L'un des équipements sportifs les plus simples, les plus courants et les plus efficaces pour s'entraîner à la maison est un cerceau de gymnastique (hula hoop). Il ne nécessite pas de compétences particulières pour travailler avec, la charge est modérée et le résultat, sous réserve d'un entraînement régulier, est perceptible. Un ensemble équilibré d'exercices aidera à perdre du poids et à resserrer les muscles de la zone à problèmes.

De l'extérieur, les entraînements au cerceau semblent simples et ennuyeux. Mais pour que ça tourne bonne coordination mouvements, la capacité de contrôler leurs muscles. Ce n'est qu'avec l'utilisation correcte des exercices de hula hoop que vous en bénéficierez. Apprenons à faire tourner le cerceau correctement !

La première étape est un échauffement. Avant l'entraînement, les muscles doivent être un peu réchauffés. Un exercice élémentaire - le cerceau est levé au-dessus de la tête, les jambes sont écartées à la largeur des épaules. Faites des inclinaisons douces vers la droite - vers la gauche, vers l'avant - vers l'arrière. La prochaine consiste à faire des virages dans différentes directions tout en tenant le cerceau devant vous.

La torsion du cerceau est effectuée dans des vêtements moulants, mais non restrictifs - un t-shirt moulant et des leggings. Les t-shirts larges et les pantalons de survêtement ne sont pas les meilleurs vêtements. Il est également recommandé de retirer les bracelets et autres bijoux. Apprendre à faire tourner un cerceau est facile - il suffit de suivre les instructions détaillées.

Instruction de la technique de rotation :

1. Choisissez la bonne taille équipement sportif. Il doit arriver à la taille ou au moins à mi-cuisse. Le diamètre accru facilite la tâche des débutants - en raison de la rotation lente, il est temps de s'adapter au rythme.
2. Tenez-vous au centre du cerceau.
3. Saisissez les bords du cerceau, soulevez-le jusqu'à votre taille. Gardez vos pieds à la largeur des épaules, redressez votre dos.
4. Tournez le corps du corps, déroulez le cerceau dans le sens des aiguilles d'une montre. Commencez immédiatement à faire pivoter votre taille tout en maintenant le hula hoop. Essayez de trouver l'amplitude de mouvement optimale. Tenez le projectile à la taille aussi longtemps que possible.

Au début, faire tourner le cerceau peut sembler difficile. Les premières tentatives, il glissera de la taille, tombera au sol. Progressivement, vous apprendrez à capter son mouvement et à le maintenir au même niveau.

Une fois que vous pouvez faire tourner le cerceau pendant 20 minutes sans tomber, essayez de le rendre plus difficile pour vous-même. Pour augmenter l'effet des exercices, augmentez la vitesse de rotation, abaissez le cerceau jusqu'aux hanches, déplacez-le de haut en bas.

L'efficacité de l'exercice dépend de nombreux facteurs. Il s'agit avant tout d'une étude systématique. Seul un entraînement quotidien donnera le résultat escompté. Plusieurs conseils utiles vous sera utile au stade de la maîtrise de la technique de rotation.

• Au début, des ecchymoses du cerceau sur les côtés peuvent souvent apparaître. Jusqu'à ce que les muscles s'habituent à la pression et aux charges, l'utilisation d'une ceinture thermique est autorisée. Alternativement, vous pouvez porter deux t-shirts épais.
• Vous ne pouvez pas faire de sport le ventre plein. Après le dernier repas, environ une heure et demie devrait s'écouler.
• Les entraînements commencent par trois à cinq minutes. Augmentez à chaque fois leur durée, amenez-la à une demi-heure. Pendant ce temps, jusqu'à 300 calories sont brûlées !
• Surveillez votre posture et la position de votre corps. Gardez le dos droit, essayez de ne pas écarter les jambes.
• Pour que vos mains n'interfèrent pas avec la trajectoire du projectile, retirez-les - accrochez-les dans la serrure, soulevez-les ou étirez-les sur les côtés.
• Assurez-vous que seule la zone abdominale est mobile - cage thoracique reste immobile. C'est le premier signe exécution correcte des exercices.
• Au début, il est plus facile de dérouler le cerceau dans le sens des aiguilles d'une montre. Progressivement, le sens de rotation devra être modifié pour obtenir un effet maximal.

Pour maîtriser rapidement toutes les subtilités de la technique, choisissez le bon poids pour le simulateur. Un projectile trop léger sera difficile à maintenir au niveau souhaité, un projectile très lourd commencera à délivrer des sensations désagréables voire douloureuses en cinq minutes. Le poids optimal du hula hoop pour les débutants est de 1 à 1,5 kg.

L'ensemble optimal d'exercices

Les exercices de hula hoop ne doivent pas nécessairement être monotones. Pour obtenir un effet notable, vous devez faire travailler le plus grand nombre possible de muscles. Il est recommandé d'effectuer une série d'exercices.

Exercices pour les hanches et la taille

La plupart des gens obtiennent un cerceau pour résoudre le problème - réduire le volume, resserrer les muscles affaiblis. Ils commencent par des techniques élémentaires, passent progressivement à des techniques plus complexes. Un entraînement complet devrait inclure les exercices suivants.

