Exercices brutaux pour les exercices du matin pour les hommes. Gymnastique haltères Exercices physiques pour hommes de 40 ans

- des exercices visant à améliorer la santé et à fournir un regain d'énergie pour toute la journée.

Un échauffement le matin est nécessaire aussi bien pour les femmes que pour les hommes.

Pour dernier groupe collections seront discutées plus en détail. exercices efficaces selon le niveau de difficulté et les critères d'âge.

Les bienfaits de la gymnastique à domicile le matin pour petits et grands

La charge a un effet bénéfique sur les performances de tous les systèmes et organes. Regardons tout de plus près propriétés positives Exercice matinal:

renforcement corset musculaire et le redressement de la posture, qui a en général un effet bénéfique sur l'apparence d'une personne. Les muscles de soulagement ne peuvent pas être obtenus avec une seule charge, mais il est possible de donner une position plus stable des vertèbres et de prévenir l'apparition de maladies du système musculo-squelettique.
renforcement du système cardio-vasculaire. Activité physique le matin préviendra l'apparition d'un certain nombre de maladies cardiovasculaires (athérosclérose vasculaire, maladie coronarienne coeurs, etc). De plus, la charge améliore la circulation sanguine dans tous les organes et leurs systèmes.
Stimule le métabolisme et améliore le moral. En faisant des exercices physiques sur une musique agréable, le corps produit une hormone - l'endorphine (ou l'hormone du bonheur).

Fait intéressant! Il a été cliniquement prouvé que les personnes qui font de l'exercice régulièrement sont moins sujettes à la dépression et à d'autres troubles mentaux.

Quoi et comment faire pour stimuler l'énergie, maintenir la santé et la forme

L'exercice comprend des exercices visant à travailler différents groupes musculaires. Le tableau présente un système qui convient aussi bien aux jeunes qu'aux hommes plus âgés, ainsi que les règles de sa mise en œuvre.

Liste des exercices	Technique d'exécution	Nombre de répétitions ou temps de maintien
Rotation de la brosse	Les doigts sont serrés dans un poing et font tourner les mains.
Rotation de la tête en cercle	Au début, l'amplitude du mouvement est réduite et ce n'est que lorsque les muscles du cou sont travaillés que le rayon du cercle augmente progressivement. Vous pouvez poser vos mains sur la zone travaillée pour contrôler l'amplitude des rotations.	1-1,5 minute
Rotation du coude	Faites d'abord pivoter les avant-bras dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens opposé.
Rotation des épaules	Lors des rotations, uniquement articulations des épaules. Il est important que les mains restent en position fixe.
Rotation pelvienne	Les pieds sont écartés de la largeur des épaules, les mains sont placées sur le bas du dos. Faites pivoter le bassin dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.
Inclinaison du corps vers l'avant	Position de départ, comme dans le complexe précédent. Le corps est alternativement déplacé d'avant en arrière, chaque mouvement augmentant de plus en plus l'amplitude des déviations.	15 fois de chaque côté
Le corps s'incline sur les côtés	Faire des inclinaisons alternées du corps vers la gauche et côté droit se tenant la main dans le bas du dos. Vous pouvez compliquer le complexe en l'exécutant avec vos mains jointes dans une serrure au-dessus de votre tête.	15 fois de chaque côté
Torsion du corps	Les mains sont redressées devant vous et jointes avec les paumes dans la serrure. Faites tourner le corps sur les côtés.	15 fois de chaque côté
Squats	Pour travailler les muscles des fesses et des cuisses, les squats classiques conviennent, qui sont effectués à partir de la position des jambes à la largeur des épaules.
Bodylifts	Prenez une position couchée et arrachez lentement partie supérieure torse du sol.

Important! En même temps, assurez-vous que le pouls est d'environ 110-120 battements par minute. Si des étourdissements, des acouphènes ou des « mouches » apparaissent devant les yeux, les exercices doivent être arrêtés immédiatement.

La liste des exercices aérobiques comprend:

corde à sauter;
courir sur place
marcher à un rythme rapide grande hauteur genoux;
le corps actif s'incline sur les côtés;
fentes avant.

La charge pendant la perte de poids doit être constamment augmentée.

Opinion d'expert

Evgueni Kislitsa

Effectuer des fentes avant peut affecter négativement les articulations du genou, en particulier lors de l'utilisation de poids. Cela est dû à une charge importante sur l'articulation (en particulier le cartilage). Les premiers signes indiquant qu'il ne faut pas recourir à l'exercice ou qu'il faut arrêter de le faire sont : une gêne dans l'articulation, l'apparition d'un craquement et/ou d'une douleur. Dans ce cas, il est recommandé de contacter un orthopédiste traumatologue.

