40-cı illərdə yaradılmış qeyri-dərman üsulu haqqında eşitmiş ola bilərsiniz. Əvvəlcə oxuyan səsi bərpa etmək üçün tövsiyə edilmişdir.
Təxminən otuz il sonra (1973) müəllim-foniyator (metodun müəllifi) Alexandra Nikolaevna Strelnikova Patent Ekspertizası İnstitutu tərəfindən qeydiyyat prosedurundan keçən unikal inkişafı üçün müəlliflik hüququ sertifikatı aldı.
Texnikanın mahiyyəti nədir?
Vaxta və ekshalasiyaya diqqət yetirən ənənəvi nəfəs məşqlərindən fərqli olaraq, Strelnikova nəfəsi (məşqlər) burun vasitəsilə güclü, məcburi inhalyasiyaya və yavaş və hamar ekshalasiyaya əsaslanan sadə və əlverişli bir üsuldur.
Üstəlik, bu, nəfəs verərkən havanı tutmağı və ya ağciyərlərdən xaric etməyi qadağan edir. Aktiv və güclü inhalyasiya sinə sıxılması ilə birləşdirilir. Bu, oksigenin bədənin toxumalarına əlavə olaraq daxil olmasına imkan verir və rifahı yaxşılaşdırmağa kömək edir. Nəfəs alma və hərəkətlərin tərs koordinasiyası sayəsində tənəffüslə əlaqəli əzələlərin inkişafı stimullaşdırılır.
Qeyd etmək lazımdır ki, hər bir tənəffüs hərəkəti çox tez effekt verir. Strelnikova bədənə faydalı təsiri 15 dəqiqədən sonra hiss oluna bilən bir kompleks inkişaf etdirə bildi. Düzgün həyata keçirilərsə, nəfəsiniz asanlaşacaq, yüngüllük görünəcək, güc, səmərəlilik yüksələcək və əhvalınız əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşacaq.
Əks göstərişlər
Sübut edilmiş və tanınmış olmasına baxmayaraq ənənəvi tibb faydası, Strelnikova görə nəfəs alma (məşqlər) də əks göstərişlərə malikdir. Bunlara aşağıdakılar daxil edilməlidir:
- daxili orqanların patologiyası;
- atəş və yüksək temperatur;
- beyin zədəsi və onurğa zədəsi;
- servikal osteokondroz (köhnə);
- müxtəlif qanaxma;
- hipertansiyon;
- artan göz və ya kəllədaxili təzyiq;
- miyopi;
- tromboflebit;
- qlaukoma;
- öd kisəsində və ya böyrəklərdə daşlar;
- ürək və qan damarlarının xəstəlikləri.
Strelnikova texnikasının (qısa nəfəs məşqləri) sizin üçün uyğun olub olmadığını soruşduqda, əlavə araşdırmadan sonra yalnız iştirak edən həkim cavab verə bilər. Yumşaq rejimdə həyata keçirildiyi, hətta yataqda olan xəstələrin vəziyyətini əhəmiyyətli dərəcədə yüngülləşdirən hallar qeydə alınıb.
Dərslərə başlamazdan əvvəl nəyi bilməlisiniz?
Strelnikova metodu ilə yeni tanış olan yeni başlayanlar əsas qaydaları öyrənməlidirlər:
- İlk növbədə, aktiv və səs-küylü nəfəs almağı öyrənməlisiniz. Bu zaman burun qanadları septumun üzərinə sıxılır (ixtiyari olaraq). Enerjili nəfəs əllərinizi çırpmağı xatırlatmalıdır.
- Artıq bu texnikanı mənimsəyənlərin fikrincə, Strelnikovanın texnikası heç də mürəkkəb deyil. Qısa nəfəs məşqləri hamar, təbii ekshalasiyanı əhatə edir. Qalan hava ağızdan xaric olunur. Ekshalasiya səysiz olmalıdır. Aktiv şəkildə nəfəs almaq istəyi təkcə tənəffüs ritminin pozulmasına deyil, həm də tənəffüs ritminin pozulmasına səbəb ola bilər.
- Bərpa məşqləri düzgün nəfəs, hesabında həyata keçirilməlidir. Bu vəziyyətdə, bu texnikanın bütün elementləri düzgün yerinə yetirilir və bu, ritmdəki pozuntuları aradan qaldırmağa (xüsusilə dərslərin əvvəlində) kömək edəcəkdir.
- Hərəkət və inhalyasiya tənəffüs gimnastikasının vahid elementidir. Bunları eyni vaxtda etmək lazımdır. Bunu ardıcıllıqla edə bilməzsiniz. Bu zaman xəstənin ayaq üstə, uzanmış və ya oturmuş olmasının heç bir əhəmiyyəti yoxdur. Bu, əsasən xəstəliyin şiddətindən asılıdır.
- İstənilən məşqlərin sayı 4-ə çox olmalıdır. Bu, yükü asanlıqla hesablamağa kömək edəcək musiqi ölçüsüdür. Dördüncü gündə məşqlərin sayı 16-ya, daha sonra 24 və 32-ə qədər artır. Bu gimnastikanın davamçılarına görə tək dəyərlərdən (məsələn, 3, 5) ibarət ritm , bacarıq və fiziki dözüm tələb edir.
Bir sıra məşqlər arasında on saniyədən çox olmayan istirahət üçün fasiləyə icazə verilir. Bu vəziyyətdə fəaliyyət belə görünür:
- ilk iki gün: 24 dəst 4 nəfəs (10 saniyəlik fasilələr);
- növbəti iki gün: 12 dəst 8 nəfəs (eyni fasilələr);
- beşinci və altıncı gün: 16 nəfəsin 6 təkrarı (on saniyə fasilələr);
- yeddinci gündən: 3 dəst 32 nəfəs (fasilələr saxlanılır).
Ritmə əlavə olaraq onu saxlamaq lazımdır yaxşı əhval və məşqlər etməklə yaxşı əhval-ruhiyyə. Beləliklə, bədəni sağaltmaqda daha böyük təsir əldə edəcəksiniz.
Bu çox effektiv gimnastika nəfəs alma. Strelnikova məşqləri onların mütəmadi olaraq yerinə yetiriləcəyinə ümid edərək hazırlayıb. Dərslərdə fasilələrə icazə verilmir. 30 günlük məşqdən sonra özünüzü yaxşı hiss etmək şərti ilə istirahət üçün fasilələr tədricən 5-ə, sonra isə 3 saniyəyə endirilməlidir.
Yüngül yorğunluq və ya başgicəllənmə sizi narahat etməməlidir. Buna beynin oksigenlə müvəqqəti həddindən artıq doyması səbəb ola bilər.
Əsas məşqlər
Dərslərin əvvəlində Strelnikova kompleksinin bütün məşqlərini yerinə yetirmək lazım deyil. Hətta əsas 12 epizod əvvəlcə bölünməlidir. İlk üç məşqi mənimsəyin, yalnız bundan sonra bütün kompleksi mənimsəyənə qədər gündə bir əlavə edin.
"xurma"
Çox sadə nəfəs məşqləri. Strelnikova onu elə tərtib etmişdir ki, hətta çox kiçik uşaqlar da bunu yerinə yetirə bilsinlər. Açıq ovuclarınızı özünüzdən çevirin. Bükülmüş vəziyyətdə olan dirsəklər şaquli olaraq aşağıya yönəldilir. Bu zaman ovuclarımızı yumruqlara sıxaraq, səs-küylü, güclü nəfəs alırıq. Məşqi 4 dəfə təkrarlayın, yavaş-yavaş nəfəs alın. Dörd təkrardan sonra 4 saniyə fasilə verin.
"Liderlər"
Ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Çiyinlərinizi rahatlayın, başınızı qaldırın. Əllərinizi bel səviyyəsində yumruqlara sıxın. Bir inhalyasiya ilə əllərinizi kəskin şəkildə aşağı atın, yumruqlarınızı açın və barmaqlarınızı yayın. Çiyinlərin, ön kolların ("çiyin qayışları") əzələləri, eləcə də bu zaman əllər bir az gərginlik yaşamalıdır. İlkin seriya 8 nəfəsdir (3 saniyə fasilə). Epizodların sayı - 12.
"Nasos"
Çiyinlər aşağı, qollar bədən boyunca. Əlinizdə nasos olduğunu təsəvvür edərək (yavaş-yavaş) əyilin, səs-küylü və kəskin nəfəs alın. Sonra yavaş-yavaş nəfəs alın. Məşq 12 dəfə təkrarlanır. Fasilə - 3 saniyə.
Dərsləri çətinləşdiririk
Əsas məşqləri mənimsədikdən sonra hər gün məşqlərinizə yeni bir şey əlavə edərək kompleksin qalan hissəsini öyrənməyə davam edə bilərsiniz.
"Pişik"
Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir qədər dar qoyun. Çiyinlər rahatdır, qollarınızı bədəninizin yanlarına endirin. Kəskin nəfəs alaraq, dayaz oturun. Bədəni sağa çevirin. Dirsəklərinizi eyni zamanda bükün, ovuclarınızı yumruqlara sıxın. Yavaş ekshalasiya edin və başlanğıc vəziyyətinə qayıda bilərsiniz. Sonra məşq təkrarlanır sol tərəf. Hər iki istiqamətdə 8 məşqdən ibarət 12 dəst.
"Çiyinlərinizi qucaqlayın"
Strelnikova görə nəfəs almağı öyrənməyə davam edirik. Astma məşqləri bu seriyanı əhatə edəcəkdir. Dirsəklərinizi bükün, onları çiyin səviyyəsinə qaldırın ki, sol əl sağ dirsəkdən yuxarıda olsun və müvafiq olaraq sağ əl sol dirsəkdən yuxarı olsun. Kəskin bir inhalyasiya ilə əlləri dəyişmədən və keçmədən özünüzü qucaqlayın. Bir əl çiynini qucaqlayacaq, ikinci əl qoltuqda olacaq. Yavaş bir ekshalasiya ilə başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq. Seriya 8 nəfəs hərəkətindən, yanaşmalardan ibarətdir - 12.
