Bildiyiniz kimi, ən qiymətli, sadə və təsirli reseptlər bizə "qədim dövrlərdən" gəlir. Kökləri Sovet İttifaqının 80-ci illərinə qədər uzanan Vorobyovun gizli gimnastikasını eyni faydalı quyulara aid etmək olar.

Çünki bu çox sadə və effektiv gimnastika arıqlamaq üçün unudulmuş, uzun illər keçdi. Və yalnız bu yaxınlarda yenidən hərəkətsizlikdən və oturaq işdən əziyyət çəkən əhalinin geniş təbəqəsi üçün əlçatan oldu.

Vorobyov və onun medalçı gimnastikası

Bu sadə gimnastika kompleksi hərbi həkim Vasili İvanoviç Vorobyov tərəfindən hazırlanmışdır. Polkovnik və tibb elmləri namizədi Vasili Vorobyov Silahlı Qüvvələrin baş dietoloqu və Elmlər Akademiyasının baş həkimi vəzifələrində çalışıb. Nailiyyətlərinə və elmi ixtiralarına görə ən yüksək hərbi mükafatlara və qızıl medallara layiq görülüb.

Vorobyov gizli gimnastikasını zehni əməyi olan insanlar üçün məşqlər toplusu kimi inkişaf etdirdi. Vorobyovun gimnastikası çox sadə və gözə dəyməyən kompleks olmaqla hələ də dünyada analoqu yoxdur. Bu gimnastika iki dəfə VDNKh-ın qızıl medalına layiq görülüb.

Bu kompleks təkcə ağciyərlər üçün deyil, həm də oturaq həyat tərzi və qida çatışmazlığı səbəbindən yaranan bir çox xəstəliklərdən xilas olmaq üçün təsirlidir. fiziki fəaliyyət. Bu gün üçün mümkün qədər aktualdır - kompüter texnologiyası əsri və ofis işçiləri monitorlar qarşısında sağlamlıqlarını korlayır. Harmoniyadan əlavə, gimnastika miqren, yaddaş pozğunluğu və digər sağlamlıq problemlərinin qarşısının alınması və müalicəsidir.

Vorobyovun gimnastikası üçün heç bir əks göstəriş yoxdur.

Bunu necə etmək olar və təsiri nədir?

Vorobyov kompleksi hər saatda edilməlidir, ancaq cəmi 6 dəqiqə çəkir. Bir neçə gün ərzində nəzərəçarpacaq dəyişiklikləri görmək üçün hər saatın 6 dəqiqəsini ayırmaq asandır: sıxılmış mədə və güc artımı. Və 2-3 aydan sonra Vorobyovun gimnastikasının təsirini başqalarından gizlətmək mümkün olmayacaq. İlk günlər nizam-intizam baxımından ən çətin günlər olsa da, qoyduğunuz iradə səyləri bir neçə aydan sonra yaxşı nəticə verəcəkdir.

Vorobyov kompleksi kompüterdə oturarkən, səfər zamanı həyata keçirilə bilər ictimai nəqliyyat ev işləri arasında. Əsas odur ki, müntəzəmlik.

Vorobyov gimnastika kompleksi

1. Ayaqqabılarınız varsa Hündürdaban və ya qalın altlıqlar, onları çıxarın. Oturaraq, corablarınızı yerdən qaldırmadan dabanlarınızı qaldırın. Ayaqları bir araya gətirilir və arxa düzdür. 40 dəfə təkrar edirik.
2. İndi əvvəlki məşqi eyni şəkildə 40 dəfə yerinə yetiririk, lakin artıq dabanları çıxarmadan corabları qaldırırıq.
3. Oturarkən, dayanarkən və hətta yolda olarkən edilə bilən bir məşq gluteal əzələlərin ritmik gərginliyidir. Həm də ən azı 40 dəfə yerinə yetirin.
4. Qarın əzələlərinin məşqi ilə birlikdə nəfəs məşqləri: nəfəs alarkən mədədə çəkərək və nəfəs verərkən rahatlayaraq, gündə 3-4 dəstdə mətbuatı əhəmiyyətli dərəcədə sıxa bilərsiniz. Təkrarların tövsiyə olunan sayı 15-20-dir.
5. Arxa əzələ məşqi oturarkən və ayaqda olarkən mümkündür. Ardıcıl olaraq 40 dəfə çiyin bıçaqlarını sabit çiyinlərlə onurğaya gətiririk.
6. Qollarınızı çiyin səviyyəsində açaraq yumruqlarınızı sıxıb açaraq, kompüterdə işlədikdən sonra barmaqlarınızı uzatmaqla yanaşı, kürəyinizə də istirahət verə bilərsiniz. Məşq etmək üçün əsas şərt düz bir duruşdur. Məşqi ən azı 40 dəfə təkrarlayın.
7. Başın ritmik dönüşləri 180 dərəcə: sağa baxın, sola baxın. 40 dəfə təkrarlayın.
8. Sabit arxa və çiyinlərlə çənəmizi irəli uzatırıq. Bu məşqi mütəmadi olaraq hər yanaşmada 40 dəfə təkrarlamaq üzün konturunu əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra və qoşa çənə riskini azalda bilər.

Uzun müddət mən bir kağız jurnalında belə məşqlər toplusunu gördüm. İndi isə düşündüm ki, onlar haqqında danışmağın vaxtıdır. Yeni il tətilindən sonra insanlar rahatlaşıb, işə getmək çətindir. Burada fitnes kömək edəcək - iş yerində və heç kim görmür!

Əslində, hər kəsin idman zalı ziyarət etmək imkanı yoxdur. Və evdə bunu etmək daha da mümkün deyil. Çünki — bəzən şeylərə, bəzən hallara, bəzən uşaqlara baxır.

Buna görə insanlar fitneslə birbaşa iş yerindən gəldilər. Mən fasilələrdən danışmıram - bədən tərbiyəsi dəqiqələri, amma haqqında özəl dərslər. Bədəni bir az tonlamaq üçün.

Yaxşı, başqaları tərəfindən nəzərə alınmadan hansı məşqlərin edilə biləcəyini sadalayaq. belə ki, işçilərin heç biri fikir verməsin və müdirin heç xəbəri də olmasın!

Ən gözə çarpmayan məşq bəzi əzələ qruplarını gərginləşdirməkdir. Məsələn, mədəni geri çəkə bilərsiniz. Və ya gərginlik gluteal əzələlər. Bunu diqqətlə etsəniz, heç kim heç nə görməyəcək.

Masanın altından da sakitcə ayaq barmaqlarınızı özünüzə doğru çəkə bilərsiniz. Növbə çəkə bilərsiniz və ya hər iki corabı birlikdə çəkə bilərsiniz. Ayaqlarınızı kreslonun altına qoyub corablarınızı, sonra dabanlarınızı yuxarı qaldıra bilərsiniz, sanki ayaqlarınızı dabandan ayağa yuvarlayır.

Yeri gəlmişkən, bu ayaq məşqləri gecə kramplarının, eləcə də narahat ayaq sindromunun qarşısını mükəmməl şəkildə alır. Bu məşqləri iş gününün sonuna doğru etmək xüsusilə yaxşıdır.

İndi əllər. Əllər görünməz şəkildə yumruğa sıxıla bilər, yumruqları sıxarkən, düyünlər ağ rəngə çevrilənə qədər. Bir neçə dəfə sıxın, sonra rahatlayın və silkələyin, məsələn: "yazdıq, yazdıq, barmaqlarımız yoruldu".

Qeyd edirəm ki, bunu kiçik bir topla, karpal genişləndirici kimi istifadə edərək etsəniz, patronun buna qarşı çıxması ehtimalı azdır. Siz həmçinin yumruqlarınızı saat yönünde, sonra isə əksinə çevirə bilərsiniz.

Bu məşqlərlə siz, əlavə olaraq, kompüter alimləri arasında xüsusilə məşhur olan "" qarşısını alırsınız. Yeri gəlmişkən, sizə daha ağır bir siçan götürməyi məsləhət görürəm. Bu yaxınlarda siçanı dəyişdirdim və sağ əl tamamilə fərqli oldu!

Siz sadəcə əllərinizi masanın kənarına qoyub masaya təzyiq edə bilərsiniz. Təbii ki, süfrə möhkəmdirsə, əks halda onu çevirəcəksən, Allah eləməsin, ya da nəyisə sındırarsan. Bu, həqiqətən masadan asılıdır.

Başqa bir maraqlı və praktiki olaraq görünməz məşq. Ayaqlarınızı birləşdirin və kalçalarınızı bir-birinizə sıxın. Sonra ayaq biləyi ilə də eyni şeyi edə bilərsiniz.

Əllərinizi yan tərəfdən dizlərinizə qoyursanız, o zaman əvvəlki məşqə antaqonist əzələlərdən istifadə edə bilərsiniz. Bunu etmək üçün, əksinə - dizlərinizi bir-birindən itələyin, əllərinizlə onlara müdaxilə edin.

Yaxşı, ictimai nəqliyyatda işə getsəniz, hər hansı bir tutacaq çevrilir idman avadanlığı. Onları özünüzə doğru çəkin və ya itələyin. Ümid edirəm ki, qırılmayacaqsan və əzələlər gərginləşəcək.

Və ümumiyyətlə, müdiri gündə ən azı bir dəfə fiziki məşqlər etməyə razı salmaq əla olardı. Həm fiziki, həm də ruhi sağlamlıq üçün faydalıdır.

Yuxarıda yazdığım hər şey evdə işləyənlərə də aiddir, məsələn, frilanser və ya sadəcə tərcüməçi kimi. Sınayın, sadə və inanılmaz dərəcədə faydalıdır!

Və təbii ki, bu cür məşqlər kalori yandırmağa kömək edir. Yəni bunları demək istəyirəm sadə məşqlər arıqlamaq istəyirsinizsə çox faydalı olacaq.

Düz bir mədə yalnız tonlanmış və deyil gözəl hissə bədən. Yaxşı inkişaf etmiş əzələlər Qarın mətbuatı beli daha incə, ombanı daha incə, rəqəmi daha atletik və tonlu edir. Bir çox qadınlarda və hətta nazik sümüklü olanlarda mədə çirkin bir forma malikdir, güclü şəkildə çıxır. Deməli, söhbət təkcə artıq çəkidən getmir. Qarın forması yağ təbəqəsinin qalınlığından və qarın divarının əzələlərinin vəziyyətindən asılıdır. Bu əzələ qrupunun zəifliyi çıxıntılı və ya sallanan qarın meydana gəlməsinə səbəb olur.

Əksər qadınlar və bütün obez insanlar üçün güc məşqləri yalnız seçim məsələsi deyil. Bu, bədən yağını aradan qaldırmaq üçün mütləq bir şərtdir. Artaraq maddələr mübadiləsini sürətləndirmədiyi müddətcə əzələ kütləsi, onlar müntəzəm aerobik məşq və düzgün qidalanma ilə belə heç vaxt piylərdən qurtula bilməyəcəklər. Əlbəttə ki, müəyyən miqdarda yağ çıxacaq, lakin həftədə ən azı bir dəfə məşq etsəniz, nəticəni daha yaxşı və daha sürətli əldə edə bilərsiniz. idman zalı.

İnanın, inanmayın, güclü bədən üçün ən təsirli amil pəhriz və ya aerobika deyil, güc məşqləridir. Mətbuatı səhər yeməkdən əvvəl və ya yeməkdən 2-2,5 saat sonra yükləyin. Kənardan enerji dəstəyi almadan bədən bədənin sıxılmış hissəsinin dərialtı yağ ehtiyatını yandırmağa məcbur olacaq. Qarın əzələlərini məşq edərkən, böyük gərginliklə məşq etməyin, çünki bu, onların ayrılmasına və yırtığın meydana gəlməsinə səbəb ola bilər. Həm də yüngül məşqləri dəfələrlə təkrarlamayın, bu təsirsizdir. Hər məşqi ən azı 16-20 dəfə təkrarlayın. Təlimlər asandan daha çətinə - prinsip üzrə verilir.

