Autogenik məşq Bu, özünü hipnoza əsaslanan bir texnikadır. Alman psixiatrı İ.Şults tərəfindən hazırlanmışdır. O, hipnoz edilmiş xəstələrdə bədənə yayılan istilik trans vəziyyətində, gövdə və əzalarda ağırlıqdan ibarət reaksiyaların oxşarlığını aşkar etdi. Schultz tərəfindən yaradılmış Psixotexnika, özünü hipnozun yaranmasına səbəb olan təsvir edilən hisslərin görünüşünə yönəlmiş məşqlərin birləşməsidir. Bədənin üzərinə tökülən istilik hissi qan kapilyarlarının genişlənməsi ilə əlaqədardır ki, bu da qanın bədənin hissələrinə axmasına səbəb olur. Ağırlıq hissi əzələlərin rahatlaması nəticəsində yaranır. Çünki kapilyar genişlənmə və rahatlama əzələ tonu relaksasiya reaksiyasının əsas komponentləridir. Stressdən qurtulmağa səbəb olan xüsusi bir istirahət vəziyyətinə nail olmaq üçün psixotexnika kimi avto-təlim istifadə olunmağa başladı. Əvvəlcə Schultz psixosomatik xəstəliklərin olması ilə nevrotikləri müalicə etmək üçün autogenik təlimi təsvir etdi. Sonradan sağlam insanlar öz psixoloji əhval-ruhiyyələrini və fizioloji vəziyyətlərini idarə etmək texnikasını müstəqil şəkildə mənimsəməyə çalışaraq onun metodologiyasından istifadə etməyə başladılar.

Autogen məşq rahatlaması

Avtogen təlim metodu istifadəyə əsaslanır əzələlərin rahatlaması, öz şüuraltı və autodidactics üçün təkliflər. O, "qohumdur", lakin bir ciddi üstünlüyü var, o da psixotexnika prosesində aktiv iştirakdır, hipnoterapiyada isə xəstə passiv iştirakçı olaraq qalır.

Avtojenik təlimin terapevtik təsiri, avtonom sinir sisteminin parasimpatik bölməsinin fəaliyyətinin artması ilə müşayiət olunan relaksiyanın başlaması nəticəsində yaranan trofotrop reaksiyanın baş verməsi ilə bağlıdır. Bu, öz növbəsində, stress reaksiyasını neytrallaşdırmağa kömək edir. insan bədəni. Bəzi alimlər autogen təlimin təsirini limbik sistemin və beynin hipotalamik bölgəsinin tonusunun azalması ilə əlaqələndirirlər. Bu gün də istifadə olunan Dr.Şultsun təsnifatına uyğun olaraq, birinci və ən yüksək mərhələlərə bölünən autogenik təlim mərhələləri mövcuddur.

Birinci mərhələyə istirahətə nail olmağa yönəlmiş məşqlər daxildir, bundan sonra özünü hipnoz mərhələsi başlayır.

Ən yüksək səviyyə fərdləri müxtəlif intensivlik və dərinlikdə hipnotik vəziyyətə salmaq məqsədi daşıyır. Təbii ki, ən yüksək autogenik təlim yalnız təlim keçmiş şəxslər üçün mövcuddur. İlkin mərhələdə avtomatik təlimin birinci mərhələsini mənimsəmək tövsiyə olunur. Aşağı səviyyədə düzgün nəfəs alma böyük rol oynayır. Təcrübə zamanı inhalyasiya və ekshalasiya zamanı tənəffüs yolları ilə havanın paylanmasının asanlığına xüsusi diqqət yetirilməlidir. Özünə şifahi bir düstur təklif etməkdən ibarət xüsusi bir texnika var: genişlənmə zamanı ilhamla həyata keçirilən "bütün daxili sıxaclar yox olur" sinə. Özünü hipnoz prosesində zehni olaraq məhdudiyyətin necə yox olduğunu, yüngüllüyün göründüyünü və istiliyin bədənə necə yayıldığını təsəvvür etmək tövsiyə olunur. Rahatlıq nə qədər dərin olarsa, nəfəs bir o qədər dərin olar. Özünü proqramlaşdıran test materialından bu ardıcıllıqla istifadə edilməlidir: “Mənim nəfəsim tamamilə sakitdir. sərbəst nəfəs alıram. Hava ağciyərləri xoş bir şəkildə doldurur. Bütün daxili sıxaclar yox olur. Mən tamamilə sakit və rahatam. Bədən yüngül və isti hiss edir.

Nəfəs alma nəzarətini mənimsədikdən sonra, bədənin dərin istirahəti ilə xarakterizə olunan autogenik daldırma vəziyyətinə çatır. Belə bir vəziyyət sərhəd hesab olunur, başqa sözlə, fərd artıq oyaq deyil, lakin yenə də diqqəti idarə edir və yatmır. Sərhəd vəziyyətinin üç mərhələsini ayırd etmək olar. Birinci mərhələ fərdlər tərəfindən istilik, rahatlıq və sülh hissi kimi təsvir edilir. İkincisi, çəkisizlik hissidir. Üçüncü mərhələ bir növ "fiziki bədənin yox olması, əriməsi" ilə xarakterizə olunur, avtoməşq edən fərd bunu hiss etmir.

Sərhəd vəziyyətdə olmaq, diqqətin tam konsentrasiyasını qorumaq və yuxuya getməyə imkan verməmək vacibdir. Düsturların təsiri üçün optimal və ən təsirli olan bu vəziyyətdir. Özünü inandırmaq üçün test materialı, ilk növbədə, daxili orqanların işini tənzimləməyə, tədricən dəyişən davranış reaksiyalarına keçməyə, müsbət emosional əhval-ruhiyyə yaratmağa, iradə gücünü gücləndirməyə yönəldilmişdir.

Avtogen təlim metodu təkcə neyropsik gərginliyi və yorğunluq hisslərini aradan qaldırmağa deyil, həm də fərdin psixi mədəniyyətini formalaşdırmağa yönəlmişdir. Bu, şifahi təsir, obrazlı-zehni təmsil, diqqətin konsentrasiyası, fiziki məşqlər və nəfəs nəzarəti ilə bağlıdır. Şifahi təsirin effektivliyi, özünü hipnoz mətninin azaldılmış oyaqlıq adlanan sərhəd vəziyyətində olan bir şəxs tərəfindən tələffüz edilməsi ilə əlaqədardır.

Canlı təsvir bəzən sözün sehrli təsirini artırır, eyni zamanda insan bədəninin şüurlu və şüursuz refleks reaksiyasını təhrik edir.

Avtomatik məşq zamanı bədənin müəyyən hissələrinə güclü iradəli, intensiv diqqət cəmləşməsi deyil, diqqəti uzun müddət cəmləşdirməyi asanlaşdıran "oyun prosesi" adlanan sərbəst müşahidə var. Bu, diqqət, əzmkarlıq, görülən işə tam diqqət yetirmək bacarığı və ya onlar kimi yeni şəxsi keyfiyyətlərin formalaşmasına gətirib çıxarır.

sayəsində məşq edin və dərin nəfəs, fərdin sinir sistemində əhəmiyyətli dəyişikliklər baş verir. İstirahət əzələ korseti həyəcan səviyyəsini aşağı salır. Ekshalasiya rahatlamağa və sakitləşməyə kömək edir, oyanma səviyyəsini aşağı salır və inhalyasiya, əksinə, mərkəzi mexanizmlərin həyəcanlanmasına səbəb olur. Bu universal təsirə görə insan bədəni və praktikantların şüurundan, yalnız bərpaedici və profilaktik məqsədlər üçün deyil, həm də xarakter və şəxsiyyət xüsusiyyətlərinin ahəngdar şəkildə formalaşmasına kömək edən güclü pedaqoji vasitə kimi istifadə olunmağa başladı.

Autogenik təlim aşağıdakı vəzifələri həll edir. Fiziki səviyyədə tənəffüsün, qan dövranının və digər vegetativ proseslərin fəaliyyətinin tənzimlənməsi, əzələ əzələlərinin gərginliyi və rahatlaması var. Emosional səviyyədə - ixtiyari emosional əhval-ruhiyyənin assimilyasiyası. İntellektual haqqında - intellektual funksiyaların, zehni fəaliyyətin, yaddaşın və qavrayışın ixtiyari özünü tənzimləməsinin formalaşması. Motivasiya səviyyəsində - motivlərin, maraqların, ehtiyacların, məqsədlərin və münasibətlərin sərbəst özünü tənzimləməsi. Sosial - vahid şəxsiyyətin formalaşması, onun dünyagörüşü, əxlaqi keyfiyyətləri, inancları.

Autogenik məşq və istirahət

Bu gün zehni idarə etmə üsullarının çox müxtəlifliyi var. Bəziləri müstəqil olaraq istifadə edilə bilər. Bu cür üsullar adətən öz bədəninin səmərəliliyini artırmaq və ya əksinə, istirahət etmək üçün istifadə olunur. Öz-özünə məşq, özünüzü prosesə daxili hazırladıqdan sonra təkbaşına aparılmalıdır. Tez-tez, autogenik təlimin mərhələləri bədənə müxtəlif dərmanlardan daha pis təsir etmir və bəzən daha təsirli olur.

Avtomatik məşq və istirahət kiçik problemləri həll etməyə, nasazlığı aradan qaldırmağa, yuxusuzluğu aradan qaldırmağa, stress və narahatlığı aradan qaldırmağa kömək edir.

Avtogen psixo-əzələ təlimi zehni və öz bədənini idarə etmək üçün məlum üsullar arasında ən populyar üsul kimi tanınır. Onun məqsədi tam istirahət və istirahətdir.

Autogenik məşq və istirahət zehni fəaliyyətə, əzələ əzələlərinə nəzarət etmək, tez istirahət etmək və təbii yuxu vəziyyətinə keçmək qabiliyyətinə nail olmaq məqsədi daşıyır. Həm də hesab olunur ki, autogenik təlim ömrü uzatmağa kömək edir, bu, 90-cı illərdə Amerika alimləri tərəfindən aparılan araşdırmalarla təsdiqlənir. Onlar eksperimenti yetmiş üç qocalar evində aparıblar. Təcrübə ondan ibarət idi ki, orta yaşı səksən bir yaşa çatan bütün subyektlər 3 qrupa bölündü. Birinci qrup yaşlı insanlar transsendental meditasiya ilə məşğul olurdular, ikincilər - autogenik təlimlər, üçüncülər isə əvvəlki kimi yaşayırdılar. Üç il sonra, birinci qrup yaşlıların hamısı sağ idi, ikinci qrupda yaşlıların təxminən 12,5% -i öldü, üçüncü qrupda isə ölüm nisbəti 37,5% təşkil etdi.

Bu araşdırma meditasiya və avtotəlimin ömrünü uzatmaq gücünü sübut etdi. Autogenik məşq meditasiyadan az təsirli hesab edilmir.

Avtojenik təlim və istirahətin iki üsulu aşağıda ətraflı təsvir edilmişdir.

Birinci üsul gecə istirahətindən əvvəl tətbiq olunur. Axşam saatlarında yarım saatlıq gəzinti etmək tövsiyə olunur, bundan sonra ayaq üçün isti vanna qəbul etmək lazımdır. Bundan əlavə, öz hərəkətlərinizi məqsədyönlü şəkildə yavaşlatmaq, otağın işıqlandırılmasını azaltmaq, mümkün qədər sakit və daha az danışmaq üçün yatmazdan yarım saat əvvəl lazımdır. Əgər yerinə yetirilməmiş narahatlıqlar varsa, əvvəlcədən özünüzə bir neçə dəfə ucadan: "Mən onları sabah edəcəm" deyərək, onları növbəti günə təxirə salmaq daha yaxşıdır. Yatmazdan əvvəl soyunma prosesini də bilərəkdən yavaşlatmaq tövsiyə olunur. Bu manipulyasiyalar autogenik təlimə hazırlıqdır və daha dərin yuxu və tez yuxuya getmək üçün lazımdır.

Avtomatik məşq şəxs yataqda uzandıqdan, gözlərini yumduqdan və istirahət prosesinə keçdikdən sonra başlayır. Bu vəziyyətdə tənəffüs ritmlə xarakterizə edilməli və ekshalasiya inhalyasiyadan bir qədər uzun olmalıdır. Sonra gözlərinizi açmadan yuxarıya baxıb özünüzə “mən” demək tövsiyə olunur, bundan sonra aşağı baxıb “sakitləşin” demək lazımdır. Yuxuya getməklə birbaşa əlaqəli olan şifahi formulalar istifadə edilməməlidir. Özünüzə israrla təkrarlamaq lazımdır: “Mən tamamilə sakitəm, üzüm yumşaldı, bütün fikirlərim uzaqlaşır, bədənimə xoş bir istilik yayılır, içimdəki hər şey sakitləşir, özümü azad və asan hiss edirəm, bədənim tamamilə rahatdır. , Mən tamamilə sülh və sakitliyə dalmışam. Bu məşqi tamamladıqdan sonra öz gözünüzün qarşısında xoş bir monoton şəkil və ya həyat anını təsəvvür etmək lazımdır. Əksər insanlar üçün sonsuz dənizin, sıx meşənin, yaşıl çəmənliyin və s. Təlimləri etdikdən dərhal sonra yuxuya gedə bilmirsinizsə, əsəbiləşməyə ehtiyac yoxdur. Əsas odur ki, bədən rahatlaşa bildi və yığılmış gərginliyi atdı. Mütləq zehni və əzələ rahatlığı vəziyyətini saxlamağı öyrənməlisiniz, sonra yuxu tez və görünməz şəkildə gələcək. Belə sistematik autogenik təlim sonda öz bəhrəsini verəcək. Yuxu daha sağlam və dərinləşəcək, bu da bütün orqanların fəaliyyətini yaxşılaşdıracaq.

Autogenik təlimin ikinci üsulu da yataqda yatarkən həyata keçirilir. İstirahətə nail olmaq üçün avtomatik məşq yaxşı havalandırılan bir ərazidə aparılır.
Bədənin rahat yalançı mövqeyini tutmaq və lazımsız düşüncələrdən qoruyan, narahatlıqlara müdaxilə edən və narahatlıqları aradan qaldıran bir növ skafandrda özünüzü təsəvvür etmək lazımdır. Bundan sonra özünüzü istirahətə hazırlamalısınız. İndi gözlərinizi yumub aşağıdakı şifahi düsturları tələffüz etməyə davam edə bilərsiniz: “Mən sakitləşirəm, əllərim rahatlaşır,
əllərim tamamilə rahat, hərəkətsiz və isti, ayaqlarım rahat, ayaqlarım tamamilə sakit, rahat və isti, bədənim rahat, bədənim tamamilə rahat, isti və hərəkətsiz, tam rahatlıq hiss edirəm.
Yuxarıda təsvir olunan mətn düsturlarını tələffüz edərkən onların məzmununu təfərrüatlı şəkildə ifadə etmək lazımdır. Məsələn, danışılan ifadədə əllərin istiləşməsi mənası varsa, o zaman əllərin isti suda olduğunu təsəvvür edə bilərik. Düsturu şəkillərlə zehni olaraq əlaqələndirmək mümkün deyilsə, o zaman gün ərzində bir vaxt seçmək və əzalarını yadda saxlamaq üçün hisslərə tam diqqət yetirərək isti suya batırmaq tövsiyə olunur. Bu təcrübə sizə lazımi özünü tənzimləmə bacarıqlarını tez mənimsəməyə kömək edəcəkdir.

Avtomatik məşq və istirahət hər gün on dəqiqə aparılmalıdır. Hər bir şifahi formulun ən azı üç dəfə yavaş-yavaş tələffüz edilməsi tövsiyə olunur. Danışıq formullarının fərqli hissləri göründükdən sonra təkrarların sayını azaltmaq olar.

Autogenik təlim - məşqlər

Avtogen təlimin birinci mərhələsinin məşqləri həddindən artıq işdən sonra bədənin gücünü bərpa etmək, öz emosional əhval-ruhiyyəni idarə etmək, yuxusuzluqla mübarizə aparmaq, stress və depressiyanı aradan qaldırmaq üçün istifadə olunur. Ali autogenik təlim - onun məşqləri daha çox psixikanın azad edilməsinə, daxili azadlığın əldə edilməsinə, fərdi xüsusiyyətlərin dərk edilməsinə, çatışmazlıqların, komplekslərin görünüşünün səbəbini aşkar etməyə, tez-tez ağrılı bir vəziyyətə çevrilməyə, habelə bu cür sapmaların aradan qaldırılmasına yönəldilmişdir.

