Eugène Sandow(1867-1925) - un athlète exceptionnel du XIXe siècle, le fondateur de la musculation. Il a grandi comme un enfant faible et maladif. Étudiant en médecine, il se passionne pour l'anatomie et les exercices physiques afin de se débarrasser de la faiblesse. J'ai commencé à m'entraîner régulièrement et le problème a été résolu : le tonus, la santé et la force sont venus. Bientôt, il est devenu un athlète de cirque, a démontré un physique athlétique, des tours de puissance, maîtrisé les acrobaties, l'équitation et la lutte. Et puis il atteint un niveau phénoménal de développement de la force et du corps, devient l'homme le plus fort du monde, établissant plusieurs records du monde.

L'entraîneur de Sandow était Louis Durlacher, considéré comme un homme fort professionnel qui a élevé de nombreux haltérophiles célèbres. Le succès de son travail d'entraîneur a été augmentation progressive des charges, à l'époque c'était une technique d'entraînement révolutionnaire. Sandova a appliqué ce principe à la gymnastique de force en augmentant progressivement le nombre de répétitions, puis le poids des haltères. Il a annoncé ses réalisations en matière de puissance comme les réalisations de la science avancée et la renaissance de l'idéal grec ancien.

Données anthropométriques :
Hauteur - 170 cm
Poids - 75 kg
Biceps - 43 cm
Avant-bras - 33 cm
Cuisse - 63 cm
Mollets - 40 cm

Sandow a développé mouvement social car, créé en Angleterre des instituts de culture physique, ainsi que des salons de culture physique - prototypes de gymnases, a promu son système d'exercices pour gagner en force et en santé. En 1911, le roi George V d'Angleterre a décerné à Sandow le titre de professeur. Développement physique. L'année suivante, Sandow écrit son le meilleur livre"Force et santé: comment la maladie peut être conquise avec succès par la culture physique".

Forcer les nombres par Evgeny Sandov

1 . En 4 minutes, j'ai fait 200 pompes depuis le sol.
2 . Pendant plusieurs secondes, il a tenu des poids de 27 kg sur ses bras tendus vers l'avant.
3 . Appuyé avec ses talons sur une chaise, et avec l'arrière de sa tête sur une autre, il tenait deux personnes sur sa poitrine, et dans son bras tendu un poids de 22 kg.
4 . Tenant dans chaque main des poids de 1,5 poud (25,4 kg chacun), il s'est tenu sur un mouchoir, a sauté en avant et a fait un saut périlleux en arrière, comme s'il atterrissait à nouveau sur le mouchoir. Et ainsi plusieurs fois.
5 . D'une main, il a serré une barre avec d'énormes boules creuses, à l'intérieur desquelles une personne était assise. Le poids de la barre inhabituelle était de 122 kg.
6 . Lors de la tournée américaine, il s'est battu avec un lion - muselé et chaussé de mitaines. Le lion s'est précipité sur Sandov, qui l'a attrapé, l'a tenu et l'a jeté, l'a jeté sur lui-même, l'a poussé dans l'arène.
7 . Avec sa main droite, il a serré une barre pesant 115 kg, puis l'a déplacée vers sa main gauche, s'est allongée sur le dos et, sans abaisser la barre, l'a insérée.

Secret de force

1. Développement musculaire complet : exercices avec haltères légers, exercices avec poids, charge statique.

2. Contraction musculaire consciente :"Il faut acquérir la capacité de concentrer son esprit sur les muscles et de les subordonner à son influence absolue."

3. Ne perdez pas de temps- faites de l'exercice avec des haltères et entraînez-vous en tension musculaire tout au long de la journée. En lisant, lors d'un simple repos, dans des moments d'attente..., essayez de contracter de plus en plus les muscles.

4. Augmentation de la charge par étapes- nombre de répétitions, poids des haltères.

"Le corps, comme un enfant, a besoin d'éducation, et une telle éducation peut être fournie par des exercices qui aident non seulement à développer les muscles, mais aussi à améliorer la santé" - Eugene Sandow.

Concentrez-vous sur l'exercice- Sandow a déclaré sincèrement et avec persistance que c'était la clé du succès en gymnastique. En contractant les muscles, l'élève doit concentrer son esprit et sa volonté lorsqu'il travaille avec des poids ou dans n'importe quel exercice musculaire. L'exercice, bien sûr, doit aussi être systématique, persistant (ne reculez pas lorsque vous vous sentez fatigué dans exercice difficile ou formation) et approfondie.

Le secret de la force réside dans la contraction musculaire consciente. Les haltères aident uniquement à mieux ressentir le travail des muscles.

* Le poids des haltères doit être léger, pour les débutants, ils peuvent être en bois. Pour les femmes et les enfants de 1 à 2 kg, pour les hommes adultes à partir de 2 kg.

* Une série d'exercices avec des haltères légers dure 30 minutes, si vous ne pouvez pas le faire en continu, vous pouvez 15 minutes, ou deux fois par jour pendant 15 minutes.

* Les exercices sont effectués jusqu'à la douleur musculaire.

* Il doit y avoir une concentration de volonté dans les exercices, les haltères doivent être tenus et utilisés de manière non passive.

* Quelle partie de la journée devriez-vous consacrer à l'exercice ? Cela dépend de l'étudiant lui-même : certains trouvent tôt le matin le moment le meilleur et le plus pratique, d'autres l'après-midi, d'autres le soir. Par conséquent, je ne fixe pas un temps strictement défini. Choisissez l'heure qui vous convient le mieux. Mais le meilleur moment pour s'entraîner est tôt le matin.

* L'exercice doit être effectué au plus tôt 2 heures après avoir mangé.

* Il est conseillé de s'entraîner devant un miroir, afin de pouvoir suivre le mouvement des muscles.

* Progrès progressif - ne vous précipitez pas pour augmenter les poids et les répétitions des haltères, méfiez-vous d'en faire trop, adaptez-vous à vos besoins personnels. Après 50 ans, vous devez suivre les tables pour les 15 à 17 ans.

* Le succès dépend non seulement de la constitution physique, mais aussi du degré de participation de leur volonté aux exercices. Les muscles sont développés par le cerveau, qui peut faire autant et plus que les haltères.

* Pratiquez la contraction musculaire chaque fois que vous êtes assis inactif, et en les contractant tous les jours, vous constaterez que cela fonctionnera aussi bien que d'utiliser des haltères ou d'autres exercices vigoureux.

* Mouvements alternés dans les exercices - de cette façon, un groupe musculaire se repose pendant un moment tandis que l'autre bouge. Il en résulte également une circulation sanguine plus libre qu'avec l'exécution simultanée de mouvements.

* Avant l'âge de 7 ans, ces exercices ne doivent pas être pratiqués.

* Il faut se méfier du surmenage et, surtout, ne pas exercer trop vigoureusement. Il sera commode de donner à chaque main 1 seconde pour se déplacer. Ainsi, dans le premier exercice, 10 mouvements avec chaque main prendront 20 secondes. Ne faites pas non plus de mouvements brusques, mais exercez-vous avec aisance et grâce.

* Après l'effort, prenez un bain froid, après avoir préparé le corps à procédures de l'eau(durcissement).

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"Force et comment devenir fort"
(Le système de développement physique d'Evgeny Sandov)

Au début de notre siècle, le système de développement physique de l'athlète Evgeny Sandov «Force et comment devenir fort» était très populaire. Sandow, utilisant ses connaissances et son expérience médicales sous la direction de son entraîneur Attila (L. Durlacher), a développé un système exercer avec des haltères et l'a recommandé non seulement aux hommes, mais aussi aux enfants et aux filles, pour lesquels une dose spéciale d'exercices a été prévue. Une table anatomique était attachée au système, dans laquelle étaient indiqués les principaux muscles humains, dont la contraction est effectuée par tel ou tel exercice.

Sandow possède l'invention des "haltères à ressort", qui sont toujours en cours de production.

La connaissance de ce système a commencé avec les recommandations suivantes:

- Le corps, comme un enfant, a besoin d'éducation, et une telle éducation ne peut être donnée que par une série d'exercices, à l'aide desquels non seulement les muscles se développent, mais la santé s'améliore.

- Ne fixez pas un temps strictement défini pour les cours. Choisissez le moment de la journée qui vous convient. Mais dans tous les cas, l'exercice doit être fait au plus tôt deux heures après avoir mangé.

– Les exercices doivent être effectués devant un miroir et suivre les mouvements corrects, qui doivent être calmes. Chaque exercice devrait prendre 2 secondes.

- Ne forcez pas une augmentation du poids des haltères et du nombre de répétitions.

- Prendre un bain froid après l'effort. Mais vous devez d'abord préparer le corps à ces procédures par un durcissement (bain), qui doit être commencé en été et poursuivi toute l'année, jour après jour, le matin. S'il n'est pas possible de prendre un bain, après l'exercice, vous devez essuyer le corps avec une serviette trempée dans eau froide puis frotter rapidement le corps avec une serviette sèche.

- Le "clou" du système Sandow réside dans les contractions conscientes des muscles pendant l'exercice. "Il faut acquérir la capacité de concentrer son esprit sur les muscles et de les subordonner à son influence absolue."

– En plus du système de base avec des haltères, Sandow recommande de s'entraîner en tension musculaire tout au long de la journée. Par exemple, lorsque vous vous reposez en position assise, essayez de contracter de plus en plus les muscles de votre corps.