Gimnastika

1. Ayaqları dizlərdə bükün, əlləri başın arxasında, qaldırmaq, çiyin bıçaqlarını qoparmaq, nəfəs almaq, endirmək, nəfəs almaq. Əllər dirsəkləri yanlara bağlamır, baş yuxarı baxır. işləyir yuxarı basın. 25 rubldan 3 dəst. Biz hər 25-ci dəfə bahar. (yuxarı çəkin)

2. Arxa üstə uzanaraq, əllər omba altında, düz ayaqları qaldırın. Nəfəs alarkən qaldırırıq, nəfəs alarkən aşağı salırıq, ayaqlarımızı yüksək qaldırmırıq. 50 dəfə fasiləsiz. 15-20 arası başlaya bilərsiniz. ( aşağı basın)

3. Ayaqları dizlərdə çarpazlayın ki, düz bir açı yaransın, əllər başın arxasında, çiyin bıçaqlarının ayrılması ilə qaldırma, nəfəs alma texnikası eynidir. Dirsəklərimizi əymirik. (bütün qarın əzələləri işləyir)

4. Ayaqlar altınızda (türk dilində olduğu kimi çarpaz). 20 dəstdən 3 dəst bükərək yalan danışırıq (yuxarı və aşağı pres işləri)

5. Dizlərdəki ayaqlar bükülür. Əllər başın arxasındakı kiliddə, növbə ilə dirsəkləri çuxura çəkir, əyilməyin, bədənlə uzanın. 2-dən 50. (mətbuatın əyri əzələləri işləyir) Bu tövsiyələrə əməl olunarsa, 1,5-2 ayda qarın əzələləri güclənəcək və qarın divarını yaxşı tutacaq.

Mütəmadi olaraq görünməz qarın məşqlərini etməyi unutmayın - qarın ön divarını geri çəkmək və rahatlaşdırmaq (8 dəfə təkrarlayın). İdmanla yanaşı, gündəlik mədə sürtmək də faydalıdır. soyuq su, əvvəlcə sağ tərəfdən (bel səviyyəsində) sola və əksinə, sonra saat yönünde dairəvi hərəkətlə. Ağır fiziki güc üçün dəstək kəməri taxdığınızdan əmin olun. Hamiləlik dövründə də son dərəcə zəruridir (daralmış və genişləndirilə bilən xüsusi dəstək kəmərləri).

Xüsusilə qadınların diqqətinə çatdırmaq lazımdır ki, təbii doğuşdan sonra qarın əzələlərini gücləndirməyə yalnız 6-8 həftədən sonra başlaya bilərsiniz. keysəriyyə əməliyyatı- 2-2,5 ayda. Daha çox mədə yükləri ilə erkən tarixlər Sizi ciddi problemlər gözləyə bilər: dikişlərin ayrılması (məsələn, keysəriyyə əməliyyatından sonra və ya perineum yırtıldıqda tikdikdən sonra), qarın içi təzyiqin artması və vajinanın divarlarının boşaldılması. Buna görə fiziki fəaliyyətlə tələsməyin və bərpa dövründə pəhrizə diqqət yetirin. Və zəifləmiş ilə qarın divarı, xüsusilə kəskin arıqlama zamanı və ya doğuşdan sonra mədənin aşağıdakı qarışıqla sürtülməsi də faydalıdır:

rozmarin həlimi (0,5 litr suya bir xörək qaşığı), 2 xörək qaşığı şərab sirkəsi, 2 xörək qaşığı araq və 1 xörək qaşığı xörək duzu.

Qarın əzələlərini məşq etmək üçün bir neçə qayda:
- Heç vaxt çəkilərdən istifadə etməyin. Çəki həcmli əzələlər əmələ gətirir və mən həcmli abs ilə xoşbəxt olacaq bir adam tanımıram.
- Heç vaxt əyilmələri birbaşa məşq etdirməyin, xüsusən də varsa geniş kalçalar və geniş bel. İnkişaf etdirilmiş obliques vizual olaraq beli daha da geniş edəcəkdir.
- Məşq zamanı mətbuatı daimi gərginlikdə saxlayın. Təlimlərin yerinə yetirilməsi texnikasına diqqətlə əməl edin. Nəticə 20 dəfə, lakin düzgün şəkildə, qolları 50 dəfə etməkdən daha yaxşı olacaq.
- İntensivliklə məşq edin. Bəzi məşqçilər sizə özünüzü əsirgəməməyi məsləhət görür, deyirlər ki, hər şeyi yarımçıq edə bilərsiniz. Əlbətdə ki, əylənmək üçün məşq edə bilərsiniz, amma yaxşı nəticə əldə etmək istəyirsinizsə, əlinizdən gələni etməlisiniz.
- Daha əvvəl heç məşq etməmisinizsə və ya sonra məşqə başlamısınızsa uzun fasilə, mətbuata bir yanaşma ilə tədricən başlayın, tədricən dördə çatdırın.

Gimnastikadan sonra qidalandırıcı və ya anti-selülit kremləri ilə masaj edin. Arıqlama masajı qırmaq məqsədi daşıyır bədən yağı qarın boşluğunda. Gimnastikadan əvvəl masaj etmək daha yaxşıdır, çünki bu, əzələlərin rahatlamasına kömək edir, bu da öz növbəsində onların necə reaksiya verəcəyinə faydalı təsir göstərir. fiziki məşqlər. Masaj üçün xüsusi bir masajçıdan istifadə edə bilərsiniz və ya doğaçlama vasitələrdən istifadə edə bilərsiniz.

Mətbuata nə qədər tez-tez məşq etmək lazımdır? Həftədə ən azı üç dəfə, maksimum - ən azı hər gün.

Fiqurunuzun xeyrinə yatağı doldura bilərsiniz. Axı, əzələlər işləməyə davam edir və əgər belədirsə, niyə çarpayının təmizlənməsini fayda gətirən maraqlı bir məşqə çevirməyək?

1. Yatağı hazırlayarkən sinə, qarın və arxa əzələlərini prosesə birləşdirin. Bunun üçün ilk növbədə dik durmaq lazımdır.

üzünü yumaq

Yuyunarkən bəzi məşqlər də edə bilərsiniz. Axı, yuyulma bədənin əyilməsi ilə bağlıdır və düzgün aparılarsa, adi gigiyenik prosedurdan maksimum fayda əldə edə bilərsiniz.

Lavabonun üstünə əyilərək, əyilməməyə, çiyinlərinizi qaldırmamağa və ya çənənizi göğsünüzə sıxmamağa diqqət edin. Üzünüzü yuyub sildikdən sonra aşağıdakı məşqləri edin:

1. Dəsmalı uclarından götürün ki, sallansın, çənənizə gətirin və çənənin arxasına pambıq etmək üçün parçanı kəskin şəkildə çəkin. Məşqi 10-20 dəfə təkrarlayın.

2. Əllərinizi önünüzdə bir dəsmal ilə uzadın, sonra qaldırın və başınızın arxasına mümkün qədər uzağa aparın. Sonra tərs hərəkətlə qollarınızı aşağı salın və qarşınızda kilidləyin. Məşqi 8-12 dəfə təkrarlayın.

hamamda

Hamamın təkcə bədəni yumaq üçün olmadığını bilirdinizmi? Suda yerinə yetirmək üçün bir çox məşq var, bəziləri evdə edilə bilər. Bir neçə həftəlik müntəzəm su fəaliyyətindən sonra bədən formasında müsbət dəyişikliklər tapmaq sizi xoş təəccübləndirəcək. Nəticə bütün bu müddət ərzində üzgüçülüklə məşğul olduğunuz fakta bənzəyəcək.

1. Paltarı ayağınızın dabanları arasında tutun və onları yavaş-yavaş və bacardığınız qədər yuxarı qaldırın. Ayaqlarınızı 3-5 saniyə ən yüksək vəziyyətdə kilidləyin, sonra rahatlayın və ayaqlarınızı aşağı salın. Məşq ən azı 10 dəfə təkrarlanmalıdır.

2. Oturun və əllərinizlə vannanın kənarlarından möhkəm tutun. Sonra düzəldilmiş ayaqları qaldırın. Yavaş-yavaş sağ ayağınızı dizdən bükün, sonra onu yavaş-yavaş düzəldin. İndi digər ayağınızla da eyni şeyi edin. Hər ayaq üçün məşqi 5-6 dəfə təkrarlayın.

3. Sağ ayağınızı qaldırın, düzəldin və bükülməməyə çalışaraq dizdən mümkün qədər özünüzə doğru çəkin. Sol ayaqla da eyni şeyi edin. Hər ayaq üçün məşqi 3-4 dəfə təkrarlayın.

4. Ayaqlarınızı uzadaraq oturun və əllərinizlə vannanın kənarlarından birini tutun. Kənara daha yaxın olan əlinizlə bədəni yan tərəfə çəkin, digər əlinizlə itələyin. Əzələlərinizdə gərginliyi hiss edin. Geri dönün və bədənin digər tərəfində məşq edin. Təkrarların sayı hər tərəf üçün 3-dür.

5. Növbəti məşq bel və qarın üçün faydalıdır. Oturun, qollarınızı başınızın üstündən qaldırın və irəli əyilin. Yavaş-yavaş qayıt başlanğıc mövqeyi. Təkrarların sayı 5-6-dır.

6. Başınızın ətrafına dəsmal bağlayın, uclarından tutun və başınızı arxaya əymək istəyərkən irəli çəkin. Bu məşq boyun əzələlərini gücləndirir, təkrarların sayı 3. İcra edərkən diqqətli olun: dəsmalın ucları həmişə əlinizdə qalmalıdır.

7. Ayaqlarınızla hamamın dibinə söykənin, kənarlarından əllərinizlə tutun və söykənərək bədəninizi suyun üstündən qaldırın. Məşqi 3 dəfə təkrarlayın.

8. Duşda sərin su axını ilə özünüzə masaj edin. Masaj dairəvi hərəkətlə saat yönünde aparılmalıdır.

9. Hovuzda kürəyinizi düzəldərək divara söykənin və əllərinizi yan tərəfdə tutaraq, dizlərdə əyilmiş şəkildə ayaqlarınızı növbə ilə göğsünüzə qaldırın.

Vaxt keçdikcə təkrarların sayını 3-6 dəfədən 10-a qədər artırmaq lazımdır. Ancaq bu, bədəninizin daha böyük bir yük üçün kifayət qədər güclü olduğunu hiss etdiyiniz zaman edilə bilər.

Corablar, corablar, taytlar və ya ayaqqabılar geyinmək

Gimnastika ən adi görünən vəziyyətdə, məsələn, ayaqqabı, corab və ya corab geyinməklə həyata keçirilə bilər.

Əsas odur ki, hər zaman yadda saxlamaq lazımdır ki, hətta adi işlərlə məşğul olanda bədənimiz hərəkət edir və bu, orqanizmin xeyrinə istifadə oluna bilər.

1. Corab və ya corab geyin, qaldırarkən irəli əyilmək əyilmiş ayaq, və əllərinizə toxunun dana əzələləri. Bundan sonra, bir corab (corab) geyə bilərsiniz. Eyni şəkildə, ayaqqabı geyinməyə çalışın.

Pilləkənlərlə yuxarı qalxmaq

yaxşı yer ayaq əzələlərini inkişaf etdirmək müntəzəm bir nərdivandır. Yalnız ustad bu simulyator orta sürətlə gündəlik 2-3 span yüksəlişlə başlayaraq tədricən olmalıdır. Bir müddət sonra qalxma sürəti və aralıqların sayı artırıla bilər. Pilləkənlərdə məşq etməlisiniz, ayaq barmaqlarınızdakı pillələrə qalxmalısınız və heç bir halda məhəccərdən yapışmalısınız.

