Müasir insanlar fiziki fəaliyyətə çox az vaxt ayırırlar. Bu, yalnız çəki artımı ilə deyil, həm də sağlamlıq problemləri ilə təhdid edir. Qeyri-aktiv həyat tərzi səbəbindən sağlamlıq problemlərinin olma ehtimalı əhəmiyyətli dərəcədə artır. Çox vaxt ürək-damar, kas-iskelet sistemi və endokrin sistemlər risk altındadır. İkinci meta riski - sinir, reproduktiv, həzm sistemləri. Fiziki fəaliyyətin olmaması qan axınının azalmasına və ya qan durğunluğuna səbəb olur (xüsusilə də oturmuşən çox ofis işçilərində və sürücülərdə müşahidə olunan həyat). Nəticədə toxumalar daha az oksigen alır, onlarda zərərli metabolik məhsullar toplanır ki, bu da bir sıra spesifik xəstəliklərin inkişafını şərtləndirən amillərdən biridir.

Vacibdir! Qeyri-aktiv həyat tərzi ilə birləşir oturaq iş hemoroid, osteoxondroz, prostatitin görünüşündə təhrikedici amildir, həm kişilərdə, həm də qadınlarda cinsi və reproduktiv funksiyanın azalmasına səbəb olur.

Yaxşı formada qalmaq, sağlamlığı və gəncliyi mümkün qədər uzun müddət qorumaq üçün səhərə düzgün başlamaq lazımdır. Səhər idmanı bütün gün üçün enerjinizi doldurmağa imkan verir. O, oynaqları və əzələləri uzatmağa, qan dövranını sürətləndirməyə, metabolik prosesləri normallaşdırmağa və bütün gün üçün enerji verməyə kömək edən sadə məşqlərdən ibarətdir. Bu cür fəaliyyət uşaqlar, böyüklər, yaşlılar üçün faydalıdır. Əsas odur ki, məşqləri necə düzgün yerinə yetirməyi, kompleksə hansı məşqləri daxil etməyi bilməkdir.

Maraqlıdır! Fiziki məşq zamanı endorfin - "xoşbəxtlik" hormonu ifraz olunur. Bu, nəinki sizi sevindirəcək, həm də maddələr mübadiləsini sürətləndirəcək, ağrı həssaslığını azaldacaq, immunitet sistemini stimullaşdıracaq, cinsi istəyi artıracaq.

Nə lazımdır, nə faydalıdır və səhər gündəlik gimnastika nə verir

Bütün insanlar bunun nə üçün lazım olduğunu başa düşmürlər. Bədənin yuxudan tez uzaqlaşmasına kömək edir, uzun müddət canlılıq yükü verir. Fiziki fəaliyyətdən sonra orqanlara oksigen və qida ilə zəngin qanın axınının artması səbəbindən sinir sisteminin işi aktivləşir, əzələ tonusu yüksəlir, endokrin sistemin oynaqlarının və orqanlarının vəziyyəti yaxşılaşır.

Maraqlıdır! Məşq bağırsaqlara xüsusilə aydın təsir göstərir. Onlar qarın içi qan dövranını sürətləndirdiyindən, hormonların və sinir impulslarının istehsalını artırır, peristaltikanı stimullaşdırır (bağırsaq divarının ritmik yönəldilməsi), bir sıra bioloji aktiv birləşmələri buraxır. Buna görə də bağırsaqlarında problem olanlara idman etmək tövsiyə olunur.

Səhər məşqləri həm müalicəvi, həm də profilaktik təsir göstərir. Yüngül yükdən sonra ürəyin işi yaxşılaşır, damar divarının tonusu və immun reaksiyaları artır. Bununla belə, qalıcı təsirə nail olmaq üçün mütəmadi olaraq məşqlər etmək lazımdır.

kimi insan bədəni müəyyən bir zamanda (velosiped sürmək) xüsusi hərəkətlərə tez alışır, eyni zamanda müntəzəm şarj etmək tövsiyə olunur. Bu, faydanı maksimum dərəcədə artıracaqdır məşq edin.

Ekspert rəyi

Evgeni Kislitsa

Təcrübəli cərrah. Sertifikatlı masaj terapevti. Kettlebell qaldırma üzrə ikiqat vitse-çempion və regional yarışların ağır çəki çempionu.

Diqqətlə! Kəskin mərhələdə baş verən hər hansı bir xəstəlik üçün səhər məşqləri tərk edilməlidir. İcra kontrendikedir səhər kompleksi yüksək temperaturda məşqlər, qanaxma (aybaşının ilk günlərində daxil olmaqla), təzyiq problemləri, malign şişlərin olması. Hamiləliyin 3-cü trimestrində ehtiyatlı olmaq lazımdır.

Uşaqlar üçün

Gənc idmançılar üçün səhər məşqlərinin faydaları əvəzsizdir. Valideynlər övladına mütəmadi olaraq idman etməyi öyrətsələr, gələcəkdə onların aktiv həyat tərzi keçirmə ehtimalı daha yüksəkdir.

Bu cür fəaliyyət körpəni sevindirəcək, əsas odur ki, musiqini yandırıb ona məşqləri göstərin. O, daha sürətli oyanır və bütün gün üçün enerji artırır. Zaman keçdikcə uşaq eyni vaxtda özbaşına oyanmaq və məşqlər etmək vərdişini formalaşdıracaq.

Səhər məşqləri uşağın motor bacarıqlarına və motor fəaliyyətinə faydalı təsir göstərəcəkdir. Bu, çəkinizi normal saxlamağa, beyin fəaliyyətini yaxşılaşdırmağa imkan verəcək ki, bu da tədqiqatlarınızda yaxşı əks olunur.

Bundan əlavə, gündəlik fiziki fəaliyyət uşaqlarda əzmkarlıq və nizam-intizam aşılayır.

İdmanı bədən tərbiyəsindən ayırmaq lazımdır. Uşaqlara, xüsusən də məktəbəqədər və ibtidai sinif şagirdlərinə yaşlarına uyğun olaraq orta fiziki fəaliyyət göstərilməlidir. Doldurma məşqə çevrilməməlidir. Axı, həddindən artıq yükləmə uşaqlıq bədənə fiziki fəaliyyətin olmamasından daha çox zərər verə bilər.

Uşaqlar, biz sayta ruhumuzu qoyduq. Buna görə təşəkkürlər
bu gözəlliyi kəşf etdiyinə görə. İlham və gurultu üçün təşəkkür edirik.
Bizə qoşulun Facebook və ilə təmasda

Səhər kifayət qədər vaxt olmadıqda və sadəcə bərpa etmək lazım olduqda, xüsusi seçilmiş məşqlər kömək edəcəkdir. Bu kompleks hətta sehrli adlanır - o, yoga asanas, qigong təlimləri daxildir və yalnız bədəni oyandırmır, həm də onu sağaldır.

Təlimlərə başlamazdan əvvəl otağı havalandırmaq, istilənmək üçün bir az gimnastika etmək və sonra yalnız təlimatlara əməl etmək lazımdır.

vebsayt, texnikanın müəllifi Sergey Borodinin razılığı ilə gündə 10 dəqiqədən çox olmayan bu tapıntını paylaşır.

1. İplərlə dirək

Nə üçün: qolların, çiyin qurşağının rahatlaması.

Necə yerinə yetirmək olar: bədəninizin dirək olduğunu, əllərinizin isə dirəyə bağlanmış kəndir olduğunu təsəvvür edin. Dirək kəskin şəkildə çevrilərsə, iplər dirəyi aşır. Ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Qollarınızı tamamilə rahatlayın və intensivliyi tədricən artıraraq tam çəki köçürməklə bədəni ox ətrafında çevirməyə başlayın.