Autogen məşq məşqləri idmançılar, yaradıcı şəxslər, peşələri həddindən artıq psixi gərginlik tələb edən insanlar, özünü inkişaf etdirməyə və özünü tanımağa çalışan şəxslər tərəfindən uğurla həyata keçirilir. Bundan əlavə, nöropsikoloji həddindən artıq gərginlik hər kəsdə olur.

Avtomatik məşq üsullarını mənimsəmək üçün onun məşqlərini yalnız sakit bir mühitdə və rahat bədən mövqeyi ilə məşq etmək lazımdır. Ən rahat mövqe arxa üstə durmaqdır. Bu vəziyyətdə, qollar dirsəklərdə bir az əyilmiş və ovucları aşağıya doğru bədən boyunca uzanmalıdır. Ayaqları 30 santimetr bir-birindən ayırmaq lazımdır.

Bu psixotexnikanı oturma mövqeyində də məşq edə bilərsiniz, lakin mütləq qoltuqlar və baş dayama ilə təchiz olunmuş rahat bir kresloda.

Şərtlərin yuxarıda təsvir edilən bədən mövqelərini mənimsəməyə imkan vermədiyi hallarda, "məşqçi" mövqeyindən istifadə etmək tövsiyə olunur. Bunu etmək üçün stulda düz düz arxa ilə oturmaq və bütün skelet əzələlərini rahatlaşdırmaq lazımdır. Eyni zamanda, gözlər bağlanır və baş sinə tərəfə əyilir, aşağı ətraflar küt bucaq altında əyilir və bir az aralanır, yuxarı ətraflar dizlərdə, dirsəklər bir az yuvarlaqlaşdırılır.

Başa düşmək lazımdır ki, avto-məşq insana kənar bir şey təqdim etmir və daha çox mənfi. Onlar yalnız özlərindəki ən yaxşı keyfiyyətlərin inkişafına, “pis” xüsusiyyətlərin aradan qaldırılmasına töhfə verirlər.

Avtogen psixotexnika məşqləri müstəqil psixoterapevtik texnika kimi istifadə edilə bilər və digər üsullarla, eləcə də dərman müalicəsi ilə birləşdirilə bilər. Avtomatik məşq fərdi və ya qrup şəklində həyata keçirilə bilər.

Avtogen psixotexnikanın effektivliyinin təminatı müvəffəqiyyətə və öz potensialına inam, məşqləri tam və mümkün qədər yerinə yetirmək üçün səmimi istəkdir.

Təxminən on dəqiqə davam edən gündə ən azı üç məşq etmək şərti ilə texnikanın hər bir məşqini mənimsəmək üçün ən azı iki həftə lazım olduğuna inanılır.

Öz-özünə hipnoz üçün istifadə olunan şifahi material parlaq emosional rəngə malik müəyyən təsvirlərlə birləşdirilməlidir ki, bu da bir şəxsdə müəyyən bir məşq üçün zəruri duyğuları oyatmalıdır. Nəfəs alma ilə əlaqəli mətn formullarını zehni olaraq tələffüz etmək tövsiyə olunur.

Nəfəs verərkən deyilən ifadələrin daha çox rahatlaşdırıcı təsir göstərdiyinə inanılır. Daha tam istirahət bədənin bütün əzələlərinin rahat vəziyyətinə səbəb olur. Bu vəziyyətə tez-tez ağırlıq hissi deyilir. Tez-tez bu hiss fiziki işdən, idmandan, uzun gəzintidən sonra görünür, lakin bu, qeyri-iradi olur. Avtomatik məşqlərin vəzifəsi bədəndə təsvir olunan hissi könüllü olaraq oyatmaqdır. Bu məqsədlə əvvəlcə dominant əli rahatlamağa məşq etmək tövsiyə olunur, yəni sağ əllilər sağ yuxarı ətrafı, solaxaylar isə solu tamamilə rahatlaşdırmaq üçün məşq edirlər. Bunun üçün formula tətbiq olunur: "sol / sağ əlim ağırdır." Bu ifadə bütün mümkün aydınlıqla təqdim edilməlidir. Çiyin və ön kolun əzələlərinin necə rahatladığını, əllərin qurğuşunla dolu olduğunu, qolun tamamilə ağırlaşdığını və rahatlaşdığını hiss etməlisiniz. O, çarəsiz, sanki qamçı ilə uzanır və onu tərpətməyə gücü çatmır.

Təsvir edilən düsturun yavaş-yavaş təxminən 8 dəfə təkrarlanması tövsiyə olunur. Bu vəziyyətdə, oyanmış hissləri xatırlamaq üçün mümkün qədər aydın şəkildə cəhd etməlisiniz. Bundan əlavə, ortaya çıxan rahatlıq hissi xoşagəlməz bir məna daşımaması vacibdir. Buna baxmayaraq, mənfi bir sensasiya yaranarsa, düsturda "ağırlıq" sözünü istifadə edə bilməzsiniz, ancaq yalnız "rahatlıq" sözünü istifadə edin.

İlk cəhddə, yəni refleksiv olaraq aparıcı yuxarı ətrafı rahatlaşdırmaq qabiliyyətini mənimsədikdən sonra, qalan əzələləri də eyni şəkildə rahatlamağı öyrənməlisiniz. Ümumiyyətlə, buna nail olmaq artıq çox asandır. Aşağıdakı formulalardan istifadə edə bilərsiniz: "sağ qolumda xoş bir ağırlıq hissi yaranır, qollarım ağırlıqla dolur, qollarım ağırlaşır, qollarım tamamilə rahatlaşır, mən tamamilə sakitəm, sülh bədənimə istirahət gətirir, ayaqlarım ağırlaşır, sağ ayağım ağırlaşır, mənim sol ayaqÖzümü ağır hiss edirəm, ayaqlarım xoş ağırlaşır, qollarım və ayaqlarım rahatlaşır, gövdəm ağırlaşır, bədənimin bütün əzələləri rahatlaşır və xoş istirahət vəziyyətindədir, bədənim xoş ağırdır, ağırlıq bundan sonra yox olacaq. sinif, mən tamamilə sakitəm.

1. Qollarda və ayaqlarda ağırlıq hissinə səbəb olur. Zolaqlı əzələlərin rahatlaması ilə müşayiət olunur. Formulalar istifadə olunur - sağ əl tamamilə ağırdır, sonra sol əl tamamilə ağırdır, hər iki əl tamamilə ağırdır. Ayaqlar üçün də eynidir. Son formula: qollar və ayaqlar tamamilə ağırdır.
2. Əzaların damar tonusunun tənzimlənməsini mənimsəmək üçün qollarda və ayaqlarda istilik hissi yaradan, "sağ (sol) qol tamamilə istidir", "qollar tamamilə istidir" ayaqları üçün də, sonra " qollar və ayaqlar tamamilə ağır və istidir”. Vurğulanmış hissə və əvvəlki daxil olmaqla hər bir nəzarət (indi görülən işlər haqqında daha çox və daha çox əvvəllər deyil)
3. Ürək sancmalarının tənzimlənməsi. "Ürək güclü və sabit döyünür"
4. Tənəffüs ritminin normallaşdırılması və tənzimlənməsi. "Mən olduqca rahat və sakit nəfəs alıram."
5. Qarın boşluğunda istilik hissinə səbəb olur. “Mənim günəş pleksusum istilik yayır
6. Alternativ olaraq alında istilik və sərinlik hisslərinə səbəb olur. Başın damar tonunu tənzimləmək üçün istifadə olunur. "Alnım isti, alnım isə xoş sərindir"

Ovl məşqləri. 1 addım 3 pozadan birində həyata keçirilir:

• Arxa üstə uzanaraq (evdə və ya xəstəxanada daha tez-tez İspan) əllər bədən boyunca, gözlər bağlanır.
• Treklərdə oturan və ya məşqçilər. Ayaqlar sərbəst şəkildə yerləşdirilir, arxanın ortası stulun arxasına söykənir, əllər omba üzərində, əllər omba səviyyəsindən aşağıdadır. Onurğanın mövqeyi vacibdir. Düşməmək üçün. Çiyinləri qaldıraraq dərin nəfəs alın və nəfəs alın, başınızı aşağı salın və üz və boyun əzələlərini rahatlaşdırın.
• Hündür baş dayağı olan rahat kresloda uzanmaq. Rahat kreslo. İş yeri psixoloq, yaxşı səs izolyasiyası, divarların xoş rənglənməsi olan bir ofis, yaxşı video, audio avadanlıq.

Təlimlər qrup (10-12 nəfər) və fərdi olaraq bölünür.

2 addım.(ən yüksək)

Yalnız keçmişi mənimsədikdən sonra həyata keçirilməyə başlayır. 1 addım.

Otogen daldırma vəziyyətində ən azı 30-40 dəqiqə olmalıdır. Bu, yuxu ilə oyaqlıq arasında bir vəziyyətdir, ətrafı eşitmir və qəbul etmir. Bu, təklifi artırır.

Otogen immersion fonunda həyata keçirilir:

1. Bu vəziyyətdə kortəbii olaraq yaranan rəng təsvirlərinin fiksasiyası.
2. Zəng edən def. rəng təmsilləri. Verilmiş rəngin görmə qabiliyyəti. Bu keçmişdə. İspan psixoterapevti. Bu təlim onun həyata keçirilməsində diaqnostik və korrelyativ məqamları əhatə edir.
3. Xüsusi əşyaların vizuallaşdırılması
4. Bu məşqi yerinə yetirərkən mücərrəd anlayışların (həqiqət, dürüstlük və s.) vizual təsvirinə diqqət yetirmək. Bir qayda olaraq ciddi şəkildə fərdiləşdirilmiş nümayəndəlik axını artır. (Kimsə üçün azadlıq buluddur, kimsə üçün motosiklet) Analitik-psixoterapevtik fərdi texnika.
5. Bu, passiv diqqətin müştəri üçün özbaşına, emosional əhəmiyyətli vəziyyətlərə cəmlənməsini əhatə edir. Bu məşqin icrası zamanı. Təcrübəçilər çox vaxt özlərini bu vəziyyətin içindəymiş kimi görürlər. Bu, bu vəziyyətin adətən müştəri tərəfindən dərindən yaşandığını göstərir. Bəzən insan situasiyaya kənardan baxır, bu, insan üçün daha əlverişli olduğu halda, belə vəziyyətlərdə travmatik başlanğıc daha az olur. A) diaqnostik, vəziyyəti necə gördüyünü anlamaq üçün b) müalicəvi, dərin təcrübədən daha səthi təcrübəyə keçmək
6. Digər insanların şəkillərini çağırmaq. Əvvəlcə neytral sifətlərin təsvirləri, daha sonra isə xoş və xoşagəlməz insanların obrazları oyanır. Xoşagəlməz insanların şəkillərini karikatura adlandırmaq olar, lakin sonra daha sakitləşir, daha qərəzsiz olur, emosional hiperbolizasiya xüsusiyyətlərini itirir. Bu o deməkdir ki, təsvirin avtogen neytrallaşması var. Bu, müştərinin vəziyyətini yaxşılaşdırır.
7. Təcrübəçi özündən soruşur ki, “mən nə istəyirəm”, “mən kiməm”, “problem nədir” və s. Cavab olaraq, o, şüuraltı şəkildə müxtəlif situasiyalarda, o cümlədən narahatedici münaqişə vəziyyətlərində özünü kənardan görməyə kömək edən obrazlar axını ilə cavab verir. Bu, autogen neytrallaşmadır.

Autogenik təlimin istifadəsinə göstərişlər.

1. Psixoloji hazırlıq:
   1. bacarıqların inkişafı ex. Çətin, ekstremal, fəaliyyət şəraitində emosional vəziyyətiniz
   2. Güc və performansın tez bərpası üçün bacarıqların inkişafı
   3. Gecə yuxusunun normallaşdırılması
      • Sağlamlığın qorunması
      • İşin səmərəliliyinin artırılması
2. Psixokorreksiya
3. Psixoterapiya. Autogenic təlim isp. getterosegustia ilə birlikdə. Əsəblər və nevrotik əhval-ruhiyyə Psixosomatik vəziyyətlər (xora, bronxial astma, abs, hipertoniya). Somatik xəstəliklər (infarkt və insult) mentalitetdə əhəmiyyətli dəyişikliklərlə müşayiət olunur. Xəstələrin vəziyyəti. Reabilitasiya tədbirləri ilə yanaşı ispan dili tələb olunur. Müxtəlif üsullar, o cümlədən autogenik təlim.

Əks göstərişlər:

1. Kəskin mərhələdə psixi pozğunluqlar, adətən delirium və xəstə ilə əlaqə qura bilməmə ilə müşayiət olunur.
2. Epilepsiya
3. Alkoqol, narkotik, enerji içkiləri

Mümkün fəsadlar:

• Epilepsiya başlaya bilər, onu buna nəyin gətirmədiyini izah etmək lazımdır. Metod Səhiyyə Nazirliyi tərəfindən təsdiqlənir. Disinhibisyon vəziyyətində epilepsiya baş verə bilər.
• Ola bilər ki, insan kifayət qədər yuxu görməyib və kimsə bu vəziyyətdən çıxa bilmir. Ətrafdakı hər kəsi arxayın etməliyik. Nəzarət olunan dövlət idarəsiz vəziyyətə çevrildi, münasibət pozuldu. Heç bir şey edilməzsə, o zaman insan dinc yatacaq və oyanacaq. Geri çəkilə bilər. Səsi gücləndirmək, daha yüksək səsə keçmək və icrasına nəzarət edə biləcəyimiz əmrlərin məcburi verilməsi, məsələn, nəfəs almağı artırmaq. Çıxış prosedurunu hamı üçün təqib edə bilərsiniz.
• Çıxış əmri yüksək səslə və nəfəs alma ilə əlaqələndirilməlidir. "İndi mən 1-dən 3-ə qədər sayacam, 3-ə kimi sayarsan, bədənin hər hüceyrəsində yüngüllük, azadlıq hiss edəcəksən. Bir, ağırlıq, süstlük, bədəni tərk edir, bədən yüngülləşir, çəkisizləşir, hər birində bədəninizin hüceyrəsində heç bir ağırlıq və süstlük hissi var, yalnız güc hissi var.Və indi dərindən nəfəs alırıq, insanlara yaxınlaşırıq, əlimizi çiyninə qoyuruq və ya barmağın burnunun altına basırıq, dəliyə basırıq. Və ya bu yerdə barmağı döndərin.Və 2 hesabına, iki dəfə ekshalasiya ilə nəfəs alın.

Təklifin psixofizioloji mexanizmləri

1. Avtogen rahatlama, zolaqlı əzələlərdən gələn afferent impulslar azalır, bu da m korteksinin inhibitor vəziyyətinin inkişafına kömək edir. Otogen relaksasiya səbəbiylə inhibitor reaksiyanın baş verməsi.
2. Korteks rahatlaşdıqda, bədən yatdığı üçün, ayaqları və qolları hərəkət etməz, üz rahatlaşır, gözlər bağlanır, sonra əlaqə saxlayan bir sahə görünür. Söz qıcıqlandırıcı rol oynamağa başlayır. Söz çox güclü hərəkət etməyə başlayır, başqa yollar yoxdur. Təklif çox yaxşı işləyir. (Rapor, paradoksal mərhələ)
3. Beynin interhemisferik fəaliyyətində autogen və ya heterojen daldırma vəziyyətində dəyişiklik sol yarımkürənin aktivliyinin azalması və sağ yarımkürənin aktivliyinin artması ilə qeyd olunur. (Hər hansı bir məlumatı aktiv şəkildə qavramaq imkanı var, o, məlumatı təhlil etmir, insan asanlıqla proqramlaşdırılır). Sağ yarımkürə daha çox subkortikal ilə bağlıdır.
4. Təsəvvür proseslərinin aktiv rolu və ya zehni obrazların informasiya tənzimləyici rolu. Bir şəkildə təsəvvür edirsinizsə, məsələn, bir əl isti suya düşür, onda bu, daha təsirli olur. Bunlar. Şifahi siqnalı yenidən kodlamalıyıq. Biz bunu submodallarla (rəng, parlaqlıq, kəskinlik) edirik.
5. Diqqət proseslərinin təlimi (şüur axını). Biz şüur ​​axınını bu bölgəyə (qollar, ayaqlar) bağlı gözlərlə keçiririk, konsentrasiya, keçid, paylama üzərində işləyirik.
6. İnsan psixikasının proqramlaşdırıla bilməsi. Uşaqlıqdan biz bütün refleks spektrini inkişaf etdiririk. Def yaratmaqla. Davranış və hərəkətlər proqramı, bununla da öz bədənimizi onların qeyd-şərtsiz yerinə yetirilməsi və nəticələrin əldə edilməsi üçün qururuq. Bir sıra hallarda şüurun dəyişməsi ilə biz də ətraf mühitə və digər insanların davranışlarına və bu insanların bizə münasibətinə təsir göstəririk.

