Les haltères sont assez simples, mais très efficaces. équipement sportif, permettant de faire participer un maximum de groupes musculaires au travail, c'est-à-dire la quasi-totalité du corps. Il est très difficile de lister les exercices avec des haltères, ils sont innombrables.

Le principal avantage des haltères par rapport à la plupart des types d'équipements sportifs est la polyvalence. Ils conviennent également pour Gym, et pour l'auto-formation à domicile. Les personnes habituées à faire du sport à la maison, dans la plupart des cas, accordent leur préférence à ces équipements particuliers.

Les fabricants d'équipements sportifs produisent de nombreux haltères différents. Les plus chers sont pliables. Ils diffèrent des simples par la capacité d'ajuster le poids et sont donc beaucoup plus chers. Cela vous permet de vous entraîner avec un seul projectile pour absolument tout le monde, quel que soit le niveau d'entraînement et le sexe.

Tout fardeau nécessite certaines précautions. Ils visent à minimiser les risques de blessures et sont les suivants :

1. Il est nécessaire de s'échauffer avant de commencer l'entraînement. L'échauffement doit viser à bien préparer les articulations et les muscles pour les charges suivantes.
2. Respect strict de la technique d'exécution. Le moindre écart par rapport à l'exécution correcte peut entraîner des blessures et les conséquences négatives correspondantes.

Le nombre d'approches pour les entraînements à domicile est de 3 à 5 séries. Le nombre de répétitions dans chacun est de 6 à 10 fois. La principale ligne directrice dans la construction de la formation devrait être le niveau de sa propre préparation et ses capacités physiques.

Il est conseillé aux débutants de s'entraîner avec une pause d'un ou deux jours. Ceci est dû au fait fibre musculaire récupérer à un rythme beaucoup plus lent pour les débutants que pour les athlètes plus expérimentés. Ces derniers peuvent s'entraîner avec des haltères à partir de cinq jours ou plus par semaine.

Pour impliquer chaque groupe musculaire dans le travail, vous devez faire non seulement des exercices individuels, mais des complexes spécialement conçus. L'essentiel est de suivre les recommandations et les règles, y compris l'ordre d'exécution. Cela permet d'isoler les bons muscles sans impliquer d'autres parties du corps.

Une série d'exercices avec des haltères

C'est assez simple. Parfaitement adapté pour les personnes ayant différents niveaux de formation. Il ne comprend que les exercices que tout le monde peut littéralement faire, quel que soit son propre niveau d'entraînement. Certains nécessitent l'utilisation d'une chaise ou d'un banc.

Les pieds sont placés un peu plus ou au niveau de la largeur ceinture d'épaule. Ils tiennent des haltères dans leurs mains et commencent à s'accroupir lentement. Vous devez descendre, en inspirant l'air, jusqu'à ce qu'un parallèle à la surface du sol se forme, et remonter à la position initiale, en expirant. Si vous augmentez l'amplitude du squat, en descendant en dessous de l'angle droit, muscles fessiers obtenir une grosse charge.

Le nombre optimal de séries est de 3 à 5 fois, dans chacune desquelles 10 à 15 répétitions sont effectuées.

Allez droit. Les jambes sont placées le long de la largeur de la ceinture scapulaire. Mains avec les paumes tournées vers elles-mêmes, baissées.

La main droite tenant l'haltère est pliée au niveau du coude et levée jusqu'à l'articulation de l'épaule en expirant ou en retenant la respiration. La position de départ est prise d'un souffle. Répétez la même action sur la main gauche.

La technique correcte pour effectuer le «marteau» implique une immobilité complète du corps et des coudes. Le rythme doit être lent pour ressentir le fonctionnement des biceps. Des ensembles de 8 à 12 "marteaux" sont fabriqués de 3 à 5.

Il nécessite une certaine préparation et est effectué avec un banc placé à un angle de 30 à 40 degrés. Il est solidement fixé. Elle ne doit pas trembler. Ils s'allongent sur le banc avec le dos et posent leurs pieds sur le sol dans la position la plus confortable.

Les mains au début de l'exercice peuvent être situées soit à la même hauteur, soit en dessous du niveau du banc. Avec une expiration, levez les mains. Revenez à la position de départ en respirant lentement. L'exercice est similaire à la presse à haltères, mais seuls les haltères sont utilisés ici. Les mains doivent être situées au même niveau l'une de l'autre.

Le nombre de presses dans les approches 3-5 varie de 8 à 12.

Réalisé à l'aide banc horizontal. Les approches se font exclusivement avec des mains alternées.

La main droite et le genou reposent sur le banc. La jambe gauche, légèrement pliée au niveau de l'articulation du genou, est placée sur la surface du sol et la main avec l'haltère est abaissée. Le bras de travail est tiré vers la section de la taille, tandis que les omoplates sont rapprochées. Le changement de côté s'effectue après 10 à 15 tirages et le nombre de séries passe de 3 à 5.

1. Soit ils s'assoient sur une chaise, soit ils restent debout sur le sol. Dans ce dernier cas, les jambes sont placées légèrement plus larges que la ceinture scapulaire. Les bras écartés dans les deux versions regardent avec les paumes. Ils, pliés au niveau de l'articulation du coude, sont soulevés avec des haltères au niveau des épaules.
2. Il est réalisé à l'aide d'un banc ou d'une chaise. Ils sont assis sur la surface d'appui de sorte que le dos soit légèrement incliné vers l'avant et que les jambes soient écartées. Le coude gauche repose sur le genou gauche. En fléchissant le bras, on le porte à l'épaule. Une action similaire est effectuée du côté opposé.

Les deux exercices impliquent de tordre les mains vers l'extérieur en haut. Faites 10 à 15 répétitions de chaque côté. Le nombre de jeux est de 3 à 5.

Entraînement des triceps

Allez droit. Les jambes sont placées au même niveau que les épaules. Un haltère tenu à deux mains est levé au-dessus de la tête. Avec un soupir, il descend à l'arrière de la tête, et avec une expiration, il remonte. Les articulations du coude doivent être parallèles les unes aux autres et ne pas se déplacer sur les côtés.

Semblable au premier, mais fait séparément pour les mains droite et gauche. Ainsi, l'amplitude augmente nettement et l'haltère tombe beaucoup plus bas.