Müddət: hisslərinizə görə, lakin mütləq nəfəs dövrlərinin sayına görə (nəfəs alma-nəfəs alma), 6-ya çoxlu. Məsələn, 6, 12, 18, 36 və s.

2. Heron

Nə üçün: koordinasiyanın, balansın, çevikliyin inkişafı, həmçinin aşağı ətraflarda qan axınının yaxşılaşdırılması.

Necə yerinə yetirmək olar: bir ayağın üstündə dayanmalı, digərini qaldırmalısan ki, bud yerə paralel və ya daha yüksək olsun. Və ya mümkün qədər yüksək. Corabı yuxarı çəkin. Eyni adlı qolu yuxarı qaldırılmış ayağa, tam əyilmədən irəli uzatın. Digər əl aşağıdır. Hər iki xurma yuvarlaqlaşdırılmışdır, sanki iki topa söykənir. İndi gözlərinizi bağlamalı və tarazlığı qorumağa çalışmalısınız. Sonda - ayaq barmağına 3-5 dəfə qalxın.

Müddət: hisslərinizə görə, lakin 10 saniyədən az olmayaraq.

3. Rolik

Nə üçün: onurğa sütununu gücləndirmək, orada qan dövranını yaxşılaşdırmaq, həmçinin gərginlik və yorğunluğu aradan qaldırmaq.

Necə yerinə yetirmək olar: yerdə oturmaq. Ayaqlarınızı özünüzə doğru çəkin və qollarınızı onlara sarın. Sırtınızı mümkün qədər yuvarlaqlaşdırın. Kəskin arxaya söykənin, kürəyinizə yuvarlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Müddət

4. Çəkic

Nə üçün: onurğanın rahatlaması, xüsusən də çiyin bıçaqları sahəsində. "Roller" məşqi ilə tandemdə həyata keçirilir.

Necə yerinə yetirmək olar: arxası üstə uzan. Qollarınızı çiyinlərinizə çarpaz şəkildə sarın. Sırtınızı mümkün qədər yuvarlaqlaşdırın. qaldır yuxarı hissəsi torso və kürəyinizlə yerə bir az "toxunmağa" başlayın.

Müddət: bir neçə nəfəs dövrü, lakin ən azı 12 dəfə təkrarlayın.

5. Qurtum içmək

Nə üçün: boşaltma və istirahət. Məşq "Roller" və "Hammer" dan sonra kompensasiya olunur.

Necə yerinə yetirmək olar: arxası üstə uzanırıq. Barmaqlarımızı çarpazlayırıq və qollarımızı mümkün qədər yüksəklərə uzatırıq. Ayaq barmaqlarını çəkirik.

Müddət:öz hisslərimlə.

6. Şam

Nə üçün: beyinə qan tədarükünün yaxşılaşdırılması, bütün orqanizmin sağlamlığına müsbət təsir göstərir. Müntəzəm performansla düşüncə, yaddaş və iş qabiliyyəti yaxşılaşır. Yuxuya ehtiyac azalır, tənəffüs daha az olur.

Necə yerinə yetirmək olar: yerdə uzanırıq. Ayaqları uzanır. Əllər duruşu omba və ya bel ilə dəstəkləyir (sonuncu vəziyyətdə mövqe daha yüksəkdir). Corabları tavana çəkirik. Əhəmiyyətli: boyun həddindən artıq gərgin olmamalıdır.

Müddət: bir neçə nəfəs.

7. Sfenks + Kobra

Nə üçün: arxa gücləndirməklə, onurğa daha çevik və mobil olur.

Necə yerinə yetirmək olar: qarnınıza uzanın. Üst bədəninizi qaldırın və biləklərinizə söykənin. Ön qollar bir-birinə paraleldir. Çiyinlər aşağı, irəli baxın, ayaq barmaqları uzadılır. Bu Sfenksdir. İndi əllərimizin üstündə dayanırıq. Onurğa daha da əyilmişdir. İrəli və ya yuxarı baxın. Bu Kobradır. Sonra yenidən Sfenksə qayıdırıq.

Müddət: bir neçə nəfəs.

8. Embrion

Nə üçün: onurğanın əyilməsinə görə kompensasiya - güclü əyilmədən sonra arxanı mümkün qədər yuvarlaqlaşdırmaq lazımdır. Həzm orqanlarını stimullaşdırır və dizlərdə duzların çökməsinin qarşısını alır.

Necə yerinə yetirmək olar: ayaqları altında, dizlər birlikdə. İrəli enirik və mümkün qədər arxaya yuvarlanırıq. Əllər dizləri bağlayır və ya irəli uzadılır.

Müddət: tam istirahətə qədər bir neçə nəfəs dövrü.

Əksər insanlar bədənlərini daxil etmək üçün bir çox fərqli xüsusi hərəkətlərdən istifadə etməyə hazırdırlar gözəl forma, lakin çox vaxt bu hərəkətlər heç də qazancla əlaqəli deyil cəlbedici görünüş və bəzi hallarda tam əksi. Ancaq bu gün yeni bir günün əvvəlində məşqləri necə düzgün yerinə yetirmək barədə danışacağıq, şarj üçün hansı məşqlərdən istifadə etmək daha yaxşıdır, məşqlər və ürək yükləri. Səhər məşqləri oyandıqdan sonra özünüzü şən hiss etməyə və bütün gün enerjinizi artırmağa kömək edəcək. Müntəzəm olaraq yerinə yetirilən düzgün səhər məşqləri oynaqlarınızı və bağlarınızı qoruyacaq, həmçinin tonlanmış və sağlam bədənə sahib olmanızı təmin edəcəkdir.

Səhər idman edirsinizsə, bədəninizdən maksimum fayda əldə etməyə və hədəflərinizə çatmağa kömək etmək üçün bu məsləhətləri öyrənin və nəzərdən keçirin.

Səhər oyanmağa gəldikdə hamımızın fərqli üstünlükləri var - bəziləri səhər 5-də oyanmaqdan, yaxşı dincəlməkdən və əla hiss etməkdən, bir sıra məşqlər etməkdən həzz ala bilərlər. səhər məşqləri, sonra başqaları saatın oyanma vaxtını 9-a qədər təxirə salmağı üstün tuturlar. Bəziləri isə daha çox, səhər isə şarj etmək onlara fantaziya səltənətindən bir şey kimi görünür. Mən mütləq sonuncu kateqoriyaya aidəm. Bədənim üçün təbii, normal və vərdişim olan bioritmim saat 1:00 arasında yatmaqdır. Səhər saat 9:00-a qədər, bu, təəccüblüdür ki, məsələn, axşam 22: 00-dan səhər 7: 00-a qədər yatdığımdan daha çox istirahət və enerji verir - baxmayaraq ki, bir saat daha çox yata bilərsiniz! Bu cür təzahürlərin səbəbləri məlum deyil, lakin onlar mütləq göz ardı edilməməlidir, əksinə təbii bioritminizə əməl etməyə çalışın.

Hormonal balans

Hormonlar tamamilə insanın bioritmindən asılıdır. Əgər sisteminizdə sizi yatmaq istəyən bir ton hormon varsa, idman zalı ilə məşğul olmaq və bəzi çömbəlmə hərəkətləri etmək şansınız minimaldır. Başqa sözlə, adətən oyaq olduğunuz və başqa işlərlə məşğul olduğunuz gün ərzində istirahət etməyi və yuxuya getməyi çətinləşdirən sikkənin tərs tərəfidir. Bədəniniz çox dəyişikliyi sevmir və status-kvonu saxlamağa meyllidir.

Bundan danışarkən, ümid edirəm ki, niyə hər şeyi bir anda dəyişdirə bilməyəcəyiniz aydındır. Bununla belə, bir neçə var ümumi qaydalar bütövlükdə tətbiq olunan.

