60 m məsafə sprint məsafələrindən biridir. Qapalı yerlərdə dərslər və yarışlar zamanı, TRP standartlarında, gənclər yarışlarında istifadə olunur. Bundan əlavə, sprinting tərkib hissəsi uzun və hündürlüyə tullanmalar, çoxnövçülük, qumbara və top atma, futbol, ​​basketbol, ​​reqbi və digər idman növləri.

Bu məsafə üçün qeydlərə baxın

60 metr məsafəyə qaçışda GTO standartları.

60 metrdə	oğlanlar
II mərhələ (9-10 yaş)	10,5	11,6	12,0	11,0	12,3	12,9
III mərhələ (11-12 yaş)	9,9	10,8	11,0	10,3	11,2	11,4
IV mərhələ (13-15 yaş)	8,7	9,7	10,00	9,6	10,6	10,9

Məktəbdə siniflər üzrə 60 metr qaçış standartları(məlumat məktəbə görə dəyişə bilər)

4-11-ci sinif şagirdləri üçün 60 metr qaçış üzrə standartlar	oğlanlar			Qızlar
4-cü sinif	10,6	11,2	11,8	10,8	11,4	12,2 s
5-ci sinif	10,0	10,6	11,2	10,4	10,8	11,4
6-cı sinif	9,8	10,2	11,1	10,0	10,7	11,3
7-ci sinif
8-ci sinif
9-cu sinif
10-cu sinif	8,2	8,6	9,0	9,7	10,0	10,4
11-ci sinif	8,2	8,4	8,8	9,6	10,0	10,4

Kişilər və qadınlar arasında qaçış üçün bit standartları. 60 metr məsafəyə qaçışda idman ustası mükafatlandırılır beynəlxalq sinif(MSMK), ən yüksək kateqoriya kimi.

kişilərdə:
	Rütbələr			Gənclik sıraları			Gənc rütbələr
60			6,80	7,1	7,4	7,8	8,2	8,7	9,3
60 maşın	6,70	6,84	7,04	7,34	7,64	8,04	8,44	8,94	9,54
qızlar üçün:
60				8,0	8,4	8,9	9,4	9,9	10,5
60 maşın	7,30	7,50	7,84	8,24	8,64	9,14	9,64	10,14	10,74

Nümunə olaraq, 60 metr məsafəyə qaçışda normalar Krım Kadet Korpusunda qəbul edilir (http://kril-kkk.ru).

Maraqlıdır ki, məktəblərdə bu məsafəyə qaçışda yüksək startdan, böyüklərdə maşından istifadə etməklə aşağı startdan istifadə olunur.

Tələb olunan fiziki məlumatlar

üçün uğurlu dərslər 60 metr qaçış sürət, güc və yaxşılıq tələb edir fiziki inkişaf. Boy və bədən çəkisi üçün xüsusi tələblər yoxdur, lakin görkəmli nəticələri 165-181 sm boyu, 54-70 kq çəkisi olan qadın sprinterlər, 180-188 sm boyu, 72-82 kq çəkisi olan kişilər göstərdilər. Bu məsafənin özəlliyi bütün məsafənin maksimum intensivliyi ilə anaerob rejimdə qaçışdır. Anaerob rejim Güclü məşq zamanı məşq olunmamış orqanizmin atmosfer oksigenini qəbul edə bilməməsi ilə xarakterizə olunur ki, bu da nəfəs darlığına, əzələlərdə ağırlıq hissinə, ətrafların uyuşmasına səbəb olur. Bədən lazımi enerjini əldə etmək üçün oksigen çatışmazlığı ilə yanacağın (qlikogenin) yanması üçün fövqəladə prosesə başlayır, lakin bu rejimdə qlikogen tamamilə suya və karbon qazına parçalanmır, lakin oksigenin tərkibində toplanan yarım ömür məhsulları əmələ gəlir. əzələlər və qan və onların işinə mane olur.

Sprint texnikası

Sprint qaçışı 4 mərhələdən ibarətdir: start, qaçış, qaçış və finiş.

Başlamaq maksimum sürəti tez inkişaf etdirmək imkanı verməlidir. Bu fürsət ən yaxşı şəkildə verilir aşağı başlanğıc yeri 3 yolla həyata keçirilə bilən bir başlanğıc maşını və yastıqlardan istifadə edərək:

1. normal start - bir blok idmançının çəkisindən, sürətindən və gücündən asılı olaraq start xəttinin önündə idmançının 1-1,5 fut məsafəsində, arxa blok isə ondan 2 fut məsafədə qoyulur;
2. uzadılmış başlanğıc - ön blokdan 2-ci ayağın başlanğıc xəttinə, 1-ci ayağın blokları arasında;
3. yaxın başlanğıc - ön blok normal başlanğıcda olduğu kimi və bloklar arasındakı məsafə, uzadılmış başlanğıcda olduğu kimi yerləşir.