"Baş fırlanır"
Astma üçün təsirli olan başqa bir məşq. Başın sola və sağa alternativ dönüşlərini həyata keçirin - gecikmədən, kəskin nəfəslərlə hərəkətləri müşayiət edin. Ekshalasiya açıq ağızdan qeyri-ixtiyari olaraq baş verir. 8 hərəkətdən ibarət 12 dəst (4 saniyə fasilə).
"Böyük sarkaç"
Bu məşqəvvəlki iki daxildir. Əvvəlcə "Nasos"dan hərəkətlər edirik, bundan sonra fasilə vermədən "Çiyinlərinizi qucaqlayın" məşqini yerinə yetiririk. Məşq 8 hərəkətdən ibarət 12 dəstdən ibarətdir.
"Qulaqlar"
Başımızı silkələməyə başlayırıq: sağa - sağ çiyinə, sola - sola çatırıq. Hər hərəkətlə, səs-küylü kəskin nəfəs. Çiyinlər qaldırılmamalı, bədən və boyun rahat olmalıdır. Əsas dövrəyə daxil olan məşqlər: "Rolls", "Addımlar", "Baş ilə sarkaç", yalnız sonra həyata keçirilə bilər. yaxşı inkişaf ilk 8 məşq. Bu kompleks kimi göstərilir təsirli üsuləksər insanlar üçün müalicə və profilaktika (kontrendikasyonlar olmadıqda). Hətta hamilə qadınlar Strelnikovaya göstərilir. Uşaqlar üçün, eləcə də hamilə qadınlar üçün məşqlər bir həkim nəzarəti altında aparılmalıdır. Xəstəliklərin qarşısının alınması üçün dərslər səhər və ya axşam keçirilir. Gərgin bir gündən sonra yorğunluqdan qurtulmağa kömək edəcəklər.
Strelnikova görə nəfəs alma: bronxit üçün məşqlər
Bu ciddi xəstəliyin müalicəsi və qarşısının alınması üçün üç əsas məşqdən istifadə olunur: “Çiyinlərinizi qucaqlayın”; "Səkkizlər"; "Nasos". Belə bir kompleks daha yaxşı balgam boşalmasına kömək edir, öskürək hücumlarını dayandırır, bağlara və bronxlara sülh verir. Tez-tez bronxitə meylli olan hər kəs üçün Strelnikova görə nəfəs almağı öyrənməyi məsləhət görürük. Təlimlər sadədir, lakin onları kompleksin müəllifinin tövsiyələrinə uyğun olaraq ciddi şəkildə yerinə yetirin.
Bronxit ilə öskürək zamanı nə etməli? Başınızı aşağı əymək lazımdır. Boyun əzələlərini tamamilə rahatlaşdırın. Avuçlarınızı göbəyinizin hər iki tərəfində qarnınızın üstünə qoyun. Öskürərkən və nəfəs verərkən, mədəni bir təkanla yuxarıdan aşağıya itələyin. Bu şəkildə diafraqmaya kömək edəcəksiniz. Nəticədə mucus daha asan çıxacaq.
Arıqlamaq üçün məşqlər
Strelnikova görə nəfəs alma haqqında sizə danışmağa davam edirik. Arıqlamaq üçün məşq, yəqin ki, bir çox oxucumuzu maraqlandırır. Nail olmaq maksimum effekt, bəzi qaydalara riayət edilməlidir:
- Əsas diqqət nəfəsə verilir. Qısa, səs-küylü, kəskin, əl çalmaq və ya atış kimi olmalıdır.
- Ekshalasiya - təbii, çətin ki, nəzərə çarpır. Nəfəs alarkən nəfəsinizi tutmayın.
Strelnikovanın tənəffüsünün əsaslandığı əsas qaydanı unutma. Təlimlər ilhamla yerinə yetirilməyə başlayır. Əsas kompleks səkkiz nəfəs üçün dörd dəfə həyata keçirilir. Yavaş-yavaş yanaşmaların sayını artıra bilərsiniz.
Strelnikovanın nəfəs alması bu gün çox populyarlaşır. Arıqlama məşqləri var əsas kompleks sadə, lakin təsirli hərəkətlər. Onlar müxtəlif səviyyəli insanlar tərəfindən həyata keçirilə bilər bədən tərbiyəsi. Bundan əlavə, kilo vermək üçün istifadə olunur və daha çox çətin məşqlər. Onlar uzun bir hazırlıqdan sonra başlaya bilərlər. Dərslərə əsaslarla başlayın.Onlar müntəzəm və düzgün tətbiq etməklə əla nəticələr əldə etməyə imkan verəcək.
Əvvəlcə "Palmalar", "Poles", "Pişik" ifa olunur. Sonra "Böyük Sarkaç", "Oyunlarınızı qucaqlayın" tədricən onlara əlavə olunur. Sadə bir sxem ciddi şəkildə müşahidə olunur - 3 saniyəlik fasilə ilə 8 nəfəsin 4 dəsti.
Strelnikova (məşqlər) üzrə nəfəs almanın olduqca təsirli olduğu empirik olaraq sübut edilmişdir. Bu texnikanı mənimsəmiş insanların rəyləri, kilo vermək üçün müntəzəm məşqlərin müalicəyə kömək etdiyini göstərir müxtəlif xəstəliklər. Əsas prinsip bu texnikanın - qarın nəfəsinin istifadəsi, sinə nəfəsi isə maneə törədilir. Bu vəziyyətdə diafraqma daha çox gərginləşir, əzələləri güclənir və buna görə də orqanlarda qan axını yaxşılaşır. Bu, onları toksinlərdən və toksinlərdən təmizləyir. Bundan başqa, qarın nəfəsi ağciyər tutumunu artırır. Bir neçə aylıq daimi məşqdən sonra onu 0,3 litr artırmaq olar.
Bu gimnastika aşağıdakı prosesləri aktivləşdirir:
- aclıq hissini nəzərəçarpacaq dərəcədə azaldır;
- həzm sisteminin işini yaxşılaşdırır;
- yağ hüceyrələri aktiv şəkildə parçalanır;
- toxunulmazlıq gücləndirilir;
- sinir sisteminin işi normallaşdırılır.
Strelnikova görə nəfəs məşqləri: uşaqlar üçün məşqlər
Bu unikal texnika 3 yaşdan yuxarı uşaqlarla dərslər üçün uyğundur. Bu sadə məşqlər xəstə yeniyetmələr tərəfindən həyata keçirilə bilər. Çoxları qeyd edir ki, bu kompleksin üstünlüyü onunla bütün ailə ilə məşğul olmaq imkanıdır. Başlanğıcda (uşaqla ilk dərs) üç məşq kifayət edəcəkdir. Bunu gündə iki dəfə - səhər yeməyindən əvvəl və axşam yeməyindən sonra etməlisiniz.
Bunu mənimsəmiş sadə gimnastika nəfəs almaq üçün, müntəzəm dərslər tez-tez 3-7 yaşlı uşaqlara təsir edən müxtəlif xəstəliklərdən xilas ola bilərsiniz. Məhz onlar tez-tez xroniki formaya çevrilirlər - tonzillit, bronxit, tez-tez soyuqdəymə.
Beləliklə, Strelnikovanın nəfəs məşqləri hansı hərəkətlərlə dərslərə başlamağı tövsiyə edir? Məşqlər artıq sizə tanışdır - "Palmalar", "Nasos", "Bənövşəyi". Bu, daha mürəkkəb elementlərin tədricən əlavə olunduğu kompleksin əsasını təşkil edir. Onları mənimsədikdən sonra bronxit və astma kimi ciddi xəstəliklərin müalicəsi və qarşısının alınması üzrə dərslər keçirə bilərsiniz. İlk dərsi həkim aparsa daha yaxşıdır.
Kəkələmə müalicəsi
Ən çox təsirli məşqlər bu patologiyanın müalicəsi üçün "Çiyinlərinizi qucaqlayın" və "Nasos". Kəkələyən uşaqlar ilə gündə iki dəfə aparılır. Bu məşqlər əsasdır, lakin başqaları kompleksə əlavə edilə bilər.
Danışıq terapevtləri qeyd edirlər ki, Strelnikovanın nəfəs məşqləri (uşaqlar üçün məşqlər), məsələn, "Çiyinlərinizi qucaqlayın" səs telləri qırtlaqda qarşıdan gələn bir hərəkət etmək. Dərsləri olan uşaq onlara daha yaxından bağlanmağa kömək edir. İki aylıq müntəzəm məşqdən sonra uşağın nəfəs alması dəyişir. Daha dərinləşir, diafraqma və ağciyər toxuması öyrədilir, nazofarenksin əzələləri güclənir. Ekshalasiya zamanı qırtlaqdan keçən hava axını səs tellərini titrədir və masaj edir, səsləri tələffüz edərkən onları bağlamağa məcbur edir.
Strelnikova görə nəfəs alma (uşaqlar üçün məşqlər) bir danışma terapevti ilə dərslərlə tamamlanmalıdır. Bu halda problem daha tez həll olunacaq.
Dərslər kompleksin ilk 3 məşqindən başlamalıdır.
GİRİŞ DƏRSİ
İlk məşq « xurma» - istiləşmə. Bütün məşqlər əsas kompleksdə təsvir edilmişdir, aşağıya baxın).
İcra zamanı 4 səs-küylü burun nəfəsi etmək lazımdır. Sonra (3-5 saniyə) fasilə və təkrar 4 səs-küylü burun nəfəsini dayandırmadan ardıcıl olaraq.
Bunu təxminən 24 dəfə (4 nəfəs) etmək lazımdır, cəmi 96 hərəkət (Strelnikova tərəfindən yüz) çıxır. Ekshalasiya (görünməz və eşidilməz) burun vasitəsilə inhalyasiya edildikdən sonra ağızdan baş verir. Ekshalasiyaları itələmək və gecikdirmək olmaz! İnhalyasiya çox aktivdir, ekshalasiya olduqca passivdir. Bütün otaq üçün yalnız nəfəs, səs-küy haqqında düşünün. Ekshalasiyanı unudun.
Nəfəs alarkən dodaqlarınızı bir az bağlayın.
