La course naturelle est devenue une tendance ces dernières années dans le contexte de la recherche d'une alimentation, d'une vie, de matériaux "naturels", etc. Tout cela est plutôt utile que nuisible, seul le naturel doit être correctement compris.

L'homme est déjà loin de ses ancêtres sauvages et de la vie sauvage, si loin que le naturel ne peut pas toujours être bénéfique. Courir dans des chaussures de course avec une variété de supports et un bon amorti n'est ni mauvais ni bon. Cependant, ainsi que courir en baskets pour une course naturelle.

Vous devez bien comprendre à quoi servent les chaussures et à qui elles conviennent. Dans cet article, nous analyserons ce qu'est la course naturelle, quels sont ses avantages et ses inconvénients, comment choisir des chaussures de course pour la course naturelle et à qui elles sont contre-indiquées.

Qu'est-ce que la course naturelle ?

Autrement dit, c'est courir pieds nus. Vous ne pouvez rien imaginer de plus naturel. Historiquement, la course à pied a été un processus naturel pour les humains. Au cours du processus de transition vers la marche debout sur 2 jambes, un pied avec un amortisseur naturel s'est formé - pronation et supination du pied.

Pour le sentir, essayez de courir pieds nus. Si vous avez l'habitude de courir à partir du talon, vous vous adapterez rapidement à la course naturelle. La raison est simple - la douleur et l'inconfort. Pour éviter la douleur, la technique commencera à changer: le pas diminuera, la jambe cessera de lancer en avant, l'atterrissage se fera sur la partie la plus large du pied - la base des doigts, la voûte plantaire commencera à se resserrer et amortir l'impact de l'atterrissage. Donc ça ne fait pas mal ? Alors tu as couru naturellement !

Technique correcte courir n'est pas courir sur les orteils ! Courir depuis le talon et courir depuis la pointe sont 2 extrêmes. Un atterrissage correct doit se produire sur la partie la plus large du pied à la base des orteils. Ensuite, le talon atterrit si vous courez lentement. Avec une course très rapide, les talons n'ont presque pas le temps de toucher la surface.

Une bonne technique de course et une course naturelle sont une seule et même chose.. Vous ne devez pas séparer ces 2 concepts. Une bonne technique de course, en plus de réduire la charge de choc, donne également économie en cours d'exécution. Cela signifie que vous pouvez courir plus vite et plus longtemps avec le même effort. De plus, la technique de course signifie non seulement la manière de placer le pied et le travail des jambes, mais aussi la position du corps, le travail des mains, l'amplitude et la fréquence des pas.

C'est une course à laquelle vous devriez vous efforcer, mais ne vous précipitez pas au magasin pour une paire de baskets minimalistes ou ne vous précipitez pas pour courir pieds nus !

Mode de vie sédentaire, chaussures inappropriées et autres facteurs ne permettent pas la formation d'une "suspension" naturelle En conséquence, avec l'âge, une personne souffre d'une pronation excessive (pieds plats) et d'autres troubles. Le pied perd sa capacité d'absorption, la charge, dépassant la charge lors de la marche de 5 à 10 fois, est transférée aux genoux, à la colonne vertébrale, aux ligaments et aux tendons. Le résultat final est un traumatisme, souvent à vie. Pour corriger un tel pied, vous devez vous entraîner longtemps et durement.

Un exemple de technique de course incorrecte

Course naturelle et bonne technique de course

Comment courir correctement ? Technique de course pour débutants

Pour la personne non formée danger possible de course naturelle dépasse ses avantages. Vous ne pouvez pas vous lever du canapé et commencer à courir en baskets pour une course naturelle ou pieds nus. Il faut s'en souvenir et exercer avec prudence.

Seule une personne préparée physiquement peut courir correctement et techniquement. Comment préparer le système cardiovasculaire et les autres systèmes corporels à l'entraînement ? C'est vrai - vous devez courir. Il s'avère cercle vicieux: pour courir correctement, il faut courir, et pour courir, il faut courir correctement :). Sortie: procurez-vous les bonnes chaussures de course. Ce devrait être une paire technologiquement avancée pour les longues courses sur asphalte avec toutes sortes de supports. Ils font la plupart de la formation. Des chaussures de course pour une course naturelle stade initial ne peut être utilisé que dans certains entraînements !

Passer à la course naturelle ne consiste pas seulement à acheter de nouvelles chaussures de course. Vous devez commencer à maîtriser la technique de la course naturelle en renforçant les muscles des pieds, des jambes et du tronc à l'aide de exercices spéciaux.

Dans un premier temps, courir pieds nus ou en chaussures de course naturelle doit être considéré comme un des exercices. C'est pourquoi, chaussures de course pour la course naturelle - matériel d'entraînement, pas la paire de course principale.

Une transition soudaine vers la course naturelle peut être dangereuse ! Pour éviter les ennuis, vous devez suivre 2 règles de base :

• progressisme
• régularité

Commencez par des courses ne dépassant pas 1 km. Imaginez que vous commenciez à courir à partir de zéro - les sensations seront à peu près les mêmes. Si possible, il est utile après chaque entraînement de courir 500-1000m dans des chaussures naturelles, vous pouvez l'utiliser pour effectuer des exercices de course spéciaux. N'oubliez pas la règle de l'augmentation du volume - pas plus de 10% par semaine.

Il faut au moins 4 à 6 semaines pour maîtriser la technique de la course naturelle cours réguliers. Pas besoin de chasser les volumes. Si vous en avez envie, optez pour des chaussures d'entraînement adaptées à votre pronation. Le travail sur la technique est généralement routinier et monotone, mais si vous faites patiemment tout le travail, le résultat viendra certainement.

