Məşqlər inkişaf sürəti döyməkçox konkret. Sadə bir güc yellənməsi ilə biz yalnız əzələləri əsarət altına alır və təsir sürətini itiririk. Buna görə də, digər şok idman növlərində xüsusi məşqlər istifadə olunur, onlardan ən sadə və ən təsirlisini bu birində nəzərdən keçirəcəyik.

Əl sürəti məşqləri

Çəkinizlə işləyin

Bu iş kifayət qədər tez aparılır, həftədə təxminən 2-3 dəfə edilir. Dörd məşq maksimum sürətlə həyata keçirilir, əllərin məcburi rahatlaması ilə dəstlər arasında təxminən 20 saniyə istirahət edir.

bir). Yumruqlarda yerdən 10 sürətli təkan. dan mümkündür maksimum sürət.

2). Əllər sinə toxunaraq yumruqlarda 10 partlayıcı təkan.

3). 10 sadə push-uplar pambıq ilə.

4). Hər tərəfdən beş partlayıcı təkan, əllər bir təkrardan sonra növbə ilə dəyişir.

Tibbi (doldurulmuş) topla işləmək

Təxminən 10 kq ağırlığında tibbi (doldurulmuş) topla oturarkən bir neçə məşq həyata keçirilir.

1. Böyük bir məsafədə, təxminən 4 metr məsafədə bir-birinə qarşı oturaraq, idmançılar topu iki əllə sinədən bir-birinə atırlar. 30 təkrar həyata keçirilir.
2. Eynidən başlanğıc mövqeyi idmançılar topu bir əllə atır.
3. Eyni mövqedən idmançılar topu başlarının üstündən atır.
4. İdmançılar bir-birinə yana çevrilərək, bədəni 180 dərəcə soldan sağa və əksinə döndərərək topu atır.
5. Sırtüstü vəziyyətdən, düz uzanmış qollarla, idmançılar başlanğıc mövqeyini dəyişdirərək oturma mövqeyinə atırlar.

Zərbənin gücünü və sürətini inkişaf etdirmək üçün doldurulmuş topla bu video məşqinə baxın.

Rezinlə işləmək

Bu cür məşqlər üçün çox sərt olmayan iki rezin bant lazımdır ki, onları 10 təkrarlama həcmində texnikanı itirmədən əlinizlə çəkə biləsiniz və onları bağlaya biləcəyiniz bir montaj. Kauçukun bir ucunu əlimizdə tuturuq, digərini isə montaja bağlayırıq. Əlimizlə 15-20 təkrarlama həcmində yerinə yetirməyə başlayırıq, sonra turniketi çıxarırıq və rezin olmadan keçirik. Bu şəkildə istənilən zərbəni məşq edirik. Kauçukun çox sərt olmaması vacibdir, vuruş texnikası müşahidə olunur.

Nəzərə alınan bütün məşqlər bir-birindən ayrıca yerinə yetirilir, çünki onlar çox vaxt tələb etmir, onları məşqin sonunda etmək rahatdır. Hər dəstdən sonra istirahət etməyi və əzalarınızı silkələməyi unutmayın. Müntəzəm məşqlə idmançılar sürət partlayıcı funksiyalarında əhəmiyyətli bir artıma malikdir, zərbələrin performansını kəskinləşdirir və dözümlülüyü artırır.

Boks məşqi. Partlayıcı təsir qüvvəsi:

Partlayıcı güc və anaerob dözümlülük təlimi:

Faydalı məsləhətlər - Zərbələr üçün partlayıcı sürəti necə inkişaf etdirmək olar:

Partlayıcı Əzələ Gücü Təlimi:

Partlayıcı gücün inkişafı üçün 4 məşq:

Dumbbell ilə əl sürəti məşqi:

Zərbə və hərəkət sürəti təlimi - tam bələdçi:

Sürət və təsir gücünün inkişafı:

Təsir gücünün və sürətinin artırılması:

Əl və yumruq sürətini artırın:

Nokaut zərbəsi yumruqların sürətini və gücünü inkişaf etdirmək üçün məşqlər toplusudur:

Video ictimai sahədə üçüncü tərəf resursunda yerləşdirilib, bloq redaktorları videonun məzmununa və keyfiyyətinə görə məsuliyyət daşımır və onun mövcudluğuna və gələcəkdə baxmaq imkanına zəmanət vermir.

Mənim üçün hamısı budur. Bloq səhifələrimdə görüşənədək.

Sizə uğurlar arzulayırıq!

Hər bir kişi nümayəndəsi təsir gücü məsələsindən narahatdır. Bütün döyüşçülər güclü və kəskin zərbə istəyirlər, amma hamıda yoxdur, ona görə də sual yaranır. Və belə bir zərbə hazırlamaq üçün nə etmək lazımdır. Və daha yaxşı evdə. Cavab sadədir. Bunun üçün gələcəkdə güclü bir zərbəyə kömək edən xüsusi məşqlər var. Bu məşqlərin hər birinə daha ətraflı baxaq və onların yerinə yetirilməsi texnikası haqqında danışaq.

İlk məşq - push-uplar

Evdə güclü bir zərbə inkişaf etdirmək üçün düşünə biləcəyiniz ən vacib məşq yerdən təkanlardır. Biz onu gücləndiririk çiyin qurşağı, pektoral əzələlər və qol əzələləri.

Bir zərbənin ümumiyyətlə nədən ibarət olduğunu və necə getdiyini başa düşsəniz, onun dəstəkləyici ayaqdan, bütün bədəndən zərbə yumruğuna gəldiyini başa düşmək asandır. Buna görə də bütün bədən nə qədər güclü olsa, zərbə də bir o qədər güclü olar. Push-up döyüşçünün bütün üst hissəsini gücləndirir və zərbəni daha sürətli edir. Amma biz bilirik ki, qüvvə sürəti bədənin kütləsinə çarpır, ona görə də zərbə nə qədər sürətli olarsa, bir o qədər güclü olar.