Pour chaque main, vous devez faire de 8 à 12 répétitions. Le nombre optimal d'approches, comme dans tous les autres exercices, est de 3 à 5.

Exercice des épaules et du haut du dos

Cela implique la mise en œuvre d'un complexe de trois exercices:

Debout sur le sol, placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules. Les mains avec des haltères sont abaissées. Force trapézoïdale muscles de la colonne vertébrale, en expirant, les épaules sont levées vers les oreillettes. L'articulation du coude doit rester droite. Aucun virage n'est autorisé. En inspirant l'air, les épaules s'abaissent lentement.

Il s'agit d'imiter les mouvements que les skieurs effectuent avec leurs mains. Pieds de la même largeur que les épaules. L'un des bras, avec l'haltère, est étendu vers l'avant et plié à un angle de 90 degrés vers le haut, et l'autre, au contraire, est derrière et plié à l'articulation du coude vers le bas à angle droit. L'exercice consiste à changer la position des mains, c'est-à-dire d'avant en arrière.

Mahi avec des haltères

Les jambes en position debout sont rapprochées et les genoux légèrement fléchis. Les mains avec des coquilles sont abaissées le long du corps. Les haltères sont soulevés jusqu'aux aisselles, en pliant les coudes à angle droit, mais uniquement avec l'avance vers l'avant et vers l'extérieur. Cela vous permet d'utiliser uniquement les muscles de l'épaule de manière isolée.

Les exercices sont effectués selon le schéma 3-5x8-12.

Pour prendre la position de départ, le torse est incliné vers l'avant à un angle de 90 degrés, tandis que les jambes sont placées au niveau des épaules. Les mains dans lesquelles les coquilles sont tenues sont abaissées, les paumes sont dirigées vers l'intérieur.

L'exécution consiste à lever les bras sur les côtés. Une légère courbure des articulations du coude est acceptable s'il n'est pas possible de les maintenir droites. Vous ne pouvez pas plier votre corps. Il doit rester incliné pour toutes les répétitions, qui sont censées être effectuées de 8 à 12 dans chacune des 3 à 5 séries.

Debout sur le sol, placez vos pieds à la largeur des épaules. il position de départ suggère que pressé pour poitrine les mains sont tournées vers l'intérieur avec les paumes. Les mains sont levées, tournant alternativement la paume gauche, puis la paume droite vers l'extérieur. Un seul tour est effectué de chaque côté. Lorsque la main revient à la position de départ, la paume est à nouveau tournée et la main est pressée contre la poitrine. Vous devez faire de trois à cinq séries, dont le nombre de répétitions est de 8 à 12 fois.

Composé de deux exercices :

1. Pour prendre la position de départ, ils deviennent droits, les jambes sont placées à une distance égale à la largeur de la ceinture scapulaire. Un haltère tenu à deux mains est étendu devant vous de manière à ce qu'il soit aligné avec vos épaules. Le projectile est tiré vers la poitrine en pliant les articulations du coude. Revenez à la position de départ.
2. Il est exécuté à partir d'une position similaire à la première. Les mains, tenant des haltères, se redressent devant elles et se chevauchent, en passant alternativement une main sur l'autre, en effectuant des mouvements similaires à des ciseaux.

Vous devez faire au moins 3 à 5 approches, dans lesquelles ils effectuent 8 à 15 fois.

Exercices pour les jambes

Pour développer et gonfler les muscles des membres inférieurs, en le faisant vous-même, vous devez faire:

Fait alternativement de chaque côté. travail la jambe gauche mis en avant, et la cuisse devient un support, sur lequel ils reposent avec les mains tenant les haltères. La jambe droite est tirée vers l'arrière. Il est redressé, c'est-à-dire non plié, mais ne doit pas reposer sur la surface du sol. Le genou est sur le poids et l'accent est mis uniquement sur l'orteil. Lorsque des fentes dans une direction sont effectuées, changez de jambe et répétez à nouveau toutes les actions.

Représenter méthode efficace utilisation des muscles des jambes. Contrairement aux fentes, il est effectué en position debout. Les bras avec coques jouent le rôle de poids supplémentaires et sont étendus le long des côtés du corps, ce qui vous permet d'augmenter la charge. Les tractions elles-mêmes sont effectuées en transférant le poids du corps sur les orteils, lorsqu'elles sont maintenues au point le plus haut pendant au moins 5 ou 10 secondes, puis à nouveau abaissées sur les talons.

Vous devez faire au moins 3, maximum 5 approches avec 10-15 mouvements chacune.

Cette liste d'exercices n'est pas complète. Il existe de nombreuses autres variantes sur la façon de travailler avec des haltères, mais le complexe présenté est suffisant pour développer un corps fort. Lorsque la technique est maîtrisée et que le poids actuel passe facilement, il faut l'augmenter. L'essentiel est de le faire progressivement, et de ne pas commencer par le maximum. Le nombre de répétitions et d'approches est donné relativement et peut augmenter avec l'entraînement, ainsi qu'en tenant compte de la forme physique initiale, du manque/présence d'expérience sportive.

Les haltères peuvent être pliables et non pliables. Ces derniers ont un poids donné. Pliables sont un cou et un ensemble de crêpes. Si vous envisagez de faire de la musculation et d'augmenter progressivement la charge, achetez des équipements pliables : ils prennent peu de place et permettent de sélectionner le poids pour chaque exercice.

Haltères pliables

Vous pouvez en acheter des non séparables, mais prenez plusieurs poids à la fois pour des exercices sur différents groupes musculaires. Pour les épaules, les biceps et les triceps, des haltères légers jusqu'à 5 kg sont nécessaires. Pour les squats, les soulevés de terre et autres exercices pour les grands groupes musculaires, des coquilles pesant au moins 16 à 20 kg conviennent.

Haltères non séparables

Également dans les magasins, vous pouvez trouver des haltères de fitness recouverts de néoprène ou de vinyle. Ils sont brillants et agréables au toucher, mais trop légers pour l'entraînement en force et ne conviennent qu'aux séances d'exercices aérobiques.