Məqsədlər

Fitnes məqsədlərinizə yaxınlaşdıqca, ardıcıl olaraq yerinə yetirilməli olan daha bir neçə əsas məqsəd var. Əlbəttə ki, məqsədiniz əldə edilmiş əzələ kütləsini saxlamaq olmalıdır. Bir neçə kiloqram yağ toxumasını itirdikdən sonra eyni miqdarda zəhmətlə qazanılmış əzələ itirəcəksinizsə, ayıbdır.

Daha sadə dillə desək, bu o deməkdir ki, səhər məşqinə başlamazdan əvvəl düzgün qidalanmalısınız (müvafiq olaraq, etməyi planlaşdırdığınız məşq növündən asılı olaraq, lakin bu barədə daha sonra danışacağıq). Vücudunuzun enerjisinin təbii zirvələri (yuxarıları) və enişləri ilə mübarizə qəddar bir zarafat oynaya bilər, çünki hər şeyin öz vaxtı var. Əgər "düşmə" vəziyyətində olduğunuz zaman bəzi ağır yükləri qaldırmağa çalışsanız, nəinki enerjiniz azalacaq, həm də bir növ zədə qazanmaq şansınız daha çox olacaq.

səhər kardio

Əlbəttə ki, "sevgi yastıqlarından" qurtulmaq və həqiqətən quru və həqiqətən yay çimərliyi üçün baxmaq üçün səhər kardio (ən azı bəzən) etməyə başlamaq üçün nəzəriyyəni işləməyə qərar verdiyiniz çox yaxşıdır ... Gəzərkən və ya qaçarkən bədəninizdə jele titrəməsi xoşuma gəlmir. Hər halda, bu ən yaxşı vaxt effektiv şəkildə. Mədədə ağır yemək olmadığı üçün yığılıb qalmışdı bədən yağı. Pis xəbər odur ki, bir neçə karbohidratla bədən, təbii ki, yağla yanaşı, əzələ kütlənizin bir hissəsini menyusuna əlavə etməyə qətiyyən qarşı deyil. Amma yenə də bu bizə lazım deyil.

Burada məqsəd əzələlərə qənaət etmək və məşq üçün enerji kimi istifadə olunacaq bədən yağının istehlakını daha da stimullaşdırmaqdır. Tapşırıqın birinci hissəsi ən azı 40 qram yüksək keyfiyyətli protein (tercihen L-glutamin amin turşusunun yüksək tərkibi olan zərdab) ehtiva edən bir protein içkisinin yandırılması ilə həll edilir. Beləliklə, istər-istəməz, kardio məşq zamanı sərf olunan protein bicepsdən deyil, qan dövranınızdan alınır. Yağ yandırma prosesini sürətləndirmək üçün istifadə edə bilərsiniz.

Tapşırığın ikinci hissəsi bir neçə fərqli şəkildə edilə bilər. Əvvəlcə bol su için! Su orqanizm üçün mütləq zərurətdir, su olmadan heç bir metabolik proses yoxdur! İkincisi, bir neçə qram balıq yağı və ya kətan yağı kapsullarını götürün. Bir neçə qram "yaxşı" yağın olması bədəninizdə yağ yandırma prosesini başlatmağa kömək edə bilər ("yaxşı yağlar" üçün belədir). Bundan əlavə, əgər həkiminiz təsdiq edərsə, kofein əsaslı yağ yandırıcılar, eləcə də efedrin həm yığılmış piyləri qana buraxmaqda, həm də ondan yanacaq kimi istifadə etməkdə, həm də daha çox kalori yandırmaq üçün maddələr mübadiləsini canlandırmaqda və sürətləndirməkdə möcüzələr yarada bilər.

Vaxta gəldikdə, məşqdən bir saat əvvəl protein içkinizi, balıq yağı və digər "yaxşıları" həzm sisteminizə daxil etməyə çalışın. Başqa sözlə, ilk növbədə oyandığınız zaman bunu etmək və sonra idman zalına getmək vaxtı gələnə qədər adi səhər işinizi davam etdirmək faydalıdır. 45 dəqiqə qida maddələrinin qan dövranına daxil olması üçün tələb olunan minimum vaxtdır. Məşqdən sonra karbohidratlardan, xüsusən sürətli (və ya sadə) karbohidratlardan çəkinin. Təlimdən sonra karbohidratlar qəbul edin, bu əzələ kütlənizi saxlamağa faydalı təsir göstərəcəkdir.

səhər güc məşqi

Burada məqsəd maksimum enerji səviyyəsini mümkün qədər tez əldə etməkdir. Ağır bir ştanq dəsti və ya başqa bir şəkildə yerinə yetirə biləcəyinizə əmin olmaq üçün qan dövranınızda asanlıqla mövcud olan çoxlu yanacağa ehtiyacınız var. güc məşqləri. Başqa sözlə desək, siz enerji çatışmazlığı səviyyəsini saxlamağa çalışdığınız yuxarıda göstərilənlərdən tamamilə əks vəziyyətə (lazım olduğu kimi) sahibsiniz.

Yuxudan oyandığınız zaman etməli olduğunuz ilk şey sizə çoxlu karbohidrat və zülal verəcək bir şey yeməkdir. Yulaf ezmesi, yumurta ağı, meyvə, bir stəkan şirə və bütün az yağlı yeməklər səhər yeməyinizin əsasını təşkil edəcək. Pəhrizinizə müxtəlif sürətli və yavaş karbohidratlar daxil edin və "yaxşı" yağları da almağı unutmayın. Ancaq unutmayın ki, bədənin bütün bu qidaları həzm etməsi üçün ən azı bir saat lazımdır. Düşünürəm ki, idman zalına gəlsəniz və bədəninizin hələ də səhər yeməyini həzm etməyə çalışdığını görəndə çox da xoş olmayacaq.

Kardiodan sonra edilməli olan bir şey sürətli karbohidratlara (şəkər!) ehtiyacdır. Təlimdən dərhal sonra. Unutmayın - məşqdən sonra əzələləriniz katabolizm vəziyyətindədir və onları məhv olmaqdan xilas edə biləcək yeganə şey bədəni başqa bir şeylə qidalandırmaqdır ki, o, öz əzələləriniz əvəzinə onu yeməyə başlasın. Və əlbəttə ki, sürətli bir karbohidrat bədənə mümkün qədər tez daxil olmalıdır!

Xülasə

Ümumiyyətlə, hər şey çox sadədir, əgər səhər məşqinin öhdəsindən gələ bilsəniz, gün ərzində məşq etmədən daha çox gücə sahib olacaqsınız. Şəxsən mən nahardan əvvəl ağır çəkilərə toxuna bilmirəm, sadəcə olaraq keyfiyyətli və məhsuldar bir məşqi tamamlamaq üçün kifayət qədər enerji toplamadığımı hiss etdiyim üçün. Mən işdən sonra özünü “yanmış” hiss edən və səhərdən başqa heç vaxt işə getməyən başqalarını tanıyıram!

Bir şeyi qeyd etmək istərdim ki, iki növü birləşdirmək demək olar ki, mümkün deyil səhər məşqi yaxşı nəticələri olan biri. Əgər "kardio səhər yeməyi" etsəniz, çox yaxşı yanırsınız, lakin çəkiləri vurmağa çalışdığınız zaman heç bir səbəb olmadan qurban verərək, bacardığınız qədər güclü olmayacaqsınız. əzələ kütləsi. Eynilə, bir məşq səhər yeməyi güc təhsili böyük çəkilərlə normal işləməyə kömək edəcək, ancaq qalxdığınız zaman qaçış yolu(və ya başqa bir kardio maşında), o, əsasən bədəninizdə yığılmış karbohidratları və müvafiq olaraq çox az yağ yandıracaq. Həmçinin, karbohidratlar yeyərək, çox güman ki, insulin səviyyələrinizin artmasına səbəb oldunuz ki, bu da öz növbəsində yağ yandırmaq qabiliyyətinizi ciddi şəkildə əngəlləyir və ləngidir, nəticədə onu sıfıra yaxınlaşdırır.

