Bu yazıda biz döş vuruşu texnikasını daha yaxından nəzərdən keçirəcəyik - bunun necə göründüyü, vuruşun necə edildiyi, ayaqların necə hərəkət etdiyi və tənəffüsün necə edildiyi.

Ən çox yayılmış səhvləri də nəzərdən keçirin.

Necə düzgün üzmək olar?

Bu üslub texnika baxımından ən çətinlərdən biridir. Buna görə də, mətn təsvirini oxumadan əvvəl onun kənardan necə göründüyünə baxın:

Gördüyünüz kimi aşağıdakı hərəkətlər yerinə yetirilir:

• əllər bir vuruş edir və irəli geri atılır;
• vuruş zamanı baş suyun üstündən qalxır və nəfəs alır, sonra enir və nəfəs alır;
• qolların atılması anında ayaqlar qurbağanın hərəkətlərinə bənzər bir təkan verir, bunun sayəsində bədən əlavə sürətlənir və növbəti vuruşa sürüşür.

İndi texnikanı addım-addım və ətraflı nəzərdən keçirin.

Əl hərəkətləri addım-addım

Başlanğıc mövqeyi:

• əllər, bütün bədən kimi, tamamilə dartılmış və düzəldilmişdir yuxarıdakı şəkildə göstərildiyi kimi;
• xurma bir-birinin yanında yerləşir, demək olar ki, suyun səthindədir;
• başı sudadır.

Hovuzda ayaqlarınızla yan tərəfdən itələyə və bu vəziyyətdə sinənizlə irəli sürüşə bilərsiniz.

Başlanğıc mövqeyindən üç mərhələyə bölünə bilən əl hərəkətləri dövrü aparılır.

Eyni zamanda, bir hərəkət hər zaman digərinə keçir, heç bir fasilə yoxdur - buna görə də mərhələlərə bölmə ilə aşağıdakı təlimat çox şərtlidir - belə bir bölmə yalnız texnikanı təsvir etməyi və başa düşməyi asanlaşdırmaq üçün edilir.

1. Yanlara doğru yetişdirmə

Əllər ovuc içi tərəfə ayrıldı təxminən çiyin genişliyindən bir qədər genişdir.

Bu mərhələdə qollar bir az batırılır və bir az əyilir - ümumiyyətlə, hələ də düz qalır. Hərəkət aşağıya perpendikulyar olan xurma ilə aparılır və çölə çevrildi- təsəvvür edin ki, biz onlarla birlikdə suyu itələyirik.

Hərəkətin özü sürətlidir - bu, yalnız sonrakı vuruş üçün fırçaların seyreltilməsidir.

Təsvirdə bu mərhələ ilk qırmızı oxlara keçir:

2. Vuruş

• İnsultun əsas hissəsi:

  Fırçalar belə fırlanır ovuclar yenidən aşağı baxdı. Qollar dirsəklərdə bükülür və özünə doğru güclü avarçəkmə hərəkəti- bədəni irəli və yuxarı dartmaq.

  Bu addım zamanı dirsəklər tədricən yuxarı qalxır və yanlara doğru çıxır.

  Avarçəkmə hərəkəti təxminən ovucların olduğu ana qədər davam edir çiyin xəttində.

  Bizim səylərimizin gedişində baş və çiyin qurşağı suyun üstündən keçin - bu barədə aşağıda oxuyun.

• Zərbənin tamamlanması:

  Zərbənin sonunda Fırçalar sinəyə bağlanır:

  • dirsəklər qabırğalar sahəsində bədənə yaxınlaşır,
  • hər iki əl bir-birinin yanında yerləşir ki, ovuclar bədənə baxsın (çənə bölgəsində).

3. İrəli atın

Çıxış anı

• Fırçalar (əvvəllər sinə nahiyəsində yığılmışdı) kəskin şəkildə irəli atmaq qayıtmaq başlanğıc mövqeyi- qarşınıza uzanmaq.
• Ejeksiyonun ən sonunda fırçalar açılır. Yəni əvvəlcə ovucları yuxarı qaldırırlar (xurma çənəyə baxır), xurmanın sonunda dibinə dönün- aşağıya doğru.

Əl buraxma variantları

Bu mərhələnin vəzifəsi- yalnız başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq deyil, həm də bunu edin minimum su müqaviməti ilə bədəninizə irəliləmək üçün impuls verin, sürüşməyə başlayın su üzərində.

Çünki bu hərəkət var iki variant:

1. Su üzərində qayıdın- bu texnika ən effektiv hesab olunur və sprint məsafələrində bir çox peşəkarlar tərəfindən istifadə olunur.

   Məsələ ondadır ki, biz əllərimizi suyun altına yox, geriyə atırıq onun səthindən yuxarı və buna görə də suya qarşı sürəti azaltmayın. Ancaq üzgüçülüklə məşğul olsanız, belə bir hərəkət daha çox səy tələb edir uzun məsafə və ya fiziki olaraq belə bir texnikaya hazır deyilsinizsə, ikinci variantdan istifadə edilməlidir.

Sualtı qayıdın– burada sualtı / səth xəttinə qayıdırlar. Qeyd edildiyi kimi, bu variantda biz irəliləyişimizi bir qədər ləngidirik, lakin fiziki olaraq bu şəkildə hərəkət etmək daha asandır.

Əllərin qaytarılmasından sonra, daha sonra danışacağımız sürüşmə mərhələsi var.

Düzgün və yanlış seçimlər

Yanlış (lakin ümumi) və düzgün vuruşlar bu qısa videoda mükəmməl şəkildə göstərilmişdir:

Alternativ yol

Bu videoda üzgüçünün necə üzdüyünə baxın:

• geri dönmə zamanı əllər ovucları sinə çevirmir;
• üzgüçü onları suyun altına atır.

