Pratimo tipas: pagrindinis

Pagrindiniai raumenys: krūtinė, priekinė delta

Pagalbiniai raumenys: tricepsas

Pratimo sudėtingumas: aukštas

Įranga: strypas

Tai pagrindinis pratimas. Darydami spaudimą suoliuku kampu neprarasite jėgos rodiklių ant suoliuko, tačiau nepamirškite, kad čia svarbesnė atlikimo technika, o ne maksimalūs svoriai, kuriais galite atsigulti. Spaudimas suoliuku kampu į viršų formuoja krūtinės viršų, ją traukia. Pastaba: Arnoldas Schwarzeneggeris didelį dėmesį skyrė krūtinės viršūnei.

Spaudžiant ant suoliuko kampu jūsų užduotis – surasti sau optimalų suoliuko kampą. Didesnis nei 45 laipsnių kampas labiau apkrauna priekinę deltą. Klasikinis variantas – 45 laipsnių kampas, gaminami suolai su tokiu kampu. Tačiau patariu pirmenybę teikti suolelio kampui, mažesniam nei 45 laipsniai, todėl labiau apkraunamas tricepsas ir krūtinė.

Pradinė padėtis

Nustatykite suoliuko kampą tarp 30 ir 40 laipsnių, ši padėtis tinka geriausiai. krūtinės raumenys. Užimkite poziciją ant suoliuko, išskleiskite kojas plačiau nei pečiai ir atsiremkite į grindis. Nugara turi tvirtai priglusti prie suolo, sutraukti pečių ašmenis. Atliekant šį pratimą turėtų dirbti tik krūtinės raumenys. Nereikėtų sulenkti apatinės nugaros dalies ar pakelti dubens, reikia atkreipti dėmesį į techniką ir pumpavimą. Paimkite strypą plačiau nei pečiai arba lygiai taip, kad dėl suoliuko pasvirimo tricepso apkrova būtų perkelta į krūtinės raumenis. Suimkite štangą su nykštys, jei tai padarysite be jo, svorio nelaikysite pakankamai saugiai.

Tiems, kurie ruošiasi spausti neblogą svorį, visų pirma būtina kojas remtis į grindis, pagrindinis akcentas – iš kulnų. Būtinai sulenkite apatinę nugaros dalį su įtampa. Spaudimo suoliuko metu strypas neturėtų vaikščioti, judėjimas vyksta aiškiai apibrėžta trajektorija.

Nuožulniojo spaudimo technika

Tada įkvėpkite ir nuimkite štangą. Ją reikia nuleisti iki raktikaulio lygio, štanga švelniai remiasi į krūtinę. Keldami aukščiau pusę, išspausdami sunkiausią dalį, pradėkite iškvėpti. Spausdami strypą, neištieskite alkūnių iki galo, todėl dalį krūvio nuo krūtinės perkeliate į tricepsą. Tada įkvėpkite ir pradėkite pratimą iš naujo.

Štangos spaudimas nuolydis suoliukas- kultūrizmo pratimas, skirtas treniruoti viršutinę krūtinės raumens dalį. Taip pat į darbą įtraukiami pečių ir rankų raumenys (tricepsas).

Nuožulnios spaudimo ant stalo technika:

Atsigulkite ant suoliuko (suolelio kampas 30-45 laipsniai) ir prispauskite prie jo nugarą (viso pratimo metu laikykite nugarą prispaustą prie suoliuko, nelenkite apatinės nugaros dalies). Padėkite kojas ant grindų. Suimkite štangą šiek tiek platesne nei pečių pločio rankena. Nuimkite štangą nuo stelažų ir valdydami pradėkite ją leisti iki raktikaulio lygio. Kai strypas liečia krūtinės viršų, suspauskite juostą aukštyn jėga. Pratimą atlikite be staigių judesių ir trūkčiojimų. Sekite teisingas kvėpavimas, strypo nuleidimo momentu įkvėpkite, kėlimo momentu - iškvėpkite.

1. Norėdami pagerinti sukibimą, galite ištepti delnus kreida.
2. Nekabinkite per daug svorio, kad tai nepakenktų technikai.

Spaudimo ant nugaros klaidos:

1. Per platus sukibimas. Su šia konstrukcija sukuriama papildoma apkrova pečių sąnariams, o tai labai nepageidautina.
2. Nepilnas diapazonas. Sumažinus pratimo amplitudę, raumuo ne iki galo sutraukiamas, todėl sumažėja efektyvumas.
3. Strypo nuleidimas iki gerklės lygio. Šiuo atveju darbas pradedamas apimti daugiau raumenų pečių.

Svarbu! Norėdami išvengti sužalojimų, vadovaukitės teisinga technika atliekant spaudimą ant suoliuko gulint ant nuožulnaus suoliuko.

Vaizdo įrašas, kuriame demonstruojama spaudimo ant nuolydžio technika su išsamiais komentarais

Vaizdo spaudimas ant suoliuko ant pasvirusio suoliuko simuliatoriuje, kad būtų galima teisingai ištirti viršutinę krūtinės dalį

Sveiki! Tęsiame temą įvairūs pratimai atskiriems raumenims pumpuoti, o šiandien vėl kalbėsime apie krūtinės pumpavimą. Daugumai sporto salės lankytojų patinka ši tema, nes krūtys sulaukia daug dėmesio.

Tai vienas mėgstamiausių raumenų, kurį treniruojasi daugelis žmonių. Ir net skausmas po treniruotės suvokiamas kaip malonus. Ir aš ne išimtis...

