Bayraq divardakı yan balansdır. Məşq bizə məşqlərdən gəldi və son vaxtlar çox populyarlaşdı. Bayraq düzəltməyin bir çox yolu var, lakin onların hamısı danılmaz dərəcədə təsirli və başqaları üçün yaddaqalandır.

Bir az tarix

Bəziləri gimnastika bayrağını necə düzəltməyi öyrənməklə maraqlanır. Ancaq bu tamamilə doğru deyil, çünki bayraq kimi element təkcə gimnastikada deyil, həm də idmanda istifadə olunur. idman aerobikası, pauerliftinq, məşq, parkur və hətta striptiz.

Təlimlərə rəhbərlik edin

Pauerliftinqin bu elementi yalnız ən gözəllərdən biri deyil, həm də ən çətinlərindən biridir, müəyyən əzələ qruplarının yaxşı fiziki hazırlığını tələb edir. Bayraqdan əvvəl qarın əzələlərini, tricepsləri, çiyinləri və geniş arxa əzələləri pompalamaq gözəl olardı.

Nasos üçün əsas məşqlər:

• Geniş tutma ilə üfüqi barda çəkmələr.
• Dirsəklərdə əyilmiş qollarla qeyri-bərabər çubuqlarda təkan.
• Mətbuatın əzələlərini işləmək üçün üfüqi barda velosiped.
• Ayaqları yerdən kənarda qalması üçün üfüqi çubuğun dəstəyinə sallandı.
• Bir dəqiqə plank.

İsveç divar texnikası

Məşqə başlamağın ən asan yolu İsveç divarıdır. İsveç divarında bayraq düzəltməyi necə öyrənmək olar və niyə onunla başlamaq daha asandır? Bir dirək yerinə yetirsəniz, aşağıdan xurma dayağınız olmayacaq. İsveç divarında iki əlinizlə dirəklərdən yapışırsınız.

İndi birbaşa texnikanın özünə keçək:

1. Çarpaz dirəkləri çox yönlü bir tutuşla tutun, yəni ovuclar çarpazları bir-birinə - ovuclarınızla içəriyə doğru örtsün. Əllər çiyinlərdən bir qədər geniş yerləşməlidir, bunu da etməyin geniş tutuş.
2. Çubuqları möhkəm tutduğunuzdan əmin olduqdan sonra ayağınızı yelləyin və hər iki ayağınızı yerdən və bədəni yerə paralel bir vəziyyətə gətirməyə çalışın. Bu mövqedə mümkün qədər uzun müddət qalmağa çalışın.

Sınaqla, hansı əlin üstünə yerləşdirməyin sizin üçün daha əlverişli olduğunu öyrənəcəksiniz. Təlimin ən əvvəlində məşqi dərhal etməyə çalışmamalısınız. Bayraq düzəltməyi öyrənmək üçün çox və çox məşq etməlisiniz. Əvvəlcə bədəninizin şaquli vəziyyətdə qalmasına icazə vermək yaxşıdır. Beləliklə, siz nəinki düzgün tutuşu işlədəcəksiniz, həm də bədəninizin ağırlığına alışa biləcəksiniz.

Üfüqi çubuğunda bayraq düzəltməyi necə öyrənmək olar?

Bu elementi üfüqi barda yerinə yetirmək daha çətindir, çünki yalnız bədəninizin ağırlığını dəstəkləmək deyil, həm də əllərinizin çarpaz çubuğundan aşağı hərəkət etməməsinə əmin olmaq lazımdır.

Bundan əlavə, üfüqi barda bayraq hazırlamaq prinsipi onun İsveç divarında icrasından heç bir fərqi yoxdur. Tutuş da çox yönlü olmalıdır, yəni bir xurma içəriyə, digəri isə xaricə baxmalıdır.

• Bayrağı ilk dəfə edərkən, boynu gərginləşdirmədən mətbuat, arxa və omba əzələləri ilə bədənin mövqeyini tutmağa çalışın.
• Məşq edərkən çəkinizə diqqət yetirin: güclü, həm də arıq olmalısınız, çünki özünüzü havada saxlamalı olacaqsınız.
• Yalnız bədəninizi deyil, ruhunuzu da məşq etməyə hazır olun. Bir neçə həftəlik məşq bədəninizi cəmi 10-15 saniyə saxlamağa imkan verəcək. Bir neçə aydan sonra nəticəni ikiqat artıra bilərsiniz.