Bu texnikanın nə qədər optimal olduğunu iddia etməyi öhdəmizə götürməyəcəyik, lakin peşəkarlar bu videoda məhz bu texnikanı nümayiş etdirirlər.

Ayaq işi

Ayaqlar əvvəlcə yuxarı çəkin, sonra edin itələmək bu təsvirdə göstərildiyi kimi:

Təsvirə əlavə olaraq, düzgün ayaq hərəkəti də bu video dərslikdə görünə bilər:

Ayaq işi əl hərəkətləri ilə sinxronlaşdırılır(bu, döş vuruşu texnikasının əsas çətinliyidir - hərəkətləri sinxron və vaxtında etmək).

Şərti olaraq iki mərhələyə bölmək olar, baxmayaraq ki, burada qeyd etmək lazımdır ki, onlar arasında heç bir fasilə və ya tıxac yoxdur: əllərdə olduğu kimi, bu, tək bir hərəkətdir.

1. Ayaqları yuxarı çəkmək

Vuruşun sonuna doğru istehsal olunur- növbəti təkan üçün ayaqlarınızı sıxmalısınız:

• dizlər hələ də qalmalıdır Bağlı- bir-birinizə yaxın olun
• baldırları yanlara yayın, ayaqları çölə çevirin və onları sudan itələmək üçün yuxarı çəkin. Nəhayət, ayaqlar dizlərdən daha geniş olmalıdır.

Qollarla çəkmələrin koordinasiyası aşağıdakı kimidir:

• vuruşun özü zamanı ayaqların hamar bir şəkildə çəkilməsi başlayır,
• qollar irəli çəkildikdə (sinədə yaxın) - ayaqlar yuxarı çəkilir və növbəti təkan üçün bir-birindən ayrılır.

2. Bas

Əlin irəli atılması anında istehsal olunur- ayaqları ilə kəskin şok hərəkəti edilir.

Texnikanın mənası odur ki, qollarımızı və ayaqlarımızı eyni anda atırıq - beləliklə bədən tez və tamamilə düzəlsin və şok hərəkəti səbəbindən irəli sürüşdü.

Bir təkan üçün ayaqları yan tərəfə vurur(ayaqları yuxarı çəkdikdən sonra baxdığı istiqamətdə). Zərbə ayağın düzəldilməsi ilə edilir.

Şok hərəkəti bitdikdən dərhal sonra ayaqları düzəldilir, rahatlaşır və bir-birinə yaxınlaşır, ayaqları uzadılır. Əldən ayağa bütün bədən bir xətt çəkilir və sürüşür.

Dünya çempionu Brenton Rickardın texnikasını nümayiş etdirən bu yavaş hərəkətli videoda əl-ayaq sinxronizasiyası aydın görünür:

Nəfəs alma və bədən hərəkətləri

nəfəs almaq

İnsult zamanı üst hissəsi bədənimiz (çiyin qurşağı) suyun üstündən qalxır, o cümlədən baş.

Baş suyun səthindən yuxarı görünəndə - ağızdan kəskin nəfəs almaq.

Ekshalasiya

Qolları atmaq və ayaqları ilə itələmək anında bədən və ondan sonra baş üfüqi mövqe tutur. Üz, müvafiq olaraq, yenidən suya düşür.

Ekshalasiya bütün hərəkət boyu gecikmədən davam edir və yenidən nəfəs almağınız lazım olan vaxta qədər başa çatır.

Döşdə nəfəs alma

Sürüşmək

Brastsult, digər üzgüçülük növləri kimi, ilk növbədə onun əsas olması ilə xarakterizə olunur su üzərində sürüşmək.

Buna görə də, qolların bir təpiklə atılmasından sonra sürüşmə mərhələsi başlayır - tamamilə uzadılmış bir bədən suda sürüşməlidir, bu zaman:

• nə qədər sürətli üzsəniz, bu mərhələ bir o qədər az olacaq (lakin hələ də mövcud olacaq);
• enerjiyə qənaət rejimində üzgüçülük edirsinizsə, sürüşmə, əksinə, uzun olacaq.

Üzgüçülüyün sürətindən və məqsədlərindən asılı olmayaraq, üzgüçülük zamanı vücudunuz sürüşərkən bu hissi tapmağa və hiss etməyə əmin olun.

Hovuzdakı böcəklər

Yeni başlayanlar üçün faydalı videolar

Bu üslubun nüanslarını daha yaxşı başa düşmək üçün bu videolara baxmağı da tövsiyə edirik:

Danil Antonenkovdan ətraflı təhlil

Olimpiya çempionu üslubu

Texnika burada yavaş-yavaş göstərilir Olimpiya çempionu Jessica Hardy:

Əlavə nüanslar

• Əgər üzsən suyun altında, onda siz brass vuruşunda olduğu kimi vuruşlar edə bilərsiniz, yalnız əllərinizi çiyin xəttində dayandırmayın, ancaq kalçaya gətirin- beləliklə, vuruş daha güclü olacaq. Yarışlarda "klassik" üzgüçülükdə belə bir hərəkətin hər hovuzda bir dəfə - müvafiq olaraq başlanğıcdan və ya döngədən sonra edilməsinə icazə verilir.
• Sürətlə yarışırsınızsa, hər dəfə nəfəs almaq lazım deyil, lakin qaydalara görə, hər dövrədə baş hələ də suyun səthindən keçməlidir.
• Başlanğıcda skamyada quru yerdə məşq edə bilərsiniz hərəkətlərin koordinasiyasını və sinxronizmini başa düşmək.
• Brastsult sürünmə sürətinə görə aşağıdır və qısa məsafələrdə ümumiyyətlə bütün digər üzgüçülük üslublarından daha aşağıdır.
• Eyni zamanda, brass süzülmə, iməkdən və xüsusilə də kəpənəkdən daha az enerji tələb edir.
• Aşkar olmayan bir xüsusiyyət: əgər vəzifəniz mümkün qədər sakit üzməkdirsə (yüksək səslər baxımından), o zaman bu məqsədlər üçün brass daha uyğundur.