Strelnikovanın gimnastikasında burundan qısa, səs-küylü nəfəs qapalı dodaqlarla həyata keçirilir. Nəfəs alarkən dodaqları güclü şəkildə sıxmaq lazım deyil, onlar bir az, təbii və sərbəst şəkildə bağlanır.
Burun vasitəsilə səs-küylü, qısa nəfəsdən sonra dodaqlar bir az açılır - və ekshalasiya ağızdan öz-özünə baş verir (və eşidilmir). Nəfəs alarkən qaşqabaq etmək qətiyyən mümkün deyil!!! Və mədə çıxararaq palatin pərdəsini qaldırın.
Düşünmə hara gedəcək hava, çox qısa və səs-küylü (əl çalmaq kimi) havanı iylədiyinizi düşünün.
Çiyinlər nəfəs almada iştirak etmir, buna görə də onları qaldırmamalısınız. Buna nəzarət etmək lazımdır!
Məşqin əvvəlində bir az başgicəllənmə hiss edə bilərsiniz. Qorxma! Oturarkən "xurma" məşqləri edə bilərsiniz (VGDM (vegetativ-damar distoniyası) üçün tövsiyələr barədə düşünmək lazımdır).
İkinci məşq "Atıcılar" 8 nəfəs dayanmadan alınır (“səkkiz”). Sonra 4-5 saniyə istirahət və yenidən 8 nəfəs. Və bu şəkildə 12 dəfə (həmçinin 96 hərəkətdən ibarət "yüz".
Üçüncü məşq "Nasos" 12 dəfə etməlisiniz - 8 nəfəs, hər "8" 4-5 saniyədən sonra istirahət edin. (Bu məşqi yerinə yetirərkən əsas kompleksdə təsvir olunan müəyyən məhdudiyyətlər var).
Bu üç məşq təxminən 10-20 dəqiqə çəkir. Bu dərs gündə iki dəfə (səhər, axşam) təkrarlanır. Axşam isə "Palmalar" etməklə 8 nəfəs hərəkəti edir.
İkinci gündə əlavə edin məşqlər "Pişik“, 8 hərəkət üçün 12 dəfə.
"Çiyinlərinizi qucaqlayın"
"Böyük sarkaç"
"Baş fırlanır"
"Qulaqlar",
"Pendula başı"
"rulon",
"Addımlar".
Təlimlər yaxşı mənimsənildikdə, onların performansı 8-dən 16-ya qədər artırılmalıdır, sonra 32. İstirahət 3-4-5 saniyə saxlanılır, lakin "səkkizlik"dən sonra deyil, "16" və "32" nəfəsdən sonra -hərəkətlər.
Məşq 16 nəfəsdə aparılırsa, o zaman 6 dəfə yerinə yetirilir; 32 nəfəs, onda 3 dəfə. Lazım gələrsə, fasilə 10 saniyəyə qədər artırıla bilər, lakin daha çox deyil.
Ardıcıl 32 nəfəsi asanlıqla qəbul etdiyiniz və 96 nəfəs (“yüz”) edə bildiyiniz halda, yenə də 32 nəfəsdən sonra 3-4-5 saniyə istirahət etmək tövsiyə olunur. Əks halda, siz "çox uzağa gedə bilərsiniz" və Strelnikovanın nəfəs məşqləri sizə kömək etməyi dayandıracaq.
Əsas kompleks
Əsas kompleksi nəzərdən keçirin. İlk üç məşqi yerinə yetirərkən müşahidə edilməli olan qaydaları təkrarlamağa dəyər.
Qaydalar:
1. Yalnız burnunuzla nəfəs almağı düşünün. Yalnız nəfəs alın. Nəfəs alın - kəskin, qısa, səs-küylü (əl çırpın).
2. Ekshalasiya inhalyasiyadan sonra müstəqil olaraq (ağız vasitəsilə) baş verir. Ekshalasiyanı gecikdirməyin və ya ekshalasiya etməyin. İnhalyasiya - burun vasitəsilə çox aktiv, ekshalasiya - ağızdan, eşidilməz və passivdir. Ekshalasiya zamanı səs-küy olmamalıdır!
3. Nəfəslə eyni vaxtda hərəkətlər edilir, başqa heç nə yoxdur!
4. Nəfəs alma məşqlərində Strelnikova hərəkəti - nəfəslər bir addım addımının ritmində həyata keçirilir.
5. Sayma zehni olaraq həyata keçirilir və yalnız 8 ilə.
6. Məşqlərin istənilən vəziyyətdə - ayaq üstə, uzanaraq, oturaraq yerinə yetirilməsinə icazə verilir.
Strelnikova nəfəs məşqləri
1. "xurma" məşqi
I.p. (başlanğıc mövqeyi) - ayaq üstə:
Düz durun, qollar dirsəklərdə əyilmiş (dirsəklər aşağı) və ovuclarınız irəli - "psixik poza".
Bu vəziyyətdə dayanaraq, ovuclarınızı yumruqlara sıxaraq burnunuzdan qısa, ritmik, səs-küylü nəfəslər almalısınız (sözdə tutma hərəkətləri).
Fasilə vermədən, burundan 4 ritmik, kəskin nəfəs alın.
Sonra əllərinizi aşağı salın və 4-5 saniyə istirahət edin. Sonra daha 4 səs-küylü, qısa nəfəs alın və yenidən fasilə verin.
Normalda 24 dəfə 4 nəfəs almaq lazımdır.
Dərsin əvvəlində başgicəllənmə ola bilər, eybi yoxdur! Fasiləni 10 saniyəyə qədər artıraraq oturub oturmağa davam edə bilərsiniz.
2. "Sürücüləri" məşq edin
I.p. - ayaq üstə, əllər yumruqlara sıxılmış və bel səviyyəsində mədəyə basılmışdır.
Nəfəs alarkən yumruqları kəskin şəkildə yerə itələmək lazımdır (çiyinlərinizi gərginləşdirməyin, qollarınızı sonuna qədər düzəldin, yerə uzanın).
Sonra fırçaları ip-də kəmər səviyyəsinə qaytarın.
Ardıcıl olaraq 8 nəfəs edin. Normalda 12 dəfə 8.
3. "Nasos" məşqi ("şin şişirdilməsi")
I.p. - ayaq üstə, ayaqları çiyin enindən bir qədər dar, qollar aşağıda (o.s. - əsas duruş).
Bir az əyilmək (əllərinizi yerə uzatın, lakin toxunmayın) əyilmənin ikinci yarısında burundan qısa və səs-küylü nəfəs alın.
Nəfəs meyllə bitir. Bir az qalxın, amma tam deyil və yenidən əyilmək + nəfəs alın. Təsəvvür edə bilərsiniz ki, bir avtomobildə təkər şişirirsiniz.
Tiltlər asanlıqla və ritmik şəkildə həyata keçirilir, aşağı əyilməyə dəyməz, kəmər səviyyəsinə qədər əyilmək kifayətdir.
Sırtınızı yuvarlaqlaşdırın, başınızı aşağı salın. Vacib!! Qazma addımının ritmində "təkəri şişirdin".
Normalda məşq 12 dəfə həyata keçirilir.
Məhdudiyyətlər:
Onurğanın və başın zədələnməsi, çoxillik osteoxondroz və radikulit, kəllədaxili, arterial və göz içi təzyiqinin artması, qaraciyərdə, sidik kisəsində, böyrəklərdə daşlar - aşağı əyilməməlisiniz. Yamac bir az nəzərə çarpır, lakin qısa və səs-küylü nəfəslər tələb olunur. Ağızdan inhalyasiya edildikdən sonra ağız geniş açılmadan ekshalasiya passivdir.
Bu məşq kifayət qədər effektivdir, infarkt, qaraciyər və bronxial astmanın hücumunu dayandıra bilər.
4. "Pişik" məşqi (növbə ilə yarım çömbəlmək)
I.p. – o.s. (məşq zamanı ayaqlar yerdən düşmür).
Torsonun sağa dönməsi və eyni zamanda qısa, kəskin nəfəs ilə rəqs çömbəlmə edin.
Sonra sola dönmə ilə eyni şeyi edin.
Ekshalasiyalar kortəbii şəkildə həyata keçirilir.
Dizlər bir az əyilmiş və düzəldilmişdir (çox çömbəlməyin, lakin yüngül və yaylı).
Sol və sağdakı əllər tutma hərəkətləridir.
Arxa düzdür, beldən dönün.
Normalda məsələn. 12 dəfə həyata keçirilib.
5. "Çiyinlərinizi qucaqlayın" məşqi
I.p. - ayaq üstə, qollar əyilmiş və çiyin səviyyəsinə qaldırılmışdır.
Qollarınızı çox güclü atmaq lazımdır, sanki özünüzü çiyinlərinizlə qucaqlamaq istərdiniz.
Və hər hərəkətlə bir nəfəs alınır.
"Qucaqlaşma" zamanı əllər bir-birinə paralel olmalıdır; tərəflərə çox geniş şəkildə yetişdirmək lazım deyil.
Normalda məşq 12p - 8 nəfəs-hərəkətlə həyata keçirilir.
Müxtəlif başlanğıc mövqelərdə həyata keçirilə bilər.
Məhdudiyyətlər:
İskemik xəstəlikürək, əvvəlki infarkt, anadangəlmə ürək xəstəliyi - bu xəstəliklərlə, bu məşqi etmək tövsiyə edilmir.
Dərslərin 2 həftəsindən başlamalıdır.
Vəziyyət ağırdırsa, o zaman nəfəslərin yarısını (4 və ya hətta 2) yerinə yetirməlisiniz.
Təxminən 6 aylıq (hamiləlik) hamilə qadınlar bu məşqdə başlarını arxaya əymirlər, yalnız əllər məşqi yerinə yetirir, düz durur və irəli baxırlar.
6. "Böyük sarkaç" məşqi
I.p. - ayaqda, ayaqları artıq çiyinlərdə. İrəli əyilmək, əllərinizlə yerə uzanmaq - nəfəs alın.
Dərhal dayanmadan (belə bir az əyilmək), arxaya söykənin - əllərinizlə çiyinlərinizi qucaqlayın. Həm də nəfəs alın.
