Olish istagi chiroyli figura harakat talab qiladi. sog'lom tasvir hayot, to'g'ri ovqatlanish va muntazam jismoniy mashqlar qilish sari muhim qadamdir mukammal tana. Adolatli jinsiy aloqa, ayniqsa, belning parametrlariga sezgir. Qizlar uchun dumbbelllar bilan yon burmalar bu zona uchun juda mos keladi. Bu oddiy texnika qo'shimcha santimetrdan xalos bo'lishga va beldagi chiroyli egilishga ega bo'lishga imkon beradi.

Nazariy jihat

Ushbu mashq izolyatsiya mashqidir. Odatda bu usullar ma'lum mushak guruhlariga qaratilgan va iloji boricha samaralidir. Xususan, bu holda, ta'sir qorin bo'shlig'ining oblik mushaklarida sodir bo'ladi. Shuning uchun, bu zonada "quloqlar" egalari uchun ayniqsa foydalidir. Bel uchun yon tomonlarga dumbbelllar bilan egilishlar ikkala yo'nalishda ham amalga oshiriladi. Ham tashqi, ham ichki mushaklar. Orqa miya bo'ylab kichik joylar ham ishtirok etadi.

To'g'ridan-to'g'ri tik turgan dumbbelllar bilan yon tomonlarga egilishlar ta'sir qiladigan joylar orasida biz quyidagilarni ajratib ko'rsatishimiz mumkin:

• egilgan mushaklar;
• kvadrat, lomber va pektoral mushaklar;
• trapetsiyaning o'rtasi.

Albatta, bu ushbu texnikadan foydalangan holda ishlab chiqilgan zonalarning to'liq ro'yxati emas. Biroq, asosiy e'tibor ularga qaratilgan. Avvalo, mashqlar qorin bo'shlig'i mushaklari bilan bog'liq qiyinchiliklarga duch kelganlar uchun javob beradi.

Nishablarning afzalliklari

Yukning aniq afzalliklariga qo'shimcha ravishda, mashg'ulotning boshqa ijobiy tomonlari ham bor, shu jumladan bel uchun yon tomonlarga dumbbelllar bilan egilish:

• oblik mushaklarning elastikligini oshirish;
• bir tekis holatni rivojlantirish;
• "quloqlardan" qutulish qobiliyati;
• zararlangan hududda ortiqcha tana yog'iga qarshi kurashda yordam beradi.

Muntazam amaliyotning bu oqibatlari texnikani chiroyli va ohangdor tanaga ega bo'lishni istaganlar uchun jozibador qiladi. Ammo shuni tushunish kerakki, har qanday mashqni amalga oshirish uning tomonlarini o'rganishni va ularga to'liq rioya qilishni talab qiladi.

Amalga oshirish xususiyatlari

Mashqni kompleksga kiritish qiyin. Bu qo'shimcha talab qilmaydi jismoniy tarbiya yoki har qanday maxsus trening. Biroq, bu ishlashni engil qabul qilish mumkin degani emas. Tik turgan holda yon tomonlarga dumbbelllar bilan egilishlarni tanlab, ularni quyida tavsiflangan rejaga muvofiq aniq bajaring:

1. "Oyoqlar elkalarining kengligi" pozitsiyasini oling. Qo'lingizga dumbbell oling. U tanaga parallel bo'lishi kerak. Ikkinchi qo'lni torsoga bosish kerak. Boshingizni tekis tuting va oldinga qarang. Muhim - allaqachon olib, matbuotni torting boshlang'ich pozitsiyasi.

2. Chuqur nafas oling. Orqangizni tekis tutishni unutmang. Tana imkon qadar tanangizni egib oling. Pastki nuqtada bir necha soniya ushlab turing. Nafas olishni boshlang va bir vaqtning o'zida boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Kerakli miqdordagi takrorlashni bajaring.

3. Dumbbellni ikkinchi qo'lga o'tkazish orqali tananing holatini o'zgartiring. Tananing boshqa qismi uchun ham xuddi shunday qiling.

Bu eng klassik versiya bo'lib, unga ko'ra bel uchun yon tomonlarga dumbbelllar bilan egilishlar amalga oshiriladi. Yana bir nechta murakkab usullar mavjud. Mashqni quyidagi holatda bajarish mumkin:

• fitnes to'pi, skameykada o'tirish;
• elkalarida og'irlik agenti bilan turish;
• qo'lida choynakni ushlab.

Tik turgan dumbbell jingalaklarini qilyapsizmi yoki texnikaning boshqa variantini qilyapsizmi, mashg'ulotlarning muntazamligi va yuqori intensivligini yodda tuting.

