HƏKİM A. K. ANOKHIN

könüllü gimnastika

PSİXO-FİZİOLOJİ HƏRƏKƏTLƏR

Giriş.

Sağlamlıq ən yüksək xeyirdir. Bu tezis ümumiyyətlə qəbul edilir və sübut tələb etmir. İstər psixi aparatımızın (beyinimizin), istərsə də sinir sistemimizin fəaliyyəti orqanizmimizin düzgün işləməsindən asılıdır və psixi tarazlıq pozulduğundan insan iradəsini, sakitliyini, əvvəlki nisbi rifahını, bir sözlə, itirir. gündəlik həyatın "çıxışından çıxır".

Həyat nəhəng addımlarla irəliləyir. Kimin vaxtı yoxdu, kim bir az yoruldu, geri düşdü, itdi. Gələcək güclülərə məxsusdur - və təkcə ağıl, iradə, əxlaqi keyfiyyətlər deyil, həm də əzələ enerjisi ilə güclüdür, bu da təkcə güc deyil, həm də sağlamlıq verir. Bizə idmançılar, görkəmli güclülər lazım deyil. Bizim dövrümüzdə, məşğul insanın həzz almaq üçün boş vaxtı olmadığı zaman, mürəkkəb qaydalar və mürəkkəb gimnastika sistemləri təklif etmək gülünc və qeyri-mümkündür. İdmanla məşğul olmağı təklif etmək daha ağlasığmazdır * (Bunu müəllifin vicdanına buraxırıq, onunla razılaşmayırıq.). İdman yaxşı şeydir, lakin həm vaxt, həm də pul tələb edir və çox vaxt sağlamlıq vermir, əksinə, varlıq uğrunda çətin mübarizədə ehtiyac duyduğu gücü insandan alır.

Yenə deyirəm, bədənimizi idarə edən dəmir sinirlərə ehtiyacımız var. Bütün əzələlərimiz beynimizin itaətkar xidmətçisidir. Biz elə bir sistem təklif edirik ki, nə çaydanı, nə də mürəkkəb gimnastika avadanlığını tanımayan, ancaq sinirləri tanıyır.

Bir iradə, bir enerji - bu, yeni sistemin tezisidir.

Biz fiziki inkişafın bütün mövcud sistemlərini sınaqdan keçirmişik. Yeddi ildir ki, gözümüzün qabağından və əzələlərimizdən keçdi: İsveç gimnastikası, sistemləri: Sandova, Kister, çəkilər, güləş, boks, gimnastika, qaçış, at sürmə, avarçəkmə, gəzinti, oyunlar (futbol, ​​qazon tennis); xarici sistemlər: Debonnet (Paris), Stolz (Münhen), Dadley (Nyu York), Werheim (Turin), Proshek (Praqa), Muller ("Mənim Sistemim") və ... hamısı yaxşıdır və bəziləri istisna olmaqla, az faydası var Bir sistem əzələləri inkişaf etdirəcək, amma ürəyi korlayacaq, digəri bədən quruluşuna harmoniya verəcək, amma güc verməyəcək və nəhayət, üçüncü sistemə görə güc qazanacam, amma sağlamlığımı itirəcəyəm.

Böyük vaxt itkisi, zəhmət, amma az sağlamlıq, az güc.

Çoxları səhvən ağır yükləri qaldıran və ya dəhşətli dərəcədə inkişaf etmiş əzələləri olan birinin ən güclü insan olduğunu düşünür.

Ölümcül aldanma! Qarşımızda zəif görünən, böyük stressə dözə bilən, idmançının gücü çatmayan işin öhdəsindən gələ bilən minlərlə nümunə görmürükmü? Nə vaxt misalları bilmirsən zəif insanlar, sinir sisteminin qıcıqlanmasının təsiri altında, böyük güc göstərdi, dəmir hissələrini qırdı, məsələn, çarpayıların ayaqları və s.?

Beyin və sinirlərin sizi idarə etdiyini heç vaxt unutmayın. Məşhur fizioloq Dubois-Reymondun təbirincə desək, “Əsəblərin gimnastikası”nı sizə təqdim edirik.

Xaricdə bu sistemin üç nümayəndəsi var. Nyu Yorkda onu Seymur Dadli, Turində Verheym və Praqada Proşek təmsil edir. Biz Sovet İttifaqında ilk dəfədir ki, bu sistemə malikik.

Qeyd edim ki, biz kifayət qədər müstəqil fəaliyyət göstərmişik. Yeni hərəkatlar ola bilməz, çünki insan 20-ci əsrdə birinci əsrdəki əzələ hərəkətləri ilə qalır. Yalnız yeni hərəkət prinsipləri ola bilər.

Bunlar motor aparatının psixologiyasına və fiziologiyasına əsaslanan hərəkətlərin prinsipləridir, biz veririk.

Sonda, yeni sistemin sağlamlıq və rifaha təsirinin tipik və illüstrativ nümunəsi. 18 ay ərzində belə bir həyat tərzi sürməyə məcbur oldum: səhər saat 2 - 3 - 4-də yatın, səhər 8 - 9-da qalxın. Dəhşətli əsəb gərginliyi, fiziki işin tam olmaması, lakin hər gün yatmazdan əvvəl 3-5 dəqiqə ərzində yalnız sinir və əzələlərin "daxili gimnastikası" ilə məşğul olduğum üçün, nəinki heç vaxt xəstələndi, çox işləmədi, ancaq beş il davamlı iş, müxtəlif idman növləri ilə əldə etdiyi əzələlərin eyni ölçüsünü saxladı.

Ən yaxşı sübut aşağıdakı ölçmələrdir (santimetrlə):

Hündürlük - 168 s. Torso - 102 - 110 s.

Boyun - 39 - 47 s. Əl - 40 s.

Kürü - 381/2 s.

Hündürlük - 168 s. Torso - 104 - 112 s.

Boyun - 39 - 46 s. Əl - 401/2 s.

Ön qol - 32 s. Bud - 57 s.

Kürü - 39 s.

Xarici ümumi və xüsusi mətbuatın müsbət rəyləri, xüsusən də prof. Gyuppe və digər həkimlər, indi müraciət etdiyim bu sistemin məqsədəuyğunluğuna və böyük əhəmiyyətinə heç bir şübhə yeri qoymayın.

Dəqiq təsdiqlənmiş eksperimentlərə əsaslanan və ciddi elmi nəticələrə uyğun gələn sistemimizə uyğun olaraq məşq etməklə siz tezliklə təkcə əzələlərinizin gücündə artım deyil, həm də sağlamlıq və rifah halında ümumi yaxşılaşmanın şahidi olacaqsınız. . Eyni zamanda, ürək digər fiziki məşqlərdə olduğu kimi, həddindən artıq işləmədən normal işləyir. Qan dövranı bütün bədəndə bərabər və düzgün işləyir, bədənin hər yerində qan və limfa durğunluğunu aradan qaldırır. Məşq zamanı nəfəs almanın dəqiq göstəricisi sayəsində nəfəs heç vaxt kəsilmir, yavaşlamır və ya sürətləndirilmir. Sinir sistemi daim və müntəzəm işləyir, lakin yorğunluq olmadan, lakin bütün sistemi fizioloji olaraq inkişaf etdirir. insan bədəni. Nəhayət, bütün əzələlər güclü və bərabər şəkildə inkişaf edərək gözəl, incə və çevik bir bədən yaradır.

