Dayaz nəfəs:

Ən çox yayılmış tənəffüs növü. Çox tez-tez və dayaz inhalyasiya və ekshalasiya, bir az gecikmə ilə - bütün bunlar dayaz nəfəs aldığınızı göstərir.

Nəticədə ağciyərlər havalandırılmır! Təmiz hava yalnız xarici hissələrə daxil olur, ağciyərlərin daha böyük bir hissəsinin ventilyasiyasına mane olur. Bir sözlə, virus və bakteriyaların yayılması üçün ideal mühit.

Nəfəsinizi yoxlayın:

Saniyəölçən götürün. Mümkün qədər rahat oturun və çiyinlərinizi düzəldin. Bir dəqiqə çəkin və inhalyasiya və ekshalasiyaların sayını hesablayın.

Ritmə diqqət yetirin. Bunu etmək üçün inhalyasiya və ekshalasiyaları, eləcə də aralarındakı fasilələri uyğunlaşdırın.

Nəfəs alma növünü müəyyənləşdirin, bunlardan üçü var:

1. Abdominal - qarın boşluğunun aktiv rahatlaması.
2. Torasik - qaldırma və endirmə sinə.
3. Qarışıq - əvvəlki növlərin alternativ birləşməsi.

Və indi nəticələr:

14-dən az nəfəs əladır! Bu fəxr etmək üçün bir səbəbdir! Bu necə təlim keçmiş və çox dözümlü insanlar. Bütün sinənizlə hava qəbul etdikdə ağciyərlər tam havalanır və müxtəlif xəstəliklərə qarşı toxunulmaz olur.

14-18 nəfəs də yaxşıdır. Mövsümdə 2 dəfədən çox soyuqdəymə keçirməyən insanların çoxu belə nəfəs alır.

18-dən çox nəfəs - narahat olmaq vaxtıdır! Siz açıq şəkildə dayaz nəfəs alırsınız və bunun nə ilə təhdid etdiyini artıq bilirsiniz!

Səbəb nədir? Boş vaxtlarınızda nə etdiyinizi düşünün. Yəqin ki, siz kompüterdə və ya televizorda çox oturursunuz? Çox yeyirsən? əziyyət çəkirsən çəki artıqlığı? İstənilən amil nəfəs almağınıza, deməli, sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər! İndi özünüzü düzəldin!

İndi nəfəs ritminizi xatırlayın və oxuyun:

Uzun nəfəs, fasilə, qısa nəfəs. Şən və enerjili insanlar belə nəfəs alırlar!

Bədənimiz çox maraqlıdır. Nəfəs alanda həyəcanlanır, nəfəs verəndə sakitləşirsən. Əgər özünüzü çox gərgin və ya sadəcə yorğun hiss edirsinizsə, belə nəfəs almağa çalışın:

Qısa enerjili nəfəs, uzun ekshalasiya, fasilə. Bu ritm istənilən həbdən daha yaxşı işləyir. Əzələlər və sinir sistemi rahatlaşır, daxili gərginlik yox olur.

Tez-tez nəfəs almaq bədənin həddindən artıq işləməsindən xəbər verir, bu da onun fasiləyə ehtiyacı olduğunu bildirir. Sağlamlıqla zarafat etməyin, həddindən artıq iş qrip və ya SARS-a yoluxma şansını bir neçə dəfə artırır!

Unutma! Düzgün olmayan nəfəs alma diafraqmanın hərəkətini pozur, bu da ürəyin fəaliyyətinə və döş qəfəsi və qarın nahiyəsində qan dövranına təsir göstərir!

Nəfəs növləri

Qarın növü:

Qarın və ya diafraqmatik tənəffüs kişilərdə və gənc uşaqlarda xarakterikdir. Və cinsindən və yaşından asılı olmayaraq, yatan insanlar üçün.

Uşaqları mədədə çəkməyə məcbur etməyin, qarın əzələsi sadəcə tənəffüs dövründən çıxacaq və ağciyərlərdə ventilyasiya pisləşəcəkdir.

Qarın nəfəsini inkişaf etdirmək üçün məşqlər:

Döş növü:

Bir qayda olaraq, qadınlar sinə ilə nəfəs alırlar. Bununla belə, oturaq həyat tərzi keçirən (televizor, avtomobil, ofis) kişilər də “qadın kimi” nəfəs alırlar.

Sinə nəfəs məşqləri:

1. İstirahət edən aslan pozasını qəbul edin: qarnınıza uzanın və ayaqlarınızı düzəldin. Sinənizi bir az qaldırın, xurma və ön kollara diqqət yetirin. Qollar dirsəklərdə bükülür.
2. Sinənizlə dərindən nəfəs alın, ağciyərlərinizə mümkün qədər çox hava çəkin.
3. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın və sinənizi rahatlaşdıraraq kəskin şəkildə nəfəs alın.
4. Qısa bir fasilədən sonra, nəfəs almağa ehtiyac olduqda, dövrü yenidən təkrarlayın.

Hər iki tənəffüs növünü mənimsədikdən və bədəninizin necə gücləndiyini hiss etdikdən sonra, əvvəlkiləri birinə birləşdirən sonuncu növə keçə bilərsiniz.

Tam növü:

Tam və ya qarışıq nəfəs ən sağlamdır! Qarın əzələlərini, qabırğaarası əzələləri və diafraqmanı eyni zamanda əhatə edir.

Düzgün nəfəs alan insanlarda ağciyərlərdən əlavə, ürək, bağırsaq və qaraciyərin işi düzəlir! Nazofarenksin və bronxların ətraf mühitin təsirlərinə qarşı müqaviməti artır.

Giriş

Tənəffüs mürəkkəb və davamlı bioloji prosesdir, bunun nəticəsində orqanizm xarici mühitdən sərbəst elektronları və oksigeni istehlak edir, karbon qazı və hidrogen ionları ilə doymuş suyu geri buraxır.

Nəfəs almanın yalnız vücudumuzu oksigenlə zənginləşdirmək üçün nəzərdə tutulduğuna dair mövcud fikir kifayət qədər dəqiq deyil. Bir sıra psixofizioloji funksiyalar da tənəffüslə bağlıdır: qarın boşluğunun daxili orqanlarının diafraqma masajı, tənəffüs əzələlərinin məşqi, periferik və mərkəzi sinir sisteminə təsiri, tullantı qazların və toksinlərin atılması və s.

Buna görə, tənəffüs prosesinin özünü idarə etmək qabiliyyəti sayəsində çox, çox təsirli nəticələr əldə edilə bilər. Beləliklə, yalnız öz bədəninizi gücləndirməklə yanaşı, bir çox xroniki xəstəliklərdən də xilas ola bilərsiniz. Bu kitabda təklif olunan üsullar çox təsirli və eyni zamanda olduqca sadədir. Oxucular tənəffüs proseslərinin tənzimlənməsi vasitəsilə öz orqanizminə müxtəlif təsir üsulları ilə tanış olmaq imkanı əldə edirlər.

Kitab təklif edir müxtəlif üsullar nəfəs alma. Təklif olunan metodların hər biri çox uzun müddətdir işlənib hazırlanmış və sınaqdan keçirilmişdir. Bu kitabda oxucuya aşağıdakı texnikalar təklif olunur: nəfəs haqqında yoqa; "isterik" və ya "hıçqırıqlı" nəfəs; qiqonq; P. Bragg üsuluna görə nəfəs alma; tənəffüs və üzgüçülük; havanın sərtləşməsi.

Fəsil 1 Nəfəs alma haqqında yoga

Nəfəs almanın əsas gizli (ezoterik) funksiyalarından biri "həyati enerji"nin - "Qi" ("Chi"), "Ki" (Çin və Yapon dillərində) və ya "Prana" (hind dilində) təşviqidir.

Qədim Çin traktatlarında bütün "həyati enerji" üç növə bölünür:

- əsas enerji "Qi" (bədəni dəstəkləyən və qidadan əmələ gələn);

- böyük enerji "Jing" (insan nəfəsini təmin edən insanın əsas enerjisidir);

- mənəvi enerji "Shen" (həyat verən). Vedik mədəniyyətində (qədim hind kitabları) bunlar uyğun gəlir:

- qida pranası (insanın fiziki bədəninə cavabdehdir);

- tənəffüs pranası (insanın pranik enerji bədənini dəstəkləyir);

- enerji - Kundalini (bütün növ enerjilərin mənbəyidir insan bədəni).

Bu qədim yazılarda fiziki gücün, həyati təzahürlərin qidadan çox asılı olmadığı aşkar edilmişdir düzgün nəfəs. Bu Hatha Yoga'nın mahiyyətidir. Nəfəsi idarə etməklə (pranayama) biz bütün bədəni idarə edirik. "Oştanqa yoqa" (Patanjaliyə görə) hər növ enerji hərəkətinə özünəməxsus yeri verir. Aşağı səviyyələrdə yama və niyama (“canlı etika”nı təmsil edir) və asana (hərəkətlər); onlara münasibətdə pranayama daha yüksək səviyyədədir.

Yogislər nəfəs almağın dörd əsas yolunu fərqləndirirlər: 1) yuxarı nəfəs; 2) orta tənəffüs; 3) aşağı nəfəs; 4) tam nəfəs yogis.

Üst (klavikulyar) tənəffüs

Bədən rahatdır, yerdə və ya divanda üfüqi vəziyyətdədir. Bir əlin xurması mədədə, ikincisi - sinə üzərindədir (mövqe 1).

Sərbəst çıxışdan sonra yuxarı sinə və yaxası sümükləri qaldıraraq inhalyasiya edilir. Orta hissədə döş qəfəsi genişlənmir, mədə və hər iki qol hərəkətsizdir. Bu vəziyyətdə ağciyərlərin yalnız üstləri doldurulur.

Üst tənəffüs açıq şəkildə ən pis nəfəs növüdür, çünki enerji sərf edir. Məhz bu nəfəs alma üsulu Qərbdə daha çox yayılmışdır. Qadınlar adətən belə nəfəs alır, hətta müğənnilər, vaizlər, hüquqşünaslar və s.

Orta (torakal və qabırğa və ya qabırğaarası) tənəffüs

1-ci mövqedə olarkən sərbəst nəfəs alın (maksimum deyil). Nəfəs almaq istəyi yarandıqda, sinəni irəli və yanlara genişləndirməyə başlayın, qabırğalar bir-birindən ayrılır. Bu hərəkət sinə üzərində uzanan əllə hiss olunur. Bu, ağciyərlərin orta hissəsini işləyir. Qarın və onun üzərində uzanan əl həm inhalyasiya, həm də ekshalasiya zamanı hərəkətsiz qalmalıdır.

Bu tənəffüs yuxarı nəfəsdən daha səmərəlidir, lakin hələ də tam qaz və enerji mübadiləsini həyata keçirmək üçün kifayət deyil.

Aşağı (qarın, dərin və ya diafraqmatik) nəfəs

1-ci mövqedə olmaq, mədəyə çəkmək, mümkün qədər çox nəfəs alın. Nəfəs almaq istəyini hiss etdikdə, qarnınızı yavaş və hamar bir şəkildə aşağı salın. İnhalyasiya avtomatik olaraq başlayır.

Sonra, mədənizi çıxararaq, nəfəs almağa davam edin. Eyni zamanda, ağciyərlərin aşağı hissələri doldurulur. Mədədəki əl hərəkəti idarə edir. İkinci əl hərəkətsiz qalır, yəni aşağı nəfəs zamanı sinə genişlənmir.

Qarın hərəkəti dayandıqda və sinə hərəkətsiz qaldıqda inhalyasiya başa çatır. Nəfəs alma, əhəmiyyətli səy göstərmədən hamar olmalıdır.

Diafraqmatik tənəffüs qarın orqanlarına yumşaq bir masaj verir, onları daha yaxşı işləməyə stimullaşdırır.

Diafraqmatik tənəffüs daha çox kişilərdə və gənc uşaqlarda olur. Bu, ortanı dolduran nəfəsdir və aşağı hissəsi ağciyərlər, orta və aşağı tənəffüs üçün çox üstünlük təşkil edir.

Bununla belə, bu, ağciyərlərin bütün boşluğunu hava ilə doldurmağa imkan verməyəcək. Buna görə də, tam tənəffüs optimaldır, ağciyərlərə havadan ən çox prana udmağa imkan verir.

Tam nəfəs almağı mənimsəmə qaydaları

Tam nəfəs almağa başlamazdan əvvəl aşağı, orta və yuxarı nəfəsi tədricən mənimsəməlisiniz. Nəfəs almanın hər bir növünü mənimsəmək üçün məşq gündə 10-15 nəfəs (və ya 1 dəqiqə) ilə başlamalıdır, sabit bacarıqlar formalaşana qədər hər 3-4 gündə 1 dəqiqə əlavə edilməlidir, lakin hər dəfə 5 dəqiqədən çox olmamalıdır. Tənəffüs bütün hallarda yalnız burun vasitəsilə həyata keçirilir. Aşağı, orta və yuxarı tənəffüs sərbəst və ritmik şəkildə aparılırsa, o zaman ağciyərlərin bütün hissələrinin hava ilə doldurulduğu, maksimum sayda alveolun iştirak etdiyi tam nəfəs almağa başlamaq mümkündür.

Tam nəfəs

1-ci mövqedə olmaqla, mümkün qədər nəfəs alın, ağciyərlərin aşağı hissəsini diafraqmatik nəfəslə doldurun, fasilə vermədən nəfəs almağa davam edin, ağciyərlərin orta hissəsini sinə genişlənməsi ilə doldurun, inhalyasiyanı klavikulyar tənəffüslə bitirin. , ağciyərlərin yuxarı hissəsini doldurun.

İlhamın son mərhələsində ağciyərlərin yuxarı hissəsini daha yaxşı doldurmaq üçün mədəni bir az sıxa bilərsiniz. Beləliklə, tam tənəffüs zamanı inhalyasiya rəvan, sarsıntısız, bir fazadan digərinə keçərək dalğalarda baş verir. Nəfəs aldıqdan sonra 1-2 saniyəlik fasilə ola bilər və ya fasiləsiz, ağciyərlərin altından başlayaraq yuxarı ilə bitən sərbəst hamar ekshalasiya edilə bilər.

Düzgün tam nəfəs üçün ekspirasiya vaxtı tənəffüs müddətindən təxminən 2 dəfə çoxdur.

Yatarkən tam nəfəs almağı mənimsədikdən sonra elementləri və bütün kompleksi ayaq üstə vəziyyətdə məşq etməyə başlaya bilərsiniz. Düz durmaq lazımdır. Baş, boyun, arxa və ayaqlar eyni şaquli xəttdədir. Qollar bədən boyunca sərbəst şəkildə aşağı salınır, ovuclar düz və ya bir az əyilmiş, heç bir səy göstərmədən, çənə üfüqi, baxış düz irəlidədir (mövqe 2).

Daha çoxu üçün daha yaxşı inkişaf 2-ci mövqedə tam nəfəs, alternativ olaraq aşağı, orta və yuxarı nəfəsləri də işləmək tövsiyə olunur. İlkin dövrdə bir anda tam nəfəslərin sayı 5-dən çox olmamalıdır. Hər bir sonrakı həftə ərzində 5 nəfəs əlavə edilə bilər, bu da gündə ümumi sayı 60-a çatdırılır, lakin daha çox deyil. Nəfəs alma yalnız burun vasitəsilə aparılmalıdır.

Tam tənəffüs ağciyərlərin bütün tənəffüs aparatını, onların hər bir hüceyrəsini, tənəffüs sisteminin hər bir əzələsini hərəkətə gətirir. Maksimum fayda minimum enerji sərf etməklə əldə edilir.

Yogilərə görə, tam nəfəs süni və anormal deyil. Əksinə, bu, birbaşa təbiətə qayıdışdır.

Daha çox aydınlıq üçün, 2-ci mövqedə olmaqla, bütün hərəkətləri görmək və hiss etmək, onları beyninizə həkk etmək üçün güzgü qarşısında dayanaraq və əllərinizi qarnının yuxarı hissəsinə qoymaqla həyata keçirilə bilər.

Tam nəfəs almağı mənimsəmək sərbəst, vahid nəfəs almağa imkan verir.

Tam nəfəs, təbiətin əlində mövcud olan bədənin yenilənməsi və canlandırılmasının güclü vasitəsi olan ritm yaradır. Yoginin idealı güclü və inkişaf etmiş iradənin nəzarəti altında olan, yüksək ideallar və mənəviyyatla canlandırılan tamamilə sağlam bədəndir.

Yogi Təmizləyici Nəfəs

Ağciyərləri və bütün tənəffüs sistemini təmizləmək üçün aşağıdakı məşq tövsiyə olunur:

1. Mümkün qədər nəfəs alın, sonra dərindən nəfəs alın.

3. Dodaqlarınızı sanki fit çalmaq üzrəymiş kimi büzün. Sonra öskürək zamanı havanı kəskin şəkildə çıxarın. 2-3 saniyə dayanın və sonra yenidən nəfəs alın. Bütün hava ağciyərlərinizdən çıxana qədər təkrarlayın. Ancaq yadda saxlamaq lazımdır ki, səylə havanı çıxarmaq lazımdır. Əks halda, bu məşq istənilən effekti verməyəcək.

