Comment perdre du poids et gonfler une fille. Qu'est-ce qui est le plus simple : perdre du poids ou en prendre ? Comment maigrir des jambes sans se muscler

Développez vos muscles et brûlez les graisses en même temps. Cela semble très simple, n'est-ce pas ? Pourquoi ne peux-tu pas le faire ?

Eh bien, certaines personnes disent que c'est impossible. D'autres pensent que vous devez suivre un régime et un programme d'entraînement "spéciaux". D'autres encore disent que les stéroïdes sont indispensables ici. Ils ont tous tort.

Maintenant, jeune padawan (sha), maintenant que nous avons éliminé les pros, passons à la façon de perdre du poids et de se muscler en même temps.

Comment brûler les graisses et se muscler en même temps ?

Votre corps peut perdre de la graisse et gagner du muscle en même temps, mais cela ne veut pas dire que c'est facile. Comme je l'ai mentionné ci-dessus, même lorsque vous faites tout correctement, les muscles se développent plus lentement en cas de déficit calorique. Combien plus lent? Dur à dire.

Je n'ai trouvé aucune recherche sur ce sujet digne de votre attention, mais l'expérience montre que en raison d'un déficit caloriquel'ensemble potentiel de masse musculaire chez les débutants est réduit de moitié.

Par exemple, vous pouvez gagner 5 kg de muscle au cours des 12 premières semaines d'entraînement alors que vous êtes en petit surplus calorique, mais il ne faut pas compter sur plus de 2,5 kg en déficit. Voilà pourquoi sois patient.

Les promesses incroyables sur Internet selon lesquelles vous pouvez perdre des dizaines de kilogrammes de graisse en quelques mois et gagner la même quantité de muscle sont un mensonge. Ces images que vous voyez habituellement sont une combinaison de mémoire musculaire, de stéroïdes et de photoshop.

Donc, avec cela à l'esprit, voyons ce qu'il faut faire.

1. Créer un déficit calorique modéré

Si vous mangez plus que vous ne dépensez, les muscles se développeront, mais la graisse ne sera pas brûlée. Par conséquent, un déficit calorique est un must. Mais il doit être modéré afin d'éviter la perte de masse musculaire, la fatigue constante et les problèmes psychologiques.

Mais quel déficit est trop grand ? Où est-ce juste milieu?

Nous tenons à remercier les chercheurs de l'Université de Jyväskylä pour leur réponse. Ils ont mené une étude à laquelle ont participé des athlètes de haut niveau avec un faible taux de graisse corporelle (pas plus de 10%). Les participants ont été divisés en deux groupes :

déficit journalier moins 300 calories(environ 12% en dessous de leur dépense énergétique quotidienne).
déficit journalier moins 750 calories(environ 25 % de réduction des coûts énergétiques).

Tous les participants ont suivi un régime riche en protéines. Après 4 semaines, les athlètes ayant un déficit calorique de 300 ont perdu très peu de graisse et de muscle, tandis que le deuxième groupe a brûlé en moyenne environ 4 livres de graisse et très peu de muscle.

Ainsi, vous pouvez réduire considérablement la teneur en calories du régime, mais n'en faites pas trop. je recommande Déficit de 20 à 25 % pour la combustion des graisses.

2. Concentrez-vous sur les exercices de base (multi-articulaires)

Les conseils populaires pour faire des exercices à haute répétition pour soulager les muscles sont illusoires. Le soulagement souhaité consiste simplement à avoir un volume musculaire suffisant et un faible pourcentage de graisse corporelle. Un style de formation n'est ni meilleur ni pire que l'autre dans ce cas.

Si vous êtes mince et que vous voulez avoir fière allure, vous devez gagner de la masse musculaire. Il est difficile de surestimer le rôle exercices de base (multi-articulaires) avec du fer.

Quels sont les exercices de base ?

Exercices de base impliquer plusieurs grands groupes de muscles et d'articulations, et demandent aussi beaucoup d'efforts. Des exemples typiques sont - squats, soulevés de terre, développé couché et presse militaire. Les exercices d'isolement ciblent un groupe musculaire et demandent beaucoup moins d'efforts. Exemples : soulever des haltères jusqu'aux biceps, rapprocher les bras dans un croisement et écarter les bras avec des haltères sur les côtés en position debout.

La comparaison des avantages des exercices de base et d'isolement fait l'objet d'un article séparé. Mais en bref, nous pouvons dire ceci :

Si vous voulez obtenir un maximum de masse musculaire et de force, vous devez vous concentrer sur exercices de base. Cela est connu depuis longtemps dans la communauté du culturisme, et il existe également des preuves scientifiques pertinentes.

Ce n'est donc pas en vain que les programmes d'entraînement les plus populaires pour gagner de la masse musculaire se concentrent sur des exercices multi-articulaires. Ils travaillent.

Combien de répétitions faire ?

Quand j'ai commencé à m'entraîner en salle, je me suis intéressé au nombre de répétitions que je devais faire ? La plage de 10 à 12 répétitions prise en charge par la plupart des experts en fitness est-elle optimale ? Ou dois-je en faire plus/moins ?

J'ai vite réalisé que la réponse n'était pas en surface. Le nombre d'adeptes d'autres théories m'a fait réfléchir. Et c'est ce que j'ai compris.

Si vous voulez maximiser la croissance musculaire, vous devez vous entraîner avec des charges lourdes et des répétitions modérées. A savoir : travailler avec des poids lourds (80% du maximum ponctuel = 4-7 répétitions). Un grand groupe musculaire devrait avoir 60 à 80 répétitions par semaine.

La nécessité de se concentrer sur les exercices de base est confirmée par de nombreux recherche scientifique et l'expérience de nombreux athlètes.

Par exemple, dans une étude réalisée en 2015 par Gerald T Mangine et al., 33 hommes entraînés ont été divisés en deux groupes :

Le groupe qui a joué répétitions élevées avec un poids moyen(4 séries par exercice, 10-12 répétitions par série = 70 % du maximum ponctuel).
Le groupe qui a joué faibles répétitions avec un poids lourd(4 séries par exercice, 3-5 répétitions par série = 90% d'une fois max).

Les deux groupes ont effectué les mêmes exercices (y compris le développé couché, le squat, le soulevé de terre, la presse militaire assise) et les ont respectés.

Quel a été le résultat ? Après 8 semaines, les chercheurs ont constaté que le deuxième groupe avait obtenu un score significatif plus de muscles et une performance de puissance accrue bien meilleure que la première. Sans surprise, les membres du deuxième groupe sont devenus plus forts, mais beaucoup de gens ne s'attendaient pas à ce qu'ils prennent plus de muscle.

Pourquoi les exercices composés sont meilleurs pour la croissance musculaire ?

Les chercheurs ont appelé Les deux principales raisons pour lesquelles les poids lourds sont meilleurs pour gagner de la masse musculaire sont :

Charge mécanique plus élevée sur les muscles. D'un autre côté, un entraînement à haute répétition provoque plus de stress métabolique.
Meilleure activation fibre musculaire. Ceci, à son tour, améliore l'adaptation et la croissance musculaire.

Alors, que pouvons-nous apprendre de cette étude (et d'autres similaires) ?

Soulevez des poids lourds avec peu de répétitions.

Ceci est plus important que de maximiser la fatigue cellulaire avec des ensembles multi-rep, des ensembles de gouttes, des ensembles géants, etc.

Concentrez-vous sur la surcharge progressive.

Dans l'étude décrite ci-dessus, les sujets ont augmenté le poids sur la barre après avoir effectué le nombre requis de répétitions (après 2 entraînements). point clé l'accent était mis sur la surcharge des muscles plutôt que sur l'augmentation du nombre de répétitions.

Mais ça ne signifie pas que les exercices de haute répétition et d'isolement n'ont pas leur place dans votre programme de formation. Ils n'ont tout simplement pas besoin de se concentrer sur eux.

3. Faites du cardio HIIT

Vous pouvez brûler des graisses sans cardio, mais si vous voulez vous en débarrasser le plus rapidement possible, vous devez faire du cardio. Vous pouvez accélérer la perte de dépôts avec une simple marche, mais pour maximiser les résultats L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est indispensable.

HIIT est un style d'entraînement qui alterne entre des périodes d'intensité maximale et repos actif. Pendant les intervalles de haute intensité, vous devez travailler au maximum, tandis que la période de repos offre l'occasion de rétablir la respiration.

HIIT gagne de plus en plus en popularité maintenant. La recherche montre que ce type de formation permet bien mieux pour brûler les graisses et entretenir les muscles, que le cardio statique traditionnel d'intensité modérée. Découvrons pourquoi.

Le HIIT brûle plus de graisse par minute que le cardio classique

Ce fait a été prouvé à maintes reprises. Il est tout simplement indéniable.

Le HIIT brûle plus de graisse que le cardio statique d'intensité modérée et une étude menée par des scientifiques de l'Université de Western Ontario nous donne une idée de son efficacité. 10 hommes et 10 femmes se sont entraînés 3 fois par semaine. Le premier groupe a fait 4 à 6 sprints de 30 secondes sur le tapis roulant (avec 4 à 6 minutes de repos entre les deux), et le second a fait du cardio régulier pendant 30 à 60 minutes. Après 6 semaines d'entraînement, les sujets qui ont fait du HIIT ont perdu beaucoup plus de graisse.

Oui, quelques sprints de 30 secondes brûlent plus de graisse qu'une heure sur le tapis roulant.

Les mécanismes exacts derrière les avantages du HIIT ne sont pas encore entièrement compris, mais les scientifiques ont identifié un certain nombre de facteurs :

Augmentation du taux métabolique durant 24 heures après l'entraînement.
Sensibilité accrue à l'insuline dans les muscles.
Suite haut niveau oxydation des graisses dans les muscles.
Augmentation des niveaux d'hormone de croissance(qui aide à brûler les graisses) et catécholamines (substances chimiques que votre corps produit pour mobiliser la graisse corporelle).
Suppression de l'appétit après l'entraînement.

La science le dit clairement : si vous voulez brûler le plus de graisse possible en un minimum de temps, Le HIIT est votre choix.

Le HIIT économise plus de muscle que le cardio statique

La recherche a également montré que plus le cardio dure longtemps, plus il nuit à la croissance musculaire et à la force. Cela ne veut pas dire que le cardio est mauvais. Cela ne s'applique qu'au cardio excessif.

Au contraire, un cardio modéré peut accélérer la croissance musculaire. Quelle est la durée optimale ?

Il y a deux facteurs à considérer :

Intensité et durée des entraînements cardio individuels.
Le montant total de cardio par semaine.

Lorsque votre objectif est d'optimiser votre composition corporelle (ce qui nécessite de progresser dans la musculation), votre cardio doit être court mais suffisamment intense pour brûler une quantité importante de calories. La durée totale d'entraînement cardio par semaine devrait être relativement faible. Seul le HIIT répond à ces critères et fait fondre de grandes quantités de graisse.

Comment brûler les graisses, pas les muscles avec le HIIT ?

Quand je suis sec je fais environ 1,5 à 2 heures de HIIT par semaine (pas plus de 25 à 30 minutes par session). Ma forme préférée de cardio est le vélo d'appartement. Et oui dans la semaine.

