” yunoncha “oqsil” degan ma’noni anglatadi. Protein esa bizning mushaklarimiz qurilgan qurilish materialidir. Inson yashashi uchun oziq-ovqatga muhtoj bo'lganidek, mushaklar ham o'sishi uchun oqsilga muhtoj. Protein qancha ko'p bo'lsa, o'sish shunchalik ko'p bo'ladi. Shunday qilib, mushaklarning o'sishi va massasi uchun protein ajralmas mahsulotdir.Proteinlar tanaga oziq-ovqat bilan kiradi, ammo agar sportchi chinakam muhim natijalarga erishmoqchi bo'lsa, u maxsus sport ovqatlanishiga e'tibor berishi kerak. Buning sababi, kundalik oziq-ovqatda (tuxumdan tashqari) juda ko'p protein yo'qligi, hatto tvorogda boshqa mahsulotlar haqida gapirmasa ham, umumiy massaning 20% ​​dan ko'p emas. Protein esa oqsil kontsentrati, u deyarli 100% mavjud, bundan tashqari vitaminlar va minerallar mashaqqatli mashg'ulotlardan so'ng tanani tezroq tiklashga yordam beradigan bonus sifatida keladi.Shunday qilib, biz protein o'sish va massa uchun juda muhim ekanligini tushundik. Qanchalik ko'p protein bo'lsa, shuncha ko'p protein. Protein qancha ko'p bo'lsa, shuncha ko'p ko'proq mushak. Endi turli xil protein turlarini ko'rib chiqing. U ikki xil bo'ladi - tez va sekin. Bu tananing qanchalik tez so'rilishi bilan belgilanadi. Shunday qilib, tez oqsil uch soat ichida, sekin esa yetti soatgacha eriydi.Agar kundalik ovqatdan analoglarni olsak, unda tez oqsillar tanamizga tuxum, sekin esa - go'sht, masalan, mol go'shti beriladi. Sport oziqlanishida oqsillar turli neytralizatorlar yordamida sekinlashadi. mashg'ulotdan oldin va kun davomida energiya kerak bo'lganda iste'mol qilinishi kerak. Bundan tashqari, tez oqsilni mashg'ulotdan so'ng darhol ichish kerak - bu vaqtda tanada protein oynasi deb ataladigan narsa ochiladi va agar siz uni oqsil bilan yopmasangiz, mushaklarni yo'q qiladigan katabolik jarayonlar boshlanadi. Yotishdan oldin sekin proteinni ichish oqilona bo'ladi, keyin butun tun davomida tana oqsillar bilan to'yingan bo'ladi.Shunday qilib, o'sish va massa uchun eng samarali usul ikki turdagi oqsilning kombinatsiyasi hisoblanadi. Bu bir xil turdagi protein dozasini ikki baravar oshirishdan ko'ra yaxshiroq natijalar beradi.

Har qanday protein tarkibida tabiiy mahsulot - sut, soya yoki tuxum mavjud. Ularning har biri o‘zining ijobiy va salbiy tomonlariga ega.O‘z tanasi ustida ishlashda ma’lum tajribaga ega bo‘lganlarning aytishicha, tana o‘rganib qolmasligi uchun har bir necha oyda foydalanayotgan mahsulot brendini o‘zgartirish kerak. Tana qanchalik tanish bo'lsa, u ta'sirga qanchalik yomon javob beradi. Gap shundaki, tana barqarorlikka intiladi va u mushaklarning uzluksiz o'sishini doimiy stress sifatida qabul qiladi. Shunday qilib, vaqti-vaqti bilan uni silkitib turishingiz kerak - dasturni o'zgartiring, har xil turdagi oqsillar bilan tajriba o'tkazing Va nihoyat: sport zalida mashaqqatli mehnatsiz protein foydasiz. Siz shunchaki dozani oshirib, mashg'ulotlarga bormasligingiz mumkin deb o'ylamang - bu holda protein so'rilmaydi va turli xil oshqozon va / yoki ichak kasalliklariga olib kelishi mumkin.O'sish va massa uchun protein ajoyib va ​​juda foydali mahsulotdir. , lekin u emas Esda tutish kerakki, asosiy ish u tomonidan emas, balki inson tomonidan amalga oshiriladi.

Ishga qabul qilish uchun qizlar va erkaklar mushak massasi holda qila olmayman muhim element ovqatlanishda - oqsil. U oqsil tufayli mushak to'qimalarining qurilishini ta'minlaydi. Protein oziq-ovqat xom ashyosidan tayyorlanganligi sababli, uning muvofiqligi inson tanasi shubhada emas.

Bozorda sport ovqatlanishi katta son bor har xil turlari mahsulot - sekin va murakkab oqsillar, izolatlar va kontsentratlar. Ba'zi protein turlari qizlarga vazn yo'qotishga yordam beradi, yangi boshlanuvchilar uchun kuch va chidamlilikni oshiradigan ovqatlanish ishlab chiqilgan. Qaysi protein yaxshiroq ekanligini aniqlash uchun siz uning turlarini batafsil ko'rib chiqishingiz va 2017 yilning eng yaxshi oqsillari reytingini berishingiz kerak.

Protein turlari

Proteinlarni qabul qilish mushak massasining intensiv o'sishiga yordam beradi va uni iste'mol qilish ta'siri to'g'ridan-to'g'ri iste'mol qilinadigan mahsulot turiga bog'liq. Ko'plab ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, oqsil oshqozon-ichak traktida qanchalik yaxshi va tezroq so'rilsa, mushaklarning o'sishi shunchalik kuchli bo'ladi. Mushak massasini olish uchun asosan zardob oqsillari ishlatiladi, ular bir necha shaklga ega:

• Zardob izolatsiyasi- deyarli aralashmalarsiz eng toza protein. Bu imkon qadar tezroq energiya, mushaklar holatini tiklaydi, esa Qisqa vaqt organizm tomonidan to'liq so'riladi, bu mushaklarning intensiv o'sishiga yordam beradi. Shunga ko'ra, izolyatsiyalarning narxi juda yuqori.
• Zardob konsentrati. Ushbu oqsilni ishlab chiqarish murakkab emas va shuning uchun mahsulotni tozalash darajasi maksimal emas. Konsentratda mahsulotning umumiy massasining 40-50% gacha bo'lgan aralashmalar bo'lishi mumkin. Shu bilan birga, anabolik xususiyatlar saqlanib qoladi va konsentratlarning narxi past.
• Gidrolizat. Mahsulotni assimilyatsiya qilish tezligini oshirish uchun gidrolizat ishlab chiqarish jarayonida oqsil qisman fermentlanadi. Shu bilan birga, tana oqsillarni parchalashga vaqt sarflamaydi, uni darhol assimilyatsiya qiladi va mahsulotning anabolik xususiyatlarini oshiradi. Gidrolizat narxi odatda eng yuqori hisoblanadi.

Protein qaysi moddada yaratilganiga qarab, u quyidagilar bo'lishi mumkin:

• tuxum;
• zardob;
• kazein;
• soya;
• kollagen.

Tuxum oqi maksimal assimilyatsiya darajasiga ega va eng yuqori tezlik parchalanish zardob izolatsiyasiga ega.