Texnologiyaning nozik tomonlari

Maksimal natijaga erishish uchun siz ba'zi qoidalarga amal qilishingiz kerak:

1. Og'irlik moslamasining holatiga e'tibor bering. Uni tanaga suyanmaslik kerak. Dumbbellni qat'iy ravishda og'irlikda ushlab turishingiz kerak.
2. Tanani juda pastga tushirishga urinmang. Tanangizni tinglang.
3. Tik turgan holda dumbbelllar bilan yon egilishlarni bajarayotganda, qorin bo'shlig'i mushaklarini boshqaring.
4. Ular ishlashi kerakligini unutmang. Ularni tarang tuting.
5. Pastki nuqtaga yetganingizda pozitsiyani tuzatishni unutmang. Bu "tomonlar" ning rivojlanishiga yordam beradi.
6. Orqa tekis bo'lishi kerak. Tana oldinga yoki orqaga harakat qilmasligi kerak - qat'iy ravishda yon tomonga.
7. Shoshmang. O'rtacha tezlikni tanlang va unga rioya qiling.
8. Ortiqcha vazndan foydalanmang.

Ushbu qoidalarga rioya qilish deyarli to'liq yaxshi va samarali mashg'ulotni ta'minlaydi.

Nishablar haqiqatan ham tomonlarni tozalaydimi?

Gambbelllar bilan belni yon tomonlarga egish haqiqatdir izolyatsiya qilingan mashqlar, ular qo'shimcha santimetr muammosi bilan to'liq kurashadi degan fikrga olib keladi. Biroq, bu har doim ham shunday ishlamaydi. Ko'p narsa ushbu mashg'ulot qoidalariga qanday rioya qilishingizga bog'liq bo'ladi. Ajablanarlisi shundaki, ta'sir boshqacha bo'lishi mumkin, aksincha.

Avvalo, qorin bo'shlig'ining oblique mushaklarining kuchi va elastikligini rivojlantirishga e'tibor qaratiladi. Biroq, ushbu parametrlarning ta'minlanishi umuman bu zonadagi aylanma kamayishini anglatmaydi. Gap shundaki, odatda tomonlar ortiqcha yog '. Qizlar uchun dumbbelllar bilan yon tomonlarga egilish, birinchi navbatda, mushaklarga ta'sir qiladi. Shunday qilib, tana yog'idan xalos bo'lishni xohlaydiganlar o'z mashg'ulotlarini ovqatlanishni sozlash va kardio bilan to'ldirishlari kerak. Faqatgina ushbu fikrlarning barchasi kuzatilgan taqdirda, kerakli natijaga tez va samarali erishish mumkin bo'ladi.

Ammo dumbbelllar bilan yon tomonlarga juda kuchli egilish hatto bel uchun ham zararli bo'lishi mumkin. Buning sababi, mushaklar qo'shimcha santimetr hosil qilib, ichki yog'ni "siljita boshlaydi". Shunday qilib, mashqlar o'z-o'zidan davo emas, degan xulosaga kelishimiz mumkin. Faqat kompleksda bu aqllilik va uyg'unlikka erishishga yordam beradi.

Qanchalik tez-tez mashq qilish kerak

Bu erda hamma narsa juda individualdir. Ba'zi odamlar uchun jarayon juda sekin. Boshqalar esa mushaklarni tez va ortiqcha narsasiz qurishlari mumkin intensiv mashg'ulotlar. Yangi boshlanuvchilar uchun asosiy ko'rsatma haftada 2-3 marta mashg'ulotlardir. Bu sezilarli o'zgarishlarni olish uchun etarli bo'ladi. Shu bilan birga, siz tanani keraksiz stress bilan ortiqcha yuklamaysiz.

Yuqorida aytib o'tilganidek, mashg'ulotlar dietani o'zgartirish bilan to'ldirilishi kerak. Siz kardio yuklarni ham kiritishingiz mumkin. Misol uchun, isinish uchun siz joyida yugurishingiz mumkin. Ko'nikish mashq qilish, Siz tanangiz uchun kerakli shaklga kirishiga yordam beradigan barcha sharoitlarni yaratasiz.

Xulosa qilib shuni ta'kidlash kerakki, ushbu uslub faqat ayollarga taalluqli emas. To'g'ridan-to'g'ri mushaklarga ta'sir qilishini hisobga olsak, mashqlar bo'lishi mumkinligini tushunish mumkin ajoyib variant qo'llab-quvvatlash uchun chiroyli shakl va erkak matbuot uchun. Asosiysi, barcha mashg'ulotlarda muntazamlik asosiy parametr ekanligini yodda tutishdir. Faqat uning yordami bilan siz maqsadingizga erishishingiz mumkin.

