladi;

- chuqurlikka emas, balki nafas olish chastotasiga e'tibor bering, kamdan-kam nafas olishga harakat qiling, bu nafas olishni chuqurlashtiradi, darsga xalaqit beradi. Agar odam to'g'ri mashq qilsa, ya'ni nafas olish chuqurligini pasaytirsa, bu birinchi navbatda nafas olishni tezlashtiradi, bu mashg'ulotning to'g'riligini tasdiqlaydi;

- nazorat pauzasini o'lchash paytida ular yuqoriga emas, balki soatga qarab, pauzani uzoqroq cho'zishga harakat qilishadi;

Buteyko qadimgi donishmandlarning nasihatlarini ajoyib tarzda o'zida mujassam etgan: “Birovni davolashdan oldin, o'zingni davola. Birovga biror narsa taklif qilishdan oldin buni o'zingiz sinab ko'ring." U olgan bilimlar nafas olishni mashq qilishning boshqa usullarini qo'llaydigan odamlar uchun foydali bo'ladi.

Xulosa qilib aytganda, VHDD bilan davolashning bir nechta misollari.

O'RNAK 1. Bemor H., 67 yosh, Ikkinchi jahon urushi nogironi, 1-guruh. Tashxis: yurak ishemik kasalligi, 1964 yilda aniqlangan. Doimiy davolangan. 1979 yilda insult, 1982 yilda katta o'choqli miokard infarkti bo'lgan. Koronar arteriya kasalligi, angina pektorisi, postinfarkt kardioskleroz tashxisi bilan kuzatilgan va davolangan.

Sustak, kordaronanning katta dozalari og'riq rivojlanishiga to'sqinlik qildi, buning natijasida bemor kuniga 8 dan 15 tabletkagacha nitrogliserin qabul qildi. Mashg'ulotlar boshlanishida u kosmosda yo'nalishini tez-tez yo'qotishi bilan kuchli bosh aylanishidan xavotirda edi. Boshqarish pauzasi 3 s.

Chuqur nafas olish testini o'tkazgandan va usulni tushuntirgandan so'ng, u mustaqil ravishda o'qidi. Uch hafta o'tgach, nazorat pauzasi 15 soniyagacha ko'tarildi. Asosiy alomatlar to'xtatildi. Mashg'ulotlar boshlanganidan 3 oy o'tgach, bemor nitrogliserinni qabul qilishni to'xtatdi. Og'riq endi oyiga 1-2 marta bezovta qiladi, u dori-darmonlarsiz VLHD usuli bilan bartaraf etiladi. Bemor kuniga 10-15 km tezlikda yuradi, 100-200 m yugurishi mumkin. Tozalashning aniq klinik reaktsiyalari kuzatilmadi. Bemorning sog'lig'i yaxshi, 11 oydan beri dori vositalaridan foydalanmaydi.

O'RNAK 2. Bemor S., 3,5 yoshda. Tashxis: bronxial astma, pichan isitmasi, Kvinke shishi, oziq-ovqat va dori allergiyasi, maishiy sensibilizatsiya, II darajali adenoidlar, ichak lyambliasi (geografik til). Bir yarim yil kasal. 1987 yil yanvardan martgacha 6 marta kasalxonada davolangan. Har bahorda - allergiya: Quincke shishi, terining qichishi, qayin barglari va qush gilosining gullashiga bronxial astma hujumlari. Bola bolalar bog'chasiga bora olmadi. Bemor VLHD bilan davolash uchun shifoxonadan olib ketildi. Dori-darmonlarni qabul qildi: aminofillin - kuniga 2 marta 0,2 mg, bronxolitin - kuniga 3 marta 1 choy qoshiq, solutan - kuniga 1 marta 3-4 tomchi. Tutqichlar tomir ichiga 0,3 ml gacha aminofillin bilan davolanadi.

Dastlabki nazorat pauzasi 0 s, puls 140 zarba/min, nafas olish tezligi daqiqada 48. Tozalash reaktsiyasi 10 sekundlik nazorat pauzasi bilan yorqin davom etdi: qusish, isitma, quyuq rangli siydik, quyqalar bilan kulrang balg'am. Shundan so'ng, tildagi chizilgan yo'qoldi, teri tozalandi. Darslar boshlanganidan keyin oyning oxiriga kelib, ko'rsatkichlar quyidagicha edi: nazorat pauzasi - 15 s, puls - 86-80 zarba / min, nafas olish tezligi - daqiqada 26-24. Umumiy holat bola sezilarli darajada yaxshilandi.

O'RNAK 3. Bemor P., 54 yoshda. Tashxis: 4-darajali semirish (tana vazni 115 kg), o'n ikki barmoqli ichak yarasi, prostata adenomasi bezlar I daraja. Bemor uning ahvolidan juda xafa edi katta vazn. Men u bilan kurashdim: ovqatlanish bilan cheklandim, yugurish, jismoniy mashqlar bilan shug'ullandim, lekin shu bilan birga 1-2 kg dan ko'p yo'qotmadim. VLHD usuliga ishonmay, u shunga qaramay mashq qilishni boshladi. Dastlabki nazorat pauzasi 10 s.

Og'irlikni yo'qotish 15 soniyalik nazorat pauzasi bilan boshlandi. 6 oy davomida nazorat pauzasi 40 s gacha, maksimal - 60 s gacha ko'tarildi. Hozirgi vaqtda bemorning vazni 92 kg, uning ahvoli keskin yaxshilandi: ajoyib kayfiyat, samaradorlikni oshirish, hayotga optimistik munosabat (bemor VLHD usulidan oldin o'z joniga qasd qilish haqida o'ylaganligini tan oldi). Nafas qilmagan holda beshinchi qavatga ko'tariladi, siyish yaxshilangan, qorinda og'riqlar buzilmaydi, kuch kuchaygan.

Nafas olish naycha orqali

Bu usul taklif qilingan Anton Galuzin. Naycha orqali nafas olishning butun nuqtasi nafas yo'llarining zararli bo'shlig'ini (qo'shimcha zararli bo'shliq - DVP) ma'lum bir o'lchamdagi naycha tufayli oshirishdir. Nafas olish yo'llarining hajmi, ya'ni naychaning uzunligi ko'paygan taqdirda, kislorod kontsentratsiyasi va uning alveolyar havodagi qisman bosimi (va, demak, qonda) pasayadi va karbonat angidrid ortadi. . Dengiz sathidan ko'tarilganda kislorodning qisman bosimining pasayishi kuzatiladi. Bu tushishning kattaligi ko'tarilish balandligi bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Shunday qilib, naycha orqali nafas olayotganda, har qanday balandlikka mos keladigan qisman bosim hosil qilish mumkin. Biroq, aslida balandlikda bo'lishdan farqli o'laroq, kislorod etishmasligi karbonat angidridning ko'payishi bilan birga keladi.