Conseils: filmez périodiquement votre course à la caméra et analysez-la par rapport aux coureurs techniques

Étapes de la maîtrise de la technique de la course naturelle :

• la première étape consiste à renforcer les muscles du tronc et des jambes
• développement d'éléments individuels de la technologie. Les exercices sont mieux effectués dans des chaussures pour une course naturelle.
• seulement après cela, vous pouvez commencer à effectuer des courses à part entière dans des baskets minimalistes
• au quatrième stade, vous pouvez augmenter progressivement le volume de course dans des chaussures naturelles, tout en gardant le contrôle de la technique, mais pas plus de 10% par semaine

Conseils: reconstruisez votre plan de la semaine séances d'entraînement afin de mettre en évidence 1-2 séances d'entraînement pour la force et spécial exercices de course

Pour qui la course naturelle peut-elle être dangereuse ?

• Poids corporel excessif
• Surpronation
• Faible mobilité pouce pieds
• Problèmes de tendon d'Achille

Les personnes ayant ces problèmes doivent faire de l'exercice sous la supervision d'un entraîneur expérimenté et la supervision d'un médecin du sport. Avec la bonne approche de l'entraînement, le pied doit être renforcé, les ligaments doivent devenir plus élastiques et les articulations plus mobiles. Les pieds plats s'amélioreront progressivement.

Regardez une vidéo utile sur la technique de course de Leonid Shvetsov, l'ancien détenteur du record russe du marathon, l'entraîneur qui a préparé l'actuel détenteur du record russe et le vainqueur.

Comment courir correctement ?

• La tête doit être droite, le regard dirigé vers l'avant. Les oscillations verticales doivent être minimes.
• Les épaules sont redressées et détendues.
• Les bras doivent être pliés à peu près à angle droit, pas plus.
• Le corps doit être tenu droit sans se pencher en avant.
• Vous devez atterrir sur l'avant du pied (la partie la plus large). Placez le pied sous le centre de gravité sans avancer, comme cela se produit lorsque vous courez à partir du talon
• Il est important de maintenir votre cadence autour de 190 par minute. Si vous utilisez montre de sport avec un cardiofréquencemètre et un podomètre, puis multipliez sa cadence par 2, car Il ne compte que sur une jambe. Les utilisateurs de moniteurs de fréquence cardiaque professionnels Garmin peuvent suivre l'oscillation et le temps de contact avec le sol. Tenez-vous en au niveau d'oscillation - de 6 à 13 cm que meilleure technique en cours d'exécution - plus ce chiffre est bas. Gardez le contact avec le sol entre 200 et 300 millisecondes pour commencer, mais il est idéal de descendre en dessous de 200.

Erreurs fréquentes:

• tirer la chaussette vers l'avant. Souvent, les coureurs débutants, ayant entendu dire que vous ne pouvez pas courir à partir du talon, commencent à courir à partir de l'orteil. Mais le but n'est pas seulement et pas tant de courir à partir de la pointe, il faut commencer par le bon équilibre du centre de gravité et de la cadence, le réglage du pied sera corrigé par ces deux composants. Le simple fait de courir à partir de l'orteil entraînera un «collage» et des blessures à la cheville.
• coup de pied de la jambe en avant. Une telle erreur conduit à placer le pied sur le talon. La charge de choc traverse toutes les articulations jusqu'à la colonne vertébrale, ce qui entraîne des blessures. La jambe doit être placée sous le centre de gravité.
• courir avec une inclinaison du corps vers l'arrière ou avec une inclinaison excessive vers l'avant.

Des chaussures de course pour une course naturelle

Il est bon de courir pieds nus s'il n'y a pas de problèmes de santé du pied, s'il y a un terrain de golf propre ou une côte avec du sable propre, dans d'autres cas il vaut mieux protéger le pied des pierres tranchantes, du verre, etc. À ces fins, des chaussures de course ont été développées pour une course naturelle.

Les chaussures de course pour la course naturelle doivent répondre aux critères suivants :

• la différence de hauteur entre la pointe et le talon ne doit pas dépasser 3 mm, c'est-à-dire la semelle doit être plate
• semelle extrêmement fine et flexible
• les orteils ne doivent pas être étroitement serrés, vous devez les déplacer calmement
• le talon doit être bien serré, la sneaker ne doit pas pendre sur la jambe

Courez correctement, rapidement et sans vous blesser ! 🙂

Léonid Chvetsov - vainqueur à deux reprises l'un des ultramarathons les plus difficiles au monde - Comrades, participant olympique, brillant entraîneur et promoteur de la course naturelle - a expliqué à Ira Morgunova comment courir correctement et comment améliorer sa technique afin d'améliorer sa vitesse et d'éviter les blessures.

Des cours d'éducation physique aux Jeux Olympiques

J'ai passé toute mon enfance dans la rue. À l'époque, il n'y avait pas de téléphones ou d'ordinateurs devant lesquels s'asseoir toute la journée, alors je passais la plupart de mon temps loin de chez moi. Je courais constamment, mais il était impossible de m'appeler fort. C'était particulièrement évident dans les cours d'éducation physique - au début, pour un échauffement, nous faisions toujours une course de 400 mètres. Donc, j'ai généralement eu recours à quelque part au milieu. J'ai essayé la natation et le volley-ball, mais aucun d'eux ne m'a vraiment accroché. Mais en quatrième année, tout a changé. Notre professeur a dit que l'entraîneur athlétisme invite à ses cours (heureusement que le stade était à côté de l'école). Ainsi, le 23 septembre 1979, ma première session de formation a eu lieu avec Alexander Anatolyevich Balashov, qui est resté à jamais mon seul mentor. Je me suis entraîné avec lui jusqu'à l'âge de 23 ans, puis je suis passé à la natation libre.