Yon burmalar - bu qorinning qiyshiq mushaklarini kuchaytirish va belni kamaytirishga qaratilgan juda oddiy va juda samarali mashq. Bizga maktab skameykasidan tanish bo'lgan texnikaning soddaligiga qaramay, hamma ham mashqni to'g'ri bajarmaydi. Shu bilan birga, texnikaga qarab, natijalar boshqacha bo'lishi mumkin. Mushaklar tufayli bel ortishi mumkin, ammo yog 'qatlami umuman kamaymaydi. Shuning uchun kerakli natijalarga erishish uchun mashqni bajarish texnikasini o'rganish tavsiya etiladi.

Ko'pincha og'irliklar bilan bajariladigan bel uchun yon egilishlar qorinning egilgan mushaklarini kuchaytirishga, belni qisqartirishga va ko'pchilik nafratlanadigan "tomonlar" dan xalos bo'lishga qaratilgan. Ammo shuni yodda tutingki, agar texnika buzilgan bo'lsa, natijalar aksincha bo'lishi mumkin - mushaklar kuchayishi mumkin, ammo bel umuman kamaymaydi, faqat mushaklar tufayli ortadi.

Bundan tashqari, moyilliklar holatni yaxshilashga yordam beradi va agar siz ularni ikkita dumbbell bilan qilsangiz, qo'llaringizni ham pompalaysiz.

Yonlarga egilish: qanday mushaklar ishlaydi

Torsonning yon tomonlarga asosiy yuki qorinning tashqi qiya mushaklariga beriladi. Agar ular yaxshi mo'ljallangan bo'lsa, ular siluetning chiroyli egri chiziqlarini olish imkonini beradi. Bundan tashqari, qorinning to'g'ri qismi, ichki obliklar va stabilizatorlar ishtirok etadi.

Bundan tashqari, bunday lateral qiyaliklar yuk hosil qiladi bel umurtqa pog'onasi, shuning uchun to'g'ri texnikaning ahamiyati juda yuqori.

Mashq qilish texnikasi

Yon egilish mashqlari, odatda, hatto yangi boshlanuvchilarga ham yaxshi beriladi, agar ular to'g'ri texnikani o'zlashtirgan bo'lsa. IN klassik versiya u shunday ko'rinadi:

• Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying. Bir qo'lingizda dumbbell oling (agar siz foydalansangiz), ikkinchisini kamaringizga qo'ying yoki boshingiz orqasiga qo'ying.
• Qorin bo'shlig'i mushaklaringizni torting, elkangizni to'g'rilang, kestirib, yon tomonlarga siljimasligi uchun mahkamlang, dumingizni bir oz oldinga burang. Pastki orqa qismida hech qanday burilish yo'qligiga ishonch hosil qiling.
• Imkon qadar vertikal ravishda egilib turing. Birinchidan, bir tomonga egilib, qarama-qarshi tomonni cho'zing, so'ngra muloyimlik bilan og'irliklardan uzoqroqqa egilib o'ting. Aynan shu paytda qiyshiq mushaklar ishlay boshlaydi. Harakatlanayotganda matbuot keskin bo'lishi kerak. Uni bir soniya tinchlantirmang. Dumbbellning harakati oyoq bo'ylab aniq o'tishi kerak.
• Agar sizga yon egilishni bajarish qiyin bo'lsa, tizzalaringizni bir oz egishingiz mumkin.

Qorin bo'shlig'i uchun egilishlar faqat bitta dumbbell bilan amalga oshiriladi. Agar siz bir vaqtning o'zida qo'llaringizni pompalamoqchi bo'lsangiz, ikkita qobiqdan foydalanish oqlanadi.

Jismoniy mashqlar o'zgarishi

Yon tomonga buriladi tomonlar uchun inventarning yo'qligi yoki mavjudligiga qarab turli yo'llar bilan amalga oshirilishi mumkin:

• Agar siz og'irliksiz mashq qilsangiz, ikkala qo'l ham boshning orqasida o'rnatilishi mumkin. Agar siz qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'tarsangiz, yukni biroz oshirishingiz mumkin.
• Dumbbelllarga qo'shimcha ravishda siz chovgum, shtangadan bar yoki elkangizdagi tana baridan va, qoida tariqasida, har qanday boshqa vazndan foydalanishingiz mumkin. Uyda siz dumbbellni suv bilan to'ldirilgan shisha bilan almashtirishingiz mumkin.
• Krossover bilan egilishlar. Bunday holda, egilish yuqori blok bir qo'li bilan pastga tortiladi.

Nishablar bajarilishi mumkin skameykada o'tirish. Bunday holda, yuk sifatida shtanga yoki bo'yinbog'ni ishlatish yaxshiroqdir. Klassik versiyada kerakli miqdordagi takrorlashlar birinchi navbatda bitta, keyin esa boshqa tomon uchun amalga oshiriladi. Agar mayatnik mashqlari haqida gapiradigan bo'lsak, og'irliklar bilan yon tomonga egilish bir yo'nalishda va ikkinchisida navbatma-navbat amalga oshiriladi. Bunday holda, siz ikkala qo'lda engil dumbbellni olishingiz mumkin.

