Jėgos treniruotės ne tik išryškina figūrą su gražiais sklandžiais perėjimais, bet ir padidina testosterono hormono lygį. Šis vyriškas hormonas padeda ne tik išsiurbti tinkami raumenys ir suteikti jaudinantį patrauklumą kūnui, bet ir susidoroti su apkrova. Ir ji yra svari.

Žinoma, jei tyrimo tikslas yra sporto salė- dirbti dėl pagalbos, o ne dėl sveikatos stiprinimo ir paramos fizinę formą. Nors, be jokios abejonės, paskutinė motyvacija ne mažiau svarbi ir reikalaujanti pastangų bei susitvardymo.

Nepriklausomai nuo to, kas paskatino merginą peržengti sporto salės slenkstį, užsiėmimus turi prižiūrėti instruktorius, pagal individualią, gerai parengtą mokymo programą.

Bet Asmeninis treneris ne visi gali sau leisti, taigi yra pasitvirtinusių mergaičių treniruočių schemų skirtingi lygiai sporto treniruotės ir skirtingas poveikis raumenims.

Tinkama programa yra planas, kuris veikia

nuo ko pradėti treniruotis?

Principas išbandyti viską ir iš karto veda į niekur, kaip pirmoji treniruotė į nesėkmę. Ne moters reikalas išsekinti save iki ribos. Užuot pažengę į priekį, galite lengvai perkrauti savo raumenis, jaudindamiesi nuo pernelyg didelių serijų ir pakartojimų arba treniruodamiesi su dideliais svoriais.

Atsargumas ir laipsniškas krūvio didinimas yra pirmoji būsimos sėkmės sąlyga.

Antra, pradėkite įgyvendinti treniruočių planą jums reikia bendro lavinimo pratimų rinkinio visoms raumenų grupėms. Įpratę prie darbo krūvio per 2-4 savaites, jie pasiruoš rimtas mokymas. Trečia – įvaldyti pratimų atlikimo treniruokliuose techniką, kitaip galite susižeisti nepasiekę norimo rezultato. Pagaliau, pravartu vesti asmeninį dienoraštį, kur pasižymėti, ką planuojama nuveikti, kiek kartų ir, jei manomas svoris, kurį.

Pradedančios merginos neturėtų pradėti pamokų pagal padalintą programą, net jei joms kyla pagunda nedelsiant pradėti treniruoti vieną ar dvi „būtinas“ raumenų grupes.

Pirmiausia sušilkite

Pradėkite nuo apšilimo

Net jei norite skristi iki sviedinio ir negaišdami laiko pereiti prie „siurbimo“ dalies, tai nepriimtina. Galioja nekintama taisyklė – treniruotis pagal bet kokio lygio programą pradėti nuo apšilimo. Klaidinga to nepaisyti, laikant tai neproduktyvia pramoga. Jis sušildys raiščių aparatą, raumenis ir sąnarius, taip apsaugodamas nuo traumų.

Pirmiausia apšilkite kardio zonoje. Taip pat tinka 10 minučių, o po to „į kalną“ (slidinėjimas). Vienu metu naudodami klubus, galite greitai įgyti formą. Pulsas iki 100-120 dūžių / min. kaip aerobinių pratimų rezultatas. Dėl deguonies antplūdžio raumenys aprūpinamas krauju, padidėja širdies ir kraujagyslių bei medžiagų apykaitos veikla.

Tempimas yra svarbi apšilimo dalis

geras tempimas yra tinkamos mankštos pagrindas

Dinaminis tempimas reikalingas raumenims elastingumui ir sąnarių mobilumui suteikti. Jų lavinimas prieš pagrindinę treniruotę padeda pasiekti reikiamą rankų, kojų judesių amplitudę, didžiausią pritūpimų gylį. Paprastai tai yra paprasti pakrypimai į šonus ir į priekį, rankų, pečių pasukimas, įtūpstai. Tai trunka 8-10 minučių.

Tam tikros raumenų grupės tempimas taip pat atliekamas prieš pirmąjį priėjimą keičiant pratimus.

Kiek serijų, kiek pakartojimų...

Viskas priklauso nuo pasirinktos programos ir merginos pasirengimo lygio. Taip pat svarbu, kurią kūno dalį geriau treniruoti – apatinę ar viršutinę. Moters kūno raumenys pasiskirstę netolygiai, apatinėje zonoje jų daugiau, ten lengviau progresuoti. Norint išvystyti krūtinę ir pečius, reikia labiau įtempti.

Kitas svarbus veiksnys, į kurį reikia atsižvelgti, yra fiziologija.

Praėjus dviem savaitėms po menstruacijų, kūnas yra daug stipresnis nei kitomis dienomis.

Pratimų ant kūno ir apatinės kūno dalies intensyvumas, taip pat kiekybiniai priėjimų ir pakartojimų rodikliai turi būti įvairūs. Šis apkrovų ciklas vadinamas mikroperiodizacija.

Tie, kurie atsižvelgia į natūralų mechanizmą ir laikosi sporto periodizacijos, pasiekia galingų ir ilgalaikių rezultatų.

Kad ir kokia lengvata būtų teikiama pradedantiesiems, užsiėmimai sporto salėje nėra mokyklos kūno kultūros pamoka parengiamoji grupė. Čia yra ir kitų tikslų, todėl reikia prisiderinti prie didelės apimties treniruočių trumpai pailsėjus. Tai taip pat taikoma fitnesui. jėgos treniruotės. Nepakankamas darbas (lengvi svoriai, keletas pratimų, serijų ir pakartojimų) prilygsta žymėjimo laikui, neatsiras nei pripūsti sėdmenys, nei abs.

Vidutiniai skaičiai yra šie: 5-6 rinkiniai, kiekvienas su 10-15 pakartojimų. Lengvomis treniruočių dienomis setų skaičius – 3-4. Tiems, kurie pradeda treniruotis pirmą kartą arba ateina į sporto salę po to ilga pertrauka, galioja penkiolikos pakartojimų taisyklė.

Pradėti reikia nuo tokio svorio, kad pirmam priėjimui užtektų jėgų 15 pakartojimų.

Ir nedarykite daugiau nei dviejų priėjimų per dieną. Iki kitos pamokos pamatysite, kaip raumenys reaguoja į krūvį. Jei labai nesergate, patartina atlikti keletą treniruočių su tokiu pat krūviu. Kitas būdas pridėti po kelių pamokų.

Pauzės tarp rinkinių nedidelės – 30-60 sekundžių. Esant dideliam nuovargiui, poilsio laiką leidžiama šiek tiek pailginti, tačiau treniruotės negali būti sumažintos. Laikui bėgant pauzės mažėja. Naujo kūrimas raumenų skaidulų(anabolizmas) reikalauja daug mankštos, kai deguonies skola. Normali būsena yra tada, kai paskutinius pratimus (taikant teisingą techniką) atlikti tikrai sunku, bet ne iki ribos – neįmanoma privesti raumenų iki mikroplyšimų.

Kas yra „bazė“ ir kodėl ji naudinga

pagrindiniai pratimai padeda išlavinti maksimalų raumenų skaičių

Sudėtingą poveikį kūnui suteikia daugelio raumenų darbas. Suteikti sau valandinį „kelių profilių“ krūvį yra daug naudingiau nei izoliuoti vieną ar du raumenis. Bicepsą ar krūtinę galima pumpuoti, jei visa kita jau yra lygyje. Todėl vietinės treniruotės nėra skirtos mergaitėms. Kūno formavimas prasideda nuo pagrindinių kelių sąnarių pratimų, leidžia vienu metu treniruoti maksimalų raumenų skaičių. Tai yra jėgos treniruočių pagrindas (žodis „bazė“ kilo iš kultūrizmo, o ten – iš jėgos kilnojimo). Yra trys tokie pratimai:

su štanga ant pečių apatinei kūno daliai. Pritūpimas turi aukščiausią sporto reitingas. Įtraukta į darbą sekančius raumenis: sėdmenys, keturgalviai raumenys, šlaunikaulio priaugiklis, tiesus ir įstrižas pilvas, ilgi raumenys atgal. Vykdymo taisyklių įsisavinimas yra būtina sąlyga.

Spaudimas ant suoliuko, kad sustiprintų ir įtemptų krūtinę. Kai dirbama horizontalus suoliukas dalyvauja viduriniai krūtinės ląstos raumenys, pasvirusi - viršutiniai. Plačia rankena apkraunamos kraštutinės dalys, siaura rankena koreguoja įdubusią krūtinę. Geriausia, kad aukso vidurys yra šiek tiek platesnis nei pečiai. Pirmasis rinkinys yra apšilimas, su nedideliu svoriu, kiti 3-4 rinkiniai apima 7-12 pakartojimų. Svoris parenkamas individualiai. Svoris pakyla iškvepiant, lėtai krinta giliai įkvėpus.