Avtobus dayanacağında

Evdən çıxarkən, liftin çağırış düyməsini sıxmağa tələsməyin, pilləkənləri piyada enin. Eniş zamanı əzələlərə yük qalxma zamanına nisbətən üç dəfə az olsa da, ayaqların əzələləri üçün faydalıdır. Məsələn, doqquzuncu mərtəbədən pilləkənlərlə enmək təxminən bir neçə uçuş (3-cü mərtəbə) qalxmağa bərabərdir. İşə gedən yolun bir hissəsini piyada getməyə çalışın. Bunun üçün növbəti dayanacaqda nəqliyyata minə və o ana qədər piyada gedə və ya avtobusdan bir dayanacaq tez düşə bilərsiniz. Trolleybus və ya mikroavtobus gözləyərkən bir neçə sadə məşq edin.

1. Sırtınızı düzəldin, başınızı qaldırın və bədənin ağırlığını bir ayağından digərinə köçürün, onları bükməməyə çalışın. Çiyinlər geri çəkilməlidir.

2. Nəfəs alın, sonra burun vasitəsilə hava çəkin və mədədə çəkərkən dərhal nəfəs alın.

3. Mədənizi çəkin, altıya qədər sayın, sonra rahatlayın.

Ofisdə

Masanızda oturursunuzsa, iş günü ərzində başqaları üçün tamamilə görünməyən bir sıra görünməz məşqlər edə bilərsiniz. Məsələn, bir divara söykənə və əzələlərinizin necə gərginləşdiyini hiss edə bilərsiniz. Bu cür məşqlər izometrikdir və əzələləri alışdığımızdan daha pis inkişaf etdirmir. dinamik məşqlər və ya çəki təhsili.

ifa edə bilərsiniz izometrik məşqlər, hər hansı bir sabit obyektə - qapıya, divara, stula və ya stolun üstünə söykənmək. Bu vəziyyətdə maksimum əzələ gərginliyi 6 saniyədən çox olmamalıdır.

Hər bir məşq ardıcıl olaraq 4-6 dəfə təkrarlanmalıdır və bütün məşq sizə təxminən 5-10 dəqiqə çəkəcəkdir.

Aşağıdakı kompleks hər 1,5-2 saatdan bir təkrarlana bilər.

1. Düzəldin, stulda oturun, çiyinlərinizi geri götürün və çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin, gərginləşdirin dorsal əzələlər. Bu mövqeyi 5 saniyə saxlayın, sonra tamamilə rahatlayın. Təkrarların sayı 3-5 dəfədir.

2. Kresloda oturaraq, kürəyinizi düzəldin, dərindən nəfəs alın və mədənizi çəkin. Bu mövqeyi 2 saniyə saxlayın, sonra tamamilə rahatlayın. Məşqi 6-8 dəfə təkrarlayın.

3. Kresloda oturaraq, oturacağı hər iki ovucunuzla aşağıdan sıxın və özünüzü yuxarı qaldırmağa çalışın. Vəziyyəti 3-4 saniyə saxlayın, sonra tamamilə rahatlayın. Təkrarların sayı 5-6 dəfədir.

4. Kresloda oturaraq, gluteal əzələləri sıxın. Vəziyyəti 4-6 saniyə saxlayın, sonra tamamilə rahatlayın. Məşqi 6-8 dəfə təkrarlayın.

5. Əllərinizi masanın üstünə qoyun və bərk sıxın. Vəziyyəti 7-10 saniyə saxlayın, sonra tamamilə rahatlayın. Məşqi 3-5 dəfə təkrarlayın.

6. Kresloda oturaraq, tam rahatlayın və burnunuzdan 3-4 dəfə nəfəs alın, sonra ağzınızdan sakitcə nəfəs alın. Məşqi 5-7 dəfə təkrarlayın.

Fasilə zamanı özünüzə daha aktiv hərəkət etməyə icazə verə bilərsiniz. Məsələn, bir genişləndirici və ya dumbbell istifadə etmədən müxtəlif əzələ qruplarını inkişaf etdirmək: bu mərmilərin rolunu öz əzələləriniz yerinə yetirəcək.

7. Əlin dirsəyi ilə (sağda), mədəyə söykənin. Bu vəziyyətdə, xurma açıq olmalıdır və ön kol və çiyin düz bir açı təşkil etməlidir. Sol ovucunuzu sağ tərəflə hizalayın. Sağ qolunuzu bükün və qarşı qolun müqavimətini dəf etməyə çalışın. Hər əl üçün məşqi 4-6 dəfə təkrarlayın.

8. Sinə qarşısında ovucları birləşdirin və müqaviməti aradan qaldıraraq sağa və sola hərəkət edin.

9. Avuçunuzu (sağda) çənənizin üstünə qoyun. Müqaviməti dəf etməyə çalışaraq, başınızı sağa çevirin. Digər əlinizlə sol tərəfə də eyni şeyi edin.

10. Avuçunuzu budunuza qoyun və müqaviməti dəf edərək, ayağınızı yan tərəfə yuxarı qaldırın.

Aşağıdakı məşqlər daha çox inkişaf edir sinə əzələsi arıqlayan bir qadın üçün xüsusilə vacibdir. Axı, "yandırmaq" çəki artıqlığı, bədəninizi gücləndirmək və məşq etmək ehtiyacını unutmamalıyıq. Xüsusilə, sinə elastikliyini itirməməlidir. Aşağıdakı məşqlər 4 dəstdə 25 dəfə yerinə yetirilməlidir.

11. Qollarınızı elə çarpazlayın ki, sağ xurma sol qolun üstündə, sol ovuc isə sağda olsun. Zehni olaraq konsentrə olun və əzələlərinizi gərginləşdirin, qollarınızı ovuclarınızla yanlara itələyin.

12. Qollarınızı irəli uzatın və barmaqlarınızın ucuna baxaraq uzanın. Təsəvvür edin ki, böyük və ağır bir obyekti itələmək lazımdır, bunun üçün bütün gücünüzü hərəkətə sərf edirsiniz.

13. Əllərinizi kürəyinizin arxasına qoyun, ombanıza dayayın və bütün vücudunuzun necə gərginləşdiyini hiss edərək əyilin.

14. Barmaqlarınızı bir-birinə bağlayın, qollarınızı arxası ilə göğsünüzə uzatın və yaxşıca uzanın.

15. Dəstəkdən tutun, yavaş-yavaş arxaya söykənin, qollarınızı tədricən düzəldin. Sonra dəstəyi bir saniyə buraxın və yıxılmamaq üçün onu yenidən tutun. Dəstəyi buraxdığınız anda qarın əzələləri yığılacaq. Başlanğıc mövqeyini götürün və bu məşqi 3-5 dəfə təkrarlayın.

16. Tabureni masaya aparın ki, dizləriniz onun örtüyünün altında olsun. Ona qədər sayaraq və dizlərinizi stolun üstünə qoyaraq, vücudunuz üfüqi vəziyyətdə olana qədər yavaş-yavaş arxaya söykənin. Eyni zamanda, yerə söykənməməyə və nəcisin ayaqlarından yapışmamağa çalışın. Qarın əzələlərinizdəki gərginliyi hiss edin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu məşqi bir neçə dəfə təkrarlayın. Bu məşq masa olmadan edilə bilər.

17. Kreslonun kənarında oturun, əllərinizi onun üzərinə qoyun. Nəfəs verərkən bədəni yuxarı qaldırın, əllərə söykənin və qarın və omba əzələlərini gərginləşdirin. Bu mövqeyi 5 sayma saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Yorğun olana qədər məşq edin. Bu, qolların, qarın, omba və budun əzələlərinin vəziyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edir.

18. Əvvəlki məşqdə olduğu kimi başlanğıc mövqeyini götürün. Nəfəs alarkən kürəyinizi arxaya əyin. Eyni zamanda, ayaqlarınızı irəli uzatın. Bu mövqeyi 5 sayma saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Qarın əzələləri yorulana qədər məşqi təkrarlayın.

19. Kresloda oturun, əllərinizi onun üzərinə qoyun, ayaqlarınızı düzəldin və yerdən aşağı qaldırın. Alternativ olaraq ayaqlarınızı keçərək "qayçı" məşqini yerinə yetirin.

20. Kürəyinizə çiyin bıçaqlarınız toxunaraq stulun kənarında oturun. Qollarınızı bədən boyunca aşağı salın, ayaqlarınızı irəli uzatın və dizlərinizi sıx bir şəkildə sıxın. Yavaş-yavaş ayaqlarınızı yerdən 30 sm hündürlüyə qaldırın, dizlərinizi bir-birindən ayırmayın. Nəfəs alın, çiyinlərinizi stulun arxasına söykəyin və nəfəs aldığınız zaman ona qədər sayın. Məşqi 3-5 dəfə təkrarlayın.

21. Düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun. Alternativ olaraq qollarınızı qaldırın, mümkün qədər yuxarı qalxmağa çalışın. Bu məşq inkişaf edir yan əzələlər. Müntəzəm olaraq edilməli və hər əli ən azı 5 saniyə çəkməlidir.

22. Dərindən nəfəs alın, qollarınızı qaldırın və sola əyilin. Başlanğıc mövqeyini götür və sağa əyil. Hərəkətləriniz güclü və enerjili olmalıdır. Əyilən zaman beşə qədər sayın. Hər tərəf üçün məşqi bir neçə dəfə təkrarlayın.

23. Qapının ağzında arxa, daban və başınızı dirəyə qarşı qoyaraq dayanın. Ayağınızı qaldırın və keçidi maneə törətmək üçün başqa bir tıxacın üstünə qoyun. Əzələlərinizi sıxın, sanki qapını açmaq istəyirsiniz. Eyni zamanda, nə qədər gərgin olduğunu hiss etməlisiniz aşağı əzələlər qarın. Məşqi təkrarlayın.

24. Divara yaxın durun, ayaqlarınızın ucunda qalxın və yuxarı uzanın, yeddiyə qədər sayın və eyni zamanda kürəyinizi divara dayayın. Məşqi bir neçə dəfə təkrarlayın!

25. Kreslonun arxasına yapışaraq 13 çömbəlmə edin. Dizlərinizin bir-birindən ayrılmadığından əmin olun. Ayaq barmaqlarınıza yay, hər çömbəlmədə nəfəs alın. Məşqi fasiləsiz tamamlamağa çalışın.

26. Kresloda oturaraq, kürəyinizi düzəldin, qollarınızı qaldırın, başınızı arxaya əyin və mümkün qədər arxaya söykənməyə çalışın. Bu məşq 10 dəfə təkrarlanmalıdır.

27. Düz durun, qollarınızı yanlara yayın. Ayaqlarınızı mümkün qədər yüksək qaldıraraq yerində gəzməyə başlayın. Bu məşqi ən azı 3 dəqiqə edin.

28. Başlanğıc mövqeyi - ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, qolları yuxarı qaldırın. Yelləncəklə düz qollarınızı aşağı salın və sinənizin önünə keçin, sonra başlanğıc mövqeyini alın. Məşqi 30 dəfə təkrarlayın.

29. Düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qoyun, qollarınızı yanlara yayın. Bədənin sağa və sola dairəvi fırlanması. Təkrarların sayı 30-dur.

30. Düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qoyun, sağ əlinizi bədən boyu aşağı salın, solunuzu divara söykəyin. Çiyninizi geri və aşağı çəkərək gövdənizi sağa çevirin. Əlləri dəyişdirin və məşqi sol tərəfdə edin. Təkrarların sayı 20-dir.

31. Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, sağ əlinizi arxanıza qoyun. Sol əlinizi qaldırın, başınızın arxasına qoyun və sağ əlinizi dirsəkdən çəkin. Məşqi 10-20 saniyə yerinə yetirin. Təkrarların sayı 20-dir.

Hər bir qadın düz, yuvarlaq buzovlara sahib olmaq istər incə kalçalar. Ancaq təəssüf ki, bütün zərif cinsin ayaqları yoxdur. ideal formalar. Bəziləri üçün çox arıq, bəziləri üçün əksinə, doludurlar. Qadınlar bu cür çatışmazlıqlarını ya şalvarla, ya da çox uzun ətəklərlə gizlətməyə çalışırlar. Və yalnız mini yubkalar və ya şortlar xəyal edə bilər, çünki bu cür paltarlar rəqəmin qüsurlarını vurğulayır.