Kazein oqsili tanani uzoq muddatli energiya bilan ta'minlash uchun javob beradi. Ushbu turdagi oqsil murakkab tarkibga ega va sutni fermentativ qiyshiqlash natijasida hosil bo'ladi. Organizmga tushgan kazein oqsili oqsil massasini hosil qiladi, uning hazm bo'lishi ko'p vaqt talab etadi.

Shunday qilib, kazein oqsili tanani uzoq vaqt davomida aminokislotalar bilan ta'minlaydi va ishtahani bostiradi. Biroq, kazein oqsilining anabolik xususiyatlari boshqa turdagi oqsillarga qaraganda ancha past.

Qizlar orasida eng mashhuri soya proteinidir, chunki u vazn yo'qotishga yordam beradi, bundan tashqari, bu protein qondagi xolesterin miqdoriga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Kollagen oqsili ko'pincha asosiy oqsil aralashmalariga qo'shimcha sifatida ishlatiladi, u teriga, ligamentlarga va bo'g'imlarga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Protein reytingi 2017

Mushak massasini olish uchun zardob eng yaxshi protein hisoblanadi. Bu konsentrat yoki sof izolat bo'ladimi, uning so'rilish tezligi eng tez va anabolik reaktsiya mos ravishda eng kuchli.

Kazein oqsili va tez va sekin oqsillarning aralashmalari mushaklarning o'sishi nuqtai nazaridan har doim zardob oqsilidan past bo'ladi.

Shunday qilib, 2017 yilda TOP 5 ta eng yaxshi oqsillar:

1. Whey Gold Standard Optimum 100%. O'tgan yillar davomida ushbu sport ovqatlanishi eng yaxshi oqsillarning eng yuqori pog'onasida bo'ldi va bu yil u reytingning yuqori chizig'ini egallab, eng yaxshi protein unvonini qo'lga kiritdi. Mahsulotning sifati va ta'siri shubhasizdir, ammo bu zardobli izolatlar va kontsentratlarning yuqori mashhurligi tufayli ularning narxi yuqori - aralashmaning har bir kilogrammi uchun o'rtacha 2000 rubl to'lash kerak bo'ladi.
   
2. Sintrax matritsasi- narx va sifatning ajoyib nisbatiga ega murakkab protein. Bu nafaqat mushaklarning o'sishiga yordam beradi, balki immunitetni yaxshilaydi va yoqimli ta'mga ega. Uning o'rtacha narxi har bir kilogramm mahsulot uchun 1500 rublni tashkil qiladi.
   
3. MuscleTech Nitro-Tech Performance Series- ushbu sport ovqatlanishidagi izolyatsiya, protein konsentrati va kreatin mushaklarning tez o'sishini kafolatlaydi va uni 2017 yilning eng yaxshi oqsillari ro'yxatida uchinchi o'ringa qo'ying. Proteinning narxi kilogramm uchun o'rtacha 3500 rublni tashkil qiladi.
   
4. BSN tomonidan Syntha-6- dunyodagi eng yaxshi oqsillardan biri sifatida tan olingan zardob va kazein oqsillari aralashmasi. Bu katabolizmni kamaytirishga yordam beradi, kun davomida tanani aminokislotalar bilan oziqlantiradi va yoqimli ta'mga ega. O'rtacha narx kilogramm uchun 1800 rublni tashkil qiladi.
   
5. Elita Zardob oqsili Dymatize tomonidan- Mushak massasini olish uchun ajoyib protein. U amalda shakarni o'z ichiga olmaydi, ammo u yoqimli ta'mga ega. Ion almashinuvi natijasida olingan izolyatsiya mushak massasining intensiv o'sishiga yordam beradi. Mahsulotning narxi o'rtacha kilogramm uchun 1900 rublni tashkil qiladi.
   

Reytingda narx-sifat nisbati ham, mijozlarning ijobiy sharhlari ham hisobga olingan. Whey Gold Standard Optimum 100% eng yaxshi zardob oqsili deb tan olindi, ammo mushaklarning o'sishiga yordam beradigan eng yaxshi kazein oqsili reytingga kiritilmagan, bu Optimum Nutrition kompaniyasining 100% kazein oqsili.

Kilo yo'qotish uchun protein va yangi boshlanuvchilar uchun aralashmalar

Qizlar ko'proq mushak massasini olishdan emas, balki ortiqcha vazndan xalos bo'lish imkoniyatidan manfaatdor.

Proteinli kokteyllar, mashg'ulotlar bilan birgalikda, vaznga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, ortiqcha narsadan xalos bo'lishga yordam beradi. Mushak massasining o'sishi bilan birga yog 'to'qimalarining indeksi pasayadi. Biroq, qizlar uchun yog'lar va uglevodlarni o'z ichiga olmaydigan, ammo sof proteinni o'z ichiga olgan oqsillar mos keladi. Bu sizga kilogramm berishga yordam beradi.

Uni qabul qilishda uni asosiy ovqat bilan almashtirish kerak, qizlarga esa kichik qismlarda ovqatlanish tavsiya etiladi.

Sof zardob oqsilidan tashqari, soya va kazein oqsillari ham qizlar uchun foydali bo'ladi, ular ovqat hazm qilishni sekinlashtiradigan va ishtahani susaytirib, yog'larni yoqishga yordam beradi. Mashq qilishdan oldin qizlarga soya oqsili kokteyllari tavsiya etiladi, kazein esa kechasi mast bo'ladi.

Yangi boshlanuvchilar uchun zardob izolatlari ham eng yaxshi oqsillardir, ular mushak massasining chidamliligini oshiradi va tanani energiya bilan oziqlantiradi. Ammo bu sport ovqatlanishi juda qimmat bo'lganligi sababli, arzonroq mahsulotlar, masalan, Dymatize-dan Elite 12 soatlik oqsil yoki BSN-dan Syntha-6, yangi boshlanuvchilar uchun mos bo'lishi mumkin.

Har doim odamlar o'z tanasining go'zalligiga ergashgan. Ko'tarilgan mushaklar e'tiborni jalb qilishi mumkin, olomondan ajralib turishga yordam beradi. Va nafaqat bu sabablar borishga turtki beradi sportzal yoki fitness markazi. Maqolda aytilganidek, sog'lom tanada sog'lom aql. Kim kasal bo'lishni xohlaydi? Bundan tashqari, go'zal va shishgan tana qarama-qarshi jinsning e'tiborini jalb qilishga yordam beradi, bu, albatta, rag'batlantiruvchi, ko'pincha hatto eng muhimi. Ha, siz boshqa hech narsa qo'shmasdan barni surish uchun borishingiz mumkin. Biroq, sport ovqatlanishi uchun asosdir

Bu zararlimi?

Ma'lumki, bodibilding - bu kuchli sportchilar (mushak massasi ko'proq yoki go'zalroq tana). Turli nominatsiyalar mavjud: figuraning go'zalligi bo'yicha musobaqalardan tortib, mushaklarning katta massasiga ega bo'lgan gigantlar musobaqalarigacha. Ularning barchasi bir nechta tabletkalarni iste'mol qiladilar va nosog'lom, ammo samarali dorilarni qabul qilishadi, degan fikr bor. Biroq, hamma sportchilar ham vazn olish va mushaklarni pompalashning bunday xavfli usuliga murojaat qilmaydi. Kundalik mashg'ulotlardan tashqari, ular to'g'ri ovqatlanishadi. Ularning usuli samarali ekanligini ko'rish mumkin. Ammo tanani ozgina pompalash va yo'qotish uchun qanday ovqatlanish kerak ortiqcha vazn? Javob oddiy - mushaklarning o'sishi uchun protein. Umumiy "oqsillar" nomi bilan birlashtirilgan dorilarning sharhlari deyarli har doim ijobiydir. Ammo jamoatchilik ko'pincha boshqacha fikrda. Xo'sh, mushaklarning o'sishi uchun protein nima? Ushbu vositani iste'mol qilishning zarari va foydalari qanday? Va qanday qilib bunday vositalar yordamida tanani pompalamoq va chiroyli ko'rinishga ega bo'lish kerak? Bularning barchasi batafsilroq muhokama qilinadi.