Dabar, kai paspaudžiu klavišus, po treniruotės sporto salėje tiesiog jaučiu skausmą raumenų skaidulose. Bet pakalbėkime apie temą. Taigi...

Jei kalbame apie hantelių spaudimą gulint ant nuožulnaus suoliuko, tada čia vienu metu paveikiamos kelios raumenų grupės:

• Krūtinė;
• Pečių.
• Trapecijos formos;
• Tricepsas;
• nugaros raumenys;

Pečių raumenys ir tricepso pranašumas atlieka susitraukimo funkciją. Pagrindinis jų bruožas yra tai, kad pratimo metu jie padeda vienas kitam dirbti. (raumenys-sinergistai).

Nugara šiuo atveju pumpuojama pasyviau, tiesiai, kai hanteliai nusileidžia (neigiama fazė). Už stūmimą atsakingi priekiniai krūtinės raumenys, po kurio pratimo metu dalyvauja visos kitos raumenų grupės.

Mūsų pagrindinė užduotis- pratimo metu kiek įmanoma susilpninti visų pašalinių raumenų, išskyrus krūtinės raumenis, įsitraukimą.

Tai pasiekiama dėl atlikimo technikos, suoliuko kampo ir ypatingos kūno padėties. Apie tai kalbėsime šiek tiek žemiau.

Naudojant suoliuko kampą

Kaip jau sakiau straipsnyje apie pasvirimo kampą, tai tiesiogiai veikia raumenis, kurie kartu su mumis įsitemps. Bet pakartokime šiame straipsnyje:

1. Jei kampas padidintas per daug, pečių raumenys o nugara bus stipriai apkrauta, tada krūtinė praktiškai negaus apkrovos;
2. Per žemai nuleidus suolą (sumažinus kampą), tricepsas bus perkrautas.

Norėdami išspręsti šią problemą, tiesiog vadovaukitės paprasta taisyklė: reikia padidinti suoliuko kampą ne daugiau kaip 20-30 laipsnių. Tuomet darniausiai į darbą įtraukiami raumenys, o atliekant priėjimus galva aukštyn, krūvis visoms raumenų grupėms pasiskirstys tolygiai.

Kodėl nuolydžio presas yra geresnis nei klasikinis?

Šį pratimą pirmiausia patarčiau merginoms. Ar žinai kodėl? Kadangi tai yra pati veiksmingiausia krūtinės treniruotėms.

Kadangi mergaitės neturėtų daug siurbti krūtų (nes tai neturi prasmės), net jei atliksite tik šį pratimą krūtinei treniruoti, to visiškai pakaks. Tai labai šaunu! Kodėl moterims nereikia skirti dėmesio krūtims, parašiau

Prieš pradedant treniruotę, labai svarbu atsižvelgti į tai, kad mergaičių viršutinėje kūno dalyje yra minimalus raumenų kiekis. Todėl mokymo programa, krūvis ir priėjimų skaičius turėtų būti kuriami atsižvelgiant į šias savybes.

Per daug intensyvios treniruotės gali sukelti stresą kūnui ir skausmo atsiradimą krūtinėje. Be to, treniruotės metu labai svarbu užtikrinti, kad nebūtų traumų ir smūgių į krūtinę. Be raumenų, dėl smūgio gali nukentėti ir pieno liaukos. Pratimai su hanteliais mergaitėms turėtų būti atliekami lėtai, kad būtų išvengta perkrovos.

Keliant didelius svorius geriausia nesitreniruoti vienam. Atlikdami metodus, taip pat turėsite stebėti tinkamą kvėpavimą. Taigi jėgų sutaupysite daug ilgiau, o pratimas bus daug efektyvesnis.

Vyrams prasminga stipriai „subombarduoti“ savo krūtinę. Todėl jie gali naudoti visą krūtinės pratimų arsenalą. Beje - yra straipsnis, kuriame galite pasirinkti sau keletą

Bet kodėl pasviręs spaudimas labai gerai? Štai įtikinamiausios priežastys:

1. Amplitudė. Mes turime galimybę nuleisti hantelius daug žemiau nei štangą, nes neturime štangos. Dėl to pratimai tampa sunkiau atliekami ir todėl efektyvesni.
2. Saugumas. Kadangi hantelių svoris gana mažas – išjungę raumenis galime tiesiog mesti hantelius ant grindų ir nebūsime sutraiškyti. Nors niekada to nedarau (nekenčiu), bet tai yra mano asmeninė nuomonė. Blynus mėtykite ant grindų, hantelius į sveikatą, tik prasminga, jei tikrai nebegalite jų laikyti rankose, o ne tik mesti, nes esate netvarkingas ožys.
3. Supinacija. Aukščiausiame taške galime pasukti hantelius delnuose, kad geriau pajustume raumenų susitraukimą. Tai labai efektyvu!

Bet aš tikiu, kad jums bus įdomu sužinoti dar ką nors, kas susiję su nuolydžio spauda ir moksliniai tyrimai. Daugiau apie tai žemiau.

Breto Contreraso tyrimas

Tam tikras Bretas Contrerasas atliko eksperimentą, kurio metu daugiausia buvo užfiksuotas raumenų įsitraukimo laipsnis treniruotės metu skirtingi pratimai. Tikslas – išsiaiškinti, kurie pratimai, kuriems raumenims yra efektyviausi masės didinimo požiūriu.