Bu məşq bədənə güc və canlılığı qaytaracaq və tənəffüs orqanlarını təmizləyəcək, gərginliyi və baş ağrısını aradan qaldıracaq.

Tıxacları aradan qaldırmaq üçün gecə yuxusundan dərhal sonra, insanların sıx olduğu yerlərdə, ictimai nəqliyyatda olduqdan sonra bunu etmək məsləhətdir.

Yogi səsi ilə nəfəs alır

1. Mümkün qədər uzun müddət nəfəs alaraq, burnunuzdan tam nəfəs alaraq yavaş-yavaş, lakin güclə hava çəkin.

2. Sonra havanı bir neçə saniyə saxlayın.

3. Ağzınızı geniş açın və havanı güclə çıxarın.

4. Təmizləyici nəfəslə bitirin.

Yogilərin ümumi təmizlənməsi (“psixik”) nəfəsi

Bu tənəffüs üsulu bütün bədəni təmizləməyə kömək edəcək və enerji və cavanlıq qazanacaq. Bu, yogilər tərəfindən "psixik nəfəs" adlandırılan xüsusi bir tənəffüs formasıdır. Bu tənəffüs üsulu müvafiq təlim tələb edir və əvvəlki nəfəs alma üsullarını artıq mənimsəmiş olsanız həyata keçirilir. Bu məşq bütün bədəni enerji ilə doldurur və bunu etdikdən sonra görünməmiş bir güc və canlılıq artımı hiss edəcəksiniz.

3. Sonra havanı nəfəs alarkən və çıxararkən, bütün bədəninizdən onun hər hüceyrəsindən keçən nəfəsin şəklini zehni olaraq təsəvvür edin.

4. Ritmik nəfəs almağa davam edərkən, enerji axınını (və ya "Prana") zehni olaraq yeddi həyati mərkəzə yönəldin, öz növbəsində onların şəkillərini zehnində çağırın:

- başın arxası,

- beynin əsası

- günəş pleksus

- sakrum bölgəsi,

- göbək bölgəsi

- çoxalma sahəsi.

– Təmizləyici nəfəslə məşqləri tamamlayın.

ritmik nəfəs

Yogilər özlərində “Prana” toplamağa və onu lazım olan yerə yönəltməyə kömək edən müəyyən tənəffüs formalarından istifadə edirlər. Bu yolla bədənlərini və sinir sistemini gücləndirirlər. Ritmik nəfəs üçün yoqa qaydası inhalyasiya və ekshalasiyanın eyni vaxtda davam etməsini tələb edir. Və ağciyərlərdə havanın tutulması və inhalyasiya ilə ekshalasiya arasındakı interval bütün bu müddətin yarısına bərabər olardı.

Ritmik nəfəs almada əsas məşq

2. Nəbzin altı vuruşunu hesablayaraq, tam nəfəslə yavaş-yavaş havanı içinə çəkin.

3. Üç nəbz döyüntüsü üçün ağciyərlərinizdə havanı saxlayın.

4. Nəbzin altı döyüntüsünü hesablayaraq, burun vasitəsilə havanı yavaş-yavaş buraxın.

5. Növbəti nəfəsə başlamazdan əvvəl nəbzin üç vuruşunu atlayın.

6. Məşqin sonunda ağciyərlərinizi təmizləyəcək təmizləyici nəfəs alın.

Düzgün nəfəs

İnsan sağlamlığı tamamilə düzgün nəfəs almasından asılıdır. Sivil insanın bir çox xəstəlikləri, şübhəsiz ki, ağızdan nəfəs almanın geniş yayılmış vərdişi ilə bağlıdır. Bir çox infeksiya (xüsusilə soyuqdəymə) çox vaxt yalnız bu pis vərdişdən asılıdır. Burun dəlikləri tənəffüs orqanlarının yeganə qoruyucu mexanizmi kimi xidmət edir: havanı süzür və özlərində toz tutur, əlavə olaraq orada patogen mikroblarla yerli mübarizə aparmağa imkan verən müəyyən maddələr (lizazim, interferon) istehsal olunur. Burun nəfəsi daxil olan havanı isitməyə imkan verir, boğazı və bronxları qoruyur, xüsusən soyuq vaxtda.

Hər iki sərbəst burun keçidi ilə nəfəs məşqlərinə başlayın. Lazım gələrsə, otaq temperaturunda suyun güclü şoran həllindən istifadə edərək burun keçidlərini və nazofarenksi yaxalaya bilərsiniz. 45 ° bir açı ilə əyilərək, mayenin ağızdan axması üçün əvvəlcə bir burun boşluğu ilə, sonra digəri ilə bu məhlulda (avuç içərisindən mümkündür) çəkməlisiniz. Təsvir edilən proseduru yerinə yetirmək xoş olmasa da, buna baxmayaraq, burun boşluğunu və nazofarenksi mükəmməl şəkildə təmizləyir.

Burunu yaxaladıqdan sonra "yoqilərin təmizləyici nəfəsi" və tam nəfəs alması lazımdır.

Yadda saxlamaq lazımdır ki, tam nəfəs davamlı tənəffüs sistemi deyil, yalnız bir məşqdir. Tam 60 nəfəs istisna olmaqla, bütün digər nəfəslər optimal olmalıdır, dərin və tez-tez nəfəs alma ilə baş verən ağciyərlərin hiperventilyasiyasına imkan vermir. Optimal tənəffüs yükündən və insanın vəziyyətindən asılı olaraq avtomatik olaraq təyin edilir.

Ürək-damar və bronxopulmoner xəstəliklərdən əziyyət çəkən insanlar üçün tənəffüs məşqlərinin inkişafı yumşaq, tədricən olmalıdır. Bu şəxslərdə artan ağciyər ventilyasiyası ilə nəfəs məşqlərinin məcburi mənimsənilməsi qan təzyiqinin artmasına, başgicəllənməyə və tənəffüs funksiyasının pozulmasına səbəb ola bilər.

Bütün bədən sistemlərinin işini aktivləşdirmək üçün müxtəlif xəstəliklərdən qurtulmağa və ya vəziyyəti yaxşılaşdırmağa kömək edəcək bir sıra nəfəs məşqləri etmək tövsiyə olunur.

Sinir sistemini stimullaşdıran nəfəs məşqləri

Oksigen aclığı ilə sinir sistemi ilk növbədə əziyyət çəkir. Orqanların fəaliyyəti bilavasitə sinir stimullaşdırılmasından asılı olduğundan sinir tükənməsi onların fəaliyyətini zəiflədir.

Buna görə də bərpa etmək və gücləndirmək üçün sinir sistemi Aşağıdakı nəfəs məşqlərini təklif edirik:

1. Düz durun.

2. Tam nəfəs alın və havanı içəridə saxlayın.

3. Əzələlərinizi gərginləşdirmədən qollarınızı düz qarşınızda uzatın ki, onlar sinir qüvvəsi ilə bir qədər dəstək olsunlar.

4. Qollarınızı dirsəklərdə bükərək, yavaş-yavaş çiyinlərə aparın, əzələləri tədricən gərginləşdirin ki, titrəmə hiss etsinlər.

5. Sonra əzələləri gərginlikdə saxlayaraq, yavaş-yavaş qollarınızı düzəldin və sonra yumruqlarınızı sürətlə çiyinlərinizə geri çəkin. Bu hərəkət ən azı üç dəfə təkrarlanmalıdır.

6. Ağzınızdan güclə nəfəs alın. Bu məşq sinir sistemini çox yaxşı stimullaşdırır, canlılığı inkişaf etdirir və toxunulmazlığı artırır.

Beyin fəaliyyətini stimullaşdırmaq üçün ritmik məşq

Düz oturun, əllərinizi dizlərinizə qoyun. Nəfəs alma ritmik olmalıdır. Ritm qurulduqda, sağ əlin baş barmağı ilə sağ burun dəliyini bağlayın və soldan nəfəs alın, sonra sol əlin baş barmağı ilə sol burun dəliyini bağlayın və sağ tərəfdən nəfəs alın. Bu məşq bir neçə dəfə edilməlidir.

Bədənin qoruyucu funksiyalarını stimullaşdıran səhər məşqləri

Məşq 1

1. Düz durun, başınızı yuxarı qaldırın, çiyinlərinizi düzəldin, dizlərinizi birləşdirin, qollarınızı bədən boyunca aşağı salın.

2. Yavaş-yavaş ayaq barmaqlarınıza qalxın, burnunuzdan bərabər şəkildə nəfəs alın, dərindən nəfəs alın.

3. Sonra eyni vəziyyətdə qalaraq nəfəsinizi bir neçə saniyə saxlayın.

4. Yavaş-yavaş özünüzü dabanlarınızın üstünə endirin, tədricən burnunuzdan hava çıxarın.

5. Bu məşqi bir neçə dəfə təkrarlayın və sonra təmizləyici nəfəs alın.

Məşq 2

1. Düz durun, qollarınızı gövdə boyunca aşağı salın.

2. Yavaş və dərin nəfəs alın.

3. Nəfəs alarkən barmaqlarınızın yastıqları ilə sinə üzərinə yüngülcə vurun.

1. Nəfəs alın və nəfəsinizi bir neçə dəqiqə saxlayın.

2. Sonra təmizləyici nəfəs alın.

Bədənin müdafiəsini bərpa etmək və yorğunluğu aradan qaldırmaq üçün ritmik məşq

Sırtınıza uzanın, rahatlayın, əllərinizi günəş pleksusuna qoyun (qabırğaların ayrılmağa başladığı yer). Nəfəs alma ritmik olmalıdır. Ritm qurulduqda, hər nəfəsin sizə həyat enerjisi və güc gətirməsini zehni olaraq arzu edin.

Hər nəfəslə enerjinin bütün bədəninizə necə yayıldığını və hər hüceyrəyə necə ötürüldüyünü zehni olaraq təsəvvür edin. Hər nəfəslə, böyük miqdarda dünya enerjisinin bədəninizə necə daxil olduğunu təsəvvür edin. Zehni olaraq özünüzə danışdığınız proseslərin şəkillərini təsəvvürünüzdə yaratmağınızdan əmin olun.

Bu məşqlə bədəninizin qoruyucu funksiyalarını gücləndirə bilərsiniz. Bu məşq xüsusilə insan yorğun olduqda və nasazlıq hiss etdikdə təsirli olur.

Qan dövranını yaxşılaşdırmaq üçün nəfəs məşqləri

Bu məşqi yerinə yetirmək üçün sizə köməkçi bir vasitə - çubuq lazımdır.

1. Düz durun.

2. Tam nəfəs alın və nəfəs aldığınız zaman havanı tutun.

3. Çubuğu yerə qoyun, sonra yavaş-yavaş irəli əyilərək çubuğu əlinizə sıxaraq götürün.

4. Çubuğu buraxın və yavaş-yavaş ekshalasiya ilə düzəldərək geri qayıdın ilkin mövqe.

5. Bu məşqi bir neçə dəfə təkrarlayın və təmizləyici nəfəslə bitirin.

Ritmik nəfəslə qan dövranını bərpa etmək üçün məşq edin

Baş ağrıları üçün aşağıdakıları edin.

Arxa üstə uzanın və ya düz oturun. Sonra ritmik nəfəs almağa başlayın və nəfəs aldığınız zaman qanın hərəkətini zehni olaraq bədənin qan dövranının qeyri-kafi olduğu hissəsinə yönəldin.

Amma baş ağrıları ilə əksinə, beyində təzyiqi aşağı salmaq və ağrıdan xilas olmaq üçün qanı aşağıya çəkmək lazımdır. Qanın aşağı düşməsindən ayaqlarda isti bir axın hiss etməyə başlayana qədər qanın hərəkətini zehni olaraq aşağıya yönəldin.

Tənəffüs əzələlərini gücləndirmək və həzm orqanlarını stimullaşdırmaq üçün məşq edin

1. Düz durun.

2. Tam nəfəs alın.

3. Nəfəsiniz sizin üçün çətinləşənə qədər mümkün qədər uzun müddət saxlayın.

4. Açıq ağzınızdan güclə nəfəs alın.

5. Təmizləyici nəfəs alın.

Bu məşq mədə və qaraciyərin müxtəlif pozğunluqları üçün istifadə edilə bilər. Ola bilər ki, əvvəlcə uzun müddət havanı saxlaya bilməyəcəksiniz, amma məşqlə mütləq yaxşı nəticələr əldə edəcəksiniz.

Ümumi gücləndirici məşqlər

Məşq 1

1. Düz oturun, çiyinlərinizi düzəldin.

2. Nəfəs verin, sonra uzun nəfəs alın.

3. Nəfəs alarkən əvvəlcə mədənizi çıxarın, sonra isə sinənizi genişləndirin.

4. Nəfəs verərkən əvvəlcə sinə həcmini azaldın, sonra isə mədəyə çəkin.

Məşq 2

1. Arxa üstə uzanın və tamamilə istirahət edin.

2. Dərin nəfəs alın və nəfəs aldığınız zaman nəfəsinizi tutun.

3. Nəfəs verərkən mədəyə çəkin.

Məşq 3

1. Düz durun və başınızı yavaşca aşağı əyərək dərindən nəfəs alın.

2. Sonra yavaş-yavaş başınızı yuxarı qaldıraraq havanı çıxarın.

Məşq 4

1. Sol əlin ovucunu sinə tərəfinə qoyun, sağ əli aşağı salın. Dərin nəfəs al.

2. Nəfəs alın.

3. Sağ əlinizin ovucunu sinənizin yan tərəfinə, qoltuqaltına yaxın qoyun. Dərin nəfəs al.

4. Nəfəs alın.

Məşq 5

1. Orta sürətlə yerimək. Üç addım nəfəs alın, dördüncü addım üçün nəfəs alın.

2. Düz oturun, qollarınızı gövdə boyunca aşağı salın.

3. Dərindən nəfəs alın və eyni zamanda qollarınızı qaldırın.

4. Sonra nəfəs alın və yavaş-yavaş qollarınızı aşağı salın.

Məşq 6

1. Sol əlin barmağı ilə sol burun dəliyini bağlayın və dərindən nəfəs alın. Nəfəsinizi bir neçə saniyə saxlayın.

2. Sonra nəfəs alın. Sağ və sol burun dəliklərindən növbə ilə yavaş-yavaş nəfəs alın.

Məşq 7 Təmizləyici nəfəslə məşqlər dəstini tamamlayın. Bu sadə məşqlər toplusunu mənimsədikdən sonra daha mürəkkəb olanlara keçin. İdman oyunları və üzgüçülük də tənəffüs sisteminə kömək edəcək.

Gərginliyi aradan qaldırma məşqi

Əgər iş günü ərzində özünüzü zəif və ya yorğun hiss edirsinizsə, o zaman aşağıdakı məşqdən istifadə edin.

Düz durun, çiyinlərinizi geri çəkin, qollarınızı bədən boyunca aşağı salın. Dabanlarınızı yavaş-yavaş yerdən qaldırın, bədənin bütün ağırlığını ayaqlarınızın altına köçürün.

Eyni zamanda, qollarınızı qaldırın və qanadlar kimi çiyin səviyyəsində yayın.

Sonra dərindən nəfəs alın və yavaş-yavaş havanı çıxarın, tədricən dabanlarınıza batırın və əllərinizi orijinal vəziyyətinə gətirin.

Bu məşqi bir neçə dəfə təkrarlayın. Gücünüzü və enerjinizi bərpa edəcək, az vaxt aparacaq.

Üz əzələlərində gərginliyi aradan qaldırmaq üçün məşq edin

1. Dayaz nəfəs alın, nəfəs verərkən üz əzələlərini rahatlaşdırın və dərinizin hamarlaşdığını və qırışların yox olduğunu təsəvvür edin.

2. Sonra dayaz nəfəs alın və bir az aralanmış dodaqlardan nəfəs alın.

3. Nəfəs alarkən yanaqlarınızı çəkin və açıq ağzınızdan güclə nəfəs alın.

4. Nəfəs alarkən gözlərinizi bağlayın, nəfəs alarkən və gülümsəyərkən açın.

5. Nəfəs alarkən dişlərinizi sıxın, nəfəs alarkən isə rahatlayın.

6. Dərindən nəfəs alın və gülümsəyin, nəfəs alarkən dodaqlarınızı boru ilə uzatın.

Bu məşq üzün əzələlərini gücləndirəcək və qırışlardan xilas olacaq. Mükəmməl nəticələr üçün gündə ən azı üç dəfə edin.