Hal-hazırda tonlama və formalaşdırma mütəxəssisləri ayaq əzələlərinin çatışmazlıqlarının çoxunu düzəldə biləcəyiniz bir çox məşq hazırlamışlar. Ancaq bu məşqlər mütəmadi olaraq aparılmalıdır, əks halda dərslərin faydası az olacaq. Ən yaxşı məşqlər ayaq barmaqlarını qaldırmaqla əlaqəli məşqlərdir. Ancaq bu məşqlərin gözlənilən effekti verməsi üçün onlar yerdə deyil, bir pillədə və ya məsələn, qalın bir kitabda dayanaraq yerinə yetirilməlidir.

32. Adımda (kitabda) yalnız corabların olması üçün durun, əllərinizi stulda tutun. Yavaş-yavaş ayaq barmaqlarınıza qalxın, sonra dabanlarınızı yerə endirin. Məşq zamanı əllərinizi kresloya dayamayın, yalnız tarazlığı qorumaq üçün istifadə edin.

33. Kresloda oturaraq, corabınızı qaldırın, sonra yerə vurun. Hər ayaq üçün 40-60 saniyə məşq edin.

34. Corablarınızı pilləkən (kitab) qoyun, dabanlarınız yerdə olmalıdır. Ayaq barmaqlarınıza qalxın, dabanlarınızı birləşdirin və barmaqlarınızı yayın. Bu məşq tibia və baldır əzələlərini gücləndirir.

35. Corablarınızı pilləkənə, topuqlarınızı yerə qoyun. Corablarınız bir yerdə və dabanlarınız ayrı olmaqla baldırlarınızı qaldırın. Bu məşq tibial əzələləri gücləndirmək üçün nəzərdə tutulmuşdur.

36. Kresloda oturun, kürəyinizi düz tutun, əllərinizi kresloya qoyun. Dabanlarınızı yerdən qaldırın, bu mövqeyi 5 sayma saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 25 təkrar edin.

37. Bir əliniz stula söykənərək düz durun. Nəfəs alarkən, omba əzələlərini gərginləşdirərkən çömbəlmə edin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və məşqi 25 dəfə təkrarlayın.

38. Düz durun, ayaqlarınızı birləşdirin, əlinizlə stula söykənin. Ayağınızı dizdən bükün, yuxarı qaldırın və yavaş-yavaş yan tərəfə keçirin, omba və budun əzələlərini gərginləşdirin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Hər ayaq üçün 30 təkrar edin.

39. Düz durun, ayaqlarınızı birləşdirin, əlinizlə stula söykənin. AT yavaş temp corabı özünüzə doğru çəkərkən ayağınızı yan tərəfə çəkin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Hər ayaq üçün 40 təkrar edin.

Gözəl əllər də düşünmək üçün yaxşı bir mövzudur. Axı, əlləriniz çirkin görünsə, heç bir rəqəm xilas etməyəcək. Bədənin heç bir üzvü qadın əlləri qədər qayğıya ehtiyac duymur. Onlar müxtəlif ev tapşırıqlarından yorulurlar, havaya həssas olurlar, bundan başqa müəyyən yaşda onların oynaqlarında duzlar çökməyə başlayır. Yaşla oynaqların elastikliyini və elastikliyini itirməmək üçün aşağıdakı məşqlər toplusunu yerinə yetirə bilərsiniz. Əl gimnastikası gündə cəmi 5 dəqiqə çəkəcək, lakin belə bir istiləşmədən sonra əlləriniz zərif görünəcək və daha mobil olacaq.

40. Baş barmaqlarınızı sərbəst buraxaraq, barmaqlarınızı yumruğa sıxın. Et dairəvi hərəkətlər baş barmaqlarını bir və ya digər istiqamətdə.

41. Əlinizi güclə bir yumruğa sıxın və sonra barmaqlarınızı qüvvətlə açın. 10 dəfə təkrarlayın.

42. Qollarınızı qatlayın, ovuclarınızı bir-birinə möhkəm basaraq, sonra əllərinizi biləkdən açın. Barmaqlar bir-birinə qarşı dayanmalıdır. 10-15 dəfə edin.

43. Qollarınızı gövdə boyunca aşağı salın və tamamilə rahatlayın. Fırçaları sərbəst şəkildə əvvəlcə bir istiqamətə, sonra digər istiqamətə çevirin. 5-6 dəfə edin.

44. Əllərinizi rahatlayın və qollarınızı yuxarı qaldırın. Sonra onları silkələyin və başlanğıc mövqeyini alın. Məşqi 5-6 dəfə təkrarlayın.

45. Qucaqlamaq sağ əl sol əlin barmaqlarını və yüngülcə silkələyin. Digər əlinizlə də eyni şeyi edin.

46. ​​Düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə yayın. Nəfəs alarkən qollarınızı yanlara yayın, nəfəs verərkən onları geri götürün. Məşqi 30 dəfə edin.

İndi bir çoxumuz bütün günü kompüter arxasında işləyirik. Daimi oturmanın nəticəsi boyun sərtliyi, qan və limfa axınının pisləşməsidir. Sağlamlıq problemləri sizi təəccübləndirməsin və boyun dərisi həmişə möhkəm və elastik olsun, hər gün bu sadə məşqləri edin.

47. Başlanğıc mövqeyi - stulda oturmaq, başınızı bir az qaldırın. Başın bir tərəfə və ya digərinə çevrilməsini həyata keçirin. Təkrarların sayı 10, temp ortadır.

48. Kresloda oturaraq, başınızı düz qaldırın, bir əlinizi boynunuza qoyun, digəri ilə çənənizi dəstəkləyin. Enerjili, lakin kəskin bir hərəkətlə başınızı arxaya əyin və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşqi orta sürətlə yerinə yetirin, təkrarların sayı 5-6-dır.

49. Başlanğıc mövqeyi - stulda oturmaq, baş aşağı. Başın sağa və sola yavaş dairəvi hərəkətlərini 1-2 dəqiqə yerinə yetirin.

50. Kresloda oturaraq, dirsəklərinizi masaya qoyun, çənənizi əllərinizin arxasına qoyun. Çənəni əllərinizlə yavaş və möhkəm sıxın, sonra təzyiqi buraxın. Məşqi 6 dəfə təkrarlayın.

51. Başlanğıc mövqeyi - stulda oturmaq, başınızı düz tutun. Bədəninizi hərəkətsiz saxlamağa çalışaraq boynunuzu irəli uzatın. Məşqi 5-10 dəfə təkrarlayın, temp ortadır.

Bu məşq dəstini tamamladıqdan sonra rahatlamaq üçün əllərinizin arxası ilə çənənizi qamçılaya, sonra dərindən nəfəs alıb tam nəfəs ala bilərsiniz.

Çimərlikdə

Hamı bilmir ki, şezlongda və ya sadəcə qumda uzanaraq, çayda və ya dənizdə üzməklə, qarın üçün bir sıra məşqlər edə bilərsiniz ki, bir neçə həftə ərzində rəqəminiz tanınmayacaq dərəcədə dəyişsin. Həddindən artıq yağ toxuması əzələ ilə əvəzlənəcək, yəni beldə bir neçə santimetr itirəcəksiniz. Ancaq bu, yalnız seçdiyiniz pəhrizə əməl etsəniz baş verəcəkdir. Aşağıdakı məşqlər problemə əhəmiyyət verməyənlərə də kömək edəcək. artıq çəki: 3-4 həftəlik müntəzəm məşqdən sonra fiziki formanızı yaxşılaşdıra biləcəksiniz ki, bu da dərhal bel və mədəyə təsir edəcək.

1. Arxa üstə uzanaraq, uzadılmış ayaqlarınızı qumdan bir neçə santimetr yuxarı qaldırın, sonra yavaş-yavaş əvvəlcə sola, sonra sağa aparın. Bir neçə dəqiqə istirahət etdikdən sonra ayaqlarınızı yenidən qaldırın və bir-birindən ayırın. Bundan sonra, məşqi təkrarlayın, ayaqlarınızı bir az yuxarı qaldırın və hərəkət aralığını artırın.

2. Mədə üstə uzanaraq, çoxlu arxa əyilmə və təkan hərəkətləri edin. Çiyinlərinizi və çanağınızı hərəkətsiz saxlamaq üçün diqqətli olun.

3. Belinizə qədər suya girin və əvvəlcə sol, sonra sağ ayağınızla irəli-geri bir neçə yelləncək edin.

4. Sinənizə qədər suya girin, əllərinizi “kilidlə” bağlayın və qarın və budlarınızı su ilə bərabər şəkildə masaj edin.

Suya daha da dərinləşin və şaquli vəziyyətdə qalaraq aşağıdakı məşqləri edin.

5. Qollarınızı önünüzə uzatın və ayaqlarınızı kəskin şəkildə əyərək, dizlərinizi mümkün qədər mədəyə yaxınlaşdırın, sonra yavaş-yavaş ayaqlarınızı düzəldin.

6. Ayaqlarınızı qaldırın və irəli uzatın. Barmaqlarınızla ayaq barmaqlarınıza toxunun və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

7. Çiyinlərinizə qədər suya girin, ayaqlarınızı geniş qoyun, əllərinizi ovuclarınızla yuxarı və yanlara doğru suyun altına yayın. Hərəkət diapazonunu vaxtaşırı artıraraq, bədəni sağa, sonra sola çevirin.

8. Ayaqlarınızı bükün və suda bacardığınız qədər yüksəklərə tullayın.

9. Əllərinizi belinizə qoyun və ombanızla dairəvi hərəkətlər edin.

10. Avuçlarınızı bağlayın və mədədən 3-4 sm yuxarı və aşağı hərəkət etdirin. Belə su masajı qarın əzələlərinin tonusunu artırır.

Yolda

İctimai nəqliyyatda səyahət edərkən və ya avtobus dayanacağında onu gözləyərkən, vibro-gimnastika deyilən hərəkətlərlə məşğul ola bilərsiniz. Bu seriyadan aşağıdakı məşq akademik A. A. Mikulin tərəfindən hazırlanmışdır.

Bunu yerinə yetirmək üçün ayaq barmaqlarınıza qalxmalısınız ki, dabanlar yerdən 1-2 sm məsafədə olsun, sonra dərhal başlanğıc vəziyyətinə kəskin şəkildə enin. Sürət sürətlidir: saniyədə bir sarsıntı. 30 dəfədən sonra 5-10 saniyə ara vermək və sonra məşqi başqa 30 dəfə təkrarlamaq lazımdır. Gün ərzində ən azı 3-5 dəfə bir sıra məşqlər etmək tövsiyə olunur. Vibro-gimnastika yalnız əlavə funtlardan qurtulmağa kömək edən bir vasitə kimi faydalı deyil. O, gücləndirir ürək-damar sistemi və tromboflebitin qarşısını alır.

Bacarıqların Birləşdirilməsi

2-3 aylıq müntəzəm gimnastikadan sonra əldə edilənləri yaxşılaşdırmağa yönəlmiş daha ciddi məşqlərə davam edə bilərsiniz. Eyni zamanda bunu da xatırlamaq lazımdır gərgin məşq ilə birləşdirilməlidir düzgün qidalanma. Bunun üçün yeyilən qidanın miqdarını artırmamalısınız, sadəcə olaraq orqanizmə daxil olan məhsulların keyfiyyətinə diqqət yetirmək lazımdır.

Beləliklə, məsələn, 55 kq ağırlığında bir qadın hər gün qida ilə təxminən 45 q protein, 70 kq ağırlığında bir kişi - 55 q protein almalıdır. Üstəlik, heyvan zülalları ilə birlikdə yükə girməməyiniz vacibdir əlavə yağ. Buna görə də, çox ciddi olmayan müəyyən bir pəhrizə riayət etmək yaxşıdır. Həm də çox uzağa getməyə dəyməz: düzgün qidalanma olmadan vücudunuz gücünü tez tükəndirəcəkdir. Maksimum səviyyəyə çatana qədər yükü də tədricən artırmalısınız.