Sandow s'est adressé à ses étudiants avec les mots suivants : « Ne cédez pas aux difficultés apparentes ; si vous voulez réussir, alors allez de l'avant, ne reculez jamais.

Le dosage de ces exercices est destiné au groupe d'âge de 17 ans et plus. Pour les cours initiaux, vous devez utiliser des haltères pesant 2 kilogrammes, après tous les six jours de cours, le nombre de répétitions augmente de 3, après six mois (1er cours) le poids augmente de 1 kg, et encore une fois l'exercice doit être effectué à partir de les dosages d'origine. (Dans certaines éditions du système Sandow, le dosage des répétitions est légèrement différent.)

1. Debout, les bras avec des haltères le long du corps, les paumes tournées vers l'avant (prise par le bas), regardez droit devant vous.

Pliez et dépliez alternativement vos bras au niveau des articulations du coude. Les coudes doivent rester immobiles.

Répétez l'exercice 50 fois. La respiration est uniforme, arbitraire. L'exercice se développe bicepsépaule (biceps) (Fig. 316).

2. Le même exercice, mais gardez les haltères en pronation. Répétez l'exercice 25 fois.

3. Debout, les bras avec des haltères sur les côtés, les paumes vers le haut, regardez droit devant vous. Pliez et dépliez alternativement vos bras au niveau des articulations du coude. Pendant l'exercice, ne baissez pas les coudes. La respiration est uniforme, arbitraire. Répétez l'exercice 10 fois. L'exercice développe le biceps de l'épaule et le triceps de l'épaule (triceps) (Fig. 317).

4. Debout, bras avec haltères sur les côtés, paumes vers le haut. Pliez et dépliez simultanément vos bras au niveau des articulations du coude. Pliez les bras, inspirez, fléchissez - expirez. Répétez l'exercice 10 fois. L'exercice développe les biceps et les triceps (Fig. 318).

5. Debout, bras avec haltères levés vers l'avant, paumes vers l'intérieur. Écartez les bras tendus sur les côtés et inspirez, revenez rapidement à la position de départ - expirez. Répétez l'exercice 5 fois (Fig. 319).

6. Debout, les mains avec des haltères sur les épaules, tournez les épaules, regardez droit devant vous. Levez et baissez les bras alternativement. La respiration est régulière. Répétez l'exercice 15 fois. L'exercice développe les muscles triceps de l'épaule, les muscles deltoïdes et les trapèzes (Fig. 320).

7. Debout, les bras avec des haltères le long du corps, le dos est légèrement fléchi. Levez alternativement vos bras tendus vers l'avant jusqu'au niveau des épaules.

Levez la main droite, inspirez, levez la gauche - expirez.

L'exercice se développe muscles deltoïdes(Fig. 321).

8. Debout, bras avec haltères sur les côtés, paumes vers le bas. Tournez simultanément et rapidement les brosses de haut en bas, puis d'avant en arrière. La respiration est régulière. Exercice à effectuer avant l'apparition de la fatigue. L'exercice développe les muscles de l'avant-bras et renforce les articulations du poignet (Fig. 322).

9. Prenez des haltères à une extrémité et levez les bras sur les côtés. Sans plier les coudes, faites pivoter vos mains d'avant en arrière. La respiration est régulière. Exercice à effectuer jusqu'à l'apparition de la fatigue. L'exercice développe les muscles de l'avant-bras et renforce les articulations du poignet (Fig. 323).

10. Debout, bras avec haltères levés. Sans plier les jambes, penchez-vous en avant et touchez le sol avec vos mains - expirez. Revenez à la position de départ - inspirez. Au début, faites l'exercice sans haltères. Répétez l'exercice 10 fois. L'exercice développe les muscles du dos et la mobilité lombaire colonne vertébrale (Fig. 324).

11. Debout, les bras avec des haltères le long du torse. Fente vers l'avant avec votre pied gauche, levez votre main droite dans un mouvement arqué au niveau de la poitrine - inspirez. Revenez à la position de départ - expirez.

Puis faites une fente vers l'avant avec votre pied droit et levez votre main gauche vers l'avant. Répétez l'exercice 10 fois. L'exercice développe les muscles deltoïdes et les muscles des jambes (Fig. 325).

12. Pompes allongées sur le sol. Le torse et les jambes doivent former une ligne droite. Pliez les bras, inspirez, fléchissez - expirez. Pliez vos bras, touchez le sol avec votre poitrine. L'exercice développe les muscles triceps de l'épaule, muscles pectoraux et musculaire ceinture d'épaule.

Sandov lui-même pouvait faire 200 pompes en quatre minutes (Fig. 326).

13. Debout, les bras le long du corps, regardez droit devant vous. Levez les bras tendus sur les côtés vers le haut - inspirez. Descendez à la position de départ - expirez. Répétez l'exercice 10 fois.

L'exercice développe les muscles deltoïdes et les muscles trapèzes (Fig. 327).

14. Debout, les bras avec des haltères le long du torse. Inclinez votre torse vers la gauche, pliez votre bras droit pour que l'haltère touche l'aisselle. Ensuite, faites une inclinaison de l'autre côté, penchez-vous main gauche. Se pencher, expirer, revenir à la position de départ - inspirer. Répétez l'exercice 25 fois. L'exercice se développe muscles latéraux abdominaux, biceps, trapèzes et muscles deltoïdes (Fig. 328).

15. Allongé sur le dos sur le sol, les bras avec des haltères levés. Asseyez-vous et penchez-vous en avant - expirez. Revenez lentement à la position de départ - inspirez. La première fois, l'exercice peut être effectué sans haltères. Répétez l'exercice 3 fois. L'exercice développe les muscles abdominaux (Fig. 329).

16. Allongé sur le dos sur le sol, les mains derrière la tête. Levez les jambes droites - expirez. Abaissez lentement vos jambes à la position de départ - inspirez. Répétez l'exercice 3 fois. Cet exercice développe les muscles abdominaux et quadriceps hanches (Fig. 330).

17. Debout, talons joints, chaussettes écartées, bras avec haltères baissés le long du corps. Montez lentement sur vos orteils - inspirez, puis, en vous affaissant sur vos talons, asseyez-vous - expirez. Répétez l'exercice 25 fois. L'exercice se développe muscles du mollet et le quadriceps fémoral (Fig. 331).

18. Debout, bras avec haltères baissés le long du corps. Pliez et dépliez les mains au niveau des articulations du poignet. La respiration est régulière. Répétez l'exercice 25 fois. L'exercice développe les muscles de l'avant-bras et renforce les articulations du poignet (Fig. 332).

Sandov a affirmé qu'à la fin de la huitième année, lorsque le poids des haltères atteignait 8 kg, ceux qui pratiquaient selon son système auraient les mêmes muscles que les siens.

À propos de la formation d'hommes forts célèbres

Il sera intéressant pour les amateurs d'athlétisme de se familiariser avec l'entraînement d'hommes forts célèbres et d'utiliser le plus Conseil utile dans leurs activités physiques.

Comment Samson s'est-il entraîné ?

Si tracé Le chemin de la vie Alexander Zass, on peut dire qu'il était basé sur un travail constant et déterminé combiné à un régime strict. Sur l'une des photographies, où « Samson » est représenté assis à une table près du samovar, il y a sa mention : « 5 minutes de repos ». Mais il avait alors 74 ans, et il a continué à travailler, dressant des animaux.

À l'adolescence, Alexander Zass a essayé sur lui-même de nombreux systèmes de développement physique. Il a commencé, comme beaucoup à cette époque, avec le système de développement physique Sandov, puis, sur les recommandations de Dmitriev-Morro et Pyotr Krylov, il a commencé à inclure des exercices avec des kettlebells et une barre dans ses entraînements.

Il a jonglé avec des poids, les a serrés, les a sortis et les a jetés à l'envers, a serré des poids de deux livres sur ses petits doigts. Avec une barre, il a fait du développé couché dans la position d'un soldat, a pressé la barre derrière sa tête, l'a tordue d'une main, a pressé la barre en se tenant debout sur le pont de lutte. Mais encore, Alexander était plus attiré par les tours de force qu'il voyait dans le cirque. Et ainsi son équipement sportif a commencé à changer, commençant à ressembler davantage aux accessoires d'un athlète de cirque: tiges métalliques d'épaisseurs et de longueurs différentes, chaînes, fers à cheval, clous forgés avec des capuchons d'un diamètre plus grand que d'habitude, toutes sortes d'appareils pour " numéros dentaires », etc.

Il faut dire que Zass avait fait maison tous les équipements sportifs, à l'exception des poids, et il les a constamment mis à jour et améliorés. Ainsi, avec l'aide d'un forgeron familier, une barre de balle a été fabriquée, comme Alexander l'a vu chez les athlètes de cirque. Les balles étaient creuses et pouvaient être remplies de sable. Ainsi, le poids de la barre a changé. La barre de la barre ne tournait pas, ce qui rendait difficile l'exécution de certains exercices, par exemple, soulever la barre vers la poitrine. Les bouledogues étaient également faits maison (les soi-disant haltères pesant plus de 16 kg). Alexander en avait toute une série : 16, 24, 40 kg.