Sizə lazım olan tək şey üzgüçülük taxtasıdır. -dan almaq olar idman mağazası, ancaq qolunuzun altına təxminən 20 × 30 sm köpük parçası düşərsə, özünüz edə bilərsiniz.

Sirləri açmaq

Təbii ki, məşqçilərin də öz sirləri var. Buna görə də, məşqləri etməzdən əvvəl, peşəkar mətbəxin qapısını açaq.

Üzünüzü suya salmamaq, başınızı dik tutaraq üzmək çox zərərlidir. Yanlış baş mövqeyi onurğa və boyun və arxa əzələlərini həddindən artıq yükləyir. Osteoxondroz, fəqərəarası yırtıq, skolyoz olanlar üçün başını yuxarı qaldıraraq üzmək qəti qadağandır. Şüuraltı olaraq, çoxları üçün üzlərini islatmaq xoşagəlməzdir, gözlərinə su girərsə, daha da xoşagəlməzdir. İnsan üzgüçülük üçün eynəkdən istifadə etməyə başlayanda həm həqiqi, həm də şüuraltı qorxular yox olur.

Nəfəsinizi tutmayın! Kök insanların hərəkət qabiliyyəti azalır sinə, ağciyər ventilyasiyasının pozulması. Artır tıxac ağciyərlərdə nəticədə qaz mübadiləsi pisləşir və tənəffüs çatışmazlığı yaranır. Suya nəfəs vermə vərdişi bundan qurtulmağa kömək edir.

Skolioz və ya fəqərəarası yırtıqlar zamanı bədəni çox diqqətlə hərəkətə daxil etmək lazımdır. Sinə və ya arxa "əllər olmadan" üzmək lazımdır. Qollarınızı başınızın üstündə bir "ox" ilə uzatın və ya üzgüçülük taxtasına qoyun. Siz həmçinin (qurbağa kimi) üzə bilərsiniz, ancaq bədəni irəli uzatma mərhələsində uzun bir fasilə ilə.

Hər hansı bir üslubla, ayaqları "kalçadan" işləməlidir, yəni. bütün ayaq dizdən aşağı deyil, hərəkət edir. Yanlış ayaq hərəkətləri irəliləməyi çətinləşdirir, işə daxil etməyə imkan vermir düzgün əzələlər, müalicəvi effekt əldə edin və maksimum kalori yandırın.

Məşqi daha yavaş, lakin daha geniş və daha sərbəst etmək daha yaxşıdır. Sıxlıq, lazımsız gərginlik, tələsik, çox tez-tez hərəkətlər bədən tərbiyəsi ilə məşğul olmayanlar üçün tipik problemlərdir. Hərəkətlərinizin texniki və gözəlliyinə diqqət yetirin, sürət və gərginliyə deyil.

Məşqin təsviri aydın görünəndə ruhdan düşməyin, ancaq bədənlə eyni şeyi etmək mümkün deyil. Çıxdığı kimi edin, ilk başda vərdiş olmaması özünü hiss etdirir. Üzməyi bacarmayan insan yoxdur, sadəcə kimsə suyu daha tez mənimsəyir, kimsə daha uzun müddətdir.

Müxtəlif və faydalı

Məşqdə yalnız ayaqlar iştirak etdikdə, əllərinizi yan tərəfə və ya üzgüçülük taxtasına qoyun. Vaxt keçdikcə onları önünüzə uzatmağa çalışın və buna görə də taxtasız üzün. Yalnız qollar iştirak etdikdə, sadəcə ayaqları mümkün qədər üfüqi şəkildə uzatın, onları batmamaq üçün diqqətli olun.

1 Suya nəfəs alın

Bu, nəfəs darlığını azaltmağa, baş ağrılarının öhdəsindən gəlməyə, ağciyərlərin ventilyasiyasını yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir.

Dayaz bir dibdə durun və ya yan tərəfdən tutun. Eynəyinizi möhkəm taxın. Nəfəs alın, oturun, ağzınızı suyun altına endirin və bütün gücünüzlə nəfəs alın ki, baloncuklar qabarsın. Növbəti dəfə bir az aşağı enməyə çalışın ki, burnunuz suyun altında olsun. Sonra üzünüzü tamamilə suya endirin. Suyun burnunuza daxil olmasının qarşısını almaq üçün eyni anda burnunuzdan və ağzınızdan nəfəs alın.

2 "Float"

Bu, nəfəs darlığını azaltmağa, yüksək təzyiqlə mübarizə aparmağa, varikoz damarları və servikal osteokondroz ilə vəziyyəti yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir.

Əvvəlki məşqi məşq edin. Bu müddət ərzində dizlərinizi göğsünüzə çəkin, əllərinizlə bağlayın və sanki çəkisizlikdə kimi asın, yavaş-yavaş burnunuzdan nəfəs alın.

3 "Sinədəki ulduz"

Bu, nəfəs darlığını azaltmağa, yüksək qan təzyiqi və varikoz damarlarının öhdəsindən gəlməyə, boyun və arxa ağrıları azaltmağa kömək edəcəkdir.

Nəfəs alın, üzünüzü suya batırın, suyun üzərinə uzanın. Qollarınızı və ayaqlarınızı yayın, rahatlayın. Belinizi əyməyin, başınızı qaldırmağa çalışmayın - batmağa başlayacaqsınız. Mümkün qədər uzanmaq üçün yavaş-yavaş, gecikmə ilə nəfəs alın.

4 "Arxadakı ulduz"

Yüksək qan təzyiqi və varikoz damarlarının öhdəsindən gəlməyə kömək edəcək, boyun və arxa ağrıları azaldır, fəqərəarası yırtıq üçün və onurğa zədələrindən sonra mövcuddur.