Hər hansı bir məşqə başlamazdan əvvəl fiziki imkanlarınızı real qiymətləndirməyi tövsiyə edirik. Eyni zamanda, suallara cavab verməyə çalışın, günün sonunda güc ehtiyatınız varmı, sümükləriniz nə qədər möhkəmdir, bel ağrılarınız varmı və s. Nəzərə almaq vacibdir ki, təkcə güclü deyil, həm də zəif tərəfləri bədəninizin. Yalnız bu halda siz özünüz üçün optimal təlim proqramını seçə və qarşınıza real məqsəd qoya biləcəksiniz.

Bədəninizdə yağ olub olmadığını təyin etmək çox ola bilər sadə şəkildə. Bir əli irəli uzatmaq və digərinin barmaqları ilə ön kolun aşağı hissəsində dərini çimdikləmək lazımdır. Əgər bu təbəqənin qalınlığı 1 sm-dən çox olarsa, deməli bədəndə artıq piy var. Ancaq gimnastika etdikdən sonra, məşqlər yaxşı düşünülmüş və müntəzəm olsaydı, bədən yağının yerində əzələ toxuması görünə bilər.

Mükəmməl rəqəmə doğru başqa bir addım dərslərin məqsədinin dəqiq tərifi olacaqdır. Dəqiq nəyin düzəldilməli olduğunu öyrənmək üçün fiziki məlumatlarınızı qiymətləndirin: piy yastığını haradan "çıxarmaq", əzələləri harada pompalamaq və s. Bundan sonra, bədənin hər bir hissəsi üçün uyğun məşqlər dəstini tapmaq lazımdır.

Dərslər zamanı baş verən dəyişikliklərlə bağlı bütün məlumatları gündəliyə yazmağınızı tövsiyə edirik. Məsələn, belin və ya dana əzələlərinin dəyişən həcmi, bədən çəkisi, həmçinin rifah haqqında məlumat. Bütün bunlar rəqəminizi yaxşılaşdırmaq üçün seçdiyiniz məşqlərin nə qədər təsirli olduğunu anlamağa kömək edəcəkdir.

Üzərinə ilkin mərhələəzələlərinizin nə qədər səmərəli olduğunu müəyyən etmək üçün kiçik bir test keçirməlisiniz. Bunu etmək üçün arxanızla divara dayanın və yavaş-yavaş oturun ki, 90 ° -ə bərabər bir açı əldə edin. Bu mövqeyi bir dəqiqə yarım saxlaya bilsəniz, əzələləriniz çox yaxşı inkişaf etmişdir. Altmış ikinci nəticə yaxşıdan danışır fiziki inkişaf; 30 saniyə də yaxşıdır. Ancaq bu vəziyyətdə 20 saniyə dayana bilmirsinizsə, bu sahədə ciddi bir boşluq var.

Həmçinin push-uplar əzələ inkişafı haqqında məlumat verir. Yalnız 5 dəfə itələməyi bacarsanız, əzələləriniz zəifdir və ciddi idman fəaliyyətlərinə başlamaq üçün hələ tezdir. 15 təkan yaxşı nəticə hesab olunur və 25 ciddi idman hazırlığından danışır.

Jian-fei nəfəs məşqləri

Jian-fei Çin dilində "yağ itirmək" deməkdir. Çin təlimlərinin köməyi ilə nəfəs məşqləriƏn qısa müddətdə əlavə funtlardan qurtula bilərsiniz. Və gələcəkdə rəqəminizin incə olacağına, sağlamlığınızın və rifahınızın əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşacağına nail olacaqsınız.

Jian-fei kompleksi üç məşqdən ibarətdir - "qurbağa", "dalğa" və "lotus". Gündəlik "dalğa" etməklə siz kəskin aclıq hissindən xilas olacaqsınız ki, bu da yeməyin miqdarını əhəmiyyətli dərəcədə azaltmağa kömək edəcək və asanlıqla pəhrizə əməl edə bilərsiniz.

Adətən, pəhrizi azaltdıqdan sonra insan özünü zəif hiss edir. Ancaq jian-fei gimnastikası sizi bundan xilas edə bilər. xoşagəlməz simptom sizi fit və sağlam saxlayır.

"Dalğa"

Sırtınıza uzanın, dizlərinizi bükün, ayaqlarınızı düz qoyun. Bir əlinizi qarnınızın üstünə, digərini isə sinənizin üstünə qoyun və dərindən nəfəs alıb-verin. Nəfəs alarkən, mədənizi çəkmək və sinənizi düzəltmək lazımdır və nəfəs aldığınız zaman mədənizi şişirtmək və sinənizi aşağı salmaq lazımdır. Qarın və sinə hərəkətləri dalğalı olmalıdır. Bu məşqin adı da buradan gəlir. İnhalyasiya və ekshalasiyaların tezliyi normal ritmə yaxındır.

"Dalğa" məşqi yalnız jian-fei gimnastikasının başlanğıcında həyata keçirilir. Sonradan ona yalnız o zaman qayıdırlar həyəcan aclıq.

"Qurbağa"

Qurbağa məşqini yerinə yetirmək üçün kifayət qədər hündür stulda oturun ki, bud və alt ayağınız 90° bucaq təşkil etsin. Dizlərinizi çiyin genişliyində açın, sol əlinizi yumruğa sıxın, sağ ovucunuzla qucaqlayın və dirsəklərinizi dizlərinizə qoyun, alnınızı sıxılmış əllərə qoyun. Gözlərinizi bir az yumun, zehni olaraq gülümsəyin, dərindən nəfəs alın və ən çox xatırlayaraq istirahət edin xoş anlaröz həyatı.

Rahatlandıqdan və emosional sahəni həll etdikdən sonra məşqin növbəti mərhələsinə keçin. Bunu etmək üçün dərin bir nəfəs alın, zehni olaraq qarın içərisinə hava çəkin və sonra mədənin necə yumşaq və rahatlaşdığını hiss edərək ağzınızdan yavaş-yavaş nəfəs alın. Sonra burnunuzdan başqa bir yavaş nəfəs alın, havanı mədənizə köçürün və 2 saniyə dondurun. Bundan sonra, qısaca nəfəs alın və dərhal yavaş bir ekshalasiyaya başlayın.

Bu məşq zamanı nəfəs alma dövrü belə görünməlidir: nəfəs alın, nəfəsinizi tutun, qısa nəfəs və yavaş nəfəs alın. "Nəfəs alma" anında sinə hərəkət etməməlidir: bu zaman yalnız mədə qalxır və geri çəkilir, bu da qurbağanın nəfəsinə bənzəyir.

"Qurbağa" məşqini 10-15 dəqiqə yerinə yetirin və tamamlandıqdan sonra gözlərinizi başqa 1-2 dəqiqə açmayın. Sonra gözləriniz bağlı olaraq başınızı qaldırmalı, ovuclarınızı bir-birinə sürtməli, başınızın üstündə gəzdirməlisiniz, gözlərinizi açın, əllərinizi yuxarı qaldırın, dərindən nəfəs alın və uzanın.

Xüsusilə intensiv arıqlama dövründə bu məşq gündə 3 dəfə 10-15 dəqiqə aparılmalıdır.

"Lotus"

Lotus məşqi, qurbağanı yerinə yetirərkən olduğu kimi Budda mövqeyində və ya taburedə oturaraq edilə bilər. Təsvir edilən mövqelərdən birini tutaraq, əllərinizi ovuclarınızı bir-birinin üstünə qoyun, kürəyinizi düzəldin, göğsünüzə çəkin, çiyinlərinizi və çənənizi aşağı salın, gözlərinizi yumun və dilinizin ucunu dişlərinizin arxasındakı qabarlara qoyun. Tamamilə rahatlayın, dərindən nəfəs alın və xoş bir şey düşünün. Bundan sonra düşüncələr tənəffüsün tənzimlənməsinə yönəldilməlidir.

5 dəqiqə davam edən məşqin birinci mərhələsində nəfəsiniz dərin, bərabər və yüngül olmalı, nə döş qəfəsi, nə də mədə yüksəlməməli və enməməlidir.

İkinci addımda nəfəs almağı düşünməməyə çalışın və nəfəs aldığınız zaman nəfəsi səssiz etməyə çalışaraq tamamilə rahatlayın. Məşqin bu hissəsi də 5 dəqiqə davam edir.

İki dəfə uzun - 10 dəqiqə davam edən üçüncü mərhələdə nə ekshalasiyaya, nə də inhalyasiyaya nəzarət etməməyə çalışın, həmçinin nəfəsin bərabərliyinə və ya dərinliyinə fikir verməyin.

İstirahət etmək, məşq etmək

Asudə həqiqətən yalnız tətil deyil. Bu, həm də əzələlərinizi sıxmaq və hətta əlavə funtlardan qurtulmaq üçün bir vasitədir. Axı xizək sürmək, meşədə gəzinti və ya velosiped sürmək nəinki böyük həzz verir, həm də yaxşı məşq bütün bədən üçün.

Xizək sürmə

Xizək sürmə müxtəlif peşə və yaş qruplarından olan insanların məşğul ola biləcəyi ən əlçatan idman növlərindən biridir. Xizək sürərkən ürək fəaliyyəti və tənəffüs aktivləşir, maddələr mübadiləsi sürətlənir, bədən xolesterol, duz və lipoproteinlərdən azad olur. Bundan başqa, xizək gəzintisi insanda çoxlu müsbət emosiyalar yaradır, dözümlülüyü inkişaf etdirir, rəqəmi yaxşılaşdırır və sinir sistemini gücləndirməyə kömək edir.

Xizək sürərkən fiziki fəaliyyət bir çox amillərdən asılıdır: yolun vəziyyəti, hava şəraiti, xizək sürüşməsi və ərazi, həmçinin gəzinti müddəti və sürəti və əlbəttə ki, bədən tərbiyəsi.

Burada qeyd etmək lazımdır ki, qaçış və xizək sürmə aerobik məşqlərin ən çətin növləri arasındadır, çünki işə demək olar ki, bütün əsas əzələ qrupları, o cümlədən qolların, ayaqların və bütün bədənin əzələləri daxildir. Buna görə xizək sürmək təkcə rəqəmi yaxşılaşdırmaq üçün deyil, həm də sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün əla bir yol hesab olunur.

Üzgüçülük

Üzgüçülük də çox səmərəli görünüş bədənin bütün əsas əzələlərinin iştirak etdiyi yük. Üzgüçülük "quru" idman növlərindən daha üstündür, çünki üzgüçülərin əzələləri zədələnməyə daha az meyllidir, çünki su sümüklərə və oynaqlara təsirini xeyli yumşaldır. Fiqurun vəziyyətinə gəlincə, üzgüçülük təkcə ona deyil, bütövlükdə bütün orqanizmə faydalı təsir göstərir. At müntəzəm dərslər rəqəminiz heykəltəraşlıq formaları əldə edəcək, duruş yaxşılaşacaq və hərəkətlər yüngül və plastik olacaq.

Suda qalmaq bədəndən istilik ötürməsi səbəbindən enerji xərclərini artırır. Məsələn, 24-25 ° C temperaturda 4 dəqiqə suda qaldığınız zaman maddələr mübadiləsi 60-75% sürətlənir və nəfəs ikiqat artır. Suya davamlılıq səbəbiylə əzələ səyi bədənin enerji istehlakına da təsir edir, buna görə mütəxəssislər tez-tez arıqlamaq istəyənlərə həftədə ən azı 2 dəfə üzməyi məsləhət görürlər.

Yüklərin intensivliyi əsasən seçilmiş üslubdan asılıdır. Beləliklə, sürünmə ilə üzgüçülük zamanı bir insan, məsələn, döş və ya arxa üzgüçülüklə üzgüçülükdən daha çox yük alır.

