Norint turėti sportišką figūrą, nebūtina turėti didžiulės raumenų masė. Pasiekti lieknas kūnas ir nubrėžtus raumenis, pirmiausia turite sumažinti poodinių riebalų kiekį. Tačiau kova už harmoniją ir palengvėjimą neprasideda sporto salė bet prie stalo.

Šeštosios treniruočių programos „Body to Summer“ savaitės dieta reiškia sklandų perėjimą prie taisyklių - geriausias būdas pasiekti liesus raumenis. CKD dieta leidžia sudeginti riebalų perteklius be raumenų praradimo ir lėtos medžiagų apykaitos.

Palengvėjimas: treniruotės ar dieta?

Dieta yra pagrindinė palengvėjimo treniruočių sudedamoji dalis. Varginantis kardio pratimas ir bėgimas gali padėti sulieknėti, tačiau nepakeitus mitybos įpročių sunku išlaikyti savo kūno formą. esminis elementas raumenų palengvėjimas.

Pirmoji CKD ciklinės keto dietos savaitė, skirta didinti kūno svorį, yra įvadinė. Pagrindinis tikslas – pačiam išbandyti panašią dietą, neteikiant didelės reikšmės konkretiems maistinių medžiagų ir kalorijų suvartojimo skaičiams. Tačiau nuo antros savaitės skaičiavimas bus svarbus.

• Nuo pirmadienio iki trečiadienio – ir sumažintos kalorijos.
• Ketvirtadienis, prieš pietus – be angliavandenių fazės, tada sotus maistas.
• Ketvirtadienį po treniruotės – soti vakarienė.
• Penktadienis – valgis su daug angliavandenių.
• Šeštadienis – sotus maitinimas.
• Sekmadienis – sumažintas maitinimas po pietų.

Raumenų atpalaidavimo pratimai

Pagalbos mokymas apima: pagrindiniai pratimai sugrupuoti kartu. Izoliaciniai pratimai (pavyzdžiui, dvigalvio garbanos) yra kiek įmanoma ribojami, nes jie turi minimalų poveikį medžiagų apykaitai ir medžiagų apykaitai.

Tuo pačiu metu pristatoma treniruočių programa apjungia tiek kardio, skirtą riebalams deginti ir palengvėjimui sustiprinti, tiek jėgos treniruotes, kurios stiprina raumenis ir užkerta kelią jų praradimui (dauguma tipiška klaida norintiems numesti svorio – aštrus raumenų, o ne riebalų deginimas).

Raumenų augimas ir riebalų deginimas

Treniruotės yra susietos su CKD ciklinės dietos taisyklėmis. Naudojamos pirmosios trys dienos – prie to prisideda fazė be angliavandenių ir mažas kalorijų kiekis. Jėgos treniruotės atliekamos pirmadienį pirmoje dienos pusėje, panaudojant praėjusios savaitės „atsargus“.

Antroje savaitės pusėje derinamas padidintas kalorijų kiekis ir pagrindinės treniruotės, siekiant palaikyti normalią medžiagų apykaitą. Lengva treniruotė ketvirtadienį suaktyvina baltymų sintezę, o galinga treniruotė šeštadienį suaktyvina raumenų audinio augimą.

Body by Summer 6: Atpalaidavimo treniruotė

AT pirmadienis atliekama siekiant sustiprinti reljefą ir „išplauti“ glikogeno atsargas. Pratimai atliekami supersetais – pirmiausia 8 pakartojimai pirmojo pratimo, paskui be pertraukos 8 antrojo pratimo pakartojimai. Pertraukite 30–60 sekundžių ir pereikite prie kito superseto. Tik 2-3 ciklai.

Privalumai ir trūkumai stiprinant raumenų reljefą. Tai, ką galite valgyti be angliavandenių, yra paprasto meniu pavyzdys.

Kaip valgyti raumenims palengvėti?

Pagrindinė palengvėjimo dienų be angliavandenių taisyklė – suvartoti bent 2 g baltymų per dieną kiekvienam kūno svorio kilogramui. Tuo pačiu metu dienos kalorijų kiekis sumažinamas ne daugiau kaip 20%. Kalorijų vertė apskaičiuojama grynąjį kūno svorį () kilogramais padauginus iš koeficiento 35.

