Bodibilding va fitnesda notekis barlarda push-uplar mashhur bo'lmagan mashqlar qatoriga kiradi. Shunga qaramay, harakat butun tananing yuqori qismini g'ayrioddiy samarali mashq qilishni ta'minlaydi, shu bilan birga kuch, mushak massasi va kuch chidamliligini rivojlantiradi.

Jismoniy mashqlarning ijobiy va salbiy tomonlari

Asosiy afzalliklari:

• Ular ko'krak qafasi va tricepsga sezilarli yuk beradi.
• Ko'p sonni jalb qiling mushak tolalari(deyarli barcha yuqori tana guruhlari).
• Jismoniy tayyorgarlik darajasidan qat'i nazar, cheksiz rivojlanish qobiliyati (og'irliklar yordamida).
• Kuch va chidamlilikning sezilarli o'sishi.
• Tabiiy mushaklarni qurish va yengillikni yaxshilash.
• Tendonlar va ligamentlarni mustahkamlash.
• U nafaqat vertebralarda salbiy siqilish ta'sirini yaratmaydi, balki osilgan holatda bo'lganligi sababli mushaklarning gipertonikligini ham engillashtiradi.
• Ko'krak qafasi uslubidagi push-uplarning yana bir muhim xususiyati shundaki, ko'krak qafasi qo'shimcha strechka oladi. Bu mushaklarning o'sishiga yordam beradi va holatni yaxshilaydi (elkalarni orqaga burish tufayli).

Mashq qilishning aniq kamchiliklari yo'q, texnikani mukammal kuzatish zarurati bundan mustasno. Sportchilarning tez sur'atda skameykada skameykada mashq qilish soniga urg'u berishlari odatiy hol emas. Bu faqat raqobat nuqtai nazaridan oqlanadi (maqsad maksimal takroriy sonni bajarish bo'lganda). Kuch, massa va chidamlilikni rivojlantirish uchun bu variant harakatni o'rtacha sur'atda jamlangan holda bajarishdan kam samaralidir.

Noto'g'ri barlarda surish paytida qanday mushaklar ishlaydi

Teskari tutqichli barlarda push-uplar

Bu qiyin texnika bo'lib, unga faqat sportchi 4-5 to'plamni bajara olgandan keyin o'tish kerak. mukammal texnika vaznsiz. Ushbu parametr tricepsni og'ir yuklaydi, va ko'proq darajada bilaklarni jalb qiladi(muntazam push-uplarga qaraganda).

Ishlash xususiyatlari:

1. Umumiy texnika o'zgarmaydi, qo'llarning holatidan tashqari (teskari yoki pronatsiyalangan tutqich).
2. Shikastlanishni minimallashtirish uchun dastlab to'liq diapazondan qochish tavsiya etiladi. Qisman amplituda bilan boshlang, asta-sekin tirsakdagi qo'lning kengayishini oshiring.
3. Tanani oldinga egmang. Tana tik turishi uchun harakatni bajarishga harakat qiling.

.

Shuningdek, notekis barlarda mashq qila olmaydigan sportchilar uchun bu harakatlar kuchni oshirish va barcha elementlarning texnik jihatdan to'g'ri ishlashi uchun ajoyib asos bo'lib xizmat qiladi.

Erdan cho'milish yoki dastgoh pressi yoki push-uplardan yaxshiroq nima?

Har bir mashq o'zining ijobiy va salbiy tomonlariga ega. Barlarning aniq kamchiliklari har doim rivojlanishning cheklovchi omili bo'lib kelgan, chunki harakat og'irlik bilan amalga oshirilgan. o'z tanasi. Biroq, sport zallarida va o'yin maydonchalarida progress elastik tasma yoki og'irlikdagi barlarda push-uplar bilan ta'minlanadi, shuning uchun bu kamchilik ahamiyatsiz bo'lib qoladi.

Barcha mushak sohalarini (turli burchaklarda) yuqori sifatli va to'liq o'rganish uchun uni ichida ishlatish tavsiya etiladi o'quv dasturi barcha uchta mashq. Variantni dastgoh pressi bilan almashtirish mumkin, chunki ular bir xil turdagi harakatdir.

