15 yaşından bəri məşğul olan bir insanın hekayəsindən bəhs edən twentysix.ru bloqundan xizək sürmək sonra dağ velosipedinə keçdi. Lakin onun xizəkçi kimi hazırlığı deyil, insanın indi necə məşq etməsi xüsusi maraq doğurur. İstəsəniz, özünüz oxuya biləcəyiniz məqaləsini təkrarlamamaq üçün sizə yalnız onu deyim ki, o, professor Seluyanovun hazırladığı xüsusi texnika ilə məşq etməyə başlayıb. Bundan əlavə, biz yalnız Seluyanovun məşqinə yanaşmadan danışacağıq. Bu barədə yalnız ona görə yazıram ki, Seluyanovun metodologiyası adi velosiped və atletika məşqindən əsaslı şəkildə fərqlənir.

Bu nəzəriyyənin nə olduğunu tam başa düşmək istəyirsinizsə, Seluyanovun fiziki hazırlıq və ümumi insan sağlamlığı haqqında mühazirəsinə baxmağı məsləhət görürəm.

Mən çox yaxşı başa düşürəm ki, çətin ki, kimsə anlaşılmaz məlumatlara baxmaq istəsin. Bədən tərbiyəsi ilə bağlı minlərlə belə mühazirələr var və bir çoxları bayağı şeylərdən, hətta özlərinin heç nə başa düşmədiyi şeylərdən danışırlar. Mən sizə Seluyanovun nəzəriyyəsini qısaca təkrar etməyi təklif edirəm. Başqa bir şəkildə uğur qazana bilməyəcəyəm, hələ də bütün şərtləri xatırlamadım və sizə yalnız məni maraqlandıran, təəccübləndirən və xoşunuza gəlsə, ağlıma gələn ən vacib şeyi söyləyəcəyəm.

Nümunə olaraq velosiped sürməyi götürək, istər yol, istərsə də kross. Gəlin görək əksər velosipedçilər mövsümün başlanğıcına və birbaşa yarışa necə hazırlaşırlar. Çox vaxt, hər hansı bir məşqçi sizə hər hansı bir məqsədyönlü məşq etməzdən əvvəl mövsüm öncəsi həcmi, yəni yürüşü toplamaq lazım olduğunu söyləyəcək. Min, iki və ya üç kilometr, hər biri fərqli bir şəkildə, sakit bir sürətlə qət edilməlidir. Üstəlik, həftədə ən azı bir aşağı intensivlikli məşq həmişə olur təlim planı, demək olar ki, hər hansı bir yarışçı. Seluyanov öz metodologiyasında bildirir ki, aşağı intensivlikli məşq heç bir müsbət nəticə vermir. Ən azı 200 km qatar. Həftədə 3-4 dəfə və heç bir təsiri olmayacaq. Təsir altında, əlbəttə ki, trekin keçmə vaxtı deməkdir. İstər 50..100 və ya daha çox kilometr.

Seluyanovun nəzəriyyəsi

Seluyanov təlimin qurulması prosesinə mənim xoşuma gələn insan orqanlarının quruluşu ilə yanaşır. Bədənimizdə hormon istehsal edən hipofiz vəzi adlanan bir bez var. Seluyanovun fikrincə, hormonlar olmadan əzələlər inkişaf edə bilməz: hormonlar əzələ böyüməsi və sonrakı irəliləyiş üçün başlanğıc nöqtəsidir. Hipofiz vəzi yalnız ağır stress altında aktivləşir. Şiddətli stress ağır fiziki məşqlərdən qaynaqlanır:, sprint və s. Sakit templə qaçış və velosiped sürmək, uzaq məsafələrə də olsa, hipofiz vəzini aktivləşdirmir, yəni irəliləyiş üçün lazım olan hormonlar istehsal olunmur.
Hər hansı bir çətinlikdən sonra məşq edin, təxminən bir dəqiqədən sonra və əksər hallarda daha az, cəlb olunan əzələlərdə laktik turşu əmələ gəlir, əzələlər turşu olur. Düşünürəm ki, bir çox velosipedçi kəskin sürətlənmədən sonra quadriseps "yanmağa" başlayanda bu hisslə tanış olur. Əslində, bu o deməkdir ki, hidrogen ionları əzələ hüceyrələrinə "hücum etməyə" başlayır və məşq dayandırılmalıdır, çünki turşulaşdırılmış əzələlərlə mümkün olan maksimum səyləri tətbiq etməyə davam edərək irəliləyiş əldə etmək işləməyəcək, üstəlik, yalnız özünüzə zərər verə bilərsiniz. Belə çıxır ki, uğursuzluğa qədər işləməliyik və əzələlər turşulaşmağa başlayan kimi dayanmalıyıq intensiv məşq. Yuxarıda göstərilənlərə əsasən, ən yaxşı məşq velosiped sürən velosipedçi üçün: yoxuşa minmək. Üstəlik, sürmə yüksək kadansda deyil, mümkün olan ən aşağı səviyyədədir, lakin dizlərdə həddindən artıq yük almaq üçün deyil. Yuxarı yəhər işi sprintingdən daha səmərəlidir. Niyə? - Aşağıda deyəcəm.