Otaq gimnastikasının gigiyenik dəyəri.

İnsan həyatı iki mərhələdə baş verir: gecə və gündüz, hərəkət və istirahət, oyaqlıq və yuxu. Sirli qüvvələr gün ərzində sərf olunan enerjini yuxu zamanı bədənə qaytarır. Həddindən artıq işlənmiş beyin düşünmək və yaratmaq qabiliyyətini bərpa edir, axşam ölümcül şəkildə yorulan əzələ növbəti səhər qurulmuş güclə işləyir. Bədən elektrik batareyasına bənzəyir, onu gündüz istifadə etmək üçün gecələr enerji ilə doldururlar. Bununla belə, bu sirli şarj və boşalmanın mahiyyətini öyrənmək çətindir. Yalnız onu bilirik ki, yuxu zamanı bütün orqanlar zəifləmiş enerji ilə işləyir. Ürəyin fəaliyyəti və qan dövranı yavaşlayır; nəfəs alma ilə eynidir. beyin və sinir sistemi yuxuda, şüuraltının yalnız ayrı-ayrı hissələri yuxuda işləyir və bəzi motor sinirləri qıcıqlanma vəziyyətindədir, bu da yuxuda bilinən qeyri-iradi əzələ hərəkətləri şəklində müşahidə edilə bilər.

Səhər yuxudan oyanmağa keçid mərhələsi var: oyanma. Oyanan it əsnəyir, əzalarını açır və bir neçə uzanır. Quş oyananda pəncələri ilə lələklərini hamarlayır, qanadlarını açır; oyanan insan instinktiv olaraq əsnəyir və uzanır; oyanma halını ya daha uzun müddət əylənərək süni şəkildə uzadır, ya da çarpayıdan eyni anda iki ayağı ilə tullanaraq, oyandırıcı təsirli soyuq vanna qəbul etməklə onu zorla qısaldır. Sağlam insan yuxudan oyandıqdan dərhal sonra adi şənliyi əldə edir, zəif və ya xəstə insanlar gün ərzində yorğunluq hiss etməyə və bu hisslə mübarizə aparmağa davam edirlər. İş zamanı orqanizmin istehsal etdiyi yorğunluq məhsulları bədəndə saxlanılır. Gecə onları məhv edə bilməz və gün ərzində bu vəziyyət dəyişə bilməz, çünki yeni yorğunluq məhsulları istehsal olunur.

Gimnastika oyanışın bu keçid mərhələsini asanlaşdırır və qısaldır. Yataqda yarıyuxulu yataraq, biz hələ də 2 və ya 3 dərin nəfəs almağa qərar veririk və bundan sonra, təzə oksigen bədənimizi canlandırdıqda, tezliklə qolun və ya ayağın bir az hərəkət etməsini hiss edirik. Bədən canlanır. Bir neçə dəqiqədən sonra məşqləri bitirdikdə yenidən canlanırıq, sevinirik. günəş işığı və bizə gətirdiyi hər şeylə günü qarşılamağa hazırıq. Ruhun şənliyi əzələlərdə güc hissi ilə birləşir, qanın damarlarda necə sürətlə daşdığını hiss edirik, hər yeni dərin nəfəs bizi daha şən və sağlam edir. Bu, səhər tualetimizin ilk gigiyenik hissəsi olan gimnastikanın faydalı təsiridir.

Gimnastikanın başqa bir nəticəsi də nəzərə çarpır, bunu təqdir etmək çətindir. Normalda mədə və bağırsaqlar da gecə istirahət vəziyyətində olur. Sağlam bir insanda qazlar əmələ gəlir, onların atılması gimnastikaya kömək edir. Dərhal hiss olunur. Qazların çıxarılması nəcisin ifrazının xəbərçisidir, belə ki, gimnastika bağırsaqları boşaltmağa kömək edir.

A.Anoxin həkim və özünə müqavimət prinsipi əsasında iradi gimnastika məşqləri yaradan idmançıdır. Ştanqlar və dumbbelllərlə işləyərkən əzələlər mərminin başqasının çəkisinin müqavimətini dəf edərsə, izometrik yük yükün sərbəst əl və ya əzələ gərginliyi ilə yarandığını güman edir.

Könüllü gimnastika Anokhinə görə insanlar üçün uyğundur hər yaşda və xüsusilə faydalıdır ofis işçiləri, həm də Fohtinin gimnastikası ilə birləşdirilir.

Anoxin könüllü gimnastikanın izometrik məşqləri

Anokhinin gimnastikası əzələləri həcmdə böyütmür, əksinə onları gücləndirir və prosesdə itirilən bədəni tarazlaşdırır. oturmuş şəkil həyat. Protruding qarın, əyilmə, bel, sinə və ağrı problemini həll edin servikal bölgə onurğaya maksimum əzələ gərginliyinə əsaslanan izometrik məşqlər kömək edir.

Əslində, izometrik məşqlə əzələlər uzunluğunu dəyişdirmədən məşq edilir, yəni yaralanmalardan, burkulmalardan, bağların və oynaqların həddindən artıq yüklənməsindən qaçınırlar. Anoxinə görə iradi gimnastika V.Foxtinin işinin əsasını təşkil etdi, o, öz məşqinə dayaq nöqtəsini - digər tərəfdən yaratdığı təzyiqi əlavə etdi.

Ziyalılar arasında məşhur olan barmaqlar, qollar və əllər üçün məşqlər dəqiqliyə və gücə ehtiyacı olan musiqiçilərə, rəssamlara, həkimlərə kömək etdi.

İzometrik məşqlər düzgün əyilmə əzələlərinə diqqət yetirməyə imkan verdi:

• Digər əlin bir və ya dörd barmağı ilə bir barmağı tutun, müqaviməti aradan qaldıraraq geri çəkin;
• Əlinizi masanın üstünə qoyun, ovucunuzu aşağı salın, yumruğa bükün. Digər əlinizin ovucunu üstünə qoyun və biləyi düzəltməyə çalışarkən yumruğa basın. Oxşar məşqəyilməklə, çevrilərək təkrarlayın aşağı qol ovuc yuxarı;
• Yumruğunuzu ovucunuzla tutun, ətrafında fırladın, müqaviməti dəf edin.

Bədən üçün məşqlər toplusu

Anokhinə görə güc gimnastikası məşq etmək üçün həyata keçirilir:

• fleksorlar - biceps və ön kol;
• ekstensorlar - triceps.

Bütün hallarda ikinci əl öyrədilmiş əlin yumruğuna təzyiq edərək müqavimət yaradır:

Anokhin sisteminə görə, Fokhtin üsullarında həyata keçirilən gimnastika, trapezoid əzələlərdən istifadə etsəniz, duruşunuzu düzəltməyə imkan verir:

• əllərimizi yanlara geniş qoyuruq, kürəyimizi əyərək çiyin bıçaqlarını səylə birləşdiririk;
• stulda otururuq, əllərimizi geri qoyuruq, əllərimizlə aşağı arxaya söykənirik. Arxasını əyirik, çiyinləri geri çəkirik;
• bağlı əllərimizi geri çəkirik. Bu vəziyyətdə, "kilid" (fırçaların birləşməsi) yuxarıya yönəldilə bilər baş barmaqlar və ya kiçik barmaqlar.