Mashq qilish imkon qadar samarali bo'lishi uchun siz asosiy tavsiyalarga amal qilishingiz kerak:

• Qaysi mushaklar notekis barlarda surishda tebranishini tushunish muhimdir. Bu sizga harakatni to'g'ri bajarishga imkon beradi.
• Inertsiya bilan pastga tushishiga yo'l qo'ymang. Bu nafaqat shikastlanish xavfini oshiradi, balki umumiy samaradorlikni ham kamaytiradi.
• Orqa har doim tekis bo'lishi kerak. Yelkalarning egilishi yoki yuqori orqa qismidagi yumaloqlik umurtqalaringizga ko'proq stress qo'yadi va shikastlanish xavfini oshiradi.
• Nafas olish har doim ko'tarilish paytida amalga oshiriladi.

Shuningdek, harakat unumdorligini oshirish uchun mushaklardagi kuchlanishni jamlash kerak. Bu nerv-mushak ulanishini yaxshilaydi va mashqlarning umumiy foydasini oshiradi.

Video formatida ko'krak qafasi uchun notekis barlarda push-uplar

Video formatida triceps o'sishi uchun dips

06.01.2018 | veb-sayt

Noto'g'ri chiziqlardagi mashqlar mashg'ulotlar majmuasiga kiritilgan bo'lib, ularning maqsadi qurish bo'lishi mumkin mushak massasi va yengillik, vazn yo'qotish yoki tananing kuchi va chidamliligini mashq qilish. Noto'g'ri barlarda muntazam mashqlar holatni yaxshilashi, mushaklarni muvofiqlashtirilgan tarzda ishlashga o'rgatishi mumkin.

Bu shu sport jihozlari pauerlifting va bodibilding bilan shug'ullanadigan sportchilar tomonidan faol foydalaniladi, chunki u kerakli darajani ta'minlash uchun ishlatilishi mumkin. jismoniy faoliyat elka va ko'krak kamarining mushak guruhlarida. Yuklanish nuqtai nazaridan, notekis barlarda push-uplar ko'p jihatdan skameykali press kabi mashqlarga o'xshaydi. Mutaxassislar ushbu kuch mashqlarini almashtirishni tavsiya qiladilar.

Yangi boshlanuvchilar dastlabki 3-4 hafta davomida mushaklarni ortiqcha yuklamasliklari kerakligini hisobga olishlari kerak: birinchi navbatda ular yangi turdagi yukga moslashishlari kerak. Shundan so'ng siz ma'lum mushak guruhlarini ishlab chiqishga qaratilgan mashqlar to'plamiga o'tishingiz mumkin.

Noto'g'ri chiziqlarda qanday mushak guruhlari ishlab chiqilgan?

Parallel barlarda siz mushaklarni pompalashingiz mumkin, masalan:

• triceps;
• katta pektoralis;
• bilak mushaklari;
• deltoid mushaklari;
• qanotlari.

Tricepsni mashq qilish uchun siz amal qilishingiz kerak to'g'ri texnika otjimaniye" mashqi. Maksimal yuk bu mushak qo'llarning bunday holatida, ular tanaga iloji boricha yaqin joylashganda hisobga olinadi, shuning uchun triceps mashqlari uchun siz juda keng bo'lmagan barlarni tanlashingiz kerak. Tirsaklarning holati ham muhim - ularni yon tomonlarga o'stirmaslik kerak. Push-up paytida tanani oyoqlar kabi tekis tutish kerak.

Ko'krak mushaklarini pompalash uchun push-up texnikasi boshqacha. Bu erda keng panjaralar mos keladi, bu sizga qo'llaringizni yon tomonlarga yoyish va pektoral mushaklarga kerakli yukni berishga imkon beradi. Agar keng barlarda mashq qilish imkoniyati bo'lmasa, tirsaklaringizni ko'tarilgan tomonlarga yoyishga harakat qiling - bu ko'krak mushaklarining pastki va o'rta qismlarini faollashtiradi. Ko'krak qafasidagi push-uplar paytida tanani bir oz oldinga egilgan holda ushlab turish kerak va oyoqlarni tizzalarda egib, tanaga tortib olish mumkin.

Bilak mushaklari notekis barlarda mashqlarni bajarishda muhim rol o'ynaydi, shuning uchun ularning mashg'ulotlariga e'tibor berish kerak. Ajoyib mashq, bu mushaklarning chidamliligini rivojlantirish, shuningdek, ushlashni kuchaytirish, qo'llarni ko'tarishdir. Buni amalga oshirish uchun siz cho'zilgan qo'llardagi notekis chiziqlarga urg'u berishingiz kerak, so'ngra tananing holatini o'zgartirmasdan, tizzalaringizni ko'kragingizga torting. Ushbu pozitsiyadan tanani muloyimlik bilan oldinga eging - orqa tomonning chizig'i barlarga parallel bo'lishi uchun, so'ngra ehtiyotkorlik bilan boshlang'ich holatiga qayting.

