Müəllif təcrübəli idmançıları skamyada 110-150 kq ağırlığın öhdəsindən gəlməyi bacaran insanlar adlandırır. Belə insanlarda əzələlər artıq kifayət qədər ton qazanıb və əhəmiyyətli yüklərə tab gətirə bilirlər, bu da daha çox intensivliklə məşqə gətirib çıxarır……………….

Müəllif təcrübəli idmançıları skamyada 110-150 kq ağırlığın öhdəsindən gəlməyi bacaran insanlar adlandırır. Belə insanlarda əzələlər artıq kifayət qədər ton əldə etmişlər və əhəmiyyətli yüklərə tab gətirə bilirlər, bu da daha çox intensivliklə məşqə səbəb olur.

Təcrübəli idmançıların və mütəxəssislərin hazırlanmasının əsas prinsipi, müəllifin fikrincə, kafilik prinsipi olacaqdır. məşq yükləri. Üstünə qalxmamaqdan ibarətdir maksimum çəkilər, lakin məşqləri mümkün qədər texniki cəhətdən və cari təlim dövrünə uyğun şəkildə yerinə yetirməyə çalışın.

Təcrübəli idmançılar üçün yük velosipedi çox vacibdir. Müəllif dövrün üç növünü müəyyən edir: yavaş əzələ lifləri üzərində işləmək (kütləvi qazanma dövrü), sürətli əzələ lifləri üzərində işləmək (güc dövrü) və yarışlara aparan (güc zirvəsinə çatmaq). Bu dövrələr məşq intensivliyi sistemini əks etdirir və eyni məşq proqramı çərçivəsində həyata keçirilə bilər (məşqləri dəyişdirmədən, lakin yanaşmalar / təkrarlar sistemini və hərəkət tərzini dəyişdirmədən).

Təcrübəli idmançılar üçün məşq qurmağın ümumi prinsipi aşağıdakı sxemə uyğun ola bilər:

Əsas məşqlər çox sayda əzələləri əhatə edir və anabolizmə təsir edən hormonların güclü bir artımına səbəb olur. Onları məşq prosesinə daxil etmək məcburidir, baxmayaraq ki, bu məşqlərdə həqiqətən çəkilərə qalxmamalısınız. Unutmayın ki, əsas olmayan kompleksin məşqlərində əhəmiyyətli bir yük bədəndən əsas "mətbuat" əzələ qruplarının bərpasında istifadə edilə bilən bəzi resursları götürəcəkdir.

Nümunəvi təlim planı təcrübəli idmançılar belə görünə bilər. Yük dozasını göstərmək üçün fərz edək ki İdmançının dəzgah pressində maksimum bir təkrarı var - 150 kq:

1 məşq günü

1. Çömbəlmək 120*10*3;
2. Bench press 90 * 6 * 4 (6 təkrardan ibarət 4 dəstdə 90 kq);
3. 110 * 2 * 4 fasilə ilə dəzgah presi;
4. Dəzgah mətbuatı 30 * 8 * 3;
5. Blok üzrə triceps 60*8*3;
6. 25*10*3 ölçüdə duran dumbbelllərlə biceps;

2 məşq günü

1. Schwung 90*3*4;
2. Bench press 100*10*3;
3. Orta tutuşlu dəzgah presi 120 * 4 * 4;
4. Qarşınızda bir dumbbell qaldırmaq 20 * 8 * 3;
5. Blok üzrə triceps 50*12*2;

3 məşq günü

1. Deadlift 140*10*3;
2. Bench press 50*12*2
3. 100*6*3 kəmərə çəkin
4. 80 * 8 * 4 blokunda sinəyə itələyin
5. 12*4 çəkisi olmayan hiperekstansiyalar

4 məşq günü

1. Sinə üzərində bir barbell ilə çömbəlmək 60 * 10 * 4;
2. Bench press 120*4*4;
3. bench press dar tutuş 80*6*3;
4. fransız mətbuatı 40*6*2;
5. Blok üzrə triceps 70*10*2;
6. 30 * 6 * 3 dayanan dumbbellləri olan biceps.