Normal və yaxın başlanğıc ilə ön blokun meyl açısı 45-48 °, uzadılmış başlanğıc ilə 50 °-dir. Yaxın başlanğıc ilə arxa blokun meyl açısı və başlanğıc xəttindən 1 fut məsafədə ön blokun yeri 60 °, başlanğıc xəttindən 1,5 fut məsafədə isə 70 °-dir. Başlanğıc xəttindən 1 fut məsafədə yerləşən ön blok ilə uzadılmış və normal başlanğıc ilə arxa blokun meyl açısı 75 °, normal başlanğıc və ön blok isə 1,5 fut məsafədə yerləşir. başlanğıc xəttindən 80 °. Ümumi qayda: Yastıqlar başlanğıc xəttinə nə qədər yaxındırsa, onların meyl bucağı bir o qədər kiçik olur. Ön və arxa yastıqların oxları onların arasında 20 sm məsafədə yerləşir.

"Başlat" əmrini yerinə yetirərək, idmançı blokların qarşısında dayanır, əyilir, düzəldilmiş, rahat əllərini çiyin genişliyində başlanğıc xəttinin qarşısına qoyur. Hər əlin 4 barmağı bağlanır və baş barmaqlar qapalı olanları ilə elastik tonoz yaradır. Bir ayaq ön blokda, ikincisi - arxada, ayaqqabıların barmaqları trasa toxunur. Arxa ayaq dizə düşür, qollar ona yaxın başlanğıc xəttinə çəkilir. Bədən düzəldilir, baş bədənlə düz bir xəttdədir. Bu vəziyyətdə bədənin çəkisi ön ayağın ayağı, arxa diz və əllər tərəfindən bərabər şəkildə qəbul edilir.

"Diqqət" əmrindən sonra arxa ayağın dizi yüksəlir, ayaqları bir qədər düzəldilir, bu da bədənin ağırlıq mərkəzinin irəli və yuxarıya köçürülməsinə və qollar və ön ayaq arasında paylanmasına səbəb olur. Ayaqlar yastıqlara söykənir, gövdə düzdür, çanaq çiyinlərdən 15 sm yuxarıda yerləşir, ayaqların baldırları paraleldir. Başlanğıc vəziyyətində bədən hissələrinin aşağıdakı düzülüşü optimal hesab olunur: ön ayağın aşağı ayağı ilə bud arasındakı bucaq 92-105 °, arxa ayaq isə 115-138 °, ön hissənin gövdəsi ilə bud arasındadır. ayaq 19-23 °. Təlim zamanı optimal duruş bir iletki tərəfindən yoxlanılır və blokların quraşdırılması üçün dəqiq yer seçilir. İdmançı bədənin gərginləşmədiyinə və sıxılmadığına əmin olur və diqqətini "başlanğıc" siqnalını gözləməyə cəmləşdirir.

"Başlanğıc" siqnalında idmançı hər iki ayağı ilə blokları qüvvətlə itələyir, qollarını əyir, arxa ayağını bir az açır və ombasını irəli yönəldir, ön ayağını düzəldir. Ən güclü itələmə 42-50° itələmə bucağında və milçək ayağının gövdəsi ilə budu arasında ona 30° yaxınlaşan bucaqda əldə edilir.

uçuş qaçışı minimum müddətdə maksimum qaçış sürətini təmin etməlidir. Buna qaçış addımlarının cəldliyi və düzgünlüyü ilə nail olunur. Bədən qaçış yoluna kəskin bir açı ilə itələnməlidir, hərəkətlər sürətli və güclü olmalıdır. İlk addımda ön ayaq düzəldilir, arxa ayağın budu ön ayağa nisbətən 90 ° -dən bir qədər yuxarı qalxır. Eyni zamanda, ön ayağın budu düzəldilmiş arxa ayağa nisbətən eyni açıya yüksəlir. Budun üfüqi xəttə çatmaması üçün bədən əyilməlidir. İkinci addıma keçmək üçün, ayaq aktiv və sürətlə aşağı salınır və güclü şəkildə itələnir. Birinci addımın uzunluğu 1-1,3 m arasında olmalıdır.Sprint məsafəsində qaçış sürətinə yaxınlaşdıqda, bədənin meyli azalır, bu qaçışın 5-ci saniyəsində baş verir. Qaçışda sürət, əsasən, addım uzunluğunun əvvəlcə 15 sm, sonra 8 sm artması hesabına artır.Hərəkətin ritmi addım uzunluğunun kəskin deyil, tədricən artması ilə təmin edilir. Ayağın aşağı endirilməsini sürətləndirməklə, uçuş vaxtı artır və treklə təmas müddəti azalır. Qaçışda əllər sonrakı qaçışdan daha böyük amplituda ilə hərəkət edir və ayaqlar qaçışın sonuna yaxınlaşaraq daha geniş yerləşdirilir. orta xətt.