Cela peut vous surprendre. Vous pensiez probablement que le cardio devait être fait une heure ou plus par jour. Je te comprends, je pensais aussi qu'il fallait transpirer des heures sur des simulateurs pour bien sécher. Mais j'avais tort (vous pouvez en savoir plus à ce sujet dans mon article sur).

4. Dormez suffisamment

La privation de sommeil affecte négativement à la fois la croissance musculaire et la combustion des graisses.

La recherche montre que la privation de sommeil provoque des déséquilibres hormonaux pouvant entraîner une perte musculaire, ce qui explique pourquoi la privation de sommeil est associée à une atrophie musculaire.

Par exemple, une étude menée par des chercheurs de l'Université de Chicago a révélé que lorsque 10 hommes en bonne santé dormaient 5 heures par nuit au lieu de 9, leur taux de testostérone diminuait de 14 %.

Le manque de sommeil aussi réduit les niveaux d'hormone de croissance et de facteur de croissance analogue à l'insuline ;JE (IGF-1), qui jouent un rôle important dans le maintien et la construction de la masse musculaire. La recherche montre également que la privation de sommeil augmente les niveaux de cortisol libre, ce qui nuit encore plus au gain musculaire.

En termes de perte de graisse, le manque de sommeil peut augmenter votre appétit, ce qui augmente le risque de malnutrition et de suralimentation.

Les besoins en sommeil varient d'une personne à l'autre, mais selon la National Sleep Foundation, les adultes ont besoin en moyenne de 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour bien se reposer.

5. Adoptez la bonne nutrition sportive

J'en ai fait le dernier point car, franchement, la nutrition sportive est beaucoup moins importante que l'alimentation et l'exercice. Vous voyez, la nutrition sportive n'est pas une garantie d'excellente forme physique, contrairement à l'engagement d'une nutrition et d'un entraînement appropriés.

Malheureusement, les fabricants et les fournisseurs nutrition sportive créent souvent un battage médiatique injustifié, opèrent avec des déclarations pseudoscientifiques et pratiquent une publicité déloyale. Ils offrent des trucs pas chers contenant ingrédients malsains et/ou dosages insuffisants d'actifs de base essayant d'attirer l'attention des acheteurs avec des étiquettes colorées.

Par conséquent, de nombreux suppléments sportifs est un gaspillage d'argent. mais les bons produits peut vous aider à vous mettre en forme et à perdre du poids en même temps. Exister substances naturelles sûres, qui contribuent à l'augmentation de la force et de la croissance musculaire, augmentent la combustion des graisses et augmentent également l'endurance.

Ci-dessous, je parlerai des suppléments qui vous aideront à perdre de la graisse et à développer vos muscles en même temps.

Créatine

La créatine est une substance qui est produite dans le corps et se trouve dans des aliments comme la viande rouge. C'est peut-être la substance la plus recherchée parmi les suppléments sportifs. Ses effets ont été étudiés dans des centaines d'études.

La créatine aide :

prendre de la masse musculaire et augmenter la force;
améliorer l'endurance anaérobie ;
réduire les dommages musculaires et eux douleur.

Vous avez peut-être entendu dire que la créatine est mauvaise pour les reins, mais ces affirmations ont été catégoriquement et à plusieurs reprises démenties. Chez les personnes en bonne santé, il a été démontré que la créatine n'a aucun effet secondaire nocif, à la fois à court et à long terme. long terme. Cependant, il est conseillé aux personnes atteintes de maladie rénale de ne pas consommer de créatine.

Si vous n'avez pas de problèmes rénaux, je vous recommande fortement d'utiliser de la créatine. C'est sûr, bon marché et efficace.

Protéine

Les protéines ne sont pas nécessaires pour gagner de la masse musculaire. Mais étant donné la quantité de protéines dont vous avez besoin de manger chaque jour pour maximiser la croissance musculaire, les shakes protéinés peuvent vraiment vous aider. De plus, c'est une excellente option pour.

Brûleurs de graisse

La vérité c'est que la plupart des brûleurs de graisse sont vides. Mais il existe quelques substances naturelles et sûres scientifiquement prouvées pour aider à brûler les graisses. Par conséquent, vous devez aborder avec soin le choix des suppléments. J'ai compilé une liste des brûleurs de graisse les plus puissants que vous devez rechercher :

Synéphrine. Cette substance augmente le taux de métabolisme de base et de lipolyse(dégradation des graisses), inhibe l'activité de certains récepteurs sur les cellules graisseuses qui empêchent la mobilisation des graisses, et augmente également l'effet thermique des aliments (l'énergie dépensée pour digérer les aliments).
Naringine. Il stimule la production d'une hormone appelée adiponectine qui est impliqué dans la dégradation des cellules graisseuses et active le récepteur PPARα dans les cellules graisseuses, régulant la mobilisation des graisses.
Hespéridine. Comme la naringine, ce composant avec stimule la production d'adiponectine et active le récepteur PPARα. Il améliore également la circulation et réduit l'inflammation dans les vaisseaux sanguins.
Gallate d'épigallocatéchine (EGCG). La substance inhibe l'activité d'une autre enzyme, également responsable de la destruction des neurotransmetteurs qui provoquent la lipolyse. Il a été démontré que l'EGCG, en particulier, aide à réduire la graisse du ventre .
Forskoline. Il augmente les niveaux d'AMPc dans le sang et dans les cellules. Lorsque l'AMPc est élevé, cela signifie qu'il n'y a pas d'ATP (la principale forme d'énergie cellulaire dans le corps), ce qui active le processus d'augmentation de la quantité d'ATP en brûlant les graisses dans le corps. La recherche montre que la forskoline accélère la perte de graisse et augmente les niveaux de testostérone .

Pré-entraînement

Le complexe de pré-entraînement donne de la force et de l'humeur pour l'entraînement. mais tous les pré-entraînements ne sont pas bons, et certains peuvent même être dangereux pour la santé, par exemple, 1,3-diméthylamylamine.

En général, vous devez être aussi prudent avec le pré-entraînement qu'avec les brûleurs de graisse. Recherchez les ingrédients suivants :

Caféine. Augmente l'énergie augmente l'endurance et la force musculaire .
bêta alanine. C'est un acide aminé naturel qui réduit la fatigue induite par l'exercice. améliore les performances et peut-être accélérer la croissance musculaire .
malate de citrulline. C'est l'acide aminé qui améliore l'endurance musculaire et réduit les douleurs musculaires .
Bétaïne. Ce composé se trouve dans des sources végétales telles que les betteraves. La bétaïne améliore endurance musculaire , augmente les performances de force, ainsi que augmente la production d'hormone de croissance et et facteur de croissance analogue à l'insuline 1 (IGF1) en réponse à une activité physique intense.
Ornithine. De grandes quantités de cet acide aminé se trouvent dans les produits laitiers et la viande. Ornithine réduit la fatigue lors d'efforts physiques prolongés et favorise la combustion des graisses(pas de glucides ou de glycogène) pour l'énergie.
Théanine. C'est un acide aminé présent dans les feuilles de thé. Elle réduit les effets négatifs du stress et améliore la circulation sanguine. De plus, la théanine augmente vigilance , se concentrer ,Attention , mémoire, performance mentale et humeur .

Sortir

Construire des muscles et brûler des graisses en même temps est une tâche qui ne nécessite pas de poids super lourd des programmes de formation et régimes stricts. Application intelligente et cohérente des principes fondamentaux de la perte de graisse et du gain musculaire- tout ce qui vous est demandé.

Il te faut donc :

maintenir un déficit calorique modéré et consommer BJU dans les bonnes proportions(en savoir plus à ce sujet);
privilégier les exercices de base;
faire du HIIT régulièrement(mais pas plus de 2 heures par semaine);
dormir suffisamment;
utiliser la bonne nutrition sportive pour accélérer le processus.

Votre corps se chargera du reste. Bonne chance!

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Vous devez aborder avec soin le développement du programme de formation. Malgré le fait que le corps féminin, pour des raisons hormonales et pour un certain nombre d'autres raisons, n'est pas sujet à une croissance rapide et forte de la masse musculaire, avec un entraînement inapproprié, certaines zones peuvent être pompées. Par conséquent, la charge doit être soigneusement calculée et les exercices effectués correctement.

Comment maigrir des jambes sans se muscler

Les charges de puissance brûlent un grand nombre de calories, mais à cause d'elles, la taille des fibres musculaires augmente et, par conséquent, le volume des jambes. À la suite de telles activités, les jambes peuvent devenir plus gonflées.

Découvrons les secrets pour réussir à perdre du poids sans développer de masse musculaire :

fréquence élevée de répétitions dans l'exercice;
faible poids de poids ou son absence;
court repos entre les séries (pas plus de 30 secondes);
charge cardio 40 à 60 minutes après le complexe principal;
étirements de haute qualité avant et après l'entraînement;
avec une prédominance de légumes, fruits, céréales.

Plus de cardio !

La course à pied, le vélo d'exercice, l'entraînement elliptique et d'autres types de cardio peuvent éliminer efficacement l'excès de calories et la cellulite sur les jambes. Si vous allez au gymnase, chaque entraînement devrait se terminer par une charge similaire. Lorsque vous faites du fitness à la maison, organisez un jogging dans un parc ou un autre endroit pratique.

Conseils! Idéal pour les entraînements de combustion des graisses course à pied et la course à pied, le step aérobic et la mise en forme.

Règles cardio :

Régularité. Pour obtenir des résultats optimaux, les cours doivent être effectués au moins 4 fois par semaine.
Temps. La durée de l'entraînement a un impact important. tissu adipeux ne commence à diminuer qu'après 20-25 minutes d'entraînement. La marche et le vélo seront efficaces si vous vous entraînez pendant au moins 30 minutes.
Chaussures de qualité. Cela s'applique non seulement à la course à pied et au cyclisme, mais à tout exercice. La durée et la sécurité de l'entraînement, réduisant le risque de blessure, dépendent du confort des chaussures.

Caractéristiques de la nutrition pour perdre du poids

L'exercice seul ne suffit pas pour perdre du poids. La réduction de la masse grasse sans remplacement significatif de la masse musculaire n'est possible qu'avec un régime.

Réduisez votre consommation de glucides rapides - beignets et gâteaux, sucreries, sodas sucrés. Cependant, avec une forte diminution de l'apport de glucose au cerveau, cela donne un signal à tout le corps pour accumuler du tissu adipeux. Pour éviter cela, la réduction de la quantité de glucides consommés dans les aliments doit être effectuée progressivement. Vous pouvez manger un morceau de chocolat et quelques pâtisseries sucrées le matin.

Attention! Si votre objectif est de perdre du poids et de ne pas balancer vos jambes en même temps, vous ne devez pas inclure de boissons protéinées ou de gainer dans votre alimentation. Essayez également de ne pas dépasser votre indemnité journalière protéines dans les aliments.

Ajustez votre alimentation. Mangez à la même heure, en petites portions et au moins 4 à 5 fois par jour. Le régime alimentaire principal devrait être le petit-déjeuner et le déjeuner. Vous pouvez refuser complètement le dîner ou le remplacer par des aliments légers, des fruits, des légumes, des produits à base de lait aigre faible en gras.