Les meilleurs programmes pour tout âge à la maison

Par exemple, le saut à la corde, les inclinaisons actives du corps sur les côtés, les fentes avec les jambes en avant ne conviennent pas aux personnes souffrant de maladies du système musculo-squelettique et du système cardiovasculaire.

Jusqu'à 30 ans

Un complexe pour les hommes de moins de 30 ans devrait inclure exercices de base présenté plus tôt. Ils sont considérés comme une préparation à d'autres types de cours, plus complexes en termes de technique et nécessitant certains apports de puissance.

La liste des charges supplémentaires pour les jeunes comprend :

Planche. Pendant l'entraînement, le poids du corps est transféré sur les coudes et les pieds. Restez dans cette position pendant 1 à 1,5 minutes. Pour les hommes entraînés, vous pouvez compliquer l'exercice, par exemple, compter sur les mains et un pied ou les pieds et une main.
Pull-ups sur la barre avec un large réglage des mains. Les tractions renforceront les muscles du haut du corps et rendront la silhouette plus proéminente. Effectuez 5 tractions à la fois pour 3 répétitions.
Fentes des jambes avec des poids. Le nombre de répétitions est de 35 fois pour chaque jambe.
Push-ups du sol - 10 fois en 2 séries. Au fur et à mesure que vous vous préparez, l'exercice devient également plus difficile.

Si un jeune homme est en bonne forme physique, alors complexe de base exercices (inclinaisons du corps sur les côtés et vers l'avant, squats, torsions) il peut être effectué en utilisant des haltères ou des bouteilles d'eau comme agent de charge.

Jusqu'à 40 ans

Les hommes de moins de 40 ans peuvent également adhérer au complexe de base présenté précédemment. Cependant, à cet âge, il faut être plus prudent avec les agents alourdissants. Les personnes pauvres éducation physique il vaut mieux ne pas utiliser d'haltères au début.

À la liste des exercices supplémentaires inclus dans le complexe, vous pouvez ajouter:

Marche sur place avec rotation simultanée des mains (1 minute).
Squats en serrant les mains ou en déplaçant les bras sur le côté (6-10 fois en 3 répétitions).
Courir sur place avec les genoux hauts ou rejeter les pieds en arrière.

Les exercices de base pour les hommes de moins de 40 ans peuvent être effectués à un rythme plus élevé. Cela contribuera au développement de divers groupes musculaires et réinitialisera surpoids dans les zones problématiques.

50-60 ans

Après l'âge de 50 ans, les hommes devraient cesser de faire de l'exercice à un rythme rapide, car cela peut entraîner des blessures et des problèmes cardiaques. À cet âge, il est permis d'utiliser le complexe de base, mais tous les mouvements qu'il contient sont effectués avec une petite amplitude en mode lent.

Entraînement du matin pour les hommes âgés de 50 à 60 ans comprend l'ensemble d'exercices suivant :

Marcher sur place avec les bras levés à l'inspiration et abaissés à l'expiration (1 minute).
Demi-inclinaison avec la tête légèrement relevée et les bras écartés sur le côté. Le torse est parallèle au sol et légèrement arqué dans le bas du dos. Le nombre de répétitions est de 6 à 8 fois.
Flexions douces et élastiques vers l'avant à l'inspiration et redressement du corps à l'expiration. Les jambes au moment de l'échauffement doivent être à la largeur des épaules. Il est extrêmement important d'effectuer l'exercice en douceur. Sinon, vous pouvez vous blesser gravement à la colonne vertébrale ou perdre conscience en raison d'une altération du flux sanguin cérébral.
Sauts alternés sur place avec un atterrissage sur la jambe de poussée - 10-12 secondes

Important! La facturation pour les hommes âgés diffère du complexe pour les jeunes en ce sens que pratiquement tous les exercices qu'il contient sont effectués en une seule approche. Autrement dit, le temps d'exécution du complexe est réduit. Faites plus attention à la respiration pendant l'échauffement. La respiration doit être douce, l'inspiration doit correspondre approximativement en durée à l'expiration. Après cela, il est conseillé de marcher sur place jusqu'à ce que la fréquence cardiaque soit complètement rétablie.