Müsabiqədən video nümunə

Məsafə qaçmaq- bu mərhələnin əvvəlində idmançının gövdəsi meylini 80 ° -ə qədər azaldır, itələdikdə meyl azalır, uçarkən isə artır. Ayaq ön ayağındakı trasa düşür və tamamilə ayağa düşmür. İpildikdə, yelləncək ayağı irəli və yuxarı hərəkət edir, budu sürəti azalmağa başlayan bir hündürlüyə çatdıqda, dəstəkləyici ayaq düzəldilir, irəli və geri hərəkət edir, sonra dizdə əyilir və ombanı sürətlə aşağı və irəli aparır və yıxılır. ayağın ön hissəsində. Qaçış sürəti addımların uzunluğu və tezliyinin nisbətini müəyyənləşdirir. 60 m məsafəyə qaçış ustasının addım tezliyi 4,7-5,5 addım/san, addım uzunluğu idmançının boyundan asılıdır və onun bədən uzunluğunun 4%-ni 1,25 m-ə əlavə etməklə müəyyən edilir. Hər iki ayaqda eyni addım uzunluğuna və qaçışın ritminə nail olmaq üçün zəif ayağın əzələləri məşq zamanı daha çox inkişaf edir. Bükülmüş qollar ayaqların hərəkəti ilə ritmik hərəkət edin, qol irəli yönəldildikdə, dirsək birləşməsindəki bucaq azalır, geriyə doğru hərəkət edərkən artır. Əllər gərginlik olmadan yarı sıxılır. O əzələlər ki Bu an aktiv deyil, istirahət etməlidir. Qaçış sürəti, hərəkətsiz əzələlərin rahatlaması ilə asan qaçma bacarığı ilə artır.

Bitir finiş xətti üzərində uzanan lentlə idmançının bədəninə toxunmağı təmin edir. Lentin toxunuşunun sürətləndirilməsi sinənin atılması (sinənin son pilləsində irəli əyilməsi) və ya irəli əyilərək lentə çiyinlə toxunmaq üçün çevrilməklə əldə edilir. Bu zaman milçək ayağını qabağa çəkərək yıxılmanın qarşısını almaq lazımdır.

Texnoloji xəritə 1 sinif dərsi.

60 metr qaçın

Mövzu: 60 metr qaçış

Hədəf: O-s sürətlənmə ilə qaçış texnikasının inkişafını təmin etmək, 60 metr.

Təhsil vəzifələri(mövzu nəticələri):

1. 60 m qaçış texnikasını təkmilləşdirmək;
2. Güc keyfiyyətlərini inkişaf etdirmək;
3. Cəsarət və çətinliklərin öhdəsindən gəlmək bacarığını inkişaf etdirin.

İnkişaf tapşırıqları(meta mövzu nəticələri):

1 .Hərəkət hərəkətlərini yerinə yetirmək bacarığına malik olmaq və məşq edinəsas idman və sağlamlıq bədən tərbiyəsi, müstəqil şəkildə təşkil edilən idman və sağlamlıq və bədən tərbiyəsi fəaliyyətlərində onlardan fəal istifadə etmək.(koqnitiv UUD)

2. Həmyaşıdları ilə ünsiyyət qurmaq bacarığını formalaşdırmaq rəqabətli fəaliyyət, təhsil əməkdaşlığının planlaşdırılması – müəyyən etmək ümumi məqsəd və ona nail olmaq yolları; birgə fəaliyyətlərdə funksiya və rolların bölüşdürülməsi barədə razılığa gəlmək (kommunikativ UUD).

3. Planlaşdırmaq, nəzarət etmək və qiymətləndirmək bacarığını inkişaf etdirin motor hərəkətləri, planlaşdırma - tapşırığa və onun həlli şərtlərinə uyğun olaraq hərəkətləri seçmək.(tənzimləyici UUD).

Təhsil vəzifələri(şəxsi nəticələr):

1. Bədən tərbiyəsi dərsinə müsbət münasibət əsasında şagirdin daxili mövqeyi;

2. Münaqişə yaratmamaq və mübahisəli situasiyalardan çıxış yollarını tapmaq bacarığı.

Məkan: idman zalı.

İnventar və avadanlıq: _________________________________________________________________________________

Dərs vaxtı: 35 dəq.