Tam jis panaudojo elektromiografą. Tai toks prietaisas, kuris medicinoje naudoja viską. Po to, kai 2010 m. jis paskelbė savo tyrimo rezultatus, tai sukėlė didžiulę nuostabą, nes buvo paveikti patys kultūrizmo pagrindai. Kai kurie įpročiai, postulatai, gyvuojantys metų metus.

Pats Bretas labai mėgsta kultūrizmą ir yra jo gerbėjas. Be to, jis yra mokslinis tyrinėtojas, turintis modernią įrangą, rašytojas ir garsus kūno rengybos treneris. Tai yra, žmogus yra ne tik teoretikas, bet ir praktikas bei tyrinėtojas! Tai žodis apie tai, kad geležinio sporto srityje šis vaikinas nėra tokia vidutiniška figūra.

O štai jis (nuotraukoje apačioje) kankina skeletą ir ten kažką pasakoja. Ei, Bretai!

Taigi, remiantis tyrimų rezultatais, veiksmingiausia viršutinei krūtinės daliai įtraukimo požiūriu raumenų skaidulų Paaiškėjo, kad tai buvo hantelių spaudimas ant nuožulnaus suoliuko. Toliau mažėjančia tvarka:

• 2 vieta – horizontalus presas platus sukibimas„giljotinos“ stiliumi (kai strypo strypas krenta į gerklę).
• 3 vieta – spaudimas ant suoliuko ant grindų.

Bet tai dar ne viskas. Yra dar pora įdomių faktų:

• Tyrimų duomenimis, štangos spaudimas ant nuožulnaus suoliuko labiau veikia VIDURINĮ krūtinę nei viršutinę.
• Klasikinis spaudimas ant suoliuko paprastai buvo vadinamas neveiksmingiausiu krūtinei. Nustebino? Aš manau, kad taip.

Štai tyrinėtojai. Kaip jautiesi dėl tokių dalykų? Tiesiog yra žmonių, kurie, sužinoję apie kažkokius tyrimus, viską suvokia pernelyg kategoriškai. Kažkas rašo, kad dabar įprasto spaudimo ant suoliuko nedarys, bus tik linkusis.

Asmeniškai aš gerbiu tokius tyrimus, bet nelaikau jų absoliučia tiesa. Bet kokiu atveju tik praktika padės tai išsiaiškinti. Išbandykite, įsiklausykite į pojūčius, padarykite išvadas. Tai labai sunku, nes tam reikia sąmoningo mokymo.

Nemalonūs momentai

Taip, yra keletas nemalonių akimirkų, į kurias turėtumėte atkreipti dėmesį:

1. Didelė atsitiktinio sužalojimo rizika. Kadangi hantelių svoris gali būti didelis, net jei tobula technika gali būti klaidų. Vis dėlto mes esame žmonės, galime ką nors padaryti netyčia. Bet į šis pratimas menkiausias sunkaus svorio hantelio trūktelėjimas į šoną gali sukelti raiščių plyšimą, sausgyslių pažeidimus ir kitus sužalojimus. Tokios traumos ilgai gyja ir trukdo treniruotis.
2. Neįmanoma sklandžiai padidinti svorį. Ši problema palies tik labai sveikus vaikinus, kurie dirba su dideliu svoriu. Pavyzdžiui – norite pereiti nuo 45 kg svorio prie kiek sunkesnio, pavyzdžiui, 47 kg. Tačiau galite padaryti išvadą, kad to padaryti negalite, nes nėra blynų, kurie priverstų priaugti tiek svorio. Turiu pakabinti 50 iš karto, o tai per daug.

Pats laikas pereiti prie vykdymo technikos aptarimo, kad išvengtumėte traumų ir išmoktumėte naudingų gudrybių.

Vykdymo technikos paslaptys ir subtilybės

Pirmiausia noriu pakalbėti apie tai, kaip paimti hantelius ir juos mesti. Kaip aš tai matau sporto salėse? Šiuo atžvilgiu žmonės yra suskirstyti į keletą grupių:

1. Kai kurie atsigula ant suoliuko, paima hantelius nuo grindų ir įmeta juos bicepso jėga. pradinė padėtis prie pečių.
2. Kiti, prieš atsiguldami ant suoliuko, atsistoja ir paima į rankas hantelius, meta juos ant pečių ir tik tada sėda ant suolo.
3. Dar kiti stovėdami paima hantelius, padeda juos ant klubų (aukščiau kelių), atsisėda ir tada paeiliui stumdami kojas padeda mesti hantelius prie pečių. Tai yra teisingiausia technika, jei niekas jums nepadeda.
4. Tačiau mano sporto salėje vaikinai, tempiantys sunkius svorius, tiesiog paprašė 2 žmonių padėti jiems pakelti kriaukles į pradinę padėtį. Taip pat yra geras variantas. Bet jei esate per daug drovus arba dar neįvaldę sporto salės, ši parinktis jums netinka.

Svarbi detalė, kurios nereikėtų pamiršti – taisyklinga rankų padėtis. Kuo platesnės rankos, tuo didesnį krūvį gauna krūtinės raumenys. Jei rankos siauros, tai tricepsas ir nugara prisiima didžiausią krūvį. Čia labai svarbu rasti geriausią variantą, kad treniruočių metu jie būtų tolygiai darbe.

Daug kas priklauso ir nuo treniruotės greičio. Pavyzdžiui, jei hanteliai pakeliami greitai, tuomet dirba daugiausia greitos raumenų skaidulos.