Après 60 ans

Pour les personnes de plus de 60 ans, le complexe de base est partiellement adapté. À cet âge, les rotations de la tête, des mains, du torse et du bassin sont autorisées. Il vaut mieux abandonner les squats classiques et les remplacer par un semi-squat en écartant les jambes à la largeur des épaules.

Particulièrement utile pour les hommes plus âgés exercices de respiration qui comprend des exercices de coordination :

marcher en ligne droite les yeux fermés ;
se tenir sur une jambe;
le corps s'incline à droite et à gauche, à genoux.

Un exercice utile après 60 ans consiste à lever les bras en alternant inspirations et expirations. Lorsque vous soulevez les membres supérieurs, respirez profondément, lorsque vous abaissez, expirez.

Opinion d'expert

Evgueni Kislitsa

Chirurgien en exercice. Massothérapeute certifiée. Deux fois vice-champion et champion poids lourd des compétitions régionales de levage de kettlebell.

Important! La limitation de la capacité à se plier peut être une manifestation de la maladie de Bechterew. Dans ce cas, vous devez contacter un orthopédiste traumatologue dès que possible.

Avant de vous échauffer, ne buvez pas d'eau, il vaut mieux se laver le visage.
Si possible, faites de l'exercice dans un endroit aéré.
Choisissez des vêtements confortables pour les cours à partir de tissus «respirants» qui ne contraignent pas et ne violent pas les processus de thermorégulation.
Pendant l'échauffement, respirez par le nez et expirez par la bouche.
Commencez l'échauffement avec le plus exercices simples(rotations des mains, bassin, inclinaisons du corps) et passer progressivement à des plus complexes (squats, tractions, pompes).
Ne vous surchargez pas avec une activité physique excessive, car cela peut être dangereux pour le cœur. Aux personnes souffrant de maladies du système cardiovasculaire, du système musculo-squelettique, il est recommandé de coordonner une série d'exercices avec leur médecin.

Ces exercices ne sont pas strictement obligatoires. Ils peuvent être remplacés par d'autres, après consultation d'un médecin ou d'un entraîneur

Pavel Smolyansky - entraîneur de l'équipe nationale russe d'athlétisme

La tâche des exercices du matin est d'adapter une personne aux charges qu'elle subit chaque jour et de réguler le travail du cœur. Après un échauffement, il conseille de prendre une courte posture confortable pour la détente. Le temps de charge approximatif est de 25 à 30 minutes, mais si une personne n'a pas encore 65 ans, ce temps peut être augmenté à 40 minutes par jour.

G. Landry - entraîneur personnel, auteur de programmes de perte de poids

Croit que Exercices matinaux contribue grandement à la perte de poids. Il note plusieurs raisons pour lesquelles les gens ont besoin d'effectuer une série d'exercices le matin : améliorer le métabolisme, obtenir un regain d'énergie pour toute la journée, stimuler l'éveil du corps, maintenir le corps en forme, activer l'activité mentale.

Ruslan Daudov, entraîneur de la catégorie la plus élevée, vainqueur de la Coupe du monde 1999 de karaté-do

Les hommes qui, à cause du temps ou caractéristiques physiques ne peut pas consacrer suffisamment de temps à l'entraînement au gymnase, conseille de faire des exercices le matin qui aideront à maintenir la silhouette - pompes, squats et abdominaux avec torsion du corps.

Vidéo utile

Principales conclusions

La charge pour les hommes le matin est une procédure qui a un effet positif sur les performances de tous les systèmes et organes et vous permet de garder votre silhouette en forme. Les personnes de moins de 65 ans peuvent faire de l'exercice jusqu'à 40 minutes par jour sans nuire à leur santé, après quoi il est préférable de réduire l'entraînement à 25 minutes.

Une liste d'exercices standard inclus dans le complexe masculin - rotations avec des brosses, inclinaisons du torse, mouvements circulaires bassin, squats, torsion du corps, pompage de la presse.

Les personnes de moins de 30 ans sont autorisées à faire de l'exercice à un rythme plus rapide avec une augmentation du nombre d'exercices jusqu'à 4 à 5 fois.

Une silhouette tendue est un attribut essentiel d'un homme qui se respecte. Personne ne vous oblige à devenir un fan de musculation, mais garder votre corps en bonne forme est un must. Les exercices du matin pour hommes vous aideront à rester en forme, ce qui présente de nombreux autres avantages. propriétés utiles. Tout ce dont vous avez besoin pour cela 10-15 minutes par jour et des poids sous forme d'haltères. Et les avantages que vous obtenez à la fin sont incroyablement nombreux.