Zass a accordé beaucoup d'attention au développement de la force des doigts. À l'exception exercice régulier en enroulant la corde avec du poids sur un bâton, il portait constamment avec lui une boule dense «arabe», qu'il serrait avec ses doigts. Il a entraîné les phalanges extrêmes des doigts avec des exercices d'auto-résistance et en tordant les maillons de la chaîne avec ses doigts. À l'avenir, briser les chaînes avec ses doigts était constamment inclus dans son répertoire.

Tout en travaillant dans le cirque, il continue d'étudier les méthodes de travail et d'entraînement de tous les hommes forts qu'il a à côtoyer. Il étudia leurs données, chercha à comprendre pourquoi différents exercices affectent la croissance musculaire et les résultats de différentes manières. En conséquence, j'ai déterminé une combinaison pour ma formation exercices dynamiques, avec des exercices de nature isométrique, qui, selon lui, l'ont aidé à développer la force et l'endurance nécessaires à un homme fort professionnel.

Samson a accordé une grande attention à exercices de respiration, qui contribuent au développement des muscles impliqués dans le processus respiratoire et augmentent la mobilité de la poitrine. L'excursion de la poitrine (la différence entre la circonférence de la poitrine entre l'inspiration et l'expiration) chez "Samson" était de 23 centimètres. Excursion thoracique colossale, muscles intercostaux forts et grand dorsal le dos a permis à "Samson" de briser les chaînes attachées autour de sa poitrine.

Journée d'entraînement du champion du monde Nikolai Vakhturov

(D'après un article de Vakhturov dans le magazine Hercules, n° 12, 1915)

« Je me lève à 8 heures. Je joue une heure. Je rentre à la maison et bois quatre verres de thé sucré. Je me repose, couché dans mon lit, pendant environ une demi-heure. Ensuite, pendant une heure, je m'entraîne avec des haltères de quatre kilogrammes selon l'I.V. Lebedev. Je cours sur place en respirant profondément pendant 15 minutes. J'essuie mon corps avec une serviette humide et pars faire une promenade d'une heure et demie. En arrivant à la maison, je tire sur le caoutchouc pendant environ vingt minutes et me serre sur les chaises environ 50 fois de suite, puis je saute par-dessus les chaises pendant cinq minutes. Je prends un bain d'air, assis sur une chaise, et m'essuie tout le corps avec de l'eau de Cologne. Je dîne, principalement des légumes verts (je ne mange pas du tout de viande bouillie). Je joue environ une heure. Je dors une heure et demie. Quand je me réveille, je lis les journaux. Je bois quatre verres de thé. Je vais au cirque où je lutte. Le lendemain, en me levant, je commence immédiatement à m'entraîner à la lutte pendant une heure et demie. Je tire l'ennemi avec la ceinture arrière 20 à 25 fois. Ensuite, je cours et je me promène. C'est tout mon "système", dans lequel, par la volonté du destin, toute ma vie s'inscrit.

La méthode de vie de Jan Krause pour l'athlète champion

(Journal "Hercule" n°13, 1915)

"Le principal secret de mon succès en haltérophilie est que je me suis fixé une fois pour toutes l'objectif de mener un style de vie dur et strictement défini, dont je ne m'écarte jamais. Je ne dévie également jamais de la méthode d'entraînement et de distribution du jour que j'ai adoptée. Ainsi va ma journée. Je me lève à huit heures du matin. Je bois deux verres de thé sucré et mange un petit pain avec du beurre et deux œufs. Je vais au service. Je rentre chez moi et je dîne : très peu de viande, beaucoup de légumes verts, des fruits et généralement de la bouillie de sarrasin. J'ai bon appétit, mais je ne mange pas à ma faim, mais je me lève de table avec une telle sensation que je pourrais encore grignoter... Je me repose. Je bois du lait avec du pain noir. Je vais me promener - au moins 4-6 verstes. En rentrant chez moi, je m'entraîne deux fois par semaine de 8h à 23h le soir, et je passe une heure et demie sur la gravité et autant sur les mouvements libres. Parmi les exercices de kettlebell, je m'entraîne principalement sur des mouvements saccadés (je n'aime pas les pompes) et j'essaie de faire tous les mouvements une fois par semaine. Je ne m'entraîne pas du tout avec des haltères et je les considère complètement inutiles pour un champion de kettlebell. Je me couche à 12 heures du soir, et donc - jour après jour.

Vues sur la formation du champion du monde de lutte Ivan Spool

« Son nom à Paris et à Madrid est une garantie d'honoraires complets. Solide coulé à l'infini et avec précision dans l'acier. S'il ne fait que se défendre, il n'y a pas une telle force qui pourrait le briser. Lorsqu'il était encore étudiant à l'école d'athlétisme I.V. Lebedev, - et même les professionnels les plus forts ne savaient pas quoi faire avec la "bobine". Maintenant, le fer Spool est la tempête de tous les championnats ... »(Album« Wrestlers », édition du magazine Hercules, Petrograd, 1917)

«À mon avis, chacun devrait développer un système d'entraînement séparé pour lui-même, conformément à ses habitudes, aux caractéristiques du corps. Voici ma journée d'entraînement : je me lève à midi. Je prends un bain d'air pendant 10 minutes. Je fais des pompes, allongé sur le sol ou sur des chaises, 100 fois (au hasard, bien sûr). Je fais dix minutes d'haltères de huit livres. Laissant le corps se refroidir, je prends une douche froide. Je me frotte le corps avec une serviette moelleuse. Je m'habille. Je bois deux bouteilles de lait chaud avec de la crème et du sucre. Je mange un copieux petit-déjeuner composé d'œufs, de légumes, de farine et de fruits, et je mâche très lentement.

Je joue environ deux heures. Je marche à un rythme rapide, parfois je passe de la marche à la course. Quand je rentre à la maison, je m'entraîne pendant 5 minutes avec des haltères de 8 livres. Je tire le caoutchouc pendant 5 minutes. Je m'entraîne à la lutte pendant 30 à 40 minutes. Après 5 minutes de repos, je fais 100 sauts sur place. Je cours 10 minutes. Je prends une douche. Je frotte tout mon corps avec de l'eau de Cologne. Je fais une promenade de 15 à 20 minutes. Je déjeune : des légumes, de la farine, très peu de viande, des fruits. Je joue une demi-heure. Je joue au billard. Puis j'ai lutté au cirque. Après la lutte, je lave mon corps avec de l'eau et le frotte avec de l'alcool. Je dîne : légumes verts, œufs. Je bois deux bouteilles de lait avec de la crème et du sucre. Je marche une demi-heure et je me couche au plus tard à deux heures du matin, de sorte que j'ai au moins 10 heures pour dormir. (Du sixième numéro d'Hercule, 1915)

Recommandations I.V. Lebedeva ("Oncle Vanya") pour les athlètes débutants

("Haltérophilie", 1916)

« Mon professeur, le Dr V.F. Kraevsky, aux assurances de nombreux opposants au développement avec des poids lourds que «vous pouvez vous surmener», a répondu ainsi: «Si vous pouvez soulever un poids, vous ne vous surmenerez pas; et si vous ne pouvez pas le soulever, vous ne vous fatiguerez pas non plus, car vous ne le souleverez pas. ” C'était assez spirituel, mais pas tout à fait vrai, car, en faisant des poids lourds sans connaître les lois fondamentales de l'haltérophilie, vous pouvez vous surmener et gâcher votre santé. Pendant ce temps, les lois de base de l'haltérophilie (haltérophilie) sont très simples. Les voici:

1. Ne soulevez pas de poids avec impétuosité (surtout ne les soulevez pas brusquement du sol) et vous ne vous fatiguerez pas trop; 2. Ne retenez pas votre souffle lorsque vous soulevez le kettlebell (et que vous vous en approchez); 3. Ne forcez pas les autres muscles en vain, à l'exception de ceux qui effectuent le «travail» nécessaire: par exemple, lorsque vous serrez et poussez à deux mains, vous n'avez pas du tout besoin de serrer fermement la barre; avec tout mouvement avec des poids, la tension n'est requise que pour soulever, tandis que l'abaissement du poids doit être assez facile sans aucune tension musculaire; 4. "Travailler" constamment en douceur, sans mouvements brusques, même en poussant, tout le rythme du mouvement doit être fluide; 5. Ne soyez pas nerveux ni pendant le «travail» ni au démarrage, c'est-à-dire n'ayez pas peur du kettlebell, assurez-vous que vous devez soulever le kettlebell, que vous ne pouvez que le soulever. Si vous apprenez ces règles par vous-même, l'haltérophilie ne fera aucun mal, mais vous obtiendrez un résultat incontestable. grand avantage: augmentation de la force, développement des muscles et prise de conscience de sa propre force.

Chaque personne peut devenir deux ou trois fois plus forte, et les poids lourds sont l'un des moyens les plus puissants de rendre une personne plus forte. Lors de la levée de poids, une distinction doit être faite entre l'haltérophilie record et l'haltérophilie d'entraînement. Dans la recherche de records, vous devez être très prudent. Les débutants sont mieux lotis pendant un an ou deux pour se débarrasser de toute pensée de disques. Renforcez et tempérez votre corps en vous entraînant dans plusieurs sports - une grande variété, et ensuite seulement, enregistrez l'entraînement. Si le "record ne va pas", ne vous inquiétez pas et n'abandonnez pas l'entraînement : en substance, rien au monde ne changera du fait que vous n'avez pas levé 10 livres de plus, et les avantages de l'entraînement seront toujours grands pour toi.