Miflarni yo'q qiling

Avval protein nima ekanligini tushunishingiz kerak. Ko'pchilik bu o'ta xavfli qo'shimcha deb o'ylashadi, uni qabul qilgandan keyin odam juda hayajonlanadi. Ammo bu unchalik uzoq emas, faqat iroda va bo'sh vaqtning mavjudligi yaxshi natijani kafolatlaydi. Haqiqiy sportchilar kun bo'yi ishlaydi sport zallari, buni bilan birlashtirib to'g'ri ovqatlanish. Ma'lumki, oqsil mushaklarning o'sishi yoki oqsil uchun kerak. Bunday dorilar hech qanday zararli emas.

Eslatma

Biroq, siz o'lchovni bilishingiz kerak: agar siz ko'p miqdorda qo'shimchalarni iste'mol qilsangiz, unda sog'liq muammolari muqarrar. Lekin bu mutlaqo har qanday mahsulot haqida aytish mumkin. Qo'shimchalar olishni boshlaganingizdan so'ng, chegaralaringizni bilish juda muhimdir. Shunday qilib, hamma narsa dozaga, mushaklarning o'sishi uchun tanada qancha protein mavjudligiga bog'liqligini ta'kidlash mumkin. Ushbu mablag'larning zarari va foydasi (sharhlar buni aniqlashga yordam beradi), shuning uchun ularning dozasi va turiga bog'liq.

Protein turlari

G'alati, oqsil turlarga bo'linadi. Ma'lumki, tabiatda har xil turdagi oqsillar mavjud bo'lib, ular o'z navbatida hayvon yoki o'simlik hisoblanadi. O'z oqsiliga ega. Eng yaxshi natijaga erishish uchun uning har xil turlarini almashtirish kerak. Shunday qilib, quyidagi turlar mavjud:

• Sarum.
• Soya.
• Tuxum.
• kazein.
• Mol go'shti.

Zardob

Eng ko'p ishlatiladigan protein zardob, sut turi protein hisoblanadi. U izolat, gidrolizat, konsentrat va kombinatsiyalangan turlarga bo'linadi. Uzoq vaqt davomida bodibilding bilan shug'ullanadiganlar uchun turli xil turlarni almashtirish dasturlari mavjud. Biroq, boshlang'ich hali etarli tajribaga va mushak massasiga ega emas, shuning uchun u sarumlarni olishi kerak. Ularning bir qismi bo'lgan moddalar organizm tomonidan juda tez va yaxshi so'riladi. Ular shuningdek, to'liq deb ataladigan aminokislota tarkibiga ega. Qabul qilish mashg'ulotdan oldin, yarim soat davomida sodir bo'ladi. Ushbu davrda professional murabbiylardan foydalanish tavsiya etiladi. 30 daqiqadan so'ng qabul qilingandan so'ng, ta'sir maksimal bo'ladi. Tiklanish uchun mashg'ulotlardan so'ng, taxminan 15-30 daqiqadan so'ng zardobni iste'mol qilish tavsiya etiladi. Bu tanadagi jarayonlar tezroq tugashi uchun amalga oshiriladi.

kazein

Ushbu turdagi protein ham sut mahsulotlari hisoblanadi. Ushbu turdagi proteinni faqat professional bodibildingchilar qo'llashadi. Kazein qo'shimchalarining bir qismi bo'lgan oqsillar o'rtasidagi asosiy farq shundaki, ularning assimilyatsiyasi ancha uzoqroq, ya'ni 6 soatgacha davom etadi. Buni tushuntirish uchun siz biologiyaning yovvoyi tabiatiga sho'ng'ishingiz kerak. Lekin asosiy savol: bu nima uchun kerak? Darhaqiqat, ushbu turdagi proteinning etishmasligi uni mashg'ulotdan oldin darhol ishlatishga imkon bermaydi. Buning nima keragi bor? Bu oqsillarni mushaklarning o'sishi uchun ishlatadigan haqiqiy professionallar. Ularning sharhlari ijobiy. Haqiqat shundaki, tanada kechayu kunduz oqsilning parchalanishini talab qiladigan jarayonlar mavjud. Tana uni qayerga olib boradi? Bodibilding uchun juda yomon bo'lgan mushaklarda. Agar kun davomida tanadagi protein oziq-ovqat iste'moli paytida to'ldirilsa, kechasi u emas. Shuning uchun, yotishdan oldin sportchilar kazein oqsilini iste'mol qiladilar, bu butun tun davomida tana oqsillarini beradi.

Boshqa turlar

Yuqoridagi oqsil turlarining tavsifidan shuni tushunish osonki, ular mushak massasining to'liq o'sishi uchun zarur bo'lgan narsadir. Ammo nega qolganlari? Tuxum, mol go'shti va soya turlari haqida nima deyish mumkin? Ular organizm uchun unchalik muhim emas va faqat xilma-xillik uchun, shuningdek, to'liq aminokislota tarkibini olish uchun ishlatiladi. Bundan tashqari, har bir inson tanasining o'ziga xos xususiyatlariga ega ekanligini hisobga olishingiz kerak, ba'zilari esa avvalgi ikki turga alerjiya bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, yomon hazm bo'lish ehtimoli ham mavjud. Proteinning boshqa turlari muqobil, ya'ni almashtirishga aylanishi mumkin.

Soya turlari haqida aniq fikr yo'q, ko'pchilik bu mutlaqo samarasiz deb hisoblaydi. Biroq, boshqalar, aksincha, bu juda zarur deb ta'kidlashadi. Umuman olganda, boshlang'ich zardob oqsili bilan boshlash kerak, keyin kazein qo'shish kerak degan xulosaga kelishimiz mumkin. Boshqa turdagi proteinlar o'z xohishiga ko'ra yoki mutaxassisning ko'rsatmasi bo'yicha qo'shilishi mumkin.

Qizlar uchun

Mushaklar o'sishi uchun qizlar uchun protein qaysi birini tanlash kerak, u erkaklarnikidan farq qiladimi? Ayol va erkak tanasining tuzilishi har xil bo'lsa-da, ularning mushaklari bir xil tizimga muvofiq o'sadi. Mushak massasini pompalash printsipi oddiy: yuk, mikrotrauma, shifo. Biroq, ushbu tizimni hisobga olgan holda, ayollarga erkaklar kerak bo'lgan bir xil hajm va bir xil oqsillar kerakligi haqida bahslasha olmaydi. Bularning barchasi tanadagi turli xil gormonlar bilan bog'liq. Aynan ularga mushak massasi to'plami juda bog'liq. Ammo ayollar uchunmi? Yuqorida aytib o'tilganidek, oqsillarning bir nechta asosiy turlari mavjud. Shuning uchun ayollar uchun cheklov tufayli alohida turdagi protein bo'lishi mumkin emas. Ammo iste'mol qilish hajmi va tizimi erkaklar normasidan farq qiladi.