À l'âge de 13 ans, je suis allé pour la première fois aux compétitions républicaines, et à l'âge de 15 ans - au championnat de l'URSS chez les jeunes hommes. Puis il a pris la dixième place, et deux ans plus tard - le premier. Après cela, j'ai été inclus dans l'équipe nationale de l'URSS parmi les juniors. Lorsque j'ai terminé le standard d'un maître de sport à l'âge de 19 ans, en principe, il était déjà possible de parler de moi comme d'un athlète plus performant que mes pairs non seulement à Saratov, mais dans tout le pays dans son ensemble. Mais étant déjà entré dans la catégorie adulte, j'ai fait face au premier échec. A 21 ans, il se présente huitième à la Spartakiade des peuples de l'URSS. J'ai alors réalisé que je devais essayer un marathon. Pendant deux ans, l'entraîneur m'a tenu à l'écart, mais il a fini par céder et a accepté de m'entraîner. En 1991, j'ai couru mon premier marathon au championnat d'URSS. Il a immédiatement rempli le standard du maître des sports et y a pris la 47e place, affichant le temps de 2:19:44. Bien sûr, c'était très difficile pour moi, comme pour toute personne qui court une telle distance pour la première fois, mais malgré l'inconfort, j'ai bien aimé. Vous comprenez, la question de savoir quoi faire ensuite ne se posait plus. Un an et demi plus tard, j'ai couru un marathon avec un temps de 2h15, après quoi j'ai perdu une minute chaque année. En 1996, il a rejoint jeux olympiquesà Atlanta, et en 1997 a établi un record russe.

En 2002, j'ai eu une grave blessure au genou qui m'a fait manquer cinq mois. Je ne pouvais en aucun cas commencer à m'entraîner - je sors courir et après cinq minutes, ma jambe commence à me faire mal. J'ai commencé à penser que peut-être que c'en était assez. Mais j'avais tort - trois ans plus tard, la même blessure m'attendait sur l'autre genou. Mais, d'une manière ou d'une autre, entre ces deux événements désagréables, je suis arrivé aux Jeux olympiques d'Athènes en 2004 et j'y ai pris la 13e place. Bien sûr, je voulais entrer dans le top dix ou huit, mais j'ai compris que c'était réaliste d'entrer dans le top vingt. Maintenant, déjà du point de vue de l'expérience, je pense que nous devrions toujours placer la barre au-dessus des possibilités réelles. ce la seule manière faire un pas en avant.

Comment un athlète professionnel est devenu entraîneur et écrivain professionnel

Pour un athlète, la fin d'une carrière n'est pas le moment le plus agréable de la vie, mais j'ai eu de la chance car la transition vers l'entraînement a été progressive. Je suis médecin de formation, mais après avoir obtenu mon diplôme de résidence au Département de médecine du sport, j'ai décidé de continuer à courir. Après un certain temps, j'ai déménagé en Amérique, où ma première expérience d'entraîneur a eu lieu : j'ai supervisé des gars qui venaient de terminer l'étape étudiante de l'entraînement à la course et qui voulaient aller plus loin. Je leur ai dit comment je m'entraînais, et s'ils le voulaient, ils participeraient tout en faisant moins de répétitions. Puis, à ma grande surprise, j'ai commencé à recevoir des lettres d'eux me disant que, grâce à notre formation, leurs résultats s'étaient améliorés. Et quand je suis rentré en Russie en 2001, j'ai trouvé un emploi dans l'équipe du département Dynamo et j'ai continué à m'entraîner. Mon premier succès d'entraîneur - sans aucun doute. Comme il vivait à Saint-Pétersbourg et que je vivais à Saratov, nous avons convenu que je lui écrirais plans de formation. Un tel conseil a duré plusieurs années et, soit dit en passant, après moi, Lyosha n'avait plus d'entraîneurs - il a commencé à étudier seul. J'avais aussi deux fortes athlètes, Lidia Grigoryeva et Irina Timofeeva, j'ai réussi à améliorer leurs résultats. En conséquence, six de mes athlètes ont couru aux Jeux olympiques - trois à Pékin et trois à Londres.

Au début, je n'entraînais que des athlètes professionnels, mais j'ai ensuite décidé d'entraîner également des amateurs. J'ai obtenu un poste d'entraîneur à distance et j'ai été frappé au plus profond de la façon dont les gens ordinaires qui ont déjà beaucoup accompli dans d'autres domaines de la vie sont sincèrement heureux lorsqu'ils réussissent à courir. Et c'est un sentiment tellement incroyable lorsque vous réalisez que vous rendez une autre personne heureuse, que vous l'aidez à grandir et à se développer. Maintenant, je n'ai qu'un seul athlète professionnel et tous les autres sont des amateurs. En plus, j'avais des compagnons avec qui on ouvrait "". Ainsi, non seulement nous promouvons la bonne technique de course, mais nous aidons également tous ceux qui veulent la maîtriser.

Et comme je fais en principe beaucoup de matériel pour mon site, j'ai récemment décidé de m'essayer à un nouveau genre - écrire un livre. La plupart des gens qui se lancent dans la course découvriront la séquence tôt ou tard. Les marathons les plus cool et les plus massifs, qui ne sont pas faciles d'accès, pour lesquels il faut se préparer longtemps, mais dont on se souviendra toute une vie. Nous avons décidé d'y écrire et de recueillir autant d'informations utiles que possible, afin que la préparation et la course elle-même n'apportent que de la joie (et ne causent aucun chagrin). Le livre ne sortira qu'au format électronique, car il contiendra un tas de fonctionnalités multimédias intéressantes : cartes avec animation et analyse détaillée des pistes, exercices vidéo, mes commentaires audio et plus encore. informations utiles, jusqu'à quelle zone il vaut mieux rester et à quel endroit mettre un groupe de soutien. Jusqu'à présent, personne n'a rien fait de tel, bien que dans le passé, même moi, j'aurais eu besoin d'un tel livre. Ainsi, par exemple, la piste est assez spécifique, et afin de minimiser les mauvaises surprises, vous devez prendre en compte de nombreux facteurs différents. Et j'ai couru ce marathon trois fois - une fois seul et deux fois en tant que stimulateur cardiaque.