Agar sizning maqsadingiz qorin bo'shlig'idagi ortiqcha yog'larni yoqish bo'lsa, unda mashq qiling 3-4 to'plam, har tomondan kamida 20 ta takrorlash, o'ngga va chapga o'zgaruvchan yondashuvlar. Takrorlashlarni nisbatan tez bajaring, ammo siltanmasdan va matbuot har doim tarang bo'lishiga ishonch hosil qiling. Kabi dasturda qiyaliklardan foydalanish yaxshidir qo'shimcha mashqlar, ya'ni asosiy mashqlarni bajarib bo'lgach, uni mashg'ulotning oxiriga qo'ying.

Kilo yo'qotish uchun mashqlarni dietani tuzatish bilan to'ldiring.

Bundan tashqari, shuni yodda tuting mahalliy vazn yo'qotish bo'lishi mumkin emas asosan. Tana har doim bir xil vazn yo'qotadi va kilogramm berishni xohlaydiganlarning asosiy vazifasi kaloriya tanqisligini yaratishdir. Faqat bu holatda mashqlar samarali bo'ladi.

Agar sizning maqsadingiz vazn yo'qotish emas, balki qorin bo'shlig'i mushaklarini maqsadli o'rganish bo'lsa. Eğimli mushaklar har qanday holatda ham moyillik paytida ishlab chiqariladi, ammo mashqni bajarishda siz quyidagi fikrlarni hisobga olishingiz mumkin.

• Sekin-asta egilishlarni bajaring.
• O'ngga va chapga o'zgaruvchan yondashuvlarni 8-12 martadan 2-3 to'plamni bajarish kifoya.
• Og'irliklar bilan ortiqcha ishlamang - juda katta, qoida tariqasida, noo'rin.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar va ehtiyot choralari

Shunday qilib, har bir yo'nalishdagi yamaqlar kontrendikatsiyaga ega emas. Agar pastki orqa bilan bog'liq muammolar uchun ehtiyot bo'lish kerak bo'lmasa, chunki unga katta yuk tushadi. E'tibor bering, siz tarozi bilan ehtiyot bo'lishingiz kerak. Darhol dumbbellni ushlash vasvasasiga qarshi kurashing og'ir vazn. Bu umurtqa pog'onasi uchun xavf tug'dirishi mumkin. Bundan tashqari, og'ir vaznli mashg'ulotlar birinchi navbatda mushaklarning o'sishiga qaratilgan, shuning uchun siz kilogramm berishni istasangiz, ular sizga mos kelmaydi. Ayollar uchun 3-5 kg ​​gacha, erkaklar uchun esa 7 kg gacha bo'lgan vazndan foydalanish yaxshiroqdir. Og'irligi kamroq bo'lishiga yo'l qo'yish yaxshidir, lekin takrorlash soni ko'proq.

Shuningdek, quyidagilarni ko'rib chiqing ehtiyot choralari:

• Agar siz pastki orqa tarafdagi egilish bilan egilib, oshqozonni bo'shashtirsangiz, unda biz kerak bo'lgan mushaklar emas, balki lomber mintaqa yukni oladi. Bu churragacha bo'lgan bir qator jarohatlarni keltirib chiqarishi mumkin.
• Jismoniy mashqlar paytida tanani aylantirganda, intervertebral disklarning aşınması va nerv uchlarini chimchilash mumkin.
• Agar siz ko'proq og'irlik bilan mashq qilsangiz, mushaklar hajmi kattalashadi, buning natijasida belning kengligi ham oshishi mumkin.

Yon tomonlarga egilish: video

Ko'rib turganimizdek, mashqning soddaligiga qaramay, u hali ham ma'lum nuanslarni o'z ichiga oladi. Quyidagi videolar ularni yaxshiroq tushunishga yordam beradi, yon egilishlarni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak.

Bu go'zal ekanligini hamma biladi relyef pressi- jozibali figuraning kaliti. Shuning uchun biz o'zimizga yordam beradigan samarali mashqlarni topishga intilamiz qisqa vaqt oshqozon ustidagi "kublarni" ko'rsatish. Ko'plab mashqlar va texnikalar mavjud bo'lib, ular sizga matbuotni pompalamaya imkon beradi va agar to'g'ri bajarilsa, yaxshi natijalar sizni kutishingizga olib kelmaydi. Biroq, agar siz bunday yuk siz uchun etarli emas deb hisoblasangiz, biz sizga dumbbelllar bilan matbuot uchun mashqlarni sinab ko'rishingizni tavsiya qilamiz.