Həm də suyun üstündə yatın, yalnız arxa tərəfinizdə. Qollarınızı və ayaqlarınızı yayın, rahatlayın, bərabər nəfəs alın. Başınızı qaldırmayın, çanağını aşağı salmayın - batmağa başlayacaqsınız. Yalnız burnunuzu sudan kənarda saxlamağa çalışın - uzanmaq çox asan olacaq.

5 Ön tarama - ayaqlar

Varikoz damarları, bel ağrıları üçün faydalıdır, kalça oynaqları, ayaqlar, arxa və boyun. Qan təzyiqini normallaşdırmağa, şişkinliyi və nəfəs darlığını azaltmağa kömək edir.

Sinə üstə uzan. Ayaqlarınızı uzatın: biri bir az yuxarı, ikincisi bir az aşağı. Eyni zamanda, ayaqlarınızla sudan itələyin: biri yuxarıdan aşağıya, digəri aşağıdan yuxarıya doğru gedir. Hərəkət sərbəst, az səylə olmalıdır. Dizlərinizi sıxmayın, kalçanızı işlətməyin, ayağınızı işə salmaq üçün barmaqlarınızı göstərin. Ayağı qaldırmaq, bir az əymək, aşağı salmaq, bir az əyilmək.

6 Arxada sürün - ayaqları

Varikoz damarlarında, bel nahiyəsində, omba oynaqlarında, ayaqlarda, osteoxondroz və skoliozda, fəqərəarası yırtıqlarda (yırtıqlar istisna olmaqla) faydalıdır. bel). Qan təzyiqini normallaşdırmağa, şişkinliyi aradan qaldırmağa kömək edir.

Bu məşq əvvəlkinə çox bənzəyir, yalnız arxa üstə uzanmaq lazımdır. Qollarınızı bir taxta ilə başınızın arxasına uzatmaq daha yaxşıdır, ancaq bədən boyunca da edə bilərsiniz. Eyni şəkildə, bir ayaq aşağı düşür, digəri yuxarı, hərəkətlər süpürgə, sərbəstdir. Unutmayın ki, mədə və omba daxil olmaqla, "kalçadan" işləmək lazımdır! Ayaqlarınızı dərindən aşağı salmayın, onları suyun səthinə yaxın işləyin.

Hər kəs üzməyi öyrənə bilər, amma yaşlandıqca bu proses daha da çətinləşir. Uşaq qorxu hiss etmədiyi üçün suyun üzərində qalmaq daha asandır. Yetkin insan psixoloji cəhətdən köklənməli və məqsədə aydın şəkildə getməlidir. Hər hansı bir işdə olduğu kimi, üzgüçülükdə də əsaslar vacibdir - bu, hər şeyi öyrənməyə kömək edəcəkdir mühüm aspektləri. Təlim üçün dayaz gölməçə və ya hovuz uyğun gəlir. Əsas odur ki, ayağınızla dibinə sərbəst çata bilərsiniz.

Öyrənmə mərhələləri

1. Nəfəs.Üzgüçünün uğurunun açarıdır düzgün nəfəs. Ağzınızdan nəfəs almalı və nəfəs almalısınız. Nəfəs nə qədər dərin olarsa, bədən suyun üzərində bir o qədər yaxşı üzər. Ancaq ağciyərləri həddindən artıq hava ilə doldurmağa dəyməz. Bu, narahatlıq yaradacaq və üzməyə mane olacaq. Başlayan üzgüçülər üçün yaxşı məşq, "Bulbaşki" adlanan: quruya qalxın, dərin nəfəs alın, sonra suya başınızı dalın və bütün havanı çıxarın. Hərəkəti iki dəqiqə fasiləsiz təkrarlayın, nəfəs almağa tam diqqət yetirin;
   
2. Üzməyi öyrənmək. Tez üzməyi öyrənmək istəyənlər üçün Asterisk məşqi uyğundur. Mümkün qədər çox havanı nəfəs almaq, üzünüzü suya endirmək və ulduz şəklini yaradaraq, qollarınızı və ayaqlarınızı yaymaq lazımdır. Əsas vəzifə suyun səthində mümkün qədər uzun müddət qalmaqdır. Başınızı suyun üstündən qaldırmağa ehtiyac yoxdur, çünki çanaq və ayaqlar dərhal suyun altında batmağa başlayacaq. Bu məşq təkcə ağciyərləri məşq etmir, həm də qorxunun öhdəsindən gəlməyə kömək edir. Bunu həyata keçirən insan bədənin hətta sakit vəziyyətdə də suyun üzərində qala biləcəyini başa düşür. Tam ağciyərlər xilasetmə yastığını əvəz edir;
   
3. Ayaqlarınızla işləməyi öyrənin. Düzgün ayaq hərəkəti üzgüçülük sürətini 30% artırmağa kömək edir. Əsas qaydalar: ayaq barmaqları balerina kimi uzanmalı və zərbələr dişləməlidir. Ayaqlar nə qədər düzgün və sürətli işləyirsə, bir o qədər də düzgün işləyir daha sürətli sürətüzgüçülük zamanı. Ayaqlarınızı məşq etmək üçün hovuzun və ya körpünün kənarına söykənmək və tez dişləmə hərəkətləri etməyi öyrənmək lazımdır. Bir çox hovuz bu məqsədlə xüsusi lövhələr buraxır.
   

Üzgüçülük qaydaları
Başlayan üzgüçülərin bilməli olduğu bir neçə qayda var:

1. Vuruş istənilən üzgüçülük tərzində əsas hərəkətdir. Bir vuruş edərkən, qolun dirsəkdə 90 dərəcə, çiyində - 45 ilə əyilmiş olduğundan əmin olun. Barmaqlar bir-birinə sıxılmış vəziyyətdə saxlanmalı və bu anı daim nəzarət etməlidir.
   
