Sport bilan faol shug'ullanadigan odamlarning ratsioni nafaqat odatiy menyuni, balki sportchining oldiga qo'yilgan muayyan maqsadlarga erishish imkonini beruvchi sport oziqlanishi deb ataladigan maxsus mahsulotlar guruhini ham o'z ichiga oladi. Sport ovqatlanishi qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishga yoki aksincha, kilogramm berishga, mushaklarning yengilligini oshirishga, chidamlilik va kuchni oshirishga yordam beradi. Bularning barchasi faqat oziq-ovqat to'g'ri va to'g'ri tanlanganida ishlaydi.

MDH mamlakatlarida bodibilding mashhurligining cho'qqisi 90-yillarning birinchi yarmiga to'g'ri keldi. GYM lar hamma joyda podval va yarim podval xonalarida jihozlangan. Bu vaqtlar nafaqat tebranadigan stullarning jihozlari va joylashuvi, balki rivojlanmagan sport ovqatlanish sanoati bilan ham ajralib turardi. Alohida Twinlab va Vader mahsulotlarini, plastik qoplarga qadoqlangan "Atlant" va "Arena" Belarus oqsillarini sotib olish mumkin edi. Ko'p qiyinchiliksiz, siz turli xil steroidlarni sotib olishingiz mumkin.

Hozirgi vaqtda sintetik kelib chiqadigan anabolik moddalar taqiqlangan va giyohvand moddalarga tenglashtirilgan. Bu hech qanday tarzda sport ovqatlanishini tanlashga ta'sir qilmadi, chunki bugungi kunda sportchi tabiiy kelib chiqishi bo'lgan juda ko'p miqdordagi mahsulotlardan bepul foydalanish imkoniyatiga ega. Rossiya hududida ular xun takviyeleri - biologik faol qo'shimchalarga tegishli. Sport ovqatlanish turlarining kengayishiga ilg'or texnologiyalardan faol foydalanadigan xorijiy va mahalliy kompaniyalarning paydo bo'lishi yordam berdi.

Katta tanlov, albatta, sportchining hayotini osonlashtiradi, lekin u taqdim etilgan har bir mahsulotni aniq tushunishni talab qiladi. Bu sizga sportchi oldiga qo'yilgan maqsadga, shuningdek, o'zining individual xususiyatlariga ideal tarzda mos keladigan preparatni tanlash imkonini beradi.

Har xil oziq-ovqat faol qo'shimchalari juda ko'p, ammo ulardan eng keng tarqalganlari quyidagilardir:

• protein konsentratlari;
• oluvchilar;
• kreatinlar;
• L-karnitin;
• aminokislotalar komplekslari;

Har bir dori o'z maqsadi va foydalanish xususiyatlariga ega.

Proteinli kokteyllar mushaklaringizni to'ldirishning eng mashhur usulidir. "" atamasi "oqsil" degan ma'noni anglatadi. Aynan u mushak to'qimalarining o'sishi uchun asosiy materialdir. Protein konsentratida sof oqsil miqdori taxminan 70-90 foizni tashkil qiladi. Boshqa hech qanday mahsulot bunday kompozitsiya bilan maqtana olmaydi.

Protein kokteylining yana bir afzalligi shundaki, u nafaqat yuqori sifatli, balki organizmlar tomonidan tez so'riladi. Ovqatdan keyin go'shtni assimilyatsiya qilish 2-3 soat davom etsa, protein kokteyli - 30 daqiqa. Protein izolatining sof konsentratsiyasini olish uchun zardob, tuxum, go'sht, sut, no'xat, no'xat va soya kabi tabiiy mahsulotlar qayta ishlanadi va bug'lanadi.

Dunyodagi eng mashhur protein konsentrati zardob hisoblanadi. Bu mushaklarning faol o'sishi uchun eng yaxshi parhez qo'shimchasi. Zardob oqsili, tez va oson hazm bo'lishdan tashqari, aminokislotalarni o'z ichiga oladi. Ikkinchisi relyef mushaklarini qurishda muhim rol o'ynaydi, chunki ular mavjud mushak to'qimalarining ohangini saqlab turadi va yangisini sinteziga hissa qo'shadi.

Ular ektomorf - ozg'in fizikaga ega bo'lgan odamlar uchun, mushak massasi bo'lmagan yangi boshlanuvchilar uchun eng yaxshi sport ovqatlanishini ifodalaydi, bu mushak massali tanani qurish uchun "tayanch" hisoblanadi. Bu qo'shimchani oqsil kokteylidan farq qiladigan narsa.

Tarkibi nafaqat oqsillarni, balki bepul tez hazm bo'ladigan uglevodlarni, vitaminlar va minerallarning maxsus majmuasini ham o'z ichiga oladi. Komponentlarning ushbu birikmasi tufayli uglevodlar ektomorflar yoki tez metabolizmga ega odamlar tomonidan keyinchalik massiv mushaklar shakllanishi uchun umumiy massani to'plash jarayonini tezlashtirish uchun zarur bo'lgan energiyani chiqaradi.

Metilguanid-sirka kislotasi konsentratidan iborat. U baliq va go'shtda oz miqdorda mavjud. Qo'shimchaning harakati chidamlilikni oshirishga, keyingi mashg'ulotdan keyin tanadagi tiklanish jarayonlarini rag'batlantirishga qaratilgan.

Ushbu turdagi sport ovqatlanishi yangi boshlanuvchilar va professional sportchilar tomonidan takroriy turg'unlik davrida faol qo'llaniladi. Bodibildingchilar uchun foydalanish nafaqat chidamlilikni oshirishga imkon beradi, balki o'ziga xos rag'batdir. yanada rivojlantirish Durang.

L-karnitin

Og'irlikni yo'qotish uchun mashhur parhez qo'shimchasi, bu aniq yog 'yoqish ta'siriga ega. Levokarnitin inson tanasida jigarda ishlab chiqariladi, lekin oz miqdorda. Uning sintez jarayoniga taqlid qiling laboratoriya sharoitlari 1960 yilda boshlangan. Ushbu modda tanadagi yog'larni yo'q qilish jarayonini rag'batlantiradi, uning davomida energiya chiqariladi. Bu sizga nafaqat vazn yo'qotish uchun, balki mavjud yog'ni mushaklarga aylantirish uchun ham olish imkonini beradi.

Aminokislotalar komplekslari

Ular metabolik jarayonlarni optimallashtiradigan qo'shimcha bo'lib, sportchi tomonidan qo'llaniladigan barcha moddalar organizm tomonidan to'g'ri va samarali so'riladi, ya'ni ular aylanmaydi. tana yog'i. Bundan tashqari, to'g'ri metabolizmni ta'minlaydigan mavjud yigirma ikkita aminokislotadan to'qqiztasi inson tanasida ishlab chiqarilmaydi, faqat oziq-ovqat bilan birga keladi.

Ularning etishmasligi mashg'ulot jarayoniga salbiy ta'sir qiladi. Ularni sportchi uchun kerakli miqdorda ta'minlashning eng yaxshi usuli - aminokislota kontsentratlari. Ular kapsulalar va suyuqlik shaklida mavjud. Bu sizga foydalanish uchun eng qulay shaklni tanlash imkonini beradi.

BCAA

Bu valin, izolösin va leysin kabi komplekslardan iborat. Bu mushak massasini ko'paytirishga imkon beruvchi metabolik jarayonlarning samaradorligini rag'batlantiradi, yaxshiroq va samaraliroq mashg'ulotlar uchun qo'shimcha energiya manbai bo'lib xizmat qiladi, chunki u kuchni sezilarli darajada oshiradi.

Mashqdan oldingi komplekslar

Ular minerallar va vitaminlarga asoslangan preparatlardir. Ular sportchining umumiy ohangini oshirish, tazelik va kuch berish, chidamlilikni oshirish uchun sport bilan shug'ullanishdan oldin olinadi. Bu mashg'ulotlar sifatiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, ularni imkon qadar foydali va samarali qiladi.

