Bodibildingda split tizim hozirda keng tarqalgan, uning mohiyati mashg'ulot paytida 2-3 mushak ishlab chiqilganligidir. Bu erda to'g'ri kombinatsiya juda muhimdir. Ammo bu masala bo'yicha ko'plab fikrlar mavjud. Ba'zi ekspertlar, katta mushak guruhini o'rgatish, uni qo'llab-quvvatlaydigan kichik mushak bilan eng yaxshi kombinatsiyalangan deb hisoblashadi. Masalan, ko'krak qafasi va triceps kabi. Bunday holda, asosiy yuk katta mushak guruhiga tushishi kerak.

Bodibildingchilar o'rtasidagi tajribalar shuni ko'rsatdiki, orqa mushaklari va pektoral mushaklar siz birgalikda mashq qilishingiz mumkin, lekin birinchi navbatda ko'krak qafasini ishlab chiqish kerak. Va triceps va biceps, ularning mashq qilish tartibiga qaramay, kuchni yo'qotishga ta'sir qilmaydi. Deltalarga kelsak, ular pektoral mushaklar kabi harakat qilishadi.

Mushak guruhlarini mashq qilish tartibi

Anabolik gormonlarning maksimal miqdori muntazam vaznda ko'p sonli to'plamlar bilan mashq qilganda sintezlanadi, har biri 10-12 marta takrorlanadi va taxminan 1,5 daqiqa dam oladi. Anabolik gormonlar orasida testosteron, o'sish gormoni va insulinga o'xshash o'sish omili mavjud. Katta mushak guruhlarini mashq qilish paytida, biceps yoki triceps kabi kichiklarni mashq qilishdan ko'ra gormonlar ko'proq ishlab chiqariladi.

Agar biz ularni birga ishlasak nima bo'ladi? Effekt biridan ikkinchisiga o'tadimi? Aslida, hamma narsa shunday! Bu ko'plab tajribalar va tadqiqotlarda tasdiqlangan. Mana ulardan biri. Yangi boshlanuvchilarning ikkita guruhi mashq qilishdi: birinchi guruh bicepsni ishlab chiqdi, ikkinchi guruh bicepsni ham mashq qildi, lekin oyoqlarni mashq qilgandan keyin. Tajriba natijasi shuni ko'rsatdiki, ikkinchi guruhdagi odamlarda anabolik gormonlar ko'paygan.

Ushbu tadqiqotlar davomida tananing bir tomoni mashq qilinganda, unga simmetrik bo'lgan ikkinchi qismining o'sishi ham amalga oshirilishi aniqlandi. Masalan, bitta qo'l yoki oyoqni mashq qilish orqali siz ikkinchi oyoq-qo'lning hajmini va massasini biroz oshirishingiz mumkin. Har bir narsa mushak va asab tolalarining tirnash xususiyati bilan izohlanadi, bu esa tananing har ikki tomonining o'sishiga olib keladi.

Bodibildingchilar orasida keng tarqalgan bo'lib, "tortishish-press" tamoyili bo'lib, u bir mashqda, orqa mushaklardan keyin tricepsni mashq qilishni o'z ichiga oladi va ertasi kuni ko'krak mushaklaridan keyin bicepsni mashq qiladi.

Katta mushak guruhlarini o'rganish bilan mashg'ulotlarni boshlash har doim yaxshiroqdir. Birinchidan, ular ustida ishlash juda ko'p energiya talab qiladi, ikkinchidan, bu tartibda mashq qilish yuqori gormonal o'sishni ta'minlaydi.

Biz mashg'ulot kunlari bo'yicha katta mushak guruhlarini taqsimlaymiz:

Birinchi mashg'ulot kuni- ko'krak.

Ikkinchi mashg'ulot kuni- oyoqlar.

Uchinchi mashg'ulot kuni- orqaga.

Endi siz asosiy mushak guruhlarini ikkilamchi mushaklar bilan to'ldirishingiz mumkin.

Birinchi kun. Avvalo, biz ko'krak qafasini o'rgatamiz, ya'ni triceps mushaklari ham ishda ishtirok etadi, shuning uchun biz ham shu kuni ishlaymiz. Bu mushaklarni sezilarli darajada mashq qilish kerak, keyin ular tiklanish uchun etarli vaqtga ega bo'ladilar, chunki keyingi ikkita mashg'ulotda ular ishda qatnashmaydilar va bu ishga qabul qilishda katta ahamiyatga ega. mushak massasi.

Ikkinchi kun. Avvalo, biz oyoqlarni, keyin elkalarni mashq qilamiz.

Uchinchi kun. Biz mashg'ulotni orqa tomondan mashq qilishdan boshlaymiz va ushbu mashg'ulot kunining asosiy mushak guruhi uchun ko'plab mashqlarni bajarishda yordamchi fleksor mushak bo'lgan biceps uchun mashqlar bilan yakunlaymiz.

Boshqa trening sxemasi:

Birinchi mashq. Oyoqlarning mushaklarini ishlab chiqish va qo'shimcha ravishda siz pastki orqa va foydalanishingiz mumkin pastki qismi orqaga. Agar sizda etarli energiya bo'lsa, biceps mashqlarini qo'shishingiz mumkin.

Ikkinchi mashq. Biz pektoral mushaklarni, oldingi deltalarni va tricepsni, absni mashq qilamiz. Pektoral mushaklar ustida ishlash, shuningdek, deltalar bilan tricepslarni o'z ichiga oladi, shuning uchun ular ham yuklanishi kerak. Matbuot mashqlari mashg'ulot oxirida amalga oshiriladi.

Uchinchi mashg'ulot. Butun orqa tomonni pompalash. Yuqori orqa qismning ishi bicepsni ham o'z ichiga oladi, shuning uchun biz uni ham mashq qilamiz.

To'rtinchi mashg'ulot. Yelka mashqlari tricepsni jalb qiladi. Shuningdek, trapesiya, matbuot va bo'yinni o'rganish.

Mana, bo'lingan mashqlarga misol:

Birinchi kun: ko'krak qafasi, deltalar, triceps, abs (yuqori);

Ikkinchi kun: orqa mushaklari, biceps, bilaklar, qorin bo'shlig'i (qiyshiq qorin mushaklari);

Uchinchi kun: son, dumba, pastki oyoq, abs (pastki) mushaklari.

Yagona ta'lim tizimi mavjud emas. Hammasi xususiyatlarga bog'liq inson tanasi va uning genetik moyilligi, chunki mushaklarning tiklanish davri har bir kishi uchun farq qiladi. Asosiysi, o'qitilgan mushak guruhlarining to'g'ri kombinatsiyasini tanlash va haftada 2-3 marta mashq qilish.

Maqola oxirgi yangilangan: 31.12.2014

Bizning tanamiz ko'plab mushak guruhlaridan iborat. DA o'quv jarayoni ular asosiy va yordamchiga bo'linadi. Ularning asosiylari ko'krak, orqa, elka, oyoq, qo'l va qorindir. Ularning har birida katta muskullar bilan birga ishga kiritilgan ko'p sonli yordamchi mushaklar mavjud.

