Ushbu mashqlarni mashg'ulotlaringizga qo'shing va po'lat press egasiga aylaning.

Olti yoki sakkizta qorin bo'shlig'i - qadrli orzu ko'p erkaklar, lekin hamma ham bu aziz idealga qanday erishishni bilmaydi. Siz po'lat pressga nafaqat cheksiz burilishlar bilan erishishingiz mumkin, balki boshqa ko'plab samarali mashqlar mavjud; Aytgancha, juda ko'p burilishlar pastki orqa qismga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Tushdagi ab mashqlari arsenalini kengaytirish vaqti keldi.

Matbuot uchun eng samarali mashqlar

Siz bitta mashqni tanlaysizmi va chidamliligingizni oshirasizmi yoki bir vaqtning o'zida beshta mashq bajarasizmi, muhim emas - sanab o'tilgan mashqlar- maqsadingizga erishish uchun nima kerak. Omad!

Shtanga bilan "Poloter" mashqini bajaring

Orqa tarafingizda yoting, shtangani cho'zilgan qo'llarda ko'krak darajasida ushlang. Egilmasdan, oyoqlarini yuqoriga ko'taring. Oyoqlaringizni o'ngga tushiring, polga tegmang. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va chap tomonda takrorlang.

Maslahat: Oyoqlar iloji boricha erga yaqinroq tushirilganda, bu holatda bir necha soniya turing. Bu nafaqat egilgan mushaklarni yanada samarali ishlaydi, balki bu holatda muvozanatni saqlash uchun faol ravishda taranglashgan asosiy mushaklarni kuchaytiradi.

Barning bo'yniga 5 kilogrammli kreplarni osib qo'ying. Shtangani qo'l bilan ushlang, qo'llaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing. Yelkangiz bilan to'g'ridan-to'g'ri bar ustida turing va barni sekin o'zingizdan uzoqlashtiring, so'ngra boshlang'ich holatiga qayting.

Maslahat: Shtangani qanchalik uzoqqa olib borsangiz, shunchalik qiyin bo'ladi. Boshingizdan sakrab o'tishga urinmang va sonlaringiz cho'kmasligiga ishonch hosil qiling. To'g'ri holatda bo'lgan bitta qisqa takrorlash belni bukilgan holda iloji boricha uzoqroqqa tortilgan shtangadan ko'ra samaraliroqdir.

Yuqori blokning zarbasi bilan tananing burilishlari ("Lumberjack")

Simulyatorning yon tomoniga qisqa masofada turing, oyoqlari elkalarining kengligida, ikkala qo'lingiz bilan simi tutqichini ushlang. Qo'llaringizni bukmasdan, tanani aylantirganda, kabelni qarama-qarshi tizzaga torting. Tizlaringizni bir oz egib, uzoq oyoqqa suyaning. Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Maslahat: Kabel sizni boshlang'ich pozitsiyasiga "tortib qo'ymasligiga" ishonch hosil qiling, aks holda mashq samaradorligi ikki baravar kamayadi. Sekin va qarshilik bilan boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Orqaga qarab harakatlanayotganda, sekin-asta uchgacha hisoblang.

Blokdagi tananing burilishlari

Bolal tutqichini ikkala qo'lingiz bilan ushlang, shunda chap qo'l to'liq cho'ziladi va tanani kesib o'tadi. Faqat qo'llaringizni harakatga keltiring, o'ng qo'lingiz to'liq cho'zilguncha kabelni teskari yo'nalishda torting. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va mashqni takrorlang.

Maslahat: Qo'llar va elkalarning holatini to'g'rilang, o'zingizga yordam berish uchun bu mushaklarni kuchlanish istagini bostiring. Asosiy mushaklaringizni qanchalik yaxshi ajrata olsangiz, shunchalik tez oltita qorin bo'shlig'i bilan maqtana olasiz.

ajdaho bayrog'i

Orqa tarafingizda yoting, qo'llaringiz bilan boshingiz ustidagi skameykani ushlang. Tizlaringizni egib, oyoqlaringizni shiftga ko'taring, shu bilan orqangizni skameykadan ko'taring. Oyoqlaringizni sekin pastga tushiring va boshlang'ich holatiga qayting, so'ngra takrorlang.

Maslahat: Garchi bu mashqni osonlashtirsa ham, oyoqlaringizni tepada silkitmang. Buning o'rniga, oyoqlaringizni yuqoriga ko'tarishdan oldin, ular siqilguncha asta-sekin kengaytiring.