Raumenų vystymuisi svarbiausi yra paskutiniai 1-2 paskutinio rinkinio pakartojimai.

vienu metu viršuje ir apačioje, įskaitant sėdmenis. Tai universalus pratimas, atliekamas su hanteliais arba su štanga trimis variantais: klasikinis, sumo, tiesiomis kojomis (geriausias pratimas!). Merginoms užtenka pakelti 12-15 kg, nieko daugiau. Geriau pradėti nuo 5 kg, atliekant 5-10 pritūpimų per 3 komplektus.

Ant Pradinis etapas jie turi daug privalumų:

• fiziologija; judesiai atitinka osteoartikulinio aparato anatomiją;
• energijos taupymas; mažesnės energijos sąnaudos dėl raumenų krūvio perskirstymo;
• raumenų masės rinkinys per trumpesnį laikotarpį; didelė kumuliacinė apkrova prisideda prie greitesnio raiščių ir sąnarių stiprinimo.

Pradedantiesiems skirtoje programoje baziniams pratimams skiriama 80-90% treniruotės laiko. Tai yra pagrindinė raumenų vystymosi priemonė, raumenų rėmo kūrimo pagrindas.

Apie programas ir metodus

Sporto salėse gausu kriauklių. Žmogui, kuris neišmano visų treniruočių subtilybių, neįmanoma savarankiškai nustatyti programos ir parinkti pratimus žmogui, kuris neišmano visų treniruočių subtilybių. Net patyręs instruktorius gali ne iš karto pasiekti reikalo ir idealiai aprašyti mokymo režimą kiekvienu atveju. Daug kas koreguojama individualiai, empiriškai. Tačiau populiarūs metodai jau buvo sukurti, juos galima saugiai vadovautis atvykus į sporto salę.

Žingsnis po žingsnio svorio metimo programa

teisingai numesti svorio

tai Pirmas lygis, trys seansai per savaitę.

Pirmoji diena

Apšilimas ant bėgimo takelio, 5-10 min. Bėgiojant būtina kovoti su papildomų svarų. Bėgimo tempas lėtas antsvorio pradėkite nuo greito žingsnio. Palaipsniui tuo pačiu greičiu didinkite atstumą.

Specialus apšilimas prieš pritūpimus (apšilimo metodas), skirtas raumenims ir raiščiams sušildyti lengvu svoriu 15 kartų (kad neįsitemptų).

Pritūpimai. Pradėkite nuo dviejų, tada atlikite tris metodus. Darbinis svoris parenkamas individualiai. Pavyzdžiui, su kažkokiu svoriu jie pritūpė 15 kartų, o 16 nebebuvo... Tai yra svoris, kurio reikia. Orientyras – pojūčiai kitoje treniruotėje.

Gulėdami ant nugaros pakelkite dubenį. Nusileidimai ir pakilimai pakaitomis. Kėlimo metu pėdos remiasi į kulnus. Mėnesį (du kartus per savaitę) atlikti pratimą be svorio, 10 pakartojimų, 2-3 rinkiniai su 3-4 minučių pertraukomis. Tada pereikite prie galios versijos su svarmenimis ant apatinės pilvo dalies (kartą per savaitę). Darbinis svoris palaipsniui didinamas, kol pavyksta pakelti 10 kartų. Atlikite 4 serijas, tarp kurių pailsėkite 5 minutes.

Hantelių spaudimas ant stalo nuolydis suoliukas sėdi. Dviejų hantelių pakėlimas (iškvėpimas) ir nuleidimas (įkvėpimas) vienu metu. Technika praktikuojama esant mažam svoriui. Perkrova pavojinga, galite išnirti petį. Atlikite tuos pačius 2–3 metodus. Pakartojimų skaičius ir svoris pagal jėgą. Jei galiausiai bus paimta 12 kg – puiku.

Silpnai rankai parenkamas darbinis svoris ir paspaudimų skaičius.

Sukimasis ant nuožulnaus suoliuko. Ant skrandžio darome kubelius - siūbuojame presą, atlikdami koncentruotą lenkimą. Du pratimai – viršutiniam ir apatiniam (žemiau bambos) presui, 2 rinkiniai ir po 12 pakartojimų. Po mėnesio tas pats daroma su svoriu ant krūtinės – 1 kartą per savaitę.

Absorbcijos pratimai nepašalina pilvo riebalų. Tai pasiekiama bendrai numetus svorį.

• Tempimas: pečiai, tricepsas, abs, sėdmenys, šlaunys.

Antra diena

• Bėgimo takelis.
• Specialus tempimas prieš spaudimą ant suoliuko.
• Spaudimas ant suoliuko (schema panaši į spaudimą ant suoliuko). Siaura rankena formuoja raumenis, kurie stumia krūtinę.
• stūmimas horizontalus blokas(su išankstiniu specialiu tempimu). Traukdami treniruoklio rankeną į skrandį, iškvėpkite, atitraukdami - įkvėpkite. Schema 2/3, svoris iki 12 kg.
• Tempimas: tricepsas, peksas, plačiausia nugara, bicepsas.

Trečia diena

• Bėgimo takelis.
• stūmimas vertikalus blokas prie krūtinės arba traukimas Gravitone. Paskutinis pratimas yra efektyvesnis. Atsvaro pagalba atsispaudimai ir apkūnūs yra daug patogesni. Apkraunamas platus nugaros raumenys ir dvigalvis raumuo. Pratimai naudingi sergant skolioze. Schema: 2/3 už 10 prisitraukimų.
• Hantelių kėlimas iš sėdimos padėties ant nuožulnaus suoliuko. Formuojasi bicepsai. Judesiai sklandūs, be trūkčiojimų, nusileidimas lėtesnis. Privažiavimų skaičius nuo 2, darbinis svoris iki 10 kg.
• Spaudimas ant suoliuko vertikaliai bloko simuliatorius iki dugno. Vystomas tricepsas. Svoris iki 10 kg, 2/3 priartėjimai. Naudinga mankšta užsiimantiems plaukimu, krepšiniu, gimnastika, badmintonu.
• Tempimas: tricepsas, bicepsas, latas.

Po treniruotės atkurti raumenų glikogeną ir papildomas išsilavinimas insulino reikia suvalgyti saldų vaisių arba išgerti 200 ml vynuogių sulčių.

Vaizdo įrašas: kaip numesti svorio savarankiškai sporto salėje?

Svorio didinimo programa

svorio didinimo pratimai liesiems žmonėms

Retos liesos merginos ateina į sporto salę dėl bicepso. Daugumai rūpi išgaubta sėdmenų forma, elastingi klubai,. Šiose vietose daugiausia dėmesio skiriama treniruotėms.

Pratimų seka (jų yra septyni) yra tokia: spaudoje, juosmens, sėdmenys, kojos, viršutinė dalis kūnas.

Pirmenybė teikiama darbui su laisvieji svoriai(štanga, hanteliai), ne ant treniruoklių. Norint priaugti raumenų masės, praktikuojami trys treniruočių variantai, kuriuos galima kaitalioti su dviem apsilankymais sporto salėje arba atlikti tris dienas per savaitę. Pagal numatytuosius nustatymus apšilkite ir ištempkite.

A variantas

1. Sukimas (ant romėniškos kėdės, pasvirusio suoliuko, ant grindų, ant jūsų pasirinkto viršutinio bloko): 3/10-19 kartų;
2. Bagažinės pakrypimai (nugaros pailginimas simuliatoriuje,): 3/10-19 kartų;
3. Pritūpimai su štanga (už pečių ir ant krūtinės) arba hanteliais: 6-12 pritūpimų po 4-5 komplektus (pradėkite nuo 2-3);
4. Atsispaudimai ( platus sukibimas nuo grindų arba ant treniruoklio - krūtinės spaudimas): 3-4 / 6-14 kartų;
5. Rankų sumažinimas su hanteliais iš gulimos padėties horizontalioje plokštumoje („drugelio“ treniruoklyje, kryžmėje): 3–4 / iki 15 kartų;
6. Prisitraukimai su bloku prie krūtinės arba prisitraukimai už galvos su plačiu suėmimu: 4/8-15 kartų;
7. Megztinis ant tiesių rankų (dirbkite su kabeliu viršutiniame bloke) arba su hanteliais gulint: 3/12-15 kartų;

B variantas

1. Kojų pakėlimas (pakabinant, sėdint treniruoklyje akcentuojant alkūnes): 3/10-19 kartų;
2. Deadlift (lenkimai į priekį su štanga ant pečių, klasikinis su hanteliais): 4-5 / 8-15 kartų;
3. Pritūpimai (su hanteliais, štanga, einant): 4/8-15 kartų;
4. Štangos / hantelių paspaudimai (iš krūtinės, iš už galvos stovint ar sėdint): 4/8-12 kartų;
5. Atsispaudimai suolo gale: 4/10-15 kartų;
6. Rankų lenkimas hanteliais už galvos (prancūziškas spaudimas suoliuku) stovint arba sėdint: 3-4 / 10-15 kartų;
7. Mahi rankos į šonus nuo klubo iki horizontalios (su hanteliais) 3/10-15 kartų;

C variantas

1. Sukimas gulint ant grindų, per „pjedestalą“ užmetus kojas: 3/10-19 kartų;
2. Palenkimai tiesiomis kojomis su hanteliais arba štanga ant pečių (kilimas palenkimu): 4/10-15 kartų;
3. Pritūpimai su dviem hanteliais arba svarmeniu tarp kojų: 4-5 / 10-15 kartų;
4. Hantelio (štangos) spaudimas ant suoliuko gulint arba sėdint treniruoklyje: 4-5 / 8-15 kartų;
5. Apatinio (horizontalaus) bloko trauka: 4/10-15 kartų;
6. Sėdimas vertikalus bloko traukimas pakaitomis siauras ir atbulinis sukibimas: 4/10-15 kartų;
7. Didelė trauka (hantelių / štangos kėlimas į smakrą stovint): 3 / 10-15 kartų.