Müəllim: Ekimkov Gennadi Vasilieviç

DƏRSİN TƏŞKİLAT STRUKTURU

Dərs mərhələləri	Təhsil və inkişaf komponentləri, tapşırıqlar və məşqlər	Müəllim fəaliyyəti	Tələbə fəaliyyətləri	UUD təşkil etdi
I. Təşkilati məqam	Tələbələrin öyrənilən materialın mənimsənilməsinə emosional, psixoloji və motivasiya hazırlığı	Tikinti işləri aparır. Çeklərtələbələrin dərsə hazırlığı, dərsin mövzusunu və məqsədini səsləndirir, yeni mövzunu öyrənmək üçün emosional əhval-ruhiyyə yaradır.	Tikinti mərhələsindədir bir sətirdə. Dərsin mövzusunu dinləyin və müzakirə edin	Şəxsi: biliyin insan üçün dəyərini başa düşmək və onu qəbul etmək; öyrənmək istəyi var; məktəb haqqında müsbət danışmaq; yaxşı oxumağa çalışmaq, məktəbin işlərində iştirak etməyə yönəlmiş; tələbənin mövqeyi ilə özlərini düzgün müəyyənləşdirirlər
II. Bilik yeniləməsi.	Dönüşlər etmək. Hesabın altında gəzmək, dabanda qaçmaq. Nəfəs alma məşqləri.	Əmr verir: “Sağa, sola”, “Dönür”. Dönmələrin sol çiyin üzərindən edildiyinə əmin olun. Tapşırığı formalaşdırır, onun icrasına nəzarət edir. Gəzmək, sonra qaçmaq əmrləri verir. Nəfəs alma məşqləri aparır.	"Dairə" əmri ilə yerində dönüşlər edin(təkrarla). Təlimləri yerinə yetirin. Nəfəs alma məşqləri edin.	Şəxsi: müsbət şəxsiyyət xüsusiyyətlərini göstərmək və emosiyalarını idarə etmək; məqsədlərinə çatmaqda nizam-intizam, çalışqanlıq və əzmkarlıq nümayiş etdirirlər. Tənzimləyici: adekvat retrospektiv qiymətləndirmə səviyyəsində fəaliyyətin icrasının düzgünlüyünü qiymətləndirməyi bacarır; qiymətləndirilməsi əsasında və buraxılmış səhvlərin xarakterini nəzərə alaraq, başa çatdıqdan sonra hərəkətə lazımi düzəlişlər etmək;tapşırığa uyğun olaraq öz hərəkətlərini planlaşdırmaq; müəllim tərəfindən hərəkətlərin nümayişinə diqqət yetirərək, öz hərəkətlərinə addım-addım nəzarət etmək.
III. Yeni materialın öyrənilməsi	60 metr qaçın.	Qaçış texnikasına giriş	Qaçış həyata keçirin.	Tənzimləyici: təlim tapşırığını qavramaq və saxlamaq, tapşırığa uyğun olaraq öz hərəkətlərini planlaşdırmaq; müəllim tərəfindən hərəkətlərin nümayişinə diqqət yetirərək, öz hərəkətlərinə addım-addım nəzarət etmək. Ünsiyyətcil: necə bil birgə oyun fəaliyyətlərində danışıqlar aparın və ümumi qərara gəlin
IV. İlkin başa düşmə və konsolidasiya	Mobil oyun "Cunning Fox"	Oyunun qaydalarını izah edir, onların yerinə yetirilməsinə nəzarət edir	Oyunda iştirak edin.	Tənzimləyici: öyrənmə tapşırığını qavramaq və saxlamaq, tapşırığa uyğun olaraq öz hərəkətlərini planlaşdırmaq
V. Dərsin nəticələri. Refleksiya	Ümumiləşdirin sinifdə öyrənilən məlumatlar	Bir cərgədə qurmaq və dərsə yekun vurmaq. Əla! Bu gün siz sinifin həqiqətən də çox hazırlıqlı olduğunu göstərdiniz. Dərsdə yaxşı nizam-intizam var idi. Bütün uşaqları tərifləyin, xüsusilə seçilənləri vurğulayın. Ev tapşırığı	Fəaliyyətlərinizin prosesini və nəticələrini qiymətləndirin Dərsdə onların emosional vəziyyətini müəyyənləşdirin. Nəzarət və özünə nəzarət həyata keçirin, qiymətləndirmə qoyun.	Tənzimləyici: müəllimin qiymətləndirməsini adekvat qəbul etmək, öyrənilən materialın mənimsənilmə səviyyəsinin nəticələrini proqnozlaşdırmaq. Şəxsi: dərsdə öz fəaliyyətlərinin təhlili

PROQNOZLANAN NƏTİCƏ:

mövzu (inkişafın həcmi və səriştələrin səviyyəsi):

öyrənəcək: yerinə yetirmək qazma məşqləri, qarışıq vizalar;

öyrənmək imkanı olacaq:təhlükəsizlik tələblərinə riayət edin.

Meta mövzu (mədəni səriştə təcrübəsi/əldə edilmiş səriştənin komponentləri):

koqnitiv -nailiyyətlərini qiymətləndirmək, suallara cavab vermək, öyrənilən anlayışları nümunələrlə əlaqələndirmək bacarığını mənimsəyəcəklər;

ünsiyyətcil -həmsöhbəti dinləməyə və dialoq aparmağa hazır olduğunu bildirmək; nitqin dialoji formasını, şifahi ünsiyyətə girmək bacarığını, dərslikdən istifadə etmək bacarığını mənimsəmək;

tənzimləyici - dərsin öyrənmə tapşırığını başa düşmək bacarığına yiyələnmək və onu yerinə yetirməyə çalışmaq.

