Diz zədəsi almısınızsa və ya diz ekleminin artrozundan əziyyət çəkirsinizsə, ağrılı bir oynağa yük verməkdən qorxa bilərsiniz. Bu isə birgə problemləri olan insanın edə biləcəyi ən böyük səhvdir.

Yaralanmalardan sonra, artroz, artrit və digər oynaq xəstəlikləri ilə dizə fiziki fəaliyyət verilməlidir. Başqa bir şey, bunu düzgün etmək lazımdır. Aşağıda 12 təhlükəsiz məşq həm sağlam, həm də xəstə olan diz eklemini gücləndirmək.

Bu, hətta ciddi oynaq zədəsi olan insanların yerinə yetirməli olduğu ən sadə məşqdir.

• Kresloda oturun. Ayaqlar döşəmədədir. Əllər dizlərdə dayanır və ya bədənin yanlarına endirilir.
• Yavaş-yavaş bir ayağı qaldırın, dizdə düzəldin.
• Pozu 2-3 saniyə saxlayın, sonra geri qayıdın ilkin mövqe.
• Hər ayaq üçün 10-15 dəfə təkrarlayın.

Hamstring gərginliyi

• Düz durun. Divara və ya kresloya yapışa bilərsiniz. Ancaq məşqi dəstəksiz etsəniz daha yaxşı olar. Bu, yalnız tendona bir yük verəcək, həm də vestibulyar aparatın işini yaxşılaşdıracaqdır.
• Yavaş-yavaş bir ayağı dizdən bükün, ayağı geriyə doğru hərəkət etdirin.
• Hər ayaq üçün 20 dəfə təkrarlayın.

Dizlərinizlə bağlı ciddi probleminiz yoxdursa, onlara əlavə iş verin. Bunu etmək üçün sərbəst ayağınızı qaldırmayın, onunla elastik bir bant və ya genişləndirici çəkin.

Dana uzanması

• Avuçlarınızla divara baxaraq durun.
• Sağ ayağınızı geri götürün və sol ayağınızı irəli qoyun və bütün bədən çəkisini ona köçürün. Bu vəziyyətdə, sağ ayağın dizi düzəldilmiş vəziyyətdə qalmalı və hər iki ayağın ayaqları yerə basılmalıdır.
• Pozu 30 saniyə saxlayın.
• İkinci ayaq üçün təkrarlayın.

Yanal omba lifti

• Sol tərəfinizdə yerə uzanın.
• Sol qolunuza söykənərək bədəninizi qaldırın. Qəbul edərək, sol budunuzu yerdən qaldırın.
• Pozu uzun müddət saxlamaq lazım deyil. Siz dərhal geri atlaya bilərsiniz.
• Bədənin hər tərəfi üçün 30 təkrar edin.

Yanal ayağın qaldırılması

• Sol tərəfinizdə yerə uzanın.
• Sol qolunuza söykənərək bədəninizi qaldırın. Sağ ayağınızı yuxarı qaldırın, dizdən bükməməyə çalışın. Bacardığınız qədər yuxarı qaldırın.
• Hər ayaq üçün 30 təkrar edin.

Düz ayaq qaldırma

• Arxa üstə uzan. Qollar gövdəyə paraleldir və fırçalarla yerə basılır.
• Bir ayağı dizdən bükün, digərini yuxarı qaldırın. Ayaq düz qalmalı və bədənlə 90 dərəcə bir açı yaratmalıdır. Belinizi və ya qollarınızı yerdən qoparmayın.
• Hər ayaq üçün 10-12 dəfə təkrarlayın.

Ayaq qaldırmaq, meylli

• Qarnınıza uzanın.
• Bir ayağı dizdən bükmədən, mümkün qədər yuxarı qaldırın.
• Pozu 3-5 saniyə saxlayın.
• Hər ayaq üçün 10 dəfə təkrarlayın.

• Ayaqlarınızı 1,2-1,4 metr aralı olaraq düz durun.
• Əllərinizi sinənizin qarşısına qoyun.
• Yavaş-yavaş dizlərinizi bükün. İdeal olaraq, budlarınız yerə paralel olmalıdır. Ancaq bu mümkün deyilsə, fiziki hazırlığınızın imkan verdiyi dərəcədə ayaqlarınızı əymək kifayətdir.
• Kürəyinizi düz tutun və dizlərinizi yan tərəfə çəkin (onları bir araya gətirmək istəyə bilərsiniz, lakin bu istəyə təslim olmayın).
• Pozu 15 nəfəs tutun və sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
• 3 dəfə təkrarlayın.

• Düz durun.
• Yavaş-yavaş oturun ki, 45 dərəcə bucaq yaransın (dizlər ayaq barmaqlarından kənara çıxmamalıdır).
• Pozu bir neçə saniyə düzəldin. Düşməmək üçün özünüzü arxadan stulla qoruyun.
• 10-15 dəfə təkrarlayın.

Pilləkənlərə qalxmaq

• Qarşınızda kiçik bir skamya ilə düz durun.
• Sağ ayağınızı yuxarı qaldırın, sonra sol ayağınızı yuxarı çəkin.
• Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və sol ayaqdan başlayaraq skamyaya qalxın.
• Hər ayaq üçün 20 dəfə təkrarlayın.

Yükü artırmaq üçün dumbbellləri götürün.

Bu gün mövzunu müzakirə etməyi təklif edirik: "diz eklemlerinin dairəvi hərəkətləri". Mövzunu tam açıb rahat şəkildə təqdim etməyə çalışdıq. Suallarınızı məqaləni oxuduqdan sonra şərhlərdə verə bilərsiniz.

Başlanğıc mövqeyi: ayaqları birlikdə, gövdə irəli əyilmiş, hər iki əlin əlləri dizlərdə, baş qaldırılmış, baxışlar irəli yönəldilmiş (şəkil 82).

1. Dizlərinizi bükün, dizlərinizi saat yönünde çevirin (şəkil 83).

2. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın (şəkil 84).

3. Dizlərinizi bükün, dizlərinizi saat yönünün əksinə çevirin (şəkil 85).

4. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın (şəkil 86).

Məşqi 8 dəfə yerinə yetirin.

Məşq ayaqların əsas oynaqlarını inkişaf etdirir, diz oynaqlarının bağlarının elastikliyini artırır və gücünü artırır.

Məşq edərkən, diz oynaqlarında fırlanmaların vahid və hamar olmasına, hərəkət diapazonunun maksimum olmasına, dizlər geri çəkildikdə, ayaqların düz olmasına, dabanların yerdən qopmamasına diqqət yetirin.

At düzgün icra məşqlərdə siz diz və ayaq biləyi oynaqlarında Ki hissini hiss etməlisiniz.

"Dizlərin dairəvi hərəkətləri" məşqi

İlkin mövqe: duruş yüksək başlanğıc. Düz və düz olun, ayaqları düzəldin, ayaqları və dizləri birləşdirin. Sırtınızı əyin, başınızı aşağı salın, boynunuzu və çiyinlərinizi rahatlayın. Əllərinizi dizlərinizə qoyun.

"Bir" hesabına dizlərinizi kəskin şəkildə bükün (dizlər irəli kəskin itələmə hərəkəti edir) və nəfəs alın. Dərhal, fasilə vermədən, iki ilə dairəvi hərəkət edin dizlər əyilmiş sağa. Dizlərin dairəvi hərəkəti zamanı ekshalasiya tamamilə passiv şəkildə gedir. Bu hərəkətin sonunda dizlərinizi düzəldin. Sonra, burundan qısa bir səs-küylü nəfəs alarkən, hər iki ayağınıza bir az çömbəlmək kimi dizləri irəli tutaraq kəskin bir hərəkəti təkrarlayın və yenidən passiv ekshalasiyada dizlərin sağa dairəvi hərəkətini edin, ardından onları düzəltmək və orijinal vəziyyətinə qaytarmaqla. Torso hər zaman əyilir, "Nasos" məşqində olduğu kimi, əllər hər zaman dizlərə söykənir.

16 nəfəs-hərəkətdən sonra düzəldin, qollarınızı aşağı salın və 3-5 saniyə ayaq üstə istirahət edin, sonra yenidən yüksək başlanğıc mövqeyini götürün və 3-5 saniyə istirahətlə dizləri sola çevirməklə 16 nəfəs-hərəkət edin. son. Ümumilikdə 32 nəfəs-hərəkət ortaya çıxacaq, yəni. "otuz". Norm 96 nəfəs-hərəkətdir, buna görə də 3 "otuz" ("yüz") tamamlamalısınız.

Yaxşı bir məşqlə siz dayanmadan 32 nəfəs-hərəkət edə bilərsiniz (hər istiqamətdə 16 fırlanma) və yalnız bundan sonra 3-5 saniyə dayanaraq dincələ bilərsiniz (yorğunsunuzsa, 10 saniyəyə qədər istirahət edin).

Yadda saxlayın ki, burun vasitəsilə qısa və səs-küylü inhalyasiya yalnız dizlərin irəli əyilməsi zamanı həyata keçirilir və dizlərin dairəvi hərəkəti zamanı ekshalasiya öz-özünə burundan və ya ağızdan çıxır. Nəfəs alma aktivdir və ekshalasiya tamamilə passivdir, bu barədə düşünməyə ehtiyac yoxdur! Yalnız nəfəs haqqında düşünün. Ekshalasiya istifadə olunan havadır, "tullantı şlak", hər nəfəsdən sonra görünməz və eşidilməz şəkildə tərk edir. Dizlərin dairəvi hərəkəti ilə "əriyir". "Ekshalasiya çıxan nəfəsdir!" – Alexandra Nikolaevna Strelnikova xəstələrə xatırlatdı.

Unutmayın ki, hər dairəvi hərəkətdən sonra dizlər düzəldilməlidir, bundan sonra yarım çömbəlmə zamanı olduğu kimi ilhamla kəskin şəkildə əyilirlər.

Bu məşq diz eklemini gücləndirir, diz ekleminin artrozu üçün göstərilir. Omba və ayaq biləyi oynaqları da gücləndirilir. Sınıqlar və dislokasiyalar üçün profilaktik olaraq istifadə olunur.