Skameykada yotgan holda oyoq ko'tariladi

Skameykada yoting, orqa tomoningizda oyoqlaringizni chetiga osib qo'ying. Muvozanatni saqlash uchun skameykaning chetidan qo'llaringiz bilan ushlang. Oyoqlaringizni iloji boricha tekis tuting. Nafas olayotganda oyoqlaringizni erga perpendikulyar ko'taring. Keyin asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Maslahat: Pastki orqangizni skameykaga bosish nafaqat qorin bo'shlig'i mushaklarida maqsadli ishlashga imkon beradi, balki umurtqa pog'onasini jarohatlardan himoya qiladi.

Dori koptokini polga uloqtirish

Oyoqlarini bir oz egilgan holda turing, dori to'pini tekislangan qo'llarda boshingizdan yuqorida ushlang. Bir oz oldinga egilib, asosiy mushaklaringizdan foydalanib, to'pni butun kuchingiz bilan oldingizda taxminan 30 santimetr polga uring. Oldinga yiqilmasligingiz uchun qo'llaringiz to'pni kuzatib tursin. To'pni ushlang va mashqni takrorlang.

Maslahat: Qilayotganingizga ishonch hosil qiling bu mashq, elkalari uchun emas, balki matbuot uchun mashq sifatida. To'pni erga urganingizda, qorin bo'shlig'ingizni burishga e'tibor qarating. Siz qanchalik kuchliroq bo'lishingizga hayron qolasiz. To'p shu qadar baland bo'ladiki, siz past shiftli xonalardan qochishingiz kerak bo'ladi.

Tibbiyot to'pi bilan V-burilishlar

Orqa tarafingizda yoting, to'pni boshingizdan ushlab turing. Qo'llaringizni va oyoqlaringizni cho'zing, kaftlaringizni va oyoqlaringizni poldan bir oz yuqoriga ko'taring. Bir vaqtning o'zida tanangizni va oyoqlaringizni ko'taring. Dori to'pini oyoqlaringizga tegizishga harakat qiling. Keyin asta-sekin o'zingizni erga tushiring.

Maslahat: To'pning og'irligi sizni polga qaytarishiga yo'l qo'ymang. Texnikangizni kuzatib boring va elkangiz polga tegmasligiga ishonch hosil qiling. Shunday qilib, qorin bo'shlig'i mushaklari mashq davomida ishlaydi.

Oyoq va tanani ko'tarish

Yoningizda yoting, o'ng oyog'ingizni chap tomonga qo'ying. O'ng qo'lingizni boshingiz orqasiga qo'ying, tirsagingizni yon tomonga oling va muvozanat uchun chap qo'lingizni oldingizga qo'ying. O'ng oyog'ingiz bilan o'ng tirsagingizga teginishga urinib, burishni bajaring. Chap tomonda, so'ngra o'ngda kerakli miqdordagi takrorlashni bajaring.

Maslahat: Agar ushbu mashq siz uchun yangi bo'lsa, siz kestirib, egilishda obliklarga qaraganda ko'proq kuchlanishni his qilasiz. Har bir to'plamdan keyin tendonlaringizni bo'shatish va takroriy sonlarni oshirish uchun cho'zing.

Yon siqilishlar

Orqa tarafingizda yoting, tizzalaringizni buking, oyoqlaringizni erga qo'ying. O'ng qo'lingizni boshingiz orqasiga qo'ying, tirsagingizni yon tomonga oling, chap qo'lingizni, kaftingizni pastga, tanaga perpendikulyar qilib qo'ying. Qorin bo'shlig'ingizni torting, elkangizni maydondan ko'taring va o'ng tirsagingiz bilan chap tizzangizga qo'l uzating. Sekin-asta o'zingizni boshlang'ich pozitsiyasiga tushiring. Avval bir tomondan kerakli miqdordagi takroriy sonni bajaring va faqat keyin boshqasiga o'ting.

Maslahat: Ushbu mashqni har bir mashg'ulot oxirida bajaring. Ushbu mashq po'lat matbuotni qurish uchun eng yaxshisidir.

Ikki nuqtali taxta

Klassik taxta holatida turing: oyoqlar va qo'llar tekislanadi, elkalar kaftlar ustida, qorin mushaklari tarang, butun tana to'g'ri chiziqda. Qorin bo'shlig'ingizni torting va soningizni ko'tarish istagiga qarshi turing, ko'taring o'ng qo'l va chap oyoq polga parallel. Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, qarama-qarshi tomon uchun takrorlang.