Nafas olish yo'llarining ortib borayotgan hajmini (qisqartirilgan UADP) yaratish uchun ichki diametri 30 mm va uzunligi 42,5 bo'lgan quvurlar qo'llaniladi; 99,5; 156; 227; 284 va 355 sm. Shunga ko'ra, quvurlar hajmi 300, 700, 1100, 1600, 2000 va 2500 mm.

Nafas olish Buteyko usulida bo'lgani kabi bir xil sharoitlarda amalga oshiriladi, faqat unga bog'langan naycha bilan niqob qo'yiladi. Eng boshida o'pkani qoldiq havodan ozod qilish kerak. Buning uchun siz sayoz bilan bir nechta ekshalasyon olishingiz kerak qisqa nafas. Naychadan osongina va xotirjam nafas oling. O'pka ventilyatsiyasining yomonlashishi tufayli kislorod hajmi kamayadi va karbonat angidrid ko'payadi. Keyinchalik, bu jarayon trubaning uzunligiga qarab barqarorlashadi va odam karbonat angidrid va kislorodni singdirishning qat'iy tanlangan rejimida bo'ladi.

Anton Galuzinning o'zi kuniga bir marta ertalab 5 daqiqadan boshlab mashq qildi. Dastlab nayning uzunligi 0,8 m bo'lgan.U nafas olish vaqtini har kuni 1-2 minutga oshirdi, shuningdek, asta-sekin naychani uzaytirdi. Nafas olishda ixtiyoriy harakatlar qo'llanilmadi. Nafas olish ritmi mustaqil ravishda o'zgardi. Tabiiyki, xuddi o'z-o'zidan nafasni siqish istagi paydo bo'ldi. Endi u daqiqada 4-6 nafas olish tezligiga ega. Nafasning o'zi juda engil, yoqimli va sezilmaydi. U 30 daqiqada shug'ullanadi, trubaning uzunligi 2,3 m.

3,5 oylik bunday mashg'ulotlardan so'ng uning bosh og'rig'i yo'qoldi, aqliy faoliyati yaxshilandi va u ob-havoga bog'liqligini his qilishni to'xtatdi. Jismoniy ko'rsatkichlar sezilarli darajada oshdi, oziq-ovqat, shu jumladan go'shtga bo'lgan ehtiyoj kamaydi. Surunkali dermatit yo'qoldi. Anton Galuzin salomatlik, zavq va quvonch keltiradigan bu nafasdan juda mamnun.

Nafas "Ha!"

Oyoqlaringizni bir-biridan ajratib, tekis turing va sekin va silliq nafas oling. Nafas olayotganda qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, nafasingizni bir necha soniya ushlab turing, so'ngra oldinga egilib, qo'llaringizga "yiqilish" imkoniyatini bering va og'zingizdan kuch bilan "Ha!" Deb nafas oling. Keyin asta-sekin nafas olishni boshlang, tekislang va qo'llaringizni yana ko'taring. Qo'llaringizni pastga tushirganda, burun orqali sekin nafas oling.

Jismoniy mashqlar qon aylanishini rag'batlantiradi va havo yo'llarini tozalaydi. Mashqni bajargandan so'ng, odam o'zini tetik his qiladi.

Qorin bo'shlig'ida nafas olish mashqlari juda samarali, ayniqsa ularni bajarish qiyin emas. Oyoqlaringizni taxminan 30-40 sm masofada bir-biridan ajratib, tekis turing, oyoqlaringizning tagligi parallel; tanangizni bir oz oldinga egib oling. Qo'llaringizni tirsaklarga egib, kaftlaringiz bilan sonlaringizga bosing, bosh barmoqlar qo'llar kasık qismiga qaratilgan. To'liq nafas olgandan so'ng, oshqozonni qattiq tortib, sekin to'liq ekshalatsiyani amalga oshiring, diafragmani iloji boricha ko'taring, shunda oshqozon "yo'qolib ketadi". Shuni ta'kidlash kerakki, bu mashq faqat och qoringa bajarilishi kerak. Avvaliga havoni 5 soniya ushlab turing, nafasni ushlab turish davomiyligini asta-sekin oshiring. Diafragma yuqoriga ko'tarilishi uchun mashqlar oxirigacha o'pka havosiz bo'lishi kerak.

Ushbu mashq oshqozon, ichak, buyrak, bachadon prolapsasiga qarshi ajoyib vositadir. Quyosh pleksusining funktsiyasini rag'batlantiradi va avtonom muvozanatni tiklaydi asab tizimi. Bu yurak, o'pka va diafragmaning ishiga foydali ta'sir ko'rsatadi. Diafragmaning harakatchanligini tiklaydi va o'pkaning elastikligini saqlaydi.

Jismoniy mashqlar qorin bo'shlig'i organlari va yurak kasalliklarining barcha o'tkir shakllarida kontrendikedir. Jismoniy mashqlar paytida og'riq sezsa, mashqni to'xtatish kerak.

"Hayot nafaslari"

Nafas olishning bu turi juda kam qo'llaniladi, ammo bu haqda ko'p gapiriladi. Men ushbu turdagi nafas olish mashqlarining nomini oldim P.K. Ivanova. Mana, Ivanovning o'zi bu nafasni qanday tasvirlaydi.

Ovqatlanish uchun o'tirish kerak bo'lganda (shuningdek, yuvishdan oldin), siz o'zingizni atmosferadan havoni, tabiatdagi balandlikdan xalkum orqali tortib olishga majbur qilishingiz kerak. Ushbu nafas olish mashqlari yaxshi metabolizmga yordam beradi - havo hayotiylikni o'z ichiga oladi.

Ushbu nafasni bajarish texnikasi quyidagicha: siz tashqariga chiqishingiz, boshingizni yuqoriga ko'tarishingiz, og'zingizni ochishingiz va sekin burun orqali (og'zingizdan emas) nafas olishingiz kerak. Shu bilan birga, gırtlakda xarakterli xirillagan tovush paydo bo'ladi. Nafasni tugatgandan so'ng, yutish harakatini amalga oshirish va "ruhiy energiya" ni butun tanaga aqliy ravishda tarqatish yoki uni og'riqli joyga yoki organga jamlash tavsiya etiladi. Shunday qilib, siz kasallik bilan "loyqalangan" xronal maydonni zichlashtirasiz. Bunday nafas olishni 3-4 martadan ortiq qilish tavsiya etilmaydi, lekin kun davomida uni 2-10 marta mashq qilish mumkin.