Ehtiyatları aktivləşdirmək üçün autogenik təlim necə istifadə olunur.

1. Fəaliyyətlərini yaxşılaşdırmaq və sağlamlığını qorumaq üçün ekstremal peşə sahiblərinə təlim.
   1. İnsanlara fəaliyyət prosesində onların funksional vəziyyətini idarə etmək üsullarını öyrətmək
   2. Ətraf mühit faktorlarının təsirlərinə emosional sabitliyin (stress müqavimətinin) artırılması.
   3. İş dövrü ərzində funksional vəziyyətdə (sürətlənmiş).
2. Funksional vəziyyətin pozulması və xəstəliyin ilkin mərhələləri zamanı funksional vəziyyətin normaları
   1. Nevrozların və psixosomatik xəstəliklərin inkişafında psixokorreksiya və psixoterapiyada AT-nin istifadəsi. Nevrotik pozğunluqlar insanın özünə və insanlara münasibətinin dəyişdirilmiş sistemidir, inhibə və həyəcanlanma prosesi pozulur. Yuxarı və aşağı həyəcan və inhibədə normal dalğalanmalar, inhibe çubuqlarsa - asteniya, depressiya və s., həyəcan-dalaşqanlıq, aqressivlik və s., lakin yapışma var, lakin tam deyil, yəni daha çox həyəcan və ya inhibe. Belə insanlar müalicə prosesində istifadə oluna bilən tənzimləmə və korreksiya proqramlarına ehtiyac duyurlar. Norma gətirib çıxarır - biz somatik və nevrotik pozğunluqlardan xilas oluruq
   2. Qeyri-adi qabiliyyətlərin aktivləşdirilməsi. Qeyri-adi qabiliyyətləri inkişaf etdirmək.
   3. Peşəkar psixoloji seçim - müəyyən peşəkar əhəmiyyətli psixofizioloji keyfiyyətlərin (PVK) şiddətinin müəyyən edilməsi. Qabiliyyətlər bacarıqlara çevrilə bilər. Bacarıq bacarıqa, istedada çevrilə bilər.

Zvonnikovun autogen təliminin modifikasiyası!

Proqramlaşdırıla bilən zehni özünütənzimləmə üsulları.
1 hissə mətn

Mən daha rahatam. Bədənimin mövqeyi sərbəstdir və məcburi rahat deyil. Dərindən nəfəs alıram, çıxıram və sakit sərbəst nəfəs ritmi qururam. Nəfəsim bərabər və sakitdir. Həyəcanın bütün narahatlıq qayğıları bədənimin və bu otağın xaricində qaldı. Bədəndə yalnız sərbəst rahat tənbəl dövlət və inkişaf edən sülh var. İndi diqqətimi əllərimə yönəldirəm. Mən çox istəyirəm ki, əllərim ağırlaşsın və qeyri-adi dərəcədə sakitləşsin. Ağırlığın və hüzurun qollarımı doldurduğunu hiss edirəm. Əllər ağırlaşır, çox ağırlaşır. Barmaqların ucundan çiyinlərə qədər ağırdır. Ağırlıq və dinclik əllərimi tamamilə bürüdü, əllərim ağır və tamamilə sakit idi. İndi isə diqqətim ayaqlara yönəlib və mən çox istəyirəm ki, ayaqlarım ağır və tamamilə sakit olsun. Ağırlıq və dinclik ayaqlarımı tamamilə doldurur. Ayaqları ağırdır. Və tamamilə sakitdir.Nəfəs alma bərabər və sakitdir. Əllərin ayaqlarından gələn ağırlıq və dinclik yavaş-yavaş bütün bədənə yayılır, bədənimin hər hüceyrəsinə nüfuz edir. Bədənimin hər bir hüceyrəsi xoş, tənbəl, şəfa verən rahatlıq hissinə sevinclə cavab verir. Nəfəs bərabər və sakitdir, hər nəfəslə bədəndə daha çox dinclik olur. Hər ekshalasiya ilə yığılmış daxili gərginlik, narahatlıq, yorğunluq (biz onun ishal və qaşınma əlamətlərini göstəririk) bədəni tərk edir. Nəfəs bərabər və sakitdir. İstirahət vəziyyətində çox yaxşı istirahət edirsiniz, istirahət vəziyyətində bədəninizi, rifahınızı idarə etmək bacarıqlarını tez inkişaf etdirirsiniz. Nəfəs bərabər, sakit, sülh daha güclü və xoşdur. Sülh bədəni yumşaq lələk çarpayısı kimi əhatə edir və bədən sülh və mütləq istirahətin bu yumşaq tük yatağına getdikcə dərinləşir.

Artıq xüsusi bir şüur ​​vəziyyəti var!!!

• a. Onun öz yaşadığı bu hissi necə oyatmağı öyrənmək lazımdır. Biz onu əminliklə proqramlaşdırırıq ki, indi o, özü üçün əlverişli vaxtda asanlıqla və sərbəst şəkildə lazımi hissləri oyadır.
• b. Əsas hissəsi düzəldici, proqramları təqdim etməkdir. Burada şikayət etdikləri (pis yuxu, xoralar və s.)
• c. Çıxış, aktivləşdirici hissə. İnsan aktiv, güclü olmalıdır.

2-ci hissə mətni

İstirahət vəziyyətində çox yaxşı istirahət edirəm, dinclik hissi yaddaşımda və şüuraltımda avtomatik olaraq sabitlənir və indi bu məşq bitdikdən sonra mənim üçün əlverişli olan istənilən vaxt özüm çağırıla bilər. Hər məşqlə ağırlıq və dinclik hissi daha qabarıq şəkildə özünü göstərəcək. Mən indi asanlıqla və sərbəst şəkildə qollarda, ayaqlarda və bütün bədəndə ağırlıq və dinclik səviyyəsinə çatıram. nəfəs bərabər, sakitdir. İstirahət vəziyyəti bədənimə, psixikama çox faydalı təsir göstərir. Bütün simptomlar (arı, qaşınma üçün) bədənimi əbədi tərk edəcək. Nə etsəm də, harada olsam da, həmişə əla sağlamlığım, səmərəliliyim və qeyri-adi şəkildə ifadə olunan daxili canlılığım olacaq. Beləliklə, yaddaşımda və təhtəlşüurumda bir özünütənzimləmə proqramı çox möhkəm yerləşmişdir ki, mən onu istədiyim vaxt mənim üçün əlverişli vaxtda işə sala bilərəm.
İndi isə mənim günahım ucbatından istilik və sülhün ağırlığı hissi bədəni tədricən tərk edəcək. Bütün bədən yüngül, enerjili və yaxşı istirahət edəcəkdir. Biri - dərindən nəfəs alıram, yavaş-yavaş nəfəs alıram, başqa bir dərin nəfəs alıram, nəfəs alıram, rahatlıq və ağırlıq hissi bədənin hər hüceyrəsində bədəni tərk edir, bədəndə çəkisizlik kimi xoş bir yüngüllük hissi yaranır. İki təzə enerji ilə nəfəs alıram, yumruqlarımı sıxıram, gözlərimi açıram və əla hiss edərək oyanıq vəziyyətə daxil oluram. üç.

Tələbələrin evdə fərdi şəkildə dərs keçməsi məcburidir, əks halda effekt olmayacaq, müstəqil işə ehtiyac var. İlk dəfə yata bilirlər, bu normadır. Sonra təkcə inhibe deyil, həm də həyəcanlandırma bacarığı var.
Psixoloji boşalmanın xüsusi otaqlarında həyata keçirin.
Həftədə 2 qrup dərs. Həm də boş vaxtımda deyil. İşçilərin performansı baxımından təsir olacaq.

2.7.1. Avtogen təlimin klassik versiyası (I. G. Schulz metodu)

I.G.-ə görə autogenik təlimin birinci mərhələsində məşq zamanı tələb olunan ümumi istirahət. Schultz altı əsas zehni məşqlərdən istifadə etməklə əldə edilir, onların hər biri bədənin müəyyən bir sahəsinə və ya sisteminə yönəldilmişdir: 1) əzələlər; 2) qan damarları; 3) ürək; 4) nəfəs alma; 5) qarın orqanları; 6) baş.

Təlimlərin mənası diqqəti (sakit, rahat, lakin tam) bədənin müəyyən bir hissəsinə və ya müəyyən bir orqana cəmləşdirməkdir; təcrübəli daxili hisslərin fiksasiyası; müvafiq öz-özünə hipnoz düsturunun təkrarlanması fonunda arzu olunan təcrübənin (istilik, ağırlıq, rahatlıq hissləri və s.) təsviri.

Hər bir məşqin mənimsənilməsi müəyyən bir sensasiya oyatmaq üçün bir neçə günlük müntəzəm məşq zamanı mərhələlərlə həyata keçirilir. Bütün öz-özünə hipnoz düsturlarını birləşdirmək məşq dövrünün sonunda həyata keçirilir (hazır məşqlər, sanki bir ipə bağlanır).

Avtomatik məşğələlərin təşkili forması və onların aparılması xüsusiyyətləri ilə bağlı tanınmış tövsiyələr var ( Leonova və başqaları, 1988b; Leonova , Kuznetsova, 1987; Autogenik təlimin nəzəriyyəsi və təcrübəsi, 1980; Hər dəfə , Rosenfeld, 1985). Təlimin səmərəliliyinin əsas şərtləri: tələbənin müvafiq bacarıqlara yiyələnmək istəyi; sistemli təlim; hər bir mərhələnin inkişafının ardıcıllığı və tamlığı; psixoterapevt və ya psixoloq tərəfindən dərslərin gedişinə nəzarət.

Klassik otogen məşqlərinə aşağıdakılar daxildir:

1. Zehni konsentrasiya və xoş ağırlıq hisslərinin lokalizasiyası ilə fərdi sahələri və bütün bədəni rahatlaşdırmaq üçün məşqlər: "Sağ (sol) qolum ağırdır", "Hər iki qolum tamamilə ağırdır", "Sağ (sol) ayağım ağırdır", "Hər iki ayağım tamamilə ağırdır".
2. Bədənin müxtəlif hissələrinə istilik hissi aşılamaqla qan damarlarını genişləndirmək üçün məşqlər: "Sağ (sol) qolum istidir", "Hər iki qolum mükəmməl istidir", "Sağ (sol) ayağım tamamilə istidir", "Hər iki ayağım mükəmməl istidir", "Qollarım və ayaqlarım tamamilə istidir".
3. Ürəyin fəaliyyətini tənzimləmək üçün məşqlər: "Ürəyim bərabər və sakit döyünür."
4. Nəfəs nəzarəti məşqləri: “Mən bərabər və sakit nəfəs alıram”, “Asanlıqla nəfəs alıram”.
5. Qarın boşluğunun daxili orqanlarının fəaliyyətini tənzimləmək üçün məşqlər: "Mənim günəş pleksusum xoş, daxili istilik yayır."
6. Baş və zehni stressi aradan qaldırmaq üçün məşqlər: "Alnım xoş sərindir."

I.G. Schultz tərəfindən autogenik daldırma vəziyyətindən aktiv çıxış üçün tövsiyə olunan düsturlar bu siyahıya əlavə olaraq xidmət edə bilər:

"Əllər gərgindir!"

"Dərin nəfəs al!"

"Gözləri aç!"

Güman edilir ki, könüllü tənzimləmənin müvafiq bacarıqları avtomatlaşdırıldıqca, özünü hipnoz düsturlarının mətn dizaynı bir-birinə bağlanır və sonra əhəmiyyətli dərəcədə azalır. Beləliklə, bir neçə aylıq müntəzəm məşqdən sonra özünüzə sözlərin ardıcıllığını təkrarlamaq kifayətdir: "sakitlik, ağırlıq, istilik, ürək və nəfəs sakitdir, mədə isti, alın sərin, baş təmizdir". gərginliyin tez buraxılmasına və dövlətin aktivləşməsinə nail olmaq. Bu, fövqəladə hallarda faydalıdır, lakin bir bacarığın möhkəmləndirilməsi onun dəstəkləyici təlim kursu kimi daha uzun sessiyalarda sistematik şəkildə tətbiqini tələb edir.

2.7.2. Öz-özünə təsir şəklində avtogen təlimin klassik versiyasının modifikasiyası

Avtogen təlimin hər bir klassik məşqi çərçivəsində özünü hipnoz düsturlarının ətraflı tərkibinin qurulması prinsipinə uyğun olaraq hazırlanmış klassik versiyanın modifikasiyasına misal olaraq A.I. Nekrasov ( Nekrasov, 1980, s. 9-11). Aşağıda bu modifikasiyanın autogenik təliminin əsas düsturlarının mətn versiyaları və onların istifadəsi üçün təlimatlar verilmişdir. Təlimləri bu ardıcıllıqla yerinə yetirmək RPS bacarıqlarını mənimsəmək üçün əsas təlim kursudur.

"GRAVITY" (1-ci məşq)

Birinci məşq öz-özünə təkrarlamaq və aşağıdakı özünü hipnoz düsturlarını canlı təsəvvür etməklə qol və ayaqlarda ağırlıq hissi yaradır:

Sağ əlim (solaxaylar üçün - sol) tamamilə rahatdır (3 - 5 dəfə).

Sağ əlimdə xoş bir ağırlıq hiss edirəm ... (3 - 5 dəfə).

Sağ əlimin barmaqları ağırlaşdı... (3 - 5 dəfə).

Sağ əlimin fırçası ağırlaşdı... (3 - 5 dəfə).

Bütün sağ qolum getdikcə ağırlaşır... (3-5 dəfə).

(1 dəfə).

Sağ əlim çox ağırdır, sanki qurğuşunla doludur... (3 - 5 dəfə).

Məşqi tamamladıqdan sonra gözlərinizi açın, sağ qolunuzu dirsəkdə 2-3 dəfə güclü şəkildə əyin və düzəldin, 2-3 yavaş nəfəs alın və nəfəs alın.

İlk dəfə məşq 5-10 dəqiqədən çox deyil. Bu məşq oxşar şəkildə sol əllə, hər iki əllə, sağ və sol ayaqlarla, hər iki ayaqla və nəhayət, qol və ayaqlarda eyni vaxtda edilir. Hər bir element üçün 3 gün.

"İSTİ" (2-ci məşq)

İstirahət üçün əzələlərim rahatlaşır... (3-5 dəfə).

Bədənim xoş istirahət edir ... (3 - 5 dəfə).

Sağ (sol) əlimdə xoş bir ağırlıq hiss edirəm ... (3 - 5 dəfə).

Sağ (sol) qolumun damarları genişləndi... (3-5 dəfə).

Onların arasından isti sağlam qan axdı ... (3 - 5 dəfə).

İsti qan sağ (sol) əlimi qızdırdı ... (3 - 5 dəfə).

Sağ (sol) əlimdə xoş bir istilik hiss edirəm ... (3 - 5 dəfə).

Sağ (sol) əlim ağır və isti oldu ... (3 - 5 dəfə).

Mən bərabər nəfəs alıram, tamamilə sakitəm ... (3 - 5 dəfə).

Sonra istilik hissi ilk məşqdə olduğu kimi bədənin eyni hissələrində işləyir. İstilik duyğusunun obrazlı təsviri, əlin isti suya endirilməsi zamanı yaranan müvafiq hisslər kömək edir.

"NƏFƏS" (3-cü məşq)

Əvvəlki düsturları özümüzə 2 dəfə təkrarladıqdan sonra aşağıdakı ifadələri zehni olaraq tələffüz edin:

Əzələlərim tamamilə rahatlaşır ... (3 - 5 dəfə).

Mən bərabər və sakit nəfəs alıram ... (3 - 5 dəfə).

Mənim inhalyasiyam hamar və ekshalasiyadan daha uzundur (səhər nəfəs növü) ... (3 - 5 dəfə).

Mənim ekshalasiyam hamar və inhalyasiyadan daha uzundur (axşam nəfəs növü) ... (3 - 5 dəfə).

Mən bərabər nəfəs alıram, tamamilə sakitəm ... (3 - 5 dəfə).

"ÜRƏK" (4-cü məşq)

Əvvəlki məşqləri təkrarladıqdan sonra (yəni hər məşq köhnəsinə əsaslanır) aşağıdakı şifahi ifadələri zehni olaraq tələffüz edirik:

Ürəyim bərabər və sakit döyünür ... (3 - 5 dəfə).