Baş ağrısı üçün məşqlər

Məşq 1

1. Sizin üçün rahat vəziyyətdə düz oturun.

2. Tam nəfəslə havaya girin.

3. Bacardığınız qədər havanı ciyərlərinizdə saxlayın.

4. Burnunuzdan havanı yavaş-yavaş buraxın.

5. Bu məşqi bir neçə dəfə təkrarlayın, ancaq özünüzü yormayın.

Məşq 2

1. Arxa üstə uzanın, qollarınızı gövdəniz boyunca uzatın və rahatlayın.

2. Ritm qurulana qədər ritmik nəfəs alın.

3. Nəfəs alarkən, dərindən nəfəs aldığınız xoş yaşıl işıq axını təsəvvür edin. İşıq axınını zehni olaraq alnına və başın arxasına yönəldin. İşığın beyninizin hər hüceyrəsini necə doldurduğunu təsəvvür edin. Sonra işıq şüasını başın ağrının cəmləşdiyi bölgəyə yönəldin. İşıq şüasını bu sahəyə yönəldin və bu hissəni şüalandıran güclü bir işıq şüası təsəvvür edin.

4. Başınızda istilik hissi yaranana qədər ritmik nəfəs almağa davam edin.

5. Bu məşqi təmizləyici nəfəslə bitirin. Bu məşqi qapalı yerdə edirsinizsə, yaşıl kölgə altında lampanı yandırın.

Nazofarenksin xəstəlikləri üçün məşqlər

Əgər burnunuz tıkanmışsa, aşağıdakı nəfəs məşqlərini sınayın. Əvvəlcə nazofarenksi isti qaynadılmış su ilə yuyaraq təmizləyin. Hər bir burun keçidini növbə ilə sıxaraq, burun keçidlərini yığılmış selikdən yuyun. Sonra aşağıdakıları edin.

1. Düz oturun. Başınızı bir az geri əyin.

2. Ritmik nəfəs alın.

3. Ritm qurulduqda, hər nəfəslə bədəninizə isti mavi rəng axınının necə nüfuz etdiyini zehni olaraq təsəvvür edin. Bu işığın başın, frontal sinusların, burunun, çənənin bütün boşluqlarını necə doldurduğunu zehni olaraq təsəvvür edin. Təsəvvür edin ki, bu işıq bütün sinusları necə təmizləyir və onları istiləşdirir. İşığı xaricdən və içəridən xəstə orqanlara zehni olaraq yönəldin.

4. İstilik hiss etdikdən və nəfəsiniz asanlaşdıqdan sonra bir burun dəliyini, sonra digərini bağlayın və bir neçə dərin nəfəs alın.

5. Təmizləyici nəfəslə məşqi tamamlayın.

Nəfəs alma məşqlərini tətbiq edərkən, nəfəs alma mərhələlərini hərəkətlərlə birləşdirdiyinizə əmin olun. Nəfəs alma məşqlərinə həddindən artıq həvəs bədəndə karbon qazının miqdarını azaltmağa kömək edir və bu da öz növbəsində tənəffüs mərkəzinin tonusuna təsir göstərir. Zəiflik, başgicəllənmə və s. kimi xoşagəlməz hisslər ola bilər. Buna görə də tənəffüs məşqləri bərabər, dayaz nəfəslə yerinə yetirilən ümumi inkişaf xarakterli məşqlərlə tamamlanmalıdır.

Bronxial astmalı xəstələr üçün məşqlər

Məşq 1

Düz oturun, çiyinlərinizi geri çəkin, qollarınızı bədən boyunca aşağı salın, rahatlayın. Dayaz nəfəs alın və nəfəsinizi tutun. Sonra nəfəs alın və yenidən nəfəs alın və nəfəsinizi tutun. Mümkün qədər uzun müddət fasilə verməyə çalışın. Bu məşq gündə bir neçə dəfə edilməlidir.

Məşq 2 Hücum zamanı oturun, əllərinizi dizlərinizə qoyun və əzələlərinizi rahatlayın. Sakit və daha az dərindən nəfəs alın. Tənəffüs sürətini qoruyarkən tənəffüs həcmini azaltmağa çalışın. Nəfəs almanıza diqqət yetirin, dərindən nəfəs almayın, öskürəyinizi saxlamayın. Nəfəs alarkən nəfəsi tutmaq da bronxial astmanın hücumunu lokallaşdırmağa kömək edir. Bu profilaktik tədbirlər sizə kömək edə bilər bronxial astma.

Astmanın müalicəsində ritmik tənəffüs

Bir qayda olaraq, astması olan insanlar, hücumlar zamanı və onlardan kənarda, qorxu, bədbinlik və digər nevrotik təzahürlərə məruz qalırlar. Bütün bu mənfi emosiyalar yalnız xəstəliyi daha da gücləndirir.

Düzgün nəfəs almaq bunun öhdəsindən gəlməyə kömək edəcəkdir.

Bu zaman ritmik nəfəs alma texnikasına yiyələnmək və dərindən nəfəs almağı öyrənmək lazımdır ki, bu da sizi ağrılı xəstəlikdən xilas edəcək.

Astmada mənfi emosiyalardan xilas olmaq üçün məşq edin

1. Arxa üstə uzanın və istirahət edin.

2. Ritm qurulana qədər ritmik nəfəs alın.

3. Ritm qurulduqdan sonra təsəvvürünüzdə bütün hüceyrələrinizdən və məsamələrinizdən sizə keçən sonsuz mavi işıq axınının şəklini yaradın. Təsəvvür edin ki, bu rəng axını əllərin sümüklərindən, sonra mədədən keçərək günəş pleksusuna necə gedir.

4. Ritmik nəfəs almağa davam edərək, müalicəvi işığın tənəffüs sisteminin bütün hüceyrələrini necə doldurduğunu zehni olaraq təsəvvür edin. Və hər nəfəslə bədəninizə daha dərindən nüfuz edir.

5. Sinənizdə istilik hiss etdiyiniz zaman zehni olaraq bədəninizdə rəng axını çəkin.

6. Təmizləyici nəfəslə məşqi tamamlayın.

Şərq şəfaçiləri bütün xəstəliklərə inanırlar insan bədəni tənəffüs ritminin pozulması ilə əlaqələndirilir, çünki bu dünyadakı bütün canlıların planetin və kainatın ritmi ilə üst-üstə düşən özünəməxsus ritmləri olmalıdır.

İnsan bu ritmdən çıxanda bədənində mənfi dəyişikliklər baş verir. Buna görə də, bütün yoga dərmanlarından əvvəl bir insanın sağlamlığını bərpa etmək və gəncliyi uzatmaq üçün müəyyən nəfəs məşqlərindən istifadə olunur.

Fəsil 2 "İsterik" və ya "Ağlayan" Nəfəs

Yu.G.Vilunas, daha yüksək sinir fəaliyyətini normallaşdırmağa imkan verən və koroner ürək xəstəliyinin, hipertoniyanın və şəkərli diabetin kəskinləşməsi zamanı tez relyef effektinə malik olan "dayaz" tənəffüs üsullarını işləyib hazırladı. Koronar damarların aterosklerozunda, aterosklerotik kardiosklerozda, xərçəngdə və hamiləlik dövründə müəyyən şərtlərdə yaxşı terapevtik effekt əldə edilmişdir.

Hıçqırıqlı nəfəsin əsas qaydaları. Yalnız ağızdan və səthi nəfəs alın. Ekshalasiya inhalyasiyadan daha uzun olmalıdır. Qanda oksigendən üç dəfə çox karbon qazı olmalıdır.

Yeni yaxşı unudulmuş köhnədir. İnsanlar çoxdan hiss ediblər ki, ağlama stressi və yorğunluğu aradan qaldırır. Əsas odur ki, fəryadın özü deyil, nəfəsdir. Və nəfəs burundan deyil, ağızdan olur.

"Hıçqırıqlı nəfəs" bir seansının müddəti iki və ya üç nəfəs və ekshalasiyadan bir saata qədər ola bilər. Ekshalasiya qısa olan kimi (1/2 s) - bu, "hıçqırıq nəfəsini" dayandırmaq üçün bir siqnaldır.

Məşq

1. "a" səsi tələffüz edildikdə hıçqırıqda qısa, güclü, dayaz nəfəs (1/2 s). Bu zaman hava ağciyərlərə çatmır.

2. Dərhal qısa davamlı ekshalasiya edilir. Eyni zamanda səslər tələffüz olunur: “hooo”, “fuu”, “ffff”. Əvvəlcə, ekshalasiyanın qısaldığını hiss edənə qədər hər hansı bir səsi nəfəs ala bilərsiniz, sonra lazım olduqda digərinə keçə bilərsiniz. Ekshalasiya kəskin və uzun olmalıdır. Əgər narahatlıq hiss etməmisinizsə, indi hıçqırıqlı nəfəs almağa ehtiyacınız var.

3. Ekshalasiyadan sonra nəfəs almadan fasilə 2 s davam edir. Yalnız bundan sonra aşağıdakıları edə bilərsiniz qısa nəfəs hıçqırıqda "a".

İki növ nəfəs

Sizi iki əks nəfəs növü ilə tanış etdik: dərin, tam yogi nəfəsi və dayaz "hıçqırıq" nəfəsi. Bu nəfəslərin heç biri uzun müddət istifadə edilə bilməz. Onlar yalnız bədəni sağaltmaq, müəyyən xəstəliklərlə mübarizə aparmaq üçün istifadə olunur. Bədənini təkmilləşdirməyə gedən hər bir insan ilk növbədə bədənini dinləməyi, ehtiyaclarını bilməyi öyrənməlidir. Yalnız bundan sonra müəyyən bir anda tənəffüsün sağalmasının hansı yolunu izləməli olduğunuzu asanlıqla seçə bilərsiniz.

Bronxopulmoner, qan dövranı, ürək-damar sistemlərinin xroniki xəstəlikləri olan insanlar üçün, xüsusən dekompensasiya vəziyyətində, müalicəvi tənəffüsün seçilməsi ilə müstəqil sınaqdan keçmək təhlükəlidir.

Bu və ya digər müalicəvi nəfəsin seçimi, məşqlərin yerinə yetirilməsi üçün vaxtın təyin edilməsi həkimlə birlikdə aparılmalıdır.

Əhəmiyyətli bir amil xəstənin müəyyən bir psixi münasibəti olacaqdır. Beləliklə, hər üç növ enerjinin birləşməsi maksimum müsbət effekt verir.

Fəsil 3 Qigong

Bu biridir qədim sistemlər sağlamlığın qorunmasına və möhkəmləndirilməsinə, xəstəliklərin müalicəsinə və ömrün uzadılmasına yönəlmiş psixofiziki məşqlər. Qigong hər şeyin ayrılmaz hissəsidir döyüş sənətləri. Bununla belə, Çinin milli mədəniyyətinin bir hissəsi olmaqla, müstəqil bir məna daşıyır.

At Çin təbabətiözünəməxsus yanaşma - o, insan orqanizmini ətraf mühitlə dinamik tarazlıqda olan mürəkkəb özünü tənzimləyən sistem hesab edir.

İnsanın özündə müəyyən qanunlara uyğun olaraq bir-biri ilə qarşılıqlı əlaqədə olan 12 əsas sistem (kanal) və 8 alt sistem fərqlənir. Əsas sistemlərin diaqnostikası üçün sistemlər mövcuddur: nəbz, bioloji aktiv nöqtələr, üz rəngi və s., həmçinin qarşılıqlı təsirini və bütün orqanizmin özünü tənzimləmə qabiliyyətini nəzərə alaraq onlara təsir etmək yolları.

Bir mütəxəssisin əsas vəzifəsi şərq təbabəti– 12 sistemdən hansında tarazlığın pozulduğunu müəyyən etmək və sonra tənzimləmə qaydalarından istifadə edərək bu sistemə təsir vasitələri seçmək. Bu mənada Qigong mütəxəssisi bütövlükdə bütün insan orqanizmi üzrə mütəxəssisdir.

Narahat bir sistemi tənzimləmə yolu "Qi" konsepsiyasına əsaslanır - Yin və Yang qütb keyfiyyətlərinə malik olan, bütün bu sistemlər vasitəsilə dövr edən və insanın vahid və düzgün axınından asılı olan müəyyən bir enerji. sağlam və ya xəstə. Daxili və ya xarici təsirlərə görə enerji kanallarının divarlarının hər hansı bir tıxanması və ya pürüzlü olması ya durğunluğa, ya da Qi enerjisinin pozulmuş axınına səbəb olur, bu da balanssızlığa və müvafiq olaraq xəstəliyə səbəb olur.

İnsan Qi-nin bir hissəsini hətta ana bətnində olarkən qəbul edir, digər hissəsini isə həyat prosesində xarici mühitlə mübadilə nəticəsində xaricdən doldurur. Beləliklə, iki vəzifə vacibdir:

- Kifayət qədər Qi təmin edir.

- müəyyən bir istiqamətdə enerji kanalları boyunca Qi-nin vahid axını.

Bu fikirlərdən xəstəliklərin öz təsnifatı çıxarılır və təsir üsulları və vasitələri, üstəlik, həm daxili, həm də xarici qüvvələr tərəfindən idarə olunanlar, yəni: akupunktur, koterizasiya, akupressura, psixoterapiya. fiziki məşğələ, dərman bitkiləri və s.

Qigong terapiyası psixofizik məşqlərin köməyi ilə bədənə təsir edir, özünü idarə edən, özünü tənzimləyən, özünü idarə edən bir terapiyadır.

"Qigong" adını necə deşifrə etmək olar? Qigongda Qi təkcə oksigenin inhalyasiyası və karbon dioksidin sərbəst buraxılması deyil, həm də daha qiymətli və mürəkkəb siqnal və enerji daşıyan bir maddə növü deməkdir. Ənənəvi Çin tibbi nəzəriyyəsi hesab edir ki, insan bədənindəki "əsl Qi" onun həyati fəaliyyətinin stimullaşdırıcı qüvvəsidir. Bir insanın həyatı və bütün fəaliyyəti intrauterin Qi ilə müəyyən edilir və doğuşdan sonrakı Qi tərəfindən dəstəklənir. Bu iki Qi bir-birinə təsir edir və bir-biri ilə əlaqə qurur, bədənin həyatı üçün əsl Qi təşkil edir.

Qigong məşqləri vasitəsilə həqiqi Qi insan bədənində normal və ya artıq işləməyə başlayanda bu, Qigong terminologiyasında adətən Qonqfu adlanan qonq deməkdir. Gong Fu Qi gücləndirmək üsuludur.

Qigong məşqləri edərkən ən vacib məqam əzmkarlıqdır. Məşqin keyfiyyəti nəticələrdən birbaşa asılıdır. Və onların həyata keçirilməsində məqsəd "əsl Qi-ni yetişdirməkdir".

Kifayət qədər həqiqi Qi əldə etmək əla sağlamlıq əldə etmək deməkdir. Həqiqi Qi-nin gücləndirilməsi üç növ hərəkəti əhatə edir:

1. Əsas və həyati Qi-nin inhalyasiyası.

2. Sakit psixi (ruhi) vəziyyətin saxlanması.

3. Bədənin orqanlarını ahəngdə saxlamaq.

"Düşüncə konsentrasiyası", "nəfəs alma" və "duruşu" tənzimləməyə yönəlmiş bu üç növ hərəkət Qigongun üç əsas amilidir.

Qigong məşq üsulları müxtəlif məktəblərdə müxtəlifdir. Çində bunlardan təxminən beşi var - Taoist, Buddist, Konfutsi, Tibb və Boks. Fərqlərə baxmayaraq, məşqləri yerinə yetirməyin bütün üsulları üç xüsusi növdən - hərəkətsiz Qigong, mobil Qigong və mobil-stasionar Qigongdan kənara çıxmır. Hər üç növ ağıl, tənəffüs və duruş təlimini əhatə edir.

Psixi vəziyyətlərin təliminə zehni daoyin (nəzarət və həyəcan) daxildir. Bu, düşüncələrin bir obyektdə cəmlənməsini tələb edir, beyin qabığını xüsusi maneəli vəziyyətə gətirir.

Nəfəs alma təhsili tənəffüs daoyininə (nəzarət və həyəcan) aiddir. Nəfəs alma məşqlərinə ekshalasiya, inhalyasiya, dərin ekshalasiya, sürətli qısa nəfəs, səslə inhalyasiya və nəfəsin tutulması daxildir.

Duruş təhsili dedikdə, bədən tərəfindən müxtəlif duruşların qəbul edilməsi yolu ilə daoyin (idarəetmə və stimullaşdırıcı məşqlər) başa düşülür, bunlar təxminən altı növə bölünür: yerimək, ayaqda durmaq, oturmaq, uzanmaq, diz çökmək, masaj etmək.

İndi nəfəs almağı tənzimləyən və Qi-ni gücləndirən sistemi nəzərdən keçirək.

I. Sağlamlığı gücləndirməyin ən sadə üsulu.

Sağlamlığın möhkəmləndirilməsinin bu üsulu elementar məşqdir. Dabanınız yerə yumşaq bir şəkildə toxunaraq irəli addımlayın. Qollarınızı yelləyərkən başınızı və belinizi rahatlayın, sanki çiçəkli kolların arasındaymış kimi sağa və sola baxın. Çiçəklənən kolların arasında yavaş-yavaş gəzirsən, üzündə təbəssüm, ürəyində yüngüllük var. Əsən külək kimi burnunuzdan nəfəs alın.