Agar siz ajoyib ko'rsatkichga ega bo'lsangiz, siz darhol energiya to'plamini his qilasiz va uchinchi nafasda siz olgan energiyani endi yuta olmaysiz - hamma narsa allaqachon muvaffaqiyatsizlikka uchragan. Shunday odamlar (masalan, Yu. Andreev) shunday bir nafasda o'z vaznini 1-1,5 kg ga oshiradilar!

Bunday nafas olish, albatta, Qigong ustalarining mashg'ulotlari oxirida amalga oshiriladi. Ular sekin, silliq harakatlarni amalga oshirib, o'zlarining atrofidagi makonning "ruhiy energiyasini" "shamollaydilar" va shu bilan birga og'izlarida tupurik to'playdilar. Kompleksning yakuniy bosqichida ("shakl") ular silliq nafas olishadi, qo'llarini sekin pastga tushiradilar va to'plangan tupurikni yutib, uchta yutish harakatini bajaradilar. Shu bilan birga, ular aqliy ravishda dars davomida to'plangan energiya dan tianga (energiya markazi) tushishini tasavvur qilishadi.

Bunday nafas olishdan so'ng, energiya ma'lum bir joyda to'plangan va hech qaerga ketmasligini tasavvur qilishingiz kerak (aqliy tasvirni yaratish). Agar bu bajarilmasa, sizga kirgan energiya tarqalib ketishi mumkin.

Bu erda to'plangan energiyani yo'qotmaslik uchun oddiy nafas olish mashqlari, shuningdek, ishga yollanishni rag'batlantirish. Nafas olayotganda siz aqliy jihatdan kengaytirasiz. Yengil nusxa tanangizdan tashqariga chiqib, tobora ortib boradi: diametri yuz metr, ikki yuz, bir kilometr, yuz kilometr va hokazo. Siz o'zingizni qandaydir nurli qahramon sifatida tasavvur qilasiz. To'liq nafas olayotganda, nafasingizni imkon qadar uzoqroq tuting va bu rasmni yanada yorqinroq tasavvur qiling. Nafas olayotganda, bu yorqin figurani o'zingizga torting va uni umurtqa pog'onasiga aqliy ravishda "taqib oling". Umuman olganda, har bir nafas olish mashqlari ushbu mashq bilan yakunlang.

Porfiriy Korneevich Ivanov bir nafas bilan "ruhiy energiya" ("tirik xarakterning azoti") olish san'atini egalladi. Guvohlarning so'zlariga ko'ra, u buni qanday qilgan. D. Kondrashina shunday deydi: “Va bu odamning yana bir xususiyati haqida. U vizual tarzda bo'yi o'zgarganday tuyulardi - goh baland bo'lib, gohida osmongacha o'sardi.

Zinaida Makarova: "U barcha sinovlar davomida eskirish va eskirish bilan yashadi muhimlik, uni bir zumda ochiq chiqish orqali tikladi ... go'yo nurli qobiqda. Odamlar uning bu ulug‘ligini, xuddi shunday NOVIR JADAN ekanligini ko‘rib, bu qanday JAD ekanligini tushuna olmadilar.

Agar siz kuchli aqliy imidjni rivojlantirish uchun etarli vaqt sarflasangiz, unda energiya muammolari yo'qoladi va siz xohlagan darajada energiya olasiz.

2013 yil 20-avgust, seshanba, soat 13:33 ()

Oddiy va juda samarali usul, bu nafaqat stressdan xalos bo'lishga, balki salomatlikni yaxshilashga ham yordam beradi.

2012 yil 19-iyun, seshanba, 14:27 ()

Nafas ongli bo'lib, erkin va to'liq ishlay oladigan bo'lsa, u boshqa barcha tizimlar va darajalarni davolash, sozlash va jonlantirish kuchi va vositasiga aylanadi.

Nafas olish oson va erkin amalga oshirilsa, u kuch va moslashuvchanlikka ega bo'lsa, u mo''jizalar yaratishi mumkin. Faqat nafas olish bizning zavqlanish, sevgini qabul qilish, keskinlikni engish, yaxshi natijalarga erishish qobiliyatimizni oshiradi.

Nafas olish monitoringi
Bu nafas olish mahorati yo'lidagi birinchi mahoratdir. Ushbu mahoratning kaliti - bu xabardorlik. Transformatsiya formulasida u "ong omili" deb ataladi. Har qanday nafas olish texnikasidan maksimal darajada foydalanish uchun meditativ ongni mashq qilish kerak. Buddist an'analarida u insight, insight, insight yoki Vippasana sifatida tanilgan. Meditatsiya ongni tinchlantirishni va diqqatni ichki dunyomizga qaratishni talab qiladi, uning yo'li ichki hislar, fikrlar va his-tuyg'ularni o'ylashdir.

Bu sezuvchanlikni rivojlantirish jarayoni ichki tinchlik. Nafasingizni kuzatishdan boshlang. Bunga aralashmang. U o'z-o'zidan harakat qilsin, siz shunchaki passiv kuzatuvchi bo'lasiz. Har bir inhalatsiyaga e'tibor bering, har bir ekshalatsiyani his qiling. Nafas oqimidan kelib chiqadigan nozik hislarni idrok etishga harakat qiling, havo burun teshigining uchlarida yoki lablar orasidan qanday o'tishiga e'tibor bering. Har bir nafas olish va chiqarishda ko'krak qafasidagi harakat hissiyotlarini his eting. Nafas olishning boshidan oxirigacha nafasingizni kuzatib boring. Agar ongingiz chalg'igan bo'lsa, diqqatni keyingi nafas olish yoki chiqarishga qarating.
Har bir nafasda va har bir nafas chiqarishda nafasingizni tomosha qilishni, his qilishni va tinglashni to'xtatmang.

Bu, albatta, oddiy mashqdir. Va, ehtimol, soddaligi uni qiyinlashtiradi. Muntazam, kundalik amaliyot talab etiladi. Bir oy davomida kuniga o'ndan yigirma daqiqagacha mashq qilish juda ko'p ajoyib ta'sirga ega bo'ladi va boshqa mashqlar ham diqqatni jamlash va meditatsiya holatiga asoslanadi.