Mən bərabər nəfəs alıram, tamamilə sakitəm ... (3 - 5 dəfə).

Sinəmdə xoş bir istilik hiss edirəm ... (3 - 5 dəfə).

Ürəyim ritmik və sakitcə döyünür ... (3 - 5 dəfə).

Mən bərabər nəfəs alıram, tamamilə sakitəm ... (3 - 5 dəfə).

"MƏDƏ" (5-ci məşq)

Bir insanın sinir formalaşması "günəş pleksusunun" olduğu epiqastrik bölgədə istilik hisslərinə səbəb olur.

Əvvəlcə hər şey təkrarlanır, sonra:

Qarın yuxarı hissəsində, "günəş pleksusunun" bölgəsində xoş istilik ... (3 - 5 dəfə).

Mədəm istiləşir, qarın əzələlərinin gərginliyi azalır ... (3 - 5 dəfə).

Xoş bir istilik hissi tədricən bütün bədənə yayılır ... (3 - 5 dəfə).

Mən bərabər nəfəs alıram, tamamilə sakitəm ... (3 - 5 dəfə).

"LOB" (6-cı məşq)

Məşq alın və məbədlərdə xoş bir sərinliyə necə səbəb olacağını öyrənmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Həmişə olduğu kimi, bütün əvvəlki düsturları zehni olaraq təkrarlayın (1 - 2 dəfə), sonra:

Yaxşı istirahət edirəm ... (3 - 5 dəfə).

Başım sakit və təzədir ... (3 - 5 dəfə).

Alnında yüngül bir sərinlik hiss edirəm ... (3 - 5 dəfə).

Alnında, məbədlərdə, burun körpüsünün üstündəki sərin mehin xoş hissi ... (3 - 5 dəfə).

Alnım xoş sərindir ... (3 - 5 dəfə).

Mən bərabər nəfəs alıram, tamamilə sakitəm ... (3 - 5 dəfə).

Bundan əlavə əsas dəstözünü hipnoz düsturları, müəllif təklif edir və xüsusi məşqlər. Beləliklə, məsələn, bu sahədə müxtəlif xoşagəlməz hissləri azaltmağa və aradan qaldırmağa yönəlmiş xüsusi bir "baş" məşqi hazırlanmışdır: baş ağrıları, məbədlərdə "sıxılma" hissləri. Bu məşqin düsturlarının tərkibini veririk ( Nekrasov, 1980, s.13):

Tam sülh…

Xoş bir istirahət və istilik hissi bütün bədənimi bürüdü ...

İstədiyim kimi başın damarlarını genişləndirirəm ...

Başın damarları bir qədər genişlənmişdir ...

Sağlam isti qan başımı xoş bir şəkildə qızdırır ...

Sinir hüceyrələrinin qidalanması yaxşılaşdı ...

Başdakı xoşagəlməz hissləri aradan qaldırmaq üçün əlverişli şərait yaradılmışdır ...

Mən bərabər nəfəs alıram, tamamilə sakitəm ...

Alnımda xoş bir sərinlik hiss edirəm...

Alın və məbədlərdə sərin meh hissi ...

Başda xoş təravət və aydınlıq...

Beynin sinir hüceyrələrinin qidalanması yaxşılaşdı ...

Baş bölgəsindəki bütün narahatlıqlar yox oldu ...

Baş aydın, yüngül ...

Mən bərabər nəfəs alıram, tamamilə sakitəm ...

Hər seans üçün özünü hipnoz düsturlarının vahid kompleksinin tərtib edilməsi prinsipi əsasında hazırlanmış klassik avtogen təlim texnikasının modifikasiyasına L.D. Gissen ( Gissen, 1973, s. 103-122). Bu texnika 1970-ci illərin əvvəllərindən fəal şəkildə istifadə olunur. elit idman praktikasında. Sakitləşdirici və səfərbər edən hissələrdən ibarətdir.

ORT-nin sakitləşdirici hissəsi

Birinci qrup düsturlar (giriş):

1. mən sakitləşirəm.
2. Diqqətimin dairəsi bədənimin sərhədlərinə qədər daralır.
3. Mən yalnız özümü hiss edirəm və idarə edirəm.
4. Mən hiss edirəm və zehni olaraq üzümü görürəm.
5. O (üz) sakit, rahat, hərəkətsizdir.
6. Mən bədənimi hiss edirəm və zehni olaraq görürəm.
7. O (bədən) sakit, rahat, hərəkətsizdir.
8. Mən sakitləşdim.
9. Bədənim istirahət edir.
10. Mən sakit və xoş istirahət edirəm.

İkinci qrup düsturlar :

1. Diqqətim əllərimə yönəlib.
2. Əllərimi hiss edirəm və zehni olaraq görürəm.
3. Qollarımdakı əzələlər daha da rahatlaşır.
4. Çiyinlərimdəki əzələlər daha da rahatlaşır...

qollar...

1. Qollarımdakı bütün əzələlər tamamilə rahatdır.
2. Hiss edirəm ki, qollarımın rahat, yumşaq əzələləri güclü qanaxmağa və isinməyə başlayır.
3. Barmaqların əzələləri qanla doludur və isti ...

qollar...

1. Qollarımdakı bütün əzələlər tamamilə rahat və istidir.
2. Qollarımdakı bütün əzələlər dincəlir.
3. Mən sakit və xoş istirahət edirəm.

Üçüncü qrup düsturlar :

1. Diqqətim ayaqlarıma yönəlib.
2. Mən ayaqlarımı hiss edirəm və zehni olaraq görürəm.
3. Ayaq əzələlərim daha da rahatlaşır.
4. Bud əzələləri daha da rahatlaşır ...

baldırlar...

topuqlar...

1. Ayaqlarımın bütün əzələləri tamamilə rahatlaşır.
2. Ayaqlarımdakı rahat, yumşaq əzələlərin çox qan axmağa və istiləşməyə başladığını hiss edirəm.
3. Ayaqların əzələləri qanla doludur və isti ...

topuqlar...

baldırlar...

1. Ayaqlarımın bütün əzələləri tamamilə rahat və istidir.
2. Ayaq və qollarımın bütün əzələləri dincəlir.
3. Mən sakit və xoş istirahət edirəm.

Dördüncü qrup düsturlar :

1. Diqqətim torsonun əzələlərinə yönəlib.
2. Torsonun əzələlərini hiss edirəm və zehni olaraq görürəm.
3. Torsomdakı əzələlər daha da rahatlaşır.
4. Boyun əzələlərinizi daha da rahatlaşdırın...

1. Torsomdakı bütün əzələlər tamamilə rahatdır.
2. Torsomun rahat yumşaq əzələlərinin qanla dolmağa və istiləşməyə başladığını hiss edirəm.
3. Boynumun və kürəyimin əzələləri... sinə və mədəm qanla dolur və isinir.
4. Torsomdakı bütün əzələlər rahat və istidir.
5. Bütün əzələlərim istirahət edir.
6. Mən sakit və xoş istirahət edirəm.

Beşinci qrup düsturlar :

1. Mənim diqqətim sinəyə yönəlib.
2. Nəfəsimi hiss edirəm və idarə edirəm.
3. O (nəfəs alma) sakit, yüngül, sərbəstdir.
4. Ürəyimin necə işlədiyini hiss edirəm və zehni olaraq görürəm.
5. Ürək sakit və inamla döyünür.
6. Ürəyim yaxşı işləyir.
7. Diqqətimlə mədəmi hiss edirəm və idarə edirəm.
8. Mənim mədəm yumşaq və istidir.
9. Bədənimdə hər şey istirahətdədir.
10. Mən xoşbəxtəm və rahatam.

PRT-nin mobilizasiya hissəsi iki versiyada: aktivləşdirmə və tonlama

Aktivləşdirmə düsturları :

1. Bədənim gücləndi.
2. Bütün əzələlərimdən gələn istilik və rahatlıq hissi yox olur.
3. Bütün əzələlərim yüngül və elastik olur.
4. Diqqətim üzümdədir.
5. Üzün əzələləri hərəkətlidir.
6. Yuxusuzluq yox oldu.
7. Mən getdikcə güclənirəm.
8. Bütün əzələlərim yüngül və elastikdir.
9. Mən dərindən nəfəs alıram.
10. Başım rahat və aydındır.
11. Səhhətim yaxşıdır, şəndir.
12. Mən enerji ilə doluyam.
13. Mən hərəkət etməyə hazıram.
14. qalxıram! (Qəfil ayağa qalx).

Tonlayıcı formulalar :

1. Ağırlıq və rahatlıq hissi qollarımdan, ayaqlarımdan, bütün bədənimdən getdi.
2. Nəfəsim dərinləşir, sürətlənir.
3. Çıxardığım havanın burun dəliklərimi sərinlədiyini hiss edirəm.
4. Sərinlik bütün üzümü əhatə edir.
5. Sanki üstümə xoş meh əsir.
6. Alnım sərin oldu, məbədlərim.
7. Üzümün əzələləri yüngülləşdi, mobil oldu.
8. Onun boynuna, çiyinlərinə, kürəyinə xoş bir soyuqluq axdı.
9. Mən getdikcə daha çox enerjili oluram.
10. Əla hiss edirəm.
11. Mən sıxılmış yay kimiyəm.
12. Fəaliyyətə hazırdır.
13. Qalx!

Avtogen təlim texnikasının bir variantı kimi başqa bir texnikanın nəzərdən keçirilməsinə müraciət etmək bizə maraqlı görünür. O, həm də özünü hipnoz formullarından istifadə prinsipinə əsaslanır. Bununla belə, bu texnika bir sıra xarakterik xüsusiyyətlərə malikdir.

Texnika L.P. Qrimak və A.A. İsrailyan və xüsusi bir adı var - autooftalmotraining. Adı texnikanın xüsusi bir məqsədini ehtiva edir - onların formalaşmasının erkən mərhələlərində görmə qüsurlarının inkişafının qarşısını alır. Bu texnika avtomatik təlimin əsas prinsiplərinə əsaslanır (özünü hipnoz düsturlarından istifadə etməklə, düsturlar və siniflərin bütün mətnini birinci şəxsdə qurmaq), onun əsas xüsusiyyəti spesifik, aydın şəkildə müəyyən edilmiş formalaşdırmaq üçün xüsusi məşqlərin tətbiqidir. vizual şəkillər, zehni olaraq bir insanın görmə funksiyalarının yaxşılaşmasına nail olur ( Qrimak , 1991; Qrimak, İsrailyan, 1987). Texnikanı ilk növbədə vizual olaraq sıx işləyən işçilər üçün istifadə etmək tövsiyə olunur. Texnikanın qeyd-şərtsiz müalicəvi təsiri də qiymətlidir, çünki o, xroniki vizual yorğunluğun inkişafını gecikdirməyə imkan verir. Vizual olaraq gərgin iş şəraitində, stress reaksiyalarının qəfil inkişaf riski ilə birlikdə, vizual həddən artıq gərginliyin və yorğunluğun qarşısının alınması həddindən artıq emosional oyanışın inkişafının qarşısını alan vacib amilə çevrilir.

Mətn dərslər haqqında metodologiya otooftalmotəlim

1. Mən rahatam. Bədənimin mövqeyi sərbəstdir, rahatdır və bədənin əzələləri rahatlaşır. İstənilən, ən çətin şəraitdə bədənimi uğurla idarə etməyi öyrəndim. mən sakitləşirəm. Mən zehni olaraq ətrafımda bir xətt çəkirəm və bütün qayğılarımı, problemlərimi bu xəttdən kənarda qoyuram. Adi və sabit istirahət vəziyyətinə daxil oluram. Mən yavaş-yavaş və daha da dərinləşirəm daxili dünya. Mən hiss edirəm və həqiqətən öz bədənimlə birləşirəm. Sakit, dərin nəfəs alıram, nəfəs alıram və bərabər, rahat, sakitləşdirici nəfəs ritmi qururam. Sakitliyi nəfəs alıram, stressin qalıqlarını çıxarıram. Sakitləşirəm və yuxu ilə oyaqlıq arasında sabit bir vəziyyətə girirəm. Həmişə olduğu kimi, diqqətimi üzümə yönəldirəm və o, maska ​​kimi sakit və hərəkətsiz olur. Üz maskasıdır, mütləq sülh maskasıdır. Boyun və torsonun əzələləri də son dərəcə rahatdır. İndi isə diqqətimi sağ əlimə yönəldirəm və o, ağır və isti olur. Ağırlıq və istilik sol əlinə tökülür, tədricən ayaqları doldurur. İstilik dalğaları daha yüksəklərə qalxır, arxanı istiləşdirir. Mən diqqətimi epiqastrik bölgəyə yönəldirəm və istilik onu həqiqətən və nəzərə çarpacaq şəkildə doldurur. İstilik yığılır, sinə və qarın nahiyəsinə yayılır. Mən bütün gərginliklərdən azadam. Mən sakitəm, tamamilə sakitəm. Gözlər bağlıdır.

Ağlımın gözü alnına yönəlib. Tam istirahət vəziyyətində beynimdə bir zamanlar öz-özünə çap olunmuş təbiət təsvirləri yaranır. Meşə, çəmən, dəniz sahili ola bilər. Və istirahət etməyə davam edirəm ...

(10-15 saniyə fasilə verin.)

1. İndi isə dərin dinclik içində olduğum üçün zehni gimnastika ilə məşğul olacağam. Göz yorğunluğunu tamamilə aradan qaldıracaq və görmə qabiliyyətimi maksimum dərəcədə artıracaq. Bu gimnastikada mən nəfəsdən fəal istifadə edirəm. Burada bir az dərinləşir və dolğunlaşır. Biri sayarkən dərindən nəfəs alıram, ikini sayarkən nəfəs alıram və çıxarılan şəfalı havanın göz nahiyəsinə necə keçib orada yığıldığını canlı təsəvvür edirəm. Mən bunu göz ətrafında xoş bir istilik şəklində aydın hiss edəcəm. Hər nəfəs dövrü ilə istilik daha çox olur.

Beləliklə, sayma başlayır və mən gözlərimin ətrafında istilik yığıram: bir və ya iki (4 dəfə). Göz ətrafında istilik: bir və ya iki (2 dəfə). Göz ətrafında daha çox istilik var: bir və ya iki (4 dəfə). Göz ətrafında açıq və hiss olunan istilik: bir və ya iki (2 dəfə). İstilik göz yorğunluğunu tamamilə aradan qaldırdı. İndi nəfəs sakit və ritmik olur və istirahət etmək üçün qısa bir fasilə verirəm. Bədənin və psixikanın tam istirahəti ... (Bu məşqdən sonra inkişaf etməyə davam edən göz yuvalarında istilik hissinin qarşısını almamaq üçün 1 dəqiqəlik fasilə.)