Šio tipo vykdymas įmanomas net ir pakankamai didelis svoris, per priartėjimą reikia pakelti sviedinį bent iki dviejų kartų. Pradedantieji skatinami lėtai dirbti su svoriu, kad priprastų prie jausmo ir nustatytų, kurios grupės dalyvauja keliuose rinkiniuose. Tai taip pat gali padėti ištaisyti kai kurias vykdymo klaidas.

Didelį vaidmenį vaidina teisinga kojų padėtis. Jei juos pastatysite per toli, gali susidaryti „tiltas“. Šiuo atveju bicepsas ir tricepsas yra daug labiau įtraukiami, o krūtinė praktiškai negauna savo apkrovos. Tvirtai sutvirtinus kojas ir atsigulus ant suoliuko be pasislinkimo ar tiltelio, galima sutelkti dėmesį į krūtinės darbą.

Nedelsdami turite išsiaiškinti, kaip teisingai kvėpuoti pratimo metu. Labai dažnai pradedantieji daro dažną klaidą atsikvėpdami tuo metu, kai sviedinys stumiasi. Kai tik sviedinys pakyla, reikia iškvėpti. Nuleiskite sviedinį, giliai įkvėpkite.

Tai viskas, ką turiu šioje temoje. Tikiuosi, kad ši informacija jums buvo naudinga ir galėjau jums suteikti informacijos, kurios ieškojote. Komentaruose aprašykite, kaip jaučiatės atlikę šį pratimą. Ar tu tai darai?

komentarus sukūrė HyperComments

P.S. Prenumeruokite tinklaraščio atnaujinimus nieko nepraleisti! Taip pat kviečiu Instagramas

Veiksminga ir populiari lavinamojo darbo mankšta krūtinės raumenys. Toks spaudimas ant suoliuko yra judesys, galintis padidinti šios kūno dalies apimtį. Prieš pagrindinį pratimą atlikite keletą treniruočių paspaudimų tuščia juosta. Lėtai atlikite 15 pakartojimų. Visi judesiai turi būti atliekami prasmingai.

Sulenktas ant štangos spaudimo suolelio leidžia efektyviai siurbti krūtinės raumenis ir įgyti visų vyrų mylimą raumenų masė. Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės suoliuko su galimybe reguliuoti atlošą. Pradedantiesiems sportininkams rekomenduojama atlikti spaudimą ant suoliuko Smith mašinoje.

Pasvirusios padėties privalumai:

• Nuožulnus spaudimas suoliuku leidžia labiau ištempti krūtinės raumenis ir lavinti lankstumą bei judrumą. pečių sąnariai.
• Na apima pečių juosta - priekinės pečių deltos.
• Tinka merginoms. Padaro krūtinę išraiškingesnę ir didesnę.

Nuožulniojo spaudimo technika

1. Sureguliuokite suoliuko nugarą. Atsisėskite ant suoliuko, prispauskite galvą ir nugarą. Pėdos turi remtis į grindis. Stebėkite savo laikyseną.
2. Paimkite juostą taip, kad atstumas tarp delnų būtų šiek tiek didesnis nei pečių plotis. Pakelkite juostą horizontaliai aukštyn raktikaulio lygyje.
3. Ikvėpk. Palieskite juostos juostą prie krūtinkaulio viršaus. Iškvėpdami paspauskite aukštyn.

Setų ir pakartojimų skaičius: Pratimą efektyviau atlikti 10 kartų per 4 serijas.

Spaudimas ant suoliuko ant nuožulnaus suoliuko

Kad raumenys visiškai atsigautų, pratimus į savo treniruočių programą turėtumėte įtraukti tik kartą per savaitę. Treniruotės pradžioje arba po horizontalių spaudimų atlikite štangos spaudimą įkalnėje pusėje.

Pratimo taikymas

Kam. Visi nuo pradedančiųjų iki meistrų. Vyras ir moteris.

Kada. Krūtinės treniruotės pradžioje arba viduryje darykite spaudimą ant šlaito. Po to pasidarykite megztinį su hanteliu ir.

Kaip. Vidutiniškai pratimas atliekamas 4 rinkiniais po 10-15 pakartojimų.

Kokie raumenys dirba

Visų pirma, dirbate su dideliais ir mažaisiais krūtinkaulio, priekinių deltų ir tricepso raumenimis. Pratimo privalumas – galimybė tikslingai paskirstyti krūvį tarp viršutinės arba apatinės krūtinkaulio dalių.

Apkrova 10 balų skalėje

Rankų padėties ant juostos ir jų privalumai

siauras sukibimas

Siaura rankų padėtis nukreips dėmesį tricepso naudai. Be to, apkrova bus nukreipta į dilbius, riešus ir kai kuriuos krūtinkaulio raumenis. Atlikdami pratimą siaura rankena, paimkite lengvo svorio sviedinį. Nedėkite rankų per arti vienas kito. Priešingu atveju yra traumų tikimybė.

Platus sukibimas

Labai plačią rankeną naudoja pažengę sportininkai. Su juo į darbą bus įtraukti ryšuliai, jungiantys pečių ir krūtinkaulio raumenis. Tokia rankų padėtis sumažins judesių amplitudę, tačiau leis dirbti su gana sunkiu sviediniu. Geriausias variantas būtų vidutinis sukibimas.

Pratimų parinktys

Dažna suoliuko versija. Šis pasvirimo kampas prisideda prie visų raumenų tyrimo. krūtinė. Tačiau sumažėjus suoliuko atlošo pasvirimo kampui, įsitempia apatinės krūtinkaulio dalies raumenys. Negalima pamiršti ir individualaus kūno polinkio lygio parinkimo, atsižvelgiant į sportininko augimą ir jo raumenų struktūrą.