Les plats épicés et salés, les aliments frits doivent être complètement exclus de l'alimentation. Ils ne profitent pas au corps, mais augmentent considérablement l'appétit et augmentent rapidement le volume corporel.

Exercices de combustion des graisses pour amincir les jambes

L'entraînement en force doit être effectué pour tous les groupes musculaires des jambes.

Sur les mollets

Pour réduire le volume du mollet, vous pouvez effectuer 4 types d'exercices :

Marcher sur les orteils pendant 2-3 minutes en 4 séries ;
Roule du talon aux orteils et au dos.
Soulever contre le mur sur des chaussettes 50 fois en 3 sets.
Stretching, dans lequel vous devez tirer la chaussette vers vous.

Sur les hanches

Pour réduire le volume des hanches, faites les exercices suivants :

Les mains avec les paumes reposent sur le sol entre les jambes, les genoux pliés. Écartez doucement les hanches l'une par rapport à l'autre.
Lever une jambe droite, couché sur le côté. En position relevée, il doit être maintenu quelques secondes. Nous faisons 8 à 10 fois sur chaque jambe en trois sets.
En position assise, nous nous concentrons sur les paumes derrière nous. Une balle molle est située entre les hanches, vous devez la serrer avec vos pieds et tirer vos chaussettes vers vous. Nous revenons à position initiale et répétez l'exercice à nouveau. Vous devez faire 10 fois.
Nous nous agenouillons, posant nos paumes droites sur le sol. Nous faisons 15 fois chacun. Vous devez faire 3 approches. Cet exercice est l'un des plus efficaces pour lutter contre le volume des hanches.

Sur les fesses

Pour réduire les prêtres, il est utile de faire les exercices suivants :

En position couchée, nous posons nos mains avec nos paumes vers le bas le long du torse. Nous plions nos jambes au niveau des genoux. Soulevez le bassin et maintenez-le pendant quelques secondes. Ensuite, nous descendons et répétons l'exercice à nouveau.
Nous faisons des fentes alternativement sur chaque jambe 15 fois.

Comment faire des exercices de force pour ne pas se muscler

L'entraînement en force est nécessaire pour maintenir les fibres musculaires en bon état, mais une intensité élevée peut les faire grossir, ce qui affectera négativement le volume des jambes. Pour éviter que cela ne se produise, vous devez utiliser les règles suivantes :

Charges minimales ou leur absence. Pour les exercices de force, prenez des haltères jusqu'à 5 kg, squattez avec ou sans barre libre.
Intensité et grand nombre de répétitions dans l'approche.
Court repos entre les sets, faire des supersets et des entraînements en circuit.
Avec une forte croissance musculaire, remplaçant l'entraînement en force pratiques respiratoires et des exercices cardio.

Cours sur le système bodyflex

Ce technique unique combiner exercice et aérobic exercices de respiration. Des cours sur le système ont été proposés par Grieg Childers. En raison de la respiration particulière pendant l'exercice, chaque cellule du corps est saturée d'oxygène actif. C'est un excellent brûle-graisses et son interaction avec exercer vous permet d'obtenir des résultats incroyables dans un laps de temps relativement court.

Pendant l'entraînement, il est nécessaire d'alterner correctement les étapes de la respiration diaphragmatique. Il n'y en a que cinq, mais il faut les maîtriser avant de commencer le bodyflex :

Expiration profonde par la bouche. À ce stade, videz autant que possible la cavité pulmonaire de l'air. Pour ce faire, l'air est expiré brusquement, comme une extrusion.
Inspirez rapidement par le nez. Les poumons doivent être remplis d'air à pleine capacité. À exécution correcte exercice inspirez très fort.
Une forte expiration par la bouche, une poussée d'air à travers le diaphragme.
Nous retenons notre souffle. L'exercice demande le travail des muscles abdominaux, ils doivent déplacer au maximum le ventre vers les côtes. Exercice à faire très en douceur. Maintenez l'air pendant quelques secondes.
Inspirez par le nez. Les muscles de la presse abdominale et du diaphragme se contractent en douceur, l'air par le nez remplit les poumons.

Tirer la jambe en arrière

En d'autres termes, cet exercice s'appelle "l'hirondelle", il est nécessaire de travailler les muscles squelettiques au niveau des fesses et des cuisses.

Première pose. Le corps tombe au sol, nous nous concentrons sur les genoux et les paumes tendues. Ensuite, déplacez le centre de gravité des paumes vers les coudes.
Deuxième posture. Le centre de gravité est uniformément réparti sur un peu jambe pliée et les coudes. Les orteils pointent vers le sol. La tête est relevée, le regard est dirigé vers le bas. Dans cette position, nous effectuons cinq étapes de respiration diaphragmatique. Nous revenons à la première pose.
Troisième posture. Élévation maximale des jambes, orteils perpendiculaires au sol. Étirez la jambe en même temps exercices de respiration. Nous revenons à la position de départ.

Lors de l'exécution de la « déglutition », il est nécessaire que la chaussette s'étire vers le corps. Nous nous concentrons sur les coudes, pas sur les paumes. De cette façon, les hanches et les fesses se resserreront.

Seiko

À l'aide de l'exercice, la partie interne des cuisses est mise en ordre, l'excès de tissu adipeux autour des genoux est éliminé:

Première pose. Accent mis sur les genoux et les paumes.
La jambe est déplacée sur le côté.
Nous tirons le membre en essayant de le tirer le plus possible vers la tête.
Nous faisons huit répétitions, en les combinant avec des exercices de respiration.

Pour obtenir le meilleur effet, faites trois approches.

Étirement des jambes

Resserre l'arrière de la cuisse :

Le dos repose sur le sol, les genoux sont perpendiculaires au corps, les mains tiennent les genoux.
Les jambes s'étirent doucement jusqu'à la tête, rapprochez-les le plus possible du corps. Les jambes sont droites, les articulations du genou sont tenues par les mains.
Nous revenons lentement à la position de départ, puis nous abaissons les membres au sol.

Bretzel

Cet exercice est conçu pour fonctionner simultanément muscles de la cuisse et les muscles de la taille.

Nous nous asseyons sur le sol, croisons nos jambes ensemble. Le pied droit doit être au-dessus du gauche.
La main droite est enroulée derrière le dos et la gauche est placée sur le haut du genou.
En même temps, nous tournons le corps vers la gauche et tirons le genou droit autant que possible vers le torse avec la main gauche.

Important! Lorsqu'il est exécuté correctement, il crée une sensation d'étirement des muscles des hanches et de la taille. Tous les mouvements doivent être effectués en douceur, il est interdit de tirer en secousse, cela peut entraîner des blessures musculaires.

Les ciseaux

L'exercice est conçu pour maintenir les muscles abdominaux en bonne forme.

Nous nous sommes allongés sur le dos.
Nous ne levons pas les jambes à plus de 10-15 cm du sol, le dos est égal, les mains reposent sur le sol avec les paumes.
Alternativement, nous balançons nos jambes comme des lames de ciseaux. Nous répétons 10-12 fois.
Abaissez lentement vos jambes au sol.

Pour la réalisation effet maximal Pour chaque jambe, vous devez faire trois répétitions.

Que faire si les jambes sont déjà gonflées

tu en as trop fait avec l'entraînement en force se sont-ils trompés et, par conséquent, les mollets et les cuisses sont devenus quelque peu volumineux en raison de la croissance de la masse musculaire ? Pendant un certain temps, arrêtez complètement l'entraînement en force et étirez-vous 3 à 4 fois par semaine. Pour perdre du poids dans les muscles des jambes, les étirements, le body flex décrit ci-dessus, conviennent.

Vidéo utile

Apprenez à serrer votre cul et à ne pas pomper vos jambes.

Conclusion

Pour devenir mince et en forme, vous devez le faire correctement exercices de force, assurez-vous d'inclure les étirements dans votre complexe. Il est également important de ne pas dépasser l'apport quotidien en protéines consommé. L'abus d'exercices de force et leur mauvaise mise en œuvre peuvent entraîner une augmentation du volume de tissu musculaire dans le contexte de la combustion des graisses, mais ne conduiront pas à un effet visuel d'harmonie et d'élégance.

Un rêve qui dépasse la réalité pour les personnes grasses est de savoir comment perdre du poids et développer leurs muscles, et il est conseillé de le faire en même temps. C'est ainsi que les gens lancent d'abord leur corps au-delà de la reconnaissance, puis ils veulent résoudre rapidement deux problèmes dans un style express, comme on dit - pour supprimer excès de graisse et construire du muscle. Découvrons comment c'est possible et voyons comment perdre du poids et grossir si vous êtes gros, Vous êtes en surpoids .

Comment perdre du poids et grossir si vous êtes gros

Avant de donner des conseils et des recommandations, approfondissons l'essence du problème, ou plutôt les moyens de le résoudre. Si l'un d'entre vous pense que votre graisse sera distillée en muscle, alors vous vous trompez et pensez très stupide. La graisse corporelle et le tissu musculaire ne sont pas des concepts compatibles et complètement opposés. Dans tous les cas, il n'y aura pas d'échange.

Cependant, il existe un tel paradoxe que votre graisse vous aidera à perdre du poids. La construction de la masse musculaire s'accompagne d'un important gaspillage d'énergie, qui provient principalement des nutriments, et lorsqu'ils ne suffisent pas, puis de la graisse corporelle. C'est à dire il n'y aura pas de transfert littéral de graisse vers le muscle. Mais les réserves de graisse agiront comme une source d'énergie. Ce type que vous connaissez probablement tous, Chris Pratt, qui a joué dans Les Gardiens de la Galaxie, c'est ainsi qu'il a changé.

Je pense que nous avons compris le transfert de graisse vers le muscle. Parsemons maintenant de toute la simultanéité de ce processus. Autrement dit, comment pomper et perdre du poids pour une personne grasse en même temps? Tout d'abord, vous devez comprendre ce que le mot "gonfler" signifie pour vous. Si ce sont des rêves de tels muscles que les bodybuilders mondiaux comme Ronnie Coleman, Phil Heath et autres ont, alors c'est un non-sens complet.

Dans votre cas, pomper, c'est avoir un corps attrayant, beau et tonique. Si cela vous convient, vous êtes au bon endroit. Pourquoi ne deviens-tu pas Cutler ? Pendant la période de perte de poids, vous perdez non seulement la couche de graisse, mais également le tissu musculaire, c'est inévitable, c'est ainsi que notre corps et notre corps sont organisés. L'énergie est fournie en petite quantité et le corps commence à se nourrir des dépôts de graisse, ce qui en science s'appelle le catabolisme.

Si nous parlons de croissance musculaire, elle s'accompagne de l'apport de calories en excès et, par conséquent, l'athlète doit manger beaucoup, il y a des calories en excès, un excès d'énergie. En conséquence, le poids corporel augmente. Cependant, non seulement les muscles se développent, mais aussi la couche de graisse. La science a donné le terme d'anabolisme.