Bir bayraq düzəltməyi öyrənməzdən əvvəl, layman uzun və çox məşq etməlidir idman adamları tək istək kifayət edər. Bu sizin üçün necə olacaq? Bu, yalnız məşqə başladıqdan sonra aydın olacaq. Təsəvvürünüzü işə salsanız, əlinizdə olan istənilən vasitə ilə məşq edib bayraq ifa edə və özünüz üçün küçə məşqlərinin tam hüquqlu dünyasını, yəni küçə məşqlərini kəşf edə bilərsiniz.

Aşağıdakı videoda bayrağın yerinə yetirilməsi üçün bütün fəndlər və fəndlər ətraflı şəkildə göstərilir.

İlk baxışdan belə görünür ki, bu gimnastika elementi sırf kişi xarakteri daşıyır. Ancaq əslində, hətta kövrək bir qız belə edə bilər. Təlim prinsipi dəyişmir və cinsinizdən asılı deyil. Və nəzərə alsaq ki, son vaxtlar dirək dərsləri çox populyarlaşıb, onda deyə bilərik ki, qızlar arasında da bayraq ifasına oğlanlar qədər tez-tez rast gəlmək olar. Yeri gəlmişkən, qızlar üçün müəyyən dərəcədə bunu yerinə yetirmək daha asandır - fiziki güc yetişdirilə bilər, lakin qızların çəkisi adətən oğlanlardan çox azdır. Təbii ki, indi fiquruna baxan idman qızlarından danışırıq. Və çəki nə qədər az olarsa, bayrağı tamamlamaq bir o qədər asan olar.

Baxırsınızsa, onay qutusunu texniki tərəfdən yerinə yetirmək daha çətindir. Necə və hansı əzələləri işləməli olduğunuzu başa düşməlisiniz. Qızların bunu təkcə əllərində deyil, ayaqlarında da yerinə yetirə bilmələri də vacibdir ki, dirəkdə dərslər zamanı qız tez bir zamanda öz mövqeyini dəyişsin və qolları yorulursa, ayaqlarını ona sarısın. və artıq bədən çəkisini saxlaya bilmir.

Əminliklə deyə bilərik ki, bəşəriyyətin gözəl yarısı, gözəl dartılmış fiqurları sayəsində bayraq kimi element təkcə möhtəşəm deyil, həm də sehrli, seksual, həssas gimnastika məşqinə çevrilmişdir.

06/01/2018 | vebsayt

Bayraq güc gimnastikasının möhtəşəm elementlərindən biridir. Bu məşq üzərində edilir idman avadanlığışaquli çarpazlar (rəflər) ilə. Təcrübəsiz tamaşaçıya elə görünə bilər ki, bayraq düzəltmək çox sadədir: idmançı iki əli ilə şaquli stendi götürür, sonra isə düzəldilmiş bədəni tribuna perpendikulyar olması üçün üfüqi vəziyyətdə qaldırır və saxlayır.

Bununla belə, kifayət qədər fiziki hazırlığı olmayan bir şəxs belə bir elementi təkrarlamağa çalışarsa, o zaman bəzi çətinliklərlə üzləşəcək, məsələn: bədəni qaldırmaqda çətinliklər, kiçik bir yüksəlmə bucağı, qolların əzələlərinə həddindən artıq yük. , və s. Bu yazıda İsveç divarında bir bayraq necə ediləcəyini və bu məşqə başlamazdan əvvəl hansı hazırlıq işlərinin görülməsi lazım olduğunu söyləyəcəyik.

Bayrağın icrası zamanı hansı əzələlər iştirak edir?

• əzələlər çiyin qurşağı. Onlar rafı düzəltməyə və mümkün qədər uzun müddət sabit bir mövqe tutmağa kömək edir.
• triceps. Bayraq zamanı aşağı qol düz olmalıdır. Bu mövqe ona triceps ilə təmin edir, bu da əsasən dəzgah pressini yerinə yetirir.
• Arxanın ən geniş əzələləri. Bu əzələ qrupu yuxarı qolun bədəni yerə paralel tutmasına, onu yuxarı çəkməsinə kömək edir.
• Oblik və düz abdominis əzələləri. Onların vəzifəsi bədəni düzəltmək və bu vəziyyətdə saxlamaqdır.