Spaudimas ant suoliuko 45 laipsnių kampu

Video pratimai

Interneto svetainė
2016-08-22 Nuožulniojo spaudimo technika

Štangos spaudimas su pateiktu nuolydžio lygiu suteiks maksimalų viršutinės krūtinkaulio dalies raumenų išdirbimą. O dar didesnės vertės kampas paskleis įtampą ant deltinių raumenų ir stuburo. Šis vykdymas yra neteisingas ir gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą.

Pasilenkęs per štangos spaudimą gulėdamas aukštyn kojomis

Šis pratimo variantas skirtas treniruoti apatinę krūtinkaulio dalį. Kai grįšite į pradinę padėtį, paprašykite, kad kas nors jums pasvertų. Tai padaryti patiems bus problematiška.

Video pratimai

Kvėpuokite tolygiai, kad išvengtumėte galvos svaigimo. Nebūkite tokioje padėtyje ilgai: kraujo užplūdimas į galvą taps neįprastu reiškiniu organizmui.

Tvirtinimo taškai

Atliekant pratimą nugara, sėdmenys ir kojos veiks kaip atrama. Nenuplėškite klubų nuo suolo paviršiaus, kad išvengtumėte nepageidaujamų pasekmių dėl svorio spaudimo vertikalioje plokštumoje.

Pratimo metu pabandykite padaryti tiltą

Šis judesys atkurs suoliuko atlošo efektyvumą. Pašalinkite šį bandymą išlaikydami natūralų apatinės nugaros dalies lanką.

Spaudimas ant kėdės Smite

Treniruoklyje esantis spaudimas ant suoliuko atliekamas izoliuotai viršutinės krūtinkaulio dalies raumenų siurbimui. Vykdymo technika sutampa su laisvų strypo presų atkūrimu. Pratimas tampa lengvesnis dėl kaklo fiksacijos ir griežtos judėjimo vertikalioje plokštumoje trajektorijos.

Alkūnių padėties parinktys Smith simuliatoriuje

1. Jei dilbius laikote griežtai horizontaliai, o alkūnes nuleidžiate žemyn, į darbą labiau įsitraukia rankų tricepsas.
2. Jei nuleidžiant alkūnės kiek įmanoma atitraukiamos atgal – treniruojasi viršutinė dalis krūtinės raumenys. Šis variantas yra efektyvesnis ir leidžia geriau treniruoti ir ištempti tikslinius krūtinės raumenis atliekant pratimą.

• Pratimo viršuje keletą sekundžių įtempkite krūtinės raumenis.
• Pradedantieji sportininkai turėtų spausti ant kėdės Smith mašiną arba paprašyti, kad kas nors jiems padėtų.
• Nuleiskite juostą du kartus lėčiau, nei pakeliate. Valdykite vertikalų juostos kelią.
• Atkreipkite dėmesį į alkūnių padėtį: jos turi būti nukreiptos į šonus.
• Pašalinkite smūgį nuleidžiant strypą. Keldami jį, beveik visiškai ištieskite rankas alkūnės sąnariuose.
• Jei turite problemų su kraujospūdžiu, verta nespausti juostos aukštyn kojomis.
• Jei yra problemų su sąnariais, naudokite specialius rankogalius.
• Kad būtų patogiau, mūvėkite sporto pirštines arba patepkite rankas kreida. Naudokite mažą kaklą.

Ką daryti esant peties skausmui

Deltinių raumenų nugaros ryšulių skausmas neturi įtakos spaudimo ant suoliuko veikimui. Su diskomfortu vidurinėje ir priekinėje deltų dalyse padėtis yra sudėtingesnė. Pabandykite paspausti juostą skirtingais kampais. Jei skausmas nepraeina, nustokite mankštintis mėnesiui.

Saugumas

Pataisykite blynus ant juostos. Žaidimo metu jie šiek tiek juda. Tai lemia netolygią apkrovą arba sužalojimą. Ir nedvejodami pasinaudokite jus apdraudusio asmens pagalba.

Rezultatas

Dėka spaudimo ant nuožulnaus suoliuko, galėsite lavinti krūtinės raumenis ir padidinti jų masę. Merginoms bus ypač svarbu pagerinti biusto būklę. Tinkama pratimo atlikimo technika apima nepalankios apkrovos pašalinimą iš pečių ir apatinės nugaros dalies. Pratimas leis geriau atlikti spaudimą ant suoliuko jų klasikinėje variacijoje.

Pastabos

Koreguokite savo mitybą. Šis veiksnys yra labai svarbus bet kurios raumenų grupės augimui, vystymuisi, atsistatymui. Bet kokio lygio sportininkas fizinis rengimas Treniruočių plane verta naudoti spaudimą ant nuolydžio. Alternatyvus variantas darbas su krūtinės raumenimis yra hantelių spaudimas ant nuožulnaus suoliuko ir nuožulnus spaudimas Smith mašinoje.

Spaudimas ant suoliuko yra vienas iš populiariausių pratimų. Norėdami jį užbaigti, kartais turite palaukti: stovas su horizontalus suoliukas beveik visada užimtas. Negaiškite laiko laukdami: įranga skirta įstrižinė versija spaudimo ant suoliuko treniruotės dažnai būna tuščios, ypač dėl to, kad vienas horizontalus spaudimas ant suoliuko tobulinti fizinę formą nepakankamai.