Treningdan oldin qabul qilish uchun mo'ljallangan, u psixologik va jismoniy faol ogohlantiruvchi moddalarni o'z ichiga oladi: geranamin, beta-alanin, kofein. Ba'zi mahsulotlarda BCAA va kreatin bo'lishi mumkin.

Oziqlantiruvchi protein majmuasi

Ular energiyani tezda to'ldirish manbai bo'lib xizmat qiladi, ularning tarkibiga kiradi: siqilgan bo'laklar, sut (kazein) yoki tuxum oqi, mussli yoki yong'oq. Barlar "protein oynasi" ta'sirini bartaraf etish uchun mashg'ulotdan oldin ham, mashg'ulotdan keyin ham juda yaxshi.

Arginin va boshqa azot oksidi donorlari

Mushak to'qimalari doimiy ravishda azot oksidini ishlab chiqaradi. Shuning uchun bu mushaklarning rivojlanishi va o'sishi uchun muhim ahamiyatga ega. Donorlar ham xuddi shunday harakat tamoyiliga ega. Ular testosteron va o'sish gormonining faol ishlab chiqarilishini rag'batlantiradi.

Bo'g'imlar va ligamentlarni mustahkamlash uchun qo'shimchalar

Bodibildingchilar va og'ir yuklarni ko'tarish bilan ishlaydiganlar uchun zarur. Ushbu dorilar guruhi kollagen, glyukozamin va xondroitin kabi qo'shimchalar bilan ifodalanadi.

Sport ovqatlanishini qanday qabul qilish kerak?

Oziq-ovqat qo'shimchalarini qabul qilishda qiyin narsa yo'q. Asosiysi, ishlab chiqaruvchining ko'rsatmalariga qat'iy rioya qilish, tavsiya etilgan dozalarga rioya qilish. Agar geyner yoki protein konsentrati uchun ko'rsatmalarda sportchining o'z vaznining har 1 kilogrammi uchun 1,5 gramm dozasi ko'rsatilgan bo'lsa, bu kuniga talab qilinadigan dori miqdori.

Dozani oshirish salomatlikka salbiy ta'sir ko'rsatmaydi va hech qanday nojo'ya ta'sirga olib kelmaydi. Tana tomonidan so'rilmaydigan barcha ortiqcha dori oddiygina chiqariladi, ya'ni u tabiiy ravishda chiqadi.

Ektomorflar va oqsillar uchun geynerlar eng yaxshi to'g'ridan-to'g'ri sport mashg'ulotlari kunlarida iste'mol qilinadi. Ular mashg'ulotdan bir soat oldin va dars tugagandan so'ng darhol olinadi. Kokteyllar kuniga bir martadan ko'p bo'lmagan dam olish kunlarida ichish tavsiya etiladi.

Kreatin va mashg'ulotdan oldingi qo'shimchalar mashg'ulotlarda muqarrar "turg'unlik" sodir bo'lganda qabul qilinishi kerak, bu sportga bo'lgan motivatsiyaning pasayishi bilan tavsiflanadi. Ushbu dorilar kerakli natijaga erishish uchun harakatni davom ettirish uchun to'g'ri turtki olishga imkon beradi. Ular cheklangan miqdorda iste'mol qilinishi kerak. Agar siz uni qabul qilish bilan haddan tashqari oshirsangiz, ular giyohvandlikka olib keladi, ya'ni ular qabul qilishdan aniq ta'sir ko'rsatishni to'xtatadilar.

Ushbu sport ovqatlanish tartibi tajribali bodibildingchilar uchun mo'ljallangan. Treningni boshlagan yangi boshlanuvchilar biroz boshqacha yondashuvni talab qiladi. Sport bilan shug'ullanishning dastlabki oylarida geyner yoki protein olish kifoya.

To'g'ri sport ovqatlanishini tanlashning nuanslari

Ham xorijiy, ham mahalliy ishlab chiqaruvchilar sportchilar uchun biologik faol qo'shimchalar ishlab chiqaradilar. Import qilingan dorilar ancha qimmat. Va agar sportchi qaysi ishlab chiqaruvchiga ustunlik berishni tanlash masalasiga duch kelsa, u eng yaxshi mahsulot bo'lgan va shunday bo'lib qolayotganiga asoslanishi kerak " Optimal ovqatlanish”, “Twinlab” va “Weider”. Bu kompaniyalar benuqson obro'ga ega.

Arzon mahsulotlarni sotib olishga vasvasaga tushmang. Kam baholangan xarajat xaridorning past sifatli yoki soxta mahsulotga duch kelishining aniq belgisidir. O'zingizning sog'lig'ingiz, mashg'ulotlar natijalari va samaradorligini tejash juda tavsiya etilmaydi. Ishonchli ishlab chiqaruvchi kompaniyalardan oziq-ovqat tanlash yaxshidir. Soxta emas, balki haqiqiy asl dori sotib olish uchun siz barcha xaridlarni faqat ixtisoslashgan nufuzli yirik zanjir do'konlarida qilishingiz kerak.

Ko'pincha, bodibildingda yangi boshlanuvchilar u yoki bu sport ovqatlanishi nima uchun ekanligini so'rashadi. Ushbu maqolada biz sport ovqatlanishining asosiy toifalarini va ular nima uchun ekanligini qisqacha va qisqacha ko'rib chiqamiz. ortiqcha suv va yangi boshlanuvchilar uchun keraksiz ma'lumotlar.

Protein nima uchun?

L-karnitin nima uchun?

L-karnitin yog'ni yoqishga yordam beradi va energiya beradi.

Geyner nima uchun?

Gainer - uglevod-oqsilli ichimlik. Katta miqdordagi kaloriyalarni o'z ichiga oladi. Avvalo, bu printsipial jihatdan yaxshi ovqatlanmaydigan va to'yib ovqatlanmaydiganlar uchun kerak kunlik nafaqa mushaklarning o'sishi uchun kaloriya. Ya'ni, geyner, go'yo sizning dietangizni to'ldiradi, aslida geyner ovqatni almashtirish vazifasini bajaradi. Massani o'stirish uchun qancha kaloriya kerak, siz bizning maqolamizdan bilib olasiz uglevodlar bodibilding ratsionida.

Kreatin nima uchun?

Kreatin kuch va chidamlilikni oshiradi. Kuchni oshirib, bilvosita massani oshiradi.

Aminokislotalar nima uchun?

Asosan, aminokislotalar oqsil bilan bir xil. Protein aminokislotalardan tashkil topgan. Shuning uchun aminokislotalar oqsil bilan bir xil funktsiyani bajaradi, ular tezroq so'riladi va qulaydir, chunki ular kukunga qo'shimcha ravishda planshetlar, kapsulalar va suyuqliklarda mavjud. Bizning maqolamizda qancha aminokislotalarni iste'mol qilish kerak Aminokislotalar.

BCAA nima uchun?

Nima uchun sizga o'quv majmuasi kerak?

O'quv majmuasi mashg'ulot paytida tanani to'g'ridan-to'g'ri oziqlantiradi, odatda tiklanish, mushak massasining parchalanishining oldini olish va mushak massasining o'sishi uchun barcha kerakli moddalarni o'z ichiga oladi.

Yog 'yoqilg'isi nima uchun?

Sport ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar!

Kuchli ekstremal turnirlarning ko'p karra chempioni Denis Tsyplenkovdan sport ovqatlanish bo'yicha maslahat. Agar siz mushak massasini olishni maqsad qilgan bo'lsangiz, ammo yo'q ortiqcha vazn Aminokislotalarni unuting. Ular faqat tanadagi suv muvozanatini tiklash uchun olinadi, qachonki sportchi kerakli narsaga kirmoqchi bo'lsa vazn toifasi musobaqadan oldin. Boshqa hollarda, sifatli proteinni tanlang. U sizga yordam beradigan kishi bo'ladi.