Quelle conclusion peut-on tirer de ce qui précède ? Ça, h alors en même temps le corps ne peut pas être dans deux états : catabolisme et anabolisme. Ces deux processus se contredisent et s'excluent mutuellement. Voici la réponse à la question qui en même temps perdre du poids et prendre du poids si vous êtes gros ne fonctionnera pas du tout.

Le marathon doit être divisé en deux étapes :

Perte de poids, qui comprend la réduction de la graisse corporelle.
Puis on swingue.

Comment perdre du poids si vous êtes gros

Tolstoï, pour perdre du poids puis pomper, vous devez faire deux choses - bien manger et vous entraîner avec compétence. C'est-à-dire que vous devez vous asseoir pour sécher, comme les culturistes, seulement ils coupent la graisse durement, et vous avez juste besoin de vous sécher, en cubes. Comment pomper un gros adolescent? Et suivez simplement les règles énumérées ci-dessous, car le programme fonctionne absolument pour tous les âges.

Pendant la perte de poids, les personnes grasses doivent respecter les règles suivantes :

Si vous êtes un gros adolescent et que vous voulez pomper, suivez les règles ci-dessus et respectez un régime. Autrement dit, je veux dire qu'il n'y a pas de différence entre un homme adulte ou un adolescent. Les processus dans le corps sont identiques, la différence ne sera que dans le nombre de calories consommées et les charges. En conséquence, l'adolescent devra manger moins et ne pas trop charger son corps.

Comment pomper si vous êtes gros. Instruction du processus de formation

Nous avons parlé des principes de la nutrition, maintenant nous passons directement à une formation adaptée aux personnes atteintes en surpoids. Vous vous êtes probablement demandé plus d'une fois comment commencer à faire de l'exercice et se mettre en forme plus rapidement ? Quelle est la meilleure chose à faire ? Perdez du poids puis mettez vos muscles en ordre ! Perdez du poids, puis swinguez !

Lisez la suite et essayez de comprendre ce que vous devez faire. Schéma de travail éprouvé!

La première chose à faire pour les personnes impliquées ou non est de venir à la salle de sport et de ne pas être timide. Vous n'êtes pas seul, il y a suffisamment de gens comme vous. L'effet sera beaucoup plus frais que lorsque vous êtes assis à la maison. À votre arrivée à la salle de sport, choisissez une machine cardio. Il est souhaitable que ce ne soit pas Tapis roulant pour ménager vos articulations. Montez sur le vélo d'exercice et commencez à tourner. Les premiers entraînements commencent à partir de 20 minutes. Jusqu'à une demi-heure. Allez au gymnase tous les deux jours, asseyez-vous simplement sur le simulateur, mais tournez déjà pendant 40 minutes. Obtenez jusqu'à une heure pendant la semaine.
Dès la semaine prochaine, vous venez à la salle de sport et déjà sur cette machine cardio vous venez de vous échauffer pendant 15 minutes. Après cela, vous faites un peu d'étirements puis vous passez aux exercices les plus élémentaires sur les simulateurs. N'utilisez jamais de poids libres.
Trouvez un entraîneur dans le gymnase qui vous guidera et vous guidera tout au long de l'étape. Les entraînements sont préférables pour commencer muscles pectoraux sur les formateurs. Faites 2-3 séries de 12-25 répétitions. Réglez le poids sur le plus petit. Votre objectif principal est de tonifier vos muscles.
Votre cycle d'entraînement sera des séances de cardio (quand vous pédalez pendant une heure) et de travail avec des simulateurs, le jour où le cardio c'est 15 minutes juste pour l'échauffement, je pense que c'est compréhensible.
Après avoir travaillé sur les simulateurs pour la poitrine, allez entraîner votre dos sur les simulateurs. Ce sont des poussées à la tête ou à la poitrine. Ensuite, vous incluez dans le travail les muscles de l'épaule - ce sont toutes sortes de presses. Exercices pour les jambes et soulèvements des mollets. Ne touchez pas encore vos mains. Les biceps et les triceps seront chargés de toute façon.
Assurez-vous de pomper la presse. Ce sont des levées de jambes et des craquements. Ainsi que des hyperextensions pour renforcer les muscles du bas du dos et du dos. Comme je l'ai dit plus haut, vous commencez avec 2 séries et en une semaine, vous montez à 4 séries de chaque exercice. À chaque visite au gymnase, augmentez le nombre d'approches et le poids.
Après avoir tonifié, commencez à travailler sur vous-même, respectez la nutrition, la couche de graisse commencera à brûler. Lorsque vous perdez 10 kg - commencez à en faire plus entraînement intense. Autrement dit, réduisez le temps de repos entre les séries.
Vous devez suivre le principe exercices circulaires. Si vous avez fait séparément, développé couché, traction, extenseurs, alors déjà ici vous ferez un entraînement en circuit. Effectuez des développés couchés, des soulevés de terre, des presses à épaules, des fléchisseurs-extenseurs, des élévations de mollets et des abdominaux. Vous aurez un grand cercle, vous aurez environ 3 à 5 cercles de ce type.
Cela dépendra de comment vous vous sentez, gardez un œil sur le pouls pour qu'il ne soit pas trop rapide. Laissez-vous reposer, écoutez votre corps. Quant à la question de savoir quoi faire pour perdre du poids ou en grossir, nous répéterons ici que vous devez d'abord tonifier les muscles, vous débarrasser de la couche de graisse.

Table des matières [Afficher]

Parmi les femmes qui essaient de perdre du poids, le mythe est assez courant selon lequel si vous faites du sport, y compris au gymnase, vous pouvez tellement gonfler vos muscles que le corps ressemblera davantage à celui d'un homme. Les mêmes biceps sur les bras se développeront, un dos puissant apparaîtra, les jambes deviendront plus volumineuses en raison de la croissance des muscles. Naturellement, toute fille s'efforce d'avoir l'air spectaculaire et mince, mais en même temps, personne ne veut perdre sa féminité. Et lors du choix d'un moyen de perdre du poids, les femmes, n'ayant pas écouté l'opinion la plus compétente les unes des autres, refusent de faire du sport et se limitent simplement à la nourriture, assises sur divers régimes qui ne leur conviennent pas. Dans le même temps, le poids disparaît lentement, l'humeur se détériore, le corps devient au mieux mince, mais flasque, ce qui signifie que le résultat tant attendu n'arrive pas.

En effet, pour perdre du poids et être en bonne santé apparence les régimes seuls ne suffisent pas : vous avez besoin d'au moins une activité physique minimale pour façonner votre corps et maintenir son élasticité. Dans le même temps, votre physique ne deviendra en aucun cas semblable à celui d'un homme : l'hormone testostérone est responsable du « pompage » des gros muscles chez les hommes. Les femmes ont dix fois moins de cette hormone. Et si les hommes, comme les bodybuilders, ont besoin de beaucoup de temps et de préparations spéciales pour former un corps musclé, alors pour les filles, même si elles le veulent vraiment, un tel corps sans l'intervention de la chimie n'est pas réalisable.

Au début du sport, bien sûr, les muscles après un long repos doivent augmenter un peu pour faire face à la charge, mais si un peu de graisse est perdue, il n'y aura pas d'augmentation du volume bras-cuisses-abdomen, ils auront juste l'air plus élastiques et non flasques.

Si vous faites du sport depuis longtemps, que vous avez une silhouette athlétique saine, mais que vous souhaitez réduire légèrement le volume de certaines parties du corps, cela est également réel. Le soi-disant "séchage" des muscles aidera ici. Dans le même temps, les fibres musculaires responsables de l'endurance, et non de la force, fonctionnent. Conseil
Si vous avez enfin réalisé que le pompage musculaire et la silhouette d'un bodybuilder ne vous menacent pas, et que vous vous êtes réunis gym, suivez ces instructions simples pour façonner un corps à la fois athlétique et féminin :

Augmentez la durée et le nombre d'entraînements aérobiques : course à pied, ski, vélo. Si vous choisissez de vous entraîner sur des simulateurs, définissez la charge minimale.
N'essayez pas de tout faire le plus rapidement possible. Votre objectif est de développer des muscles lents qui sont responsables de l'endurance, car ils sont plus petits en volume que les muscles rapides qui sont responsables de la force. Pour visualiser, pensez à un marathonien "sec" nerveux qui peut courir 40 km et à un sprinteur musclé qui court sur de courtes distances.
Essayez d'effectuer des exercices sans charge ou avec un poids minimal, mais avec un nombre élevé de répétitions. Si vous avez fait 200 répétitions mais que vous avez encore beaucoup d'énergie, continuez jusqu'à ce que vous vous sentiez physiquement fatigué.
Pendant l'entraînement, essayez de vous en tenir à des exercices de charge généraux, ne vous concentrez pas sur des parties spécifiques du corps.
Lorsque vous effectuez, par exemple, deux séries de 100 à 150 répétitions, reposez-vous entre les séries pendant environ 3 minutes afin que les muscles soient débarrassés de l'acide lactique.
Entraînez-vous quotidiennement. Cela renforce l'endurance, pas la force. Et les muscles sont formés en conséquence.
Le corps a besoin de protéines pour se muscler. Si vous ne le souhaitez pas, privez les fibres musculaires de nutrition. Ainsi, ils seront restaurés grâce aux nutriments déjà disponibles dans le corps.
Boire beaucoup d'eau. Cela accélérera le processus de combustion des graisses.
Après l'entraînement, ne mangez que des glucides lents : céréales, salade, pâtes. Les aliments protéinés ne peuvent être consommés que 2 à 3 heures après un effort physique.
Inclure les étirements dans le programme d'exercices, cela donne à la silhouette grâce et féminité.
Afin de donner harmonie et élasticité aux muscles, sans les gonfler, il est efficace d'utiliser l'auto-massage des zones à problèmes.
Ne vous attendez pas à des résultats rapides. Les fibres musculaires lentes sont lentement incluses dans le travail, vous devez attendre qu'elles commencent à se développer. Mais le résultat en vaut la peine.

Comment faire du sport et ne pas se muscler. Lien vers le poste principal

Lorsque vous essayez de perdre du poids dans les jambes, vous devez aborder avec soin le développement d'un programme d'entraînement. Malgré le fait que le corps féminin, pour des raisons hormonales et pour un certain nombre d'autres raisons, n'est pas sujet à une croissance rapide et forte de la masse musculaire, avec un entraînement inapproprié, certaines zones peuvent être pompées. Par conséquent, la charge doit être soigneusement calculée et les exercices effectués correctement.

Comment maigrir des jambes sans se muscler

Découvrons les secrets pour réussir à perdre du poids sans développer de masse musculaire :

fréquence élevée de répétitions dans l'exercice;
faible poids de poids ou son absence;
court repos entre les séries (pas plus de 30 secondes);
charge cardio 40 à 60 minutes après le complexe principal;
étirements de haute qualité avant et après l'entraînement;
alimentation avec une prédominance de légumes, fruits, céréales.

Plus de cardio !

Conseils! La marche et la course, l'aérobic de step et la mise en forme sont d'excellents entraînements pour brûler les graisses.