Haltères de remise en forme

Par conséquent, même si vous êtes un débutant complet, ne prenez pas de tels haltères pour l'entraînement en force. À la rigueur, vous pouvez toujours remplir bouteille en plastique du sable ou de l'eau et obtenez les mêmes 1,5 à 2,5 kg.

Quels exercices faire

Il existe de nombreux exercices avec des haltères, tout lister n'a pas de sens. Lifehacker a choisi les plus populaires et les a divisés en groupes musculaires.

Pour faire un entraînement pour tout le corps, il suffit de choisir 1 à 2 exercices dans chaque groupe. Effectuez des exercices en 3 à 5 séries de 8 à 12 fois. Choisissez le poids de manière à ce que les derniers de l'approche soient difficiles, mais la technique ne se détériore pas.

Si vous avez des haltères trop légers pour bien charger les muscles en 12 répétitions, augmentez le nombre de répétitions dans l'approche. À la fin de l'exercice, la fatigue devrait se produire dans les muscles.

Quels exercices avec des haltères pomperont les biceps

Prenez des haltères et gardez les paumes de vos mains face à votre corps. Pliez vos coudes et amenez les haltères jusqu'à vos épaules tout en tournant vos poignets vers l'extérieur. Au sommet, les paumes doivent être tournées vers le corps.

il exercice isolé sur le biceps, seuls les avant-bras y travaillent. Le reste du corps n'est pas impliqué: il n'y a pas de secousses, d'accumulations et d'autres mouvements inutiles.

Asseyez-vous sur banc incliné, appuyez le corps vers l'arrière, les pieds au sol. Abaissez vos bras avec des haltères afin qu'ils pendent librement le long du corps. À partir de cette position, soulevez les haltères au niveau des épaules et abaissez-les vers l'arrière. Revenez toujours à la position de départ pour travailler à pleine portée.

Asseyez-vous sur un banc, écartez plus largement vos jambes, appuyez vos pieds sur le sol. Prenez un haltère dans votre main droite, en appuyant sur votre épaule pour à l'intérieur la cuisse droite est plus proche du corps. Ne posez pas votre coude sur votre jambe : cela enlèvera la charge du biceps et privera l'exercice de son sens. Reposez votre main gauche sur votre genou gauche.

Effectuez une levée d'haltères. Ramenez votre main à la position de départ et répétez.

Quels exercices avec des haltères pomperont les triceps

Reposez-vous sur le banc avec votre genou et votre paume. Prenez l'haltère dans votre autre main. Tout d'abord, pliez-le au coude à angle droit, puis redressez-le, revenez à sa position d'origine et répétez. Bougez uniquement l'avant-bras, ne changez pas la position du corps jusqu'à la fin de l'exercice.

Cet exercice est similaire au précédent, uniquement effectué sans support. Inclinez le corps, pliez légèrement le bas du dos. Abaissez vos épaules et laissez vos coudes former un angle droit.

Étendez vos bras avec des haltères, revenez à la position de départ et répétez. Ne changez pas la position du corps jusqu'à la fin de l'exercice.

Saisissez la crêpe d'haltères avec les deux mains et soulevez-la au-dessus de votre tête. Pliez les membres au niveau des coudes, abaissez le projectile derrière le dos, soulevez-le et répétez. Ne bougez pas les épaules : seuls les avant-bras fonctionnent.

Quels exercices avec des haltères pomperont vos épaules

Soulevez les haltères au niveau des épaules, élargissez votre poitrine, rapprochez vos omoplates. Maintenant baissez vos épaules. Serrez les haltères vers le haut et amenez-les légèrement derrière votre tête. Abaissez-les à la position de départ et répétez.

Levez les bras avec des haltères sur les côtés jusqu'au niveau des épaules, baissez le dos et répétez. Pliez légèrement les membres au niveau des coudes.

Inclinez le corps parallèlement au sol, pliez légèrement les genoux. Écartez vos bras avec des haltères sur les côtés jusqu'au niveau des épaules et revenez en arrière. Effectuez le mouvement en douceur, sans à-coups. Ne changez pas la position du corps jusqu'à la fin de l'exercice.

Quels exercices avec des haltères pomperont votre dos

Allongez-vous sur le ventre sur un banc incliné, baissez les bras avec des haltères. Tirez les poings avec poids vers la ceinture, rapprochez les omoplates et abaissez les épaules. Ramenez vos bras à la position de départ et répétez.

2. Rangée d'haltères à la ceinture dans une pente

Reposez-vous sur le banc avec votre paume et votre genou gauches, redressez votre jambe droite, appuyez votre pied sur le sol, étirez votre main avec un haltère vers le bas. Tirez le poids jusqu'à votre taille et abaissez-le vers le bas. Ne levez pas l'épaule, ne vous courbez pas. Ne changez pas la position du corps tout au long de l'exercice. Regardez le sol devant vous afin que votre cou soit aligné avec votre dos.

Inclinez votre dos parallèlement au sol ou légèrement plus haut, tenez les haltères dans les bras tendus. Abaissez et redressez vos épaules, tirez le poids vers la ceinture, en rapprochant les omoplates, puis abaissez le dos. Ne changez pas la position du corps jusqu'à la fin de l'exercice.

Quels exercices avec des haltères pomperont la poitrine

Allongez-vous sur un banc, appuyez vos pieds sur le sol. Pliez vos coudes à angle droit, positionnez vos épaules parallèlement au sol ou légèrement plus bas. Tenez vos poignets comme si. Serrez les haltères vers le haut tout en tournant vos mains paumes l'une vers l'autre et en les connectant. Au sommet, vos poings doivent se rencontrer. Abaissez vos bras à la position de départ et répétez.

Allongez-vous sur un banc, appuyez vos pieds sur le sol. Connectez vos mains avec des haltères au-dessus de vous, puis écartez-les en vous étirant muscles pectoraux. Pliez légèrement les coudes pour protéger l'articulation. Ramenez vos mains à la position de départ et répétez.

Allongez-vous sur un banc, appuyez vos pieds sur le sol. Pliez vos coudes à angle droit, tournez vos paumes vers votre corps. Redressez les bras, mais pas complètement : à l'extrême, laissez-les légèrement fléchis pour protéger l'articulation. Ramenez vos avant-bras à la position de départ et répétez.