Muddati tugashi

Dam olish - bu mukammallikka to'g'ridan-to'g'ri yo'l. Dam olish va qo'yib yuborish qobiliyati eng muhimlaridan biridir. Biz qila oladigan hamma narsa bir daraja Rohatlaning. Har birimiz ma'lum darajada dam olish tuyg'usiga egamiz va barchamiz bu yo'nalishda katta muvaffaqiyatlarga erisha olamiz. O'zingizga savollar bering: qancha dam olsam bo'ladi, taranglikni qanchalik tez chiqara olaman? Mening bo'shashishim qanchalik chuqur: qanday sharoitlarda va qanday holatlarda dam olishim va qo'yib yuborishim mumkin. Qanday qilib sho'ng'ishim mumkin? Men o'z xohishim bilan stressni engillashtira olamanmi?

Ishning eng kuchli ta'siridan biri bu bo'shatish omilidir. Har bir ekshalasyon bo'shatish va ishonish, dam olish va bo'shatish imkoniyatidir. Bu nafas olish qobiliyatini mushaklarning kuchlanishini bo'shatish bilan ongli ravishda bog'lash orqali rivojlantirishni boshlang. Nafasni keskin qo'yib yuborishni o'rganing, nafasingiz og'irligi "to'xtatilgan" ipni bir zumda uzib qo'ying. Nafasni yengil nafas olish bilan birga qo'yib yuborishni mashq qiling. Shu bilan birga, buni majburlamang: tortishish, mushaklaringizning elastikligi va atmosfera bosimi siz uchun uni (ekshalatsiyani) hosil qilsin.

Qanday qilib dam olganingizni va "joylashganingizni" his eting. Ekshalatsiyaga "aaaa" tovushining shaklini bering, butun ekshalatsiyani tashlang, uning yo'nalishini nazorat qilmang. Uni qo'yib yuboring va butunlay tashqariga chiqsin. Uni qism sifatida qabul qiling maxsus mashq nafas olishning butun mexanizmini bo'shatish, ekshalatsiyani tananing alohida qismlari, jag', tomoq, elka, ko'krak, bachadon va boshqalar bilan bog'lash.
Ishonchim komilki, - deydi Den Brule, - har qanday muammo va kasallikdan xalos bo'lish sizning ozod bo'lishingizdadir. Bu qobiliyatni rivojlantirish uchun nafasdan foydalanish ozodlikka olib keladigan to'g'ridan-to'g'ri yo'ldir. Kun davomida ko'p marta ekshalatsiyadan foydalaning. Ongli nafas olish bilan birga keladigan oddiy zavqni his qilishni o'rganing.

2012 yil 13-iyun, chorshanba, 19:33 ()

Barcha Sharqiy ma'naviy va tana amaliyotlarida nafas olish mashqlari yangi talabalarning ham, tajribali ustalarning ham asosiy ko'nikmalariga kiritilgan. Turli xil nafas olish usullari insonni davolaydi, ongni tinchlantiradi, tanani muvozanatlashtiradi, kuch qo'shadi.

Tinchlantiruvchi nafas
Ruhni va tanani tinchlantirish, tirnash xususiyati yoki umidsizlikdan xalos bo'lishga yordam beradigan tinchlantiruvchi nafas olish usuli yordam beradi.

Buruningizdan chuqur nafas oling. Nafas olayotganda tomoq muskullarini sekin torting va horlama tovushini chiqaring. Nafas olish, nafas olish kabi, yopiq og'iz bilan amalga oshiriladi. Ushbu ekshalatsiyani o'zlashtirganingizdan so'ng, inhalatsiyani xuddi shu tovush bilan kuzatib boring.

Shu tarzda bir necha daqiqa nafas oling.

Tinchlantiruvchi nafas
Agar siz o'zingizdan qutulolmaydigan notinch fikrlarga to'lib-toshgan bo'lsangiz, bu usuldan foydalanish mumkin.

O'ng qo'lingizni burningizga olib boring. Nafas olayotganda, bu qo'lning barmoqlari bilan navbat bilan chap, keyin esa o'ng burun teshigini yopishingiz kerak bo'ladi.

O'rtacha chuqurlikdagi sekin nafas oling, so'ngra o'ng burun teshigini bosh barmog'ingiz bilan yoping. Chap burun teshigidan sekin nafas oling. Xuddi shu burun teshigidan nafas oling va uni o'rta va bilan yoping halqa barmoqlari. O'ng burun teshigidan nafas oling, o'ng burun teshigidan nafas oling, keyin yana o'ng burun yo'lini yoping va chap orqali nafas oling. Ushbu muqobil nafas olishni besh-o'n daqiqa davom ettiring. Bir necha tsikldan so'ng siz ongingiz tinchlanganini sezasiz.

Yugurish bilan nafas olish
Ushbu mashq nafaqat stress va tashvishlarni bartaraf etishga yordam beradi, balki yuz mushaklarini bo'shashtiradi, ko'z atrofidagi terini tortadi va og'iz burchaklaridagi ajinlarni tekislaydi.

Og'zingizni juda keng oching. Iloji boricha tilingizni cho'zing va kuch bilan uch marta ayting: "Hhaaahh!" Bu tovush tomoqning chuqur qismidan chiqishi kerak. Ovoz bilan birgalikda achchiqlikni, g'azabni, qayg'uni, salbiy fikrlarni o'zingizdan chiqarib tashlang. Depressiya va umidsizlikdan xalos bo'ling.

Nafas olishni surish, agar tana va miya juda katta professional yoki maishiy yuk, kuchli janjal, har qanday kasallikdan aziyat cheksa ham yordam beradi. Shu bilan tozalovchi nafas stress bartaraf qilinadi va ichki "men" bilan aloqa tiklanadi.

olov nafasi
Nafas olishning ushbu texnikasi qaynoq his-tuyg'ularni, tashvish va tajovuzkor his-tuyg'ularni bo'shatish uchun juda yaxshi.

O'zingizni kuchli olovli ajdaho sifatida tasavvur qiling. Siz quyoshning issiqligi va energiyasiga to'lasiz. Ushbu tasvirlarni yodda tutib, og'zingizni ochmasdan, burun teshigidan havo chiqarib, bir necha qisqa, kuchli nafas oling. Sekin-asta boshlang, lekin asta-sekin tezlikni oshiring. Shu tarzda yigirma besh martagacha nafas olishingiz mumkin. Nafas olish paytida siz burun orqali tinchgina nafas olishingiz mumkin, nafas olishga deyarli e'tibor bermaysiz.