Kiek įmanoma sumažinamas angliavandenių kiekis, tačiau žalios daržovės (ląstelienos ir vitaminų šaltiniai) lieka racione. Taip pat būtina atkreipti dėmesį į riebalų šaltinį, pirmenybę teikiant alyvuogių aliejui ir atsisakant sviesto bei kitų gyvulinių riebalų.

Pavyzdys:

• Vyras sveria 80 kg
• Kūno riebalų procentas - 15% (arba 12 kg)
• Kasdienis kalorijų kiekis – (80-12) x 35 = 2380 kcal
• Kalorijų skaičius palengvinimui - 2380 minus 20% = 1904 kcal
• Baltymų poreikis – (80-12) x 2 = 140 g baltymų

***

Dirbant su pagalba, svarbu atsiminti, kad dieta yra pirmasis sėkmės komponentas. CKD ciklinės dietos be angliavandenių pranašumas yra tas, kad ji leidžia deginti riebalus ir priaugti raumenų masės neprarandant raumenų masės (dėl angliavandenių apkrovos ir sunkių treniruočių šeštadienį).

Pastaruoju metu dauguma merginų nori turėti ne tik vapsvos juosmenį ir ploną lieknos kojos, kaip ir modelis, ir reljefo kūnas ir atletiška figūra. Atpalaidavimo treniruotės tampa vis populiaresni ir paklausesni tarp dailiosios lyties atstovių. Internete galite rasti daug informacijos ir vaizdo įrašų apie reljefo treniruotės, bet ne visos jos pritaikytos merginoms. Šiame straipsnyje norėčiau pabrėžti svarbius punktus kurių reikėtų laikytis atliekant vieną ar kitą pagalbos mokymo programa specialiai mergaitėms. Ir labai greitai jūs neatpažinsite savęs veidrodyje! AT geras jausmasšie žodžiai =). Na, pradėkime!

Pakartojimų skaičius, priėjimai ir darbinis svoris

Kad informacija būtų geriau suvokiama, pateiksiu ją lentelės pavidalu, kurioje lyginamos masės, jėgos ir reljefo treniruotės.

Dabar tiesiog grįžkime prie lengvosios treniruotės mergaitėms ir mes išsamiai išanalizuosime kiekvieną tašką.

• Dienų skaičius per savaitę

Lentelėje parodyta, kad galite treniruotis palengvinti 5-6 dienas per savaitę, tačiau ne visos jos turėtų būti jėgos. Geriausia atlikti 3 jėgos treniruotes, o kitas 2 kardio treniruotes (bėgimas, važiavimas dviračiu, šokinėjimas su virve, plaukimas). Ši parinktis yra pati optimaliausia ir greičiau pasieksite teigiamą rezultatą.

• Pakartojimai ir svoris

Atpalaidavimo treniruotės mergaitėms reikia 12–15 pakartojimų naudojant vidutinį svorį. Vidutinis svoris kiekvienam individualiai: kažkam tai bodybar su 8 kg, o kažkam štanga su 20 kg. Svoris parenkamas taip, kad galėtum atlikti 12-15 pakartojimų, tačiau paskutiniai pakartojimai tau buvo sunkūs. Atlikdami pratimus tokiomis sąlygomis išdžiovinsite raumenis, suteikdami jiems aiškų kontūrą ir palengvėjimą, tačiau raumenų masė neaugs.

• Priėjimų skaičius

Privažiavimų skaičius reljefo treniruotės turėtų būti 3–5 metodų diapazonas. Nėra aiškaus skaičiaus, kuris tiktų visiems. Reikia žiūrėti į savo jausmus ir treniruočių planą: jei treniruotei suplanavote 5-8 pratimus, tuomet kiekvieną pratimą galite atlikti po 3-4 serijas; o jei planuoji atlikti 4-6 pratimus, tai priėjimų skaičių galima padidinti iki 5. Matematikoje treniruotės nėra formulė, yra galimybė eksperimentuoti ir pasirinkti sau geriausią variantą.

Kardio treniruotės komponentas palengvinti

Jei kalbame apie išpuoselėtą moters kūną, tai negalime išsiversti be veiksmingo kardio. Ką aš turiu galvoje sakydamas „veiksmingas“? Tai reiškia ne tik įprastą bėgiojimą valandą ar važiavimą dviračiu, bet ir pridedant savo „uždegimą“, taip sakant. Ką? Supainiojote dar labiau? Dabar paaiškinsiu.