Spaudimas ant suoliuko ant nuožulnaus suoliuko: išskirtiniai bruožai

Štangos spaudimo pratimas įkalnėje pusėje yra pagrindinis, nes tuo pačiu metu dalyvauja keli sąnariai ir raumenų grupės. Tai klasikinės treniruotės su horizontaliu suoleliu variantas. Pradinės padėties pakeitimas lemia skirtingą apkrovos pasiskirstymą, leidžiantį, atsižvelgiant į pasirinktą nuolydį, išsamiau išsiaiškinti tikslinę sritį.

Konkurencingi keltuvai spaudimą ant suoliuko dažniausiai suvokia kaip pagalbinį treniruočių elementą, nes, palyginti su klasikine versija, reikia dirbti su mažesniu svoriu. Tačiau į mėgėjiškas sportas pagrindinis užsiėmimų tikslas – ne paimti maksimalų įmanomą svorį, o kokybiškai lavinti raumenis ir pagerinti bendrą fizinę formą. Nuožulnus spaudimas ant stalo puikiai atlieka šias užduotis.

Kokie raumenys dalyvauja darbe

Pagrindinis krūvis šiame pratime tenka didiesiems krūtinės raumenims, kurie anatomiškai turi dvi galvas:

• raktikaulis, esantis priekinėje raktikaulio pusėje;
• sternocostal, apimantis šoninę krūtinkaulio sritį ir 6 viršutinius šonkaulius.

Tradiciškai šis raumenų masyvas yra padalintas į tris dalis - viršutinę, vidurinę ir apatinę. Keičiant suoliuko kampą, galima perkelti krūvį, labiau suaktyvinant vieną ar kitą sritį pagal treniruotės tikslus.

Kaip pagalbiniai judesio raumenys:

• tricepsas;
• priekinis deltinių raumenų pluoštas;
• pectoralis minor;
• serratus anterior.

Pratimų privalumai

Patyrę sportininkai sutinka, kad spaudimas nuokalnėje virš galvos labiau apkrauna krūtinės raumenis nei treniruotės ant plokščio suolo. Taip yra dėl to, kad „klasikoje“ nemažą dalį krūvio imasi stipresnė sritis – krūtinės apačia. Be to, tricepsas aktyviai įtraukiamas į judesį. Esant kampui į viršų, šios raumenų masės aktyvuojamos mažiau, o judesiai daugiausia atliekami vidurine ir viršutine krūtinės dalimi. Tai leidžia geriau treniruoti raumenų grupes, kurios, kaip taisyklė, atsilieka.

Nuožulnus presas yra įvairesnis nei horizontalus presas. Keisdamas startinę padėtį, sportininkas gali perkelti krūvio dėmesį į skirtingas krūtinės dalis, tricepsą ar deltas, priklausomai nuo pamokos tikslų.

Ši presavimo judesio versija leidžia efektyviai naudoti daugiau raumenų grupes dirbant su lengvesniais svoriais.

Kaip pasirinkti suoliuko kampą

Tam tikros viršutinės kūno dalies tyrimo laipsnis priklauso nuo kampo, kuriuo bus sportininkas.

Reguliuojant nugaros padėtį reikia atsižvelgti į tai, kad kuo mažesnis pasvirimo kampas, tuo labiau suaktyvėja tricepsas. Didėjant kampui, darbinis akcentas palaipsniui pereina į priekines deltas. Svarbu nustatyti tokį polinkį, kad trigalviai raumenys būtų minimaliai įtraukti į darbą, o deltos dar nespėjo prisiimti dalies krūvio. Toks aukso vidurys yra maždaug 30 ° kampas - tokiu atveju krūtinės raumenys apkraunami kiek įmanoma.

45 laipsnių kampas reikšmingiau suaktyvins viršutinę krūtinės dalį, deltiniai raumenys pradės dalyvauti darbe.

Dirbant 60 laipsnių kampu, didelę apkrovos dalį priims priekiniai deltai. Iš krūtinės raumenų masės bus įtraukta tik raktikaulio sritis.

Per didelis nugaros pasvirimas spaudžiant suolą perkrauna pečių sąnarius, o darbinis akcentas persikelia į priekį. deltinis raumuo. Todėl pasvirimo kampas neturi viršyti 60 o.

Nuožulniojo spaudimo technika

Spaudimo ant suoliuko treniruotės ant įkalnės apima sunkų pagrindinį judesį, todėl reikalauja tobulos technikos.

Pirmiausia reikia kruopščiai sušilti, ypatingą dėmesį skiriant apšilimui. pečių juosta. Tam puikiai tiks klasikiniai atsilenkimai nuo grindų.

Pamokos pradžioje nustatykite norimą suolo kampą. Strypas dedamas ant stovo atramų, pridedami svareliai ir tvirtinami spaustukais. Pradinėje padėtyje geriau, kad kaklas būtų tiesiai virš raktikaulių linijos.

Neturėtumėte pradėti treniruotis su darbiniais svoriais: pirmasis būdas yra apšilimas.

Nuožulnus spaudimas ant stalo

Įsitaisę ant suolelio, tiesia siaura arba plačia rankena nuima sviedinį nuo stelažų (priklausomai nuo pamokos tikslo) ir pakelia. Jei strypas „vaikšto“ rankose, turite sumažinti naštos svorį.