Agar siz sport ovqatlanishini shpritsdagi steroidlar va oqsil deb hisoblasangiz, unda siz ushbu materialni albatta o'qib chiqishingiz kerak.

Boshlash uchun, sport ovqatlanishi nima? sport qo'shimchalari Bu sizning asosiy dietangizni to'ldiradi. Ular turli xil mahsulotlarni o'z ichiga oladi. Men quyidagilarni boshdan kechirdim:

• Protein
• Aminokislotalar
• Kreatin
• Yog 'yoqilg'ilari

Yil davomida men ushbu qo'shimchalarning barchasini, turli markalarning ba'zilarini (oqsillar va aminokislotalar) ishlatganman va endi men ular bergan natijalarni tasvirlashga harakat qilaman.

Protein

Protein konsentrlangan oqsildir. Bu kundalik mahsulotlarda mavjud bo'lgan bir xil protein: tuxum, tovuq, sut. Ulardan faqat mustahkamlik va konsentratsiyada farqlanadi. Shuning uchun, protein zararli deb baqirayotganlarning hammasi ... bu haqda baqirishda davom etishlari mumkin, chunki men ularni ishontira olmayman. Protein hech qanday ovqat pishirmasdan tezda bir porsiya protein olish uchun ishlatiladi.

Tajriba

Protein kuniga bitta ovqatni osongina almashtirishi mumkin. To'yinganlik hissi darhol paydo bo'ladi va agar siz kokteylga banan qo'shsangiz, bir necha soat davomida ochlikni unutishingiz mumkin.

Aminokislotalar

Aminokislotalar oqsillarning qurilish bloklari hisoblanadi. Mushaklar 35% uchta aminokislotadan iborat:

• leysin
• izolösin
• valin

Shuning uchun aminokislotalar yoki BCAAlar (3 ta eng muhim aminokislotalarning kompleksi) ko'pincha oqsilga qo'shimcha ravishda iste'mol qilinadi, chunki ular o'rnini bosmasdan, bir-birini to'ldiradi. Ko'pincha aminokislotalar ertalab, yotishdan oldin yoki mashg'ulot paytida mast bo'ladi, chunki bu vaqtda katabolik jarayonlar eng kuchli hisoblanadi va aminokislotalar bu jarayonlarning oldini oladi.

Tajriba

Barcha sport qo'shimchalari singari, aminokislotalar ham xushbo'y va toza. Professionallar sof aminokislotalarni ichishni tavsiya qiladilar, ammo bu shunchaki yovvoyi shilimshiq. Rostini aytsam, o'zimni bir to'da eyishga majburlash men uchun ancha oson tovuq ko'kraklari har kuni bu jirkanch kukunni ichishdan ko'ra. Shuning uchun, men sizga hali ham aminokislotalarni ta'mga ega bo'lishni maslahat beraman, shuning uchun siz hech bo'lmaganda qabul qilish jarayonining zavqini his qilasiz.

Shaxsan men mushak massasining o'sishida ham, o'z his-tuyg'ularimda ham hech qanday o'zgarishlarni sezmadim. Ular ishlamagan deb aytish qiyin, ehtimol ularsiz hamma narsa bundan ham battar bo'lar edi. Ammo agar tanlov ular va oqsil o'rtasida bo'lsa, men oqsilni tark etaman, chunki uning ta'siri aminokislotalarga qaraganda ancha aniq.

Kreatin

Kreatin - bu mushaklarning o'sishi jarayonida ishtirok etadigan maxsus kislota. Kreatinning asosiy vazifasi mushaklar kuchini oshirishdir. Va, siz bilganingizdek, qanchalik ko'p kuch, ko'proq mushak.

Tajriba

Kreatin, ehtimol, eng samarali qo'shimcha hisoblanadi. Uni qabul qilishni boshlaganingizdan so'ng, bir necha kun ichida siz ozgina bo'lsa ham, kuchingiz oshishini his qilasiz. Bu jismoniy mashqlar paytida mushaklar ATP (adenozin trifosfat) zahiralarini iste'mol qilishi va kreatin bu zaxiralarni to'ldirishi bilan bog'liq.

Juda keng tarqalgan nazariya shundaki, kreatinni qabul qilishning boshida siz bir necha kun davomida kreatin yukini bajarishingiz kerak, uni ko'p miqdorda qabul qilishingiz kerak. Men buni qilishga jur'at eta olmadim va ko'pchilik mashhur sportchilar, kimning fikriga ishonaman, buni qilishni maslahat bermang. Bu tanaga hech qanday zarar etkazmaydi (shuningdek, ushbu maqolada keltirilgan qo'shimchalarning qolgan qismi), ammo sezgir odamlar uchun uzoq muddatli foydalanish ovqat hazm qilish muammolariga olib kelishi mumkin. Agar urinmasangiz, bilmay qolasiz :)

Vitamin va mineral komplekslar

Hamma ularni oldi va bu nima ekanligini hamma biladi. Ammo sport vitamin-mineral komplekslari (VMC) har qanday dorixonada xarid qilishingiz mumkin bo'lgan odatdagilardan bir oz farq qiladi. Asosiy farqlardan:

• vitaminlar va minerallarning yuqori konsentratsiyasi
• sport yuklari uchun ko'proq mos keladigan biroz boshqacha kompozitsiya

Tajriba

Men mashg'ulotlarning boshida vitamin va minerallarni qabul qilishni boshlamaganimdan juda afsusdaman. Endi men sport zaliga kelganimda olgan bo'g'imlardagi eski jarohatlarga chidashga to'g'ri keladi va ahmoq kabi ulkan og'irliklarni ko'tara boshladim. Tanam meni kechirmadi. Menimcha, IUDlar buning oldini olishi yoki hech bo'lmaganda oqibatlarini yumshatishi mumkin.

Bozorda juda ko'p VMClar mavjud. Kompozitsiyalar ularning barchasi uchun yozilgan, shuning uchun ularning barchasini diqqat bilan ko'rib chiqing va solishtiring. Xuddi shu tarkib bilan narx butunlay boshqacha bo'lishi mumkin va brend uchun ortiqcha to'lash juda oson. Biroq, hamma joyda bo'lgani kabi. faqat yon ta'siri birinchi dozalarda siydikning sariq rangi bo'lishi mumkin. Buning sababi, komplekslar tarkibida B2 vitamini mavjud bo'lib, bu xarakterli rang beradi.

Yog 'yoqilg'ilari

Yog 'yoqilg'ilari - bu tana yog'ini kamaytirishga yordam beradigan maxsus dorilar. Iltimos, bu dorilar sizdan olib qo'yiladi degan xayolga bormang. ortiqcha vazn. Ular sizga yordam berishi mumkin, lekin agar siz ularni mashg'ulotlaringizga va to'g'ri ovqatlanishingizga qo'shsangiz.

Yog 'yoqilg'ilarining ikki turi mavjud:

• termojeniklar
• lipotropiklar

Termogenlarning harakati tana haroratini oshirishdan iborat va buning natijasida kaloriya iste'moli ortadi. Lipotropiklar esa hujayralardan yog 'kislotalarining chiqarilishini tezlashtiradi va shu bilan kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi. O'zingiz uchun nimani tanlashni o'zingiz hal qiling, men ushbu mahsulotni umuman ishlatmaslikni maslahat beraman va buning sababi.

Tajriba

Yog 'yoqilg'ilarini qabul qilgandan so'ng, birinchi marta siz bir nechta energetik ichimliklar ichgandek ajoyib eyforiyani his qilasiz. Treningda siz sport zalida mashq qilishdan boshqa hech narsa haqida o'ylamaysiz va bu konsentratsiya haqiqatan ham ajoyib tuyg'u. Bir oy davomida dietamga yog 'yoqilg'ilarini qo'shib, men ularsiz yo'qotganimdan bir kilogrammga ko'proq narsani yo'qotdim.