Qaçış və sürətli gəzinti

Rəqəm kilo almağa başlayanda toxumalarda qan durğunlaşır, bu da yağ meydana gəlməsinə kömək edir. Əgər siz müntəzəm olaraq qanı "sürətləndirirsinizsə", onda qan axını bərpa olunur və yağ tədricən əriyir. Yəqin ki, ümumiyyətlə yağın necə göründüyünü söyləmək lazımdır. Kalorilərin bununla heç bir əlaqəsi yoxdur, çünki yağ qida deyil, təbii "anbar"dır. Onun formalaşması aşağıdakı kimi baş verir: bir insan çox yeyirsə və bu artıqlığın mənimsənilməsi üçün vaxtı yoxdursa, o, bədəndən bəzi "sakit" yerə keçir və burada "ehtiyatda" yağ şəklində yerləşdirilir. Əgər belə "sakit" yerlərə illərlə toxunulmazsa, onlarda bütün yağ təbəqələri yarana bilər. Buna görə də, aktiv şəkildə hərəkət etmək lazımdır: məsələn, gəzintiyə çıxın.

Gəzərkən və ya qaçarkən əsas şey ayaqqabıdır, onlar rahat olmalıdır. Gəzərkən diqqətinizi ayaqlara yönəldin: zehni olaraq onların necə istirahət etdiyini, ayaqların əzələlərinin tədricən necə istiləşdiyini, istiləşdiyini və bundan sonra özləri sizi istədiyiniz yerə apardıqlarını müşahidə edin. Bundan əvvəl idmanla məşğul olmamısınızsa, istilik hissi dərhal deyil, yalnız 10-15 dəqiqədən sonra gəlir. Ancaq görünsə, onu heç vaxt heç nə ilə qarışdırmayacaqsınız, çünki bundan dərhal sonra gəzməkdən həzz almağa başlayacaqsınız.

Çox sürətli getməyə ehtiyac yoxdur, tempi belə seçməlisiniz: əvvəlcə ən rahat olan yolla yeriyirsiniz, bir neçə dəqiqədən sonra isə tempi bir az sürətləndirirsiniz ki, həzz hissi ilə həmsərhəd olsun. zəhmət. Ən əsası, dərslərin əvvəlində həddindən artıq olmamaqdır. İlk dəfə bir kilometr gəzinti kifayətdir. Kilolu qadınlara gəzintidən əvvəl və sonra 5-6 noxud Arnica 6 qəbul etmək tövsiyə olunur - ağrıları aradan qaldıran bir homeopatik vasitə. əzələ yorğunluğu. Sonra ertəsi gün ayaqlar "ağlamaz".

Geyimə gəlincə, yerimək əzələləri qızdırmaq üçün nəzərdə tutulduğundan, bu o deməkdir ki, geyim isindirici olmalıdır, yəni şalvar və ya tayt, lakin şort deyil. Ayaqqabı - idman ayaqqabısı; mütləq çox qalın corablar deyil. Bütün bədəni bir anda istiləşdirməyə çalışmayın: ayaqlardan başlamaq lazımdır. Gəzintidən sonra ayaqlarınızı isti su ilə yaxalamaq lazımdır, çünki gəzinti zamanı müəyyən miqdarda toksinlər çıxır, buna görə də geri udulmamaq üçün təcili olaraq yuyulmalıdırlar. Su prosedurundan sonra ayaqları kremlə yağlayın. Damar şəbəkələrinin və varikoz damarlarının sahiblərini sevindirəcəyik ki, çox tezliklə kosmetik çatışmazlıqlarla heç bir şəkildə ayrılacaqsınız.

Gəzintinin digər aerobik məşqlərdən üstünlüyü ondan ibarətdir ki, bədənin hazırlıq dərəcəsindən asılı olmayaraq, onu istənilən yerdə və istədiyiniz qədər məşq etmək olar. Gəzinti prosesində bədənin demək olar ki, bütün əzələləri işləyir, ürək ritmik şəkildə yığılır, ağciyərlər yaxşı havalandırılır, maddələr mübadiləsi normallaşır və s.

İdman gəzintinin təsirinin əsasını sürətləndirilmiş addım təşkil edir. Sağlam bir insan üçün sürətli yerimək heç bir çətinlik yaratmasa da, enerji sərfiyyatı azdır. Məsələn, saatda 6 km piyada getmək, yalnız 400 kilokalori sərf edəcəksiniz və itkiləri kompensasiya etmək üçün yalnız 100 q xama yemək lazımdır.

Ancaq bu fakt heç kəsi çaşdırmamalıdır, çünki gəzinti zamanı ürək-damar sisteminin işi aktivləşir və bədəndə metabolik proseslər sürətlənir. Buna görə də yarış gəzintisi arıqlamaq üçün ən etibarlı vasitələrdən biridir. Bu metodun effektivliyini artırmaq üçün hər həftə qət edilən məsafəni və gəzinti tempini artırmaq lazımdır.

Gəzinti sürəti özünüzü necə hiss etdiyinizdən asılı olaraq təyin olunur: gündə 5-10 dəqiqədən yeriməyə başlamaq lazımdır və 3-4 aydan sonra gəzintilərin müddəti 2-3 saata qədər artmalıdır. Gəzintilərin tezliyi həftədə 1-2 dəfədir. Yaponiyada başqa bir qayda var: gündə 10.000 addım. Yaponlar isə özünəməxsus punktuallığı ilə gündəlik normanı ölçürlər. Bəlkə də buna görə Yapon adalarının sakinləri arasında obez insanlar azdır.

Mütəxəssislər gedişi xüsusiyyətlərinə görə fərqlənən bir neçə növə bölürlər:

Çox yavaş gəzinti - dəqiqədə 60-70 addım (saatda 2,5-3,0 km);

Yavaş yerimə - dəqiqədə 70-90 addım (saatda 3,0-4,0 km);

Orta gəzinti - dəqiqədə 90-120 addım (saatda 4,0-5,5 km);

Sürətli gəzinti - dəqiqədə 120-140 addım (saatda 5,5-6,5 km);

Çox sürətli gəzinti - dəqiqədə 140 addımdan çox (saatda 6,5 ​​km-dən çox).

Hal-hazırda, təlim keçməmiş insanlar və piylənmədən əziyyət çəkən insanlar üçün, orta səviyyədə gəzinti sürətini məhdudlaşdıran yükü artırmaq üçün bütöv bir proqram hazırlanmışdır (Cədvəl 2).

cədvəl 2

Gəzinti zamanı yükü artırmaq sxemi

Yaşından asılı olmayaraq, yeriməyə ciddi əks göstərişləri olmayan hər bir sağlam insan yerimə sürətini asanlıqla orucuna çatdıra bilər. Yeri gəlmişkən, təxminən bir saat yüksək sürətlə gəzmək praktiki olaraq Yapon normasıdır. Asan və zərif yeriş inkişaf etdirmək üçün mütəxəssislər müxtəlif gəzinti üsullarından ibarət məşqlər etməyi tövsiyə edirlər:

Qol yelləncəkləri və yüksək dizlərlə normal gediş (30-60 saniyə ərzində);

Qolları ayaq barmaqlarında yelləyərək yerimək (30-60 saniyə);

Dabanlarda kəmər üzərində əllərlə yerimək (30-60 saniyə);

Yarım çömbəlməkdə gəzinti, əllər kəmərdə (30 saniyə);

ilə gəzmək yüksək yüksəliş düzəldilmiş ayaqları və yellənən qolları (ön addım, 30 saniyə);

Yarım çömbəlməkdə yerimək, qolları sinə önünə uzatmaq (30 saniyə);

Çarpaz addımda düz ayaqlarda gəzmək, əllər kəmərdə (30 saniyə);

Çarpaz addımda düz ayaqlarda gəzmək, düz qollar başın üstündə qaldırılmış (30 saniyə);

Ayaq barmaqlarında yan-yana gəzmək, əllər başda (30 saniyə);

Normal gəzinti (30 saniyə ərzində);

Müxtəlif əl mövqeləri ilə zolaqlar və ya işarələnmiş cığırlarda yerimək (30-60 saniyə ərzində);

Dar və geniş dayaq sahəsində (tir, gimnastika skamyası və s.) müxtəlif variantlar ayaqların və qolların hərəkətləri (düz, yan, arxa; qollar yanlara uzatılmış, irəli, arxaya qoyulmuş və s.; 30-60 saniyə ərzində).

İndi qaçış haqqında danışaq. Aerobik məşqlərə ehtiyacı olan insanların əksəriyyəti qaçışı seçir, çünki demək olar ki, həmişə evə yaxın uyğun bir yer tapa bilərsiniz - park, meydan, kiçik bir yol. yol hərəkəti və s.. Bundan əlavə, bir çox insanlar bilirlər ki, müntəzəm olaraq qaçışla məşğul olan insanlar, ən çox mümkün qədər tez bədəndə bir sıra müsbət dəyişikliklər var. Bu həm fiziki, həm də sağlamlığa aiddir. Qaçışçılar ürək-damar, tənəffüs və sinir sistemlərini nəzərəçarpacaq dərəcədə gücləndirir və müxtəlif əzələ qruplarını inkişaf etdirir. Bundan əlavə, qaçış, hətta ilkin mərhələdə, heç bir xüsusi fiziki hazırlıq və ya ciddi bacarıq tələb etmir.

Əlbəttə ki, qaçış çox şeydir gəzməkdən daha səmərəlidir, lakin təhsilsiz bir insan və hətta yüklənmişdir çəki artıqlığı, o, sadəcə uzun müddət bunu edə bilməyəcək: belə insanların gəzinti ilə başlaması daha yaxşıdır. Və sonra fiziki forma bərpa olunarsa, qaçışa keçmək mümkün olacaq.

Ancaq hətta kifayət qədər sağlam insanlar da uzun və sürətli qaçışlarla məşğul olmamalıdırlar. Əvvəlcə qaçış və yerimə alternativ olmalıdır, bundan sonra hərəkət sürətini artırmadan, getmə vaxtını tədricən azaldın. Belə bir məşqdən 3 həftədən gec olmayaraq, qaçış sürətinizi artıra və gediş məsafəsini minimuma endirə bilərsiniz. Təlim dövründə nəfəs darlığı hiss edirsinizsə və gün ərzində pozulma və yuxululuq varsa, yük azaldılmalıdır.

Yeri gəlmişkən, qaçış zamanı texnikaları kopyalamağa ehtiyac yoxdur Olimpiya çempionları. Ayaqlar tam bir ayağa, düz bir yerə qoyulmalı, sonra çəki dabandan barmağa köçürülməlidir.

Velosiped sürmək

Velosiped sürmək əzələlər üçün gəzinti və ya qaçış qədər faydalıdır. orta sürət, maksimum məşq effektini təmin edən, saatda təxminən 25 km sürətdir. Evdə və ya idman zalında velosiped əvəzinə idman velosipedi uğurla istifadə olunur.

Bu cür fiziki fəaliyyət ayaq oynaqlarının hərəkətliliyini artırır, dözümlülüyü inkişaf etdirir və müxtəlif əzələ qruplarına faydalı təsir göstərir. Bundan əlavə, stasionar velosipeddə və ya velosipeddə məşq etmək qaçış və gəzintidən fərqlənir ki, birinci halda oynaqlara və sümüklərə yük daha az olur.

Rolikli konkisürmə

Elmi araşdırmalar göstərir ki, 16 km/saat sürətlə konki sürmək 8 km/saat sürətlə qaçmağa bərabərdir. Bununla belə, onsuz xüsusi təlim belə nəticələr əldə etmək asan deyil. Demək olar ki, davamlı məşq etməlisiniz və ayaqların və qolların əzələlərinin daim işlədiyini diqqətlə izləməlisiniz. Bu vəziyyətdə ürək sancmalarının tezliyi və gücü optimala yaxın olmalıdır. Yalnız enişdə konki sürsəniz, aerob effekti əhəmiyyətli dərəcədə azalır.

