sveikas stuburas– viso organizmo sveikatos pagrindas. Neretai mes patys prisidedame prie stuburo iškrypimo sėdėdami netinkamoje padėtyje, užmigdami ant per minkšto čiužinio, avėdami netinkamus batus... Jau nekalbant apie įvairias traumas, antsvorio, sėslus gyvenimo būdas... Todėl taip svarbu atlikti pratimus stuburui.

Prieš pradedant pratimus, bus naudinga pašalinti šiuos veiksnius, kurie neigiamai veikia stuburo būklę:

1. Netinkami batai. Paimkite batus ir pažiūrėkite į padą. Jei padas dėvisi netolygiai (pavyzdžiui, išorinė pėdos pusė nusidėvėjusi labiau nei vidinė), tikriausiai reikia vidpadžių. Vidpadžiai turėtų būti avėti ir su plokščiapėdybe (tačiau šiuo atveju moterys gali avėti batus mažu, apie 5 cm, kulnu). Vidpadžiai turėtų būti gaminami pagal užsakymą – standartiniai vidpadžiai praktiškai niekam netinka. Jei nuolat avite batus labai aukštakulniai, tai taip pat nėra naudinga stuburui.
2. Neteisinga laikysena prie stalo. Jei dirbate biure, ypač prie kompiuterio, tuomet pasirūpinkite, kad stuburas būtų tiesioje padėtyje, kad pečiai būtų viename lygyje ir nereikėtų kelti galvos žiūrint į monitorių.
3. Išlenktas uodegikaulis. Jei kamuoja apatinės nugaros dalies skausmai, jūsų „uodega“ (paskutiniai 3–5 slanksteliai) gali būti susisukusi. Taip gali nutikti dėl traumos (galbūt net vaikystėje – atsitrenkė į uodegikaulį, nesėkmingai judant nuo kalno) arba dėl netaisyklingos sėdėjimo pozos. Sulenktas uodegikaulis turi būti ištiesintas.
4. Minkštas čiužinys. Taip pat ortopedinis čiužinys, kuris įgauna kūno formą. Atrodytų, toks čiužinys turėtų padėti atsipalaiduoti, tačiau viskas vyksta atvirkščiai. Jei mėgstate miegoti ant minkšto, jums padės specialius pratimus(aprašyta toliau), kurie atliekami prieš miegą.

Pratimai stuburui – privalomas kompleksas prieš miegą.

Šios 2 paprasti pratimai tinka net patiems tingiausiems. Jie turi būti atliekami prieš miegą. Bet papildomai juos galite atlikti ir ryte ar bet kuriuo kitu paros metu.

Kodėl prieš miegą? Per dieną patiriame daug potyrių, ne visi jie yra ypač malonūs, todėl slampinėjame. Sėdėjimas netinkamose padėtyse taip pat iškreipia mūsų laikyseną – o norint tai sutvarkyti, neužtenka tik pakilti nuo kėdės ir pasitempti. Namo grįžtame toli nelygia nugara, kuri tokia išlieka iki vakaro. Tada atsigulame miegoti tiesiai ir mūsų brangus ortopedinis čiužinys įgauna kūno formą – per dieną susisukęs. Taip ir miegame neatpalaiduodami spazmuojančių raumenų, neištiesindami vargšo, iškrypusio stuburo.

Šie pratimai atpalaiduos raumenis ir ištiesins stuburą prieš einant miegoti – tai padės gerai pailsėti ir atkurti taisyklingą laikyseną.

Prieš miegą pakabinkite juostą. Šis paprastas pratimas išlaisvins jus nuo daugelio stuburo problemų. Skersinis yra būtinas daiktas kiekvienuose namuose. Jei dar neturite, būtinai įsigykite.

Trukmė – 1-3 min. Jei negalite pabūti nė minutės, padarykite pertrauką. Svarbiausia, kad iš viso turėtumėte bent minutę pakabinti ant skersinio.