Lekin hamma narsa unchalik yaxshi emas. Yog 'yoquvchilar psixikaga juda qattiq ta'sir qiladi. Birinchidan, qadoqlash ularni yotishdan 5 soat oldin qabul qilmaslik kerakligi haqida ogohlantiradi. Darhaqiqat, men ularni ertalab yoki tushdan keyin oldim va hali ham ko'pincha tun bo'yi uxlay olmadim. Ikkinchidan, bir muncha vaqt o'tgach, siz tajovuzkor bo'lishingiz mumkin (mening holimda emas). Yog 'yoqilg'ilarini qabul qilgandan so'ng, men doimo eyforiyaga duch keldim, shuning uchun men buni 100% tasdiqlay olmayman.

Shuni unutmangki, bu tanaga juda kuchli yuk va tanangiz doimo me'yordan 1-2 daraja yuqori haroratni saqlab turishi, albatta, unga ijobiy ta'sir ko'rsatmaydi. Ularni qabul qilib bo'lmaydi, deyish ikkiyuzlamachilikdir, chunki men ularni oldim va bundan afsuslanmayman, lekin sog'lig'ingizda biron bir muammo bo'lsa, shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Chiqish

Umid qilamanki, siz sport ovqatlanishining zararli ekanligi haqidagi hikoyalar shunchaki afsona ekanligini tushunasiz. Sport ovqatlanishi zaruratdan ko'ra ko'proq qulaylikdir. Agar sizda to'g'ri ovqatlanish va barcha kerakli elementlarni oddiy ovqatdan olish imkoningiz bo'lsa, unda siz hatto sport ovqatlanish yo'nalishiga ham qaramasligingiz mumkin.

Sport ovqatlanishiga qanday qaraysiz? Sizningcha, bu tanaga zarar keltiradimi?

3 yil oldin Kristina sportga qiziqa boshladi. Olti oy o'tgach, u o'zining birinchi 25 km masofaga yugurdi. 2 yildan so'ng u krossfit jamoasida ikkinchi o'rinni egalladi. Kristinaning ta'kidlashicha, natija nafaqat mashaqqatli mashg'ulotlarga, balki to'g'ri sport ovqatlanishiga ham bog'liq.

Men Kristinadan kundalik ratsioni haqida gapirishni so'radim. Unga natijalarga erishishga nima yordam berdi va u qanday qo'shimchalar va vitaminlardan foydalanadi.

Kristina "Yugurish uchun" birinchi umumrossiya yarim marafonidan keyin

Nima uchun sizga sport ovqatlanishi kerak

Sportchi o'rtacha odamga qaraganda ko'proq energiya va ozuqa moddalarini sarflaydi. Ertalab bitta yunon salatini yeb, keyin marafonda yugurish ish bermaydi.

Sport ovqatlanishining vazifasi- sportchining tanasini kerakli miqdorda oqsillar, yog'lar, uglevodlar, aminokislotalar, vitaminlar va minerallar bilan ta'minlash. Shuning uchun u muntazam ovqatlanishdan muntazamlik va ko'p miqdorda farq qiladi.

Sportchilar ratsiondagi ozuqaviy moddalar nisbatini tartibga soladilar va mashqlar turi va intensivligiga qarab sport qo'shimchalaridan foydalanadilar. Qo'shimchalar asosiy dietani to'ldiradi va dietada bo'shliqlarni to'ldiradi.

1. Nonushtaga nima yeyish kerak

Shakar va sariyog'siz bo'tqa bilan nonushta qiling. Tegishli jo'xori uni, yasmiq, grechka yoki bug'doy. Bo'tqa tarkibida sekin uglevodlar mavjud bo'lib, ular hazm qilish uchun uzoq vaqt talab etiladi va siz tushlikdan oldin och qolmaysiz. Pishirish 7-15 daqiqa davom etadi. Tezkor bo'tqa ishlamaydi. U juda tez hazm qilinadi va kamroq tolani o'z ichiga oladi. Yarim soatdan keyin yana ovqat eyishni xohlaysiz.

Haftada 2 martadan ko'p bo'lmagan jo'xori nonushtasi. Mahsulotlarning minerallarning so'rilishiga ta'sirini o'rganish shuni ko'rsatdiki, jo'xori unining fitik kislotasi ichak lümenindeki kaltsiy va boshqa elementlarni bog'lashi va shu bilan ularning tanaga kirishini kamaytiradi. Natijada organizmdagi kaltsiy kontsentratsiyasi pasayadi. Turli xil don va muqobil sotib olish yaxshiroqdir.

Suli yormasi. 5-6 ta nonushta uchun 450 g etarli

Bug'doy pyuresi. 7-8 ta nonushta uchun 600 g etarli

1 ta Omega-3 kapsulasini iching. Bu bo'g'inlardagi stressni kuchaytirish uchun zarur bo'lgan ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar guruhidir. Ertalab Omega-3 yaxshiroq so'riladi va artikulyar moylash sifatini yaxshilaydi. Trening va musobaqalar paytida og'riq va dislokatsiya xavfini kamaytiradi.

Omega 3. Bir paketga 200 yumshoq jel

Massa geyner qo'shing. Faol kilogramm olish davrida noziklikka moyil bo'lgan odamlar va sportchilar uchun nonushtaga geyner qo'shilishi mumkin. Uning tarkibida yog'lar, oqsillar va 70% uglevodlar mavjud. 250 gramm kukunni sharbat, suv yoki sutda suyultiring.

Gainer "Mutant massasi". 6,8 GK qadoqlash 27 ta qabul qilish uchun etarli

2. Kuchli mashqlar oldidan

Treningdan bir yarim soat oldin ovqatlaning. Ovqat mashg'ulotga qanchalik yaqin bo'lsa, mashq qilish shunchalik qiyin bo'ladi. Sekin yormalarni: grechka, bulg'or, yasmiqni yog'siz go'sht bilan birlashtirish yaxshidir: tovuq, mol go'shti. Go'shtni yog'siz baliq bilan almashtirish mumkin: cod, pollock, ko'k oq, halibut, kambala. Go'sht va baliqni qaynatish, folga yoki bug'da pishirish kerak. Bo'tqada siz 80% yog'li o'simlik yog'ini qo'shishingiz mumkin.

Kristina poldan shtangani tortib oladi

BCAA iching. Kuchli mashqlar paytida, o'tkir va og'ir yuklar tufayli mushak tolalari parchalanadi. Ularni tezda tiklash va aksincha sonini oshirish uchun mushak tolalari, sizga BCAA kerak. Bu organizm tomonidan sintezlanmagan uchta aminokislotadan iborat kompleksdir.

1. Valin- energiya manbai, qo'llab-quvvatlaydi yuqori daraja uzoq vaqt davomida energiya bilan ta'minlaydigan serotonin.
2. Leysin- jigar va mushaklarda oqsil birikmalarining hosil bo'lishi uchun javob beradi, mushaklarni qurish va o'stirish uchun muhimdir.
3. Izoleysin- hujayra jarayonlarida ishtirok etadi, energiya manbai sifatida ham ishlaydi.

Og'irlik bo'yicha dozani hisoblang. Har bir kilogramm vazn uchun 33 mg BCAA. Misol uchun, agar siz 75 kg vaznga ega bo'lsangiz, unda siz kuniga 5 gramm BCAA olishingiz kerak. Siz kunlik stavkani ikki dozaga bo'lishingiz mumkin. Treningdan oldin yarmini oling. BCAA chiqarilishining to'rtta shakli mavjud:

• kukun va suyuq konsentrat suvda yoki sharbatda suyultiriladi. Siz o'ziga xos ta'mni his qilasiz;
• kapsulalar va planshetlar faqat suv iching. Ushbu shakl bilan siz hech qanday ta'm yoki hidni sezmaysiz, ammo kapsulalar va planshetlardagi BCAA qimmatroq.