Viktor Nikolaevich Seluyanov, həmçinin məqaləsi ilə məşhurdur:. Yenə də, indi bu işdə təhlükənin nə olduğunu qısaca təsvir etməyə çalışacağam. İstirahətdə olan sağlam insanın normal nəbzi dəqiqədə 60-90 döyüntüdür. Gərgin və uzun müddətli məşq etdikdə ürək döyüntülərimiz yüksəlir, çünki. çox sayda əzələ iştirak edir və onların hər biri oksigen tələb edir. Bu o deməkdir ki, ürəyin bütün bədənə qan vasitəsilə oksigeni çatdırmaq üçün vaxtı olmalıdır və o, daha sürətli daralmağa başlayır. Nəbz 170-180 döyüntü/dəqdən yuxarı qalxdıqda ürəyin tam açılmağa vaxtı olmur, çünki onu qanla doldurmaq üçün də vaxt lazımdır. Bu, sağlamlığımıza mənfi təsir göstərir. Daha çox deyəcəyəm, bədənimiz üçün ciddi təhlükəyə çevrilə bilər. Ancaq bir çıxış yolu var - ürəyi böyütmək olar. Əzələləri oksigenlə təmin etmək üçün böyük bir ürəyin 180-200 vuruş/dəq daralmasına ehtiyac yoxdur. Görkəmli yarışçılar Tour de France, 120-150 ürək döyüntüsü ilə velosiped sürərkən mərhələləri qazana bilir. Belə çıxır ki, ürəyin də üzərində işləmək lazımdır. Buna görə də, yəhərdə oturaraq, nəbzi kritik bir nöqtəyə çatdırmaq ehtimalımız daha azdır. Ürəyi artırmaq üçün, birincisi, nəbzi çox yüksək səviyyəyə çatdırmamaq, ikincisi: bədənə eyni, fiziki, qısa müddətli stress vermək lazımdır.

Ola bilsin ki, bu yazını bitirim. Ümid edirəm sizi Seluyanovun mühazirəsini tam izləmək, ən əsası isə düşünmək və bəlkə də məşqinizdə nəyisə dəyişmək istəyinizlə maraqlandım.

Aşağıda Viktor Nikolaevich Seluyanovun mühazirələrinin xülasəsi verilmişdir, bir çox saatlıq biliklər bir neçə səhifəyə sıxılmışdır. Bu, tam anlayışı əvəz edə bilməz, lakin tikinti zamanı fırıldaqçı vərəq kimi əladır. təlim proqramı və ya digər idman və sağlamlıq qərarları qəbul etmək.

Lazımdır:

• amin turşuları (tam heyvan zülalı ilə zəngin qidalanma; ən azı 1 kq bədən çəkisi üçün 1,5 q protein; gündə 2 məşq, onda 1 kq bədən çəkisi üçün 2-3-4 q; bədən ~ 500- Bir idmançının daha çox proteinə ehtiyacı varsa gündə 600 q ət , o zaman ehtiyacımız var qida əlavələri; yarı parçalanmış amin turşularına ehtiyac var = hidrolizə edilmiş zülal, o, həmişəki kimi 30% deyil, 70% əmilir; budaqlanan amin turşuları səliqəli qəbul edilə bilər, bunlara əlavə olaraq, protein sintezini stimullaşdırırlar)
• hormonların yüksək səviyyəsi (testosteron və böyümə hormonu; hormonlar yalnız stress zamanı meydana çıxır)
• çoxlu sərbəst kreatin (kreatin fosfat əzələ işi zamanı məhv edildikdə baş verir, təxminən 15 saniyəlik dövri işdə toplanır)
• hidrogen ionlarının optimal konsentrasiyası H+

Qlikolitik əzələ liflərinin miofibrillərinin hiperplaziyası:

(sürətli əzələləri pompalayırıq, GMV)

• əzələ daralma intensivliyi: 60-100% (adətən 70% istifadə edin)
• məşq intensivliyi: hər hansı (ən azı 10%, ən azı 100% = sprint)
• müddəti: uğursuzluğa + 2 dəfə (kömək ilə; bu çox vacibdir) və 20-40 saniyə ərzində (cəmi 6-12 təkrar çıxacaq; bu müddət ərzində kreatin fosfat demək olar ki, tamamilə məhv edilir və çoxlu sərbəst kreatin görünür)
• 4-9 dəst 5-10 dəqiqə aktiv istirahət dəstlər arasında (bu anda digər əzələ qruplarını işlədə bilərsiniz), 60 dəqiqə passiv
• 2 həftədə 1 dəfə (və ya tonik, ən azı hər gün 1 yanaşma, lakin tonik lazım deyil)

Ayaqlara tonik etmək yaxşıdır ki, hormonlar getsin və dərhal inkişaf edən qollar üçün (ayağa 1 yanaşma, qola 2-3-4 yanaşma, sonra yenidən ayağa 1 yanaşma və yenə də qollar.Əllərlə edilən məşqlərdən hormonlar ayaqlardan 4 dəfə az gedir).