Şəxsi: tələbənin sosial rolunun qəbulu və inkişafı; təlim fəaliyyəti üçün motivlərin inkişafı və öyrənmənin şəxsi mənasının formalaşması; müxtəlif sosial vəziyyətlərdə böyüklər və həmyaşıdları ilə əməkdaşlıq bacarıqlarının inkişafı

Sprinting və ya sürətli sprinting əyləncəli ola bilər. Bununla belə, yaxşı qaçışçı olmaq sadəcə ayaqlarınızı sürətlə hərəkət etdirmək və ildırım çaxmaq üçün irəli getmək demək deyil. Yaxşı sprinter olmaq üçün özünüzə qulluq etməli və müntəzəm olaraq idman etməlisiniz. Enerjini düzgün xərcləməyi və bədəni içəridə saxlamağı öyrənməli olacaqsınız əla forma. Bu üç amilin birləşməsi əvvəllər xəyalınıza belə gətirmədiyiniz sürətləri inkişaf etdirməyə kömək edəcək.

Addımlar

Təlim rejimi

İstiləşmə ilə başlayın . Qaçışdan əvvəl istiləşin. Bunun üçün adətən yüngül qaçış və kombinasiyasından istifadə edirlər dinamik məşqlər uzanır və sonra sprint məşqlərinə keçə bilərsiniz.

Bəzi məşqlər edin.Əzələlər isti və çevik olduqda, ürəyi və bütün bədəni ciddi stressə hazırlamaq üçün bəzi məşqlər edin. İcra edilə bilər qaçış məşqləri(əvvəlcə sürətli qaçmalı, sonra sprint sürətinə çatmalısınız). Sprinterlər üçün uyğun olan digər məşqlər də var:

Sizin üçün uyğun bir məşq planı yaradın. Hər kəsə uyğun mükəmməl bir plan yoxdur, çünki hər bir insanın öz ehtiyacları və cədvəli var. Bununla belə, ideal olaraq, həftədə ən azı üç gün sürət işinə və ən azı daha iki gün güc məşqlərinə vaxt ayırmalısınız. Aşağıda məşq cədvəlinə bir nümunə verilmişdir:

• Bazar ertəsi (sürətlə işləmək): on dəfə 80 metr qaçın (yəni yarışlar arasında 2 dəqiqə istirahət edərək 80 metr 10 dəfə qaçın), altı dəfə 70 metr qaçın, dörd dəfə 60 metr qaçın, üç dəfə 20 metr və bir dəfə 100 metr qaçın.
• çərşənbə axşamı (gün güc yükləri) : idman zalına gedin və bütün əzələləri məşq edin. Bütün əzələlərə yük verməyə çalışın - bunların hamısı qaçışda, xüsusən də sprintdə sizə faydalı olacaq.
• Çərşənbə (sürət və dözümlülük üzərində işləmək): Dörd dəfə 300 metr qaçın. Bu məşqlərdə hər şeyi vermək vacibdir. Onlar ürəyinizi gücləndirir, beləliklə daha sürətli qaça bilərsiniz.
• Cümə axşamı (sürət üzərində iş tam qüvvədə deyil): beş dəfə 200 metr, üç dəfə 100 metr, iki dəfə 50 metr qaçış.
• Cümə (güc günü): idman zalına gedin və yükü artırın. Simulyatorlardan necə istifadə edəcəyinizi bildiyinizi hiss etdikdə, yükü artırın. Bədən müəyyən hərəkətlərə öyrəşdikdə, onların öhdəsindən daha səmərəli gəlir, yəni insan daha az səy göstərməli olur və yayla başlayır - görünən irəliləyişin olmadığı bir mərhələ. Bunun qarşısını almaq üçün məşqlərinizi mümkün qədər müxtəlif edin.
• Hər məşqdən əvvəl isinməyi və sonra soyumağı unutmayın.
• Həftə sonu istirahət edin. Əzələlərin istirahət və bərpası üçün vaxt lazımdır.

Texnologiya üzərində işləmək

Ayaq barmaqlarınızla qaçmağa çalışın. Bu metodun effektivliyini təsdiq edən dəqiq məlumat olmasa da, çoxları ayaqların ucunda əyməyin daha sürətli hərəkət etməsinə kömək etdiyinə inanır. Ayağınız yerdə nə qədər az vaxt olsa, bir o qədər yaxşıdır.

Daha tez-tez addımlar atın. Görünə bilər ki, uzun addımlar daha sürətli qaçmaq deməkdir, lakin bu doğru deyil, çünki ayaqlarınız havada olarkən irəli gedə bilməzsiniz. Qısa addımlar inkişaf etməyə imkan verəcək böyük sürət(düzgün texnika ilə).

• Siz etdiyiniz zaman böyük addım, bədənin soyuqqanlılığını itirirsiniz. Bir ayaq irəli gəlir və bütün bədən üçün əyləc kimi işləyir. Daha sonra bədən çəkinizi ayağınıza köçürməlisiniz, bu da sürətinizi yavaşlatan bir sıçrayış hərəkəti ilə nəticələnir.
• Normal ölçüdə addımlar atsanız, daha yavaş yorulacaqsınız.