Maslahat: Ikki oyoq-qo'lni ko'tarish standart taxtani aylantiradi dinamik mashq matbuotning mushaklarini yuqori sifatli o'rganish uchun. Albatta, ijro texnikasiga rioya qilmasangiz. Agar muvozanatni saqlash qiyin bo'lsa, bir vaqtning o'zida bir oyoq-qo'lni ko'taring.

tanani ko'tarish

Bilaklaringizdagi taxta holatiga o'ting, qo'llar elkangiz kengligida. Kaftlaringizni erga qo'ying va tanangizni yuqoriga cho'zing, torso tekis bo'lib qoladi. Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga tushing va takrorlang.

Maslahat: Maqsadingiz nafaqat pompalanadigan qorin bo'shlig'i, balki katta va kuchli elkalar va qo'llar? Ushbu mashq yuqori tananing ishini taxta bilan birlashtiradi - har qanday taxtadan 20 marta 3 to'plam.

Dengiz qisqichbaqasi

Erga o'tiring, qo'llaringizni orqangizga qo'ying, oyoqlar tizzangizga egilib, oldingizda. Faqat qo'llar va oyoqlaringizga tayanib, kestirib ko'taring. Ikkala qo'l va oyoq yordamida yurishni boshlang.

Maslahat: Erdan bir necha santimetrga ko'tarilib, siz faqat elkangizga yuk yuklaysiz. Kestirib, iloji boricha balandroq tuting. Taxminan 25 metr yurishga harakat qiling va orqangizdagi kulgiga e'tibor bermang.

o'rgimchak harakati

Boshlang'ich pozitsiyasi: yolg'on gapirishga urg'u berish. Bir oyog'ingizni poldan ko'taring va tirsagingizga ko'taring. Ushbu pozitsiyani qisqa vaqt ushlab turing, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.

Maslahat: Mashqni murakkablashtirish va qorin bo'shlig'ining qiya mushaklarida samaraliroq ishlash uchun tizzani tirsagiga tortgandan so'ng, oyog'ini bir oz orqaga torting, so'ngra tizzani yana tirsagiga torting va shundan keyingina boshlang'ich holatiga qayting.

Oyoqlarni ko'tarish mashqlari

Orqa tarafingizda yoting, qo'llaringizni boshingizga cho'zing. Tizlaringizni ko'kragingizga torting va shu bilan birga orqangizni poldan ko'taring va qo'llaringiz bilan o'zingizga yordam bering. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va keyin takrorlang.

Maslahat: Mashq davomida qo'llaringizni yuqoriga cho'zing. Bu qorin bo'shlig'i mushaklarining ishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan harakat oralig'ini oshiradi.

Mahi oyoqlari

Erga yoting, tovoningizni poldan 10-15 santimetr yuqoriga ko'taring, shu bilan birga asosiy mushaklaringizni torting. Hovuzda suzayotgandek, navbat bilan bir oyog'ingizni ko'taring va ikkinchisini tushiring.

Maslahat: Oyoqlaringizni yuqoriga va pastga emas, balki o'ngga va chapga kesib o'ting. Keyin sizning qorin bo'shlig'ingiz turli yo'nalishlarda ishlaydi, shuningdek, qorin bo'shlig'ining qiya mushaklarini ham o'z ichiga oladi.

Osilgan oyoqni ko'tarish

Barni ushlang, osilgan holda oyoqlaringiz bilan polga tegmasligingizga ishonch hosil qiling. To'g'ri oyoqlar tos suyagini biroz orqaga tortsin. Qorin bo'shlig'ingizni torting va oyoqlaringizni tanangizga perpendikulyar bo'lguncha ko'taring. Ushbu pozitsiyani qisqa vaqt ushlab turing, so'ngra asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting.

Maslahat: Har bir takrorlashdan keyin oyoqlaringiz erkin osilib tursin. Bu sizni haddan tashqari tebranishdan qochish uchun qorin bo'shlig'ini qattiqroq tortishga majbur qiladi. Agar siz osilgan bo'lsangiz, unda muvaffaqiyatga erisha olmaysiz.

Yuqori blokda burish "Namoz"

Mashinaning oldida tiz cho'kib, bo'yinning har ikki tomonidagi simi tutqichlarini ushlab turing. Kestirib qo'ymasdan, faqat qorin bo'shlig'i mushaklarini ishlatib, tirsagingiz bilan kestirib, yetib olishga harakat qiling. Pastki qismida bir necha soniya ushlab turing va keyin boshlang'ich holatiga qayting.

Maslahat: Og'irlashdan qo'rqmang. Bu tana vazniga bog'liq bo'lmagan mashqlardan biridir va buni aniqlash uchun 20 marta takrorlash shart emas. Harakatni barqaror ushlab turing va to'satdan siltanmang.