Texnika:

Şəkil 31.

Şəkil 32.

Təsirin təbiəti:

Vacib məqamlar:

Sağ əl ilə dairəvi fırlanmalar Texnika: çiyin genişliyində ayağın başlanğıc mövqeyindən, sol əlçiyin səviyyəsində irəli doğru düzəldin, sağ əlinizlə əvvəlcə saat yönünə, sonra saat yönünün əksinə dairəvi hərəkətlər edin. Şəkil 7. Dairəvi hərəkətlər

Sol əl ilə dairəvi fırlanmalar Texnika: ayağın çiyin genişliyindəki ilkin vəziyyətindən sağ qol çiyin səviyyəsində irəli düzəldilir, sol əllə dairəvi hərəkətlər edin, əvvəlcə saat yönünə, sonra saat yönünün əksinə. Şəkil 8. Dairəvi hərəkətlər

Çiyin birləşmələrində qolların fırlanmaları Texnika: ayaqların ilkin vəziyyətindən çiyin genişliyindən, əllər çiyinlərdə, qolları çiyin birləşmələrində əvvəlcə saat yönünə, sonra saat yönünün əksinə çevirin. Şəkil 9. Çiyin birləşmələrində qolların fırlanması Xarakter

Bədənlə dairəvi hərəkətlər Texnika: ayaqların ilkin vəziyyətindən çiyinlərdən daha geniş, bədənlə dairəvi hərəkətləri əvvəlcə saat yönünde, sonra saat yönünün əksinə edin. Şəkil 25. Torsonun saat əqrəbi istiqamətində dairəvi hərəkətləri Şəkil 26. Dairəvi hərəkətlər

Pelvisin dairəvi hərəkətləri Texnika: ayaqların ilkin mövqeyindən çiyin genişliyindən, əllər kəmərdə, çanaqda dairəvi hərəkətləri yerinə yetirin, əvvəlcə saat yönünde, sonra saat yönünün əksinə. Şəkil 27 Çanağın saat əqrəbinin əksinə dairəvi hərəkətləri Şəkil 28 Dairəvi hərəkətlər

Əllərin köməyi ilə ayağın dairəvi hərəkətləri Texnika: başlanğıc mövqedən ayağı tutan əlin aktiv hərəkətlərini, ayağın dairəvi hərəkətlərini əvvəlcə saat əqrəbinin, sonra saat əqrəbinin əksinə yerinə yetirin. Sağ ayaq üçün məşq etdikdən sonra,

Ayağın dairəvi hərəkətləri Texnika: ayaqların başlanğıc mövqeyindən çiyin genişliyindən, əllər kəmərdə, bədən çəkisini hərəkət etdirin. sol ayaq, sağ ayağınızı barmağın üstünə qoyun və ayaqla əvvəlcə saat yönünde, sonra saat yönünün əksinə dairəvi hərəkətlər edin.

3. Pəhrizdə ərik qurusu, kişmiş, limon, qoz-fındıq, bal olmalıdır. Bu vitamin qarışığı oynaq xəstəliklərində maksimum fayda göstərir. Bundan əlavə, artroz, artrit üçün tövsiyə olunan aşağı protein pəhrizinə riayət etmək çox asanlaşdırılır.

Meyvələrdən ən faydalısı alma, ərik, gavalıdır. Hər gün iki portağal və ya naringi yemək tövsiyə olunur, tərkibində əhəmiyyətli miqdarda askorbin turşusu var ki, bu da oynaqlarda patoloji dəyişikliklər riskini aradan qaldırmaq üçün lazımdır.

4. Hər gün iki litr yarım maye içmək lazımdır. Adi suya, yaşıl çaya, ağcaqayın sapına üstünlük verə bilərsiniz. Unutmayın ki, maye çatışmazlığı qığırdaq yastıqlarının çatlamasına, oynaqların pisləşməsinə səbəb olur.

5. Qara çay və spirtli içkilərdən imtina edin, çünki onlar xoşagəlməz simptomların təzahürünü artıra bilər.

İndi hansı qidalanmanın sağlamlığınızı yaxşılaşdıracağını bilirsiniz.

Məlum olduğu kimi, xalq reseptləri dərmanlar təsirli ola bilər və xoşagəlməz pozğunluqları aradan qaldırmağa kömək edir. Ancaq bu müalicəni necə həyata keçirmək olar? Qeyd etmək lazımdır ki, diz ekleminde ağrıların müalicəsi müxtəlif reseptlərlə təmsil olunan ənənəvi tibbin uğurla həyata keçirilməsinə kömək edəcəkdir.

İndi ənənəvi tibbin neçə yol təklif etdiyini bilirsiniz.

Artritin, artrozun uğurlu müalicəsi üçün həm reseptlə, həm də reseptsiz satılan xüsusi dərmanlardan istifadə edə bilərsiniz. Populyar dərmanlara aspirinsiz ağrı kəsiciləri, iltihab əleyhinə dərmanlar, xəstəlik dəyişdiriciləri, kortikosteroidlər və yuxu həbləri daxildir. Müalicə üçün hansı dərmanın istifadə olunacağından asılı olmayaraq, ilk növbədə bir həkim ilə məsləhətləşmə və diaqnozdan keçməlisiniz.

Enjeksiyonlar

Ağrıları müvəqqəti olaraq aradan qaldırmaq üçün bəzən sağlam oynaqlarda istehsal edilməli olan hialuron turşusundan istifadə etmək adətdir. Bundan əlavə, anesteziklərin kortikosteroid antiinflamatuar dərmanı ilə tətbiqi mümkündür. Ancaq bu cür müalicə yalnız təcrübəli həkimlə məsləhətləşdikdən sonra mümkündür.

Hansı yüklərdən qaçınmaq lazımdır?

Pilləkənlərə intensiv qalxmaqdan, böyük əşyaları qaldırmaqdan və itələməkdən, alçaq stullarda oturmaqdan, ağırlıqdan imtina edin. idman yükləri və başlanğıc və dayanmanın sürətli növbəsini əhatə edən məşqlər.

Özünüzə qulluq edin və diz eklemleri artıq narahat olmayacaq!

Bel ağrılarında performans üçün istiləşmənin rolu

Pişiyin tullanmağa necə hazırlaşdığını görmüsünüzmü?

Əvvəlcə ayaqlarını əyərək bir mövqe tutur, sonra pəncədən pəncəyə keçir və quyruğunu bir neçə dəfə yan-yana döyür.

Və yalnız bu özünəməxsus ritualdan sonra sürətlə irəliləyir.

Bu ritual atlamadan əvvəl isinməkdən və ya ona hazırlıqdan başqa bir şey deyil. İdman və ya bədən tərbiyəsi ilə məşğul olan insanlar üçün heç bir məşq isinmə olmadan tamamlanmır. Hər şey onunla başlayır.

İstiləşmə zamanı dayaq-hərəkət sistemimiz və bir sıra digər sistemlər və daxili sekresiya vəziləri əsas məşq tapşırığı və ya hər hansı digər yük üçün hazırlanır. Onlarda iş qabiliyyətinin, dözümlülüyün, diqqətin, koordinasiyanın, dəqiqliyin və çevikliyin, hərəkətlərin sürətinin artırılmasını təmin edən müvafiq geri dönən dəyişikliklər baş verir.

Belələrinə etinasızlıq mühüm hissəsidir məşq ciddi xəsarətlərə səbəb olur: sınıqlar, qançırlar, vətərlərin qırılması, əzələ gərginliyi və daha çox, xüsusən də böyük diqqət və hərəkətlərin yüksək dəqiqliyi tələb olunan şəraitdə.

Bundan əlavə, istiləşmə mikrosirkulyasiyanın azalması ilə əlverişsiz şəraitdə olan orqanların qan axını bərpa edir və yaxşılaşdırır.

İstiləşmənin bədənə müsbət təsirini nəzərə alaraq, ondan istifadə etməyinizə əmin olun:
- təlim başlamazdan əvvəl;
- ağır fiziki iş və ya ağır yük qaldırmazdan əvvəl;
- işdən əvvəl, torsonun irəli əyilməsi və ya bir (xüsusilə narahat) vəziyyətdə uzun müddət qalma ilə əlaqəli.

Təlimlərin təbiətinə görə səhər gimnastikası istiləşməyə bənzəyir və əslində belədir. İstiləşmə kimi, bu, sizin üçün idman və bədən tərbiyəsini əvəz etməyəcək, çünki bədəndə müvafiq dəyişikliklərə səbəb ola bilməz və motor qabiliyyətlərini məqsədyönlü şəkildə inkişaf etdirə bilməz.

Həmçinin oxuyun: Köhnə kənddə çiyin birləşməsinin Mri

Böyük məbləğ var məşq edin isinmək üçün istifadə olunur. Onların əsas məqsədi qarşıdan gələn yüklərin xarakterindən asılı olaraq bədəni bu və ya digər dərəcədə “uzatmaq”dır. Osteoxondroz üçün fizioterapiya məşqlərinə dair bir çox nəşrlərdə onlar ətraflı təsvir olunur və terapevtik məşqlər kimi reklam olunur.

Və onları istilənmək üçün istifadə etsəniz, bu kifayətdir. Hardan başlayacağını bilməyənlər üçün təklif olunur nümunəvi kompleks isinmə hərəkətləri.

İstiləşmə üçün təxmini fiziki məşqlər toplusu

Adətən, isinmə yerində yüngül qaçış və ya 5-10 dəqiqə ərzində yavaş sürətlə çöldə qaçışla başlayır.

Yaşlılar üçün gəzintiyə icazə verilir.

Aşağıdakı məşqlər həyata keçirilir:
- yavaş-yavaş;
- sağ və sol tərəfə;
- hərəkət diapazonunun tədricən artması ilə;
- orta hesabla 15-20 dəfə.

Çiyin birləşmələrində dairəvi hərəkətlər (şək. 15)

Başlanğıc mövqeyi: ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Qollarınızı yanlara yayaraq, onları irəli, sonra geri çevirin.