1. Bir az irəli əyilmək. Yalnız iki dərəcə arıq sizi parlaq sprintdən ayıra bilər.

   • Bu o demək deyil ki, bütün ağırlığı irəli köçürməli və yıxılmamağa çalışmalısınız. Balans itirmədən daha sürətli hərəkət edə bilmək üçün bir az əyilmək kifayət edəcək.
   • Arxaya söykənməmək də vacibdir. Finiş xəttinə yaxınlaşarkən və ya rəqiblərinizə arxaya baxarkən, siz bir qədər arxaya əyilə və ya yuxarı baxa bilərsiniz, bu da bədən mövqeyinizi dəyişəcək. Bu da sizi yavaşlatacaq. Finiş xəttinə çatanda arxaya baxmaq daha yaxşıdır.

2. Əllərinizdən istifadə edin.Əlləri düzgün hərəkət etdirməyi bilirsinizsə, onları irəli itələyə bilərsiniz. Onlar ayaqlarınızla işləməlidirlər və bu, daha sürətli qaçmağa imkan verəcək.

   • Dizlərinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün. Rahat yumruqlar çənəyə çatmalı və dirsəklər hesabına geri qayıtmalıdır.

3. Bacardığınız qədər qaçın. Sprint edərkən heç vaxt yavaşlamayın. Maksimum sürətdən aşağı hərəkət edirsinizsə, dəyərli vaxtınızı itirmiş olursunuz. Əgər yavaşlamağınız lazım olduğunu hiss edirsinizsə, özünüzü bir yerə çəkin və bu düşüncə ilə mübarizə aparın. Bu işləmirsə, azaldın ilkin sürət. Finiş xəttinə daha böyük sürətlə çatmalısınız.

   • Əgər yarışırsınızsa, yavaş bir başlanğıc sürətləndirmək üçün psixoloji səbəb ola bilər. ilə başlayan qaçışçılar yüksək sürət və tez yorulurlar, bəzən artıq qalib olduqlarını düşünürlər və quyruqda birinci olan birinin keçəcəyini gözləməyin.

4. Yaxşı yeyin. Diyetisyenlərin tövsiyələrinə əməl etmək çox vacibdir - bu faydalı olacaq. Bununla belə, idmançıların xüsusi qidalanma ehtiyacları var.

   Bol maye içmək. Siz tərlə maye itirəcəksiniz, buna görə də bədəninizi nəm saxlamaq üçün daha çox içməli olacaqsınız. Əgər günəşdə məşq etsəniz, suyun əhəmiyyəti artır.

   • Məşq zamanı itirdiyiniz hər 500 qram çəki üçün yarım litr su içməlisiniz. Məşqdən əvvəl və sonra özünüzü çəkin ki, nə qədər su içməli olduğunuzu biləsiniz. Məsələn, bir futbolçu yalnız maye itkisi səbəbindən hər məşqdə 2,5 kiloqram yüngülləşə bilər.

5. İdman zalında mütəmadi olaraq məşq edin.İlə güc məşq avadanlığının istifadəsi ilə səlahiyyətli məşq düzgün nəfəs sürətinizi artıra bilər, buna görə də həftədə ən azı iki dəfə idman salonuna getməlisiniz.

   • Sizi hüdudlarınıza (lakin əzələlərin titrəmədiyi və stresə tab gətirmədiyi yerlərdə) sövq edən güc məşqləri əzələlərinizi qaçmağa hazırlayacaq, ölçülərini artıracaq və dözümlülük yaradacaq.
   • Bütün idman zalları fərqlidir, simulyatorlar isə hər yerdə fərqlidir. Ayaqlarınızı işləməyinizə kömək edəcək maşınlar axtarın.
   • Özünüzü çox işlətməyin, çünki bu, yaralanmaya səbəb ola bilər. Çəkilərin çəkisini tədricən artırın.
   • Hazır olduğunuzdan əmin deyilsinizsə güc təlim avadanlığı idman zalında, evdə məşq etməyə başlayın.

6. Ayağın əzələləri üzərində işləyin.Əlbəttə ki, daha çox sürət inkişaf etdirməyə kömək edəcək ayaq əzələləridir. Bacakların bütün əzələ qruplarını işləməyə imkan verəcək bir maşın tapın. Ən çox edin müxtəlif məşqlər: çömbəlməkdən tullanmaq, ayaq əzələləri ilə çəki qaldırmaq. Ayaqları gücləndirəcək dumbbells ilə bir çox məşq var:

   Qarın əzələlərini işlədin . Bununla belə, qarın əzələlərini gücləndirmək çox vaxt aparacaq güclü əzələlər bədən məşqi asanlaşdıracaq, buna görə də uğur qazana bilərsiniz. Bundan əlavə, inkişaf etmişdir əzələ korseti zədələnməyə kömək edir.