Şəkil 1. Yerdən təkan

İkinci məşq - yumruqlarda push-uplar

İkinci məşq birinci ilə demək olar ki, eynidir, lakin tamamilə fərqli bir şeyə yönəldilmişdir. Bunlar yumruğun özünü gücləndirməyə yönəlmiş yumruqlarda təkanlardır. Belə təkanlardan o, çox sərtləşir və ağırlaşır. Buna görə də, zərbələr nəticədə istənilən rəqib üçün çox sərt və ağır olur. İstənilən döyüşçü həmişə yumruqlarında təkan verir, bununla da bədənini yumruqdakı sərtliyə dözməyə və daha az reaksiya verməyə öyrədir, həm də zərbəni çox sərtləşdirir.

Şəkil 2. Yumruqlarda təkan

Üçüncü məşq - Bench Press

Bu məşq bir stul və ya divan istifadə edərək həyata keçirilir və qeyri-bərabər çubuqlar üzərində təkanlar əsasında həyata keçirilir. Arxanızla obyektə dayanmalı və əllərinizi küncə qoymalısınız. Bədəninizi yerə endirin və ayaqlarınızı irəli uzatın. Bu vəziyyətdə əllərinizi maksimuma endirmək və yalnız əllərinizin gücünə görə özünüzü tez bir zamanda yuxarı çəkmək lazımdır. Gücləndirir deltoid əzələlər, və çiyinlər və yuxarı sinə.

Bu məşq artır sürət keyfiyyətləriəllər və bununla da evdə təsir gücünü artırır.

Şəkil 2. Bench press öz çəkisi

Dördüncü məşq - qol məşqi

Dördüncü məşq üçün sizə ağır bir şey lazımdır və dumbbellləriniz varsa, bu məşqdə çox kömək edəcəkdir. Burada edilir müntəzəm məşqlərən yaxşı dumbbells ilə edilən biceps üçün, ancaq bunu sadəcə ağır bir şeylə, məsələn, tıxanmış portfellə də edə bilərsiniz. Məşqi yerinə yetirmək üçün obyekti əlinizə almalısınız əks tutma, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qoyun və qollarınızı sındırın, sonra obyektin ağırlığı altında cazibə qüvvəsini dəf edərək yenidən əyilin. Məşq əllərin gücünü və bütün təsir gücünü mükəmməl şəkildə inkişaf etdirir.

Beşinci məşq - evdə kölgə boksu

Bu məşq məşqi havada düşünülən hər şeyi işləməyə imkan verir. Burada döyüşçü maksimum sürətlə məşq edir öz çəkisi. Bu, təsir gücünü inkişaf etdirməyə mükəmməl kömək edir, ancaq maksimum sürətlə həyata keçirildikdə. Vaxt keçdikcə bədən məşqlərə az-çox öyrəşdikdə qol və ayaqlara çəkilər əlavə oluna bilər. Birincisi, 1 kiloqram, bir aylıq məşqdən sonra bir anda 1,5 və ya 2 kiloqram edə bilərsiniz.

Vacibdir! Bədən buna öyrəşmədiyi üçün dərhal bu cür çəki agentlərini taxmağın mənası yoxdur və bu, normal məşq etməyinizə mane olaraq çox uzun müddət zərər verəcəkdir.

Şəkil 5. Kölgə boksu

Nəticə

Zərbə qüvvəsini evdə məşq etmək olduqca mümkündür. Bunun üçün hər kəsin edə biləcəyi xüsusi məşqlər var. Bu, heç bir əlavə bacarıq və ya simulyator tələb etmir. Sizə lazım olan tək şey vuruş gücünüzü məşq etmək və inkişaf etdirmək istəyidir.

Bir qayda olaraq, təqdim olunan məşqlər kifayət qədər güclü təsir gücünün inkişafına kömək edir. Sadəcə onları müntəzəm olaraq yerinə yetirməli və hər birində əlinizdən gələni etməlisiniz.

Hər hansı bir döyüş sənəti ilə məşğul olursunuzsa və ya sadəcə özünüz və yaxınlarınız üçün ayağa qalxmaq istəyirsinizsə küçə döyüşü, sonra ildırım sürətli və sürüşdürün sadəcə ehtiyacınız var. Bəzi insanlar üçün belə bir zərbə təbiət tərəfindən verilir, əgər siz onlardan deyilsinizsə, o zaman zərbənizin gücünü və sürətini artırmalısınız. Aşağıdakılar bu işdə sizə kömək edəcək təsirli məşqlər gücü və sürəti artırmaq üçün dəyərli məsləhətlər.

