Bir çox xanımlar artıq çəkidən narahatdırlar və mükəmməl fiqur istənilən vaxt sahib olmaq istəyirəm. Yaşla, qadınlarda yuxarı gövdə əhəmiyyətli dərəcədə arta bilər, buna görə də yuxarı bədəndə necə arıqlamaq sualı onlar üçün ön plana çıxır. Necə qurtulacağınızı öyrənin artıq çəki, bu növlərdən istifadə etməklə güc yükləri kimi: fitness, masaj, su aerobikası, yoga, üzgüçülük və digər üsullar.
Bədənin yuxarı hissəsi niyə piylənir?
Bədənin fərdi xüsusiyyətlərinə diqqət yetirin. Üst bədəndə artıq çəki meydana gəlməsinin əsas amilləri aşağıdakı ümumi səbəblərdir:
- irsi xüsusiyyətlər. Valideynlərinizin artıq çəkiyə meyli varsa, çox güman ki, siz də onu miras alacaqsınız.
- Hormonlar. Bədənin hormonal sistemindəki problemlər endokrinoloq və ya qidalanma mütəxəssisi ilə məcburi məsləhətləşməni tələb edir.
- Metabolizm. Bu sahədə müəyyən pozğunluqlar da bədəndə artıq bədən yağının əsasını təşkil edə bilər.
Bədənin yuxarı hissəsində necə arıqlamaq olar
Arıqlamaq üçün gimnastika, yoqa, aerobik məşqlər etmək faydalı olacaq. İntensiv fiziki məşğələəzələ qurulmasını, yağ yandırmasını təşviq edin. Qablaşdırma və masaj prosedurları nəticəni düzəltməyə kömək edəcəkdir. Üzgüçülük xüsusilə qocalıqda arıqlamaq üçün faydalıdır. Problemə inteqrasiya olunmuş yanaşma artıq çəkidən daha sürətli qurtulmağa kömək edəcəkdir. Unutmayın ki, məşqlərin təkrarlanması hər gün lazımdır - bu, tez bir zamanda nəticələr əldə etməyə imkan verəcək və intervallı məşq etsəniz, səmərəlilik nəzərəçarpacaq dərəcədə artacaqdır.
Pəhriz
Bədənin yuxarı hissəsində arıqlamaq üçün necə suala cavab verərkən, balanslaşdırılmış bir pəhriz haqqında unutmayın. Aktiv ilə məşq edin bədənin lazımi maddələrin kifayət qədər olması vacibdir. Bədənin təmizlənməsi prosesi tədricən baş verəcək, pəhrizdən zərərli qidaları çıxarmaq, ona sağlam, təzə tərəvəz və meyvələr əlavə etmək lazımdır. Alimlər və diyetoloqlar, bədənin yuxarı hissəsindən yağ çıxarmaq və çəki azaltmaqdan əvvəl məsləhət görürlər, yenə də həkimdən məsləhət alın.
Pəhrizdə dənli bitkilər, bol içməli su olmalıdır ki, bədəninizin yuxarı hissəsində effektiv şəkildə arıqlaya, həzmi yaxşılaşdıra, maddələr mübadiləsini yaxşılaşdıra, bədəni artıq kalorilərdən xilas edə biləsiniz. Pəhriz qidalanmasında təzə tərəvəz, meyvələrlə yanaşı, aşağı kalorili, protein məhsulları. Onların rolunu aşağıdakılar oynaya bilər: yağsız balıq, pəhriz ət, kəsmik və turş süd məhsulları, onların kalorili məzmunu ümumilikdə 1500 Kkal-dan çox olmamalıdır.
Çalışmaq
Evdə kardio məşqlərindən həzz ala bilərsiniz, nəfəs məşqləri, böyük olan qızlar üçün çox faydalıdır üst bədən. Məşqlər sayəsində siz arıqlaya bilərsiniz, bədənə relyef quruluş verə bilərsiniz, daha elastik, güclü və dəri tonlanmış olacaq. Evdə məşqlər üçün video dərsləri, dumbbells, halqa istifadə edin. Həmişə aerobik kompleksləri məşqlərlə və ya iplə məşqlərlə başlamalısınız. Bu vəziyyətdə həddindən artıq yorğunluq və əzələ ağrıları olmayacaq, eyni zamanda arıqlayacaqsınız.
İdman zalında, bədənin yuxarı hissəsindən arıqlamaq üçün diqqət yetirin xüsusi simulyatorlar məsələn: üfüqi çubuğu olan divar barları, güc simulyatoruçiyin basın və arxa deltalar və qeyriləri. Təcrübəli bir məşqçinin nəzarəti altında təhsil almaq faydalı olacaq və sizə düzgün hərəkət tərzini söyləyəcək. İdman zalında və evdə idmanı birləşdirərək, istədiyiniz effekti tez əldə edə, problemsiz arıqlaya bilərsiniz.