Professional bodibildingchilar raqobatda o'zlarining barcha shon-shuhratlarida o'zlarini ko'rsatish uchun bir kunni bitta asosiy guruhni ishlab chiqish va maksimal mutanosiblikka erishish uchun tayyorlashga bag'ishlashlari mumkin. Siz tushunganingizdek, professionallar deyarli har kuni mashq qiladilar. Yangi boshlanuvchilar yoki sport zali ishqibozlari uchun kundalik mashg'ulotlar hech qanday ma'noga olib kelmaydi, chunki oddiy odamning tanasi mashg'ulotdan keyin tiklanishga vaqt topa olmaydi, bu esa salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, havaskor darajada bodibilding bilan shug'ullanadigan odamlarda ish, o'qish va hokazo kabi ko'plab kundalik tashvishlar mavjud. Shu sababli, odam o'zini mashg'ulotlarga to'liq bag'ishlay olmaydi. Mutaxassislar bodibildingdan kun kechirishsa-da, bu ularning asosiy daromadi va shuning uchun ham sportchilar xuddi ishga ketayotgandek sport zaliga borishadi.

Siz tushunishingiz uchun professional bodibildingchilar tezroq tiklanish, tanadagi anabolik jarayonlarni yaxshilash va hokazolar uchun farmakologik yordamdan foydalanishga murojaat qilishadi. Shuning uchun ular har kuni o'zlariga zarar etkazmasdan sport zaliga borishadi.

erishish uchun maksimal ta'sir mashg'ulotdan boshlab siz asosiy mushak guruhlarini tayyorlashni ajratishingiz kerak alohida kunlar. Biroq, bu erda savol tug'iladi - qaysi mushaklarni birgalikda mashq qilish va ularni qanday qilib birlashtirish kerak? Bugungi kunda, uch kunlik bo'linish yangi boshlanuvchilar va tajribali sportchilar orasida eng keng tarqalgan. Ya'ni, mashg'ulotni uch kunga ajratasiz, dushanba, chorshanba va juma deb aytaylik. Bu mukammal variant mushak massasini iloji boricha tezroq qurish va mushakni to'liq tiklash uchun. Biroz vaqt o'tgach, siz ko'proq tajribaga ega bo'lsangiz, mashg'ulotni to'rt kunga bo'lishingiz mumkin, masalan, qo'llarni yoki elkalarni mashq qilish uchun bir kunni ajratib ko'rsatish. O'quv dasturini qanday qilib to'g'ri tuzish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun bu yerga qarang.

Bir nechta variant mavjud, ular asosida qaysi mushaklarni birgalikda mashq qilishni tushunishingiz mumkin. Bugungi kunda eng keng tarqalgan misollardan biri:

№1 misol

Bu juda keng qo'llaniladigan variant bo'lib, unda hamma narsa juda oddiy va mantiqiy. Qarang, biz asosiy mushak guruhlarini olamiz va ularni uch kunga ajratamiz: 1-kun - ko'krak qafasi; 2-kun - orqaga; 3-kun - oyoqlar. Shundan so'ng, biz oyoq va elka birikmasidan tashqari, asosiy mushakni o'rgatishda bevosita ishtirok etadigan kichikroq mushaklarni qo'shamiz. Misol uchun, jirkanch mashqlarga asoslangan bir xil ko'krak mashqlarini oling. Ya'ni, bir xil dastgoh pressini yoki dumbbell pressini va hokazolarni oling. Ularning barchasi og'irlikni ko'krakdan itarish (siqish) ni o'z ichiga oladi va biz bilganimizdek, qo'l mushaklaridagi bu funktsiya uchun triceps mas'uldir. Shunday qilib, u ko'krak qafasi mashg'ulotlarida bevosita ishtirok etadi.

Xuddi shu narsa orqa va biceps uchun ham amal qiladi. Agar ko'krak qafasidagi mashqda biz og'irlikni o'zimizdan uzoqlashtirsak (siqamiz), keyin orqa mashqda biz og'irlikni o'zimizga tortamiz va siz bilganingizdek, bu harakat uchun nafaqat orqa mushaklari, balki orqa mushaklari ham javobgardir. og'irlikni jalb qilish va amplituda harakatini oshirishga yordam beradigan biceps.

Treningning uchinchi kuniga kelsak, elkalar oyoq mashqlarida qatnashmaydi, ammo bu deltalarni yuqori sifatli pompalash uchun ajratilishi mumkin bo'lgan yagona kun. Ma'lumki, deltalar old, o'rta va orqa nurlardan iborat, agar siz elkangizni pompalamoqchi bo'lsangiz, ularni bir kun ichida birgalikda mashq qilishingiz kerak.

Shunday qilib, mashg'ulotlarni shu tarzda birlashtirgan holda, biz ikkilamchi mushaklarni oldindan charchashni juda yaxshi bilamiz va keyin ularni yuqori sifatli ishlaymiz.

№2 misol

Ikkinchi variant kamroq tarqalgan, ammo uning muxlislari ham bor. Ko'pchilik asosiy mushakni va harakatda bevosita ishtirok etadigan ikkilamchi mushakni, masalan, ko'krak va triceps, orqa va bicepsni mashq qilish hech bo'lmaganda ahmoqlik deb o'ylashadi, chunki ilgari ikkilamchi mushakni (biceps yoki triceps) charchagan holda, biz ularni odatdagidek pompalay olmaymiz. Aslida, ba'zi odamlar uchun bu juda dolzarb. Esda tutingki, har kimning tanasi har xil va har bir kishi ma'lum bir mashg'ulot turiga turli yo'llar bilan munosabatda bo'lishi mumkin, shuning uchun siz tajriba o'tkazib, ikkala to'plamni sinab ko'rishingiz va qaysi biri sizga mos kelishini o'zingiz aniqlashingiz mumkin. Bundan tashqari, dastur hali ham kamida 1-2 oyda bir marta o'zgartirilishi kerak.

MUSHAKLARNI O'RGANISHANTAGONISTLAR

Ko'p odamlar antagonistlarni tayyorlash mushaklarni qurishning eng samarali usuli deb o'ylashadi va bu haqiqat. Bunday mashg'ulotlar bir kunda ikkita antagonist mushakni ishlab chiqishni o'z ichiga oladi. Bular bir-biriga parallel bo'lgan muskullar, ya'ni orqa - ko'krak, ikki boshli - uch boshli, sonning ikki boshi - to'rt boshli mushaklardir. Antagonist mushaklarni tayyorlash haqida ko'proq ma'lumotni bu erda o'qishingiz mumkin.

Bunday o'quv rejasiga misol

Ushbu reja bo'yicha mashg'ulotlar, shuni aytishim mumkinki, agar siz dasturni o'zgartirishingiz, yangi narsalarni sinab ko'rishingiz kerak bo'lsa, bu juda yaxshi chiqish yo'lidir. Ushbu kompleks juda tajribali sportchilar uchun javob beradi, chunki tiklanish uchun ko'p kuch va kuch talab etiladi va yangi boshlanuvchilar uchun birinchi yoki ikkinchi misol bo'yicha mashq qilish yaxshiroqdir.