Nəfəs almalar arasında könüllü olaraq nəfəs alın.
Normal: 12 dəfə. Məşq oturarkən edilə bilər.
Məhdudiyyətlər:
Osteoxondroz, onurğa zədələri, intervertebral disklərin yerdəyişməsi.
Bu xəstəliklərlə hərəkəti məhdudlaşdırmalı, bir az irəli əyilməli və arxaya əyilərkən bir az əyilməlisiniz.
Yalnız ilk 6 məşqi yaxşı mənimsədikdən sonra qalanına davam etməlisiniz.
Kompleksin ikinci hissəsindən hər gün digərlərini mənimsəməzdən əvvəl bir məşq əlavə edə bilərsiniz.
7. "Baş döndər" məşqi
I.p. - ayaqda, ayaqları artıq çiyinlərdə.
Başı sağa çevirmək - burundan qısa, səs-küylü nəfəs.
Eyni şey solda.
Baş ortada dayanmır, boyun gərgin deyil.
Xatırlamaq vacibdir!
Hər inhalyasiyadan sonra ekshalasiya ağızdan aparılmalıdır.
Normal: 12 dəfə.
8. "Qulaqlar" məşqi
I.p. - ayaqda, ayaqları artıq çiyinlərdə.
Başın sağa bir az əyilməsi, qulaq sağ çiyinə - burundan nəfəs alın. Eyni şey solda.
Başınızı bir az silkələyin, irəli baxın.
Məşq "Çin dummy"sinə bənzəyir.
İnhalyasiya hərəkətlərlə birlikdə həyata keçirilir.
Ekshalasiya, ağzınızı geniş açmayın!
Normal: 12 dəfə.
9. "sarkaç başı" məşqi (aşağı və yuxarı)
I.p. - ayaqda, ayaqları artıq çiyinlərdə.
Başınızı aşağı salın (döşəməyə baxın) - qısa, kəskin nəfəs.
Başınızı yuxarı qaldırın (tavana baxın) - nəfəs alın.
Xatırladıram ki, ekshalasiyalar nəfəslər arasında və ağızdan olmalıdır.
Normal: 12 dəfə.
Məhdudiyyətlər:
Baş zədələri, vegetovaskulyar distoniya, epilepsiya, kəllədaxili, göz içi, arterial təzyiq, servikotorasik bölgənin osteoxondrozu.
Bu xəstəliklərlə “Qulaqlar”, “Başınızla dönür”, “Başınızla sarkaç” kimi məşqlərdə başınızla ani hərəkətlər etməməlisiniz.
Başın kiçik bir dönüşünü həyata keçirin, ancaq nəfəs səs-küylü və qısadır.
Məşqləri oturarkən edə bilərsiniz.
10. "Roll" məşqi
1) I.p. - ayaqda sol ayaq irəli, sağ arxa. Bədənin ağırlığını sol ayağa köçürün.
Bədən və ayaqları düzdür.
Sağ ayağınızı bükün və tarazlıq üçün barmağınıza qoyun (lakin ona söykənməyin).
Burundan nəfəs alarkən sol ayağınıza bir az çömbəlmək (çömbəldikdən sonra sol ayaq dərhal düzəldilməlidir).
Dərhal ağırlıq mərkəzini digər ayağa köçürün (bədəni düz buraxın) və həmçinin inhalyasiya ilə bir az çömbəlmək (sol ayağa söykənmirik).
Xatırlamaq vacibdir:
1 - squats inhalyasiya ilə birlikdə edilir;
2 - ağırlıq mərkəzini çömbəlməyin aparıldığı ayağa köçürün;
3 - çömbəldikdən sonra ayaq dərhal düzəldilməlidir, sonra ayaqdan ayağa bir rulon həyata keçirilir.
Normal: 12 dəfə.
2) Məşq yuxarıda göstərildiyi kimi həyata keçirilir, yalnız ayaqları dəyişdirmək lazımdır.
Bu məşq yalnız ayaq üstə vəziyyətdə edilir.
11. "Addımlar" məşq edin
1) "İrəli addım".
I.p. - ayaqda, ayaqları artıq çiyinlərdə.
Bükülmüş sol ayağı qarın səviyyəsinə qədər qaldırın (ayağı dizdən düzəldin, barmağını çəkin). Eyni zamanda, sağ ayağınıza bir az oturun və qısa, səs-küylü nəfəs alın.
Çömbəldikdən sonra ayaqları orijinal vəziyyətinə qaytarmaq lazımdır.
Eyni şeyi edin, digər ayağını irəli qaldırın. Bədən düz olmalıdır.
Normal: 8 dəfə - 8 nəfəs.
Bu məşq istənilən başlanğıc mövqeyində edilə bilər.
Məhdudiyyətlər:
İskemik ürək xəstəliyi, xəstəliklər ürək-damar sistemi, miokard infarktı, anadangəlmə qüsurlar.
iştirakı ilə ayaq zədələri və tromboflebit, oturarkən və uzanarkən çox diqqətlə məşq etməlisiniz. Fasilə 10 saniyəyə qədər uzadıla bilər. Belə bir xəstəliklə bir cərrah ilə məsləhətləşmə lazımdır!
Hamiləlik və urolitiyaz zamanı dizinizi yuxarı qaldırmayın!
2) Geri addım.
I.p. - həm də. Dizdə əyilmiş sol ayaq geri çəkilir, sağ ayağında bir az əyilir və nəfəs alır. Ayaqları orijinal vəziyyətinə qaytarın - nəfəs alın. Digər ayağınızda da eyni şeyi edin. Bu məşq ayaq üstə olarkən edilir.
Normal: 4 dəfə - 8 nəfəs.
Strelnikova nəfəs məşqləri, video dərs
A.N. Strelnikova tərəfindən nəfəs məşqlərinin istifadə edildiyi əsas xəstəliklərin siyahısı
(Nəfəs alma məşqləri A.N. Strelnikovanın YALNIZ BİR ƏKS GÖSTƏRİŞİ var: daxili qanaxma.)Üst tənəffüs yollarının, bronxların və ağciyərlərin xəstəlikləri
vazomotor və allergik rinit;
sinüzit;
I və II dərəcəli adenoidlər;
Deviasiya edilmiş septum;
kəskin respirator xəstəliklər (ARVI və ARVI);
rinosinüzit;
xoruldamaq;
kistlər;
Burun və qırtlaq polipləri;
Mioma;
angiofibrom;
papillomalar;
angiomalar;
parez və ya iflic;
angina;
Laringit və laringotraxeit;
otit;
Frontit;
Xroniki faringit;
Eustaxit;
Quincke ödemi;
Qırtlağın ödemi;
traxeotomiya;
Qrip;
bronxit;
Göy öskürək;
bronşektazi;
Sətəlcəm;
plevrit;
pnevmoskleroz;
Ağciyərlərin atelektazi;
pnevmotoraks;
Ağciyərlərin amfizemi;
Bronxial astma;
Ağciyər ödemi;
Ağciyər vərəmi;
sarkoidoz;
Tənəffüs orqanlarının xoşxassəli şişləri.
A.N. Strelnikova tərəfindən tənəffüs gimnastikası hər hansı bir tənəffüs xəstəliyi üçün, hətta xəstəliyin kəskinləşməsi zamanı (lakin yalnız ciddi FƏRDİ yanaşma ilə) göstərilir.
A.N. Strelnikova tərəfindən tənəffüs gimnastikası səs istehsalının HƏR pozuntuları və səs aparatının xəstəlikləri üçün göstərilir.
Ürək-damar sisteminin xəstəlikləri
angina;
Atrial fibrilasiya;
Ürək işemiyası;
Kardiopsixonevroz;
Hipertansiyon;
Hipotansiyon;
taxikardiya;
miokardit;
revmatik ürək xəstəliyi;
revmatizm;
perikardit;
Aterosklerotik kardioskleroz;
Qan dövranı çatışmazlığı;
Ateroskleroz;
limfadenit;
limfogranulomatoz;
tromboflebit;
miqren;
migren nevralgiyası;
Vuruş.
Qan xəstəlikləri
Anemiya;
Lösemi;
Radiasiya xəstəliyi.
Həzm sisteminin xəstəlikləri
Xroniki qastrit;
Mədə və onikibarmaq bağırsağın peptik xorası;
enterokolit;
Xroniki pankreatit;
Qəbizlik.
Qaraciyər və böyrəklərin xəstəlikləri
Hepatit;
Qaraciyər sirozu;
Botkin xəstəliyi (sarılıq);
böyrək kisti;
Polikistik böyrək xəstəliyi;
dolaşan böyrək;
piyelonefrit;
Qlomerulonefrit.
Endokrin sistemin xəstəlikləri
Diabet;
Otoimmün tiroidit;
Piylənmə;
tükənmə;
mastopatiya;
Hipotiroidizm;
Diffuz zəhərli guatr;
böyümənin ləngiməsi (fiziki inkişafda geriləmə);
jinekomastiya.
Genitouriya sisteminin xəstəlikləri
hemoroid;
inguinal yırtıq;
Enurez (yataq ıslatma);
sistit;
Klimakterik nevroz;
uşaqlıq boynunun polipi;
Servikal eroziya;
Salpingooforit (uterus əlavələrinin iltihabı);
Metrit;
endometrioz;
alqomenoreya (ağrılı menstruasiya);
Yumurtalıq kisti;
Vajinanın divarlarının prolapsı;
Xroniki prostatit;
prostat adenoması;
İmpotensiya;
orxit;
kriptorxizm;
fimoz;
mikropenis;
Spermatik kordun varikoz damarları;
Sürətli boşalma;
sonsuzluq;
Gecikmiş cinsi inkişaf.
Sinir və psixi xəstəliklər
Alkoqol intoksikasiyası;
xroniki alkoqolizm;
epilepsiya;
Maddələrdən sui-istifadə;
nevrit;
nevrasteniya;
nevrozlar;
nevralgiya;
Yuxusuzluq.