Dirsək oynaqlarında dairəvi hərəkətlər (şək. 16)

Başlanğıc mövqeyi: eyni. Əllər yanlara və dirsəklərdə əyilərək, dirsək oynaqlarındakı hərəkətlər səbəbindən ön kolların dairəvi fırlanmasını həyata keçirin. Çiyinlərinizi üfüqi saxlayın.

Bilək oynağında dairəvi hərəkətlər (şək. 17)

Başlanğıc mövqeyi: eyni. Dirsəklərinizi bükün, yumruqlarınızı sıxın və əllərinizi əvvəlcə bir istiqamətə, sonra digər istiqamətə çevirin.

Çiyin çəkmə (Şəkil 18)

Başlanğıc mövqeyi: eyni. Çiyinlərinizi qaldırın, əlavə olaraq dairəvi hərəkətlər edin.

Qol uzadılması (Şəkil 19)

Başlanğıc mövqeyi: eyni. Dirsəklərdə əyilmiş qollarınızı sinə səviyyəsində gətirin və sonra dirsəklərinizi arxanızın arxasında birləşdirməyə çalışırsınız kimi yayın (şək. 19 a). Sonra yenidən əlləri sinə önündə bir araya gətirərək (şəkil 19 b), dirsəklərdə düzəldərək onları bir-birindən ayırın.

Ayaq biləyi oynaqlarında dairəvi hərəkətlər (şək. 20)

Başlanğıc mövqeyi: ayaqları irəli uzadılmış oturma. Ayağı dirsəkdə əyilmiş qolun üzərinə ataraq, digər əlinizlə ayağı götürün və əvvəlcə bir istiqamətə, sonra digər istiqamətə çevirin.

Kalça eklemlerinde dairəvi hərəkətlər (Şəkil 21)

Diz oynaqlarında dairəvi hərəkətlər (şək. 22)

Başlanğıc mövqeyi: ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Torso və ayaqları dizlərdə bir az bükün, əlləri diz eklemlerine qoyun. Ayaqları düzəldərək dizlərdə dairəvi hərəkətlər edin və dizlərdə bir az yana əyilmək. Əllər kömək edir və meyl bucağını idarə edir.

Çanaq sümüklərinin dairəvi hərəkətləri (Şəkil 23)

Başlanğıc mövqeyi: ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyində, əllər kəmərdə. Pelvisin fırlanma hərəkətlərini əvvəlcə bir istiqamətdə, sonra digər istiqamətdə edin.

Torso tərəflərə (Şəkil 24)

Başlanğıc mövqeyi: eyni. Bədəninizi növbə ilə sağa və sola əyin.

Torso irəli (Şəkil 25)

Başlanğıc mövqeyi: ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Hər bir irəli əyilməklə nəfəs alın, gövdənizi düzəldən kimi nəfəs alın.

Bədən fırlanmaları (Şəkil 26)

Başlanğıc mövqeyi: ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, qollarınızı yanlara yayın. Bədəninizi sola və sağa çevirin. Məşq zamanı onurğanın yuxarı və aşağı hissəsini işə salmaq üçün qollarınızı çiyin səviyyəsinə nisbətən qaldırın və endirin.

Bədənin dairəvi hərəkətləri (şək. 27)

Başlanğıc mövqeyi: ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Əllərinizi başınızın arxasında sıxaraq, bədəninizlə dairəvi hərəkətlər edin.

"Dəyirman" (şək. 28)

Başlanğıc mövqeyi: eyni. Qollarınızı yanlara yayaraq, irəli meyllə torsonun dairəvi hərəkətlərini edin.

Başın dairəvi hərəkətləri (Şəkil 29)

Başlanğıc mövqeyi: eyni. Bunu edərkən və iki aşağıdakı məşqlər qəfil hərəkətlər etməməyə diqqət edin.

Başın yan əyilmələri (şək. 30)

Başın sağa-sola çevrilməsi (şək. 31)

Dizlərin sağa-sola aşağı salınması (şək. 32)

Başlanğıc mövqeyi: arxa üstə uzanmaq; ayaqları dizlərdə və kalça eklemlerinde əymək, bədənin oxuna nisbətən onları növbə ilə sağa və ya sola aşağı salın.

Başlanğıc mövqeyi: eyni. Qollarınızı yanlara yayın və sol dirsəyin sağ ayağının dizinə və əksinə, sol ayağın dizinə - sağ dirsəyə çatmağa çalışın.

Qarşı tərəfdən ayaqla döşəməyə çatmaq (şək. 34)

Başlanğıc mövqeyi: qarın üstə uzanmaq, qollar yanlara. Əllərinizi yerdən qaldırmadan, qarşı tərəfdən zəminə toxunaraq ayağınızı geri gətirin. Tədricən, hər cəhddə fırçaya yaxınlaşmağa çalışın.

Bu məşq dəstini istiləşmə kimi və məşqə başlamazdan əvvəl istifadə edin. İstiləşmə bizi bədən tərbiyəsi və hər hansı digər fiziki işə hazırlayır, reaksiya və diqqəti artırır, toxumaların xüsusiyyətlərini müvəqqəti olaraq dəyişdirir, onları stresə və hətta həddindən artıq yüklənməyə davamlı edir. Unutmayın ki, dərslərin əvvəlində istiləşmənin olmaması ciddi zədələrə səbəb ola bilər.

Bədən tərbiyəsinin müalicəvi təsiri qədim zamanlardan məlumdur. Antik dövrün görkəmli həkimləri fiziki məşqləri ömrün və gəncliyin uzadılması vasitəsi hesab edirdilər. Məşhur orta əsr həkimi və filosofu "İdmanla məşğul olsanız, dərman istifadə etməyə ehtiyac yoxdur" dedi.

Əzələ-skelet sistemini daim düzgün formada saxlamaq üçün mebel seçiminə bütün ciddiliklə yanaşmaq lazımdır. Onun dizayn düzgün və təmin etməlidir rahat duruş

Yorulmadan uzun müddət dincəlin. İşdən ara verin. Onların optimal sayını və müddətini özünüz müəyyənləşdirin. Əzələlərin və onurğanın yorğunluğuna diqqət yetirməyi öyrənin.

Texnika: başlanğıc mövqeyindən, ayaqları bir yerdə, diz eklemlerinde əyilmiş, əllər dizlərdə yerləşir, diz eklemlerinde dairəvi hərəkətləri yerinə yetirir, əvvəlcə saat yönünün əksinə, sonra saat yönünün əksinə.

Həmçinin oxuyun: Evdə diz ekleminin artrozunun müalicəsi

Şəkil 31. Diz eklemlerinde saat yönünde dairəvi hərəkət

Şəkil 32. Diz eklemlerinde saat yönünün əksinə dairəvi hərəkət

Təsirin təbiəti: diz eklemlerinin və ayaq əzələlərinin ligamentlərinin istiləşməsi.

Vacib məqamlar: diz oynaqlarında yükü idarə etmək üçün əllərinizi istifadə edin. Hərəkətlərin tempi yavaş, nəfəs ixtiyaridir.

Çanağı sağa və sola çevirmək

Pelvisin dairəvi hərəkətləri

Texnika: ayaqların başlanğıc mövqeyindən çiyin genişliyindən, əllər kəmərdə, çanaq ilə dairəvi hərəkətlər edin, əvvəlcə saat yönünün əksinə, sonra saat yönünün əksinə.

Təsirin təbiəti:

Vacib məqamlar: qənaət etməyə çalışın yuxarı hissəsi gövdə hərəkətsizdir, ayaqları diz eklemlerinde bükməyin, gövdə və çanaq əzələlərini rahatlaşdırın. Məşqin sürəti yavaş, nəfəs ixtiyaridir.

Texnika: ayaqların başlanğıc mövqeyindən birlikdə, sinə səviyyəsində dirsəklərdə əyilmiş qollar, çanağı sağa və sola çevirin.

Təsirin təbiəti: kalça eklemi və omba bölgəsinin əzələləri qızdırılır.

Vacib məqamlar: yuxarı bədəni hərəkətsiz saxlamağa çalışın, diz eklemlerinde ayaqları əyməyin, gövdə və çanaq əzələlərini rahatlaşdırın. Hərəkətlərin tempi orta, nəfəs ixtiyaridir.

Texnika: başlanğıc mövqeyindən, ayaqları bir yerdə, diz eklemlerinde əyilmiş, əllər dizlərdə yerləşir, diz eklemlerinde dairəvi hərəkətləri yerinə yetirir, əvvəlcə saat yönünün əksinə, sonra saat yönünün əksinə.

Təsirin təbiəti: diz eklemlerinin və ayaq əzələlərinin ligamentlərinin istiləşməsi.

Vacib məqamlar: diz oynaqlarında yükü idarə etmək üçün əllərinizi istifadə edin. Hərəkətlərin tempi yavaş, nəfəs ixtiyaridir.

Texnika: başlanğıc mövqeyindən, ayaqları bir yerdə, diz eklemlerinde əyilmiş, əllər dizlərdə yerləşir, diz eklemlerinde dairəvi hərəkətləri yerinə yetirir, əvvəlcə saat yönünün əksinə, sonra saat yönünün əksinə.

Şəkil 31. Diz eklemlerinde saat yönünde dairəvi hərəkət

Şəkil 32. Diz eklemlerinde saat yönünün əksinə dairəvi hərəkət

Təsirin təbiəti: diz eklemlerinin və ayaq əzələlərinin ligamentlərinin istiləşməsi.

Vacib məqamlar: diz oynaqlarında yükü idarə etmək üçün əllərinizi istifadə edin. Hərəkətlərin tempi yavaş, nəfəs ixtiyaridir.

Artıq "Diz oynağı - müalicə" məqaləsində qeyd edildiyi kimi, normal motor fəaliyyətini bərpa etmək üçün sadə xüsusi məşqlərin həyata keçirilməsi ilə müntəzəm məşqlər lazımdır. ayaqların birgə məşqləri.

Bəzi ekspertlər elastikliyi dözümlülükdən sonra sağlamlıq üçün ikinci ən vacib hesab edirlər. Və oynaqlarda hərəkətlilik illər keçdikcə pisləşdiyindən, elastikliyi qorumaq və tez-tez inkişaf etdirmək üçün yeganə yol, hər bir oynağın hərəkətliliyini daim məşq etməkdir.