Bu məşqlər hədəf əzələlərin iradi gərginliyi ilə həyata keçirilir.

Arxa üçün məşqlər toplusu

Anokhinin izometrik gimnastikası, oturaq həyat tərzi ilə üst-üstə düşən osteoxondrozun qarşısının alınmasını təmin etmək üçün bədənin əzələlərinin tam inkişafına aiddir:

• Bir ayağın dizdə əyilməsi ilə bədən əyilir. Düz durun, rədd edin yuxarı hissəsi bədən geri, əllər qoyulur aşağı hissəsi qabırğalar. Dizdə bir ayağı əyərək güclə irəli əyilmək;
• Düz oturun, əllərinizi dizlərinizə qoyun. Yavaş-yavaş irəli əyilərək mətbuatın və pelvik döşəmənin əzələlərini sıxın;
• Düz durun, sağ qolu dirsəkdən bükün, kənara qoyun. Dirsək və dizini bir araya gətirməyə çalışaraq, sağ ayağı dizdə bükün. Eynilə, latissimus dorsi əzələsini gərginləşdirərək, gövdəni bükün - qol hərəkətsiz olarkən;
• Zəmində yatın, dizlərinizi bükün, çiyinlərinizi yerdən bir az qaldırın, qarın əzələlərini yükləyin;
• Düz durun, çanağınızı geri götürün və kürəyinizi əyərək dizlərinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün. Əllərinizi kəmərinizdə saxlayın. Arxa əzələlərin gərginliyini 2 saniyə saxlayaraq ayaqlarınızı düzəldin;
• Əlləri arxada bel səviyyəsində birləşdirin, onları çiyin bıçaqlarına qədər qaldırın;
• Avuçlarınızı alnınıza qoyun, başınızı irəli əyərək müqaviməti dəf edin. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun, müqavimətlə başınızı geri çəkin.

Anokhin sistemində ayaq məşqləri

Kalça və kalçaların tonunu bərpa etmək üçün kreslo ilə məşqlər kömək edir. Squats ayaq barmaqlarında edilir. Bu vəziyyətdə, stulun arxasına yapışmalı, dabanlar toxunana qədər ombaları aşağı endirməli, kürəyinizi düz tutmalısınız.

Sağlam insan həmişə idmançı olmur. Sağlam olmaq üçün qidalanmanıza, yatmağınıza və idmanınıza diqqət etməlisiniz bədən tərbiyəsi. Hər kəsin buna vaxtı yoxdur, ona görə də bu məqalə Anokhinin məşq texnikasını təqdim edir ki, bu da sizə güclü və sağlam olmağa imkan verir, buna gündə 20 dəqiqə sərf edir və heç bir simulyator tələb etmir.

Anoxin - Sovet idmançısı, həkimi, idman təbliğatçısı. O, çoxlu sayda idman kitabları yazıb. Onun kitablarını onlayn olaraq pulsuz yükləyə bilərsiniz.

Təsvir

Adi məşqlər kimi, əsas fərq çəkilərin olmamasıdır. Yük sərbəst əl və ya gərginliklə yaradılır.

Bütün proqram kompleksi yerinə yetirmək üçün nəzərdə tutulmuşdur izometrik məşqlər gündə iki dəfə 20 dəqiqə. Məşq 5-6 saniyə ərzində on dəfə aparılmalıdır. Məhz bu məbləğ və vaxt maksimum nəticəni gətirir.

Anoxinin könüllü gimnastikası belə adlanır, çünki o hesab edir ki, mərkəzi sinir sisteminin insan orqanizminə böyük təsiri var. fiziki göstəricilər və bədənin inkişafı. Arqumentlərini dəstəkləmək üçün kiçik əzələləri olan, lakin yüksək performans göstərən insanlardan nümunələr verdi.

Kimə yaraşır?

1. İdman zalına girə bilməyən insanlar.
2. Məqsədi bədəni gücləndirmək olanlar.
3. Dözümlülüyünü artıran insanlar.
4. Yaşlı insanlara.
5. Duruşunu və ya buna bənzər sağlamlıq problemlərini düzəltmək istəyənlər.

Məhdudiyyətlər yalnız sağlamlıq səbəbi ilə heç bir işlə məşğul ola bilməyən insanlar tərəfindən edilə bilər fiziki fəaliyyət. Onların vəziyyətində ən yaxşısı həkimə müraciət etməkdir və onun məsləhət verdiyi məşqləri etməyə başlayın.

Anoxinin könüllü gimnastikasının məqsədləri nələrdir

Anoxin insanlara bədənə zərər vermədən, istənilən şəraitdə, istənilən yaşda və hər yaşda bunu etməyi öyrətmək üçün könüllü gimnastika yazmışdır. bədən tərbiyəsi. O, həm də insanlara bədəni gözəl, sağlam və güclü etməyi öyrətmək istəyirdi.

Başlamazdan əvvəl

1. Məşq edərkən bütün diqqəti işləyən əzələ üzərində cəmləyin.
2. Məşqlərin sayını, təkrarları və məşqlərin müddətini tədricən artırın.
3. Hər bir fərdi məşqi yerinə yetirərkən fərqli nəfəs almalısınız.
4. Məşqdəki hər bir hərəkət ən böyük əzələ gərginliyi ilə aparılmalıdır.
5. Müəyyən bir əzələ üzərində məşq edərkən yalnız gərgin olmasını təmin etməyə çalışmaq lazımdır.
6. Təlimlərin yerinə yetirilməsi texnikasına nəzarət etmək lazımdır. Tercihen güzgü ilə.
7. Bütün kompleksi tamamladıqdan sonra duş qəbul etmək və özünüzü bir dəsmal ilə silmək tövsiyə olunur.
8. Düzgün qidalanma. Müxtəlif və müntəzəm yemək lazımdır. Qidada ətin üstünlük təşkil etməsi isteğe bağlı bir şərtdir.

Gimnastika Anoxin, məşqlər

1 məşq. Biceps və triceps.

Başlanğıc mövqeyi: ayaq üstə, əllər yan, barmaqlar yumruqda, yuxarıya baxır.

Hərəkət: nəfəs verərkən, bicepsinizi maksimum güclə gərginləşdirin, qollarınızı bükün. Eyni zamanda, obyekti ipdən çəkdiyinizi təsəvvür edin.

Son mövqe: əllərinizlə çiyinlərinizə toxunun və ovuclarınızı yanlara çevirin.

NP-yə qayıdın: Bu vəziyyətdə, nəfəs alarkən, hansısa obyekti itələdiyinizi təsəvvür edərək, qollarınızı açmağa başlayın.

2 məşq. Biceps, triceps, arxa əzələlər, sinə.

Başlanğıc mövqeyi: ayaqları çiyin genişliyində, əllər önünüzdə, barmaqlar yumruqda.

Hərəkət: nəfəs alarkən, əzələləri maksimum güclə gərginləşdirin, qollarınızı yanlara yayın.