Hazırlıq işləri

Bayrağın yüksək keyfiyyətli performansı yanal balansın həyata keçirilməsində iştirak edən əsas əzələ qruplarının sistematik şəkildə vurulması ilə təmin ediləcəkdir. Təcrübə üçün sizə lazım olacaq idman avadanlığı, divar barlar, barlar, üfüqi bar, dumbbells və ya barbell kimi.

Özünüzə diqqət yetirərək fərdi məşqlər dəsti yarada bilərsiniz fiziki forma. Təlimin optimal tezliyini, məşqlərin və dəstlərin sayını seçin - bu, məşqlərinizi asanlaşdırmağa və hər bir əzələ qrupuna kifayət qədər vaxt ayırmağa kömək edəcəkdir. Nəzərə alın ki, bütün məşqləri yavaş-yavaş və məqbul miqdarda yerinə yetirməlisiniz - sürət və kəmiyyət üçün yarışlar təşkil etməməlisiniz. Tapşırıq əzələ gücünü inkişaf etdirməkdir və dözümlülük ona əlavə bir bonus olacaqdır.

Üstündə ilkin mərhələ(təxminən bir ay ərzində) hər 2-3 gündə bir dəfə, məşqin sonunda İsveç divarındakı bayrağı tamamlamağa çalışın - sağ əlli və sol əlli. Fərdi əzələlərin və bütün bədənin reaksiyasına çox diqqət yetirin ki, növbəti dərsdə problemli əzələlərə daha çox diqqət yetirə biləsiniz.

Əzələləri pompalamaq üçün hazırlıq kompleksinə aşağıdakı məşqlər daxildir:

• Çiyin qurşağının əzələləri: ayaq üstə təkan, ayaq üstə vəziyyətdə dumbbell dəzgah pressi, ayaq üstə vəziyyətdə sinədən ştanqlı dəzgah pressi.
• Triceps: barbell press dar tutuş meylli vəziyyətdə, qeyri-bərabər çubuqlarda yüklə təkan, yerdən müntəzəm təkan.
• Onurğa əzələləri: üfüqi barda çəkilmələr - çəkisi olan və olmayan geniş tutuşla arxa və önünüzdə çarpaz çubuq yerləşdirilmiş, hər əlinizlə növbə ilə qanteli meyllə çəkmək, ştanqı meyllə yuxarı çəkmək.
• Qarın əzələləri: barda asılmış vəziyyətdən ayaqları qaldırmaq, gövdəni qaldırmaq (düz və bükülmüş).

Nəticənin bir aydan tez görünməyəcəyini unutmayın. Müntəzəm məşqlə siz təxminən 1,5-2 aya İsveç divarındakı bayrağı tamamlaya biləcəksiniz.

İsveç pilləkənlərində bayraq düzəltmə texnikası

Bədəni qaldırmağa və onu üfüqi vəziyyətə gətirməyə başlamazdan əvvəl, çiyinlərinizlə çəkinizi idarə edərək, tutmağı məşq edin. İsveç divarının barmaqlıqlarını hər iki əlinizlə tutun ki, hər iki əlin ovucları bir-birinə yönəlsin. Məsələn, sağ əlinizi yuxarı, sol əlinizi aşağı qoyursunuz. Qucaqlamaq sağ əlçarpaz çubuğu, ovucunuzu onun üstünə qoyaraq. Sol əlinizlə alt çubuğu tutun, ovucunuzu aşağıdan qaldırın. Sınaq üsulu ilə əllər arasındakı məsafəni seçin: çox geniş tutuş, həm də çox dar, əlverişsiz olacaq.