L'exercice pour les hommes n'est pas seulement une formalité, dont nous avons entendu parler depuis l'époque soviétique. C'est en fait une mesure incroyablement utile, et lorsqu'elle est effectuée correctement, elle vous donnera l'opportunité d'obtenir ce qui suit :

Exercices simples renforcer le corset musculaire et rendra le physique attrayant. La charge, bien sûr, n'est pas suffisante pour obtenir des résultats sérieux, mais c'est une bonne charge de base pour maintenir le tonus.
Grâce à la recharge, vous pouvez améliorer la posture et assurer la bonne position des vertèbres, prévenir le risque d'hernie et bien d'autres problèmes.
Le cardio est un excellent moyen renforcer le système cardiovasculaire, éviter un certain nombre de problèmes avec elle. De plus, l'activité physique matinale améliore la circulation sanguine.
Et, bien sûr, les exercices du matin pour les hommes sont un excellent moyen. se réveiller le matin, à la fois physiquement et mentalement. Il se charge de vivacité et d'énergie, crée la bonne humeur et aide à se préparer pour une journée active et productive.

En l'absence de contre-indications, il sera utile de prendre une douche de contraste après la charge. Cela aidera à augmenter l'efficacité des exercices et à améliorer leur effet sur le corps et les organes internes.

Charge pour les hommes en vidéo

Les exercices du matin pour les hommes sont un complexe évènements sportifs, dont la mise en œuvre donne un regain d'énergie, procure une excellente humeur pour toute la journée, aide à se réveiller plus rapidement et à se remettre au travail.

Les exercices du matin sont élément essentiel mode de vie sain vie et prévention diverses maladies. Des entraînements réguliers à domicile stabilisent le système autonome, améliorent la circulation sanguine, réduisent le risque d'obésité, aident à renforcer le corset musculaire et ont un effet positif sur l'activité sexuelle de l'homme.

Les cours sont accessibles à absolument tout le monde, car ils ne nécessitent pas de salle équipée et d'équipement spécial. Faire des exercices à la maison vous permet d'économiser du temps et de l'argent sur la visite des complexes sportifs.

Où commencer

La charge sera bénéfique pour votre santé si vous prenez au sérieux les exercices du matin et adoptez quelques règles de base :

Développer une série d'exercices pour le matin. Dans ce cas, il est nécessaire de prendre en compte les caractéristiques individuelles de l'organisme.
Donnez au corps le temps de s'adapter. 7 à 14 jours suffiront pour s'habituer à la nouvelle routine quotidienne. Il est préférable de démarrer un réveil une demi-heure plus tôt. Cela vous permettra d'étudier à un rythme calme, sans être distrait par des pensées sur le manque de temps.
Ne commencez pas à faire de l'exercice immédiatement après le réveil. Pendant le sommeil, les processus métaboliques du corps ralentissent, le volume de sang circulant diminue et le rythme cardiaque diminue. Vous devez aider votre corps à se réveiller. Pour ce faire, allongé dans votre lit, vous pouvez prendre quelques respirations et expirations profondes, vous étirer, vous masser les mains et les pieds.
Exercice régulier. Au fil du temps, les exercices du matin deviendront une habitude saine.
Faites de l'exercice à l'extérieur chaque fois que possible. Si la formation a lieu à la maison, vous devez ouvrir la fenêtre et aérer la pièce. La pièce ne doit pas être trop froide ou trop chaude.
Effectuez des exercices dans des vêtements confortables qui ne limitent pas les mouvements.
Augmentez progressivement l'intensité de vos entraînements.
Exercices alternés pour différents groupes musculaires. Les cours ne seront pas ennuyeux si vous développez plusieurs complexes.

Complexe de base des exercices du matin

Le programme de gymnastique du matin est élaboré en tenant compte des capacités physiologiques, du niveau entrainement sportif et l'âge de l'homme.

Un ensemble d'exercices épargnant est recommandé pour les hommes plus âgés qui n'ont jamais pratiqué de sport auparavant. Après 40 ans, les processus métaboliques ralentissent, le risque de développer des maladies cardiovasculaires augmente et les fonctions protectrices de l'organisme s'affaiblissent. Un stress intense peut entraîner une détérioration de la santé.

Pendant la période d'adaptation du corps à l'activité physique, il est nécessaire d'effectuer des exercices du matin pendant 10 à 20 minutes, vous pouvez augmenter progressivement le temps jusqu'à 20 à 30 minutes. Il est important d'appliquer le principe de dissipation de la charge, c'est-à-dire d'impliquer systématiquement différents groupes musculaires dans le travail.