Masaj
Üst bədəndə çəki itkisinə müsbət təsir özünü masajla əldə edilə bilər. Döş həcmini itirmədən bədənin yuxarı hissəsində necə arıqlayacağınızla maraqlanırsınızsa, o zaman özünü masaj köməyə gələcək. Sinə nahiyəsində düzgün masaj hərəkətləri süd vəzilərinə təsir edən hormon olan oksitosinin istehsalını stimullaşdırır ki, onlar öz həcmini saxlayırlar. Qarın öz-özünə masajı da faydalı olacaq, bunun üçün tələb olunur:
- Arxa üstə uzan.
- Qarın əzələlərinizi sıxın.
- Ağciyərləri düzəldin dairəvi hərəkətlər qarın boşluğunda saat yönünde.
- Sonra yanlara və aşağı arxaya keçə bilərsiniz.
- Avuçlarınızla, sonra yumruqlarınızla bütün dərini sürtün.
- Mash bədən yağı iki əl.
- Son addım bədənin bütün sahəsinin yüngül bir vuruşu olacaq.
Üst Bədən Təlimləri
Bu məsələni araşdırarkən alimlər belə qənaətə gəliblər ki, ən çox ən yaxşı yol arıqlamaq üçün idman, aerobika, dumbbells ilə müxtəlif məşqlər, Pilates və digər idman növləri olacaq.
Əllər üçün
Aktiv məşq qollarınızı incə, güclü edəcək. Bu məşqlər üçün sizə dumbbell lazımdır. Onları götürün və aşağıdakıları edin:
- Arxa üstə uzan.
- Ayaqlarınızı dizlərdə bükün.
- Onları bu mövqedə qaldırın.
- Əllərinizə dumbbell götürməlisiniz.
- Bükülmüş mövqedən qollar sinə səviyyəsində bağlanaraq yüksəlir.
- Ayaq hərəkətlərini təxminən 30 dəqiqə sinxron şəkildə təkrarlayın.
Arxa üçün
Arxa məşqləri yalnız arıqlamağa kömək etməyəcək, həm də duruşunuzu yaxşılaşdıracaq, bel və onurğa ilə bağlı problemlərdən qaçmağa kömək edəcək. Bu xüsusilə yaşlı insanlar üçün doğrudur. Aşağıdakıları edin:
- Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun.
- Əllərinizi kəmərinizdə saxlayın, bu vəziyyətdə, eyni sayda sola və sağa əyilin.
- Arxa üstə uzanın, əllər başınızın arxasında.
- Ayaqlarınızı dizlərdə bükün və növbə ilə əyilməyə başlayın sol əl sağ tərəfə, sağ tərəfi isə sol tərəfə.
Çiyin qurşağı üçün
Gücləndirən məşqlər çiyin qurşağı, əsasən əllərdəki yüklərdən ibarətdir. Bu, dözümlülüyü, bütün yuxarı bədənin gücünü inkişaf etdirməyə, arıqlamağa kömək edir. Başlamaq üçün bu addımları izləyin:
- Dumbbells ilə push-uplar. Yatarkən vurğu edin, dumbbelllər əllərinizə sıxılmalıdır. Bədən əllərdə sıxılmış dumbbelllərə söykənməlidir. Bədəninizi qaldırarkən nəfəs alın, aşağı salınca nəfəs alın.
- Dumbbells ilə əyilir. Əlinizdə dumbbells tutaraq ayaq üstə yerinə yetirilir. Dumbbellləri olan qollar irəli uzanarkən aşağı əyilmək. Sonra başlanğıc mövqeyini götürün.
- Dumbbells ilə çömbəlmək. Sırtınızı sərt bir səthə basın. Qollarınızı irəli uzatarkən çömbəlməyə başlayın və ayağa qalxarkən onları aşağı salın.
Sinə üçün
Plank inkişaf üçün ən çox yayılmış məşqlərdən biridir. sinə, arıqlama. Bu, arxa, sinə, çiyin qurşağının əzələlərini inkişaf etdirməyə, duruşu bərabərləşdirməyə və sinəni dartmağa kömək edəcəkdir. Aşağıdakı hərəkətləri edin:
- Ön kollara və corablara söykənərək, vurğunu yatarkən almalısınız.
- Arxa və ayaqları bir düz xəttdə uzadılır, qarın əzələləri gərgindir.
- Sonra push-up vəziyyətinə keçməlisiniz. Bunu etmək üçün əllərinizi növbə ilə aşağı salın.
- Hərəkətləri dörd-on dəfə təkrarlamağa dəyər.