Bu plan ağ inkişafı üçün kompleksdir əzələ lifləri. Yavaş əzələ liflərini məşq etmək üçün kompleksə 20 təkrarlama üçün RM-nin təxminən 50-60% çəkisi olan dəzgah preslərini daxil etmək məsləhətdir. Ağ və qırmızı əzələ liflərinin kompleksləri alternativ olmalıdır: dəzgah mətbuatında nəticəni effektiv şəkildə artırmaq üçün hər iki növ əzələ lifinin hipertrofiyası lazımdır. Yarışa iki aydan az vaxt qalıbsa, o zaman yalnız əsas presləri buraxaraq, yarışqabağı məşq kompleksinə keçməlisiniz. təlim proqramı 2-3 günə qədər və squats, schwungs və başqaları istisna olmaqla əsas məşqlər, dəzgah mətbuatı ilə birbaşa əlaqəli deyil, həmçinin biceps və arxa üçün bütün məşqlər.

Həmişə yüklərin dozaj prinsipini xatırlayın. Əgər məşq zamanı “əzilirsinizsə”, o zaman bütün məşq həftəsinin boşa getdiyini düşünün: əzələlər nəinki həddindən artıq gərginliyə məruz qalır, həm də maksimum çəkilərdə tam həyata keçməyinizə mane olacaq zehni maneə əldə edirsiniz.

Məşqdən sonra ağrıdan qaçınmağa çalışın. Çoxları səhvən ağrının böyümə və ya irəliləyiş əlaməti olduğuna inanır. Bədəndəki ağrı həmişə pozuntu və ya uğursuzluq siqnalıdır., əgər əzələləriniz ağrıyırsa (bu, sonra məşq edənlərə aid deyil uzun fasilə), bu o deməkdir ki, məşqdə həddindən artıq canfəşanlıq edirsiniz və məşqlərdə iş çəkilərini azaltmalısınız. Daha çox ətraflı məlumat Məşq sonrası ağrıların fiziologiyası haqqında məqalələrdə tapa bilərsiniz MSMK, dünya və Avropa çempionu Georgi Funtikov.

Golovinsky Dmitri,
Pauerliftinq üzrə MSMK, qol güləşi üzrə CCM.

Post naviqasiyası

Ən son əlavə edilmiş məqalələr

KarateFight RSS lenti

• 2017, dekabr, Moskva Junior Lefevre seminarı - 3-cü təlim hissəsi 1 24.04.2019

  Nəhayət, 17-ci il Moskvada keçirilən Lefebrin seminarının 3-cü məşq sessiyasının 1-ci hissəsi nəşr olundu. Məşqlər tam şəkildə, kəsilmədən dərc olunur. Amma arabir. Ardı var. Burada baxın: Birbaşa keçid […] Mesaj 2017, dekabr Moskva Junior Lefevre seminarı - 3-cü təlim hissəsi 1 ilk olaraq Karatedə çıxdı, əlbəyaxa döyüş və fərdi MMA!.

  Karate döyüşü

• Lefebrin Moskvadakı seminarı ilə bağlı nəşrlər silsiləsini davam etdiririk... 2-ci hissə 8... 06.02.2019

  Moskvada 17-ci il Lefebvre seminarının 2-ci məşq sessiyasının 8-ci hissəsi YouTube-a yükləndi. Məşqlər tam şəkildə, kəsilmədən dərc olunur. Amma arabir. Ardı var. Bura baxın: Birbaşa […] Mesaj Biz Lefebrin Moskvadakı seminarı ilə bağlı nəşrlər silsiləsi davam edir... 2-ci hissə 8... ilk olaraq Karate, əlbəyaxa döyüş və fərdi MMA üzrə çıxdı!.

  Karate döyüşü

• Lefevre seminarından 2-ci təlimin 7-ci hissəsi dekabr 2017 28.01.2019

  Lefebvre seminarının 2-ci məşq sessiyasının 7-ci hissəsi 17-ci il Moskvada YouTube-da göründü. Məşqlər tam şəkildə, kəsilmədən dərc olunur. Amma arabir. Ardı var. Burada baxın: Birbaşa […] Mesaj Lefevre seminarından 2-ci məşqin 7-ci hissəsi 2017-ci ilin dekabrında ilk olaraq Karate, əlbəyaxa döyüş və fərdi MMA üzrə çıxdı!.

  Dmitri Qolovinski məşhur ukraynalı pauerliftinqçi, məşqçi, Ukrayna və dünya çempionudur. İdmançı skamya köynəyindən istifadə etmədən 302,5 kq çəkisi olan ştanqı sıxmağı bacarıb.