Nəticə: bir növ məşq seçin, bir gündə qarışdırmayın. Üçün müxtəlif günlər təyin edin fərqli növlər səhər məşqi.

Səhər məşqləri və ya məşqləri necə düzgün yerinə yetirmək üçün məşqlər toplusu

Bir insanın idman zalına getmədiyi, həm də bədənini formada saxlamaq istədiyi bir vəziyyəti nəzərdən keçirək, bu halda nə edilməlidir? Təbii ki, ilk növbədə səhər idmanı uyğun gəlir. Səhər şarj etmək çox faydalı funksiya daşıyır. Belə bir məşqin müntəzəmliyi əlbəttə ki, tonlanmış bir bədən şəklində nəticə verəcəkdir, lakin səhər məşqləri kompleksini yerinə yetirməklə, yaxşı damar keçiriciliyini təmin edə, həmçinin özünüzü canlılıq və enerji ilə təmin edə bilərsiniz. bütün gün. Haradan başlamaq lazımdır?

Ən təsirli səhər məşqləri toplusunu seçəcəyik səhər məşqləri verdi maksimum effekt bütün orqanizm üçün. Düzgün səhər məşqləri, digər şeylər arasında, oynaqlarınızın və bağlarınızın etibarlı işləməsini və uzunömürlülüyünü təmin edəcəkdir.

Səhər məşqləri üçün məşqlər və ya səhər məşqləri necə edilir

Başlanacaq ilk şey baş və boyun əzələləridir.

• Başı əvvəlcə arxaya, sonra irəli, sonra sola və sağa əymək lazımdır. Bu kompleks bir dəqiqə ərzində həyata keçirilir.
• Sonra, başınızı əvvəlcə bir istiqamətə (saat yönünün əksinə), sonra digərinə (saat yönünün əksinə) çevirməlisiniz. Eynilə, bir dəqiqə ərzində çıxış edirik.

• İstiləşmək çiyin birləşmələri. Düz qollarda çiyni əvvəlcə bir əllə, sonra digəri ilə döndərməyə başlayırıq. Bundan sonra hər ikisini eyni anda çevirin. 2 dəqiqə ərzində qaçın.
• Dirsək oynaqlarının istiləşməsi. Dirsəklərimizi qızdırmaq üçün əllərimizi yalnız önümüzdə eyni şəkildə fırladıırıq. İcra müddəti təxminən 1 dəqiqədir.
• Bilək oynaqlarının istiləşməsi. Fırçalarla müxtəlif istiqamətlərdə fırlanmaları da həyata keçiririk.

Gəlin bədən məşqinə keçək.

• Əllərinizi kəmərinizə qoymaq və sonra gövdəni əvvəlcə sola, sonra sağa əymək lazımdır.
• Sonra, çanağı əvvəlcə bir istiqamətə, sonra digərinə çevirməyə başlayın.

Bundan sonra ayaqları istiləşdirməyə başlayırıq.

• Ayağı qaldırmaq, ayaq üstə, dizdə əyilməklə. Əvvəlcə dost, sonra dost. Və s növbə ilə 2 dəqiqə.
• Ayaq biləyi eklemlerini istiləşdirin, müxtəlif istiqamətlərdə fırlanmaları yerinə yetirin.

Hər məşq 15-20 təkrar üçün bir-birinin ardınca aparılmalıdır. Bu cür dəstlər yüklərin sonrakı artması ilə başlanğıcda üçə qədər edilməlidir. Səhər məşqləri oyandıqdan sonra baş verdiyindən və diqqətin konsentrasiyası hələ çox yüksək olmadığından, burkulmaların və xəsarətlərin görünüşünün qarşısını almaq üçün məşqləri yerinə yetirmə texnikasına diqqətlə riayət etmək lazımdır.

Unutmayın ki, səhər məşqləri (düzgün səhər məşqləri) sağlamlıq, uzunömürlülük və canlılıq üçün ən qədim reseptdir.

İstənilən yaşda və istənilən bədən tipində yerinə yetirilə bilən bu sadə məşq enerjinizi maksimum dərəcədə inkişaf etdirəcək mümkün qədər tez, bütün bədən sistemlərinin fəaliyyətini gücləndirmək və daxili özünü müalicə prosesini başlamaq. Cəmi 5 dəqiqə tələb olunur. Amma bunun böyük təsiri var. Bunu gündə cəmi 3 dəfə etmək tam fiziki məşqi əvəz edəcək. Eyni zamanda, məşq yorğunluğun görünüşünə səbəb olmur, ancaq enerji ehtiyatını artırır.

Bir neçə həftə ardıcıl olaraq bunu etmək, mənlik duyğusunda mütərəqqi dəyişikliklərə səbəb olacaq. Hind yoqa ustalarının əfsanələrində yazılan daxili enerjini qavrayış və idarə etmə səviyyələri əlçatan olacaq.

Məşq əslində yeni deyil. Biz təkəri yenidən kəşf etmirik. Bu, bədənin özünü təkmilləşdirməsi üçün qədim Tibet sisteminin bir hissəsidir. Onun əsas sirri ondan ibarətdir ki, o, tamamilə təcrid olunmuş şəkildə həyata keçirilə bilər və istənilən növ fiziki fəaliyyətlə və ya hətta onun tam olmaması ilə birləşdirilə bilər. Heç bir əks göstəriş yoxdur, yoga həcmləri haqqında bilik tələb etmir. Bilməli olduğunuz hər şey aşağıda verilmişdir.
Siz fitnes və ya bodibildinqlə məşğul ola bilərsiniz və bunu cədvəlinizə əlavə etməklə, ən incə enerji səviyyələrini ortaya çıxararaq fiziki gücünüzün səviyyəsini yüksəldə bilərsiniz. Və ya yüklənəcək Ofis işçisi və ya özünə tam baxa bilməyən evdar qadın - gücü bərpa etmək və daxili özünü yeniləmək üçün gün ərzində tətbiq edin. Heç bir məhdudiyyət yoxdur.

Yalnız bir neçə kvadrat metr və tercihen havalandırılan bir otaq lazımdır.

Geyim məhdudlaşdırıcı olmamalıdır. İdeal olaraq, minimumdursa.
Heç kim səni izləmək məcburiyyətində deyil. Konsentrasiya və daxili dinclik lazımdır.

Bunu etməzdən əvvəl bir-iki dəqiqə bir az isinmək yaxşıdır. Yerində qaçın, oynaqlarınızı uzatın.

Düz durun, yaxınlıqda təsadüfən toqquşacağınız yerlərin olmadığından əmin olun.

Qollarınızı yanlara yayın, ovuclarınızı aşağı salın. Öz oxu ətrafında saat yönünde fırlanmağa başlayın. (Əgər ayağınızın altındakı xəyali saat üzü sizə baxırsa). 10-12 dönmə yerinə yetirin orta sürəti. Və sonra saat yönünün əksinə 3-5 döndərin.

Dayan. Avuçlarınızı sinənizin önünə qoyun (namazda olduğu kimi) və baxışlarınızı tam olaraq gözlərinizin qarşısındakı bir nöqtəyə dikin, nəfəs alın və nəfəs vermə ilə birlikdə ovuclarınızı bir-birinizə möhkəm basdırın. Dərindən nəfəs alın və nəfəs alarkən yenidən basın. Və beləliklə bir neçə dəfə. Bu, başgicəllənməni dayandıracaq və enerji sferalarının boşalmasını sabitləşdirəcəkdir. Bu, enerjinin fırlanma sürətinin sabitləşməsi mərhələsidir. Sonra, qollarınızı aşağı salın və sadəcə istirahət edin və bir-iki dəqiqə düz durun, diqqətsiz bir baxışla düz irəliyə baxın.