Video: Üst bədəni arıqlamaq üçün məşqlər
Bu məşq arxa əzələlərin məşqində "klassik" dir. Çox vaxt buna əsas məşqlər deyilir. Üst çəkmə...
məşq texnikasını göstərin
- texnikanı təhrif etmədən məşqi yerinə yetirə biləcəyiniz simulyatorda çəki təyin edin
- oturacaqda oturun və ayaqlarınızı dayaq çarxının altına qoyun (hündürlüyü tənzimlənə bilər).
- əllərinizi çiyinlərinizdən bir qədər geniş yerləşdirərək düz tutuşla sapı tutun
- nəfəs verərkən, qolu yavaş-yavaş sinənin ortasına çəkin, çiyinlər aşağı salınmalı, dirsəklər aşağı baxmalı və bel bölgəsindəki təbii əyilmə qorunmalıdır.
- hərəkət zamanı sinəni bir az irəli əymək və sonunda çiyin bıçaqlarını bir araya gətirmək lazımdır.
- hərəkətinə nəzarət edərək, sapı yavaş-yavaş və idarə olunan şəkildə buraxın
- baxışların irəli yönəldildiyinə və hərəkətlərin yavaş-yavaş və sarsıntısız yerinə yetirildiyinə əmin olun
- tələb olunan sayda təkrarlayın
Məşq # 2
Barbell pressindən fərqli olaraq, dumbbell press sizə daha geniş hərəkət diapazonunu yerinə yetirməyə imkan verir ki, bu da nəinki daha çox...
məşq texnikasını göstərin
- kürəyinizə söykənmədən skamyada oturun, dumbbellləri götürün və yalnız bundan sonra arxa üstə uzanın
- qollarınızı dirsəkdə düz bir açı ilə bükün
- Qollarınızı yanlara yayın ki, dirsəkləriniz çiyinlərinizlə eyni hizada olsun və ovuclarınız irəli baxsın (üzdən uzaqda)
- nəfəs alarkən, qollarınızı yuxarı itələyin
- yuxarıda, əllərinizi başınızın üstündə birləşdirin
- yuxarıda bir neçə saniyə saxlayın
- əllərinizi eyni yol boyunca çiyin səviyyəsindən bir qədər aşağı endirin və dərhal məşqi yenidən etməyə başlayın
- dumbbell dəzgah mətbuatını təkrarlayın meylli dəzgah tələb olunan sayda dəfə
Məşq # 3
Bir qollu dumbbell cərgəsini belə qədər uzatmaq "klassik" təcrid məşqlərindən biridir və bu məşqlərdə vurğulanır. latissimus dorsi...
məşq texnikasını göstərin
- dumbbellin lazımi çəkisini seçin və onu dəzgahın yanına qoyun
- videoda göstərildiyi kimi sağ əliniz və sağ ayağınızla skamyada istirahət edin
- sol ayaq demək olar ki, düzdür və dəzgahın solunda dayanır
- bədən zəminə paralel olmalıdır və aşağı arxada təbii bir əyilmə təmin edilməlidir
- sol əlinizə bir dumbbell götürün və nəfəs alarkən bir az yuxarı və geri çəkilməyə başlayın (dirsək kəmərə doğru yönəlsin)
- əlinizi bədənə mümkün qədər yaxın tutmağa çalışın
- qolunuzu mümkün qədər yuxarı qaldırın, ancaq əks çiyin hərəkətsiz qalsın
- in ideal hərəkətin son nöqtəsində dirsək çiyin səviyyəsindən bir qədər yuxarı olmalıdır
- əlinizi yol boyunca aşağı və bir az irəli endirin, arxanızda uzanma hiss edin və məşqi lazım olan qədər təkrarlayın.
- hərəkətin altındakı dirsək bir az əyilmiş qalmalıdır
- sağ əl üçün məşq oxşar şəkildə həyata keçirilir və dəstəkləyici ayağın dəyişdirilməsini əhatə edir
- dumbbell sırasını kəmərə lazım olan qədər təkrarlayın
4 nömrəli məşq
Dayanarkən alternativ dumbbell bench press, ön və orta deltaları gücləndirməyə imkan verir. Bir əllə dəzgah pressi yerinə yetirmək stabilizatorların əzələlərini birləşdirir ...
məşq texnikasını göstərin
- dumbbellləri götürün və dizləriniz bir az əyilmiş şəkildə düz ayağa qalxın
- dirsəklər çiyin səviyyəsində, ovuclar irəli baxsın və dirsəkdəki bucaq düz olsun deyə qollarınızı qaldırın
- nəfəs alarkən sağ əlinizi yuxarı qaldırın ki, dumbbell başınızın üstündə olsun
- yuxarıda, dirsəyi tam uzatmayın
- dirsək çiyin səviyyəsindən bir qədər aşağıda olması üçün sağ qolunuzu eyni yol boyunca yavaş-yavaş aşağı salın
- dərhal eyni şəkildə sol əlinizlə məşq edin
- alternativ dumbbell çiyin pressini lazım olan qədər təkrarlayın
5 nömrəli məşq
Mail Dumbbell Raise yuxarı bölgənin daha dairəvi formasına imkan verir pektoral əzələlər. Həm də o...
məşq texnikasını göstərin
- Dəzgahın bucağını yerə nisbətən 35-45 dərəcə geri qoyun
- aşağı hissəsi skamyalar (adətən tənzimlənir) də yuxarı qaldırın - beləliklə "sürüşməyəcəksiniz"
- skamyada oturun, dumbbellləri götürün və yalnız bundan sonra uzanın və ayaqlarınızı yerə söykəyin.