Strelnikovskaya tənəffüs gimnastikası immunitet sistemini gücləndirir, canlılığı və səmərəliliyi artırır, psixikanı sağaldır, əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır və depressiyanı aradan qaldırır!
diatez;
ekzema;
dermatit;
Neyrodermatit;
Psoriasis;
Vitiligo (depiqmentasiya ocaqlarının azalması)
Əzələ-skelet sisteminin pozulması
Osteoxondroz;
artrit;
artroz;
radikulit;
Müxtəlif duruş pozğunluqları;
skolyoz;
kifoz;
Lordoz;
poliartrit;
qırıqlar;
dislokasiyalar;
qançırlar;
Vertebral yırtıqlar.
Üst nahiyənin müxtəlif zədələri və alt ekstremitələr, çiyin qurşağı və omba.
Hörmətli oxucular, əgər siz Strelnikova nəfəs məşqləri toplusunu yerinə yetirmisinizsə, aşağıda şərhlər və ya rəylər buraxın. Kimsə bunu çox faydalı tapacaq!
Natalya Zavarokhina
A. N. Strelnikova tərəfindən nəfəs məşqləri
Gimnastika A. N. Strelnikova- dünyada yeganədir ki, burun vasitəsilə qısa və kəskin nəfəs sıxıcı hərəkətlərlə birləşdirilir. sinə. Bu, bütün orqanizmin ümumi fizioloji reaksiyasına səbəb olur, qeyri-adi geniş spektrli müsbət təsirləri təmin edir.
Nəfəs alma məşqləri bütün insan orqanizminə müsbət təsir göstərir.
Prinsiplər nəfəs alma
Təlimləri yerinə yetirərkən müəyyən müşahidə etmək lazımdır qaydalar:
1. Nəfəs almaq - "yüksək", qısa, aktiv (sadəcə qoxunu iyləyirmiş kimi bütün otağı səs-küylə iyləyin) .
2. EXHALE - tamamilə passiv, burun və ya ağız vasitəsilə yarpaqları. Burun vasitəsilə ekshalasiya olsa daha yaxşıdır. Ekshalasiya haqqında düşünmək qadağandır. Nəfəs verməyi düşünsən, yolunu azacaqsan! Ekshalasiya çıxan inhalyasiyadır.
3. In nəfəs məşqləri A. N. Strelnikova burun vasitəsilə qısa səs-küylü nəfəslər yalnız hərəkətlərlə eyni vaxtda həyata keçirilir ( "nəfəs almaq - hərəkətlər"): tuturuq - iyləyirik, baş əyirik - burnumuzu çəkirik, çömbəlürük - burnumuzu çəkirik, dönürük - iyləyirik və s.
Bir sıra məşqlərin mənimsənilməsi nəfəs məşqləri A. N. Strelnikova idmanla başlamaq tövsiyə olunur "xurma", "Liderlər", "Nasos".
Kompleksdən istifadə edərkən tənəffüs məşqlər üçün əsas məşqlər dəstini yerinə yetirmək üçün müəyyən bir ardıcıllıq lazımdır. gimnastika isinmə hərəkətləri ilə başlayın məşqlər: "Əllər", "Omuzlar", "Nasos" Məşqdən sonra və s "Pişik" idmanla məşğul olmalıdır "çiyinlərini tut", sonra "Böyük sarkaç", "Baş fırlanır", "Qulaqlar", "Pendula başı", "Rolls" və nəhayət "İrəli addım" və "Geri addım".
Strelnikova görə nəfəs məşqləri biz həm fərdi, həm də bir qrup uşaqla, günün müxtəlif vaxtlarında və istənilən yerdə işləyirik.
Tənəffüs məşqlər müxtəlif rejim anlarında həyata keçirilir. Gəzintidə nəfəs məşqləri ani külək olmadan 10-12 dərəcədən yuxarı bir hava istiliyində həyata keçiririk.
Uşaqlarla açıq hava fəaliyyəti qapalı məkandan daha yaxşıdır;
Fərdi, yarımqruplarda, bütün qrupla öyrənmək üçün vaxt və imkan var;
Uşaqların hərəkətə ehtiyacı həyata keçirilir;
Məzun olduqdan sonra hələ də uşaqların gimnastika diqqəti“topladılar”, tərbiyəçinin sözlərini dinləyir, eşidirlər.
Ediləcək məşqlərin təsirli olması üçün müəyyən tezlikdə - 2 saniyədə 3 dəfə nəfəs hərəkətləri etmək lazımdır. Ekshalasiya, inhalyasiyadan fərqli olaraq, əlavə səy göstərmədən aparılmalıdır. Ağız və ya burun vasitəsilə həyata keçirilə bilər.
gimnastikaüçün birbaşa təşkil edilən fəaliyyətlər zamanı həyata keçirilə bilər Bədən tərbiyəsi uzun qaçışdan sonra tullanmaq.
Əsas kompleks nəfəs məşqləri
Bir məşq "xurma"
Başlanğıc mövqeyi: düz ayağa qalxın, dirsəklər aşağı salınarkən qollarınızı dirsəklərdə bükün. Avuç içi işarə edir "tamaşaçı". Burnunuzdan səs-küylü, qısa, ritmik nəfəs alın və eyni zamanda ovuclarınızı yumruqlara sıxın, tutma hərəkətləri edin. Eyni zamanda, əllər hərəkətsiz qalmalıdır, yalnız xurma sıxılır. Aktiv inhalyasiyadan sonra ekshalasiya burun və ya ağızdan sərbəst şəkildə həyata keçirilir, yumruqlar bu anda açılmır. Nəfəs verərkən barmaqlarınızı yaymamalısınız, hər nəfəsdən sonra ekshalasiya sərbəst şəkildə baş verdiyi kimi, onlar daraldıqdan sonra sərbəst şəkildə rahatlaşırlar.
Burun vasitəsilə 4 kəskin səs-küylü nəfəs aldıqdan sonra qollarınızı aşağı salın və 3-4 saniyə istirahət edin. Daha 4 qısa səs-küylü nəfəs alın və yenidən dayanın tənəffüs fasiləsi.
Norm: 24 dəfə burundan 4 nəfəs və ya 12 dəfə 8 nəfəs və ya 3 dəfə 32 nəfəs.
Bir məşq "xurma" ayaq üstə ifa etmişdir.
Bir məşq "Liderlər"
Başlanğıc mövqeyi: düz ayağa qalxın, əllərinizi yumruqlara sıxın və bel səviyyəsində qarnınıza basın. Nəfəs alarkən yumruqlarınızı yerə itələyin, sanki ondan yuxarı itələyin. Təkan zamanı yumruqlar açılır. Eyni zamanda, çiyinlər gərgin, qollar düz, yerə uzanmalı, barmaqlar geniş yayılmalıdır.
Ekshalasiya zamanı əlləri orijinal vəziyyətinə qaytarın (kəmərdə, barmaqlarınızı yumruqlara sıxın, çiyinlərinizi rahatlayın. Əllərinizi kəmərdən yuxarı qaldırmayın.
Ardıcıl olaraq 8 nəfəs-hərəkət edin, sonra 3-4 saniyə istirahət edin və yenidən 8 nəfəs-hərəkət edin.
Norm: 12 dəfə 8 nəfəs-hərəkət və ya 6 dəfə 16 nəfəs-hərəkət və ya 3 dəfə 32 nəfəs-hərəkət.
Bir məşq "Liderlər" oturaraq, ayaq üstə və ya uzanaraq edilə bilər.
Bir məşq "Nasos"
Başlanğıc mövqeyi: düz durun, qollarınızı aşağı salın, ayaqları çiyin genişliyindən bir qədər dar. Kürəyinizi yuvarlaqlaşdıraraq, yerə bir az əyilmək, başınızı aşağı salın, boynunuzu çəkməyin və ya dartmayın, qollarınızı aşağı salın. Yamacın son nöqtəsində qısa bir səs-küylü nəfəs alın. İnhalyasiya meyllə bitməlidir. Bir az qalxın, ancaq düzəltməyin və qısa bir səs-küylü nəfəslə yenidən əyilməyin.
Ardıcıl olaraq 8 əyilmə nəfəsi edin, sonra dayanın, 4-5 saniyə istirahət edin və yenidən 8 məşq edin.
Bu məşq ayaq üstə vəziyyətdə yerinə yetirilir.
Bir məşq "Pişik"
Başlanğıc mövqeyi: düz durun, qollarınızı aşağı salın, ayaqları çiyin genişliyindən bir qədər dar. Məşq edərkən ayaqların yerdən düşməməsini təmin etmək lazımdır.
Məşq sərçəni təqib edən pişiyi xatırladır. Yüngül yaylı rəqs çömbəlmək və eyni zamanda kəskin və qısa nəfəslə sağa dönün. Sonra sola dönərək eyni çömbəlməni yerinə yetirin. Əllərinizi bel səviyyəsində saxlayın. Sağa və sola dönərkən, eyni vaxtda qısa bir səs-küylü nəfəslə, əllərinizlə tutma hərəkəti edin.
Əllər kəmərdən uzağa çəkilməməlidir ki, bədən çəkməsin "sürüşdü" döngələrdə. Sağa dönərkən, bir az əyilmək - nəfəs alın, dizlərinizi düzəldin - nəfəs alın. Sola dönün, bir az oturun, əllərinizlə yüngül bir düşmə hərəkəti edin - nəfəs alın. Bundan dərhal sonra dizlərinizi düzəldin - passiv ekshalasiya. Məşq edərkən arxanın tamamilə düz olduğundan əmin olun, dönüş yalnız bel bölgəsindədir.
Bir məşq "Pişik" ayaq üstə ifa etmişdir.
Bir məşq "çiyinlərini tut"
Başlanğıc mövqeyi: düz durun, qollarınızı dirsəklərdə bükün və əllər bir-birinə baxaraq çiyin səviyyəsinə qaldırın. Burun vasitəsilə aktiv səs-küylü inhalyasiya zamanı əlləri atın bir-birinə doğru sanki çiyinlərini qucaqlayır. Qolların çarpaz deyil, paralel olaraq hərəkət etməsi lazımdır. Bu vəziyyətdə bir əl digərinin üstündədir və hansının hansının üstündə olmasının əhəmiyyəti yoxdur. Əllərin mövqeyini dəyişdirməməli, eləcə də onları yanlara geniş yaymalı və gərginləşdirməməlisiniz.