Qu'est-ce que la course naturelle

Dans des conditions naturelles, absolument toute personne court différemment. Il s'agit de courir pieds nus. La nature ne nous a pas donné de chaussures, nous les avons fabriquées nous-mêmes. De plus, pendant des milliers d'années, c'était une peau, ajustée autour du pied et attachée avec des cordes. Ces chaussures avaient pour fonction de protéger contre les températures extrêmes et les rochers coupants, mais elles n'étaient en aucun cas un amortisseur. Quelles sont les chaussures de running actuelles ? Ce sont des baskets avec une semelle épaisse absorbant les chocs. Bien sûr, il y a certaines raisons à cela : la course à pied comme sport de masse a commencé à émerger aux États-Unis, et il y a beaucoup de gens avec en surpoids. Il leur était difficile de courir, alors Bill Bowerman (l'un des fondateurs de Nike) a décidé d'augmenter l'épaisseur de la semelle et d'introduire la technique du jogging dans la vie de tous les jours. Ainsi, le développement des chaussures de course a pris la voie de l'augmentation de l'amorti et de la stabilisation. En même temps, on ignorait complètement que des milliers d'années auparavant, une personne courait sans aucune adaptation.

De plus, les chaussures de course traditionnelles ont un autre inconvénient - un orteil étroit, les doigts dans cette position deviennent un. Mais c'est faux, car lors de la course, ils agissent comme un stabilisateur naturel du pied. La vérification de vos baskets est très simple : sortez la semelle intérieure, montez dessus pieds nus (vous devez vous appuyer dessus, donc soulevez votre autre pied) et regardez la position de vos doigts. S'ils dépassent les limites de la semelle intérieure, ils ne pourront pas remplir correctement la fonction de stabilisateurs.

Mais je ne suggère en aucun cas que tout le monde prenne et passe à la course pieds nus ou dans des chaussures minimalistes. Le fait est que les jambes d'une personne s'habituent à certaines chaussures depuis l'enfance, donc une telle transition entraînera simplement de nouvelles blessures. Pendant ce temps, les médecins recommandent de donner aux enfants plus de marche pieds nus, car c'est à cet âge que les muscles et les ligaments du pied sont renforcés et que la coordination se développe. Les parents pensent à tort que 15 minutes pieds nus par jour suffisent. Mais tout n'est pas perdu. Heureusement, notre corps a une capacité unique à récupérer. Et si vous vous engagez systématiquement dans votre technique de course, vos muscles et vos ligaments, alors tout peut être changé.

Voici quelques conseils pour vous aider à améliorer votre technique de course, à réduire vos risques de blessures et à vous convaincre de continuer à vous entraîner.

1. La posture correcte pendant la course est la position rectiligne du corps. En aucun cas, vous ne devez vous pencher en avant et vous pencher à la taille. Pour contrôler cela, filmez-vous devant la caméra et regardez au ralenti.
2. Pour courir correctement, le corps, les jambes et les bras doivent être détendus. Lorsque la jambe quitte la surface, le groupe musculaire du dos travaille, ce qui tire la jambe vers le haut. De plus, la jambe est portée en avant, placée presque passivement et activée uniquement au moment du contact.
3. Pour ceux qui courent avec un atterrissage sur le talon, la longueur de foulée est resserrée, et le rythme est très rare. Le rythme optimal est de 170 à 185 pas par minute. Cet indicateur peut être mesuré par vous-même : comptez le nombre de pas par minute d'un pied, multipliez le résultat par deux. Si vous avez constaté des erreurs de rythme, faites des exercices de course spéciaux pour les corriger.
4. Pas assez muscles développés C'est la première cause de toutes les blessures en course à pied. L'instabilité en cas de soutien et de séparation est une voie directe vers la surcharge et les blessures. Pour éviter cela, il est impératif de faire des exercices pour développer les muscles stabilisateurs.
5. En développant un nouveau stéréotype moteur, une personne doit le ressentir au niveau des sensations, le réaliser. Consacrez deux mois l'entraînement en force, perfectionnant non seulement la course, mais aussi les mouvements statiques.
6. S'il y a une volonté d'améliorer le résultat à l'arrivée, alors je ne recommanderais pas d'augmenter le nombre d'entraînements, il vaut mieux au contraire travailler sur leur qualité. De plus, je conseille toujours à tout le monde de lire des livres sur la théorie de la course à pied longues distances: "" de Jack Daniels et "" de Pete Fitzinger (il raconte non seulement principes généraux, mais donne également des plans d'entraînement prêts à l'emploi pour différentes distances).
7. Il y a un stéréotype selon lequel l'hiver n'est pas le plus meilleur temps courir. Mais je suis convaincu qu'il n'y a pas de mauvais temps - il y a du mauvais équipement. Oui, la vitesse sera plus lente en hiver : il faut courir moins vite pour ne pas trop ouvrir la bouche et laisser passer sa respiration par le nez. Je ne recommande pas non plus de vous couvrir la bouche et le nez avec un foulard. Sinon, l'humidité que nous expirons se dépose à l'extérieur de l'écharpe, et lorsque nous inspirons, nous absorbons non seulement de l'air froid, mais déjà humide. Il faut se protéger les joues et le menton : porter une cagoule sous le bonnet, enduire la peau de crème bébé contre le gel ou utiliser des masques de ski.
8. Et surtout pour ceux qui ont l'impression de perdre leur élan, je suggérerais d'essayer le trail running. C'est courir le long d'une piste en constante évolution : passe à travers les rivières, traverse les montagnes et les champs. J'ai entendu beaucoup de critiques élogieuses de la part de personnes qui prétendent qu'après cela, elles ne sortiront plus jamais sur l'asphalte.

De nombreux coureurs modernes se tournent de plus en plus vers la course naturelle. Il a de nombreux avantages et presque aucun inconvénient. Certes, ce n'est pas pour tout le monde. Le problème est que beaucoup ne comprennent pas pleinement l'essence d'une telle course et ne savent pas comment courir naturellement. L'étude des techniques de course naturelles et des exercices spéciaux y contribuera.

Courir est un mouvement naturel, l'un des plus naturels pour une personne. Seulement aujourd'hui, peu de gens courent correctement. À première vue, il s'agit d'un jugement contradictoire, mais si vous l'examinez plus en détail, tout se mettra en place. Récemment, les progrès technologiques ont visé à faciliter autant que possible non seulement le quotidien, mais aussi la vie sportive chaque personne. La technologie moderne a atteint la course.