Oksidləşdirici əzələ liflərində miofibrillərin hiperplaziyası:

(yavaş əzələləri pompalayırıq, OMV)

• əzələ daralmasının intensivliyi: aşağı. Təlimsiz qollar üçün 10%, ayaqlar üçün maksimumun 60% kifayətdir
• məşq intensivliyi: aşağı
• hərəkət diapazonu qisməndir, əzələ heç vaxt rahatlaşmır (nasos)
• müddəti: 20-40 saniyə, əzələdə ağrı / yanma + 2-3 dəfə / 4-6 saniyəyə qədər; nəfəs tutmadan
• istirahət intervalı: 5-10 dəqiqə aktiv və ya 60 dəqiqə passiv
• 1-3 tonlama dəsti, 4-9 əzələ inkişafı dəsti
• İnkişaf üçün 2 həftədə 1 dəfə. 1 yanaşmada tonik əvəzinə ən azı hər gün ola bilər, baxmayaraq ki, tonik də lazım deyil

Sırf statik təzyiqi artırır, lakin kiçik bir hərəkətlə təzyiq artmır.
Superseriyalar faydalıdır: 30 saniyə iş, 30 saniyə istirahət. 3-5 dəfə təkrarlayın. Nəticədə əzələdə sərbəst kreatinin vaxtı daha uzun olur və effekti daha yüksək olur.
Məşq nümunələri:(hamısı istirahət mərhələsi olmadan qismən amplituda)

• triceps: təkanla qaldırma (çox asansa çəkilərlə və ya çox çətin olduqda diz çökməklə)
• biceps: meylli vəziyyətdə çənələr (asanlaşdırmaq üçün)
• basın: arxa üstə uzanaraq, ayaqları dizlərdə əyilmiş (bunu çətinləşdirmək üçün partnyorunuzu sinənizin üzərinə basdıra və ya ağırlıq tətbiq edə və ya qollarınızı yuxarı və arxaya uzata bilərsiniz.
• arxa: hiperextensions / qayıq / qayıq ortağı ayaqları üzərində oturur
• ayaqları: çömbəlmək və ya ağırlıqlı çömbəlmək

Qlikolitik əzələ liflərində mitoxondrial hiperplaziya:

(daha yaxşı dözümlülük sürətli əzələlər, bu idmançılar üçündür)

• əzələ daralmasının intensivliyi: çox yüksək. 60-100%
• məşq intensivliyi: tercihen yüksək
• müddəti: 3-40 saniyə (az yerli yorğunluğa qədər; qaçış üçün 3-5 saniyə, tullanma üçün 5-10 təkan, 10 dəfə bench press, daha az gərgin iş üçün daha uzun edə bilərsiniz)
• 45+ saniyə istirahət edin ki, bu müddət ərzində əmələ gələn laktik turşu tamamilə yox olsun (təxminən İstirahət \u003d İş * 5)
• İnkişaf üçün 20-40 təkrar, tonlama üçün 10 təkrar
• həftədə ən azı 2-3 dəfə, ən azı hər gün, gündə ən azı bir neçə dəfə məşq edə bilərsiniz
• 1 həftəlik məşqdə maksimumun 50% -ni, 5 həftədə maksimuma çatırsınız; qazandıqca tez itirirsən

Bu məşq zamanı sərbəst kreatin uzun müddət mövcud olacaq, çünki məşq aktiv şəkildə aparıldığı üçün hormonlar istehsal olunacaq. Buna görə də, çəkilərlə işləmək qədər təsirli olmasa da, bu məşq eyni zamanda çəkilərlə məşqlə müqayisədə effektivliyin təxminən 50%-ni desək, miyofibrilləri də formalaşdıracaq.

Zədə olmadan əzələlərin aerob qabiliyyətinin artırılması + turşulaşmış əzələlərin müalicəsi:

• intensivlik: əzələlərin tərkibindən asılı olaraq; Ayaqlarda glikolitik MB-yə çatmaq üçün çox şey lazımdır, əllərdə hətta 30-50%
• 10 yüngül təkan, sonra 10 yüngül təkan
• Təxminən istirahət etmədən 10 təkrar; başqa bir məşq edərkən əzələ istirahət edir; təxminən 60-120 saniyə istirahət edin

Bu, istiləşmədən sonra məşqin əvvəlində, bir saatlıq texniki işdən sonra, bir saat sonra edilə bilər. Ümumilikdə, hər məşq üçün hər əzələ üçün 300 alırsınız. Başqa bir gündə eyni şey mətbuat və arxa ilə edilə bilər. Siz həmçinin seriyaya daxil edə bilərsiniz, məsələn, squats.

Alternativ seçim, yavaş və çox deyil: qaçış üçün 2-30 dəqiqə anaerob həddi, laboratoriyada müəyyən edilmiş, 40 təkrara qədər, gündə ən azı 7 dəfə yemək fasilələri ilə ən azı bütün gün məşq edin. Mitoxondriya glikolitik MB-lərin işçi hissələri ilə böyüyür və 4+ ay ərzində maksimum səviyyəyə çatır.