  Dmitri 1988-ci il iyunun 29-da anadan olub. Ən yüksək dövlət universitetini bitirərək diplom alıb. 14 yaşında idmanla məşğul olmağa başlayıb. 17 yaşından pauerliftinqlə, xüsusən də bench presslə maraqlanmağa başlayıb. Sadə, təvazökar bir insan idi, buna görə də rekordları təqib etmədi, xüsusən yarışmaq üçün. İdmanın özünə daha çox təcrübə verdim, amma yarışlarda iştirak etməyə tələsmirdim.

  Belə bir seçim düzgün edildi, çünki Dmitri Qolovinski özünü skamya mətbuatına həsr edən güclü bir idmançı kimi özünü göstərdi. Təlim planını tərtib etməkdə ona kömək edən mentor Dmitri Kurochkin. Məşqçi onun bu hərəkətdə dünya və Ukrayna çempionu olmasına kömək edib.

  

  Bench press - 302,5 kq

  Belə güclü güc göstəriciləri onu İdman Ustası etdi beynəlxalq sinif müxtəlif alternativ federasiyalarda. 2014-cü ildə GPA çempionatında ilk 300 kq, sonra isə 302,5 kq-ı silkələdi. Beləliklə, Qolovinski Ukraynanın ən güclü ehtiyat oyunçusudur.

  Müsabiqəyə diqqətlə planlaşdırma və hazırlıq Dmitrinin zəhmətkeş və sevimli hissəsidir. O, həmçinin müzakirələrdə iştirak etməyi xoşlayır sosial şəbəkələr fikrini qətiyyətlə müdafiə etdiyi yerdə. Yeni başlayanlara pulsuz yardım. Dəfələrlə Kirill Sarychev ilə yarışlarda çıxış etdi. üçün xüsusi bir təlim metodu işləyib hazırladı güc idmanı- LMS.

  

  Çömbəlmə 330 kq

  Bir şəxs yeni başlayanlara steroidlər haqqında danışmaqdan çəkinmir. Farmakoloji qəbul etməyin bütün nəticələrini izah edir.

  Güc göstəriciləri:

  • Çömbəlmə - 270 kq (zalda 330-340 kq sarğıda);
  • Bench press - 302,5 kq (Ukrayna rekordu);
  • Deadlift - 270 kq (zalda 300-320).

  

  Dmitri diqqətini digər məşqlərə cəmlədi, bu da triatlon toplamını əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdı. İnternetdə onun 330 kq çəki ilə necə asanlıqla öhdəsindən gəldiyini görə bilərsiniz, bu əla nəticədir. Bu sürətlə kombinezondan istifadə etmədən 1000 kq miqdarı həyata keçirməyə çox yaxındır.

  Antropometrik məlumatlar:

  • Çəki - 135 kq;
  • Hündürlük - 185 sm;
  • Bench press - 302,5 kq.

  O, hər məşqdə bench press edir, həm də güc triatlonundan digər məşqləri də yerinə yetirir. Həm də çox çəki ilə dayanan dəzgah presləri, müxtəlif tutacaqlar mətbuat zamanı. Əlavə məşqlərdən istifadə edir. Həftə gərgin olanda o, üç dəfə qoşa məşq edir. Bu, bir növ ağır atletika proqramına bənzəyir. Yarışqabağı məşqlərin həcmini və sayını azaldır.

  

  Dmitrinin biceps üzrə rekordu - 100 kq

  Əzələləri bərpa etmək üçün ümumi məşq yükü çox böyük deyil. Üstündə əlavə məşqlər triceps və pektoral əzələlərə diqqət yetirir.

  Qidalanma

  İdman qidası istifadə etmir. Nadir hallarda Riboksin alır və

  Harada o, bloqda yazdıqlarının çoxunu təkcə danışmır, həm də aydın şəkildə göstərir. Beləliklə, Dmitriyə söz.

  1. İdmana necə gəldiyinizi, necə başladığınızı söyləyin idman yolu Və bu yolun əsas mərhələləri hansıları vurğulaya bilərdiniz?