Shunday qilib, qorin bo'shlig'i mushaklariga qo'shimcha yuk mashqlarni samaraliroq qiladi va kerakli natijalarga tezroq erishishga imkon beradi. Shuni ta'kidlash kerakki, ularni amalga oshirish jarayonida siz qilgan takrorlashlar soni emas, balki yondashuvlar soni va mashqlarning xilma-xilligi muhimdir. Keyinchalik, matbuotni dumbbelllar bilan qanday pompalash variantlarini batafsil ko'rib chiqamiz.

Dumbbell ab mashqlari klassik mashqlarga asoslangan, ammo og'irliklar qo'llaniladi. Dumbbellning joylashishi boshning orqasida ham, oldingizda ham bo'lishi mumkin. Kichik vazn (3 kg gacha) bilan mashq qilishni boshlash va uni asta-sekin oshirish yaxshiroqdir. Shuni esda tutish kerakki, davom etishdan oldin mushaklarni isitish uchun isinish kerak. Dumbbelllar bilan matbuot uchun mashqlar to'plami qorin bo'shlig'i mushaklarining turli guruhlariga bir xil yuklarni almashtirish bo'lib, bu sizga go'zal relef siluetini shakllantirishga imkon beradi.

Yuqori matbuotning mushaklarini mashq qilish uchun mashqlar

Boshqa variant ham kam samarali emas. Boshlang'ich pozitsiyasi birinchisiga o'xshaydi, lekin qo'llar sizning oldingizda polga parallel ravishda uzatiladi. Biz tananing yuqori qismini ko'taramiz. Mashqlar bir necha yondashuvlarda 15 marta amalga oshiriladi.

Bundan tashqari, mashqni yuk bilan, ham yuqori, ham pastki qorin bo'shlig'ida dumbbelllar bilan sinab ko'rishingiz mumkin. Buning uchun biz orqamizga yotamiz, dumbbellli qo'llar tananing bo'ylab joylashgan va oyoqlar erga to'g'ri burchak ostida joylashgan. Nafas olayotganda, sekin yelkalaringizni erdan yirtib tashlang va qo'llaringizni yuqoriga cho'zing. Nafas olayotganda, o'zingizni sekin pastga tushiring. Orqa mushaklariga zarar bermaslik uchun ushbu mashqni keskin bajarish tavsiya etilmaydi.

Qorinning oblik va lateral mushaklari uchun mashqlar

Ushbu zonani ishlab chiqish uchun biz pozitsiyani egallaymiz - yotib, otish chap oyoq oldindan egilgan o'ngda. cho'zilgan chap qo'l biz uni tanaga perpendikulyar ravishda mahkam o'rnatamiz va o'ng tomonga dumbbellni olib, egamiz. Endi biz o'ng tirsakni chap songa cho'zamiz. Mashq 15 marta amalga oshiriladi, shundan so'ng ular qo'l va oyoqni o'zgartiradilar. Ushbu mashq nafaqat matbuotning oblik mushaklarini, balki lomberni ham ishlatishga imkon beradi.

Siz ham sinab ko'rishingiz mumkin keyingi mashq. Boshlang'ich pozitsiyasi - orqa tomonda yotish, oyoqlarini egish va oyoqlarini erga mahkam yopishtirish. Qo'llarimizda dumbbelllarni ushlab, biz navbat bilan o'ng oyoqqa, keyin chapga cho'zamiz. Bajarish paytida, orqa yoki oyoq emas, balki matbuot mushaklari kuchlanishda ekanligiga ishonch hosil qiling.

"Tegirmon" dumbbelllari bilan matbuot uchun yana bir mashq ham yaxshi natijalar beradi. Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turish, oyoqlar elkalarining kengligi. Biz qo'llarimizni yon tomonlarga yoyib, tanani polga parallel ravishda tushiramiz, hech qanday holatda biz egilmaydi. Tanani shu holatda mahkam o'rnatganimizdan so'ng, biz shamol tegirmoniga o'xshaymiz. Tanani aylantirib, biz qarama-qarshi oyoqning barmoqlariga tegishga harakat qilamiz.

Jismoniy tarbiya darslaridan biz tananing yon tomonlarga egilishi haqida bilamiz. Ushbu mashq uchun bizga o'rtacha og'irlikdagi dumbbell kerak. Biz tik pozitsiyani egallaymiz. Biz bir qo'lda dumbbellni olamiz, ikkinchisini beliga qo'yamiz. Endi biz oyoq bo'ylab dumbbell bilan qo'lni asta-sekin maksimal darajaga tushiramiz past daraja. Jismoniy mashqlar paytida orqa tekis bo'lishi juda muhim, siz oldinga egilib bo'lolmaysiz.