Shaxsan men sizga quyida keltirilgan rejaga muvofiq mashq qilishni maslahat beraman. U antagonist mashg'ulotlarining bir qismini va birinchi standart rejani o'zlashtirdi. Undan kamida 1 yillik tajribaga ega bo'lgan tajribali sportchilar foydalanishi mumkin.

O'quv rejasi uchun sportzal

BUTUN TANINI TARBIYOTLASH

Ushbu variantda siz barcha mushaklarni bir vaqtning o'zida, faqat ma'lum bir ketma-ketlikda birlashtira olasiz. Agar siz boshlang'ich sportchi bo'lsangiz, bir mashg'ulotda barcha asosiy mushak guruhlarini mashq qilishni o'z ichiga olgan mashg'ulotdan foydalanishingiz mumkin. Esingizda bo'lsa, maqolaning boshida biz yangi boshlanuvchilar uchun dedik eng yaxshi variant mashqni qismlarga ajratish, ya'ni har bir asosiy mushak guruhini alohida mashq qilishdir. To'liq tana mashg'ulotlariga kelsak, bu juda ko'p energiya talab qiladigan reja, ammo agar siz jarayonga oqilona yondashsangiz, mashg'ulotlaringizni muvozanatlashingiz mumkin.

Ajam sportchini, ya'ni uning mushaklarini yuklarni yanada ko'paytirishga tayyorlash, ya'ni umumiy kuchlanishni kuchaytirish uchun butun tanani mashq qilish kerak. jismoniy shakl. Treningning o'zi yigirma mashqdan iborat emas, siz o'ylaganingizdek, u asosiy mashqlarni o'z ichiga oladi, buning yordamida biz jarayonda asosiy, ikkilamchi va turli yordamchi mushak guruhlarini pompalay olamiz va ulardan foydalanamiz. Yarim soat dam olmasdan va xakerlik bilan mashg'ul bo'lmasangiz, mashg'ulotlar ko'p vaqt talab qilmaydi. To'liq tanani mashq qilish haqida ko'proq ma'lumotni bu erda o'qishingiz mumkin.

Mushaklar o'sishida maksimal ta'sirga erishish uchun mashg'ulotlarda qaysi mushak guruhlari eng yaxshi birlashtirilganligini bilib oling.

Maqolaning mazmuni:

Ko'pgina yangi sportchilar mashg'ulotlarda erishgan natijalaridan qoniqmaydilar. Aytgancha, odamni sport farmakologiyasidan foydalanishga undaydigan taraqqiyotning past darajasi yoki uning to'liq yo'qligi. Agarda professional sport siz usiz qilolmaysiz, keyin havaskor darajada bu juda mumkin, chunki sog'liq mushaklarning kattaligi emas, balki ustuvor bo'lishi kerak.

Biroq, biz chetga chiqamiz va bugungi maqola mashhur savolga javob beradi, qaysi mushaklarni birgalikda va birinchi navbatda mashq qilish kerak? Mashg'ulotlarni o'tkazishning ko'plab variantlari mavjud va barchasi sizning ustuvorliklaringizga, vazifalaringizga, mashg'ulot tajribangizga va hokazolarga bog'liq. Endi biz mushak guruhlarini o'qitishning eng mashhur variantlarini ko'rib chiqamiz. Keling, eng oddiyidan boshlaylik va yuqori natijalarga erishishni va, ehtimol, musobaqalarda qatnashishni rejalashtirganlarga mos keladigan murakkab tizim bilan yakunlaylik.

Qanday mushaklarni birgalikda mashq qilish kerak?

Sizning mashg'ulot darajangiz oshgani sayin, mashg'ulotlar intensivligini oshirish va joriy etish zarurligi aniq bo'ladi. o'quv dasturi qo'shimcha mashqlar. Endi biz mushak guruhlarini tayyorlashda mumkin bo'lgan va eng mashhur kombinatsiyalar haqida gapiramiz. Sizga eng oddiyidan boshlashni va asta-sekin oldinga borishni tavsiya qilamiz.

To'liq tana

Ushbu turdagi kombinatsiya har bir darsda tananing barcha mushaklarini mashq qilishni o'z ichiga oladi. Ushbu tizim har bir harakatda ikki yoki uchta to'plamni bajaradigan yangi boshlanuvchilar tomonidan qo'llanilishi kerak. Bunday faoliyatning nisbatan past intensivligidan qo'rqmang. Agar siz ilgari sport bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, unda tananing yangi yashash sharoitlariga moslashishi uchun vaqt kerak. Agar siz bodibildingning barcha tamoyillariga amal qilsangiz, birinchi bosqichda to'liq tana ajoyib tanlov bo'ladi va siz juda tez rivojlanasiz.

Dastlab, sizning asosiy vazifangiz tanani o'z imkoniyatlaridan oqilona foydalanishni o'rgatishdir. Shuningdek, biz mashg'ulotlarning birinchi oyini asosiy mashqlarni bajarishning texnik nuanslarini o'zlashtirishga bag'ishlashingiz kerakligini eslaymiz. Siz darhol ish og'irligini oshirmasligingiz kerak, chunki agar harakatlarni bajarish texnikasi buzilgan bo'lsa, ular samarali bo'lmaydi.

Mashg'ulotlar haftada uch marta o'tkazilishi kerak, bu tanani tiklash uchun taxminan 48 soat vaqt beradi. Treningning past intensivligining yana bir sababi dastlabki bosqich mashqlar - bu mashg'ulot tugagandan so'ng mushaklardagi og'riqni kamaytirish imkoniyati. Har bir mushak guruhi uchun bittasini tanlang asosiy mashq va buni ikki yoki uchta to'plamda bajaring. Har bir yondashuvda takrorlash soni 10 dan 12 gacha bo'lishi kerak.

Yuqori pastki

Ushbu tizim ikki kunlik bo'linish deb ham ataladi. To'liq tanadan keyin unga o'tishni tavsiya qilamiz. Tizimning mohiyati oddiy - tanasi yuqori va pastki qismlarga bo'linadi. Shundan so'ng, bir mashg'ulotda siz yuqori tananing mushaklarini mashq qilasiz, ikkinchisida esa oyoqlaringizni silkitasiz. Har bir guruh uchun allaqachon bajarilishi kerak bo'lgan ikkita harakat mavjud. Va bir hafta ichida siz besh kun davomida mashq qilishingiz mumkin. Har bir mashqda uchta to'plamni bajaring va takrorlash soni quyidagicha bo'lishi mumkin:

• Kilogramm olish uchun - 10 dan 12 gacha.
• Quvvat parametrlarini oshirish uchun - 6 dan 8 gacha.

3 kunlik bo'linish

Ushbu trening tizimi jozibali tanani yaratish yo'lidagi keyingi qadamingiz bo'ladi. Har bir mushak guruhi hafta davomida uch marta pompalanadi. Tananing eng oddiy guruhlarga bo'linishi quyidagi printsip bo'ladi:

• Mushaklarni tortish.
• Mushaklarni bosish.
• Oyoqlar.