1. Exercice de base. Commencez la leçon avec la rotation la plus courante. Lorsque les muscles s'échauffent, passez à d'autres exercices.
2. D'avant en arrière. Position de départ- dos droit, une jambe en avant, genoux légèrement fléchis. La trajectoire de rotation se situe au niveau de la taille. Pour maintenir le mouvement, le poids est transféré de la jambe arrière à la jambe avant et vice versa. La position est changée en avançant l'autre jambe.
3. Jambes plus larges que les épaules. Position de départ - le dos est droit, les jambes sont plus larges que les épaules. La rotation est soutenue par le mouvement des hanches strictement sur les côtés. Les mouvements sont intenses - lors de la rotation, le cerceau touche les hanches. Regardez devant vous, regardez la presse - gardez-la un peu tendue.
4. Changement de cap. Effectuez cinq rotations dans une direction, arrêtez-vous et changez de direction. Faites plusieurs répétitions. Il y a une charge accrue sur les muscles, la presse et toute la zone fémorale sont parfaitement entraînées. Les jambes essaient de se serrer le plus possible.
5. Avec un squat. Pieds écartés à la largeur des épaules, dos redressé, épaules redressées. Déroulez le cerceau. Sans arrêter la rotation, ils commencent progressivement à s'accroupir. Il faut s'asseoir le plus bas possible. Dans cette position, continuez à tordre le hula hoop pendant quelques minutes de plus. L'exercice n'est pas facile, mais il aide à accélérer le processus de perte de poids, il implique les muscles de tout le bas du corps.
6. Avec décalage. Commencez à faire pivoter le cerceau à la taille. Ils lui permettent de descendre un peu plus bas, au niveau des hanches, d'effectuer quelques tours et de le remonter. Effectuez au moins 10 répétitions. Changez la direction du mouvement, effectuez 10 autres répétitions. l'exercice réduit graisse corporelle dans la région abdominale.
7. "Flèche". Un autre exercice pour travailler les muscles abdominaux. Le dos est droit, jambes jointes. Faites tourner le hula hoop, montez sur les orteils. Les mains avec les paumes jointes sont levées aussi haut que possible. Le corps ressemble à une corde allongée. Il suffit d'effectuer l'exercice pendant environ 10 minutes par jour.
8. Rotation avec marche. Commencez des rotations régulières. Lorsque le cerceau est bien détordu, avancez sans arrêter la rotation. Petit à petit, le nombre d'étapes augmente. Vous pouvez marcher à la fois en avant et en arrière.

En faisant ces exercices avec un cerceau tous les jours, en quelques semaines seulement, vous remarquerez les premiers changements - l'estomac se resserrera, les "oreilles" laides des hanches disparaîtront et la mollesse disparaîtra.

Exercices supplémentaires pour d'autres groupes musculaires

Complétez les exercices pour travailler les groupes musculaires restants si vous n'allez pas utiliser d'autres équipements sportifs.

• Rotation aérienne. Placez le cerceau sur le sol, saisissez-le avec votre main. Levez votre bras tendu au-dessus de votre tête, en gardant le cerceau parallèle au sol. Faites défiler une fois et reprenez-le dans votre main. Répétez plusieurs fois et changez de mains. La deuxième option - le cerceau est tourné d'une part. Ils insèrent la seconde main, la pressant près de la première. Tourner sans arrêt pendant deux à cinq minutes. Au fur et à mesure, l'exercice peut se compliquer. En même temps, accroupissez-vous, faites des fentes, essayez de rester sur une jambe.
• Rotation dans les mains. Tenez le hula hoop devant vous parallèlement au sol. Prenez-le dans le sens des aiguilles d'une montre, amenez-le derrière votre dos, attrapez-le avec l'autre main et complétez le cercle. Répétez l'exercice plusieurs fois. Après avoir maîtrisé, compliquez la marche, les squats et les fentes.
• Sauter. Tout est simple ici - utilisez un cerceau au lieu d'une corde à sauter. Pour cet exercice, vous avez besoin d'un cerceau d'un diamètre suffisamment grand.

N'oubliez pas de vous échauffer avant de faire du hula hoop. Tous les exercices sont mieux effectués sur des muscles bien réchauffés. Cela facilitera non seulement la formation, mais augmentera également l'efficacité.

Si vous vous attendez à un effet immédiat, vous risquez d'être déçu. Comme pour tout autre équipement sportif, la cohérence est importante lorsque vous travaillez avec un cerceau. Des entraînements quotidiens de 20 à 40 minutes, combinés à un régime, donneront bientôt les résultats tant attendus - les formes du corps deviendront plus toniques, l'excès de poids disparaîtra et la peau deviendra élastique.

Le cerceau pour perdre du poids est considéré comme un excellent simulateur utilisé à la maison. Grâce à lui, sans trop d'effort, vous pouvez garder le corps en forme, façonner la silhouette et également vous débarrasser des kilos superflus sur les côtés et les fesses. Cet équipement sportif prend peu de place et ne nécessite pas de compétences particulières pour son utilisation.

Les avantages d'un cerceau pour perdre du poids

En raison du fait que le cerceau affecte les dépôts de graisse dans les zones à problèmes, l'effet de perte de poids se produit. Même s'il est utilisé 20 minutes par jour, il contribue à la combustion des calories.