Tinkamai maitinantis, per 2–2,5 mėnesio užsispyrę žmonės priaugina iki 4 kg raumenų.

Pažengusioms merginoms

1. Apšilimas;
2. Sukimas prie dubens: 5-6 / maks. numeris (prieš deginimą spaudos zonoje);
3. Kabantys kojų pakėlimai: 5-6/maks. numeris;
4. Pritūpimai su štanga (abejuose šlaunies paviršiuose, sėdmenyse): 5/10-15 kartų;
5. Deadlift: 5/10-15 kartų;
6. stūmimas viršutinis blokas(ant nugaros raumenų): 5/10-15 kartų;
7. Pasilenkęs per eilę: 5/10-15 pakartojimų;
8. Spaudimas ant suoliuko, siauras sukibimas (ant rankų raumenų): 5/10-15 kartų;
9. Strypo pakėlimas bicepsui: 5/10-15 kartų;
10. Mahi hanteliai į šonus (į pečių juosta kompleksas): 5/10-15 kartų;
11. Strypo traukimas prie smakro: 5 / 10-15 kartų.

Pradedantiesiems

pradedančiųjų programa

Pirmasis treniruočių mėnuo yra pats sunkiausias. Vis dar silpnas raumenų tonusas, nepasiruošęs sportiniai krūviai širdies ir kraujagyslių sistema trukdo mankštintis antsvorio... Todėl įjungimas į darbo režimą yra laipsniškas, pagal adaptacijos schemą. Taigi, pirmą dieną jie daro vieną privažiavimą su minutės poilsiu tarp jų, antrajame - du privažiavimai ir su sumažinta pauze atsigavimui iki 50 sekundžių. Nuo trečios dienos programa veikia be pakeitimų.

• Širdies krūvis ( Bėgimo takelis, elipsinis treniruoklis, ) - 10 min.;
• Apšilimas su tempimu - 10 minučių;
• Pakabinami kelių keltuvai ant horizontalios juostos: 3 / iki 20 kartų;
• Kojos tiesimas ir lenkimas keliuose sėdint ir gulint: 3/10-12 kartų;
• Moterų pritūpimai su štanga: 3 / iki 20 kartų;
• Kojos atitraukimas atgal (ant suoliuko, krosoveryje, bloko simuliatoriuje): 3 / iki 25 kartų;
• Kojų siūbavimas į šonus (su pritvirtintu apatinio bloko manžetu): 3 / iki 25 kartų;
• Hiperekstenzija (pabrėžimas po klubais): 3/10-15 kartų;
• Vertikalus bloko traukimas prie krūtinės ( atvirkštinis sukibimas): 2/10-12 kartų;
• Klasikinis hantelių spaudimas ant suoliuko arba rankų sulenkimas ant „drugelio“: 3/10 kartų;
• prancūzų spauda(hantelis už galvos) sėdėjimas: 2/10-12 kartų;

Po 12-15 treniruočių jos duoda pailsėti raumenims ir atsigauna iki 7 dienų.

Daznos klaidos pradedantiesiems sporto salėje.

Akcentas kojoms ir sėdmenims

stiprinti sėdmenis ir kojas

Pritūpimas su svoriu ant pečių (kūno strypas, strypas)- geriausias pratimas kojoms ir sėdmenims pumpuoti. Sėdmenų raumenys dirba pačioje apačioje. Stovint, kai šlaunys tampa lygiagrečios grindims, apkrovą atlaiko keturgalviai šlaunies raumenys. Todėl, norėdami kartu išpumpuoti sėdmenis ir šlaunis, atlikite gilūs pritūpimai su visu pratęsimu. Be svarmenų: 3 / 20-25 pakartojimų, su laisvais svoriais: 3 / 10-15 pakartojimų.

Lunges. Jie sukuria sėdmenų formą, nukreiptą į priekį. Apvaliam riebalų deginimui naudingi atsilenkimai atgal su pakaitomis kilimais į kėdę. Be svorio: 3/15 pakartojimų su kaire ir dešine koja. Su hanteliais arba štanga 3/10.

Deadlift tiesiomis kojomis (Rumunijos deadlift). At plokščias bumas pratimams reikia skirti ypatingą dėmesį. Jis formuoja nugaros lanką, lavina sėdmenis ir pakaušio raumenis. Be svarmenų: 3/20-30 kartų. Galingoje versijoje 3/10-15 kartų. Jei yra problemų su stuburu, analogas yra hiperekstenzija.

Glute tiltas(dubens nuplėšimas nuo horizontalios plokštumos iš gulimos padėties). Tai izoliacinis pratimas sėdmenims. Be svarmenų: 3/20-30 kartų. Su strypu ar štanga ant dubens srities: 3/10-15 kartų.

Padalinta programa stiprioms rankoms, pečiams, nugarai

Split programa pažengusioms merginoms

Split programos skirtos merginoms, kurios treniruojasi daugiau nei dvejus metus. Padalytos schemos – tai atskiros cikliškai kartojamos treniruotės raumenų grupėms, atskirtos dienomis.

Treniruotės pradedamos apsilankymu kardio zonoje, po to seka apšilimas, skirtas sušildyti raumenis.

Pečių vystymasis:

• stovimas prancūziškas spaudas: 3/10-12 kartų;
• hantelių spaudimas ant suoliuko sėdint ant suoliuko nugara (suėmimas nuo savęs): 3/10-12 kartų;
• Arnoldo presas (su riešų pasukimu): 3/10-12 kartų;
• hantelio traukimas prie smakro: 3/10-12 kartų;
• hantelių kėlimas į šonus ir prieš save: 3/10-12 kartų.

Nugaros vystymas (platus sukibimas):

• viršutinio bloko traukimas prie krūtinės ir už galvos: 3/10-15 kartų;
• prisitraukimai: 3/10-15 kartų;
• pasilenkęs per eilutę: 3/10-15 pakartojimų.

Antra diena - rankų vystymasis

• prisitraukimai su atbuline rankena 3/10 kartų;
• Kalifornijos spaudimas ant suoliuko (alkūnės pasukimu į kūną): 3/10 kartų;
• Štangos lenkimas stovint: 3/10 kartų;
• rankų tiesimas stovint (ant troso treniruoklio): 3/12 kartų.

Pertrauka tarp serijų pailginama – 2 minutės.

Pagrindinė treniruotės trukmė yra 1 valanda – 1 valanda 10 minučių.

Atlikite 3 dienų treniruočių programą

sujungiame maksimalų raumenų skaičių darbui

Tris kartus per savaitę kas antrą dieną yra optimizuotas režimas merginoms, kurios sportuoja kūno rengybos centre ar „sporto salėje“. Kad kūnas atsigautų, reikia duoti poilsio, be to, raumenys auga būtent ramybės būsenoje. Pratimų išdėstymo principas pagrįstas nuosekliu raumenų apkrovimu. Pratimų pasirinkimą lemia jų gebėjimas kuo daugiau jų įtraukti į darbą.

Pirmadienis Antradienis)

• Apšilimas (bet kokia kardio įranga) 10-15 min.

Ant raumenų korsetas atgal:

• Vertikalus bloko traukimas: 2-3/12 kartų, svoris 10-15 kg.
• Horizontalus bloko traukimas: 2-3/10 kartų, svoris 10 kg.

Krūtinės raumenims:

• Veisimo hanteliai gulint: 3/10 kartų, svoris 3 kg.

Rankoms palengvinti:

• Kėlimo hanteliai bicepsams: 3/15 kartų, svoris 3 kg.

Norėdami sustiprinti viršų ir vidines dalis klubai:

• Kojų sumažinimas ant treniruoklio: 2/20 kartų, svoris 15-20 kg.
• Kojos tiesimas ant treniruoklio sėdint: 3/12 kartų, svoris 10-15 kg.
• Kojų lenkimas ant treniruoklio gulint ant pilvo: 3/15 kartų, svoris 15 kg.

Ant apatinės nugaros ir sėdmenų raumenų:

• Hiperekstenzija: 3/12 kartų.