Natijada, har bir mashg'ulotda siz quyidagi mushaklarni mashq qilishni o'zgartirishingiz kerak bo'ladi:

• Elkalar, ko'krak qafasi va triceps.
• Oyoqlar.
• Biceps va orqa.

Takrorlashlar soni avvalgi sxemaga o'xshaydi va har bir oyoq mashqlarida to'plamlar soni to'rttaga oshirilishi kerak.

To'rt kunlik bo'linish

Bu allaqachon jiddiy o'qitish tizimi bo'lib, mashg'ulotlar intensivligini sezilarli darajada oshirishni o'z ichiga oladi. Bajarish to'rt kunlik bo'linish bir hafta davomida har bir mushak guruhining tiklanishi uchun taxminan 72 soat bo'ladi. Trening jadvali quyidagicha ko'rinishi mumkin:

• 1-kun- biceps va orqa.
• 2-kun- triceps va ko'krak qafasi.
• 3-kun- dam olish.
• 4-kun- oyoqlar.
• 5-kun- yelkalar.
• 6 va 7 kunlar- dam olish.

Har bir guruh uchun biz uchta yoki to'rtta harakatni tanlashni tavsiya qilamiz va oyoqlarni pompalash uchun beshta harakat qilish kerak. To'plamlar soni uch yoki to'rtta, takrorlashlar esa 6-15.

Besh kunlik bo'linish

Ushbu tizim sport zalining muxlislari deb atash mumkin bo'lgan tajribali sportchilar uchun ajoyib tanlov bo'ladi. Bu avvalgi bo'linishga juda o'xshaydi, faqat tana to'rtta emas, balki beshta guruhga bo'linadi. Siz hafta davomida quyidagi tartibda mashq qilishingiz mumkin: orqa, ko'krak, oyoqlar, elkalar, biceps bilan birga triceps. Qolgan ikki kun dam olish uchun. Hech bir tizimda biz matbuot va buzoq mushaklari haqida gapirmaganimizni payqadingiz. Buning sababi shundaki, kichik mushaklar tezda tiklanadi va siz ular bilan har kuni ishlashingiz mumkin.

Qaysi mushaklarni birinchi navbatda mashq qilish kerak?

Bugungi mavzu, qaysi mushaklarni birgalikda mashq qilish kerak va birinchi navbatda biz ikki qismga bo'lishga qaror qildik. Siz allaqachon bo'linishlarni qurish tamoyillarini bilasiz. Umuman olganda, tanani uyg'un ravishda pompalash kerak. Biroq, jinsga qarab, odamlar bir yoki boshqa mushak guruhiga ustunlik berishga harakat qilishadi. Ko'rinib turibdiki, qizlar oyoqlarga va ayniqsa dumbalarga alohida e'tibor berishadi. Yigitlar uchun ko'krak qafasi, qo'llar va qorinlar muhimroqdir. Ushbu mushaklarni tayyorlash qoidalari endi muhokama qilinadi.

Dumbalar

Bugungi kunda ko'plab ishchi kasblar bilan bog'liq harakatsiz ish. Bu dumba mushaklarining holatiga juda salbiy ta'sir qiladi. Bundan tashqari, bu bayonot nafaqat ayollarga, balki erkaklarga ham tegishli. Yana bir narsa shundaki, mashg'ulotlar paytida qizlar tananing ushbu qismida ishlashga ko'proq e'tibor berishadi. Bolalar, asosan, oyoqlarini mashq qilish kifoya. Lekin ega bo'lishni xohlaydigan qizlar uchun elastik dumba tuyadi shakli, quyidagi ma'lumotlar juda foydali bo'ladi.

Siz uchun ajoyib yechim giperekstantsiyalar va o'pkalarni bir qatorda birlashtirish bo'ladi. O'pkalarni dumba mushaklari uchun eng yaxshi harakatlardan biri deb hisoblash mumkin. Bu nafaqat ularning faol ishi, balki yuqori sifatli cho'zish bilan ham bog'liq. Shu bilan birga, quadriseps va biceps ishlab chiqariladi. Giperekstantsiya, o'z navbatida, dumbalarda izolyatsiyalangan yukni ta'minlashga imkon beradi.

Qizlar dumbalarni o'rgatishni amalga oshirishdan boshlashlari kerak chuqur cho'kishlar yoki Hackenschmidt simulyatorida oyoq presslari. 8-10 martadan iborat ikki yoki uchta to'plamni bajaring. Shundan so'ng, supersetning navbati:

1. O'pka- har birida 8-10 marta takrorlanadigan ikki yoki uchta to'plam.
2. giperekstantsiya- Har birida 8-10 marta takrorlangan 2-3 to'plam.

Eslatib o'tamiz, superset ikkita harakatni ular orasidagi pauzasiz bajarishni o'z ichiga oladi.

Ko'krak

Pektoral mushaklar faqat erkaklar uchun muhim deb o'ylamang. Qizlar ham bu guruhga e'tibor berishlari kerak, chunki bu ko'krakni ko'tarish va uni yanada elastik qilish imkonini beradi. Ko'krak qafasi mushaklarini uch qismga bo'lish mumkin: o'rta, yuqori va pastki. Yuqori qismni yuqori sifatli pompalash eng qiyin ekanligi odatda qabul qilinadi.

Birinchisi quyidagi harakatlarni o'z ichiga oladi:

1. Dumbbell presslari (shtangalar) moyil skameykada (burchak yuqoriga yo'naltirilgan) - har birida 1012 marta takrorlanadigan ikki yoki uchta to'plam.
2. Krossoverda qo'llarni ko'paytirish - qisqartirish- har biri 10 marta takrorlanadigan ikkita to'plam.

Ikkinchi superto'plam quyidagicha ko'rinadi:

1. Nishabli skameykada dumbbell qatori- 8-10 ta takrorlashning bir yoki ikkita to'plami.
2. Nishabli dumbbell presslari, teskari moyillik- har birida 8-10 marta takrorlanadigan bitta to'plam.

Qorin bo'shlig'i mushaklari

Matbuot tanani barqarorlashtirish uchun mas'ul bo'lgan asosiy mushak guruhining bir qismidir. Ko'pgina sportchilar matbuotni qanchalik faol pompalasalar, uzoq kutilgan kublar tezroq paydo bo'lishiga aminlar. Ammo shuni esda tutish kerakki, agar qorin bo'shlig'ida minimal miqdordagi yog 'bo'lsa, matbuot chiroyli ko'rinadi. Bu sizga o'quv kremi va ovqatlanish dasturiga katta e'tibor berish kerakligini ko'rsatadi.

Matbuot mushaklarini mashq qilish natija berishi uchun biz bir nechta oddiy maslahatlardan foydalanishni tavsiya etamiz:

1. Har bir to'plamda siz 15 dan 20 tagacha takrorlashni bajarishingiz kerak va ko'proq emas.
2. Buning uchun og'irliklardan foydalanib, yukni oldinga siljitish kerak.
3. Haftada bir yoki ikki marta mushak guruhida ishlang, chunki mushaklar tiklanish uchun vaqtga ega bo'lishi kerak.
4. Avval pastki qorin bo'shlig'ida ishlang.