Sağlamlığın möhkəmləndirilməsinin bu üsulu sərbəst şəkildə həyata keçirilən məşqdir.

Dabanlarınız yerə toxunaraq, ayaq üstə duraraq tələb olunan istirahət və istirahət vəziyyətini saxlayaraq, bundan faydalanacaqsınız. Üzünüzdə təbəssümlə dilinizi yuxarı dişlərinizin altına basdırın, qollarınızı yelləyərkən başınızı və belinizi yumşaq bir şəkildə çevirin. Gəzinti sənətini mənimsədikdən sonra burnunuzdan yavaş-yavaş nəfəs almağa və çıxarmağa başlayın.

Bütün hərəkətləri ətraflı təsvir edirik.

1. Dayanmış vəziyyətdə, istirahət və sakitləşmə ilə məşqə başlayın. Əvvəlcə sağınız, sonra isə sol ayağınızla dabanınızla yerə toxunaraq irəli addımlayın. Hərəkət edərkən ayaqlarınızı ayaq üstə vəziyyətdə olduğu kimi çiyin genişliyində saxlayın.

2. İrəliləyərkən, hər zamanki kimi yeriyin, qollarınızı çox sallamayın, təbii olun.

3. Qollar belin burulması ilə hərəkət edir.

4. Belin fırlanması başın fırlanması ilə idarə olunur.

5. Burnunuzdan nəfəs alın və nəfəs alın.

6. Təmkinli, xoşbəxt və rahat olun. Təsəvvür edin ki, çiçəkli bir bağda gəzirsiniz, sağa-sola baxırsınız. Buna görə də üzünüzdə təbəssüm olmalıdır - bu həm də Qigong texnikasının bir növüdür.

II. Sabit bir addımla qısa sürətli nəfəs alma üsulu.

Bu üsul nəfəs almağı tənzimləmək və Qi gücləndirmək üçün sistemin hazırlıq mərhələsidir. Sağ ayağınızla bir addım atın, barmaqlarınızla yerə toxunun və sonra yerə düz əkin. Ayaq barmaqlarınızı qaldırın, dabanınızı yerə qoyun. Əllər bir az qaldırılmış və bir-birinə baxaraq, sol əli xaricə sola, sonra isə sağ əllə dalğalandırın. Eyni zamanda, sağdan sola dönərkən boyun belə, bel isə yelləndikcə qolları aparır.

Sağ ayaq yerdə ikən iki dəfə burundan nəfəs alın və sol ayaq yuxarı qalxdıqca bir dəfə nəfəs alın. Burun vasitəsilə nəfəs alma və nəfəs vermə qısa sürətli nəfəs üsulu adlanır.

Nəfəs aldıqdan sonra bədən çəkisini sağ ayağınıza köçürün. Bədən tamamilə rahatlaşdıqda, sol ayağı yerə qoyun və təbii şəkildə dalğalanan qollarla çəki hər iki ayağa bərabər paylayın. Bu, sabit bir addımla qısa sürətli nəfəs alma metodunun ilk hissəsidir. Bunu 9 dəfə sağ ayağı öndə etməklə edin. Sonra sol ayağınızı irəli itələyin və istirahət vəziyyətinə qayıdın və dayanıqlı vəziyyətdə sakitləşin, məşqi üç dəfə edin - açma və bağlama.

Sonra sol ayağınızla bir addım atın və sabit bir addımla qısa, sürətli nəfəs almağa başlayın sol tərəf. Prinsip eynidir. İndi bütün hərəkətləri ətraflı təsvir edək.

1. Qısa sürətli nəfəs alma üsuluna sabit bir addımla, qolları bədənin yanlarında başlayın. Sağ ayağınızla addımlayın və barmaqlarınız yerə toxunduqdan dərhal sonra onu düz əkin, sonra barmaqlarınızı yuxarı qaldırın.

2. Bədən ağırlığını sol ayağınıza keçirərək təbii olaraq gövdənizi sola çevirin.

3. Arxa ayağınız əyilmiş və ön ayağınız rahat vəziyyətdə çanaq və belinizi bir qədər aşağı salın, beli sağa çevirin. Sol əl orta xəttə və sağ əl budun sağ tərəfinə çatana qədər qollarınızı sağa doğru hərəkət etdirin. Başınızı sağa çevirin. Siz də sağa baxmalısınız.

4. Belinizi sola çevirin və bədən çəkisini soldan sağa köçürün. Sol əl sol bud, sağ əl isə ortaya çatana qədər hər iki əlinizi sağdan sola hərəkət etdirin, gözlər eyni istiqamətə baxaraq başı sağdan irəli-sola çevirin.

5. Ağırlığı soldan sağ dabana köçürün, burundan iki dəfə nəfəs alın, sağ ayağı düz əkin və sol dabanı yuxarı qaldırın, ön ayağı bükün və arxa ayağı rahatlayın (sağ əl indi ortaya çatır). Burnunuzdan bir dəfə nəfəs alın.

6. Hər iki əlinizi sağa çevirin, ağırlığı sağ ayağa köçürün və sağ ayağın barmağını yenidən qaldırın. Bu, birinci raundun sonu. Bu məşqi 9 dəfə sağ ayağınızı öndə edin.

7. Sol ayağınızla yarım addım irəli atın, hər iki ayağınızla düz durun.

8. Üç açılış və bağlanma edin. Bunu etmək üçün əllərinizi arxa ilə bir-birinə çevirin. Onları ovuclarınız çölə baxaraq, ombanıza yan tərəfə aparın. Buna "açıq baxış" deyilir. Eyni zamanda, barmaqlarınızı itburnu hüdudlarından kənara çıxana qədər irəli çəkin (kiçik barmağınız baş barmağın üzərində). Avuçlarınızı qövs şəklində çevirin, baş barmaqlarınızı yuxarı və kiçik barmaqlarınızı aşağıya doğru çevirin, hər iki əlin barmaqları birləşənə qədər əllərinizi bədəninizin mərkəzinə doğru içəriyə doğru hərəkət etdirin. Buna "qapalı görünüş" deyilir. Üç dəfə təkrarlayın.

9. “Açarkən” nəfəs alın və “bağlayanda” nəfəs alın. "Açarkən" ağzınızdan nəfəs alın və "bağlanarkən" burnunuzdan nəfəs alın.

10. “Üç Açılış və Bağlanma” məşqləri tamamlandıqdan sonra sol ayağınızla addımlayın və 9 dəfə sol tərəfə stasionar addımla Qısa Sürətli Nəfəs Alma Metoduna başlayın. İstiqamət əks olsa da icra üsulu eynidir.

11. Məşq başa çatdıqdan sonra sağ ayağınızla yarım addım irəli atın və sonra üç açılış və bağlayın. Qigong məşqlərinin növbəti sisteminə keçin.

III. Böyrəkləri gücləndirmək üçün qısa sürətli nəfəs alma üsulu.

Böyrək funksiyasının gücləndirilməsi Qi və həyatın mahiyyətini gücləndirən əsas məşqlər sistemidir. Fikrinizi qaldırılmış ayaq barmaqlarına yönəldin. Bir addım üçün iki dəfə nəfəs alın və digəri üçün bir dəfə nəfəs alın, əsən külək kimi havanı çəkin və buraxın. Baş belin fırlanmasını idarə edir, qollar isə belin hərəkəti ilə hərəkət edir. Bu üsul dəqiqədə 60 addım sürətlə yeriməyi tələb edir.

İndi Ətraflı Təsviri bütün hərəkətlər.

1. Sağ ayağınız, barmaqlarınız yuxarı, dabanınız yerə toxunaraq addım atmaqla məşqə başlayın.

2. Sol ayağınızla addım atarkən, barmaqlarınızı da qaldırın və dabanınızla yerə toxunun.

3. Başınızı fanat kimi sağa-sağa-sola çevirin.

4. Məşqi gözləriniz açıq şəkildə edin.

5. Başın dönməsi ilə bel fırlanır. Kalçalar fırlanmır.

6. Belin çevrilməsi qolları hərəkətə gətirir. Sağ ayaqla addım atarkən, sol əl epiqastral fossadan aşağıya, sol buda doğru hərəkət edir. Sağ əl gövdənin orta xətti istiqamətində sağa, eləcə də ovucları bədənə doğru çevirərək epiqastrik fossa hərəkət edir. Bədən çəkisini sol ayağınızdan sağınıza köçürün.

7. Sol ayaqla addım atarkən sağ əli epiqastrik fossadan Dan Tienə doğru, sonra isə sağ bud tərəfə keçirin. Sol əli sol tərəfdən bədənin ortasındakı epiqastrik fossaya doğru hərəkət etdirin. Bədən çəkisini sağ ayağınızdan sola keçirin.

8. Qolları hərəkət etdirərkən hər bir qol və bədən arasındakı maksimum bucaq 60°-dən çox olmamalıdır.

9. Sağ ayağınızla addım atarkən, burnunuzdan iki dəfə nəfəs alın və sol ayağınızla addım atarkən bir dəfə burnunuzdan nəfəs alın.

10. Məşq zamanı diqqəti ayaq barmaqlarına yönəldin ki, daban yumşaq və sakit şəkildə yerə toxuna bilsin ki, bu da ağrıdan qaçmağa kömək edəcək. Diqqəti daban üzərində cəmləmək ağrıya səbəb ola bilər.

11. Gəzməyi öyrənəndə, lakin məşq edərkən sakit vəziyyətə gələ bilməyəndə, kənardan xilas olmaq üçün nəfəsi dinləmə üsulundan istifadə edin, yəni burundan inhalyasiya və ekshalasiya səslərinə qulaq asın. düşüncələr.

12. Sakit vəziyyətə girməyin başqa bir yolu. Üç istiqamətə baxarkən elə baxın ki, hər şey aydın görünsün, sanki ətrafınızda heç nə yoxdur və baxsanız da, heç nə görə bilmirsiniz.

13. Gəzinti zamanı ayaqlarınızı çiyin genişliyində olduğu kimi ayaq üstə saxlayın və S şəklində irəliləyin, ancaq ayaqlarınızı paralel saxlayın.

IV. Ağciyərləri, dalaqları və böyrəkləri gücləndirmək üçün qısa sürətli nəfəs alma üsulu.

Bu metodun əsas texnikası böyrək gücləndirici üsulla eynidir. Ancaq bütün hərəkətlərin ətraflı təsvirində nəzərdən keçirəcəyimiz fərqlər var.

1. Sağ ayağınızla eyni mövqedə hərəkət edən əllərlə addım atın. Burundan iki dəfə nəfəs aldıqdan sonra sol ayağınızla bir addım atın. Sol ayağınızla addım atarkən, daban yerinə ayaq barmağınızla yerə toxunun.

2. Barmaqlar yerə toxunduqda, hər iki əl bədənin sol tərəfində, barmaqları bir şey tuturmuş kimi əyilmiş vəziyyətdədir. Baş barmaqlar və şəhadət barmaqları şao-şan (baş barmağın xarici hissəsinin dırnağının kök yatağı) və şanq-yanq (şəhadət barmağının daxili hissəsinin dırnağının kök yatağı) nöqtələrində bir-birinə sürtülür. .

3. Barmaqlar yerə toxunduqca burundan nəfəs alın və barmaqları bir-birinə sürtün.

4. Barmağı yerə dəyən kimi sol ayağın dabanını aşağı salın və burundan iki dəfə nəfəs alın.

5. Sağ ayağın barmağı bədənin sağ tərəfində əllər ilə yerə toxunur və barmaqlar şao-şan və şan-yanq nöqtələrini ovuşdurur. Bu vaxt burnunuzdan nəfəs alın.

6. Sağ ayağınızı dabanınıza qədər endirin. Burnunuzdan iki dəfə nəfəs alın. Bunu təkrarlamağa davam edin. Uyğun gediş tempi dəqiqədə 50-60 addımdır.

V. Ürəyi gücləndirmək üçün qısa sürətli nəfəs alma üsulu.

Burada ürəyi gücləndirməyin iki üsulu təqdim olunacaq. Birincisini yerinə yetirmək daha asandır, ikincisi isə həyati enerjinin dövranı baxımından faydalıdır. Hər bir metodun öz xüsusiyyətləri var və hər ikisi gözəl işləyir. Hər iki üsul dörd ardıcıl addımdan ibarətdir.

İndi birinci üsulda hərəkətlərin ətraflı təsviri.

1. Bu üsul böyrək gücləndirici üsula əsaslanır. Dörd addım bir dövrəni təşkil edir. Birinci addımda nəfəs alın, ikinci addımda yenidən nəfəs alın, üçüncü addımda nəfəs alın (bütün burun vasitəsilə), dördüncü addımda nəfəsinizi tutun.

2. Birinci addım sağ ayaqla başlayın və onun dabanı yerə toxunduqda nəfəs alın, ikinci addımı sol ayaqla başlayın və dabanı yerə toxunduqda nəfəs alın. Üçüncü addımda, dabanı yerə toxunduğu üçün sağ ayağınızla nəfəs alın. Dördüncü addım üçün nəfəsinizi tutun. Sonra hər şeyi yenidən təkrarlayın.

3. Dördüncü addımda nəfəsi tutarkən, hər iki əl bədənin sol tərəfində olduqda, orta barmağın zhong-chun nöqtəsi ovucun lao-qonq nöqtəsinə toxunur. Lao-qonq nöqtəsinə toxunmaqda çətinlik çəkirsinizsə, ovucunuzun istənilən nöqtəsinə toxuna bilərsiniz.

4. Çjonq çun nöqtəsinə toxunmaq istisna olmaqla, dördüncü addımda əllərin hərəkəti böyrəklərin gücləndirilməsi metodunda olduğu kimi, hərəkət tempi daha yavaş, qollar və bədən arasındakı bucaq təqribən məhdudlaşdırılır. 30°. Addımların sürəti dəqiqədə təxminən 45-dir.

5. Ürək sakit, ağıl balanslı olmalıdır.

İndi ikinci üsul üçün hərəkətləri ətraflı təsvir edək. Böyrəkləri gücləndirmə üsuluna əsaslanaraq bu üsul da dörd mərhələdən ibarətdir.

1. Sağ ayağınızla addım atarkən iki dəfə ardıcıl olaraq burundan nəfəs alın.

2. Sol ayağınızla addımlayarkən burundan iki dəfə nəfəs alın.

3. Üçüncü addımda sağ ayaqla iki dəfə burundan nəfəs alın.

4. Dördüncü addımda sol ayağınızla bir dəfə nəfəs alın və sonra nəfəsinizi tutun.

5. Dördüncü pillədə nəfəsi tutarkən, orta barmağın zhong-chun nöqtəsi ilə avuç içi lao-qonq nöqtəsinə toxunun.

6. İdman edərkən şən ağıl və yüngül ürək olmalıdır. Nəfəs alarkən ürək enerjisi bir qədər yüksəlir və nəfəs verərkən bir qədər azalır.

7. Nəfəs alarkən, hissə-hissə havanı yumşaq bir şəkildə çəkin. Dan Tien vasitəsilə zehni olaraq nəfəs alın, yüksək səslərdən qaçın.

Zhong chun nöqtəsi orta barmağın ucunda dırnaq yatağından 0,3 sm məsafədə yerləşir.

Lao gong nöqtəsi xurmanın ortasında yerləşir və aşağıdakı kimi müəyyən edilir: barmaqlar bir yumruğa əyildikdə, üçüncü və dördüncü barmaqlar arasındakı boşluq nöqtəni göstərəcəkdir.

Şao-şan nöqtəsi baş barmağın dırnaq yatağından (dırnağın əsası) 0,3 mm kənarda baş barmağın terminal falanksında yerləşir.

Şan-yan nöqtəsi şəhadət barmağının dırnağının kökündə 2 mm kənara doğru yerləşir.

Orta Dan Tien enerji mərkəzi Qihai nöqtəsi səviyyəsində yerləşir (bu, göbəkdən təxminən 3 sm aşağıdadır).

Fəsil 4 P. Bragg metoduna uyğun olaraq nəfəs alma

P.Breqin nöqteyi-nəzərindən bədənin sağlam vəziyyəti təbiətdən alınan bütün maddələrin və enerjinin ondakı tarazlığıdır. Bu tarazlıq rəsmi tibb tərəfindən homeostaz adlanır. Braqqın fikrincə, normal həyat üçün insan yalnız vitaminlər, mikroelementlər və digər bioloji aktiv maddələr şəklini alan təbii, təbii prinsiplərinin nisbətində tarazlığı saxlamalıdır. Əhəmiyyətli maddələrin tərkibi və nisbəti sabit bir dəyərdir. Bu dəyərin hər hansı bir pozulması ağırlaşmalara və xəstəliklərə səbəb olur.