Jei jums sunku ir niekaip negalite išlaikyti savo svorio, tai nėra baisu. Tiesiog suimkite strypą rankomis ir perkelkite dalį svorio ant rankų, šiek tiek atpalaiduodami kelius, bet toliau remkitės į grindis kojomis. Taigi galėsite reguliuoti rankų svorį. Palaipsniui rankos stiprės ir galėsite pakelti kojas nuo grindų, tačiau tai nėra tikslas.

Galimas šio pratimo variantas be skersinio. Atsigulkite ant grindų ant nugaros (galite ant plono kilimėlio gimnastikai / jogai). Ištieskite rankas už galvos ir ištieskite iš visų jėgų – rankas ir kojas į priešingas puses. Ši parinktis yra mažiau efektyvi nei kabinimasis nuo strypo, nes jūsų svoris nepadeda išsitiesti.

Kabantis ant strypo, aprašyta ankstesniame pratime, ištempia visą stuburą, išskyrus gimdos kaklelio sritį. Kūno svoris neturi įtakos tam, kas yra virš pečių. Tačiau taip yra geriausia – poveikis kaklo stuburui turėtų būti subtilesnis.

Sėdėkite arba atsistokite tiesiai, rankos laisvai nuleiskite išilgai kūno. Įsivaizduokite, kad prie galvos viršaus pririštas siūlas, kuriuo esate traukiamas aukštyn. Patraukite galvą į viršų (nekeldami smakro!), naudodami tik kaklo raumenis.

Ištiesdami kaklą, pabūkite šioje pozicijoje keletą sekundžių. Atpalaiduokite kaklą ir pakartokite dar kartą.

Dar kartą ištieskite kaklą ir šiek tiek pakreipkite galvą į dešinę ir į kairę, 2-4 cm.

Pratimai stuburui – komplekso papildymas prieš miegą.

Šiuos pratimus galima atlikti prieš aukščiau aprašytus pratimus. Jie gali būti atliekami atskirai, bet kuriuo metu.

Šis pratimas skirtas apatinei stuburo daliai.

Sėdėkite ant grindų ištiestomis kojomis į priekį. Ištieskite rankas priešais save ir sulenkite prieš krūtinę, vieną ranką uždėkite ant kitos (arba tokioje pačioje padėtyje kaip nuotraukoje).

Perkelkite dešinįjį sėdmenį į priekį, tada judinkite kairįjį sėdmenį taip, lyg eitumėte ant sėdmenų. Stenkitės kuo mažiau naudoti kojų raumenis.

Ženkite 8 tokius žingsnius į priekį. Tada perkelkite kairįjį sėdmenį atgal, o tada dešinįjį. Ženkite 8 tokius žingsnius atgal.

Kartokite pratimą nuo trijų iki penkių kartų (8 žingsniai į priekį ir tiek pat žingsnių atgal).

Mankšta stuburui – kojas metame už galvos.

Jogoje šis pratimas vadinamas „plūgu“. Jei negalite to padaryti, kaip parodyta nuotraukoje, neturėtumėte stengtis to daryti bet kokia kaina.

Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno. Pakelkite tiesias kojas vertikaliai aukštyn. Pradėkite nuleisti kojas už galvos, lėtai keldami nugarą, slankstelis po slankstelio. Stenkitės pirštais liesti grindis nesulenkdami kelių.

Laikykite šią poziciją patogiai (iš pradžių apsiribokite 10–30 sekundžių). Tada taip pat lėtai pakelkite kojas aukštyn, nuleiskite nugarą ant grindų. Tęskite judesį, nuleiskite kojas į pradinė padėtis.

Po šio pratimo visada atliekamas stuburo lenkimas atgal – kitas pratimas.

Šis pratimas turi būti atliekamas kiekvieną kartą, kai atliekamas ankstesnis.