- ovuclarınız bir-birinə baxsın və dirsəklərinizi bir az bükün ki, qollarınızı sinənizin üstündən yuxarı qaldırın
- bu mövqedən qollarınızı qövsvari bir yolda o qədər aşağı yayın ki, döş əzələlərinin uzanmasını yaxşı hiss edə biləsiniz.
- nəfəs alarkən əllərinizi eyni trayektoriyaya aparın
- dirsəkdəki bucağın dəyişməz qalması çox vacibdir
- tələb olunan sayda dəfə edin
Məşq nömrəsi 6
Məncə, uzadılması üst blokçoxlarından biridir təsirli məşqlər triceps üçün yüksək keyfiyyətli ...
məşq texnikasını göstərin
- dəzgahla üzbəüz durun və ipin sapından tutun ki, ovuclarınız bir-birinə baxsın
- ayaqlarınızı bir az bükün, çanağınızı geri çəkin və bədəninizi irəli əyin
- dirsəklərinizi bədənə sıxın və onların hərəkətsiz olduğundan əmin olun
- nəfəs verərkən, triceps tam daralana qədər qollarınızı uzadın və aşağı vəziyyətdə əlləri ombalara bir az yayın.
- sonra əllərinizi yenidən yuxarı qaldırın
- təbii arch aşağı arxada saxlanmalı və çiyinlər arxaya düzəldilməlidir
- məşqi yalnız tricepslərin gücünə görə yerinə yetirin və bədənin güclü yellənməsinə icazə verməyin
- yuxarı blokda qolların uzadılmasını tələb olunan sayda təkrarlayın
Mövzunun davamında, məncə, "yuxarı bədən" üçün ən faydalı məşqlər növlərini və "əsas əzələləri" işləmək üçün məşqləri sadalayacağam.
DİQQƏT - sadalanan məşqlərin hamısı yeni başlayanlar (VƏ müəyyən fiziki məhdudiyyətləri olan insanlar) üçün mövcud deyil. İdman zalında yeni başlayanlar üçün əvvəlcə bu məşqlərin daha sadə versiyalarını etməlisiniz!
Amma o vaxtdan yaxşı məşqəslində on dəfə çoxdur yaxşı məşqçilər, Mən sadəcə ən təsirli olanların ən məşhurunu sadalayacağam.
Çiyin və dirsək eklemlerinin sağlamlığı haqqında xatırlamaq vacibdir.
Çiyin və dirsək oynaqlarının zədələnmə riskini azaltmaq üçün yüklərin balansını xatırlamaq lazımdır:
Fiziki fəaliyyət əzələləri qısaldır. Müəyyən bir funksiyanı yerinə yetirən əzələ qruplarından birini yükləmək, məsələn, çiyin qurşağını irəli - böyük və kiçik pektoralis, çoxlarının sevdiyi dəzgah pressini yerinə yetirmək, zamanla yerdəyişmə təhlükəsi var. çiyin birgə sağlam mövqedən və hətta torakal onurğanın duruşunu pozaraq hipertrofiyaya uğramış kifoza səbəb olur. Yeri gəlmişkən, kimi lats məşq &; antaqonistlər&; torakal (hətta anatomik cəhətdən səhvdir) bu problemi həll etməyəcək, çünki bir sıra hərəkətlərdə latlar torakal ilə sinergist rolunu oynayır və eyni zamanda humerusu içəriyə çevirir. Buna görə başın üstündəki bədənin yuxarı gövdəsində bu cür məşqlər haqqında xatırlamaq vacibdir.
Bu, adətən dəzgah mətbuatında və ümumiyyətlə əyilmə ilə ifadə edilir üfüqi preslər, və baldır sümüyünü içəriyə çevirən məşqlər və dartma çatışmazlığı və baz sümüyü çölə çevirən məşqlər.