Aerobik məşq: asan və sakit, sonra maksimumun 50-60% -i bir səylə sürətlənirik, əzələlərdə yerli yorğunluğun ilk əlamətlərini gözləyirik (təxminən 20-30 saniyə). Yenə 2-3+ dəqiqə asan və sakit, təkrarlayın. (sonra hormonlar sərbəst buraxılacaq; az, lakin cəmi 10 təkrar üçün bu normaldır)

Endokrin sistemi Cavab: Həftədə 2 ağır məşqdən çox olmamalıdır. Bir neçə ayda bir dəfə 10 gün istirahət / azaldılmış yük vermək lazımdır.

Gündə 10 ab supersets = 30 RMS set = ağır məşq, hər gün edilirsə 2 həftə üçün kifayət qədər hormonlar.

Maksimum 10 təkrar = 1 dəst.

Bir ürək: Nəbz dəqiqədə təxminən 190 vuruşdan çox olmamalıdır. Nəbz daha yüksək olarsa, ürəyin döyüntülər arasında istirahət etməyə vaxtı yoxdur, turşulaşır. Bu, çox zərərlidir, ən azı ömür boyu ürəyin işində fasilələr şəklində nəticələr.

Güc işi: yalnız məşqin sonunda və ya gecə edilir. Əgər aerobika ilə məşğul olursunuzsa, o zaman hormonlar istehlak olunur. Hormonlar əzələ toxumasında qaldıqda, gecə onlar işləyəcək, əzələ kütləsini sintez edəcəklər.

Sinir faktoru: 2 aylıq iş üçün maksimum tərəzi insan güc göstərməyi öyrənir, gücdə daha da artım olmayacaq.

Yağ yandırın: hormonlar və qidalanma, yağın insulindən çıxarılması. Doymazsa yuxu zamanı idmandan sonra. OMV-nin 40 dəqiqəlik işi üçün əzələdə kifayət qədər yağ var. Sonra təxminən 30 dəqiqə dincəlmək üçün oturun ki, yağ toxumasından yağ əzələyə gəlsin, yenidən işləyə bilərsiniz. Yalnız OMV, GMV və turşulaşmanın qarşısını almaq üçün yağ artıq istifadə edilməyəcək.

Son tarixlər:

• glikogen 2-3 gün ərzində yığılır
• mitoxondriya 3-5 gün ərzində böyüyür
• miofibrillər 7 gündə 80%, 15 gündə 95+% böyüyür
• tendon ucları 30-50, 90 günə qədər tikilir
• tendon mikrotraumaları ən azı bir ay ərzində yox olur; ən azından vətərlərə dincəlmək üçün bu qədər vaxt verilməlidir

Maddələr:

• Kreatin: gündə 5 q (gündə maksimum 15 q); məşqdən əvvəl, məşqdən sonra və gecə üç bərabər doza.
• amin turşuları: arginin, lizin, glutamin (bəlkə triptofan) - böyümə hormonunun istehsalını stimullaşdırır. Gecə hər birindən 5 qram qəbul edin.
• dihidroepinandrosteron: böyümə hormonunun parçalanma məhsulu, həmçinin böyümə hormonunun istehsalını stimullaşdırır. Yemək.
• qələvi: natrium sitrat (E331), idmandan yarım saat əvvəl 5-10 q yeyin, müvəqqəti olaraq hidrogen ionlarını qəbul edir və turşulaşmanı minimuma endirir, dözümlülüyü artırır.
• antioksidantlar: A, E, D, C, Q10 vitaminləri. 1600% dozada, mitoxondriya turşuya daha davamlı olur, ölmür. Gecə və ya məşqdən əvvəl götürün.

Nəzərə alın ki, bütün bunlar yalnız effektiv istifadəyə dair bir fırıldaq vərəqidir elmi yanaşma məşq və idmana. Mahiyyəti həqiqətən başa düşmək üçün Seluyanov haqqında daha çox material öyrənməlisiniz.

İnternetdə məşq üsulları və əzələ böyüməsinin prinsipləri haqqında çoxlu müxtəlif məqalələr var, lakin onların çoxu ziddiyyətlidir və praktikada kor-koranə cəhd etməkdən başqa bir şey qalmır. müxtəlif texnikalarözünüzə və nəticəyə diqqət yetirərək, məşqə öz yanaşmanızı tədricən dəqiqləşdirin.

Bu yaxınlarda professor Seluyanovun video mühazirələrinə rast gəldim. Təəssüf ki, mühazirələr bədən tərbiyəsi ilə bağlı deyildi, amma çox idi faydalı məlumat bodibildinqdə düzgün tətbiq oluna bilən, öyrənib başa düşərək təhlükəsiz şəkildə BƏDƏNİYYƏTİN ƏSASLARI adlandırıla bilən məlumatlar əsas məqamlar, siz məşq prosesinizə sərf edə və nəyin faydalı və nəyin zərərli olduğunu başa düşə bilərsiniz.