Nəfəs alma mühüm sağlamlıq amilidir, çünki onun köməyi ilə insan P.Breqin fikrincə, belə bir “həkimlə” hava kimi qarşılıqlı əlaqədə olur. Bragg təklif etdiyi əsas fiziki məşqlər yalnız təmiz havada həyata keçirilir. Bu, çox sadə izah olunur: bir insan 5 dəqiqədən çox havada olan oksigensiz yaşaya bilməz, buna görə bədəni metabolitlərlə dərin intoksikasiyaya aparmamaq üçün onun miqdarı daim yenilənməlidir. Bu vaxt, tənəffüs yolu yanlış ola bilər, zəhərli metabolitlərin yığılmasına kömək edir.

Bragg'a görə, sinə genişlənmək imkanı olduqda, oksigenin kifayət qədər hissəsini alaraq və ağciyərlərdə tamamilə yığılmış karbon qazını çıxararaq, yalnız düzəldilmiş çiyinlərlə nəfəs almağı düzgün adlandırmaq olar. Nəfəs alma məşqləri Bragg sistemində fiziki məşqlərin xüsusi tərkib hissəsidir. Sistemin yaradıcısı bu məşqləri axşam yeməyindən sonra onun cədvəlinə əməl edən axşam gəzintisi zamanı edib. Əsasən, bədəndəki metabolik proseslərə birbaşa nəzarət texnikasını mənimsəməyə gəlirlər. Bu texnika bədəndən sağlamlıq üçün çox təhlükəli olan toksinləri çıxarmağa və toxumaları və canlı hüceyrələri oksigenlə zənginləşdirməyə imkan verir.

Bu texnikada əsas əhəmiyyət kəsb edən, sonradan dəqiqədə döş qəfəsinin tənəffüs hərəkətlərinin sayını azaltmaq üçün oksigen istehlakının miqdarının normalaşdırılmasıdır. Oksigenə olan ehtiyacın uzunmüddətli monitorinqi prosesində əldə edilən optimal tənəffüs rejimi bədəni sinənin minimum tənəffüs hərəkətləri ilə maksimum mümkün həcmdə həyat verən oksigenlə təmin edəcəkdir. Belə bir rejim mülayim və ya ehtiyatlı adlandırıla bilər, çünki o, oksigenin faydasız cüzi hissələri üçün döş qəfəsinin əzələlərini və faktiki ağciyər toxumasını yükləməz.

Ağciyər toxuması artan məsaməliliyə görə bədənimizin son dərəcə zəif bir maddəsidir. Ağciyər toxumasının məsaməliliyi onun kütləsində bronxlardan uzanan, alveolyar veziküllərlə bitən, həmçinin təbii hava mübadiləsi kameralarının funksiyasını yerinə yetirən çoxsaylı alveollar şəbəkəsinin olması ilə əlaqədardır. Ağciyər toxuması, əlavə olaraq, kapilyarlarla - alveolyar vezikülləri bağlayan mikroskopik kiçik qan damarları ilə nüfuz edir, çünki oksigen kapilyarlar vasitəsilə qırmızı qan hüceyrələri tərəfindən tutulur. Belə bir kövrək toxumanın yükünü azaltmaq məqsədinə nail olmaq üçün təbiət xüsusi qoruyucu mexanizm yaratmışdır. Bu mexanizmin mahiyyəti aşağıdakı kimidir.

Qabırğalararası əzələlər, büzülərək, döş qəfəsini təşkil edən qabırğa sümüklərini bir-birindən ayırır, nəticədə döş boşluğunun həcmi artır. Sinə boşluğu içəridən parietal plevra adlanan hissə ilə örtülmüşdür. Əslində ağciyərlər pulmoner plevra adlanan bir növ film torbasına yerləşdirilir. Pulmoner və parietal plevra arasında müəyyən bir təzyiq saxlanılır, bu da həmişə atmosferdən aşağı bir dəyərə malikdir. Parietal plevranın genişlənməsi ilə, sinədən sonra, aşağı daxili təzyiqin təsiri altında bu filmə yapışan ağciyər plevrası yavaş-yavaş genişlənir. Və yalnız genişlənən ağciyər plevrasından sonra ağciyər toxumasının həcmi dəyişməyə başlayır, bunun nəticəsində ağciyərlərə hava sorulur.

Bu mexanizm öz vəzifəsinin öhdəsindən mükəmməl şəkildə gəlir, ağciyərləri sinə boşluğunda sabit və müxtəlif güc və intensivlik təzyiqinin düşməsi nəticəsində yaranan kortəbii zədələrdən qoruyur. Buna baxmayaraq, tənəffüs hərəkətlərinin pektoral əzələlərin həddindən artıq işləməsi və plevra filmlərinin və onlardan sonra ağciyər toxumasının aşınması təhlükəsi ilə dolu olduğuna şübhə yoxdur. Təbii ki, bu cür aşınma mexaniki zədələnmədə özünü göstərəcək, lakin toxumaların yorğunluğu və aşınması həmişə onlarda metabolik pozğunluqlara və buna görə də maddələrin balanssızlığına və toksinlərin yığılmasına səbəb olur.

Yuxarıda göstərilənlərin hamısından yeganə mümkün nəticə özünü göstərir: insan nə qədər tez-tez nəfəs alırsa, o qədər az yaşayır. Məntiqsiz bir yük daim ağciyərləri sıxır və bütün bədəndə ağrılı proseslərə və metabolik pozğunluqlara səbəb olur. Rasional nəfəs alma üsulu dərin vahid nəfəs hərəkətlərindən ibarətdir. Gündəlik diqqətlə planlaşdırılmış tənəffüs məşqləri, öz bədənini müşahidə etməklə və özünə nəzarət etməklə hətta nəfəs almağa nail olmaq olar.

Fəsil 5 Nəfəs alma və üzgüçülük

Suyun insan sağlamlığına, onun fəaliyyətinə və əhvalına son dərəcə faydalı təsir göstərdiyi çoxdan məlumdur. Sistemli üzgüçülük dərslərinin təsiri altında sinir, ürək-damar və tənəffüs sistemlərinin, həzm orqanlarının fəaliyyəti yaxşılaşır.

Üzgüçülük tənəffüs orqanlarını da inkişaf etdirir. Təbii ki, xüsusi dözüm tələb edən məşq zamanı metabolik proseslər və ürək-damar sisteminin qənaətlə işləməsi orqanizmin müntəzəm və kifayət qədər oksigenlə təmin olunmasından asılıdır.

Bu, yalnız o halda mümkün olacaq düzgün proses nəfəs alma. Nəzərə almaq lazımdır ki, sinə və qarın boşluğuna su təzyiqi səbəbindən inhalyasiya çətinləşir. Bundan əlavə, əksər üzgüçülük üsulları ilə ağız və burun nisbətən uzun müddət suda olur və buna görə də yalnız yaxşı inkişaf etmiş bir nəfəs alma texnikası ilə lazımi ritmik oksigen tədarükü təmin edilə bilər.

Yəni qarın boşluğuna suyun təzyiqi nəfəs verməni artırır və nəticədə tənəffüs orqanlarının əzələləri güclənir. Mövcüd olmaq müxtəlif növlərüzgüçülük. Onlardan biri sinə və arxa tərəfdə sürünmədir. Tənəffüs sistemini gücləndirməyə kömək edir. Buna görə də tənəffüs problemi olan insanlar üçün xüsusilə tövsiyə olunur.

Sinə üzərində sürün. Üzgüçü uzadılmış vəziyyətdə suyun səthində yatır. Üz suya endirilir ki, suyun səviyyəsi təxminən alnın yuxarı hissəsində olsun. Eyni zamanda, ayaqları yuxarı və aşağı işləyir, bədənin sabit üfüqi mövqeyini təmin edir. Əllər növbə ilə bədənin altında öndən arxaya bir vuruş yerinə yetirir və sonra hava ilə orijinal vəziyyətinə keçirlər.

Bir əl suya başdan bir az daha daxil olduqda, digəri ombadakı vuruşu bitirir. Suyun üstündəki əllərdən birinin çıxarılmasının başlanğıcında başı yan tərəfə çevirərkən ağızdan intensiv nəfəs alınır. Bundan sonra üzgüçü üzünü aşağı endirərək ağzı və burnu ilə suya nəfəs verir.

Bu üzgüçülük üslubunun bir neçə variantı var - qol hərəkətinin hər tsiklində ayaq hərəkətlərinin sürətindən asılı olaraq altı vuruşlu, dörd vuruşlu, iki vuruşlu və stresssiz. Ümumiyyətlə, sürünərək üzgüçülük texnikası arxada sürünərək üzgüçülük texnikası ilə çox oxşardır. Bu, ilk növbədə, qolların və ayaqların bir-birini əvəz edən hərəkətlərinə, qolun suyun üzərində hərəkətinə və bədənin suda "sürüşmə" vəziyyətinə aiddir. Ön tarama üzgüçülüyündə üzgüçünün qaşları suyun səthi ilə eyni səviyyədə olması üçün başı bir qədər yuxarı qaldırılır ki, bu da üzgüçünün bədəninin bel nahiyəsində bir qədər əyilməsinə səbəb olur. Bu şəkildə üzərkən, arxada sürünərək üzməkdən fərqli olaraq, ayağı aşağı hərəkət etdirərkən ayaqlar bir az daha içəriyə çevrilir. Bu, ayağın təsirini artırır. Yuxarı hərəkət edərkən ayaq suyun səthinə yaxınlaşır, lakin səthə çıxmır.

Ön taramada üzərkən hərəkətlərin və tənəffüsün tam koordinasiyası, altı vuruşlu ritmdə arxa sürünərkən üzgüçülüklə eyni şəkildə əldə edilir, yəni qolun hər tam hərəkət dövrü üçün altı vuruş var. hər ayaq: üç vuruş yuxarı və üç vuruş aşağı. Bununla belə, bəzi fərqlər də var. Məsələn, sol əl bilavasitə çiyin qarşısında suyun içində olarkən, sağ əl təxminən sağ çiyin altından suyun altından keçir. Su altındakı sol əl sol çiyin səviyyəsinə çatdıqda, güclü itələmə ilə sağ əl suyu tərk edərək irəliləyir.

Nəfəs alma hərəkətlərin ümumi koordinasiyasına tam daxil edilməlidir, bədəni müntəzəm oksigenlə təmin etmək və işlənmiş havanın çıxarılmasını təmin etməlidir. Eyni zamanda, həddindən artıq baş dönmələri hərəkətə mümkün qədər az müdaxilə etməlidir. Ekshalasiya zamanı baş birbaşa bədənin xəyali uzununa oxunda suda saxlanmalıdır.

Nəfəs almaq üçün başı yan tərəfə çevirin ki, ağız səthdən yuxarı görünsün. Bununla belə, başı həddindən artıq yuxarı qaldırmamalı və ya çiyinə əyilməməli, yəni fırlanma xəyali uzununa ox ətrafında aparılmalıdır. Baş sola çevrilirsə, ekshalasiya sol əl su altında hərəkət edərkən edilir.

Ekshalasiya, mümkünsə, əl ilə basma mərhələsinin bitdiyi anda tamamlanmalıdır. Əl ilə itələmə anında baş yan tərəfə çevrilməli, əl havada hərəkət etdikdə dərindən nəfəs alınmalıdır. Bu anda əl çiyin qarşısında suya girir, üz artıq suya endirilir.

Arxa üstə sürün. Prinsipcə, bu eyni taramadır, yalnız üzgüçü suyun üstündə sinəsində deyil, arxası üstə, üzü yuxarı yatır, bu da nəfəs almağı çox asanlaşdırır. Bu üzgüçülüklə çiyinlər bir qədər qaldırılır, çənə sinə qədər bir qədər aşağı salınır. Ayaqlar aşağıdan yuxarıya və yuxarıdan aşağıya alternativ hərəkətlər edir.

Avarçəkmə hərəkətləri düz qolla və ya əyilmiş şəkildə edilə bilər. Yeni başlayanlar üçün, əlbəttə ki, birinci seçim əlverişlidir. Qolların və ayaqların koordinasiyalı hərəkəti işin sürətindən asılıdır.

Arxada üzgüçülük əsasən qolların və ayaqların alternativ hərəkətlərinin köməyi ilə həyata keçirilir. İrəliləmək və dinamik qaldırıcı qüvvə yaratmaq üçün motor impulslarının səmərəliliyi üzgüçünün uzadılmış bədəni sözdə qəbul edildikdə ən yüksək olur. "Sürüşmə" mövqeyi, yəni çiyinlər arxadan bir qədər yuxarıda uzanır, baş bir az sinə əyilmişdir. Bununla belə, başın çox əyilməsi arzuolunmazdır, çünki bu, suda "oturma" vəziyyətinə gətirib çıxara bilər. Ayaq hərəkətləri zamanı motor impulsu budun əzələlərindən getməli və sonra bütün ayağa, barmaqlara yayılmalıdır. Hərəkətlərin alternativ impulsları zamanı düz ayaqla aşağıya doğru bir zərbə vurulur. Ayağa təpiklə vurulduqda əvvəlcə onun dizdə bir qədər əyilməsi müşahidə olunur.

Sonra, yuxarı nöqtəyə çatdıqda, ayaq düzəldilir. Hərəkətdən sonra kalça eklemi artıq tamamlandı, aşağı ayaq və ayaq yuxarıya doğru hərəkət etməyə davam edir. Zərbəni artırmaq üçün ayaqlar bir az içəriyə çevrilir. Zərbənin yuxarı hissəsində, böyük ayaq barmaqları suyun səthinə çıxır.

Qollarla hərəkət edərkən, onların hər biri davamlı və ritmik növbə ilə üzgüçünün bədəninə irəliyə doğru motor impuls verən dartma və itələmə hərəkətlərini yerinə yetirir. Bundan sonra, əl suyun üstündə bir hərəkət edir və sonrakı hərəkətlər üçün orijinal vəziyyətinə qayıdır. Bir qol vuruşu yerinə yetirərkən, digər qol havada mümkün qədər rahat hərəkət edir və bədənin xəyali uzununa oxuna paralel olaraq çiyin önünə daxil olur.

Arxada üzərkən qolların, ayaqların və tənəffüsün hərəkətlərinin tam koordinasiyası tələb olunur. Bu vəziyyətdə müntəzəm nəfəs alma mühüm rol oynayır, çünki bədəni təzə oksigenlə təmin edir və istifadə olunan havanı çıxarır. Arxa üstə üzərkən baş nəfəs almağa dönmədiyi üçün nəfəs almaqda ciddi çətinliklər yaranmır. Bunu bir əlin hərəkəti ilə əlaqələndirmək yaxşıdır: nəfəs alın - əlləri suyun altında hərəkət etdirərkən, nəfəs alın - əli havada hərəkət etdirərkən.

Fəsil 6 Havanın söndürülməsi

Bədəninizi sərtləşdirmək üçün nəfəs almaq üçün daim istifadə etdiyimiz adi havaya da müraciət edə bilərsiniz. Havanın insan orqanizminə təsiri çox yüksəkdir.

Hər kəs bilir ki, canlı orqanizm daimi tənəffüs prosesi olmadan öz varlığına rəhbərlik edə bilməz. Birincisi, tənəffüs edilən hava bədəni ehtiyac duyduğu maddələrlə, məsələn, oksigen, hava ionları, fitonsidlər və başqaları ilə doldurur. İkincisi, nəfəs aldığınız zaman zərərli qazlar və maddələr bədəndən çıxarılır. Üçüncüsü, təmiz havanın təsiri altında orqanizmdə mühüm fizioloji dəyişikliklər baş verir. Bunlara tənəffüsün sürətləndirilməsi və dərinləşdirilməsi, maddələr mübadiləsinin aktivləşdirilməsi, ürəyin sabitləşməsi daxildir.

Bədən üçün ən faydalısı qışın şaxtalı havasıdır, çünki tərkibində hər hansı bir xəstəliyə səbəb ola biləcək mikroorqanizmlər praktiki olaraq yoxdur.

Ancaq yayda yenidən hava ilə sərtləşməyə başlamaq lazımdır. İsti mövsümdə, istilər artıq soyuyan və hava sərinləşəndə ​​yatmazdan əvvəl özünüzü gəzməyə alışdıra bilərsiniz. Yayda meşədə və ya açıq su yaxınlığında gəzintilər xüsusilə qiymətlidir. Çoxlu sayda yaşıl bitkilərin bitdiyi bu yerlərdə hava hər bir canlı orqanizm üçün zəruri olan oksigenlə xüsusilə doymuş olur.

Payızın gəlməsi ilə havanın sərtləşməsini dayandırmayın. Əksinə, bu, vücudunuzun immunitet sistemini gücləndirməyə davam etmək üçün ən yaxşı vaxtdır. Payızda, quru, küləksiz günlərdə havada gəzintilər edin. Daha yaxşısı, velosiped və ya rollerblade sürmək.

Qışda açıq havada gəzintilər xüsusilə faydalıdır. Ancaq hətta onların öz xüsusi qaydaları var. Qışın gəlişi və havanın temperaturunun kəskin düşməsi ilə orqanizm yenidən qurulmalı və yeni fəaliyyət şəraitinə alışmalıdır. Siz ona və nəhayət özünüzə bu şərtlərə uyğunlaşmağa kömək edə bilərsiniz. Bunun üçün hər gün təmiz şaxtalı havada gəzintilər edin.