Quels exercices avec des haltères pomperont les hanches et les fesses

Asseyez-vous par terre à côté du banc, reposez-vous dessus, pliez les jambes. Soulevez votre bassin sans lever les pieds. Mettez vos mains avec des haltères sur vos hanches. En tendant les muscles fessiers, déplacez le bassin jusqu'au parallèle des hanches avec le sol. Abaissez-vous à la position de départ et répétez.

Tenez-vous droit, tenez les haltères dans les bras tendus, les paumes doivent être tournées vers le corps. Pliez légèrement les genoux, penchez-vous dos droit, reculez le bassin et abaissez les coques jusqu'au milieu du bas de la jambe. Tenez les haltères près de vos jambes. Tenez votre dos bien droit. Revenez à la position de départ et répétez.

Prenez des haltères dans vos mains, faites une fente vers l'avant et touchez le sol avec le genou de la jambe derrière. Regarder pour des membres inférieursétaient pliés à angle droit et le genou qui était devant ne dépassait pas l'orteil. Vous pouvez effectuer des fentes dans ou sur place.

Cette version de l'exercice pompe non seulement les hanches, mais aussi les épaules et les muscles du tronc. Ne prenez pas tout de suite un haltère lourd : testez d'abord votre sens de l'équilibre en faisant un exercice avec un poids léger.

Soulevez le projectile au-dessus de votre tête, tendez votre autre main sur le côté. Effectuez des fentes lorsque vous vous déplacez dans le gymnase. Après avoir terminé une série, répétez-la avec l'haltère dans l'autre main.

Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, tournez les orteils sur les côtés. Tenez les haltères au-dessus de vos épaules. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou en dessous. Gardez le dos droit et les talons appuyés au sol. Redressez-vous et répétez.

Cet exercice implique plusieurs groupes musculaires à la fois : les hanches, les fesses, les muscles abdominaux, les épaules et les triceps. Il est bien adapté pour les intervalles intenses et entraînement en circuit.

Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, tournez les orteils sur les côtés. Tenez les haltères à côté de vos épaules. Faites un squat, redressez-vous et, sans arrêter le mouvement, pressez les coquilles vers le haut, en les prenant légèrement derrière votre tête.

Vous ne faites pas un développé couché, mais un développé poussé : utilisez l'élan de l'ascenseur pour presser les haltères vers le haut. Par conséquent, ne faites pas de pause entre les squats et les développés couchés.

Un autre exercice impliquant plusieurs groupes musculaires. Les balançoires avec haltères impliquent les muscles des hanches et du dos, renforcent la ceinture scapulaire.

Placez vos pieds à la largeur des épaules, tournez légèrement vos chaussettes sur les côtés. Saisissez un haltère à deux mains, inclinez votre dos droit, pliez vos genoux et reculez votre bassin. Placez l'haltère entre vos jambes. Avec un mouvement brusque, déplacez le bassin vers l'avant, tout en vous redressant et en balançant le projectile vers le haut. L'haltère décrit un demi-cercle et le termine au-dessus de la tête. Ensuite, vous revenez à la position de départ et répétez le mouvement.

Si vous travaillez avec le bassin, l'exercice chargera bien les fesses, sinon les extenseurs du dos. Bien que les deux groupes musculaires fonctionnent de toute façon.

Un exercice centré sur partie intérieure les hanches.

Placez vos jambes 1,5 à 2 fois plus larges que vos épaules, tournez vos chaussettes sur les côtés. Saisissez un haltère avec les deux mains. Faites un squat en écartant les genoux sur les côtés. Gardez le dos droit et accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Redressez-vous et répétez.

Prenez des haltères dans vos mains, tenez-vous dos à l'estrade, posez l'orteil d'un pied dessus. Fais-le. Vérifiez si le genou devant la jambe d'appui ne dépasse pas l'orteil. Si c'est le cas, reculez légèrement du support. En position accroupie, essayez de tourner le genou de la jambe d'appui vers l'extérieur.

Montez la colline avec des haltères dans vos mains. Pendant le levage, essayez de tourner légèrement le genou de la jambe d'appui vers l'extérieur : de cette façon, l'articulation est dans une position plus stable, ce qui réduit le risque de blessure.

Allongez-vous sur le sol et posez vos pieds dessus en pliant les genoux à angle droit. Levez une jambe et redressez votre genou, placez l'haltère sur vos hanches. Tout en tendant vos fesses, inclinez votre bassin vers le haut afin que le corps et la jambe levée soient étirés sur une seule ligne. Abaissez vos hanches au sol et répétez.

Quels exercices avec des haltères pomperont les muscles de la presse et du tronc

1. Lever d'haltères turcs

Excellent exercice pour les muscles du tronc. Pompes et coordination des mouvements.

Allongez-vous sur le sol, redressez vos jambes. Prenez un haltère dans votre main droite et soulevez-le devant vous, étirez votre main gauche sur le côté. Pliez votre jambe droite et placez votre pied sur le sol. En vous appuyant sur la jambe droite et le bras gauche, prenez une position assise. Déplacez l'haltère vers le haut et maintenez-le au-dessus de votre tête. Reculez votre jambe gauche et placez-la sur votre genou : vous êtes maintenant en position de fente.

Levez-vous, puis répétez dans l'ordre inverse : la jambe gauche revient en fente et s'agenouille, le bras gauche et la jambe droite reposent sur le sol, la jambe gauche est avancée et se redresse, vous vous asseyez, puis abaissez votre dos pour le sol, étirez votre bras gauche sur le côté et redressez votre jambe droite.

Lorsque vous maîtrisez l'exercice d'un côté confortable, changez de main et essayez de l'autre. Juste pour commencer, prenez un haltère plus facilement.

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules ou légèrement plus larges, saisissez un haltère à deux mains. Tournez le corps vers la droite et déplacez le projectile vers le haut et sur le côté. Dans ce cas, le talon du pied gauche se détache du sol et se tourne vers l'extérieur pour assurer une rotation complète du corps. Développez le dernier côté gauche tout en abaissant l'haltère au niveau du genou. Imaginez que vous faites un exercice dans un rectangle : vous devez d'abord toucher le projectile vers la droite coin supérieur puis en bas à gauche.