L'essence de la course naturelle est de courir aussi facilement que possible, sans faire beaucoup d'efforts, car il est naturel pour une personne de courir. De nombreux coachs recyclent spécifiquement leurs élèves et les présentent, ce qui peut être efficace à une certaine distance, mais s'avère très énergivore et traumatisant.

Le principal ennemi de la course naturelle est les chaussures à amorti modernes. Au cours des dernières décennies, il y a eu une tendance à la création de chaussures à semelles hautes. Ses créateurs poursuivent un bon objectif - réduire les blessures et le stress sur les jambes. Pour certains, notamment les personnes obèses, ces chaussures conviendront parfaitement, mais pour ceux qui veulent commencer à courir, il est naturel d'abandonner de telles baskets.

Beaucoup de gens pensent que la course à pied est naturelle. Bien sûr, une telle course sera la plus naturelle, car même de nombreux coureurs africains négligent chaussures de sport dans la formation. Cependant, vous n'avez pas besoin de courir pieds nus pour atteindre le naturel. Vous pouvez simplement acheter des chaussures avec une semelle basse et une chute minimale du talon aux orteils.

Lorsque vous courez naturellement, le pied doit être le plus près possible du sol. Aujourd'hui, il existe des gammes entières de chaussures de grandes entreprises conçues spécifiquement pour la course naturelle. Pas étonnant que la plupart des chaussures de marathon aient des semelles fines. Cela est dû au fait que les coureurs de fond ont une technique de course économique et se rapprochent le plus du naturel.

Il s'avère que la course naturelle est la course, la technique dont chaque personne est douée par la nature. L'aide pendant l'entraînement de l'équipement et des chaussures doit être minime, sinon toute l'essence de la course naturelle est immédiatement perdue.

Comment courir naturellement ?

Tout d'abord, il faut abandonner les chaussures à semelles hautes. Dans certains modèles de chaussures modernes, le pied est trop haut par rapport à la surface. Prochains instants- Il s'agit d'une grande chute du talon aux orteils et des inclinaisons vers l'intérieur et sur les côtés. De quel genre de naturel dans la course peut-on parler si la jambe n'atteint pas le sol de quelques dizaines de millimètres, et même le pied est placé dans une position non naturelle.

Sur cette base, nous pouvons distinguer la première règle de la course naturelle - ce sont les bonnes chaussures. Bien sûr, vous pouvez courir naturellement dans des bottes en bâche, mais dans des baskets spéciales, ce sera plus facile et plus confortable.

Vous pouvez courir partout. Et il faut essayer de faire en sorte que, quels que soient la couverture et le lieu d'entraînement, la technique de la course naturelle ne diffère pas. Ceci peut être facilement réalisé s'il est effectué systématiquement exercices de course spéciaux et observez le travail de vos jambes et de vos bras.

Il faut être très prudent avec la technologie. Ce sera formidable si, pendant l'entraînement, il y aura un coureur compétent et expérimenté à proximité. Les vitrines des magasins, et en fait tout miroir en verre, au niveau d'un coureur sont une chance de se regarder de l'extérieur. Que la longueur d'un tel «miroir» soit de quelques dizaines de mètres, mais pour cette distance, vous pouvez gérer au moins un peu, mais ajustez votre technique.

Pourquoi courir naturellement ?

Les avantages de la course naturelle sont très difficiles à surestimer, et il est assez difficile d'en trouver les inconvénients. Les adversaires de cette technique peuvent être des coureurs expérimentés qui apporteront leurs propres arguments comme argument. exploit sportif. Vous pouvez obtenir des résultats élevés sans courir naturellement, mais tout le monde ne réussira pas. Pour certains, c'est vraiment mieux de courir contre nature. Mais la course naturelle convient à tous les athlètes, qu'ils soient amateurs ou professionnels.

Minimisation des blessures

La course naturelle est la plus sûre en termes de risque de blessure. Dans celui-ci, les articulations et les muscles des jambes ne sont pas surmenés, l'impact du pied sur le sol est efficacement éteint. Par conséquent, si la tâche consiste à courir sans se blesser, la course naturelle est la plus efficace. la meilleure option. Et il n'y aura aucune différence où courir : sur l'asphalte, la terre ou une piste en caoutchouc. Les blessures sont rares.

Esthétique

En effet, on peut admirer longtemps comment court un athlète qui connaît la technique d'une telle course. En apparence, ce sont des mouvements très faciles et beaux.

Vous pouvez courir avec cette technique à tout âge. Une telle course convient particulièrement à ceux qui ont commencé à faire du sport dès leur plus jeune âge. La raison en est que la course naturelle est sans danger. Avec certaines techniques, même un athlète plus âgé a peu de chances de se blesser pendant l'entraînement.

Efficacité

Si l'objectif est de s'entraîner à courir sur de longues distances, la course naturelle est peut-être la plus efficace. option parfaite. Avec une telle course, certains groupes musculaires travaillent moins, mais plus efficacement. Certes, cette technique ne convient pas aux sprinteurs.

Le plus dur sera d'apprendre à courir sous le centre de gravité. Il est situé approximativement dans la zone du nombril du coureur. Une grave erreur que commettent de nombreux athlètes est qu'ils lancent beaucoup leurs jambes vers l'avant pendant la course. Un tel mouvement est particulièrement nocif pour ceux qui le font exprès, motivés par le fait que dans ce cas ils atterrissent sur la pointe des pieds. Atterrir sur la pointe dans ce cas ne fera que ralentir l'athlète, car il «collera» au sol.

En course naturelle, les jambes de l'athlète, comme une roue, travaillent directement sous lui. Atterrissage sur l'avant du pied. L'énergie ne s'éteint pas parce que l'athlète ne jette pas ses jambes en avant.