Bildiyiniz kimi, zərbə qüvvəsi kiloqramla ölçülür, 250 kq qüvvəyə malik zərbə rəqibi döyüşdən çəkindirmək üçün kifayətdir, lakin bu, onu yerə yıxmaq üçün kifayət etməyəcək. Amma bizim üçün təsir gücü nə qədər çox olsa, bir o qədər sərfəli olur. Təsir gücünü artırmaq üçün nə lazımdır? Başlamaq üçün düzgün vurmaq lazımdır, vurarkən təkcə qolun deyil, həm də bədən və ayaqların hərəkətdə olması lazımdır. Bədən zərbə istiqamətində dönməlidir. Həmçinin ayaqlar, vurduğunuz zaman irəli kiçik bir addım atmaq lazımdır, əgər sol əlinizlə vurursunuzsa, o zaman olmalıdır. sol ayaq, və doğrudursa, sağ ayaq. Qeyd etmək lazımdır ki, bu addımlar yalnız tək zərbələr yerinə yetirildikdə əldə edilir, lakin zərbələrin birləşməsidirsə, o zaman addımları yerinə yetirməyə sadəcə vaxtınız olmayacaq. Stend haqqında unutmayın. Boksçuya öyrədilən ilk şey düzgün duruşdur. Və bildiyiniz kimi, boksçular ən güclü zərbəyə malikdir. Beləliklə, əvvəlcə demək lazımdır ki, stend boksçu üçün hücum və ya əksinə müdafiə üçün hər hansı bir hərəkəti yerinə yetirmək üçün ən əlverişli mövqedir. Raf təmin etməlidir yaxşı rəy və eyni zamanda düşmənə hər hansı bir hərəkət etmək üçün maneə olmaq. Bütün tələblər sol rəf tərəfindən qarşılanır.

Güzgü yaxınlığında, 2-2,5 metr məsafədə rafı öyrənməyə başlamaq yaxşıdır. Biri daha yaxşı yollar təsir gücünü artırmaq, bu kölgə boksudur. Bunun üçün 3,2,1 kq dumbbell tələb olunur.

3 kq dumbbells ilə başlayın. Onları təxminən 20 vuruş üçün istifadə edin. Sonra 2 kq dumbbells, həmçinin 20 vuruş, sonra 1 kq götürün. Axı biz dumbbells olmadan 20 vuruş tətbiq edirik, əllərinizin pambıq halına gəldiyini hiss edəcəksiniz - bu normaldır.
Push-up da təsirini artırmaq üçün yaxşı bir yoldur. Ancaq təkcə təkanla deyil, yumruqla və ya əl çalaraq təkanla.

Qeyri-bərabər çubuqlarda eyni çəkmələr və ya təkanlar çox kömək edir. Zərbə gücünü artırmaq üçün üzgüçülük də kömək edir, üzgüçülük zamanı bütün əzələlər güclənir. Amma bizim üçün əsas üslub sürünməkdir.

Güclü zərbənin başqa bir xüsusiyyəti odur ki, sanki hədəfdən keçirmiş kimi vurmaq lazımdır, zərbədən sonra əlin hərəkətini dayandırmaq lazım deyil, əksinə, hərəkət davam etdirilməlidir. Beləliklə, zərbə düşmənə daha güclü və iyrəncdir. Belə bir zərbə ilə rəqibin tarazlığını itirməsi və yıxılma faizi qamçı zərbəsi ilə müqayisədə daha çoxdur. Yumruğun necə sıxıldığı böyük əhəmiyyət kəsb edir. Barmaqların ilk falanqlarından yumruğunu sıxmağa başlamaq lazımdır ki, barmaqlar və barmaqların falanqları arasında daha az boşluq olsun.

Zərbə sürətini artırmaq üçün eyni kölgə mübarizəsi yalnız sürətlə kömək edəcəkdir. Bir sıra zərbələr və ya eyni zərbəni bir neçə dəfə yerinə yetirmək lazımdır, lakin ilə yüksək sürət 5-10 dəqiqə. Siz həmçinin xüsusi əl çəkiləri ala və ya özünüz tikə bilərsiniz. Onlar əlcək şəklindədir, lakin metal lövhələri olan ciblərlə. Plitələrin sayı fiziki vəziyyətdən asılı olaraq tənzimlənə, çıxarıla və ya əlavə edilə bilər. Elə bir problem də var ki, armuda zərbələrdən əllər ağrımağa başlayır. Zərbə zamanı ağrı hiss etməmək üçün dərini daha kobud etməli və əlin sümüklərini zərbələrə alışdırmalısınız, bunun üçün aşağıdakıları etməlisiniz, adi bir yığın götürün və divara yapışdırın. Hər gün 15-20 dəqiqə ərzində bir sıra vuruşlar edin və sonra yığından bir neçə səhifəni çıxarın. Əlləriniz beləcə “bərkləşəcək”.

Çox məşq edin və mütləq uğur qazanacaqsınız. Uğurlar və uğurlar.

O zaman əl sürətinizi artıracaq məşqləri yerinə yetirməyə hazırsınız!

Sürət öldürür, bunu hamı bilir. Bir çox böyük döyüşçülər buna sahibdirlər: Məhəmməd Əli, Tomas Hearns, Rey Leonard, Mayk Tayson, Roy Cons, Floyd Meyvezer, Menni Pakyao, mən davam edə bilərəm.

Rəqibin yumruqla yumruqla vura bilməsi, yəqin ki, boksda ən böyük üstünlüklərdən biridir. Bölünmüş ikinci fərq, qazanmaq üçün əlinizi qaldırmaq və özünüzü kətandan çıxarmaq arasında fərq yarada bilər. Sürətlə doğulmasanız belə, buna ehtiyacınız var. Stilinizin bir hissəsi olmasa belə, hələ də onu inkişaf etdirməlisiniz. Sizdən bunları çevirməyinizi xahiş edirəm vacib məşqlər adi proqramınıza daxil olun, çünki hamı bilir: SÜRƏT ÖLÜR!

Məqsədin sürət olduğunu bilirəm, lakin bu məşqləri yerinə yetirərkən özünüzü tələsdirməyin. Maksimum gücə nail olmaq üçün ən vacib amil istirahətdir. İstirahət ilk növbədə ruh halıdır, sonra maddi reallığa çevrilir. Fikrinizi təmiz saxlayın və bir şeyə çox diqqət yetirməyin. Rahatlayın! Rahatlayın! Rahatlayın!