  Dmitri:İdman zalına ilk dəfə təxminən 16 yaşımda daxil olmuşam. Mən idmançı kimi fərqlənmirdim, - mən idim sadə yeniyetmə daha böyük və daha güclü olmağa can atan. Bir çox digər gənclər kimi, o, idman zalına dəqiq müəyyən edilmiş məqsədlər olmadan gəldi - sadəcə pompalayın, əzələ tonunu yaxşılaşdırın və s. Qeyd edək ki, o zaman məşqçi ilə çox şanslı idim. O, dərhal mənə izah etdi ki, bu, gücü artıran, əzələ kütləsində əhəmiyyətli bir artım əldə etməyə imkan verən əsas məşqlərdir. Məşq tez nəticə verməyə başladı, ilk növbədə dəst mövqeyindən əzələ kütləsi- İnstitutda oxumağa başlayanda artıq 100 kq çəkim var idi və 140-150 kq çəki ilə dəzgah pressi edə bilirdim.

  Şübhəsiz ki, yolumun əsas mərhələsi həm nəticələrimə, həm də metodoloji biliklərimə müsbət təsir göstərən ən təcrübəli və ən böyük məşqçi Viktor Kuroçkinlə tanışlıqdır. Mən 2009-cu ildə Viktor Vladimiroviçin salonuna gəldim və bu günə qədər onu ziyarət etməyə davam edirəm. Onda mən artıq tam hazır idim, təxminən 160 kq-a qədər dəzgah pressi edə bilirdim. Son bir il yarım ərzində mən praktiki olaraq heç bir irəliləyiş əldə etməmişəm, amma burada əsl güc zirvəsinə daxil olaraq, nəinki nəticələrimi əhəmiyyətli dərəcədə artıra bildim, həm də işin hər tərəfini başa düşmək istəyini əldə etdim. təlim prosesi.

  Təcrübəli məşqçinin rəhbərliyi altında məşq dərhal öz bəhrəsini verməyə başladı - hətta o zaman mən IPF federasiyasında bench press yarışlarında iştirak etməyə başladım. Bununla belə, regional səviyyədən yuxarı qalxmadım. İPF-də çıxışlarımı 2010-cu ilin dekabrında başa vurdum: 100 kq çəki dərəcəsində 200 kq nəticə ilə ikinci yeri tutdum, CMS standartını tamamladım. Mən Titan Katana skamya köynəyində otururdum.

  Maraqlıdır ki, elə həmin il mart ayında mən ilk çıxışımı etdim federasiya AWPC Ukrayna çempionatında və skamyasız 182,5 kq silkələyib, 100 kq çəki dərəcəsində 1-ci yeri tutaraq, gənclər. Bu çıxışın kortəbii olmasına baxmayaraq, layiqli nəticə göstərə bildim, MSMK standartına cavab verdim, həm də Avropa rekordu vura bildim.

  Onu da deyim ki, o vaxtlar yarışlarda iştirak etməyə o qədər də həvəsli deyildim - ümumiyyətlə, daha çox məşğul idim. bədən tərbiyəsi. Bundan əlavə, mən eyni vaxtda 2009-cu ildə hərtərəfli bağlandığım qol güləşi ilə məşğul idim. Qol güləşində çıxışlarım kifayət qədər yaxşı inkişaf etdi - iki dəfə Dnepropetrovsk vilayətinin çempionatının qalibi oldum. Ancaq ölkə səviyyəsinə qalxmadı.

  2010-cu ildə idmanı tamamilə tərk etdim və yalnız 2012-ci ildə təsadüfən qayıtdım. O, deməliyəm ki, tamam başqa idmançı kimi qayıtdı.

  2. Bench pressdə əks hərəkət texnikası ilə bağlı videonuzda bu texnikanı ilk dəfə Ryan Kennelly-nin “Road to Arnold” filmində gördüyünüzü deyirsiniz. Daha hansı böyük idmançılar sizə təsir edib?

  Dmitri:İlk gördüyüm vaxtı dəqiq xatırlayıram ölü qaldırma təcrübəli ukraynalı atlet İvan Freydun. Sonra mən onun 2002-ci ildə Dünya Çempionatında nümayiş etdirdiyi 335 kiloqramlıq lifli qaldırma qabiliyyətinə heyran oldum. Bu videoya baxdıqdan sonra gücü artırmaq üçün idman zalını ziyarət etməyə başladım. Sadə "yuvarlama" keçmişdə idi.

  5. Cəmiyyətinizin auditoriyasını hansı insanlar təşkil edir? Onların ortaq cəhəti nədir, onları birləşdirən nədir?

  Dmitri: Bizim icma üzvləri, məncə, çox yaxın insanlardır, bir-birlərinə məsləhət və rəhbərliklə kömək etməyə hazırdırlar. Bizi şüurlu və yüksək keyfiyyət arzusu birləşdirir təlim prosesi. Sifariş, təhlil və optimallaşdırma yolu ilə təliminizin nəticələrini maksimuma çatdırmağa çalışmaq.