Kai tik ilgai bėgiojate ar važinėjate dviračiu (apie 40 min. – 1 val.), tada išsenka glikogeno atsargos, o riebalų skaidymo greitis yra nepakankamas, kad organizmas gautų reikiamą energiją, todėl ima. pasiimkite šią energiją, degindami raumenis.

Kad taip neatsitiktų, reikia ieškoti išeities iš šios situacijos. Ir yra tokia išeitis - efektyvus kardio. Tai toks aerobinis pratimas, kurio metu deginate riebalus, o ne raumenis. Kaip atlikti efektyvų kardio? Gali būti daug variantų:

- intervalinis bėgimas arba važiavimas dviračiu (greičio keitimas)

- kardio elementų įterpimas tarp rinkinių:, elementai su ir kt.

Šis požiūris jūsų reljefo treniruotės padės greitai pasiekti norimą rezultatą ir pamatyti nupieštus kubelius ant pilvo.

Tačiau atminkite, kad be maisto jūsų pastangos ir pastangos bus bergždžios. Būtinai sureguliuokite savo sistemą ir. Pagrindiniai dalykai, kuriuos reikia atsiminti:

- neįtraukti miltų ir saldumynų vartojimo;

- sumažinti angliavandenių suvartojimą (pirmenybę teikia kompleksiniams);

- sumažinti riebalų suvartojimą;

- didinti baltyminio maisto ir maisto, kuriame gausu skaidulų, suvartojimą;

- valgyti dalimis 4-5 kartus per dieną;

sukurti nedidelį kalorijų deficitą

Ir galiausiai svetainė jums paruošta reljefo treniruočių programos variantas mergaitėms savaitei.

1 treniruotė: aukštyn - rankos, pečiai, krūtinė

Instrukcija:

Pratimus atliekame komplektais: 2 pratimai iš eilės be poilsio. Kiekvieno pratimo pakartojimų skaičius – 15 kartų; baigę daryti antrąjį pratimą rinkinyje - pailsėkite 1-2 minutes ir vėl pradėkite ratą. Tik 3-4 apskritimai (priartėjimas).

1. - Sujunkite svirtis į šonus stovint

1. - Simuliatoriaus ginklų ištiesimas viršutinis blokas(tricepsas)

Atsispaudimai vidutiniškai nustačius rankas nuo grindų (galima nuo kelių)

1. - pasukimas nuolydis suoliukas tiesiai

Pasviręs kojos pakėlimas

1. - Hantelių eilė iki pečių (bicepsas)

Rankų lenkimas per alkūnes virš galvos (tricepsas): pakaitomis dešine / kaire ranka

1. - nuleiskite kojas ant grindų

Pakaitomis nuleiskite kojas žemyn (žirklėmis) ir palieskite viršutinę koją pečiais nuo grindų

1. Bėgimas 10-11 km/h greičiu – 25 min

2 treniruotės: kardio 20-30 min

3 treniruotės: dugnas – sėdmenys ir kojos

1. - Pritūpimai su juosta ant pečių

Deadlift su hanteliais

1. -Kojų lenkimas simuliatoriuje

1. - Kojų presas

Atsilenkimai su hanteliais (pakaitomis)

1. - Kojų paėmimas atgal apatinio bloko simuliatoriuje

1. - Fitball šoniniai posūkiai (pakaitomis kiekvienoje pusėje)

Fitball lenta 1 min

1. Intervalinis bėgimas – 15-20 min

Raumenų atpalaidavimas yra vienas pagrindinių ne tik profesionalių sportininkų, bet ir paprastų mėgėjų tikslų. Kad ir kokias treniruočių schemas ir planus naudotume, pagrindinis mūsų treniruočių tikslas yra padidinti kūno reljefą. Šiandieniniame straipsnyje mes analizuosime klausimą, ar įmanoma efektyviai treniruotis palengvinti namuose.

Raumenų reljefas: teorija

Kūno, o ypač raumenų, reljefas priklauso nuo dviejų veiksnių – raumenų išsivystymo ir ant jų esančių riebalų kiekio. Kuo labiau išvystyti mūsų raumenys ir kuo mažiau riebalų, tuo jie bus ryškesni. Šį tikslą galima pasiekti naudojant jėgos treniruotes ir tinkamą mitybą.