Concernant le mode de vie : « le corps humain ne tolère pas les contraintes, mais tout excès est nocif ». Quant à la nourriture, je ne conseille absolument pas de manger de la viande : elle introduit des produits de décomposition putréfiants dans votre corps et forme de l'acide urique, qui empoisonne le corps. La règle de base pour manger : mastiquer le plus lentement possible. Boire de l'alcool et fumer n'est pas du tout conseillé. Sommeil - 7-8 heures. Habillez-vous sans enveloppe et sans porter de sous-vêtements chauds. L'air frais et l'eau (âmes ou bains) sont nécessaires à toute personne qui veut être forte et en bonne santé.

Voici un programme d'entraînement pour un haltérophile amateur, en supposant qu'il est libre toute la journée. Se lever à 8 heures du matin. Bain d'air 5-10 minutes. Mouvements libres - 5 minutes. Haltères légers - 10 minutes. Étirement du caoutchouc - 10 minutes. Mouvements libres - 5 minutes. Courir (au moins sur place) - 3-5 minutes. Bain d'air (jusqu'à ce que le cœur se calme), douche (verser ou essuyer tout le corps). Allongez-vous dans votre lit en vous couvrant d'une couverture chaude pour transpirer. Levez-vous et essuyez-vous avec de l'eau à température ambiante avec de l'eau de Cologne ou de l'alcool. Mangez 2-3 œufs à la coque et buvez 1-2 tasses de lait chaud avec du sucre. Mâchez lentement et buvez du lait par petites gorgées, en le tenant dans votre bouche. Habillez-vous et allez vous promener. Marchez rapidement, mais d'un pas distinct et régulier. Allez parfois courir. La promenade dure 1 à 2 heures. En arrivant à la maison, faites, s'il y a des anneaux ou des barres, de la gymnastique dessus, et sinon, serrez-vous sur des chaises. Augmentez le nombre de répétitions tous les 1-2 jours. Entraînement avec caoutchouc - 10 minutes. Sauter - 5 minutes. Bain d'air - 3 minutes. Essuyer tout le corps. Déjeuner. Deux heures après le petit déjeuner - s'entraîner avec des poids lourds, et consacrer une journée à pousser et pousser, l'autre à pousser et tirer, la troisième à pousser. Il est impératif d'ajouter à ces mouvements tous les jours : des pompes allongées par moments, des squats sur les orteils avec une barre sur les épaules derrière la tête et des tractions sur les biceps. Ensuite, en tenant la barre avec une prise par le bas, pliez et dépliez vos bras au niveau des articulations du poignet. La musculation se fait avec très peu de poids ; exemple : un athlète peut presser 72 kg avec les deux mains - il doit commencer l'entraînement avec 32 kg et finir avec un poids de 56 kg. L'entraînement Kettlebell continue - une heure. Haltères - 15 minutes. Course à pied - 5-10 minutes. Essuyer tout le corps. Marcher. Pratiquez d'autres sports : natation, football, aviron, cyclisme et en hiver, patinage ou ski. Déjeuner - beaucoup de fruits - crus et bouillis. 2 heures après le déjeuner - entraînement au combat contre un partenaire: d'abord, force, puis - aux réceptions. Elle dure 1h, avec des pauses. Puis gymnastique sur appareils (simulateurs) ou mouvements libres - 5-10 minutes. Essuyer le corps avec de l'eau de Cologne. Marcher. En arrivant à la maison - buvez du lait chaud avec du sucre, mais ne dînez pas. A 12 heures - pour dormir.

En même temps, s'engager dans des poids lourds - trois fois par semaine: tous les deux jours. Le meilleur entraînement avec kettlebell est avec des poids séparés. S'il est possible de prendre des cours de boxe, alors pratiquez la boxe pendant vos jours libres. Un jour par semaine est un repos complet de tout entraînement, à l'exception des autres sports de plein air : football, etc.

Inutile de dire qu'il y a très peu d'athlètes chanceux parmi les athlètes qui auraient l'occasion et le loisir de consacrer toute leur journée à l'entraînement. Mais le temps libre, en moindre ou taille plus grande, chaque personne en a le matin, l'après-midi et le soir.

Faites-vous, selon le modèle ci-dessus, un bref programme d'entraînement pour qu'il ne soit pas moins polyvalent. Dans deux ans, vous serez un athlète fort et complet, puis vous pourrez commencer un entraînement spécial.

Comment Georg Hackenschmidt s'est entraîné

(Journal "Hercule" n°14, 1915)

"Georg Gakkenshmidt doit sa force, ses muscles, ses records et toute sa carrière exclusivement à l'entraînement ... Parmi les athlètes russes, il n'y en a pas un qui a consacré tout son temps libre à s'entraîner avec autant de diligence que le Lion russe. Le "travail" original de Hackenschmidt, avant son arrivée à Petrograd en 1897, n'était pas rationnel. Certes, il courait à vélo, était un bon gymnaste, tordait déjà 240 livres (96 kg) d'une seule main et, parlant dans de petits cirques baltes sous le nom de "Lenz", étonnait le public avec le développement de ses muscles. Mais véritable entraînement pour lui a commencé à partir du jour où le Dr V.F. Kraevski. À presque trois mois, Gakkenshmidt a été entendu dans la poitrine de près de 10 centimètres et a commencé à donner l'impression d'Hercule Farnèse. Ceci a été réalisé par le Dr Kraevsky avec sa nutrition améliorée; pour Hackenschmidt, un bouillon remarquablement fort a été brassé et un bol de bouillon a été bouilli à partir de 6 à 7 livres de viande. Kraevsky a nourri Gakkenshmidt exactement pour l'abattage, en le forçant en même temps à s'entraîner avec des poids - poids moyen - parfois pendant 2-3 heures, deux fois par jour : le matin et l'après-midi. Dans le même temps, l'entraînement sur les anneaux était obligatoire. L'hygiène corporelle était très importante - après l'entraînement, un bain froid et une promenade suivaient. Gakkenshmidt a ensuite fait très peu d'haltères. Mais une grande attention a été accordée aux exercices avec des poids séparés (avec des bouledogues et avec des poids) et des squats avec une barre derrière eux. C'est ainsi que se déroulait l'entraînement d'haltérophilie de Gakkenshmidt à cette époque, les choses étaient alors pires avec la lutte - il n'y avait personne avec qui s'entraîner sérieusement, ils devaient se limiter à un entraînement amical dans le cercle de Kraevsky et dans l'Athletic Society, courir et sauter. Le temps d'un véritable entraînement de lutte est venu pour Hackenschmidt de sa tournée américaine, lorsqu'il a commencé à s'entraîner avec le Dr Roller - le meilleur représentant de la lutte libre. Chaque jour, chaque matin, Hakkenshmidt et Roller, habillés chaudement, ont couru pendant environ une heure sans repos, jusqu'à ce qu'ils transpirent. Entraînement de lutte suivi, suivi d'un massage. Après le massage, mouvements libres selon le système Dane Müller et un bain.

Le champion du monde, athlète et lutteur Stanislav Zbyshko-Tsyganevich à propos de son entraînement

« Je dors dix heures. Je me lève à 5h. Je prends un bain d'air pendant 5 à 10 minutes. Ensuite, je m'entraîne pendant une demi-heure avec des haltères de 5 livres, je fais des mouvements libres et je fais de l'exercice avec du caoutchouc. Je prends une douche et mange quelque chose de léger. En général, je ne mange pas de viande - j'en ressens même une sorte de dégoût. Ma nourriture est composée de fruits, de légumes verts, de farine et de beaucoup de gâteaux. Je ne bois ni vin ni bière. J'adore le lait et le thé très sucré (6 pièces par verre). Je vais me promener, et de temps en temps je passe à course lente. En arrivant à la maison, je commence à m'entraîner à la lutte, généralement avec 3-4 lutteurs à la suite, et je m'entraîne surtout à les soulever du sol avec une ceinture inversée plusieurs fois.

L'entraînement à la lutte dure environ une heure. Puis massage et douche. Déjeuner. Remarchez puis courez (je cours 1h30 avec des pauses). Après avoir couru, je passe à la marche et j'essaie de respirer profondément et fortement. Puis - déjeuner. Après le dîner, je lis quelque chose, je fais de la correspondance. Deux heures après le déjeuner à nouveau l'entraînement. Je fais des haltères, des élastiques, que j'étire derrière mon dos, je joue au handball et à la corde à sauter. En Europe, sauter à la corde est un jeu d'enfant, mais les Américains pratiques ont compris depuis longtemps que la corde à sauter est un excellent entraînement pour respirer, contre l'obésité, etc. Tous les lutteurs et boxeurs américains doivent utiliser la corde à sauter dans leur entraînement. Après l'entraînement encore un massage, puis un bain. Je soupe et me promène d'un pas lent et tranquille. Puis un bon sommeil profond. Je fais de l'haltérophilie une fois par semaine, et je pousse la barre de 104 kg 25 fois de suite, en la prenant le même nombre de fois au même rythme sur la poitrine.