Qısa bir nəfəsdən dərhal sonra qollar çatmadan bir az yanlara doğru ayrılmalıdır başlanğıc mövqeyi. Nəfəs alma anında dirsəklər sinə səviyyəsində birləşir, üçbucaq əmələ gətirir, sonra qollar bir qədər ayrılır - bir kvadrat əldə edilir. Bu anda, ekshalasiya zamanı hava tamamilə passiv şəkildə tərk edilməlidir. Beləliklə, hər bir dairə ilə eyni vaxtda lazımdır "dart" burun.
Bir neçə həftəlik məşqdən sonra, hazırda məşq edərkən qarşıdan gələnəl hərəkətləri başı bir az geri əyə bilər.
İnkişafın başlanğıcında Strelnikovskaya nəfəs məşqləri idman etmək tövsiyə edilmir "çiyinlərini tut" 2-3 həftə ərzində onsuz məşq etməlisiniz. Bütün digər məşqlər artıq mənimsənildikdə və çətinlik çəkmədən yerinə yetirildikdə, bu məşqi kompleksə daxil edə bilərsiniz.
Bir məşq "çiyinlərini tut" ayaq üstə ifa etmişdir.
Bir məşq "Böyük sarkaç"
Bu məşq məşqlərin birləşməsidir "Nasos" və "çiyinlərini tut", hər biri bir-birinə keçərək ardıcıl 2 dəfə edilir.
Başlanğıc mövqeyi: düz durun, ayaqları çiyin enindən bir qədər dar. Əllərinizi dizlərinizə çəkərkən bir az yerə əyilin, ancaq onları aşağı salmayın - nəfəs alın. Və dərhal, dayanmadan, aşağı arxada bir az əyilmək, geri əyilmək, çiyinlərinizi əllərinizlə tutun - nəfəs alın. İrəli əyilmək - nəfəs almaq, arxaya əyilmək - nəfəs almaq. Ekshalasiya tənəffüslər arasındakı intervalda baş verir, halbuki gecikdirilməməlidir və ya "itələyib çıxartmaq".
Bir məşq "Baş fırlanır"
Başlanğıc mövqeyi: düz durun, ayaqları çiyin enindən bir qədər dar. Başınızı sağa çevirin və burnunuzdan qısa bir səs-küylü nəfəs alın. Sonra dərhal başınızı sola çevirin, yenidən qısa bir səs-küylü nəfəs alın. Məşqi ortada yerinə yetirərkən başınızı dayandırmayın, boynunuzu gərginləşdirməyin, qısa nəfəs alın.
Norm
Bir məşq "Qulaqlar"
Başlanğıc mövqeyi: düz durun, ayaqları çiyin enindən bir qədər dar. Başınızı bir az sağa əyin - sağ qulaq sağ çiyinə gedir, burundan qısa bir səs-küylü nəfəs alın. Sonra başınızı bir az sola əyin, sol qulaq sol çiyinə keçir, yenidən burundan qısa bir səs-küylü nəfəs alın.
Diqqət!
Metoduna uyğun olaraq məşqləri yerinə yetirərkən Strelnikova ekshalasiya hər nəfəsdən sonra müstəqil olaraq ağızdan aparılmalıdır.
Məşqi yerinə yetirərkən düz durmalı və düz irəliyə və sanki zehni olaraq kiməsə baxmalısınız danışmaq: “Ai-ai! Nə ayıbdır!”. Bu vəziyyətdə, çiyinlərinizi tamamilə hərəkətsiz vəziyyətdə saxlamağa çalışmalısınız (bu məşq "Çin kuklası"). Nəfəslər arasındakı intervalda ekshalasiya passiv getməlidir, lakin baş ortada dayandırılmamalıdır.
Bir məşq "Pendula başı" ("Kiçik sarkaç")
Başlanğıc mövqeyi: düz durun, ayaqları çiyin enindən bir qədər dar.
Başınızı aşağı salın, yerə baxın - kəskin qısa nəfəs. Başınızı yuxarı qaldırın, tavana baxın - kəskin qısa nəfəs. Nəfəslər arasındakı fasilələrdə ekshalasiya passiv olaraq ayrılır, baş isə ortada dayanmır. Heç bir halda boynunuzu sıxmamalısınız.
Bir məşq "Rolls"
Başlanğıc mövqeyi: elə durun ki, sağ ayaq qabaqda, sol ayaq bir addım geridə olsun. Bədənin ağırlığını hər iki ayağınıza paylayın. Bədənin ağırlığını öndə duran sağ ayağa köçürün, sol ayağı dizdə əyilmiş və tarazlıq üçün ayaq barmağına geri qoyun. (buna güvənməyin). Sağ ayağında yüngül rəqs çömbəlmə həyata keçirin - səs-küylü qısa nəfəs. Sonra sağ dizini düzəldin və bədənin ağırlığını arxada duran sol ayağa köçürün. İndi sol ayaq düzdür, bədənin bütün ağırlığı onun üzərinə düşür. Dizdə əyilmiş sağ ayaq tarazlığı qorumaq üçün barmağın önündədir və dizdə əyilmişdir. (buna güvənməyin). Sol ayağın üstündə çömbəlmək, eyni zamanda burundan qısa bir səs-küylü nəfəs alın. Yenə ağırlığı öndəki sağ ayağa köçürün.
Ayaqların mövqeyini dəyişdirin (onları yenidən təşkil edin) ya hər birindən sonra izləyir "otuz"(bu halda məşq 32 nəfəs-hərəkət üçün 6 dəfə və ya hər 8 və ya 16 nəfəs-hərəkətdən sonra yerinə yetirilir. Ümumilikdə iki yığmaq lazımdır. "yüzlərlə" nəfəslər, hərəkətlər "yüz" hər ayaqda.
Məşq edərkən "Rolls" növbəti qaydalar:
- çömbəlmə və inhalyasiya ciddi şəkildə eyni vaxtda aparılır;
- bütün çəki yalnız çömbəlmənin aparıldığı ayağa düşür;
- hər çömbəlmədən sonra ayaq dərhal düzəlir və yalnız bundan sonra bədənin çəkisi digər ayağa ötürülür;
- Squats yüngül, yaylı olmalıdır. Aşağı çömbəlmə hərəkətləri edə bilməzsiniz!
Norm: 8 nəfəs-hərəkət üçün 12 dəfə.
Bir məşq "Rolls" yalnız ayaq üstə olarkən edilə bilər.
Bir məşq "İrəli addım" (rok-n-roll)
Başlanğıc mövqeyi: düz durun, ayaqları çiyin enindən bir qədər dar, qollar bədən boyunca aşağı salın. Dizdə əyilmiş sağ ayağı qarın səviyyəsinə qaldırın, bu anda sol ayağınızda yüngül bir rəqs çömbəlmək edin - burundan qısa bir səs-küylü nəfəs.
Çömbəldikdən sonra hər iki ayaq bir anlıq orijinal mövqeyini almalıdır. Dizdə əyilmiş sol ayağı yuxarı qaldırın və bu anda sağda bir az əyilmək - nəfəs alın. Bundan sonra hər iki ayaq bir an düzəldilir - passiv ekshalasiya.
Bu məşqdə siz yalnız yürüş etməməlisiniz, bir az çömbəlməlisiniz, sonra dizdə əyilmiş digər ayaq asanlıqla qarın səviyyəsinə qalxır. Bədən düzdür.
Hər çömbəlmə və qaldırma ilə eyni vaxtda əyilmiş diz qədər pulsuz edə bilərsiniz sayğac fırçaların kəmər səviyyəsinə qədər hərəkəti.
Bir məşqin yerinə yetirilməsi "İrəli addım" rok-n-roll rəqsinə bənzəməlidir. Bir məşq "İrəli addım" ayaq üstə, oturaraq və ya uzanaraq edilə bilər.
Bir məşq "Geri addım"
Başlanğıc mövqeyi: düz durun, ayaqları çiyin enindən bir qədər dar. Sağ ayağı dizdən arxaya bükün, sanki dabanla ombaya vurur. Bu anda sol ayağınızda, eyni zamanda səs-küylə bir az əyilmək burun vasitəsilə nəfəs almaq. Sonra hər iki ayağı bir anlığa orijinal vəziyyətinə qaytarın - ekshalasiya hər nəfəsdən dərhal sonra ayrılır.
Məşq zamanı qollar ya bədən boyunca asılır, ya da əllərlə işıq yaradır sayğac bel səviyyəsində hərəkət.
əsas kompleks
Əgər məşq etsəniz nəfəs məşqləri A. N. Strelnikova yerinə yetirmək və ya meydana gəlmək çətindir əzələ ağrısı, nəfəs darlığı, zəiflik, başgicəllənmə, sonra məşqlər səhv yerinə yetirilir. Çox vaxt belədir təqib daha çox hava ilə nəfəs alın, bu edilməməlidir.
Dərsin əvvəlində nəfəs darlığı yarandıqda (təxminən 15-20 dəqiqədən sonra) məşqlər etmək tövsiyə olunur "Pişik", "Baş fırlanır", "Nasos".
Tənəffüs xəstəlikləri üçün məşq terapiyası necə aparılmalıdır? Yataqda qalmalı olan insanlar üçün hansı məşqlər var?
Bir qayda olaraq, ağciyərlərlə əlaqəli xəstəliklər xarici tənəffüs kimi bir funksiyanın pozulmasına səbəb olur. Bu, bu orqanların toxumalarının elastikliyini itirməsi ilə əlaqədardır. Bu amillərin sonuncusunun səbəbləri bronxial spazm, orqanların divarlarının qalınlaşması, həmçinin həddindən artıq bəlğəm istehsalı nəticəsində yaranan mexaniki tıxanmadır.
Normal fizioloji tənəffüs prosesi həm sinə, həm də qarın boşluqlarının iştirakı ilə baş verir. Tənəffüs aşağıdakılara bölünür: a) yuxarı döş qəfəsi, b) döş qəfəsinin aşağı hissəsi c) diafraqmatik növlər. Xüsusi tənəffüs texnikasını mənimsəməklə, xəstə bütün nəfəs növlərini öyrənir.