Bu imkan gimnastika ilə təmin edilir, effektivliyi sübut edilmiş, görə qigong sistemi.

Ayaq oynaqlarının müalicəsində effektivliyinə görə Çində və xaricdə məşhurdur Qigong məşq dəsti, Çin dilində "Liangun shi ba fa" adlanır. Onun populyarlığının sirri yerinə yetirilən hərəkətlərin sadəliyində və əlçatanlığındadır.

Onları özünüz öyrənə bilərsiniz qigong təlimatçısı. Eyni zamanda, dərslərdən əldə edilən təsir çox mürəkkəb komplekslərin təcrübəsindən əldə edilən təsirlə müqayisə edilə bilər.

Hər bir məşq əla ümumi gücləndirici və profilaktik tədbirdir və güclü müalicəvi və müalicəvi funksiyaya malikdir. Diz oynaqlarının müalicəsi üçün kompleksə "Diz oynaqlarının dairəvi hərəkətləri" adlı məşq daxildir.

Başlanğıc mövqeyi: ayaqları birlikdə, gövdə irəli əyilmiş, hər iki əl dizlərdə, baş qaldırılmış, baxışlar irəli yönəldilmişdir.

1. Dizlərinizi bükün, dizlərinizi saat yönünde çevirin.

2. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

3. Dizlərinizi bükün, dizlərinizi saat yönünün əksinə çevirin.

4. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Məşqi 8 dəfə yerinə yetirin.

Məşq edərkən, diz oynaqlarında fırlanmaların vahid və hamar olduğundan, hərəkət diapazonunun maksimum olduğundan əmin olun. Dizlər geri çəkildikdə, ayaqlar düz olmalıdır, dabanlar yerdən çıxmamalıdır. Nəfəs alma ixtiyari və bərabərdir.

Məqsəd və təsir

Məşq diz eklemini inkişaf etdirir- bağların elastikliyini artırır və gücünü artırır. Oxşar təsir digər ixtisaslara da tətbiq olunur ayaq oynaqları. Düzgün icra edildikdə, dizlərinizdə və topuqlarınızda Qi hissini hiss etməlisiniz.

Bunu mənimsəmək üçün ilk addımı atmaq çətin deyil qigong məşqləri, asanlıqla ola bilərsiniz təlimatçı və saxlayın qigong təlimi Birgə problemləri olan dostlarınız, qohumlarınız. Bunun üçün sizə yalnız minnətdar olacaqlar. “Lianqun şi ba fa” kompleksinin qalan təlimləri digər məqalələrdə müzakirə olunacaq.

Təsvir edilən məşqə faydalı bir əlavə, maddələr mübadiləsini normallaşdıran otların, məsələn, süd qığılcımı kimi infuziyaların və həlimlərin istifadəsi olacaqdır.

Ümumçin Sağlamlıq Qigong Assosiasiyasının materiallarına görə.

Diz eklemlerinde dairəvi hərəkətlər

Texnika: başlanğıc mövqeyindən, ayaqları bir yerdə, diz eklemlerinde əyilmiş, əllər dizlərdə yerləşir, diz eklemlerinde dairəvi hərəkətləri yerinə yetirir, əvvəlcə saat yönünün əksinə, sonra saat yönünün əksinə.

Şəkil 31. Diz eklemlerinde saat yönünde dairəvi hərəkət

Şəkil 32. Diz eklemlerinde saat yönünün əksinə dairəvi hərəkət

Təsirin təbiəti: diz eklemlerinin və ayaq əzələlərinin ligamentlərinin istiləşməsi.

Vacib məqamlar: diz oynaqlarında yükü idarə etmək üçün əllərinizi istifadə edin. Hərəkətlərin tempi yavaş, nəfəs ixtiyaridir.

Əllərin köməyi ilə ayağın dairəvi hərəkətləri

Texnika: başlanğıc mövqeyindən, ayağı tutan əlin aktiv hərəkətlərini, ayağın dairəvi hərəkətlərini, əvvəlcə saat yönünde, sonra saat yönünün əksinə həyata keçirin. Sağ ayaq üçün məşqi tamamladıqdan sonra sol ayaq üçün də eyni şeyi edin.

İlkin mövqe: Qalx; ayaqları düzəldilir, hər iki ayaq yerə möhkəm basılır və məşq zamanı ondan çıxmır.

Sağ ayağı dizdə bir az bükün (irəli hərəkət edərkən) - nəfəs alın. Sonra, dayanmadan, sol ayağınızı dizdən bükün - və yenidən nəfəs alın. Beləliklə, nəfəs alarkən bir ayağın dizi kəskin şəkildə irəliləyir, digər ayağı isə bu zaman kəskin şəkildə düzəlir. Hər nəfəsdən sonra hansı rahatdırsa, burun və ya ağızdan passiv nəfəs alın. Unutmayın ki, ekshalasiya istifadə olunur, tükənmiş hava, bu barədə düşünmək qadağandır!

"Dizləri əymək" məşqi: inhalyasiya mərhələsi

Məşq yalnız düz dayanmaqla deyil, həm də əsas kompleksdən "Nasos" məşqində olduğu kimi irəli əyilməklə də edilə bilər: arxa yuvarlaqdır, baş aşağı salınır, boyun və çiyinlər rahatdır, əllər dizdən yuxarıdır. .

Siz həmçinin əllərinizi dizlərinizə qoyub, ovuclarınızı dizlərinizə qoyaraq məşqi yerinə yetirə bilərsiniz. Bu mövqe yüksək başlanğıc mövqeyi adlanır. Bir çox xəstələr bu vəziyyətdə bu məşqi yerinə yetirməyi daha asan hesab edirlər.

Norm: 96 nəfəs-hərəkət ("yüz"). Məşqi mənimsəməyə başlayaraq, hər 8 nəfəs-hərəkətdən sonra 3-5 saniyə istirahət edin. Yaxşı məşq etdikdən sonra istirahət etmədən 16 və ya 32 nəfəs hərəkəti edə bilərsiniz.

"Dizləri pranking" məşqi diz eklemini gücləndirir, onun artrozu üçün göstərilir. Omba və ayaq biləyi oynaqları da gücləndirilir. Sınıqlar və dislokasiyalar üçün profilaktik olaraq istifadə olunur.

"Omba yerkökü" məşqi

İlkin mövqe: düz ayağa qalxmaq; hər iki ayaq yerə möhkəm basılır və məşq zamanı ondan çıxmır.

"Bir" hesabında, sağ budu uğursuzluğa qədər itələyin, sol ayaq dizdə əyilmiş vəziyyətdə - nəfəs alın.

Dayanmadan "iki" sayarkən, sol ombanızı uğursuzluğa doğru itələyin, sol ayaq düzəldilib, sanki arxada dayanan insanı ombanızla itələmək istəyirsiniz - nəfəs alın.

Bədən rahatlaşır, ombanın arxaya itələnməsi ilə bədən irəliləyir. Qollar rahatdır və bədən boyunca sərbəst asılır. Hərəkətinizə mane olsalar, əllərinizi ombanıza qoya bilərsiniz.

"Hip Prancing" məşqi: başlanğıc mövqeyi

Kalça tıxanma məşqi: inhalyasiya mərhələsi

Təsəvvür edin ki, iplərlə çəkilmiş cır-cındır kuklası. Bu məşqi edərkən vücudunuz belə rahatlaşmalıdır. Həm də hər bir hərəkətlə mənzilin hər tərəfində səs-küylü burnunu çəkməyi unutmayın.

Beləliklə, ombanı geri itələyin, digər ayağın dizi irəliləyir - nəfəs alın. Uğursuzluğa dönən başqa bir hip - nəfəs alın. Ekshalasiya tamamilə passivdir və hər inhalyasiyadan sonra müstəqil olaraq həyata keçirilir.

Norm: 96 nəfəs-hərəkət. Hər 8 və ya 16 nəfəs-hərəkətdən sonra istirahət edin və yaxşı fitneslə - 32 nəfəs-hərəkətdən sonra.

Bu məşqlərin üçünü ardıcıl olaraq hər biri üçün 32 nəfəs-hərəkətə qədər azaldaraq ardıcıllıqla yerinə yetirə bilərsiniz. Ümumilikdə eyni Strelnikovun “yüzü” belə çıxacaq.

Bu məşq kalça eklemini gücləndirir, pelvik orqanlara kəskin qan axınına səbəb olur. Xüsusilə geridə qalan yeniyetmələr üçün tövsiyə olunur fiziki inkişaf, lakin S formalı skolyozda müstəqil istifadə üçün kontrendikedir. Kişilərdə prostatit, iktidarsızlıq və sidik-cinsiyyət sisteminin digər pozğunluqları üçün əla müalicəvi və profilaktik agentdir, qadınlarda bir sıra ginekoloji xəstəliklərin aradan qaldırılmasına kömək edir.

"Kök" qrupundan üç məşq alt ekstremitələr üçün inanılmaz dərəcədə faydalıdır!

Birincisi, ayaqları yaxşı inkişaf etdirir və gücləndirir, onları daha mobil və güclü edir.

İkincisi, əzələlər, bağlar və vətərlərlə yanaşı, bud, diz, ayaq biləyi oynaqları və bütün ayaq gücləndirilir (talocalcaneal-navikulyar, kalkaneo-kuboid və paz-navikulyar oynaqlar, eninə tarsal oynaq, tarsus-metatarsal, metatarsophalangeal və interfalangeal oynaqlar) ayaq).

Üçüncüsü, budun, alt ayağın və ayağın damarlarında qan axını yaxşılaşır, səthi damarların divarları möhkəmlənir və tıxac limfa düyünlərində və ayaqların damarlarında.

"Dizlərin dairəvi hərəkətləri" məşqi

İlkin mövqe: yüksək başlanğıc pozası. Düz durun; ayaqları düz, ayaqları və dizləri birlikdə. Sırtınızı əyin, başınızı aşağı salın, boynunuzu və çiyinlərinizi rahatlayın. Əllərinizi dizlərinizə qoyun.