Les jours où j'ai un combat particulièrement difficile, mon entraînement se limite à courir et à sauter à la corde. Ces jours-ci, j'essaie de ne pas être nerveux et de ne penser à rien, mais je lis surtout les romans de mon écrivain préféré Heinrich Sienkiewicz. Comme si elles étaient vivantes, les images qu'il a créées de nos héros polonais et de ce jeune héros, dont j'ai pris le nom et que je me suis fixé comme prototype, se tiennent devant moi - Zbyshko des Swordsmen. Quand je vais au combat le soir, ces images inspirées semblent m'inspirer - je ressens une élévation d'esprit inexprimable. Après la lutte, je me lave d'abord à l'eau tiède avec du savon et une brosse, puis à l'eau froide et me frotte avec une sorte d'alcool pour ne pas avoir de furoncles. Je mange et marche.

C'est le style de vie que je suis. On me demande souvent quelles contractions ont été les plus difficiles. Par lutte française- avec Poddubny, dans le style américain libre - avec l'indien Gamma.

Données anthropométriques taille - 175 cm, poids - 120 kg, tour de poitrine pendant l'inspiration - 130 cm, biceps - 52 cm, avant-bras - 38 cm, cuisse - 78 cm, bas de la jambe - 46 cm.

Recommandations de l'artiste émérite de la RSFSR, athlète professionnel Valentin Dikul pour l'athlétisme

1. Une surveillance médicale systématique est requise.

2. Vous ne pouvez procéder au développement de qualités de force spéciales qu'après un an de gymnastique sportive.

3. Avant la musculation, un échauffement complet est nécessaire pour échauffer les muscles.

4. Chaque semaine, vous devez modifier un certain nombre d'exercices, l'ordre dans lequel ils sont effectués, afin d'éviter la «dépendance» des muscles aux charges dans les mouvements répétitifs.

5. Même les athlètes entraînés doivent être engagés dans un complexe purement énergétique pendant 30 à 40 jours au maximum.

6. Lorsque vous vous entraînez avec de gros poids, faites particulièrement attention aux articulations, évitez de les surcharger.

7. Effectuez tous les exercices en 5 séries de 6 fois. Pour les muscles abdominaux - 3 séries de 30 à 40 fois.

8. Ne vous efforcez en aucun cas de «manger» du poids, ce à quoi les haltérophiles de poids lourds aspiraient autrefois. catégories de poids et les hommes forts du cirque.

Ma force est le résultat de méthodes d'entraînement modernes.

Régime quotidien

« Je me lève à 8 heures du matin, je fais des exercices légers. Je prends mon petit-déjeuner. Je passe deux heures à écrire des lettres de malades. Ensuite, je m'entraîne pendant 4 heures avec un dévouement total de force et toujours avec des obus plus lourds que ceux pendant la performance. Repos. Je donne deux heures de plus aux malades. Et enfin, je commence à me préparer pour le spectacle à l'aréna. Je n'utilise pas de régime spécial. Mange un peu. Mais la base du régime alimentaire est constituée d'aliments protéinés, de fruits et de légumes. En hiver, j'ajoute définitivement des multivitamines. »

Records personnels de V. Dikul: développé couché - 240 kg, squats - 340 kg, soulevé de terre- plus de 500 kg. Sans entraînement spécial en triathlon, il a eu un résultat de 547 kg (développé couché à deux - 182 kg, arraché à deux - 157,5 kg, jerk à deux - 207,5 kg).

Données anthropométriques : taille - 175 cm, poids - 108 kg, biceps - 50 cm.

V. Dikul s'adresse aux fans d'athlétisme avec les mots suivants: «Soyez fidèle à l'athlétisme jusqu'au bout, ne vous précipitez pas d'un côté à l'autre, aimez votre merveilleux sport, qui vous donnera une bonne santé, une beauté physique et élargira votre monde spirituel .”

Recommandations pour les athlètes débutants du livre "Athleticism" de G. Tenno et Y. Sorokin

En 1968, la maison d'édition Young Guard publie le livre Athleticism, qui devient immédiatement un best-seller parmi les amateurs de force. Juge de la catégorie internationale en haltérophilie Georgy Pavlovich Tenno, utilisant son les connaissances les plus riches sur l'histoire de l'athlétisme mondial, a développé des ensembles d'exercices avec des poids et a donné des lignes directrices qui n'ont pas perdu leur pertinence à ce jour.

«L'athlétisme est un système d'exercices avec des poids: haltères, haltères, kettlebells, amortisseurs, blocs. Souvent, ce système est appelé miraculeux. Nous ne vous dissuaderons pas. Tout est correct. Chaque personne peut espérer un miracle. À une condition. Un miracle ne se produira pas tout seul, à la demande d'un brochet ou pour d'autres raisons fabuleuses. Elle trouve son origine dans les lois objectives de la physiologie et de la biochimie. Elle est générée par la volonté, la persévérance et la diligence. Si ces qualités ne sont pas très développées en vous, vous n'avez le droit d'espérer qu'un petit miracle discret et modeste. Mais si la détermination et la volonté sont dans l'essence même de votre caractère, le miracle sera énorme, fantastique et choquera non seulement vous-même, mais aussi des milliers d'autres personnes.

La santé est tout

Parfois, vous entendez une telle conversation. Nous vivons au 20ème siècle. Nous n'avons pas besoin d'aller au mammouth avec un gros gourdin ou d'attraper une chèvre de montagne par la queue sur nos deux pattes. Maintenant, la technologie fait tout. Disons qu'une grue soulève bien plus que toute une équipe d'haltérophiles. Et la "Volga" la plus ordinaire est beaucoup plus rapide qu'Armin Hari - le détenteur du record du monde du cent mètres - et beaucoup plus endurant Vinila - le vainqueur du marathon aux Jeux olympiques de Tokyo. Alors à quoi bon perdre autant de temps en sport ? En effet, pourquoi ? Résolvons mieux les problèmes scientifiques, concevons des machines, écrivons de la poésie et composons de la musique. Et tout le reste - toutes sortes de gymnastique, jeux, lumière et haltérophilie - sur le côté. Et maintenant, enveloppés de nuages ​​de fumée de tabac bleuâtre, les malheureux théoriciens ne se lèvent pas de table pendant des jours. Peu à peu leurs muscles deviennent flasques, faibles. La figure nage avec de la graisse. Montant les escaliers, ils s'agrippent de plus en plus au cœur. Le travail ne colle pas. Mal à la tête. La faiblesse s'installe. Et ce sont des cartes de visite de futures maladies, qui ne tardent généralement pas à attendre. Combien d'entreprises merveilleuses sont restées inachevées uniquement parce que les gens n'avaient pas assez de santé pour cela. Et vice versa. Combien y a-t-il d'exemples de la façon dont La culture physique a servi de bon assistant aux personnes dans de grandes actions et actions. Se souvenir. Le philosophe Platon a participé à des compétitions de lutte. L'académicien Ivan Petrovitch Pavlov a régulièrement joué dans les villes. Léon Tolstoï a labouré la terre et fait du vélo. De tels exemples sont innombrables.

Sandow, Eugène Eugen Sandow, nom de naissance Friedrich Wilhelm Müller (1867-1925). Populaire l'homme fort début du 20e siècle, fondateur de la musculation et de la musculation, a fondé des clubs de développement physique. Pour la première fois au monde, l'athlète a reçu le titre de professeur de développement physique.

Biographie

Né dans la famille d'un Allemand - un marchand de légumes (marchand de verdure), Koenigsberg. Lui, comme de nombreux citadins des États baltes, ne se distinguait pas par une bonne santé. Il est entré à l'université à la Faculté de médecine, où il s'est sérieusement intéressé à l'anatomie et aux exercices physiques. Les pratiques quotidiennes de Friedrich sous la supervision de l'entraîneur de l'homme fort d'Attila (homme fort du cirque italien) ont changé Friedrich : le jeune homme frêle est progressivement devenu fort, athlétiquement construit. Poursuivant les cours selon une méthodologie élaborée scientifiquement, il a obtenu des résultats phénoménaux en l'entraînement en force, il a été reconnu sans objection comme l'homme le plus fort.

Le livre de Sandow "Force et comment devenir fort" détaille la méthode d'entraînement avec des haltères. Des exercices simples sont recommandés pour les adultes et les adolescents - garçons et filles. La présence de maladies, même chroniques, n'est pas une contre-indication à la gymnastique. L'essentiel est de suivre les instructions du livre, de ne pas dépasser le nombre recommandé d'approches effectuées et la masse de poids soulevés.

Les règles d'exécution de la gymnastique d'haltères de Sandow sont basées sur le principe de l'éducation corps humain, la nécessité de développer non seulement les muscles, mais aussi d'améliorer la santé. Vous devriez le faire tous les jours, le matin, 2 heures après le petit déjeuner. Faites des mouvements, en suivant la bonne exécution. Ne dépassez pas le nombre de répétitions, en augmentant les répétitions de 3 fois tous les 6 jours. Il est recommandé de commencer à travailler avec des haltères de deux kilogrammes. Augmentez votre poids tous les six mois. Après les cours, Sandov a recommandé de prendre un bain froid, vous pouvez prendre une douche ou verser de l'eau dans la rue en été. Les procédures à l'eau froide se terminent en frottant avec une serviette éponge sèche jusqu'à ce que la peau devienne rouge.

Dans le livre, Sandow annonce qu'après 4 ans d'entraînement selon la méthode originale, les stagiaires auront développé, des muscles en relief, une force écrasante.

Les exercices du matin de 18 exercices donneront assez Charge de puissance. Position de base : tenez-vous droit, talons joints, chaussettes écartées, bras avec haltères abaissés le long du corps, coudes fixes. Les débutants doivent garder leurs genoux légèrement pliés pour éviter les blessures.