Effectuez un nombre égal de séries des deux côtés.

Asseyez-vous sur le sol, attrapez un haltère à deux mains, soulevez vos pieds du sol, redressez votre dos. Tournez le corps et les bras avec un poids vers la droite, puis répétez la même chose vers la gauche. Essayez de ne pas baisser vos jambes au sol jusqu'à la fin de l'exercice.

Étirez-vous au sol, placez l'haltère derrière votre tête. En même temps, soulevez le corps, les bras et les jambes droites, touchez les orteils des pieds avec le projectile. Redescendez et répétez. Pendant le levage, essayez de garder le dos droit et de ne pas trop plier les genoux.

Si vous n'avez pas le temps ou l'occasion de vous entraîner à la salle de sport, mais que vous souhaitez tout de même garder votre corps en forme, vous pouvez faire les exercices à la maison. Cela vous permettra non seulement d'augmenter et de vous débarrasser de l'excès de graisse sur le corps, mais aussi d'être en meilleure santé et d'augmenter ainsi l'espérance de vie. Il existe aujourd'hui de nombreux complexes différents pour s'entraîner à la maison, mais si vous avez une paire d'haltères, la gymnastique avec haltères sera le meilleur choix.

Avantages

La gymnastique avec haltères présente un certain nombre d'avantages sérieux, dont les plus importants sont la simplicité et l'absence d'achat d'équipement supplémentaire. Tout ce dont vous avez besoin pour commencer est une paire d'haltères. Ils n'ont pas besoin de beaucoup d'espace dans la maison et ne nécessitent aucun soin. De plus, ils sont utiles en ce sens qu'ils peuvent imiter le plus fidèlement possible tous les mouvements naturels que chaque personne effectue dans sa vie. C'est pourquoi la gymnastique avec haltères est si populaire dans la plupart des pays développés du monde. Il peut être utilisé à la fois comme un entraînement à part entière pour différents groupes musculaires.

Cours pour femmes

La gymnastique avec haltères aidera les femmes à devenir plus minces et en forme. Il a un certain nombre de caractéristiques - le plus grand effet est donné en effectuant des exercices en cercle avec un nombre suffisamment grand de répétitions (de l'ordre de 15 à 20). En une journée d'entraînement, il est souhaitable d'effectuer des exercices pour tous les muscles du corps, et les haltères ne doivent pas être très lourds. Pour les femmes, le principe d'entraînement principal devrait être un entraînement à haute intensité, car elles sont naturellement très résistantes.

Gymnastique avec haltères pour hommes

La gymnastique haltères pour hommes vise à la fois à maintenir le tonus musculaire et à construire masse musculaire parallèlement à la combustion excès de graisse. Le plus souvent, l'objectif d'un homme est de gagner de la masse musculaire, et pour cela, des haltères plus lourds sont nécessaires. Il est donc conseillé aux hommes d'acheter des coquilles pliables avec un nombre suffisant de crêpes supplémentaires.

Ils font mieux plusieurs types d'entraînements différents. Par exemple, une séance d'entraînement peut être destinée aux exercices du haut du corps et une autre aux exercices du bas du corps. Une telle division serait efficace pour augmenter

Formation après 40 ans

Lorsque l'âge d'un homme franchit la limite des quarante ans, certains changements commencent dans son corps. Ainsi, le niveau de synthèse de la testostérone chute considérablement, ce qui entraîne une détérioration du tonus musculaire et de la condition physique générale. Le sommeil d'un homme se détériore et son efficacité diminue, et son métabolisme ralentit, à la suite de quoi le corps commence à stocker les graisses plus activement.

La gymnastique avec haltères pour les hommes de plus de 40 ans vise à rétablir les niveaux hormonaux corrects et renforcement général santé. Il normalise le travail de tous les systèmes organiques, en particulier le système cardiovasculaire. Des exercices systématiques avec des haltères sont garantis pour augmenter la durée et la qualité de vie de chaque homme, quel que soit son âge.

Complexes de gymnastique d'haltères

Il existe aujourd'hui plusieurs centaines divers mouvements, qui peut être effectué avec des haltères pour travailler un groupe musculaire particulier. Les méthodologistes sportifs sont engagés dans la composition de complexes à partir d'eux gymnastique haltères conçu à des fins diverses. Nous allons en présenter quelques-unes dans cet article.

Il convient de rappeler qu'il est nécessaire de sélectionner correctement le poids des haltères et que le nombre de répétitions dépend entièrement de votre condition physique et de l'objectif que vous souhaitez atteindre. Avant de commencer une séance d'entraînement, assurez-vous de vous échauffer pour éviter d'éventuelles blessures. Si la température de l'air le permet, ouvrez une fenêtre afin que l'oxygène puisse entrer librement dans la pièce.

Un exemple d'ensemble d'exercices pourrait ressembler à ceci :

1. Entraînement du bas du corps :

• Squats avec haltères sur les épaules / sur les côtés du corps - 5 séries de 10-12 répétitions.
• Fentes multidirectionnelles avec haltères / fentes de marche - 3-4 séries de 10 répétitions.
• Inclinaisons - 3 séries de 12 répétitions.
• Se lève sur les chaussettes - 3 séries de 15 à 20 répétitions.

2. Entraînement du haut du corps :

• Bent Over Rows - 4 séries de 10-12 répétitions.
• Chest Press / Breeding - 4 séries de 10-12 répétitions.
• L'haltère se balance sur le côté en position debout / inclinée - 3 séries de 12 à 15 répétitions.
• Plier les bras avec des haltères - 3 séries de 10-12 répétitions.
• Extension du bras avec un haltère assis derrière la tête / incliné / couché - 3 séries de 10-12 répétitions.

Ne copiez pas aveuglément ce complexe. Ceci n'est qu'un exemple d'une des nombreuses options de formation. Choisissez les exercices qui vous conviennent le mieux et qui vous conviennent. Essayez ceux que vous aimez ou créez le vôtre.

L'essentiel est de pratiquer systématiquement et périodiquement de changer les exercices ou la forme de leur mise en œuvre afin que les muscles puissent travailler sous différents angles.