  6. VKontakte icma idarəçiləri və blog müəllifləri komandasında sizdən başqa kimlər var last-man.org ?

  Dmitri:İcma administratorlarına mən və Roman Julyabindən başqa, bilik və təcrübəsi icmamızın üzvləri üçün faydalı ola biləcək digər insanlar da daxildir. Onların arasında idman salonundakı dostum və yoldaşım, idman ustası Yevgeni Eremin, idman ustası İlya Nidilko, Aleksandr Saşanov - idman "yaxşılığı"nın bilicisi, Vitali Evsyukov - təlimin nəzəri hissəsinin mütəxəssisi, Dmitri Bondarenko - var. təcrübəli armrestler və Evgeni Pavlychev - mənim tələbəm və ən yaxşı dostlarımdan biri.

  7. Cəmiyyətinizin şüarı “Daha ağıllı olan qalib gələcək”dir. Ön planda həm həyatda, həm də güc məşqlərində şüur, planlaşdırma, hesablamadır. Düzgün məşq etmək, planlaşdırmaq, hədəflər qoymaq üçün bir növ lazımdır əsas dəst kobud desək, "təkmələrlə biceps vurmağı" öyrədənlərin yeminə düşməməyə kömək edəcək bilik. Sizcə, bu nə əsas olmalıdır, başı ilə düşünməyə qəti qərar verən və təkbaşına “buğdanı samandan ayırmaq” istəyən bir başlanğıc haradan başlamalıdır?

  Dmitri: Mən ilk növbədə sayta daxil olmağı məsləhət görərdim last-man.org və "Ümumi" bölməsindən məqalələri oxuyun. Mən adaptiv ehtiyatla bağlı məqaləni saytın müəyyənedici məqalələrindən biri hesab edirəm - əvvəlcə onu oxumağı məsləhət görürəm. Əgər bir insan fikirlərimin ilkin mənbəyi ilə tanış olmaq üçün yola çıxırsa, mən həmişə "Ədəbiyyat haqqında" məqaləsini oxumağı təklif edirəm, burada özüm istifadə etdiyim bəzi kitablara keçid verirəm. Onların arasında ağır atletika, pauerliftinq və bodibildinq üzrə nəşrlər var.

  8. Oxucumuzun sualı: dopinqsiz məşq etmək nə dərəcədə perspektivlidir? Nə vaxt başlamaq barədə məqaləniz varmı. Əgər ümumiyyətlə başlamasan nə etməli?

  Dmitri: Düzünü desəm, “kimyalaşdırmaya” başlamaq istəyənləri həmişə fikrindən daşındırıram. Məncə, kimya olmadan hər kəs əla nəticələr əldə edə bilər. Başqa bir şey, çoxlarının tələsik olmasıdır - onlar hər şeyi bir anda istəyirlər. Cavab verilməli olanlar bunlardır. Bəziləri bunun əksini iddia edəcək, amma mən ciddi şəkildə inanıram ki, ağır atletikada bir çox sovet rekordları dopinqsiz qeydə alınıb. Bir nəfər bunu bacarırsa, başqaları da edə bilər. Hər şey yanaşma ilə bağlıdır.

  9. Avadanlıqlara münasibətiniz necədir? Özünüzü köynək, azmış və s.-də sınamısınız?

  Dmitri: Bəli, skamyada ilk çıxışlarım bir qatlı bench press köynəyində çıxış etdim - Titan Katana. Mən azmışdan istifadə etmirəm, çünki orada heç bir yarış yoxdur və azmışda dəzgah pressinin effektivliyi mənim üçün şübhəlidir. Avadanlıqlara münasibətim neytraldır. İdmançılar avadanlıqda rəqabətli hərəkətlər etməyi zəruri hesab edirlərsə, bu, onların seçimidir. T-shirt və ya kombinezon geyinməklə nəticəni dərhal artıracağınızı düşünməyə ehtiyac yoxdur. Avadanlıq üzərində işləmək də əlamətdar bir işdir.