Son mövqe: qollar yerə paralel və tam uzadılmışdır.

PI-ə qayıdın: nəfəs alarkən, əllərinizi bir araya gətirməyə başlayın, işləyən əzələləri gərginləşdirin, sanki qarşınızda bir obyekti sıxırsınız.

3 məşq. Qarın, ayaq əzələləri.

NP: arxa üstə uzanaraq, əllər başınızın arxasında, bədən hərəkətsiz.

Hərəkət: Dabanlarla yerə toxunmadan bərabər nəfəs alın, ayaqları 50 dərəcə bucaq altında qaldırın və endirin.

4 məşq. Biceps femoris, baldır.

NP: əllər sabit bir səthdə uzanır (masa, şkaf, stulun arxası), dabanlar birlikdə, ayaq barmaqları müxtəlif istiqamətlərə yönəldilir, arxa düz, düz irəli bax.

Hərəkət: nəfəs alarkən, işləyən əzələləri maksimum dərəcədə gərginləşdirərək mümkün qədər aşağı oturun.

NP-yə qayıdın: nəfəs alarkən, çiyinlərinizdə ağır bir ştanq tutmuş kimi əzələlərinizi gərginləşdirərək qalxmağa başlayın.

5 məşq. Arxanın ən geniş əzələləri.

İP: ayaqlar ayrı, qollar yanlara yönəldilmiş, barmaqlar yumruğa sıxılmış, ovuclar yuxarıya doğru yönəldilmişdir, baxışlar düz irəli yönəldilmiş, sinə yuxarı qalxmışdır.

Hərəkət: nəfəs alarkən qollarınızı yuxarı qaldırmağa başlayın, əzələlərdə maksimum gərginlik yaradın. Son nöqtədə nəfəs alın.

N mövqeyinə qayıdın: nəfəs alarkən qollarınızı geriyə endirməyə başlayın, həmçinin əzələlərinizi maksimum dərəcədə sıxmağa çalışın.

6 məşq. Sinə, triceps.

N.mövqe: yalançı vurğu, qollar çiyin genişliyində.

Hərəkət: Bədəninizi sıx və düz tutaraq təkanlara başlayın.

7 məşq. Ön kol.

N. mövqeyi: qollar yanlara, barmaqlar yumruğa sıxılır.

Hərəkət: əlləri növbə ilə yuxarı və aşağı qaldırmağa və endirməyə başlayın.

8 məşq. Qarın.

Başlanğıc mövqeyi: yerdə uzanmaq, qolları sinə üzərində çarpazlaşdırmaq. Aşağı bədən və ayaqları hərəkətsizdir.

Hərəkət: nəfəs verərkən, qarını mümkün qədər çox qaldırmağa başlayın. Eyni zamanda, bir şeyin sizi aşağı çəkdiyini təsəvvür etmək lazımdır.

N. mövqeyinə qayıdın: bir şeyin sizi yuxarı çəkdiyini təsəvvür edərək, bədəni maksimum gərginliklə aşağı salın.

9 məşq. Torakal, ən geniş, deltoid.

NP: ayaqları çiyinlərdə, dizlərdə yarı əyilmiş. Bir əli yuxarı, digəri isə aşağı yönəldir.

Hərəkət: Əlləri daim gərginlikdə saxlayaraq dəyişdirin. Bərabər nəfəs alın.

10 məşq. Bud, baldır.

NP: əllər dayaqda, dabanlar birlikdə, bir az irəli əyilmək.

Hərəkət: nəfəs alarkən kürəyinizi qaldırın, eyni zamanda dabanlarınızda dayanaraq corablarınızı mümkün qədər yüksək qaldırın. Eyni zamanda, hər zaman əzələ gərginliyini qoruyun.

Np-ə qayıdın: kürəyinizi əyin və ayaq barmaqlarınızı geriyə endirin, əzələ gərginliyini qoruyun.

Məşq 11. Bükülərkən - biceps, əyilmədikdə - triceps.

NP: ayaqları çiyinlərdə, bir qolu aşağı salınır, ikincisi dirsəkdə əyilir. Dirsəklər sabitdir.

Hərəkət: qolları dirsəkdə növbə ilə bükün və açın, biceps və tricepsləri mümkün qədər gərginləşdirin. Bükülərkən ovuclar aşağı, əyilmədikdə isə bədənə yönəldilməlidir.

Məşq 12. Bədənin yuxarı hissəsinin əzələləri

Başlanğıc mövqeyi: ayaqlarınızı bir-birindən ayırın və əllərinizi başınızın üstünə qaldırın və onları "kilidlə" bağlayın.

Hərəkət: Nəfəs verərək, bədənin əzələlərini bütün gücünüzlə gərginləşdirərkən, bədəni sağa çevirin və aşağı əyilin.

Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın: nəfəs alarkən, rafa qayıdın və digər tərəfdən də eyni şeyi edin.

Məşq 13. buzov.

Başlanğıc mövqeyi: əllər möhkəm dayaqda, dabanlar birlikdə, əyilmək.

Hərəkət: nəfəs alarkən, baldırlarınızı mümkün qədər gərginləşdirərək, ayaq barmaqlarınızla sonuna qədər qalxın.

Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın: nəfəs alarkən, özünüzü yuxarı mövqedən endirməyə başlayın və ayaq barmaqlarınızda dayanın.

Məşq 14. Biceps, triceps, arxa.

Başlanğıc mövqeyi: ayaqları çiyin genişliyindən bir qədər geniş, dizlər əyilmiş. Torsonuzu irəli əyin və dirsəklərinizi bükün.

Hərəkət: nəfəs alarkən, arxanızda bir növ ağırlıq itələyirmiş kimi qollarınızı açın. Bu zaman bədəni şaquli vəziyyətə qaldırmaq lazımdır.

Nəfəs alarkən, istirahət etmədən özünüzü başlanğıc vəziyyətinə endirin.

Məs. 15. Biceps, triceps, lats.

Başlanğıc mövqeyi: ayaqları çiyin üzərində, sağ qol şaquli olaraq yuxarı qaldırılır, sol çiyinə əyilir.

Hərəkət: növbə ilə qaldırılmış və dəyişdirilməyə başlayın əyilmiş qol. Bu vəziyyətdə bərabər nəfəs almalısınız.

Anokhinin məşq sistemi hazırlanmışdır bütün yaş, cins və insanlar üçün idman məşqi. Onun əsas məqsədi sağlamlığı, oynaqları, əzələləri yaxşılaşdırmaq, duruşu yaxşılaşdırmaq və bədənə estetik formalar verməkdir. Proqramla daha effektiv məşğul olmaq üçün video məşqləri yükləmək tövsiyə olunur.

Proqrama başladım və aşağıdakı nəticələr əldə etdim:

1. Təkmilləşdirilmiş immunitet.

2. Artan dözümlülük.

3. Əzələlər formalaşmağa başladı.

Bundan əvvəl heç bir şey etmədi.

Anatoli Krasnov

Bu texnikadan istifadə edərək duruşumu düzəltməyə qərar verdim. Ondan əvvəl bütün günü kompüter arxasında oturub idmanla məşğul olmurdum. Başlamaq çətin idi, amma indi bundan həzz alıram və belim düzləşib.