Pastki matbuot uchun mashqlar

Matbuotning pastki qismi bizga "stul ustidagi tanani ko'tarish" ni pompalamaya imkon beradi. Shunday qilib, boshlang'ich pozitsiyasi stulda o'tiradi, shu bilan birga siz oyoqlarni mahkamlashingiz kerak (uyda siz pol va divan orasidagi bo'shliqdan foydalanishingiz mumkin). Qo'llaringizni ko'kragingizda kesib o'ting, tanangizni polga parallel ravishda tushiring. Dumbalar stul yuzasining eng chekkasida bo'lishini ta'minlash muhimdir. Endi asta-sekin ko'taring va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Ushbu mashqni qiyinlashtirish uchun har bir qo'lingizga dumbbell oling.

Quyidagi mashqdan foydalanib, dumbbelllar bilan pastki matbuotni ham ishlab chiqishingiz mumkin. Boshlang'ich pozitsiyasi - orqa tomonda yotish, qo'llar tana bo'ylab cho'zilgan. Biz oyoqlarimizni oyoqlar orasiga qo'yilgan dumbbell bilan tizzaga egamiz. Nafas olayotganda biz dumbbellni bo'shatmasdan oyoqni ko'taramiz. Nafas olish - oyoqlaringizni sekin pastga tushiring. Harakat oralig'i maksimal bo'lishi kerak.

Agar mashq siz uchun etarlicha qiyin bo'lmasa, uni tekis oyoqlar bilan qilishingiz mumkin. E'tibor bering, oyoqni ko'tarish paytida ikkalasi ham faol ishtirok etadilar va bel mushaklari, shuning uchun yukni iloji boricha matbuotga o'tkazishga harakat qiling.

Agar ilgari klassik mashqlar sizga juda zerikarli bo'lib tuyulgan bo'lsa, endi siz matbuotni dumbbelllar bilan qanday pompalay olasiz. Og'irliklar mashg'ulotlaringizni samaraliroq qiladi va tez orada ajoyib natijalarga erishishingizga yordam beradi. Dumbbelllar bilan ab mashqlari juda samarali usul figurangizni chidab bo'lmas holga keltiring.

Qorin bo'shlig'i eng katta mushak guruhidir inson tanasi buni tuzatish ham qiyin. Yupqa oshqozon taniqli bo'rttirma "kublar" bilan - qattiq sifatli mashg'ulotlar va past kaloriya dietasi natijasi.

Istalgan maqsadga erishish uchun, ya'ni minimal yog 'qatlami bo'lgan elastik, tonlangan qorin, ayollar uchun dumbbelllar bilan matbuot uchun mashqlar yordam beradi. Og'irliklar bilan ishlash nafaqat siqilishga yordam beradi mushak korseti balki qo'shimcha kaloriyalarni ham yoqadi. Sport zalida va uyda dumbbelllar bilan mashq qilishingiz mumkin. Eng ko'p haqida samarali mashqlar- Yana.

Trening kompleksi

"Qorin bo'shlig'i bosimi" tushunchasi ostida:

• Streyt;
• piramidal;
• qiyshiq;
• Qorinning ko'ndalang mushaklari.

Yuqoridagi mushaklarning har biri talab qiladi maxsus mashqlar matbuotdagi ayollar uchun:

• Sifatli ishlang qiyshiq mushaklar siz buni qila olasiz: oyoqlar elkalarining kengligida, bir qo'lda dumbbell olinishi kerak, ikkinchisi tanaga bosiladi. Tanani pastga tushirilgan yuqori oyoq-qo'llariga egish kerak. Har bir qo'l uchun qatl soni yigirma marta.
• mashq qiling rektus mushaklari ayollar uchun dumbbelllar bilan bosing. Boshlang'ich pozitsiyasi - chalqancha yotib, dumbbellli qo'llar (vazn o'lchagichning og'irligi kichik) ko'kragingizda kesishadi. Siz tanani qirq darajadan ko'p bo'lmagan sekin ko'tarishingiz kerak va bir xil tezlikda uni erga tushiring. Takrorlashlarning umumiy soni 30-40. Vaqt o'tishi bilan yuk ko'tarilishi mumkin.
• ko'ndalang mushaklar bunday ishni talab qiladi: tananing dastlabki holati orqa tomonda yotadi, og'irliklari bo'lgan qo'llar boshning orqasida. Siz bir vaqtning o'zida tanani va oyoqlarni ko'tarib, asta-sekin polga tushirishingiz kerak. Istalgan natijaga erishish uchun mashq kamida o'ttiz marta takrorlanadi.
• Mashq qilish uchun mashq piramidal mushaklar qorin. Boshlang'ich pozitsiyasi - orqa tomonda yotish. Shu bilan birga, qo'llar boshning orqasiga o'raladi, oyoqlar orasiga kamida bir kilogramm og'irlikdagi dumbbell mahkamlanadi. Oyoqlar tom ma'noda poldan bir necha santimetr yuqoriga ko'tariladi, bu holatda bir necha soniya ushlab turiladi va keyin asta-sekin pastga tushadi. Takrorlashlar soni: 20-30 martadan ikki-uch to'plam.