La charge du matin est un ensemble d'exercices qui comprend un échauffement, le bloc principal d'exercices et la dernière étape de l'entraînement.

À exercices d'échauffement comprendre:

la tête s'incline;
rotation de la brosse ;
mouvements circulaires des articulations de l'épaule ;
inclinaisons du torse ;
mouvements oscillants des mains;
rotation du bassin;
mouvements circulaires des pieds.

Tous les exercices du complexe d'échauffement sont effectués calmement. La respiration se fait par le nez. Le nombre de répétitions ne dépasse pas 15-20 fois. Des exercices légers aideront à réchauffer le corps et permettront une transition en douceur vers le complexe principal.

Le bloc principal d'exercices du matin pour les hommes comprend:

Squats (3 séries de 15 répétitions). L'exercice engage les muscles des jambes, du bas du dos, du haut du dos et des abdominaux. Position de départ - debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Vous devez vous accroupir pour que le bassin soit sous les genoux et que le dos reste droit. Les talons ne doivent pas décoller du sol.
Push-ups (2 séries de 20 répétitions). Position de départ - accent allongé. Il est nécessaire de plier les bras au niveau des coudes, le torse doit être parallèle au sol, après quoi, en tendant le corps, redressez lentement les bras et revenez à la position de départ. Le dos et les jambes doivent être alignés.
Fentes latérales (2-3 séries de 15 répétitions). Les pieds doivent être placés le plus large possible, les bras tendus vers l'avant. Le dos doit être droit. Les squats sont exécutés alternativement sur l'une ou l'autre jambe. La pointe de la jambe tendue doit pointer vers le haut.
Fentes classiques (2-3 séries de 15 répétitions). Position de départ - debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Alternativement, les jambes sont avancées. Le dos est droit, le ventre rentré.
Relevés de jambe (2-3 séries de 10 fois). Position de départ - allongé sur le dos. À l'expiration, les deux jambes se lèvent, à l'inspiration, elles reviennent à leur position d'origine.
"Twisting" (3-4 séries de 10 répétitions) est un exercice abdominal classique. Il se pratique allongé sur le dos. Les mains sont sous le cou. Jambes fléchies aux genoux, pieds appuyés contre le mur. Lorsque vous expirez, le dos se plie de sorte que les épaules se détachent du sol. Dans ce cas, le bas du dos doit être pressé plus près du sol. À l'inspiration, vous devez revenir à la position de départ.
"Planck" (2 séries de 1 minute) - un exercice au cours duquel les muscles abdominaux, le dos, les fesses et les cuisses sont inclus dans le travail. Il est nécessaire de se reposer sur le sol avec les paumes ou les coudes (option plus difficile). Les orteils reposent également sur le sol. Le corps doit former une ligne droite du bassin au sommet de la tête.

Un excellent exercice de fin de matinée sera une course par temps agréable et ensoleillé.

Gymnastique avec haltères

Une attention particulière au complexe de gymnastique avec haltères doit être accordée aux hommes de plus de 40 ans. Avec l'âge, la production de testostérone diminue, ce qui entraîne une diminution du tonus musculaire et une prise de poids rapide. Charger le matin pour les hommes plus âgés vise à normaliser les niveaux hormonaux et à renforcer conditions générales santé.

Avant de faire des exercices avec des haltères, vous devez faire un échauffement.

Le bloc principal de gymnastique d'haltères comprend:

Squats avec haltères sur les épaules. 5 séries de 10-12 répétitions.
Fentes avec haltères. 3 séries de 5 à 10 répétitions dans des directions différentes.
S'incline sur le côté. 4 séries de 5 à 10 répétitions.
L'orteil se soulève. 3 séries de 10-15 répétitions.
Inclinez la rangée d'haltères. 3 séries de 5 à 10 répétitions.
Appuyez sur la poitrine. 4 séries de 5 à 10 répétitions.
Mahi haltères sur les côtés dans une inclinaison. 3 séries de 10-12 répétitions.

La dernière étape de la gymnastique implique la restauration d'une respiration calme.

Important! Ne transformez pas les exercices du matin en un entraînement à part entière visant à développer masse musculaire et brûler les excès de graisse.

Une série d'exercices bien choisis est la clé d'une bonne santé et d'une excellente forme physique.