Old deltalarni samarali o'rganish "Horizont" mashqini beradi. Buni amalga oshirish uchun siz tekis qo'llarga urg'u berishingiz kerak, keyin oyoqlaringizni ko'tarib, tanani oldinga egishingiz kerak. Natijada, tananing chizig'i barlar chizig'iga parallel bo'lishi kerak. Nafas olgach, o'zingizni pastga tushiring, tirsaklaringizni iloji boricha pastga tushiring, so'ngra nafas olayotganda boshlang'ich holatiga qayting.

Deltalarni pompalashning eng yaxshi varianti tananing oldidagi oyoqlarning biroz kengayishi bilan notekis barlarda standart mashqlarni bajarishdir. Jismoniy mashqlar tanani chayqash bilan emas, balki kuch bilan bajarilishini ta'minlash muhimdir.

Noto'g'ri barlarda push-uplar - aql bovar qilmaydigan samarali mashqlar, tricepsning uyg'un rivojlanishi va pompalanishiga qaratilgan. Mavjudligi tufayli mashhur bo'ldi, chunki bu sport jihozlarini endi har qanday sport zalida va deyarli har bir sport maydonchasida topish mumkin. Ushbu maqolada quyidagilar muhokama qilinadi muhim nuqtalar: notekis barlarda surishda qanday mushak guruhlari ishtirok etadi, mashq qilish texnikasi, asosiy xatolari, afzalliklari, shuningdek, turli darajadagi mashg'ulotlardagi sportchilar uchun notekis barlarda surish turlari.

Noto'g'ri novdalarni qanday pompalashni bilish uchun siz notekis barlarda yuqoriga ko'tarilganda qaysi mushaklar ishlashi haqida tasavvurga ega bo'lishingiz kerak. Bu erda ko'krak qafasi mushaklari ham ishtirok etadi. Ba'zi mushaklarni ishlab chiqishga e'tiborni bajarish texnikasini sozlash orqali o'zgartirish mumkin. Old deltalar va stabilizator mushaklari ham ishda faol ishtirok etadilar.

Push-up paytida qanday mushaklar ishlaydi

Ta'riflangan o'qdan foydalangan holda mashqlar mushak massasini olish va chidamlilikni oshirish uchun juda samarali. "Tek bo'lmagan barlarda mushaklarni qancha qurishim mumkin?" Degan savolga. bitta javob yo'q - barchasi sizning dastlabki ma'lumotlaringizga va mashg'ulot intensivligiga bog'liq.

Amalga oshirish qoidalari

Noto'g'ri barlarda mashq qilishni boshlashdan oldin, mushaklaringizni yaxshilab qizdiring, bu jarohatlar xavfini kamaytiradi. Mashqni asta-sekin bajaring, yadro mushaklari orqali tanani boshqaring va barqarorlashtiring. O'zingizni tortib olishga yordam berish uchun boshingizni, oyoqlaringizni qimirlatmang yoki tanangizni silkitmang.

Push-uplar yuqori nuqtadan boshlanishi kerak. Tananing og'irligi qo'llarga o'tkazilishi kerak. Orqa tekis bo'lishi kerak, elkalari esa orqaga yotadi. Siz tana bilan oldinga egilib, mushaklardagi kuchlanishni saqlab, juda sekin pastga tushishingiz kerak. Keyin pastki nuqtada qisqacha tuzatishingiz mumkin. Tirsakdagi burchak 90 daraja ichida saqlanishi kerak. Siz silliq va nazorat ostida ko'tarilishingiz kerak. Nafas olishga alohida e'tibor berish kerak: tushirish paytida nafas olish va ko'tarish paytida nafas olish kerak.

Afzalliklari va kamchiliklari

Shtangani mashq qilish foydali va shikastli bo'lishi mumkin, shuning uchun agar siz o'quv dasturingizga parallel barlarni kiritishga qaror qilsangiz, ularning afzalliklari, kamchiliklari va kontrendikatsiyasi bilan tanishib chiqing.

Taroziga soling:

• mashg'ulotning qulayligi - deyarli har bir hovlida bar va gorizontal panjarali sport maydonchasi mavjud;
• siz hatto uyda mashq qilishingiz mumkin, faqat to'g'ri snaryadni tanlashingiz kerak;
• har qanday darajadagi tayyorgarlik uchun mos;
• tanani mustahkamlash, uni yanada chiroyli, pompalanadigan va funktsional qilish;
• holatni yaxshilash va elkalarni to'g'rilash;
• mushaklar yaxshi ishlaydi elka kamari, orqa, ko'krak,
• boshqa dastgoh pressi mashqlarida natijalarni yaxshilash.