Video" Qizlar va ayollar uchun mashqlar to'plami. Dumbbell mashqlari»:

Qorin bo'shlig'i uchun samarali mashqlar

Uyda qilishingiz mumkin bo'lgan boshqa dumbbell mashqlarini ko'rib chiqing:

• Diagonal burilishlar. Og'irliklari bo'lgan qo'llar tirsaklarda egilib, tanaga bosiladi. Tana biroz ko'tarilishi va tirsaklar bilan qarama-qarshi tizzalarga tegishi kerak. Takrorlashlarning umumiy soni 30 dan 50 gacha.
• Korpusni ko'tarish(qo'llarda - og'irlik agentlari), pastki orqa qismini poldan ko'tarmasdan. 20 martadan iborat uchta to'plamni bajarish kerak.
• Mashq kitobi": qo'llarni dumbbelllar va oyoqlar bilan bir vaqtning o'zida ko'tarish, shunda maksimal nuqtada peshona tizzagacha etib boradi. Ushbu mashq uchun optimal takrorlash soni o'ttiz marta.
• Boshlang'ich pozitsiyasi tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida, dumbbellli qo'llar tanaga mahkam bosiladi. Muqobil ravishda tushirish kerak yuqori qismi torso tomonlarga (buni silliq, silkitmasdan bajaring). Ushbu mashq qorin bo'shlig'ining egilgan mushaklarini mukammal tarzda ishlab chiqadi va belni "yasaydi".
• boshlang'ich pozitsiyasi - yon taxta. Dumbbell - tepada joylashgan bo'sh qo'lda. Oyoq, tizzada egilib, og'irlik agenti bilan qo'lning tirsagigacha tortiladi. Takrorlashlarning umumiy soni har bir tomon uchun o'n marta.

Uyda dumbbelllar bilan matbuotda ishlashni boshlashdan oldin, adolatli jinsiy aloqa ushbu muammoli sohada ishlashning asosiy qoidalarini tushunishi kerak:

• Och qoringa yoki ovqatdan keyin ikki-uch soatdan oldin mashq qilish yaxshiroqdir;
• Hayz paytida matbuotni yuklab olish taqiqlanadi;
• Yukni asta-sekin oshirish kerak. Bu dumbbelllarning og'irligiga ham, har bir mashq uchun to'plamlar va takrorlarning umumiy soniga ham tegishli.

Asosiy qoida: haftada uch-to'rt marta mashq qilishingiz kerak, mashg'ulotlarning davomiyligi kamida yarim soat, matbuot uchun barcha mashqlar uchun optimal takrorlash soni 20 marta.

Sport bilan shug'ullanishni boshlagan har bir kishi o'z sog'lig'ini yaxshilashni va yanada oqlangan shaklga ega bo'lishni kutadi. Ammo siz tizimsiz mashg'ulotlar bilan, hatto bolalikdan hamma biladigan eng oddiy mashqlarni tanlab, teskari natijaga erishishingiz mumkinligini bilasizmi? Keling, qaysi mushaklar yon tomonga egilish uchun foydali ekanligini, ular mukammal belni yaratishga yordam beradimi va ularni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini aniqlashga harakat qilaylik.

Mashqning klassik versiyasi

Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turgan, orqa tekis, oyoqlari bir-biridan yelka kengligida. Nafas olayotganda siz tanani chapga egishingiz kerak, oyoqlarning mushaklarida kuchlanishni his qilguningizcha egishingiz kerak. Eng past nuqtada siz bir necha soniya ushlab turishingiz kerak, shundan so'ng siz boshlang'ich holatiga qaytishingiz mumkin (nafas). Keyin hamma narsani birinchi qadamdan boshqa tomonga suyangan holda takrorlashingiz kerak.

Yangi boshlanuvchilar ko'pincha tasvirlangan harakatlarni bajarishda qo'llari qayerda bo'lishi kerakligi haqida hayron bo'lishadi. O'z dasturlarida hatto professional trenerlar va o'qituvchilar ham turli yo'llar bilan yon egilishlarni qilishni taklif qilishadi. Qo'llar kamarda bo'lishi mumkin, tana bo'ylab tushiriladi yoki bir qo'l yuqoriga ko'tariladi, ikkinchisi esa belda. Darhaqiqat, mashqning samaradorligi yuqori oyoq-qo'llarning holatidan o'zgarmaydi. Turli xil qo'l pozitsiyalarini sinab ko'ring va o'zingiz uchun eng qulayini tanlang.