1. Prise directe, pliez et dépliez alternativement les bras au niveau des coudes, les biceps sont en cours d'élaboration.
2. Prise inversée, même flexion des coudes.
3. Mains sur les côtés, en alternant flexion et flexion des coudes, sans descendre sous le niveau des épaules.
4. Semblable à l'exercice 3, mais faites-le avec les deux mains en même temps.
5. Mains en avant, paumes vers l'intérieur. Étendez vos bras horizontalement sur les côtés.
6. Haltères avec une prise directe sur les épaules, en les alternant, monter et descendre verticalement. Presse verticale.
7. Penchez-vous en avant depuis la position principale, haltères sur les hanches. Levez alternativement vos bras vers l'avant, sans soulever au-dessus de l'épaule.
8. Soulevez les haltères sur les côtés, prise directe. Faire, construire mouvements circulaires dans les articulations du poignet dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens opposé.
9. Poste ex. 8, rotation des bras au niveau des coudes.
10. Soulevez les haltères, penchez-vous en avant, touchez le sol sans plier les genoux. Revenir à position de départ.
11. Exercice difficile. Position de base, prise droite. Pliez votre bras droit au coude à angle droit, haltère à la taille. Fente vers l'avant avec votre pied gauche tout en redressant votre bras droit. Revenez à la position, puis répétez le mouvement du miroir : fente avec le pied droit et la main gauche.
12. Levez les bras tendus sur les côtés vers le haut, relâchez jusqu'à la position de départ.
13. Push-ups à partir de la position de l'accent allongé sur le sol, sans haltères.
14. Inclinaison sur les côtés avec flexion simultanée des bras, touchant alternativement les aisselles avec des haltères.
15. Allongez-vous sur le dos, étirez vos bras derrière votre tête, fixez vos pieds. De cette position, asseyez-vous, puis penchez-vous en gardant les bras tendus constamment appuyés contre la tête. Touchez les haltères aux jambes et revenez à la position couchée sur le sol.
16. Sans haltères, allongez-vous sur le dos, les mains sous la tête. Soulevez les jambes droites en appuyant le bas du dos sur le sol. Remettez les jambes dans leur position d'origine, en utilisant uniquement les muscles de la presse.
17. Socle de base. Montez sur vos orteils, asseyez-vous et revenez à la position de départ. Selon Sandow, les squats se font sur les orteils, les genoux sont pliés à angle droit.
18. L'exercice final est la position principale, pliez et dépliez les articulations du poignet.

Un mode de vie sédentaire provoque l'insomnie, l'épuisement nerveux et diverses maladies. 18 exercices répétés régulièrement permettront de renforcer système nerveux. En faisant les exercices 11, 12, 14, 15, vous pouvez corriger l'indigestion. Les exercices de constipation sont numérotés de 14 à 18.

Ces 18 exercices simples renforcer le corps et l'esprit, aider à se débarrasser de la paresse et de divers maux, l'entraînement améliorera l'humeur. Le principe du travail musculaire conscient développé par Sandov permet non seulement d'augmenter masse musculaire, mais aussi améliorer la circulation sanguine, ce qui devrait avoir un bon effet sur le travail les organes internes. Avant de commencer les cours, vous devriez consulter un médecin, car un excès effort physique peut être dangereux dans certaines maladies, telles que les maladies cardiaques, l'hypertension.

La force physique unique de certains personnages historiques excite invariablement l'imagination de l'humanité. Ces personnes incroyables sont capables de faire des efforts qui ne sont pas disponibles pour une personne ordinaire.

En regardant l'un d'eux, Evgeny Sandov, vous commencez à croire à la réalité de l'existence de titans mythiques. En quoi ces magnifiques athlètes sont-ils différents des gens ordinaires ? Quels pouvoirs et capacités leur permettent de faire des miracles ? Qu'est-ce qui les a motivés à une telle auto-amélioration incroyable?

Ouvrons le voile du secret sur l'exemple de la vie et de la transformation en étoile mondiale- une personne ordinaire.

Biographie d'Evgueni Sandov

Dans la ville de Königsberg, le 2 avril 1867, un garçon faible et maladif est né dans la famille d'un vendeur de légumes verts et de fruits Muller. Il s'appelait Frédéric.

Les parents étaient très inquiets pour la santé de l'enfant, qui se distinguait de ses pairs par une maigreur et une faiblesse malsaines. Mais les maladies et les maux constants n'ont pas brisé le caractère étonnamment fort du garçon. Au contraire, grandissant et indigné à cause de sa propre faiblesse, Friedrich s'est intéressé à l'étude de l'anatomie et de la médecine et, tout en recevant une éducation, s'est régulièrement engagé dans la promotion de la santé et le développement de la force, sur la base de sa propre pratique et des connaissances acquises en le processus d'apprentissage.

D'un adolescent fragile, un jeune homme se transforme progressivement en un athlète fort et sûr de lui. Ainsi à Bruxelles, en 1887, Evgeny Sandov (Eugene Sandow) apparaît - c'est un nom de scène choisi par le nom de la mère russe de Friedrich.

L'athlète se produit dans le cirque, démontrant les merveilles des capacités physiques et battant d'éminents lutteurs sur le ring.

Après un triomphe époustouflant en Europe, il se rend en Amérique, où il est complètement immergé dans le développement de son propre système pour développer les capacités athlétiques du corps.

A ce stade, de nouveaux talents du maître se révèlent. Eugene se révèle être un homme d'affaires et un organisateur doué. Il crée un prototype de salle d'entraînement moderne, faisant la publicité et offrant des équipements d'exercice spécialement conçus à ceux qui le souhaitent.

Crée des instituts d'éducation physique, publiant simultanément des brochures avec la méthodologie de l'auteur pour développer la force. Organise des compétitions auxquelles participent des athlètes qui pratiquent selon son système.

Après avoir vécu en Amérique pendant 4 ans, il déménage en Angleterre. Ici, grâce à sa renommée, Sandov continue de développer et de populariser le sport avec succès.

Fort de sa propre expérience, il publie des ouvrages spécialisés :

• 1894 - "Système d'entraînement physique".
• 1904 - "La force et comment devenir fort"
• 1912 - "Force et santé".
• 1919 - "La vie est mouvement"

En 1911, le roi George V le nomme son instructeur personnel. Sandow a reçu le titre de professeur, a publié des ouvrages sur le traitement des maladies à l'aide d'exercices physiques. Son livre intitulé "Body building" a jeté les bases et a donné le nom au bodybuilding moderne.

En 1925, la voiture de l'athlète a quitté la route et, en la retirant d'une main, Eugene Sandow a subi une hémorragie cérébrale, dont il est décédé.

Anthropométrie du père de la musculation

Malgré toute sa force exceptionnelle, Eugene se distinguait, notamment par les normes de musculation modernes, par des proportions plutôt modestes, mais néanmoins équilibrées et harmonieuses:

• Hauteur - 174cm.
• Poids - 92 kg.
• Mollet - 42cm.
• Hanche - 66cm.
• Biceps - 45cm.
• Tour de cou - 45cm.
• Poitrine - 122cm.
• Tour de taille - 80 cm.

Les points forts de Sandow

Pour les contemporains, le maître était un idéal inaccessible. Ses records n'ont pas été battus depuis longtemps, et lorsque cela s'est produit, par la suite, les rivaux disposaient de données physiques plus puissantes.

La société a admiré la splendeur des muscles développés de l'athlète, et les dames se sont alignées pour toucher les muscles d'acier de Sandov pour de l'argent :

Je pouvais soulever une barre pesant 122 kg d'une seule main.

Poussez jusqu'à 200 fois en 4 minutes.

Il a tenu des kettlebells de 27 kg avec les bras tendus pendant plusieurs secondes.

Tenant un poids de 24 kilogrammes dans chaque main, il s'est tenu sur un mouchoir, puis a sauté et a fait des sauts périlleux en arrière, atterrissant exactement là.

Appuyé avec ses talons sur une chaise et avec l'arrière de sa tête sur une autre, il tenait deux personnes sur sa poitrine et dans sa main tendue - un poids de 22 kilogrammes.

Forcer les nombres par Evgeny Sandov

• Sa performance la plus étonnante a été le combat avec le lion. L'animal a été mis sur une muselière, des sacs spéciaux sur ses pattes, afin que le prédateur ne puisse pas utiliser ses griffes. Le lion s'est précipité sur l'artiste, et il l'a attrapé, l'a tenu et l'a jeté de côté.
• Une plate-forme était installée sur la poitrine de l'athlète sur laquelle se trouvaient trois chevaux ou un orchestre de huit personnes avec un piano.
• Debout sur un mouchoir, il tenait 27 kg dans chaque main et faisait des sauts périlleux avec eux, atterrissant sur le même mouchoir.
• Suspendu en l'air entre deux chaises, s'appuyant sur l'arrière de la tête et les talons, il pouvait tenir deux personnes sur son propre corps, comme sur un pont, tout en tenant 22 kg chacun à bras tendus.
• Il a soulevé et fait un développé couché avec une barre pesant 115 kg, l'a déplacé dans l'autre main, s'est accroupi, s'est allongé sur le dos, tenant le projectile sur son bras tendu au-dessus de sa tête, puis s'est facilement levé sur ses pieds.