Pour vous aider, vous devez vous «asseoir» un peu, c'est-à-dire plier les genoux. L'angle du genou ne doit pas dépasser 90 degrés et à la cheville, il doit être naturel.

Pas de brassage, pas de piétinement et autres mouvements inutiles

Le pied doit se tenir facilement et doucement sur le support et en sortir de la même manière. La cadence idéale (taux de pas) pour une course naturelle est d'environ 180 pas par minute.

Tout partie supérieure le corps doit être détendu

Bras, épaules, mains - nulle part il ne devrait y avoir de surmenage excessif. Les coudes doivent être pliés à angle droit (90°).

En général, on peut dire que la course naturelle est très facile à réaliser, surtout si l'on pense à tous les aspects de la technique dans les premiers stades du sport. L'essentiel est de vous surveiller constamment pendant la course et tout ira bien.

Nous vous proposons de regarder la course naturelle dans la vidéo de Leonid Shvetsov

Tout le monde a-t-il besoin d'une course naturelle ?

Il a déjà été dit plus tôt que la course naturelle est le choix de chacun. Quelqu'un a déjà pu trouver la clé de la victoire et une course sûre.

"Spécialiste à former, seule technique à casser." Une telle phrase peut souvent être entendue de la bouche d'athlètes de profils variés. En effet, pourquoi changer quelque chose qui fonctionne si bien. Il est possible que des changements de technique affectent négativement le résultat et carrière sportive des coureurs qui, même sans course naturelle, ont obtenu des résultats élevés et ne se blessent pas.

Et enfin, vous ne devriez pas commencer par ceux qui ont les pieds faibles ou douloureux. Peu importe à quel point la course est naturelle, vous devez vous y préparer à l'avance. Cette technique de course nécessite certains exercices. Une telle course est également contre-indiquée pour ceux qui souffrent d'une pronation excessive, en d'autres termes -. C'est l'un des cas où il est plus utile et plus sûr de choisir des chaussures spéciales qui minimiseront la charge sur les pieds et les jambes en général.

Alors, à qui s'adresse la technique de course naturelle ?

Tout d'abord, ce sont des athlètes novices qui souhaitent commencer à se préparer à la course de fond. La course naturelle est ce qu'il y a de mieux pour eux car c'est plus sûr et plus économique.

Il est également logique de prêter attention à la course naturelle et aux athlètes déjà expérimentés. Tout d'abord, pour ceux qui subissent souvent diverses blessures de course pendant processus de formation. Deuxièmement, d'ailleurs, ceux qui veulent améliorer leurs résultats devront changer leur technique de course.

Exercices de course naturels

De toute évidence, la course naturelle est inhérente à chaque personne par nature et il n'est pas particulièrement nécessaire d'effectuer des exercices spéciaux pour s'y préparer. Cependant, il y a un certain nombre d'aspects qui doivent encore être pris en compte :

1.Exercices de course spéciaux

Un ensemble universel d'exercices qui profitera à tout athlète. Mieux performer SBU en légère hausse pendant formation de base. Par exemple : 40 minutes de cross-country, 15-25 minutes de SBU et 20 minutes de course facile en tant que .

2. Maîtrise de soi

Il est conseillé de trouver un grand miroir et d'effectuer l'exercice devant lui. Exécutez sur place avec réglage correct le travail des jambes et des mains aura un effet positif sur la technique de course. Il est nécessaire de mettre les pieds sous vous, sous le centre de gravité, les bras à un angle de 90 degrés, les épaules détendues, la poitrine redressée. Plus vous faites cet exercice, mieux c'est, mais l'essentiel est de ne pas en faire trop.

Conclusion

Selon de nombreux coureurs célèbres, tout le monde devrait s'efforcer de courir naturellement. Cela s'explique facilement - vous devez courir comme la nature elle-même l'a prévu pour nous. Pour ce faire, vous devez choisir le bon équipement, vous familiariser avec la technique de la course naturelle et commencer à la suivre. Juste avant cela, vous devez vous poser la question : « Ai-je besoin d'une course naturelle ? Cette technique de course ne sera pas utile à tout le monde. Pour consolider et améliorer votre course, vous devez effectuer systématiquement des exercices spécifiques.

La première partie de cette épopée était consacrée à la mienne. Ici, je vais partager quelques points théoriques: quelle est l'idée de la course naturelle et comment se compare-t-elle aux chaussures de course traditionnelles, qui peut en bénéficier et qui peut faire mal, une liste de littérature et des principes de base pour ceux qui veulent essayer.

Même les Kenyans courent différemment 🙂

Quelle est l'idée derrière la course naturelle?

Tout le monde sait que la course à pied est un exercice à fort impact. On pense que lors de la course, la charge sur les articulations et les os est 5 à 10 fois supérieure à celle que nous subissons lors de la marche. D'où les blessures, les genoux "tués" et autres problèmes classiques des coureurs.

D'autre part, courir est un processus naturel pour une personne, ce qui signifie que cela doit être prévu dans la conception. Ses principaux composants, qui doivent absorber les chocs, sont des pieds solides, muscles du mollet, des tendons d'Achille forts, ainsi que des muscles et des ligaments pour soutenir les genoux. Quelque chose comme la suspension parfaite.

Mais les gens, comme toujours, sont plus intelligents que la nature, alors ils ont imaginé des baskets super rembourrées qui font tout pour nous. Une personne pieds nus court d'une manière complètement différente de celle des chaussures souples - des pas courts et fréquents, avec un atterrissage léger et précis sur l'avant-pied. Si vous essayez de courir pieds nus comme dans des baskets ordinaires, cela sera très probablement douloureux et désagréable.

Lorsque vous courez pieds nus, la charge d'impact est principalement sur les muscles et les tendons des pieds, des jambes et des hanches, qui peuvent être entraînés et renforcés, et non sur les os et les articulations. De ce fait, cette technique de course est moins traumatisante pour les articulations et l'ensemble du système musculo-squelettique.