"Dizlərin dairəvi hərəkətləri" məşqi: inhalyasiya mərhələsi

"Bir" sayına görə, dizlərinizi kəskin şəkildə bükün (dizlər təkanla irəli itələyin) və burnunuzdan səs-küylə qısa bir şəkildə nəfəs alın. Dərhal, fasilə vermədən sağa doğru iki əyilmiş dizlə dairəvi hərəkət edin və bu zaman tamamilə passiv nəfəs alın. Dairənin sonunda dizlərinizi düzəldin. Sonra, nəfəs alarkən, dizlərinizlə irəli iti bir vuruşu təkrarlayın, yəni hər iki ayağınıza bir az oturun, passiv nəfəs alarkən, yenidən dizlərinizlə sağa doğru dairəvi hərəkət edin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Torso hər zaman əyilir, "Nasos" məşqində olduğu kimi, əllər dizdən düşmür.

Diqqət yetirin: hər dairəvi hərəkətdən sonra dizlər düzəldilməlidir, bundan sonra yarım çömbəlmə zamanı olduğu kimi nəfəs alarkən kəskin şəkildə əyilirlər.

16 nəfəs-hərəkət etdikdən sonra düzəldin, qollarınızı aşağı salın və 3-5 saniyə istirahət edin. Sonra yenidən yüksək başlanğıc mövqeyini götürün və dizlərinizi sol tərəfə çevirərək 16 nəfəs-hərəkət edin. Ümumilikdə 32 nəfəs-hərəkət ortaya çıxacaq.

Norm: 96 nəfəs-hərəkət (üç "otuz").

Yaxşı məşqlə siz dayanmadan 32 nəfəs-hərəkət edə bilərsiniz (hər istiqamətdə 16 fırlanma) və yalnız bundan sonra 3-5 saniyə istirahət edə bilərsiniz (yorğunsunuzsa, fasiləni 10 saniyəyə qədər artırın).

Unutmayın ki, burundan qısa və səs-küylü nəfəs yalnız dizləri irəli əyərkən alınır və dizlərin dairəvi hərəkəti ilə hava öz-özünə burun və ya ağızdan çıxır. "Ekshalasiya çıxan nəfəsdir!" – Alexandra Nikolaevna Strelnikova xəstələrə xatırlatdı.

Bu məşq diz eklemini gücləndirir, onun artrozu üçün göstərilir. Omba və ayaq biləyi oynaqları da gücləndirilir. O, həmçinin sınıqlar və dislokasiyalar üçün profilaktik vasitə kimi istifadə olunur.

Daimi diz hula halqa məşqi

İlkin mövqe: düz durmaq; düz ayaqları çiyin genişliyindən bir qədər dar aralı (əsas duruş), qollar bədən boyunca sərbəst endirilir.

"Bir" hesabında, ayaqlarınızı dizlərdə sürətlə hərəkət etdirin, bir-birinə sıxın - qısa bir səs-küylü nəfəs.

Daimi diz hula halqa məşqi: başlanğıc mövqeyi

Bir az əyilmiş dizlərlə passiv ekshalasiyada dairələri kompasla təsvir edən kimi dairəvi hərəkətlər edin (dizlərin irəli hərəkəti ilə fırlanmaya başlayarkən): sağ diz sağa, sol diz sola.

Heç vaxt ayaqlarınızı yerdən qaldırmayın. Və mümkün qədər dairələri "çəkməyə" çalışın daha böyük ölçü(yəni ayaqlarınızı mümkün qədər yanlara yayın).

Diz anatomik cəhətdən mürəkkəb bir oynaqdır, hərəkət zamanı bədənin bütün ağırlığını daşıyır. ağrılı və uzun müddət hətta təcrübəli idmançıları da təsirsiz hala gətirir. Nəticələrə görə elmi araşdırma Planetin yetkin əhalisinin 26%-i diz ağrılarından əziyyət çəkir, şikayətlərin sayı son 20 il ərzində durmadan artır. Xəbərdarlıq siqnallarını gözləməyin, zədə riskini azaltmaq üçün dizlərinizi gücləndirmək üçün mütəmadi olaraq sadə məşqlər edərək proaktiv hərəkət edin.

Yaralanmanın qarşısını almağın ən yaxşı yolu güclü, elastik əzələlər və stress və zədələrə qarşı müqavimət göstərən oynaqlar. Diz ağrısının bəzi sadə vəziyyətlərində müəyyən məşqlər ağrıları aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Unutmayın, ağrının artmasına səbəb olan heç bir məşq etməyin.

Dərsdən əvvəl yüklərə hazırlaşmaq, yerli qan dövranını yaxşılaşdırmaq üçün əzələləri istiləşdirməyə əmin olun. Yaxşı seçimdir istiləşmə - bir az əyilmiş ayaqları üzərində dayanarkən dizlərin dairəvi hərəkətləri.

Məşq üçün 2 seçim var. Ayaq qaldırma arxa üstə uzanan başlanğıc mövqedən və ya ayaq yan üstə uzanan vəziyyətdən qaldırılır. Birinci seçimə əlavə olaraq bud əzələləri, ikinci seçim - qarın əzələləri daxildir.

Seçim 1:

• Arxa üstə uzan. Çiyin bıçaqları və aşağı arxa yerə möhkəm basılır. Bir ayağı dizdə bükülür, digəri düzəldilir.
• Düz ayağınızı yerdən qaldırın, çəkidə 15-30 saniyə saxlayın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Seçim 2:

• Yanında yat. Ön kolunuza söykənin. Aşağı ayağı düzgün bir açı ilə bükün, yuxarı ayağı düzəldin.
• Düz ayağınızı qaldırın və aşağı salın.

Bütün hərəkətlər yavaş və hamar bir şəkildə aparılmalıdır.

Ağciyərlər

Ağciyərlər dizlərdə stress yaradır, baldırları gücləndirməyə kömək edir və bud əzələləri, diz eklemini sabitləşdirin.

• Başlanğıc mövqeyi ayaqda, ayaqları bir yerdə, əllər beldə, arxa düz.
• Bir ayağınızla irəli addımlayın və eyni zamanda hər iki dizinizi bükün.
• Uzatılmış ayaq, əyildikdə, düzgün bir açı meydana gətirir. Arxa diz demək olar ki, yerə toxunur.
• Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Hər şeyi düzgün etsəniz, yaylı hərəkətlər almalısınız.
• İkinci ayaq üçün eyni hərəkətləri təkrarlayın.

• Başlanğıc mövqeyi ayaqda, arxa düz.
• Dizinizi bükün və sola əyilmək.
• Dizlərinizi düzəltmədən, ağırlığını digər ayağa, sağa bir zərbə ilə köçürün.
• Dəstəkləyici ayağın dizinin tam olaraq ayağın üstündə olduğundan əmin olun.

Uzatma

Dartma məşqləri müxtəlif başlanğıc mövqelərdən edilir. Yalançı mövqe öz ağırlığının yükündən qaçmağa kömək edir.

Uzanmış vəziyyətdə uzanma, texnika:

• Arxa üstə uzan. 90 dərəcə bir açı ilə əyilərək bir ayağı qaldırın. Digər ayağını yerə düzəldin.
• Yavaş-yavaş əyilmək əyilmiş ayaq, corabı sizə tərəf yönəldin. Sonra orijinal vəziyyətinə qayıdın.

Dayanaraq uzanma texnikası:

• Balans üçün möhkəm bir səthə söykənin. Sağ bucaq altında əyilmiş sol ayağı arxa tərəfə çəkin.
• Üst tərəfdə 3-5 saniyə saxlayın.
• Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
• Hərəkəti sağ ayağınızla təkrarlayın.

Məşqlər rahat bir sürətlə sarsılmadan həyata keçirilir. Dartma əzələ elastikliyini yaxşılaşdırır, diz ekleminde sərtliyi aradan qaldırır.

"Martin"

Qaranquş məşqi tarazlığı və koordinasiyanı yaxşılaşdırarkən ayaq əzələlərini məşq edir.

Necə edilir:

• Başlanğıc mövqeyi ayaqda, arxa düz, ayaqları bir araya gətirildi. Qollarınızı çiyin səviyyəsində yanlara yayın.
• Bir ayağınıza söykənin, gövdənizi irəli əyin, digər ayağınızı yerə paralel olaraq geri götürün.
• Bu mövqeyi bacardığınız qədər saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Çömbəlmənin diz eklemi üçün təhlükəli olduğuna dair məşhur mifdən fərqli olaraq, bu məşq edilir düzgün texnika, dizləri sağaldır, ayaqların bağlarını və əzələlərini gücləndirir.

Texnika:

• Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Çiyinlərinizi geri çəkin. Mədənizi içəri çəkin.
• Yavaş-yavaş aşağı salın, omba və kalçalarınızı geri çəkin.
• Əzələ gərginliyi görünənə qədər dizlərinizi bükün. Sonra qalx.
• Balans və koordinasiyanı qoruyun, belinizi yuvarlaqlaşdırmayın. Dizlər corabların xəttindən kənara çıxmamalıdır.

Çömbəlmə edərkən tələsmək, əyilmək olmaz

Eksenel yükü azaltmaq üçün seçimlər:

• divar çömbəlmələri;
• çömbəlmək, əlləri dayaqda tutmaq.

Gündəlik 20-25 dəqiqənizi dizlərinizə sərf etməyə çalışın. Səmərəlilik yalnız müntəzəm fiziki fəaliyyətlə təmin edilir. Sağlamlığınızı uzun müddət qoruyun!

Bu barədə mütləq oxuyun

Oynaqların doldurulması oynaq xəstəlikləri ilə mübarizənin əsas meyarlarından biridir. Fiziki hərəkətsizlik artroz və artritin inkişafının əsas səbəblərindən biridir. Müasir insan öz əcdadlarından daha az hərəkət etməlidir. Bunun səbəbi irəliləyişdir. Çoxları işdə oturmalı olur, digərləri isə ona gedən yolda oturaraq çox vaxt sərf edirlər.

Nəticə birgə xəstəlikdir!

Vacibdir! Diz ekleminin artrozu ilə yüklənmə və ya üzgüçülük, eləcə də hər hansı digər oynaq, onu gücləndirməyə, elastikliyini və hərəkətliliyini bərpa etməyə yönəldilmişdir. Bir insan üçün bu anlar həyati əhəmiyyət kəsb edir.