Öz ətrafında belə bir fırlanma bədənimizin görünməz enerji sferalarını (onurğa səviyyəsində və oynaqların yerlərində yerləşir) fırladır və onları ətrafdakı boşluqdan enerjini intensiv şəkildə əmməyə məcbur edir. Fakt budur ki, onlar daim fırlanır və sağlamlığımız və daxili enerjimizin həqiqi miqdarı bunu nə qədər düzgün etməsindən asılıdır. Fırlanma şüuraltına yerləşdirilmiş fərqli bir təbiətin yaşanmış zehni stressləri nəticəsində yoldan çıxa və yavaşlaya bilər. Və bu tədricən rifah və sağlamlığa mənfi təsir göstərə bilər.

Bu məşqin gündəlik icrası enerji sferalarının fırlanmasını yenidən başladır və sabitləşdirir, tədricən bütün sistemləri normal vəziyyətə gətirir. Məşqləri ardıcıl və gündəlik etmək lazımdır. Buna gündə 3 dəfə vaxt ayıra bilsəniz, çox yaxşıdır: səhər, günorta və axşam. Bir neçə həftə ərzində gündəlik məşq, şübhəsiz ki, nəticə verəcəkdir. Bunu özünüz görəcəksiniz, daxili enerjini hiss edəcəksiniz, artıq yorulmadığınızı hiss edəcəksiniz. Gələcəkdə yanaşmaların sayını gündə ikiyə endirə bilərsiniz: səhər və axşam. Və sonra vəziyyətin normallaşdığını hiss etdikdə ("siz daim formanızın zirvəsindəsiniz") - gündə bir dəfəyə qədər. Ancaq onu tamamilə kəsməyin. Enerji sferalarınızı sabit saxlamaqla gündə ən azı bir dəfə bu məşqi profilaktik olaraq edin.

Göstərilən inqilabların sayı (10-12 + 3-5) praktikaya başlamaq üçün minimum səviyyədir. Bundan əlavə, inqilabların sayı artırılmalıdır və siz də onun oxu ətrafında fırlanma sürətini artıra bilərsiniz. Kəmiyyətin ölçüsü sağlamlığın normal vəziyyətidir: fırlanma zamanı və ondan sonra ürəkbulanma və başgicəllənmənin görünüşü qəbuledilməzdir. Əgər fırlanma sabitləşdirmə prosedurundan sonra belə ürəkbulanma hiss edirsinizsə - inqilabların sayını və fırlanma sürətini azaltmaq lazımdır! At sürmək lazım deyil. Bir və ya iki həftə və tədricən nəticələriniz mütəmadi olaraq sürünəcək. Tədricən inqilabların sayını 30-a çatdırın (+ əks istiqamətdə 7-8). Yenə narahatçılıqdan qaçmaq, başgicəllənməni vaxtında dayandırmaq.

Tədricən, çakralar açılacaq, böyüyəcək, ahəngdar bir vəziyyətə gələcək və onlarla birlikdə vəziyyətiniz tədricən yaxşılaşacaq. Yalnız aşağıdakıları aydın şəkildə xatırlayın: saat əqrəbi istiqamətində fırlananda kürələr dəsti açır və saat əqrəbinin əksinə fırlananda yığılanları bağlayır və əhatə edir. Harada fırlanacağınızı qarışdırsanız, hətta huşunuzu itirə bilərsiniz. Ehtiyatlı ol! Birincisi, enerji toplamaq üçün açılırsınız və enerji sistemini ətrafdakı kosmosdan gələn enerji hissəcikləri ilə doldurursunuz; sonra sistemi bağlayırsan və yığılanları paylayırsan, onu içəriyə doğru yönəldirsən - saat yönünün əksinə fırlanır və sonra dayanır.

Bütün prinsip budur. Siz bunu başa düşməli və onun üzərində bacarıqla təhsilinizi qurmalısınız. Nə qədər inqilaba ehtiyacınız olduğunu və sizin üçün nə qədər kifayət etdiyini yalnız siz öyrənə bilərsiniz. Qabaqcıl səviyyədə, bir aydan sonra, heç bir başgicəllənmə və ürəkbulanma olmadan 30 və ya daha çox dəfə sərbəst dönə və onları tamamilə unuta biləcəksiniz. Zamanla, hətta inqilabların sayını 100 və ya daha çox artıra bilərsiniz, lakin hiylə odur ki, buna xüsusi ehtiyac yoxdur. Kifayət qədər və daha kiçik səylər, ən əsası daimi.

Bu məşqin əldə edilə bilən ən yüksək səviyyəsi onun fırlanma istiqamətində ardıcıl dəyişikliklə uzun müddət yerinə yetirilməsidir. Məsələn: 30 saat yönünde - 10 qarşı, sonra dayanmadan, yenidən saat yönünə, sonra yenidən əksinə. Və beləliklə, bir neçə dəfə, geri və irəli. Bunu edərkən çakralar çox çətin rejimdə öyrədilir. Bunu əvvəllər etdiyiniz halda yüksək sürətlə etsəniz nəfəs məşqləri- enerjinin necə sorulduğunu və bədəndə titrəməyə başladığını sanki hiss edə bilərsiniz! Bu çox yüksək səviyyə. Və ən yaxşı tərəfi odur ki, buna özünüz nail ola bilərsiniz! Quru və xüsusi ədəbiyyatın cildlərini oxumadan. Bu tək 5 dəqiqəlik məşqlə.

Bilməyiniz üçün hələ də faydalı olacaq yeganə nüans odur ki, sonradan enerji topladıqdan sonra vücudunuz sizə onu bədənin bəzi geri qalan, bloklanmış hissələrinə paylamağınız lazım olduğuna dair əlamətlər verməyə başlayacaq. Bir az dartma, bükmə, birgə masaj etmək və ya sadəcə əzələləri yükləmək istəyəcəksiniz. müntəzəm məşqlər. Siz idman, qaçış və ya rəqs vasitəsilə artıq enerjiyə çıxış yolu vermək istəyirsiniz. Buna müqavimət göstərməyin. Daxili rəhbərliyinizə və hisslərinizə əməl edin və vücudunuz sizi optimal rifaha aparacaq.

Sabahınız xeyir, "sağlam bloq"un abunəçiləri. Bu gün səhər məşqlərinin faydalarından danışmaq istəyirəm. Bu yazıda sizə səhər məşqlərinə niyə ehtiyacınız olduğu sualını açıqlayacağam. Onun orqanizmin sağlamlığı üçün əhəmiyyətindən danışacağıq. Bundan əlavə, mən sizə necə düzgün icra etməyi öyrədəcəyəm səhər məşqləri Mən sizə vacib məsləhət verəcəyəm.

Qeyd etmək lazımdır ki, bu gün təbliğat və modaya baxmayaraq , xüsusi proqramlar səhər etmək üçün fiziki yüklənməÇətinki. Üstəlik, sağlam həyat tərzinə həsr olunmuş bir çox forumlarda səhər məşqləri olduqca şübhə ilə qiymətləndirilir. Bu yazıda həm böyüklər, həm də uşaqlar üçün fiziki məşqlər toplusuna diqqət yetirəcəyəm. Dərslərlə bağlı bəzi praktiki və nəzəri aspektləri sizinlə nəzərdən keçirəcəyik səhər.

Səhər idmanı nədir

Səhər məşqlərinə səhər oyandıqdan sonra yerinə yetirilən ümumi fiziki məşqlərin sadə dəsti daxildir. Onun məqsədi canlılığı artırmaq və bədəni gələcək üçün hazırlamaqdır fiziki fəaliyyət. Axı, səhərlər bədənimizin mümkün qədər tez və ağrısız şəkildə iş fəaliyyətinə qoşulması vacibdir.