Balanslaşdırılmış bir yük üçün təxminən eyni həcmi yerinə yetirməlisiniz:
- Şaquli təkan (özünüzdən yuxarı, məsələn, bench press / dumbbell ayaqda / oturmaq)
- Şaquli çəkmə (özünüzə, məsələn, yuxarı simulyatorun dar / birbaşa / tərs tutacaqlarla sinə qədər çəkilməsi / çəkilməsi)
- Üfüqi təkan (düz / meylli skamyada ştanq / dumbbell üzərində dəzgah presi, yerdən təkan / qeyri-bərabər barlar)
- Üfüqi itələmə(Kəmərdə oturarkən blok sırası, kəmərə meyllə çubuğu / dumbbellı çəkin)
ÜST BƏDƏN
Döş
Üfüqi preslər:
Üfüqi skamyada skamya presi
Başlanğıc mövqeyi - özünüzü elə yerləşdirin ki, çubuq ştanq çarxına toxunmasın, biləklər təxminən yerə perpendikulyar olmalıdır (aksiom deyil - tutuşun genişliyindən asılıdır).
Boyundakı işarələrə diqqət yetirərək, simmetrik olaraq tutun.
Çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin.
Çubuğu möhkəm bir şəkildə sıxın və müxtəlif istiqamətlərdə bir az çəkin. Ayaqları yerə möhkəm basdırılmalıdır.
Çubuğu raflardan çıxardıqdan sonra onu dərhal aşağı salmağa başlamamalısınız, əvvəlcə çiyin bıçaqları möhkəm bir şəkildə bir araya gətirilərək sinə üzərində düzəldin. Boyun bədənə toxunana qədər çubuğu təxminən pektoral əzələlərin altına endirin və sonra güclü bir qüvvə ilə düz bir xəttdə sıxın.
Çubuğunuz sinənizdə olduqda, həm yandan, həm də öndən baxıldığında qollarınız şaquli olmalıdır.
PUSH-UPS
Təəssüf ki, çiyin oynaqları ilə bağlı problemləri olan insanlar üçün bir məhdudiyyət var.
Tam nəfəs alın, sinənizi irəli itələyin və sonra yavaş-yavaş aşağı salın, altda fasilə vermədən, güclü bir hərəkətlə özünüzü yuxarı itələyin.
Ayaqları hərəkətsiz saxlamaq lazımdır.
GERİ
Şaquli Çubuq:
YUXARİ BLOKUN DÖKÜSÜNƏ ÇƏKİLMƏ VƏ SƏRƏ
Hərəkətə başlamazdan əvvəl çiyin bıçaqlarınızı birlikdə sıxın. Özünüzü təxminən körpücük sümüklərinin səviyyəsinə qədər çəkin, yuxarı nöqtədə fasilə verin, hamar bir şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Üst hissədə arxa düz olmalıdır, heç bir halda çəkmə zamanı əyilmək olmaz.
Latissimus dorsi və yuxarı arxanın digər əzələlərini məşq edərkən həm şaquli, həm də üfüqi itmə vektorlarında işləmək çox vacibdir.
Şaquli dartma nümunələri çəkmələrdir - Hərəkətə başlamazdan əvvəl çiyin bıçaqlarını bir yerə gətirin. Üst nöqtədə arxa düz olmalıdır, heç bir halda çəkmələr edərkən əyilməməlisiniz.
Üfüqi SÜRÜCÜLƏR:
TEK ƏLƏN DUMBEL SƏRƏRİNƏ ƏYƏK
Məşq zamanı gövdə yerə paralel, arxa düz olmalıdır. Sinə irəli, mükəmməl duruş. in başlanğıc mövqeyi qol düzəldilir, nəfəs alın, çiyinlərinizi geri götürün və çiyin bıçağını bir araya gətirərək dumbbellini kəmərə qaldırın. Bir neçə saniyə yuxarıda saxlayın və sonra dumbbelli yavaş-yavaş orijinal vəziyyətinə endirin.
SİMULYATOR ÜZRƏKİ KƏMƏRƏ SƏRƏ
çiyinlər
şaquli preslər:
ÜZRƏ MƏTBUAT
Bacakların, qarın, aşağı arxa, latissimus dorsi əzələlərini sıxın, nəfəs alın və dumbbellləri yuxarı sıxın. Hər iki əl, bütün hərəkət zamanı bir-birinə nisbətən simmetrik işləməlidir. Kürəyinizi əymək və arxaya söykənmək qəti qadağandır.
Üstdə qısa bir fasilədən sonra dumbbellləri başlanğıc vəziyyətinə endirin.
DAYAN DUMBELLİN QƏRD EDİLMƏSİ
Çiyinlərin dəqiq "rotatorlarının" inkişafı üçün xüsusi məşqləri də xatırlayın. Məsələn, çiyin birləşmələrinin sağlamlığına son dərəcə faydalı təsir göstərən L-dilüsyonları kimi.