Maqsad

Maqsadlarni baham ko'rishingiz kerak. Sport zaliga kelgan erkaklar uchun asosiy narsa mushak massasi to'plamidir. Ayollar uchun ko'pincha tanani mustahkamlash va qo'shimcha funtni yoqish muhimdir. Albatta, va bu bodibildingga tegishli, ba'zi nominatsiyalarda qizlar erkaklar kabi harakat qilishadi - mushaklarning maksimal o'sishi. Biroq, ko'pchilik ayollar sport zaliga borish kerak degan fikrda nozik tana. Asosiy maqsadlardan biri elastikdir gluteal mushaklar. Ammo papa va oyoqlarda mushaklarning o'sishi uchun qizlar qanday oqsillarga muhtoj?

Qanday protein

Ko'p odamlar mushaklarning o'sishi uchun oqsillardan foydalanadilar. Bunday dorilarning sharhlari ularning samaradorligi haqida gapiradi, bilimdon odamlar har doim nimani tanlash yaxshiroq ekanligini ko'rsating. Ma'lumki, oqsillar tanada ko'p miqdorda to'plana olmaydi, masalan, yog'lar. Shuning uchun oqsillarni ishlatish kerak. O'z oldiga chiroyli nozik tanaga ega bo'lishni maqsad qilganlar uchun oz miqdorda uglevodlarni o'z ichiga olgan kazein va zardob oqsili eng mos keladi. Lekin, albatta, siz faqat sport zaliga borishingiz kerak. Aks holda, oqsillar yordam bermaydi, ular shunchaki tanadan chiqariladi. Agar siz vaqti-vaqti bilan mashg'ul bo'lmasangiz, u holda tana tebranmaydi, faqat yog' oladi. Jismoniy mashqlar yordamisiz mushaklarni ko'paytirishga qodir bo'lgan, hech bo'lmaganda xavfsiz vosita yo'q. Katta bicepsni orzu qilganlar uchun erkaklar kabi proteinni iste'mol qilish yaxshiroqdir (ilgari batafsilroq).

Nima qilmaslik kerak

Do'konlarning javonlarida mushaklarning o'sishi uchun qizlar uchun turli xil oqsillar mavjud. Qaysi birini tanlash kerak? Agar ayol dietada bo'lsa va vaqti-vaqti bilan sport zaliga boradigan bo'lsa, unda proteinning kichik dozalari etarli bo'ladi. Lekin siz geynerdan foydalana olmaysiz. Bu faqat mushak massasini faol ravishda oshirayotganlar, ya'ni bodibildingchilar tomonidan qo'llaniladigan maxsus sport ovqatlanishidir. Asbob mashg'ulot paytida ishlatilgan moddalarni to'ldiradi. Agar siz tez-tez sport zaliga bormasangiz va u erda maxsus mashg'ulot bilan shug'ullanmasangiz, u holda geynerni qabul qilganingizda, daromad olishingiz mumkin. ortiqcha vazn, bu shunchaki kerak emas. Aytgancha, bu preparatni rad etish juda oson emas, u yaxshi ta'mga ega. Mushaklar o'sishi uchun oqsillarni ko'rib chiqish yuqorida aytilganlarning barchasini tasdiqlaydi. Ular samarali va ayni paytda juda zararsizdir. Uyda qizlar uchun oqsillarni (mushaklarning o'sishi uchun) ham ishlatishingiz mumkin.

Tebranadiganlar uchun

Mushak massasini oshirayotgan ayollar uchun geyner juda foydali bo'ladi. Keyin bunday ovqatlanish sxemasiga rioya qilishingiz kerak: ertalab - geyner, tushdan keyin - zardob, kechqurun, yotishdan oldin - kazein. Protein iste'moli asosan erkaklarnikiga o'xshaydi. Agar ikkinchisi hech qanday vositadan foydalanishi shart bo'lmasa, qizlar buni qiladilar. Bu testosteron haqida - mushaklarning o'sishi uchun mas'ul bo'lgan gormon, ayollarda bu gormon juda oz. Ko'pchilik ayollar uchun mushaklarning o'sishi uchun uyda oqsillardan foydalanadi. Uyda oqsilga boy kokteyl tayyorlash qiyin emas.

Bularni olishga arziydimi?

Ammo ba'zi nuances bor. Ma'lumki, mushaklar yog'dan ko'ra ko'proq massaga ega. Shuning uchun, tanani pompalaganda, vazn ortadi. Va ko'pchilik bunga muhtoj emas. Shuni ham hisobga olish kerakki, siz tananing faqat bitta qismida mushak massasini topa olmaysiz. Faqat bitta mushak ishtirok etadigan bunday mashqlar yo'q. Agar siz sport zaliga borishni va sport uslubida ovqatlanishni boshlasangiz, unda muqarrar ravishda mushaklar butun tanada o'sadi. Keyin yog 'ketadi va kerak bo'lgan joylarda, masalan, ko'krak kamayadi. Shuning uchun, mashg'ulotni boshlash uchun siz o'z oldingizga maqsad qo'yishingiz kerak - nimaga erishishga arziydi va nima kerak emas. Va shunga asoslanib, mushaklarning o'sishi uchun oqsillarni ishlatish yoki yo'qligini tushuning. Bundan tashqari, qizlarning sharhlarini oldindan o'qib chiqish yaxshiroqdir.

Uyda

Ammo agar siz mushaklarning o'sishi uchun sotib olingan oqsillardan foydalansangiz, ularning zarari va foydalari etarlicha o'rganilmagan bo'lsa, buni qilish imkoniyati mavjud. tana uchun yomonroq. Shuning uchun, ko'plab sportchilar uyda proteinga boy turli xil kokteyllar tayyorlaydilar. Turli manbalar mushaklarning o'sishi uchun bunday oqsillarni tasvirlaydi (zarar va foyda). Sharhlar qaysi birini tanlash yaxshiroq ekanligini tushunishga yordam beradi.

Proteinga boy ovqatlar

Protein boshqacha ekanligini unutmang. Shunday qilib, go'sht, sut, baliq, soya, tuxum va boshqalarda katta miqdorda protein mavjud. Misol uchun, go'sht oqsilga juda boy, ammo uni hazm qilish juda uzoq vaqt talab etadi, bu juda qulay emas. Treningdan oldin protein tez so'riladigan ovqatlardan foydalanish yaxshiroqdir. Nega? Qayta ishlashga juda ko'p energiya sarflanishi va u paytida chiqarilgan moddalarni mushaklar uchun qurilish materiali sifatida ishlatish mumkin emas, chunki ular sarflanganlarning o'rnini bosadi yoki mashg'ulotdan keyin paydo bo'ladi. Turli xil mahsulotlar haqida ko'plab sharhlar yozilgan. Mushaklar o'sishi uchun oqsillar deyarli barcha turdagi oziq-ovqatlarda mavjud.