Dėl pilvo:

• Sukimas: 2/12-15 kartų.
• Apšilkite ant bėgimo takelio arba elipsinis treniruoklis 15 minučių.

Trečiadienis, Ketvirtadienis)

• Pašildykite 10-15 minučių.

Ant nugaros:

• Vertikalus bloko traukimas: 3/12 kartų, svoris 10-15 kg

Nugarai ir rankoms:

• Veisimo hanteliai gulint ant pilvo: 3/10 kartų, svoris 4 kg
• Spaudimas ant suoliuko treniruoklyje (spaudimas ant suoliuko): 3/10 kartų. Pradėkite be svorio.

Ant pečių juostos:

• Hantelių spaudimas ant suoliuko nuo pečių aukštyn sėdint: 3/10 kartų, svoris 3 kg

Šlaunims ir sėdmenims:

• Kojų presas (pritūpimų keitimas esant stuburo problemoms): 3/10 kartų. Pradėkite be svorio.
• Pritūpimai su hanteliu tarp kojų: 3/15 kartų, svoris 6 kg.
• Pritūpimai (pritūpimo „žirklės“ su hanteliais): 3/20 kartų, svoris 3 kg.
• Hiperekstenzija: 3/12 kartų.
• (sukimas): 3/15 (2/12) kartų.
• Apšilkite ant bėgimo takelio arba (jei reikia numesti svorio) iki 15 min.

Penktadienis Šeštadienis)

• Pašildykite 10-15 minučių.
• Vertikalus bloko traukimas: 2-3/10 kartų.
• Horizontalus bloko traukimas: 2-3/10 kartų.
• Spaudimas ant suoliuko Hammer simuliatoriuje sėdint: 2/10 kartų.
• Kojų presas su skirtinga kojų padėtimi 3/10 pakartojimų.
• Kojos tiesimas treniruoklyje: 3/12 kartų.
• Kojų lenkimas treniruoklyje: 3/15 kartų.
• Štangos eilė tiesiomis kojomis: 3/15 pakartojimų be svarmenų.
• Smitho mašinos įtūpstai arba hiperekstenzija: 3/12 pakartojimų.
• Sukimas ant suoliuko su pasvirimu žemyn (ant fitball): 3/15 kartų.
• Apšilimas ant stovinčio dviračio ar bėgimo takelio (jei reikia sulieknėti): iki 15 min.

Ši programa skirta trims mėnesiams, tada parenkamas naujas kompleksas.

Kiek laiko treniruotis ir kada tikėtis rezultatų

Treniruodamasis salėje kiekvienas siekia savo tikslo: numesti svorio, priaugti svorio, auginti raumenis ar didinti ištvermę. Atitinkamai, rezultatai turi būti vertinami pagal įvairius kriterijus. Pavyzdžiui, jei norite statyti raumenų masė ir padidinti jėgą, rezultatą parodys centimetro juosta, svorio metimo procesą atspindės svarstyklės ir veidrodis. Laikydamiesi grafiko ir tinkama mityba įdėtos pastangos atsipirks po 6-8 savaičių.

10 pratimų, kurie nužudo jūsų kūną sporto salėje

Kai kurie pratimai netinka net veteranų sporto salėms dėl to, kad yra anatomiškai neteisingai pastatyti. Atrinkome 10 žalingiausių pratimų ir 10 sveikų jų alternatyvų.

Vertikalus bloko traukimas už nugaros

Pavojinga: vertikalus bloko traukimas už nugaros

tai puikus pratimas gali tapti tiesiog pečių žudiku, jei trauksite mašinos strypą už galvos. Faktas yra tas, kad kai pakeliate ranką iki pečių lygio, atstumas tarp akromiono, kaukolės galo ir peties rotatoriaus manžetės sumažėja. Pasikartojančiais judesiais akromionas trinasi į sausgysles, todėl atsiranda „plaukiko peties“ sindromas. Vertikalaus bloko traukimą už nugaros taisyklingai atlikti sugeba tik judančius pečius turintys žmonės. Dar blogiau, jei atsitrenksite į strypą į kaklo apačią – taip nesunkiai galite pažeisti kaklo slankstelius.

Saugus: stūmimas krūtine

Išpildyti klasikinė trauka prie krūtinės – ne mažiau efektyviai išdirba nugaros raumenį ir yra daug saugesnis.

Pavojinga: Army Back Press

Anatomiškai šis pratimas primena vertikalaus bloko traukimą. Tačiau atliekant kareivišką spaudimą suoliuku, sportininko stuburas patiria suspaudimo apkrovas. Nuleidę strypą už nugaros, rizikuojate susižaloti pečius, kaip ir atliekant vertikalią bloko traukimą už nugaros.

Saugus: klasikinis karinis suoliuko presas


Atlikite klasikinį krūtinės spaudimą. Atminkite, kad pratimo technika yra labai sunki, todėl patarimo turėtumėte kreiptis į instruktorių.

Pavojinga: smakro stūmimas

Kitas žalingas pratimas mūsų sąraše, kuris veikia trapų peties sąnarį. Traukiant į smakrą suspaudžiami pečių nervai, o tai gali sukelti lėtinį skausmą.

Seifas: Hantelių eilės

Galite atlikti hantelių laidus į šonus arba pakelti juos priešais save. Nepersistenkite su svoriu!

Pavojinga: kojos spaudimas mažesniu nei 90 laipsnių kampu


Šis puikus pratimas tampa ypač kenksmingas, kai sulenkiate kelius mažiau nei 90 laipsnių. Tada turite apvalinti apatinę nugaros dalį ir stumti dubenį į priekį, o tai gali pakenkti nugarai ir keliams. Jei nenorite po poros metų tapti nuolatiniu savo rajono ligoninės chirurginio skyriaus lankytoju, atlikite saugų pratimo variantą.

Saugus: klasikinis kojų presas


Pabandykite pakeisti platformos, kurioje yra nugara, nustatymus. Galbūt galėsite rasti anatomiškai teisinga padėtis. Spauskite, kol susidarys stačias kampas kelio sąnaryje – taip lengviau ir saugiau.

Pavojinga: pritūpimai Smitho automobilyje


Pavojinga: pritūpimai Smitho automobilyje

Tai viena iš dažniausiai pasitaikančių klaidų, kurias daro naujokai sporto salėje, manydami, kad Smitho pritūpimai yra saugesni už laisvus svorius. Bėda ta, kad žmogus negali pritūpti griežtai vertikaliai, o mašina jį griežtai įstato į šiuos rėmus. Dėl to pažeidžiama pritūpimų technika, kenčia nugara ir keliai.

Saugus: klasikiniai pritūpimai ant pečių


Atlikite klasikinius laisvo svorio pritūpimus ant jėgos stovo. Paprašykite trenerio parodyti jums teisingą techniką, tai labai svarbu atliekant šį pratimą. Geriau nesėdėkite visiškai pilkai, apsiribodami 90 laipsnių kampu.

Pavojinga: pritūpimai įsilaužimo mašinoje


Pritūpimai šioje mašinoje yra tokie pat kenksmingi, kaip ir pratimai Smitho mašinoje. Nulaužimo mašina verčia jus pakelti kelius į priekį. Kuriame šlaunikaulis linkęs šliaužti į priekį blauzdos blauzdos kaulų atžvilgiu. Iškeiskite Hack Machine į klasikinius pritūpimus nugaroje.

Pavojinga: kūno pasukimas kaklu ant pečių


Šis retas pratimas rekomenduojamas įstrižiems pilvo raumenims lavinti. Kūno sukimas ašimi su svoriu ant pečių pirmiausia kenkia stuburui: atliekant šį pratimą slanksteliai nudilsta.

Saugus: sukimas


Atlikite šoninius posūkius. Galite suktis ant nugaros ne tiesia linija, o šiek tiek į šoną – taip susidarys reikiamas krūvis.

Pavojinga: prancūzų spauda

Per porą metų prancūziškas spaudimas suoliuku dėl didelio alkūnių krūvio gali paversti invalidu bet kurį sveiką žmogų. Vietoj to naudokite mūsų sveiko tricepso apkrovimo parinktį, kuri padės pakelti daug daugiau svorio.

Saugus: tvirtas sukibimas suoliuku

Šis pratimas daug geriau veikia tricepsą, nes keliate daugiau svorio nei prancūziškas presas.

Pavojinga: sukimas rankomis už galvos


Keldami savo kūną nuo žemės, padedate sau, patraukdami galvą aukštyn rankomis suglausti už jos. Tai gali smarkiai pažeisti kaklo slankstelius.

Saugus: traška rankomis ties smilkiniais


Tiesiog nuimkite rankas už galvos ir lengvai laikykite galvą prie smilkinių. Jūs netgi galite sulenkti rankas ant krūtinės.

Pavojus: tingus kardio


Neapsaugokite savęs darydami kardio ir nesiremkite į turėklus – susilaužote laikyseną ir perkeliate krūvį ant pečių ir nugaros.