Torso qum yostig'i bilan ko'tariladi

Chalqancha yoting, tizzalaringizni buking, qo'llaringizni oldingizda cho'zgan holda qum qopini ushlang ( sport anjomlari- qum xaltasi). Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting va tanangizni shunday ko'taring yuqori qismi tanasi dumba bilan V harfini hosil qildi. Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Maslahat: Mashqni osonlashtirish uchun oyoqlaringizni biror narsaga qo'ying. Boshqa holatda, biz buni aldash deb atagan bo'lardik, lekin siz ortiqcha vazn bilan mashq qilyapsiz, shuning uchun bu kechirimli.

Og'irlik bilan ruscha burmalar

Oldingizda qo'llaringizni cho'zgan holda qum qopini ushlab, oyoqlaringizni to'g'rilab, erga o'tiring. Qum yostig'ini turli yo'nalishlarda siljitishda tanani tezda o'ngga va chapga burang.

Maslahat: Yelkalaringizni qimirlatmang gluteal mushaklar qorin bo'shlig'i mushaklarini iloji boricha izolyatsiya qilish. Shunday qilib, asosiy mushaklar yukxalta siljishidan impulsni susaytirish uchun yanada ko'proq ishlaydi.

Mukammal qorin bo'shlig'ining siri

Ruscha burmalar yoki ruscha burmalar qorinning qiyshiq mushaklari uchun ajoyib mashq bo'lib, bu belni tor va yon tomonlarning chizig'ini aniq va chiroyli qilish imkonini beradi. Mashq har qanday tayyorgarlik darajasiga mos keladi va qiyinchilik darajasida farq qiluvchi juda ko'p o'zgarishlarga ega. Keling, ushbu turdagi burilishlarni batafsilroq tahlil qilaylik.

Mushaklar ishi

Ruscha burmalarni bajarayotganda, qorin bo'shlig'ining ichki va tashqi qiya mushaklari optimal yukni oladi. To'g'ri qorin bo'shlig'i va uning ostida joylashgan ko'ndalang mushak ham ishlaydi. Boshqacha qilib aytganda, mutlaqo butun matbuot ishlaydi.

Bu bizga nima beradi:

• Elastik yassi oshqozon va kuzatilgan tomonlarning shakllanishi.
• Ovozni kamaytirish qorin bo'shlig'i. Rivojlangan mushaklar ichki organlarni to'g'ri holatda saqlang.
• Ko'pgina sport turlari uchun yaxshi tayyorlangan matbuot kerak. Xususan, bu jang san'atlari, tennis, futbol, ​​xokkey va boshqalar.

Orqa miya bilan bog'liq muammolar bo'lgan odamlar uchun ruscha burmalarni bajarishda ehtiyot bo'lish kerak. Agar mashg'ulot paytida siz orqada noqulaylik yoki og'riq his qilsangiz, mashg'ulotni to'xtatish kerak.

Qanday qilib oshqozonda vazn yo'qotish va mushaklarni pompalamaslik kerak?

Qanchalik xohlasak ham, qorin bo'shlig'idagi mashqlar qorin va yonbosh yog'larini yoqishga yordam bermaydi. Ya'ni, agar sizda bo'lsa ortiqcha vazn, siz albatta raqamni tortasiz va mustahkamlaysiz, ammo tanadagi yog 'miqdori o'zgarmaguncha yengillik paydo bo'lmaydi.

Kilo yo'qotishga kelsak, oltin qoida bor - siz olganingizdan kamroq iste'mol qilishingiz kerak. Ya'ni, maqsadga erishish uchun siz dietani kamaytirishingiz yoki jismoniy faollikni oshirishingiz yoki ikkalangiz ham kerak. Va keyin tomonlarning ajoyib relyefi va matbuot kublari sizni uzoq kutishingizga olib kelmaydi. Aytgancha, intensiv burish katta energiya xarajatlarini talab qiladi.

Ikkinchi fakt, egilgan mushaklarning pompalanishi va shunga mos ravishda tor bel orzusi bilan xayrlashish bilan bog'liq. Aksariyat odamlar uchun qorin bo'shlig'i mashqlarini qo'shimcha og'irliklarsiz va ko'p sonli takrorlashlarsiz bajarish tavsiya etiladi. Bu rus burilishlariga ham tegishli.

Albatta, mushaklarni yanada intensiv o'rganish uchun siz kichkina kichkina krep yoki og'irlik agentidan foydalanishingiz mumkin, ammo bu sizning maqsadingiz belni toraytirish emas, balki mushaklar hajmini oshirish uchun bo'lsa, buni qilishga arziydi. ularning yengilligi. Keyinchalik, ruscha burmalarning o'zgarishlari qo'shimcha og'irliksiz va og'irliklar yordamida beriladi. Shunday qilib, hamma uchun etarli jismoniy mashqlar mavjud!