Bu yazıda bu videolardan götürdüyüm bu məqamları vurğulamaq istərdim.
Seluyanov Viktor Nikolayeviç- Fizika nəzəriyyəsinin Fundamental Problemləri Laboratoriyasının müdiri və texniki təlim Rusiya Dövlət Akademiyasının ən yüksək ixtisaslı idmançıları Bədən tərbiyəsi; Təbiət elmləri kafedrasının professoru və informasiya texnologiyaları RGAFK.

Əzələ quruluşu, növləri əzələ lifləri
Əzələlər əzələ liflərindən (MF) ibarətdir. MV-nin miqdarı artırıla bilməz, genetik olaraq təyin olunur, bu məsələ tam öyrənilməsə də, 5% artıma icazə verilir. Hər bir əzələ lifi bir hüceyrədir. Artırmaq əzələ kütləsi bu hüceyrələrin orqanoidlərinin sayının artmasıdır (hiperplaziya).
MV-nin iki əsas növü var:
- sürətli (BMW) və yavaş (MMV) (daralma sürətinə görə)
- glikolitik (GMV) və oksidləşdirici (OMV) (ATP əmələ gəlmə üsulundan asılı olaraq)
Sürətli və yavaş MV-lərin sayı genetik olaraq təyin edilir və dəyişdirilə bilməz, buna görə də siz sürətli və ya yavaş məşq edə bilməzsiniz. (Xüsusilə, MV-nin sürəti ona qoşulmuş aksonun ölçüsündən asılıdır və bunu dəyişdirmək mümkün deyil)
Heç vaxt idman etməmiş bir insanda glikolitik = sürətli, oksidləşdirici = yavaş. Bunun xüsusi bir hal olduğunu başa düşmək vacibdir və təlimin xarakterindən asılı olaraq GMV və OMV nisbəti dəyişə bilər, lakin BMW və MMV nisbəti sabitdir.

əzələ böyüməsi
MV-nin daxilində bir çox orqanoidlərin hiperplaziyası (elementlərin sayının artması) baş verir: miofibrillər, mitoxondriyalar, sarkoplazmatik retikulum (SPR), qlikogen qlobulları, mioqlobin, ribosomlar, DNT və s. MV-yə xidmət edən kapilyarların sayı da dəyişir.
Miofibrillərin böyüməsi ilə yanaşı, miofibrillərə xidmət edən digər orqanoidlərin böyüməsi də baş verir - buna görə də yeni miofibrillərin yaradılmasına diqqət yetirmək kifayətdir.

Əzələ böyüməsi üçün nə lazımdır
Yeni miofibrillərin böyüməsi üçün dörd amil lazımdır.
1. Hormonlar. Qanda üzən hormonlar MF-nin içərisinə daxil olmalı, sonra hüceyrə nüvəsinə daxil olmalıdır, YALNIZ bundan sonra yeni miofibrillərin əmələ gəlməsi başlayır.
Böyüməyə səbəb olan hormonlar somatotropin və testosterondur.
Somatotropini qana buraxmaq üçün stress, əsəb gərginliyi yaratmaq lazımdır - buna görə uğursuzluğa qədər böyük çəkilərlə işləmək lazımdır, buna görə çömbəlmək, ölü qaldırma və bench press qaydası - maksimum stress yaradırlar.
Somatotropinlə birlikdə bir çox başqa hormonlar hipofiz vəzindən çıxır, bəziləri cinsiyyət orqanları ilə təmasda olur və testosteronun sərbəst buraxılmasını stimullaşdırır.
Steroidlər alternativ olaraq istifadə edilə bilər. Bu vəziyyətdə uğursuzluğa qarşı təlim daha az əhəmiyyət kəsb edir.
2. Hidrogen ionları (H+) . ATP istehlakı zamanı hidrogen ionları əmələ gəlir. Kiçik konsentrasiyalarda, hormonların içəriyə nüfuz etməsinə imkan verən CF membranlarında məsamələr yaradırlar. Asidləşmə olmadan hormonlar içəri girməyəcək!
3. Pulsuz Kreatin (Cr) . Əzələ işi zamanı Kreatin Fosfat (CrP) Cr və fosfata (P) parçalanan ATP resintezi üçün istifadə olunur. Cr, hormonlar kimi, böyümə mexanizmlərini aktivləşdirərək nüvəyə təsir göstərir. Həmçinin Kr və F qlikolizi tetikler
4. Amin turşuları. Yaxşı, burada hər şey aydındır - bu, miyofibrillərin sintezi üçün tikinti materialıdır. Qida və əlavələrlə birlikdə hər kiloqrama 2 qram istehlak edin. Asteroidlər haqqında daha çox.