Règles cardio :

Régularité. Pour obtenir des résultats optimaux, les cours doivent être effectués au moins 4 fois par semaine.
Temps. La durée de l'entraînement a une grande influence, le tissu adipeux ne commence à diminuer qu'après 20 à 25 minutes d'entraînement. La marche et le vélo seront efficaces si vous vous entraînez pendant au moins 30 minutes.
Chaussures de qualité. Cela s'applique non seulement à la course à pied et au cyclisme, mais à tout exercice. La durée et la sécurité de l'entraînement, réduisant le risque de blessure, dépendent du confort des chaussures.

Caractéristiques de la nutrition pour perdre du poids

L'exercice seul ne suffit pas pour perdre du poids. La réduction de la masse grasse sans remplacement significatif de la masse musculaire n'est possible qu'avec un régime.

Attention! Si votre objectif est de perdre du poids et de ne pas balancer vos jambes en même temps, vous ne devez pas inclure de boissons protéinées ou de gainer dans votre alimentation. Essayez également de ne pas dépasser votre apport quotidien en protéines.

Exercices de combustion des graisses pour amincir les jambes

L'entraînement en force doit être effectué pour tous les groupes musculaires des jambes.

Sur les mollets

Pour réduire le volume du mollet, vous pouvez effectuer 4 types d'exercices :

Les mecs! Le 1er juillet, avec mon mari, nous lançons un club en ligne d'auteurs de personnes partageant les mêmes idées sur le thème de la santé, de la forme physique et de la longévité.

4ampion.club est un écosystème qui vous fera grandir quoi qu'il arrive !

Rejoindre! Avec foi en vos résultats, Larisa Bikerskaya.

Marcher sur les orteils pendant 2-3 minutes en 4 séries ;
Roule du talon aux orteils et au dos.
Soulever contre le mur sur des chaussettes 50 fois en 3 sets.
Stretching, dans lequel vous devez tirer la chaussette vers vous.

Sur les hanches

Pour réduire le volume des hanches, faites les exercices suivants :

Les mains avec les paumes reposent sur le sol entre les jambes, les genoux pliés. Écartez doucement les hanches l'une par rapport à l'autre.
Lever une jambe droite, couché sur le côté. En position relevée, il doit être maintenu quelques secondes. Nous faisons 8 à 10 fois sur chaque jambe en trois sets.
En position assise, nous nous concentrons sur les paumes derrière nous. Une balle molle est située entre les hanches, vous devez la serrer avec vos pieds et tirer vos chaussettes vers vous. Nous revenons à la position de départ et répétons l'exercice à nouveau. Vous devez faire 10 fois.
Nous nous agenouillons, posant nos paumes droites sur le sol. Nous faisons des balancements de jambe 15 fois chacun. Vous devez faire 3 approches. Cet exercice est l'un des plus efficaces pour lutter contre le volume des hanches.

Sur les fesses

Pour réduire les prêtres, il est utile de faire les exercices suivants :

En position couchée, nous posons nos mains avec nos paumes vers le bas le long du torse. Nous plions nos jambes au niveau des genoux. Soulevez le bassin et maintenez-le pendant quelques secondes. Ensuite, nous descendons et répétons l'exercice à nouveau.
Nous faisons des fentes alternativement sur chaque jambe 15 fois.

Comment faire des exercices de force pour ne pas se muscler

Charges minimales ou leur absence. Pour les exercices de force, prenez des haltères jusqu'à 5 kg, squattez avec ou sans barre libre.
Intensité et grand nombre de répétitions dans l'approche.
Court repos entre les sets, faire des supersets et des entraînements en circuit.
Avec une forte croissance musculaire, remplacer l'entraînement en force par des pratiques respiratoires et des exercices cardio.

Cours sur le système bodyflex

Il s'agit d'une technique unique qui combine des exercices et des exercices de respiration aérobie. Des cours sur le système ont été proposés par Grieg Childers. En raison de la respiration particulière pendant l'exercice, chaque cellule du corps est saturée d'oxygène actif. C'est un excellent brûleur de graisse, et l'interaction avec l'exercice vous permet d'obtenir des résultats incroyables dans un laps de temps relativement court.

Pendant l'entraînement, il est nécessaire d'alterner correctement les étapes de la respiration diaphragmatique. Il n'y en a que cinq, mais il faut les maîtriser avant de commencer le bodyflex :

Expiration profonde par la bouche. À ce stade, videz autant que possible la cavité pulmonaire de l'air. Pour ce faire, l'air est expiré brusquement, comme une extrusion.
Inspirez rapidement par le nez. Les poumons doivent être remplis d'air à pleine capacité. Lorsqu'il est exécuté correctement, le souffle est très fort.
Une forte expiration par la bouche, une poussée d'air à travers le diaphragme.
Nous retenons notre souffle. L'exercice demande le travail des muscles abdominaux, ils doivent déplacer au maximum le ventre vers les côtes. Exercice à faire très en douceur. Maintenez l'air pendant quelques secondes.
Inspirez par le nez. Les muscles de la presse abdominale et du diaphragme se contractent en douceur, l'air par le nez remplit les poumons.

Tirer la jambe en arrière

En d'autres termes, cet exercice s'appelle "l'hirondelle", il est nécessaire de travailler les muscles squelettiques au niveau des fesses et des cuisses.

Première pose. Le corps tombe au sol, nous nous concentrons sur les genoux et les paumes tendues. Ensuite, déplacez le centre de gravité des paumes vers les coudes.
Deuxième posture. Le centre de gravité est uniformément réparti sur une jambe et des coudes légèrement fléchis. Les orteils pointent vers le sol. La tête est relevée, le regard est dirigé vers le bas. Dans cette position, nous effectuons cinq étapes de respiration diaphragmatique. Nous revenons à la première pose.
Troisième posture. Élévation maximale des jambes, orteils perpendiculaires au sol. Nous tirons la jambe simultanément avec des exercices de respiration. Nous revenons à la position de départ.

Seiko

À l'aide de l'exercice, la partie interne des cuisses est mise en ordre, l'excès de tissu adipeux autour des genoux est éliminé:

Première pose. Accent mis sur les genoux et les paumes.
La jambe est déplacée sur le côté.
Nous tirons le membre en essayant de le tirer le plus possible vers la tête.
Nous faisons huit répétitions, en les combinant avec des exercices de respiration.

Pour obtenir le meilleur effet, faites trois approches.

Étirement des jambes

Resserre l'arrière de la cuisse :

Le dos repose sur le sol, les genoux sont perpendiculaires au corps, les mains tiennent les genoux.
Les jambes s'étirent doucement jusqu'à la tête, rapprochez-les le plus possible du corps. Les jambes sont droites, les articulations du genou sont tenues par les mains.
Nous revenons lentement à la position de départ, puis nous abaissons les membres au sol.

Bretzel

Cet exercice est conçu pour le travail simultané des muscles des cuisses et des muscles de la taille.

Nous nous asseyons sur le sol, croisons nos jambes ensemble. Le pied droit doit être au-dessus du gauche.
La main droite est enroulée derrière le dos et la gauche est placée sur le haut du genou.
En même temps, nous tournons le corps vers la gauche et tirons le genou droit autant que possible vers le torse avec la main gauche.

Important! Lorsqu'il est exécuté correctement, il crée une sensation d'étirement des muscles des hanches et de la taille. Tous les mouvements doivent être effectués en douceur, il est interdit de tirer en secousse, cela peut entraîner des blessures musculaires.

Les ciseaux

L'exercice est conçu pour maintenir les muscles abdominaux en bonne forme.

Nous nous sommes allongés sur le dos.
Nous ne levons pas les jambes à plus de 10-15 cm du sol, le dos est égal, les mains reposent sur le sol avec les paumes.
Alternativement, nous balançons nos jambes comme des lames de ciseaux. Nous répétons 10-12 fois.
Abaissez lentement vos jambes au sol.

Pour un effet maximal sur chaque jambe, vous devez faire trois répétitions.

Que faire si les jambes sont déjà gonflées

En avez-vous fait trop avec la musculation, avez-vous mal fait et, par conséquent, les mollets et les cuisses sont devenus quelque peu volumineux en raison de la croissance de la masse musculaire? Pendant un certain temps, arrêtez complètement l'entraînement en force et étirez-vous 3 à 4 fois par semaine. Pour perdre du poids dans les muscles des jambes, le yoga, les étirements, le body flex décrit ci-dessus, conviennent.

Vidéo utile

Apprenez à serrer votre cul et à ne pas pomper vos jambes.

Conclusion

Pour que les jambes perdent rapidement du poids et deviennent minces et en forme, vous devez faire des exercices de force correctement, assurez-vous d'inclure des étirements dans votre complexe. Il est également important de ne pas dépasser l'apport quotidien en protéines consommé. L'abus d'exercices de force et leur mauvaise mise en œuvre peuvent entraîner une augmentation du volume de tissu musculaire dans le contexte de la combustion des graisses, mais ne conduiront pas à un effet visuel d'harmonie et d'élégance.

En règle générale, les athlètes impliqués dans les gymnases font un maximum d'efforts pour augmenter la masse musculaire. Le désir de réduire le volume des muscles peut sembler étrange, mais néanmoins, si vous vous fixez un tel objectif, vous ne serez pas seul.

Instruction

Vous ne pouvez pas simplement arrêter de faire du sport, le tissu musculaire est très facilement remplacé par de la graisse. Vous devrez composer avec un poids léger et beaucoup d'approches. Vraiment grand - de 100 à 250 fois.

Augmentez la quantité et la durée de vos entraînements aérobiques. Cela peut être la course à pied, le vélo ou le ski. Si vous vous entraînez sur des simulateurs, définissez la charge minimale.

Abandonnez le désir de courir aussi vite que possible. Votre tâche est de développer des muscles lents responsables de l'endurance. Ils sont beaucoup plus petits en volume que les fibres musculaires rapides responsables de la force. Il suffit de comparer un sprinter et un marathonien pour comprendre cela.

Choisissez un ou deux exercices pour chaque groupe musculaire. Effectuez-les à chaque entraînement avec un nombre élevé de répétitions. Faites deux séries de 100 à 150 répétitions. Compris entre

reposez-vous pendant 2-3 minutes afin que les muscles soient débarrassés de l'acide lactique.

Effectuez des exercices avec un poids minimal ou sans charge du tout. Forcez-vous à travailler et à endurer pour que les muscles soient vraiment chargés. Si vous avez effectué 200 répétitions et sentez que vous avez encore de la force, ne vous arrêtez pas, travaillez jusqu'à ce que vous soyez complètement fatigué physiquement.

Entraînez-vous quotidiennement. C'est la seule façon de développer l'endurance, pas la force.

Pour que les muscles se développent après l'exercice, ils ont besoin de protéines. Vous devez priver les fibres musculaires de nutrition. Dans ce cas, le corps récupérera grâce aux fibres musculaires et aux cellules graisseuses déjà existantes.

Après l'entraînement, vous ne pouvez manger que des glucides lents - bouillie, pâtes, salade. Les aliments protéinés ne peuvent être consommés que deux à trois heures après l'exercice.

Buvez autant que vous le pouvez plus d'eau. Cela vous permettra d'accélérer le processus de combustion des graisses et de réduction des fibres musculaires après un entraînement spécialisé.

Ne vous attendez pas à ce que les résultats apparaissent rapidement. Les fibres lentes mettent très longtemps à commencer à fonctionner, et il vous faudra un certain temps pour les faire se développer.