Bədəni çevirdikdən sonra, çəkisi aşağı çiyinə köçürün, sanki gövdəni üfüqi vəziyyətə gətirməyə çalışırsınız. Eyni zamanda, ayaqlarınızı yerdən götürməyin və bayraq düzəltməyə tələsməyin - bu məşq çəkinizi hiss etmək və çiyin alt hissəsini necə düzəltməyi öyrənmək üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Növbəti mərhələ şaquli bayrağın icrasıdır. Çarpaz dirəkləri əllərinizlə tutaraq, ayağınızı yuxarı qaldırmalı və çiyin, qol və qarın əzələləri ilə işləyərək, ayaqlarınızı İsveç divarına paralel olaraq yuxarı qaldırarkən bədəni qarnınızla çarpaz çubuğa çevirməlisiniz. Ayaqlarınızı yuxarı qaldıra bilmirsinizsə, tutuşunuzu buraxmadan onlarla birlikdə barmaqlıqlara qalxın. Ayaqlar yuxarı qolun üstündə və tam olaraq sizdən yuxarı olmalıdır, bədən 90 dərəcə bir açı ilə bükülə bilər (zəminə paralel). Ayaqlarınızı pilləkənlərdən çəkin və mümkün qədər uzun müddət dik vəziyyətdə saxlamağa çalışın.

Vaxt keçdikcə bu məşq bədəni daha yüksəklərə uzatmaqla çətinləşdirilə bilər - düz şaquli duruş əldə edənə qədər. Sonra bədəni tədricən köçürməyə başlaya bilərsiniz şaquli mövqeüfüqi. Bir bayraq yerinə yetirərkən gücünüzü hesablayın: sonuncunu tutmamalı və zədə riski ilə rəfə tələsməməlisiniz.

Şaquli stendlə birlikdə, ayaq üstə bir mövqedən bir bayraq düzəltməyə çalışın. Bunu etmək üçün tutuşu tutaraq, ayaqlarınızı altına bükün və ağırlığınızı əllərinizlə tutun, bir az düzəltməyə çalışın. aşağı qol və üstü əyilmək. Vaxt keçdikcə əzələlər güclənəcək və gövdəni güclə çıxararaq bucağı tədricən artıra biləcəksiniz.

Aşağıda görəcəyiniz məşqləri necə yerinə yetirəcəyinizi öyrənmək üçün yaxşı bağlara və oynaq elastikliyinə sahib olmalısınız. Belə bir üstünlüyü necə təmin edə bilərsiniz? Təlim və daha çox təlim. Hətta qrip xəstəsi olanda da məşq edəndə, soyuqda və ya çöldə yağış yağanda məşq edəndə orqanizm tədricən özünü maksimum uğura uyğunlaşdıracaq. Və sonra, nəticənizi yaxşılaşdırmaq üçün kifayət qədər gücünüz olmadıqda, o, məqsədə çatmaq üçün özünü mənəvi motivasiya edəcək.Bu, sadəcə sözlər deyil. Ancaq güclü və eyni zamanda çevik birləşmələr nadirdir. Buna görə də, burada güc üzərində işləmək və ya elastiklik üzərində işləməkdə özünüzü bir az məhdudlaşdırmalı olacaqsınız. Bəzi məşqləri məşq edərkən, tamamilə fərqli bir iş görən bir məşqin sonunda heç vaxt əzələləri vurmayın. İzah edirəm - üfüqi çubuğuna gəlsəniz və orada əl tutuşunu məşq etsəniz, biceps və uzatma - triceps üçün məşqlər etməyə ehtiyacınız olmayacaq. Bütün bunlar növbəti məşqə mənfi təsir göstərəcək. 1. Əqrəb geri. Turnikdə məşq.Video.

2. Stulun içinə tullanmaq.Turktikada məşq.Video.

3. İrəli çəkmək-çıxarmaq (Aydan).Üfüqi barda məşq.Video.

4. Geriyə qoyun-çıxarın (günəşdən).Turnikada məşq.Video.

5.# Fin yüksəlişi. Dərslik. Hissə № 1 Fin yüksəlişi. Dərslik. Hissə 2. Turnikdə məşq.Video.

6. İntiharçı.Turnikada məşq.Video.

7. Arxaya eniş.Turankada məşq.Video.

8. Crab No 6. Turnikdə məşq Video.

9.Çıxışdan bayraq.Üfüqi barda məşq.Video.

10. (İspan exit 360) Turnikdə məşq.Video.

11. Kip-back lift (Arxa pərçim).Turkisdə məşq.Video.

12. 540 üçün qıfıl. Turnikdə məşq.Video.

13. Ayaqlarda Günəş/Ay. Horizontal barda məşq.Video.

14. Üfüqi bar. Çevrilişlə irəliləyiş.Üfüqi barda məşq.Video.