2. Daşıma üzgüçülərin növbəti vuruşa hazırlaşarkən bir vuruşdan sonra qolunu irəli çəkərkən suyun üstündə etdikləri hərəkətdir. İcra texnikası avarçəkməyə bənzəyir. Yadda saxlamaq lazımdır ki, bir əl vuruş edərkən, digəri həyata keçirir.
   
3. Üzgüçülük zamanı nəfəs almaq - vuruş zamanı başınızı daşıyan ələ doğru çevirərək nəfəs almağınız lazım olduğuna inanılır. Yeni başlayanlara, özünə inam yaranana qədər başlarını daim suyun üstündə saxlamaları tövsiyə olunur.
   

Sadə üzgüçülük tərzinə yiyələnmək
Ən sadə üslub doggystyle üzgüçülükdür. Əllər önünüzdə əyilmiş vəziyyətdə tutulur, aralarındakı məsafə çiyinlərin enindən çox olmamalıdır. Deyəsən, əllərinizlə altına su tökmək lazımdır. Hərəkətlər tez-tez deyil, sakit və ritmik olmalıdır. Başınızı suyun üstündə saxlayın. Hərəkətlərinizdə əminlik hiss etdikdən sonra nəfəsinizi idarə etməyə başlayın.

Başınızı suyun üstündə saxlamağı asanlaşdırmaq üçün burnunuzdan nəfəs almalısınız, yanaqlarınızı bir az şişirdə bilərsiniz. Doggystyle üzgüçülükdə yaxşı olduğunuzu görəndə, boynunuzdakı təzyiqi azaltmaq üçün çənənizi bir az aşağı salaraq üzməyə çalışın. Çoxları bu üslubu cəmi bir gündə mənimsəməyi bacarır.

Çətin vuruşlar
Tarama və arxası ilə üzmə mürəkkəb üslublar hesab olunur. Baxmayaraq ki, arxa üstə üzmək əslində çox asandır fiziki müstəvi və bu yol adətən digər üslublar arasında istirahət etmək üçün istifadə olunur. Əsas vəzifə qorxuya qalib gəlməkdir. Suya arxası ilə uzanmalı, əlləri bədəndən bir qədər uzağa atmalı və əzələləri rahatlamalısınız. Bu vəziyyətdə üzmək üçün ayaqlarınızı yuxarı və aşağı tutaraq yüngül hərəkətlər etmək kifayətdir. Bu üslubu bir köməkçi ilə mənimsəmək daha yaxşıdır.

Crawl suda sürətlə hərəkət etmək üçün əladır. Bunu etmək üçün növbə ilə qollarınızı suyun üzərində yelləyərək, dırmıqlamaq lazımdır. Məlum olub ki, hər əllə dairəvi hərəkət edilir, bədən isə yelləncək edən ələ doğru çevrilməlidir. Bu zaman digər çiyin və qol suya endirilir.

Üzməyi tez öyrənmək üçün hər gün ən azı bir saat məşq etməlisiniz. Və bir aydan az müddətdə özünə inamlı, çevik və sürətli üzgüçü olacaqsınız.

10 qat dünya rekordçusu, 3 dəfə Gary Hall St.-in izni ilə Olimpiya çempionu, bayraqdar Olimpiya Oyunları 1976-cı ildə ABŞ-da və The Race Club-ın həmtəsisçisi.

Tərcüməçi Svetlana Leşçenko

Sərbəst üzgüçülükdə üzgüçülük zamanı minimum ön müqavimət mövqelərinin maksimum hərəkət mövqeləri ilə əlaqələndirilməsi lazım deyil.

Baş mövqeyi bu münaqişənin yalnız bir hissəsidir. Baş bədənə uyğun olduqda və onurğa yaxşı uzandıqda, su minimal frontal müqavimət göstərir. Bununla belə, çəkilmənin sualtı mərhələsinin gücünü maksimuma çatdırmaq üçün, aşağı arxa bir az əyilmiş olmalıdır, nəticədə baş qaldırılır.

Sərbəst hərəkətlərimizin bəzilərini, məsələn, çəkilmənin sualtı hissəsini nəzərə alaraq, biz daha az sürüklənmə üçün daha çox güc və mövqe arasında seçim etməyə məcbur oluruq və çox vaxt bu ikisi arasında uzlaşma tapırıq. Ancaq baş mövqeyində bu belə deyil.

Frontal sürtünmə və sürət arasındakı eksponensial əlaqəyə görə, minimum sürtünmə əmsalını əldə etmək üçün ən vacib vaxt bədənimizin dövrədə ən sürətli hərəkət etdiyi vaxtdır. Bu, bir əlin suya girməyə başladığı zaman baş verir. Məhz bu məqamda başın aşağı olması çox vacibdir.
Əl suya girəndə başımızı aşağı salanda iki faydalı hadisə baş verir. Birincisi, yay zərbəsi dalğası başımızın üstündən keçir və mahiyyətcə başımızı bir anlıq tamamilə suya batırır. Su altında müqavimət səthdən daha azdır. İkincisi, vücudumuz daha çox düzəlir və sürətli irəli atış üçün daha yaxşı forma yaradır.

Michael Felps, Sun Yang və Katie Ledecky kimi elit sürünənlər başlarını aşağı salaraq, inhalyasiya etdikdən sonra, müşayiət olunan sürətdə nəzərə çarpan bir impuls yaradırlar. güclü zərbə ilə ayaqları irəliləyir. Sərbəst və ya hibrid sərbəst üslubda aşağı vuruş dərəcəsi ilə bunu çiyindən sərbəst hərəkətdə daha yüksək vuruş dərəcəsi ilə etmək daha asandır. Bununla belə, o, istənilən sərbəst texnika ilə işləyir.