GMV təlimi
1. İşin növü. Dinamik.
2. Bir dəstdə təkrarların sayı. 20-30 saniyə ərzində uğursuzluğa nail olmaq lazımdır. Praktikada bu 6-12 təkrardır. Məhz bu müddət ərzində CrF tamamilə parçalanır - hüceyrədə Cr-nin maksimum konsentrasiyasına çatır və H + -nın optimal konsentrasiyası da əldə edilir.
3. Mərmi çəkisi. İkinci bənd əsasında müəyyən edilir. 6-12 təkrarda uğursuzluğa çatmaq üçün belə çəkilərlə işləmək lazımdır. Adətən maksimumun 70-80%-ni təşkil edir.
4. Dəstlər arasında istirahət edin. Ən maraqlı məqam. İşçi yanaşma başa çatdıqdan sonra CRF bir dəqiqə ərzində bərpa olunur, lakin CRF resintezi prosesində H + konsentrasiyası yalnız artır! Güclü turşulaşmanın qarşısını almaq üçün H + əzələsini demək olar ki, tamamilə təmizləmək üçün aktiv şəkildə istirahət etmək lazımdır. Təcrübələr göstərir ki, bu 5-10 dəqiqədir (kiçik əzələlər üçün 5, böyüklər üçün 10).
P.S. Dəstlər arasında çox vaxt axmaq olmamaq üçün dairəvi məşq tətbiq edə bilərsiniz - alternativ dəstlər müxtəlif əzələlər məşqdə. Bu vəziyyətdə səmərəlilik üçün proqram elə tərtib edilməlidir ki, məşq zamanı müstəqil əzələ qrupları işlənsin.
5. Dəstlərin sayı. 4-dən 9-a qədər. Burada başa düşmək vacibdir ki, söhbət uğursuzluğa qədər işləyən dəstlərdən gedir. İstiləşmələr nəzərə alınmır.
6. Təlim tezliyi. Bir əzələ həftədə bir dəfə işlənməlidir. Üç və ya altı günlük splitdən istifadə etməyiniz vacib deyil - əsas odur ki, həftədə bir dəfədən çox olmayaraq məşq edin.

OMV təlimi
1. İşin növü. Stato-dinamik. Bu o deməkdir ki, əzələni maksimum gərginlik nöqtəsində düzəltmək və kiçik bir amplituda hərəkətlər etmək lazımdır ki, əzələ daim gərginlikdə olsun.
2. Bir dəstdə təkrarların sayı. 30-40 saniyə ərzində uğursuzluğa nail olmaq lazımdır. Bu vəziyyətdə uğursuzluq əzələdə şiddətli ağrı ilə xarakterizə olunur. Normal şəraitdə OMF turşulaşmır, çünki çoxlu mitoxondriya var və H + onlara axmaqca daxil olur, lakin bunun üçün oksigen lazımdır. Buna görə də, daimi əzələ gərginliyi ilə kapilyarlar sıxılır və hava hüceyrəyə daxil olmur, bu, OMF-nin turşulaşmasının yeganə yoludur və müvafiq olaraq hormonlar üçün "qapıları açır".
3. Mərmi çəkisi. Çəkisi kiçikdir. 30-40 saniyə ərzində rədd cavabı almaq üçün götürmək lazımdır. Adətən maksimumun 10-50%-ni təşkil edir.
4. Dəstlər arasında istirahət edin. 5-10 dəqiqə aktiv istirahət.
5. Dəstlərin sayı. 4-dən 9-a qədər.
6. Təlim tezliyi. Həftədə bir dəfə.
P.S. Bu yaxınlarda bir turniket ilə məşqlə bağlı divardakı bir qeyd Cinayət Məcəlləsindən keçdi. Bu, əslində, pozulmuş OMV təlimidir :) Amma səbəblərin izahı tam cəfəngiyyatdır.

Düzgün məşq etmək istəyirsinizsə, ixtisaslı bir mütəxəssisin məsləhəti olmadan edə bilməzsiniz. Bunların arasında başçı Seluyanov Viktor Nikolaeviçi aid etmək olar elmi laboratoriya Moskva Fizika-Texniki İnstitutunda təşkil olunan "İdmanda İT". Seluyanovun təlim metodları fizioloji quruluşun xüsusiyyətlərinə əsaslanır insan bədəni. Bəli, imtina edin güc məşqləri aterosklerotik lövhələri olan insanlar üçün tövsiyə olunur. Bu tövsiyəyə məhəl qoymamaq, eyni lövhələrin qopması səbəbindən damarların tıxanmasına səbəb ola bilər. Məşq zamanı artan təzyiq səbəbindən çıxa bilərlər.

Seluyanov Viktor Nikolaeviçə görə bədən tərbiyəsi təlimi üsulları

Bodibildinqlə məşğul olaraq, necə düzgün yerinə yetirəcəyinizi başa düşməlisiniz müxtəlif növlər məşqlər. Bunun üçün müəyyən bir məşq növünü yerinə yetirərkən dayaq-hərəkət sisteminin işi ilə tanış olmaq lazımdır. Əks halda, bədənə xəsarət yetirmə riski var. Məsələn, squats edirsinizsə ağır çəki və bədəni səhv əymək, beli yaralaya bilərsiniz.