Sürətə güc və dəqiqlik əlavə etmək əvəzinə, tarazlığa və koordinasiyaya diqqət yetirin. Bir çox yeni başlayanlar başlanğıcda həm gücü, həm də sürəti birləşdirməyə çalışırlar, lakin bu, onları yalnız yavaşlatır və zərbələr üçün yüklənməyə məcbur edir. Zərbələrinizə yüklənməyin və diqqətinizi hədəfə vurmağa çalışmayın. Bunun əvəzinə, qollarınızı sərbəst buraxın, sadəcə olaraq tarazlığınızı altında saxlamağa və hərəkətlərinizi qollarınızın sürətinə uyğunlaşdırmağa çalışın.

Kəskin və Rahat Nəfəs = Kəskin və Rahat Hərəkət

Kölgə Döyüşü (Saf Sürətli Təlim)

Shadowboxing hər şeydir! Bu gözəl boks idman növünə nə qədər çox vaxt ayırsam, bir o qədər də anlayıram ki, bəzən kölgəboksinq sizə lazım olan tək şeydir. Bu sadə məşq, oynaqlarınızı yormadan və bədəninizi gərginləşdirmədən hər bir texnikanı məşq etməyə imkan verir. Bu az qiymətləndirilmiş məşq sizə boksda demək olar ki, hər şeyi inkişaf etdirməyə kömək edə bilər: ayaq hərəkəti, balans, güc, texnika və əlbəttə ki, bizim vəziyyətimizdə - SÜRƏT!

Kölgə boksu, bəlkə də sürət idmanının ən təmiz formasıdır. Zərbələrinizi dayandırmaq üçün heç bir çanta, çəkisi ilə əllərinizi aşağı itələyən əlcəklər yoxdur. Siz yalnız qollarınızın ağırlığı ilə havaya zərbə vurursunuz. Sizi yavaşlatmadan, bu, qollarınızı hərəkət etdirə biləcəyiniz ən sürətli sürətdir. Siz kombinasiyalarınızı təsəvvür edə bildiyiniz qədər sürətli vura bilərsiniz. Kölgə boksinqi ağıl sürətinizi, yumruq atma sürətinizi və qolunuzu yerinə qaytarma sürətinizi inkişaf etdirə bilər.

Kölgə Boks Məşqləri:

Üzük ətrafında hərəkət etməyə başlayın və bütün bədəninizi rahatlayın. Əllərinizi tam sıxmaqdan narahat olmayın. Yumruqları düzgün atın, ancaq çiyinləriniz gərginləşəcək və yorulacaq şəkildə deyil. Sürət üçün kölgə qutusuna girərkən bütün vücudunuzun rahat olması lazımdır!

İstifadə etdiyim beat nömrələri bunlardır:

1 = sol çəngəl
2 = sağ düz / sağ çarpaz
3 = sol qarmaq
4 = sağ çəngəl / sağ üst tərəfdən
5 = sol üst kəsik
6 = sağ üst kəsmə
*solaxaysınızsa tərsinə

OK, İŞDƏDİR! Onları izləyin və birləşdirin!

Əsas çubuq 1, halqanın ətrafında hərəkət edin, 1 1 addım geri 1 1 addım irəli 1 İkiqat çəngəl 1-1 (iki addım irəli) tikilmiş çubuq 1-1-1 Jab, Sağ Xaç 1-1-2 1-2-1 1-2-1-2 1-2-1-1 Sol Çəngəl 1-2-3 1-2-3-2 Sol-Sağ-Sol-Sağ! 1-2-3-2-1 1-2-1-2-3 2-3-2 2-3-2-1 2-3-2-1-2

Sənətkar birləşmələr 1-1-3 1-3-2 1-2-3-3-2 1-3-1-2 1-2-3-1-2 5-6-2 5-1-2-3-2 1-6-2-1-2 Uppercuts 1-6-3-2 3-6-3-2 1-2-5 1-2-5-2 Uzun Kombolar (kəskin, sürətli nəfəs almağa diqqət yetirin!) 6-5-6-5-2-3-2 1-2-5-2-3-6-3-2 1-1-2-3-6-3-2 5-2-1-6-3-2-1-2 yuxarıdakı birləşmələrdən birini seçin və hər hansı digəri ilə birləşdirin

3 dövrə işləyin. Hər yumruqla və hər hərəkətlə nəfəs alın. Yuxarıdakı siyahıdakı bütün birləşmələri etməkdən narahat olmayın. Sevimlilərinizə sadiq qalın və sonra hər dəfə yenisini və ya ikisini sınayın. Siz yorulmamalısınız. Əgər yorğunsansa, çox gərginsən. Çiyinlərinizi daha da rahatlayın və bəlkə də bir az yavaşlayın. Əgər havanız tükənirsə, bunun rinqdə necə olacağını təsəvvür edin.

Kombinasiya zamanı addım atdığınız zaman ÇOX KİÇİK addımlar atın. Yalnız 2-3 sm addımlar atmalısınız ki, ayaqlarınız qollarınız qədər sürətlə hərəkət etsin. Böyük addımlar atarsanız, ayaqlarınız hələ də havada ola bilər, yumruqlarınızı ayaqlarınıza dəstəksiz və gücsüz qoyursunuz.

Gücdən narahat olmayın! İkiqat arxa və ya ikiqat sağ əlli bəzi ardıcıllıqlar zəif olacaq. Yenə deyirəm, siz güc üzərində deyil, yalnız sürət üzərində işləyirsiniz. Sadəcə əllərinizin uçmasına icazə verin və bir az ritm əlavə edin. Kombinasiyalar arasında vaxtaşırı bir neçə fasilə edin və sonra yenidən sürətə qayıdın.