Kamchiliklari:

• shikastlanish xavfining ortishi;
• Skameyka paytida elkaning kuchli kengayishi tufayli surunkali dislokatsiyalar yoki og'riqlar mavjud bo'lganda mashq qiling. elka bo'g'imlari kontrendikedir.

Biroq, agar siz foydalansangiz, bu kamchiliklar ahamiyatsiz bo'lib qoladi to'g'ri texnika va tegishli ko'rsatmalarga rioya qiling.

1. Har bir mashg'ulotdan oldin, albatta, isinish qiling.
2. Shikastlanmaslik uchun barlarning tegishli kengligini tanlang - ularning o'lchamlari elkalarining kengligidan sezilarli darajada oshmasligi kerak.
3. To'satdan harakatlardan qochib, asta-sekin va o'lchovli tarzda surish mashqlarini bajarishga harakat qiling.
4. Yangi boshlanuvchi tanani kamroq yuk bilan tayyorlashi kerak murakkab mashqlar, masalan, poldan yoki skameykadan push-uplar.
5. Ayollarga simulyatorda (gravitron) push-uplar bilan tanishishni boshlash tavsiya etiladi. Jismoniy mashqlar rivojlanishini engillashtirish elastik tasma bilan notekis barlarda push-uplarni bajarishga yordam beradi.
6. Har kuni notekis barlarda mashq qilishingiz shart emas. Mushaklaringizga dam bering va tiklanish uchun vaqt bering. Optimal mashg'ulot rejimi haftada 3-4 marta.
7. Og'irlik bilan notekis barlarda push-uplarni bajarayotganda, yukni asta-sekin oshiring.

Mashqlar

Ushbu sport anjomlari yordamida ikkita mashq turini ko'rib chiqing.

Yotgan to'sinlardan push-uplar

Snaryadning ustunlarida yotqizilgan push-uplar bu mashqning soddalashtirilgan versiyasidir. U bilan darslarni boshlash tavsiya etiladi. Standartlardan asosiy farq shundaki, bu variant ko'krak qafasini qo'llar darajasidan pastga tushirishga imkon beradi. Ko'krakni iloji boricha pastga tushirishga harakat qiling va tirsaklaringizni tanaga bosing.

Og'irlik mashqlari

Mashq natijalarini yaxshilash uchun ishingizda qo'shimcha og'irliklardan foydalaning, masalan, chovgum va plastinkalarni osib qo'yish uchun og'irlikdagi yeleklar yoki zanjirli kamarlar. Og'irlikdagi barni surish juda ehtiyotkorlik bilan bajarilishi kerak. Og'irligi bo'lgan notekis barlarda o'quv dasturi to'g'ri tuzilgan bo'lishi kerak: siz kichik vaznlardan (taxminan 5 kg) va oz miqdordagi push-uplardan boshlashingiz kerak. Yukni asta-sekin va faqat klassik texnikani o'zlashtirgandan keyin oshirish kerak.

Yangi boshlanuvchilar uchun

Aksariyat ayollar, shuningdek, boshlang'ich sportchilarda ko'krak, qo'l va orqa mushaklari yaxshi rivojlangan emas. Natijada, notekis barlarda dastgoh pressi to'liq amalga oshirilmaydi. Shunga ko'ra, ko'pchilikda savol bor: noldan notekis barlarda push-up qilishni qanday o'rganish kerak? Quyidagi tavsiyalardan foydalanishni tavsiya etamiz:

• Gravitronda mashq qilishni boshlang. Ushbu simulyator qarshi og'irlik tufayli mashqlarni bajarishni sezilarli darajada osonlashtiradi.
• Mushaklaringizni boshqa mashqlar bilan mustahkamlang. Erdan, skameykadan, dastgoh pressidan har xil turdagi push-uplarni bajaring.
• Ustida erta bosqichlar qisman amplituda yordamida yuqoriga suring, vaqt o'tishi bilan uni oshiring va normal holatga yaqinlashtiring.
• Qo'ymoq yaxshi texnika va kelajakda buni to'g'ri bajaring, murabbiyning yordamidan foydalaning.
• Birinchidan, salbiy push-uplarni qanday qilishni o'rganing. Ularda asosiy urg'u tananing ko'tarilishiga emas, balki sekin pastga tushishiga qaratilgan. Salbiy bosqichda mashq qilish orqali siz mashg'ulotlar samaradorligini oshirishingiz va mushaklar kuchini rivojlantirishingiz mumkin.