Kola ta'mi bilan BCAA. Qadoqlash 360 g

3. Kuchli mashqlardan keyin

Yemoq tez uglevodlar. Faol mashg'ulotdan so'ng tana mushaklar tomonidan ishlatiladigan glikogenni to'ldirishi kerak. Trening paytida tanadagi adrenalin va kortizol darajasi oshadi, ular mashg'ulotdan keyin o'z harakatlarini davom ettirib, mushaklarni yo'q qiladi. Buning oldini olish uchun tez karbongidratlarni iste'mol qilishda ishlab chiqariladigan va kortizol va adrenalin ta'sirini bloklaydigan boshqa gormon - insulinni qo'llash muhimdir. Muvofiq banan, xurmo, quritilgan mevalar, shirin sharbat.

Zardob oqsilini iching mushaklarning o'sishi va BCAA ning kunlik miqdorining ikkinchi yarmi uchun. Sut, go'sht va tvorog tarkibidagi oqsillar organizm tomonidan qiyinroq so'riladi va ulardagi tarkibi kamroq bo'ladi. Shuning uchun sportchilar konsentrlangan zardob oqsili aralashmasini ichishadi. U 10-15 daqiqada so'riladi va o'zingizni to'liq his qilasiz.

Kundalik doz vaznga qarab hisoblanadi. 1 kg vazn uchun 3 gramm. Kukun 300-400 ml ga 30 gramm miqdorida suv yoki kam yog'li sut bilan suyultirilishi kerak. suyuqliklar.

Zardob oqsili "P1 Way Blend". Qadoqlash 2,27 kg.

4. Musobaqa oldidan

Poygadan ikki soat oldin ovqatlaning ovqatlangan hamma narsa hazm bo'ladigan vaqtga ega bo'lishini kutish bilan. Quritilgan mevalar, banan, yog'siz baliq yoki tovuqli sendvichlar bilan bo'tqa tayyorlang. Yog'li ovqatlardan voz kechish kerak, bu esa poyga paytida o'zingizni og'ir his qilishingiz mumkin. Bundan tashqari, siz yangi oziq-ovqat yoki g'ayrioddiy mahsulotlar bilan xavf tug'dirmasligingiz kerak, chunki tana ularga kutilmagan tarzda munosabatda bo'lishi mumkin.

Agar poyga ertalab bo'lib o'tsa, unda siz nonushtadan keyin darhol startga borishingiz mumkin

5. Poyga paytida

Kristina Jasur Gomer poygasida. Masofaning uzunligi 7 km, ko'tarilishi 500 metr.

O'zingiz bilan uglevodlar bilan sport ovqatlanishini oling agar siz 40 daqiqa yoki undan ko'proq yugurmoqchi bo'lsangiz. Karbongidrat jellari, izotoniklar, protein majmuasi, glyukoza tabletkalari.

Ovqatlanish vaqti kelganini aniqlang uglevod jeli juda oddiy - charchaganingizda va oyoqlaringiz ko'tarilmasa. Ba'zilar poyga paytida o'zlariga qo'shimcha energiya berish uchun kofeinli jellarni qabul qilishadi. Bunday jellar uyg'onish kerak bo'lganda olinadi asab tizimi, masalan, uyquchanlik paydo bo'lganda.

Tonik moddalar bilan siz issiq havoda ehtiyot bo'lishingiz kerak, chunki ular yurakka qo'shimcha yuk beradi. Siz ularni har kuni ishlatmasligingiz kerak, chunki tana ko'nikadi va samaradorlik yo'qoladi.

Karbongidrat jeli "Enerji Gel" olma ta'mi bilan. Qadoqlash 41 g.

Protein barlari jellardan ko'ra ko'proq to'yingan. Ularda juda ko'p protein mavjud. Bunday barlar ultramarafon yuguruvchilari, velosipedchilar va chang'ichilar tomonidan qo'llaniladi. Barlar yaxshi yo'l Agar siz 4 soatdan ko'proq yugursangiz va jellar etarli bo'lmasa, gazak qiling.

Shokoladli va hindiston yong'og'i ta'mli proteinli bar 80 g.

Izotonik poyga boshidanoq ko'p miqdorda va kichik qultumlarda ichish kerak. Istakning kelishini kutmang. Bu vaqtga kelib, tana allaqachon jiddiy suvsizlanadi.

Izotonik ichimliklar ichiladi, chunki ko'plab elektrolitlar ter bilan chiqadi, ular nerv impulsini o'tkazishda ishtirok etadilar. Ularsiz mushaklar qisqaradi va ular yomonroq qisqarishi mumkin. Suvni yo'qotish qonni qalinlashtiradi va yurakning ishlashini qiyinlashtiradi. Izotonik suv, uglevodlar va tuzlardan iborat. Bu kuchli suyuqlik yo'qotilishining oldini oladi va elektrolitlar muvozanatini saqlaydi.

Izotonika suyuqlik shaklida, foydalanishga tayyor va kukun shaklida sotiladi. Bir o'lchov qoshig'i kukuni 500 - 700 ml ga suyultirilishi kerak. suv. Bundan tashqari, tuz tabletkalari mavjud, ular suvdan tashqari hamma narsada izotoniklarga o'xshash - ularni yuvish kerak.

Kukun izotonik. 2000 dona qadoqlash 80 ta qabul qilish uchun etarli

6. Poygadan keyin

Tugatgandan keyin ichishni davom eting. Agar izotonik ichimlik allaqachon tugagan bo'lsa, unda suyuqlikni yo'qotish uchun oddiy suv iching.

Tez uglevodlarni iste'mol qiling energiya zahiralarini, glikogenni to'ldirish va shikastlangan mushak tolalarini tiklashni boshlash uchun yuqori glisemik yoki proteinli ovqatlar. Proteinli barlar, sutli kokteyllar, orkinos yoki tovuqli sendvichlar, sutli don, xurmo.

Banan ko'pincha katta musobaqalardan keyin tarqatiladi - uglevodlar va kaliyni to'ldirish uchun kamida bittasini iste'mol qiling, bu mushaklarning kramplarini oldini olishga yordam beradi.

7. Kechki ovqat uchun

Bir paket tvorogni iste'mol qiling yoki ikkita tuxum sarig'i, besh tuxum oqi va sut bilan omlet qiling. Uxlash vaqtida organizm ham energiyaga muhtoj. Agar yotishdan uch soat oldin bo'sh yoki tez hazm bo'ladigan ovqatlar iste'mol qilinsa, tananing mushaklari parchalanadi.

Kazein proteinini iching biror narsa pishirish uchun vaqt yoki xohish bo'lmasa. U organizm tomonidan asta-sekin so'riladi, ya'ni mushak massasi butun tun charchoqdan himoyalangan bo'ladi. Oshqozonda kazein tvorog massasiga aylanadi, bu sekin hazm bo'lishiga imkon beradi, buning natijasida oqsil tanaga barqaror kiradi.

Kukun 300-400 ml uchun 30 gramm miqdorida kam yog'li sut bilan suyultirilishi kerak. suyuqliklar. Agar siz laktoza intoleransi bo'lsangiz, kazein oqsili tuxum bilan almashtirilishi mumkin.