Son bir qeyd, aşağıdakı videoda Menni Pakyaonun kölgə boksinqi ilə məşğul olmasına baxın. Onun etdiyi şey sürətli kölgə boksunun mükəmməl nümunəsidir. Sərt nəfəs, çox kiçik addımlar, sürətli yumruqlara diqqət yetirin. O, tək hitlərə deyil, bütün kombinasiyalara diqqət yetirir. Və 923084723-cü dəfə RALAXA!

Çantada sürətli yumruqlar (Sürət Dözümlülük)

Sürətli zərbələr həmişə sürət deyil. Bəzən dözümlülükdür. Ağırlığı daha sürətli hərəkət etdirmək həmişə daha çox enerji tələb edir. Beləliklə, bunu etmək üçün dözümünüz yoxdursa, sürətli yumruqlar atmaq və ya hətta sürətli yumruqları məşq etmək olduqca çətindir.

Sürətli yumruqlar atmaq hər kəsi köhnələ bilər. Əvvəlcə bunun fərqinə varmırsınız, ancaq yorulan kimi yavaş olan rəqibiniz birdən sizdən sürətli olur. Yorğunluqdan daha böyük təhlükə odur ki, vuruşlarınız rəqibinizi vurmaq üçün çox yavaş olur. Beləliklə, sürətə dözümlülük üzərində işləyək ki, təkcə ilk raundda deyil, bütün döyüş boyu sürətli yumruqlar ata biləsiniz.

Məşq fasilələrlə vuruşlar:

Özünüzə bir tərəfdaş tapın və çantanın əks tərəflərində onunla birlikdə durun. Bir boksçu çantanı hərəkətsiz saxlayır, ikinci boksçu isə çantaya 15-20 saniyə dayanmadan zərbə endirir. Sonra dəyişirsən. 3 dəqiqəlik dövrə bitənə qədər bunu edin və sonra bir dəqiqəlik fasilə verin. Bu məşq 2-3 dövrədir əla yolçanta üzərində məşqi bitirin.

Bu Swift Punching Drill haqqında bəzi fikirlər:

• Sizin üçün 15-20 saniyə geri saymaq üçün kimisə narahat etməyə vaxt itirməyin. Bunun əvəzinə yumruq atarkən başınızla və ya yüksək səslə sayın. İşiniz bitdikdə, sadəcə dayanın və komanda yoldaşınız instinktiv olaraq yumruq atmağa başlayacağını biləcək.
• ifa edə bilərsiniz müxtəlif variantlarçantanın üstündə. Birinci intervalda normal yumruqlar atın, yüksək hədəfə alın (xurma aşağı, başınızdan 15-20 sm yuxarıda olan çantanın bir nöqtəsinə nişan alın). İkinci intervalda çantaya çiyin səviyyəsinə yönəldilmiş şaquli zərbələr atın. “Şaquli yumruqlar” dedikdə, xurmanın “sabit yumruq” kimi uzağa baxdığı zərbələri nəzərdə tuturam. Üçüncü intervalda, bədən səviyyəsində çantaya KİÇƏK qısa uppercuts atın. Dövrün sonuna qədər təkrarlamağa davam edin.

İntervallı yumruq məşqləri qollarınızın və çiyinlərinizin dözümlülüyünü inkişaf etdirir. Bu, döyüşün və ya sparrinqin sonrakı raundlarında ÇOX vacibdir. Bütün vücudunuzun yorulmamasının heç bir əhəmiyyəti yoxdur...

Qollarınız və çiyinləriniz çox yorulduqda
yumruqlarınız rəqibinizi vurmaq üçün çox yavaş olur.

Əlbətdə ki, sonrakı raundlarda da gücünüz ola bilər, amma sürətiniz yoxdursa, bu gücün əhəmiyyəti olmayacaq! Beləliklə, qol və çiyin dözümlülüyü yaratdığınızdan əmin olmaq üçün çalışın. Əgər fikir verməmisinizsə, bu sürətli yumruq məşqi Tabata məşqlərinin boks ifasıdır (bu təlim metodunun arxasında duran nəzəriyyə haqqında daha çox bilmək istəyirsinizsə).

Çox vacib bir xatırlatma, çox qürur duymayın və çantanı bütün 3 dəqiqə ərzində bu sürətlə vurmağa çalışın. İstirahət fasilələri qollarınıza maksimum sürətlə vurmaq üçün enerjini bərpa etməyə imkan verir. Siz həmişə öz əsl sürətinizdə məşq etməlisiniz (yorğun olduğunuz zaman 100% qaçmaq “əsl yüksək sürət” deyil). Fikir verin, sprinterlər bir dəfəyə 2 mil qaçmaqla sürət üçün məşq etmirlər. Bunun əvəzinə onlar qısa məsafəli sprintlər qaçırlar, fasilə verirlər və təkrar edirlər (aka Interval Sprints). Pauzalar ayaqlarının yenidən tam sürətlə qaçmaq üçün enerjini bərpa etməsinə imkan verir. Beləliklə, həddindən artıq eqoist yeni başlayanların 30 dəqiqə fasiləsiz işlədiyi zaman baş verən yarım sürət əvəzinə tam sürətlə məşq etmək üçün daha çox vaxt sərf edirsiniz!

Fasilələri atlamamağın başqa bir məqamı odur ki, siz daim dayanıb yenidən başlamalı olduğunuz zaman məşqiniz daha yaxşı ola bilər. Artıq hərəkətdə olduğunuz zaman dayanmadan vurmaq asandır. Ancaq ritminizi davam etdirməli olduğunuz zaman əsl döyüşdəki kimi dayanıb yenidən başlamaq daha çətindir. Odur ki, lütfən, fasilələri qaçırmayın. Hər biri üçün 15-20 saniyə, sonra dəyişin!