1. İndi gözləri sağaltmaq üçün məcazi məşqlərin növbəti hissəsini yerinə yetirəcəyəm. Bunu etmək üçün məndən iki metr aralıda boz-mavi ekranı aydın təsəvvür edirəm, onun mərkəzində aydın şəkildə seçilən qaranlıq nöqtə var. Fikrimlə nöqtəni izləyirəm ki, dalğalanmasın, yerində dayansın. Nöqtə ekranı "bir" sayında görünür və siz "doqquz"a qədər saydıqca davam edəcək və "on" sayında yox olacaq. Beləliklə, sayma başlayır və nöqtəli ekran görünür: bir, iki, üç ... on. Ekran yox oldu və ekranda izlədiyim nöqtə mavi səmaya doğru irəlilədi. Mən bu məqamı çox aydın və real görürəm.
2. İndi isə bu nöqtə mən nəfəs alanda yavaş-yavaş yaxınlaşır və 20 santimetr məsafədə üzümün qarşısında dayanır və nəfəs alanda mavi səmaya doğru irəliləyir. Biri sayanda mən nəfəs alıram və üzümdən 20 santimetr aralıda aydın bir nöqtəni görürəm; iki sayanda nəfəs alıram və səmada yüksək bir nöqtə görürəm. Nəfəs ritmində onun çıxarılmasını və yaxınlaşmasını zehnimdə çox aydın şəkildə izləyəcəyəm. Beləliklə: bir (nəfəs almaq) - üzə yaxın bir nöqtə; iki (nəfəs almaq) - göydə bir nöqtə. Bir və ya iki ... (10 dəfə).
3. Və indi ağlımın gözü izləməyə başlayır dairəvi hərəkətlə qaranlıq nöqtə. Nəfəs alarkən nöqtə sağa-yuxarıya, ekshalasiya zamanı sola-aşağıya doğru hərəkət edir. Beləliklə: nəfəs alın - nəfəs alın, nəfəs alın - nəfəs alın (5 dəfə). İndi isə əks istiqamətdə: nəfəs alın - sola-yuxarıya, nəfəs alın - sağa-aşağıya (5 dəfə, fasilə). Məşq nəticəsində gözlərim, beynim, bədənim çox yaxşı dincəldi. Mən enerji və güclə doldum. Gözlərim görmə sahəsindəki ən kiçik dəyişiklikləri yorulmadan ayırd edə bildi, beynim bu dəyişikliklərə ani və dəqiq, çox dəqiq cavab vermək qabiliyyətinə sahib oldu.
4. İndi mən sərin enerjini içinə çəkməyə başlayıram. Beynimi, gözlərimi, üzümü təzələyir. Çiyinlərdə və kürəkdə gözəl təravətləndirici duş kimi bir az soyuqluq hiss olunur. Goosebumps bədəndən keçir. Şənliyin və gücün hər bir əzələmi necə doldurduğunu çox real və aydın hiss edirəm. Güc və canlılıq inamla bütün bədənimi doldurdu. Mən çox dözümlü və inamlıyam. Bədənim istənilən vəziyyətdə, istənilən ən çətin şəraitdə mənə itaət edir. Autogenik məşq gücümü tamamilə bərpa etdi. Mən çox təravətli, şən, inamlı və toplanmışam. Nəfəs daha dərin və enerjili olur, əzələ tonusu yüksəlir, yuxululuq qalıqlarını aradan qaldırır. Baş çox təzədir, düşüncələr aydın və sürətlidir. Bədən çox yüngül, enerji və güclə doludur. Mən sıxılmış yay kimiyəm, hərəkətə hazıram. Yumruqlarımı sıxıram, gözlərimi açıram və çox aktiv şəkildə oyaqlıq vəziyyətinə girirəm.

2.7.3. Heterotreninq şəklində avtogen təlim üsulları

Heterotreninq formasında həyata keçirilən avtogen təlim metodologiyasına misal olaraq, istehsalat yorğunluğunun və işçilər arasında stressin qarşısını almaq üçün dövlətin özbaşına tənzimlənməsi bacarıqlarının formalaşdırılması üçün hazırladığımız mərhələlərdən birinin versiyasını təqdim edirik. mikroskop operatorları ( Leonova, 1984, 1988a, 1988b; Leonova və başqaları, 1988b). Bu modifikasiya iş növbəsi zamanı qısamüddətli istirahət fasiləsi zamanı psixoloji istirahət otağında dərslərin keçirilməsi üçün hazırlanmışdır. Relaksasiya seansı iki əsas hissədən ibarətdir: daldırma mərhələsi və autogen immersionun dərin dərəcələrindən çıxış mərhələsi.

Avtogen təlim metoduna uyğun olaraq heterotrening variantında istirahət sessiyasının mətni

Daldırma. Kresloda rahat oturun. Paltarınızdakı heç bir şeyin sərbəst nəfəs almağa və rahatlamağa mane olmadığından əmin olun. Bir müddət bütün işlərini, qayğılarını, dərdlərini unut. Bu qısa istirahət müddətini özümüzə - rifahınızı və əhvalınızı yaxşılaşdırmaq üçün həsr edəcəyik.

Autogenik təlim bir növ avtomatik təlimdir. Bu prosesi özünü hipnoz və ya özünü hipnoz da adlandırmaq olar. Bu nə üçündür? o yaxşı çarə stressi və müxtəlif sinir gərginliklərini aradan qaldırmaq üçün. Avtojenik təlimlə bağlı ən vacib şey, necə istirahət etməyi öyrənmək, istirahət vəziyyətinə nail olmaq və sonra nəyi dəyişdirmək istədiyinizə diqqət yetirməkdir. Eyni zamanda, insan yuxuya getməsə də, yarıyuxulu bir vəziyyətə düşür və xüsusi məşqlərin köməyi ilə normal vəziyyətdə ağla tabe olmayan orqan və sistemləri idarə edə bilər. Nəticə əldə etmək üçün hər gün autogenik məşq edilməlidir, özünüz üçün inandırıcı motivlər tapmaq və hər şeyin nəticə verəcəyinə inanmaq da vacibdir.

Bu üsul 1920-ci ildə alman həkimi İohan Şulz tərəfindən işlənib hazırlanmışdır. 1932-ci ildə onun autogenik təlim haqqında kitabı nəşr olundu. Tezliklə bütün dünyada populyarlıq qazandı. Müəllifin tələbəsi Volfqanq Lüte onu ingilis dilinə tərcümə etdi və daha sonra Kanadada autogenik təlimlər öyrətməyə başladı.

Avtogen təlimin mərhələləri.

Autogenik təlim üç mərhələdə baş verir. Bu, məqaləmizdə daha ətraflı müzakirə olunacaq.

Birinci mərhələ istirahətdir.

Bu mərhələdə əzələlərinizin və əzalarınızın rahat olmasını təmin etməlisiniz. AT ayrı bir otaqda, sükut və alacakaranlıqda məşq edilməlidir, xarici stimullar olmamalıdır. Autogenik məşq məşqləri rahat vəziyyətdə baş verir. Məsələn, döşəkdə uzanaraq, bütün əzələləri rahatlaşdırın, ayaqlarınızı bir az yayın ki, corablar bir az ayrı olsun, qollar bədən boyunca, boyun rahat olsun və baş bir az daha əlverişli olan istiqamətə çevrilsin. Sən. Yatmazdan əvvəl AT etsəniz, bu da çarpayı ola bilər, yalnız yastığı çıxarmalısınız. Autogenik məşq oturmuş vəziyyətdə də edilə bilər. Məsələn, rahat kresloda başın arxası və arxası arxası üstə dayana bilsin, ayaqları rahat və bir qədər aralı olsun, gözlər bağlansın, özünüzü rahat hiss edirsiniz, tam istirahət vəziyyətinə düşməyə hazırsınız. və istirahət.

Schultz-un hazırladığı sistem indi bir qədər sadələşdirilmişdir və praktikada yalnız dörd əsas təklifdən istifadə olunur.

1. Xoş sakitlik və istirahət. Bu formula bədənin bütün hissələri üçün təkrarlanmalıdır. Əllərinizlə başlayın. Əllərinizin isti suda yatdığını və ya yüngül isti yorğanla örtüldüyünü təsəvvür edə bilərsiniz: "sağ əlim istidir, rahatdır və istirahət edir", sonra ayaqları, arxası, mədəsi və bədənin digər hissələri üçün də eyni şeyi təsəvvür edin. . Sonra üzə gedib düsturu tətbiq edə bilərsiniz: “üzümü sakit və rahatdır, dincəlməkdədir”. Bu formula vazodilatasiyanı təşviq edir.

2. Xoş ağırlıq. Bu təklif çətin deyil, çünki ayaqlarımız və qollarımız və həqiqətən də bütün bədənimiz əsl ağırlığa malikdir, yalnız biz bunu adi vəziyyətdə hiss etmirik. Və rahat vəziyyətdə, bədənin hər bir hissəsinin ağırlığını hiss edə bilərsiniz. Zehni olaraq təkrarlayın: "qolum getdikcə ağırlaşır", barmaqların ucundan çiyninə qədər, sanki ağır bir şeylə doludur və onu tərpətmək istəmirsiniz. Bədənin digər hissələri üçün də eyni şeyi edin. Bu, sıxıcı bir ağırlıq hissi deyil, ümumi yüngüllük vəziyyəti ilə birlikdə gəlir. Bu formula əzələləri rahatlaşdırır.

3. Xoş istilik. İstirahət vəziyyətinə çatdığınız zaman qan dövranı yaxşılaşdı, əllər və ayaqlarınız istiləşdi. İstilik formulası, yenə də üz istisna olmaqla, bədənin bütün hissələrinə tətbiq edilməlidir.

4. Düz və sakit, asan nəfəs. Bu proses nəzarət tələb etmir, lakin bu vəziyyətdə nəfəs aldığınız sərin havanın nəfəs aldığınız zaman necə hiss etdiyini və istiliyinizlə istiləşərək tərk etdiyini izləyə bilərsiniz. Bunlar xoş hisslərdir.

Ayrı-ayrılıqda üzə diqqət yetirmək istəyirəm. "Üzümün əzələləri rahatlaşır" düsturu işlədikdən sonra üzün daha yumşaq olduğunu, alın əzələlərinin rahatladığını hiss edəcəksiniz. Sonra təklifə keçmək lazımdır: "Alnım sərindir". Bu, üzün rahatlama prosesini bədənin istiliyə ehtiyacı olan bütün digər hissələrindən fərqləndirir. Effektə nail olmaq üçün sərin yay mehini əsdiyinizi və ya üzünüzü sərin su ilə yuduğunuzu təsəvvür edə bilərsiniz.

İlk mərhələdə ən çətini diqqətin daim kənar fikirlərə və xatirələrə çevrilməsidir. Siz əsəbiləşməməlisiniz, sadəcə səbirlə özünü hipnoz formullarına qayıtmağa çalışın.

Bu, əslində, AT-nin birinci mərhələsinə aiddir. Bundan çıxmaq üçün özünüzə zehni bir əmr verin: “Bədən gərgindir. Nəfəs dərinləşir. Gözlərimi açıram, sonra hər şeyi et. Yatmazdan əvvəl yataqda autogenik məşq etmisinizsə, o zaman bu formula tətbiq edə bilməzsiniz, sadəcə yastığı yerinə qaytarın və yuxuya gedin. Adətən, autogenik təlimin birinci mərhələsini mənimsəmək üçün, qalan mərhələlərə keçməzdən əvvəl bir insana bir həftədən dörd həftəyə qədər vaxt lazımdır.

İkinci mərhələ avtomatik təlimdir.

Bədəninizi rahatladıqdan sonra ağlınız da istirahət etməlidir ki, özünüzə lazım olan parametrləri verə biləsiniz. Avtogen immersion vəziyyətindən çıxmadan, sakit olduğunuzu, bu sülhdən həzz aldığınızı özünüzə ilhamlandırmağa davam edin. Bu işdə sizə kömək etmək üçün sülhlə əlaqələndirdiyiniz hər hansı bir şəkli təsəvvür edə bilərsiniz. Bu, yay çəmənliyi, üstündəki mavi səma, otların ətirləri və ya sakit dəniz, birləşdiyi mavi səma, dəniz havasının ətri ola bilər. Bu vəziyyətdə ən azı beş dəqiqə qalmalısınız.

Üçüncü mərhələ quraşdırmadır.

Bu anda vücudunuz rahatlaşır, özünüz istirahət edirsiniz və stresslə bağlı problemlərlə mübarizə aparmağa hazırlaşmağa davam edə bilərsiniz. Bunu etmək üçün problemə uyğun olan parametrləri (düsturları) tapmaq lazımdır, lakin onlar qısa və müsbət olmalıdır. Onlar əvvəlcədən tərtib edilməlidir.

Onlardan bəzilərini misal göstərmək olar. Əgər iş problemləri sizi narahat edirsə, o zaman belə münasibətlərdən istifadə edə bilərsiniz: “Mən öz işimi görürəm, uğur qazanıram, diqqətliyəm, arxayınam, sakitəm”. Yuxusuzluqdan əziyyət çəkirsinizsə və ilk iki mərhələdə yuxuya getməmisinizsə, o zaman özünüzü aşağıdakı düsturlarla ruhlandıra bilərsiniz: “Başım fikirlərdən azaddır, ruhum sakitdir, istirahət edirəm, göz qapaqlarım ağırdır. , yuxum dərin və güclüdür." Əgər arıqlamaq istəyirsinizsə, o zaman parametrlərdən istifadə edin: “Sakitəm, toxam, yeməyə biganəəm, çoxlu yemək bədənimə zərər verir, yeməkdən çəkinmək mənə sevinc gətirir”. Siqaret çəkmək kimi pis vərdişlərdən qurtulmaq istəyənlər üçün aşağıdakı düsturlar uyğundur: “Siqaret mənə zərər verir, tüstüdən nifrət edirəm, daha siqaret çəkmirəm, təmiz hava alıram və bu çox gözəldir, nikotindən azaddır. mənə sevinc gətirir”.

Autogenik təlim təcrübəsi yalnız xəstəliklərin qarşısını almağa kömək etmir, həm də onların dərman müalicəsinin müsbət təsirini artırır. Yadda saxlamaq lazımdır ki, AT müalicə etmir, ancaq orqanizmi dəstəkləyən psixoloji iqlim yaratdığı üçün xəstəliklərin əlamətlərini yatırır. Hər bir xəstəlik üçün öz xüsusi parametrlərini seçmək lazımdır. Məsələn, hipertoniya və ürək xəstəliyindən əziyyət çəkənlər üçün aşağıdakı parametrlərdən istifadə etmək olar: “Məni heç nə narahat etmir, mən sakitəm, ürəyim rəvan və rəvan işləyir, mən sakit və rahatam, öz qabiliyyətlərimə arxayınam, mən Mən qayğılardan qopmuşam, həyat gözəl və xoşbəxtəm”. Əgər siz hansısa daxili orqanda ağrı hiss edirsinizsə, özünüzü bu orqanda istilik hissi ilə ruhlandırmaq faydalı olacaq, məsələn: “Böyrəklər nahiyəsində (qaraciyər, öd kisəsi və s.) Mən xoş istilik hiss edirəm, var. ağrısız. Derzlər isti, mobil, zərər vermir.

Ağrıları aradan qaldıran başqa bir hiylə var. Ağrınızı tədricən rəngi açılan, çəhrayıya, sonra isə ağa çevrilən böyük bir qırmızı disk kimi təsəvvür etməlisiniz. Beləliklə, ağrınız qırmızı rəngin intensivliyinin azalması ilə birlikdə azalır və ağın görünüşü ilə tamamilə yox olur.

İstədiyiniz nəticəni əldə etdikdən sonra, autogenik daldırma vəziyyətindən düzgün şəkildə çıxa bilməlisiniz. Bu vəziyyətdə çıxış düsturu baş verən özünü hipnoz növündən asılı olacaq. Özünü hipnozun bütün növləri üçün ümumi məqamlar: formula zehni olaraq enerjili şəkildə tələffüz edilməlidir və dərhal gözlərinizi açmalısınız. Məsələn, iş parametrlərindən istifadə etmisinizsə, onda formula belə ola bilər: “Mən istirahət edirəm, sakit və əminəm, yaxşı əhval, Mən güc və enerji artımı hiss edirəm və getməyə hazıram. Bir iki üç". Üçü sayarkən gözlərinizi açın və ayağa qalxın.

Autogenik təlim nə qədər vaxt aparır?

Dərslərin əvvəlində autogenik məşq sizə təxminən yarım saat vaxt aparacaq. İlk iki addımı mənimsədikdən sonra hər bir bədən hissəsi üzərində ayrıca işləməyinizə ehtiyac qalmayacaq. Bir anda hər iki qolu, sonra hər iki ayağı rahatlamağa başlaya biləcəksiniz, təbii olaraq təklif düsturları dəyişəcək. Vaxt keçdikcə, avtomatik olaraq, refleksli olaraq autogenik daldırma həyata keçirə biləcəyiniz səviyyəyə çata bilərsiniz. Bundan sonra siz təklif düsturlarını tamamilə qısaldıb sadələşdirə bilərsiniz: “Bütün bədənim rahatlaşır, xoş ağırlıq və istilik hiss edir. Alın sərindir”. Onda on dəqiqəlik autogenik məşq sizə kifayət edəcək.

Autogenik təlimin mənimsənilməsi üçün optimal rejim gündə beş dəfə beş dəqiqədir. Dərslərə ciddi yanaşsanız, iki həftə ərzində stressə səbəb olan bəzi maraqlı hadisələrdən əvvəl istirahət edə biləcəksiniz. Və bir aydan sonra AT-nin köməyi ilə siz on dəqiqə ərzində günün istənilən vaxtında yuxuya gedə biləcəksiniz və oyandıqdan sonra özünüzü rahat hiss edəcəksiniz.

Özbaşına avtoməşq etmək mümkündürmü?

Bəli, mütləq edə bilərsiniz. Yalnız öz-özünə məşq aşağıdakı səbəblərə görə daha az effektivdir:

1. Hər bir insanın özünü idarə etmənin psixoloji mexanizmləri var ki, onlar müstəqil avtoməşq zamanı tam istirahət etməyə imkan vermir. Əgər kənardan rəhbərlik edən şəxs varsa, beyniniz avtomatik olaraq “təhlükəsizliyə nəzarət” funksiyasını ona keçir.