Kokteyl

Go'shtdan farqli o'laroq, ular tezda so'rilgan proteinni beradi. Xususan, siz uyda mushaklarning o'sishi uchun qizlar uchun protein tayyorlashingiz mumkin. Retseptlar uchun bir nechta variant mavjud, ular quyida tavsiflanadi. Ammo hamma uchun asosiy qoida mavjud: ozuqa moddalari yaxshiroq so'rilishi uchun faqat xona haroratidagi kokteyli iste'mol qilish kerak. Kaloriya tarkibi har bir retseptning eng muhim tarkibiy qismlaridan biridir. Kokteyllar turli xil mahsulotlarni maydalash va aralashtirish orqali yaratiladi, shuning uchun siz ko'p miqdorda proteinga ega bo'lgan ingredientlarni tanlashingiz kerak.

Retseptlar

Kokteyllar juda ko'p, ularning eng mashhurlari quyida keltirilgan. Albatta, ularni tayyorlash uchun mikser kerak.

1. 1 stakan har qanday yog'li sut, 1 banan, 2 choy qoshiq asal, jo'xori uni, muzqaymoq va yogurt.
2. 100 gramm tvorog, bir osh qoshiq asalari asali, 1 ta banan va bir osh qoshiq jo'xori uni.
3. 2 stakan sut, 2 ta banan, yarim stakan qaymoq (siz muzqaymoq olishingiz mumkin) va vanil shakar (1 paket).
4. Eng oson variant: bir stakan sut, bir choy qoshiq shakar va 1 tuxum.

Ayollar uchun mushaklarning o'sishi uchun uyda proteinni odatdagi ovqatlarda topish mumkin. Ammo shuni yodda tutingki, o'zingiznikidan ko'ra, birovning xatolaridan saboq olganingiz ma'qul. Fikr-mulohaza juda muhim. Mushaklar o'sishi uchun oqsillar allaqachon ularning samaradorligini tasdiqlaydigan ko'plab odamlar tomonidan sinovdan o'tgan.

O'simlik asosidagi kokteyllar

Yuqorida tavsiflangan o'simlik retseptlarida faqat banan va don mavjud. Buni qanday tushuntirish mumkin? Ayollar uchun mushaklarning o'sishi uchun uyda protein meva va sabzavotlardan emas, balki eng yaxshisidir. Ularda minimal protein mavjud va shuning uchun mushak massasining o'sishiga katta ta'sir ko'rsata olmaydi. Biroq, go'sht va sut mahsulotlarini, masalan, allaqachon tasvirlangan bananni ham to'ldirishi mumkin bo'lgan o'simlik dunyosining ba'zi vakillari bor. Bundan tashqari, siz oqsillarni o'z ichiga olgan donlarni ajratib olishingiz mumkin, ular tanaga tanani pompalash uchun zarur bo'lgan moddani berishi mumkin. Ammo grechka, guruch, makkajo'xori va inju arpa alohida e'tiborga loyiqdir. Ushbu ekinlardan tayyorlangan porridges ko'plab bodibildingchilar tomonidan iste'mol qilinadi. Shunday qilib, dietada siz ham hayvon, ham hayvonni birlashtirishingiz kerak. Bodibildingchilar mushaklarning o'sishi uchun turli xil oqsillardan foydalanadilar. Ularning zarari va foydasi har xil.

bodibilding bilan shug'ullanadigan ayollar

Hatto qizlar mushaklarning o'sishi uchun proteinga muhtoj. Professional bodibildingchilarning bunday dorilar haqida sharhlari deyarli har doim ijobiydir. Va bu sport turida ayollar juda ko'p. Musobaqalar o'tkaziladi, unda qizlar mushaklarini bir-biri bilan o'lchaydilar. Ularning ko'pchiligi erkaklarga ham imkoniyat bergan bo'lardi. Biroq, barcha ayollar kuchli jinsiy aloqa vakillari kabi bicepsga ega bo'lishni xohlamaydilar, shuning uchun ularning ba'zilari ortiqcha ishlamaslikdan qo'rqib, sport zaliga borishdan qochishadi. Ammo bu darajada tebranishning hojati yo'q, bundan tashqari, bodibilding bilan shug'ullanadigan qizlar kun bo'yi professional murabbiylar bilan shug'ullanishadi. Bundan tashqari, oqsilni iste'mol qilishdan qo'rqmang, bu faqat butun tanadagi mushaklarni qurishga yordam beradi va sog'lom bo'ladi. Mushaklar o'sishi uchun faqat oqsillarni ehtiyotkorlik bilan ishlatishingiz kerak. Sharhlar va foydali ma'lumotlar bizning maqolamiz qaysi birini aniqlashga yordam beradi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Boshqa har qanday dori singari, protein ham o'z kontrendikatsiyasiga ega. Uni qo'llashni boshlashdan oldin, kasallik bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashish kerak. Proteinni qabul qilish sog'liq uchun xavfli bo'lgan bir nechta patologiyalar mavjud:

• ovqat hazm qilish traktining buzilishi (meteorizm, diareya va boshqalar);
• allergik reaktsiyalarga moyillik;
• buyrak kasalligiga moyillik yoki mavjudligi.

Protein bilan mashg'ulotlarni boshlashdan oldin, yuqoridagi kasalliklarning mavjudligi uchun tanani tekshirish yaxshidir.

Yil tugaydi, ya'ni mushaklarning o'sishi uchun eng yaxshi proteinni tanlash vaqti keldi. Har yili ishlab chiqaruvchilar mushaklarni tezroq tiklaydigan va quradigan yangi, innovatsion qo'shimchalarni chiqaradilar. Assortiment qanchalik katta bo'lsa, tanlov shunchalik qiyin bo'ladi.

Har bir brend turli xil ingredientlarni o'z ichiga oladi, ozuqa moddalarining nisbati ham o'zgarib turadi, bu protein kukunlari narxini eslatib o'tmaydi. Eng yaxshi zardob oqsilini tanlashga yordam beradigan ba'zi maslahatlar.

#1 Zardob oqsili izolatini o'z ichiga olgan mahsulotni qidiring

Turli xil ovqatlar turli xil proteinlarga ega. Turli xillardan zardob oqsili izolati eng yaxshisi bo'lib, mushaklarning yuqori darajada o'sishiga yordam beradi. U kamroq laktoza o'z ichiga oladi, shuning uchun tana uni tezroq va osonroq so'radi. Bu tananing mushak to'qimasini tiklash, tiklash va yangisini yaratishni tiklash jarayonini darhol boshlashi mumkinligini anglatadi.

№2 Maqsadlarni qo'ying

Sizning dietangiz va fitnes maqsadlaringiz qanday bo'lishi kerakligini aniqlang - bu sizning dietangizda qanchalik sifatli protein kerakligini, shuningdek, qanday turdagi oziq-ovqatlar maqbul bo'lishini bilishga yordam beradi.

Agar siz kilogramm berishga harakat qilsangiz, proteinni tanlashingiz kerak eng yaxshi sifat, ozroq kaloriyalar, uglevodlar va shakarlarni o'z ichiga oladi, bu esa vazn yo'qotish jarayonini buzishi mumkin. Hech qanday qo'shimcha oziq moddalarsiz protein qo'shimchasi sizning izlanishingizda sizga yordam beradi.

Mushaklar o'sishi uchun eng yaxshi protein shunchaki ajralmas hisoblanadi - u shikastlangan mushaklarni tiklaydi va yangilarini yaratadi. Bu safar siz energiya zaxiralarini tejashga yordam beradigan ko'proq kaloriya, uglevod va yog'larga ega bo'lgan variantni tanlashingiz kerak.