Oxirgi nuqta tushuntirishni talab qiladi. Ehtimol, siz bilganingizdek, matbuot bir mushakdir va printsipial jihatdan uni bo'limlarga bo'linmaslik kerak. Oddiy qilib aytganda, har qanday harakatni bajarayotganda, butun matbuot ishlanadi. Ammo, agar siz avval klassik burilishlarni bajarsangiz va keyin osilgan oyoqni ko'tarsangiz, matbuotning yuqori qismi tezroq charchaydi va pastki qismi etarli yukni olmaydi, biz quyidagilarni qilishni tavsiya qilamiz:

1. Osilgan oyoq ko'tariladi- har biri 10-15 marta takrorlanadigan ikki yoki uchta to'plam.
2. Klassik qisqichbaqalar bir xil intensivlik bilan.

Qurollar

Faqat erkaklar uchun emas, balki ayollar uchun ham muhim bo'lgan yana bir mushak guruhi. Agar yigitlar bilan hamma narsa aniq bo'lsa, unda qo'llarini pompalasa, qizlar sarkma terisini yo'q qilishlari mumkin. Jinslar o'rtasida mavjud bo'lgan fiziologiyadagi ba'zi farqlarga qaramay, o'qitish tamoyillari o'zgarishsiz qolmoqda.

Shu munosabat bilan, men yana bir bor yoqimli xonimlarga qalamlarni pompalashdan qo'rqmaslik kerakligini eslatib o'tmoqchiman. Bu testosteronning minimal miqdori tufayli mumkin emas ayol tanasi. Bundan tashqari, mushak tolalari tarkibida farqlar mavjud.

Qaysi mushaklarni birgalikda mashq qilish va qaysi biri birinchi bo'lib mashq qilish haqida batafsilroq:

Hammaga salom. Bugungi maqolada men sizga mushaklarning massasi va kuchining eng samarali to'plami uchun sport zalida mashqlarning to'g'ri ketma-ketligi haqida gapirib beraman.

Men pardani ochaman: sport zalida mashqlarni bajarishning to'g'ri ketma-ketligi (tartibi) to'g'ridan-to'g'ri mushaklaringiz qanday rivojlanishiga bog'liq. Va ular iloji boricha yaxshiroq (va tezroq) rivojlanishi uchun mashg'ulotlarda mashqlarning to'g'ri tartibi (ketma-ketligi) kerak.

Shuning uchun, biz darhol asosiy qoidani eslaymiz: asosiy mashqlar (ko'p qo'shma) bilan mashg'ulotlarni boshlash va tugatish (va bu yoki bu sportchining tajribasiga bog'liq) izolyatsiyalash (bir bo'g'in).

Bu tasodifan amalga oshirilmaydi. Qisqacha aytganda, tafsilotlarga kirmasdan, murakkab mashqlar (ko'p bo'g'inli) - bu izolyatsiya mashqlaridan (bir bo'g'inli) ancha yaxshi mushaklarni quradigan og'ir asosiy mashqlar.

Bundan tashqari, kuchning o'sishi tanadagi mushak massasini olish uchun juda muhimdir ... boshqacha aytganda, bu ikki parametr to'g'ridan-to'g'ri proportsionaldir. Tushundingizmi? Va agar siz birinchi navbatda asosiy mashqda ishtirok etadigan mushaklardan birini izolyatsiyalovchi mashq bilan charchatsangiz, qanday kuch haqida gapirishimiz mumkin? ... siz shunchaki hamma narsani bera olmaysiz va maksimal natijani ko'rsatolmaysiz.

Yuqoridagilarga misol: bir kishi bicepsni mashq qildi, shundan so'ng u o'zini yuqoriga ko'tarish, ya'ni orqasini mashq qilish uchun ketdi. Hammasi, bu erda qo'pol xato. Bicepsni charchagan holda, u orqa tomonni to'g'ri mashq qila olmaydi, chunki biz orqa tomonni mashq qilganimizda, bizning bicepslarimiz ham to'liq ishlaydi. Va ko'p odamlar buni bilishmaydi ... shuning uchun bir marta va umuman esda tuting: biz har doim kattalar bilan boshlaymiz va kichiklar bilan tugatamiz, masalan: ko'krak qafasi keyin deltalar, keyin biceps .. Lekin, aksincha emas, ya'ni. masalan, deltalar keyin ko'krak, yoki biceps keyin orqa .. Ko'rdingizmi? Bu to'g'ri emas!!!

Xulosa: Mutlaqo har doim katta muskullar bilan mashg'ulotni boshlang (masalan: ko'krak, orqa, oyoqlar, kichik mushaklar: deltalar, biceps, triceps, abs, buzoqlar, bilak) va har doim asosiy mashqlar bilan mashq qilishni boshlang.

Maxsus holatlarda siz izolyatsiya mashqlaridan boshlashingiz mumkin.

Ba'zi hollarda mashg'ulotni asosiy mashq bilan emas, balki izolyatsiya qiluvchi mashq bilan boshlash mantiqan to'g'ri keladi! Asosiysi, nima uchun bunday qilayotganingizni tushunasiz. Va buni ikkita sababga ko'ra qilishingiz mumkin:

№ 1. Ishlaydigan mushakni aniq (ongli ravishda) oldindan charchatish.

Ushbu uslub ko'pincha faqat ilg'or sportchilar tomonidan qo'llaniladi (ongli).

Misol: odamning pektoral mushaklari zaif va kuchli triceps (odatda men). Binobarin, bunday kishi imkon qadar ko'proq yuklagandan so'ng (nasos) poydevordagi pektorallarni "yorib o'tish" uchun kuchli tricepslarini (izolyatsiya qiluvchi mashqlar bilan) charchatishi mumkin. Bilasizmi?

Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, biz kuchli triceps ko'krak qafasidagi yukni o'g'irlamasligi uchun bularning barchasini qilamiz. Hammasi shu! Bu erda, masalan, bunday odam yotgan holda dastgoh pressini bajaradi nishabli skameyka, va birinchi navbatda, uning uchun ishlaydigan ko'krak qafasi emas, balki triceps! Natijada, ular ko'krak qafasidagi deyarli butun yukni o'g'irlashadi (o'g'irlashadi), ularning o'sishiga to'sqinlik qiladilar ... shuning uchun odam kuchli ko'krakni charchatish va zaif ko'kragini pompalash uchun ushbu texnikadan foydalanishi mumkin)).

№ 2. Ishlaydigan mushakni, ligamentlarni va bo'g'imlarni isitish / isitish va ularni ko'proq tayyorlang kuch ishi shu bilan jarohatlar ehtimolini kamaytiradi.

Yorqin misol: izolyatsiyalovchi mashqni bajaring - engil vazn bilan, ko'p sonli takrorlashda (20-30-40), shu bilan tizza bo'g'imlarini isitadi / isitadi va faqat asosiy mashqlarga o'tgandan keyin - cho'tka bilan cho'ziladi. yelkalarda barbell yoki.