  10. Gündəlik həyatınızda idman qidası və əlavələrindən istifadə edirsinizmi. Əgər belədirsə, tam olaraq nə?

  Dmitri: Mən ümumiyyətlə heç bir idman qidasından istifadə etmirəm. Heç bir izahat verməyəcəyəm - bu, sadəcə çoxlarının başa düşmədiyi qəribə prinsipimdir. Mən bəzən bir kurs riboksin, metilurasil içə bilərəm, vitaminlər (B1, B6, B12) yeridə bilərəm, amma parlaq stikerləri olan vedrə qablarında satılan heç bir şeyi qəbul etmirəm.

  11. Sizdə qol güləşi ilə də məşğul olmaq istəyi necə yarandı?

  Dmitri: Mən armrestlinglə məşğul olmaq qərarına gəldim, çünki bu, sadəcə maraqlı oldu. Maqnus Samuelssonun "Dünyanın ən güclü silahları" filminə baxdığımı xatırlayıram, burada başqa şeylərlə yanaşı, güləşdən də danışır. Sınamağa qərar verdim - qol güləşi bölməsinə gəldim və kifayət qədər ümumi fiziki hazırlığım olmasına baxmayaraq, demək olar ki, heç kimə qalib gələ bilmədim. Bundan sonra nəyəsə nail olmaq məqsədinə od vurdu.

  12. Sizin YouTube kanalı güc təliminə dair çoxlu metodik videolar arasında sərtləşmə haqqında bir video var. Buna necə gəldiniz, “iş təcrübəniz” nədir, bundan nə hiss edirsiniz?

  Dmitri: Son vaxtlar mütəmadi olaraq sərtləşmirəm, çünki kifayət qədər vaxtım yoxdur. Halbuki, əvvəllər qış mövsümündə mütəmadi olaraq çayda çimərdi. Faydaları danılmazdır - bədənin uyğunlaşma qabiliyyətlərini artırmaq, soyuqlara qarşı müqaviməti artırmaq, toxunulmazlığı gücləndirmək.

  13. Gələcəklə bağlı planlarınızdan danışın. Həm idmanda, həm də bloq/ictimai inkişafda. Kanalınızda hansı müsabiqələrdən videolar gözləməliyik? İcma üçün nəzərdə tutulan hər hansı yeni blog seriyası və ya yeni məzmun formatı varmı?

  Dmitri: Gələcəkdə güc məşqləri və bodibildinq üzrə materialların dərcinin davam etdirilməsi planlaşdırılır. Mənim istedadlı qol güləşçiləri: Dmitri Bondarenko, Andrey Barskov, o cümlədən Vladimir Niçiklə əməkdaşlığım qol güləşi üçün də yüksək keyfiyyətli materiallar yaratmağa imkan verir. Biz həm yeni başlayan qol güləşçiləri, həm də təcrübəli idmançılar üçün metodoloji baza yaratmağı planlaşdırırıq.

  Təbii ki, güc triatlonu və ayrı-ayrı sahələr üzrə yeni materiallar yaratmaq lazımdır. güc təhsili. Bütün bu müddəaları bench press məşqi ilə ortaya çıxdığı kimi açıqlamaq istəyirəm. Qısa, keyfiyyətli və başa düşülən olun ki, insanlar irəliləsin. Təbii ki, bodibildinqlə bağlı məqalələr də olacaq.

  İdman haqqında. Hazırda hər hansı bir məşqdən kənardayam - dözümlülüyü məşq edirəm və GPP-ni artırıram. Formanın zirvəsini payızda göstərməyi planlaşdırıram - skamyada ən azı 300 kq hesab edirəm. Mən mərhələlərlə bu məqsədə doğru irəliləyəcəm: birinci mərhələ 10 təkrar üçün 200 kq-lıq bench press; ikinci mərhələ - dəzgah presi hazırlıqdan kənar vaxtda 250-260 kq; üçüncü məqsədli hazırlıq və 300 kq bölgədə dəzgah pressinə çıxışdır.

  İcmaya gəlincə, mən çox istərdim ki, ideologiya formalaşdırsın. Bilik, həmrəylik və qarşılıqlı yardımın üstünlüyü ideologiyası. Məhz bu məqsədlə cəmiyyətdaxili münasibətlər haqqında yazılar yazılırdı.

  Dahi diqqəti öyrənilən mövzuya cəmləmək üçün ən yüksək qabiliyyətdir.
  İvan Petroviç Pavlov​

  Salam!