Mashq qilish texnikasi

Mashqning klassik versiyasini ko'rib chiqing, uning asosida juda ko'p turli xil o'zgarishlar ixtiro qilingan:

1. To'shakka o'tirib, tizzalaringizni egib, bir oz orqaga suyaning. Sizning tanangiz kestirib, "V" harfini hosil qilishi kerak. Pastki orqa tarafdagi orqa biroz yumaloq, matbuot keskin. Qo'llaringizni oldinga cho'zing. Qulaylik uchun siz kaftlaringizni birlashtira olasiz.
2. Oyoqlarini poldan ko'taring va tanani va qo'llarni o'ngga va chapga burishni boshlang. O'z navbatida, tizzalar joyida qoladi yoki tanaga qarama-qarshi ravishda bir oz aylanadi.

Uchun samarali mashg'ulot qorin bo'shlig'i mushaklari tomonidan yuklanishi kerak to'liq dastur. Ya'ni, deyarli uyqusizlik va boshqa takrorlashni amalga oshirishga qodir emas.

Jismoniy mashqlar o'zgarishi

Rus burmalarining navlari orasida quyidagilarni ajratib ko'rsatish mumkin:

Tizni ko'tarish bilan

Ushbu versiya klassikaga qaraganda biroz murakkabroq. Tizni ko'tarish yoki "velosiped" bilan burish. Tananing aylanishi paytida siz bir xil nomdagi tizzaning ko'tarilishini qo'shasiz va uni qo'llarning qarama-qarshi tomoniga olib borishga harakat qilasiz.

Ruxsat etilgan oyoqlari bilan

Oyoqlarning qat'iy pozitsiyasi tananing burilishlarini yanada jadalroq qilish imkonini beradi. Siz oyoqlaringizni skameyka ostiga qo'yishingiz yoki sherigingizdan ularni ushlab turishini so'rashingiz mumkin.

Qo'shimcha og'irlik

Agar siz o'zingiz uchun hayotni qiyinlashtirmoqchi bo'lsangiz, shtangadan yoki og'irlik agentidan kichik plastinka oling. Shu bilan birga, siz oyoqlarni tuzatishingiz mumkin yoki klassik versiyada bo'lgani kabi, ularni og'irlikda ushlab turishingiz mumkin. Og'irlikni oldingizda cho'zilgan yoki egilgan (osonroq) qo'llarda ushlab turing va harakatni bajaring.

Tananing o'rniga tos suyagining burilishlari

Ushbu o'zgarish matbuotning mushaklarining pastki qismidagi yukni ta'kidlash imkonini beradi. Boshlang'ich pozitsiyasida siz orqa tomoningizda yotasiz va oyoqlaringiz yuqoriga ko'tariladi va tizzalarda to'g'ri burchak ostida egiladi. Muvozanatni saqlash uchun qo'llaringizni yon tomonlarga yoyishingiz mumkin. Pastki orqa qismida hech qanday burilish yo'qligiga ishonch hosil qilib, tizzalaringizni navbat bilan o'ngga va chapga olib boring.

Fitbolda

Mashqni bajarish texnikasi klassik versiyada bo'lgani kabi, faqat orqangiz bilan siz erga emas, balki fitbolga yotasiz. Ushbu parametr umurtqa pog'onasi uchun xavfsizroq hisoblanadi.

T-bar bilan

Tik turgan holda bajariladigan mashqning juda ekzotik versiyasi. Shunday qilib, siz tekis turasiz, oyoqlari elkangiz kengligida va tizzalarda bir oz egilgan. T-barni tekis qo'llar bilan oldingizda elkangiz darajasida ushlang. Bo'yinni bo'yinning oxirigacha ushlab turing, uning ustiga kreplar qo'yiladi. Matbuot tarang, orqa tekis, pastki orqa qismida hech qanday burilish yo'q. Qo'llaringizni novda bilan yonma-yon yon tomonga eng qulay nuqtaga olib boring, bunda tanani va sonlarni burish kerak.

Shunday qilib, biz harakatning klassik versiyasini va uning olti turini ko'rib chiqdik. Russian Twist - bu ko'p variantli ajoyib mashq bo'lib, u sizga qorin bo'shlig'ining qiya mushaklarini samarali ravishda pompalamaya va orzuingizdagi raqamni olishga imkon beradi.