2. Plan, düsturlar, parametrlər, sessiyanın tempi moderator tərəfindən müəyyən edilir. Əgər orada deyilsə, o zaman bütün bunları özünüz idarə etməyə məcbur olursunuz, bu da düşüncənizin və özünü idarə etməyiniz "açıq" qalır və istirahətə mane olur.

3. Autogenik təlimin müvəffəqiyyətli olması üçün sizə hələ də sahib olmadığınız bilik və təcrübə lazımdır.

Yəni buradan belə nəticəyə gəlmək olar ki, qrup hazırlığı daha effektivdir. Ancaq bu, öz-özünə məşqin müsbət təsir göstərə biləcəyini inkar etmir.

Həmçinin veb saytında oxuyun:

(Mövzu yoxdur)

Axşamınız xeyir əzizim! İlk dəfə virtual olsa belə, problemimlə bağlı psixoloqlara müraciət etmək qərarına gəldim. Mənim ikiüzlülüyüm yaşamağa mane olur. Hardansa nəhəng bir istedad əldə etdim - mən daim ...

Mümkünsə, dərslər üçün yer zəif işıqlandırmaya malik olmalı, hər cür səs və səs-küy istisna edilməlidir. Bu, başlanğıcda, autogenik təlim texnikasını mənimsəyərkən xüsusilə vacibdir. Bunu ya səhər, oyandıqdan dərhal sonra və ya axşam, yatmazdan əvvəl etmək daha yaxşıdır. Gün ərzində boş vaxtınız olanda bəzi məşqlər də edə bilərsiniz.

Autogenik məşq məşqləri bir neçə rahat vəziyyətdə həyata keçirilə bilər: uzanarkən, xüsusən də oyanarkən və yatmazdan əvvəl, məsələn, kresloda uzanaraq, həmçinin oturmaq - bu vəziyyətə məşqçinin mövqeyi də deyilir.

Məşq zamanı məqsədyönlü, könüllü səylərlə, istirahətə nail olmaq üçün olmamalıdır. Məşqlərə konsentrasiya aktiv deyil, passiv olmalıdır. Dərsdən əvvəl özünüzə "Mən tamamilə sakitəm" ifadəsini söyləməlisiniz. Şəkillərlə işləməyi asan hesab edənlər üçün özünüzü havada sakitcə uçan quş və ya şar kimi təsəvvür edə bilərsiniz.

Autogen məşq məşqləri

İlk məşq əzalarda ağırlıq hissi, onların rahatlaması ilə əlaqələndirilir. Öz-özünə hipnoz aşağıdakı düsturlara əsasən aparılmalıdır: "Sağ əlim çox ağırdır", "Sol əlim çox ağırdır", sonra hər bir ayaqla eyni şəkildə. Ardıcıl addımlarla ağırlıq hissinə nail ola bilərsiniz: “Sağ əlin barmaqları ağırlaşır”, “Əllər ağırlaşır” və s. Şəkilləri sevənlər üçün ifadələr uyğundur: "Əllərim ağırlıqla doludur", "Ayaqlarım qurğuşun kimi ağırdır". Hər kəs şəxsən özünə uyğun olan variantı seçir. Müntəzəm məşqlə, ağırlıq hissi refleks olaraq görünəcəkdir.

İkinci məşq qollarda və ayaqlarda istilik hiss etməkdir və siz bunu yalnız birinci məşqi mənimsədikdən sonra başlaya bilərsiniz. Avtojenik məşq üçün düsturlar əvvəlkilərə bənzəyir: "Sağ əlim istidir", "Sol əlim isti" və s. Sonda “Qollarım və ayaqlarım isti və ağırdır” ifadəsi tələffüz olunur. Bu iki məşqi yerinə yetirdikdən sonra oyanma və yuxu astanasında olan autogenik daldırma vəziyyətinə çatılır. Tam yuxuya getməmək üçün əmrlərə əməl etməklə bu vəziyyətdən çıxmaq lazımdır: “Qollarınızı bükün, qollarınızı uzadın! Dərindən nəfəs almaq! Gözlərini aç!"

Üçüncü məşq nəfəsi tənzimləməkdir. Bu məşqdə avtomatik təklif düsturu prosesin şüursuzluğunu müəyyən etməlidir, yəni. insan şüurlu şəkildə onun ritmini, tezliyini və dərinliyini tənzimlədikdə, tənəffüs könüllü səylərlə dəyişdirilməməlidir. Bu formulun bir variantı: "Mən asanlıqla və sakit nəfəs alıram." Bu düsturu mütəmadi olaraq təkrarlamaq və şəkillərlə işləmək, məsələn, şam meşəsində gəzdiyinizi təsəvvür etmək sizə bərabər və sakit nəfəs almağa kömək edəcək.

Aşağıdakı məşqləri yerli adlandırmaq olar, çünki. onlar bədənin xüsusi orqanlarını və ya sahələrini əhatə edir. Onlardan biri ürək ritmini tənzimləməyə yönəlib. Burada daldırma düsturu belədir: “Ürəyim bərabər və sakitcə döyünür”. Bunu bir neçə ardıcıl hərəkətə bölmək olar: "Ürək döyüntüsü daha bərabər olur", "Ürək motor kimi ölçülür" və s. "Özümü yaxşı və sakit hiss edirəm" ifadəsini söyləmək, tez bir zamanda autogen vəziyyətə düşməyə kömək edəcəkdir. Bu məşqi mənimsədikdən sonra, lazım olduqda, ürək döyüntülərini sürətləndirmək və ya yavaşlatmaq mümkün olacaq.

Başqa bir məşq günəş pleksusunda istilik hiss etməyə yönəldilmişdir. Məhz bu yerdəki istilik hissi sülhə, rahatlığa nail olmağa, həmçinin ağrıları azaltmağa imkan verəcəkdir. Avtogen vəziyyətə daxil olmaq üçün bir düstur olaraq, ifadə istifadə olunur: "Günəş pleksus istilik yayır." Bunu daha yaxşı hiss etmək üçün əlinizi döş sümüyü ilə göbək arasındakı nahiyəyə qoya və ya bu yerdə qızdırıcı yastığı təsəvvür edə bilərsiniz.

Son məşq alında sərinlik hiss etməkdir. İstirahətdən əlavə, bu məşq baş ağrılarından qurtulmağa kömək edir. Otogen vəziyyətə daxil olmaq üçün "Alnım xoş sərindir" formulasını təkrarlamaq lazımdır. Məşqi hissələrə bölmək olar: "Alnım soyuyur", "Alın getdikcə soyuyur", "Alnım sərindir". Bu vəziyyətdə, yüngül bir küləyin baş bölgəsinə toxunduğu hissi var.

Autogenik məşq orqanizmdə baş verən dəyişikliklərin müəyyən hisslərlə müşayiət olunduğunun müşahidəsinə əsaslanır. Məsələn, əzələlər rahatlaşdıqda ağırlıq hissi, dərinin kapilyarları qanla dolduqda isə hərarət hissi yaranır. Əks təsir də baş verir: bədənin həqiqi çəkisinə diqqət yetirmək əzələlərin rahatlamasına kömək edir və real bədən istiliyinə diqqət yetirmək dərinin kapilyarlarına qan axını artırır.

Autogenik təlimin mənimsənilməsi bir sıra təsirlərə nail olmağa imkan verir:

1. Sakitləşin, fiziki və zehni stressi aradan qaldırın.
2. Tez istirahət edin (yatarkən və ya televizora baxarkən daha tez).
3. Psixosomatik xəstəliklərin müalicəsi üçün çox vacib olan ürək dərəcəsini və tənəffüsü, beyinə qan tədarükünü tənzimləyin.
4. Ağrı ilə mübarizə aparın.
5. Diqqəti, yaddaşı, təxəyyülü, fiziki səy göstərmə qabiliyyətini aktivləşdirin.
6. İntuisiyanın, təxəyyülün inkişafı ilə yaradıcı resursları aktivləşdirin.
7. Stress, emosional və intellektual aktivləşdirmə ilə rasional şəkildə mübarizə apararaq pis vərdişləri məğlub edin.
8. Özünü tanı.

avtogen vəziyyət(fikirlilik, tənbəllik, təfəkkür vəziyyəti) təbii olaraq baş verir, əgər insan:

• sakit yerdə yerləşir;
• rahat bir vəziyyətdə rahatlayın;
• diqqəti bir şeyə yönəldir;
• heç bir nəticə əldə etməyə can atmır.

Bu şərtləri yerinə yetirmək üçün avtogen məşq rahat bir yerdə aparılmalıdır. Çox soyuq və ya isti, havasız, səs-küylü olmamalıdır. Kiçik fon səs-küyü adətən fəaliyyətlərə mane olmur, lakin qəfil və yüksək səs-küydən qaçınmaq lazımdır. Kölgə tələb olunmur. Pəncərədən gələn işıq müdaxilə edərsə, arxanızla pəncərəyə otura bilərsiniz. Narahat olacağınız qorxusu olmamalıdır.

Dərsdən əvvəl bel kəmərini açın, köynəyin yuxarı düyməsini açın, qalstuk düyününü açın, saatı, eynəkləri çıxarın. Qadınlar şalvar geyinməlidir.

Autogenik məşq üçün pozalar

"Droşki üzərində məşqçi"

Bu poza demək olar ki, hər yerdə stul, tabure, uyğun hündürlükdə qutu və s.

• Kreslonun kənarında oturun ki, stulun kənarı gluteal qıvrımlara düşsün (bütün oturacaqda oturmayın, çünki bu, ayaqlarda uyuşmalara səbəb olur).
• Ombalarınızı bir araya gətirən əzələləri rahatlaşdırmaq üçün ayaqlarınızı geniş yayın.
• Baldırlarınızı yerə perpendikulyar qoyun; bundan sonra ayaqlarda gərginlik varsa, gərginlik yox olana qədər ayaqları 3-4 santimetr irəli aparın.
• Başınızı irəli aşağı salın ki, ligamentlərə asılsın və kürəyinizi əyin.
• İrəli-geri yellənərkən, aşağı salınmış başı və əyilmiş arxanı tarazlayaraq duruşun sabit olduğundan əmin olun.
• Əllərinizi budlarınızın ətrafında yumşaq bir şəkildə əymək və toxunmamaq üçün qollarınızı budlarınıza qoyun; qollarınızı ombanıza qoymayın.
• Gözlərinizi yumun və yuxuda olduğu kimi sakitcə nəfəs alın, burnunuzdan nəfəs alın və nəfəs alın.

Hündür arxa kresloda uzanmış duruş

Kresloya uzanaraq oturun ki, rahatladığınız zaman başınız arxaya əyilsin. Qolların və ayaqların vəziyyəti, "droshky üzərində məşqçi" mövqeyində olduğu kimi.

Avtojenik məşq üçün duruşları mənimsəyərkən, onların simmetrik olması lazım olduğunu unutmayın. Sessiya zamanı hər hansı bir əyilmə gərginliyə səbəb olacaq, düşmənin qarşısını alacaqdır.

Aşağı arxa kresloda poza verin

Bir fərqlə eyni "qorxulu məşqçi" duruşu - tələbə oturacağın kənarında deyil, bütün oturacaqda oturur ki, əyilmiş arxa stulun arxasına söykənsin.

Başın altına yastıq qoyaraq poza verin

Poza yatmazdan əvvəl və səhər yuxudan dərhal sonra yataqda məşq etmək üçün əlverişlidir.

Yataqda, divanda, divanda arxa üstə uzanın, başınızın altına alçaq bir yastıq qoyun. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun, ayaqlarınızı rahatlayın, corablar yanlara doğru ayrılacaq. Qollarınızı dirsəklərdə bir az bükün, ovuclarınızı aşağı qoyun; əllər bədənə toxunmur. Duruşun simmetriyasına diqqət yetirin.

Yastıqsız yalançı mövqe

Arxa üstə uzan. Düzlənmiş ayaqları elə yerləşdirin ki, ayaqlar arasındakı məsafə 15-18 sm olsun.Uzanmış qolları bədənə kəskin bucaq altında qoyun, ovuclarınızı yuxarı qaldırın.

Avtogen vəziyyətdən çıxın

Çıxış texnikası, avtogen vəziyyətdən sonra mümkün qədər aktivləşdirməyə imkan verir:

• Dərsin göstərişlərinə əməl etməyi dayandırın və yaxşı istirahət etdiyinizə və tezliklə autogenik vəziyyəti tərk edəcəyinizə diqqət yetirin.
• Yavaş-yavaş yumruqlarınızı sıxın, gücü əllərinizdə, bütün vücudunuzda hiss edin; əks halda mövqeyi dəyişməyin.
• Yumruqlarınızı açmadan, qollarınızı dizlərinizə doğru uzatın.
• Növbəti ekshalasiyanın sonunu gözləyin.
• Dərin nəfəs alın, nəfəs alarkən qollarınızı yuxarı qaldırın, kürəyinizi bükün, üzünüzü yuxarı çevirin.
• Çıxışın son mərhələsinə hazırlaşmaq üçün 1-2 saniyə fasilə verin.
• Eyni zamanda: ağzınızdan kəskin şəkildə nəfəs alın, yumruqlarınızı açın və gözlərinizi açın. Bundan sonra, sakitcə əllərinizi aşağı salın.

Otogen vəziyyətdən çıxış zamanı, seans zamanı yığılan enerjiyə, gücə (onların artımı kiçik olsa belə) mümkün qədər çox diqqət yetirin. Hər çıxış addımına yalnız əvvəlkisi tamamlandıqdan sonra keçin. Sonuncudan başqa bütün addımları yavaş-yavaş, sonuncunu mümkün qədər tez və güclü şəkildə yerinə yetirin.

Çıxış zamanı yüksək qan təzyiqi olan insanlar seans zamanı yığılmış sakit, dinc gücə diqqət yetirməlidirlər. aşağıya meyllidir qan təzyiqi canlılığa, enerjiyə, onurğa boyunca üşümə hissinə, bədən boyunca "göz qapağına" qaçmağa diqqət etməlisiniz.

Təsvir edilən texnikanı yatmadan 1-1,5 saat əvvəl istifadə etməyin. Sessiyanı bitirdikdən sonra bu seans üçün təlimatları yerinə yetirməyi dayandırın, gözləriniz bağlı olaraq bir müddət oturun, sonra yavaş-yavaş belinizi düzəldin və gözlərinizi açın. 1-2 dəqiqə oturun, sonra qalxa bilərsiniz.

Məsləhət. Otogen vəziyyətdən çıxışın kifayət qədər aydın olmaması, dərslərdən sonra letarjiyə, zəifliyə səbəb olur. Ən çox yayılmış səhvlərdən çəkinin: sürət və əzilmiş icra, addımlar arasında fasilələrin olmaması, gözlərin eyni vaxtda açılmaması, ekshalasiya, yumruqların açılması. son addım, kifayət qədər kəskin ekshalasiya deyil.

Meyilli vəziyyətdə çıxmaq üçün eyni addımları yerinə yetirin. Sonra nəfəs alın və nəfəs aldığınız zaman yataqda oturun.

Tapşırıq nömrəsi 1

Autogenik məşq üçün duruşları mənimsəyin. Mümkünsə, 5-10 dəqiqə pozada qalmağa çalışın. Pozda olarkən mümkün qədər rahatlamağa çalışın. Bədəninizin hər hansı bir yerində narahatlıq hiss edirsinizsə, ona səbəb olan duruşunuzdakı qüsuru düzəltməyə çalışın. Vaxt olmadıqda, ən azı bir neçə saniyə poza verin. Duruşlarda rahatlayın və çıxışla bitirin. Çıxış texnikasını yatmadan 1-1,5 saat əvvəl istifadə etməyin.

"İstirahət maskası"

“İstirahət maskası” üz ifadələrinin rahat olduğu üz ifadəsidir, çeynəmə əzələləri və dil. Hər bir gərgin əzələ beyinə stimullaşdırıcı təsir göstərir və bu, autogen vəziyyətin yaranmasının qarşısını alır. Mimik, çeynəmə əzələləri və dilin və əllərin əzələləri beynin vəziyyətinə böyük təsir göstərir, buna görə də onların istirahətinə daha çox diqqət yetirilir.

Əllərin əzələləri olduqca asanlıqla rahatlaşa bilər və qalan əzələ qrupları üçün gündəlik həyatda bu əzələlərdə işləməyimizlə əlaqəli xüsusi məşqlər var; bundan əlavə, ədəb qaydaları ağzınızı açıq saxlamağa və üz əzələlərini rahatlamağa imkan vermir.