Məcburi Sürətli Məşq (Pnevmatik Çanta və Çanta Streç)

Pnevmatik çanta və armudun uzanması əla avadanlıq sürəti inkişaf etdirmək. Dəqiqliyi, vaxtı, refleksləri və koordinasiyanı təkmilləşdirməklə yanaşı, "məcburi əl sürəti" məşqləri üçün də çox yaxşıdır. Yalnız istədiyiniz zaman vursanız, sürətli vurmaq olduqca asandır. Təəssüf ki, bu heç vaxt belə deyil əsl döyüşlər. Həqiqi döyüşlərdə, istəmədiyiniz zaman belə, həmişə VURMALISINIZ. Bu yumruqları öz niyyətinizlə deyil, çaxnaşma reaksiyasında atdığınız üçün bu "məcburi yumruqlar" sizi daha tez köhnəlir. Beləliklə, pneumopear və uzanan armuda qayıdaq, istəmədiyiniz zaman belə sizi vurmağa məcbur edirlər. Nə qədər yorğun olsan da, çantanı vurmalısan.

Pnevmobaq və uzanan çantanın da öz müstəsna keyfiyyətləri var. Pnevmobaq əllərin və çiyinlərin dözümlülüyünü inkişaf etdirir. Zərbə çantası dəqiqliyi və vaxtı yaxşılaşdırmağa kömək edir. Bu mərmi sizi daim tez reaksiya verməyə və tez düşünməyə məcbur edir. Stretch çanta ilə işləməyi öyrənmək özü bir sənətdir. Bu uzun izahatı başqa günə saxlayacağam. Hələlik, sadəcə bilin ki, bu mərmilər sizin əl sürətinizi artıracaq. Bir pnevmopear və uzanan armudda 2-3 dövrə keçirin.

Sürətli əzələ inkişafı üçün müqavimət təlimi

Pushups (Partlayıcı Sürət)

Sürətə fokuslanmış bir texnika ilə edilən push-uplar, yumruqlarınıza sürət əlavə etməyə kömək edə bilər. Hər kəsin əlləri fərqli olduğu üçün tapmaq lazımdır mükəmməl variantəlləri hara qoymalı və nə qədər aşağı əyilməlidir. Gücü deyil, sürətə diqqət yetirin. Bu dəsti TEZLİK bitirməlisiniz!

TRİCEPS PUSH-UPS

• Uzun qollarıma və nazik çərçivəyə görə mən yalnız üçdə birində endiyim yerdə təkanla qaldırmağa üstünlük verirəm. Bu o deməkdir ki, mən yalnız təkanların bu "uzanmış" mərhələsində triceps işlədirəm. Hər birində cəmi 10-15 təkrarla təxminən 10 qısa dəst edirəm. Yenə də maksimum artırmaq üçün təkanların yuxarı hissəsində işləyirəm sürətli sürət və hər təkanla partlamağa çalışın. Tez aşağı enməyə və tez qalxmağa diqqət yetirin (insanların çoxu yavaş-yavaş enir, tez qalxır). Fasilə verərkən, təkan qaldırmanın aşağı hissəsində deyil, yuxarı hissəsində fasilə verin.

TIBBİ BOL İLƏ TƏKƏLƏMƏLƏR

• Özünüzü təkan mövqeyinə endirin, ancaq bir əlinizi dərman topunun üzərinə qoyun. Təkan qaldıran kimi, digər əlinizlə topa söykənərək bədəninizi sürətlə topun digər tərəfinə keçirin. Bacardığınız qədər sürətli təkan hərəkətləri edin. 15 təkrardan ibarət 3 dəst. Edə biləcəyiniz başqa bir dəyişiklik 2 dərman topunu götürüb çiyin genişliyindən daha geniş yerləşdirməkdir. Bir əlinizi topun üstündə, digər əlinizi isə topların arasında yerdə saxlayın. Push-up edən kimi bədəninizi yan tərəfə aparırsınız, buna görə də hər iki əliniz daim yan tərəfə və mərkəzə doğru hərəkət edir. (Bu məşqin daha ətraflı izahına ehtiyacınız varsa, şərhinizi yazın). Yenə 15 təkrardan ibarət 3 dəst.

PAMBAQ İLƏ İTƏNİB

• Bəyəndiyim başqa bir pleometrik üslubda təkan qaldırma növü əl çalma təkandır. 3 dəst 10-15 əl çalma təkanları edə bilərsiniz. Əhəmiyyətli olan, aşağı təkan mövqeyində minimum vaxt sərf etməkdir. Yüksək uçmaq lazım deyil, ancaq çox vaxt keçirmədiyinizə əmin olun qollar qatlanmış təkanların aşağı mərhələsində.

Sürət üçün Müqavimət Təlimi

Qoşqular

Siz həmçinin qoşqular və izometrik məşqlərlə sürətli yumruq sürətini inkişaf etdirə bilərsiniz. Siz vurduğunuz zaman qoşqular sabit bir qüvvə tətbiq edir. Bu daimi müqavimət sürəti inkişaf etdirməyə imkan verir və partlayıcı qüvvə hərəkət boyu. Daimi çəki məşqləri bunu edə bilməz, çünki çəki yalnız başlanğıcda ağırdır. Ağırlığı itələdikdən sonra, qolunuzu uzatdığınız zaman sürətiniz işləməyi asanlaşdırır. Üzgüçülük davamlı müqavimət məşqlərinə çox yaxşı kömək ola bilər, çünki su daim sizə qarşı işləyir.