Comment ne pas se muscler en faisant du sport

La recomposition corporelle est un long processus de restructuration de l'organisme, qui repose sur la volonté de gagner simultanément de la masse musculaire et de brûler les graisses. Il est impossible de recomposer le corps sans une bonne approche de la nutrition et de l'entraînement. La question se pose, est-il possible de transformer la graisse en muscle ? Un tel processus n'est pas possible. Mais gagner de la masse musculaire et brûler des graisses en même temps est bien réel, bien que cela soit contraire à vos besoins énergétiques. La construction musculaire nécessite un surplus calorique, tandis que la combustion des graisses nécessite un déficit calorique.

Comment transformer la graisse en muscle ? Comment ça marche réellement ? Qui est capable d'y parvenir, et qui ne l'est pas, et pourquoi ? Lisez la suite pour savoir comment développer vos muscles et brûler les graisses...

Comment perdre du poids et se muscler ?

Rien ne motive plus les gens à venir au gymnase et à prendre des suppléments que le désir de se muscler et de brûler les graisses, c'est-à-dire d'obtenir une recomposition corporelle, comme les experts aiment appeler ce processus.

La recomposition corporelle est un processus très long et difficile de restructuration de l'organisme, qui repose sur la volonté d'augmenter simultanément la quantité de masse musculaire dans le corps et de réduire la graisse, ce qui est souvent impossible à réaliser sans suivre des règles strictes de calcul des calories et de la nombre d'entraînements.

La principale chose à savoir est que la construction musculaire et la combustion sont deux processus opposés, en termes d'énergie de notre corps. La construction musculaire nécessite un surplus calorique, tandis que la combustion des graisses nécessite un déficit calorique. Sans la bonne approche, essayer de mener ces actions en même temps peut entraîner des conséquences indésirables.

Tout le monde dit : « Pour se débarrasser de la graisse, il faut faire certains exercices, bien manger et prendre des suppléments », n'est-ce pas ? Vous pouvez brûler les graisses tout en maintenant votre masse musculaire, n'est-ce pas ?

Pouvez-vous développer vos muscles et perdre de la graisse en même temps ?

Eh bien, j'ai des nouvelles, bonnes et mauvaises.

Le bon : Oui, il est possible de perdre de la graisse et de gagner du muscle en même temps.

La mauvaise nouvelle est que cela n'est possible que sous certaines conditions.

Très mauvais : la plupart des conseils sur la façon de perdre du poids pour que la graisse disparaisse et non les muscles ne sont pas bons.

Oui, ces « gourous » qui jurent qu'ils connaissent le secret pour gagner de la masse musculaire disent presque toujours des bêtises. Et je peux le prouver.

Dans cet article, nous parlerons de la façon dont le corps construit réellement des muscles et perd de la graisse, puis nous verrons ce qui doit être fait pour y parvenir.

Commençons par gagner de la masse musculaire.

Est-il possible de gagner de la masse musculaire et de brûler des graisses en même temps !?

Physiologie de la croissance musculaire

Deux processus vitaux se déroulent chaque jour dans vos muscles : la synthèse des protéines et la dégradation des protéines.

Décomposer les protéines signifie les décomposer en composants plus petits : les peptides et les acides aminés.

La synthèse des protéines signifie leur nouvelle création, ainsi que leurs composants plus petits.

Lorsque vous êtes en bonne santé et que votre régime alimentaire est en ordre, le tissu musculaire reste dans un état assez stable. C'est-à-dire que le niveau de synthèse et de décomposition est plus ou moins équilibré et que vous ne perdez ni ne gagnez une quantité importante de muscle au quotidien. (À proprement parler, vous perdez de la masse musculaire en vieillissant, mais vous voyez l'idée.)

Pour que le muscle se développe au fil du temps, le niveau de synthèse des protéines doit dépasser le niveau de dégradation des protéines.

Cela signifie que le corps doit produire plus de protéines qu'il n'en perd, puis la croissance musculaire est légèrement augmentée.

Alors que faut-il faire pour que le taux de synthèse des protéines dépasse le taux de décomposition ?

Vous devez prendre certaines mesures afin de démarrer et de maintenir ce processus. Les muscles subissent un métabolisme assez actif (métabolisme), nécessitant beaucoup d'énergie pour le maintenir. Sans cela, les muscles ne se développeront pas.

Et la principale chose que vous devez faire ici est, bien sûr, d'entraîner vos muscles. L'entraînement en force endommage les cellules musculaires, ce qui signale au corps d'augmenter la synthèse des protéines pour réparer les tissus musculaires.

Bien que cela ne signifie pas qu'en restaurant les muscles, le corps les ramène à leur état antérieur. Il cherche à s'adapter à de nouveaux stimuli - l'entraînement - et produit de nouvelles cellules musculaires, augmentant ainsi la taille et la force des muscles.

La recherche montre que la surcharge progressive est la condition principale la croissance musculaire.

Qu'est-ce que la surcharge progressive, demandez-vous ? Il s'agit d'une augmentation progressive du niveau de tension des fibres musculaires. Lorsque vous donnez systématiquement de plus en plus de stress aux muscles, ils s'y adaptent constamment, devenant plus gros et plus forts.

Comme un vrai haltérophile, vous devez devenir plus fort si vous voulez grossir.

Bien sûr, les muscles peuvent devenir plus forts sans augmenter de taille (en raison de l'augmentation de l'activité neuromusculaire), mais il viendra un moment où plus de fibres musculaires seront nécessaires pour atteindre vos objectifs d'entraînement.

Le pompage est excellent et peut être inclus dans un programme d'entraînement, mais les gammes de répétitions élevées et les séries épuisantes ne doivent jamais être au centre des préoccupations. Un tel entraînement augmente considérablement le stress métabolique, ce qui favorise la croissance musculaire, mais pas autant que la surcharge progressive.

C'est pourquoi les plus gros haltérophiles du gymnase ont tendance à être aussi les plus forts, et pourquoi ceux qui chassent la pompe, font des supersets, des drop sets, des sets géants, etc., n'ont pas le même physique.

Votre objectif principal à l'entraînement devrait être l'augmentation constante du poids de travail.

Si vous ne le faites pas, vous n'obtiendrez pas les avantages d'une surcharge progressive et gagnerez peu de masse musculaire, peu importe ce que vous avez fait d'autre (enfin, à moins que vous n'utilisiez la chimie, bien sûr).

Un entraînement intensif et une surcharge progressive ne garantissent pas la croissance musculaire car il faut aussi bien manger.

Vous avez probablement entendu dire que vous devez manger beaucoup pour grossir, et il y a une part de vérité là-dedans.

Vous devez consommer suffisamment de protéines, ce qui crée la base de la croissance musculaire, et également consommer suffisamment de calories, ce qui garantit la synthèse protéique la plus efficace.

Cependant, avant de parler de régime, regardons l'autre versant de la recomposition corporelle, à savoir la combustion des graisses.

Physiologie de la combustion des graisses

Comment faire brûler les graisses par le corps ? Se débarrasser de la graisse est plus facile que vous ne le pensez.

Ne vous attardez pas sur le régime.
Pas besoin d'éviter les glucides et, en fait, tout autre aliment.
Vous ne devez pas manger un nombre strictement défini de portions de nourriture par jour selon un horaire.
N'essayez pas de manipuler les hormones.

Afin d'éviter les erreurs de perte de poids, vous devez bien comprendre les mécanismes de ce processus - comment brûler correctement les graisses.

Le premier et le plus important mécanisme est le bilan énergétique.

Cela signifie la relation entre l'énergie que vous donnez au corps par la nourriture et l'énergie qui est dépensée pour l'activité cellulaire et physique. Ce rapport est souvent mesuré en kilocalories.

Comme l'ont montré les tests de perte de poids au cours des 100 dernières années, la vérité est la suivante : vous devez dépenser plus d'énergie que vous n'en consommez.

Vous avez peut-être déjà entendu tout cela auparavant, et si vous êtes frustré, laissez-moi vous expliquer comment brûler correctement les graisses, pas les muscles.

Lorsque vous mangez de la nourriture, vous donnez au corps une quantité relativement importante d'énergie en peu de temps. Il brûle une partie de cette énergie et en stocke une partie sous forme de graisse pour une utilisation ultérieure.

Scientifiquement, ce processus d'absorption des nutriments est appelé "postprandial". "Carême" signifie "après" et "prandial" signifie "lié à la nourriture". Dans cet état postprandial, la combustion des graisses ne se produit pas car le corps est en mode de stockage des graisses.

La raison en est simple : pourquoi le corps brûlerait-il les graisses pour produire de l'énergie si vous lui fournissez la quantité requise et même plus ?

En conséquence, le corps termine la digestion et l'absorption des aliments, ce qui prend plusieurs heures, puis entre dans un état que les scientifiques appellent "post-absorptif".

L'énergie reçue de la nourriture est terminée, mais le fonctionnement du corps doit continuer. Que peut faire le corps pour répondre à ses besoins énergétiques ?

C'est vrai - il peut brûler les graisses. Le corps doit maintenant passer en "mode combustion des graisses" pour fonctionner en attendant le prochain repas.

Chaque jour, votre corps passe de postprandial à postabsorptif et inversement, stockant et brûlant les graisses.

Voici un graphique simple qui le démontre clairement :

Les parties claires du graphique montrent ce qui se passe lorsque vous mangez : les niveaux d'insuline augmentent pour aider à absorber les nutriments et la combustion des graisses s'arrête.

Les zones sombres montrent ce qui se passe lorsque l'énergie des aliments s'épuise : les niveaux d'insuline chutent, ce qui signale au corps de commencer à brûler les graisses.

Que se passe-t-il si ces deux parties du graphique sont plus ou moins équilibrées ? C'est vrai - le niveau de graisse restera le même. Le corps brûle environ la même quantité de graisse qu'il stocke.

Que se passe-t-il si les parties claires dépassent les parties sombres ? Alors les réserves de graisse dépasseront le volume de sa combustion, et graisse corporelle augmentera.

Et que se passe-t-il si les parties sombres dépassent collectivement les parties claires ? Vous brûlez plus de graisse que vous n'en stockez, ce qui signifie moins de masse grasse globale.

C'est pourquoi se débarrasser d'importantes réserves de graisse nécessite de dépenser plus d'énergie que vous n'en obtenez.

Peu importe combien d'aliments « impurs » vous mangez ou quand. Votre métabolisme fonctionne selon la première loi de la thermodynamique, ce qui signifie que les réserves de graisse (énergie) ne peuvent être augmentées sans fournir un excès d'énergie et ne peuvent être réduites sans limiter l'apport énergétique, créant ainsi un déficit énergétique.

C'est pourquoi des études montrent que les régimes hypocaloriques entraînent une perte de poids cliniquement significative, quels que soient les macronutriments sur lesquels ils sont basés.

Par conséquent, le professeur Mark Haub a pu perdre 12 kg, assis sur un régime de shakes protéinés, gâteaux, biscuits, chips et brownies.