L'intensité de la combustion de calories supplémentaires est égale à celle du jogging, seule la course à l'air frais doit durer au moins 30 à 40 minutes. Mais le cerceau peut être tordu dans un environnement agréable pour vous-même avec de la musique, un film, etc. difficile à atteindre graisse sous cutanée disparaît en raison de l'impact externe de l'équipement sportif. Il y a un effet qui est similaire.

Les cours avec cerceau peuvent être comparés à des charges cardio, donc, en plus de la perte de poids, les cours avec cerceau ont un effet bénéfique sur les points suivants :

1. Massage pour les organes internes.
2. Entraînement pour le cœur et les vaisseaux sanguins.
3. Améliorer travail de la colonne vertébrale.
4. Les muscles centraux sont renforcés et la posture est correcte.

Règles de formation

Pour que l'effet soit positif, vous devez suivre certaines règles lors de la rotation du masseur de taille :

1. Emballage torsadé autorisé uniquement à jeun. Après avoir mangé, 2 heures devraient s'écouler.
2. Pour ce sport il vaut mieux choisir des endroits spacieux. Il peut s'agir d'une pièce sans encombrement, d'une aire de jeux, d'un stade.
3. Avant d'utiliser l'appareil vous pouvez commencer à le tordre dans une direction, ce qui est plus pratique. Mais avec le temps, il est nécessaire d'alterner les côtés, car une distorsion musculaire peut se produire et les lignes de taille seront asymétriques.
4. Pendant la rotation du cerceau le dos doit être plat, la presse et les fesses sont tendues, les bras peuvent être levés, la respiration est régulière. Pour commencer, il est préférable de pratiquer deux fois par jour pendant 10 à 15 minutes. La formation continue passe à 30-45 minutes le matin et le soir.
5. En cas d'ecchymoses sur le corps, vous pouvez envelopper votre taille avec une écharpe ample. Habituellement, des ecchymoses apparaissent après la première séance, puis le corps s'habitue à de telles charges.
6. Si le cerceau commence à tomber, alors vous devriez essayer de le tenir à la taille avec des mouvements circulaires plus rapides.
7. Pendant la formation vous pouvez allumer de la musique, des films, pour que le temps passe inaperçu.

Un ensemble d'exercices avec un cerceau pour différents groupes musculaires

Pour obtenir des résultats rapides, les entraînements doivent être variés, les rotations du hula hoop doivent être combinées avec quelques exercices :

1. Tours de cerceau devrait se produire dans des directions différentes - 5-10 tours vers la gauche et côté droit. Il est préférable d'effectuer des approches similaires 30 à 40 fois.
2. Les exercices sont effectués avec les jambes jointes. Cet exercice aidera à travailler de nombreux muscles différents.
3. Pieds écartés à la largeur des épaules et les rotations se produisent alternativement dans des directions différentes. Cet exercice aide à développer les muscles des fesses.
4. la position de départ est la même, pendant la rotation, il est nécessaire de s'accroupir. Après s'être attardé dans cette position, le cerceau doit constamment tourner autour de la taille.
5. Cet exercice est similaire au précédent. seuls les squats devraient être plus intenses.
6. Les muscles se tendront mieux si le cerceau est déplacé autour de la taille. Pour commencer, il convient de l'abaisser un peu, puis de le relever. Les rotations doivent être dans les deux sens.
7. Pendant l'exercice vous pouvez alternativement mettre un pied en avant - fente. Lorsque tout fonctionne, la vitesse des rotations et des fentes peut être augmentée.
8. Pour compliquer le processus rotation vous pouvez commencer à vous promener dans l'appartement, si l'espace le permet.
9. Pour renforcer les muscles des jambes, des cuisses et des fesses vous pouvez utiliser le cerceau comme une corde à sauter. Il doit être pris avec une circonférence large et sauté par-dessus, le rythme doit être rapide.

Après l'entraînement, vous ne pouvez pas manger de nourriture pendant au moins une heure.

Combien de torsion pour perdre du poids?

Si pendant un mois pendant 30 à 40 minutes chaque jour, la taille se rétrécira de 3 à 4 centimètres. Dans le même temps, il faut adhérer et la rotation doit également être combinée avec d'autres activités physiques.

Plan de formation:

1. rotation du cerceau- 30-40 minutes, virages latéraux - 35 fois, torsion - 35 fois.
2. Tours - 30-40 minutes, squats - 35 fois, pompes - 35 fois, levées de jambes à partir d'une position couchée - 35 fois.
3. Exercices de hula hoop- 30-40 minutes.
4. Rotation du cerceau pendant 20 minutes– 3 sets, n'importe quel exercice pour la presse.
5. Exercice de cerceau- 40-45 minutes.
6. N'importe quel programme de formation de la liste.

Ces mesures simples d'harmonie vous aideront à toujours garder votre corps en bonne forme.

Choisir le cerceau parfait

Un résultat positif ne peut être obtenu que si . Tout d'abord, il doit être adapté à la croissance, pour cela l'appareil doit être attaché à la jambe et s'il atteint les hanches, c'est l'idéal.