Ilg'orlar uchun simulyator bo'yicha trening

Agar siz ilg'or sportchi bo'lsangiz, sizga bir nechta yangi, murakkabroq mashqlar turlarini o'zlashtirishingizni tavsiya qilamiz:

1. "Burchak" bilan push-uplar;
2. Og'irlik bilan barlarda push-uplar;
3. Ustunlardan surish;
4. Oyoqsiz gorizontal push-uplar;
5. Teng bo'lmagan barlarda push-uplar teskari tutqich, ya'ni. kaftlar tashqariga;
6. Yuqoridan pastga surish.

Mashqni qanday almashtirish kerak?

Bunday snaryadda push-up qilish imkoniga ega bo'lmaganlar "notekis barlarda push-uplarni qanday almashtirish kerak?" Deb hayron bo'lishadi. Quyidagi variantlar javob bo'lishi mumkin:

Barlarni almashtirish sifatida poldan push-uplar

• Kreslolar orasidagi push-uplar;
• O'rtacha ushlash bilan poldan surish;
• Fransuz dastgoh pressi tik turgan yoki yolg'on;
• Skameykada boshni pastga bosing.

Ikki mashqda ishtirok etadigan mushak guruhlari nuqtai nazaridan dips va dastgoh presslari juda o'xshash.

Noto'g'ri barlarda push-uplar sxemasi

Mashqlaringizda siz yangi boshlanuvchilar uchun notekis barlarda surish uchun quyidagi dasturga e'tibor qaratishingiz mumkin:

1 hafta: 3 to'plam x 5 push-up.

2-hafta: 3 to'plam x 10 marta push-up.

3-hafta: 3 to'plam x 15 marta push-up.

4-hafta: 3 to'plam x 20 marta push-up.

Agar sizda yaxshilik bo'lsa jismoniy tarbiya, keyingi paragrafda taqdim etiladigan murakkabroq dasturdan foydalanishga harakat qiling.

Push-up sonini ko'paytirish sxemalari

"Qanday qilib notekis barlarda push-uplar sonini oshirish mumkin?" Degan savolga. 2 oylik o'qitish uchun mo'ljallangan quyidagi sxema javob berishga yordam beradi:

1-hafta: 5 to'plam (10-5-5-3-2 takror)

2-hafta: 5 to'plam (15-15-10-5-5 takror)

3-hafta: 5 to'plam (20-20-15-15-10 takror)

4-hafta: 5 to'plam (25-25-20-15-10 takror)

5-hafta: 5 to'plam (30-30-25-20-15 takror)

6-hafta: 5 to'plam (35-30-25-20-15 takror)

7-hafta: 5 to'plam (40-35-30-20-15 takror)

8-hafta: 5 to'plam (40-40-30-20-15 takror)

Mumkin bo'lgan trening muammolari

Ko'pincha push-uplar paytida bo'g'inlar yorilib yoki chertadi. Agar ular og'riqli hislar bilan birga bo'lsa, mashg'ulotlarni to'xtatish va malakali yordam so'rash kerak. Agar push-uplar paytida og'riq bo'lmasa, unda siqilish juda ko'p harakat yoki noto'g'ri texnika tufayli bo'lishi mumkin.

Umumiy xatolar

1. Juda keng tutqich. Teng bo'lmagan barlarda push-uplar keng tutqich shikastlanish xavfini oshirib, oldingi deltalarni keraksiz yuklang.
2. Noto'g'ri nafas olish texnikasi. Oldingi paragraflarda push-uplarni bajarayotganda qanday qilib to'g'ri nafas olish kerakligi aytilgan, ammo bu fikrni yana bir bor ta'kidlash kerak: pastga tushishdan oldin siz nafas olishingiz kerak va ko'tarilish nafas chiqarishda amalga oshirilishi kerak.
3. Yuqori ijro tezligi. Pastki nuqtada kechikish bilan, silkinmasdan, asta-sekin yuqoriga ko'tarilishi kerak.
4. Yomon va qisqa mashq. Noto'g'ri chiziqlardagi har qanday mashqlar to'plami mushaklarning isishi va isishi bilan boshlanishi kerak.
5. Juda ko'p yuqori yuklar og'irliklar bilan ishlaganda. Qo'shimcha og'irliklarni faqat joriy og'irlik bilan 20 ta takrorlashning 3 to'plamini ishonch bilan bajarishingiz mumkin bo'lganda qo'shilishi kerak.