Xurma çiyin qarşısında təxminən bir ayaq (31 sm) su altında olduqda və çəkilmənin irəliləmə mərhələsinə başladıqda (qol geriyə doğru hərəkət etməyə başlayanda), gücü artırmaq üçün bədən şəklini bir az dəyişdirməlidir. Heç kim aşağı kürəyini əymədən su altında çəkilmə hərəkətinin gücünü maksimum dərəcədə artıra bilməz, bu da başın yüngül bir şəkildə qaldırılması ilə nəticələnir və barda çəkilməyə bənzəyir.

Hovuzda irəliləyərkən elit fristaylçının onurğa hərəkətini görmək mümkün olsaydı, hər bir vuruşda nisbətən düz onurğadan aşağıdan bir qədər əyilmiş onurğaya keçid görərdiniz. Bu hərəkət üzgüçüyə həm güc verən mövqedən, həm də minimal ön sürükləmə mövqeyindən istifadə etməyə imkan verir.

Həqiqətən də sual belədir: əgər başını aşağı salaraq üzgüçülük suda sürətli irəliləyiş yaradırsa, niyə hamı başını qaldırıb üzür? Cavab sadədir - üzgüçülük zamanı qorunma.

Məşq zamanı və ya triatlonun başlanğıcında çılğın yarış zamanı izdihamlı yolda üzgüçülər ehtiyatlı olurlar və lazımsız toqquşmadan qaçmaq ümidi ilə irəli baxırlar. Sıx bir hovuzda zolaqda birinci olun və ya 10 saniyə gecikmə ilə arxada üzün, sağ tərəfdə qalın və dua edin, ancaq başınızı suyun altında saxlayın. Rəqabət etdiyiniz və şəxsi zolağınız olduqda və ya mövqeyinizlə bağlı qərar verdiyiniz zaman açıq su heç bir bəhanəniz olmayacaq. Ovucunuz suya girərkən başınızı aşağı tutun və təcildən həzz alın.

Sürünmə zamanı başın vəziyyətinə dair videoya baxın:

Səninki əbədi olaraq suda,
Gary Hall Sr.

uşaq üzməyi öyrənir

Bu gün üzməyi bacarmaq təkcə idmanla peşəkar şəkildə məşğul olan insanların səlahiyyəti deyil. Üzgüçülük təkcə başqa heç bir məşqlə məşq edə bilməyən əzələ növlərini yetişdirməyə kömək etmir, həm də həyatımızda bir dəfədən çox kömək edə bilər. Buna görə də, üzməyi bilmirsinizsə, ən azı 10, ən azı 60 yaşınız olsun, bunu öyrənmək üçün heç vaxt tez və gec deyil. Bundan əlavə, bütün bədənə faydalı təsiri baxımından üzgüçülüklə müqayisə edilə bilər fiziki terapiya. Yalnız bədənin bütün əzələlərinin güclənməsi deyil, həm də ürək əzələsi məşq edilir, yaxşı nəfəs inkişaf etdirilir. Səbəbsiz deyil ki, bütün idmançılar arasında ən uzun yaşayanlar üzgüçülərdir.

Üzməyi öyrənmək üçün nə qədər axmaq səslənsə də, qurudan başlamaq lazımdır. Çünki suya girməzdən əvvəl ediləcək ilk şey isinməkdir ki, sonradan kramplar olmasın (və bu, yeni başlayan üzgüçülər arasında olduqca tez-tez olur). Bir neçə çömbəlmək, əyilmək. Xüsusilə ayaqlara çox diqqət yetirin, çünki onlardan ən azı biri dərinlikdə kramp alırsa, kənardan kömək olmadan çıxmaq çox çətin olacaq.

Üzgüçülük dərsləri

Bundan sonra suya girib bir neçə ümumi məşq etməyə başlaya bilərsiniz.

1. Bir neçə dəqiqə suyun içində gəzin ki, sinə səviyyəsinə çatsın. Siz atlaya bilərsiniz. Hərəkət edərkən əllərinizlə özünüzə kömək edin. Onlarla eyni hərəkətləri elə edin, sanki üzgüçülük edirsiniz.
2. Bundan sonra başınızla özünüzü tamamilə suya batırın. Ən azı 30 saniyə nəfəsinizi tutmağa çalışın. Bu məşqi dəqiqədə fasilələrlə 3-4 dəfə təkrarlayın.
3. İndi eyni məşqi özünüzdə hava tutmadığınız fərqlə təkrarlayın, ancaq dərhal suya nəfəs alın və dərhal sudan qalxın. Bu məşq 5-6 dəfə təkrarlanmalıdır.
4. İndi nəfəsinizi tutun və suyun altında əyilməyə çalışın. Yuxarı uçacaqsan. Düzəltməyə cəhd edə bilərsiniz. Bu məşq özünə inam yaratmağa kömək edir, çünki su sizi davam etdirəcək. Bundan sonra havanı çıxarın və ayaqlarınızın üstündə durun.

İndi açıq gözlər üçün. Bir çox insanlar deyirlər ki, əvvəlcə gözlərinizi su altında açmağa çalışmamaq daha yaxşıdır - bu, öyrənmədə əlavə çətinliklər yaradacaq. Lakin əksəriyyət bununla razılaşmır. Gözlərinizi suyun altında açmağı nə qədər tez öyrənsəniz, daha sonra problemlər bir o qədər az olacaq. Başlamaq üçün xüsusi eynək taxa bilərsiniz (əgər siz çayda üzməyi öyrənirsinizsə), lakin əvvəlcə gözlərinizi məşq etmək daha yaxşıdır.

İndi su üzərində uzanmağa kömək edəcək məşqlərdən danışaq.