Saugus: kardio be turėklų

Pabandykite laisvai naudotis rankomis arba tiesiog lengvai palieskite turėklus, kad patikrintumėte širdies ritmą.

• Dionisas

Nesąmonė – jei darysi teisingai, nieko nebus.

• Andrejus Muchinas

• DokBG

Pritūpimai į rėmus tiesiog nuvils Jevgenijų) Jis ką tik sukūrė tinklaraštį, bet čia jis jums!))

• scorpinho

pavojinga eiti vakare ... o straipsnis yra visiška nesąmonė, jis ypač žudė apie pritūpimus Smith ...

• JAUNESNYSIS

Žmogus, kuris pats rodo draudžiamus pratimus, teisėjauja, jis apskritai negali atlikti pusės pratimų.... Kas jie tokie? Vienas liesas, kitas patinęs... "Fitneso planeta")))))))))))))))) Dėl jų aš rimtai negaliu rimtai vertinti šios informacijos..... ..

• NaDeo

Prancūziškas alkūnių presas tikrai labai pjauna: /

• asiris

Bredyatina ((((((Ypač dėl vertikalaus bloko už nugaros). Apskritai, visiška nesąmonė ......

• Naira

Beje, viskas parašyta teisingai – labiausiai traumuojantys pratimai. Ir tai nereiškia, kad kiekvienas sportininkas susižeis nuo pat pirmo priėjimo... tai reiškia, kad kuo greičiau nuo jų nukentės sąnariai.
Daugelį čia klausytis - pasirodo, kad sportininkų sąnariai yra visiškai sveiki, o traumų nėra, o chemija yra ne kas kita, kaip "supervitaminai"))) Ne sportas, o tik gryna pramoga. Sportininkai turėtų išmanyti sąnarių anatomiją, fiziologiją ir biomechaniką medicinos studentų lygiu ir nieko kito...kad nesusigėdytų komentaruose.

• JAUNESNYSIS

Naira, kultūristai ir yra medicinos studentai. universitetas, tik neakivaizdiniai studentai)))))) O be anatomijos, fiziologijos ir snaru biomechanikos, dietologijos, farmakologijos ir kitu mokslu nieko nepadarysi.... Ir jie supranta geriau nei bet kuris gydytojas, nes jie jautė viską, kas parašyta knygoje...

• Naira

JUNIOR, tas, kuris tai pajuto ant savęs - jis niekada neteigs, kad straipsnis yra nesąmonė ir nesąmonė)))

• JAUNESNYSIS

Naira, Apie "veltinį" turiu omenyje ne tik straipsnį.... bet apskritai bet koks pratimas yra pavojingas, jei jis atliekamas neteisingai....

• Naira

JUNIOR, kalbu apie straipsnyje nurodytus 10 pratimų... net ir taikant teisingą techniką, jie pažeidžia sąnarius... būtent dėl ​​anatominių ypatybių...

• Plieninė žiurkė

jaunesnysis,
bet koks pratimas yra pavojingas,tik vieni pavojingesni už kitus.Neragiu nieko nedaryti kai kurių pratimų,bet teigti,kad straipsnis yra nesąmonė yra iš esmės neteisinga.Tikrai žinau,kad spaudimai iš už galvos sugadino daugiau nei viena pora stiprių pečių.
Nesu tikra dėl posūkių, bet pritūpimas Smithui traumuoja kelius, ne kartą girdėjau, pagal savo jausmus irgi turėjau nuomonę.

• JAUNESNYSIS

plieninė žiurkė,
Aš nesakiau, kad straipsnis kvailas, nuotraukoje esantys „modeliai“ mane užmušė.... Pvz., man skauda pečius keliant hantelius priešais, kelius ištiesus kojas sėdint su daug svoris .... ar galiu jį pridėti?

• Vadimas1

Ankstesnių komentarų neskaičiau. Straipsnį perskaičiau – pritariu autoriui. „Uždraustų“ pratimų jau seniai nedarau, nes jie kėlė diskomfortą, o nuo prancūziško spaudimo suoliuku skaudėjo net raiščius apie 2 mėnesius.

• Plieninė žiurkė

jaunesnysis,
Aš taip pat gaunu iš spaudimo ant suoliuko pečius skauda ir ką?Straipsnyje išvardijami potencialiai labiausiai traumuojantys pratimai, o ne tie, kurie tau tinka ar netinka, nuo kurių ką nors skauda ar neskauda.

• Naira

JUNIOR, koks skirtumas, kas nuotraukose?!))) Dar kartą užtvirtinimui - išvardyti 10 pratimų ANATOMINIAI NETEISINGAI IŠDĖLĖTI! Ar tai tau ką nors sako?

• vlk-007

Pavojingai sugedusi įranga....ypač kai nutrūksta laidas

• DokBG

Nedariau ir nedarau to, kas pažymėta raudonu kryžiumi) Sutinku su Naira, bet kokiame spektaklyje yra judesių, kurie pavojingi!

• pragaro kraujas

lol prancūziškas spaudimas ant suoliuko... aš tai darau 2 metus ir man tai normalu) natūralu, kad ne kaip 1 pratimas su max svoriu, bet po siauro spaudimo ant suoliuko... visi pratimai traumuojantys, pritūpimai, spaudimas ant suoliuko yra daug pavojingesnis nei tas pats prancūzas, todėl reikia sekti laipsnišką progresą, nesivaikyti svorio, o daryti tai kokybiškai su gerais minusais, o svarbiausia negyventi iš lėšų sąnariams) ir, jei įmanoma, tada atlikti pratimus specialūs treniruokliai, dabar fitneso klubuose tokios erezijos nėra)

• vlk-007

HellBlood, papasakokite apie sąnarių gynimo priemones

• Vadimas1

HellBlood, papasakokite apie savo pasiekimus?

• DokBG

Vadimai, vaikinui tik 17 metų! Kas yra pasiekimai?)

• Markas Aemdžijevas

Na, kokia nesąmonė, nesutinku su mažiausiai 5 pratimais. Blokelio traukimas už nugaros su plačia rankena nėra absoliučiai pavojingas, dar parašytų, kad gali susitrenkti galvą, jei trenksi strypu sau į galvą, Smito pritūpimai yra normalūs, jei jie yra priekiniai su kojomis į priekį ( Jūs neįsivaizduojate geresnio galutinio siurblio ant kvadratų). Prancūziškas spaudimas ant suoliuko, visai be jo neapsieisite, jei neimsite didelių svorių ir geriau tai daryti ant suoliuko, kurio nuolydis 30-45%, o mano manymu siauras sukibimas suoliuku yra daug daugiau pavojingas riešams. Likusios nuotraukos tik nupieštos teisinga technika, ne alternatyva "MIRTIES!! pratimai.

• Plieninė žiurkė

Prancūziškas suoliukas, be jo niekaip neapsieisite,

4 metai mano mokymo veltui ((((

• dronas

Plieninė žiurkė, turi tas pačias šiukšles! Kaip gyventi dabar

• maksimilianas9999

plieninė žiurkė,
pažiūrėkime į savo didžiulį tricepsą

• Plieninė žiurkė

maximilian9999,
dabar tik apsiaunu šlepetes, o paskui suplėšysiu tricepsą, kad nufotografuočiau, kad patikrinčiau.

• maksimilianas9999

plieninė žiurkė,
neskubėkite, vis dar nesužavėti

• Plieninė žiurkė

maximilian9999,
Na, tu geriau žinai iš rūsio.

• Naira

Markas Aemdžijevas, šie pratimai netgi su teisingas vykdymas, laikantis saugos taisyklių, kenkia sąnariams, o būtent dėl ​​to, kad neatsižvelgiama į anatominius ypatumus. Jei su visais kitais pratimais ir krūviais sąnariniai paviršiai dirba įprastu režimu, tai su šiais 10 - jie trinasi vienas į kitą NEFIZIOLOGIŠKAI! Būtent stūmimas už galvos yra pavojingiausias pratimas iš 10.
Po velnių, vaikinai! Kodėl visi tokie užsispyrę?! Tai nepavojinga, nesąmonė, nesąmonė... kam, po velnių, ginčytis su gamta? gal tada visi nesutinkantys turėtų pradėti lavinti kelius, kad jie atsilenktų? Tai taip pat prieštarauja anatominėms žmogaus ypatybėms, bet niekas to nebando daryti!

Sveiki, draugai!

Rutina žudo. Būtent šiais žodžiais noriu pradėti straipsnį apie nestandartinius pratimus. Dažniausiai atėję į sporto salę stebite, kaip žmonės atlieka klasikinius pritūpimus, spaudimą ant suoliuko, štangos spaudimo ir pan. Asmeniškai aš už tai, bet kartais labai norisi pritaikyti įdomius, nesudėtingus pratimus įvairioms raumenų grupėms. Kaip žinote, įvairovė mokymo procesas yra tik į naudą.