İzometrik məşq

İzometrik məşq, güc tətbiq etdiyiniz, ancaq vücudunuzun heç hərəkət etmədiyi bir məşq növüdür. Bəs hərəkət etmədən necə güc tətbiq etmək olar?! Divara yaxınlaşaraq və nəzəri olaraq divarı yumruqlaya biləcəyiniz yumruq mövqeyinə keçməklə izometrik qol məşqləri edə bilərsiniz. İndi 10-15 saniyə divardan itələyin, bir anda 3 dəst. Fərqli zərbələri simulyasiya edən və hədəf alan müxtəlif bucaqlarda ayağa qalxa bilərsiniz müxtəlif əzələlər(sinə, çiyinlər, triceps).

İzometrik sürət təliminin arxasında duran nəzəriyyə ondan ibarətdir ki, siz silahlarınızı rezin bantlar kimi məşq edirsiniz. Siz qol əzələlərinizi enerji yığmaq üçün məşq edirsiniz ki, tutma bitdikdən sonra... TIKLAYIN—qolunuz yüklü rezin bant kimi çıxır.

Əzələlərin qaytarılması

Əl arxası sürəti bir çox boksçunun sürət məşqlərində əldən verdiyi bir şeydir. Hər kəs sinə və triceps kimi zərb əzələləri üzərində işləməyi sevir, lakin nadir hallarda kimsə arxa, lats və arxa əzələləri üzərində işləyir. arxa əzələlərçiyinlər. Bir çox boksçunun dərk etmədiyi odur ki, qayıdış mərhələsi yumruq hərəkətinin yarısıdır, ona görə də qollarınızı daha sürətli geri qaytara bilmək sizə daha sürətli yumruq vurmağa imkan verir!

Mən də müşahidə etdim ki, məşqdə yeni başlayanların çoxu çanta üzərində işləməkdən başqa heç nə etmir. Çanta möhkəm bir obyektdir, yəni çantanı vursanız, o, həmişə qolunuzu geri qaytaracaq, bu da bərpa əzələlərini məşq etmir. Şübhəsiz ki, çantanı 10 raund üçün asanlıqla vura bilərsiniz, amma spar edəndə nə baş verir? Rinqdə bir neçə yumruq buraxdıqdan sonra qollarınız tamamilə yorulacaq və bunun səbəbini bilməyəcəksiniz. Bunun səbəbi itkin düşməyə öyrəşmədiyiniz və havaya vurmağa öyrəşmədiyiniz və geri dönmə əzələləriniz (arxa, çiyinlərin arxası və lats) qolunuzu kifayət qədər tez geri qaytarmaq üçün inkişaf etməmişdir.

Geri qolun əzələlərini gücləndirmək üçün ən yaxşı məşqlər:

Kölgə boksu

• Siz daim kölgə boksinqi ilə havaya yumruqlar atırsınız, bu da sizi qollarınızı geri çəkmək üçün əzələlərinizdən istifadə etməyə məcbur edir. Əlcək taxaraq 100% sürətlə kölgə boksunu sınayın və geri dönən əzələlərinizin nə qədər zəif olduğunu anlayacaqsınız. Kilo əlavə etmək və ya başqa bir şey etmək lazım deyil. Hətta müntəzəm kölgə boksinqi arxa bədən əzələlərini ön bədən əzələləri ilə balanslaşdırmağa kömək edəcək.

Pull-up

• Pull-up bel və lat üçün əla məşqdir. 6, 8 və ya 12 təkrardan ibarət 3 dəst edin. Nə bacarırsansa, elə et. İndi sənin üst hissəsi bədən artıq bu qədər əyilmiş görünməyəcək.

Dartma məşqləri

• Təlimlərin bütün adlarını sadalamağa çox tənbəl oluram. Qolu atma hərəkətini təqlid edən hər hansı bir məşq edilməlidir. İdman zalında TRX Asma lentlərim var və onlar bunun üçün əladır, lakin ipi endirmək və ya uzanan ipləri uzatmaq da işləyəcək.

Uzatma

Boş, rahat əzələlər daha sürətli hərəkət etmək potensialına malikdir. Çiyinlərinizdə və ya bədəninizdə ağrılı hisslərlə mübarizə aparmayın. xərclədiyinizə əmin olun yaxşı uzanır və əzələlərinizi istiləşdirmək üçün xeyli vaxt sərf edin. Qeyri-məşq günlərində belə, uzanmağa çalışın. Tanış olduğum ən sürətli döyüşçülərin çoxu tez-tez ən çox olub çevik insanlar ki, mən bilirəm. (Haqqında məqalə yazdım.) Məlumat üçün bildirək ki, hər məşqdən əvvəl MINIMUM 30-45 dəqiqə, sonra hər məşqin sonunda daha 10-20 dəqiqə uzanmalısınız. Peşəkar boksçular və bəlkə də elit idmançılar bunu adətən ikiqat ölçüdə edirlər.

Əl sürəti məşqləri haqqında son fikirlər

Sürət başdan başlayır və YALNIZ SONRA bədəndə...

Sürətli düşünə bilmirsinizsə, heç vaxt sürətli hərəkət edə bilməyəcəksiniz.

…olsa da, vücudunuz avtopilota tab gətirə bilməz. Fikrinizi rahatlayın, konsentrə olun və diqqətinizi cəmləyin, ancaq ətrafınızda baş verən hər şeydən xəbərdar olun. Hər bir vuruşa diqqət yetirməyin. Bütün birləşməyə və ya bütün dəstəyə diqqət yetirməyə çalışın. Hər bir yumruq birləşməsinin öz məqsədi var, istər yanaşma olsun qısa məsafə, və ya bədənə bir qarmaq endirmək və ya sadəcə qaçmağınız üçün yer yaratmaq üçün müdafiəyə bir rəqib almaq üçün.