Əvvəlcə soyuq havada qalmaq 10-15 dəqiqədən çox olmamalıdır. Gəzinti vaxtınızı hər gün 5 dəqiqə artırın.Təmiz havada 1,5-2 saat səy göstərməyi tövsiyə etdiyimiz məqsəd olmalıdır.

Açıq havalandırma dəlikləri və pəncərələrlə yuxunu havanın sərtləşməsi ilə əlaqələndirə bilərik. Ancaq bütün gecəni şaxtalı havanın nüfuz etdiyi bir otaqda yatmazdan əvvəl, yatmazdan əvvəl 10 dəqiqə yataq otağını havalandırın. Və yalnız vücudunuz bu prosedura öyrəşdikdən sonra bütün gecəni pəncərəni açıq saxlayın. Əvvəlcə qışda yorğan altında açıq bir pəncərə ilə yatmaq lazımdır. Ancaq tədricən hər hansı bir örtüyü tərk edərək, daha yüngül bir ilə əvəz edilməlidir.

Düzgün həyata keçirilən havanın sərtləşməsi zərər verə bilməz və heç bir əks göstəriş yoxdur. Ancaq tövsiyə olunan qaydalara və tövsiyələrə riayət etməklə çox diqqətlə aparılmalıdır. Bədənlə edilən təcrübələr səhlənkarlığa dözmür, buna görə də ənənəvi sərtləşmə sahəsində bir həkim və ya mütəxəssisin nəzarəti altında toxunulmazlığı (xüsusilə havanın köməyi ilə) gücləndirmək məsləhət görülür.

Düzgün nəfəs almaq uzunömürlülüyün və sağlam həyatın əsasıdır İnsanın həyatı ilk nəfəsini aldığı andan başlayır və son nəfəslə başa çatır. Yeməksiz bir aya yaxın yaşaya bilərik, susuz təxminən bir həftə yaşaya bilərik, hava olmadan cəmi bir neçə dəqiqə yaşaya bilərik. Tənəffüs bədənin bütün digər funksiyalarının əlaqəli olduğu ən vacib bioloji funksiyadır. Beləliklə, nəfəs həyatın özüdür. Məlum olduğu kimi, istisnasız olaraq Kainatdakı bütün proseslər tsiklikdir və bütün bu dövrlər bir-biri ilə bağlıdır. Bu dövrələrin ritmi Kainatın “nəfəsidir”. Nəfəs almamız - inhalyasiya və ekshalasiya - həyatımızın tabe olduğu bütün dövrlərdən ən vacibidir. Hind yogiləri deyirlər ki, hər bir təcəssümdə hər bir insanın müəyyən sayda nəfəs və ekshalasiya var. Bu o deməkdir ki, dərindən və sakit nəfəs alan adam dayaz, tez-tez və təlaşlı nəfəs alandan daha uzun yaşayacaq. Bu ifadədə böyük bir hikmət var, xüsusən də yogilərin özləri düzgün nəfəs almağın böyük mütəxəssisləri və qüsursuz sağlamlıqları və heyrətamiz uzunömürlülükləri ilə məşhur olduqları üçün. Onlar qərblilərin həyatın ilahi nemətini israf etməsinə, qızğın fəaliyyətə qarışmalarına və nəticədə tələm-tələsik kiçik nəfəslər alıb-vermələrinə baxanda sadəcə başlarını bulayırlar. Təəssüflər olsun ki, etiraf etməliyik ki, biz, böyük miqdarda bilik və bacarıqlarla silahlanmış sivil insanlar, ən vacib şeyi necə edəcəyimizi bilmirik - nəfəs almağı bilmirik! Müasir Qərb insanı çox tez və dayaz nəfəs alır ki, bu da aşağı canlılığın və çoxsaylı xəstəliklərin əsas səbəblərindən biridir. Çirklənmiş şəhərlərdə, havasız ofislərdə və dar mənzillərdə qeyri-təbii həyat şəraitimiz təbii nəfəs ritmini unutmağımıza səbəb olub. Təbii şəraitdə yaşayan ibtidai insanlara düzgün nəfəs almağı öyrətməyə ehtiyac yox idi: ünsürlərlə mübarizə, sərt iqlim, təmiz havada daimi hərəkət ağciyərləri məşq edir, düzgün nəfəs alma vərdişi formalaşdırırdı. Bundan əlavə, həddindən artıq yüklənmiş emosional həyatımız, ehtiraslar və qorxular arasında daimi tələskənlik, sözün əsl mənasında, boğazı sıxır, diafraqmanı sıxır və normal, dərin nəfəs almağa mane olur. Yogilərə görə nəfəs alma tərzimiz bizi çətinliklə yaşadır. Hindistanda belə bir deyim var: “Bütün küncləri süpürəndə otağın yalnız ortasını süpürmək eyni deyil”. Nəfəs almamız adətən ağciyərlərimizin yalnız kiçik bir hissəsini "süpürməyə" imkan verir. Bütün həcmin, ağciyərlərin hər üç hissəsinin - yuxarı, orta və aşağı hissəsinin iştirak etdiyi belə bir nəfəs düzgündür. Bu nəfəs alma üsulu "tam yogic nəfəs" adlanır. Yaxşı havalandırılan ağciyərlər qana böyük miqdarda oksigen və prana ötürür - havanın incə enerji komponenti, qan daha aktiv dövr edir, bütün təmizlənmə və metabolik proseslər canlanır. Əgər qan kifayət qədər oksigen və prana ilə təmin olunmursa, o, tədricən tullantı məhsullar və toksinlərlə dolur, onların xaric edilməsi ləngiyir və bu zərərli maddələr bütün toxuma və orqanlara daşınaraq orqanizmi zəhərləyir. Müasir insanların əksəriyyəti yalnız ağciyərlərinin yuxarı hissəsindən nəfəs alır. Belə tənəffüs “klavikulyar” adlanır və bu, xüsusilə harmoniya arxasınca belini və qarnını kəmərlər, korsetlər, dar şalvar və ətəklərlə sıxan qadınlara xasdır. Kişilər bir az daha yaxşı nəfəs alır, bəziləri orta və ya qabırğaarası nəfəs alır. Bu nəfəslə ağciyərlərin həm yuxarı, həm də orta hissələri iştirak edir. İnsanların yüzdə bir hissəsinin yalnız bir hissəsi qarın və ya qarın nəfəsinə malikdir, burada hər üç hissə hava ilə doldurulur - aşağı, orta və yuxarı. Bu nəfəsdə diafraqma fəal iştirak edir. Bu tənəffüs yolu ən düzgündür, uzun və sağlam ömür təmin edir. Düzgün nəfəs almağı öyrənməyə nə kömək edir? Birincisi, məşq edin, xüsusən açıq havada. Gəzinti zamanı inhalyasiya olunan havanın həcmi iki dəfə, dağlara qalxarkən - on dəfə, üzgüçülük zamanı - iyirmi dəfə artır. İkincisi, xüsusi nəfəs məşqləri - pranayama və qigong. Hindistan və Çin müdrikləri sağlamlığı, canlılığı və uzunömürlülüyü qorumaq üçün nəfəs nəzarətinin əhəmiyyətini minlərlə il əvvəl başa düşdülər. Onlar tərəfindən hazırlanmış tənəffüs məşqləri üsulları, mübaliğəsiz, müasir bir şəhər insanı üçün əksər xəstəliklərdən və psixi problemlərdən bir dərzadır, çünki onlar yalnız bədənə sağlamlığı bərpa etmir, həm də psixikanı tənzimləməyə kömək edir. Ən azı 15 dəqiqə tam yogic nəfəs almanın gündəlik təcrübəsi toxunulmazlığı əhəmiyyətli dərəcədə artırır və ağciyərlərin bütün həcmi ilə düzgün nəfəs alma vərdişini inkişaf etdirməyə kömək edir. Və nəfəs və seksuallıq arasındakı əlaqə haqqında bir neçə kəlmə. Uşaqlıqdan bizim cinsi mənlik şüurumuz çoxsaylı qorxu və repressiyaların əsiri olub və nəfəs almada böyük rol oynayan diafraqma sözün əsl mənasında bütün bu repressiyaların dəmir qandalları ilə bağlanıb. Bu, nəfəs ala bilməməyimizin başqa bir səbəbidir. Tam nəfəsin köməyi ilə biz diafraqmanı sərbəst buraxırıq və cinsi çakrada qarnın aşağı hissəsində qapalı ehtiras və ekstaz enerjisini buraxırıq. Təsadüfi deyil ki, sevişmə zamanı dərin tam nəfəs alma ritmini saxlamaq bacarığı əsas texnikalardan biridir. #Tantra yoqa. Beləliklə, tam yogic nəfəs almağı məşq etməklə biz cinsi həyatımızın keyfiyyətini də əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilərik.

Bu yaxınlarda ilk dəfə hava çatışmazlığından oyandığım üçün əsl panika hiss etdim. Dərin nəfəslər kömək etmirdi, qorxulu idi. Adətən insan nəfəs almanın dərinliyinə və tezliyinə fikir vermədən nəfəs alır, amma vaxt gəlir və anlayırsan ki, sağlamlığınıza diqqət yetirməli və həyatınızda nəyisə dəyişdirməlisiniz.

Ev kitabxanamda təsadüfən bir məşqçinin maraqlı bir kitabına rast gəldim. Müəllifin fikrincə, insan mədəniyyətini həyat tərzi müəyyən edir. O yazır:

“Mədəni həyat tərzi nəfəs almaq, yemək yemək, dişləri fırçalamaq, dırnaqları kəsmək, paltar geyinmək kimi həyat qaydalarına və vərdişlərinə əməl etməkdə ifadə olunur”.

Deyəsən, biz bütün bunları bilirik və bu cür məlumatlar "Amerikanın kəşfi" deyil, amma əslində həyatda elementar şeyləri müşahidə etmirik, necə yemək, geyinmək, nəfəs almaq, üzmək, dırnaqlarımızı kəsmək, fırçalamaq. dişlərimiz ... bədənin bir çox proseslərinin mahiyyətini araşdırmırıq.

Etiraf edim ki, nəfəs alma ilə bağlı məqalə məni çox təəccübləndirdi. Evlərimizin və mənzillərimizin havasının açıq havadakı havadan keyfiyyətcə fərqli olduğunu az adam bilir. Havalandırılan otaqlarımızda kifayət qədər oksigen var, lakin mənfi ionların səviyyəsi aşağıdır. Yaşayış yerlərində (atomlar aktiv şəkildə zərərsizləşdirilir) bir kub santimetrdə 40-dan 50-yə qədər, küçədə - on dəfə çox, dağlarda, dənizdə və ya meşədə - hər kub santimetrə təxminən 20 min.

Burun boşluğuna, daha sonra ağciyərlərə daxil olan mənfi ionlar selikli qişada, alveollarda sinir uclarını qıcıqlandırır və bununla da ağciyərlərin tənəffüs funksiyasını gücləndirir. Məhz gəzintilərdə, gəzintilərdə və səyahətlərdə bizim üçün həyati əhəmiyyət kəsb edən “hava vitaminlərini” kifayət qədər nəfəs alırıq.

Alimlər siçanlar üzərində təcrübə apararaq, mənfi ionlarsız həyatın ağlasığmaz olduğunu sübut ediblər. Siçanlar yalnız oksigenli havada idi. Mənfi ionların olmaması səbəbindən bütün eksperimental siçanlar öldü.

Məlumdur ki, müasir tibb sağlam insana yalnız burundan nəfəs almağı tövsiyə edir. Burun keçidlərindən keçən hava isidilir, nəmləndirilir və tozdan və mikroorqanizmlərdən təmizlənir. Üzgüçülük və ya qaçış zamanı ağır yüklərlə insan həm burnundan, həm də ağzından nəfəs almağa məcbur olur. Üzgüçülük zamanı hava ağızdan tənəffüs edilir və ağız və burundan çıxarılır. Ətraflı məlumat bir çoxumuz bunu etmirik, çünki nəfəs almaq kimi vacib bir prosesə çox əhəmiyyət vermirlər.

Bunu bilmək lazımdır

İstirahətdə dəqiqədə 16-18 nəfəs alırıq, təxminən yarım litr hava udur. Nəfəsi uzatmaqla siz üç qat daha çox hava udmaq olar.

Yavaş, lakin dərin nəfəs bədəni sürətli, lakin dayaz nəfəslə eyni miqdarda oksigenlə təmin edir.

Təlimsiz bir insanda məşq zamanı nəfəs alma idmançıdan daha tez-tez olur.

Nəfəs alma, daim məşq edilərsə, yüksək keyfiyyətli olacaqdır.

Suda təsirli nəfəs məşqləri məlumdur, onları evdə hamamda və ya hovuzda etmək asandır.

Hamamda arxa üstə uzanaraq, ayaqlarınızı bükün və suyun altına dalın. Ağzınızı suyun səthindən yuxarı qaldırarkən nəfəs alın və başınızı suya endirərkən nəfəs alın. Ekshalasiyanı inhalyasiyadan üç dəfə uzun sürməyə çalışın. Məşq bərabər şəkildə, yavaş-yavaş, yorğunluq olmadan 25-40 dəfə edilir.

Su tənəffüs əzələlərinə əlavə yük verən ekshalasiyaya müqavimət göstərir. Sinə üzərində su təzyiqi inhalyasiyaya mane olur - tənəffüs əzələləri əlavə yükü dəf edir. Bu cür asudə tənəffüs əzələlərinin gərgin işləməsinə və ağciyərlərdə oksigenin tam yenilənməsinə nail olmasına səbəb olur. Oksigen əzələlər, beyin və sinir hüceyrələri tərəfindən tələb olunur.

Nəfəsinizi tutaraq və ya dağlarda dincəlməklə ağciyərlərdə oksigeni yeniləyə bilərsiniz. Qafqaz dağlarında, Peru And dağlarında, Tyan-Şanın ətəklərində, Alp dağlarında seyrəkləşmiş hava bədənin təbii ventilyasiyasına kömək edir. Təsadüfi deyil ki, yüzilliklərin ən yüksək faizi buradadır. Oksigen çatışmazlığı səbəbindən bir adam dərin bir nəfəs alır, ağciyərlərin bütün səthini ən durğun yerlərə qədər düzəldir. Nəfəsi tutduqdan sonra həmişə qeyri-iradi dərin ekshalasiya gəlir.

Necə düzgün nəfəs almaq olar: dərin və ya dayaz? Bu barədə həkimlərin fikirləri olduqca ziddiyyətlidir.

Müasir tibbdə dərin nəfəsin dayaz nəfəsdən daha yaxşı olduğu iddiası var, çünki dərin nəfəslə oksigen daha yaxşı mənimsənilir, sinə boşluğunda qan dövranı yaxşılaşır. Bu onunla izah olunur ki, ağciyər veziküllərinin səthi - alveollar onlarla kvadrat metrə bərabərdir və nəfəs nə qədər kiçik olsa, onların kiçik hissəsi təmiz hava ilə təmasda olur, ağciyərlərdə daha çox nisbət durğun olur. oksigenlə deyil, metabolik məhsullarla doymuş hava.

Bəzi həkimlər hesab edirlər ki, insan səthi, dayaz, fasilələrlə nəfəs almalıdır. Onların fikrincə, belə tənəffüslə aşağıdakı fizioloji zəncir aktivləşir: nəfəs tutma (karbon qazı beyində toplanır) - oksigen aclığı - artıq karbon qazı - refleks damar genişlənməsi - qan axınının artması və eyni zamanda qan təzyiqinin azalması. Yavaş nəfəs alma zamanı yığılan karbon qazı vazodilatlayıcı təsir göstərir. Nəfəsi tutmaq stenokardiya, hipertoniya və ağciyər xəstəliklərində müalicəvi təsir göstərir.

Bədənimizdəki bir çox prosesləri (bədən istiliyi, daxili orqanlar, qan təzyiqi) idarə etmək çətindir. Nəfəs alma qeyri-iradi, lakin tənzimlənən bir prosesdir.

Bu nəfəs məşqləri avtomatizmə gətirilməlidir.

Məşq 1

İşə ağciyərlərin "aşağı mərtəbəsi" daxildir.

Bir-birinə qarışmış barmaqlarınızı qarnınızın üstünə qoyun və diafraqmanı aşağı salaraq mədənizi çıxararaq dərin nəfəs alın (sinə hərəkətsiz qalır). Qarnınızı sıxarkən (bununla da diafraqmanı qaldırın), uzun müddət nəfəs alın.

Məşq 2

Birləşdirilmiş barmaqları mədəyə qoyun və dirsəkləri yanlara basın. Nəfəs alarkən, dirsəklərinizi yanlara yayın (xurma mədədə qalır), sanki sinənin genişlənməsini yanlara yönəldin, çiyinlər bir-birindən ayrılır. Qarın hərəkətsizdir. Sinə önə doğru çıxmaması, yalnız yanlara doğru genişlənməsi vacibdir. Nəfəs alarkən dirsəklərinizi yanlarınıza sıxın.