Ruscha burilish mashqlari qorin old devorlarining mushaklarini charchatadi, ichki va tashqi obliklarni yuklaydi va pastki orqa qismini tortadi. Dinamik liftlar va eng yuqori nuqtalarda statik kuchlanish butun qorin bo'shlig'i guruhini yuklaydi. Yaxshi pompalangan tomonlar tor belni hosil qiladi va yon tomonlarini belgilaydi, qorin bo'shlig'i organlarini anatomik jihatdan to'g'ri holatda qo'llab-quvvatlaydigan qattiq qobiq hosil qiladi. Burilish mashqlari asosiy toifaga kiradi va o'rtacha ko'rsatkichga ega bo'lgan sportchilar uchun mo'ljallangan jismoniy tarbiya. Matbuotni optimal yuklash uchun uni bajaring trening oxirida oshqozon ustida.

Matbuotda ruslarning siqilishlari tozalanmagan maqsadli sohada burmalar. Jismoniy mashqlar mushaklarni tortadi va relef hosil qiladi, ammo teri osti yog 'qatlamining qalinligi tufayli ko'rinmaydi.

Qizlar rus tilidagi burish texnikasining nuanslarini hisobga olishlari kerak, aks holda miniatyura belini unutishingiz mumkin.

• To'g'ri va ko'ndalang mushaklar haftada 2-3 marta ko'p sonli takrorlash bilan mashq qiling. Sport dietasi va mashg'ulot rejimi bilan vaqt o'tishi bilan oshqozon tekis bo'ladi.
• Eğik mushak tolalari yukga tezda javob berish, hajmni oshirish va belni kengaytirish, shuning uchun ular 1 martadan ko'p bo'lmagan pompalanadi.

Agar siz dasturga burilishlar bilan burilishlarni qo'shsangiz, ular sakrab o'sadigan narsalarni olib tashlang.

Ko'pincha qizlar shug'ullanadi va faqat matbuotni pompalaydi. Agar yo'q bo'lsa kuch mashqlari barcha zonalarda yurish va turish yaxshi tomonga o'zgarmaydi. Bundan tashqari, engil versiyadagi ko'pchilik ham yaxshi yuklanadi qorin bo'shlig'i mushaklari turli burchaklarda.

Rus burilish texnikasi

1. O'tir egilgan oyoqlar uni og'ir narsa bilan mahkamlang yoki ichki qismning ostiga qo'ying. Ruxsat etilgan oyoqlar chuqurroq torso burilishlarini ta'minlaydi.
2. To'g'ri qo'llaringizni boshingiz orqasiga cho'zing yoki ularni o'zaro bog'langan barmoqlaringiz bilan oldingizda ushlab turing.
3. Tanangizni 45 ° burchak ostida ushlang. Bosh va bo'yin bir qatorda ekanligiga ishonch hosil qiling. Pastki orqa tomonni biroz aylantiring.
4. Ushbu pozitsiyadan o'ngga va chapga chegaraga burang. Tizlaringizni harakatsiz qoldiring yoki bir oz teskari yo'nalishda buriling, muvozanat hosil qiling. Nishab burchagi qanchalik katta bo'lsa, yuk shunchalik kuchli bo'ladi.

Bajarildi kamida 20 bir tomonga burish. Seansni yana takrorlash tavsiya etiladi. Charchash nuqtasiga qadar ishlang.

Izohlar

• Agar siz yangi bo'lsangiz, erga yoting. Yelka pichoqlarini yirtib tashlash, torting elka kamari muqobil torso burilishlari bilan oldinga. Uni baland ko'tarishga urinmang. Jismoniy mashqlar davomida pastki umurtqa pog'onasi erga bosilgan holda qoladi.
• Yo'l qo'ymang keng tarqalgan xatolar- boshning vertikaldan og'ishi va iyagini ko'kragiga tushirish. O'zingizga qo'llaringiz bilan yordam bermang.

Twist mavzusidagi o'zgarishlar

Og'irliklar bilan

Ilg'or erkak sportchilar tekis qo'llarida dumbbelllar, og'irliklar yoki kreplarni ushlab turadilar. Bunday holda, obliques stabilizator sifatida ishlaydi. Analogiya bo'yicha mashq qiling. Qizlar rel'efni belgilash uchun beliga cho'kindi bo'lmagan holda, og'irlikdagi qobiqlarni olishga ruxsat beriladi. 1 kg.

Oyoqlari havoda

Murakkablashtirish uchun burama mashqlari oyoqlarni tuzatmaydi, balki ularni og'irlikda ushlab turadi.

1. Erga 45 ° burchak ostida ushlab turing, o'ng tizzangizni quyosh pleksusiga torting va shu bilan birga qo'llaringizni va elkangizni o'ngga burang.
2. Tutib turing, oyoq-qo'lingizni to'g'rilang, endi chap tomonni o'zingizga torting va boshqa tomonga buriling.