Əks halda, o, sadəcə olaraq əlil olur və gündəlik işləri yerinə yetirmək və özünə qulluq etmək imkanını itirir.

Fiziki məşq revmatik xəstəliklər üçün zəruridir, bunlar:

1. podaqra,
2. artrit,
3. radikulit,
4. steoxondroz,

Yoqa ilə də məşğul ola bilərsiniz. Xəstə həkimi ilə birlikdə müəyyən bir vəziyyətdə ən uyğun olan məşqləri seçməlidir. Yüklər bütün oynaqlara və əzələlərə bərabər paylanmalıdır - servikal vertebradan ayaqlara qədər.

Dərslər elə qurula bilər ki, hər dəfə müəyyən bir əzələ qrupuna daha çox diqqət yetiriləcək, buna görə də oynaqlar daha diqqətlə inkişaf etdiriləcək.

Hər hansı bir məşq edilməlidir yavaş temp. Kəskin meyllərdən, dönüşlərdən, əyilmələrdən və uzanmalardan çəkinmək lazımdır. Artroz ilə üzgüçülük zəruri bir terapevtik tədbirdir.

Terapevtik məşqlərin məcburi proqramı həm yüngül rahatlaşdırıcı məşqləri, həm də bədənin bu və ya digər bölgəsində yük yaratmaq üçün kompleksi əhatə etməlidir.

Yeri gəlmişkən, artroz və hamiləlik olsa belə, dərslər əks göstəriş olmayacaqdır.

Bununla da:

• bağlar gücləndirilir;
• sıxılma oynaqlardan çıxarılır;
• əzələ atrofiyasının qarşısı alınır.

Terapevtik məşqlərdə məşqçilər artritli xəstələrə bir neçə sadə, lakin eyni zamanda təklif edirlər təsirli məşqlər, bunun sayəsində dirsəklərin, çiyinlərin, dizlərin və topuqların oynaqları işlənir.

Müxtəlif qrupların oynaqları üçün məşqlər

Dirsəklər üçün:

1. Başlanğıc mövqeyi - ayaq üstə və ya oturma. Çiyinlər yerə paralel olmalıdır, qollar dirsəklərdə əyilə bilər, əllər yumşaq bir yumruğa sıxılır. Ön qollarla fırlanma hərəkətləri etmək lazımdır: əvvəlcə bir istiqamətdə 10 dəfə, sonra digər istiqamətdə. Çiyinlər hərəkət etməməlidir.
2. Başlanğıc mövqeyi eynidir. Yalnız bu məşqi yerinə yetirərkən əvvəlcə özünüzə doğru, sonra sizdən uzaqlaşan fırlanma hərəkətləri etməlisiniz. 10 dəfə.

Çiyin oynaqları üçün

Başlanğıc mövqeyi - ayaq üstə, qollar bədən boyunca sərbəst asılır. Sağ əl ön müstəvidə qarşınızda dönməlidir. Tədricən, fırlanma sürəti artırıla bilər.

Saat yönünün əksinə və eyni sayda - saat yönünün əksinə 10 fırlanma edin. Məqaləmizdə daha ətraflı - bir sıra məşqlərin olduğu çiyin birləşməsi üçün terapevtik məşqlər.

Ayaqlar üçün

Başlanğıc mövqeyi - ayaq üstə və ya oturma. Dayanmış vəziyyətdə, stulun və ya divarın arxasına söykənmək lazımdır.

Xəstə ayağı dizdə bükür, bud yerə paralel olmalıdır. Aşağı ayağınızla fırlanma hərəkətləri etməlisiniz. 10 dəfə içəridə, 10 dəfə çöldə. T

digər ayağı ilə də eyni şeyi edin. Məşqi yerinə yetirmək üçün oturmaq daha asandır, oturacaqdan əllərinizlə tuta bilərsiniz.

Diz oynaqları üçün

Başlanğıc mövqeyi - ayaq üstə. Ayaqları çiyinlərdən bir qədər genişdir, xurma yarı əyilmiş dizlər üzərində uzanır. Ayaqlar bir-birinə paralel olmalıdır, corablar bir az içəriyə çevrilir. Diz ekleminin artrozu üçün bu cür məşqlər oynağın toxumalarında qan dövranını bərpa etməyə kömək edir.

Arxa düz tutulmalı, baxış düz yönəldilməlidir. Dizlərin dairəvi hərəkətləri əvvəlcə içəriyə, sonra xaricə doğru aparılır. Və s. 10 dəfə. Dizlərinizin dönməsinə kömək etmək üçün əllərinizi istifadə edə bilərsiniz.

Bu məşq dəsti mütləq gündəlik proqramınıza daxil edilməlidir. Heç bir əks göstəriş yoxdursa, yoga tövsiyə olunur. Fəqərələri işlətmək və gücləndirmək boyun boyun üçün məşq terapiyasına daxil olan hərəkətləri yerinə yetirməlisiniz.

Oynaqlar üçün gimnastika: göstərildikdə, onların hərəkətliliyini yaxşılaşdırmaq üçün bir sıra məşqlər

Artrit, artroz, osteoxondroz, ağır, ağrılı və insan həyatının keyfiyyətini pisləşdirən oynaqların xəstəlikləridir. Belə problemlərin qarşısını almaq, həmçinin xəstəliyin xroniki gedişində simptomları azaltmaq üçün oynaqlar üçün gimnastika istifadə olunur. Bu, oynaqların hərəkətliliyini yaxşılaşdırmaq, əzələ gərginliyini aradan qaldırmaq və qan axını yaxşılaşdırmaq üçün əla məşqlər toplusudur.

İnsan birgə aktiv hərəkət gözlənilən sümükləri birləşdirməyə xidmət edir: əllər, dirsəklər, dizlər, ayaq biləyi. Birgə aşağıdakılardan ibarətdir:

• çantalar;
• sıx bir hialin qabığı ilə örtülmüş sümüklərin iki artikulyar səthi;
• sinovial membran və maye;
• artikulyar qığırdaq.

Yaşlandıqca qığırdaq nazikləşir, hialin qabıqlar köhnəlir və sümüklər hərəkət edərkən toxunmağa başlayır və ağrıya səbəb olur. Gimnastika sinovial mayenin axmasına kömək edir, əzələləri inkişaf etdirir, qan axını və oynağın oksigenləşməsini artırır. Hər bir oynaq qrupu üçün işin xüsusiyyətlərini və əzanın hərəkət mexanizmini ən əlverişli şəkildə nəzərə alan bir sıra məşqlər var.

Qollar və əllər üçün gimnastika

Əllərin polenləri ən çox artritdə degenerativ dəyişikliklərdən təsirlənir və buna görə də bədənin qalan hissəsi kimi məşq edilməlidir.

1. Barmaqların gimnastikası ovucların hamar bir şəkildə sıxılması və açılması ilə başlayır. Fırçanı bir yumruğa sıx bir şəkildə sıxırıq və yığılmış gərginliyi buraxaraq kəskin şəkildə düzəldirik. Gündə 2-3 dəfə 10-15 yanaşma üçün məşqləri təkrarlayırıq.
2. 5-7 yanaşma üçün barmaqların göstəricidən kiçik barmağa və əksinə yelpik şəklində hərəkəti. Koordinasiya etmək çətin olduğundan məşqi əvvəlcə bir əllə, sonra digəri ilə etmək məsləhətdir. Əllər özləri hərəkətə öyrəşdikdə, eyni zamanda çıxış edə bilərsiniz.
3. Barmaqlarımızı eyni anda 10 dəfə ardıcıl olaraq əllərimizə yayırıq və hərəkət etdiririk.
4. Barmaqların uclarını bir "ev" ilə bağlayırıq, üzərinə basırıq, sonra rahatlayırıq - 10-20 dəfə.
5. Avuçlarınızı masa və ya tabure kimi sərt bir səthə qoyun. Hər barmağı növbə ilə 2-3 dəfə yuxarı qaldırırıq, sanki pianoda oynayırıq. Sonra barmağı qaldırmaq üçün sağa və sola fırlanma əlavə etməklə məşq çətinləşə bilər.

bilək birgə

Fəaliyyət alqoritmi:

dirsək eklemi

1. Qollarımızı dirsəkdə bükürük və növbə ilə sağa, sola, təsadüfi olaraq dönürük.
2. Qollarımızı bədən boyunca aşağı salırıq, sonra dirsək ekleminde bükürük, çiyinə gətiririk. 10-20 yanaşma təkrar edirik.

çiyin birgə

Çiyin zədəsi ilə daha çox əlaqələndirilir servikal osteoxondroz. Onurğalarda qan tədarükü və innervasiyasının pozulması humeroscapular periartritin görünüşünə səbəb olur - kürək sümüyü və ətrafdakı əzələləri əhatə edən çiyin birləşməsinin iltihabı. Xəstəlik qolu geri çəkmək və qaldırmaq istəyərkən ağrı, kürək sümüyünün əzələlərində narahatlıq hissi ilə özünü göstərir, kəskinləşmə zamanı boyun, çiyin, kürək nahiyəsində ağrı görünür, qolun əzələlərinə yayılır, əzələlər palpasiya zamanı kəskin gərgin və ağrılıdır. IN ağır hallarəzələlərin zəifliyi və tədricən atrofiyası var.

Çiyin üçün terapevtik məşqlərə boyun və torakal onurğanın inkişafına yönəlmiş məşqlər daxildir.

Onurğanın bir xəstəliyi ilə əlaqəli çiyin birləşməsindəki xəstəliklər üçün arxa üstə uzanarkən gimnastika etmək yaxşıdır. Məşqlər: qaçırma, qolun çəkilməsi, qolları irəli qaldırmaq, çiyinləri qaldırmaq - bütün bunları uzanarkən etmək asandır. Bu, əzələ spazmını aradan qaldıracaq, alevlenme riskini azaldacaq və əzələ çərçivəsini etibarlı şəkildə bərpa edəcəkdir.