Nestandartiniai fiziniai pratimai

Bazinė klasika yra profesionalų ir pradedančiųjų sportininkų pagrindų pagrindas, kurių niekas neatsisako. Šiandien tik noriu pakalbėti apie keletą neįprastų raumenų pratimų, kurie praskies jūsų kasdienę treniruočių rutiną. Kai kuriais atvejais jie gali būti ne mažiau veiksmingi nei pagrindinė fizinė veikla.

Vykdymo būdas

• Atsigulkite ant suoliuko dešinėje pusėje. Hanteliai dešinėje rankoje
• Ranka lygiagreti grindims ir šiek tiek sulenkta per alkūnę.
• Iš šios padėties pradedate nuleisti ranką link (panašiai kaip įprastai hantelių mažinimą tik viena ranka ir ant šono)
• Švelniai grąžinkite ranką į pradinė padėtis
• Pakartokite pratimą dešinė ranka kairėje pusėje

♦ 2 rinkiniai po 10-12 pakartojimų kiekvienai pusei

Vykdymo būdas

• Būtina naudoti treniruoklį - vertikalaus bloko arba horizontalios juostos trauką
• Suimkite juostą plačia rankena. Alkūnės šiek tiek sulenktos
• Pradėkite judinti pečių ašmenis aukštyn ir žemyn.
• Žemutinėje padėtyje sustokite 3 sekundes, tada grąžinkite pečių ašmenis aukštyn

♦ 2 rinkiniai po 8 pakartojimus

Vykdymo būdas

• Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje
• Padėkite štangą už savęs
• Pritūpkite sulenkę kelius 90° kampu
• Suimkite juostą rankomis pečių plotyje
• Iš sėdimos padėties pradėkite sklandžiai kilti (nugarą laikykite tiesiai)
• Grįžkite į sėdimą padėtį

♦ Pratimas panašus į mirties trauką, tik štanga yra ne priešais, o už nugaros. Atlikite 2 serijas po 10–12 pakartojimų.

Nestandartinė pečių mankšta

Vykdymo technika

• Paimkite hantelius į rankas.
• Sulenkite alkūnes 90° kampu. Laikykite rankas priešais save
• Iš šios padėties pradėkite skleisti rankas į šonus (turėtų veikti tik pečiai)
• Lėtai grąžinkite rankas į pradinę padėtį

♦ 3 rinkiniai po 10 pakartojimų

Vykdymo technika

• Atsistokite priešais Smith mašiną ir tvirtai suimkite juostą rankomis.
• Laikydami juostą rankomis, pasitraukite nuo treniruoklio 1 metru (vidutinio ūgio žmogui)
• Rankos tiesios, stabili kūno padėtis
• Pradėkite lenkti rankas, nukreipdami kūną ir galvą link strypo.
• Ištieskite rankas, grąžindami kūną į pradinę padėtį

♦ Kad būtų aiškiau, žr. aukščiau pateiktą iliustraciją. Atlikite 2 rinkinius po 10 pakartojimų.

Nestandartinis pratimas bicepsui (Hercules)

Vykdymo technika

• Atsistokite tarp specialaus kryžminio treniruoklio
• Suimkite viršutines rankenas kiekvienoje mašinos pusėje.
• Ištieskite rankas
• Iš šios padėties pradėkite lenkti alkūnes link pečių, įtempdami bicepsą. Palaikykite 2 sekundes.
• Ištieskite rankas

♦ 3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų

Nestandartinė mankšta blauzdos raumenims

Vykdymo technika

• Paimkite tuščią (be svorio) juostą. Padėkite jį ant pečių. Pėdos pečių plotyje
• Atsistokite ant kojų pirštų
• Pradėkite pritūpti.
• Laikykite ant kojų pirštų 3 sekundes
• Atsistokite ant kulnų, bet būkite sėdėti

♦ 2 rinkiniai po 12-15 pakartojimų

Nestandartinė preso mankšta

Vykdymo technika

• Stovėk tiesiai. Pėdos pečių plotyje
• Padėkite rankas už galvos
• Pradėkite iškvėpti orą, traukdami skrandį į vidų
• Sulaikykite kvėpavimą kuo ilgiau
• Įkvėpkite oro

♦ Kartokite 5-7 kartus

Pirmiausia darykite viską su minimalia apkrova ir nedideliu pakartojimų skaičiumi. Įvaldę techniką ir pajutę progresą, pradėkite didinti pakartojimus ir krūvį.

Kiekvienas atėjęs treniruotis į salę, siekdamas rezultato, turi laikytis konkrečios treniruočių metodikos. Bus kitaip, atsižvelgiant į tikslą, bet kiekvienas turi atlikti pagrindinius pratimus: jie taps pagrindu tolesniam svorio metimui, džiovinimui ar raumenų masės auginimui.

Kas yra pagrindiniai pratimai

Bazinis pratimas vadinamas pratimu, kuriame dalyvauja 2 ar daugiau sąnarių. Tai rodo, kad jo vykdymo metu dalyvauja daugiau raumenų grupių. Šis principas padeda žmogui treniruotis turint didesnį svorį, organizmas patiria rimtą stresą, išskiria daugiau hormonų (ypač augimo) raumenų audinio formavimuisi. Pavyzdžiui: spaudimo ant suoliuko parinktis apima pečių, alkūnių sąnarius, o prisitraukimui naudojami alkūnės, riešo ir pečių sąnariai. Pratimai, kuriuose dalyvauja tik vienas sąnarys, yra izoliaciniai pratimai.

Kaip sportuoti sporto salėje

Kultūrizmo užsiėmimai reiškia, kad sportininkas turi treniruočių programą sporto salėje, yra sudarytas mitybos planas. Be jų žmogus treniruosis chaotiškai, be progreso ir rezultatų gerėjimo. Naujokams geriausias variantas bus, jei treniruočių sistemą sudarys kvalifikuotas treneris, surašys progreso lentelę, parodys ir paaiškins pagrindinių pratimų atlikimo techniką. Norėdami gauti geriausią rezultatą, pradedantysis sportininkas turėtų atkreipti dėmesį į šiuos dalykus:

• subalansuota mityba: trūkstamų elementų gavimas, suvartotų kalorijų skaičiavimas ir reguliavimas;
• treniruočių planas: optimalūs santykiai jėgos pratimai, kardio, priėjimų skaičius, pakartojimai;
• grafiko laikymasis (nepraleisti pamokų);
• alkoholio atsisakymas, rūkymas, geras miegas.

Veiksminga treniruočių programa pradedantiesiems

Programos efektyvumas priklauso nuo užsibrėžtų tikslų: pavyzdžiui, norint numesti svorio reikia daugiau laiko skirti kardio treniruotėms, o norint priaugti svorio, jėgos treniruotės. Universalios programos nėra ir tinkamus pratimus reikėtų parinkti pagal savo asmeninius jausmus kartu su treneriu. Kaip pagrindą galite naudoti pagrindinius pratimus sporto salėje, jų aprašymas yra žemiau.

Didžioji dauguma merginų sportuoja norėdamos numesti svorio, sustiprėti, stangrinti figūrą. Šiuo atžvilgiu pratimai moterims sporto salėje kiek skiriasi nuo vyrų, daugiau dėmesio skiriama aerobiniams pratimams. Mergaitės organizme yra 10% daugiau riebalų, jų reikia norint įvykdyti jų natūralią užduotį – vaiko gimimą. Todėl bet kokia treniruotė turėtų prasidėti bėgimu (mažiausiai 20 minučių), po kurio galėsite pereiti prie kitų pagrindinių pratimų sporto salėje.

Geriausi nugaros pratimai

Pagrindiniai pratimai ant nugaros yra naudojami raumenų auginimui, todėl vyrams geriau išgauti V formą. Judesiai turi būti atliekami taisyklingai, laikantis technikos, kad nebūtų sužalotas kūnas. Pagrindiniai pratimai sporto salėje turėtų būti pirmieji, kol sportininkas turi pakankamai jėgų dirbti su svarmenimis. Norėdami treniruoti nugarą, atlikite šiuos veiksmus:

1. Deadlift- yra įtrauktas į trejetuką pagrindinių pagrindinių pratimų. Gerai apkrauna apatinę nugaros dalį, pečių juostą, klubus, sėdmenis, peties bicepsą. Vienas iš labiausiai varginančių, bet taip pat naudingų pratimų. Atliekant labai svarbu laikytis technikos, kad nebūtų pažeista apatinė nugaros dalis, kuri gauna didelį krūvį.
2. Išlenktas per eilę. Geras būdas plataus nugaros siurbimas, atliekamas po mirties traukos, padeda vizualiai padaryti nugarą platesnę. Taip pat dalyvauja pečių juostos, bicepso raumenys.
3. Prisitraukimai yra gerai žinoma mankštos nugarai versija, kurią galite atlikti namuose arba gatvės sporto aikštelėje.