Faydalı məşq nədir
Tənəffüs xəstəlikləri üçün məşq terapiyası kömək edir:
- Güclü selik ifrazı.
- Bədənin hər bir orqanına və sisteminə ümumi gücləndirici təsir göstərir.
- İltihabın rezorbsiya proseslərinin sürətləndirilmiş sürəti.
- Xarici tənəffüs funksiyasının yaxşılaşdırılması.
- Bronxial spazmların daha az təzahürləri.
- İntoksikasiyanın azaldılması, immunitet sistemi ilə əlaqəli proseslərin stimullaşdırılması.
- Təkmilləşdirilmiş qan dövranı işi.
Bunu qeyd etmək yerinə düşər fizioterapiya tənəffüs sistemi xəstəliklərində bütün xəstələrə təyin edilmir. Beləliklə, bu müalicə üsulu tənəffüs çatışmazlığı (3-cü dərəcəli), ağciyər absesi, astma, tam ağciyər atelektazı və s. diaqnozu qoyulmuş xəstələrdə kontrendikedir.
İndeksə qayıt
Texnika haqqında daha çox
Bu vəziyyətdə məşq terapiyası kursu ilk növbədə bir neçə əsas amillərə yönəldilmişdir, bunlar:
- Tənəffüs prosesinə daxil etmək üçün sağlam ağciyər toxumasına maksimum təsirin təmin edilməsi;
- Orqanın zədələnmiş hissəsində limfa və qan dövranının gücləndirilməsi;
- Atelektazın qarşısının alınması.
Tənəffüs orqanları ilə əlaqəli xəstəliklərdən əziyyət çəkən, yataq istirahətinə təyin olunan xəstələrə tövsiyə olunur xüsusi məşqlər. Məşq terapiyası kursu adətən müalicənin 3-5 günündə başlaya bilər. Bu vəziyyətdə başlanğıc mövqeyi oturma və uzanma ola bilər. Sürət yavaş və ya orta, hərəkət diapazonu maksimumdur, orta hesabla hər məşq 5 dəfə təkrarlanmalıdır. Hər seans üçün gündə üç dəfə ən azı 10 dəqiqə vaxt ayırmalısınız.
Palatada yarım yataq istirahətinin 5-7-ci günündə məşqlər və ilkin vəziyyət dəyişmir, yalnız onların həyata keçirilməsinin sayını artırır (7-10 dəfə, temp ortadır). Bəzən onlara böyük əzələ qruplarına yönəlmiş məşqlər əlavə olunur, çox vaxt bunun üçün xüsusi əşyalar istifadə olunur. Hər dərsin müddəti ən azı 15 dəqiqə, əlavə olaraq gəzinti vaxtı olmalıdır. Xəstə bir mütəxəssis tərəfindən seçilmiş bir sıra məşqləri müstəqil şəkildə yerinə yetirə bilər.
Terapiyanın 7-10-cu günündə xəstə ümumi rejimə hazırdır. Bu dövrdə məşq terapiyası yüklərin və dərslərin müddəti (40 dəqiqəyə qədər) artımını nəzərdə tutur. Məşqlər və gəzintilər xüsusi simulyatorlarda dərslərə əlavə olunur.
İndeksə qayıt
Yataq istirahətinə ehtiyacı olan xəstələr üçün dərslər
- Xəstə arxası üstə uzanır, bir əlini sinəsinə, digərini qarnına qoyur (nəfəs diafraqmatik olmalıdır). Əllərinizi yuxarı qaldırarkən dərin nəfəs almalısınız, əllərinizi aşağı salın - nəfəs alın.
- Sonra, düz ayaq yan tərəfə köçürülür, bu müddət ərzində nəfəs alınır, ekshalasiya edilir, xəstə ayağını orijinal vəziyyətinə qaytarır.
- Növbəti mərhələdə qollar dirsəklərdə bükülməli, dərindən nəfəs almalı, onları yanlara yaymalı, endirməli, nəfəs almalıdır.
- Əlləri bir-birindən ayırır, xəstə dizlərini sıxaraq dərindən nəfəs alır. Onları mədəyə çəkməlisiniz, bu müddət ərzində ekshalasiya edilir.
Aşağıdakı məşqləri yerinə yetirmək üçün xəstə yan üstə uzanmalıdır:
- Dərin nəfəs alaraq, əl arxaya çəkilməlidir, bədən də geri dönər. Ekshalasiya, xəstə başlanğıc vəziyyətinə qayıdır.
- Ovucunu alt qabırğalar bölgəsinə qoyaraq, nəfəs alarkən xəstə qabırğalara basır və bununla da müqavimət effekti yaradır.
- Boyun arxasını əlinizlə tutmaq (bu, əzələlərin statistik gərginliyini yaratmaq üçün lazımdır. çiyin qurşağı), xəstə dərindən nəfəs alır. Bu vəziyyətdə bütün yük aşağı loba gedir.
Yuxarıda göstərilən məşqləri yerinə yetirdikdən sonra xəstə təxminən 15 dəqiqə arxası üstə uzanmalıdır (diafraqmatik nəfəs).
İndeksə qayıt
Palata rejimi olan xəstələr üçün məşqlər toplusu
Xəstə stulda oturur, əllərini sinə və qarın boşluğuna qoyur, nəfəsin diafraqmatik olduğundan əmin olur:
- Bir əlinizi yuxarı qaldıraraq qarşı tərəfə əyilərək dərin nəfəs almalısınız, orijinal vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın.
- Bundan əlavə, nəfəs alarkən, dirsəklərdə əyilmiş qollar geri çəkilir, nəfəs verərkən xəstə orijinal vəziyyətinə qayıdır.
- Eyni vəziyyətdə stulda oturaraq (arxa mümkün qədər bərabər olmalıdır) xəstə brass üzgüçülüyünü xatırladan hərəkətlər etməyə başlayır. Əlləri orijinal vəziyyətinə qaytararaq nəfəs alınır, sonra qollar yanlara yayılır və ekshalasiya edilir.
- Dərin nəfəs alaraq, xəstə qollarını yanlara yayır, çiyinlərini "qucaqlayır".
Aşağıdakı məşq dəsti dayanarkən yerinə yetirilir:
- Əllərinə bir gimnastik çubuq alaraq, xəstə dərindən nəfəs alır və əllərini yuxarı qaldırır, bundan sonra əyilir, ayağını geri götürür və barmağına qoyur.
- İzləyir terapevtik məşq"dırmıq" adlanır, o, icranı nəzərdə tutur dairəvi hərəkətlərəllər.
- Çubuqları əlinə alaraq xəstə dərindən nəfəs alaraq yanlara yayır. Nəfəs verərək əyilir və gürzlərini yerə qoyur.
- Nəfəs alarkən əllər yuxarı qaldırılmalı, nəfəs verərkən oturun, əllərinizi yerə qoyun.
- İcra üçün növbəti məşq yuxarıda qeyd olunan gimnastika çubuğuna ehtiyacınız olacaq. Xəstə onu dirsəkləri ilə bükür və nəfəs alarkən geri əyilir, nəfəs alır, irəli əyilir.
Belə bir kompleks oturma mövqeyində başa çatır.
"Nasos" məşqi ("Şin şişirdilməsi")
Düz durun, əllər aşağı salın. Zəminə bir az əyilmək: kürəyinizi yuvarlaqlaşdırın, başınızı aşağı salın, bütün bədəninizi rahatlayın. Sonra mümkün qədər kəskin şəkildə yerə əyilmək və ən aşağı nöqtədə eyni kəskin nəfəs almaq.
Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın; bu zaman ekshalasiya baş verir. Burundan və ağızdan nəfəs ala bilərsiniz. Buna fikir verməyin. Strelnikova dedi: "Niyə həm səbəb, həm də nəticəni öyrətmək lazımdır, halbuki yalnız səbəbi öyrətmək olar və nəticə özü düzələcək."
Yenidən əyilirik və eyni zamanda yeni bir nəfəs alırıq - səs-küylü və aktiv. Hətta aqressiv deyə bilər. Xəstəliyinizə əsəbləşin. Sonra bu hərəkəti ekshalasiya ilə müşayiət edərək yenidən düzəlirik. Ancaq sona qədər deyil, başlanğıc mövqeyinə doğru düzəlirik. Təsəvvür edin ki, siz avtomobil nasosu ilə təkər və ya topu şişirirsiniz, yalnız hava nasosdan deyil, bədəninizdən çıxır.
Mən sizə təxəyyülünüzü istifadə etməyi məsləhət görürəm. Təsəvvür edin ki, vurduğunuz top sizin xəstəliyinizdir. Top çox şişirdildikdə, o partlayacaq. Və ya "matç" xəstəliyi ilə "oynamaq": top şişirdildikdən sonra qapıya vurub qol vura bilərsiniz. Əgər sizə bu cür fantaziyaların cəfəngiyyat olduğunu düşünürsənsə, yanılırsınız. Bir çox yoqa məşqləri "fantaziya" düşüncəsi üzərində qurulur. Burada, yeri gəlmişkən, "Dalğa" adlı gözəl bir məşq verə bilərəm. Bu, Strelnikovanın gimnastikasına aid deyil, sadəcə olaraq təsəvvürünüzün imkanlarını göstərir.
Uşaq vaxtı “bayquş” idim, gecələr uzun müddət yata bilmirdim. Bunu yalnız səhər edə bildim və yeddinin yarısında artıq qalxıb məktəbə qaçmalı oldum. Əlbəttə ki, daimi yuxusuzluq vəziyyəti nəticədə akademik performansa təsir etdi. Amma bununla bağlı edə biləcəyim heç nə yox idi. Mənə kömək etmək istəyən ana mənə bir yoqa məşqi haqqında danışdı (çox uzun müddətdir yoga edir).
Təsəvvür edin ki, siz qızıl sahildə, dəniz kənarında uzanmısınız. Ətrafda heç kim yoxdur. Günəş gözəl isinir. Dalğaların səsi sizi hər tərəfdən əhatə edir. Səma təmizdir. Heç nə sizi narahat etmir. Siz tam dinclik hiss edirsiniz.