№3 Proteinning aminokislotalar tarkibiga qarang

Aminokislotalar tanangizning har bir qismining qurilish bloklaridir. Tana oqsilni aylantirganda, uni aminokislotalarga ajratadi. Ular shikastlangan mushak to'qimasini tiklashga va yangilarini yaratishga yordam beradi. Proteinning aminokislota profili qanchalik yuqori bo'lsa, u yaxshiroq va samaraliroq bo'ladi. Eng muhimi va muhimi muhim BCAA'lardir.

#4 Protein miqdorini hisoblang

Eng yaxshi protein kukunini tanlayotganda, protein miqdori va porsiya hajmiga qarab protein miqdorini tekshirishni unutmang. Ko'pgina mahsulotlarda protein kam bo'lib, plomba sifatida boshqa, ba'zan keraksiz ingredientlardan foydalanadi. Yuqori sifatli proteinni o'z ichiga olgan mahsulotni qidiring. Quyida hisoblash va tanlash misolini ko'rishingiz mumkin.

Eng yaxshi protein nima

ON energiya o'qlari kabi harakat qiladigan eng zo'r oqsilni yaratdi. Gidrolizlangan oqsilni o'z ichiga olgan HydroWhey eng tez va eng toza - bugungi kunda mavjud bo'lgan eng ilg'or zardob oqsili formulasidir.

• Juda tez oqsil - eng yaxshilaridan biri
• Yog ', xolesterin yoki laktoza yo'q
• 8 g BCAA
• Har bir xizmat uchun 140 kkal

Syntha-6 ning afzalliklari aql bovar qilmaydigan, chunki protein kukuni ham sekin protein, ham tez oqsildan iborat. Ushbu mukammal kombinatsiya sizga qo'shimchaning barcha afzalliklarini darhol olish imkonini beradi, shu bilan birga chidamlilik va chidamlilik uchun kerak bo'lgan hamma narsani ta'minlaydi.

Whey 100% Gold eng mashhur va ishonchli protein kukunidir. Bir necha yil ketma-ket eng yaxshi protein sifatida tan olingan. 90% toza protein, ham izolyat, ham konsentrat. 30 gramm qoshiqda butun 24 gramm protein.

Yillar davomida olib borilgan tajribalar, tonnalab protein iste'mol qilish olimlar va sportchilarga mushaklarning o'sishi uchun proteinni qanday to'g'ri qabul qilishning eng samarali formulasini ishlab chiqishga imkon berdi. Ushbu formulaga professional sportchilarning ko'pchiligi amal qiladi. Ushbu maqolada biz sizni uning asosiy tarkibiy qismlari bilan tanishtiramiz.

Sport ovqatlanishi mavzusining murakkabligiga qaramay, "oqsilni qanday ichish kerak?" Degan savolga javob. juda sodda tarzda shakllantirish mumkin: kuniga shaxsan sizga kerak bo'lgan protein miqdorini hisoblang, ularni 5-6 yondashuvda iste'mol qiling; Menyularni birinchi navbatda foydalanish bilan rejalashtiring va kerak bo'lganda protein aralashmalaridan foydalaning.

Ushbu formulaga zamonaviy professional bodibildingchilarning ko'pchiligi amal qiladi. va u ilmiy tadqiqotlar bilan mustahkamlangan. Uning mashhurligi va samaradorligining siri oddiy: siz tez-tez oz-ozdan ovqatlansangiz, mushaklarni uzluksiz oziq moddalar bilan ta'minlash orqali mushaklarning o'sishi uchun sharoit yaratasiz.

Proteinni qanday qilib to'g'ri ichmaslik kerak: 2 ta eng keng tarqalgan xato

Avvalo, sizning menyuingizda bo'lishi kerak va faqat kerak bo'lganda (ovqatlanishning hech qanday usuli yo'q, siz kunlik proteinni olmaysiz) - sport oqsillari.

2 Kichik, tez-tez ovqatlaning

Kundalik protein miqdorini ikkiga bo'ling 5-6 ta porsiya ovqatlar orasida turli vaqt oralig'i bilan va ularni oz miqdorda birga iste'mol qiling murakkab uglevodlar, bu mushak massasining o'sishiga optimal hissa qo'shadi.

3 Faqat past biologik qiymatga ega bo'lgan proteinli ovqatlardan saqlaning

(oqsil sifati) uning qanchalik yaxshi so'rilishini va uning aminokislotalar tarkibi qanchalik to'liq ekanligini aniqlaydi.

Ko'pgina o'simlik ovqatlarining oqsillari past biologik qiymatga ega.

Agar Siz vegetarian, barcha muhim aminokislotalarning tanaga yetkazilishini ta'minlash uchun har bir taomda o'simlikka asoslangan oqsilning bir nechta manbalarini birlashtiring.

4 Ratsionda nafaqat protein, balki uglevodlar va yog'lar ham etarli miqdorda bo'lishi kerak

Natijalarga ko'ra ilmiy tadqiqot azot balansi dietada uglevodlar va yog'larning etishmasligi bilan ham buzilishi mumkin(hatto etarli protein bilan ham). Bu uglevodlar va yog'lar energiyaning asosiy manbalari ekanligi bilan izohlanadi; ular etarli bo'lmaganda, tananing energiya ehtiyojlarini o'z hujayralari, shu jumladan mushak hujayralari, ularni yo'q qilish hisobiga qoplashdan boshqa iloji yo'q. Bu salbiy oqsil (azot) balansi holatiga olib keladi.

Uglevodlarning oqsil hazm bo'lishiga qanday ta'sir qilishining yana bir mexanizmi mavjud. Proteinni oziq-ovqat bilan iste'mol qilsak, u qon oqimiga kiradigan aminokislotalarga bo'linadi. Ideal - keyinchalik assimilyatsiya qilish bilan ularni mushaklarga maksimal darajada tashish. Uglevodlar aynan shu narsaga hissa qo'shadi: ular iste'mol qilinganda qondagi insulin darajasi ko'tariladi, bu esa mushak to'qimalari tomonidan aminokislotalarni assimilyatsiya qilish jarayonini samaraliroq qiladi.

5 Uglevod-oqsilli kokteyli iste'mol qiling mashg'ulotdan so'ng darhol mushaklarni aminokislotalar bilan to'yintirish uchun.

6 Yotishdan oldin "sekin oqsillarni" oling tun davomida ijobiy protein muvozanatini saqlab qolish uchun

7 Haddan tashqari mashq qilish holatidan qoching, unda oziq-ovqat oqsili energiya ehtiyojlarini qondirish uchun energiya manbai sifatida ishlatilishi mumkin

8 Shunday qilib mashq qiling maksimal raqamdan foydalaning mushak tolalari va haddan tashqari yuk ostida sodir bo'ladigan ularning yo'q qilinishini minimallashtirish. Ushbu turdagi mashg'ulotlar musbat azot balansi va mushaklarning o'sishi uchun eng maqbuldir. Qisqasi ideal. intensiv mashg'ulot, unda ko'plab mushaklar o'zgaruvchan intensivlik bilan ishtirok etadi. Optimal davomiylik 45-60 minut.

Mushak massasini olish uchun eng yaxshisi, turli intensivlikdagi ko'plab mushaklarni ishlatadigan qisqa, intensiv mashg'ulotdir.