Su prosedurları

Hər hansı su prosedurları mübaliğəsiz bədən quruluşunun ən xoş üsulu adlandırmaq olar. Bədəndə bu zaman nə baş verir? Əvvəla, hamam və ya duşdan sonra hamar, elastik və ipək kimi olan dərinin cavanlaşması. Bundan əlavə, su prosedurları periferik damarlarda qan dövranını artırır. Ümumiyyətlə, insan dərisi hidroloji müalicə üçün ideal bir obyektdir və bu, təkcə xarici dəriyə deyil, həm də bütün bədənə faydalı təsir göstərir. Müxtəlif dərman komponentləri ilə birlikdə adi su insana maddələr mübadiləsini tənzimləməyə və bir çox şeydən qurtulmağa kömək edə bilər. xroniki xəstəliklər, o cümlədən piylənmə və ya həddindən artıq arıqlıq. Bundan əlavə, vannalar və duşlar bədəni toksinlərdən və toksinlərdən təmizləməyə kömək edir.

Su prosedurları həm kilolu insanlar, həm də bədən çəkisi çatışmazlığı olanlar üçün faydalıdır. Evdə ən sərfəli prosedurlar kontrastlı duşlar və hamamlardır. Gündəlik duş qəbul etmək, hər dəfə bədəni dəsmal və ya fırça ilə ovuşdurmaq məsləhətdir. Soyuq və isti su ilə birlikdə masaj qanı "sürətləndirir", dərinin qan tədarükünü yaxşılaşdırır və onu hamar, gənc və elastik edir.

Dəniz duzlu vannalar

Bədənin vəziyyətini yaxşılaşdırmaq üçün dəniz duzu ilə vanna qəbul edin. Müalicəvi təsiri olan minerallarla zəngindir. Onlar bir çox sistemin işini yaxşılaşdırır, maddələr mübadiləsini normallaşdırır və analjezik və iltihab əleyhinə təsir göstərir.

Bir vanna üçün 350 q təbii dəniz duzunu götürmək və 36-37 ° C-də suda həll etmək lazımdır. Prosedurun müddəti 15-20 dəqiqə, müalicə kursu 24 saatlıq məcburi fasilələrlə 10-12 prosedurdur.

Bal vannaları

Bal vannaları maddələr mübadiləsinə və dərinin vəziyyətinə faydalı təsir göstərir. Bu prosedurlar sinir və ürək-damar sistemini, tənəffüs orqanlarını və dayaq-hərəkət sistemini gücləndirir. Bal bədəndən şlakları, radionuklidləri və toksinləri çıxarır. Əks göstərişlərdən - yalnız fərdi dözümsüzlük və hamiləlik.

Bir prosedur üçün soyuq, sərin, isti və ya isti suda həll edilə bilən 250 q maye bala ehtiyacınız olacaq. Hipertansif xəstələrə, həmçinin stenokardiya, sinir yorğunluğu, ateroskleroz, vərəm və hemofiliyadan əziyyət çəkən insanlara isti bal vannaları tövsiyə edilmir.

Həm uzanıb, həm də oturaraq vanna qəbul edə bilərsiniz. Birinci halda, başınızın altına bir rezin yastıq qoymaq lazımdır. Prosedur boyu diqqətli olmaq lazımdır qabırğa qəfəsiürək bölgəsində həmişə suyun üstündə qaldı. Su səviyyəsi olmalıdır: kişilər üçün - məmə səviyyəsində, qadınlar üçün - süd vəzilərindən yüksək olmamalıdır.

Bal vannası qəbul etməzdən əvvəl bədən sabunla yaxşıca yuyulmalı, sonra təmiz su ilə yuyulmalıdır. Prosedurlar hər gün aparılmalı və hər hamamdan sonra yarım saat istirahət edilməlidir.

isti vanna

İsti bir bal vannası güclü bir vasitə hesab olunur, buna görə də 10 dəqiqədən çox olmamalıdır. Hamam üçün isti su 40 ° C olmalıdır. Bu temperaturda damarlar, hətta dərinin altında olanlar da yaxşı genişlənir. Bu qan dövranını artırır və tərləməni artırır. Sonuncu, zərərli maddələrin bədəndən çıxarılmasına, ağciyərlərin və ürəyin normallaşmasına, artmasına kömək edir. qan təzyiqi və bədən istiliyi.

isti vanna

İsti bir bal vannası isti vannadan bir az daha uzun müddət qəbul edilir - 10-15 dəqiqə. Eyni zamanda suyun temperaturu 37-39 ° C-dən yüksək olmamalıdır. İsti, isti bal vannası kimi bədəndə metabolik prosesləri yaxşılaşdırır və həzmi normallaşdırır. Bu prosedur həm də yuxunu yaxşılaşdırır, ağrıları və əzələ gərginliyini aradan qaldırır və faydalı təsir göstərir sinir sistemi. Mütəxəssislər xüsusilə nevroz və endokrin sistem xəstəlikləri üçün isti bal vannalarını tövsiyə edirlər.

sərin vanna

Sərin bir bal vannası üçün suyun temperaturu 20-30 ° C olmalıdır, lakin 1-5 dəqiqədən çox qəbul edilməməlidir. Fakt budur ki, bal sərin su ilə birlikdə güclü tonik təsir göstərir. Bu prosedur maddələr mübadiləsini normallaşdırır, sinir və ürək-damar sistemlərinə faydalı təsir göstərir. Sərin bal vannaları adətən psixi pozğunluqlar, "ləng" nevrozlar, həmçinin alkoqolizm və iktidarsızlıq üçün təyin edilir.

soyuq vanna

Soyuq bir bal vannası üçün suyun temperaturu 20 ° C-dən çox olmamalıdır. Bu prosedur sərin vanna ilə təxminən eyni terapevtik təsirə malikdir. Prosedurun müddəti 1-5 dəqiqədir.

Hamam və sauna

Hamamın əsas aktiv prinsipi isti buxardır, onun təsiri altında dəri və əzələlərə qan tədarükü artır, qan damarları genişlənir, ürək döyüntüsü sürətlənir, metabolik proseslər sürətlənir və orqanizmin oksigenə ehtiyacı artır. Hamamçılar dərinin təmizləndiyi və toksinlər və digər zərərli metabolik məhsulların bədəndən çıxdığı bol tərləməni qeyd edirlər. Sonuncu, bədən yağının rezorbsiyasına kömək edir ki, bu da buxar otağına mütəmadi olaraq baş çəkən insanların bədən çəkisini lazımi səviyyədə saxlamasını və hətta artıq çəkidən "arıqlamasını" asanlaşdırır.

Buna baxmayaraq, yalnız həkiminizlə məsləhətləşdikdən sonra arıqlamaq üçün hamamdan istifadə etmək tövsiyə olunur. Kontrendikasyonları istisna etmək və sizin vəziyyətinizdə hamam prosedurlarının nə qədər təsirli olacağını müəyyən etmək onun səlahiyyətindədir.

Hal-hazırda iki növ hamam geniş istifadə olunur: sauna (fin hamamı) və rus hamamı. Onlar bir-birindən buxar otağında temperatur və havanın rütubəti ilə fərqlənirlər. Beləliklə, bir rus hamamında havanın temperaturu 80-90% hava rütubəti ilə 55 ilə 70 ° C arasında dəyişir. Fin hamamında hava daha qurudur: yalnız 15% və temperatur, əksinə, 70-dən yuxarıdır, lakin 90 ° C-dən çox deyil. Saunada yüksək hava temperaturu aşağı rütubət səbəbindən olduqca asanlıqla tolere edilir. Rus hamamında yüksək rütubətə görə tərləmə bir qədər məhduddur.

Saunada çimmək proseduru daha intensivdir, buna görə orada süpürgə ilə çimmək olmaz: ürəyə yük artır. Hər bir insan yüksək temperaturun təsiri altında masaja tab gətirə bilməz. Bu prosedurun buxar otağından çıxdıqdan təxminən 10-15 dəqiqə sonra aparılması tövsiyə olunur.

Hamamı terapevtik tədbir kimi istifadə etmək müəyyən qaydalara riayət etməyi tələb edir, əks halda bədəninizə ciddi zərər verə bilərsiniz. Saunaya və ya hamama getməzdən əvvəl yemək yeməyə ehtiyac yoxdur, ancaq yatmadan qısa müddət əvvəl çimmək tövsiyə olunmadığı kimi, ac qarına da çimmək olmaz. Bədəni (yalnız bədəni, başını deyil) isti və ya sərin su ilə nəmləndirdikdən sonra rus hamamının buxar otağına girməlisiniz. Quru bədənlə Fin hamamının buxar otağına girmək lazımdır. Hər iki halda qızdırmamaq üçün başına yun və ya keçə papaq qoyulmalıdır.

Rus hamamının buxar otağında sərf olunan vaxt ümumiyyətlə 5 ilə 7 dəqiqə, saunanın buxar otağında sərf olunan vaxt ən azı 10 dəqiqədir. İkinci halda, tərin bol ayrılması ilə çıxış vaxtını müəyyən etmək asandır.

Buxar otağını ziyarət etdikdən sonra bədənin istirahətə ehtiyacı var. Bunu etmək üçün, bir çarşafla bükülmüş soyunma otağında oturmaq lazımdır. İçmək və ya yemək tövsiyə edilmir. Əgər susuzsunuzsa, ağzınızı sərin su ilə yaxalayın. Su və ya çay yalnız ən ekstremal vəziyyətdə, hətta 200 ml-dən çox olmamaqla sərxoş ola bilər.

Hamam günündə, ümumiyyətlə, həmişəkindən daha çox maye içməyi məsləhət görmürük. Və buxar otağına baş çəkdikdən sonra pivə və ya digər spirtli içkilər içmək tamamilə qəbuledilməzdir. Bu vəziyyətdə, ürəyə və qan damarlarına yük artır, bu da vanna prosedurunun terapevtik təsirini azaldır.

Düzgün cavabı az adam bildiyi başqa bir sual: buxar otağına neçə dəfə getmək lazımdır? Burada hər şey fərdi, ancaq unutmayın ki, bədənin həddindən artıq yüklənməsinə də ehtiyac yoxdur. Yeni başlayanlar üçün 1-2 ziyarətlə məhdudlaşdırmaq daha yaxşıdır, bundan sonra hər dəfə 15 dəqiqəlik fasilə verirlər. Buxar otağına ikinci dəfə getmək qərarına gəlsəniz, bu giriş vaxtında əvvəlkindən çox olmamalıdır.

Ancaq terapevtik təsirə baxmayaraq, hamamı ziyarət etmək hər kəs üçün faydalı deyil. Kilolu və ya piylənmə olanlar həkimə müraciət etməlidirlər. Eyni şeyi yaşlı insanlar haqqında da demək olar. Olanlar Xroniki bronxit və ya ağciyər xəstəliyi, xüsusən də vərəm var. Hipertansif xəstələr və ürək-damar xəstəlikləri və ya qalxanabənzər vəzin patologiyaları, ürək xəstəlikləri və s. əziyyət çəkənlər yükü həkimlə müzakirə etməlidirlər.

Seks və kilo itkisi

Seks "fitness" anlayışına çox yaxın bir anlayışdır, ona görə də onları bir-biri ilə sıx əlaqədə olan fenomenlər hesab etmək olar. Alimlər onilliklərdir ki, müasir insanın iş tələsikliyi, qida çatışmazlığı və çirklənmiş ətraf mühit şəraitində necə sağ qaldığını anlamağa çalışırlar. İndi isə təcrübə ilə sübut etdilər ki, seks bəlkə də istənilən idman məşqindən daha faydalıdır.

Cinsi oyanmış şəxsin nəbzi dəqiqədə 150 ​​döyüntüyə qədər yüksəlir. Bunu yalnız sprinterin qaçış zolağında qaçarkən vəziyyəti ilə müqayisə etmək olar.

Bənzər bir fenomen, hamiləlik dövründə uterusun əzələlərinin tonunu və onun xaricində bütün əzələ toxumalarının işini idarə edən bir hormon olan oksitosinin təsiri altında baş verir.

Orgazm zamanı qanda bu hormonun konsentrasiyası təxminən 5 dəfə artır, bu da təzyiqin artmasına və ürək dərəcəsinin artmasına (2 dəfə) səbəb olur. Buna görə də seks ürək-damar xəstəliklərinin qarşısının alınmasıdır, simulyatorlarda məşq etməkdən daha pis deyil. Digər "sevgi hormonları" - testosteron və dehidroepiandrosteron - ürək xəstəliyi riskini azaldır.