Ushbu mashqdan kimga foyda?

Yon egilish eng ko'plardan biri ekanligiga ishoniladi oddiy usullar qizlar uchun belni ingichka qilish uchun. Shu bilan birga, vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar orasida haqiqiy qo'rqinchli hikoyalar mavjud: agar siz ushbu mashqni juda ko'p takrorlash bilan tez-tez qilsangiz, mushaklaringizni pompalay olasiz va hech qanday ko'zga ko'rinmas va jozibali bo'lmagan to'rtburchak shaklga ega bo'lishingiz mumkin. chiziqlar. Haqiqat qayerda?

Aslida, bel uchun yon burmalar amalda foydasiz. Bu mashq birinchi navbatda rivojlanadi va ba'zilari dorsal mushaklar korpus. Kam miqdordagi takrorlash bilan u tananing umumiy ohangini yaxshilashga yordam beradi, oshqozonni biroz tortadi. Agar siz uni "yog 'yoqish" rejimida bajarsangiz - oldindan qizdirish, ko'p sonli takrorlash va og'irliklar bilan - siz haqiqatan ham mushaklarni rivojlantirib, ortiqcha narsalardan xalos bo'lishingiz mumkin. teri osti yog'i. Bodibilding muxlislari har tomondan 50-100 marta yon egilish qilishni maslahat berishadi.

Qoidalar va texnika

Eng muhim shart to'g'ri bajarilishi bu mashq- tanani to'g'ri saqlash. Egilishni boshlashdan oldin, siz orqangizni to'g'rilashingiz, dumba va qorin bo'shlig'ini mahkamlashingiz kerak. Nishab qilganda, harakat faqat yon tomonga amalga oshirilishiga ishonch hosil qiling, lekin to'g'ri chiziqdan oldinga yoki orqaga og'ish nafaqat mumkin emas, balki juda xavflidir. Katta yoshdagi mashg'ulotlarda bunday xatolar umurtqa pog'onasiga jiddiy zarar etkazishi mumkin. Harakatning o'zi - egilish, matbuot mushaklarining kuchlanishi tufayli bajarilishi kerak. Mashqni tez-tez bajarmaslik kerak, agar siz jiddiy mashq qilsangiz, uni haftasiga 1-2 marta darslaringizga kiritish kifoya. Uyda mashq qilish uchun moyilliklar har kuni takrorlash uchun mos keladi, ammo ular 6-15 marta takrorlash sharti bilan.

Amalga oshirish uchun kontrendikatsiyalar va yuzaga kelishi mumkin bo'lgan muammolar

Orqa miya shikastlanganlar uchun har bir yo'nalishda moyillik qilish qat'iyan man etiladi. Agar sizning belingiz bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa (masalan, egrilik) yoki muntazam ravishda bel og'rig'idan aziyat cheksangiz, mutaxassis bilan maslahatlashmasdan mashq qilmasligingiz kerak. Agar mashg'ulot paytida siz og'riq va noqulaylik his qilsangiz, mashg'ulotni to'xtatish kerak. Bundan tashqari, siz "tushlamaguningizcha" mashq qilmasligingiz kerak, siz oyoqlarda aniq kuchlanishni his qilishingiz bilanoq, qiyaliklarni qilishni to'xtatishingiz kerak.

Dumbbelllar bilan tananing egilishi

Deyarli har qanday oddiy mashq, agar siz uni og'irlik bilan qilishni boshlasangiz, biroz yaxshilanishi mumkin. Qanday qilish kerak Buni og'irlik agentini tanlashdan boshlash kerak. Yangi boshlanuvchi qizlar uchun 0,5-2 kg og'irlikdagi kichik dumbbelllarni olish kifoya qiladi. Ilg'or sportchilar 2-4 kilogramm variantni tanlashlari mumkin.

Bajarish texnikasi an'anaviy egilishlar bilan bir xil: bir qo'lingizga dumbbellni oling, ikkinchisini qulay tarzda joylashtiring va tanani egishni boshlang. Harakat paytida og'irlik agenti tanaga mahkam o'rnatilishi kerak. Nishabning eng past nuqtasida, kabi oddiy mashq, siz bir necha soniya ushlab turishingiz kerak, shundan so'ng siz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz mumkin.

Agar siz zalda mashq qilsangiz, o'qituvchidan kompozitsiyani so'rang individual dastur va optimal takrorlash sonini tanlang. Agar siz uyda mashq qilsangiz, dumbbell jingalaklari ekanligini unutmang kuch mashqlari va ular uchun juda ko'p takrorlash talab qilinmaydi. Barcha ijro qoidalariga rioya qiling va muntazam ravishda mashq qiling, shunda siz albatta muvaffaqiyat qozonasiz!