Vasili Miçurin

Proqram mənə məzuniyyət zamanı formada qalmağa kömək etdi. Gündə iki dəfə, səhər və axşam məşq etdim və nəticədə əzələlər nəinki yox olmadı, həm də hisslərə görə daha da gücləndi. Hər kəsə məsləhət görürəm!

ANOKHİNİN könüllü gimnastikası

20-ci əsrin əvvəllərində rus idmançısı doktor A.K.Anoxinin (təxəllüsü B.Ross) fiziki inkişaf sistemi böyük şöhrət qazandı. Anoxin sistemini təsvir edən kitablar müəllifin sağlığında yeddi nəşrdən keçdi, hətta idmandan uzaq "Niva" jurnalı onu 1909-cu ildə "ən yaxşı qapalı gimnastika" adlandıraraq tam şəkildə nəşr etdi. Onun prinsipləri keçmişin bir çox rus idmançısı tərəfindən məşqlərində istifadə edilmişdir. Bildiyiniz kimi, Vətəndaş müharibəsinin qəhrəmanı G. İ. Kotovski Anoxin sistemi ilə təhsil alırdı. Bu sistem məşqlərin xüsusi tələb etməməsi ilə diqqət çəkir idman avadanlığı və xüsusi otaqlar. Gigiyena və bir çox məqalələrin müəllifi fiziki inkişaf, Anoxin yerinə yetirmə prinsipinə yeni yanaşdı məşq edin. İnanırdı ki, yeni hərəkatlar yoxdur, onları icad edə bilməzsən, yalnız onların icrasının bu və ya digər prinsipi haqqında danışmaq olar.

Anoxin öz sistemini "Yeni Sistem" adlandırdı və sonralar "Könüllü Gimnastika" adlandırıldı. Onun prinsipi ondan ibarətdir ki, çəkilər olmadan (yəni dumbbelllər, genişləndiricilər, çəkilər və digər qabıqlar olmadan) məşqlər edərkən, bu və ya digər müqaviməti dəf etməyi simulyasiya edərək, müvafiq əzələləri şüurlu şəkildə gərginləşdirmək lazımdır. Anoxin sistemi bu günə qədər öz aktuallığını itirməmişdir. Onun məşqləri təkcə gücü artırmağa deyil, həm də idmanda və hər hansı bir fiziki işdə çox vacib olan fərdi əzələ qruplarını gərginləşdirmək və rahatlaşdırmaq qabiliyyətinə nail olmağa imkan verir. Əzələləri idarə etmək bacarığına keçmişin peşəkar idmançıları böyük əhəmiyyət verirdilər. Çox vaxt öz çıxışlarına "poza verməyi" daxil edirdilər, bu müddət ərzində işıqforların şüaları altında disk atıcı Herkulesin qədim heykəllərinin pozalarını çəkirdilər. Onlar həmçinin müəyyən əzələ qruplarını büzüşdürən və rahatlaşdıran “əzələ oyunu”nu nümayiş etdirdilər. Pyotr Krılov, Georq Luriç, Georg Qakkenşmidt, Konstantin Stepanov əzələlərini mükəmməl mənimsəyiblər.

Anoxin sistemi ilə tanışlığımıza müəllifin tövsiyələri ilə başlayacağıq. Əvvəlcə deyir: “Könüllü gimnastika sizi Poddubnı və ya Qakkenşmidt etməyəcək. Bu, sizə 45 santimetrlik biceps və ya bir əlinizlə 6-7 kiloqram sıxmaq imkanı verməyəcək, ancaq sağlamlığınızı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıracaq. Bu, formaların və konturların gözəlliyini və müasir insanın itirdiyi hər kəs üçün normal gücü verəcəkdir.

Sonra Anoxin öz metodologiyasını mənimsəyərkən riayət edilməli olan 8 əsas prinsipi verir. Bunlar prinsiplərdir:

1. Bütün diqqəti işləyən əzələ və ya əzələ qrupuna cəmləmək lazımdır.

2. Məşqlərin sayını və onların dozasını artırmağa tələsməyin.

3. Təlimləri yerinə yetirmək, düzgün nəfəs almağa riayət etmək.

4. Hər hərəkəti ən böyük əzələ gərginliyi ilə yerinə yetirin.

5. Təlimləri yerinə yetirərkən yalnız bu hərəkətdə iştirak edən əzələlərin gərginləşdiyinə əmin olun.

6. Güzgü qarşısında məşqlər etmək arzu edilir.

7. Məşqdən sonra duş qəbul etmək lazımdır, sonra bədəni dəsmal ilə güclü surətdə sürtmək lazımdır.

8. Yeməkdə təmkinlilik və sadəlik uğurun açarlarından biridir. Qida ət üstünlük təşkil etmədən müxtəlif olmalıdır (tərəvəz, meyvə, süd). Yeri gəlmişkən, bəzən atletika məşqləri ilə məşğul olanların qida rasionuna çoxlu miqdarda ət daxil etmələri ilə bağlı fikirlər yanlışdır. Məşhur idmançıların pəhrizlərində ətin məhdudlaşdırılmasına dair bir çox nümunə var. Həcmi və relyefinə görə əla əzələ quruluşuna malik “Çaydanlar kralı” Pyotr Krılov bitki qidalarına üstünlük verirdi.

Məşqlər gündə iki dəfə səhər və axşam aparılmalıdır. Ümumilikdə 20 dəqiqəyə qədər. Hər məşq 5-6 saniyə davam edir və 10 dəfəyə qədər təkrarlanır. İlk iki həftədə ilk beş məşqi yerinə yetirməlisiniz, sonra hər həftə bir məşq əlavə edin. Üç aydan sonra bütün kompleksin proqramı ilə məşğul ola bilərsiniz.

1. Əsas rəf. Qollarınızı yanlara qaldırın və barmaqlarınızı yumruğa sıxın, ovuclarınızı yuxarı çevirin. Güclü gərginlik bicepsçiyin (biceps), dirsəklərinizi bükün. Qollarınızı əyərək, böyük bir ağırlığın cazibəsini təqlid edin. Əllərinizlə çiyinlərinizə toxunaraq, yumruqlarınızı ovuclarınızla yanlara çevirin və böyük bir çəki yanlara itələyirmiş kimi qollarınızı açmağa başlayın. Bu vəziyyətdə çiyin üç başlı əzələləri (üç başlı başları) gərginləşdirmək, bisepsləri isə rahatlaşdırmaq lazımdır. Qollarınızı bükün, nəfəs alın və əyilmədən - nəfəs alın. Burun vasitəsilə nəfəs alın, ağızdan nəfəs alın.

2. Ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Əllərinizi irəli qaldırın, barmaqlarınızı yumruğa sıxın. Qolların və arxanın əzələlərini güclü şəkildə gərginləşdirin, qollarınızı yanlara yayın, sonra onları önünüzdə birləşdirməyə başlayın, əsasən gərginləşdirin. pektoral əzələlər sanki qarşında nəyisə sıxırsan. Qollarınızı açarkən nəfəs alın, azaldarkən nəfəs alın. Məşqdə iştirak etməyən əzələləri rahat saxlamağa çalışın.