QOL ƏZƏLƏRİ
Dirsəklərin sağlamlığı da yüklərin tarazlığı ilə birbaşa bağlıdır - bir qayda olaraq, dirsəklər dəzgah preslərinin lehinə həddindən artıq balanssızlıq səbəbindən zərər verməyə başlayır. Və çox uzanmaq, nədənsə bu, idman zallarında “deyilməyən ənənə”dir. Triceps çoxsaylı presləmə hərəkətlərində iştirak edir - bench press, ayaq üstə pres, meylli dəzgah presləri, qeyri-bərabər çubuqlara batmaq və s. kifayət qədər layiqli yük alır və çox vaxt onları böyük həcmdə izolyasiya məşqləri ilə "bitirmək" nəinki məhsuldar deyildir. , lakin tez-tez dirsək eklemleri üçün zərərlidir
TRICEPS
ÜST BLOKDA TRİSEPSƏ AŞAĞI UZATMA
QOL BICEPS
BİCEPS ÜÇÜN DAMELLƏLƏRİ QALDIRIN
ORTA BƏDƏNİN ƏZƏLƏRİ
Qarının əyri əzələləri eninə m. qarın düz m. qarın kiçik və orta gluteal m.
"hər hansı bir mürəkkəb hərəkət nüvənin əzələlərinin daralması ilə başlayır. Yalnız işə daxil edildikdən sonra qüvvə qol və ayaqlar vasitəsilə ştanq və ya dumbbelllərə ötürülür və ya zərbəyə sərmayə qoyulur. "Zəif mərkəz" göndərir. "zəif əmrlər", buna görə də güc məşqlərində nəticələri artırmaq və ya təsirini artırmaq üçün nüvənin əzələlərini məşq etmək lazımdır. ©
“Əsas təlim məşq zamanı mikro hərəkətlər edən stabilizator əzələlərin bütöv kompleksini gücləndirməkdən ibarətdir, burada daim manevr etmək və tarazlığı saxlamaq lazımdır.
Təlimlərin yerinə yetirilməsi texnikasına riayət etmək çox vacibdir, bu, xəsarət almamağa və daim irəliləməyə kömək edəcəkdir.
HİPEREXTENSİYA
Qarın Əzələləri
Bərpa prosesini sürətləndirmək, zülal mübadiləsini yaxşılaşdırmaq və əzələ böyüməsini artırmaq üçün hər bir əsas əzələ qrupu (məsələn, sinə, kürək, ayaqlar) 2-3 gündə bir dəfədən çox olmamaqla, lakin 4-5 gündə bir dəfədən az olmayaraq məşq edilməlidir - başqa sözlə, həftədə təxminən iki dəfə.
Bu prinsipə əsaslanaraq, əksər təlim proqramları bədənin əzələ quruluşunu yuxarı və aşağı hissələrə - "ikiqat parçalanma" adlanan hissələrə bölməyi və bu qrupların hər birini həftədə iki dəfə məşq etməyi tövsiyə edir. Eyni zamanda, proqramın məşqləri həm ştanqla (- əsas sinə məşqi), həm də simulyatorlarda edilə bilər.
Alternativ məşqlər prinsipi
Məşq proqramının ikiqat bölünməsi və bədənin yuxarı və aşağı hissələrinə bölünməsi əzələlərin bərpası və böyüməsi üçün vacib olan hormonların istehsal mexanizmlərini optimallaşdırmağa imkan verir. Bədənin yuxarı yarısının əzələləri bərpa olunarkən, siz aşağı hissəni aktiv şəkildə məşq edirsiniz və əksinə.
Optimal həftədə 4 məşq və yuxarı-aşağı-yuxarı-aşağı alternativ məşqlərdir. Həftə sonları məşq etmək imkanınız yoxdursa, həftələrin özlərini bir-birini əvəz edərək həftədə 3 məşq edə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə, ilk həftədə yuxarı bədəni iki dəfə, ikincidə - aşağı bədəni iki dəfə məşq edirsiniz.
Üst bədən məşqləri
Üst bədən məşq proqramının ilk iki məşqi ən çətindir - onlar aşağı təkrarlarla və uzun istirahət dövrləri ilə 3-4 dəsti yerinə yetirməyi nəzərdə tutur. Aşağıdakı iki məşqi məşqdən məşqə alternativ etmək tövsiyə olunur.
Biceps və triceps ilə işləyən son iki məşq, çox sayda təkrarlama və qısa istirahət ilə 1-2 dəstdə yerinə yetirilməsi tövsiyə olunur. Yorğunluqdan asılı olaraq yanaşmaların sayını özünüz təyin edirsiniz. Əllərin əzələlərini işləmək üçün məşqləri də dəyişə bilərsiniz.
Yuxarıdakı təlim proqramı iki dəfə, bazar ertəsi və cümə günləri həyata keçirilir. Çərşənbə günü ayaq əzələləri üçün məşq (A qrupunun məşqləri) təkrarlanır. Bədənin aşağı hissəsi üçün eyni məşq proqramı gələn həftə bələdçimizdə təqdim olunacaq.