15. Tabut 360

Hörmətlə, Georgiy.

• Beləliklə, təlim kursumuzun sonu [...]
• Bu gün biz məşqin bu cür elementləri haqqında danışacağıq […]
• Çox vaxt belə gəlirsən idman meydançası, olan […]

(3 reytinqlər, orta: 5,00 5-dən)

Horizontal barda məşqlərin əksər pərəstişkarları bayrağa üstünlük verirlər. Bu element ən gözəllərdən biri hesab olunur və yaxşılığı qiymətləndirməyə imkan verir bədən tərbiyəsi. Bu elementi üfüqi çubuqda yerinə yetirmək bacarığı, edə biləcəyiniz şeylərə gətirib çıxarır.

Hər şey müxtəlif elementlərin həyata keçirilməsi zamanı kifayət qədər əzələ hazırlığı əsasında qurulur və yalnız deyil. Bayrağı tamamlamaq üçün nə ilə əvəz edilə bilər və onun hansı texnikası var, onun həyata keçirilməsinin əsasları, müəyyən nüanslar - hamısı bu məqalədə.

Performans

Daha əvvəl qeyd edildiyi kimi, bayraq elementini yerinə yetirmək üçün kifayət qədər fiziki gücə sahib olmaq lazımdır. Müəyyən əzələlərin gücünün mövcudluğundan ibarətdir. Hansıları - aşağıda nəzərdən keçirəcəyik. Əvvəlcə üfüqi barda asmağı bacarmalı olduğunuz halda, bu məşqin köməyi ilə texnikanı başa düşmək, üfüqi barda necə bayraq düzəltməyi başa düşmək daha asandır.

Daha çox:

1. Orta tutuşla boruyu tutun ki, xurma bir-birinə tərəf olsun. Torso aşağıya baxmalıdır.
2. Mümkün qədər alt qolu gərginləşdirin, yuxarısını çəkərkən. Bədən bir az bucaq altındadır.

1. Kiçik bir açı meydana gətirən son mövqedən, torsonu çevirin və boşanmış vəziyyətdə ayaqları mümkün qədər yüksək qaldırın - bu şəkildə açı daha böyük olur.
2. Diqqətlə özünüzü aşağı salmağa başlayın, ayaqlarınızı bir araya gətirin.

Bayraq düzəltməyi necə öyrənmək olar, dostlar videoda məsləhət verə bilər, bəlkə də öz məsləhətləri və təcrübələri var. Daha yüngül bir versiya üçün, başlanğıc üçün, yuxarı qolu əyərək və ayaqları yayaraq elementi yerinə yetirməlisiniz. Sonradan bu mövqedə inamla olmağı öyrəndikdən sonra layiqli bir hiylə edə bilərsiniz.

İştirak edən əzələlər

Şübhəsiz ki, bayraq elementini tamamlamaq üçün müəyyən bir əzələ qrupunu pompalamalısınız. Məşqi yerinə yetirmək asan olmadığı üçün lazımi əzələləri hazırlamaq üçün çox çalışmaq lazımdır:

• mətbuat;
• triseps;
• geniş arxa əzələlər;
• çiyinlər.

İcra etmək üçün lazım olan əzələləri gücləndirmək üçün bir çox məşq var. Hər hansı bir idman simulyatoru və ya hətta doğaçlama əşyaları buna cəlb edilə bilər. Triceps üçün mükəmməldir. Mətbuatı istədiyiniz kimi və hər yerdə pompalaya bilərsiniz - bunun üçün uzağa getmək lazım deyil, simulyatorlar olmasa belə, döşəmə kifayətdir. Geniş tutuşlu pull-uplardan istifadə edərək kürəyinizi, çiyinlərinizi üfüqi barda məşq edə bilərsiniz.

Üfüqi çubuğun dəyişdirilməsi

Üfüqi çubuq yoxdursa, onay qutusunu necə etmək olar? Şaquli bir pilləkən və ya İsveç divarı idealdır. Əksər idmançılar iddia edirlər ki, bu elementi İsveç divarında etmək daha asan və daha asandır, çünki o, olduqca çox yönlüdür və bayrağı yerinə yetirməzdən əvvəl əvvəllər lazım olan əzələləri pompalaya bilər.