Qandaydir tarzda shunday. Boshqa hollarda (va bu ko'pchilik), og'ir asosiy (ko'p qo'shma) mashqlar bilan mashg'ulotlarni boshlash kerak. Va izolyatsiyani tugating, keyin esa hamma ham izolyatsiyani tugata olmaydi, barchasi mashg'ulot tajribangizga bog'liq. Boshqacha qilib aytganda, yangi boshlanuvchilar faqat bazaga e'tibor qaratishlari va har qanday izolyatsiyani butunlay yo'q qilishlari mumkin. Xo'sh, men yangi boshlovchi emasman, lekin men hali ham shunday ishlayman)), jiddiy, izolyatsiya umuman yo'q - yo'q !!!

Ko'proq ilg'or (va tajribali) sportchilar, albatta, o'zlari uchun qaror qabul qilishadi, ammo, qoida tariqasida (amaliyot shuni ko'rsatadiki) ular mashg'ulot oxirida bitta, maksimal 2 ta izolyatsiya qiluvchi harakatlardan foydalanadilar.

Professionallar (ya'ni, farmatsevtika ostida bo'lganlar) o'zlari qaror qilishadi, lekin agar bu sarimsoq bo'lsa, oramizda, izolyatsiya ular uchun bazadan yuz baravar yaxshiroq ishlashi mumkin)). Men jiddiyman.. lekin bu faqat farmatsevtika bilan shug'ullanadiganlar uchun, to'g'ridan-to'g'ri odamlar uchun (anabol.steroidlarni ishlatmaydiganlar) bu aniq 100% ishlamaydi, shuning uchun ular bazaga e'tibor qaratishlari kerak.

Treningda mushak guruhlari ketma-ketligi

Har holda, o'zlari uchun ajratilgan dasturni to'g'ri tuza olmaydigan odamlar uchun (ma'lum kunlarda mashqlar va mushak guruhlarining to'g'ri ketma-ketligi), men siz uchun "mashq sxemalarini" tuzdim (bu birinchi maqola, faqat mavjud. nima va qanday qilib tushuntirmasdan o'quv dasturlarini tuzgan) va bu erda ikkinchi maqola (men nima va qanday qilishni batafsil tushuntiraman, uni o'qish yaxshidir): "Eng yaxshi bodibilding o'quv dasturlari"<= переходите по ссылке и смотрите.

Treningda antagonist mushak guruhlari

Antagonistlar tananing ma'lum bir qismiga qarama-qarshi ta'sir ko'rsatadigan mushaklar deb ataladi, bu haqda asosiy maqolada o'qishingiz mumkin: "Antagonist mushaklar nima? ”

Mushak ligamentlariga misollar (antagonistlar guruhlari):

• Ko'krak + orqa yoki aksincha orqa + ko'krak (farq yo'q)
• Biceps + triceps (darvoqe, triceps + biceps = ishlamaydi (yomon), chunki qo'lni bukishda siz doimo qisqarishga harakat qilayotgan tricepsning qarshiligini engishingiz kerak, natijada siz bo'lmaysiz. bicepsni 100% qaytish bilan mashq qila oladi).
• Oyoqlar: quadriseps + son mushaklari

Savolga yagona to'g'ri javob: qaysi mushaklarni birgalikda mashq qilish kerak emas. Belgilangan maqsadlarga qarab, ular butunlay boshqacha tarzda tartibga solinishi mumkin. Bundan tashqari, har bir treningni ajratish variantlari deyarli har doim ijobiy va salbiy tomonlarga ega bo'ladi. Qaysi mushak guruhlarini birgalikda mashq qilish kerakligi va ularning tuzilishining qaysi o'zgarishlari massa olish uchun eng yaxshisi va qaysi biri vazn yo'qotish uchun o'qing. Mashg'ulotlar va sport ovqatlanishi haqida eng qiziqarlilari https://t.me/bestbodyblog telegram kanalimda

Ommaviy daromad olish uchun ko'pgina o'quv dasturlari (men haqida gapiryapman) uch kunlik bo'linish usuliga asoslangan. Bunday holda, bir seansda bitta katta mushak guruhi va bitta, kamdan-kam hollarda ikkita kichik mushak pompalanadi. Masalan, ko'krak qafasi va triceps yoki orqa va biceps. Avval katta guruh, undan keyin kichik guruh mashq qiladi.

Tabiiyki, bu variant bilan yukning asosiy qismi dars boshida yuklangan mushaklarga o'tadi va oxirida qo'llarga etib borganlar faqat maydalangan bo'ladi. Agar siz buning teskarisini qilsangiz va ko'krak qafasini tricepsdan keyin, orqa tomonni esa bicepsdan keyin yuklasangiz, kichik guruhlardan keyin katta guruhlarni o'rgatish normal ishlamaydi. Shunday qilib, mushaklarni mashq qilishda qanday qilib birlashtirish kerak, shunda ular hali ham o'sadi?

Variant 1. Katta va kichik mushaklarni bir-biriga pompalang

Kirishni o'qib chiqqandan keyin qanday xulosaga kelsangiz ham, lekin bu bitta katta mushak guruhi va bir yoki ikkita kichik mushak guruhining joylashuvi massa olish uchun mashqlar to'plamining eng yaxshi variantidir. Ha, haqiqatan ham, avval katta guruhni yuklab olishingiz kerak, keyin kichikroq, hech qanday imkoniyat yo'q. Va ko'krak va orqadan keyin mashq qilingan triceps yoki biceps juda kam yuk bo'lishi ham haqiqatdir.

Ammo, shunga qaramay, bu butun tanani teng ravishda yuklash va mashg'ulotlar orasida tiklanish uchun vaqt topish uchun bir hafta ichida mushaklarni pompalashning yagona ishonchli usuli. Va eng muhimi - mushak massasini olish. Nega? Men tushuntiraman:

Birinchidan. Og'irlikning ortishi katta mushak guruhlari tufayli yuzaga keladi: oyoqlar, orqa va ko'krak. Agar siz kattaroq bo'lishni istasangiz, birinchi navbatda ularni yuklab olishingiz kerak. Dumbbelllar bilan deltalarni silkitishdan ko'ra, shtanga bilan cho'zilgan holda oyiga 2-3 kg massa olish osonroq bo'ladi. Albatta, biz ham bunga muhtojmiz, lekin faqat ular massani bermaydilar, lekin oyoqlari va orqalari.

Deadlift va squats ommaviy daromad olishning ikkita kalitidir

Ikkinchi. Mushaklarning o'sishi bevosita gormonlar darajasiga bog'liq: va IGF-1 (insulinga o'xshash o'sish omili). Shunday qilib, katta mushak guruhlari uchun asosiy mashqlarni bajarish, ayniqsa, squats va o'lik mashqlar boshqa mashqlarga qaraganda gormonal darajadagi o'sishni yaxshi rag'batlantiradi.