Lorsqu'il s'agit de perdre des kilos en trop, les calories restent des calories. Le corps utilise une certaine quantité d'énergie, et si vous lui donnez moins que ce dont il a besoin, alors il n'a d'autre choix que de continuer à brûler les graisses pour maintenir la vie.

Et si votre objectif n'était pas seulement de perdre du poids ? Et si vous voulez perdre de la graisse mais pas de la masse musculaire ? Dans ce cas, les calories ne sont plus seulement des calories. Certains types de calories deviennent plus importants que d'autres ici.

J'ai déjà écrit à ce sujet en détail dans mes livres et articles, je vais donc en énoncer brièvement l'essentiel.

Lorsque vous réduisez les calories pour perdre de la graisse, assurez-vous de consommer suffisamment de protéines.

Des études montrent que les régimes riches en protéines sont plus efficaces pour réduire la graisse corporelle lors de la réduction des calories, et ces régimes aident également à préserver les muscles et à augmenter la satiété.

Quelle quantité de protéines faut-il consommer ?

Au lieu de cela, je préfère suivre les conseils des scientifiques de l'Université d'Oxford. Voici la conclusion à laquelle ils sont arrivés :

« Les besoins en protéines des athlètes qui font de l'entraînement en force et qui suivent un régime seront d'environ 2,3 à 3,1 grammes. par kilogramme. masse corporelle sans graisse corporelle et augmentera en fonction de la sévérité du régime et de l'augmentation de la masse musculaire.

Si vous avez beaucoup de graisse corporelle (20 % d'hommes ou plus de 30 % de femmes), vous pouvez réduire cette quantité à 0,8 gramme et tout devrait bien se passer.

Alors maintenant, vous savez comment le corps construit des muscles et stocke et brûle les graisses. Voyons ce qui se passe lorsque ces 2 processus s'exécutent en même temps.

Comment développer ses muscles et brûler les graisses en même temps

On parle beaucoup de la construction de la masse musculaire et de la combustion des graisses en même temps.

Les gens vendent des pilules, des poudres, des programmes basés sur des technologies top secrètes. Les sceptiques disent que ce n'est pas possible du tout. La vérité, cependant, se situe quelque part entre les deux. Certains peuvent parvenir à une recomposition, d'autres non. Comment perdre du poids pour que la graisse et non les muscles disparaissent ?

Les principaux facteurs déterminants sont le niveau d'entraînement et l'expérience de l'athlète. Voici 2 principes généraux :

Si vous débutez dans la musculation ou si vous recommencez après une pause, vous ne devriez pas avoir de difficulté à gagner de la masse musculaire et à brûler des graisses en même temps.

Si vous vous entraînez depuis au moins 6 à 8 mois sans grandes pauses, vous ne pourrez probablement pas réaliser de recomposition.

L'exception au point 2 concerne ceux qui s'entraînent depuis un certain temps, mais qui n'ont pas mis l'accent sur les exercices composés avec des poids lourds. Ils sont susceptibles de progresser rapidement au début, comme les débutants, y compris la croissance musculaire tout en étant en déficit calorique.

« Pourquoi de telles règles ? », demandez-vous. "Pourquoi personne ne peut réussir sa recomposition corporelle, quelles que soient les circonstances ?"

Parce que du point de vue de la physiologie, il existe un écart irréconciliable entre l'élimination des graisses et la croissance musculaire. Leur incompatibilité mutuelle découle de leur relation avec l'équilibre énergétique du corps.

Lorsque le corps est dans un bilan énergétique négatif (déficit calorique), il réduit masse grasse, mais semble également indésirable effet secondaire: Diminution de la capacité de l'organisme à synthétiser les protéines.

Vous perdez de la masse musculaire lorsque vous suivez un régime brûle graisse. Le corps n'est pas capable de synthétiser suffisamment de protéines pour équilibrer les processus de sa formation et de sa décomposition.

Donc, si votre objectif est de maximiser la croissance musculaire, assurez-vous de ne pas être en déficit calorique. Et comme il est impossible de déterminer avec précision la dépense énergétique quotidienne, les sportifs qui souhaitent prendre de la masse musculaire surestiment délibérément les besoins énergétiques de l'organisme, maintenant ainsi un petit excès d'énergie.

C'est la base scientifique de l'affirmation selon laquelle vous devriez manger plus pour grossir. Bien qu'il soit plus juste de dire que vous devez consommer un peu plus d'énergie que vous n'en dépensez pour devenir plus gros. Cela crée la base de la croissance musculaire.

C'est pourquoi il est si difficile de brûler les graisses et de gagner du muscle en même temps. Vous limitez les calories et perdez de la graisse, mais en même temps limitez la capacité du corps à construire et à réparer les tissus musculaires.

Comme vous l'avez peut-être déjà compris, la construction musculaire dans un déficit calorique nécessite des niveaux très élevés de synthèse protéique (ou de très faibles niveaux de dégradation des protéines, ou les deux). En bref, tout ce que vous pouvez faire pour augmenter la capacité de votre corps à synthétiser les protéines et réduire la dégradation des protéines vous aidera grandement dans votre quête de recomposition.

C'est pourquoi les débutants ou ceux qui reprennent l'entraînement peuvent réussir à perdre de la graisse et à développer leurs muscles. Leurs corps sont "hyper-réactifs" à l'entraînement, ce qui compense les restrictions sur la synthèse des protéines imposées par un déficit calorique.

Au fil du temps, ces « avantages » du débutant s'estompent, cependant, les restrictions à la synthèse deviennent de plus en plus importantes jusqu'à ce qu'elles deviennent finalement insurmontables. Vous ne pouvez tout simplement pas stimuler la synthèse et inhiber la dégradation tout en maintenant l'équilibre nécessaire à la croissance musculaire. C'est pourquoi l'objectif des haltérophiles expérimentés est de maintenir les muscles et la force tout en brûlant les graisses, pas de les augmenter.

Donc, nous avons complètement couvert la théorie de la recomposition corporelle, passons maintenant à la pratique et parlons de ce que vous devez faire pour y parvenir.

Maintenir un déficit calorique modéré

C'est la base de la recomposition corporelle. Comment perdre du poids pour que la graisse et non les muscles disparaissent ? Il faut être en déficit calorique pour perdre du gras, mais il ne faut pas manger si peu que cela accélère la perte musculaire.

Au lieu de cela, vous devez maintenir un déficit calorique modéré (20-25%), ce qui vous permettra de perdre de la graisse rapidement tout en maintenant votre masse musculaire.

Si vous ne savez pas comment faire, voici la formule simple que je donne dans mes livres pour maintenir un déficit calorique quotidien d'environ 20 % si vous vous entraînez 4 à 6 heures par semaine.

2,4 gr. protéines par kilogramme de poids corporel par jour ;
2 gr. glucides par kilogramme de poids corporel par jour;
0,4 gr. graisse par kilogramme de poids corporel par jour.

C'est un bon point de départ pour la plupart des gens, mais il peut être ajusté si vous vous entraînez plus de 4 à 6 heures par semaine, ou si vous êtes une femme assez mince (vous devrez peut-être réduire les glucides à 1,5 g/kg et augmenter la graisse jusqu'à 0,5g/kg).

Une fois que vous avez déterminé ces chiffres par vous-même, créez votre programme nutritionnel quotidien.

Concentrez-vous sur les exercices de base

L'idée qu'avec des exercices d'isolation et une gamme de répétitions élevée, vous obtiendrez le maximum d'effet possible est un mythe promu par de nombreux athlètes.

Débarrassez-vous des dépôts de graisse et vous aurez l'air en relief. Un style de formation ne fournit pas plus de définition qu'un autre.

Lorsque vous êtes en déficit calorique, vous devez faire exactement le contraire de ce que beaucoup de gens disent : vous devez vous concentrer sur des exercices composés lourds. Surtout si vous voulez gagner de la masse musculaire et brûler des graisses.

Vous devez faire des squats soulevé de terre, presse militaire et développé couché chaque semaine, et devrait également faire la plupart du travail avec un poids qui est de 80 à 85 % de votre 1RM (pour 4-6 ou 5-7 répétitions).

Il s'agit d'un type d'entraînement clé pour les athlètes naturels qui souhaitent augmenter leur masse musculaire et leur force. Le principal « secret » de l'efficacité d'un entraînement à grande échelle et à volume élevé dont parlent les modèles de fitness est l'utilisation de la chimie. Et pointe.

Si vous, en tant que bodybuilder naturel, suivez cette voie, vous n'atteindrez pas vos objectifs.

Faites des entraînements HIIT au lieu du cardio régulier

Vous n'êtes pas obligé de faire du cardio si vous voulez prendre du volume, mais à un moment donné, vous n'aurez pas d'autre choix que d'incorporer du cardio dans votre programme. En fin de compte, vous aurez juste besoin de dépenser plus d'énergie chaque semaine pour continuer à brûler les graisses, car vous ne pouvez faire qu'une certaine quantité d'entraînement en force ou vous vous surentraînerez.

Lorsque ce moment arrive, vous ne devriez pas commencer à faire des entraînements cardio réguliers à faible intensité pendant 1 à 2 heures 5 à 7 jours par semaine. Bien sûr, cela dépense de l'énergie et aide à se débarrasser de la graisse, mais cela réduit également la masse musculaire.

Au lieu de cela, faites 1 à 2 heures d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) une fois par semaine. Oui, vous avez bien entendu : vous pouvez travailler sur le soulagement en ne faisant pas plus de 2 heures de cardio par semaine.

Vous ne croyez pas ? Voici la "version estivale" de mon corps que j'obtiens et entretiens en faisant de la musculation 4-5 heures par semaine et de l'entraînement HIIT 2 heures par semaine.

Je crois court (20-25 minutes) Les entraînements HIIT brûlent plus de graisse et conservent mieux les muscles et la force que les entraînements cardio longs et de faible intensité.

Il n'y a pas beaucoup de raccourcis vers la santé et le bien-être. forme physique, mais l'entraînement HIIT semble être spécifiquement conçu pour brûler les graisses. Utilise le.

dormir suffisamment

Ce point est souvent négligé, mais il est extrêmement important pour gagner de la masse musculaire et brûler les graisses.

Si vous ne dormez pas suffisamment pendant une semaine, cela suffira à réduire le niveau de testostérone, d'hormone de croissance et de facteur de croissance analogue à l'insuline - 1 (IGF-1), qui jouent un rôle important dans la prise et le maintien de la masse musculaire. et brûler les graisses.

La quantité de sommeil nécessaire pour une personne, varie, mais la National Sleep Foundation (USA) recommande qu'un adulte dorme 7 à 9 heures par nuit pour éviter les effets de la privation de sommeil.

Prenez les bons suppléments pour brûler les graisses

Je parle des suppléments en dernier, car les prendre n'a de sens que si vous suivez un régime, faites de l'exercice et dormez suffisamment.

Et pour être clair, vous n'avez pas besoin de suppléments pour obtenir une recomposition corporelle, mais ils vous aideront à y parvenir si vous choisissez les bons.

Plus précisément, vous devriez réaliser 3 choses avec des suppléments :

vous devez maintenir l'intensité de l'entraînement, ce qui aidera à maintenir vos muscles et votre force;

vous devez améliorer la capacité du corps à maintenir et à développer la masse et la force musculaires ;

vous devez brûler les graisses le plus rapidement possible, ce qui minimise le temps passé en déficit calorique.