  5. Cəmiyyətinizin auditoriyasını hansı insanlar təşkil edir? Onların ortaq cəhəti nədir, onları birləşdirən nədir?
  Dmitri: Bizim icma üzvləri, məncə, çox yaxın insanlardır, bir-birlərinə məsləhət və rəhbərliklə kömək etməyə hazırdırlar. Bizi şüurlu və keyfiyyətli təlim prosesi arzusu birləşdirir. Sifariş, təhlil və optimallaşdırma yolu ilə təliminizin nəticələrini maksimuma çatdırmağa çalışmaq.
  6. VKontakte icmasının idarəçiləri komandasında sizdən başqa kim var ( http://vk.com/lastmanstand1ng) və http://last-man.org bloqunun müəllifləri?
  Dmitri:İcma administratorlarına mən və Roman Julyabindən başqa, bilik və təcrübəsi icmamızın üzvləri üçün faydalı ola biləcək digər insanlar da daxildir. Onların arasında idman zalındakı dostum və yoldaşım, idman ustası Yevgeni Eremin, idman ustası İlya Nidilko, Aleksandr Saşanov - idman "yaxşılığı" üzrə ekspert, Vitali Evsyukov - təlimin nəzəri hissəsi üzrə ekspert, Dmitri Bondarenko - var. təcrübəli qol güləşçisi, həmçinin Evgeni Pavlychev - mənim tələbəm və ən yaxşı dostlarımdan biri.

  7. Cəmiyyətinizin şüarı “Daha ağıllı olan qalib gələcək”dir. Ön planda həm həyatda, həm də güc məşqlərində şüur, planlaşdırma, hesablamadır. Bacarıqlı məşq etmək, planlaşdırmaq, hədəflər təyin etmək üçün sizə kobud desək, "təkmələrlə biceps vurmağı" öyrədənlərin yeminə düşməməyə kömək edəcək bəzi əsas biliklər lazımdır. Sizcə, bu nə əsas olmalıdır, başı ilə düşünməyə qəti qərar verən və təkbaşına “buğdanı samandan ayırmaq” istəyən bir başlanğıc haradan başlamalıdır?
  Dmitri:İlk öncə last-man.org saytına daxil olub “Ümumi” bölməsindən yazıları oxumağı məsləhət görərdim. Mən adaptiv ehtiyatla bağlı məqaləni saytın müəyyənedici məqalələrindən biri hesab edirəm - əvvəlcə onu oxumağı məsləhət görürəm. Bir insan fikirlərimin əsas mənbəyi ilə tanış olmaq üçün yola çıxırsa, mən həmişə "Ədəbiyyat haqqında" məqaləsini oxumağı təklif edirəm, burada özüm istifadə etdiyim bəzi kitablara keçid verirəm. Onların arasında ağır atletika, pauerliftinq və bodibildinq üzrə nəşrlər var.

  https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/6d8f8336f0d649960ce3346709a39e73.jpg
  8. Oxucumuzun sualı: dopinqsiz məşq etmək nə dərəcədə perspektivlidir? Nə vaxt başlamaq barədə məqaləniz varmı. Əgər ümumiyyətlə başlamasan nə etməli?
  Dmitri: Düzünü desəm, “kimyalaşdırmaya” başlamaq istəyənləri həmişə fikrindən daşındırıram. Məncə, kimya olmadan hər kəs əla nəticələr əldə edə bilər. Başqa bir şey, çoxlarının tələsik olmasıdır - onlar hər şeyi bir anda istəyirlər. Cavab verilməli olanlar bunlardır. Bəziləri bunun əksini iddia edəcək, amma mən ciddi şəkildə inanıram ki, ağır atletikada bir çox sovet rekordları dopinqsiz qeydə alınıb. Bir nəfər bunu bacarırsa, başqaları da edə bilər. Hər şey yanaşma ilə bağlıdır.

  9. Avadanlıqlara münasibətiniz necədir? Özünüzü köynək, azmış və s.-də sınamısınız?
  Dmitri: Bəli, skamyada ilk çıxışlarım bir qatlı bench press köynəyində etdim - Titan Katana. Mən azmışdan istifadə etmirəm, çünki orada heç bir yarış yoxdur və azmışda dəzgah pressinin effektivliyi mənim üçün şübhəlidir.
  Avadanlıqlara münasibətim neytraldır. İdmançılar avadanlıqda rəqabətli hərəkətlər etməyi zəruri hesab edirlərsə, bu, onların seçimidir. T-shirt və ya kombinezon geyinməklə nəticəni dərhal artıracağınızı düşünməyə ehtiyac yoxdur. Avadanlıq üzərində işləmək də diqqətəlayiq işdir.
  10. Gündəlik həyatınızda idman qidası və əlavələrindən istifadə edirsinizmi. Əgər belədirsə, tam olaraq nə?
  Dmitri: Mən ümumiyyətlə heç bir idman qidasından istifadə etmirəm. Mən heç bir izahat verməyəcəyəm - bu, sadəcə mənim çoxlarının başa düşmədiyi qəribə prinsipimdir. Mən bəzən bir kurs riboksin, metilurasil içə bilərəm, vitaminlər (B1, B6, B12) yeridə bilərəm, amma parlaq stikerləri olan vedrə qablarında satılan heç bir şeyi qəbul etmirəm.