• Attitude positive et exercice conscient.
• Effectuez des exercices jusqu'à ce que la douleur musculaire apparaisse.
• Au début des cours, le poids des haltères ne doit pas être important: pour les enfants de plus de 7 ans et les femmes - 1 à 2 kg, pour les hommes adultes - à partir de 2 kg.
• Entraînez-vous avec des haltères légers pendant 30 minutes par jour en continu ou répartissez-vous en deux séances de 15 minutes chacune.
• Commencez à faire de l'exercice au plus tôt 2 heures après avoir mangé.
• Choix individuel de l'heure de la journée pour les cours.
• Pour un meilleur contrôle de la technique d'exécution des exercices, entraînez-vous devant un miroir.
• Augmentation progressive du poids et des répétitions.
• Pas pour les enfants de moins de 7 ans.
• En cours, évitez les mouvements brusques et le surmenage.
• L'alternance des mouvements dans l'exercice.
• Procédures à l'eau et frottement à sec en fin de séance.

Les exercices qui composent le système Sandow

	Biceps. Le dos est droit, debout, les bras le long du corps avec des haltères, les paumes vers l'avant. Sans bouger les coudes, nous plions les bras au niveau de l'articulation du coude vers les épaules en alternance.
	Extenseurs de l'avant-bras et biceps. Comme dans l'exercice 1, mais les paumes sont tournées vers l'arrière, les mains tiennent les haltères avec une prise en pronation.
	Biceps, deltas, triceps. Debout, dos droit, bras tendus sur les côtés, corps en forme de T, paumes vers le haut. Nous plions nos bras alternativement au niveau des coudes, sans les abaisser.
	Comme dans l'exercice 3, mais on plie les bras en même temps. Pliez à l'inspiration, détendez-vous à l'expiration.
	Muscles de la poitrine, du dos, de la ceinture scapulaire. Debout, bras avec haltères tendus vers l'avant au niveau des épaules, paumes face à face. Nous étendons nos bras sur les côtés tout en inspirant, retour à I.P. à l'expiration.
	Muscles deltoïdes, trapèzes et triceps des épaules. Debout, le dos droit, regardez vers l'avant, les mains avec des haltères sur les épaules, les paumes face à face. Nous levons nos mains alternativement horizontalement vers le haut.
	Muscles deltoïdes. Dos légèrement fléchi, mains sur les hanches, prise en pronation, paumes vers le bas. Nous levons nos mains alternativement au niveau des épaules.
	Renforcement des articulations du poignet et des muscles de l'avant-bras. Paumes vers le bas, bras avec des haltères sur les côtés. Nous tournons les coquilles avec des brosses: haut - bas, avant - arrière.
	Identique à l'ex. 8, mais nous prenons les haltères à une extrémité et effectuons des rotations avec les brosses d'avant en arrière.
	Nous renforçons les muscles de la cuisse, du dos et des abdominaux. Debout dos et jambes droites. Mains avec des haltères au-dessus de votre tête verticalement, paumes face à face. Sans plier les genoux, nous nous penchons, les mains touchent le sol - expirez. Nous revenons à l'I.P. - haleine.

	Muscles des jambes et des deltoïdes. Debout, dos droit, bras avec haltères le long du torse. Nous plions le bras droit pour que l'avant-bras soit perpendiculaire au corps, nous nous précipitons vers l'avant avec le pied gauche, tout en redressant le bras droit horizontalement - expirez. Nous revenons rapidement au SP en tirant le coude en arrière - inspirez. Répétez pour le bras gauche et la jambe droite.
	Muscles deltoïdes et trapèzes. Debout, dos droit, bras avec haltères le long du corps. Levez les deux mains simultanément sur les côtés vers le haut - inspirez. Nous revenons à l'I.P. - expirez.
	Muscles de la poitrine, ceinture scapulaire, triceps. Des pompes. Le corps de l'arrière de la tête aux talons forme une ligne droite, l'accent est mis. Nous plions les coudes en essayant de toucher le sol avec notre poitrine. On descend sur une inspiration, on remonte sur une expiration.
	Muscles abdominaux obliques, biceps, deltas, trapèzes. Debout, dos droit, bras avec haltères le long du torse. En inspirant, on incline vers la gauche, tout en levant la main droite de manière à amener l'haltère jusqu'à l'aisselle. À l'expiration, nous revenons à l'I.P. Répétez l'opération pour incliner vers la droite.
	Muscles abdominaux. Allongé sur le dos, le corps forme une ligne droite, bras avec haltères tendus au-dessus de la tête, dans la continuité de la ligne du corps. Les jambes sont fixes immobiles. Nous nous asseyons avec la force de la presse abdominale, sans plier les bras et faisons une inclinaison - les mains aux pieds à l'expiration. Nous revenons à I. p. sur l'inspiration.
	Muscles abdominaux et quadriceps fémoraux. Allongé sur le dos - les mains derrière la tête. Levez les jambes droites dans une position perpendiculaire au sol lorsque vous expirez. Nous revenons à l'I.P. à l'inspiration.
	Muscles du mollet et du quadriceps de la cuisse. Debout droit, bras avec haltères le long du corps. Nous effectuons un squat jusqu'à ce qu'un angle de 90 degrés soit formé avec la cuisse et le bas de la jambe, tout en soulevant les orteils - inspirez. Nous revenons à l'I.P. - expirez.
	Nous renforçons les articulations du poignet et les muscles de l'avant-bras. Debout, bras avec haltères le long du corps. Nous plions et déplions les mains dans les articulations du poignet.

La vidéo suivante montre et explique tous les mouvements présentés avec suffisamment de détails.

Eugene Sandow et son système de formation

Grâce à une étude raisonnable et scrupuleuse des caractéristiques structurelles du corps, basée sur des observations et des pratiques personnelles, Evgeny Sandov a développé un système d'entraînement unique dans lequel tout est pensé dans les moindres détails.

Caractéristiques de l'approche, exemples de programmes

Pour obtenir des résultats significatifs, le maître a apporté fonctionnalités actuelles qui doit être pris en compte par chaque stagiaire. En cours d'entraînement, il sera correct d'augmenter progressivement le poids des coquilles, en fonction de l'âge.

Commençant par:

12 - 14 ans - 250 - 500 gr.

14 - 18 ans - 500g - 1kg.

18 ans et plus - 1,5 - 2,5 kg.

Après 30 jours d'entraînement quotidien, ajoutez :

12 - 14 ans - 500g.

14 - 18 ans - 1 kg.

18 ans et plus - 1,5 kg.

Tableau 1. Programme de formation pour les stagiaires âgés de 12 à 14 ans.

Exercice n°	Nombre de répétitions
	Avant la fatigue

Tableau 2. Programme de formation pour les stagiaires âgés de 14 à 18 ans.

Exercice n°	Nombre de répétitions	Augmentez le nombre de répétitions tous les 6 entraînements

Tableau 3. Programme de formation pour les plus de 18 ans.

Exercice n°	Nombre de répétitions	Augmentez le nombre de répétitions tous les 6 entraînements
Premier mois de cours
	Avant la fatigue
Deuxième mois de cours. Nouveaux exercices ajoutés

Les explications de Sandow pour son système

• La détermination et la capacité d'effort volontaire sont nécessaires. En effet, pour obtenir des résultats décents, la base est la régularité et la constance patiente dans l'entraînement.
• Contrôle conscient des mouvements. Au moment de l'exercice, il faut se concentrer sur le muscle qui travaille.
• Utilisation active du poids propre corps et une répartition compétente de la charge tout en maintenant la technique d'exécution.
• Disponibilité. Le système est conçu pour qu'une personne de tout âge (plus de 7 ans) puisse pratiquer, l'essentiel est de suivre les recommandations de l'auteur.
• Chaque stagiaire, soumis aux règles, obtient finalement des résultats significatifs.

Principes de base de la formation

• Ne faites pas d'exercice immédiatement après avoir mangé. Il faut attendre 2 heures.
• Suivez strictement les recommandations de l'auteur.
• Donner des cours devant un miroir pour un meilleur contrôle de la technique d'exécution.
• Tenir compte de l'âge et éducation physique lors du choix du poids des coquilles.
• Ajoutez du poids tous les 30 jours d'exercice régulier.
• Les mouvements doivent être calmes, 2 secondes par contraction.
• L'utilisation d'exercices statiques.

Contribution à l'histoire, fondateur du Bodybuilding

Evgeni Sandow était sans aucun doute une personnalité unique et brillante. combinaison mentale, forte volonté et la force de caractère, lui ont permis d'atteindre des sommets sans précédent dans l'amélioration de son propre corps et le développement de son entreprise bien-aimée.

Grâce à ses propres talents, le maître est devenu le fondateur et le père de Bodybuilding - une direction distincte dans le sport, qui a été très populaire parmi les gens à ce jour.

Le système de formation unique qu'il a développé et l'utilisation de simulateurs spéciaux, a servi de base à la passion de masse pour la construction d'un corps fort et sain.

Friedrich Wilhelm Müller a été le premier carrossier de l'histoire. Grâce à son ingéniosité de jeu, nous avons reçu GYM, bases nutrition adéquat, compétitions spectaculaires de bodybuilders.

Eugene Sandow est devenu le prototype de la statuette en bronze, qui est décernée au gagnant du concours Mr. Olympia.