Təlim zamanı, hər bir məşqi yerinə yetirərkən, gərginliyə nail olmaq vacibdir: tam və maksimum. Buna aşağıdakı yollardan biri ilə nail ola bilərsiniz:

• yüksək intensivlik. Bu təlim üsulu ilə tələb olunan təkrar sayı 1-dən 3-ə qədərdir. Bunun əsas üstünlüyü təlim prosesi zülal sintezinin baş verdiyi məhsulların yığılmamasıdır. Bu təlim üsulu sinir-əzələ nəzarətini yaxşılaşdırmağa kömək edir;
• orta intensivlik. Bir yanaşmada 12 təkrara qədər həyata keçirilir. Bir məşq orta hesabla 70 saniyə çəkir. Ən böyük təsir məşqi həddə çatdıracaq. Son bir neçə yanaşmanın həyata keçirilməsini laqeyd etməmək vacibdir, onlar ən yaxşı nəticə verir;
• aşağı intensivlikli məşq. Tələb olunan təkrar sayı bir anda 25-ə qədərdir. Bir məşqin müddəti 70 saniyədən çox deyil. Bütün yanaşma zamanı əzələlərin rahatlamasına icazə verilmir. Dəstlər arasında istirahət 20 ilə 60 saniyə arasında dəyişir.

Seluyanova görə bədən tərbiyəsi proqramı - nə və necə etmək lazımdır

Təlim proqramı 4 günə bölünür:

• Bazar ertəsi günü idmançının inkişaf etdirmə məşqini tamamlaması lazımdır dorsal əzələlər(trapesiya və deltalar). Hər məşq üçün 4-9 dəst. Digər əzələ qrupları daha az intensivliklə məşq edilir - 1-2 dəst;
• Çərşənbə axşamı - qolların və qarın əzələlərinin ekstensorları üçün məşq. Təlim rejimi - inkişaf - 4-9 dəst;
• Cümə axşamı - bacakların ekstensor əzələləri və qolların əyilmə əzələləri üzərində işləyin. 4-9 dəst. Qalan əzələ qrupları daha az intensivliklə məşq edirlər (1-2 dəst);
• Cümə - ayaqların əyilmə birləşmələrində işləyin. Hər məşq üçün 4-9 dəst yerinə yetirin.

Yuxarıda göstərilən bütün texnikaları necə düzgün yerinə yetirəcəyinizə əmin deyilsinizsə, zədələnməmək üçün Seluyanov məşq videosunu izləməyi unutmayın.

Seluyanov interval təlimi - əsas prinsiplər

Seluyanova görə intervallı məşq metodu aşağıdakı əsas prinsiplərə uyğun qurulmalıdır:

• Bədəninizi çox yükləməyə ehtiyac yoxdur. Təlimin məqsədlərindən asılı olaraq yükü düzgün bölüşdürmək lazımdır: güc, dözümlülük və ya sürətin artması. İdmançının yaşını nəzərə alaraq bədənə yükü seçmək lazımdır. Məsələn, 18 yaşından etibarən ürəyi yelləməklə (vuruşların həcmini artırmaqla) məşğul olmaq lazımdır. Bu yaşa qədər fizioloji keyfiyyətlərin inkişafı ilə məşğul olmaq lazımdır;
• İntervallı məşqlərin əsas məqsədi əzələ toxumasının oksigen istehlakı ilə ürək əzələsi arasında müəyyən tarazlığa nail olmaqdır. Məhz bu balansın əldə edilməsi sayəsində idmançı kifayət qədər böyük yüklərə tab gətirə biləcək;
• interval təliminin ilkin mərhələsi lipid hüceyrələrini və laktik turşusunu emal edəcək güclü əzələ liflərinin yaradılmasıdır. Bu mərhələni yağ yandırma məşqi adlandırmaq olar. Əzələləri hazırladıqdan sonra idmançı ürəyin vuruş həcmini artırmağa başlamalıdır. Bu, bədənə 100-120 vuruş nəbzi ilə uzunmüddətli statik yüklər verməklə edilə bilər. Uzunmüddətli yüklər ürəyin "elastikliyini" artırmaq üçün nəzərdə tutulub. Bu, ürəyin böyük həcmdə daimi qan axını səbəbindən uzanmağa başlaması ilə təmin edilir. Ürəyin həcmini demək olar ki, 2 dəfə artıra bilərsiniz, çünki bu, dayaq-hərəkət sistemindən fərqli olaraq "asılmış" bir orqandır. Ürəyin həcmini artıran bu üsulla qəbul üçün anabolik steroidlər, amin turşuları və geynerlər tövsiyə olunur. Onları kiçik dozalarda istehlak etmək lazımdır. Unutmayın ki, steroidlərin müntəzəm istifadəsi və bədəndə protein çatışmazlığı ilə əzələ liflərinin distrofiyası başlaya bilər.

Seluyanovun fikrincə, məşqin zirvəsi əzələlərin doymasıdır, o cümlədən skelet əzələsi mitoxondriya. Bu, həm müntəzəm məşq, həm də dinamik şoklar səbəbindən baş verir - sürət, yarış və digər yarışlar üçün məşq.