Jėgos treniruotės prisidės prie tam tikrų raumenų grupių vystymosi, padidins jų masę, o tinkama mityba sumažins poodinių riebalų kiekį. Galiausiai šie du procesai pagerins kūno reljefą.

Tačiau išlieka atviras klausimas Ar visa tai galima padaryti namuose?

Raumenų atpalaidavimas namuose

Galite pasiekti raumenų grupių vystymąsi ir sumažinti poodinius riebalus namuose. Vienintelis neigiamas tokios treniruotės bus tokios, kad vargu ar pavyks rimtai padidinti raumenų masę ir vystyti visas raumenų grupes. Taip yra dėl gana riboto pratimų ir treniruočių, kuriuos galima atlikti namuose, sąrašo. Tačiau jei jūsų tikslai yra tik pagerinti raumenų formą ir padidinti jų reljefą, tada toks trūkumas jums nebus problema.

Taigi, norėdami treniruotis vietovėje namuose, pirmiausia turite sukurti treniruočių schemą, prieš tai pasirinkę padalijimą. Rekomenduoju naudoti šią treniruočių namuose tvarką:

• pirmadienis – +
• trečiadienį– + +
• penktadienis– +

Toliau turime nuspręsti dėl dietos. Nepriklausomai nuo jūsų kūno formos ir riebalų pertekliaus po treniruotės, būtinai turėtumėte imtis ir. Be to, padidinkite suvartojamų baltymų kiekį – iki 1,5–2 gramų 1 kg savo svorio. Šių minimalių reikalavimų laikymasis leis efektyviai lavinti treniruojamas raumenų grupes ir padidinti jų raumenų masę. Liesiems sportininkams (praktiškai be riebalų pertekliaus) to pakanka ir nereikia papildomų mitybos reikalavimų.

Sportininkai, turintys riebalų perteklių, turi šiek tiek sumažinti kasdienį suvartojamų kalorijų kiekį. Visų pirma, tuoj pat sustokite. greiti angliavandeniai(saldi, miltinė, balta duona), jų galima valgyti minimaliu kiekiu tik ryte. Toliau iš raciono tarp pagrindinių valgymų pašalinkite viską, kas nereikalinga – užkandžius, arbatą (gali būti ir tuščią), kavą (gali būti ir tuščią) ir pan. Jei turite pakankamai daug riebalų, sumažinkite valgio porcijas 10% (išskyrus baltymus). Jei nuo mėnesio iki mėnesio išnyksta riebalų perteklius, jūs esate teisingu keliu. Jei ne, toliau „mažinkite“ angliavandenius – sumažinkite valgio porcijas (išskyrus baltymus) dar 10%.

Taigi, naudodami aukščiau pateiktą treniruočių schemą ir dietą, galite efektyviai užtikrinti kūno raumenų atpalaidavimą namuose, nesinaudodami treniruoklių sale.

Sveikiname sportuojančius vaikinus ir merginas! Šios dienos tema – mūsų raumenų reljefas. Būti dideliam yra vienas dalykas. Bet būti dideliam ir gražiam – kitas dalykas. Dažnai tarp besilankančių sporto salėse galite pamatyti tuos, kurie turi didelį kūno svorį ir didelė galia kūne, bet jie yra beformės. Jų raumenys yra paslėpti po dideliu riebalų sluoksniu ir atrodo, tarkime, ne itin gerai.

Kultūrizme tai tiesiog nepriimtina. Raumenys turi būti aiškiai apibrėžti ir įspausti – tada jie bus gražūs ir patrauklūs. Jie bus estetiški. Natūralu, kad visa tai jau žinote, tačiau problema ta, kad raumenų palengvėjimą pasiekti tikrai sunku, kaip ir viskas kultūrizme, ypač kai nežinai, ką daryti.

Šie patarimai padės pasiekti raumenų palengvėjimą, nes tai verta, ypač jei jau labai pavargote nuo savo beformės figūros. Atkreipkite dėmesį į 2 Pagrindiniai klausimaišiuo svarbiu klausimu. Jūsų mityba ir, žinoma, treniruotės. Vadovaukitės šiais patarimais ir būsite sausi, įspausti ir gražūs. Tu padarysi, tu... Žiūrėk!

Mityba

Pirmas dalykas, kurį būtinai reikia pakeisti įprastoje mityboje – sumažinti angliavandenių, kurie aprūpina mūsų organizmą energija, suvartojimą. Trūkstant šių medžiagų, organizmas bus priverstas degti poodiniai riebalai. Tačiau tai reikia daryti palaipsniui, o ne staigiai, kad organizmas priprastų prie šių pokyčių.