   Çiyinlərinizi işləyin. Sprinterin güclü çiyinlərə sahib olması da vacibdir. Onlar qaçmağa kömək edir, sürəti daha sürətli götürməyə və bədən mövqeyini daha yaxşı idarə etməyə imkan verir. İdman zalınızda çiyin və ya dəzgah press maşını varsa, ondan istifadə edin.

   • Dəzgah mətbuatı sinə əzələlərini gücləndirəcək, bu da vacibdir.
   • Çiyin və boyun əzələləri üzərində işləyərkən diqqətli olun. Bu bölgələrin zədələnməsi şiddətli ağrıya səbəb ola bilər və bərpa etmək üçün vaxta ehtiyacınız olduğu üçün məşqlərinizi dayandıra bilər.

7. Nəticəni necə yaxşılaşdırmaq olar

   1. Düzgün paltar və ayaqqabı alın. Sadəcə bir az daha sürətli qaçmaq istəyirsinizsə, qaçış paltarları və ayaqqabılara böyük məbləğlər xərcləməyin, ancaq yarışırsınızsa (və dünya rekordu qırmaq niyyətindəsinizsə) faydalıdır.

Qaçış - qədim növlər idman. Qaçış yarışlarının populyarlaşması başladı Qədim Yunanıstan. Bədənə müsbət təsir, yüngüllük, sürət, uçuş hissi həm peşəkar idmançıları, həm də yeni başlayan idmançıları cəlb edir. Qaçış təkcə müstəqil idman növü deyil, həm də bir çox atletika məşqlərinə daxildir. Gəlin 60 metr sürətlə qaçmağı və bu məsafəni necə düzgün qət etməyi öyrənməyə çalışaq.

Çox sayda qaçış növləri var. Onlardan biri sprinting, yəni qaçışdır qısa məsafələr 60 metrdən 400 metrə qədər. Birinci mərhələmiz 60 metrlik məsafədir.

Tarix

60 metr məsafəyə qaçış 1900 və 1904-cü illərdə Olimpiya Oyunlarının proqramına daxil edilmişdir. Müasirdə Olimpiya Oyunları biz artıq belə qısa yarışları görməyəcəyik, lakin dünya və Avropa çempionatlarında hələ də müşahidə etmək olar qaçış yarışı 60 metrdə. Adətən yarışlar qapalı şəraitdə keçirilir. Bütün məsafə idmançıları düz qaç, stadionun halqasının döngəsindən istifadə edilmir.

60 metr qaçış texnikası

Nəzəriyyə və təcrübənin bacarıqlı birləşməsi, bədən və ruhun harmoniyası inanılmaz nəticələr əldə etməyə kömək edəcəkdir. Növbəti kilometri keçərək özünüzü davamlılıq üçün sınamayın. Əhəmiyyətli səbirli ol və məşqləri yerinə yetirərkən müəyyən sistemli yanaşmaya riayət edin. Bu yanaşma məşqlərinizdən maksimum nəticə əldə etməyə kömək edəcək.

Beləliklə, siz sprinting texnikasını mənimsəməyə qərar verdiniz. Haradan başlamaq lazımdır? Bu qədər qısa məsafəyə qaçmağın nə çətinliyi var? Heç yorulmayacaqsınız. Başqa bir şey - . Burada yaxşı fiziki hazırlıq lazımdır, həm dözüm, həm də iradə... Amma hər şey ilk baxışdan göründüyü qədər sadə deyil.
Hər bir məşqçi sizə 60 metr qaçmağın əla olduğunu əminliklə söyləyəcək. sürətli reaksiya inkişaf etdirir, idmançıların sürəti. Bu, böyük yarışlara hazırlaşmağa kömək edir.

60 metr məsafədə dayansanız, dörd addımdan keçməlisiniz:

1. Başlanğıc mərhələsi
2. Sürətlənmə anı
3. Qaçışın əsas mərhələsi
4. Bitirmə mərhələsi

Gəlin hər bir mərhələ üzərində daha ətraflı dayanaq.

Başlanğıc mərhələsi

Aşağı başlanğıc- 60 metr qaçarkən ən yaxşı həll. Adətən başlanğıc bloklardan həyata keçirilir. Bu vəziyyətdə, kəskin şəkildə itələyə və ilk saniyələrdə istədiyiniz sürəti əldə edə bilərsiniz. "Başla" əmrində güclü ayağınızı irəli qoyun. Arxa diz əyilmiş duran ayaq, əllərinizi trek səthinə qoyun. Yeri gəlmişkən, bir çox idmançı belə bir şeydən qaçmağa çalışır "güclü ayaq". Qaçış qabiliyyətlərinizi ahəngdar şəkildə inkişaf etdirməyə dəyər, əgər bir ayağınız sizə zəif görünürsə, onu vermək lazımdır əlavə yük.