1. Įkvepiant strypas nuleidžiamas, kol paliečia viršutinę krūtinės sritį. Judėjimo trajektorija turi būti griežtai vertikali.
2. Apatinėje padėtyje jie vėluoja 1 skaičiumi. Šiuo metu nepriimtina numušti kaklą nuo krūtinės. Dilbiai yra viduje vertikali padėtis(Nuotrauka).
3. Iškvepiant, krūtinės raumenų pastangomis, štanga išspaudžiama aukštyn, neištraukiant alkūnių iš po strypo linijos.
4. Po trumpos pauzės (tai stabilizuoja sviedinio padėtį) jie vėl pradeda judėti žemyn.

Atlikite 6–12 kartų 3–4 būdais.

Atliekant judesius, pečių ašmenys lieka išlyginti. Pečiai ir krūtinė nenukrenta nuo suolo.

Strypo nuleidimas yra lėtesnis nei kėlimas.

Kokybiškas darbas spaudimo suoloje eina į amplitudės vidų: viršutiniame taške neištiesiant alkūnių iki galo (taip bus perkelta apkrova tricepsui), apatinėje padėtyje - nenumušant strypo nuo liemens (inercija įsijungs jėga).

Svarbu, kad iškvėpimas sutaptų su sunkiausia pakilimo dalimi. Jei tai padarysite anksčiau, tai susilpnins organizmo stabilizavimąsi ir neleis dėti pačių galingiausių pastangų.

Vaizdo įrašas: sulenktas sulenktas spaudimo stalas

Spaudimas ant nuožulnaus suoliuko aukštyn kojomis

Spaudos treniruotės šioje versijoje prisideda prie aiškesnės apatinės krūtinės ribos nubrėžimo, suteikia jai išraiškingesnę formą. Ji mažiau apkrauna pečius ir naudoja tikslingai apatinė dalis krūtinės raumenų masė.

Jei salėje nėra specialios presui skirtos įrangos, priimtina naudoti spaudos stendą arba horizontalus suoliukas, sukuriant nuolydį naudojant bet kokį objektą, kuris veikia kaip stovas. Gauta konstrukcija turi būti stabili.

Pasvirimo kampas žemyn svyruoja 15–20 o diapazone. Žemiau esančio suoliuko nuleisti neverta: tai sukurs nepageidaujamą apkrovą smegenų kraujagyslėms.

Strypas su svarmenimis, pritvirtintas spaustukais, yra ant stovo taip, kad būtų griežtai nuleistas iki apatinės krūtinės srities.

Sėdint ant suoliuko, kojas reikia pakišti po atraminiais voleliais. Strypas nuimamas nuo lentynų su rankena pečių lygyje ir pakeliamas taip, kad rankos būtų statmenos grindims.

Darbo judesių atlikimo technika yra panaši į ankstesnę versiją su vienu skirtumu: judant žemyn, sviedinys nuleidžiamas arčiau apatinės krūtinės raumenų ribos.

Pradedantiesiems, atliekant šį pratimą, patartina pasitelkti partnerio pagalbą.

Svarbu neleisti kaklui „vaikščioti“ iš vienos pusės į kitą: tai daro treniruotes traumuojančias. Toks spaudimas ant suoliuko nėra lengvas koordinacijos požiūriu, todėl prieš treniruodami idealią techniką neturėtumėte didinti darbinio svorio.

Atsilenkę ant štangos spaudimo ant kėdės neturėtų daryti sportininkai, linkę į padidėjusį intrakranijinį spaudimą.

Vaizdo įrašas: pasilenkimo per štangos technika

Spaudimas ant stalo kampu Smith mašinoje

Šis prietaisas leidžia išspausti sviedinį techniškai švariai net ir turint mažai treniruočių patirties, sutelkiant dėmesį į tikslinę sritį ir nesiblaškant išlaikant pusiausvyrą bei stabilizuojant kūną. Smith mašina sumažina sužalojimo tikimybę.

Šiame treniruoklyje juosta juda tam tikra trajektorija, o pratimas atliekamas tinkama amplitude. Pradedantieji gali pasinaudoti šia funkcija, prieš pradėdami naudoti laisvuosius svorius, išmokę tinkamos nuolydžio spaudimo technikos.

Prieš pradėdami pratimą, pastatykite suoliuką į Smith mašiną tiesiai po strypu ir nustatykite nugaros kampą (keli laipsniai). Strypas nustatytas tokiame aukštyje, kad jį būtų galima pasiekti ištiesintomis rankomis.

1. Norėdami užimti pradinę padėtį, jie atsigula ant suoliuko ir, naudodami pečių plotį arba šiek tiek platesnę rankeną, nuima štangą nuo apkabų.
2. Be to, judesiai atliekami panašiai kaip spaudimas ant stalo už Smitho mašinos ribų. Nepaisant to, kad treniruoklis palengvina pratimą, nekontroliuojamas kartelės nuleidimas ir pakėlimas yra nepriimtinas. Turite sutelkti dėmesį į koncentruotą tikslinių sričių tyrimą. Atlikite 8-12 pakartojimų 3-4 serijomis.
3. Baigę paskutinį judesį, kaklas pritvirtinamas prie stelažų ir pakyla nuo suolo.

„Smith“ mašina perima stabilizavimo darbą, o sportininkas gali mankštintis su didesniu svoriu. Pereinant į klases, esančias už šio įrenginio ribų, darbinis svoris turi būti sumažintas.