Bog'lovchi nafas
Sizni tinchlantirish va dam olishga imkon beradigan eng oddiy, ammo kam samarali usul.

Orqa tarafingizda yotib, kaftlaringizni oshqozoningizga qo'ying. Sekin va chuqur nafas oling. Nafas olayotganda qoriningiz kengayganini his eting. Endi sekin va to'liq nafas oling. Havo chiqib ketganda, oshqozoningiz qisqarishini his eting. Buni yana besh marta takrorlang. Buni sekin va o'ylab bajaring.

Bunday holda, biz qorin bo'shlig'i deb ataladigan nafas olishni (qorin) o'z ichiga olamiz, bu ko'krak qafasining nafas olishiga nisbatan bir qator afzalliklarga ega (qovurg'alararo mushaklar tomonidan amalga oshiriladi). qorin bo'shlig'ida nafas olish ovqat hazm qilish va o'pka ventilyatsiyasi jarayonlariga aniq shifobaxsh ta'sir ko'rsatadi. Bu stressni engish uchun samaraliroq.

Neolit'dan Staron akril toshidan tayyorlangan mahsulotlar - ekologik toza va chidamlilik. Staron akril toshidan yasalgan lavabolar va stol usti juda oqlangan va amaliy ko'rinadi!

2012 yil 07-iyun, payshanba, 13:19 ()

mymedical.com:
Vayvation texnologiyasi 1975 yilda amerikaliklar Jim Leonard va Fil Laut tomonidan ishlab chiqilgan. Ismning o'zi lotincha vivo - "yashash" so'zidan kelib chiqqan. Ushbu texnika kundalik hayotda istalgan vaqtda, istalgan joyda nafas olishni nazorat qilishni o'rganish imkonini beradi. Nafas olish jarayoniga doimo e'tibor qaratgan holda, viveatsiyadan foydalanadigan odam engil giperventiliyaga olib kelishi va shu bilan endorfinlar kontsentratsiyasini oshirishi mumkin.
Tebranishlarni rivojlantirishda sharqona amaliyotlarni qo'llash tajribasi (masalan, yoga) va qayta tug'ilish va erkin nafas olish kabi nafas olish usullari ishlatilgan.

Vayingda nafas olishning 4 turi qo'llaniladi, ular chuqurligi va chastotasi bo'yicha farqlanadi.
- dam olishga qaratilgan chuqur va sekin nafas olish. Uning ishlatilishi atrofdagi dunyo taassurotlarini yanada yorqinroq qiladi;
- chuqur va tez-tez nafas olish, xotirani faollashtirish uchun ishlatiladi va
tasavvur qilish qobiliyati;
- tez-tez va sayoz nafas olish zarur tajriba chuqurligiga erishishga yordam beradi;
- sayoz va sekin nafas olish, o'tishga imkon beradi
ularning ichki tuyg'ulari va haqiqat o'rtasida.

Vaying texnikasi 5 ta asosiy elementga asoslanadi
Birinchidan, bu nafas olish bilan bog'liq, ya'ni nafas olish, bunda ekshalasyon va nafas olish o'rtasida pauza bo'lmaydi yoki u minimaldir.

Ikkinchidan, to'liq dam olish, chunki zo'riqishdan xoli bo'lgan holatdagina tashqarida va ichkarida sodir bo'layotgan voqealarni bilishning zarur darajasiga erishish mumkin.

Uchinchidan, bu hajmli diqqat, yoki boshqacha aytganda, erkin e'tibor. Uni atrofdagi dunyoning muayyan ob'ektlarida ushlab turish orqali doimiy ravishda nazorat qilish kerak emas. Volumetrik e'tibor beparvolik va diqqatni jamlash o'rtasidagi muvozanatni saqlashga imkon beradi, ba'zan esa yanada samarali natijalarga olib keladi.

To'rtinchidan, bu tajribalarni birlashtirish. Bu element ijobiydan qarama-qarshi tomonga tuyg'ularni boshdan kechirishni va ularni to'liq qabul qilishni nazarda tutadi. Bunga voqelikni turli tomonlardan idrok etish qobiliyatini egallash orqali erishiladi. Hatto eng salbiy hayot hodisasi ham ijobiy tomonlarga ega. Tajribalarni mujassamlashtirgan holda, inson ijobiyni salbiy va salbiyni ijobiydan farqlashni o'rganadi. Shunday qilib, insonning hayotga bo'lgan qarashi yanada universal bo'ladi va bu avtomatik ravishda uning o'zgarishiga olib keladi.

Beshinchi element - faol ishonch. Bu tashqi muhitda keskin qarshilikka duch kelsa ham, o'ziga va his-tuyg'ulariga ishonishni anglatadi. Bu qobiliyatning rivojlanishi insonning hayotda o'zi bilan sodir bo'layotgan hamma narsani aynan shu daqiqada zarur deb qabul qila boshlashiga olib keladi.

Hayotga bo'lgan bunday qarash insonni pessimizmdan xalos qiladi va sizni taqdiringizga va hayotda sodir bo'layotgan barcha narsalarga ko'proq e'tiborli bo'lishga o'rgatadi. Faol ishonch insonning hayoti uchun shaxsiy javobgarlikni keltirib chiqaradi va insonni o'zgarishlarga ochiq qiladi.

Vibratsiya texnikasidagi barcha 5 element bir vaqtning o'zida ishlatiladi. Ularni qo'llash D. Leonard tomonidan ishlab chiqilgan quyidagi tamoyillarga asoslanadi:
- siz tanangizni tinglashingiz va eng nozik narsalarni o'rganishingiz kerak
undagi o'zgarishlar;
- nafasni kuchli tuyg'u bilan shunday birlashtiringki,
"nafas olish", uni boshdan kechirish;
- bu tuyg'udan imkon qadar ko'proq zavq olishingiz kerak.

To'lqinli nafas olish amaliyoti odatda tinch muhitda amalga oshiriladi. Qulay pozitsiyani egallang va nafas olish intensivligini oshirib, barcha besh elementni asta-sekin jalb qilishga harakat qiling. Bu amaliyot o‘zini chuqur bilishga olib keladi. Amaliyot oxirida, qoida tariqasida, inson o'zini yangilangan his qiladi.
Ushbu amaliyotdan foydalanishning ijobiy natijasi shundaki, inson o'zi qilayotgan ish bilan shug'ullanadi, salbiy holatlarga kamroq emotsional munosabatda bo'ladi, diqqatni yaxshiroq jamlaydi va ijodiy qobiliyatlarni namoyon qiladi.