"Diqqət" əmrində ağırlıq mərkəzini çanağı qaldıraraq irəli aparın. "Mart" əmrini eşidəndə, güclə itələyin və əllərinizlə aktiv işləməyə başlayın. Unutma qollarınızı dirsəklərdə bükün.

Sürətlənmə anı

Bədəniniz irəli əyilmişsə, sürətlənmə daha təsirli olacaq. Bu vəziyyətdə bədənin kütləsi sürətlənməyə kömək edəcəkdir. Tədricən cəhd edin addım uzunluğunu artırın və tezliyi, lakin ayaqlarınızı çox yüksək qaldırmayın. Əsas vurğu ayağın ön hissəsində olmalıdır və dabanınızla yola yalnız bir az toxuna bilərsiniz. Aktiv əl hərəkətləri haqqında unutmayın! Sürəti necə tez yığdığınızı hiss edirsiniz?

Qaçışın əsas mərhələsi

Addımlarınız dəyişməyi dayandırsa, sürətlənmə dayandı, daimi olmaq. Məsafəni qət etməyin kulminasiya anı başladı. Çox finiş xəttinə qədər keçirilməli olan bu zaman.

Bitirmə mərhələsi

Son mərhələdə sakit qalmaq vacibdir. Qaçış tamamlanmalıdır üstündə ən yüksək sürət . Vaxta qənaət etməyə çalışaraq finiş xəttinə atlamayın. Əksinə, tullanışa qiymətli saniyələr sərf edəcəksiniz.

Bədəninizi 60 metr qaçmağa necə hazırlamaq olar?

İstənilən təlimin məqsədi- təkmilləşdirmə fiziki keyfiyyətlər atlet. Sistemli təkrarlama, məşqlərin tədricən çətinləşməsi yaxşı nəticələr əldə etməyə kömək edəcəkdir.

60 metrlik yarışı qət edərkən sürət vacibdir. Əgər belə bir məsafəni qaçmağı öyrənmək qərarına gəlsəniz, özünüzdə inkişaf etməlisiniz sürət keyfiyyətləri. Ayaqların və qolların əzələləri mümkün qədər məşq edilməlidir.

Sürət bacarıqlarının inkişafı üçün xüsusi məşqlər:

• atlama qaçışı
• Düz ayaqları üzərində qaçış
• İrəli əyilmələr, ağciyərlər
• Mahi əlləri

Hər məşqin üç-yeddi dəfə təkrarlanması tövsiyə olunur.
Tamamlamadan sürətli qaçmağa çalışmayın hazırlıq məşqləri, 60 metr qaçış texnikası ilə tanış deyil. Bu sizi qələbəyə yaxınlaşdırmayacaq, ancaq tez yorulmağa səbəb olacaq.

Qaçış zamanı təhlükəsizlik

Təlim zamanı və yarışlar zamanı təhlükəsizlik haqqında unutmayın. Təlimə başlayın. Qaçış,. Yükü tədricən artırın. Dərhal nəticə əldə etməyə çalışmayın. Bu vəziyyətdə, hərəkətləriniz yalnız yaralanmalara səbəb olacaq, çünki dizlərinizə və oynaqlarınıza zərər verə bilərsiniz.

Məsuliyyətli seçin idman ayaqqabıları. Düzgün ayaqqabı zədələnmədən, lazımsız yorğunluqdan qaçmağa kömək edəcəkdir. Ayaqqabılarda yaxşı yastıq olmalıdır. Bir qaçışçı üçün ayağın olması vacibdir yaxşı düzəldilmişdir.Əgər ayağınızı ayaqqabılarınızda daha rahat yerləşdirmək üçün vaxt ayırırsınızsa, daha uyğun bir cüt qaçış ayaqqabısı seçməyi düşünməyə dəyər. Qaçışdan əvvəl bağınızı yoxlayın.

Ürəyinizin vəziyyətinə çox diqqət yetirin. Özünüzü məşqlərlə çox yükləməyin. İstirahət etmək və güclənmək üçün vaxt ayırın.

Belə təlim üçün uyğun olacaqsınız:

1. Yuxarı dırmaşın. Fin çubuqlarından istifadə edə bilərsiniz.
2. Alternativ və yüksək sürətlə qaçış.
3. Qeyri-bərabər səthlərdə qaçış.
4. Futbol, ​​basketbol, ​​voleybol. Hər hansı idman oyunları - bütün bədən üçün əla məşq.

60 metr qaçış: standartlar

Özünüzə güvənirsinizsə bədən tərbiyəsi, siz yarışlarda gücünüzü sınayıb əldə edə bilərsiniz. Bunu etmək üçün cədvəldə göstərilənlərə ehtiyacınız var. Vaxt saniyələrlədir.

	1 dərəcə	2-ci kateqoriya	3-cü kateqoriya	İdman ustalığına namizəd
Gənclər	8,2 s	8,7	9,3
qızlar	9,4	9,9	10,5
Kişilər	7,1	7,4	7,8	6,8
Qadınlar	8 s	8,4	8,9	7,6