Thème:

"Une série d'exercices avec

haltères"

Terminé : élève de la classe 10 "a"

Galikhmetova A.Zh.

Responsable : Seryakova G.A.

1. Pour les biceps fléchisseurs de l'épaule (biceps).

Position de départ : position principale, paumes tournées vers l'avant.

Exécution : flexion simultanée ou alternée des deux bras dans les articulations du coude.

2. Pour les extenseurs triceps de l'épaule (triceps).

Position de départ: bras pliés aux coudes, coudes levés, mains à l'arrière de la tête, paumes tournées vers l'intérieur, les haltères touchent les bords supérieurs des omoplates.

Exécution : soulevez les haltères, les deux simultanément ou alternativement, sans baisser les coudes.

Respiration : inspirez en extension, expirez en flexion.

3. Pour les muscles de la ceinture scapulaire.

Position de départ : mains à l'avant des cuisses, paumes tournées vers les cuisses.

Exécution : lever les bras tendus simultanément ou alternativement.

Souffle: inspirez lors du levage et expirez lors de la descente.

4. Pour les muscles de la ceinture scapulaire (muscles qui réduisent les omoplates et les faisceaux postérieurs des muscles deltoïdes).

Position de départ : le torse est incliné vers l'avant en position horizontale, les bras sont abaissés, les paumes sont tournées vers l'intérieur.

Performance: lever les bras tendus sur les côtés; sans plier le corps.

Respiration : inspirez en soulevant, expirez en descendant.

5. Pour les muscles du bas du dos, lat arrière et les côtes de levage.

Position de départ: les pieds sont écartés, les mains avec des haltères sont pressées contre l'arrière de la tête.

Exécution : incliner le corps sur les côtés sans plier les genoux.

Respiration : inspirez en redressant le torse, expirez en pliant le torse sur les côtés.

6. Option "a": haltères levés au-dessus de votre tête.

7. Pour les muscles des jambes, du torse et pour le système respiratoire et vasculaire.

Position de départ:large fente en avant jambe debout fortement pliée, la jambe arrière est presque droite et repose sur les orteils.

Accomplissement : changement de jambes par sauts. Le torse ne doit pas se pencher en avant et se déplacer dans le sens avant-arrière.

Respiration : profonde, sans délai.

8. Pour les muscles adducteurs des extenseurs de la cuisse et de la hanche, les extenseurs du dos et de la ceinture scapulaire.

Position de départ:jambes écartées plus larges, bras fléchis, mains avec des haltères aux épaules.

Performance: s'accroupir en pliant une jambe. L'autre jambe est droite. Gardez votre torse droit.

Souffle: inspirez accroupi, expirez en montant.

9. Pour les muscles abdominaux obliques et latéraux.

Position de départ : position principale, les deux haltères sont dans une main.

Exécution : torse sur les côtés. Un bras, fléchi, monte le long du corps jusqu'au-dessus de la taille, l'autre, non fléchi, descend jusqu'au genou. Les genoux ne plient pas.

Souffle: inspirez en vous inclinant sur le côté du bras tenant des haltères, expirez en vous inclinant sur le côté du bras sans haltères.

10.Pour muscles du mollet fléchisseurs du pied (flexion plantaire).

Position de départ : les pieds à la largeur du bassin, les orteils sont sur un support de 58 cm de haut, les talons sont au sol. Bras fléchis, mains avec haltères aux épaules.

Performance: soulever sur les orteils.

Respiration : uniforme, sans délai.

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À propos du fitness avec amour 15.02.2017

Chers lecteurs, aujourd'hui nous poursuivrons notre conversation dans la rubrique. Parlons de la gymnastique récréative. En tête Elena Shamova, experte en fitness et en nutrition avec plus de 20 ans d'expérience, fondatrice des clubs de fitness familiaux Strong&Happy en Ukraine, nous parlera d'un ensemble d'exercices de gymnastique améliorant la santé, comment l'exécuter correctement et ce qu'il faut rechercher . Nous pouvons également regarder du matériel vidéo. Je lui donne la parole.

Bonjour à tous les lecteurs du blog d'Irina. Merci, mes amis, d'avoir lu et commenté mes articles, posé des questions et exprimé des souhaits. J'espère que vous mettrez également en pratique leurs conseils. Aujourd'hui, je suis de nouveau avec vous, Elena Shamova. Et nous analyserons dans l'article ce qu'est la gymnastique pour améliorer la santé, à quoi elle sert et à quoi elle ressemble.

Bien sûr, il existe de nombreux types et sous-espèces de gymnastique : sportive, artistique, acrobatique, etc. Nous nous référons au bien-être Exercices matinaux (gymnastique hygiénique) et une série d'exercices de renforcement général. On peut aussi les appeler gymnastique pour les personnes âgées ou les personnes en mauvaise santé. Pour compléter l'effet curatif, je les compléterais par des minutes d'éducation physique (sur le lieu de travail ou entre les cours, assis pendant une longue période). Nous écrirons un article séparé sur ce sujet.

Il est important de comprendre que lorsque assise la vie ne suffira pas à effectuer une série d'exercices uniquement le matin ou le soir. Je vous recommande de vous lever de votre chaise pendant la journée et de faire des exercices simples toutes les 45 à 60 minutes. Cette astuce fonctionne également pour ceux qui travaillent debout toute la journée. Faites une séance d'entraînement!

Gymnastique hygiénique du matin

Traitez-le comme si vous vous brossiez les dents le matin après le réveil, car l'ensemble des exercices ne vous prendra pas plus de 10 à 15 minutes. Les exercices du matin sont nécessaires et adaptés à tous, y compris aux personnes âgées. L'essentiel est que sa mise en œuvre soit devenue une habitude chez vous. Ce n'est que dans ce cas que vous bénéficierez de la recharge. Parlons de cela plus en détail.

Pourquoi avez-vous besoin d'exercices de santé matinaux

Bien sûr, les exercices du matin sont conçus pour mettre le corps en condition de travail, augmenter le niveau de vigueur, améliorer l'humeur, disperser les restes de somnolence et éliminer la léthargie.

La gymnastique hygiénique du matin est conçue pour améliorer le flux sanguin et lymphatique, activer le métabolisme, éliminer congestion après une nuit de sommeil.