1. Başlamaq üçün əllərinizlə avarçəkmə hərəkətləri edərək yenidən diblə qaçın. Bunu təxminən bir dəqiqə edin.
2. Yenidən oturun və yuxarı qalxdığınız zaman düzəldin, ayaqlarınızı yuxarı və aşağı hərəkət etdirməyə başlayın və dairəvi hərəkətlərəllər
3. İndi suyun üzərində sürüşməyə çalışın. Sahilə baxaraq (və ya hovuzda məşq edirsinizsə, yan tərəfə) durun. Düz qollarınızı yuxarıya uzatın ki, bir ovuc digərini üst-üstə düşsün, nəfəsinizi tutun. Və sonra kəskin şəkildə aşağıdan itələyin və düz bədən mövqeyini saxlayaraq sahilə sürüşdürün. Bu vəziyyətdə qollarınızı və ayaqlarınızı hərəkət etdirməyə ehtiyac yoxdur. Məşqi bir neçə dəfə təkrarlayın.
4. Eyni məşq, ancaq bu dəfə nəfəsinizi tutmayın, ancaq suya nəfəs alın.
5. İndi "ulduz" məşqini yerinə yetirək. Sırtınızı sahilə (yan) çevirin, nəfəsinizi tutun, qollarınızı yanlara yayın və yalnız yumşaq bir şəkildə suya uzanın. Burada ən vacib şey bədənin bərabər mövqeyini qorumaqdır.
6. Oxşar məşq. Yalnız bu dəfə əllərinizi bədənə möhkəm basdırın, aşağıdan itələyin və bir qədər sürüşdükdən sonra ayaqlarınızla işləməyə başlayın. Bacardığınız qədər üzmək.

Bəzi məşqlərdə iki və ya üç cəhddən sonra da uğur qazana bilmirsinizsə, uğur qazanana qədər təkrarlayın. Sürüşmə zamanı əllərin vəziyyətinə xüsusi diqqət yetirilməlidir. Arxa üçün - bədənə sıx şəkildə basılırlar. Mədə üçün - irəli uzanır.

İndi ayaqlarımızla necə yaxşı işləməyi öyrənək

Sürüşmə zamanı olduğu kimi eyni hərəkətləri edirik, ancaq bu vəziyyətdə ayaqlar yalnız uzanmır, yuxarı və aşağı hərəkət edir. Özünüzü üzən kimi hiss edəcəksiniz. Ağciyərləriniz hava qurtarana qədər üzməyə çalışın. Bu məşqi yaxşı mənimsəmək üçün əvvəlcə onun başqa bir versiyasını sınaya bilərsiniz. Hava yastığını əllərinizə götürün və irəli çəkin. Əvvəlcə başınızı suyun altında üzməyə çalışın, yalnız yeni bir hava vəziyyəti ilə nəfəs almaq üçün başınızı qaldırın. Sonra iş daha çətin olur. Həm də yastıqla qollarınızı irəli uzatın, amma indi başınızı başınızın üstündə saxlayın. Ayaqlarınız yorulana qədər üzmək.

Yaxşı, son məşqlər artıq, əslində, tam hüquqlu bir üzgüçülükdür.

Biz ayaqlarımızla aşağıdan itələyirik və ayaqlarımızla (yuxarı və aşağı) və əllərimizlə (dairəvi hərəkətlər) işləyirik. Sahilə üzdük. İndi ən çətin şey nəfəs almaq üçün dayanmamaqdır. Bir çox insanlar üzgüçülük öyrənmələrini çətinləşdirən nəfəs alma ehtiyacı olduğunu söyləyirlər. Nəfəs almağın iki yolu var. Birincisi, qolların və ayaqların hərəkətini dayandırmadan başınızı tamamilə sudan qaldırmağınızdır. Yəni nəfəsinizi tutun, oksigenin tükəndiyini hiss etdikdə aşağıdan itələyin, suya hava verin, başınızı suyun üzərinə qaldırın və yeni nəfəs alın. Adətən bu zaman insan ritmini itirir və batmağa başlayır. Buna görə də, ikinci üsul daha yaxşıdır.

Eyni şəkildə başlayırsınız - nəfəsinizi tutun, sahildən itələyin, suya nəfəs alın. Xatırladığınız kimi, əlləriniz dairəvi hərəkətlər edir. Beləliklə, sol əl suya yenicə qərq olduqda, başınızı çevirin (lakin heç bir halda qaldırmayın) və nəfəs alın, sonra başınızı aşağı çevirin. Sabit bir ritmi qorumaq və yoldan çıxmamaq çox vacibdir.

İndi daha sürətli üzməyi öyrənməyə imkan verəcək bir neçə sadə qaydalar.

• Heç vaxt suya dalmadan əvvəl yemək yeməyin.
• İlk məşq etmədən heç vaxt suya dırmaşmayın.
• Məşqlər zamanı gözləriniz qaraldısa - dayanın və bir az istirahət edin. Bu, qeyri-adi yüklər altında bədənin normal reaksiyasıdır.
• Həmişə duruşunuza baxın. Və təkcə suda deyil. Quru yerdə kürəyinizi nə qədər düz tutsanız, bədəninizi suda saxlamaq bir o qədər asan olacaq.

İndi hər bir üzgüçülük növü haqqında ayrıca danışaq.

Həmçinin, bu üzgüçülük növünün xüsusiyyətlərinə görə ona tez-tez delfin deyilir. Onu mənimsəmək olduqca çətindir və adətən təlimin sonunda. Bu, yüksək enerji istehlakı ilə əlaqədardır. Üzgüçü belə yüklərə hazır olmalıdır.

Bu, eyni anda iki əlinizlə suyu itələməyiniz və sanki suyun altına dalmağınızdan ibarətdir. Ayaqlar da eyni zamanda yuxarı və aşağı hərəkət edir. Ayaqlara görə bu üsluba "delfin" deyilir.

Kəpənəklə üzərkən nəfəs alma şaquli şəkildə həyata keçirilir. Yəni əlləri suyun altına endirmə anında baş qalxır və nəfəs alınır. Prinsipcə, başı yan tərəfə çevirərkən inhalyasiya da mümkündür, lakin onun həyata keçirilməsi daha mürəkkəbdir.

brass-1

brass-2

Bütün hərəkətlərin su altında həyata keçirildiyi üzgüçülük növü. Əksər digər üzgüçülük növlərindən fərqli olaraq, hərəkətlər şaquli deyil, üfüqi müstəvidə edilir. Fərqliliyinə görə bəziləri bu üsluba qurbağa ləqəbi vermişlər.