Heureusement, il existe plusieurs suppléments naturels et sûrs disponibles pour vous aider à atteindre chacun de ces objectifs. Vous trouverez ci-dessous des informations à leur sujet.

Supplément de recomposition corporelle #1

La première chose dont vous avez besoin est un supplément de récupération post-entraînement qui contient 2 ingrédients pour aider à atteindre la recomposition corporelle :

Créatine

La créatine est un composé de 2 acides aminés. La créatine est synthétisée dans le corps humain et la nourriture sert également de source.

C'est le complément le plus étudié dans le monde de la nutrition sportive, et les preuves de son efficacité sont claires : il aide à développer les muscles et la force même en cas de déficit calorique, et il réduit également les dommages musculaires et l'inflammation qui surviennent après l'exercice.

Conclusion : Si vous faites de la musculation, vous devriez prendre de la créatine.

Carnitine

La carnitine est une substance composée des acides aminés lysine et méthionine et est impliquée dans la production d'énergie cellulaire.

Des études montrent que la supplémentation en créatine réduit les dommages et les douleurs musculaires qui surviennent après l'exercice et améliore la récupération musculaire.

Supplément #2 pour la recomposition corporelle

augmente considérablement le taux métabolique;

améliore l'effet des substances brûleuses de graisse formées dans le corps;

renforce la sensation de satiété.

Ceci est réalisé avec des dosages efficaces de synéphrine, naringine, hespéridine, forskoline, gallate d'épigallocatéchine (EGCG), hordéine, salacia et 5-HTP (hydroxytryptophane).

De plus, la formule sans caféine signifie que vous pouvez continuer à boire du café et vos boissons caféinées préférées avant l'entraînement.

La conclusion est évidente : en combinaison avec une nutrition adéquate, un supplément brûle-graisses vous aidera à vous débarrasser des graisses plus rapidement.

Supplément #3 pour la recomposition corporelle

Une boisson pré-entraînement contenant un dosage cliniquement efficace de 7 ingrédients qui agissent pour augmenter les niveaux d'énergie, améliorer l'attention et augmenter les performances.

Mieux vous pouvez maintenir l'intensité de l'entraînement pendant un régime, plus il sera facile de maintenir vos muscles et votre force. Tout est très simple.

De plus, il convient de noter que la caféine aide directement à brûler plus de graisse et améliore également l'effet de combustion des graisses.

Conclusion

Maintenant, vous savez tout sur la construction musculaire et la combustion des graisses en même temps.

Ce n'est pas aussi mystérieux et compliqué que de nombreux "experts" vous le disent. Et il n'y a pas de trucs ou astuces pour y parvenir.

Maintenez un déficit calorique modéré, mangez beaucoup de protéines, entraînez-vous dur, faites des entraînements HIIT, prenez les bons suppléments et vous verrez les résultats.

Et même si vous avez aussi super expérience entraînement pour réussir la recomposition, cependant, vous pouvez utiliser tout ce qui est écrit dans cet article pour maximiser la combustion des graisses et minimiser la perte musculaire.

Selon les matériaux :

legionathletics.com/body-recomposition/

(12 notes, moyenne : 4,67 sur 5)

Un débutant typique vient de s'inscrire pour gym, se fixe généralement deux objectifs à la fois - se débarrasser d'un petit ventre qui est apparu à cause de «manger des friandises» régulières et d'un mode de vie sédentaire, et gonfler un peu les muscles (le plus souvent, nous parlons de la presse, des bras et de la poitrine ) afin d'avoir un look plus ou moins décent sur la plage.

Cependant, transformer la graisse en muscle n'est pas aussi facile qu'il y paraît à première vue. À proprement parler, dans le cadre d'un entraînement, il est presque impossible d'amener le corps à brûler d'abord les graisses, puis à diriger l'énergie libérée vers la construction des muscles. En fait, ce sont deux processus physiologiques complètement différents et mutuellement exclusifs.

Les muscles brûlent-ils les graisses ?

D'une part, plus masse musculaire corps, plus d'énergie et de calories sont dépensées pour les besoins du métabolisme et du métabolisme - en conséquence, le corps commence à se débarrasser des réserves de graisse en excès. D'autre part, les exercices de renforcement musculaire ont à eux seuls un effet minime sur la combustion des graisses.

Séparément, nous notons que ni la torsion, ni aucune (même la plus sophistiquée) ne peut aider à se débarrasser de la couche de graisse sur le ventre. Pour créer presse de secours cubes est important tout d'abord nutrition adéquat- et même le cardio régulier n'est pas aussi efficace qu'une alimentation équilibrée.

Perdre du poids et prendre du poids : stratégie

En fait, le tissu adipeux est fondamentalement différent du tissu musculaire. La graisse est une source d'énergie de réserve, considérée par l'organisme comme un équilibre passif, tandis que les muscles sont des éléments métaboliquement actifs pour un fonctionnement normal. Plus il y a de muscles dans le corps, plus on dépense de calories pour les entretenir.

Même si un certain muscle peut littéralement se cacher sous une couche de graisse qui stocke des milliers de calories, pendant l'entraînement en force, le corps n'utilisera jamais l'énergie de la graisse entourant le muscle pour l'alimenter. La raison est simple - les muscles, en fait, ne travaillent pas sur les graisses, mais sur les glucides.

Glycogène et énergie pour l'entraînement

Les 40 à 50 premières minutes de tout entraînement physique, qu'il s'agisse de course à pied, de natation, de cardio, de crossfit ou de tout exercice de force, le corps utilise, accumulé dans les muscles et qui est un produit de la transformation des glucides des aliments. On pense que pour une séance d'entraînement physique, une personne moyenne a besoin de 80 à 150 g de glycogène.

Ce n'est qu'après avoir dépensé les réserves de ce glycogène que le corps passera progressivement à d'autres sources d'énergie - protéines et graisses. Ou plus précisément, les muscles et les acides gras libres. Dans ce cas, l'ordre est le plus souvent exactement celui-ci - glycogène, muscle, graisse. En fait, la graisse est une source d'énergie de réserve, que le corps ne veut pas du tout brûler.

Les graisses comme source d'énergie

La condition la plus importante pour "libérer" les acides gras libres de la cellule adipeuse et en faire une source d'énergie pour l'activité physique est un faible taux de sucre (et d'insuline) dans le sang. en parlant en mots simples, le corps ne peut brûler les graisses qu'en l'absence totale de glucides dans l'estomac et de glucose dans le sang.

C'est pour cette raison qu'on observe depuis longtemps des amaigrissements et des amaigrissements sans aucun entraînement physique. En revanche, même une petite portion de frites contient tellement de glucides et de calories qu'il faudrait courir environ 6 km pour les brûler.

Tout sur la façon de perdre du poids et d'obtenir une presse de soulagement.

Pourquoi les gens grossissent-ils ?

FitSeven a longuement écrit sur la façon dont une glycémie chroniquement élevée, causée par la consommation constante de glucides rapides et à indice glycémique élevé, "sevre" progressivement le corps pour qu'il utilise les graisses comme source d'énergie. Une personne même avec un apport calorique modéré.

Pour perte de poids réussie il faut non seulement « faire un régime », réduire la quantité de nourriture consommée et faire de l'exercice dur, mais d'abord revoir l'ensemble de son alimentation et en limiter au maximum les sources. Ce n'est qu'ainsi que vous pourrez vraiment vous débarrasser de surpoids et brûler les graisses.

Stratégie de renforcement musculaire

Étant le principal ennemi de la perte de poids, les glucides sont essentiels à la construction musculaire du corps. Sans une quantité suffisante de glucides dans votre alimentation, vous n'aurez pas la force pour un entraînement physique réussi, ni les réserves pour la récupération et la croissance ultérieures du tissu musculaire. C'est pourquoi un débutant ne peut pas perdre du poids et pomper des muscles en même temps.

Seuls les athlètes professionnels peuvent combiner entraînement pour la combustion des graisses et la croissance musculaire - cependant, dans leur cas, il s'agit davantage de "sécher les muscles" que de perdre du poids, car les athlètes ont initialement un faible niveau de graisse corporelle. En même temps, ils ne conviennent absolument pas aux personnes ayant un niveau de forme physique initial.

***

Malheureusement, transformer la graisse en muscle n'est pas aussi facile qu'il n'y paraît. Si vous voulez perdre du poids, concentrez-vous d'abord sur le contrôle de votre alimentation et de votre index glycémique des glucides, puis commencez seulement à faire de l'exercice. Il est logique de passer à l'entraînement de coupe uniquement lorsque le pourcentage de graisse dans le corps tombe à 10-15 % pour les hommes et à 20-25 % pour les femmes.

Pompage spectaculaire du corps - Portail santé

Comment brûler les graisses et se muscler en même temps ?

1. Créer un déficit calorique modéré

2. Concentrez-vous sur les exercices de base (multi-articulaires)

Quels sont les exercices de base ?

Combien de répétitions faire ?

Pourquoi les exercices composés sont meilleurs pour la croissance musculaire ?

3. Faites du cardio HIIT

Le HIIT brûle plus de graisse par minute que le cardio classique

Le HIIT économise plus de muscle que le cardio statique

Comment brûler les graisses, pas les muscles avec le HIIT ?

4. Dormez suffisamment

5. Adoptez la bonne nutrition sportive

Créatine

Protéine

Brûleurs de graisse

Pré-entraînement

Sortir

Sources

Comment maigrir des jambes sans se muscler

Plus de cardio !

Caractéristiques de la nutrition pour perdre du poids

Exercices de combustion des graisses pour amincir les jambes

Sur les mollets

Sur les hanches

Sur les fesses

Comment faire des exercices de force pour ne pas se muscler

Cours sur le système bodyflex

Tirer la jambe en arrière

Seiko

Étirement des jambes

Bretzel

Les ciseaux

Que faire si les jambes sont déjà gonflées

Vidéo utile

Conclusion

Comment perdre du poids et grossir si vous êtes gros

Comment perdre du poids si vous êtes gros

Comment pomper si vous êtes gros. Instruction du processus de formation

Lisez la suite et essayez de comprendre ce que vous devez faire. Schéma de travail éprouvé!

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Conclusion

Comment perdre du poids et se muscler ?

Pouvez-vous développer vos muscles et perdre de la graisse en même temps ?

Physiologie de la croissance musculaire

Physiologie de la combustion des graisses

Quelle quantité de protéines faut-il consommer ?

Comment développer ses muscles et brûler les graisses en même temps

Concentrez-vous sur les exercices de base

Faites des entraînements HIIT au lieu du cardio régulier

dormir suffisamment

Prenez les bons suppléments pour brûler les graisses

Supplément de recomposition corporelle #1

Créatine

Carnitine

Supplément #2 pour la recomposition corporelle

Supplément #3 pour la recomposition corporelle

Conclusion

Les muscles brûlent-ils les graisses ?

Perdre du poids et prendre du poids : stratégie

Glycogène et énergie pour l'entraînement

Les graisses comme source d'énergie

Pourquoi les gens grossissent-ils ?

Stratégie de renforcement musculaire

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