Krūtinės treniruotė

išpumpuotas šonkaulių narvas nėra lengva užduotis nė vienam sportininkui. Daugeliui žmonių tenka skirti ne vieną savaitę, kad pajustų treniruočių techniką, pagautų reikiamą amplitudę. Pagrindinis geriausi pratimai krūtinės treniruoklių salėje:

1. Stalo presas taip pat įtrauktas į pagrindinius pagrindo trejetukus. Leidžia naudoti Svorio riba apkrauti krūtinės ląstos raumenis, apima pečių juostą, dilbį. Neskubėkite priaugti daug svorio, paprašykite, kad kas nors sporto salėje jus apdraustų egzekucijos metu, kad jūsų nespaustų kaklas.
2. Hantelių spaudimas ant stalo. Ši parinktis leidžia sumažinti svorį, bet suteikia didesnį judesių diapazoną, o tai turi teigiamą poveikį raumenų augimui.
3. Atsispaudimai. Pagrindinis krūtinės pratimo variantas apima pečių juostą, bicepsą, tricepsą.

Pagrindiniai bicepso pratimai

Veiksmingiausias judesys pumpuoti bicepsas- lenkimas ties alkūne, tačiau į darbą įtraukiamas vienas sąnarys, todėl tokie pratimai laikomi pagrindiniais su dideliu tempimu. Greičiau juos galima vadinti produktyviausiais. Pagrindiniai bicepso pratimai sporto salėje:

1. Prisitraukimai (atbulinė rankena). Vienintelis variantas, kuris tikrai apima daugiau nei 1 sąnarį, bet juo pumpuoti bicepsą ilgai nepavyks, sportininkas greitai pavargsta.
2. Strypo bicepso kėlimas darbe apima vieną sąnarį, bet turi maksimalus efektas bicepso treniruočių kursuose. Be bicepso raumenų, dalyvauja ir priekinis deltų pluoštas.
3. Plaktuko pratimas. Sportininkai dažnai atsilieka Apatinė dalis bicepsas, ši pratimo versija suteikia galimybę gerai ištreniruoti reikiamą rankos dalį.

Tricepsas

Su šia raumenų grupe situacija paprastesnė nei su bicepsu. Venkite treniruoti tricepso raumens neverta, jis sudaro iki 60% jūsų rankos regos apimties. Jei pagrindinis bicepso judesys yra lenkimas, tai šiuo atveju tai yra tiesimas. Pagrindiniai tricepso pratimai sporto salėje:

1. Glaudžios rankenos presas ant stalo. Ši parinktis suteikia galimybę maksimaliai apkrauti raumenis, paimti didelį darbinį svorį. At siauras sukibimas pašalintas iš darbo krūtinės raumuo, ir visas akcentas perkeliamas į tricepsą. Kaip ir treniruojant krūtinę, pageidautina, kad kas nors jus apdraustų.
2. prancūzų spauda. Geriau tai atlikti su nedideliu svoriu, tai neperkraus alkūnės sąnario, bet su daugybe pakartojimų. Su krūtine seka tokia pati: pirmiausia darykite krūtinės spaudimą, o tada prancūzišką. Taikant šį metodą, niekas nekels grėsmės jūsų sąnariams.

Ant pečių (deltos)

Platūs masyvūs pečiai puošia bet kurį vyrą. Sąnariai čia labai lengvai pažeidžiami, todėl judesius reikia atlikti itin atsargiai, pasirenkant tinkamą svorį. Pagrindiniai pečių pratimai:

1. Armijos spauda. Atliekama stovint arba sėdint su štanga, kuri, skirtingai nei hanteliai, suteikia galimybę labiau apkrauti tikslinius raumenis. Kartu su pečiais mažiau treniruojami tricepsai, vidurinės nugaros raumenys.
2. Hantelių presas. Geriau dirbkite stovėdami, ši parinktis yra alternatyva kariuomenės spauda, bet juos galima atlikti ir per vieną treniruotę.

Ant pilvo raumenų

Kaip ir bicepsui, šiai kūno daliai nėra pagrindo, visos judėjimo galimybės apima vieną sąnarį. Pagrindinis principas siurbimas pilvo raumenys- sukimas. Pilvo pratimai sporto salėje atliekami siekiant maksimaliai padidinti raumenų skaidulų įtempimą jų susitraukimo metu. Treniruotėms galite atlikti:

1. Suoliuko traškėjimas tinka viršutinei pilvo raumeniui. Apatinė dalis taip pat įtraukta, bet mažiau.
2. Kabantys kojų pakėlimas, efektyviai treniruoja apatinius pilvo raumenis. Spaudos mokymas turėtų būti atliekamas sesijos pabaigoje, kiekvienu būdu maksimaliai daug kartų.

Ant kojų raumenų

Ši kūno dalis tampa vyrų, moterų problema. Pirmiesiems tikru iššūkiu tampa raumenų masės didinimas, antrajam – lieknėti, kovoti su celiulitu. Moterims reikia dirbti su mažesniais svoriais, daryti daugiau pakartojimų, kad pagreitėtų medžiagų apykaita, padidėtų ištvermė. Kojų pratimai sporto salėje:

1. Lungs su hanteliais. Naudojami keli vykdymo technikos variantai, tačiau maksimalus efektas gaunamas, jei jie atliekami tobulinant. Reikia giliai pritūpti ir pakilti ant kojų pirštų. Įtraukiami tie patys raumenys, kaip ir pritūpimų metu.
2. Štangos pritūpimas yra paskutinis pratimas baziniame trejete. Pradedantiesiems griežtai nerekomenduojama sportuoti su dideliu svoriu. Merginoms geriau pradėti tiesiog nuo kaklo, vaikinams - nuo blynų po 5 kg. Taip yra dėl didelės apkrovos apatinei nugaros daliai. Puikiai ištreniruoti keturgalviai raumenys, sėdmenų raumenys, šlaunies raumenys, apatinė nugaros dalis.

Video pamokos pradedantiesiems

Fitnesas gali duoti maksimalių rezultatų tik laikantis grafiko, dietos, mankštos technikos. Pastarąjį ypač sunku įvaldyti savarankiškai, nes nėra kam nurodyti vykdymo klaidų.

Norėdami pasiruošti pamokoms, geriau žiūrėti vaizdo įrašą iš žinomų sportininkų, kuriuose kalbama apie užsiėmimų salėje technikos niuansus. Žemiau pateikiami vyrų, moterų treniruočių pavyzdžiai. Nepamirškite dėvėti patogių drabužių.

Pratimų rinkinys sporto salėje vyrams

Sporto treniruotės mergaitėms

Aptarkime kenksmingus, bet itin populiarius pratimus, kuriuos kasdien atlieka neįtikėtina krūva žmonių. Tūkstantį kartą norime priminti, kad turėtumėte priimti sprendimą: atlikti tam tikrus pratimus, remiantis kaip jie veikia jūsų sveikatą! Ne dėl kunigų dydžio, ne dėl užpakalinės deltos augimo, o būtent, įvertinus, kokia yra tikimybė užsidirbti traumą.

Nereikia ginčytis, kas „geriau“ ar „blogiau“, nesvarbu. Mes atsižvelgsime tik į pratimus pagal du veiksnius: naudos ir žalos riziką suprasti, ar iš jų gausi pelno, ar liksi su savo, o gal pralaimėsi. Negalite atsižvelgti tik į pratimo naudą, traumos tikimybė yra vienodai svarbi šiame kontekste.

Šoniniai šlaitai

Nuolat stebiu, kaip merginos sporto salėje atlieka šiuos pratimus su hanteliais, ir su štanga ant pečių (atrodo daugiau nei įspūdingai), ir ant hipertenzijos treniruoklio, ir atsirėmusios į sieną (atrodo daugiau nei komiškai). Pratimai atliekami, matyt, siekiant sugriežtinti šoniniai raumenys pilvą, sustiprinti stuburą, išpumpuoti įstrižus pilvo raumenis, susiaurinti juosmenį (x). Nenuostabu, kad daugelis tai daro tiesiog pasitikėdami treneriu ar žiniasklaida arba vadovaudamiesi paprasta logika: „ką pumpuoju, tą lieknėju“. Pažvelkime į šiuos pratimus ir kokį rezultatą jie atneša iš tikrųjų.

Pasilenkimai į šonus yra gana populiarūs sporto salėse ir nenuostabu, kad šį pratimą lengviau ir sunkiau sugalvoti! Pasak legendos šoniniai šlaitai puikiai treniruokite įstrižus pilvo raumenis. Dabar šiek tiek klasikinio nuobodulio. Anatominis judesys atliekant šį pratimą vadinamas šoninis stuburo lenkimas priekinėje plokštumoje arba nuolydis stuburasį šoną.

Pagrindiniai raumenys, atsakingi už stuburo judėjimą:

1) Kvadratinis apatinės nugaros dalies raumuo
2) Tarpšonkauliniai raumenys
3) Raumenys tarp skersinių procesų

Kaip matome pasilenkus neveikia įstrižiniai pilvo raumenys. Jūs negalite su šis pratimas„išpumpuoti šoninį presą“, nes. įstrižieji raumenys nedalyvauja.