"İstirahət maskasını" mənimsədikdən sonra onu autogenik məşq üçün öyrənilmiş duruşlarla aşağıdakı şəkildə birləşdirin. Hündür arxalı kresloda uzanaraq “istirahət maskası” yuxarıda göstərildiyi kimi həyata keçirilir. “Droshky on a carman” pozasında və aşağı dayaqlı kreslodakı pozada baş aşağı salındıqda ağız passiv şəkildə bağlanır. Yatan duruşlarda çeynəmə əzələləri rahatlaşdıqda çənə aşağı sürüşür.

“İstirahət maskası” avtogen məşqlə məşğul olmaq, fiziki və zehni stressi azaltmaq, baş ağrılarını aradan qaldırmaq imkanının olmadığı hallarda ayrıca istifadə oluna bilər.

Tapşırıq nömrəsi 2

Başı dik vəziyyətdə çeynəmə əzələlərini rahatlaşdırmaq üçün səssizcə "Y" səsini söyləyin, çənəni buraxın. Bir neçə dəqiqə belə oturun, çeynəmə əzələlərinin boşalması ilə bütün bədənə rahatlıq dalğasının necə keçdiyinə, üzün əzələlərinin necə boşaldığına, göz qapaqlarının ağırlaşmasına, baxışların dayanmasına, ətrafın bulanıqlaşmasına baxın. lensi fokuslayan əzələlərin rahatlamasına. Əvvəlcə güzgüdə üzünüzə baxın. Məşqi otogen vəziyyətdən çıxmaqla bitirin, çünki ilk vaxtlarda üz və çeynəmə əzələlərinin yaxşı rahatlaması ilə bu və ya digər dərəcədə dərinlikdə autogen vəziyyət yaranır.

Tapşırıq nömrəsi 3

Başı dik vəziyyətdə, səssiz "Y" ilə çeynəmə əzələlərini rahatlayın. Sonra dili rahatlaşdırmaq üçün səssizcə "Te" hecasını söyləyin, rahat dil isə aşağı dişlərin arxasına yumşaq bir şəkildə söykənir. Vəziyyətinizə baxın. Ağır göz qapaqları düşsün. Məşqi bir çıxışla bitirin. 5-10 dəqiqə məşq etmək mümkün deyilsə, tapşırığı daha çox yerinə yetirin qısa müddət bir neçə saniyə olsa belə.

Autogen məşq məşqləri

"Sakitlik" giriş məşqi

Məşqin məqsədi autogenik məşqə hazırlamaqdır.

Tapşırıq nömrəsi 4

Məşq üçün pozalardan birini götürün, istirahət edin, "istirahət maskasına" xüsusi diqqət yetirin, gözlərinizi bağlayın. Yuxuda olduğu kimi sakitcə nəfəs alın; burundan nəfəs alın və nəfəs alın.

Səssizlikdən, rahat bir duruşdan və gözlərinizi yummaqdan gələn sakitliyə diqqət yetirin. Özünüzü heç bir xüsusi "tam" sakitliklə ruhlandırmayın, passiv olaraq bu anda sahib olduğunuza diqqət yetirin. Yalnız passiv olaraq bacardığınız qədər məşq edin. Diqqətinizi yayındırmağa başlasanız, bir çıxış etməlisiniz. Yatmazdan əvvəl çölə çıxmayın.

Unutmayın ki, yalnız passiv konsentrasiya fizioloji təsir göstərir. Təlimin əvvəlində ən çox yayılmış səhv özünüzü "doğru" vəziyyətlə ruhlandırmaq istəyidir. Belə daxili fəaliyyət hətta arzu olunan vəziyyətin başlanğıclarını da dağıtır, "istirahət" unu una çevirir.

Məsləhət.İlk dəfə bir neçə saniyə məşqə diqqətinizi cəmləyin ki, aktiv şəkildə sakitlik yaratmağa tələsməyin. Bir neçə saniyə ərzində hətta təfəkkürü olmayan bir adam da diqqətini əsl sakitliyə cəmləyə bilər.

"Ağır" məşqi

Məşqin məqsədi bədənin ağırlığını hiss etməkdir. Bunu etmək üçün aşağıdakı təcrübələri edin:

• Əlinizi bir balona və ya büzülmüş kağıza qoyun, əlin ağırlığının təsiri altında sıxıldığına əmin olun.
• Əlinizi tərəziyə qoyun, əlin şiddətini əks etdirən oxun sapmasına baxın.
• Avtojenik məşq üçün hər hansı bir duruşda, qollarınızı qaldırmağa çalışın, deltoid əzələlərdə səyləri tədricən artırın (epauletlər kimi, çiyin birləşmələrimizi əhatə edir), az səylə bunun uğursuz olduğuna əmin olun, çünki qolların ağırlığı müdaxilə edir; bu ağırlığı hiss et.
• Su banyosunda uzanaraq, uzanmış rahat qolları qaldırın; əlləriniz suyun üstündən qalxdıqda, onlarda ağırlıq artımını hiss edin; alternativ olaraq, suyu hamamdan buraxın və suyun axması ilə bütün bədəndə cazibə qüvvəsinin artmasını müşahidə edin.

Bu təcrübələr bizə əmin olmağa imkan verir ki, ağırlıq bədənimizə xasdır və onu ruhlandırmağa ehtiyac yoxdur. Onlar bir neçə gün ərzində edilməlidir. Bir az ağırlıq hiss etməyi öyrənin: diqqəti o ağırlığa cəmləyin; hər hansı bir xüsusilə nəzərə çarpan şiddət gözləməyin.

Tapşırıq nömrəsi 5

Məşq üçün pozalardan birini götürün, istirahət edin, sakitliyə diqqət edin. Sakit hiss etməyə davam edərkən, sağ (sol əlli - sol) əlin həqiqi ağırlığına diqqət yetirin. Ağırlıq hissi yox olana və diqqətiniz yayınana qədər sükunət və ağırlıq haqqında passiv şəkildə düşünün. Çıxış edin (yatmazdan əvvəl dərslər istisna olmaqla). Rahatlaşdıqca bədənin digər nahiyələrində də ağırlıq hiss olunacaq. Onun harada olduğunu passiv şəkildə düşünün.

Bu məşqin inkişafı zamanı ağırlıq hissini hər hansı bir sxemə görə yaymağa, özünü hipnozla gücləndirməyə çalışmayın. İstənilən daxili iş autogen dövlətin yaranmasının qarşısını alacaq.

Seansdan seansa əzələlərin rahatlaması dərinləşdikcə bu prosesi müşayiət edən hisslər dəyişəcək:

• ağırlıq hissi bütün bədənə yayılacaq və tələffüz ediləcək;
• ağırlıq hissi yüngüllük hissi ilə əvəz olunur, bədənin özgələşmə hissi yarana bilər;
• bədən hiss olunmağı dayandırır.

Bu dəyişikliklər adətən bədənin ayrı-ayrı hissələrində, adətən əllərdə görünür. Bu hallarda, yaranan hisslərin birləşməsini passiv şəkildə düşünün (məsələn, bədən yüngüldür, əllər yoxdur).

Unutmayın ki, qollarda ağırlıq hissi ayaq və gövdədən daha parlaqdır. İradə gücü ilə onu vahid hala gətirməyə çalışmayın. Məşqlər zamanı qollarda və ayaqlarda ağırlıq varsa, məşq mənimsənilir.

"İstilik" məşqi

Otogen vəziyyətə daldırma bədəndə qanın yenidən bölüşdürülməsi ilə müşayiət olunur - böyük damarlarda və əzələlərdə onun məzmunu azalır və dərinin kapilyarlarında artır. Bu, ətraflarda və gövdədə istilik hissi ilə müşayiət olunur. Diqqətin həqiqi bədən istiliyinə passiv konsentrasiyası yuxarıda təsvir olunan fizioloji sürüşməyə səbəb ola bilər.

İsti hiss etmək üçün aşağıdakı təcrübəni edin. Əyləş. Dirsəklərinizi bükün, əllərinizi mədə səviyyəsində qoyun ki, bir az əyilmiş barmaqlarınız ovuclarınızla bir-birinə baxsın. Xurmaların yaydığı istiliyə diqqət yetirin. Subyektiv olaraq, ovuclar arasında termal top kimi hiss olunur. Fırçaları daha da yaxınlaşdıraraq, bu topun diametrini hiss edə bilərsiniz. Bunu 3-5 dəqiqə etdikdən sonra ovuclarınızı yanaqlarınıza, 1-2 santimetr məsafəyə gətirin. Avuçlarınızdan yayılan istiliyi yanaqlarınızda hiss edəcəksiniz.

Tapşırıq nömrəsi 6

Əvvəlcə sakitliyə, sonra sakitliyə və ağırlığa diqqət yetirərək məşq pozalarından birinə rahatlayın. Bundan sonra, sakitlik və ağırlıq hiss etməyə davam edərkən, bir neçə saniyə sağ əlin həqiqi istiliyinə diqqət yetirin (sol əlli - sol). Bundan sonra autogenik vəziyyətdən çıxın.

Dərsdən əvvəl soyuq əlləriniz varsa, onları ovuşdurun, əks halda istidə passiv konsentrasiya mümkün olmayacaq. Gələcəkdə istilik üzərində konsentrasiya vaxtı artacaq və istilik hissi təbii olaraq ikinci qola, ayaqlara, gövdəyə yayılacaq. Maksimum konsentrasiya vaxtı diqqəti yayındırma və müdaxilə ilə müəyyən edilir.

Dərs zamanı əllərin və ayaqların istiliyini hiss edirsinizsə, məşq mənimsənilir.

Beləliklə, bədənin passiv konsentrasiya üçün material təmin etmək üçün kifayət qədər isti olması təmin edilə bilər. Dərinin istiliyinə diqqətin passiv konsentrasiyası onun temperaturunu 2-4 dərəcə artıra, yüksək təzyiqi normallaşdıra bilər.

"Ürək" məşqi

Otogen vəziyyətdə olarkən ürək dərəcəsi azalır. Bu, bədəndə sakit, ölçülü pulsasiya hissinə uyğundur. Bu pulsasiya üzərində passiv konsentrasiya nəbzin yavaşlamasına kömək edir, ürəyin ritmini normallaşdırır.

Pulsasiyaya passiv diqqət yetirmək üçün onu aşkar etmək üçün bir neçə təcrübə aparmaq lazımdır:

• Sağ əlin ikinci, üçüncü və dördüncü barmaqlarını sol əlin radial arteriyasına qoyun, onun pulsasiyasının ritmini xatırlayın; eyni şeyi sağ əlin şəhadət barmağını döş sümüyünün yuxarı ucundan yuxarı boyun fossasına qoymaqla da etmək olar.
• Hər iki əlin barmaqlarını bir "kilidlə" birləşdirin və rahat əllərinizi qarşınıza qoyun; digər əlin barmaqları ilə tutulan barmaqların diblərindəki pulsasiyanı hiss edin.
• Kresloda oturaraq, ayaqlarınızı çarpazlayın və yuxarıdakı ayağın ayağının nəbzin döyüntüsünə necə yüksəldiyini izləyin.

Tapşırıq nömrəsi 7

Məşq pozalarından birinə rahatlayın. Sakitliyə, sonra sakitliyə və ağırlığa, sonra sakitliyə, ağırlığa və istiliyə diqqət yetirin. Bundan sonra, sakitlik, ağırlıq və istilik hiss etməyə davam edərkən, pulsasiyanı hazırda hiss etdiyiniz yerdə hiss edin və passiv olaraq ona diqqət yetirin. Bir neçə saniyədən sonra autogenik vəziyyətdən çıxın.

Gələcəkdə pulsasiya üzərində konsentrasiya vaxtı artacaq. Seansdan seansa bədənin getdikcə daha çox nahiyəsində hiss olunacaq və bütün bədəndə sakit və güclü bir pulsasiya hiss olunacaq vaxt gələcək.

Dərs zamanı pulsasiya qollarda və gövdədə hiss olunarsa, məşq mənimsənilir.

"Nəfəs alma" məşqi

Bu məşq nəfəsi sakitləşdirməyə kömək edir.

Otojenik məşq zamanı tənəffüs yuxuda olduğu kimi sakit, səthi olur; inhalyasiya və ekshalasiya burun vasitəsilə həyata keçirilir. Sessiya zamanı heç bir şey etməyə çalışmadan nəfəsinizi passiv şəkildə müşahidə edin. Bu təlimatın zahiri sadəliyinə baxmayaraq, əvvəlcə ona əməl etmək çətindir. Məsələn, bəzən ekshalasiyanı uzatmaq və ya ondan sonra fasilə vermək istəyi olur, çünki ekshalasiyada rahatlıq və dinclik daha dərindir. Bunun cəzası dərhal gəlir - yaranan oksigen borcu istər-istəməz çox bəyəndiyiniz istirahəti pozan dərin nəfəsə səbəb olur.

Nəfəsi sanki yan tərəfdən müşahidə etmək yaxşıdır. Nəfəsin hər tərəfini müşahidə edin: nəfəs alarkən və nəfəs verərkən havanın hərəkəti, nəfəs alarkən burun dəliklərinin soyuması, nəfəslə birlikdə qarın boşluğunun vaxtında hərəkəti.

Tapşırıq nömrəsi 8

Avtogen məşq pozalarından birinə rahatlayın və diqqətinizi sakitlik, ağırlıq, istilik və pulsasiyaya yönəldin. Sonra onları hiss etməyi dayandırmadan bir neçə saniyə nəfəsin hər hansı aspektinə diqqət yetirin. Bundan sonra autogenik vəziyyətdən çıxın.

Həmişə olduğu kimi, yeni bir məşqi mənimsəyərkən, nəfəs almağa konsentrasiya vaxtını tədricən artırın, yeni məşqi yalnız passiv şəkildə edə bildiyiniz qədər etməli olduğunuzu xatırlayın. Əgər məşq zamanı tənəffüs sakitləşirsə, sakitləşirsə, "öz-özünə nəfəs alır" təəssüratı ilə müşayiət olunursa, məşq mənimsənilir.

Dərs zamanı mənimsənilmiş məşqlər bir görüntüdə birləşir: nəfəs alma və pulsasiyanın iki üst-üstə düşən ritminin təsiri altında olan sakit, ağır və isti bədən kütləsi.

"Günəş pleksus" məşqi

Otogen vəziyyətdə yalnız sinə boşluğunun orqanlarının deyil, həm də qarın boşluğunun fəaliyyəti normallaşdırılır. Bu, qarın içində istilik hissi ilə müşayiət olunur. Buna görə də, qarın boşluğunda, daha doğrusu, günəş pleksusunun bölgəsində real istiliyə passiv konsentrasiya qarın orqanlarının fəaliyyətini normallaşdırır.

Solar pleksus qarın orqanlarının fəaliyyətini idarə edən sinir pleksuslarının toplusudur. Qarın boşluğunun arxa divarında, mədənin arxasında, döş sümüyünün aşağı kənarı ilə göbək arasında ortada yerləşir.

Bundan əvvəl, bədən istiliyinə passiv konsentrə olmağı öyrəndiniz. İndi günəş pleksus bölgəsindəki istiliyə diqqət yetirməyi öyrənməlisiniz. Bəzi çətinlik, beynimizdə mədə, günəş pleksusunun baş və əllər qədər aydın şəkildə təmsil edilməməsidir. Qarın dərisi üzərində günəş pleksusunun proyeksiyasını təyin edərək və bu yeri saat yönünə sürtməklə bunu kompensasiya edə bilərsiniz.

Tapşırıq nömrəsi 9

Məşq pozalarından birinə rahatlayın və diqqətinizi sakitliyə, ağırlığa, istiliyə, pulsasiyaya və nəfəs almağa yönəldin. Sonra, onları hiss etməyi dayandırmadan, qarının yuxarı hissəsindəki istiliyə diqqət yetirin. Bir neçə saniyə konsentrasiyadan sonra çıxın. Gələcəkdə günəş pleksusunun istiliyinə konsentrasiya vaxtı əvvəlki məşqlərdə olduğu kimi uzadılacaq.

Bu məşqin inkişafına dərs zamanı təsəvvür etməklə kömək etmək olar, sanki ekshalasiya zamanı istilik mədəyə keçir.

Xəbərdarlıq. Qarın orqanlarının hər hansı bir xəstəliyiniz varsa, bu məşqi mənimsəməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. Periton boşluğunda kəskin iltihablı proseslərdə (apandisit, peritonit, pankreatit), qanaxmalarda, şişlərdə, menstruasiya zamanı qadınlarda məşq kontrendikedir. Diabetdən əziyyət çəkənlər, bu məşqin mədəaltı vəzinin fəaliyyətini aktivləşdirə biləcəyini başa düşməlisiniz. Şəkər səviyyəsinə nəzarət insulinə ehtiyacın azaldığını aşkar edə bilər.