Proteinni qachon ichish kerak?

Ertalab protein

Bodibilding nuqtai nazaridan, uyqu tiklanish davri, shuningdek, majburiy xavfli ochlik, shu qadar xavfliki, ba'zi odamlar mushak massasini yo'qotmaslik uchun tunning yarmida turish va ovqatlanish uchun signallarni o'rnatadilar. Ammo qo'rquv uchun hech qanday asos yo'q. Shunga qaramay, bu kundalik tsiklning tabiiy bosqichi va muntazam uyqu uzilishlari tiklanish va mushaklarning o'sishi jarayonlarini aniq buzadi, uning intensivligi tungi dam olish vaqtida eng yuqori bo'ladi. Bundan tashqari, ular uyqu paytida faol bo'lgan tabiiy sekretsiyalarga aralashadilar.

Bir porsiya protein ichish uchun uyquni muntazam ravishda to'xtatish mushaklarning tiklanishi va o'sishi jarayonlarini, o'sish gormonining tabiiy sekretsiyasini buzadi.

Biz uxlayotganimizda va uyg'onganimizdan so'ng, tana energiyani saqlashdan foydalanadi: jigar glikogeni, yog 'hujayralari va ba'zan mushaklar. Agar ichki xotiradagi energiya zaxirasi etarli bo'lsa va siz nonushta qilishni o'tkazib yuborish odatiga ega bo'lmasangiz, u holda mushak hujayralari ishlatilmaydi (yoki faqat juda oz miqdorda).

Tavsiyalardan biri qonni aminokislotalar bilan to'yintirish va mushaklarning parchalanish jarayonini oldini olish uchun uyg'ongandan so'ng darhol bir porsiya "tez" oqsilni iste'mol qilishdir. Ideal holda, bir porsiya zardob oqsili yoki izolat, chunki 20-30 daqiqadan so'ng aminokislotalar qonda bo'ladi.

Shundan so'ng siz nonushta qilishni boshlashingiz mumkin. Uni oqsil va murakkab uglevodlarga boy tabiiy, kam yog'li ovqatlar bilan pishiring.

Kun davomida protein

Tabiiy oziq-ovqatlarning kichik qismlarini, jumladan, sifatli oqsil va murakkab uglevodlarning turli manbalarini tanlang.

Muhim: Kun davomida maxsus sport proteinli kokteyllar olishning hojati yo'q.

Ammo, agar muntazam ovqatlanish imkoni bo'lmasa, ko'p komponentli protein (masalan, zardob oqsili izolati yoki konsentrati va kazein aralashmasi) yaxshi alternativ hisoblanadi, chunki u "tez" va "sekin" oqsillarni o'z ichiga oladi.

Kun davomida va mashg'ulotdan oldin, agar siz kerakli miqdorda sifatli oqsillarni o'z ichiga olgan tabiiy oziq-ovqatlarni muntazam iste'mol qilsangiz, maxsus sport proteinli kokteylilarni qabul qilishning hojati yo'q.

Mashq qilishdan oldin protein

Muntazam ovqatlanish holatida, mashg'ulotdan oldin darhol maxsus sport oqsili aralashmalarini olishning hojati yo'q.

Protein va uglevodlarni o'z ichiga olgan "tezkor" protein kokteyli yoki ovqatni almashtirish mashg'ulotdan 60 daqiqa oldin olinishi mumkin. agar siz ovqatni o'tkazib yuborishingiz kerak bo'lsa. Bu qondagi insulin (muskul to'qimalari tomonidan aminokislotalarning so'rilishini kuchaytiruvchi anabolik gormon) va BCAA darajasining oshishiga olib keladi, bu mushak tolalari sintezini rag'batlantiradi.

Bundan tashqari, siz BCAA qabul qilishingiz mumkin. Bunday holda, ular to'plamlar orasidagi mushaklarni tiklash jarayonida va mashg'ulot tugagandan so'ng darhol qo'llaniladi.

Mashqdan keyin protein

Muhim: Mashqdan keyin, ozuqa moddalari va oqsillarga bo'lgan ehtiyoj eng yuqori. Bodibilding uchun bu taom eng muhim hisoblanadi(nonushta emas). Tana ozuqa moddalariga ayniqsa sezgir, qondagi aminokislotalar va insulin darajasi pasayadi.

Treningdan so'ng, ozuqa moddalari va oqsilga bo'lgan ehtiyoj eng yuqori va bu vaqtda ovqatlanish eng muhimi.

Protein (azot) ning ijobiy muvozanatini tiklash uchun barcha oqsillar orasida eng yuqori so'rilish darajasiga ega bo'lgan zardob oqsili gidrolizat kokteylini ichish idealdir. Agar bu bajarilmasa, yuqori ehtimollik bilan tana mushak tolalarini tiklash, ularni yo'q qilish uchun BCAA dan foydalanishni boshlaydi. Yuqori biologik qiymatga ega bo'lgan protein qondagi o'sish gormoni darajasining oshishiga olib keladi.

Qaysi biri yaxshiroq: Mashqdan keyin energiya yoki protein?

Mushak hujayralari sintezi ta'sirini kuchaytiradigan insulinning chiqarilishini rag'batlantirish, shuningdek, tugagan glikogen zahiralarini tiklash uchun mashg'ulotdan so'ng oqsil kokteyliga yuqori glisemik indeksli (maltodekstrin yoki dekstroz) uglevodlarni qo'shish tavsiya etiladi. geynerdan foydalaning.

Kechasi protein

Umumiy fikr shundaki, yotishdan oldin ovqatlanish yomon. Ammo bu qoida yotishdan oldin ovqatlanish och uyqu davrini qisqartirishiga ishonadigan bodibildingchilar uchun ishlamaydi. Eng yaxshisi bir porsiya "sekin" proteinni oling, chunki uning bo'linishi natijasida aminokislotalar bir necha soat davomida qon oqimiga, so'ngra mushaklarga teng ravishda kiradi. Bu ta'sirga ko'p komponentli oqsil (masalan, zardob va kazein aralashmasi) yoki murakkab uglevodlarning kichik miqdori bilan erishish mumkin.

Kechasi "sekin" ko'p komponentli oqsilni olish idealdir

Tez-tez oz-ozdan ovqatlanishning foydalari

Ovqatlanish chastotasi mushak massasini qurishda juda muhim rol o'ynaydi.

Tajriba: Kuniga 62 gramm protein iste'mol qilgan (ulardan 53 tasi hayvonot manbalari) yosh ayollarni o'rganish, uni ikki marta emas, balki uchta ovqatga tarqatish aminokislotalardan foydalanish samaradorligini oshirishni ko'rsatdi.

Tajriba: Xuddi shunday natija bolalar ishtirokidagi tajribada ham kuzatildi. Kuniga 63 g protein iste'mol qilgan 8 bola (ulardan 60% hayvonlar). Ikki ovqat o'rniga to'rt marta taqsimlanganda, oqsilni so'rilish samaradorligi deyarli uch barobar oshdi! Natijalar 2 va 4 ta ovqatda tana vazniga har kilogramm uchun 1,14 gramm protein olgan bir odamda o'tkazilgan tajribada olingan natijalarga o'xshaydi.

Shubhasiz, kun davomida protein iste'molining bir xilligi uni ishlatish samaradorligini oshirishi mumkin.