Bonjour chers amis. Cet article se concentrera sur la formation des hommes du groupe d'âge plus avancé, nous répondrons aux questions sur la façon de s'entraîner pour ceux qui ont plus de 40 ans. Parlons des fonctionnalités l'entraînement en force hommes dans l'âge adulte. L'accent est mis sur les débutants et les débutants qui font leurs premiers pas à l'âge de 40 ans et plus.

Il existe un certain nombre de caractéristiques qui distinguent le corps d'un homme de quarante ans d'un garçon de dix-huit ans, elles doivent être prises en compte. Changements majeurs le système hormonal ressent pendant cette période de temps, communément appelée la "crise de la quarantaine"

Quelle devrait être la formation après 40 ans?

Une caractéristique et une caractéristique de cet âge est une diminution de la production d'hormones mâles - hormone de croissance et testostérone. De tels processus entraînent un certain nombre d'autres conséquences - les maladies s'aggravent, le désir sexuel diminue, d'où la qualité de la vie et le plaisir qu'il en retire.

Si l'on analyse le facteur âge dans le plan d'entraînement et l'impact sur leur efficacité, il s'agit d'un métabolisme lent, d'une endurance réduite, d'une mauvaise circulation sanguine dans tout le corps, des ligaments et des articulations usés par le temps. C'étaient les plus grands obstacles et ensemble de caractéristiques qui ralentiraient le processus d'entraînement normal d'un homme de 40 ans.

Nous essaierons de dire en détail et en détail comment contourner toutes les difficultés indiquées ci-dessus lors d'un entraînement à 40 ans et minimiser leur impact sur votre corps, car pour ceux qui ont clairement décidé de prendre le chemin d'un mode de vie sain, il y a n'a rien d'écrasant, d'impossible.

Au stade 0 – 1,5 mois – Amélioration de la circulation sanguine

N'oubliez pas que la toute première tâche que vous devez vous fixer au début de l'entraînement, dès le premier jour au gymnase, est d'améliorer la circulation sanguine dans le corps. Qu'est-ce qui devrait être fait? Les premiers entraînements doivent être volumineux, impliquant des pompages. Autrement dit, le nombre de répétitions dans les approches devrait être compris entre 15 et 20, mais avec un petit poids. Le repos entre les séries doit également être minimal.

L'objectif principal est de démarrer la circulation sanguine dans le corps autant que possible. Il n'y a aucun objectif de se concentrer sur le nombre d'approches dans un exercice particulier. Il faut partir du nombre total de séries par entraînement, ce sont 18-20 approches. Par exemple, 5 exercices pour 4 séries - c'est 20 séries par séance d'entraînement. Ça n'a aucun sens de travailler dans le déni, de travailler avec des gros poids aussi, tout cela est en retrait, même en troisième.

Après 1,5 mois, prendre du poids

Après l'expiration de la "période d'essai" pour le corps, vous pouvez commencer à augmenter progressivement le poids de travail. Votre corps s'habituera un peu à l'activité physique, votre cœur fonctionnera, tout le système circulatoire commencera à fonctionner. Pendant cette période, le poids des poids dans les exercices devrait fluctuer entre 55 et 70 % du maximum d'une répétition.

Si vous pouvez faire du développé couché une centaine à la fois, le poids de travail pour vous est de 55 à 70 kg. Par conséquent, le nombre de répétitions dans les séries diminue de 15-20 à 8-12 fois. Le nombre total de séries par entraînement ne change pas. Si possible, ne négligez pas le repos entre les exercices et les répétitions, essayez de vous reposer le moins de temps possible pour ne pas perdre en intensité. Ceci est fait dans le but d'entrer dans la période d'entraînement de 50 à 60 minutes. Longues séances d'entraînement chargé de la production d'hormones de stress, qui affectent négativement le processus d'entraînement.

Ne doit pas faire l'objet d'une attention particulière l'entraînement en force et les indicateurs, ce n'est pas une priorité, vous n'avez pas besoin d'appuyer à la fois, utilisez près de poids maximal projectile. Une exception est si pendant cette période vous n'avez pas eu de problèmes supplémentaires avec les ligaments, la pression et le cœur, vous vous sentez bien, alors des déviations sont possibles. Cependant, tout est dans des limites raisonnables et sous le contrôle d'un ami ou d'un entraîneur.

Lorsque la santé est en ordre, l'entraînement en force doit être donné quelques semaines en 3 mois, pas plus. Le poids de travail est de 80 à 85% d'une répétition unique. Le nombre de répétitions dans les séries est réduit à 5-8, mais le repos entre les séries est augmenté de 1 à 3 minutes. Le volume total d'approches par entraînement est réduit de 15-20 à 12-16.