L'exercice du matin a un effet bénéfique sur le système cardiovasculaire et système nerveux, l'appétit, le sommeil, la musculature et la posture, augmente l'efficacité personnelle pendant la journée.

Quels devraient être les exercices du matin

Les exercices d'amélioration de la santé du matin doivent inclure des mouvements fluides pour augmenter la circulation sanguine, les étirements, la flexibilité, exercices de respiration etc. Faites-le pour qu'il ne vous fatigue pas, mais plutôt vous donne de l'énergie. Ce n'est pas un entraînement pour développer la force, l'endurance, la croissance musculaire ou la perte de graisse. Après tout, le corps n'est pas encore complètement réveillé et ne peut pas effectuer efficacement un complexe d'entraînement à part entière.

Un ensemble d'exercices pour les exercices du matin à un rythme calme

Prenez ce complexe comme base. Il contient des exercices pour échauffer tous les groupes musculaires et les articulations. Vous pouvez y ajouter vos propres exercices.

• Marcher sur place (30-60 secondes)
• I.p. (position de départ) - pieds écartés à la largeur des épaules. Montez sur vos orteils et levez vos bras sur les côtés. En expirant, revenez à I.P. (2-5 fois)
• I.p. - Pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur la ceinture. Faire des virages et incliner la tête (5-8 fois)
• I.p. - Pieds écartés à la largeur des épaules, bras le long du corps. Nous levons les deux mains vers l'avant avec les paumes l'une vers l'autre, puis - vers le haut, sur les côtés et les abaissons vers l'ip. (5-6 fois chaque main)
• I.p. - Pieds écartés à la largeur des épaules, mains contre les épaules. On tourne partie supérieure torse à droite, on revient au sp, et à gauche, au sp. (5-8 fois)
• I.p. - Pieds écartés à la largeur des épaules. Penchez-vous en avant, en arrière, à droite et à gauche (5-8 fois)
• I.p. - les pieds sont joints, les bras sont pliés au niveau des coudes, les paumes vers le bas. Levez alternativement la jambe pliée au niveau du genou, étirez le genou vers la paume (5-8 fois avec chaque jambe)
• I.p. - Debout sur vos genoux, posez vos mains sur le sol. Arrondir et cambrer le dos (5 à 8 fois)
• I.p. - assis sur le sol, les jambes droites. Nous nous penchons en avant et tendons la main droite jusqu'aux orteils, redressons la main gauche en arrière. Alterner (5-8 fois avec chaque main)
• I.p. - assis sur le sol, les jambes droites écartées, les bras pliés aux coudes et pliés comme un élève de CP devant un bureau. Tendez les coudes vers l'avant et vers le sol (20-30 secondes)
• I.p. - Pieds écartés à la largeur des épaules, bras tendus vers l'avant. Nous faisons des mains "ciseaux" verticalement, puis horizontalement (8-10 répétitions)
• 10-15 squats
• 10-15 pompes
• Marcher sur place (1 minute)

Gymnastique pour les personnes âgées et les personnes en mauvaise santé. Vidéo

Alternativement, vous pouvez utiliser cette courte vidéo que mon assistante Inna et moi avons tournée pour vous. Il contient une petite quantité exercices simples, qui peut être effectuée le matin après le sommeil pour les personnes en mauvaise santé et les personnes âgées.

Il existe également des séries d'exercices pour les effectuer sans sortir du lit, ainsi qu'en position assise.

Je vous conseille de vous tourner sur le côté après le réveil, puis de baisser vos jambes au sol, de vous asseoir sur le lit et de rester assis pendant environ 10 à 20 secondes. Après cela, levez-vous lentement, allez aux toilettes et buvez un verre d'eau à température ambiante. L'eau se réveille lentement les organes internes et relance doucement le métabolisme.

L'étape suivante consiste à effectuer des exercices de bien-être matinaux.

Idéal - pour compléter l'exercice du matin avec une douche froide ou contrastée. Un essuyage avec une serviette imbibée d'eau froide fera également l'affaire.

Gymnastique bien-être

En fonction de «dans quelle direction» une personne souhaite améliorer sa santé, l'ensemble d'exercices nécessaires à cet effet doit être sélectionné individuellement. Tout d'abord, vous devez consulter votre médecin au sujet des charges. Et en tenant compte des mouvements interdits et autorisés, composez un complexe d'entraînement.

Quel est l'effet de la gymnastique de santé générale

L'exécution régulière d'une telle gymnastique vous permettra de vous sentir bien et de tomber moins malade, de renforcer les muscles, de tonifier la peau, d'améliorer l'état des vaisseaux sanguins et de certains endroits «à problèmes», de développer la flexibilité et la mobilité des articulations, d'améliorer l'humeur, de se normaliser pression artérielle, ont un effet bénéfique sur le métabolisme, le système nerveux, les organes internes et bien plus encore, tout le monde le sait.

L'ensemble d'exercices suivant est conçu de manière à ce que, si possible, tous les groupes musculaires participent. Il convient également aux personnes âgées.