Bəziləri səhər məşqlərini gimnastika və ya səhərə qədər isinmə ilə qarışdırırlar idman məşqi. "Səhər idmanı" ifadəsi öz sözünü deyir. Səhər idmanı bir müddət istirahət etdikdən sonra bədənin enerji ilə doldurulmasıdır (doldurulur). Və dediyim kimi, şarj etmək heç bir xüsusi məşq tələb etmir. Buraya yalnız ümumi fiziki məşqlər daxildir.

Səhər məşqlərinə gəlincə, bu, səhər məşqləri ilə əlaqəli olmayan tamamilə fərqli bir anlayışdır. Səhər gimnastikası və ümumiyyətlə gimnastika xüsusi kompleksin həyata keçirilməsini əhatə edir gimnastika məşqləri uzanma və inkişaf üçün. Belə bir kompleks səhər qaçışından əvvəl və ya sonra və ya istənilən vaxt açıq havada ən yaxşı şəkildə həyata keçirilir.

Bədəni iş fəaliyyətinə daxil etmək üçün onun fəaliyyətini düzgün və normal şəkildə qurun ilkin mərhələ oyandıqdan sonra gündəlik ümumi fiziki məşqlər kompleksinin yerinə yetirilməsi lazımdır. Yəni yuxudan duranda yemək bişirmək üçün mətbəxə yox, hamama getməməlisən və səhər məşqləri edin. Eyni zamanda onu elə həyata keçirin ki, ürək-damar sisteminə faydası olmasın və zərər verməsin.

Yeri gəlmişkən, oyandıqdan sonra ümumi fiziki məşqlər toplusunu yerinə yetirməyə başlamazdan əvvəl sizə yuxudan sonra rifahınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcək bəzi vacib tövsiyələr verəcəyəm. Ancaq bu barədə daha çox aşağıda. İndi səhər idmanının əhəmiyyətindən danışaq.

Səhər məşqlərinin insan sağlamlığı üçün dəyəri

Qeyd etmək lazımdır ki, bir çox insanlar səhər fiziki məşqlərin əhəmiyyətini düzgün qiymətləndirmirlər. Araşdırmalarımın təhlili göstərir ki, oyandıqdan sonra bir sıra fiziki məşqlərin həyata keçirilməsi əksər insanlar üçün norma deyil. Ancaq boş yerə çoxları səhər məşqlərinə məhəl qoymurlar. İndi bunun səbəbini sizə deyəcəyəm.

Səhər idmanı bir çox cəhətdən faydalıdır. Onun bir neçə vacib funksiyanı yerinə yetirdiyini az adam bilir. Birincisi, səhər məşqləri daha tez oyanmağa və bədəninizi düzgün qaydada qurmağa kömək edir. Elementar məşqlər edərkən qan axını və limfa axını artır. Bu, tez sağalmağa və iş fəaliyyətinə qoşulmağa imkan verir. Doldurma tonu artırır, yüngüllük hissi verir və yataq istirahətindən sonra letarjiyi aradan qaldırır.

İkincisi, səhər məşqləri işə faydalı təsir göstərir. daxili orqanlar və sistemlərdə, eləcə də bütövlükdə bədəndə. Fakt budur ki, oyandıqdan sonra ümumi fiziki məşqlərin müntəzəm olaraq yerinə yetirilməsi ilk növbədə ürək-damar sisteminə faydalı təsir göstərir. Gündəlik səhər məşqləri ürəyinizi dəqiqədə 10 vuruşa qənaət edir. Təsəvvür edin ki, dəqiqədə neçə döyüntüyə qənaət olunur, həftədə neçə dəfə, ayda! Hər gün səhər məşqləri etsəniz, bir ildən sonra ürəyiniz dəqiqədə milyonlarla vuruşa qənaət edəcəkdir. Ancaq bunun üçün ilkin şərt: sabitlik. Və yalnız bir və ya iki ildən sonra ürək-damar sistemini ürəyin "iqtisadi" rejimdə işləyəcəyi vəziyyətə gətirə biləcəksiniz, bu da ömrünüzü uzadır.

Ümumiyyətlə, gündəlik səhər məşqləri orqanizmin immun sistemini yaxşılaşdırır, müqavimətini gücləndirir.

Və nəhayət, səhər məşqləri profilaktik funksiyanı yerinə yetirir. Oynaqlar və onurğa ilə əlaqəli xəstəliklərin qarşısının alınması üçün faydalıdır. Oyandıqdan sonra edilən məşqlərin köməyi ilə düzgün duruş inkişaf etdirir, yoğurun əzələ lifləri, tənəffüs və sinir sistemlərini normallaşdırır.

Səhər idmanından sonra bədəni iş vəziyyətində saxlamağa, sağlamlığı normallaşdırmağa və güc qazanmağa imkan verir. Təlimləri mümkün qədər səmərəli yerinə yetirmək üçün sakit vəziyyətdə şarj etməyə başlamalısınız.

Səhər idmanı haqqında doqquz fakt

1. Gündəlik səhər məşqləri ürəyin dəqiqədə 10 döyüntüsünü qənaət etməyə kömək edir.
2. Səhər idmanı yaxşılaşır bədəndə olan, ümumiyyətlə, faydalı təsir göstərir, həm də ümumi vəziyyət və çəki itkisi. Daimi şarj kömək edir .
3. Səhər idman edən insanların 90%-dən çoxu nəticələrini yaxşılaşdırır . Daha yaxşı idman nəticələrinə nail olurlar.
4. Fiziki məşqlər etməklə insan canlılıq və enerji yükü alır.
5. Bəzi insanlar səhər idmanının gün ərzində iştahlarını tənzimləməsinə kömək etdiyini görürlər.
6. Yüksək vacib qeyd! İdman etməklə biz daha intizamlı oluruq.
7. Tədqiqatlar fiziki fəaliyyətin stimullaşdırdığını göstərdi .
8. Dərslər nəticəsində bədəndəki fizioloji proseslər daha yaxşı işləyəcək və bu, rifahın ümumi yaxşılaşmasına səbəb olacaqdır.
9. Sadəcə səhər məşqləri etməyə çalışın və bunun nə qədər gözəl olduğunu görəcəksiniz.

Ümumiyyətlə, gündəlik səhər fiziki məşqlərlə yuxarıda sizə dediyim bütün bonusları alacaqsınız. Ancaq əlavə olaraq aşağıdakı tövsiyələrimə qulaq assanız, təsir daha böyük olacaqdır. Beləliklə, səhər məşqləri təşkil edərkən sizə nə məsləhət verə bilərəm.