Ya'ni, bicepsni oyoqlar bilan birga pompalash orqali biz uni testosteron darajasini oshirish kunida ataylab yuklaymiz. Biz shtanga bilan cho'kamiz (va yaxshiroq turamiz) - testosteron ko'tariladi - ikkala oyoq va biceps o'sadi. Xuddi shu sxema boshqa kunlarda ishlaydi, masalan, orqa triceps bilan, ko'krak esa elkalari bilan yuklangan.

Uchinchi. Katta mushak guruhlari uchun asosiy mashqlar, kichikroq guruhlarni yuklang: abs, orqa ekstansorlar, lomber, gluteal mushaklar. Ular ham deyiladi. Qo'llar va elkalar uchun mashqlarning samaradorligi ularning kuchi va chidamliligiga bog'liq. Og'ir (va eng muhimi, sekin pastga) ko'tarish uchun sizga kuchli pastki orqa kerak. Tegishli vazn bilan ishlash uchun sizga kuchli old delta kerak, tik turgan holda shtangani ko'krakdan silkitish uchun kuchli ekstansorlar kerak.

Asosiy mashqlar butun tananing kuchini va chidamliligini oshiradi

Trening bo'linishini tuzishda siz birinchi navbatda haftaning kunlarida katta mushak guruhlarini joylashtirishingiz kerak, so'ngra ularga kichikroq guruhlarni "biriktirishingiz" kerak. Qanday qilib aniq? Va bu erda mumkin bo'lgan variantlar:

1-hafta
dushanba	chorshanba	Juma
Oyoqlar + biceps	ko'krak + triceps	Orqa + elkalar
2-hafta
Oyoqlar + triceps	Orqa + elkalar	ko'krak + biceps
3-hafta
Oyoqlar + elkalar	ko'krak + triceps	Orqa + biceps

Eslatma: variantlarning har birida oyoqlar birinchi. Bu shart emas, lekin juma kuni mashg'ulotdan keyin ikki kunlik dam olish borligi sababli, bu yaxshi dam olish va oyoqlarni pompalamasdan oldin ularni ko'proq yuklash imkonini beradi. Va oyoqlar bilan birga mashq qilingan mushak guruhlarining doimiy o'zgarishi ularning har birining o'sishini tezlashtirishga imkon beradi.

Kilogramm olish uchun bunday komplekslarning afzalliklari quyidagilardan iborat:

• Katta mushak guruhlarini, ayniqsa oyoqlarni pompalashga e'tibor bering
• Mushaklar stressining yuqori darajasi
• Qayta tiklash uchun etarli vaqt
• Umumiy tana vaznining barqaror to'plami

Kamchiliklari? Va hech kim yo'q. Menimcha, mushaklarni (ayniqsa katta) hajmda tortish uchun eng yaxshi tizim hali ixtiro qilinmagan. Albatta, bu haftalik o'quv dasturlari istisnosiz hamma uchun ishlamaydi, chunki har birimiz o'z genetik yukimizga egamiz. Ammo, agar siz ularni o'zingizning vazifalaringizga, yoshingizga va sog'lig'ingizga moslashtirsangiz, bu genetikadan qat'i nazar, mushaklar hajmini doimiy ravishda oshirishga imkon beradi.

Xulosa: katta va kichik mushaklarni bir-biriga pompalasa, massa ortishi davrida eng yaxshisidir. Bunday maqsadda bunday tartib bahssiz variant hisoblanadi.

Variant 2. Mushak guruhlarini bir-biriga tortish va itarishni mashq qiling

Ushbu tartib usuli push-pull o'quv dasturi deb ham ataladi. Bosish muskullariga ko'krak, elka, triceps, tortish muskullariga esa orqa va biceps kiradi. Bunday holda, haftalik bo'linish quyidagicha ko'rinadi:

• dushanba. Ko'krak, elkalar, triceps
• chorshanba. Orqaga, biceps
• Juma. Quadriseps, son mushaklari

O'quv bo'linmasini qurishning ushbu varianti ham ommaviy yig'ilish bo'lib, uning afzalliklari va kamchiliklariga ega.

Afzallik 1. Surish va surish guruhlari haftada faqat bir marta pompalanadi va keyingi kunlarda ular dam oladi va tiklanadi.

Afzallik 2. Oyoqlar yolg'iz o'qitiladi, shuning uchun ularga yuk miqdorini "bolalar" ni pompalamaya vaqt sarflamasdan oshirish mumkin.

Kamchilik 1. Har bir darsda, maqsadli mushaklardan tashqari, yordamchi mushaklar juda og'ir yuklanadi. Bosish harakatlarini bajarayotganda, tirsaklarga katta yuk tushadi. Va tortishish paytida - bel va bilaklarda.

Kamchilik 2. Siz mushak guruhlarini boshqa chastotada bo'linadigan bunday mashg'ulot doirasida bir-biriga pompalashingiz mumkin, ammo uni qurish printsipi, avvalgi sxemadan farqli o'laroq, tarkibida kamroq o'zgarishlarga ega.

Xulosa: push-pull o'quv dasturi boshqa mushaklardagi yukni yuqori darajada qoldirib, oyoqlarga ko'proq e'tibor berishga imkon beradi.

Variant 3. Antagonist mushaklarni birgalikda mashq qiling

Antagonist mushaklar quyidagilardir: ko'krak-orqa, biceps-triceps, quadriseps - biceps femoris, shuningdek press - orqa ekstensorlar. Ammo ekstansorlarni birgalikda mashq qilishda siz juda ehtiyot bo'lishingiz kerak, chunki bu ikkala mushak guruhi ham tana stabilizatoridir va ularning bir vaqtning o'zida pompalanishi yadroning barcha mushaklarining ortiqcha yuklanishiga olib kelishi mumkin. Antagonist mushaklar uchun o'quv dasturini tuzishda birinchi uchta juftlikka e'tibor qaratish lozim.

Bunday kombinatsiya bilan bir haftalik mashg'ulotlar quyidagicha ko'rinadi:

Antagonist mushaklarni mashq qilish bir darsda nima beradi? Birinchidan, ular to'plamlar orasida tezroq dam olishadi, chunki bu holda faol tiklanish mexanizmi ishga tushadi. Masalan, siz ularni birma-bir yuklashingiz mumkin. Ikkinchidan, mushaklar yaxshi qon bilan to'ldiriladi, ularga ozuqa moddalarini etkazib berish yaxshilanadi. Shuning uchun massa olish imkoniyati ortadi.

Klassik versiyada siz antagonist mushaklarni bir-biriga pompalashingiz mumkin: bitta mushak guruhi uchun mashqlar to'plamini bajaring, dam oling va ikkinchisi uchun to'plamni bajaring yoki buni boshqacha qilishingiz mumkin - supersets yordamida.