Vaivatsiya tananing bo'shashishiga yordam beradi va bu bilan shug'ullanadigan har bir kishiga qoniqish hissini olib keladi, bu sizga hayotga yangi ko'zlar bilan qarashga imkon beradi. Bu uning amaliy ahamiyati.

"HydroCherMet" - Sharh
Agar biz intensiv nafas olayotgan bo'lsak, majburiy nafas olish va ekshalasyon bilan biz holotropik transni olamiz - chuqur va ko'p hollarda aniq tana belgilari bilan. Siz ular bilan ishlash imkoniyatiga ega bo'lishingiz kerak va yaqin atrofda o'qitilgan o'qituvchi bo'lishi kerak, shuning uchun o'zingizga bunday tajriba o'tkazish o'zingizga nisbatan juda ekologik jihatdan qulay emas.

Agar biz xuddi shunday nafas olsak, lekin bo'shashgan ekshalasyonda, biz "Kutish" uslubida nafas olamiz. Trans engilroq, aniq tana ta'sirisiz. Ammo bu nafas olish texnikasi hali ham o'zlashtirilishi kerak.

Ijodkorlardan biri nafas olish amaliyoti Vayveyshn, amerikalik Jim Leonard, bu usuldan foydalangan har qanday odam o'zini qulay va quvonchli his qilishi mumkinligiga ishontiradi. Va buning uchun maxsus harakatlar talab etilmaydi.
Leonard shunday deb yozgan edi: "Men 1979 yilda viveishn texnikasini ishlab chiqdim, lekin ixtironi faqat sakkiz yil o'tgach ro'yxatdan o'tkazdim, lekin unga eng mos nom - Vivation, tarjimada" hayotni nishonlash, kuchli, to'la. Har qanday nafas olish sessiyasi oxirida odam aynan shunday bo'ladi.

Voz kechish odatda uchta katta psixoterapevtik nafas olish texnikasi (qolgan ikkitasi orasida holotrop va qayta tug'ilish) bilan bog'liq. Va agar transpersonal psixologiyaning mashhur gurusi Stanislav Grof tomonidan ixtiro qilingan holotropik nafas olish eng kuchli, dramatik va oldindan aytib bo'lmaydigan bo'lsa, to'lqinlanish, aksincha, uchta amaliyotning eng osoni hisoblanadi. Ko'pincha u hatto "sokin, kamtarin, eshitilmaydigan" deb ataladi. To'lqinlar qayta tug'ilishdan, birinchi navbatda, aniq maqsadning yo'qligi (tug'ilgan paytdan omon qolish) va ikkinchidan, ijobiy hissiy tajribalar bilan ajralib turadi. Leonardning ta'kidlashicha, ma'lum bir mahorat bilan viveishna yordamida odam bir necha daqiqada engil eyforiya va sababsiz zavqlanish holatiga erisha oladi.

www.gsmspy.ru saytida men tinglash uchun ajoyib qurilmalarni topdim va hajmi gugurt qutisidan oshmaydi! Aytgancha, bunday GPS Tracker orqali siz manzilni aniqlashingiz mumkin! Ota-onalar uchun juda qulay!

Teglar:

Biz shaxsiy tajribamizdan bilamizki, nafas olish tizimi bizda sodir bo'ladigan o'zgarishlarga tezda javob beradi - bu g'azab, jismoniy mashqlar yoki to'liq dam olish. Biroq, buning aksi ham to'g'ri: to'g'ri nafas olish farovonlikka ta'sir qiladi. Bu nafas olish texnikasi va gimnastikaning xilma-xilligini tushuntiradi. Nafas olishning har qanday turini mutlaqlashtirish xatodir: tananing ehtiyojlari xilma-xildir, ya'ni nafas olish harakati ham xilma-xil bo'lishi kerak. Nafas olish mashqlari organizmning kislorod qarziga chidamliligini oshiradi. Bu oksidlanish-qaytarilish va ferment tizimlarining yaxshi ishlashini anglatadi.

Chuqur nafas olish

Qachon?

• kuchli jismoniy faoliyat bilan;
• jismoniy, hissiy va ozuqaviy stressdan keyin;
• har qanday kasallik va jarohatlardan keyin tiklanish davrida;
• agar kerak bo'lsa, bronxial daraxtni balg'amdan tozalang - masalan, sovuqdan keyin reabilitatsiya davrida.

Chuqur nafas olayotganda ko'krak qafasining barcha qismlari yoki uning alohida bo'limlari imkon qadar kengayadi, o'pka to'liq tekislanadi. Bunday nafas olish bilan interkostal mushaklar va diafragma ishlaydi.

(aslida nafas olish mushaklari), nafas olish paytida orqa mushaklar va ekshalasyon paytida qorin bo'shlig'i mushaklari. Ko'pincha chuqur nafas olish qo'llarni, oyoqlarni va butun tanani inhalatsiya yoki ekshalatsiyani majburlash uchun ishlatadi.

Ushbu mashqlar tik turgan, o'tirgan yoki yotgan holda amalga oshiriladi. Boshlang'ich pozitsiyada qo'llar to'g'ri holatni saqlaydigan torso bo'ylab yo'naltiriladi. Nafas olayotganda qo'llar oldinga yoki yon tomonga ko'tariladi, tanani yon tomonga yoki orqaga egiladi. Nafas chiqarishda qo'llar va torso dastlabki holatiga qaytadi. Ekshalatsiyani kuchaytirish uchun oshqozon ichkariga tortiladi, tanani qo'llar bilan o'rab oladi, oldinga egiladi yoki tizza qo'llar bilan oshqozonga tortiladi yoki tana yon tomonga egiladi. Bunday holda, nafas olish burun yoki og'iz orqali, nafas chiqarishda shovqin bilan amalga oshiriladi. Chuqur nafas olish mashqlari bir mashqni 5-6 marta takrorlash va 1,5-2 daqiqali to'plamlar orasidagi pauza bilan boshlanishi kerak, asta-sekin 1-2 daqiqagacha davom etadigan chuqur nafas olish.

Kimga?

Amfizem, surunkali chekuvchi bronxit, obstruktiv bronxial kasalliklarga moyil bo'lgan odamlar. Chuqur nafas olish mashqlarini bajarishdan oldin, terapiyani tanlash va bronxospazmni bartaraf etish uchun shifokoringiz bilan maslahatlashing.

sayoz nafas olish

Qachon?