Fitbolda

1. Orqa tarafingizda yotib, oyoqlarini to'g'ri burchak ostida egib, erga qo'ying.
2. Qo'llaringizni vertikal ravishda oldinga cho'zing, barmoqlaringizni "qulf" da ushlab turing.
3. Sferani elkama pichoqlari ustiga aylantirib, cho'zilgan qo'llaringiz erga parallel bo'lguncha yon tomonga buriling.
4. Tanaffusdan so'ng, PI ga qayting va qarama-qarshi tomon uchun harakatlarni takrorlang.

Siz qo'lingizda 2 kg og'irlikdagi dori to'pini olishingiz mumkin.

Tosning burmalari

Yuklash uchun qorin bo'shlig'i mushaklari boshqa burchakdan va nasosdan pastki bosing, tos bo'shlig'ida aylanishlarni bajaring.

1. Yolg'on pozitsiyasini oling, ko'taring egilgan tizzalar teng burchak ostida.
2. Muvozanat uchun qo'llaringizni gorizontal ravishda cho'zing.
3. Pastki orqangizni ko'tarmasdan, kestirib, qarama-qarshi yo'nalishda oling.

Jismoniy mashqlarni aerobik va quvvat yuklari, va tushdagi figurani modellashtiring.

Video formatida torso aylanishi bilan burish

Rus burilishlari yoki ruscha burmalar - bu matbuot uchun kompleks bo'lib, qorin bo'shlig'ining oblique mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi. Qo'shimcha effektlar - torayib ketadigan bel maydonini va tomonlarning chiziqlarini o'rganish. Shuningdek, ruscha burilish kuchga ega bo'lishga yordam beradi, bu har qanday sportda - suzish yoki boks bo'lsin.

Mashqning umumiy tavsifi

Ruscha burilish - bu har qanday darajadagi tayyorgarlikka ega bo'lgan odamga mos keladigan maxsus kompleks. Ular butun matbuotni o'z ichiga oladi va elastik hosil qilish imkonini beradi ingichka oshqozon qorin bo'shlig'ining hajmini kamaytirish bilan birga.

Ruscha burilish - bu yon siqilishning yanada murakkab o'zgarishi. Jismoniy mashqlar universallar guruhiga kiradi. Standart bajarilishdan tashqari, yukni oshirish uchun o'zgarishlarni mashq qilishingiz mumkin.

Bunday burilishlarni sport zalida ham, uyda ham bajarishingiz mumkin. Ular erkaklar va ayollar uchun mos keladi.

Rus burilishlarining afzalliklari

Ushbu mashqning afzalliklari quyidagilardan iborat:

• tekis qorinni shakllantirish qobiliyati, aniq kuzatilgan tomonlar;
• matbuotning mushaklarining rivojlanishi, bu ularga ichki organlarni tabiiy holatda saqlashga imkon beradi;
• ko'plab sport turlari uchun zarur bo'lgan qo'shimcha jismoniy takomillashtirish: futbol, ​​tennis, jang san'ati.

Ishtirok etgan mushaklar

Jismoniy mashqlar - bu kuch, izolyatsiya. Uni amalga oshirish jarayonida qorinning ichki va tashqi qiya mushaklari faol ishlaydi. Bundan tashqari, to'g'ridan-to'g'ri va ko'ndalang mushak qorin.

Shunday qilib, ruscha burilish barcha qorin mushaklarini o'z ichiga oladi.

Mashq qilish texnikasi

Treningdan oldin siz umumiy engil isinishni bajarishingiz kerak. Mushaklarni isitish va umurtqa pog'onasini tayyorlash uchun to'rt oyoqqa turib, navbat bilan tosni chapga va o'ngga egib, son bilan polga teginishga harakat qiling.

Ushbu mashqni og'irliksiz bajarishingiz kerak. Ular faqat belni toraytirish emas, balki aniq yengillik uchun mushaklar hajmini oshirish maqsadi bo'lsa kerak bo'ladi.

Ruscha burilishning bajarilishi qabul qilish bilan boshlanadi boshlang'ich pozitsiyasi. Buning uchun sizga kerak:

1. To'shakka o'tiring, tanani orqaga egib, pol yuzasiga nisbatan 45 daraja burchak ostida mahkamlang.
2. Tizlaringizni buking, oyoqlaringizni erga mahkamlang.
3. Qo'llaringizni ko'kragingiz oldida oldinga cho'zing va ularni bu holatda ushlang, qal'ada kaftlaringizni yoping.