Bunday mashqlar tananing yengilligiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi va yaxshi chidamlilikni o'rgatadi. Ushbu sport jihozlari yordamida siz elkama-kamar, ko'krak va orqa mushaklarini pompalay olasiz, ammo ko'proq samarali mashg'ulotlar mutaxassislar boshqa qobiqlardan foydalanishni maslahat berishadi: gorizontal bar, barbell, dumbbelllar. Mashq qilish uchun qanday mashqlardan foydalansangiz, ularni maqsadli mushaklarning ishiga e'tibor qaratib, nazorat ostida bajaring.

Qizlar yuk darajasini cheklashlari, yondashuvlar sonini kamaytirishlari va katta og'irliklardan foydalanishni istisno qilishlari kerak. Aks holda, qizlar uchun dastgoh matbuoti erkaklar uchun mashq qilishdan farq qilmaydi. Mashqni bajarish qiyin bo'lsa, ayollar gravitron yoki kauchuk halqa kabi qarshi og'irlikdan foydalanishlari mumkin.

"Hamma narsa oddiy" iborasini bilasizmi? Oddiy parallel panjaralar aynan mana shu "daho" va soddalikdir. Salom do'stlar. Ushbu maqolaning mavzusi amaliy jihatdan foydali va mazmuni jihatidan juda qiziqarli bo'lib, u shunday deb nomlanadi - "Barlar: qaysi mushaklar tebranadi".

Har qanday bodibilding dasturida, aniqrog'i, nasos va triceps kunlarida siz notekis barlarda ishlash bilan bog'liq mashqlarni topishingiz mumkin. Xo'sh, nega oddiy va oddiy, shekilli, parallel barlar gimnastikachilar, turli xil "rangli" og'ir atletikachilar, sportchilar va hatto (Oh, Xudoyim!) futbolchilar orasida juda mashhur?

Hammasi oddiy! Noto'g'ri barlarda push-uplar ko'p bo'g'inlar qatoriga kiradi asosiy mashqlar, bu asosiy katta mushak guruhlariga qo'shimcha ravishda ko'plab kichiklarni ham o'z ichiga oladi. Ishonch bilan ayta olamizki, barlar, to'g'rirog'i, ulardagi mashqlar sizga tanadan boshlab butun tanani uyg'un ravishda rivojlantirishga imkon beradi. jismoniy fazilatlar kuch va chidamlilik turlari va o'ziga xos mushaklar hajmi bilan yakunlanadi.

Barlar haqida yana nima diqqatga sazovor?

Ish paytida faol ravishda tebranadigan, shuningdek yordamchi va biroz sekinroq o'sadigan mushaklarning to'liq ro'yxati quyida keltirilgan. Va endi shuni ayta olamanki, notekis panjaralarni yuqoriga ko'tarib, siz har doim muayyan mushaklarga turli yo'llar bilan ta'sir qilish imkoniyatiga egasiz.

Nima demoqchiman? Agar siz sport zalida mashq qilsangiz yoki mashg'ulotlar ko'chada bo'lsa, men tananing polga nisbatan pozitsiyasi haqida gapiryapman. sport maydonchasi. Tanani yiqilib tushgandek oldinga siljitish orqali siz og'irlik markazining oldinga siljishini qo'zg'atasiz, bu esa o'z navbatida pektoral mushaklarning faolroq qisqarishiga olib keladi, aniqrog'i, ularning va biroz kichikroq o'rta bo'limlari.

Qarama-qarshi variant bo'lishi mumkin, bu erda qo'llarning triceps mushaklariga, ya'ni tricepsga urg'u beriladi. Bu erda tanani ko'proq yoki kamroq teng ravishda ushlab turish kifoya (hech qanday yiqilish yoki oldinga og'ishsiz), bu tricepsning mushak to'qimalarining ko'proq faollashishiga ta'sir qiladi.

Bundan tashqari, aytishim mumkinki, birinchi holda, oldingi nur ko'proq yuklanadi deltoid mushaklari("delta" yoki hamma uni chaqirganidek, elkalar), ikkinchisida - o'rtasi, garchi ikkala holatda ham elkalar to'liq ishlaydi.

Asosiy mushaklar

Yuqoridagilarning barchasidan allaqachon tushunganingizdek, notekis barlarda ishlaydigan asosiy mushaklar pektoral, triceps va deltoid mushaklardir.

Sportchilar bu katta mushak juftlarining rivojlanishiga tayanadilar har xil turlari sport. Va to'liq ishonch bilan ayta olamanki, faqat notekis barlarda (shtanga yoki boshqa simulyatorlarsiz) mashq qilsangiz, tanangizni to'liq tartibga keltirishingiz mumkin. Aytmoqchimanki, uni tortib oling va mushak massasini oling.