L'intensité de l'impact sur l'abdomen et les cuisses dépend de la largeur de la surface de travail.

La graisse ne disparaîtra que si elle est entourée d'un cerceau avec suffisamment de poids. Si vous tordez les poumons, vous ne pouvez pas attendre le résultat. C'est mieux quand vous avez la possibilité d'essayer le hula hoop avant d'acheter et de comprendre s'il convient à votre corps ou non.

Les exercices avec ce projectile doivent être tangibles, mais ne pas créer d'inconfort.

S'il est difficile de le tordre pendant les cours, il faut alors réduire le poids:

1. Commencez mieux avec un produit pesant jusqu'à 1,5 kg.
2. Si avant l'entraînement le corps est en bonne forme athlétique, un poids allant jusqu'à 2 kilogrammes convient.
3. Plus loin lorsque les muscles s'habituent aux charges, le poids du cerceau peut être augmenté à 3 kilogrammes.

Le prix d'un tel produit est affecté par la marque, le type de cerceau, les majorations, etc. :

1. Équipement de sport en métal de gymnastique peut coûter de 250 à 350 roubles, plastique - de 100 à 250 roubles.
2. massage coûtera un peu plus cher de 950 à 1250 roubles.
3. Produit pondéré coûtera de 600 à 1300 roubles.
4. Hula hoop avec compteur intégré- de 850 à 1250 roubles.

Avantages et inconvénients

Beaucoup de gens savent à quel point la danse du ventre a un effet bénéfique sur Santé des femmes. Et la rotation du cerceau dans ses mouvements imite cette danse. Les avantages de ces exercices comprennent non seulement la lutte contre en surpoids, mais aussi en améliorant la circulation sanguine, en se débarrassant des adhérences et même en augmentant la libido féminine.

Il n'y a pratiquement aucun inconvénient à de tels exercices, sauf que les devoirs sont au-delà du pouvoir de tout le monde. Après tout, peu de gens peuvent supporter des exercices quotidiens et après 1,5 à 2 semaines, le hula hoop reste inactif sous le canapé.

Contre-indications

Toutes les méthodes de perte de poids en ont, le hula hoop n'a pas fait exception :

1. Cours doit être exclue pendant la grossesse et immédiatement après l'accouchement.
2. Pendant les menstruations.
3. Avec des maladies gynécologiques.
4. En cas de blessure au dos, hernie sur le dos et dans l'abdomen.

Dans les premiers jours d'entraînement, vous ne devez pas tordre fanatiquement le produit, en particulier les poids lourds. Cela peut entraîner des problèmes de dos. Assez 20-25 minutes par jour.

Efficacité

avant et après les cours, dates inconnues

Les filles qui utilisent la méthode de rotation du cerceau prouvent que l'efficacité est très élevée si ces exercices sont combinés avec, de manière saine la vie et des exercices supplémentaires.

Si vous faites de tels exercices tous les jours pendant six mois, la taille devient plus élégante et plis graisseux Pars. Mais en même temps, il ne faut pas oublier que les cours doivent être réguliers, il vaut mieux qu'ils aient lieu deux fois par jour.

Svetlana Markova

La beauté est comme une pierre précieuse : plus elle est simple, plus elle est précieuse !

2 mars 2017

Contenu

"Comment allons-nous faire la taille?" - il vaut donc la peine de reformuler expression célèbre d'une blague. Les filles se torturent avec des régimes et pompent des abdominaux, mais elles ne peuvent pas obtenir les courbes sexy souhaitées. Vous n'avez pas besoin d'être contrarié : transformer votre taille en tremble et faire quelques autres choses saines pour votre santé aidera les cours avec un cerceau.

Est-il utile de tordre le cerceau

Hoop, hula hoop, cercle - il a beaucoup de noms. Les premiers cerceaux n'étaient pas grands du tout, ils étaient faits de plastique aux couleurs vives. C'est compréhensible: l'un des meilleurs équipements de gymnastique d'aujourd'hui était destiné aux jeux d'enfants. Maintenant pour les adultes, ils sont devenus une grande aide dans activités physiques, et sont également utilisés dans la chorégraphie et la gymnastique rythmique.

Les avantages du cerceau sont impressionnants - en plus de l'effet évident sous forme de perte de poids, vous obtenez en prime :

• soulagement des maux de dos, qui surviennent souvent en raison d'une position assise prolongée devant l'ordinateur ou d'un affaissement;
• renforcement des vaisseaux sanguins et du cœur, torsion du cerceau - excellent cardio;
• coordination améliorée;
• accélération du métabolisme, due à l'effet de massage sur les organes digestifs ;
• récupération émotionnelle: une gymnastique régulière est recommandée même en cas de dépression prolongée;
• augmente la mobilité des articulations pelviennes et la flexibilité de la colonne vertébrale;
• aider à lutter contre l'ostéoporose, car les exercices de hula hoop fournissent une charge très douce.

Quels muscles travaillent lors de la torsion du cerceau

En termes d'effet sur la silhouette des hommes et des femmes, le hula hoop est parfois comparé au Pilates. En plus de l'exercice de hula hoop le plus populaire - la rotation - il existe de nombreuses autres variantes, dont l'avantage est une étude puissante zones à problèmes mais plus sur l'aérobic plus tard. Lors de la torsion du cerceau, les muscles du dos, des abdominaux, des fesses, des jambes travaillent - plus de 30 muscles principaux, y compris les stabilisateurs. Pendant un entraînement normal, atteindre les stabilisateurs n'est pas une tâche facile.