Sekin ajralib chiqadigan aminokislotalarga ega miselyar kazein. 700 g qadoqlash 23 doza uchun etarli

8. Qanday vitaminlarni qabul qilish kerak

Sport o'ynashda metabolizm tezlashadi, bo'g'imlarga va yurak-qon tomir tizimiga yuk ortadi. Shu munosabat bilan vitaminlarga bo'lgan ehtiyoj sezilarli darajada oshadi. Barcha vitaminlarni ovqatdan olish mumkin. Qaysi ta'sirga ega bo'lishni xohlayotganingizga qarab, dietaga kerakli ovqatlarni qo'shing.

vitaminlar	Mahsulotlar
Mushak massasini oshirishga yordam bering
B13	Sut, xamirturush, jigar
A	Baliq yog'i, sabzi, sut mahsulotlari
B1	Don, dukkaklilar, buyraklar, jigar
Mushaklarni ohangda saqlashga yordam bering
B3	Sut, orkinos, tuxum, jigar
B9	Yangi sabzavotlar, dukkaklilar
B7	Soya, jigar, tuxum sarig'i, don
Shikastlanish xavfini kamaytiring
K	Banan, kivi, avakado, salat
D	Tuxum, sut mahsulotlari
Hosildorlikni oshirish
B2	Don, sut mahsulotlari, go'sht
B6	pishirilmagan guruch, tovuq, cho'chqa go'shti, baliq, tovuq tuxumlari
B12	Sut, go'sht, baliq
Stressdan keyin tiklanishga yordam bering
E	Yong'oq, kepak, o'simlik yog'i
C	Pomidor, sitrus, qovun, brokkoli, bolgar murch
B4	Baliq, go'sht, soya uni

Ammo dietangizga ko'proq meva va boshqa vitamin manbalarini qo'shish har doim ham mumkin emas. Bu uglevodlar va yog'larning muvozanatiga olib kelishi mumkin. Shuning uchun sportchilarga ratsionga maxsus sport vitaminlarini kiritish tavsiya etiladi.

"Kundalik formula" vitamin-mineral kompleksi. Bir paketga 100 tabletka.

Umumiy farovonlikni yaxshilash uchun odatiy vitamin va mineral kompleksni qabul qilishingiz mumkin. Vaqti-vaqti bilan bo'g'imlarda noqulaylik yoki og'riq paydo bo'lsa, bo'g'inlarni himoya qilish uchun vitamin kompleksini ichish yaxshiroqdir. U quyidagilardan iborat:

• Glyukozamin- bo'g'imlarda xaftaga tushadigan suyuqlikning asosiy tabiiy komponenti. Unga rahmat, tananing asosiy elementlaridan biri - sinovial suyuqlikning sintezi faollashadi.
• Xondroitin bo'g'inlarni yog'laydigan gialuron kislotasini ishlab chiqarishni qo'zg'atadi.
• MSM- gormonlar, oqsillar va boshqa metabolik birikmalarning bir qismi bo'lgan organik oltingugurt. Organik oltingugurt to'qimalarni tiklashda ishtirok etadi.

Qo'shimchalar uchun kompleks Animal Flex planshetlarda sotiladi. 1 kun uchun har bir paketga 8 tabletka. Kun davomida, ovqatdan qat'i nazar, kompleksning bir porsiyasini ichish kerak. Bu miqdor bir yarim oy davomida to'liq kurs uchun etarli. Kursdan keyin tanaffus qiling.

"Animal Flex" bo'g'imlari uchun vitamin-mineral kompleksi. 44 ta porsiya

Har bir porsiyada 1 kun uchun 8 tabletka

9. Qanday qilib qo'shimchalar bilan uni haddan tashqari oshirmaslik kerak

Oddiy ovqat iste'mol qiling. Qo'shimchalar oddiy mahsulotlarga qaraganda sovuqroq emas. To'liq ovqatlanishni qo'shimchalar bilan almashtirib bo'lmaydi. Ular faqat muntazam ovqatlanishni saqlashga yordam beradi va tanani ko'proq kaloriyalar bilan ta'minlaydi. Sportchilar go'sht, baliq, don va boshqa oziq-ovqatlarni boshqa odamlar kabi iste'mol qiladilar. Yuk ko'tarilganda, qo'shimchalar o'ynaydi.

Dozaga rioya qiling. Agar kunning to'g'ri vaqtida to'g'ri miqdorda foydalansangiz, qo'shimchalar yaxshi ishlaydi. Bir qoshiq o'rniga uchta qoshiq proteinni suyultirish yoki ikki porsiya vitamin ichish ma'nosizdir.

10. Qo'shimchalarning sifati qanday tekshiriladi

Soxta yoki muddati o'tgan sport qo'shimchalari ishlashingizni yaxshilashga yordam bermaydi. Ammo, har qanday boshqa past sifatli oziq-ovqat kabi, ular oshqozon buzilishiga olib keladi. Yorliqni, yaroqlilik muddatini va ingredientlarni diqqat bilan tekshiring.

Agar shubhangiz bo'lsa, sotuvchidan mahsulot sertifikatini ko'rsatishini so'rang. Asl mahsulotlar Rossiya Federatsiyasining bosh sanitariya shifokori tomonidan imzolangan muvofiqlik sertifikatiga ega.

Sport ovqatlanishi haqidagi afsonalar

Sport ovqatlanishi hatto 10 yil oldin ham kimyo va noqonuniy giyohvand moddalar haqida uzoq qarashlar va fikrlarni keltirib chiqardi. Ammo har yili qo'shimchalar ishlab chiqarish yaxshilanmoqda va ularning yordami va sportchilarga foydasi haqida deyarli hech qanday shubha yo'q. Ammo, agar uning zarari haqida o'ylar paydo bo'lsa, biz oxirgi shubha va qo'rquvni yo'q qilishga harakat qilamiz.

• “Bu kimyo. Yuqori sifatli sport ovqatlanishi faqat tabiiy ingredientlardan tayyorlanadi. Ko'proq ishonch uchun mutaxassislar bilan maslahatlashing, ishonchli do'konlarda sport ovqatlanishini sotib oling va ishlab chiqaruvchiga va qadoqlashning o'ziga e'tibor bering.
• "Professional sportchilar uchun sport ovqatlanishi". Qo'shimchalar professional sportchilarga - futbolchilarga, sportchilarga, og'ir atletikachilarga, mashaqqatli mashg'ulotlardan so'ng tezroq tiklanishiga yordam beradi, shunda ular kaloriya tanqisligini boshdan kechirmaydilar va uzoq vaqt intensiv ishlashlari mumkin. Ammo agar siz Olimpiya o'yinlariga tayyorgarlik ko'rmasangiz, bu sport ovqatlanishi siz uchun emas degani emas. Proteinli kokteyllar mushaklaringizning tiklanishiga yordam beradi kuch mashqlari, va BCAA aminokislotalari oqsil hazm qilish jarayoniga hissa qo'shadi.
• "Sportpit kerak emas". Trening davomida, albatta, siz sport bilan shug'ullanishingiz mumkin, ammo bu erda tanlov tezda tiklanish va oziq-ovqatdan barcha kerakli vitaminlar va minerallarni olish va shu bilan birga muvozanatli ovqatlanish qobiliyatiga bog'liq. Bu shubhali mahsulotlar va ingredientlar, hayot ritmi va xarid qilish, pishirish va oziq-ovqat jarayonining o'zi talab qiladigan katta vaqt tufayli ancha qiyin. Aks holda, qachon o'quv dasturi va mashg'ulotlardan natijalarga erishish istagi, siz ortiqcha ish, metabolik kasalliklar va shu fonda jarohat olishingiz mumkin.