1. Səhər məşqlərini səhər saatlarında edin. Yuxudan sonra insan gün ərzində onu gözləyən yüklərə hazır deyil. Gecələr damarlarda qanın hərəkəti yavaşlayır, ürək döyüntüsünün ritmi azalır. Bu gecikmə təsir edir sinir sistemi, reaksiya sürətini və zehni fəaliyyətin azaldılması. Buna görə oyandıqdan sonra sadə ümumi fiziki məşqlər toplusunu yerinə yetirmək vacibdir. Şəxsən mən bunu bu şəkildə etməyi məsləhət görürəm. Gözlərinizi açdıqdan sonra yataqdan qəfil qalxmayın. Ancaq günəş işığından gizlənmək üçün üzərinizə yorğan atmağa ehtiyac yoxdur.
2. Oyandıqdan sonra dərhal düzgün psixoloji münasibəti həyata keçirməlisiniz. Yatmaq istədiyini düşünmə. Beyninizi zehni olaraq kökləyin ki, hərəkət etməlisiniz, tapşırıqları yerinə yetirməli və qarşınıza qoyduğunuz məqsədlərə çatmalısınız. Bu şəkildə yataqdan qalxmağınız daha asan olacaq.
3. Sizə hələ yataqda ikən məşqə başlamanızı tövsiyə edirəm. Bu, ümumi effekti artıracaq . Bu məşqlər çətin deyil. Yeri gəlmişkən, peşəkar idmançılar da yarışlara hazırlaşmazdan əvvəl bu texnikadan istifadə edirlər. Axı, başlanğıca şən, aktiv, dolu getmək vacibdir həyat enerjisi. Odur ki, yorğanı özünüzdən çıxarın ki, sizi narahat etməsin. Arxa üstə uzanın, əllərinizi bədən boyunca qoyun. Alternativ olaraq ayaqlarınızı diz eklemlerinde bükərək özünüzə doğru çəkin. Əvvəlcə bir ayağı, sonra digəri. Bundan sonra, eyni anda hər iki ayağı əymək olar. "Velosiped" məşqini etməyi məsləhət görürəm. Sonra yaxşıca uzanın. Bədəninizi bir ip kimi uzatın.
4. Bu sadə məşqləri etdikdən sonra hələ də ayağa qalxmaqda çətinlik çəkirsinizsə, aşağıdakıları sınayın. Ayaqlarınızı yerə qoyaraq çarpayının kənarında oturun. Başınızı sola, sonra sağa əyin. Aşağı sonra yuxarı. Daha çox əlavə edə bilərsiniz dairəvi hərəkətlər baş. Bu cür məşqlər beyinə qan axını artırır, bu da daha sürətli oyanmağa kömək edir. Qandakı oksigen beyni aktivləşdirir.
5. Yataqdan qalxdıqdan sonra sizə mənzilin ətrafında bir az gəzməyi məsləhət görürəm. Əvvəlcə pəncərəni havalandırma rejiminə açın, tualetə gedin. Və yatağınızı düzəldin. Belə "ilkin" elementar hərəkətlər bədəni daha əhəmiyyətli yüklərə yaxşı hazırlayacaqdır. İndi səhər məşqlərinə başlaya bilərsiniz.
6. Yenə də məşq ən yaxşı şəkildə açıq pəncərə ilə edilir. İsti olduqda, pəncərə tamamilə açıla bilər. Geniş bir balkonunuz varsa, bu bir artı olacaq! Çöldə aşağı temperaturda pəncərəni havalandırma rejiminə açmaq daha yaxşıdır.
7. Fiziki məşqlər alt paltarda edilə bilər. Ancaq ev trekini də geyə bilərsiniz. Çılpaq gövdə ilə məşqlər etməyi məsləhət görürəm. Bu vəziyyətdə, təzə sərin havaya məruz qaldığınız üçün hələ də olacaqsınız . Heç bir halda qaralama yaratmayın. Və çılpaq döşəmədə ayaqyalın dayanmayın. Ayaqyalınsınızsa, xalçanın üstündə dayanmaq daha yaxşıdır. Əgər xalçanız yoxdursa və döşəmə kafel və ya laminatdırsa və izolyasiya olunmayıbsa, o zaman corabda və ya ev başmaqlarında səhər məşqləri edin.
8. Səhər məşqlərinin qısa bir prosedur olduğunu unutmayın. 3-5 dəqiqə davam edir. Hər hansı bir xüsusi məşqlə özünüzü yormağa dəyməz. Səhər məşqlərinin məqsədi bədəni yaxşılaşdırmaq deyil, bədənin işini aktivləşdirməkdir!
9. Səhər fiziki məşqlərə tez-tez müraciət edirsinizsə, bu halda onun müddətini siyahıya daxil olmaqla 15-20 dəqiqəyə qədər artırmaq qadağan deyil. xüsusi məşqlər. Məsələn, çömbəlmək və. Bir sıra gimnastika məşqləri edə bilərsiniz.
10. Məşqlər başdan başlayaraq, ayaq biləyinə qədər aydın bir ardıcıllıqla həyata keçirilir.
11. Səhər məşqlərinin sonunda su prosedurlarına başlaya və ya gedə bilərsiniz səhər qaçışı. Şəxsən yuxarıda göstərilən bütün manipulyasiyaları yerinə yetirdikdən sonra (yataq otağını havalandırmaq, çarpayı hazırlamaq, tualet, fiziki məşqlər) çölə çıxıram və 7-9 km asan sürətlə və ya gedir . Yalnız səhər idman hissəsindən sonra gigiyena və sərtləşdirmə prosedurlarını həyata keçirirəm. Yeri gəlmişkən, belə bir gündəlik rejim ilk yeməyi (səhər yeməyi) təxirə salır. Bu çox vacibdir. Yuxudan oyandıqdan dərhal sonra özünüzü yeməklə doldura bilməzsiniz. Yeməkləri həzm etmək üçün bədən çox miqdarda enerji sərf edərkən mürəkkəb bir iş görür. Bədən qida həzm etməyə başlamazdan əvvəl oyanmalıdır. Səhər yeməyi oyandıqdan sonra ən azı bir saat yarım olmalıdır. Bu vaxta riayət etməyənlər sonra özlərini yorğun hiss edirlər.

Kimə səhər məşqləri etmək tövsiyə olunur və hər hansı bir tibbi məhdudiyyət varmı?

Bu məqalədə verdiyim fiziki məşqlər kompleksi həm çox gənc məktəblilər, həm də yaşlılar, həm kişilər, həm də qadınlar üçün idealdır. Səhər məşqləri üçün heç bir məhdudiyyət yoxdur. Əksinə, yuxarıda qeyd olunan bir çox üstünlükləri əldə edəcəksiniz. Yer üzündə hər bir insan səhər fiziki məşqlər etməlidir!

Səhər məşqləri bütün yaş və səviyyələrdə olan insanlar üçün uyğundur. bədən tərbiyəsi. Bu cür şarjın komplekslərinə daxil olan məşqlər çox sadə, faydalı və effektivdir. Heç bir tibbi məhdudiyyət yoxdur. Əksinə, mənim qeyd etdiyim məşqlər kompleksi kurortlarda və xəstəxanalarda tövsiyə olunur.

Səsləndirmək istədiyim yeganə məqam odur ki, ailə üzvləri ilə səhər məşqləri etmək ən xoşdur. Yetkinlərlə, əlbəttə ki, aşağıdakı fiziki məşqlər toplusunu öyrənə bilərsiniz. Ancaq ən kiçik üçün səhər məşqləri belə görünə bilər (videoya baxın). Yeri gəlmişkən, videonun çox gözəl musiqisi var və siz uşaqlarınızla məşqlər edirsinizsə, səhər bu videonu aça bilərsiniz.

Səhər məşqləri: fiziki məşqlər toplusu

Beləliklə, silahlanmış, "Günə necə başlayırsan, onu belə keçirəcəksən" deyimini xatırlayaraq, səhər fiziki məşqlər etmək qərarına gəldin. Odur ki, hər gün yuxudan oyandıqdan sonra aşağıdakı sadə məşqlər toplusunu etməyi təklif edirəm. Onlar təqdim olunduğu qaydada yerinə yetirilməlidir.

Məşqlər:

1. Başa qan axını və limfa axını yaxşılaşdırırıq. Beyinə oksigen tədarükünü artırırıq. Xəstəliyin qarşısının alınması ilə məşğul oluruq boyun onurğa.

• Başın sola, sağa, irəli, arxaya əyilməsi.

Texnika:
Yamaclar növbə ilə həyata keçirilir. Əvvəlcə bir yol, sonra digər, sonra irəli, sonra geri. Bu məşqi yavaş-yavaş, yavaş-yavaş edin. Başınızı ən aşağı nöqtədə əyərkən, bir neçə saniyə daha saxlayın. Təkrarların sayı 4.