Kaip ir viskam, mitybai reikia tam tikros kantrybės. Pirmąsias 2-3 savaites beveik nepastebėsite jokių pokyčių. Ir tik 4-5 savaites pradėsite skinti pirmuosius pasninko vaisius: kūno linijos taps galingesnės, įspaustos ir harmoningesnės. Mėgėjui taip pat labai svarbu džiovinti bent kartą per metus – tai pašalina problemas ateityje. Juk vieną kartą nuvarę riebalų perteklių, kitą kartą teks deginti tik tai, kas susikaupė vos per metus. Perėjęs dietos kelią, kartą ir visiems laikams įgyji patirties – kas, kaip ir kodėl. Maloniausia šio reikalo pusė yra ta, kad su kiekviena karta vis lengviau bus suteikiamas ir pats džiovinimas, ir piko forma.

Tuo pačiu reikia atsisėsk ant baltymų dieta, aprūpinti raumenis būtinomis statybinėmis medžiagomis ir reikiamu kalorijų skaičiumi, kurio jums reikia per dieną.

Šios kalorijos turėtų būti 35-45% iš baltymų, 10-15% iš riebalų ir 35-45% iš angliavandenių. Pati mityba taip pat turėtų būti kitokia ...

Dabar reikia valgyti dažniau, bet mažomis porcijomis, kad medžiagų apykaita išlaikytų reikiamą lygį ir nekauptų organizme nereikalingų riebalų, nes tada nukentės raumenų palengvėjimas. Valgymų nereikėtų praleisti, nes maistinių medžiagų trūkumo metu mūsų organizmas išskiria hormoną kortizolį, kuris degina mūsų raumenis, naudodamas juos kaip kūno kurą. Na, niekam to nereikia!

Kalbant apie specialius papildus, tai labai tiks tuo laikotarpiu, kai stengiamės pasiekti raumenų palengvėjimą ir kokybę – vartoti karnitiną. . Visų pirma, L-karnitinas yra plačiai žinomas kaip riebalus deginantis priedas. perneša riebalų rūgštis į mitochondrijas, kur jos suskaidomos išsiskiriant energijai. Dėl to sudeginamas riebalų perteklius, o kartu generuojama papildoma energija, reikalinga palaikyti aukštas lygis gyvybinė veikla.

Tačiau be reikiamo karnitino kiekio organizme, norint pradėti šią nuostabią transformaciją, būtina laikytis kompetentingos dietos ir būtinos fizinė veikla. Labai svarbus privalumas sportininkams yra tai, kad naudojant l-karnitiną kaip „riebalų deginimo“ priedą, baltymai ir angliavandeniai visiškai nesunaikinami.

Raumenų atpalaidavimo treniruotės

Jums labai padės pasiekti raumenų palengvėjimą. Juos reikia gerti ryte tuščiu skrandžiu. Tai bėgimas ant bėgimo takelio arba lauke. Galite šokinėti virve. Kodėl ryte? Nes po miego jūsų glikogeno atsargos jūsų kepenyse išsenka, o kai darote kardio, kūnas yra priverstas deginti riebalus, nes nieko kito nėra. O jei iškart po miego pusryčiautumėte, tuomet visą savo kūną aprūpintumėte medžiagomis, kurios buvo sudegintos vietoj riebalų. Ir jums reikia deginti riebalus. Todėl kardio pratimus patartina daryti ryte, tuščiu skrandžiu. Nors apie tai diskutuojama, daugelis sportininkų tai daro, kai nori palengvėti raumenis.

Pasikeis ir jūsų mokymas. Turite atlikti daugiau pakartojimų su mažesniu svoriu ir mažiau ilsėtis tarp serijų. Bet be fanatizmo, nes ir taip tau bus sunku. Jei laikysitės viso to, jums to bus daugiau nei pakankamai. Riebalai ištirps 100%. Rekomenduoju pažiūrėti žemiau esantį vaizdo įrašą. Vaikinas duoda gerų patarimų ir pažvelgęs į jį supranti, kad jis puikiai supranta, apie ką kalba:

P.S. Prenumeruokite tinklaraščio atnaujinimus nieko nepraleisti! Taip pat kviečiu Instagramas