Ne travaillez pas avec des poids sous-maximaux, codez les répétitions de l'exercice 1 à 3 fois. Le risque de blessure est élevé. Et à 40 ans et plus, ils guérissent très longtemps, vous pouvez abandonner avec processus de formation pas pendant 1 mois.

Quels exercices faire après 40 ans ?

Bref, la plupart des exercices pratiqués par les sportifs en salle vous conviendront. L'accent peut être mis sur l'augmentation du nombre d'exercices lorsque l'on travaille avec des simulateurs. Cette approche est pertinente. Vous pouvez le diviser en deux : faites 50 % des exercices avec des poids libres, donnez les 50 % restants aux simulateurs.

Les appareils de musculation pour les hommes de plus de 40 ans peuvent remplacer les exercices les plus traumatisants, tels que les squats, soulevé de terre, développé couché debout. Les exercices ci-dessus sont difficiles à réaliser et avec point technique vue, ainsi qu'en termes de préparation des muscles, des articulations et des ligaments au travail. Les parties du corps d'un homme de moins de 40 ans, qu'il n'a pas prises entre ses mains jusqu'à ce moment-là, sont très faibles. Gros risque de blessure, vous n'en avez pas besoin.

Cardio

En entraînement après 40 ans, il faut inclure des charges cardio divers types. C'est une bonne stimulation et un bon entraînement pour le système cardiovasculaire. En premier lieu, mettez des entraînements cardio de faible intensité, mais de longue durée. Il peut s'agir de marcher à un rythme moyen. Parmi les charges cardio intenses, il est préférable d'essayer le cardio à intervalles de courte durée. N'oubliez pas non plus les ligaments et les articulations. Avant le début de l'entraînement - étirements obligatoires, échauffement, à la fin - un accroc. Si le temps et l'occasion le permettent, inscrivez-vous au Pilates.

Récupération post-entraînement pour les hommes de plus de 40 ans

Les processus de récupération après 40 ans chez les hommes sont réduits, il faut l'admettre. La raison en est la faible production de l'hormone sexuelle testostérone. Centrale pas tellement pressurisée système nerveux, Qu'est-ce que ça veut dire? Lorsque nous travaillons au gymnase, seuls ces muscles reçoivent une charge, mais aussi le système nerveux qui, avec l'âge, nécessite plus de temps pour les processus de récupération.

Pour commencer l'entraînement, 2-3 cours par semaine pour un homme après 40 ans suffisent. Le reste du temps sera consacré à la récupération. Au sommet de votre forme et après un certain temps d'entraînement, le corps s'adaptera et vous sentirez la force d'aller plus loin, entraînez-vous 4 fois par semaine, mais pas plus. A cet âge, le système nerveux est relâché, alors prenez-en soin. Évitez toutes les situations de stress et de conflit, qui contribueront à la récupération.

Programme d'entraînement après 40 ans pour les hommes

Squat classique ou Smith Machine - 3 séries de 8 à 12 répétitions
Extension de jambe dans le simulateur - 2 séries de 15 répétitions
Mollets - 2 séries de 15 répétitions
Développé couché - 3 séries de 12 répétitions
Traction verticale à la poitrine dans le simulateur - 3 séries de 12 répétitions
Presse à épaules avec haltères assis – 3 séries de 12 répétitions
Boucles d'haltères - 3 séries de 12 répétitions

Squat avant – 5 séries de 20 répétitions
Relève, assis sur les orteils - 2 séries de 12 répétitions
Développé couché avec haltères banc incliné– 3 séries de 8-12 répétitions
Side Dumbbell Raise - 3 séries de 8-12 répétitions
Push-ups sur barres asymétriques - 3 séries de 8-12 répétitions
Scott Bench Curls 2 séries de 8 à 12 répétitions

Barbell Squats - 3 séries de 8-12 répétitions
Extension de jambe dans le simulateur - 2 séries de 8-12 répétitions
Mollets debout - 2 séries de 15 répétitions
Rangée d'haltères courbés - 3 séries de 8 à 12 répétitions
Im français - 3 séries de 8-12 répétitions
Curl debout avec haltères - 3 séries de 8 à 12 répétitions

Une caractéristique du cycle d'entraînement et de l'approche de l'entraînement en salle de sport pour les hommes de plus de 40 ans, en particulier les débutants, est la charge pour 1 entraînement de tous les groupes musculaires. Au fur et à mesure que le corps s'adapte à un tel entraînement, il est possible de remplacer ce programme par un entraînement des groupes musculaires. Ce complexe peut être utilisé par des hommes de 40 ans pendant six mois, puis changer de programme.