• Başı sağa və sola çevirmək.

Texnika:
Dönüşlər yavaşdır. Əvvəlcə bir yol, sonra digər. Bu məşqə bir çənə qaldırma əlavə edə bilərsiniz: başınızı yana çevirərək, çənənizi yuxarı qaldırmağa çalışırsınız. Təkrarların sayı 4.

• Başın dairəvi hərəkətləri sol tərəf, sonra sağa.

Texnika:
Məşq həm də maksimum hərəkət diapazonu ilə yavaş-yavaş həyata keçirilir. Boyun əzələlərini və boyun fəqərələrini uzatmağa çalışın. Təkrarların sayı 4-6-dır.

1. Çiyin qurşağını uzatın. Biz profilaktika edirik .

• Çiyin qurşağının dairəvi hərəkətləri irəli - geriyə.

Texnika:
Ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Əllərimizi çiyinlərimizə qoyduq (sol əl sol çiyinə, sağ əl sağ çiyinə). Hərəkətlərin maksimum amplitudası ilə yavaş-yavaş əllərimizlə irəli, sonra geri dairəvi hərəkətlər edirik. Təkrarların sayı 4-6-dır.

• Dirsək eklemlerinde içəriyə, sonra xaricə doğru dairəvi hərəkətlər.

Texnika:
Ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Qollar önünüzdə dirsəklərdə bükülür. Dirsək oynaqlarında əvvəlcə içəriyə, sonra xaricə doğru dönmələr edin. Təkrarların sayı 4-6-dır.

• Bədəni sola və sağa çevirməklə qolları yanlara doğru əymək.

Texnika:
Ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Qollar önünüzdə dirsəklərdə bükülür. İcazə verin çiyin qurşağı iki sayma, sonra çanaq bölgəsindəki bədəni yan tərəfə çevirin, qollarınızı düzəldin və daha iki say üçün bu vəziyyətdə əyilmələr edin. Beləliklə, bir istiqamətdə məşq dörd hesabla yerinə yetiriləcəkdir. Bir təkrarlama üçün məşqin hər iki istiqamətdə yerinə yetirilməsi nəzərdə tutulur. Təkrarların sayı 4-6-dır.

• Əl yuxarı və aşağı sürüşür.

Texnika:
Ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Bir qol yuxarı, digəri aşağı düzəldilir. Duruş düzdür, çənə qaldırılır. İki sayma üçün əllərinizlə əyildikdən sonra, əksinə, mövqeyini dəyişdirin və iki say üçün daha çox əyilmə edin. Bu bir təkrar sayılacaq. Əllərin mövqeyini dəyişdirərək, əyilməməlidirlər. Həmişə düz qalın. Təkrarların sayı 4-6-dır.

1. Bədənin əsas hissəsini yoğururuq. qarşısını alırıq , duruşunuzu düzəldin. Ürəyin işini yaxşılaşdırırıq.

• Bədənin sola və sağa əyilməsi.

Texnika:
Ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Bir qol yuxarıya uzadılır. Digəri kəmərdə. Arxa düzdür, baş düz görünür. Uzanmış qola əks istiqamətdə iki sayma meyl edirik. Sonra əlləri dəyişdirərək digər tərəfə meyl edirik. Əhəmiyyətli: uzanan qol həmişə düz qalmalıdır, əyilməməlidir. Uzanmış əlin barmaqları da düzəldilir. Təkrarların sayı 4-6-dır.

• Torsonun sola, sonra sağ tərəfə dairəvi hərəkətləri.

Texnika:
Ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Əllər kəmərdə. Çanağın sola, sonra sağ tərəfə dairəvi hərəkətləri edirik. Məşq maksimum amplituda, yavaş-yavaş yerinə yetirilir. Yaxşı əyilmələr edirik. Təkrarların sayı 4-6-dır.

• Sol ayağa, sonra sağa əyilir.

Texnika:
Ayaqları çiyinlərdən bir qədər genişdir. Bədən 90 dərəcə bucaq altında əyilmişdir. Qollar yan tərəfə uzanır. Barmaqlarınızın ucları ilə növbə ilə ayaqlarınıza toxunun. Ayaqları düzdür (dizlərdə əyilməyin). Sağ əldən sol ayağa. Sol əllə sağ ayağa (keçmək üçün çarpaz). Ayaqlarınızı əymədən məşqi yerinə yetirmək çətindirsə, barmaqlarınızla ayaq barmaqlarınıza toxuna bilməzsiniz. Bununla belə, mümkün qədər onlara müraciət edin. Arxa əzələlərin necə uzandığını, onurğanın "çökdüyünü" hiss edin. Hər ayaq üçün 4-5 yamac edin.

1. yoğurma aşağı hissəsi bədən. Xəstəliyin qarşısının alınması , ayaq biləyi zədələrinin qarşısının alınması.

• Diz eklemlerinde sola, sonra sağ tərəfə dairəvi hərəkətlər.

Texnika:
Ayaqları birlikdə, dizlərdə bir az əyilmiş. Əllər dizlərin üstünə qoyulur. Dairəvi hərəkətlər maksimum hərəkət diapazonu ilə bir qədər əyilərək həyata keçirilir. Hər tərəfdən 4-6 təkrar edin.

• Ayaq biləyinin dairəvi hərəkətləri.

Texnika:
Ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Bir ayağınızı barmağınıza qoyun və bir istiqamətə, sonra digərinə dairəvi hərəkətlər etməyə başlayın. Bundan sonra ayaqları dəyişdirin.

• Çömbəlmək.

Texnika:
Ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Əllər kəmərdə. Çömbəlmə zamanı dabanlar yerdən düşmür, qollar önünüzdə irəli düzəldilir. Qaldırıldıqdan sonra əllər yenidən kəmərə qoyulur. Məşqi yavaş-yavaş, əyilmədən edin. Təkrarların sayı: 4-6. Əgər venoz-damar xəstəlikləri və ya diz oynaqlarının xəstəlikləri varsa, bu məşqi atmaq daha yaxşıdır. Daha tez-tez pilləkənlərlə qalxın, liftdən istifadə etməyin.

• Evin ətrafında gəzmək kənarda ayaqları və içəri ayaqlar. Bu məşq düz ayaqların yaxşı qarşısının alınması və müalicəsidir.

Səhər məşqlərinin bədənə verdiyi enerji yükü bədəni tez və effektiv şəkildə iş vəziyyətinə gətirməyə imkan verir.

Səhər məşqlərinə plank hərəkətini, diz və dirsək üstə yeriməyi də məsləhət görürəm. Bu, belinizi və oynaqlarınızı çox gücləndirəcək. Yaşla, onlar sizə çox təşəkkür edəcəklər və narahatlığa səbəb olmayacaqlar.

Artıq dediyim kimi, daha çox “qabaqcıl sağlam həyat tərzi” üçün qeyd etdiyim məşqlər toplusunu tamamladıqdan sonra səhər məşqlərinə xüsusi elastiklik məşqlərini daxil edə bilərsiniz.

Səhər məşqlərini istisna etsəniz, unutmayın , sonra bədənin bərpası və normal vəziyyətə gətirilməsi bir neçə saat çəkə bilər. Başqa sözlə, fiziki məşq etmədən, iş gününün bütün birinci yarısında süstlük, yuxululuq və apatiya ilə qarşılaşacaqsınız.

Səhər məşqləri elementar sadə məşqlər toplusudur. Səhər yeməyi zamanı siz nəinki şən hiss edəcəksiniz, həm də yaxşı əhval-ruhiyyə ilə öyünə biləcəksiniz.

Bəli və çox yatmayın. Siz yatarkən kimsə artıq öz məqsədinə nail olub! Sizinki isə xəyallarınızda qalacaq.