Bu üzgüçülük tərzinə yiyələnməyin ən çətin tərəfi odur ki, üzgüçü qolları və ayaqları ilə tamamilə simmetrik itələyici hərəkətlər etməlidir. Əks halda, hərəkət kəskin şəkildə yavaşlayır.

Hərəkətə başlamaq üçün, əlin arxası ilə demək olar ki, bir-birinə toxunan əllər kəskin şəkildə düzəldilir və ovuclar sudan itilir. Eyni zamanda, suyun altındakı ayaqları dizlərdə əyilir və kəskin şəkildə düzəldilir. Hərəkət bitdikdən sonra qollar bədənə basılmalı və ayaqlar düz qalmalıdır.

Sərbəst üzgüçülük - 1

sərbəst üzgüçülük - 2

Sərbəst üzgüçülük - 3

Sürətinə və öyrənmə asanlığına görə ən məşhur üzgüçülük texnikası. Bir qədər kəpənəyi xatırladır, lakin daha az enerji tələb edir.

Bu üzgüçülük növünü yerinə yetirərkən qolların (həmçinin ayaqların) dairəvi hərəkətləri paralel deyil. Yəni sol əl suya düşəndə ​​sağ əl ondan qalxır. Eyni şey ayaqlara da aiddir. Biri suyun altında olanda digəri onun üstündə olmalıdır. Ona görədir ki, istənilən vaxt sudan itələmə olur, maksimum sürət əldə edilir.

Nəfəs alma əsasən yanal olur. Yəni sol (və ya sağ) əl suyun altına düşəndə ​​baş bu istiqamətə çevrilir və nəfəs alınır. Ekshalasiya artıq su altında aparılır.

Adətən bu üzgüçülük növünü ilk növbədə müəllimlər öyrədirlər.

Üzgüçülük altında su

Su altında ya artıq qeyd olunan qurbağa üslubunda, ya da suiti üslubunda üzə bilərsiniz.

Sualtı üzgüçülük olduqca sadədir və qısa müddətdə öyrənilə bilər. Sadəcə ayaqlarınızı bir yerə qoyun, əllərinizi bədənə möhkəm basdırın, aşağıdan itələyin və bu qədər. Əl hərəkətləri etmək lazım deyil - onları sıxmaq lazımdır.

İndi gövdənin ön və arxa hissəsində ardıcıl hərəkətlər etməlisiniz. Yəni başınızı və ayaqlarınızı aşağı salın və sonra onları qaldırın. Bu şəkildə suya dalmaq çətindir, lakin siz artıq suyun altında olanda o, düz bir xətt üzrə üzə bilər.

sürünmək geri

Bədənin düzgün mövqeyi təkcə öyrənmə prosesinizi xeyli asanlaşdırmayacaq, həm də zədələrdən qaçmağa kömək edəcəkdir.

Bədəninizin bütün hissələri - ayaqlar, bel, arxa, boyun və baş üfüqi bir müstəvidə olmalıdır. Fəaliyyət və reaksiya qanununu xatırlayın. Başınızı güclü şəkildə yuxarı qaldırsanız, ayaqlarınız aşağı düşəcək. Belinizi qaldırın və başınız və ayaqlarınız aşağı düşəcək. Buna görə də, öyrənməli olduğunuz ilk məşq sadəcə suyun üzərində düz uzanmaqdır.

Başqa bir səhv nəfəs zamanı başın mövqeyi ilə bağlıdır. Yan tərəfə çevirərkən yuxarı qalxmamalıdır. Bu, yalnız başın dönüşüdür və şaquli olaraq baş sakit qalmalıdır.

İndi onun harada üzməyi daha yaxşı öyrənməsi sualına gəlincə - hovuzda, yoxsa çayda. Hovuzda daha təhlükəsizdir, lakin yayda siz hələ də bir şeyə tutmaq qabiliyyəti ilə qeyri-hovuzda üzəcəksiniz.

Ən çox ən yaxşı yol- ilk 5-6 dərs hovuzda aparılmalıdır. Və yalnız bundan sonra, əlavə yardım olmadan suda az və ya çox qalmağı öyrəndikdə, adi bir çayda məşq etməyə başlaya bilərsiniz. Açıq hovuzların başqa bir mənfi cəhəti odur ki, oradakı su kifayət qədər çirklidir və bəzi hallarda əlavə göz qoruyucu vasitələr olmadan üzmək hətta təhlükəlidir.

Bundan əlavə, əgər siz hələ çox təcrübəli üzgüçü deyilsinizsə, çayın təmiz olmasına diqqət yetirin, heç bir yerdə ayağınızın qarışa biləcəyi yosunlar yoxdur. Və ümumiyyətlə, hovuzda inamla dərinlikdə üzə bilənə qədər çayda eyni şeyi etməyi düşünməyin.

Üzməyi öyrənən insanın yadda saxlamalı olduğu başqa bir məqam isə dərsləri kəsmək olmaz. Yəni üzməyi öyrənməyə qərar verərsənsə, istədiyin səviyyəyə tam çatana qədər dərsləri bitirə bilməzsən. Düşünməməlisiniz ki, bu fəaliyyətdən imtina edəcəksiniz, sonra altı aydan sonra onu bərpa edərək, eyni səviyyədən başlaya biləcəksiniz. Əslində hər şeyi yenidən başlamaq lazımdır. Bu üzgüçülüyün təbiətidir. Əslində, hətta yaxşı üzə bilənlər üçün lazımi hazırlıq səviyyəsini saxlamaq üçün ən azı ayda bir dəfə məşq etmək lazımdır.