Məşq 3

İşə "yuxarı mərtəbə" daxildir (yəni ağciyərlərin zirvələri hava ilə doldurulur, normal dayaz nəfəs zamanı hərəkətsizdir).

Barmaqlarınızı yaxası sümüyünün yaxınlığında çiyinlərinizə qatlayın, dirsəkləri aşağı salın. Nəfəs alarkən, çiyinlərinizi qaldırarkən dirsəklərinizi yanlardan yuxarı qaldırın. Nəfəs alarkən dirsəklərinizi aşağı salın.

Bu məşqlərin hər birini öyrənin və birləşdirin: qarın çıxıntısı ilə inhalyasiya göğsün genişlənməsinə çevrilir, ardınca sinə çıxıntısı və çiyinlərin qaldırılması - bu tam nəfəsdir. "Təmizləyici" tam ekshalasiya "aşağıdan yuxarı" baş verir: mədə içəri çəkilir (diafraqma yüksəlir), sinə düşür və çiyinlər düşür.

Mədə və ya sinə ilə düzgün nəfəs almağı öyrənmək iki növ tənəffüsün istifadə edildiyi tənəffüs çətinliyi üçün məşqlərə kömək edəcəkdir: sinə (qarının nisbətən hərəkətsiz ön divarı ilə sinə hərəkət edir) və qarın (yalnız mədə işləyir).

Bu məşqlər xüsusilə "ikinci ürək" - diafraqmanı hazırlamaq üçün təsirli olur. Hər məşq 2 dəfə edilir.

1. Dərindən, lakin yavaş-yavaş, alternativ sinə və nəfəs alın qarın nəfəsi düstura görə: 4 nəfəs (torakal) + 4 (qarın), 3+3, 2+2, 1+1, 1+1, 1+1, 1+1…
2. Qollarınızı göğsünüzün dibində sıx bir şəkildə keçin, sıxılmış əllərin müqavimətini dəf edərək əvvəlki məşqi yerinə yetirin.
3. Dərindən nəfəs alın, mədənizi mümkün qədər çıxarın. Bir fasilədə (qapalı glottis ilə) mədəyə çəkin, sinə qaldırın və genişləndirin. Nəfəs verin.
4. Dərindən nəfəs alın, mədəyə çəkin, sinəni mümkün qədər qaldırın və genişləndirin. Fasilə zamanı mədənizi mümkün qədər kənara çəkin (sinə kiçiləcək və düşəcək).
5. Dərin nəfəs alın - tamamilə nəfəs alın. Çömbülün, dizlərinizi əllərinizlə sıxın, mümkün qədər nəfəs almağa davam edin: havanı özünüzdən sıxaraq. Fasilədə - tam boyunuza qədər düzəldin, mədənizi içəri çəkin ki, sanki "kürəyinizə qurusun" və yavaş-yavaş nəfəs alın.
6. Dərin nəfəs alın - maksimum ekshalasiya. Bir fasilədə - kənara çəkin və mədənizi çəkin. Yavaş-yavaş nəfəs alın.

Bu aktiv tənəffüs hərəkətləri diafraqmanı (bədənin ən güclü əzələsi) işləməyə məcbur edir ki, bu da qarın boşluğuna qalxıb-düşərək bağırsaqlara, mədəyə və qaraciyərə təsir edir. Tanınmış həkim A. S. Zalmanov “İnsan bədəninin gizli hikməti” kitabında diafraqmanın işinin vacibliyini vurğulayır:

“Diafraqma mükəmməl təzyiq pompası kimi aşağı enir, qaraciyəri, dalağı, bağırsaqları, mədəni sıxaraq, bütün döş və qarın dövranını canlandırır. Venöz sistemi boşaldır və qanı sinəyə itələyir. Bu, ikinci venoz ürəkdir”.

Bütün bunlar dərin nəfəs və həzm prosesləri arasında birbaşa əlaqəni təsdiqləyir.

Aşağıdakı məşqlər ağciyər toxumasının bütün sahələrini əhatə edir.

1. Nəfəs alarkən qollarınızı yanlara qaldırın, nəfəs verərkən qollarınızı aşağı salın.
2. Əyilən zaman nəfəs alın, düzəldərkən nəfəs alın.
3. Eyni hərəkətləri "əks işarəsi" ilə edin: nəfəs verərkən qollarınızı yanlara qaldırın, nəfəs alarkən əllərinizi aşağı salın.
4. Əyilən zaman nəfəs alın, düzlənərkən nəfəs alın.

Əks (əks) nəfəsi 10 dəfə təkrarlayın.

Əks tənəffüsün istifadəsi ilə ağciyərlərin maksimum səthini əhatə edən məşqlər:

1. Məşq ayaq üstə yerinə yetirilir. Əllər başın üstündə uzadılır, barmaqlar bir-birinə bağlanır - nəfəs alın. Nəfəs alarkən, əllərinizi üzünüzün, sinənizin, qarınınızın yanından bükün və aşağı salın, əyilmək (ayaqlarınızı əyməyin), ovuclarınızla yerə toxunmağa çalışın. Yavaş-yavaş düzəldin - nəfəs alın.

2. Əllər yan tərəfə. Nəfəs verərkən qollarınızı ətrafınıza sarın, barmaqlarınızla çiyin bıçaqlarınıza toxunun, nəfəs verərkən qollarınızı yayın.

3. Əllər kəmərdə. Nəfəs alarkən, yavaş-yavaş və dərin oturun, nəfəs alarkən yavaş-yavaş düzəldin.

4. Sağ ayaq solun qarşısında, düz sağ qol arxaya qoyulur, düz sol qol irəli və yuxarıdır. Nəfəs alarkən, əllərinizin vəziyyətini şiddətlə dəyişdirin, sol ayağınızı sağ əlinizin barmağına toxunana qədər yelləyin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın.

5. Dabanlarınızda oturaraq, əllərinizi "kilid" arxasında birləşdirin. Nəfəs alarkən, alnınız yerə toxunana qədər yavaş-yavaş aşağı əyilmək, nəfəs verərkən yavaş-yavaş düzəldin.

6. Dabanlarınızda oturun, başınızı dizlərinizə əyin, qollarınızı irəli düzəldin. Nəfəs aldığınız zaman irəli uzanın. Avuçlarınızı yerə sürüşdürün, qarın üstə uzanan vəziyyətə gətirin, nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

7. Nəfəs alarkən arxa üstə uzanaraq, düz ayaqlarınızı qaldırın və gövdənizi əyin, ayaq barmaqlarınızla başınızın arxasında yerə toxunun, nəfəs alarkən yavaş-yavaş ayaqlarınızı aşağı salın.

8. Sırt üstə uzanaraq, əyilmiş ayaqların ayaqlarını pelvisə çəkin, əllərinizi topuqlara basın. Nəfəs alarkən, dizlərinizi əllərinizlə qarnınıza çəkin, nəfəs verərkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

9. Spontan nəfəs alma ilə yerində sərbəst gəzinti.

Bu maraqlıdır

Nəfəs həmişə bir insanın ruhi vəziyyəti ilə əlaqələndirilir. Bir insanın emosional vəziyyətindəki dəyişikliklərin aydın göstəricisi nəfəs alma tezliyidir. İstirahətdə - ritmik və dərin nəfəs, narahatlıqda - aralıq və sürətli. Nəfəs almağa nəzarət edən insanlar öz duyğularını idarə edirlər. Belə çıxır ki, nəfəsinizi tutmağın belə bədənimizə faydalı təsiri var.

Emosional pozulma anında tənəffüs fasiləsindən istifadə edə bilərik. İstənilən qıcıqlanma nəfəsimizi yarım dəqiqə saxlamaqla aradan qaldırıla bilər.

Hörmətli oxucu! Məqalə kiməsə faydalı və maraqlı olsa, şad olaram. Sizcə nəfəsinizi idarə etməyi öyrənmək lazımdırmı?

Kitabdan-kitaba məlumatlar sönür: “İnsan 120-150 ilə qədər yaşamalıdır və yaşaya bilər. Bu yaş təbiət tərəfindən qoyulur. Ancaq yalnız bir neçəsi yetkin qocalığa qədər yaşaya bilir və eyni zamanda güc və sağlamlığı qoruyur. İnsanların əksəriyyəti 60-70 yaşa çatır və bu mərhələyə müxtəlif xəstəliklərlə gəlir.

50-60 yaşa qədər sağlam olmağımıza nə mane olur?

İnsan doğulduğu ilk dəqiqələrdən müxtəlif stimullara məruz qalır. Bədən onlar üçün hazırdır, çox uyğunlaşmaq üçün heyrətamiz qabiliyyətlərə malikdir müxtəlif şərtlər: istilik və ya soyuq, tam istirahət və ya güclü hərəkət. Ancaq bir şərtlə ki, ona mane olmayaq, ona güvənirik. Əks təqdirdə, bədən problemlərin öhdəsindən gəlməyi dayandırır və narahatlıq siqnalı verir - xəstələnir. Və biz onu müalicə edirik. Fərqi yoxdur - bitki mənşəli həblər və ya oruc. Bəzən problem aradan qalxır, amma tezliklə yenisi yaranır. Niyə? Çünki müalicə etməzdən əvvəl xəstəliyin mahiyyəti, bizə niyə verildiyi barədə düşünmək lazımdır. Bu sualın cavabını indi bu fəslin yalnız bir paraqrafını oxuduqdan sonra verə bilərsiniz: xəstəlik bizim səhv bir şey etdiyimizin göstəricisidir - bədənə müdaxilə edirik. Və çox vaxt onun düzgün nəfəs almasına mane oluruq.

Həyat nəfəs almaqla başlayır. Dünyaya gələn uşağın ilk hərəkəti dərindən nəfəs almasıdır. Orqan və sistemlərimizin işləməsi tənəffüsdən asılıdır. Gözəllik, gənclik və uzunömürlülük bizim tənəffüs proseslərimizlə birbaşa bağlıdır. Fiziki və zehni fəaliyyətimizi tənzimləyirlər. Düşüncələrimiz və duyğularımız, əhval-ruhiyyəmiz və hətta yaradıcılıq qabiliyyətlərimizin təzahürü də nəfəsdən asılıdır. Nəfəs alma daxili vəziyyətimizin və xarici dünya ilə qarşılıqlı əlaqəmizin əksidir. Hər inhalyasiya və ekshalasiya insanı formalaşdırır. Amma eyni zamanda, o qədər təbii mexanizmdir ki, biz buna əhəmiyyət vermirik.

Bir qayda olaraq, biz necə nəfəs aldığımızı və nə ilə nəfəs aldığımızı düşünmürük. Və boş yerə. Bir tərəfdən nəfəs alma bədəndə təbii qaz mübadiləsinin baş verdiyi fizioloji bir prosesdir. Ancaq digər tərəfdən nəfəs almaq da qidalanma qədər vacib bir enerji mənbəyidir. Nəfəs alma zamanı həyati qüvvələr oksigenlə birlikdə daxil olur. Ekshalasiya zamanı bədən təkcə karbon qazından deyil, həm də mənfi enerjidən və gərginlikdən azad olur.

Nəfəs alma yarı avtonom bir funksiyadır. Yəni, necə nəfəs alacağımız və ya nəfəs alacağımız barədə düşünmürük, amma istəsək, ürək döyüntülərimizdən fərqli olaraq, nəfəsimizi şüurlu şəkildə idarə edə bilərik.

Gəlin fəslin əvvəlinə qayıdaq və cavab verməyə çalışaq - təbii tənəffüs prosesini pozaraq, insan bədənin enerjini doldurmasına və özünü təmizləməsinə necə mane olur - tənəffüs sisteminin nə olduğunu və necə işlədiyini xatırlayaq.

Nəfəs alma bütün orqan sisteminin kompleks işinin nəticəsidir.

Ağciyərlər tənəffüs sisteminin mərkəzi orqanıdır.. Onlar bronxiolları əhatə edən kiçik veziküllərdən (alveollardan) ibarətdir. Onların təxminən 700 milyonu var.Venoz qan ağciyər arteriyaları vasitəsilə alveolalara, atmosfer havası isə tənəffüs yolu ilə daxil olur.

Ağciyərlərin əsas funksiyası qaz mübadiləsidir. Qaz mübadiləsi qazların bədən daxilində hərəkəti və onların tərkibindəki dəyişikliklərdir. Qaz mübadiləsi zamanı istehlak edilən qaz qarışıqlarından oksigen alınır və karbon qazı, müxtəlif qaz çirkləri, inert azot və su buxarı ayrılır.

Tənəffüs sistemi də daxildir burun və ağız boşluqları, farenks, qırtlaq, nəfəs borusu və bronxlar.

Birincisi, hava burun boşluğuna və nazofarenksə daxil olur. Onlar hərəkətsizdirlər. Onların forması təsadüfi deyil: nazofarenks səsimizin səsini gücləndirmək, ona tembr və səslilik vermək üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Bundan əlavə, hava tənəffüs və həzm yollarının kəsişdiyi farenksə, sonra isə bədənə daxil ola biləcək toz və yad hissəciklərin yerləşdiyi traxeyaya keçir. Bundan əlavə, traxeyanın funksiyası havanı nəmləndirməkdir. Ondan hava axını bronxlara keçir.

Bronxlar traxeyanın ikiləşdiyi zaman əmələ gələn borulardır. Onlar ağciyərlərdə yerləşən bronxiollarda bitir. Bronxiolların vəzifəsi oksigeni yaymaqdır. Hava artıq qızdırılmış, əsas miqdarda mexaniki çirklərdən təmizlənmiş və nəmlənmiş ağciyərlərə çatır.

Tənəffüs hərəkətləri diafraqma (ağciyərləri qarın boşluğundan ayırır) və qabırğaarası əzələlər tərəfindən həyata keçirilir. Nəfəs alarkən əzələlər sinə qaldırır, diafraqma büzülür və qalınlaşır. Bu proses nəticəsində ağciyərlərin həcmi artır, hava ağciyərlərə daxil olur. Proses adi bir nasosun prosesinə bənzəyir. Nəfəs verərkən qabırğaarası əzələlər rahatlaşır, diafraqma qalxır və hava bədəndən sıxışdırılır.

Qaz mübadiləsi prosesində oksigen və karbon qazı böyük əhəmiyyət kəsb edir.

Oksigen hava ilə bronxlar vasitəsilə bədənə daxil olur, sonra ağciyərlərə, oradan qana, qandan isə toxumalara daxil olur.

Karbon qazı bu zəncirdən əks istiqamətdə keçir: toxumalarda əmələ gəlir, sonra qana daxil olur və oradan tənəffüs yolları ilə bədəndən xaric olur.

Sağlam insanda bu iki proses daimi tarazlıq vəziyyətindədir: karbon qazı və oksigen nisbəti 3:1-dir.

Karbon qazı, məşhur inancın əksinə olaraq, bədən üçün oksigendən az olmayaraq lazımdır:

Karbon qazının təzyiqi beyin qabığını, tənəffüs və vazomotor mərkəzləri təsir edir;

Karbon dioksid ton verir və müəyyən dərəcədə mərkəzi sinir sisteminin müxtəlif şöbələrinin fəaliyyətinə hazırlıq;

Qan damarlarının, bronxların tonusundan, maddələr mübadiləsindən, hormonların ifrazından, qan və toxumaların elektrolit tərkibindən məsuldur;

Dolayı olaraq fermentlərin fəaliyyətinə və bədənin demək olar ki, bütün biokimyəvi reaksiyalarının sürətinə təsir göstərir.

Oksigen isə yalnız enerji materialı kimi xidmət edir və onun tənzimləmə funksiyaları məhduddur.

Nəfəs alma növləri

Sakit vəziyyətdə insan adətən 400-500 ml qaz qarışığını nəfəs alır və nəfəs alır. Baxmayaraq ki, ən dərin nəfəsdən sonra maksimum ekspiratuar həcm orta hesabla 3500 ml-ə çatır. Bu göstərici ağciyərlərin həyati tutumu adlanır.

Sağlam bir insanda qaz mübadiləsi eyni inhalyasiya və ekshalasiya tezliyi ilə baş verir (dəqiqədə 16-20 nəfəs). Uşaqlarda tənəffüs sürəti daha yüksəkdir. Bu dəqiqədə 20-30 nəfəsdir; körpələrdə - 30-40; yeni doğulmuşlarda - 40-60. Tənəffüs dərəcəsi fiziki fəaliyyətdən, emosional əhval-ruhiyyədən, sağlamlıq vəziyyətindən asılı olaraq dəyişə bilər. Eyni zamanda, hər bir insan tənəffüsün ritmini, dərinliyini, quruluşunu və səviyyəsini özbaşına dəyişdirə, müxtəlif vəziyyətlərdə müxtəlif nəfəs növlərindən istifadə edə bilir. Hansı əzələlərin işlədiyindən asılı olaraq tənəffüs qarın və ya diafraqmatik, torakal və ya qabırğaarası (bu da öz növbəsində yuxarı və aşağıya bölünür) və qarışıq və ya tam ola bilər.

qarın nəfəsi Diafraqmanın və qarın boşluğunun əzələlərinin sinə divarlarının nisbi qalan hissəsi ilə daralması ilə həyata keçirilir. Nəfəs alarkən çiyinlər düşür pektoral əzələlər zəifləyir, diafraqma büzülür və düşür. Bu, sinə boşluğunda mənfi təzyiqi artırır və ağciyərlərin aşağı hissəsi hava ilə doldurulur. Bu, qarın içi təzyiqi artırır və mədəni çıxarır. Ekshalasyon zamanı diafraqma rahatlaşır, yüksəlir, qarın divarı ilkin vəziyyətinə qayıdır.