Mümkün qədər istirahət etməyə çalışın. Bədən həm sənindir, həm də sənin deyil. Siz cəhd etmisiniz? İndi təsəvvür edin ki, dalğa gəlir. Dalğalar günəşdə parıldayır. Yavaş-yavaş yaxınlaşırlar, ağ təpələr yuvarlanır. Dalğalar getdikcə sizə yaxınlaşır. Bunda səhv bir şey yoxdur. Burada ayaqlarınıza toxundular, burada yumşaq bir şəkildə dizlərinizə toxundular. İndi dalğalar sizi sinəsinə qədər əhatə edir və nəhayət, siz onların altında tamamilə yox olursunuz. Və bununla da şüurunuz yox olur. Sən yuxuya gedirsən.
İlk dəfə işləmirsə, yenidən cəhd edin. Qoyunları saymaqdan daha yaxşıdır. Qoyun sürüsünün naməlum məqsədlə növbə ilə hasardan tullanmasını təsəvvür etmək daha çətindir. Sizi əmin edirəm ki, təklif və fantaziya gücü sizə dərmanlardan daha sürətli kömək edəcək.
Bunu təsdiqləyən inanılmaz bir hadisəni yüksək mühafizə olunan qadın düşərgəsində işləyən həkim təsvir etdi. Dedi ki, dərman yoxdur. Bandajlar - və sonra məhdud miqdarda. Ölüm nisbəti çox yüksək idi və buna baxmayaraq hamı azadlığı gözləmək istəyirdi. Və sonra ona bir qadın gəldi, görünür vərəmlə. Onun burada sağ qalmayacağını və heç bir şəkildə ona kömək edə bilməyəcəyini başa düşdü. Amma o, ona elə bir ümidlə baxırdı! Ona həqiqəti deyə bilmədi və onun əzabını birtəhər yüngülləşdirmək üçün hiyləyə keçdi. O, bu yaxınlarda onlara Avropadan supernova dərmanı göndərildiyini söylədi. Möcüzələr yaradır və ölüm yatağından qaldırır. O, şəxsən bura, Trans-Baykal məsafəsinə gətirilməyə çalışıb. Başqa heç kimdə yoxdur. Moskvada hələ də bir qrup alim tərəfindən sınaqdan keçirilir. Qadın parladı. Və həkim
şprisə adi su çəkərək ona iynə vurdu. Bu bir müddət davam etdi və qadın ... sağaldı! Həkim özü də baş verənlərə inana bilməyib. Ona təşəkkür edəndə hiyləsini üzə çıxarmamaq üçün heç nə cavab verə bilmədi. Elə həmin il amnistiya elan edildi.
Sizi The Pump-dan yayındırdığım üçün üzr istəyirəm. Sadəcə onu demək istədim ki, özünə, ona görə də öz fantaziyasına inanmayan insan xəstəlikdən qurtula bilməyəcək. Sən ondan güclü olmalısan!
8 nəfəs etdikdən sonra dayanın, bir neçə saniyə istirahət edin (3-5) və növbəti "səkkiz" edin.
Ümumilikdə 8 nəfəs üçün 12 dəfə edirik. Cəmi - artıq tanış olan 96. Strelnikovskaya yüz. Qabiliyyətlərinizə arxayınsınızsa, dayanmadan eyni anda 16 nəfəs-əymə edə bilərsiniz. Məsələn, mən etdim. İstirahət etməyi unutmayın. Bacarıqlarınızı sınamamalı və dayanmadan bütün yüzlərlə məşğul olmalısınız - bu heç bir fayda gətirməyəcək.
Əzələlərinizin gücləndiyini hiss edərək, növbəti addıma keçin: hər seriyada 32 vuruş edin. Xəyali topunuzun nə qədər sürətlə şişəcəyini təsəvvür edə bilərsinizmi? Asanlıqla xəstəlik məqsədinə çata bilərsiniz.
İşə başlayanda vücudunuz sanki özünü pompalayır. Bədən güclü və elastik olur. Bədənin çox çatışmazlığı olan oksigen, orada çoxdan tıxanmış yolları açır. Nəinki dərindən nəfəs almağa başlayırsınız, həm də sevinclə dolduğunuzu hiss edirsiniz! Axı mərkəzlər məsuldur
"xoşbəxtlik hormonları", endropinlərin istehsalı da stimullaşdırılır.
Ancaq böyük bir yük götürə bilmirsinizsə, ilkin 8 hərəkətdə qalın. İki həftədən sonra və ya daha əvvəl bədəninizin daha da gücləndiyini hiss edəcəksiniz və yükü artıra bilərsiniz.
Təlimləri dayandırmayın! Səhər yarım saat və axşam yarım saat çox deyil, xüsusən də bütün gün sizə enerji verəcəklərini xatırlasanız.
Tənbəl olmayın. Əgər tənbəlsənsə, o zaman özündən geri çəkilirsən və xəstəlik dərhal sevinclə layiq olduğun yerə gəlir. Onun gözlədiyi budur. Belə olur ki, tənbəlliklə mübarizə aparmaq ən ciddi xəstəlikdən daha çətindir. Nə klassik təbabətin, nə də ənənəvi tibbdə buna qarşı heç bir vasitə yoxdur. Strelnikova tənbəl insanlara nifrət edirdi. Ən ağır xəstələrlə işləməyə üstünlük verdi. Həyata tam fərqli münasibət bəsləyirlər, onun hər nəfəsini əziz tuturlar.
Çox keçmədi ki, həyat həvəsinin insanı necə dəyişdiyinin şahidi oldum. Ginekoloqun yanına növbəyə oturdum. Növbə yavaş-yavaş hərəkət etdi - bəzən kvarslama qırx dəqiqə süründü, sonra kartlarla qəribə təlaş başladı. Və bütün hamilə və laktasiya edən qadınları ləyaqətlə darıxdım. Nə qədər otursam, səs mühəndisinin və studiyada müqavilə imzalamaq üçün məni gözləyən hər kəsin haqqımda nə düşündüyünü bir o qədər aydın təsəvvür edirdim. Anaların əksəriyyəti - tutulan və gələcək - otuz yaşdan kiçik gənc qadınlar idi. Deyəsən, onların hamısı ana olmağın özlüyündə elə bir şərəf olduğuna inanırdılar ki, edə biləsən
heç özünüzə fikir verməyin. Onlar rahat geyinib, eyni at quyruğu ilə tənbəl danışırdılar. Əsas mövzu hazırlanmalı olan nahar idi. Mənə elə gəlirdi ki, ətrafda baş verən hər şey, bütün dünya, bütün həyat onlara biganədir. Xüsusilə qarşıdan gələn şam yeməyi ilə müqayisədə. Necə də oxşayırdılar! Və izdihamdan yalnız bir nəfər fərqləndi - yaşlı qadın. O, səksən yaşlarında yaxşı görünürdü. O, ən sonunda, mənim qarşımda oturdu. Səliqəli yaşıl kostyum, mürəkkəb və hətta nazlı saç düzümü bizi əhatə edən eyni gənclik dəbindən təəccüblü şəkildə fərqlənirdi. Amma ən heyrətamiz gözləri idi. Onlar iki altmış vatt lampa kimi parlayırdılar. Tez bir nəzər salıb maraqla ətrafa baxdı. Sonra bir şey yadına düşdü, yerindən sıçrayaraq: "Mən indiyəm" dedi və qəbul masasına qaçdı. Mənim növbəmdir. Həkim mənə, sonra yaşlı qadına, sonra yenidən mənə baxdı. “Böyük veteranlara icazə verin Vətən Müharibəsi' dedi mənə. Mən dəhliz boyu qışqırdım: “Sənədlərim yanır!” Qarı top kimi yerindən sıçrayıb kabinetə tərəf qaçdı: “Mən sürətliyəm, əzizim, bir andayam!” – dedi və mənə nurlu gülümsədi. Nəhayət ki, studiyaya gedəndə fikirləşdim ki, əlli ildən sonra necə bu yaşlı qadın kimi olmaq istərdim!
Ancaq nasosa qayıt.
Məşq zamanı heç bir halda gərginləşməməlisiniz. Və aşağı arxa və boyun tamamilə pulsuz olmalıdır. Topu vurduğunuz "nasos" sıx deyil, hava asanlıqla vurulur.
Vəziyyətiniz ağırdırsa, bu məşqi oturarkən yerinə yetirə bilərsiniz - təsir hələ də müsbət olacaq.
Diqqət! Onurğa sütununun və ya başın zədələnməsi, fəqərəarası disklərin yerdəyişməsi, fəqərə yırtığı, çoxillik osteoxondroz və ya siyatik xəstəliyiniz varsa, qaraciyərdə, böyrəklərdə və ya sidik kisəsində daşlar varsa, yüksək qan təzyiqi (arterial, göz və ya intrakranial), siz heç bir şəkildə çox aşağı əyilə bilməzsiniz! Əllər dizdən aşağı düşməməlidir.
Sayarkən şən yürüşləri zümzümə etməyə çalışın və məşq sizə yalnız həzz verəcəkdir. Çox səy göstərməyin. Məşq "Çapa" və ya "Çekiç" deyil, "Nasos" adlanır.
Bəli, daha bir vacib detal. Vurduğunuz və bütün bədəninizə yayılacaq hava təzə olmalıdır! Havalandırılan bir otaqda və tercihen açıq pəncərədə məşq edin. Əgər hava ionizatorunuz varsa, çox şanslısınız.
A.N.-nin Tənəffüs gimnastikası kitabından. Strelnikova müəllif Mixail Nikolaevich Shchetinin A.N.-nin Tənəffüs gimnastikası kitabından. Strelnikova müəllif Mixail Nikolaevich Shchetinin Fövqəladə Hallar Kitabçasından müəllif Elena Yurievna Xramova Müalicə sənəti kitabından müəllif Leonid Kononoviç Rozlomi Kitabdan prostatit və prostat vəzinin digər xəstəliklərinin ənənəvi və qeyri-ənənəvi üsullarla müalicəsi müəllif Daria Vladimirovna Nesterova