Uni oqilona va fanatizmsiz ishlatadiganlar uchun sport ovqatlanish yordamchisi

eslatma

1. 2-3 soat davomida tanani oziqlantiradigan sekin uglevodlar bilan nonushta.
2. Treningdan oldin bir yarim soatdan kechiktirmasdan ovqatlaning. Ovqat mashg'ulotga qanchalik yaqin bo'lsa, mashq qilish shunchalik qiyin bo'ladi.
   Mashq qilishdan oldin va keyin mushaklaringiz parchalanmasligi uchun BCAA iching.
   Mashqdan keyin tez uglevodlarni iste'mol qiling va mushaklarning o'sishi uchun zardob oqsilini iching.
3. ikki soat oldin irq kam yog'li ovqat iste'mol qiling.
   Uzoq muddatda kerak bo'lganda energiya jellari, oqsil barlari, izotoniklar va glyukoza tabletkalaridan foydalaning.
   Musobaqadan keyin energiyani tiklash va mushaklarning spazmini oldini olish uchun tez karbongidratlarni iste'mol qiling.
4. Kechki ovqatda sekin hazm bo'ladigan ovqatlarni iste'mol qiling yoki mushaklarning parchalanishiga yo'l qo'ymaslik uchun kazein oqsilini iching.
5. Multivitaminli komplekslar va bo'g'inlar uchun vitaminlar ichishni unutmang.
6. To'liq ovqatlanishni qo'shimchalar bilan almashtirmang. Ular faqat asosiy dietani to'ldiradilar.
7. Sotib olishdan oldin qo'shimchalarning sifatini tekshiring.

Nima qilsangiz ham - yugurish, krossfit yoki og'ir atletika, asosiysi mashg'ulot va ovqatlanishga tizimli yondashishdir. Ammo sport ovqatlanish variantlarini tanlashdan oldin, umuman olganda, oziq-ovqatga bo'lgan munosabatni tushunishga arziydi, buning uchun biz 3 ta xizmatni tayyorladik. Elektron pochtangizni kiriting, yuklab olish tugmasini ↓ bosing va foydali maslahatlarning bir qismini oling.

Biz Rossiyada xizmat ko'rsatgan murabbiy, sport va kosmik tibbiyot bo'yicha mutaxassis, afsonaviy shifokor Igor Zavyalovdan parhez qo'shimchalari haqida to'liq haqiqatni aytishni so'radik: ular haqiqatan ham ideal figurani yaratish uchun kerakmi?

Igor Zavialov

Ushbu maqola o'z funksionalligini yaxshilashni istaganlar uchun mo'ljallangan va tashqi ko'rinish. Bu o'zining aniq maqsadlari va usullariga ega bo'lgan bodibilding mutaxassislari uchun emas - bu ko'proq narsani xohlaydigan va qila oladiganlar uchun!

Yashashimiz uchun zarur energiya oziq-ovqatdan olinadi. Bundan tashqari, ozuqa moddalari salomatlikni saqlash va saqlash, to'liq rivojlanish, barcha tana to'qimalarining yangilanishi, jismoniy va psixologik konsentratsiya uchun zarurdir, bu esa muvaffaqiyatli amalga oshirilishini ta'minlaydi. turli xil tadbirlar. Oziq moddalar tanaga oziq-ovqat bilan kiradigan va uning normal ishlashi uchun zarur bo'lgan kimyoviy birikmalardir. Ular odatda ikkita katta guruhga bo'linadi:

1. Makronutrientlar (ko'p miqdorda zarur) moddalar.
2. Mikroelementlar (kichik miqdorda talab qilinadi) moddalar.

Birinchi guruhga oqsillar, yog'lar, uglevodlar kiradi va - ha, dietologlar meni kechiradilar - suv. Ikkinchi guruh vitaminlar va minerallarni o'z ichiga oladi. Minerallar, o'z navbatida, makrominerallarga (kaliy, kaltsiy, natriy, magniy, temir va boshqalar) va mikrominerallarga (kobalt, xrom, ftor, mis, rux va boshqalar) bo'linadi. Bo'linish juda o'zboshimchalik bilan, professional hamjamiyat tomonidan qabul qilingan, shuning uchun men dietologlardan suv uchun uzr so'radim. Odatda ozuqaviy moddalar sifatida tasniflanmaydi, chunki u tarkibida kaloriya yo'q. Shu bilan birga, suv bizning ichimizdagi barcha jarayonlar uchun juda muhimdir. Suv yo'q - hayot yo'q!

Yana bir tasnif oziq-ovqat komponentlarining sifati, hayotiy tarkibiy qismiga asoslanadi. Uning so'zlariga ko'ra, ozuqa moddalari odatda almashtirib bo'lmaydigan (muhim) va almashtiriladiganlarga bo'linadi.

Yuqoridagilarning aksariyati almashtirib bo'lmaydigan narsadir, chunki ular bizning tanamizda umuman sintez qilinmaydi yoki kam miqdorda ishlab chiqariladi.

Klassik misol - muhim aminokislotalar (valin, leysin, izolösin, lizin, metionin, triptofan, treonin, fenilalanin), muhim yog 'kislotalari (linolenik, araxidonik) va boshqalar.

Metabolik jarayonlarni o'rganuvchi tadqiqotchilar qaysi moddalarni ajralmas deb hisoblash mumkinligi haqida ko'p bahslashadilar. Ko'pincha uglevodlar jang mavzusiga aylanadi - bizning tanamiz uchun glyukozaning asosiy manbai.

Ma'lumki, og'ir sinovlar davrida (intensiv va uzoq muddatli jismoniy faoliyat, ochlik yoki asossiz dietalar) glyukoza tananing hujayralari tomonidan boshqa manbalardan sintezlanishi mumkin. Glyukoneogenez - bu metabolik jarayon uglevodlarni iste'mol qilishda etishmasligimiz bilan yordamga keladi va jigarda piruvat va aminokislotalardan olingan glyukoza ishlab chiqarishga imkon beradi.

O'zgartirilishi mumkin bo'lgan ozuqa moddalari nafaqat oziq-ovqat bilan, balki bizning hujayralarimiz tomonidan sintez qilinmasdan ham sintezlanishi mumkin. maxsus ish. Masalan, aminokislotalar (alanin, arginin, glitsin, taurin), agar kerak bo'lsa, muhim aminokislotalardan sintezlanishi mumkin. Elyaf ovqat hazm qilish jarayoni uchun ham muhimdir, garchi u bizning ichaklarimiz tomonidan so'rilmasa ham.

Men tushunamanki, mutaxassis bo'lmagan odamning boshiga bu ma'lumotni kiritish oson emas. Va shunga qaramay, xafa bo'lishning hojati yo'q. Yaxshi xabar shundaki, minglab yillar davomida evolyutsiya jarayonida tanamiz o'z-o'zidan g'amxo'rlik qilishni o'rgandi - u har qanday vaqtda qancha ozuqa moddalari va qancha miqdorda kerakligini aniq biladi. Shu bilan birga, tana mutlaqo hamma narsani hisobga oladi: yosh, metabolizm tezligi, yuk darajasi, moslashish darajasi va ba'zan noma'lum bo'lgan minglab boshqalar. zamonaviy fan parametrlari. Va agar butun hayotini inson tanasida sodir bo'layotgan jarayonlarni o'rganishga bag'ishlagan olimlar juda ehtiyot bo'lishsa. amaliy maslahat, keyin tez-tez sport zallarida yoki ularda topilishi mumkin bo'lgan "tajribali bilimdonlar" sport maydonchalari, ular har doim kilogramm olish uchun nima qilish kerakligini va vazn yo'qotishni aniq bilishadi va kimga qanday "qayta tiklovchi" yoki "yog 'yoqish" kerak. Ishonch bilan va hatto qat'iyat bilan ular barcha azob chekayotganlarga maslahat berishadi. Psixologlar bu xatti-harakatni Dunning-Kruger effekti deb atashadi - past malakaga ega odamlar o'zlarining bilim darajasini ob'ektiv baholay olmaydilar, bu ularga o'z hukmlarining to'g'riligiga to'liq ishonch hosil qilish imkonini beradi.

Sport ovqatlanishining katta bozori va turli xil qo'shimchalar taklif qiladi katta tanlov barcha holatlar uchun mahsulotlar. Professional bo'lmagan odam uchun bunday keng assortimentni tushunish va undan nima kerakligini tushunish juda qiyin. Keling, buni birgalikda aniqlaylik.