Niyə lazımdır

ərzində diafraqmatik nəfəs daxili orqanların masajı. Çox vaxt belə tənəffüs kişilərdə olur. Həm də bir adam istirahət edərkən, adətən yuxu zamanı baş verir.

Aşağı sinə nəfəsi qabırğaarası əzələləri cəlb edir. Əzələlərin daralması nəticəsində döş qəfəsi xaricə və yuxarıya doğru genişlənir, hava ağciyərlərə daxil olur və ilham baş verir. Aşağı nəfəs zamanı ağciyərlərin yalnız bir hissəsi doldurulur və yalnız qabırğalar iştirak edir, lakin bədənin qalan hissəsi hərəkətsiz qalır. Nəticədə tam hüquqlu qaz mübadiləsi prosesi baş vermir.

Niyə lazımdır

Aşağı sinə nəfəsi ümumiyyətlə qadınlar tərəfindən istifadə olunur. O, tez-tez oturmuş vəziyyətdə olan insanlar tərəfindən də istifadə olunur, çünki oxumaq və ya yazmaq üçün hər zaman irəli əyilməlidirlər.

Üst sinə nəfəsi körpücük sümüyü əzələlərinin işi səbəbindən baş verir. Nəfəs alarkən körpücük sümükləri və çiyinlər qalxır, hava ağciyərlərə daxil olur. Bu vəziyyətdə çox səy göstərməlisiniz, çünki inhalyasiya və ekshalasiya tezliyi artır və oksigen tədarükü əhəmiyyətsizdir. Belə tənəffüs qəsdən qarın boşluğuna çəkilməklə induksiya edilə bilər. Ağciyərlərin yalnız kiçik bir hissəsi yuxarı sinə tənəffüsündə iştirak edir və qaz mübadiləsi tam olaraq baş vermir. Nəticədə hava düzgün təmizlənmir və isidilir.

Niyə lazımdır

Qadınlar doğuş zamanı bu cür nəfəsə müraciət edirlər.

qarışıq və ya tam nəfəs bütün tənəffüs aparatını hərəkətə gətirir. Eyni zamanda, bütün növ əzələlər işləyir, diafraqma və ağciyərlər tam ventilyasiya olunur.

Niyə lazımdır

Belə nəfəs toksinləri çıxarır, maddələr mübadiləsini stimullaşdırır, bədəni yeniləyir.

Bu vəziyyətdə nəfəs həm dərin, həm də dayaz ola bilər. Dayaz nəfəs yüngül və sürətlənmişdir. Tənəffüs hərəkətlərinin tezliyi dəqiqədə 60 hərəkətə qədərdir. Eyni zamanda, səssiz bir inhalyasiya və səs-küylü sıx bir ekshalasiya edilir. Bu, bədənin bütün əzələlərindən gərginliyi aradan qaldırmağa imkan verir. Dayaz nəfəslə, ağciyərlər yalnız qismən hava ilə doldurulur.

Yalnız kiçik uşaqlar səthi nəfəs alırlar. Uşaq böyüdükcə dəqiqədə daha az nəfəs alır. Yetkin bir insanın nəfəs alması dərin bir xarakter alır. Dərin nəfəs alma zamanı tezlik yavaşlayır, ağciyərlər mümkün qədər hava ilə doldurulur. Eyni zamanda inhalyasiya həcmi icazə verilən normadan artıqdır.

Bəs belə nəfəs almağın sağlamlığımız üçün faydası varmı? Və hansı növ nəfəs daha yaxşıdır?

Uşaqlıqdan bizə fiziki və psixoloji gərginlik zamanı dərindən nəfəs almağı öyrədirlər. Belə hesab edilir ki, bədənimizə nə qədər çox oksigen daxil olarsa, daxili orqanlarımız bir o qədər yaxşı “qidalanacaq” və bir o qədər sağlam qalacaq.

Amma belə çıxır ki, dərin nəfəs bizdə və istər-istəməz baş verə bilər aşağıdakı səbəblər:

Həddindən artıq yemək, xüsusilə protein və yağlı qidaların sui-istifadəsi;

Dərman qəbulu, xüsusən də antibiotiklər, efedrin, adrenalin, kardiamin;

fiziki hərəkətsizlik (aşağı fiziki fəaliyyət);

Yataq istirahəti, xüsusilə arxa və sağ tərəfdə yatmaq;

Həddindən artıq istiləşmə;

Kimyəvi mənşəli qoxular: linoleum, rezin, məişət boyaları və s.;

Neyropsik gərginlik;

qumar;

Siqaret çəkmək;

Alkoqol.

Paradoksal olaraq, hələ 1871-ci ildə hollandiyalı həkim De Kosta dərin nəfəs almağın sağlamlığımız üçün zərərli olduğunu sübut etdi!

Rus fizioloqu B. F. Veriqo və Danimarka alimi N. Bor eyni vaxtda "Veriqo-Bor effekti" kimi tanınan bir fenomen kəşf etdilər. Onlar paradoksal görünən nəticəyə gəliblər ki Həddindən artıq oksigen və karbon qazının olmaması oksigen aclığına səbəb olur.

Fakt budur ki, dərin nəfəs ağciyərləri oksigenlə doyurur, yəni karbon qazını sıxışdırır. Karbon dioksid itkisini kompensasiya etmək üçün damarlar daralır. Müvafiq olaraq, oksigen tədarükü də azalır, çünki o, karbon qazının oradan çıxarıldığı eyni damarlar vasitəsilə bədənin toxumalarına nüfuz edir.

Ona görə də dərindən nəfəs almanın orqanizmi oksigenlə tam zənginləşdirməsi fikri yanlışdır.

Bədənin normal işləməsi üçün təbiət tərəfindən qurulmuş karbon qazı və oksigen balansını qorumaq lazımdır. Dərin nəfəs alma səbəbiylə oksigen miqdarını artırmaq istəyi oksigen aclığına səbəb olur.

1-3 dəqiqədən sonra dərin nəfəsdən:

Təzyiq və ya hipotansiyonda azalma var;

Gözlər altında şişlik, çantalar var;

Tiroid bezinin işi pozulur;

Xolesterolun konsentrasiyası qidalanmadan asılı olmayaraq artır.

Bundan əlavə, elm nəfəs alma ilə sinir sisteminin tonusu arasında sıx əlaqə qurdu. Aydındır ki, dərin nəfəs karbon qazını mümkün qədər tamamilə çıxarır. Bəs bədən üçün faydalıdırmı? Müşahidələr göstərib ki, karbon qazı hipnotik, sakitləşdirici, hətta narkotik maddədir. Buna görə də onun sinir hüceyrələrində azalması onların həyəcanlanmasına səbəb olur. Nəticədə yuxusuzluq, əsəbilik, yaddaşın pozulması və nəticədə astma, hipertoniya, infarkt, insult və s kimi əlamətlər yaranır.Bundan başqa qanda karbon qazının azalması pH-ın aşağı düşməsinə səbəb olur. Nəticədə orqanizmdə mühit qələvi tərəfə keçir, bu da fermentlərin və vitaminlərin fəaliyyətini pozur və istər-istəməz maddələr mübadiləsinin pozulmasına, immunitetin zəifləməsinə, allergik reaksiyalara səbəb olur.

Bədənə zərər verməmək üçün tənəffüs dərinliyinin optimal tarazlığını, oksigen və karbon qazı arasındakı tarazlığı necə qorumaq olar?

Düzgün nəfəs nədir

Əksər insanlar düzgün nəfəs aldıqlarına əmindirlər. Yaxşı, görünür, burada mürəkkəbdir. Amma əksər hallarda biz məhdud oluruq dayaz nəfəs, ya da əksinə, biz dərinliyə diqqət yetiririk. Onların hər ikisi təbii normadan kənara çıxır. Yalnız sağlamlıq problemləri başlayanda nəfəsimizi xatırlayırıq.

Düzgün nəfəs alma ağciyərlərinizin bütün həcmindən istifadə etməyi və bədəni kifayət qədər miqdarda oksigen və karbon qazı ilə təmin etməyi əhatə edir.

Düzgün, müalicəvi insan nəfəsi üç mərhələdən ibarətdir:

1) qeyri-iradi səssiz nəfəs (mütləq burun vasitəsilə);

2) ekshalasiya;

3) qısa fasilə - möhlət.

Nəfəs alma aktında hər üç faza həmişə mövcuddur. Ekshalasiya təxminən bir saniyədir, sonra fasilə - təxminən bir yarım saniyə və nəfəsin qaytarılması (inhalyasiya) - təxminən bir saniyədir. Vaxt nisbəti yüklərin növündən və intensivliyindən asılı olaraq dəyişə bilər. Üç fazalı tənəffüs təbiət qanunları ilə təmin edilir. Və sizi əmin edə bilərəm ki, bu, ən optimal və effektivdir. Yeri gəlmişkən, yuxuda sağlam bir insan mümkün qədər düzgün nəfəs alır, çünki nəfəs şüurlu şəkildə idarə olunmur. , çünki yuxuda bu prosesin idarəsi tamamilə tənəffüs mərkəzinə keçir.

Üç fazalı tənəffüs, təhsil almamış bir insanda dəqiqədə orta hesabla 16 dəfə, təlim keçmiş bir insanda isə dəqiqədə təxminən 8-10 dəfə təkrarlanan bir dövrdür.

Düzgün tənəffüs ürəyin işini asanlaşdırır, döş qəfəsinin və diafraqmanın tənəffüs hərəkətlərini artırır, qeyri-ürək dövranı mexanizmini stimullaşdırır. Tənəffüslə əlaqəli insan bədəninin bütün orqanlarını (səs qutusu, ağciyərlər və diafraqma) dərhal gücləndirir. Düzgün nəfəs alma sayəsində sinir sisteminin normal fəaliyyəti bərpa olunur, ağciyərlərin həyati qabiliyyəti artır, qan və toxumalar oksigenlə aktiv şəkildə doyurulur, bu da ümumi vəziyyətin və performansın əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşmasına təsir göstərir.

Düzgün nəfəs alma ritmini müəyyən etmək üçün sərbəst, rahat vəziyyətdə stulda oturmaq lazımdır. Geyim bədəni məhdudlaşdırmamalıdır.

Gözlərinizi yumun və nəfəs almağa diqqət edin. Onu izləyin, lakin şüurlu şəkildə prosesə müdaxilə etməyə çalışmayın. Taskınız ağciyərlərin doldurulması və buraxılması ardıcıllığına riayət etməkdir:

Əvvəlcə ağciyərlərin aşağı hissəsini yumşaq bir şəkildə hava ilə doldurun ki, mədə irəli getsin, diafraqma aşağı ensin, sonra orta hissə (bu qabırğaları və sinəni qaldıracaq) və nəhayət yuxarı hissəni (köpük sümükləri qalxmalıdır və mədə onurğaya çəkilməlidir);

Nəfəs aldığınız zaman mədəniz içəri çəkilməli, diafraqmanız qalxmalı, sonra sinə və çiyinləriniz düşməlidir;

Nəfəs alma və ekshalasiya zamanı hərəkətlər yumşaq, hamar, kəskin zərbələr və gərginlik olmadan olmalıdır;

3 dəfə təkrarlayın;

Dördüncü nəfəsdə nəfəsinizi tutun və vaxtı saniyələrlə qeyd edin;

Nəfəs verin və ağciyərlərə hava daxil olmadan edə biləcəyiniz vaxtı yenidən qeyd edin;

Nəticələrinizi müqayisə edin.

Əksər hallarda inhalyasiya və ekshalasiya müddəti fərqli olacaq. Biri qısa nəfəs alır, kimsə nəfəs alır. Düzgün nəfəs alma ilə inhalyasiya və ekshalasiya müddəti uyğun olmalıdır. Nəfəs alma ilə nəfəs alma arasında fərqiniz varsa, sağlamlığınıza ciddi yanaşmağın vaxtıdır. Düzgün nəfəs alma texnikasını mənimsədikdən sonra bu, əsas ehtiyacınız və vərdişinizə çevriləcəkdir.

Düzgün nəfəs alma texnikası

İnsanlar uzun müddətdir ki, düzgün nəfəs almanın nə olduğunu düşünürlər. Bu məsələ ilə bağlı ilk məlumat eramızdan əvvəl VI əsrə aiddir. Düzgün nəfəs alma üsulu ilə bağlı ən qədim kəlamlar daşa həkk olunub: “Nəfəs alarkən aşağıdakıları etmək lazımdır: nəfəsinizi tutun, toplanır, yığılırsa, daha da yayılır, daha da yayılırsa, aşağı enir. sakitləşir, sakitləşirsə, güclənir. Əgər onu buraxsan, o zaman böyüyür, böyüdükdən sonra yenidən sıxmaq lazımdır. Onu sıxsanız, başın yuxarı hissəsinə çatacaq. Orada başını sıxır, aşağı sıxır.

Şərq xalqları nəfəs məşqlərinə fəlsəfi məna verirdilər. Nəfəs insanın enerjisini idarə etməli, hiss və düşüncələrlə harmoniyada mövcud olmalı idi.

Avropa fəlsəfəsində və təbabətində ruhun nəfəsi, sağlamlıq və həyat arasında əlaqə təsdiq edilmişdir. Elmi və texnoloji inqilab nəfəs almanın bədənin bütün əsas funksiyalarına və proseslərinə əhəmiyyətli təsir göstərdiyini başa düşməyə imkan verdi. Onun sayəsində xəstəliklərin qarşısının alınması ilə məşğul ola bilərsiniz.

20-ci əsrin tədqiqatı tənəffüs sahəsində düzgün nəfəs almağın bir sıra üsullarının yaradılmasına gətirib çıxardı. Əvvəlcə bu üsullar tənəffüs orqanlarının xəstəliklərində, eləcə də müğənnilərin, diktorların, müəllimlərin və idmançıların peşəkar hazırlığında istifadə olunurdu.

Və yalnız XX əsrin ikinci yarısında. Tənəffüs gimnastikasının inkişafı həm ənənəvi, həm də alternativ tibbdə geniş tətbiq tapmışdır.

Nəfəs almağı normallaşdıran bir çox texnika var, onu düzəldin. Onların arasında:

Şərq nəfəs məşqləri tai çi çiqonq;

Bodyflex tənəffüs gimnastikasının texnikası;

Hiperventilyasiya tənəffüs texnikası;

Üç fazalı tənəffüs üsulu L. Kofler - Lobanova-Lukyanova;

A. N. Strelnikova tərəfindən paradoksal gimnastika;

Dərin nəfəsin könüllü ləğvi üsulu KP Buteyko.

Sizcə hansını seçmək lazımdır? Və nə qədər təhlükəsiz olacaq? Açığı, bütün bu üsullar bir-biri ilə gözəl birləşir və hər kəs onun üçün ən yaxşı nəfəs məşqlərini tapa bilər. Aşağıdakı cədvəldə sağlamlıq vəziyyətinizə əsasən nəfəs alma üsullarını seçə bilərsiniz. Bu kitabda qeyd olunan bütün texnikaların təsvirlərini tapa bilərsiniz. Mən onlardan bəzilərini öz təcrübəmdə sınamışam və sağlamlıq vəziyyətində əhəmiyyətli dəyişikliklərə nail olmuşam. Ancaq təbii ki, beş il əvvəl Yuri Vilunasın hönkür-hönkür nəfəs alma üsulunun təsvirini tapanda özüm üçün ən böyük kəşf etdim. Heç bir şey daha asan və ya daha təbii ola bilməz!

Nəfəs alma texnikalarından hər hansı biri məşqləri mənimsəmək və yerinə yetirmək üçün səy və vaxt tələb edir. İşə gedərkən və ya işdən dönərkən, döşəmələri silərkən və ya şam yeməyi hazırlayarkən yogi kimi nəfəs ala bilməyəcəksiniz. Bəlkə də buna görə bütün sadalanan tənəffüs məşqlərinin istifadəsinin nəticələri o qədər də təsir edici deyil. Ağrıyarkən - bunu edirəm, bir az buraxıram - tənbəl olmağa başladım. İnsan belədir. Lakin Vilunas metodu hətta insan tənbəlliyinə də qalib gələ bildi.

Tənəffüs üsulları ilə xəstəliklərin kompleks müalicəsi və qarşısının alınması