La technique de course naturelle est aussi proche que possible de la technique de course pieds nus et utilise des mécanismes d'amortissement naturels. Cependant, il ne suffit pas d'enlever ses chaussures ou d'enfiler des baskets minimalistes pour passer à cette technique. En règle générale, les muscles et les tendons nécessaires chez un adulte habitué à courir dans des chaussures confortables avec rembourrage ne sont pas préparés à cela et des blessures peuvent en résulter.

C'est quoi les baskets minimalistes ?

Vous pouvez mener une expérience simple et regarder les enfants. En règle générale, un enfant qui court pieds nus ou avec des chaussures à semelles fines a la même technique naturelle idéale, et la course est facile et belle. On lui met le "droit" chaussures de course avec un gros talon et un amorti, et l'image change assez rapidement - la course devient moins précise, le pied s'effondre au hasard, principalement sur le talon.

L'explication scientifique intelligente est que dans les chaussures souples avec rembourrage, les informations provenant de tous les nombreux récepteurs du pied sont transmises moins bien et avec un retard. En termes simples, courir pieds nus, atterrir sur le talon est douloureux et inconfortable, mais dans les baskets, c'est tout à fait normal en raison de la dépréciation. De plus, une grande chute de la pointe au talon, créant un "talon" puissant, rend l'atterrissage sur le talon plus confortable. En l'absence de chaussures ou de chaussures minimalistes, le corps ajuste ses mouvements pour tirer pleinement parti des propriétés d'amortissement naturelles des ligaments, des muscles et des tendons.

Est-il possible de courir "naturellement" dans des chaussures de running traditionnelles ? Assez. Il y a des coureurs qui courront magnifiquement et habilement même en bottes de feutre 🙂 D'après mes observations, il y a beaucoup de gens parmi eux qui ont un passé sportif, et pas forcément athlétisme. Quelqu'un faisait de la gymnastique dans sa jeunesse, quelqu'un dansait ou patinage artistique. De tels exercices enregistrent sur le sous-cortex les schémas de mouvements corrects, travaillent avec le centre de gravité, etc., qui sont ensuite utilisés lors de la course. Il y a des gens avec juste une bonne coordination, des muscles, des ligaments et des tendons forts, qui courent naturellement dans n'importe quelle chaussure sans aucune danse supplémentaire avec des tambourins.

Cependant, pour la plupart des coureurs amateurs avec travail sédentaire et sans expérience sportive, cela ne s'applique pas. Une "suspension" faible et l'habitude de courir avec des chaussures absorbant les chocs font que le processus de réapprentissage prend beaucoup de temps et nécessite l'inclusion d'exercices spéciaux. Courir pieds nus ou avec des chaussures minimales peut être considéré comme un exercice de ce type pour avoir une idée de la façon dont le pied est censé fonctionner et pour renforcer tout ce dont il a besoin.

Qui n'en a pas besoin et qui peut être utile ?

La seule technique de course correcte et universelle pour tous n'existe pas. Il y a plus de naturel - proche de la course pieds nus, et moins naturel, qui est généralement produit dans des chaussures de course souples avec amorti.

Selon les statistiques, la technique «naturelle» est moins traumatisante, mais il y a des gens qui courent assez bien et rapidement «du talon». Tout est individuel : les caractéristiques physiologiques, les buts et objectifs que le coureur se fixe, la présence de patience afin de se recycler pendant un temps long et fastidieux.

Qui ne devrait pas expérimenter :

• ceux qui courent depuis longtemps sont satisfaits de leurs progrès et ne se blessent pas - peut-être, pour une raison ou une autre, la technique «non naturelle» convient-elle au corps. "Ça marche - n'y touchez pas" est un bon principe, prouvé par la vie.
• en présence de surpoids. Il s'agit de en surpoids selon les normes médicales, et non sur ces 2 à 5 kg qui sont « en plus » pour toute femme qui se respecte.
• avec de graves problèmes de pieds - pieds plats forts, hyper ou hypopronation sévère, lorsque, en raison des caractéristiques structurelles du pied, ils ne peuvent pas remplir efficacement leurs fonctions et qu'une correction à l'aide de chaussures est nécessaire.
• des gens avec trop d'ambition et trop peu de patience. Changer de technique de course est un processus long et nécessite une adaptation progressive. Toute précipitation ici entraînera des blessures et des problèmes.

Qui peut en bénéficier :

• ceux qui s'exercent raisonnablement (en construisant une base, en augmentant progressivement la charge, en se reposant suffisamment, etc.), mais se blessent souvent.
• ceux qui ne vont pas passer à des chaussures minimalistes, mais qui souhaitent muscler leurs pieds et travailler leur technique.
• débutants. Développer de nouvelles habitudes à partir de zéro est plus facile que de réapprendre. De plus, idéalement, la croissance des charges pour les débutants est très douce et progressive - exactement ce qui est nécessaire pour le développement non traumatique des techniques de course naturelles.

Qu'est-ce que la technique de course naturelle ?

Souvent, la course naturelle est confondue avec la course en chaussettes. Une personne lit que c'est cool et une panacée pour toutes les blessures et court avec diligence sur les orteils. Ou orteil "coincé" dans le sol. Ou tirez la pointe de la jambe vers l'avant, en faisant de grands pas et en atterrissant devant le centre de gravité. Résultat : des blessures au pied, à la cheville, au périoste et la conclusion que cette technique est pour les plus pointues avec des pieds de fer et une allure de 3 min/km.