Bundan əlavə, nərdivanda və ya divarda tutuş etmək üfüqi bardan daha asandır. Bəziləri üçün bu vacib olmasa da, buna görə də onlar məşq cihazının seçimində neytraldırlar.

Nəticə

İnsanın hansı idman növünə həvəs göstərməsindən asılı olmayaraq, o, özü üçün dəqiq bilməlidir ki, məşqdə və məşqlərdə tənbəlliyin təzahürü heç vaxt ona idmanın layiq olduğu yüksəklikləri əldə etməyə imkan verməyəcək. Mükəmməllik üçün heç bir məhdudiyyət yoxdur, ona görə də məşğul olun fiziki fəaliyyət lazımdır!

ilə daha yaxşı və güclü olun

Digər blog məqalələrini oxuyun.

Jason Statham, bayraq

2 ildən çox əvvəl mən Nigeriya məşq videosuna baxdım. Sonra yenə də şişirdilmədi və populyar deyildi. Yadda qalan elementlərdən biri də şaquli barda olan bayraq idi. Bunu necə edəcəyinizi də öyrənməyə qərar verdi. Bundan əvvəl mən qəsdən bu işdə mənə kömək edəcək heç bir şey etməmişəm. Bəxtim gətirdi, məlum oldu ki, yalnız bir istək kifayətdir. Bir neçə cəhddən sonra yöndəmsiz onay qutusunu tamamladım. Məlum oldu ki, bunu nərdivanlarda və ya İsveç divarında yerinə yetirmək daha asandır. Üstəlik, onu sağ tərəfə çevirmək mənim üçün daha asandır. Yəni, sol tərəf yuxarı olduqda.

Belə çıxır ki, yeni başlayanlara məsləhət vermək üçün xüsusi bir şeyim yoxdur, əgər bunu dərhal edə bilsəm və bunun üçün sadəcə arzum kifayət idi? Yenə də deməyə sözüm var.

Məşqlərimdə əsasən ağırla məşğul olmuşam məşq edin. Bu, məsələn, qısa müddətdən sonra mənə kömək etdi.

İdman zalında məşq etməklə yanaşı, barmaqlıqlar və qeyri-bərabər barlar üzərində də məşq edirəm. Amma heç bir hiylə işlətmirəm. Başqalarını heyran etmək kimi bir məqsədim yoxdur, ona görə də mən axmaqcasına qoşqularla barmaqlıqlarda təkan verirəm və özümü yuxarı çəkirəm. Qoşqular bir ucu mənim kəmərimə, digər ucu isə İsveç divarının aşağı çarpazına bağlanıb. və kimi bir şey çıxır. Ondan əvvəl sadəcə çəkisiz təkanla qaldırma ilə məşğul olurdum. Kəmiyyət üçün məşq etmədim, bir neçə təkrarlama silsiləsi etdim.

Çəkilərlə çəkmələr etməyə başladıqdan sonra bayraq daha yaxşı çıxmağa başladı, onu ayaqları və bədəni tam uzadaraq yerinə yetirməyə başladım.
Təcrübə bizə belə qənaətə gəlməyə imkan verir ki, bayrağı uğurla tamamlamaq üçün aşağıdakıları inkişaf etdirmək lazımdır:
Qarın əzələləri, oblik qarın əzələləri;
latissimus dorsi;
Çiyinlər;
triceps.

Mətbuat, hər şey aydındır. Bədəni düz saxlamaq üçün qarın oblique əzələləri kifayət qədər gərgindir, hiss olunur. Ən geniş haqqında da demək olar ki, hər şey aydındır. Yuxarı əl bayraq yerinə yetirərkən bədəni yuxarı çəkir, üfüqi mövqeyi saxlamağa kömək edir. Yəni o, dartma funksiyasını yerinə yetirir. Triceps alt qolu düz tutmağa kömək edir, bu da gövdənin üfüqi vəziyyətdə olmasına kömək edir. Yəni o, əslində preslər edir, bench press edir. Yaxşı, güclü triceps və ən geniş kaslarınız varsa, sadəcə zəif çiyinlərə sahib ola bilməzsiniz. Deltalar həmçinin sabitliyi qoruyub saxlamağa və rafı düzəltməyə kömək edir.

Beləliklə, latissimus dorsi məşq etmək üçün aşağıdakı məşqlərdən istifadə edilə bilər.