• ehtiroslarning intensivligini tezda tinchlantirish va shoshilinch so'zlardan voz kechish;
• Dam olmoq;
• uxlab qolish bilan bog'liq muammolar bilan;
• tez diqqatni jamlash uchun;
• agar yo'talni, ichakdagi og'riqli spazmni, yurakdagi funktsional tabiatning og'rig'ini kamaytirish kerak bo'lsa.

Ushbu turdagi nafas olish bilan bronxial daraxtning faqat kichik bir qismi ventilyatsiya qilinadi va o'pkaning yangi qismini yig'ishdan ko'ra, ekshalasyonda (ko'krak qafasining passiv qulashi tufayli) havodan voz kechishi osonroq. Ushbu turdagi nafas olishni amalga oshirayotganda, asosiy nafas olish mushaklari tinch uyqu paytida bo'lgani kabi kamroq ishlaydi. Sayoz nafas olish odatda elkama-kamar mushaklarining (bu juda muhim) va tananing qolgan mushaklarining bo'shashishi fonida amalga oshiriladi. Bu sayoz nafas olish, bu dam olish texnikasi, meditatsiya va avtogen mashg'ulotlarning asosiy elementlaridan biridir.

Ushbu turdagi nafas olishni o'zlashtirish uchun boshlang'ich pozitsiyasi "murabbiy holati" deb ataladigan holatda, bir oz oldinga egilib o'tirgan holda olinadi. Shu bilan birga, ular oyoqlarini oldiga qo'yishadi, qo'llarini kestirib qo'yishadi. Bo'yin va orqa mushaklarida kuchlanish bo'lmasligi uchun bosh uchun qulay holatni tanlash kerak. Nafas olish jimgina, burun orqali, kamroq og'iz orqali, naycha bilan katlanmış holda amalga oshiriladi. Nafas olish nafas olishdan bir oz ko'proq davom etishi kerak va nafas olishdan keyin pauza qiling. Siz sham olovidan foydalanib mashq qilishingiz mumkin. Yonayotgan shamni yuzdan 10 sm masofada joylashtiring. To'g'ri nafas olish bilan olov o'zgarmasligi kerak. Yangi boshlanuvchiga daqiqada 6-8 nafas kerak bo'ladi, maqsadli mashg'ulotlar jarayonida nafas olish soni 2-3 tagacha kamayadi. Bir qator mashqlarni bajarganingizdan so'ng, siz chuqur nafas olishga ehtiyoj sezasiz - bu tananing tabiiy reaktsiyasi.

Diafragma bilan nafas olish

Qachon?

• yuqori elkama-kamarning mushaklarini bo'shatish;
• bronxning yuqori qismlaridan kuchlanishni bartaraf etish (bronxospazm bilan);
• o'pka, ichak va o't pufagining ishini rag'batlantirish;
• vazn yo'qotish, belni qisqartirish;
• oyoqlarning venoz shishi bilan;
• nervlarni tinchlantirish uchun;
• dam olishda, nafas olish ritmi kamdan-kam uchraydi, daqiqada 6-10 martagacha.

Bunday nafas olish qorin bo'shlig'i mushaklari tomonidan amalga oshiriladi. Bunday holda, asosan, o'pkaning pastki segmentlari ventilyatsiya qilinadi. Biz kamdan-kam hollarda oshqozon bilan chuqur nafas olish harakatlarini qilamiz, shuning uchun o'pkaning barcha qo'shimchalari bilan havo kiradigan pastki qismlari "uzoq muddatli saqlash omboriga" aylanadi, uni faqat diafragma nafas olish orqali chiqarish mumkin.

Qanday?

Diafragma nafas olish o'tirgan, tik turgan yoki yurish paytida amalga oshirilishi mumkin. Ammo uni o'rganishning eng oson yo'li - chalqancha yotish, tizzalaringizni bukish. Nafas olayotganda, oshqozon orqaga tortiladi, nafas olayotganda u tashqariga chiqadi. Nafas olishdan so'ng, birinchi nafas olish istagi paydo bo'lguncha nafasingizni 2-3 soniya ushlab turishingiz mumkin. Ikkinchi variant - tinch qisqa diafragma nafasidan so'ng, 2-3 dozada diafragmaning qisqa portlashlari bilan burun orqali nafas oling. Mashqni takrorlash soni chuqur nafas olish yoki esnash istagi paydo bo'lishi bilan belgilanadi. Burun orqali nafas olish, jimgina, nafasni asta-sekin chuqurlashtirish kerak. Agar burun orqali nafas olish qiyin bo'lsa, siz bir vaqtning o'zida burun va og'iz orqali nafas olishingiz mumkin.

To'liq nafas

Qachon?

• tezda boshqa aqliy faoliyatga o'tish;
• statik yuk va stressni bartaraf etish;
• turli kasalliklarning oldini olish uchun.

O'pkaning butun hajmi faqat ushbu turdagi nafas olish bilan bog'liq bo'lib, u torakal va diafragmani birlashtiradi. Shu bilan birga, butun nafas olish apparati harakatga keladi, har bir mushak, o'pkaning har bir hujayrasi ishlay boshlaydi. Bunday nafas olish inson uchun tabiiydir - sog'lom bolalar shunday nafas olishadi.

Qanday?

Trening o'tirgan holatda amalga oshiriladi. Nazorat qilish uchun bir qo'l oshqozonda, ikkinchisi sternumning markazida yotadi. Sokin ekshalatsiyadan so'ng, oshqozon bilan nafas oling, so'ngra ko'krak qafasini burish orqali nafas olishni davom eting, nafas olayotganda ko'krak birinchi bo'lib pastga tushadi va birozdan keyin oshqozon tortiladi. Ushbu turdagi nafas olishni o'zlashtirish uchun 2-3 daqiqa davomida mashq qilish kerak. ovqatdan oldin kuniga 3-4 marta.

Bir nechta qoidalarni eslang:

• Sinfdan oldin siydik pufagi va ichaklaringizni bo'shating. Va burunni puflashni unutmang.
• Nafas olish jarayoniga e'tibor qarating.
• Nafas olishni boshlashdan oldin, iloji boricha to'liq nafas oling.
• Orqangizni tekis tuting, yuz mushaklarini bo'shashtiring.
• Ko'zlaringizni yummang, oldinga qarang.
• Til og'izda gorizontal va harakatsiz yotishi kerak, uning uchi old tishlarga, yuqori qismi esa tanglayga tegib turishi kerak.
• Buruningiz bilan nafas oling (agar boshqacha tavsiya etilmagan bo'lsa). Iloji boricha jimgina nafas oling.