Məşqlər zamanı mədənin xoş dərin istiliklə isindiyini hiss edirsinizsə, məşq mənimsənilir.

"Soyuq alın" məşqi

Otojen bir vəziyyətdə başın qan axını azalır. Bu, alında sərinlik hissi ilə müşayiət olunur.

Alnın sərinliyinə passiv konsentrasiya başın qan axını azaldır, artıqlığı baş ağrısına səbəb olur. "Alnın sərinliyi" məşqini yerinə yetirmək zehni performansı artırmağa, zehni yorğunluğu və baş ağrılarını aradan qaldırmağa imkan verir. Diqqətin konsentrasiyası obyekti bədənin istiliyi ilə ətrafdakı havanın sərinliyi arasındakı temperatur kontrastıdır. “İstilik” məşqindən fərqi ondan ibarətdir ki, biz bədən istiliyinə deyil, alınla təmasda olan havanın sərinliyinə diqqət yetiririk.

İlkin məşq zamanı alnınızdakı havanın sərinliyini, havanın hərəkət istiqamətini mümkün qədər tez-tez hiss etməyə çalışın. Xüsusilə sərinliyi gəzərkən, pilləkənlərlə enərkən (dırmaşmaq çox səy tələb edir və passiv konsentrasiyanı çətinləşdirir), otaqdan küçəyə çıxarkən aydın hiss edə bilərsiniz.

Tapşırıq nömrəsi 10

Məşq pozalarından birinə rahatlayın və qarın bölgəsində sakitlik, ağırlıq, istilik, pulsasiya, nəfəs alma və istiliyə diqqət yetirin. Sonra, onları hiss etməyi dayandırmadan, bir neçə saniyə ərzində alındakı sərinliyə diqqət yetirin. Bundan sonra autogenik vəziyyətdən çıxın.

Gələcəkdə alnın sərinliyinə konsentrasiya müddətini uzatın. Alnında açıq bir soyuqluq hiss etməyə çalışmayın - bu, baş ağrısı kimi özünü göstərən beyin damarlarının spazmına səbəb ola bilər. Sərinlik yüngül olmalıdır.

Dərs zamanı davamlı olaraq alnın bir qədər sərinliyini hiss edirsinizsə, məşq mənimsənilir. Əlavə məşqlə sərinlik məbədlərə, burnun kökünə, göz yuvalarına yayıla bilər, lakin bu lazım deyil.

Avtogen vəziyyətin dinamikası

Autogenik məşqdə siz passiv olaraq sakitliyə, altı standart məşqə və başınıza gələn hər şeyə diqqət yetirirsiniz. Vəziyyətinizi heç bir istiqamətdə dəyişməyə çalışmamalısınız. Bədəniniz sizə hansı vəziyyətə ehtiyacınız olduğunu bilir və passiv münasibətiniz istədiyiniz vəziyyətin təzahür etməsinə imkan verəcəkdir. Avtogen vəziyyətin iki mərhələsini ayırd etmək olar:

1. passiv mərhələ. Sakitlik, istirahət, ətrafa qarşı laqeydlik artır, baş verənlərdən xəbərdarlığı qoruyarkən düşüncə yavaşlayır.
2. aktiv mərhələ. Maarifləndirmədə artım var. Tələbə onun başına gələnləri kəskin şəkildə qavrayır və yaşayır. Məntiqi təfəkkür dayanır, ətraf mühitin qavrayışı demək olar ki, yoxdur. Canlı təcrübələr mümkündür: canlı vizual görüntülər, birdən formalaşmış fikirlər, əvvəllər müdaxilə edən təcrübələrin təzyiqindən qurtulmaq.

Otogen vəziyyətin aktiv fazasını tərk etdikdən sonra güc artımı, dərs zamanı baş verən təcrübələri həyata keçirmək istəyi var. Bu baxımdan, autogenik vəziyyətin aktiv mərhələsinə keçidin qarşısını almaq üçün yatmadan əvvəl dərslər qısa olmalıdır - bu, yuxunun başlamasını çətinləşdirə bilər. Otogen vəziyyətin passiv mərhələsində bir az işlədikdən sonra təlimata əməl etməyi dayandırmalı və autogen vəziyyətin yuxuya getməsinə icazə verilməlidir. Yatmadan əvvəl autogenik vəziyyətdən çıxış yoxdur.

Otogen vəziyyət yuxulu vəziyyətdən başımıza gələn hər şeyin daimi şüurunun olması ilə fərqlənir. Buna görə də, şüurla qarşılıqlı əlaqə dövlətinizi tənzimləməyə imkan verir. Maarifləndirməni gücləndirməklə, onun yuxuya çevrilməsinin qarşısını alaraq, avtogen vəziyyətdə qalırıq. Şüurun sönməsinə icazə verməklə, biz avtogen vəziyyətin yuxulu vəziyyətə, sonra isə yuxuya getməsinə imkan veririk.

Autogen modifikasiya

Autogenik modifikasiya - avtogen vəziyyətdə bir insanın vəziyyətində və davranışında dəyişiklik.

Autogenik modifikasiya ilə məşğul olmamışdan əvvəl, siz autogenik təlimlə həll etmək istədiyiniz vəzifələrin siyahısını tərtib etməli və onları sizin üçün çətinlik dərəcəsinə görə sıralamalısınız. Ən asanından başlayın.

Məqsədə çatmağa mane olan dövlətin şəklini təsvir edin. Onun emosional, intellektual (düşüncə) və bədən komponentlərinə diqqət yetirin.

Məsələn, imtahanların müvəffəqiyyətlə keçməsinə cəsarət, gərginlik, onurğada soyuqluq hissi və belə fikirlər mane olur: “Yaxşı, budur! Mən təslim olmayacağam!"

Yuxarıda göstərilənlərin əksinə olan mürəkkəb müsbət görüntü yaradın. Bu vəziyyətdə görüntü aşağıdakı kimi ola bilər: sakitlik, onurğa boyunca istilik və düşüncə: "Özümə güvənirəm" və ya bir sözlə, "Mən əminəm".

Bu çətinliyin öhdəsindən gələ bildiyiniz hallarda vəziyyətinizi təhlil etmək və onu mürəkkəb müsbət obrazın elementləri ilə əlavə etmək yaxşıdır.

Öz-özünə hipnoz formulları aşağıdakı tələblərə cavab verməlidir:

• qısalıq. Biz uzun uzun cümlələrlə düşünmürük qısa ifadəşüurumuz tərəfindən daha yaxşı həkk olunacaq. Məsələn, düstur: "Sakit" "Mən bütün vəziyyətlərdə sakit və əminəm" dən daha yaxşıdır.
• Pozitivlik. Düstur inkar etməməli, təsdiq etməlidir. Məsələn: “Mən imtahanlardan qorxmuram” düsturu qorxunu artıra bilər. Düsturlar tətbiq edilməlidir: “Əminəm”, “Hər şeyi xatırlayıram” və s.
• Fərdilik. Formula yalnız sizin üçün hazırlanmışdır, hamını qane etməli deyil. Çətin vaxtlarda yalnız sizin başa düşdüyünüz bir ifadənin sizə necə kömək etdiyini xatırlayın. Əgər əvvəllər kömək etmisinizsə, məsələn, söz: "Hər şey!" siqaret çəkmək istəyini aradan qaldıraraq, başqa bir insana mənasız görünsə də, onu autogenik modifikasiya üçün etibarlı şəkildə istifadə edə bilərsiniz.

Tapşırıq nömrəsi 11

Bir masa düzəldin. Onun birinci sütununda ən sadədən başlayaraq ən çətininə qədər qarşınıza tapşırıqlar qoyun. İkinci sütunda hər tapşırığın yerinə yetirilməsinə mane olan şərtləri yazın. Üçüncü sütunda hər bir vəziyyət üçün kompleks müsbət şəkil qoyun. Sinif rəhbərinizlə məsləhətləşin. Avtogen vəziyyətdə, altı standart məşqlə birlikdə, ən asan tapşırığın kompleks müsbət görüntüsünü düşünün. Bu tapşırığı yerinə yetirdikdən sonra növbəti birinə keçə bilərsiniz. Misal:

Ağrıya qarşı mübarizə də oxşar şəkildə həyata keçirilir. Mürəkkəb müsbət təsvirə anesteziya edilməli olan bölgədə sərinlik və ya istilik (həkim tərəfindən müəyyən edilir) və bu bölgənin həssaslığı, qəribəliyi və ya olmaması haqqında düsturlar daxildir. Məsələn, diş çıxarılması üçün kompleks müsbət görüntü: sakitlik, bütün bədəndə böyük bir rahatlaşdırıcı ağırlıq, üzün aşağı yarısında soyuqluq, sanki qarda üzüstə uzanırsan və nəticədə aşağı üzün bir hissəsi həssas oldu, düstur: "Üzün aşağı hissəsi yaddır" və ya diqqəti üzün aşağı hissəsinə yönəldərkən sadəcə "Alien".

Müəyyən bir vəziyyət sizin üçün çətinliklərə səbəb olarsa, məsələn, nəqliyyatda sürmək qorxusu, hündürlük qorxusu, ictimai danışma qorxusu, bu vəziyyətləri avtogen vəziyyətin fonunda düşünməkdən istifadə edə bilərsiniz. Bu vəziyyətin imicinin sükunətlə sistemli birləşməsi real vəziyyətdə özünüzü sakit hiss etməyinizə səbəb olacaqdır. Cozef Volp (ABŞ) tərəfindən sistematik desensitizasiya adlanan bu üsul kompleks müsbət təsvirin tətbiqi ilə birləşdirilə bilər.

Avtogen vəziyyətdə motor bacarıqları əldə edilə və təkmilləşdirilə bilər. Otogen vəziyyətdə, öyrənilməsi və ya təkmilləşdirilməsi lazım olan hərəkətləri təsəvvürünüzdə dəfələrlə təkrarlaya bilərsiniz.

Bunun üçün sizə lazımdır:

1. Öyrənilməli olan hərəkətlər üzərində dəqiq düşünün.
2. Avtojenik məşq zamanı nəinki həyata keçirilən hərəkəti təsəvvür edin, həm də hiss edin, əzələlərinizlə “təsəvvür edin”, özünüzdən “keçirin”.
3. Görülən hərəkətə paralel və ya ondan əvvəl edilən hərəkətləri özünüzə zehni olaraq tələffüz edin.
4. Hərəkətləri öyrənməyə başlayaraq, yavaş hərəkətdə onun performansını təsəvvür edin, sonra onu mənimsədikcə, onun təqdimat sürəti real sürətə çatır.
5. Bir motor bacarığına yiyələnməyin başlanğıcında, bu hərəkət zamanı onu bədənin faktiki vəziyyətinə yaxın bir pozada zehni olaraq təsəvvür etmək daha yaxşıdır. Gələcəkdə bu iş autogenik məşq üçün klassik duruşlarda davam etdirilə bilər.
6. Bir motor bacarığını mənimsədikcə, real hərəkətləri daxil edə və ya onların təzahür etməsinə icazə verə bilərsiniz.
7. Hərəkəti təsəvvür edərkən, onda həll olun, son nəticə haqqında düşünməyin.

İdeomotor təsvirlərin istifadəsi haqqında daha ətraflı məlumatı A. V. Alekseevin "Özünə qalib gəlmək" kitabında tapa bilərsiniz.

Ən yüksək səviyyəli autogenik təlim

Avtojenik təlimin ən yüksək səviyyəsi (avtojenik meditasiya) vizual təsvirlərdən istifadə edərək, obrazlı düşüncədən istifadə edərək, münaqişələr nəticəsində şüursuzluğa sövq edilən dərin psixoloji problemlər üzərində işləməyə, özünü daha yaxşı başa düşməyə imkan verir. Ən yüksək səviyyədə işə hazırlığın əlamətləri bunlardır:

• dərslər zamanı kortəbii olaraq yaranan vizual görüntülər;
• canlı, yaddaqalan yuxular, onlarda olan mənanın əvvəlcədən sezilməsi və onu dərk etmək istəyi ilə müşayiət olunur.

Ən yüksək səviyyəyə hazırlıq, avtogen vəziyyətdə sərf olunan vaxtı uzatmaq və tədricən kənar müdaxiləni tətbiq etmək üçün təlimdən ibarətdir. Bu, vizual təsvirlərin axınının uzun müddət avtogen vəziyyətdə qala bilməməsi səbəbindən kəsilməməsi və xarici müdaxilənin təsiri altında təhrif edilməməsi üçün lazımdır.

Vizual təsvirlərlə işləmək haqqında daha ətraflı məlumatı G. Eberleinin “Sağlam Uşaqların Qorxuları” kitabında tapa bilərsiniz.

Ən yüksək səviyyədə autogenik təlimdə iş bu üsulla tanış olan təcrübəli psixoterapevtin rəhbərliyi altında aparılmalıdır.

Avtogen təlim və musiqi

Kənar nitqdən və musiqidən istənilən istifadə təlimin avtogenlik prinsipini pozur və sessiyanı üstüörtülü hipnoz seansına çevirir. Bu, insanı kənar yardımdan asılı vəziyyətə salır.

Dincliyin və təfəkkürün nə olduğunu daha yaxşı hiss etmək üçün əhval yaratmaq üçün dərslərdən əvvəl musiqidən istifadə edə bilərsiniz. Bu, düşünmək təcrübəsi az olan aktiv, enerjili insanlar üçün faydalı ola bilər.

Bunu etmək üçün, məsələn, J. S. Baxın əsərlərindən istifadə edə bilərsiniz:

• Orqan kütləsi, hissə 2, B 669-671 hissə 3, B 676 hissə 6, B 682 hissə 8, B 686 Şmiderin "Bach - Werke - Verzeichnis".
• E flat-də xor prelüdiyası, V. Orqan Kitabından 622.
• Xor Prelüdiyası, V.745.
• Prelüdiya və Fuqa minorda, V. 558. 5 Orkestr üçün 3 nömrəli süita do-majorda, V. 1068, 2-ci hissə (ariya).

Gündəlik həyatda autogenik təlim

Gələcəkdə müntəzəm olaraq tətbiq etməkdənsə, autogenik təlimi mənimsəmək daha asandır. Autogenik məşqi özünüzə üzvi şəkildə "uyğunlaşdırmağa" çalışın Gündəlik həyat. Unutmayın ki, istirahətə ehtiyac yoxdursa, idman etmək üçün aktiv istəksizlik baş verir. Yorğunluğun yığılmağa başladığı anları "tutun" və fəaliyyət arzuolunan olacaqdır. Digər tərəfdən, diqqəti cəmləmək qabiliyyətinin pisləşməsi səbəbindən fəaliyyət qeyri-mümkün olanda özünüzü həddindən artıq işə cəlb etməyin. Və ən əsası, daha tez-tez özünüzə xatırladın ki, avtogen vəziyyət əlçatmaz bir şey deyil, onun baş verməsi üçün şərait yaradan hər kəsdə öz-özünə yaranır.

Populyar ədəbiyyat

1. Alekseev A.V. Özünə qalib gəlmək
2. Belyaev G. S., Lobzin V. S., Kopylova I. A. Psixogigiyenik özünütənzimləmə
3. Virah A. Yuxusuzluq üzərində qələbə
4. Levi V. L. Özün olmaq sənəti
5. Lindemann X. Autogenik təlim
6. Paxomov Yu.V. Əyləncəli avtoməşq. - Kitabda: Tseng N.V., Pakhomov Yu.V. Psixotəlim. Oyunlar və məşqlər
7. Schultz I. G. Autogenik təlim
8. Eberlein G. Sağlam uşaqların qorxuları

Müəllimlər üçün ədəbiyyat

1. Petrov N. N. Autogenik təlim ailədaxili münasibətlərin pozulmasının düzəldilməsi üsulu kimi. Kolleksiyada: Ailə və şəxsiyyətin formalaşması (redaktor A. A. Bodalev)
2. Lobzin V. S. Autogenik təlim
3. Xramelaşvili VV, Lebedev VB Ürək-damar xəstəlikləri klinikasında psixoloji problemlər: koroner ürək xəstəliyinə müdaxilənin qeyri-farmakoloji üsulları. Baxış-icmal
4. Everly J., Rosenfeld R. Stress: təbiət və müalicə
5. Benson H. İstirahət reaksiyası