Ayaq biləyi birgə

İnsan bədəninin çəkisi onun üzərinə düşür, ona görə də var böyük qüvvə, belə ki, hamısı terapevtik məşqlər 2-3 yanaşma və 15-20 dəfə yerinə yetirin.

• diz ekleminde ayağı bükün və ayağı bir istiqamətə və digərinə bir dairədə çevirin;
• ayaq əyilmiş, barmağını özümüzə doğru çəkirik və bizdən uzaqlaşır, yüngül ağrılara icazə verilir;
• maksimum amplituda görə ayağı sola və sağa çevirin;
• oturma və ya uzanaraq məşq edin: ayaq barmaqlarınızı mümkün qədər sıxın və açın.

Diz oynağı

Diz idman zədələrinin əksəriyyətini təşkil edir və çox vaxt idmançının karyerasının sonunu qeyd edir. Ancaq 40 ildən sonra demək olar ki, hər bir insanda dizlər ağrımağa başlayır. Kalsium duzlarının yuyulması, qığırdaqların aşınması, menisküsün yerdəyişməsi və böyük bir yük öz işini görür - oturmağa çalışdığınız zaman dizlər çatlamağa başlayır, ağrıyır. 40 ildən sonra məşq terapiyası diz ekleminin sağlamlığı üçün zəruri şərtdir.

1. Ayaqlar bir yerdə dayanır, əllər dizlərə qoyulur, dizlər hamar bir şəkildə sağa, sonra sola çevrilir. Böyük bir amplituda etmək lazım deyil, bütün hərəkətlər səliqəli, ağrısızdır.
2. Aşağı ayağın fırlanması - ayaq dizdə əyilmişdir.

Diz artrozunda məşq terapiyası məşhur rus revmatoloqu Evdokimenkonun üsulu ilə geniş istifadə olunur. Həkim ən çox seçdi təsirli məşqlər cərrahi müalicədən qaçınmağa kömək edən artroz ilə diz eklemi üçün.

sonra məşq terapiyasının aparılması Evdokimenkoya görə, ayaqların öz-özünə masajı yüngül sürtünmə və vurma hərəkətləri ilə aparılmalıdır. Bu, əzələlərdə laktik turşunun miqdarını azaldacaq, qanı dağıtacaq və ertəsi gün ağrı görünüşü olmadan məşqi təkrarlaya bilərsiniz.

kalça eklemi

İnsan bədənindəki ən böyük və ən güclü oynaq. Kalça ekleminde artroz yerimə funksiyasını pozur və insana dözülməz ağrı verir. Xəstəliyin üçüncü dərəcəsi birgə artroplastika və onun metal konstruksiya ilə əvəzlənməsi ilə başa çatır. Xəstənin lazımi səyi ilə ciddi bir əməliyyatın qarşısını almaq olar: yalnız gündəlik məşq ağrıları aradan qaldıracaq, toxuma trofizmini bərpa edəcək və gecikdirməyə imkan verəcək və bəzən cərrahın bıçağından qaçın.

Bütün məşqlər oynaqda maksimum boşalma ilə aparılmalıdır: uzanmış vəziyyətdən, yandan, mədədən. Evdokimenkonun hamar və sakit texnikası, məşq terapiyasının tanınmış terapevtik üsulları ilə birlikdə burada da faydalı olacaqdır.

1. Mədə üstə uzanaraq çanaq sümüyünü döşəyə möhkəm basaraq, ayaqlarınızı qaldırın və "qayçı" edin, bu məşq çanaq, omba və arxa əzələlərini gücləndirərək, kalça eklemini tutan güclü əzələ çərçivəsi əmələ gətirir.
2. Vəziyyət sağ (sol) tərəfdədir, yerə basılan ayaq dizdə bükülür, əks ayaq mümkün qədər düzəldilir və 10-15 saniyə saxlayın. Məşqi 5-10 dəfə təkrarlayırıq, tədricən yanaşmaların sayını artırırıq.
3. Yerdə oturmuş vəziyyətdə corablarımızı özümüzə doğru çəkirik və hamar bir şəkildə dizlərimizə əyilməyə çalışırıq. Ani hərəkətlər edə bilməzsiniz, çünki əzələ gərginliyini və arxa və kalçada kəskin ağrıları təhrik edə bilərsiniz. Maksimum əyilmiş vəziyyətdə 5-15 saniyə dayanırıq. Biz əyilirik.

Bütün təlimlər Dr. Evdokimenko formalaşması üçün xüsusi hazırlanmışdır əzələ korseti, xəstəlik zamanı birgə özü minimuma qədər məşqdə iştirak edir. Bu, alevlenmələrin qarşısını alır, əzələləri gücləndirir, yerli qan tədarükünü yaxşılaşdırır. Təlimlərə əlavə olaraq, həkim dərman müalicəsi aparır, manuel terapiya üsullarından istifadə edir.

Kalça ekleminin xəstəlikləri üçün adi və tanış məşq terapiyası üsulları:

AYRICA müntəzəm məşq, top, çubuqlar, qabıqlar, genişləndiricilər ilə gimnastika var. Ancaq bu üsullar artıq müəyyən bir şəkildə istifadə edilməlidir bədən tərbiyəsi və təcrübəli təlimatçı və ya məşq terapevtinin nəzarəti altında. 100-500 təkrarlama, aktiv çömbəlmə, qaçış və buna bənzər həddindən artıq hərəkətlər təklif edən çox sayda "xalq həkimləri" var. Xəstə oynaqlarda bunu belə riskə ata bilməzsiniz! Aktiv məşq stressi prosesin kəskinləşməsinə səbəb olacaq, oynağın iltihabı, ətrafdakı toxumalar ağrıya və performansın pozulmasına səbəb olacaq. Oynaqlar üçün bütün məşqlər toplusu elementar hərəkətlərdən və minimum təkrarlamalardan başlayır. Ağrı yarandıqda, gimnastika dayandırılır və 2-3 gün ərzində ona qaytarılır.

Terapevtik məşqlərin effektivliyində pəhriz böyük əhəmiyyət kəsb edir. Çox sayda təzə tərəvəz, meyvə, dəniz balıqları, laktik turşu məhsulları - oynaqların sağlamlığını bərpa etmək lazımdır.

Yadda saxlamaq lazımdır ki, hər hansı bir müşayiət olunan xəstəlik (məsələn, hipertansiyon) müəyyən idman növlərinə əks göstərişdir. Buna görə də, bir adam qərar verərsə terapevtik gimnastika oynaqlar üçün həkimə müraciət etməlidir.

Osteoartrit dərmansız müalicə olunur? Bu mümkündür!

Pulsuz "Osteoartritdə Diz və Kalça Oynaqlarının Hərəkətliliyinin Bərpası üzrə Addım-addım Plan" kitabını əldə edin və bahalı müalicə və əməliyyatlar olmadan bərpa olunmağa başlayın!

Kitab alın

Çiyin birləşməsindəki ağrı bir insanda əhəmiyyətli narahatlıq yarada bilər, həyat keyfiyyətini pisləşdirə və əllərin adi hərəkətliliyini məhdudlaşdıra bilər. Həkim xüsusi masaj, fizioterapiya məşqləri, həmçinin antiinflamatuar dərman müalicəsini təyin edə bilər. xüsusi məşqlər hərəkətliliyini yaxşılaşdırmaq üçün çiyin birləşməsində ağrı ilə.

Bu simptom nəyi ifadə edə bilər?

Çiyin ağrısı fiziki yüklənmə, dislokasiya, ağırlıq qaldırarkən baş verə bilər və periartrit, artroz, nevrit kimi iltihablı xəstəliklərin nəticəsi ola bilər. çiyin birləşmələri. Oynaqlarda degenerativ dəyişikliklər tez-tez orta yaşlı insanlarda baş verir. Xəstəlik kəskin ağrı, qolun uyuşması, onu qaldırıb arxa arxaya gətirə bilməməsi ilə müşayiət olunur. Məqalədə təsvir olunan məşqlər ağrıdan qurtulmağa və xəstənin rifahını yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir.

Düzgün istiləşmə

Başlamaq üçün xəstəliyin kəskin və subakut dövründə müxtəlif gimnastika üsullarının istifadə edildiyini başa düşməlisiniz. Beləliklə, kəskin dövrdə, şiddətli ağrı ilə, oynağın özü iştirak etməyəcəyi statik məşqlər aparılır. Subakut dövrdə vəziyyət xüsusi dərmanlar kursu ilə sabitləşdikdə, dinamik hərəkətlər edə və idman edə bilərsiniz.

Təlimlərdən əvvəl isinmə xəstəliyin remissiya dövründə, dinamik məşqlərdən əvvəl aparılmalıdır. Qan dövranını və ligamentlərin və oynaqların elastikliyini yaxşılaşdırmaq üçün lazımdır.

İcra texnikası, stulda oturaraq təsvir olunan hərəkətlərin hər birinin dörd təkrarından ibarətdir. Başlamaq üçün, əyilmədən, çiyinlərinizi yuxarı qaldırın, sonra yavaş-yavaş aşağı salın. Onları irəli, sonra isə stulun arxasına doğru sıxın. Və son şey bir dairədə çiyinlərin hərəkətləridir: irəli-geri və yanlara.

Terapevtik təlim

Hərəkətliliyi yaxşılaşdırmaq və ağrının qarşısını almaq üçün bərpa dövründə bu lazımdır fizioterapiya(LFK). Oynaqda ağır yük daşımır, zədələməmək üçün ani hərəkətlər etmədən həyata keçirilir.

Dərslərə başlamazdan əvvəl vəziyyətə zərər verməmək və ya ağırlaşdırmamaq üçün yükü tənzimləmək üçün həkiminizlə məsləhətləşin.

Reabilitasiya həkimi Popov tərəfindən hazırlanmış məşqlər təsirli olur. O hesab edir ki, xəstə oynaq hərəkətsiz qalmamalıdır, əks halda yaddaşı olan bağlar və vətərlər tam bərpa oluna bilməyəcək. O, əzbərləmənin bu xüsusiyyətini öz inkişafında tətbiq edə bilib.