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Les exercices du matin sont des exercices visant à améliorer l'état de santé et à fournir un regain d'énergie pour toute la journée.

Un échauffement le matin est nécessaire aussi bien pour les femmes que pour les hommes.

Pour le dernier groupe, des sélections d'exercices efficaces seront examinées plus en détail, en fonction du niveau de complexité et des critères d'âge.

Les bienfaits de la gymnastique à domicile le matin pour petits et grands

La charge a un effet bénéfique sur les performances de tous les systèmes et organes. Examinons plus en détail toutes les propriétés positives des exercices physiques effectués le matin :

Renforcer le corset musculaire et redresser la posture, ce qui a en général un effet bénéfique sur l'apparence d'une personne. Il ne fonctionnera pas pour assurer le relief de la figure avec une seule charge, mais pour atteindre posture droite vertèbres et prévenir l'apparition de maladies du système musculo-squelettique est possible.
Renforcement du système cardiovasculaire. L'activité physique le matin préviendra les problèmes cardiaques précoces et améliorera la circulation sanguine dans tous les systèmes et organes.
Stimule le métabolisme et améliore le moral. En faisant des exercices physiques sur une musique agréable, le corps produit une hormone - l'endorphine (ou l'hormone du bonheur).

Fait intéressant! Il a été cliniquement prouvé que les personnes qui font de l'exercice régulièrement sont moins sujettes à la dépression et à d'autres troubles neurologiques.

Quoi et comment faire pour stimuler l'énergie, maintenir la santé et la forme

L'exercice comprend des exercices visant à travailler différents groupes musculaires. Le tableau présente un système qui convient aussi bien aux jeunes qu'aux hommes majeurs, ainsi que les règles de sa mise en œuvre.

Nombre de répétitions ou temps de maintien

Les doigts sont serrés dans un poing et tournent les mains

Rotation de la tête en cercle

Au début, l'amplitude du mouvement est réduite et ce n'est que lorsque les muscles du cou sont travaillés que le rayon du cercle augmente progressivement. Vous pouvez mettre vos mains sur la zone en cours d'élaboration pour contrôler l'amplitude de rotation

Faites d'abord pivoter les avant-bras dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens opposé.

Rotation des épaules

Lors des rotations, seules les articulations des épaules fonctionnent. Il est important que les mains restent en position fixe.

Les pieds sont écartés de la largeur des épaules, les mains sont placées sur le bas du dos. Effectuer des rotations articulation de la hanche dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre

Inclinaison du corps vers l'avant

Position de départ, comme dans le complexe précédent. Le corps est alternativement déplacé d'avant en arrière, chaque mouvement augmentant de plus en plus l'amplitude des déviations.

15 fois de chaque côté

Le corps s'incline sur les côtés

Faire des inclinaisons alternées du corps vers la gauche et la droite, en tenant les mains sur le bas du dos. Vous pouvez compliquer le complexe en l'exécutant avec vos mains jointes dans une serrure au-dessus de votre tête.

15 fois de chaque côté

Les mains sont redressées devant vous et jointes avec les paumes dans la serrure. Faire tourner le corps sur les côtés

15 fois de chaque côté

Pour travailler les muscles des fesses et des cuisses, les squats classiques conviennent, qui sont effectués à partir de la position des jambes à la largeur des épaules.

Prenez une position allongée sur le dos et arrachez lentement le haut du corps du sol

Important! Si l'objectif principal de l'entraînement du matin pour les hommes est la perte de poids, vous pouvez ajouter plusieurs exercices d'aérobie au complexe. En même temps, il est surveillé que le pouls est d'environ 110-1120 battements par minute.

La liste des exercices aérobiques comprend:

corde à sauter;
courir sur place
marchez à un rythme rapide avec les genoux hauts;
le corps actif s'incline sur les côtés;
fentes avant.

La charge pendant la perte de poids doit être constamment augmentée.

Les meilleurs programmes pour tout âge à la maison

Récupérer Exercices matinaux nécessaire, compte tenu de l'état de santé et de l'âge de l'homme. Par exemple, la corde à sauter ne convient pas aux personnes souffrant de maladies du système musculo-squelettique et de problèmes cardiaques. Les hommes atteints de pathologies chroniques doivent consulter un médecin avant de faire de l'exercice.