Un ensemble d'exercices pour la gymnastique récréative

• I.p. - jambes jointes, bras le long du corps. Asseyez-vous, touchez le sol avec vos mains, puis levez-vous sur vos orteils, levez les mains et étirez-vous (5-6 fois)
• I.p. - Pieds écartés à la largeur des épaules, bras le long du corps. commettre mouvements de rotationépaules d'avant en arrière (10-20 fois)
• I.p. - aussi. Sans lever les bras, tournez le haut du corps vers la droite, puis vers la gauche. Le bassin reste immobile (10-12 fois)
• I.p. - Pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur la ceinture. Faites pivoter votre tête vers la droite et vers la gauche. Important : ne penchez pas la tête en arrière ! (4-5 fois de chaque côté)
• Mettez-vous en place, serrez vos doigts dans un poing, soulevez lentement vos bras au-dessus de votre tête à travers les côtés et abaissez-les jusqu'à l'ip. (30 secondes)
• La même chose, seulement nous tournons les mains dans l'articulation du poignet (30 secondes dans chaque direction)
• La même chose, mais maintenant nous faisons pivoter les avant-bras dans l'articulation du coude (30 secondes dans chaque direction)
• Continuez à marcher, tournez avec les bras tendus vers articulations des épaules(30 secondes de chaque côté)
• I.p. - Pieds écartés à la largeur des épaules, mains devant vous. Nous imitons les ciseaux avec nos mains, en levant progressivement les mains et en les abaissant (30 secondes)
• Pompes (15-20 fois)
• I.p. - jambes plus larges que les épaules, bras le long du corps. Inclinez vers la droite, la main droite glisse le plus bas possible sur la jambe droite, mais progressivement, la gauche glisse jusqu'à l'aisselle (15-20 fois dans chaque direction)
• I.p. - Pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur la ceinture. Inclinez vers la droite, redressez votre bras gauche au-dessus de votre tête, revenez à SP. Répétez la même chose de l'autre côté (15-20 fois de chaque côté)
• I.p. - Pieds écartés à la largeur des épaules, bras fléchis aux coudes devant la poitrine. En laissant le bassin en place, tournez le haut du corps vers la droite, tendez le bras droit et ramenez-le derrière le dos. Gardez votre main parallèle au sol. Revenez à ip, répétez la même chose de l'autre côté (15-20 fois dans chaque direction)
• I.p. - Pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur la ceinture. Taz est en place. Faites pivoter le corps en cercle vers la droite, puis vers la gauche. Ne vous penchez pas en arrière (8 à 10 fois dans chaque direction)
• Mahi avec chaque jambe : droite, gauche, avant et arrière (15-20 fois avec chaque jambe dans chaque direction)
• Chevaucher la jambe en arrière, plier le genou, se frapper avec le talon sur la fesse (20 fois avec chaque jambe)
• Squats (15-20 fois)
• Fentes vers l'avant alternativement avec le pied droit et le pied gauche (15 à 20 fois sur chaque jambe)
• I.p. - Asseyez-vous sur le bord d'une chaise ou d'un canapé. Pliez vos genoux, en expirant, tirez-les vers vous, puis redressez-les vers l'avant et répétez (15-20 fois)
• I.p. - allongé sur le dos, les mains derrière la tête, les jambes pliées au niveau des genoux, le bas du dos est arrondi et plaqué au sol. En même temps, arrachez vos omoplates du sol et tirez vos genoux vers vous, étirez votre menton vers vos genoux. Retour à I.P. (15-20 fois)
• Jambes en "ciseaux" horizontaux en décubitus dorsal (30 secondes)
• I.p. - allongé sur le dos, jambes droites perpendiculaires au sol, bras le long du corps. Autant que possible sans mouvements brusques, écartez vos jambes droites sur les côtés et ressortez 3-4 fois, revenez au SP. (10-12 fois)
• I.p. - allongé sur le dos, les bras le long du corps. "Vélo" (30-40 secondes)
• I.p. - allongé sur le dos, bras le long du corps, jambes fléchies au niveau des genoux. Nous élevons le bassin, le ressortons 3-4 fois et revenons au SP. (10-12 fois)
• I.p. - allongé sur le dos, les paumes derrière la tête, les jambes pliées au niveau des genoux et allongé sur le côté. Nous arrachons les omoplates du sol, étirons le menton (15-20 fois de chaque côté)
• I.p. - Debout sur vos genoux, posez vos mains sur le sol. Lever le bras droit tendu vers l'avant, la jambe gauche tendue vers l'arrière (20 fois de chaque côté)
• "Planche" à partir des coudes ou des bras tendus. Les pieds reposent sur le sol avec des chaussettes, les mains sur le sol avec les paumes ou les coudes. Le corps et les jambes forment une ligne (30-60 secondes)
• I.p. - A genoux, pieds joints, mains en avant. Nous nous asseyons à gauche des pieds, prenons les deux mains vers la droite, revenons au SP, répétons la même chose de l'autre côté (8-10 fois de chaque côté)
• I.p. - tenez-vous à une distance de 15-20 cm du mur, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains derrière la tête. Se pencher en avant sans s'éloigner du mur (20 fois)
• I.p. - vers le bas avec votre dos, posez vos mains sur le canapé ou le banc, les jambes pliées au niveau des hanches et articulations du genou. Faites des pompes inversées, en pliant et en redressant vos bras au niveau des coudes (15 à 20 fois)
• Complétez l'ensemble avec des exercices d'étirement.

Un ensemble similaire d'exercices de renforcement général doit être effectué tous les deux jours, au moins 3 fois par semaine pendant au moins 20 à 30 minutes. C'est alors que son utilisation aura un effet curatif.

1 semaine : 5-6 répétitions en 1 série
Semaine 2 : 8 à 10 répétitions en 1 série
Semaine 3 : 12-14 répétitions en 1 série
Semaine 4 : 18-20 répétitions en 1 série
Semaine 5 : 8-10 répétitions en 2 séries
Semaine 6 : 14-16 répétitions en 2 séries
Semaine 7 : 18-20 répétitions en 2 séries

Pendant ce temps, vous vous impliquerez, vous vous habituerez à la charge et l'ensemble des exercices pourra être effectué en 3 séries. Choisissez votre rythme et essayez de l'augmenter davantage.

Spécialement pour toi!

Si vous souffrez d'une maladie, avant de faire les exercices, consultez votre médecin ou votre entraîneur (avec moi, par exemple) Cela peut se faire via Skype elle_parus ou email [courriel protégé]

Commandez un programme d'exercices personnalisé adapté à vos besoins et à votre état de santé actuel. Je vous souhaite une matinée joyeuse pour tous les jours et pas de soucis!

Cordialement, Elena Shamova.

Je remercie Lena pour l'information. Et je veux suggérer que vous incluiez également un tel exercice d'Oleg Gazmanov dans le complexe de la gymnastique récréative. Il n'y a pas si longtemps, elle a commencé à l'exécuter systématiquement elle-même. Avec intérêt, je regarde les leçons d'Oleg Gazmanov pour la santé. Vous savez probablement qu'il est un maître du sport, il a eu de nombreuses blessures. Y compris les blessures à la colonne vertébrale. Ce qui l'a aidé à entrer dans un rythme de travail, à tout faire avec succès, à être dans une belle forme physique? Voici un tel exercice.

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