3. Arxa üstə uzanın, əllər başınızın arxasında. Torsonuzu hərəkətsiz saxlayaraq, növbə ilə sürətlə və gərginliklə ayaqlarınızı qaldırın və endirin. Ayaqlarınızı təxminən 50 dərəcə bir açı ilə qaldırın. Məşq zamanı topuqlarınızla yerə toxunmayın. Nəfəs bərabərdir. Qarın əzələləri və ayaq əzələləri gərgin olmalıdır.

4. Əllərinizi stulun arxasına qoyun, dabanlarınızı birləşdirin, corabları bir-birindən ayırın, belinizi düzəldin, qarşınıza baxın. Yavaş-yavaş, gərginliklə, ombalarınız dabanlarınıza toxunana qədər oturun. Daha sonra çiyinlərinizdə böyük bir yük qaldırdığınız kimi, dörd başlı femoris əzələlərində belə bir gərginliklə ayaqlarınızı düzəltməyə başlayın. Çömbələrkən, nəfəs alın, qaldırarkən - nəfəs alın.

5. Ayaqlarınızı bir-birindən ayırın. Qollarınızı yanlara yayın, barmaqlarınızı yumruğa sıxın, ovuclarınızı yuxarı qaldırın. Düz irəli, sinə irəli baxın. Əzələlərinizi sıxaraq, ağırlıq qaldırırmış kimi düz qollarınızı yuxarı qaldırın. Sonra nəfəs alın və gərginliklə başlayın latissimus dorsi geri əllərinizi aşağı salın - nəfəs alın. ,

6. Yerdə uzanarkən bütün bədəninizi gərginlikdə saxlayaraq təkan qaldırın. Torso və ayaqlarınızın düz bir xəttdə olduğundan əmin olun. Məşq edərkən barmaqlarınızda təkan hərəkətləri edin. Qollarınızı bükün, nəfəs alın və sinənizlə yerə toxunun, əyilmədən - nəfəs alın.

7. Əsas rəf. Düz qollarınızı yanlara qaldırın, barmaqlarınızı yumruğa sıxın, ovuclarınızı aşağı salın. Gərginliklə, fırçaları növbə ilə qaldırmağa və endirməyə başlayın. Nəfəs alma ixtiyaridir.

8. Yerə arxa üstə uzanın. Qollarınızı sinənizin üstündə çarpazlayın. Aşağı bədəni və ayaqları hərəkətsiz, güclü gərginliklə tərk etmək qarın əzələləri başınızı və sinənizi qaldırmağa başlayın, sanki sinəinizdə bir ağırlıq qaldırırsınız. Qaldırarkən nəfəs alın, enərkən nəfəs alın.

9. Ayaqlarınızı dizlərdə yarı əyərək ayırın. Yüksəltmək sol əl irəli, bədən boyunca düz. Pektoral və latissimus dorsi əzələlərində gərginliklə, sol əlinizi aşağı, sağ əlinizi isə gərginliklə aşağı salın. deltoid əzələlər irəli qaldırın. Növbəti dərsdə qollarınızı yanlara qaldırın, sonra yenidən irəliləyin. Nəfəs bərabərdir.

10. Əllərinizi stulun arxasına qoyun, dabanlarınızı birləşdirin, kürəyinizi bir az əyilmiş edin. Əzələ gərginliyi ilə kürəyinizi düzəldin, eyni zamanda dabanlarınıza söykənərək ayaqlarınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın. Məşq zamanı budun və alt ayağın əzələləri güclü şəkildə gərginləşdirilməlidir. Ayaqlarınızı qaldırarkən nəfəs alın, ayaqlarınızı endirərkən nəfəs alın.

11. Ayaqlarınızı bir-birindən ayırın. Alternativ olaraq, dirsəklərinizi hərəkətsiz saxlayaraq, qollarınızı dirsək birləşmələrində bükün və açın. Qolları əyərkən ovuclar yuxarı, əyilmədikdə isə bədənə baxır. Qolları əyərkən bütün diqqət və gərginlik bicepslərə, əyilmədikdə isə tricepslərə yönəldilməlidir. Nəfəs bərabərdir.

12. Ayaqlarınızı bir-birindən ayırın. Əllərinizi gərginliklə yuxarı qaldırın və onları "kilidlə" birləşdirin. Sağa dönün və qarın əzələlərini gərginləşdirərək, gövdənizi aşağı əyin. Sonra məşqi sol tərəfdə edin. Əyərkən, nəfəs alın, əllərinizi yuxarı qaldırın - nəfəs alın.

13. Başlanğıc mövqeyi məşqdəki kimidir 10. Güclü gərginlik dana əzələləri, ayaq barmaqlarınıza qalxın və sonra özünüzü bütün ayağa endirin. Məşq zamanı dizlərinizi əyməyin. Ayaq barmaqlarınıza qalxın, nəfəs alın və aşağı salın - nəfəs alın.

14. Ayaqlarınızı bir-birindən ayırın və dizlərdə bir az bükün. Qarın əzələlərini sıxaraq, gövdənizi irəli əyin, eyni zamanda dirsəklərinizi bükün və bicepsinizi sıxın. Sonra, tricepslərin gərginliyi ilə, cazibə qüvvəsinin geri çəkilməsini simulyasiya edərək, dirsək eklemlerinde qolları mümkün qədər geri açmağa başlayın. Torsonu düzəldin və qollarınızı aşağı salın. Torsonu əyərkən, nəfəs alın, düzəldərkən - nəfəs alın.

15. Əsas rəf. Sağ əlinizi yuxarı qaldırın, solunuzu çiyninizə bükün. Gərginliklə növbə ilə əllərin vəziyyətini dəyişdirin. Qolunuzu yuxarı qaldırın, tricepsinizi gərginləşdirin və əlinizi çiyninizə endirin, biceps və latissimus dorsi gərin. Nəfəs bərabərdir.

Nəfəs alma gimnastikası ensiklopediyası kitabından müəllif Elena Anatolyevna Boyko

KP üsulu ilə nəfəs alma (dərin nəfəsin könüllü aradan qaldırılması) Buteyko Konstantin Pavloviç tanınmış fizioloq, Beynəlxalq İnformasiyalaşdırma Akademiyasının akademiki, 100-dən çox elmi nəşrin müəllifidir. 1952-ci ildə K. P. Buteyko aparıcı rolunu sübut edən unikal bir kəşf etdi

Kitabdan Nəfəs alma məşqləri Strelnikova görə. Paradoksal, lakin təsirli! müəllif Oleq İqoreviç Astashenko

Dərin nəfəsin könüllü ləğvi – KP Buteykonun metodu KP Buteykonun nəzəriyyəsinə görə, bütün xəstəliklər karbon qazının konsentrasiyası müəyyən səviyyədən aşağı düşəndə ​​başlayır. Əksər insanlarda baş verən ağciyərlərin həddindən artıq ventilyasiyası nəticəsində baş verir.

Narkotik əvəzinə gəzinti kitabından müəllif Yevgeni Qriqoryeviç Milner

Könüllü gimnastika Könüllü gimnastika, sanki, oyandıqdan sonra qeyri-ixtiyari olaraq yataqda etdiyimiz təkrar qurtumdur. Birincisi, bütün əzələləri hərəkət etmədən mümkün qədər rahatlamalısınız. Sonra ardıcıl olaraq 3-5 saniyə ərzində mümkün qədər çox gərginləşdirirlər.