  11. Sizdə qol güləşi ilə də məşğul olmaq istəyi necə yarandı?
  Dmitri: Mən armrestlinglə məşğul olmaq qərarına gəldim, çünki bu, sadəcə maraqlı oldu. Maqnus Samuelssonun "Dünyanın ən güclü silahları" filminə baxdığımı xatırlayıram, burada başqa şeylərlə yanaşı, güləşdən də danışır. Sınamağa qərar verdim - qol güləşi bölməsinə gəldim və kifayət qədər ümumi fiziki hazırlığım olmasına baxmayaraq, demək olar ki, heç kimə qalib gələ bilmədim. Bundan sonra nəyəsə nail olmaq məqsədinə od vurdu.
  12. YouTube kanalınızda ( http://www.youtube.com/user/88Dmitry) güc təliminə dair bir çox metodik videolar arasında sərtləşmə haqqında bir video var. Buna necə gəldiniz, “iş təcrübəniz” nədir, bundan nə hiss edirsiniz?
  Dmitri: Son vaxtlar mütəmadi olaraq sərtləşmirəm, çünki kifayət qədər vaxtım yoxdur. Halbuki, əvvəllər qış mövsümündə mütəmadi olaraq çayda çimərdi. Faydaları danılmazdır - bədənin uyğunlaşma qabiliyyətlərini artırmaq, soyuqlara qarşı müqaviməti artırmaq, toxunulmazlığı gücləndirmək.
  13. Gələcəklə bağlı planlarınızdan danışın. Həm idmanda, həm də bloq/ictimai inkişafda. Kanalınızda hansı müsabiqələrdən videolar gözləməliyik? İcma üçün nəzərdə tutulan hər hansı yeni blog seriyası və ya yeni məzmun formatı varmı?
  Dmitri: Gələcəkdə güc məşqləri və bodibildinq üzrə materialların dərcinin davam etdirilməsi planlaşdırılır. Mənim istedadlı qol güləşçiləri: Dmitri Bondarenko, Andrey Barskov, o cümlədən Vladimir Niçiklə əməkdaşlığım qol güləşi üçün də yüksək keyfiyyətli materiallar yaratmağa imkan verir. Biz həm yeni başlayan qol güləşçiləri, həm də təcrübəli idmançılar üçün metodoloji baza yaratmağı planlaşdırırıq.

  Təbii ki, güc triatlonu və güc hazırlığının müəyyən sahələri üzrə yeni materiallar yaratmaq lazımdır. Bütün bu müddəaları bench press məşqi ilə ortaya çıxdığı kimi açıqlamaq istəyirəm. Qısa, keyfiyyətli və başa düşülən olun ki, insanlar irəliləsin. Təbii ki, bodibildinqlə bağlı məqalələr də olacaq.

  İdman haqqında. Hazırda hər hansı bir məşqdən kənardayam - dözümlülüyü məşq edirəm və GPP-ni artırıram. Formanın zirvəsini payızda göstərməyi planlaşdırıram - skamyada ən azı 300 kq hesab edirəm. Mən mərhələlərlə bu məqsədə doğru irəliləyəcəm: birinci mərhələ 10 təkrar üçün 200 kq-lıq bench press; ikinci mərhələ - dəzgah presi hazırlıqdan kənar vaxtda 250-260 kq; üçüncü məqsədli hazırlıq və 300 kq bölgədə dəzgah pressinə çıxışdır.

  İcmaya gəlincə, mən çox istərdim ki, ideologiya formalaşdırsın. Bilik, həmrəylik və qarşılıqlı yardımın üstünlüyü ideologiyası. Məhz bu məqsədlə cəmiyyətdaxili münasibətlər haqqında yazılar yazılırdı.