Vaizdo įrašas: Smitho mašinos treniruotė

Siauras arba platus: įvairių tipų rankenos dirbant ant nuožulnaus suoliuko

Nustatant sukibimo plotį treniruojant spaudimą nuožulnioje plokštumoje, reikėtų atsižvelgti į tai, kurias raumenų grupes pirmiausia reikia treniruoti atliekant šį pratimą.

• Plati rankena pabrėžia krūtinės raumenų apkrovą, tačiau sumažėja judesių amplitudė.
• Siaura rankena leidžia dirbti padidinta amplitude, tačiau kuo siauresnis rankų nustatymas, tuo didesnę krūvio dalį tenka tricepsui.

Nuožulnus presas leidžia paimti štangą siauresne rankena nei klasikiniame variante. Taip yra dėl to, kad čia tricepso, kuris paprastai aktyviai dirba su siaura rankena, vaidmuo yra sumažintas. Todėl sportininkas gali drąsiai taikyti siauresnę rankų padėtį, didinti judesių amplitudę, nesibaimindamas, kad krūvis nuo krūtinės raumenų pereis į tricepsą.

Jei naudojamas nuolydžio treniruotės siauras sukibimas, pradedantiesiems ar sportuojantiems su dideliais svoriais, nuimant sviedinį nuo stelažų, rekomenduojama pasitelkti partnerio pagalbą.

Dirbant su siauras nustatymas nepageidautina naudoti atvirą rankeną (kai nykštys nefiksuoja kaklo iš apačios). Nuimdamas strypą nuo stelažų, sportininkas turi būti itin atidus, kad išlaikytų sviedinio pusiausvyrą.

Spaudimas ant suoliuko ant nuožulnaus suoliuko mergaitėms

Kalbant apie tai, ar patartina į moterų pratimus įtraukti spaudimą ant suoliuko treniruočių planai, suaktyvėja įvairūs mitai šia tema. Labiausiai paplitusi klaidinga nuomonė yra ta, kad spaudimas suoliuku moteriška krūtinė plokščia, o figūra vyriška.

Tiesą sakant, mergaitėms būtina reguliariai tirti krūtinės raumenis, todėl geriau juos naudoti pagrindiniai judesiai. Spaudimas ant nuolydžio puikiai tinka įtraukti į moterų treniruočių programą ir dėl geros priežasties:

• Jis aktyviai dirba dekoltė srityje – viršutinėje krūtinės dalyje.
• Treniruoti krūtinės raumenys padės pakelti krūtinę.
• Eksperimentuodama su įvairiais pakreipimo variantais ir keisdama sukibimo plotį, mergina gali pumpuoti ne tik krūtinę, bet ir tricepsą. Ši rankos sritis yra viena iš labiausiai problemines sritis moteriška figūra.
• Sportuodama ant suolo, pakreipta aukštyn, sportininkė kartu su krūtine išvysto priekinius deltinius raumenis. reguliarios pamokos tai suformuos gražią pečių liniją, padarys figūrą harmoningesnę.
• Nuožulnus presas yra daug energijos reikalaujantis pratimas, todėl idealiai tinka įtraukti į riebalų deginimo treniruočių programą.

Dirba per krūtinę, formavimui graži laikysena Nepamirškite treniruoti viršutinės nugaros dalies.

Vaizdo įrašas: moterų treniruočių programos pavyzdys su spaudimu ant nuožulnaus suolo

Pradėdami dirbti ant nuolydžio suoliuko, turėtumėte persvarstyti darbinius svorius: jie skirsis žemyn, palyginti su „klasikiniu“. Kai suolelis pakreipiamas aukštyn, krūtinės raumenys yra įtraukiami labiau izoliuotai. Jei sportininkas yra padėtas galva žemyn, naudojant didelius svorius gali pernelyg padidėti intrakranijinis slėgis.

Spaudžiant sviedinį pasvirusioje plokštumoje, patartina naudoti užrakto rankeną iš viršaus (nykštis yra ant kaklo priešais kitus). Tai padės suformuoti galingas pastangas ir padidins treniruočių saugumą.

Dirba įstriža padėtis, reikia pamiršti įgūdį, įgytą atliekant horizontalią presą: nuleisti sviedinį iki krūtinės vidurio. Pakreipus aukštyn strypas nusileidžia iki raktikaulių linijos, atvirkštiniu nuolydžiu - iki apatinės krūtinės ląstos ribos.

Norint kokybiškai ištirti krūtinės raumenis, tarp nugaros ir suolo neturėtų susidaryti tarpas. Toks „tiltas“ padės pakelti didesnį svorį, tačiau dalį apkrovos perkels iš tikslinės zonos.

Nuožulnus spaudimas ant stalo bazinis pratimas patartina dėti pamokos pradžioje. Tai gali būti atliekama kaip alternatyva klasikinėms štangos treniruotėms.

Jei turite treniruočių patirties, šį pratimą galite atlikti supersetais, papildydami tempimo judesius (megztiniai, hantelių auginimas).

Patyrę sportininkai naudoja treniruotes nuokalnėje kaip būdą lavinti tikslinius raumenis po „klasikos“, keisdami pasvirimo kampus ir atlikdami 12–15 pakartojimų kiekviename rinkinyje.

Spaudimas ant suoliuko ant šlaito - efektyvus pagrindinis pratimas, verta alternatyva horizontalus spaudimas ant suoliuko. Jo įgyvendinimas bus įvairesnis mokymo procesas ir teigiamai paveiks sportininko fizinės formos gerėjimą, nepriklausomai nuo lyties ir pasirengimo lygio.