Mashq qilish jarayonining o'zi quyidagicha ko'rinadi:

1. Sportchi qorin bo'shlig'i mushaklarini taranglashtiradi va tanani yon tomonga aylantiradi, shu bilan birga qo'llarni torso orqasida harakatga keltiradi.
2. Ekstremal holatga etib kelgan sportchi qisqa pauza qilib, shu holatda qoladi.
3. Keyin teskari harakat sodir bo'ladi. Qo'llar asl holatiga qaytadi.
4. Qarama-qarshi yo'nalishda burish amalga oshiriladi.

Bitta takrorlash - o'ngga va chapga ikkita burilish.

Mashqning erkak va ayol versiyalari bilan videoni tomosha qiling:

Yangi boshlanuvchilar 3 to'plamda 10 marta burishni takrorlashlari kerak. O'rtacha tayyorgarlik darajasi bo'lgan odamlarga takroriy sonni 15 martagacha oshirish tavsiya etiladi, ular ham 3 to'plamda takrorlanishi kerak. Ilg'or sportchilar 3 to'plamda 20 ta burilish qilishlari kerak.

Mashqni bajarishda siz quyidagi tavsiyalarni hisobga olishingiz kerak:

• orqa biroz yumaloq bo'lishi kerak, bu lomber mintaqadan haddan tashqari kuchlanishni bartaraf etishga va matbuotni ishlash samaradorligini oshirishga yordam beradi;
• harakatni murakkablashtirish uchun tizzalarda egilgan oyoqlarni poldan yuqoriga ko'tarish va ularni burish jarayonida og'irlikda ushlab turish kerak;
• tomonlarga burilishlar bajarilishi kerak sekin sur'at: agar siz juda o'tkir harakatlar qilsangiz, bu mashqlar samaradorligini sezilarli darajada kamaytiradi, bundan tashqari, o'tkir burilishlar umurtqa pog'onasi uchun xavflidir;
• burilish lomberda bajarilishi kerak;
• mushaklarni mashq qilayotganda, siz doimo orqa va qorin bo'shlig'ingizni tarang holatda ushlab turishingiz kerak.

Orqa miya bilan bog'liq muammolarga duch kelganlar ushbu mashqdan voz kechishlari kerak.

Mashqning klassik versiyasini uning navlari bilan almashtirishingiz mumkin:

• Fitbolda yon tomonlarga buriladi. Bajarish texnikasi klassikaga o'xshaydi, ammo bu versiyada siz polda yotgan to'shakda emas, balki to'p ustida chalqancha yotishingiz kerak. Ushbu parametr umurtqa pog'onasi uchun xavfsizroq hisoblanadi. Ko'proq ko'proq mashq qilish fitboldagi matbuot uchun, qidiring.
• Tiz yuqoriga. Tanani yon tomonlarga aylantirganda, tizzani ko'tarishni qo'shib, uni qo'llarning qarama-qarshi tomoniga olib borish kerak.
• Snaryad yordamida. Zo'riqishni oshirish uchun siz bardan to'p yoki dumbbell, kichik pancake olishingiz mumkin.
• Teskari burilishlar. Ushbu turdagi mashqlar tananing yuqori qismini mahkamlashni o'z ichiga oladi, bunda harakat qo'llar bilan emas, balki biroz ko'tarilgan oyoqlar bilan amalga oshiriladi. Bunday holda, yuk pastki qismi bosing.

Yangi boshlanuvchilar uchun siz oyoqlaringizni erga qo'yadigan siqilishlarni qilishingiz mumkin. To'piqlaringizni erga qo'ying va standart versiyada tasvirlanganidek siqilishni bajaring.

Jismoniy mashqlar paytida mumkin bo'lgan xatolar

Ruscha burmalar haqiqatan ham samarali bo'lishi uchun siz quyidagi fikrlarga e'tibor berishingiz kerak:

• boshingizni ko'kragingizga qo'yib, uni orqaga bura olmaysiz, u tanaga mos kelishi kerak;
• orqa tekis holatda bo'lmasligi kerak, chunki bu nafaqat burish ta'sirini kamaytiradi, balki orqa miya uchun xavf tug'diradi;
• tizzalar yon tomonlarga juda og'ishmasligi kerak;
• siz harakatning amplitudasini kamaytira olmaysiz, aks holda oblik mushaklar to'liq ishtirok etmaydi.

Ruscha burma - bu egilgan mushaklarni samarali pompalash uchun mashqlar to'plami. Bu sizga ularni mustahkamlash imkonini beradi, oshqozonni nafaqat tashqi tomondan elastik va kuchli qiladi, balki ichki yordamni ham yaratadi ichki organlar. Mashq qilish uyda ham, sport zalida ham amalga oshirilishi mumkin.