Combien tordre le cerceau

Pour commencer, décidez quel cerceau spécifique vous allez tordre. Même beaucoup dépend du matériel : la durée des cours et les éventuelles contre-indications. Ainsi, un cerceau à pointes est strictement interdit à ceux qui souffrent de maladies des organes. cavité abdominale. À charge efficace ne s'est pas avéré nocif pour vous, vous devez savoir ce que sont les cerceaux :

• ordinaire. Ils n'ont pas de nom particulier - ce sont les mêmes cerceaux que l'on trouve dans n'importe quelle salle de sport scolaire. Fabriqué en plastique ou en métal, léger, idéal pour ceux qui débutent avec le hula hoop. Il n'y a pas d'interdiction sérieuse de pratiquer avec un tel cerceau;
• pondéré. Massif, le poids peut atteindre 3 kg. Les fabricants proposent à la fois des modèles pliables et des modèles solides. Très utile non seulement pour perdre du poids, mais aussi pour un développement musculaire de haute qualité. Pas adapté aux personnes avec des maladies du bas du dos et du dos, et vous ne pouvez pas faire plus de 15 minutes sans vous arrêter;
• avec des boules de massage. Au début, cela peut laisser des ecchymoses sur votre corps, mais cela garantit l'élimination de la cellulite. Si vous n'êtes pas sûr de votre santé les organes internes- consulter un médecin, et ensuite seulement procéder à la formation. Vous pouvez faire tourner un cerceau avec des balles en caoutchouc pendant 10 à 12 minutes maximum en une seule fois.
• formateurs flexibles. La gymnastique avec un cerceau qui se plie comprend des exercices d'étirement, d'entraînement des jambes et des bras. Égal à pondéré, donc faites une pause au bout d'un quart d'heure.

Il est recommandé de tordre le cerceau pour perdre du poids au moins une demi-heure par jour (on parle de modèles conventionnels). Vous pouvez faire de courtes pauses puis reprendre le travail. C'est assez de temps pour commencer le processus de combustion des calories. Fait intéressant: 100 minutes de travail intensif en cercle brûlent environ 1000 calories. Si vous considérez que vous pouvez vous entraîner sous votre film préféré, alors le cerceau est presque idéal.

Exercices de cerceau pour débutant

Une série d'exercices avec un cerceau implique des compétences de performance minimales et la présence d'un cercle simple :

1. Réchauffer. Avant de commencer les cours, il ne sera pas superflu de réveiller le corps, et le cercle peut aider. Tenez-le debout, placez les deux mains sur le dessus et faites les inclinaisons habituelles 20 à 30 fois. Essayez de le faire lentement et gardez le dos droit.
2. Les mains en l'air! Les exercices de cerceau les plus efficaces pour les débutants impliquent la position dans laquelle vous le faites pivoter avec les mains levées. Vous pouvez les tenir au niveau de la poitrine ou pointer vos doigts vers le plafond.
3. Se tourne. Lors de la torsion, essayez de tourner le torse tout en maintenant l'équilibre, mais surveillez vos hanches - elles doivent bouger avec une petite amplitude.

Les exercices de cerceau diversifient considérablement la leçon dans son ensemble, et en tant qu'objet du complexe ORU, le cerceau peut également être utilisé comme guide dans les mouvements, pour fixer certaines postures et positions du corps et de ses liens, et, bien sûr, des exercices avec un cerceau développer la coordination, la précision des mouvements et la dextérité. Dans les exercices avec un cerceau, la position de son plan est nécessairement indiquée - horizontale, frontale et latérale - et la direction du mouvement - avant, arrière, catom, etc. La prise du cerceau est également d'une grande importance - d'en haut, de dessous. Les plus courantes et exercices efficaces avec un cerceau sont :

lever et abaisser le cerceau vers l'avant, avec une prise différente du cerceau en combinaison avec la marche, reculer les jambes, balancer les jambes, incliner et tourner le corps;

passer le cerceau de main en main devant soi, derrière le dos, derrière les jambes en flexion avant, en saut ;

rotation du cerceau sur la ceinture (cou, bras, jambe) pendant un temps déterminé ;

sauter dans un cerceau avec la rotation du cerceau d'avant en arrière;

sauter à travers un cerceau allongé sur le sol, tourner sur le sol;

le cerceau le plus simple lance à deux mains devant vous;

faire rouler le cerceau sur le sol, puis monter dans le cerceau sans le toucher avec les mains.

12. Exercices généraux de développement sur les coquillages

Les projectiles les plus simples et les plus abordables à utiliser dans les appareillages extérieurs sont un mur de gymnastique (suédois) et un banc. Les exercices effectués sur ces appareils sont enregistrés selon les règles des exercices généraux de développement en utilisant les termes d'exercices sur appareils.