Harmonik Doğuş - Sağlam Uşaqlar kitabından müəllif Svetlana Vasilievna Baranova

Emosional-könüllü istirahət Müasir həyatın intensivliyi və gərginliyi tez istirahət və özünü müalicə üsullarının işlənib hazırlanmasını tələb edir.

Kitabdan Onurğa zədələri üçün məşqlər toplusu. Hovuzda məşqlər müəllif müəllifi naməlum

Həyatın ilk ilinin uşağı haqqında hər şey kitabından. həftədən həftəyə müəllif Alexandra Stanislavovna Volkova

Gimnastika Məşq 28 I. p. uşaq - qarnında uzanır. Uşağın bədəninin aşağı hissəsini qollarınıza qaldırın, onu alt kənarın altından tutun sinə körpənin əlləri üzərində dayanması üçün. Uşağın bədənini yavaş-yavaş irəli aparın. Əllərini tərpətməyə başlayır

Braggdan Bolotova qədər Sağlamlıq üçün ən yaxşısı kitabından. Müasir Sağlamlığa Böyük Bələdçi müəllif Andrey Moxovoy

Gimnastika 29-cu məşq Bu məşq (daha doğrusu, eyni anda bir neçə məşq) əllərin əzələlərini inkişaf etdirməyə yönəldilmişdir."Hasarın rənglənməsi" - fırçanı yuxarı və aşağı, sağa və sola hərəkət etdirin. "Gəlin pişik balasını sığallayaq" - hamar vuruş hərəkətlər əvvəlcə biri ilə, sonra digəri ilə həyata keçirilir

Problemlər kitabından terapevtik oruc. Klinik və eksperimental tədqiqatlar müəllif Petr Kuzmiç Anoxin

Gimnastika Yaxşı tarama kömək edəcək növbəti məşq hamamda: körpəni qarının dibinə qoyun və hamamı tədricən su ilə doldurun. Su körpəni qarnının altına qaldıraraq ayağa qalxmağa məcbur edəcək. Eyni zamanda, körpənin suyu udmaması və udmaması üçün çox diqqətli olun

Mütləq Sağlamlığın Formulu kitabından. Buteykoya görə tənəffüs + Porfiri İvanovun "Körpə": bütün xəstəliklərə qarşı iki üsul müəllif Fedor Qriqoryeviç Kolobov

Gimnastika 30-cu məşq Əlinizi körpənin qarnının altına gətirin və onunla (hər iki əlinizlə də edə bilərsiniz) körpənin qarnını dördayaq üzərinə qoyaraq masadan qoparın. Əllərinizi körpənizin başına doğru hərəkət etdirərkən, onu qarnı üzünüzdə sürünməyə təşviq edin

Müəllifin kitabından

Gimnastika Məşqi 31 Dizlərinizdə meylli vəziyyətdən oturma vəziyyətinə qalxın. Uşaq başı səndən uzağa qarın üstə uzanır. Körpənin əllərini əllərinizə alın, avuçlarınızı ön qolları boyunca yerləşdirin. Qollarını yanlara yayın (təxminən 45°) və onları səviyyəyə qaldırın

Müəllifin kitabından

Gimnastika Məşqi 32 Bu məşq qarın, arxa və qolların əzələlərini gücləndirməyə kömək edir. Onu tamamlamaq üçün uşağınızın sevimli oyuncaqlarına ehtiyacınız olacaq.Və. n.uşaq - qarın üstə uzanan. Körpəni qucağınıza qoyun ki, sinəsi və çiyinləri sallansın və ondan soruşun

Müəllifin kitabından

Gimnastika İndi uşağın qollarının və ayaqlarının əzələlərinin güclənməsinə, onun motor fəaliyyətinin inkişafına xüsusi diqqət yetirməlisiniz.Körpəni xalçaya qoyun, sonra uşağın ayaqlarını yerdən qaldırın - qoy getməyə çalışsın. öz əlləri. Sonra körpəni əlindən tutun

Müəllifin kitabından

Buteyko üsulu ilə dərindən nəfəs almanın könüllü aradan qaldırılması Konstantin Pavloviç Buteyko həkim, uzun illər Novosibirskdə SSRİ Tibb Elmləri Akademiyasının Eksperimental Biologiya və Tibb İnstitutunda funksional diaqnostika laboratoriyasına rəhbərlik edən rus alimidir.50-yə yaxın. illər

Müəllifin kitabından

Könüllü gimnastika Sağlam uşaqlar intensiv və davamlı hərəkət edir. Təbiət ehtiyatlıdır: körpəni daim fırlamağa məcbur edir ki, sinir impulsları onun bədənindən keçsin, əks halda biocurrents. Biocərəyanlar maddələr mübadiləsi prosesində çox mühüm rol oynayır. Budur

Müəllifin kitabından

Müəllifin kitabından

Fəsil 1 Dərin Nəfəs Almağın Könüllü Yoxlanması (VVHD) Həqiqət təcrübənin sınağından tab gətirəndir. A. Eynşteyn Dr. Buteykonun monoloqu “Otuz ildən çox müddət ərzində - 1952-ci ilin oktyabrından 1985-ci ilin sentyabrına qədər - rəsmi tibb mənim kəşfimi susdurdu. Hər şey edildi

Tam deyil, daha doğrusu, heç bir döyüş sənəti DEYİL, lakin əzələ korsetinin ümumi inkişafına kömək edir.

A.K. Anoxin - rus idmançısı, həkim (təxəllüsü B. Ross). Anoxinin könüllü gimnastikası onunla diqqət çəkir ki, məşqləri yerinə yetirmək üçün atletik avadanlıq, çox yer və vaxt tələb olunmur.

Rus idmançı Samson məşqində onun prinsiplərindən istifadə etdi, vətəndaş müharibəsinin qəhrəmanı G.İ.Kotovski Anoxin sistemi ilə məşq etdi. Bu sistemin prinsipi ondan ibarətdir ki, çəkilərsiz məşqlər edərkən (yəni çaydanlar, genişləndiricilər, ştanqlar olmadan) müvafiq əzələləri şüurlu şəkildə gərginləşdirmək, bu və ya digər müqaviməti dəf etmək üçün təqlid etmək lazımdır. Anoxin sistemi bu günə qədər öz aktuallığını itirməmişdir. Onun məşqləri təkcə gücü artırmağa deyil, həm də idmanda və istənilən fiziki fəaliyyətdə çox vacib olan fərdi əzələ qruplarını gərginləşdirmək və rahatlaşdırmaq qabiliyyətinə nail olmağa imkan verir.

Anoxin sistemi ilə tanışlığımıza onun metodologiyasını mənimsəyərkən əməl edilməli olan 8 əsas prinsiplə başlayaq:

1. Bütün diqqəti işləyən əzələ və ya əzələ qrupuna cəmləmək lazımdır.

2. Təlimlərin sayını və onların dozasını artırmağa tələsməyin.

3. İdman edərkən düzgün nəfəs aldığınızdan əmin olun.