Həftədə 2 dəfə cinsi əlaqədə olan insanların səhhəti buna etinasızlıq edənlərdən daha yaxşıdır. Daimi cinsi əlaqə qadınları mümkün döş xərçəngindən, kişiləri isə prostat xərçəngindən qoruyur. Seks hər iki cinsin emosional vəziyyətinə təsir göstərir, çünki cinsi əlaqə zamanı hormonların sərbəst buraxılması rahatlamağa kömək edir və immunitet sisteminə faydalı təsir göstərir.

Cinsi əlaqəni fitnes mərkəzində bir növ məşq adlandırmaq olar, çünki onun zamanı bədənin demək olar ki, bütün əzələləri iştirak edir. Ancaq bu hesabla özünüzü yaltaqlamağa ehtiyac yoxdur: fitnes və cinsiyyət, əlbəttə ki, bir-birinə bağlıdır, lakin təəssüf ki, bir-birini istisna etmir. Seks, əlbəttə ki, enerjili bir fəaliyyətdir və nəinki: çoxlu müsbət emosiyalar gətirir. Ancaq cinsi əlaqəni tamamilə əvəz etmək üçün insan üçün lazımdır fiziki məşğələ gündə bir neçə saat sevişməli olardıq. Və bütün bunlar duruşu dəyişdirmədən və tempi azaltmadan.

Bundan əlavə, cinsi əlaqə zamanı çox kalori "yandırılmır": dəqiqədə cəmi 4 kilokalori və ya saatda 250 kilokalori.

Orta hesabla insanlar gündə təxminən 5 dəqiqə sevişirlər və buna 25 kilokaloridən az sərf edirlər. İki pilləkən qalxarkən eyni miqdarda enerji sərf olunur. Hətta seksin başlanğıcı daha çox enerji tələb edir.

Arıqlamaq üçün geyim və müxtəlif cihazlar

İncə, tonlanmış bədən quruluşuna və gözəl dəriyə sahib olmaq üçün düzgün qidalanmaq və mütəmadi olaraq idman etmək lazımdır. Tutaq ki, hər şey yeməklə həll olunur, bəs ev işləri və iş idmana vaxt ayırmasa? Nəticədə əzələlər zəifləyir, dəri tədricən elastikliyini itirir və çox keçmədən qadınlar açıq və ya dar paltarların onlar üçün olmadığı qənaətinə gəlirlər. Bu problemin həlli tibbi geyimlərə kömək edə bilər - kilo vermək üçün müasir cihazlar.

Tibbi kəmərlər

Tibbi kəmərlər içəri yerləşdirilən zərif pambıq və yun parçadan hazırlanır. Bu, allergiya və ya qıcıqlanma olmaması üçün lazımdır.

Kəmərlər fizioterapevtik təsirə və istiləşmə effektinə malikdir, bunun sayəsində onları taxanlar tədricən arıqlayırlar. Bundan əlavə, tibbi kəmər qan dövranını stimullaşdırır, bağırsaq kolikası, böyrək və revmatik ağrıları, həmçinin onurğa sütunu xəstəlikləri ilə əlaqəli ağrıları aradan qaldırır.

Şort

Arıqlama şortları bədən formalaşdırmaq sahəsində əsl nailiyyətdir. İstehsalçıların açıqlamalarına görə, onlar yalnız artıq çəki problemini deyil, həm də selülit problemini həll etməyə kömək edir. Və hamısı sahiblərinin heç bir səyi olmadan. Bu müddət ərzində şort geyinmək kifayətdir idman fəaliyyəti və ya sadəcə evdə təmizlik zamanı və nəticə sizi gözlətməyəcək.

Şortların hərəkəti onların sauna effekti yaradan xüsusi materialdan hazırlanmasına əsaslanır. Bunun sayəsində problemli bölgələrdə dəri düzəldilir, qan dövranı və limfa axını yaxşılaşır, bu da yağ yataqlarını yumşaldır. Arıqlama şortları da adi şortlar kimi istifadə edilə bilər: omba və mədəni mükəmməl şəkildə sıxaraq, bədənin formasını yaxşılaşdırır.

Alt paltarı

"Arıqlamaq üçün alt paltarları" kateqoriyasına sauna effekti yaratmayan şort və alt paltarları daxildir. Bu alt paltarı yaxşı oturur və istehsalda istifadə olunan materialın adi alt paltarlara nisbətən daha sıx olması səbəbindən hərəkəti məhdudlaşdırmır. Kofein və dəniz yosunu ekstraktından ibarət yağ xüsusi hopdurma "Yandırır". Hərəkət prosesində bu maddələr dəriyə sorulur, yağ yataqlarını həll edir. Belə alt paltarları müntəzəm geyinmək çox şey verir gözəl nəticələr: bir ayda bir qadın bir neçə əlavə funtdan xilas ola bilər.

Arıqlamaq üçün sabun və gips

Homeopatik sabunlar və plasterlər tibbi alt paltarları qədər məşhur deyil, lakin onlara laqeyd yanaşmaq olmaz. Fəaliyyətində, yamaq hər hansı bir yağ yandırıcıdan daha pis deyil, xüsusən də fiziki məşqlərlə birləşdirilərsə.

Sabuna gəlincə, yalnız deyə bilərik ki, onun istifadəsi dərin dərialtı təbəqələrdə qan dövranını yaxşılaşdırır, onları oksigenlə doyurmağa, qırışlardan qurtulmağa və dərini təmizləməyə kömək edir. Sabun istifadə edərkən əlavə vəsait dərinin cavanlaşması bədəni bir süngər və ya qeyri-kobud yuyucu parça ilə ovuşdurmaq, eləcə də soyuq və isti su ilə əvəz etməkdir.

Bu gün böyük metropolitenlərin sakinlərinin böyük əksəriyyəti yalnız səbəb olduğu xəstəliklərdən əziyyət çəkir fiziki fəaliyyətin olmaması. Elmi olaraq bu fenomen hipodinamiya adlanır. Diabet, piylənmə, ürək və qan dövranı sistemi xəstəlikləri, onurğanın əyriliyi - bu, bizə təqdim edən pozğunluqların bütün siyahısı deyil. oturaq görüntü həyat...

Hətta idman həyat tərzi keçirmək istəyən insanların buna həmişə vaxtı olmur. Bu, belə müasir məşğul insan üçün idi görünməz məşqlər toplusuİdman zalından və ya öz evinizdən kənarda həyata keçirmək üçün mövcud olanlar:

• I) nəqliyyatda,
• II) küçədə,
• III) və hətta iş yerində.

Eyni zamanda, hətta ən maraqlanan və müşahidəçi həmkarlar da sizin nə etdiyinizi heç vaxt düşünməyəcəklər. əslində edir...

Müxtəlif gizli məşqlər.

Fitnes saytımızın əvvəlki məqalələrində biz dəfələrlə “işi zövqlə birləşdirmək” mövzusuna toxunmuşuq: ofisdə təlim və ya işə gedən yolda və digər varyasyonlar. Bu mövzu çox populyardır və tələb olunur. Müsahibə apardığımız insanlar arasında respondentlərin təxminən 20%-i gizli fiziki məşqləri işdə və işdə və ya onlar üçün münasib olan hər hansı digər yerdə məşq edir:

• kimsə ofisdə saxlayır çaydan,
• kimsə basır karpal genişləndirici evdən işə gedərkən,
• kimsə boş bir dəqiqə taparaq gözə çarpmayan Kegel məşqləri edir. Üstəlik, bu xüsusi texnikanın tərəfdarlarının sayı həm qadın, həm də planetimizin əhalisinin kişi yarısından daim artır ...

Gördüyünüz kimi, gizli məşqlər inanılmaz dərəcədə populyardır. Görünür, onların bütün ləzzəti ondadır ki, biz daha güclü, daha sağlam, seksual və gözəlləşdik, əslində yadda saxla digər ehtiyaclar üçün, məsələn, eyni aktiv məşq üçün bizim üçün lazım olan şəxsi boş vaxtımız ...

Beləliklə, aktivimizdə olan siyahı bu gün "işdə və idman zalından kənarda görünməz fiziki məşqlər" adlanır, bu gün torsonun mətbuatını və əzələlərini işlətməyə yönəlmiş yeni hərəkətlərlə tamamlanacaqdır. Özünüzü necə məşq etməyi öyrənəcəksiniz mədə düz başa düşülməyən həmkarlarının gözləri önündə, ən qəzəbli və cəld Patronun burnunun dibində...

Ancaq birincisi, saytımızdakı "Rus dilində fitnes və bodibildinq" adlı çoxsaylı məqalələrdə dəfələrlə deyildiyi kimi, hər bir məşq istiləşmə ilə başlamalıdır. Əlbəttə ki, bunun üçün nəzərdə tutulmuş istiləşmə hərəkətlərinin bütün dövrünü tamamlaya bilməyəcəksiniz. Ancaq bu vəziyyətdən hələ də çıxış yolu var:

• Bir neçə mərtəbə qalxıb geriyə qaça bilərsiniz,
• və ya yola düşən avtobusdan sonra qısa bir qaçış etmək,
• yaxşı və ya oxşar planın digər variantları ...

Əzələlər olduqda isinmək, siz birbaşa məşqə gedə bilərsiniz. Qarınlarınızda işləmək üçün ən sadə, lakin eyni zamanda həddindən artıq şəkildə edin effektiv məşq. Kresloda və ya ofis kreslosunda oturarkən bunu etmək yaxşıdır. Bunu etmək üçün çiyinlərinizi düzəltmək, sinənizi və kürəyinizi düzəltmək, həmçinin ombalarınızı sıxmaq lazımdır. Bundan sonra çox dərindən havada çəkmək və sonra eyni zamanda nəfəs alın mədədə rəsm mümkün qədər dərin.

Eyni zamanda, sizin diafraqma güclə qalxmalıdır. Buna nail olmaq üçün inhalyasiya və ekshalasiya nəfəsi tutmadan bir dövrədə ritmik şəkildə aparılmalıdır. Effekt qarın əzələlərində meydana gələn gərginlik səbəbindən əldə edilir. Dəqiq nəticələr əldə etmək üçün bir anda ən azı 50 geri çəkilmə dövrü yerinə yetirməyə dəyər.

Növbəti hərəkət məşq üçündür aşağı üçüncü qarın mətbuatı. Kresloda və ya kresloda oturma mövqeyində həyata keçirilir. Düzəltmək və əllərinizi arxaya qoymaq lazımdır ki, əllər irəli yönəlsin və ovuclar aşağı baxsın. Sonra dizlərinizi bükün, onları hərəkət etdirin. Ekshalasiya, ayaqlarınızı bir az qaldırın və ən azı bir neçə saniyə cəhd edin bu mövqeyi düzəldin. Gözə çarpan bir effekt əldə etmək üçün 30 yanaşma yerinə yetirmək tövsiyə olunur.

Yuxarıda təsvir edilən məşqlər əsas (klassik güc) məşqlər arasında qarın əzələlərini yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün nəzərdə tutulub. Bu o deməkdir ki, çox güman ki, onlar sizin üzərinizə düşəcəklər iş vaxtı. Onları iş yerinizdə həyata keçirməkdən çəkinin, çünki sağlamlıq və gözəllik hər şeydən üstündür!

Qarın əzələlərinin iştirakı olmadan demək olar ki, heç bir güc təliminin edilə bilməyəcəyini də nəzərə almaq faydalıdır. fiziki hərəkət. Beləliklə, cəhd edin ümumi fiziki fəaliyyəti artırmaq:

• avtomobil və ya ictimai nəqliyyatdan daha tez-tez gəzmək,
• Liftdən çox pilləkənlərə üstünlük verin;
• divanda daha az uzanın və ya televizorun qarşısında oturun;
• gündəlik həyatda daha aktiv və enerjili olun.