Ommaviy supersetlar. ko'krak qafasi

Supersetlar yoki murakkab to'plamlar dam olishsiz birin-ketin bajariladigan ikkita mashqdir. Antagonist mushaklar uchun supersets uchun ko'plab variantlar mavjud, ammo agar biz massa olish haqida gapiradigan bo'lsak, unda ular asosan asosiy mashqlarni o'z ichiga olishi kerak. Bu borada eng samarali quyidagi mini-komplekslar:

Oyoqlar uchun supersetlar:

Ko'krak va orqa uchun supersetlar:

Qo'l to'plamlari:

• tor grip shtanga bosing + tik turgan shtanga curl
• notekis barlarda surish + tik turgan holda supinatsiya bilan gantellarni ko'tarish

Eslatma: mushaklarni shu tarzda pompalamoq (ayniqsa, ko'krak va orqa) Arnold Shvartseneggerni juda yaxshi ko'rar edi. Ammo antagonist mushaklarni tayyorlash bugungi kunda ham mashhur. Ko'pgina mutaxassislar, hatto havaskorlar va katta yoshdagilar ham shu tarzda mashq qilishadi.

Ommaviy daromad olish uchun antagonist mushaklarni tayyorlash juda yaxshi mos keladi

Antagonist mushaklarni tayyorlash dasturining afzalliklari: ish hajmini oshirish + mushaklarni g'ayrioddiy yuk bilan zarba berish + ularning o'sishini tezlashtirish. Kamchilik - artikulyar-ligamentli apparatlar va yurak-qon tomir tizimidagi maksimal yuk. Shuning uchun, agar biz mushaklarni shu tarzda birgalikda mashq qilsak, unda faqat qisqa vaqt ichida.

Xulosa: Antagonist mushaklarni mashq qilish mushak massasini olish uchun potentsial foyda va ortiqcha mashq qilish xavfi yuqori. Ushbu tizim dozalangan tarzda qo'llanilishi kerak.

Variant 4. Ikki kunlik bo'linish usuli yordamida mushak guruhlarini pompalayın

Men darhol aniqlab bermoqchimanki, ikki kunlik bo'linish (usul yuqoridan pastga o'qitish deb ham ataladi) mushaklar haftada faqat ikki marta yuklanishini anglatmaydi. Garchi siz ham buni qila olasiz. Bunday holda, ikki kunlik bo'linishni tez massa olish uchun emas, balki mushaklar hajmini saqlash uchun o'quv dasturi sifatida ko'rib chiqish kerak.

Yuqoridan pastki o'quv dasturi tanani ikki marta pompalashni o'z ichiga oladi.

Kun bo'yi mushaklarning bunday taqsimlanishining asosiy printsipi shundaki, ikki seansda butun tanani birinchi navbatda yuqoridan, keyin pastki qismdan pompalanadi. Agar siz bunday bo'linishni odatiy, uch kunlik sxemaga moslashtirsangiz, u quyidagicha ko'rinadi:

Eslatma: mushaklarning kun bo'yi taqsimlanishining muhim sharti har bir keyingi darsda mashqlar to'plamini o'zgartirishdir. Tananing har bir qismi uchun ikkita bir xil mashg'ulot bo'lmasligi kerak.

Ikki kunlik bo'linishning afzalligi faqat bitta, ammo juda muhim - har bir mushak guruhi (haftaga qarab) 7 kun ichida ikki marta pompalanadi. Hajmi kamroq, chunki u tiklanish uchun vaqtga ega bo'lishi kerak, lekin odatdagidan ikki baravar tez-tez.

Yuqoridan pastga mashqlarni ommaviy yig'ish sifatida ham tasniflash mumkin, ayniqsa ularda ustuvorlik yana oyoqlarga berilgan deb hisoblasangiz. Bunday haftalik dasturning kamchiliklari bir xil mushaklarning tez-tez pompalanishi va mashqlarni, ayniqsa oyoqlarni tanlashga juda ehtiyotkorlik bilan yondashish tufayli ortiqcha yuklanish yoqasida muvozanat bo'ladi.

Xulosa: yuqoridan pastga mashq qilish mushak massasini olish nuqtai nazaridan sezilarli ta'sir ko'rsatishi mumkin. Va uning ma'nosining eng to'g'ri ma'nosida ikki kunlik bo'linish - bu olingan hajmlarni saqlab qolish va mushaklarning zichligini saqlab qolish usuli.

Variant 5. Bir vaqtning o'zida butun tananing mushaklarini pompalang (dumaloq mashq)

G'oya shundan iboratki, bir seansda siz butun tananing mushaklarini yuqoridan pastgacha pompalashingiz kerak. Ularning har biri uchun mashqlar ketma-ket yoki aralash tartibda bajarilishi mumkin. Circular trening turli maqsadlarda qo'llaniladi:

• Yangi boshlanuvchilar uchun o'quv dasturi sifatida
• Uzoq tanaffusdan keyin mashg'ulot jarayoniga qaytish uchun
• Mushaklarni silkitish va massa ortib borayotgan platolarni engish usuli sifatida
• Kuchga chidamlilikni rivojlantirish
• Tezlashtirilgan yog 'yoqish uchun

Erkaklar uchun aylanma o'quv dasturi quyidagicha ko'rinishi mumkin:

mushak guruhi	Mashq	yurish	Vakillar
Oyoqlar	Squats	3	10
	oyoqni bosish	2	12
Orqaga	Gravitronda tortishishlar	3	10
	Rod Smitdagi kamarga torting	2	12
Ko'krak	Dumbbell dastgoh pressi	3	10
	Krossoverda qo'llarning qisqarishi	2	12
Yelkalar	Tik turgan dumbbelllarni ko'paytirish	3	10
Biceps	Tik turgan barbellni ko'tarish	2	10
Triceps	Tor tutqichli shtangali press	3	10

To'liq tanani tayyorlash tizimi massani oshirish dasturi emas, chunki mushak guruhining har biri bir seans uchun juda kam yuk oladi. Ammo dumaloq mashqlarni mushak massasini sezilarli darajada yo'qotmasdan yog 'zaxiralarini kamaytirishning eng yaxshi usullaridan biri deb atash mumkin. Bu uning asosiy afzalligi.

Kilo yo'qotish uchun aylanma mashg'ulotlar

To'liq tananing bir kamchiligi ham bor - agar siz u bilan juda uzoq vaqt ishlasangiz, tanani ortiqcha ishlang. Oldingi ikkita bo'linish variantida bo'lgani kabi, sxema bo'yicha mashg'ulotlar (agar siz asosan asosiy mashqlarni o'z ichiga olgan bo'lsangiz) ketma-ket bir yoki ikki haftadan ko'proq vaqt davomida ishlatilmasligi kerak.

Xulosa: dumaloq ta'lim tizimi bir seansda butun tananing mushaklarini bir-biriga pompalashingiz kerakligini anglatadi. Kilogramm olish uchun to'liq tana foydasiz, ammo vazn yo'qotish uchun juda mos keladi.

Xulosa

Siz mushak guruhlarini turli xil kombinatsiyalarda birlashtira olasiz. Yuqoridagi sxemalarning hech biri har doim daromad keltira olmaydi. Shuning uchun, massa olish uchun kompleksingiz ongli ravishda va muntazam ravishda o'zgartirilishi kerak. Bu mushaklarning nazorat ostida stress holatida bo'lishiga va barqaror o'sishiga imkon beradi. Kuch siz bilan bo'lsin. Va ommaviy!