Həkim Popov məşqləri hamar hərəkətlərlə, özünüzə ağrı vermədən, sağalmağa yaxşı münasibətlə etməyi tövsiyə edir. Ön şərt, şarj kompleksinə məcburi daxil olmaqla, onurğanın şaquli, düz vəziyyətdə saxlanmasıdır. Hər bir hərəkət 7-10 dəfə edilir, ağrılı hisslər görünsə, gərginliyi və hərəkət diapazonunu azaltmaq və ya növbəti nöqtəyə keçmək lazımdır.

1. Oturarkən gəzinti məşqləri, sonra istirahət. Kreslonun kənarında düz arxa və dizləri bir az aralı olaraq oturaraq, ayaqlarınızı növbə ilə qaldırın, sanki yeriyir. Ayağın hər qaldırılması ilə əllər budun xarici hissəsi boyunca dizə doğru hərəkət etməlidir. Nəfəs almada bir istiqamətdə, nəfəs almada geri. Heç bir narahatlıq yoxdursa, o zaman əlinizi dizin altına sürüşdürməyə davam edə bilərsiniz.
2. Hər bir məşqdən sonra istirahət vacib hissədir. Kresloda başlanğıc vəziyyətində, əllərinizi aşağı salın və sanki yük var. Çiyin qurşağını yüngülcə hərəkət etdirin, vertebral hissəni əyərək və düzəldin.
3. Əllərinizi yerdə tutaraq, çiyinlərinizlə dairəvi hərəkətlər edin, onları irəli yönəldin. Onurğa sütununu hərəkətə gətirməyi unutmayın.
4. 2-ci nöqtə olaraq, yalnız çiyinləri geri yönəldirik. Fırlanmaların amplitüdünü tədricən artırın.
5. Oturarkən və istirahət edərkən yenidən gəzinti edin.
6. Bir əlinizlə biləkdən tutun və hər iki əlinizi yuxarı çəkin, əgər çətindirsə, o zaman önünüzdə irəli gedə bilərsiniz. Tədricən, arxa düzəldilir, vertebra vertebra ilə. Mümkünsə, bu vəziyyətdə mümkün qədər arxaya söykənin, əllərinizi yavaşca aşağı salın. Qollarınızı qaldırarkən nəfəs alın, aşağı enərkən nəfəs alın.
7. İlk nöqtəni qoyun.
8. Nəfəs alarkən, qollarınızı irəli, bir az çarpazlaşdırın, nəfəs alarkən çiyin bıçaqlarını sıxın. Sonra eyni hərəkətləri yerinə yetirin, yalnız növbə ilə hər iki əlinizlə. Bütün bədəni, arxa və aşağı arxadan istifadə etməlisiniz.
9. Dirsəklərinizi elə bükün ki, ovuclarınız körpücük sümüyünüzə dayansın. Bütün bədənə kömək edərək, dairəvi hərəkətlə hərəkət edin əyilmiş qollar. Nəfəs alın - dirsəklər yuxarı, nəfəs alın - aşağı.
10. Oturmuş vəziyyətdən sürüşdürün xarici səth ayaqları, ayağa çatmağa çalışır (nəfəs verir), geri qayıdır, hər iki çiyin bıçağını bir araya gətirməyə çalışır (ilhamla).
11. İlk məşqi yenidən edirik.
12. dirsəklərinizi bükün, baş barmaqlarçiyinlərinizə qoyun, aşağı arxa rahatlaşır. Dirsəklərinizi hamar və növbə ilə irəli və geri hərəkət etdirin.
13. Onurğa düz, qollarınızı yanlara və yuxarı qaldırın (nəfəs alın). Birincisi, ovuclar xaricə yönəldilir. Əllərimizi aşağı salırıq, xurma içəriyə (nəfəs verir). Fırlanma hərəkətləri.
14. Sinə qarşısında biləkləri bir qıfılda, dirsəkləri yanlara bağlayın. Mümkün qədər bir dirsəkdən digərinə və arxaya bir dalğa yerinə yetirməyə çalışın.
15. İlk məşqi edin.
16. Oturma, dizlər çiyin genişliyi ayrı. Sol çiyini sağ dizinə, sonra sağı sola doğru uzanırıq. Hamar bir şəkildə irəli əyilirik.
17. Düz arxa ilə oturun, əllərinizi dizlərinizə qoyun. Bədəni irəli əymədən əvvəlcə bir, sonra ikinci çiyin qarşı dizə doğru yönəldilir.

Doktor Bubnovskinin inkişafları daha az təsirli deyil. Onlar müxtəlif intensivlikli yükləri xüsusi bir yüklə yerinə yetirməkdən ibarətdir çoxfunksiyalı simulyator. Onlar oynaqların hərəkətliliyini bərpa etməyə, əzələ spazmları nəticəsində yaranan ağrıları aradan qaldırmağa, fəqərəarası yırtıqlar üçün əməliyyatlardan sonra sağalmanın qarşısını almağa və sürətləndirməyə imkan verir.

Bu məşqlərdən ani nəticə gözləməyin. Onları gündəlik etməyə dəyər. Zamanla birgə güclənəcək, daha mobil olacaq və ağrı azalacaq.

Masaj təsirli olacaq çiyin qurşağı və məşqdən sonra bitişik əzələlər. Oynağın sürtülməsi və yoğrulması üçün xüsusi balzamlar, məlhəmlər və gellərdən istifadə etmək də yaxşıdır.

Kəskin ağrı üçün məşq edin

Aşağıdakı məşqlər ağırlaşma mərhələsində ağrıları azaltmağa kömək edəcəkdir. Onların hər biri 5-7 dəfə arxa üstə uzanaraq yerinə yetirilməsi tövsiyə olunur.

1. Sərt bir səthdə uzanaraq, dirsəklərinizi bükün. Dirsəklərinizi qaldırmadan biləklərinizi bükün və açın. Bu hərəkətləri bir neçə dəfə etdikdən sonra davam edin fırlanma hərəkətləri fırçalar. Əlinizdə bir az yorğunluq hiss edənə qədər bunu dəfələrlə edin.
2. Eyni yalançı vəziyyətdə, dirsəklərinizi önünüzdə bükün. Yatdığınız səthə toxunmağa çalışaraq dirsəklərinizi yanlara endirin və qaldırın.
3. Əllərinizi bədən boyunca qoyun. Onları bir-birindən ayırın, əvvəlcə ovuclarınız yuxarı, ovuclarınız aşağı olmaqla başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
4. Sırt üstü bir mövqedən, önünüzdəki düzəldilmiş yuxarı əzaları anlayın, hamar bir şəkildə və nəfəs aldığınız zaman geri qayıdın. Ağrıya imkan verməyin.
5. Başlanğıc vəziyyətdə, ancaq ovucları səthə. Bir neçə saniyə uzanaraq ovuclarınızı aşağı basmağa çalışın.
6. Nəhayət, istirahət edin və bir neçə dəqiqə uzanın.

Ağrı azalmağa başlayanda, stulda oturarkən məşqlərə başlaya bilərsiniz. Ağrı güclənməyə başlasa, məşq zamanı dayanmalısınız. Hər məşqi 8-10 dəfə təkrarlayın.

1. Kresloda oturmaq, dizlər bir az ayrı, arxa düz. Sağ əlinizlə sol çiyin bıçağına çatmağa çalışın, sonra sol əlinizlə sağ çiyin bıçağına, dirsəklərinizi mümkün qədər uzaqlaşdırın. Bunu edərkən dirsəyinizi tutun. Hər əlinizlə növbə ilə təkrarlayın.
2. Dirsəklərinizi yanlara yayaraq, əllərinizi əks çiyinlərə qoyun, sanki özünüzü qucaqlayın. 8-ə qədər sayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, istirahət edin.
3. Kreslonun arxası yanında durun və əllərinizi onun üzərinə qoyun. Dizlərinizi əyməməyə çalışaraq irəli əyilmələr edin.
4. Məşq ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı olaraq həyata keçirilir. Qollarınızı irəli uzatın, ovuclarınızı aşağı salın və yeddiyə qədər sayın. Sonra sağ əlinizlə sol çiyninizə çatın və onu orijinal vəziyyətinə qaytarın. Digər tərəflə təkrarlayın.
5. Bir dəsmal götür, düz ayağa qalx, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Kütləni kənarlarından tutaraq, düz qollarla yuxarı qaldırın, başın arxasına mümkün qədər geri çəkin. Qollarınızı başlanğıc vəziyyətinə endirin, təkrarlayın. Əllər arasındakı məsafəni azaldın və zaman keçdikcə amplituda artacaq.
6. Yanınızda, sağlam çiyninizin tərəfində yatın. Ağrılı qolu dirsəkdə bükün, mümkün qədər başın arxasına gətirin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Bir neçə dəfə təkrarlayın.
7. Qarnınıza uzanın ki, ağrıyan çiyni olan qolu aşağı salsın. Ağrıyan qolu gərginləşdirmədən 8-10 dəfə irəli-geri yelləyin.

Əks göstərişlər

Çiyin birləşmələri üçün məşqlər hər kəsə göstərilmir, əks göstərişlər haqqında bilmək lazımdır.

• yüksək bədən istiliyi, yoluxucu xəstəliklər;
• kəskin mərhələdə ürək və qan damarlarının xəstəlikləri;
• mürəkkəb diabetes mellitus;
• bədəndə hər hansı bir stressi istisna edən xəstəliklər;
• məşqlə pisləşən kəskin ağrı.

Hər hansı bir fiziki fəaliyyət bədən üçün faydalıdır, əgər əks göstəriş yoxdursa və həkim tərəfindən təsdiqlənir. Çiyinlərin oynaqlarında ağrı üçün bir sıra məşqlər digər təyinatlar ilə birlikdə və düzgün yerinə yetirildikdə, bədəninizi dinləyərək təsirli olacaqdır. Sadəcə olaraq çiyin motor fəaliyyətini bərpa etmək, ağrıları azaltmaq və normal həyata qayıtmaq lazımdır.

İqor Petroviç Vlasov

• saytın xəritəsi

• Diaqnostika
• Sümüklər və oynaqlar
• Nevralgiya
• Onurğa
• Hazırlıqlar
• Bağlar və əzələlər
• Zədələr