1 Tez-tez ovqatlanish rejimi, birinchi navbatda, oqsil bilan ta'minlash nuqtai nazaridan alohida ahamiyatga ega, chunki uglevodlar va yog'lardan farqli o'laroq, bizda uni saqlash mexanizmlari yo'q (uglevodlar jigarda glikogen sifatida saqlanishi mumkin, ammo qaerda? va yog'lar qanday saqlanishini tushuntirishga hojat yo'q, biz yoshligimizdan bilamiz;).

Biz bir porsiya protein iste'mol qilsak, u juda qisqa vaqt davomida qonda bo'lgan aminokislotalarga (mushak to'qimalari uchun qurilish bloklari va nafaqat) bo'linadi (ular u erda katta talabga ega). mushaklarning o'sishi va tiklanish faqat qondagi aminokislotalarning yuqori konsentratsiyasida sodir bo'ladi. Shunga ko'ra, ta'minlash maqsadida uzoq vaqt davomida qondagi aminokislotalarning yuqori darajasi, ovqat hazm qilishni tezlashtirish uchun ovqatni tez-tez va oz miqdorda iste'mol qilish kerak.

2 Xizmat yuqori daraja uchun aminokislotalar muhim ahamiyatga ega mushak to'qimasini yo'q qilishdan himoya qilish mushaklarning katabolizmi jarayonida, organizm mushak oqsilini energiya sifatida ishlata boshlaganda, uni parchalaydi. Ko'pincha bu oziq-ovqatning past kaloriya tarkibining natijasidir, masalan, "quritish" paytida.

Protein etishmasligi bilan bog'liq salbiy jarayonlarning oldini olish uchun siz kuniga 5-6 marta, har bir porsiyada 20-30 gramm protein bilan ovqatlanishingiz mumkin (yuqoridagi tavsiyalar asosida shaxsan o'zingizga qancha protein kerakligini hisoblang).

3 "Ko'pincha va ozgina" dietaning yana bir ta'siri insulin darajasini barqarorlashtirish. Bu juda muhim, chunki insulin gormoni mushak to'qimalarining o'sishida, shuningdek, yog 'hosil bo'lishi / yonishida faol ishtirok etadi.

4 Bundan tashqari, kichik ovqatlar hazm qilish osonroq bizning ovqat hazm qilish tizimimiz va ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu rejimda metabolizm tezligi oshadi, bu kun davomida energiya iste'molining asosiy ulushini tashkil qiladi: ko'proq kaloriyalar yoqiladi va natijada vazn yo'qotish osonroq bo'ladi.

Kichik qismlarda tez-tez ovqatlanish mushak massasini olish va uni saqlab qolish uchun qulay shart-sharoitlarni ta'minlaydi, chunki. proteinning so'rilishini yaxshilaydi

Protein bilan aralashtirilgan suyuqliklarning ozuqaviy qiymatini hisobga oling

Protein kokteylining ozuqaviy qiymati, boshqa narsalar qatori, uni quruq aralashmadan tayyorlash uchun ishlatiladigan suyuqlik bilan belgilanadi. Quyida suvdan tashqari (aniq sabablarga ko'ra) eng keng tarqalgan ozuqaviy qiymatlar keltirilgan. Hisoblash 1 stakan suyuqlik (240 ml) uchun amalga oshiriladi.

Proteinli suyuqliklarning ozuqaviy qiymati

Porsiyalar hajmiga e'tibor bering:

Protein kukunlari va ichimliklarda porsiya o'lchamlari juda xilma-xil bo'lib, kukunlar uchun porsiya uchun 10 grammdan 90 grammgacha va ichimliklar uchun bir stakandan (237 ml) ikki stakangacha o'zgarib turadi. Shuni yodda tuting turli xil protein qo'shimchalarining ozuqaviy qiymati va narxini solishtirganda.

Proteinni qanday qilib to'g'ri saqlash kerak

Quruq kukun shaklida protein etarli barqaror va buzilmagan 46 ° C dan yuqori issiqlikka duchor bo'lmasa.

Paket ochilganda, oqsil namlikka ta'sir qiladi. Havoning namligi 10% dan yuqori bo'lsa, u yiqila boshlaydi. Namlikka ta'sir qilishni kamaytirish uchun, ayniqsa nam iqlim sharoitida, kukunli ovqatlarni saqlash yaxshidir bitta katta emas, bir nechta kichik idishlar.

Protein muzlatgichda saqlanmasligi kerak, chunki siz uni olib, xona haroratida qoldirganingizda, namlik kondensatsiya tufayli sovuqroq ob'ektda to'planadi.

Boshqa tomondan, ichishga tayyor sport ichimliklar kabi suyuq proteinli qo'shimchalar odatda issiqlikka sezgir: xona haroratida ham ular beqaror bo'lib, oqsil parchalanishi sodir bo'ladi. Agar siz issiq iqlimda yashasangiz, muzlatgich, ayniqsa ochilgandan keyin afzalroqdir.

Olimlarning protein haqida ogohlantirishlari

Ratsiondagi proteinni ko'paytirish tanadan uni qayta ishlash uchun juda ko'p harakat talab qiladi va buning natijasida siydik chiqarish hajmining oshishiga olib keladi. Agar bir vaqtning o'zida etarli miqdorda suv iste'mol qilmasangiz, natija bo'lishi mumkin suvsizlanishning yuqori darajasi va buning natijasida ta'lim samaradorligining sezilarli darajada pasayishi. Etarlicha suv iching, kuniga kamida 8 stakan.

Proteinga boy dieta olib kelishi mumkin suyak to'qimasidan kaltsiy yo'qotilishining kuchayishi. Kundalik kaltsiy miqdorini me'yordan 300 mg (taxminan bir stakan sut) ga oshirish orqali buning oldini olish mumkin.

Proteinli ovqatlanish bilan etarli miqdorda suv ichish (kamida 2 litr) va qo'shimcha kaltsiy olish muhimdir.

Ko'pincha sport oqsillari aralashmalarida topiladi karnitin, sportdagi foydalari isbotlanmagan.

So'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, karnitin iste'moli ba'zi odamlarda yurak-qon tomir kasalliklarining rivojlanishiga hissa qo'shishi mumkin.

Qizig'i shundaki, qizil go'shtni iste'mol qiladiganlar (vegetarianlar va vegetarianlardan farqli o'laroq) ichaklarda karnitinni birikmalarga aylantiradigan mikroorganizmlarga ega bo'lib, ular jigarda keyingi o'zgarishlardan so'ng aterosklerozning (tomirlarning ivishi) rivojlanishiga hissa qo'shadi va tananing normal o'zini tutishiga to'sqinlik qiladi. -xolesteroldan tozalash jarayoni.

Sport oziq-ovqat mahsulotlariga qo'shilishi ushbu mikroorganizmlarning ko'payishiga yordam beradi va shunga mos ravishda, uzoq muddatli yurak-qon tomir muammolarini rivojlanishiga sabab bo'ladi. Agar tibbiy sabablarga ko'ra karnitinni qabul qilish kerak bo'lmasa, bu to'g'ri bo'ladi uzoq muddat foydalanishdan saqlaning katta dozalarda (bir necha yuz milligramm). Xuddi shunday, bu mantiqiy bo'lar edi qizil go'shtni iste'mol qilishni kamaytiring L-karnitinning asosiy manbai hisoblanadi.