Ammo agar siz kuchingizni oshirish bilan bir qatorda yanada o'sishga qiziqsangiz, men sizga qo'shimcha vazndan foydalanishni maslahat beraman. Agar siz bo'rttirma / bo'rttirma bo'lishni istasangiz va ko'proq chidamlilikka ega bo'lishni istasangiz, "qo'llarning notekis barlarda egilishi va cho'zilishi" mashqlarida to'plamlar va takrorlashlar sonini ko'paytiring.

Bundan tashqari, barlar haqida gapiradigan bo'lsak, biz tushunamizki, siz nafaqat ularga oddiy surishlarni (oyoqlar osilganida), balki yotgan holatda ham bardan surishlarni ham qilishingiz mumkin, agar biz uzoq vaqt haqida gapiradigan bo'lsak. , gimnastika majmuasi va qisqacha haqida emas, balki gorizontal barni birlashtiradi.

Bunday holda, siz shunchaki to'piqlaringizni panjaralar ustiga tashlashingiz va qo'shimcha ravishda yuqorida tavsiflangan mushaklarni mashq qilishingiz mumkin.

Agar novdalar kengligi bo'yicha sozlanishi mumkin bo'lsa, unda bu holda siz xuddi shu barlarda yotgan holda, urg'uda qo'llaringizning kengligini xavfsiz tarzda o'zgartirishingiz mumkin. Faqat qo'llaringizni ularga qo'ying va oyoqlaringizni ularga qo'ying (har qanday tarzda - yon tomonga, barmoqlaringizga). Endi sizda qulay tutqich bilan push-up qilish imkoniyati mavjud: o'z tanangizning og'irligi bilaklaringizga bosilmaydi, mushtlaringiz og'rimaydi.

To'g'ri bo'lmagan barlarda yotgan push-uplar, aytmoqchi, xuddi shu mushaklar ham ishlaydi - faqat yuklarning tabiati o'zgaradi.

Ishonchim komilki, bir xil turdagi o'quv dasturini sezilarli darajada diversifikatsiya qilishi mumkin bo'lgan bunday nostandart mashq haqida hammamiz bilmaganmiz.

Qo'shimcha mushaklar

Noto'g'ri chiziqlar ustida ishlashda ishtirok etadigan qo'shimcha mushaklar orasida trapetsiya mushaklari (ularning ba'zi bo'limlari), dumaloq, rombsimon (ya'ni, elkama pichoqlari mushaklari) va (qanchalik g'alati eshitilmasin) sanab o'tish mumkin. qo'llarning bicepslari va bilaklarning mushaklari taranglashgan. Ha, bu haqiqatga ishoning.

Noto'g'ri chiziqlardagi mashqlar tufayli bu mushaklarni asosiy mushaklar sifatida pompalash mumkin bo'lmaydi, lekin ularni ohangni oshirish va ularni ish holatida saqlash mumkin.

Qiziq, masalan, biceps qanday ishlaydi? Keyin qarang: itarish fazasida, ya’ni tanani yuqoriga surganda asosiy muskullar ishlaydi, lekin tushirish bosqichida (oson yiqilmaganda, biroq silliq pastga tushishga harakat qilganda) qo‘shimchalari yoqiladi. . Va ularning kuchlanish darajasi to'liq o'sish uchun etarli bo'lmasa-da, lekin bu sizga ishlaydigan mushaklarni yaxshi holatda saqlashga imkon beradi.

Aytgancha, qorin va pastki orqa mushaklar ham tanani ma'lum bir holatda ushlab turishga hissa qo'shadi.

Muxtasar qilib aytganda, barlarni universal va ajralmas simulyator va yordamchi deb hisoblayman. Garchi hozirda zamonaviy "simulyatorlar" notekis barlarda taqlid qilish mashqlariga ega.

Ammo (mening shaxsiy fikrim) bularning barchasi "ko'rgazmalar" uchun o'ylab topilgan va u erda haqiqiy amaliy ahamiyatga ega emas. Do'stlar, qarama-qarshi jins oldida o'zini ko'rsatish yoki ko'rsatish kerakmi? Keyin qaysi simulyator siz uchun foydaliroq ekanligini o'zingiz hal qiling.

Xulosa

Izohlarda savollar bering va blog yangilanishlariga obuna bo'ling - bizda juda ko'p qiziqarli narsalar bor va boshqalar tez orada chiqariladi. Shuningdek, ushbu material haqida do'stlaringizga aytib berishni unutmang. Kimgadir kerakmi? Omad.