4. Hər hərəkəti ən böyük əzələ gərginliyi ilə həyata keçirin.

5. Məşq zamanı yalnız bu hərəkətdə iştirak edən əzələlərin gərgin olduğundan əmin olun.

6. Məşqlər güzgü qarşısında çılpaq şəkildə aparılmalıdır.

7. Təlimləri etdikdən sonra duş qəbul etməlisiniz və sonra bədəni bir dəsmal ilə güclü şəkildə ovuşdurmalısınız.

Yeməkdə təmkinlilik və sadəlik uğurun açarlarından biridir. Qida ət üstünlük təşkil etmədən tərəvəz, meyvə və süd bolluğu ilə müxtəlif olmalıdır. Bəzən atletika məşqləri ilə məşğul olanların diyetlərinə çox miqdarda ət daxil etmələri barədə fikirlər doğru deyil. Məşhur idmançıların pəhrizlərində ətin məhdudlaşdırılmasına dair bir çox nümunə var. Həcm və relyef baxımından görkəmli əzələ quruluşunun sahibi olan Pyotr Krılov bitki qidalarına üstünlük verirdi.

Məşqlər gündə iki dəfə, cəmi 20 dəqiqəyə qədər aparılmalıdır. Hər məşq 5-6 saniyə davam edir və 10 dəfəyə qədər təkrarlanır. İlk iki həftədə ilk beş məşqi yerinə yetirməlisiniz, sonra hər həftə bir məşq əlavə edin. Üç aydan sonra bütün kompleksin proqramı ilə məşğul ola bilərsiniz.

Məşq 1 Əsas dayaq. Qollarınızı yanlara qaldırın və barmaqlarınızı yumruğa sıxın, ovuclarınızı yuxarı çevirin. Çiyin bicepslərini (biceps) güclü şəkildə gərginləşdirin, dirsəklərinizi bükün. Qollarınızı əyərək, böyük bir ağırlığın cazibəsini təqlid edin. Əllərinizlə çiyinlərinizə toxunaraq, yumruqlarınızı ovuclarınızla yanlara çevirin və böyük bir çəki yanlara itələyirmiş kimi qollarınızı açmağa başlayın. Bu vəziyyətdə, üç başlı baş əzələləri (üç başlı başlı başlar) gərginləşdirilməli və biceps rahatlaşdırılmalıdır. Nəfəs bərabərdir. Burun vasitəsilə nəfəs alın, ağızdan nəfəs alın.
Məşq 2 Ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Əllərinizi irəli qaldırın, barmaqlarınızı yumruğa sıxın. Qolların və arxanın əzələlərini güclü şəkildə gərginləşdirin, qollarınızı yanlara yayın, sonra onları önünüzdə birləşdirməyə başlayın, əsasən döş əzələlərini önünüzdə bir şey sıxırmış kimi gərginləşdirin. Əllərinizi yayarkən nəfəs alın, azaldarkən nəfəs alın. Məşqdə iştirak etməyən əzələləri rahat saxlamağa çalışın.
Məşq 3 Arxa üstə uzanın, əllər başınızın arxasında. Torsonu hərəkətsiz saxlamaqla, növbə ilə sürətlə və gərginliklə ayaqları qaldırın və endirin. Ayaqlarınızı təxminən 50 dərəcə bir açı ilə qaldırın. Məşq zamanı topuqlarınızla yerə toxunmayın. Nəfəs bərabərdir. Qarın əzələləri və ayaq əzələləri gərgin olmalıdır.
Məşq 4 Əllərinizi stulun arxasına qoyun, dabanlarınızı birləşdirin, ayaq barmaqlarını ayırın, kürəyinizi düzəldin, düz irəli baxın. Yavaş-yavaş, gərginliklə, dabanlarınız toxunana qədər oturun. Sonra belə bir gərginliklə ayaqlarınızı düzəltməyə başlayın quadriseps itburnu, sanki çiyinlərinizdə böyük bir yük qaldırırsınız. Çömbələrkən, nəfəs alın, qaldırarkən - nəfəs alın.
Məşq 5 5. Ayaqlarınızı bir-birindən ayırın. Qollarınızı yanlara qaldırın, barmaqlarınızı yumruğa sıxın, ovuclarınızı yuxarı qaldırın. Düz irəli, sinə irəli baxın. Əzələlərinizi sıxaraq, ağırlıq qaldırırmış kimi düz qollarınızı yuxarı qaldırın. Qollarınızı qaldırın, nəfəs alın və latissimus dorsi-də gərginliklə qollarınızı aşağı salmağa başlayın - nəfəs alın.
Məşq 6 Bütün bədəninizi gərgin vəziyyətdə saxlayaraq uzanarkən təkan hərəkətləri edin. Yaxşılaşdıqca, barmaqlarınızda təkan qaldırmağa davam edin. Qollarınızı bükün, nəfəs alın, əyilmədən - nəfəs alın. Əsas yük tricepslərə düşməlidir.
Məşq 7 Əsas dayaq. Düz qollarınızı yanlara qaldırın, barmaqlarınızı yumruğa sıxın, ovuclarınızı yuxarı qaldırın. Gərginliklə, fırçaları növbə ilə qaldırmağa və endirməyə başlayın. Nəfəs alma ixtiyaridir.
Məşq 8 Zəmində arxa üstə uzanın. Ayaqları ayrı, qollar sinə üzərində çarpaz. Aşağı gövdə və ayaqları hərəkətsiz qoyaraq, qarın əzələlərində güclü bir gərginlik ilə başınızı və sinənizi sinənizdə uzanan bir yüklə qaldırdığınız kimi qaldırmağa başlayın. Qaldırarkən - nəfəs alın, enərkən - nəfəs alın.
Məşq 9 Ayaqlarınızı ayrı qoyun, dizlərdə bükün. Sol qolunuzu irəli, sağ gövdə boyunca qaldırın. Pektoral və latissimus dorsi əzələlərinin gərginliyi ilə sol əli aşağı salın və sağ əli deltoid əzələlərin gərginliyi ilə irəli qaldırın. Növbəti dərsdə qollarınızı yanlara, növbəti dərsdə isə yenidən irəli qaldırın. Nəfəs bərabərdir.
Məşq 10 Əllərinizi stulun arxasına qoyun, dabanlarınızı bir yerə qoyun. Sırtınızı və ayaqlarınızı güclü şəkildə gərginləşdirin, ayaqlarınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın, dabanlarınıza söykənin. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Məşq zamanı budun və alt ayağın əzələləri güclü şəkildə gərginləşdirilməlidir. Ayaqlarınızı qaldırarkən nəfəs alın, ayaqlarınızı endirərkən nəfəs alın.
Məşq 11 Ayaqlarınızı ayrı qoyun. Alternativ olaraq qollarınızı dirsəklərdə bükün və açın. oynaqlar, dirsəkləri hərəkətsiz saxlamaq. Qolları əyərkən ovuclar yuxarı, əyilmədikdə isə bədənə baxır. Qolları əyərkən bütün diqqət və gərginlik bicepslərə, əyilmədikdə isə tricepslərə yönəldilməlidir. Nəfəs bərabərdir. ƏLAQƏLİ MƏQALƏLƏR Əlaqə saytın xəritəsi Sayt haqqında