Oh, və daha bir şey. Yuxarıdakı hər məşqi eyni gündə və hər məşq günündə etməyə çalışmayın. Çoxlu varyasyonlardan istifadə edin və hər gün hər şeyə deyil, gündə bir şeyə diqqət yetirin.

Hər bir kişi özünün və yaxınlarının müdafiəsinə qalxmağı bacarmalıdır. Buna görə də, bir çoxları bir zərbənin gücünü necə artırmaqla maraqlanır, çünki biri güclüdür və dəqiq zərbə rəqibi dərin nokauta göndərməklə döyüşün nəticəsini həll edə bilər. Zımbanın gücünü nə müəyyənləşdirir və onu necə artırmaq olar? Bu barədə daha sonra davamında öyrənəcəksiniz.

Zımbanın gücünü nə müəyyənləşdirir?

Bu suala cavab verməzdən əvvəl məktəb fizika kursundan qüvvənin nə olduğunu xatırlayaq. Beləliklə, güc bədənin kütləsinin sürətlənmə ilə çarpılmasıdır. Belə çıxır ki, yumruq gücünü artırmaq üçün artırmalıyıq əzələ kütləsi və ya təsir sürəti və ya daha yaxşı, hər ikisi.

Bununla belə, hamısı deyil. Zərbənin gücü zərbənin dəqiqliyindən, eləcə də zərbəyə tam sərmayə qoya bilməyəcəyinizdən, yəni bütün bədən çəkinizi ona verə biləcəyinizdən asılıdır. Zərbə dəqiq deyilsə, belə bir zərbənin gücü kiçik olacaq. Yumruğa tam sərmayə qoymasanız da eynidir. Tez-tez yeni başlayanların bir sıra sürətli yumruqlar vurmağa çalışdığını görə bilərsiniz. Əlbəttə ki, bu zərbələrin gücü azdır, çünki başlanğıc bir zərbəyə necə investisiya qoyacağını bilmir.

Zərbə gücünü necə artırmaq olar?

İnternetdə bu mövzu ilə bağlı məlumatları təhlil etdikdən sonra tapdım ki, ən çox təsir gücünü artırmaq üçün yumruqla məşğul olan hədəf əzələ qruplarını məşq etmək tövsiyə olunur. Məsələn, sinə, deltalar, triceps əzələlərini məşq edin və hər şey qaydasında olacaq. Ancaq zərbənin həqiqətən güclü və sarsıdıcı olması üçün maksimum əzələ sayını istifadə etmək lazımdır. Yalnız çox sayda əzələnin koordinasiyalı işi bütün ağırlığınızı zərbəyə qoymağa imkan verəcək və yüksək sürət və dəqiqliyə tabe olaraq, maksimum təsir qüvvəsini təmin edəcəkdir.

Əlbəttə ki, düzgün qoymaq zərb texnikası səhvlərinizi göstərəcək və onları düzəltməyə kömək edəcək səriştəli və təcrübəli məşqçiyə ehtiyacınız olacaq. Bununla birlikdə, yumruq gücünü artırmaq üçün mütləq bir məşqçi ilə işləməyə ehtiyac yoxdur. kimi həyata keçirilə bilən xüsusi məşqlərin köməyi ilə idman zalı, və evdə, təsir gücünü əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilərsiniz.

Zərbəli güc məşqləri

Əlinizin gücünü artıra biləcəyiniz çox sayda məşq var. Onlardan bəziləri, məsələn, bench press, bench press dar tutuş, qeyri-bərabər çubuqlar üzərində təkan və başqaları, yəni, güc məşqləri hədəf əzələ qruplarında, yalnız dolayı yolla yumruq gücünə təsir edir. Bu o demək deyil ki, siz bunları etməməlisiniz. Yalnız bu məşqləri partlayıcı sürətlə etməklə, yumruq gücünüzü xeyli artıra bilərsiniz. Ancaq bu gün sizə bu barədə məlumat verəcəyəm xüsusi məşq yumruq gücünü artırmaq üçün.

Balyoz təkərə dəyir

Bu məşq yumruq gücünü artırmaq üçün ən effektivdir. Bu məşqlə siz bütün əzələlərin koordinasiyalı işi vasitəsilə zərbəyə tam investisiya qoymağı öyrənəcəksiniz. Təkərə çəkic zərbələri həqiqətən sarsıdıcı zərbə yaradır. Bundan başqa, bu məşq təkcə nağaraçılar üçün deyil, həm də güləşçilər üçün faydalı olacaq.

Anladığınız kimi, bu məşq üçün sizə çəkic və köhnə təkər lazımdır. Hücumçulara daha yüngül çəkiclərdən (8-10 kq) istifadə etməyi məsləhət görürəm. Güləşçilər daha ağır çəkiclərdən istifadə edə bilərlər. Təkərin bir yerdə qalması üçün onu yarı yerə basdırmaq daha yaxşıdır.

Pəhləvanlar balyozu sapın ucundan, nağaraçılar isə bir əli ilə ucdan, digəri ilə isə təqribən sapın ortasından tutmalıdırlar. Əllərin bu mövqeyi güləşçilər üçün atış gücünü və boksçular üçün yumruq gücünü artıracaq.

Yanaşmaların və təkrarların sayı hədəflərdən, balyozun ağırlığından və idmançının hazırlığından və digər fərdi xüsusiyyətlərdən asılı olacaq. Balyozla təkərə bir vuruşda 100 zərbə vurmağa çalışın. Yanaşmaların optimal sayı 2-4-dür.

Balyozla təkəri vurmaq ağır məşq, bunun sayəsində ayaqlardan, arxadan və qollarla bitən vuruş zamanı çox sayda əzələdən istifadə etməyi öyrənəcəksiniz. Bunun sayəsində zımbanızın gücü əhəmiyyətli dərəcədə artacaq.