Exercices au mur de gymnastique (suédois)

Le principal avantage des exercices au mur de gymnastique est la fixation exacte des positions initiales du corps et la possibilité de modifier la hauteur des parties de fixation du corps au niveau requis. Distinguer les exercices mur de gymnastique(l'élève est au sol, le mur est comme un support) et sur le mur de gymnastique (l'élève est engagé dans I. p. et pendant l'exercice - sur le mur). Dans l'entrée I.p. au mur, la position par rapport à celui-ci (face, côté, dos) et les caractéristiques de la prise sont indiquées, par exemple, debout face au mur, prise au niveau de la taille. L'accent n'est qu'un accent prononcé sur le mur, et il s'agit d'un accent debout, dans d'autres cas, une prise est indiquée au niveau des épaules, de la poitrine, etc., pour le premier, le troisième, etc. rail. Si l'exercice est effectué sur le mur, les termes «suspendu» et «emphase» doivent toujours être utilisés. I.p., dans lequel l'élève ne touche pas le mur, est décrit selon le principe des exercices sans objet, indiquant les caractéristiques de l'exercice, par exemple, debout avec le côté droit (vers le mur), droit (jambe) à le côté sur le rail (donné). Voici quelques exercices muraux typiques.

Inclinaisons, arrêts, virages du corps avec appui sur le mur.

Balancez vos jambes dans différentes directions avec soutien, en mettant l'accent.

Sauter d'un squat avec appui au mur, sauter avec changement de jambe d'appui, jambe libre sur le 1er, 2ème, 3ème rail.

Accrochez le visage, dos au mur. Lever les jambes fléchies et droites dans le hang.

Fléchir les bras dans un accent allongé, jambes sur le 1er rail.

Tableau 4

Complexe approximatif d'Oru au mur de gymnastique, conçu pour l'entraînement physique général