Baxmaq üçün JavaScript-i aktiv edin

İdmana getməzdən əvvəl özünüzü bir az öyrənməlisiniz və təkcə tibb mütəxəssisləri baxımından deyil, həm də məşq zamanı içimizdə baş verən proseslərin kimyasını bilməlisiniz. Görünür, çoxlu ədəbiyyat var, amma biz artıq əsas mənbədən - İnternetdən istifadə etməyə öyrəşmişik, digər tərəfdən təqdim olunan məzmunun etibarlı, yəni mütəxəssis tərəfindən hazırlanmış və yenidən yazılmadığına heç kim zəmanət verə bilməz. başqa rewriter tərəfindən 100 dəfə. Ona görə də bir neçə mənbəyə müraciət edirəm. Bunlardan biri professor Siluyanov Viktor Nikolaeviçin video mühazirələr kursudur (audio mühazirələr də var).

Viktor Nikolaevich Siluyanov kimdir?

Viktor Nikolayeviç Siluyanov haqqında idman klubunda çalışan məşqçilərdən birinin məqaləsindən öyrəndim. Məsələ burasındadır ki, hər bir məşqçi öz bacarıqlarını artırmaq üçün yeni texnikalar öyrənir və sadəcə olaraq biliklərini təzələyir və nəticədə məşq saatının qiymətini artırır, yenidən hazırlıq kursları keçir. Viktor Nikolayeviç Siluyanov bu kursların birində mühazirələrini aparır və o, onları yalnız oxuyur, həm də mühazirələri videoya çəkməyə və İnternetdə sərbəst şəkildə təqdim etməyə imkan verir.

Siluyanov V.N. vikipediyaya görə

biologiya elmləri doktoru, bədən tərbiyəsi və idman kafedrasının professoru, biomexanika, antropologiya, fiziologiya, idman nəzəriyyəsi və rekreasiya bədən tərbiyəsi, idman adaptologiyası sahəsində mütəxəssis, bir sıra elmi ixtiraların və innovativ texnologiyaların müəllifi, yaradıcısı səhiyyə sistemiİzoton

İdman Vikipediyası (sportwiki) tamamlayır

elmdə yeni istiqamətin - idman adaptologiyasının banisi, 100-dən çox elmi məqalənin, çoxlu sayda müəllif təhsil proqramları idman və fitnes sahəsində.

Mühazirələr Siluyanova V.N.

Bütün mühazirələr, dediyim kimi, ictimai sahədə tapıla bilər, onların çoxu yalnız dar mütəxəssislər üçün faydalı olacaq, məsələn, izoton sistemi mənim üçün həvəskar, peşəkar deyil, mühazirələr “Əzələ Artım faktorları”, “Yağ yandırmaq üçün sauna” və video mühazirələr “Bioloji cəhətdən məqsədəuyğun konsepsiya” bədən tərbiyəsi“Oxumaq və dinləmək biokimyanı nəzərə alaraq idmanla düzgün məşğul olmağa qərar verənlər üçün faydalı olacaq.

V.N.Siluyanovun mühazirələri başa düşüləndir, nitqi əlçatandır və onu dinləmək üçün akademik biliyə malik olmaq vacib deyil, məktəbdə biologiya kursu kifayət edəcək.

Alim olmaqla yanaşı, Viktor Nikolayeviç özü də idmandan uzaq deyil, fırtınalı idman gəncliyində o, idmanla məşğul idi. velosiped sürmək, çalışır, baxmayaraq ki, o, hazırda tövsiyə etmir səhər qaçışı. Viktor Nikolayeviçin özünün dəfələrlə mühazirələrində qeyd etdiyi kimi, mən bundan istifadə etdim, baxmayaraq ki, qaçışın faydalı olduğuna dair bir aksioma var.

"Ürək maşın deyil..." və ya niyə qaçmıram.

Səhər qaçmıram, çünki mənim deyil, elə oldu ki, bioloji bayquşum mənə bunu etməyə başlamağa belə imkan vermir. Amma “Ürək maşın deyil...” əsərindən sonra tənbəlliyimə bəhanə tapdım.

Bütün mühazirəni təkrar danışmayacağam, amma əsas fikir belədir: məşq zamanı biz ürəyimizi də məşq edirik, müntəzəm məşqlərlə böyüyür, uzanır, miokard distrofiyası inkişaf edə bilər və nəticədə ürək problemləri yarana bilər. idmanla məşğul olmağınız faktı.

Bunun belə olduğunu təkid etməyəcəyəm və ya başqa cür mübahisə etməyəcəyəm, məsələ ilə maraqlananlar üçün nəzərinizə çatdırıram ki, elmi iş sərbəstdir.

Ümumiləşdirin.

İdmanla məşğul olanlar üçün sadəcə nəzəriyyəni bilmək lazımdır, çünki bu, sağlamlığımıza aiddir və düzgün yerinə yetirilməmiş məşqlər nəinki faydasız, həm də təhlükəli ola bilər. Bir seçim olaraq, əlçatan və yüksək keyfiyyətli məlumat əldə etmək üçün video mühazirələr kursunu dinləmək və bu gözəl insanın digər elmi əsərləri ilə tanış olmaqdır.