Tana va biznes manfaati uchun

• Uyg'onish osonroq, tanani tezda uyg'oting, chalqancha yotgan holda, siz nafas olishingiz, qo'llaringizni cho'zishingiz, qo'llar, oyoqlar va torso mushaklarini navbatma-navbat zo'riqish kerak. Nafas olayotganda, barcha mushaklaringizni bo'shashtiring. 3-4 marta takrorlang.
• Kompyuterda uzoq vaqt ishlaydiganlar uchun, nafas olish mashqlarini ekshalasyon paytida mushaklarning kuchlanishi bilan birlashtirish foydalidir. Kresloga o'tirib, to'liq chuqur nafas oling, ekshalasyon oxirida barmoqlaringizni mushtga mahkamlang, barcha mushaklarni 5-7 soniya davomida torting, so'ngra iloji boricha bo'shashtiring. 3-4 marta takrorlang. Mashqdan so'ng 30 soniya yuring. Yurish paytida qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, chuqur nafas oling, nafas olayotganda qo'llaringizni pastga tushiring. 4-5 marta takrorlang.
• Agar siz aqliy ish bilan shug'ullansangiz, miyaning kislorodga bo'lgan ehtiyojini to'ldirish uchun qorin bo'shlig'i yordamida majburiy (jerk) ekshalasyon bilan chuqur nafas olishni amalga oshiring.
• Har 45-60 daqiqada operatsiya uy atrofida 3-6 qisqa nafas oling, shundan so'ng 5-10 marta chuqur to'liq nafas oling. Aytgancha, agar siz qorin bo'shlig'iga chizish orqali ekshalatsiyani kuchaytirsangiz va uzaytirsangiz, unda 1,5-2 oydan keyin siz belning ingichka bo'lib qolganini sezasiz.
• Uzoq bilan harakatsiz ish yaxshi "o'pkani ventilyatsiya qiling". Buning uchun siz 10-12 marta to'liq nafas olishingiz kerak, so'ngra diafragmaning qisqarishi tufayli ekshalatsiyani uzaytirish va "fu-fu" ning keskin talaffuzi bilan 2-3 nafas olish tsiklini bajarishingiz kerak.
• Yuqori qon bosimiga moyil bo'lgan odamlar, kengaytirilgan ekshalasyon paytida ho'llab-quvvatlashni qilish kerak: 3-5 sek. tananing mushaklarini ekshalatsiyadan va bo'shashishdan keyin qulay pauza bilan. 4-8 marta takrorlang.
• Qon bosimi past bo'lgan taqdirda nafas olayotganda cho'zing, "balandlikda" qisqa pauza qiling, tananing mushaklarini iloji boricha torting. Qisqa ekshalasyon paytida dam oling. 6-8 marta takrorlang.
• Venoz qon oqimini faollashtirish uchun, tanadagi shishishni kamaytirish uchun quyidagi mashqni bajaring. bilan chalqancha yotish egilgan oyoqlar, boshingiz ostidagi qo'llar, tez-tez qorinni nafas oling. Sayoz nafas bilan oshqozon biroz sezilarli darajada tashqariga chiqadi (ko'krak qafasi harakatsiz), nafas chiqarayotganda u orqaga tortiladi. 12 marta takrorlang.
• O't pufagi va jigar kanallarining diskinezi bilan moyil holatdan, oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring, ularni iloji boricha tekislang va 20 soniya davomida oshqozoningiz bilan nafas oling, so'ngra oyoqlaringizni tushiring, 30 soniya davomida yotib, barcha mushaklarni bo'shashtiring. Uch marta takrorlang. Mashq qilish miya tomirlarining spazmlariga moyil bo'lgan va qalqonsimon bezning funktsiyasi buzilgan taqdirda kontrendikedir.
• Ishdagi og'ir kundan keyin oddiy mashq - qo'llaringizni ikki tomonga yuqoriga ko'tarib, nafas chiqargandan so'ng bo'shashib, tinchgina chuqur nafas olish - sizga charchoq va tushkunlikdan xalos bo'lish va tetiklik hissini beradi.

Aleksandra Strelnikova tomonidan nafas olish mashqlari

Bu diafragma ishtirokida 2 soniyada 3 marta chastotali burun orqali juda qisqa, o'tkir, shovqinli nafas olishni o'rgatishdan va keyin burun yoki og'iz orqali passiv ekshalatsiyadan iborat. Nafas olish bilan bir vaqtda, ko'krak qafasini siqish uchun harakatlar amalga oshiriladi. Texnika nazofarenks kasalliklari, ovozning buzilishi uchun samarali.

Konstantin Buteyko tomonidan nafas olish mashqlari

Bu nafas olish hajmini cheklash va keyinchalik nafasni ushlab turishdan iborat - fiziologik pauzadan uzoqroq. Ushbu dastur muallif tomonidan bronxial astma va surunkali obstruktiv o'pka kasalligi bilan og'rigan bemorlarga tavsiya etilgan. Buteykoning so'zlariga ko'ra, bu nafas olish printsipi bemorga hayot davomida hamroh bo'lishi kerak va bu nafas olish zahiralarining kamayishiga olib keladi.

yoga

Nafas olishga katta e'tibor bering. Ular to'g'ri nafas olish tanani hayotiy energiya - pranayama bilan to'ldirishiga ishonishadi. Yogis nafas olishning barcha asosiy turlaridan foydalanadi; faqat burun orqali nafas oling va nafas oling. Ushbu mashqlar o'pkani mustahkamlaydi, qon aylanishini va kislorod almashinuvini yaxshilaydi, immunitetni oshiradi, yurak-qon tomir, nafas olish va allergik kasalliklarni, stress va nevrozlarni engillashtiradi.

Sog'lom! Tananing gipoksiyaga chidamliligini oshirish va ovqatdan oldin kuniga ikki marta naycha orqali tarangliksiz nafas chiqarish odatiga ega bo'lish uchun suv bilan to'ldirilgan stakanga nafas oling. U keyingi tinch nafasni ta'minlashi kerak. Ekshalatsiya davomiyligini asta-sekin 15-45 soniyagacha oshiring. 3-6 marta ketma-ket. Nafas olayotganda oshqozoningizga yordam bering.