Oziq-ovqat qo'shimchalari: foyda yoki zarar

Sportda ish faoliyatini yaxshilash, jismoniy va aqliy faoliyat va mashqlar bardoshliligini oshirish, shuningdek, mashg'ulotlar va musobaqalardan so'ng tiklanish jarayonini optimallashtirish uchun ishlatiladigan ikkita katta dori guruhi mavjud.

Farmakologik preparatlar va vositalar

Ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, barcha farmakologik preparatlar doping emas. Ularning ko'pchiligiga ruxsat beriladi va agar tegishli ko'rsatmalar mavjud bo'lsa va barcha rasmiyatchiliklarga rioya qilgan holda shifokor tomonidan belgilanishi mumkin.

Keling, mashhurligi bo'yicha Gollivud blokbasterlari bilan taqqoslanadigan boshqa guruhni batafsil ko'rib chiqaylik.

Biologik faol qo'shimchalar (BAA)

Diyetik qo'shimchalar ozuqa moddalarining etishmasligini to'ldirish, ularning hazm bo'lishini yaxshilash va tananing ichki zaxiralarini faollashtirish uchun mo'ljallangan. Marketing daholari bu qo‘shimchalarning organizmga ijobiy ta’sirini yana bir bor ta’kidlash uchun ularni “faol” deb atashdi. Albatta, ushbu mantiqqa asoslanib, "passiv" qo'shimchalar ham bo'lishi kerak, ammo sizning xohishingiz bilan siz do'konlarning javonlarida bunday narsalarni topa olmaysiz. Ism oldidagi L harfi, masalan, L-karnitin yoki L-lizin, mahsulotga alohida ahamiyat va mustahkamlik beradi. Aslida, L harfi moddaning chap qo'l izomerlari mavjudligini ko'rsatadi. Ya'ni, agar moddaning suvli eritmasidan o'tgan qutblangan yorug'lik chapga og'ishsa, bu chap izomer, agar o'ng tomonda bo'lsa, o'ng qo'l (D). Shuning uchun D-karnitin va D-lizin ham mavjud. Ammo tarixan shunday bo'ldiki, inson hayoti uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalarining aksariyati aynan L-izomerlardir. Tabiiy oziq-ovqatlarda D-oziqlantiruvchi moddalar deyarli yo'q, shuning uchun ularni ozuqaviy qo'shimchalarda ham istisno qilish kerak.

Sportda qo'llaniladigan parhez qo'shimchalarini tasniflash oson ish emas. Bundan tashqari, ishlab chiqaruvchilarning o'zlari fitnes sanoati bozoridagi tendentsiyalarga qarab, o'z mahsulotlarining maqsadini o'zgartirishi mumkin. Keling, eng mashhur xun takviyelarini ko'rib chiqaylik va ular haqiqatan ham zarur yoki yo'qligini bilib olaylik. Bu erda yulduz aktyorlar bilan o'xshashlik qilish vasvasasiga qarshi turish va ularning mashhurligini ba'zi qo'shimchalarning mashhurligi bilan solishtirish mumkin emas.

L-karnitin

Karnitin - ilgari vitaminga o'xshash modda deb atalgan kislota - mashhurligi bo'yicha Bred Pitt yoki Anjelina Jolidan kam emas. Ushbu modda gomeostatikdir, uning organizmdagi konsentratsiyasi doimiydir. Agar kerak bo'lsa, organizm bu kislotani jigar va buyraklarda muhim aminokislotalardan (lizin va metionin) sintez qiladi. Karnitinning asosiy vazifasi yog 'kislotalarini energiya ishlab chiqarish uchun ishlatiladigan mitoxondriyalarga etkazishdir. Shuning uchun tashabbuskor marketologlar L-karnitinni "yog 'yoqish" unvoni bilan taqdirladilar. Ammo karnitin o'z vazifasini faqat tabiiy ravishda olingan va tanada yog 'yoqish uchun barcha sharoitlar yaratilgan taqdirdagina bajaradi (hozirda odam sport bilan shug'ullanishi kerak). jiddiy Ilmiy tadqiqot vazn yo'qotish yoki charchoqning oldini olish uchun ushbu qo'shimchaning samaradorligini tasdiqlamang. L-karnitin oqilona dozada zaharli emas, lekin u muhim emas (ajralmas).

Proteinlar va aminokislotalar

Proteinlar birinchi navbatda Arnold Shvartsenegger bilan bog'liq. Sport zallari va zamonaviy fitnes klublarida mashhurligi bo'yicha Iron Arni bilan yana kim solishtirishi mumkin? Albatta, oqsillar va ularning qurilish bloklari aminokislotalardir. Ammo ularning mashhurligi haqiqatan ham oqlanadimi? Keling, buni aniqlaylik. Proteinlar aminokislotalardan sintezlanadi (anabolik jarayon), shuningdek, aminokislotalarga (katabolik jarayon) parchalanadi. Bu ikki jarayon bir-biri bilan chambarchas bog'liq va tanamizda doimiy ravishda sodir bo'ladi. Mushak oqsili 35% BCAA (tarmoqli zanjirli aminokislotalar) - valin, izolösin va leysin. BCAA - bu sport muhitida, ayniqsa bodibildingchilar orasida juda mashhur bo'lgan kompleks. Muhim aminokislotalar organizm tomonidan sintez qilinmaydi, shuning uchun ularning yagona tabiiy manbai oziq-ovqat hisoblanadi. Ular hayvonot mahsulotlarida etarli miqdorda topiladi. Ha, leytsin, masalan, ismaloq va brokkoli tarkibida ham bor, lekin hatto bu sabzavotlar go'sht, parranda va baliq kabi leytsinga boy emas. Agar siz professional bodibilder bo'lmasangiz, unda turli xil ovqatlarni iste'mol qilish va o'z dietangizga hayvonlardan olingan oziq-ovqatlarni qo'shish orqali siz tanadagi ehtiyojni osongina to'ldirishingiz mumkin. muhim aminokislotalar. Bundan tashqari, tana ma'lum bir vaqtda kerakli darajada ko'p foydali moddalarni "oladi". Shuning uchun, qo'shimchalar shaklida qo'shimcha aminokislotalarni olish foydasiga eng tez-tez eshitiladigan dalil - "Men mushaklarni qurish uchun kerakli darajada ko'p go'sht iste'mol qila olmaganim uchun, men aminokislotalardan foydalanaman" - ishlamaydi. Sizning tanangiz va uning tizimlari bu miqdordagi proteinga (va aminokislotalarga) tayyor emas. U nafaqat so'rilmaydi, balki sizning jigaringiz va buyraklaringiz tanadan ortiqcha narsalarni olib tashlash uchun qattiq ishlaydi.

Kreatin jigarda arginin, glitsin va metionin aminokislotalaridan sintezlanadigan organik moddadir. Bizning buyraklarimiz va oshqozon osti bezi ham kreatin ishlab chiqarishi mumkin - ular dietada go'sht yoki baliq etarli bo'lmasa, buni qilishga majbur bo'lishadi. Kreatinning taxminan 95% ni tashkil qiladi skelet mushaklari erkin shaklda yoki kreatin fosfat shaklida. U yurak va miya hujayralarida ham oz miqdorda bo'lishi mumkin. Kreatin bir zumda yordamga keladi va 30 soniyadan ortiq davom etmaydigan o'ta kuchli mushak yuklari paytida energiya beradi. 600 dan ortiq ilmiy maqolalar va tadqiqotlar kreatinga bag'ishlangan bo'lib, ularning uchdan ikki qismi uning jismoniy ishlashga ijobiy ta'sirini tasdiqlaydi. Yagona qiyinchilik shundaki, uning mushaklardagi kontsentratsiyasi cheksiz ravishda oshib keta olmaydi. Bu juda individualdir va qabul qilingan qo'shimchalar miqdoridan ko'ra ko'proq genetik omillarga va fitnes darajasiga bog'liq. Shunday qilib, kreatin, albatta, Bryus Uillisdir.