İstiləşmə qaydaları
İstiləşmə və soyutma kardio məşqlərinizi cəmi 10-15 dəqiqə ilə məhdudlaşdırın. Əzələləri "qurumaq" və relyefi artırmaq istəyirsinizsə, ən yaxşı həll ya vurğulamaq olardı. ayrı gün bu cür məşq üçün və ya axşam güc məşqləri ilə birlikdə.
Hamıdan əvvəl güc məşqi Proqram cədvəlində və məşq gündəliyində nəzərə alınmayan 2-3 isinmə dəsti aparılır. İstəyə görə, simulyatorlarda isinmə hərəkətləri edə bilərsiniz, tədricən bildiyiniz ştanq məşqlərinin mexanikasını fərqli bir müstəviyə keçirməyi öyrənə bilərsiniz.
Simulyatorlarda sinə məşqləri
Blok və maşın təlimi o qədər də pis deyil - bu, məşqdən daha təsirli ola bilər sərbəst çəkilər. Simulyatorda məşqin əsasını əsas məşqlərdən hansının təşkil etdiyini başa düşmək, həmçinin əsas əzələ qrupunu şüurlu şəkildə işə cəlb etmək kifayətdir.
Simulyatorun üstünlüyü həm artan təhlükəsizlikdir (işçi çəkisini özünüzə “atır” edə bilməzsiniz), həm də əzələləri müxtəlif açılardan məşq etmək qabiliyyətidir. Təəssüf ki, əksər kursantlar bu üstünlüklərdən necə düzgün istifadə edəcəyini bilmirlər - lakin onlar ştanqla da yaxşı işləmirlər.
Niyə əsas proqram olmasın?
Əsas çatışmazlıq əsas proqram"Başlanğıc üçün Bələdçi" nin ilk həftələrinin əsaslandığı təlim, az sayda təkrarlama (yalnız 5-7) və yüksək iş çəkisi həm zədə riskini, həm də xroniki inkişaf şansını əhəmiyyətli dərəcədə artırır. həddindən artıq məşq.
Həm məşq edənlər üçün uyğundur Şəxsi məşqçi, məşqlərin yerinə yetirilməsi texnikasına nəzarət edən və ya 70-80 kq-dan çox olmayan iş çəkiləri ilə məşğul olanlar. Bu mərhələyə çatdıqdan sonra təhlükəsizlik baxımından daha çox “ehtiyatlı” məşqlərə keçmək tövsiyə olunur.
***
"İkiqat bölünmə" proqramı əzələ böyüməsi baxımından ən təsirli proqramlardan biridir və ardıcıl olaraq yerinə yetirilməsi asandır. Buraya həftədə həm üç, həm də dörd məşq daxil ola bilər və proqramın məşqləri isteğe bağlı olaraq simulyatorlardakı həmkarları ilə əvəz edilə bilər.
əsas məqsəd: əzələ həcminin artması
Təlim növü: bölün
Tələb olunan fitness səviyyəsi: orta
Həftəlik məşqlərin sayı: 4
Lazımi avadanlıq: ştanq, qantel, məşq avadanlığı, bloklar
Hədəf cinsi: kişilər və qadınlar
Aşağı/yuxarı bölünmüş təlim proqramını birləşdirərkən insanlar tez-tez aşağıdakı səhvlərə yol verirlər:
1.
Hər əzələ qrupu üçün çoxlu dəstlər
2.
Həddindən artıq izolyasiya məşqləri
3.
Eyni bədən hissəsinin məşqində müxtəlifliyin olmaması
Bu məşq proqramını hazırlayarkən biz bu səhvlərdən qaçmağa və hər bir əzələ qrupunu kifayət qədər hipertrofiyanın stimullaşdırılması ilə təmin etməyə çalışdıq. Proqram məşq təcrübəsi 6 aydan çox olan idmançılar üçün ən yaxşı şəkildə işləyəcək. Əgər 3 ildən artıqdır ki, bodibildinqlə məşğul olursunuzsa və limitinizə çatmağa yaxınsınızsa əzələ böyüməsi, onda bu proqram, çox güman ki, sizə maddi fayda gətirməyəcək.
Aşağı bədən üçün №1 məşq
| Bir məşq | yanaşmalar | təkrarlar |
| 2 isinmə və 3-4 işçi | 12-15 (istiləşmə), 6-8 | |
| 2-3 | 10-12 | |
| 3-4 | 6-8 | |
| 2-3 | 10-12 | |
| 3-4 | 6-8 | |
| 2-3 | 10-12 |
Gördüyünüz kimi bu məşqən azı 17 yanaşmadan ibarətdir, onların həyata keçirilməsi sizə təxminən 45 dəqiqə çəkəcəkdir. Maksimum 23 yanaşma edə bilərsiniz, onların həyata keçirilməsi 60 dəqiqə ərzində qoyulması arzu edilir.