Suite du tableau. quatre

	I.p. - debout avec le côté droit, droite à côté sur le rail 4-5, bras sur les côtés 1 – incliner vers la droite, touchez deux mains sur le mur 3 - inclinaison vers la gauche, bras levés 5-8 - le même sur le côté gauche		Inclinez avec précision sur le côté, avec une amplitude maximale
	I.p. - debout face au mur, prise au niveau 1 - basculer vers l'arrière 3-4 - la même chose avec la gauche		Pendant l'élan vers l'avant, ne inclinaison
	I.p. - suspendu dos contre le mur 1 - angle de suspension		Levez vos jambes parallèles au sol. Haleine ne tardez pas
	I.p. - accent mis dos au mur, jambes sur premier rail. Plier les bras en mettant l'accent		Pliez vos bras autant que possible, ne pliez pas
	I.p. - tenez-vous dos à un pas du mur, les mains en l'air 1-2 - basculer en arrière		Genoux droits, respiration ne tardez pas
	I.p. - se tenir face au mur, s'agripper niveau de la poitrine 1 - accroupi 2 - sauter debout 3 - accroupi		Sautez pour jouer avec avec appui contre le mur
	I.p. - suspendu dos contre le mur		Un cerceau ou hula hoop est un appareil de gymnastique qui vous aidera à obtenir belle figure même si vous n'avez pas le temps d'aller à la salle de sport. Les devoirs avec un cerceau ne prennent pas beaucoup de temps et le résultat sera visible très bientôt. Cependant, pour que le hula hoop vous aide à perdre du poids, vous devez en choisir le bon type, ainsi que choisir le système optimal des exercices eux-mêmes. Que sont les cours de cerceau Utiliser le hula hoop pour perdre du poids revient à le faire tourner à la taille pendant un certain temps. Il s'agit d'un type d'exercice complètement autonome, et vous pouvez l'utiliser même sans activité physique supplémentaire. Cependant, les entraîneurs de fitness recommandent de combiner les cours avec un cerceau et d'autres exercices, sans oublier une bonne nutrition - cela vous aidera à éliminer rapidement l'excès de graisse, à renforcer les muscles et à consolider l'effet obtenu pendant une longue période. La condition principale pour la rotation du hula hoop est un espace suffisant où vous pratiquerez. Les objets étrangers interféreront avec les exercices, de plus, il y a un risque de les endommager accidentellement avec le cerceau lui-même (surtout s'il est assez lourd). Pendant la saison chaude la meilleure option Il y aura des activités de plein air. Faites de l'exercice avec cerceau de gymnastique peut-être même dans la rue Les exercices de perte de poids avec un cerceau ne nécessitent aucun vêtement spécial - il suffit de le mettre habit de sport ou tout vêtement qui ne limite pas les mouvements et permet au corps de respirer (par conséquent, les synthétiques ne sont pas recommandés). Si vous craignez qu'un appareil de gymnastique lourd ne laisse des ecchymoses sur une taille inhabituelle, et cela arrive vraiment parfois, il est recommandé de l'utiliser. Il peut également être remplacé par un tissu dense, enroulé en plusieurs couches autour de la taille. À qui profite le hula hoop - vidéo Comment le hula hoop vous aide à perdre du poids Le principe par lequel le cerceau favorise la combustion des graisses est assez simple et consiste en une combinaison d'activité physique et de l'effet de massage du projectile lui-même. Si vous effectuez les exercices correctement, vous pouvez obtenir l'effet suivant : augmenter le tonus musculaire; se débarrasser des dépôts de graisse en excès au niveau de la taille et des hanches; réduire ou éliminer complètement l'apparence de la cellulite ; améliorer la coordination des mouvements. Les exercices de cerceau brûlent environ 100 calories par 10 minutes en moyenne. Cependant, cela dépend beaucoup du type de projectile, de l'intensité et de la complexité des exercices. N'oubliez pas que l'ajout d'au moins une légère charge à la torsion du cerceau aidera à mieux faire face à l'excès de poids. Vous pouvez améliorer l'effet de l'entraînement avec un cerceau en respectant les principes nutrition adéquat Bien que le cerceau soit reconnu comme efficace pour se débarrasser de la graisse corporelle, il ne faut pas s'attendre à des résultats immédiats. L'effet de l'entraînement sera perceptible après environ trois à quatre semaines d'entraînement quotidien avec ce projectile. Les conseils suivants vous aideront à accélérer le processus : mange bien. Ne pensez pas que si vous tordez le cerceau tous les jours et que vous continuez en même temps à manger de la restauration rapide et des sucreries, vous pourrez vous débarrasser de surpoids. Revisiter son alimentation pour réduire les calories, réduire la taille des portions et enrichir son alimentation avec des fibres végétales est la clé du succès. N'oubliez pas non plus les avantages nutrition fractionnée: manger souvent, mais petit à petit ce sera plus bénéfique pour le corps que de manger à satiété quelques fois par jour ; Augmentez progressivement l'intensité de vos entraînements et leur durée. Notre corps s'adapte rapidement à l'activité physique, et même si vous prenez un hula hoop pour la première fois, après une semaine, vous remarquerez que vous pouvez le faire tourner sans problème et avec plus de temps. Ajoutez quelques minutes à chaque séance d'entraînement; connecter supplémentaire activité physique. Les calories seront brûlées plus intensément si vous alternez la torsion du cerceau avec d'autres exercices - par exemple, avec des squats réguliers. Il est strictement interdit de tordre le cerceau immédiatement après avoir mangé ! 10 principes de base d'une bonne nutrition - vidéo Quand ne pas faire de cerceau Comme dans de nombreux autres cas, il existe certaines contre-indications aux cours de hula hoop. Tout d'abord, vous ne pouvez tordre le cerceau à aucun stade de la grossesse. Si vous voulez vous maintenir en bon état forme physique pendant cette période, remplacez ces activités par quelque chose de plus approprié - comme la natation ou le yoga. Si la grossesse est terminée, mais pendant l'accouchement, il a fallu césarienne, le cerceau est également contre-indiqué jusqu'à ce que le corps soit complètement restauré. Le hula hoop est contre-indiqué pendant la grossesse, il est préférable d'essayer le yoga Ceux qui ont des maladies rénales dans leur dossier médical doivent consulter leur médecin, qui vous dira s'il est possible de pratiquer le hula hoop. Cependant, même si le médecin a donné l'autorisation, mais après les exercices, vous ressentez une détérioration de votre état, il est préférable d'arrêter l'entraînement. Toute blessure au dos et à la cavité abdominale est une raison pour refuser d'utiliser le cerceau. Vous ne pouvez pas tordre le cerceau même s'il y a des coutures fraîches, car la combinaison de l'effet de massage et de l'activité physique peut provoquer l'ouverture des coutures. Pour les personnes âgées, les cours avec cerceau sont déconseillés. Hula hoop : erreurs et contre-indications - vidéo Types de cerceaux pour perdre du poids À magasins de sport vous pouvez trouver un grand nombre de cerceaux différents, et si vous voulez en tirer le maximum d'avantages sans nuire à votre corps, il est important de savoir quel cerceau choisir pour vos entraînements : ordinaire. La conception la plus simple en plastique ou en aluminium, creuse à l'intérieur, grâce à laquelle elle a un poids léger, il est donc bien adapté aux débutants pour maîtriser une telle formation. Cependant, perdre du poids rapidement avec un tel cerceau ne fonctionnera pas - vous aurez besoin de quelque chose de plus sérieux. Vous pouvez essayer d'ajouter du poids à un hula hoop ordinaire en y faisant un trou et en y versant du sable, mais il est toujours préférable de faire attention aux options plus lourdes prêtes à l'emploi ; pondéré. Cette option donne une charge supplémentaire sur la taille, car ce cerceau pèse environ 2 kilogrammes. Lors de la rotation d'un tel cerceau, les muscles se tendent davantage, ce qui signifie que les calories seront brûlées plus intensément. Il est possible qu'au début un cerceau lourd laisse des ecchymoses à la taille, mais plus tard, le corps commencera à s'habituer à la charge et cet effet disparaîtra de lui-même; massage. Sa caractéristique est dans de petites ventouses ou boules, qui sont situées sur à l'intérieur cerceau. Lorsqu'ils sont tournés, ces éléments fournissent un effet de massage supplémentaire, ce qui a un effet positif sur l'élimination des excès de graisse. De plus, le poids d'un tel cerceau peut atteindre jusqu'à trois kilogrammes, ce qui constitue une bonne charge même pour les muscles entraînés; avec des éléments magnétiques. Les champs magnétiques ont un effet bénéfique sur l'état de la peau, améliorent la circulation sanguine et accélèrent l'élimination de la cellulite et des dépôts graisseux sur la taille ; jimflexeur. Il s'agit d'un cerceau dont le matériau pour la production est du caoutchouc renforcé, grâce auquel il reçoit non seulement du poids, mais également de la flexibilité. Les possibilités d'un tel hula hoop sont bien plus larges que celles d'un projectile classique, puisque sa flexibilité permet de performer avec lui différents exercices sur de nombreux groupes musculaires, et pas seulement le tordre pour perdre du poids à la taille; Types de cerceaux de gymnastique - photo Le cerceau régulier est léger Le cerceau de massage a des boules et des ventouses sur sa surface. Les éléments magnétiques sur le cerceau aident à perdre du poids Le Jimflexor peut être utilisé pour effectuer de nombreux exercices différents. Exercices Jimflexor - vidéo Quel cerceau convient Une telle variété de cerceaux vous permet de choisir la bonne option pour quiconque souhaite commencer une telle formation. Si vous commencez tout juste à pratiquer avec un cerceau, un modèle régulier sans poids ni éléments de massage fera l'affaire. Au fil du temps, lorsque le corps commence à s'habituer aux charges, vous pouvez réfléchir à la manière d'augmenter l'intensité de l'entraînement, par exemple en achetant un cerceau lesté ou un modèle à effet de massage. Il existe également des cerceaux avec une conception pliable, ce qui permet non seulement de les ranger facilement à la maison, mais également de modifier le cerceau en fonction de l'objectif de l'entraînement et du niveau. entrainement sportif. La taille du cerceau n'est pas moins importante que son poids, et ce paramètre doit correspondre à la taille de la personne. Plus la hauteur est élevée, plus le diamètre du cerceau est grand. Pour déterminer si le diamètre d'un cerceau particulier vous convient, tenez-vous droit et placez le cerceau devant vous. Si son bord supérieur atteint les côtes inférieures, alors tout est en ordre avec la taille. Quel cerceau choisir - vidéo Exercices de projectiles L'exercice principal avec le cerceau est, bien sûr, sa rotation. Pour effectuer l'exercice correctement, vous devez : Tenez-vous droit, écartez vos épaules sur les côtés et écartez vos pieds à la largeur des épaules, en pointant vos orteils vers l'avant. Placez le cerceau sur la taille et orientez-le dans le sens de la rotation, tout en commençant à faire des mouvements avec le corps pour ne pas laisser tomber le cerceau. Vous devez commencer par environ 5 minutes de rotation continue, s'il ne s'agit que de vos cours initiaux. Pour ceux qui pensent que 5 minutes ne suffisent pas, vous pouvez faire plusieurs de ces approches. Il vaut mieux faire 3 séries de 5 minutes que de faire tourner le cerceau pendant 15 minutes sans interruption - ainsi la graisse sera brûlée plus intensément. Nous tordons le cerceau correctement - vidéo Vous pouvez augmenter l'efficacité de l'entraînement au cerceau des manières suivantes : modifier la distance entre les pieds. En écartant le plus possible vos jambes, vous déplacerez la charge principale sur muscles fessiers, et la rotation du cerceau dans une position à plusieurs pieds posés implique les muscles des hanches ; commencez à faire tourner le cerceau en position semi-accroupie. Plus vous abaissez votre torse, plus l'effet sera fort; faire varier le niveau auquel vous faites pivoter le cerceau. Déplacez-le de la taille aux hanches et au dos sans arrêter la rotation ; faites pivoter le cerceau en fente (lorsqu'une jambe est en avant) - cela aide à entraîner les hanches et les abdominaux plus intensément. N'oubliez pas de changer de jambe; changer la vitesse de rotation de lente à rapide ; faites pivoter le cerceau en position debout sur une jambe - cela aura un effet positif sur l'appareil vestibulaire. Plan d'entraînement au cerceau Un entraînement au cerceau pourrait ressembler à ceci : Rotation simplifiée. Position de départ - pieds écartés à la largeur des épaules, la presse est tendue. Tournez le cerceau dans cette position, en mettant vos mains à l'arrière de votre tête et en écartant vos coudes sur les côtés. Rotation du cerceau bras levés et tension des muscles abdominaux. Rotation à un rythme différent. Répétition. Placez vos pieds côte à côte et répétez les trois premiers exercices. Rotation des orteils. Pieds écartés à la largeur des épaules, mains devant vous. Paumes dans le château, coudes légèrement fléchis. Faites pivoter le cerceau dans cette position, tout en montant doucement sur vos orteils et en retombant. Rotation en fente. Placez un pied devant l'autre. Faites pivoter le cerceau en abaissant le genou de la jambe qui se tient derrière le sol et en vous relevant. Après 10 à 20 fois, changez de jambe. La durée de chaque exercice est déterminée par le niveau d'entraînement sportif. Pour les débutants, 2-3 minutes suffisent, pour ceux qui ont éducation physique est à un niveau avancé, vous pouvez augmenter le temps à 5 minutes ou plus. Un complexe pour une silhouette parfaite avec un cerceau - vidéo ARTICLES LIÉS Retour d'information plan du site À propos du site