Liemuo taip pat netaps plonesnis. Pakreipdami į šoną pasieksite vieną dalyką: pasidarysite vizualiai kvadratiškesni. Kai šis pratimas dažnai atliekamas su svarmenimis, įtempiami ir padidinami kvadratiniai apatinės nugaros dalies raumenys. Jie išsidėstę taip, kad pernelyg išsivystę (su hipertrofija) plečia juosmenį, remdamiesi į šonus iš vidaus, plečia įstrižus pilvo raumenis, atsakingus už siaurą juosmenį. Įstrižieji pilvo raumenys ir kai kurie pratimai jiems bus aptarti toliau.

Ir apskritai, mes jūsų neapgausime ir nesakysime, ką galima padaryti iš „stačiakampio“ smėlio laikrodis ir niekada rimtai netikėkite tais, kurie jus tuo įtikina! Liemuo toks pat, kaip ir sėdmenų forma – arba yra, arba ne. Turite dirbti tokiomis sąlygomis, kokias turite ir pasiekti maksimalių rezultatų!

Be to, šis pratimas taip pat pavojingasžmonėms, turintiems problemų arba silpna nugara, nes kvadratinis raumuo apatinė nugaros dalis kartu su skersinėmis yra stuburo stabilizatoriai, kurie sustiprėja kineziterapijos pratimai be svarmenų, siekiant atkurti savo darbą po traumų, ligų ar profilaktikos. Dirbant su svarmenimis šie raumenys prilaiko stuburą dubens atžvilgiu ir stipriai „suspaudžia“ slankstelius, sukurdami pavojingą apkrovą ir prielaidas slankstelių nestabilumui. Šie pasipriešinimo pratimai gali netgi pabloginti stuburo osteochondrozę, kuria serga daugelis žmonių, įskaitant paauglius.

IŠVADA:
Taikant neteisingą požiūrį ir naudojant šiuos pratimus, rezultatas yra:
kartą: pavojinga apkrova stuburui,
du: stipriname esamą osteochondrozę,
trys: plečiame juosmenį, nepaisydami visuotinai pripažintų kai kurių masėms įprastų fitneso „guru“ stereotipų.

Išbraukite šį pratimą iš treniruočių plano arba darykite jį tik pradžioje sąnarių gimnastika, kaip.

Kaip išpumpuoti įstrižus pilvo raumenis: pratimai

Išoriniai įstrižai raumenys Pilvas prasideda nuo priekinių šoninių apatinių aštuonių šonkaulių kraštų ir prisitvirtina prie klubinės dalies, gaktos gumburo ir tiesiojo pilvo raumens aponeurozės.

Vidiniai įstrižai raumenys Pilvas prasideda nuo klubinės dalies ir juosmens-krūtinės ląstos fascijos ir yra pritvirtintas prie paskutinių trijų šonkaulių kremzlių ir tiesiojo pilvo raumens aponeurozės.

Vėl nuobodulys, aukščiausias lygis 😂:

Funkcijos:

- lenkimas su dvišaliu susitraukimu, kaip tiesiojo pilvo raumens asistentas,
- šoninis lenkimas kartu su stuburo sukimu vienpusio darbo metu.
- stuburo stabilizavimas kartu su tiesiuoju pilvu ir skersiniais raumenimis.

SVARBU: kūno lenkimo ir sukimosi iš gulimos padėties į kairę metu veikia dešinėje pusėje esantys išoriniai įstrižai ir kairėje pusėje esantys vidiniai įstrižai – taip yra dėl jų sandaros ir skaidulų išsidėstymo.

gerai išvystyti įstrižiniai pilvo raumenys, kartu su skersinis raumuo Jie sudaro rėmą, kuris stangrina juosmens sritį ir daro ją ploną, jei apatinės nugaros dalies kvadratinis raumuo nėra hipertrofuotas.

Prisiminti, kad geras rezultatas galima pasiekti tik pratimų kompleksu, t.y. apima ir statiką, ir dinamiką!

1) Dinaminis veikimo režimas.

Bet kas atsitinka, kai simuliatoriuje ištiesiate kojas? Sulenktomis kojomis apkrovos visiškai neturime, o nesulenktoje padėtyje atsiranda maksimumas, vadinasi, visą darbą prisiima ploniausia dalis. Tai visiškai nefiziologiška ir pavojinga. Tiesą sakant, jūsų sužalojimo klausimas yra tik svorio ir laiko klausimas.

Taip pat, atliekant kojų tiesimą sėdint, priekinis kryžminis raištis gauna nuolatinę įtampą. Taip pat padidėja girnelės iškrypimo į šoną rizika ir padidėja šoninių jėgų apkrova.

Beje, šis pratimas moterims net pavojingesnis nei vyrams! Moterų kelių sritis supantys raiščiai ir sausgyslės yra daug silpnesnės nei vyrų. Ir todėl bet koks svorio apkrovos nukrypimas nuo normos gali sukelti kelio traumą.

Sukimas ant romėniškos kėdės

Klasika: šis treniruoklis yra visur, nepaisant to, kad jis nėra labai patogus anatomiškai, nes. verčia žmogų atlikti kėlimą tiesia nugara. Faktas yra tas, kad pagrindinė mūsų spaudos užduotis yra pasukite dubenį prie kūno arba kūną prie dubens. Kai pritvirtinate pėdas į volelius žemiau dubens, taip apsunkinate sukimąsi. Padidėja apatinės nugaros dalies, klubų ir klubų raumenų apkrova, ir. Jei čia pridėsite svorio (o daugelis sugeba atlikti šį pratimą su blynais iš baro), galite lengvai susižeisti apatinę nugaros dalį.

Paspauskite iš už galvos sėdėdami / stovėdami. Trauka už vertikalios bloko galvos

Kažkodėl manoma, kad spaudimas ant suoliuko ir vertikalaus bloko traukimas iš už galvos yra kone raktas į treniruotes. deltiniai raumenys. Mąstymas čia vyksta, kaip sakoma, tiesia linija: užpakalinės deltos turi būti treniruojamos spaudimu iš už galvos arba traukimu už galvos treniruoklyje (nes jie atliekami iš užpakalio), o priekinės – krūtinės spaudimu ( atliktas prieš jus). Bet ar tai teisinga?

Padarykime nedidelį eksperimentą. Paimkime išsipūtusį žmogų ir paprašykime, kad jis paimtų ranką į šoną, taikant tam tikrą jėgą – priekyje, už nugaros ir iš viršaus. Tuo pačiu metu mūsų metimas turi įveikti šias pastangas įtempdamas atitinkamus raumenų pluoštus. Be to, laikydami ranką ant priekinės deltų krūvos, prašome jo pasukti ranką, taip pakartodami pradinę padėtį darant paspaudimus iš už galvos. Tai gerai matosi priekinė delta yra viršuje, tiesiog žastikaulio judėjimo aukštyn keliu. Tada paprašykite kilnotojo pakelti ranką į priekį (dubliuojant tradicinių krūtinės paspaudimų pradinę padėtį). Tuo pačiu metu sijų išdėstymas išlieka nepakitęs - priekinė sija vis dar yra viršuje. Tuo pačiu metu tampa aiškus kiekvieno deltinio raumenų pluošto vaidmuo:

Priekinis pluoštas – agonistas(priekinis spindulys);
Vidurinė sija yra sinergetikas(asistentas);
Užpakalinis pluoštas – antagonistas(jo vaidmuo netrukdyti priekiniam pluoštui judėti, padėtis yra atsipalaidavusi).

Beje, šį faktą labai lengva patikrinti pritaikius pastangas, kurios bus nukreiptos į viršų (imituojant štangos svorio įveikimą iš už galvos). Tuo pačiu metu galite pajusti visų delta ryšulių darbą ranka. Pasirodo, darbe dalyvauja tik dvi sijos – priekinė ir vidurinė. Nugara, kaip buvo atsipalaidavusi, lieka tokia atsipalaidavusi.

Be to, nepamirškite, kad mūsų pečių sąnariai yra labai judrūs.

Šiuo būdu, mokymo užduotis galinės deltos presai iš už galvos nesugeba išspręsti. Tiesą sakant, tiek krūtinės spaudimas, tiek spaudimas už galvos daugiausia apima „priekines“ deltas. Vienintelis skirtumas yra tas, kad krūtinės spaudimas yra saugesnis, nes jis yra natūralesnis. Sėdimas / stovimas už galvos preso ir vertikalios bloko galvutės traukimas sukuria nenatūralią apkrovą pečių sąnariai ir sukelti sužalojimą. Trumpai tariant, nėra privalumų, bet daug minusų.

Maišymo-veisimo kojos simuliatoriuje

Netikėk šis simuliatorius gali susižeisti? Bet veltui. Straipsnyje išsamiai kalbame apie traumų riziką ir šio pratimo atlikimo niuansus.

"Ir čia aš..."