Cependant, la technique de la course naturelle ne se limite pas à une certaine manière de placer le pied. Dans le processus de course, non seulement les jambes sont impliquées, mais également d'autres parties importantes, à commencer par la tête 🙂

Pour se familiariser avec toutes les subtilités, il est logique de lire l'un des livres de la liste ci-dessous. Bref, ça ressemble à ça :

• atterrir doucement sur le large devant du pied sous le centre de gravité, et non devant celui-ci. Ensuite, tout le pied atterrit doucement et léger rapide toucher le talon.
• les genoux sont légèrement fléchis tout le temps, l'angle de la cheville est naturel, la pointe n'est pas tendue.
• la course doit être silencieuse et facile, sans piétinement bruyant, flop et brassage
• les mains sont détendues, il y a un angle droit au niveau du coude, lorsque vous bougez les bras, ne traversez pas la ligne médiane (milieu de la poitrine).
• les épaules sont détendues et abaissées, la posture est régulière, la presse est légèrement tendue.
• bougez vos jambes plus souvent (la cadence optimale est de 180 pas par minute, 90 pour chaque jambe), faites des pas courts, ne sautez pas de haut en bas.
• le regard est dirigé vers l'avant et non vers le bas.
• plus la vitesse est élevée, plus l'inclinaison du corps vers l'avant est importante.

• Danny Dreyer "Chi Run"

Entretien avec Leonid Shvetsov :

Que regarder?

compréhensible et vidéo détaillée sur la technique de la course naturelle de Leonid Shvetsov (en russe):

Vidéos en anglais - la mer, vous pouvez rechercher sur youtube la course pieds nus, la course chi ou la pose en cours d'exécution.

Où commencer?

Un scénario courant : ils ont lu quelque chose quelque part, ont acheté des baskets minimalistes à la mode et ont couru pour un test de dix. Dans le même temps, le corps n'est pas du tout adapté à cette façon de courir - les ligaments, les tendons et les muscles du mollet sont faibles, l'Achille est souvent raccourci (surtout chez les femmes qui portent activement des chaussures à talons).

La transition des chaussures traditionnelles aux chaussures minimalistes est en fait la même que. Le principe de base ici est progressisme, et il est beaucoup plus difficile pour une personne qui court déjà d'y adhérer que pour un débutant qui naturellement limites le système cardiovasculaire et reniflard.

Distances initiales pour courir en chaussures "pieds nus" - pas plus de 500-1000 mètres. La règle de ne pas augmenter de plus de 10 % par semaine fonctionne ici aussi.

Il est utile de courir complètement pieds nus - par exemple, quelques tours dans l'arène ou dans un stade avec une bonne couverture après l'entraînement principal.

En parallèle (et idéalement en amont) vous devez faire renforcer les muscles des pieds et des mollets.

Je l'ai fait les exercices suivants pour renforcer les pieds 2 fois par semaine :

La version classique - qui, avec la bonne technique d'exécution, impliquera tous les bons muscles. Soit dit en passant, il est logique que le SBU le fasse dans des chaussures minimalistes, après avoir senti comment cela devrait idéalement fonctionner, sinon au lieu de s'entraîner avec le pied, vous obtenez des éclaboussures sur un talon souple avec dépréciation.

Bon exercice - corde à sauter.

Comme toujours, il ne faut pas oublier ceux qui visent à renforcer corset musculaire, muscles stabilisateurs, etc.

La Welcome to Run School vous apprendra à courir correctement et en toute sécurité. Le fondateur de l'école est Leonid Shvetsov, détenteur du record du marathon, participant à deux Jeux olympiques (1996 et 2004), détenteur du record actuel du super marathon d'élite Comrades (90 km). Kinésithérapeute de formation. Ses élèves sont détenteurs de records en Russie, en Ukraine et en Pologne.

Depuis 2012, Leonid a commencé à former des coureurs amateurs à distance et anime régulièrement des séminaires de formation sur la course de loisir raisonnée. En 2014, il traduit Natural Running de Dany Ebpsher, qui devient un best-seller. En 2015, Leonid a été formé par l'expert mondial en biomécanique Lee Saxby. Et en 2016, avec l'équipe, il a combiné toutes les connaissances, sa propre expérience et l'expérience des étudiants dans une méthode de réglage de la technique de course et l'a appelée "Les cinq micro-compétences de la bonne technique de course" (vous pouvez en savoir plus sur les principes de notre cours éducatif spécial sur la technique de course).

En 2016, Leonid a développé un programme de formation pour les entraîneurs de coureurs. Le recrutement à l'École des formateurs est en cours. La formation se déroule à distance et se compose de quatre modules. Dans chacun d'eux futur entraîneur développe une compétence : voit les erreurs de technique de course, apprend à les corriger, élabore des plans d'entraînement et conduit l'élève jusqu'à la course.

Comment se passe la formation ?

Formation à distance à l'Ecole de Course à Pied. Après inscription sur le site compte personnel il sera nécessaire de remplir un questionnaire et de passer un test afin que l'entraîneur puisse choisir l'option du programme, en tenant compte des blessures possibles et du niveau général de condition physique.

L'apprentissage à distance ne signifie pas qu'après avoir reçu le programme de formation, vous serez laissé seul avec le plan. Votre coach assigné sera toujours en contact. Il suit vos résultats et vos progrès en fonction des rapports que vous envoyez après avoir terminé chaque tâche. Vous pouvez également communiquer avec le coach dans le groupe Telegram fermé.

Comment les programmes sont-ils structurés à la Weicome to run School ?

ÉTAPE I : test - nous analyserons votre technique de course et signalerons les éventuelles erreurs ;

ÉTAPE II : basique - vous corrigerez vos erreurs et votre technique de course deviendra correcte ;

STADE II : tempo - vous augmenterez votre vitesse de course sans nuire à votre technique

III STADE: volumineux - vous apprendrez à courir longtemps, l'endurance de votre corps augmentera

ÉTAPE IV : eye-liner - vous recevrez les derniers mots d'adieu et un plan individuel pour la distance.

Entrainement des entraineurs

Depuis 2016, Welcome to Run est lancé à la School of Running. Le but est d'apprendre à un professionnel à voir les erreurs d'un débutant et l'aider à les corriger. Vous apprendrez tout sur la biomécanique de la course à pied, vous pourrez préparer les élèves à la rentrée et élargir votre clientèle ! Le programme de formation des entraîneurs est conçu pour les entraîneurs de conditionnement physique, les entraîneurs d'athlétisme et les coureurs. À la fin du cours, vous recevrez un certificat.