Personne talentueuse polyvalente force énorme esprit a réussi à restaurer et à renforcer sa propre santé à la perfection absolue. Il est devenu un exemple et une référence pour de nombreuses personnes et le fondateur de tout un mouvement sportif. Toutes ces réalisations appartiennent à un petit garçon chétif - maladif.

Comprenez-vous maintenant pourquoi?

Le système Sandow est conçu pour des personnes de sexe et d'âge différents et est conçu comme un moyen d'améliorer la santé. Dans le même temps, il est à noter qu'il peut également être utilisé pour ceux qui souhaitent devenir un athlète célèbre à l'avenir. La dignité de ce système, comme de tout autre, ne peut s'apprécier que dans la pratique. Mais le fait que, grâce à elle, Sandow lui-même, qui était un jeune homme frêle et maladif, soit devenu l'un des premiers hommes forts du monde, et que de nombreux adeptes parlaient très bien d'elle, parle de lui-même. Il y a plus de 100 ans, Sandow montrait la porte du pouvoir et en donnait les clés.

Principes de base du système Sandow :
1. Progressivité stricte dans l'augmentation des charges. Les exercices, à quelques exceptions près, sont les mêmes pour tout le monde, mais à chaque sexe et âge correspond un certain poids d'haltères et le nombre de répétitions. La séquence des charges croissantes est également déterminée.
Il est recommandé de respecter scrupuleusement ces consignes, car la fidélité et la force du succès en dépendent. Dans la poursuite d'un succès "précoce", vous ne devez pas augmenter prématurément le poids des haltères et le nombre de répétitions. Cela est plus susceptible de faire du mal que du bien (surtout pour un corps jeune et fragile). De plus, il est conseillé à ceux qui sont infirmes ou en mauvaise santé de procéder aux exercices selon le tableau, un cran en dessous de leur âge.
2. La valeur prédominante de la contraction musculaire consciente pendant l'exercice. C'est le "clou" du système Sandow, qui est la base du développement réussi de la force. En effectuant chaque exercice, vous ne devez pas vous concentrer sur son résultat, ni sur le poids des haltères, mais sur le processus même de contraction musculaire. Il est nécessaire de contracter consciemment les muscles, tandis que les haltères ne servent que de régulateur supplémentaire de la force et de l'uniformité des mouvements.

L'auteur recommande de travailler tous les jours. Sandow ne fixe pas de temps strictement défini pour la formation. La règle d'or est de choisir le moment de la journée qui vous convient le mieux. Si possible, ne commencez pas à faire de l'exercice avant 2 heures après avoir mangé. De plus, ne faites pas d'exercice juste avant de vous coucher si vous trouvez que cela vous empêche de dormir. Régulation de charge selon le système Sandow :

Pour les filles de 17 ans et plus. Exercice Nombre de répétitions Augmenter le nombre de répétitions pour chaque bras 1. Flexion alternée 20 1 tous les deux jours des bras avec haltères debout 2. Flexion alternée 10 1 tous les 2 jours des bras avec haltères debout avec une prise en pronation 3. Flexion de Sandow 7 1 tous les 2 jours en alternance les bras avec des haltères sur les côtés au niveau des épaules 4. Plier les bras de Sandow avec 7 1 tous les 2 jours avec des haltères sur les côtés au niveau des épaules 5. Élever les bras de Sandow 4 1 tous les 3 jours au niveau des épaules sur les côtés avec des haltères pendant debout 6. Presser les haltères alternativement 10 1 tous les 2 jours avec les mains debout 7. Lever alternativement les bras 8 1 tous les 3 jours avec les haltères vers l'avant 8. Flexion des poignets à la fatigue des bras tendus sur les côtés avec des haltères 9. Rotation Sandow des mains à la fatigue avec des poids 10. Soulevé de terre roumain à la fatigue avec des haltères 11. Fente avec levage 5 1 tous les 2 jours en avant du bras opposé avec des haltères 12. Lever des haltères sur 5 1 tous les 2 jours avec la tête sur les côtés (sans tourner les bras ) 13. Pompes classiques 2 1 chacune. semaine à partir du sol 14. Se penche sur le côté avec 10 1 tous les 3 jours avec des haltères / s'incline sur les côtés avec des haltères 15. Élève le torse de 3 1 tous les 3 jours d'une position couchée avec des haltères dans les bras tendus 16. Relève les jambes droites de une position couchée n'est pas recommandée 17. Soulever des chaussettes assis sur 20 1 tous les 3 jours accroupi avec des haltères 18. Plier les poignets avec 20 1 tous les 3 jours des haltères debout Pour les jeunes hommes âgés de 17 ans et plus. Exercice Nombre de répétitions Augmentation du nombre de répétitions pour chaque bras 1. Flexion alternée 50 5 tous les jours des bras avec haltères debout 2. Flexion alternée 25 2 tous les jours des bras avec haltères debout avec une prise en pronation 3. Sandow bend 10 1 tous les jours alternativement les bras avec des haltères sur les côtés au niveau des épaules 4. Flexion des bras de Sandow avec 10 1 tous les 3 jours avec des haltères sur les côtés au niveau des épaules 5. Les bras de Sandow 5 1 tous les 2 jours au niveau des épaules sur les côtés avec des haltères debout 6. Haltère développé couché alternativement 15 1 tous les 2 jours avec les bras debout 7 Elévation alternée des bras 10 1 tous les 2 jours avec haltères vers l'avant 8. Flexion des poignets à la fatigue avec les bras tendus sur les côtés avec haltères 9. Sandow rotation des mains à la fatigue avec des poids 10. Soulevé de terre roumain à la fatigue avec haltères 11. Fente avec levée 10 1 tous les 2 jours vers l'avant main opposée avec haltères 12. Levée d'haltères sur 10 1 tous les 2 jours avec la tête sur les côtés (sans tourner les bras) 13. Poussée classique ups 3 1 tous les 3 jours nya du sol 14. Se penche sur les côtés avec 25 2 tous les jours avec des haltères / se penche sur les côtés avec des haltères 15. Le tronc s'élève de 3 1 tous les 2 jours allongé avec des haltères dans les bras tendus 16. La jambe droite s'élève de 3 1 tous les 2 jours allongé 17. Le mollet assis s'élève 25 2 tous les jours accroupi avec des haltères 18. Flexion des poignets à partir de 25 2 chaque haltère debout journée

Pour les adolescents de 12 à 14 ans, Sandov recommande d'utiliser des haltères pesant 250 à 500 g, pour les garçons de 14 à 18 ans - 0,5 à 1 kg. Pour les personnes âgées de 18 ans et plus - 1,5-2,5 kg. Pendant processus de formation selon son système, le poids des haltères devrait augmenter de 250 g pour les adolescents de 12 à 14 ans, de 0,5 kg - pour les garçons de 14 à 18 ans, de 1 kg - pour ceux de 18 ans et plus.
Si vous êtes débutant ou si vous faites de l'exercice après une maladie, une blessure ou une longue pause, commencez à vous entraîner avec un poids inférieur à votre âge. Augmentez progressivement le poids et les répétitions pour entrée de gamme en comprimés. Après cela, les filles commencent avec des haltères de 4 lb (= 2 kg) et les garçons commencent avec des haltères de 5 lb (= 2,5 kg).
Après avoir augmenté le nombre de répétitions dans le premier exercice à 120, et dans d'autres exercices - proportionnellement à cela, il est recommandé de s'entraîner au niveau atteint pendant 6 mois. Ensuite, vous devez augmenter le poids de chaque haltère de 2 livres (= 1 kg) et recommencer en vous concentrant sur la table. De même, il est recommandé d'augmenter la charge à l'avenir.
L'auteur affirme qu'après avoir suivi un entraînement avec des haltères, dont le poids atteint chacun 20 livres (= 10 kg), le pratiquant deviendra aussi musclé que lui. Soit dit en passant, selon D. Gudkov (1967), E. Sandov avait ce qui suit indicateurs anthropométriques: taille 170 cm, poids 78 kg, biceps 41 cm, cage thoracique 122 cm, taille 80 cm, cuisse 60 cm, bas de la jambe - 40 cm Sandov a commencé ses études d'athlétisme vers 18 ans, à partir d'un niveau inférieur à la moyenne, et après 3-4 ans, il remporte les premières victoires sensationnelles sur le tapis de lutte , et après encore 5 ans avec un poids de 85 kg d'une main serre une barre à billes pesant 122 kg.

Ci-dessous est montré plan approximatif formation des jeunes hommes dans la période initiale. Si vous avez du mal à terminer le nombre de répétitions indiqué dans une approche (et il augmentera encore plus), vous pouvez effectuer le nombre de répétitions en les répartissant sur plusieurs approches. Après avoir terminé toutes les approches dans un exercice, passez au suivant.
Vous devez commencer par un échauffement, terminer par un accroc (nous soulignons que c'est une exigence non seulement pour la sécurité, mais aussi pour l'efficacité).
Rythme moyen. Chaque mouvement devrait prendre 2 secondes.
Rappel : veillez à votre bien-être et ne vous surmenez pas. Si nécessaire, restez à un niveau plus longtemps que le temps recommandé, puis continuez. Bien que Sandow recommande de faire de l'exercice tous les jours, accordez-vous une journée de repos de temps en temps pour permettre à vos muscles de mieux récupérer.
Bien que le programme soit déjà à l'âge vénérable de plus de 100 ans, il peut encore être réalisé.