Hurmat bilan, Vladimir Manerov

Obuna bo'ling va pochta qutingizda saytdagi yangi maqolalar haqida birinchilardan bo'lib xabardor bo'ling.

Parallellar eng keng tarqalgan sport jihozlari bo'lib, ularni deyarli har qanday hovlida va sport zalida topish mumkin. Biz hammamiz maktabdan notekis barlarni yaxshi bilamiz, ammo kam sonli odamlar notekis barlarda malakali mashq qilish qanday ajoyib ta'sir ko'rsatishi mumkin deb o'ylashadi.

Ushbu o'qni qanday qilib to'g'ri pompalash, tanangizni mukammal holatga keltirish, massani qanday oshirish va yengillik yaratish haqida ushbu maqolada gaplashamiz. Shunday qilib, ishlash uchun.

Teng bo'lmagan barlarda mashqlar

Noto'g'ri chiziqlardagi mashqlar bir necha turga bo'linadi. Ularning yordami bilan siz tricepsni pompalay olasiz, pektoral mushaklarni kuchaytirasiz, shuningdek, matbuotni yaxshi mashq qilishingiz mumkin. Keling, ushbu fikrlarning barchasini batafsil ko'rib chiqaylik.

Triceps mashqlari

Agar sizda sport zalida yoki hovlida mashq qilish uchun etarli vaqtingiz bo'lmasa, unda siz mukammalsiz.

Noto'g'ri chiziqlar ustida pektoral mushaklarni ishlab chiqish

bosing

Barlarda og'irlik mashqlari

Noto'g'ri barlarda malakali mashg'ulotlar massani qurishga yordam beradi. Ushbu usul pauerlifting va bodibildingda qo'llaniladi, u tricepsni rivojlantirishga qaratilgan pektoral mushaklar.

Texnika:
shug'ullanadi boshlang'ich pozitsiyasi notekis panjaralarda (bir yoki ikkita shpalda), orqa, qo'llar tekis.

• 10-20 marta takrorlanadigan push-uplarning birinchi to'plami klassik versiyada amalga oshiriladi;
• ikkinchisi - og'irliklar bilan (o'n marta takrorlashga bardosh beradigan vazn olinadi);
• uchinchi yondashuv yana og'irliklarsiz amalga oshiriladi va 2 daqiqa tanaffus qilinadi.

Texnikani yana ikki marta takrorlash kerak va og'irliksiz oxirgi yondashuv endi 20 marta emas, balki maksimal kuchga ega bo'lganda amalga oshiriladi.

Massani to'plashning muhim elementi bu nafaqat hajmlarni oshirish, balki relyefni chizish jarayonini tezlashtiradi.

Rölyefni shakllantirish texnikasi

Barlar relyef qudug'ini shakllantirishi mumkin. Ammo nasosni boshlashdan oldin siz bir nechta qoidalarni o'rganishingiz kerak, ularsiz siz ideal erni orzu qila olmaysiz.

Va endi bodibildingchilarning bitta siri: bir xil mashq bajarishning boshqa tezligida turli natijalarga olib kelishi mumkin. Shunday qilib, og'irliklar bilan klassik push-uplar sekin sur'at mushak massasining o'sishini rag'batlantiradi va ko'proq miqdorda, og'irliksiz templi push-uplar yengillikka qaratilgan.

Rölyefni shakllantirish uchun maksimal takroriy sonli (30 dan 50 gacha va undan yuqori) notekis barlarda push-uplarni bajarish kerak va to'plamlar orasidagi vaqt bir daqiqaga qisqartiriladi.

Natijaga erishish vaqti hajmga qarab 4 dan 8 haftagacha o'zgarishi mumkin ortiqcha yog ', bu kuchaytirilgan mashg'ulotlar davrida yondiriladi (bu erda kardio mashqlari ayniqsa muhim rol o'ynaydi).

Va yana bir muhim nuance: yaxshi natijalarga erishish uchun yondashuvlar sonini bosqichma-bosqich oshirish kerak, har hafta, haftada uchdan besh martagacha mashq qilish kerak (energetika muvozanatini tiklash uchun o'zingizga albatta dam olish uchun ikki kun berishingiz kerak). ).

Agar siz butun irodangizni mushtingizga qo'ysangiz va o'zingizni tinchlantirishga yo'l qo'ymasangiz, unda bolalikdan beri hamma uchun tanish bo'lgan barlar kabi oddiy jihozlar shunchaki ajoyib natijalarga erishishga yordam beradi. Sizga omad va sabr tilaymiz!