Üst Bədən Məşqi №1
Tamamlanması 35 dəqiqə çəkməli olan minimum 16 dəst. Tamamlanması 50 dəqiqə çəkməli olan maksimum 22 dəst.
Aşağı Bədən Məşqi №2
| Bir məşq | yanaşmalar | təkrarlar |
| 2 isinmə və 2-3 işçi | 12-15 (istiləşmə), 10-12 | |
| 2-3 | 10-12 | |
| 2-3 | 10-12 | |
| 2-3 | 10-12 | |
| Smitin avtomobilində ayaq barmaqları üzərində dayanmaq | 2-3 | 8-10 |
| 2-3 | 12-15 |
Minimum 14 dəst və 30 dəqiqə vaxt. Maksimum 20 dəst və 40 dəqiqə vaxt. 1 nömrəli məşqdən nə ilə fərqlənir? Maşında daha az həcmli məşq və ayaq qıvrımları arxa dumbbelllərlə ağciyərlərlə əvəz edilmişdir.
Üst Bədən Məşqi №2
| Bir məşq | yanaşmalar | təkrarlar |
| 2-3 | uğursuzluğa | |
| 2-3 | 10-12 | |
| 2 isinmə və 2-3 işçi | 12-15 (istiləşmə), 10-12 | |
| 2-3 | 10-12 | |
| 1-2 | 10-12 | |
| 1-2 | 10-12 |
Minimum 12 dəst və 30 dəqiqə vaxt. Maksimum 18 dəst və 40 dəqiqə vaxt. 1 nömrəli məşqdən nə ilə fərqlənir? Daha az məşq həcmi, üstəlik bir az fərqli məşqlər dəsti.
Həftəlik dərs planı
Bu bölünmə 4 günlük bölünmə üçün nəzərdə tutulmuşdur, ona görə də ideal olaraq aşağıdakı cədvəl üzrə məşq etməlisiniz:Çərşənbə axşamı - Üst Bədən Məşqi №1
çərşənbə - istirahət günü
Cümə axşamı - Aşağı Bədən Məşqi №2
Ancaq vəziyyətlər həftədə 4 dəfə məşq etməyə imkan vermirsə və ya belə bir cədvəl üzrə məşq edərək bərpa etməyə vaxtınız yoxdursa, bu bölünmənin 3 günlük versiyası sizə uyğun olacaq:
Həftə 1
Bazar ertəsi - Aşağı Bədən Məşqi №1
çərşənbə axşamı - istirahət günü
Çərşənbə - Üst Bədən Məşqi №1
cümə axşamı - istirahət günü
Cümə - Aşağı Bədən Məşqi №2
Şənbə və bazar - istirahət günləri
Həftə 2
Bazar ertəsi - Üst Bədən Məşqi №1
çərşənbə axşamı - istirahət günü
Çərşənbə - Aşağı Bədən Məşqi №1
cümə axşamı - istirahət günü
Cümə - Üst Bədən Məşqi №2
Şənbə və bazar - istirahət günləri
Məşqlərdə iş çəkiləri
Yuxarıda göstərilən təkrar diapazonları müəyyən miqdarda çəkiyə uyğun olmalıdır:
6 təkrar - maksimum 1 təkrarın təxminən 85%-i
8 təkrar - 1RM-in təxminən 80%-i
10 təkrar - 1RM-in təxminən 75%-i
12 təkrar - 1RM-in təxminən 70%-i
İş çəkisinin irəliləməsi
Bu proqram üçün təlimin ilk 2 həftəsi "test"dir: bu müddət ərzində iş çəkilərinizi müəyyən etməlisiniz. 3 həftədən etibarən tam fədakarlıqla məşğul olmağa başlayırsınız.
Ağır işlərdə iş çəkilərini artırın əsas məşqlər (çömbəlmək, ölü qaldırma, üfüqi və meylli skamyada dəzgah pressi) eyni çəki ilə bütün yanaşmalarda göstərilən təkrar sayını tamamlaya bildikdən sonra.
6 həftəlik tam ştatlı təlimdən sonra ( 3-8 həftə), ardınca "boşaltma" həftəsi.
"Boşaltma" həftəsi
Bu ağır məşqlərdən istirahət vaxtıdır. Bu mərhələ bədəninizə tam sağalmaq imkanı vermək üçün lazımdır və sizin sinir sistemi həddindən artıq məşq etməmək, zədələnmə ehtimalını azaltmaq və motivasiyanı artırmaq üçün istirahət edin.
İş çəkilərinə gəlincə, onları azaltmaq olmaz. Təlimin həcminin azaldılması ( yanaşmaların ümumi sayı) kifayət edər.