Apverskite ant pilvo ir atsiremkite delnais į grindis pečių lygyje. Pakelkite galvą, tada lėtai, slankstelis po slankstelio, pakelkite viršutinė dalis atgal, ištiesindami rankas. Galva atlenkta atgal. stenkitės nenuplėšti kojų ir klubų nuo grindų.

Išlikite šioje pozicijoje lygiai tiek pat laiko, kiek buvote plūgo padėtyje (ankstesnis pratimas).

Tada taip pat lėtai nuleiskite viršutinę kūno dalį ant grindų. Pirmiausia krinta pilvas, paskui krūtinė, o tik tada galva.

Pratimai stuburui – sukimas.

Pratimų rinkinys stuburui nebus pilnas, jei į jį neįtrauksite sukimo. Manoma, kad sukimas gali pakenkti stuburui. Žemiau aprašyti pratimai pasižymi itin švelniu poveikiu, tačiau jei sergate kokiomis nors stuburo ligomis, prieš juos atlikdami galite pasikonsultuoti su gydytoju.

Siūlau naudoti pratimų rinkinį pavadinimu „Krokodilas“. Komplekso pavadinimas neatsitiktinis – jį sukūrė Australijos chiropraktikai, kurie rėmėsi krokodilų judėjimu, nes šių roplių stuburai yra labai geros būklės. Kompleksas skirtas stuburo ligų profilaktikai ir gydymui, jį labai paprasta atlikti ir neturi amžiaus apribojimų (tinka tiek vaikams, tiek pagyvenusiems žmonėms).

Kompleksas susideda iš pratimų serijos, kurių metu atliekami spiraliniai stuburo posūkiai (sukimas vadinamas spiraliniu posūkiu, kai kojos pasisuka į vieną pusę, o galva į kitą).

Šie posūkiai sustiprina raumenis, atsakingus už atitinkamus judesius, gerina raiščių ir sausgyslių elastingumą, koreguoja įgimtus ir įgytus stuburo iškrypimus. Mažinant įtampą, įtampa tarp slankstelių ir tarpslankstelinių diskų prisideda prie jų atsistatymo ir tarpslankstelinių išvaržų mažinimo.

Kompleksas "Krokodilas" yra veiksmingas tokioms stuburo ligoms kaip osteochondrozė, išvarža, išialgija ir kt. Taip pat rekomenduojama sveikiems žmonėms.

Tačiau šių pratimų poveikis neapsiriboja stuburu. Atliekant kompleksą „Krokodilas“ atliekate masažą Vidaus organai, suspaudžiant, tempiant ir sukant. Jūs pagerinate kraujotaką, taip pat teigiamai veikiate nervų sistemą, panašiai kaip akupunktūra.

Šis kompleksas taip pat turi kontraindikacijų: bronchų astma, pneumosklerozė, plaučių tuberkuliozė.

„Krokodilo“ kompleksas atliekamas gulint ant nugaros (geriausia ant grindų, ant gimnastikos kilimėlio ar jogos kilimėlio). Atliekant pratimus, svarbu stebėti savo kvėpavimą. Įkvėpimas atliekamas spiraliniu posūkiu, o iškvėpimas - grįžus į pradinę padėtį.

Kiekvienas pratimas susideda iš 4 spiralinių apsisukimų kiekviena kryptimi (iš viso 8 apsisukimai). Kraštutinėje dešinėje ir kairėje kūno padėtyse reikia pabūti 4 sekundes.

Po kiekvieno pratimo būtinai atsipalaiduokite „žuvies“ pozoje (čia ši poza kiek skiriasi nuo gerai žinomos jogos pozos tuo pačiu pavadinimu). Norėdami tai padaryti, įkvėpkite ir tuo pačiu metu sulenkite kelius (padėkite kojas ant grindų), o rankas - prie alkūnių (alkūnėmis remkitės į grindis). Rankos laisvai kabo. Tada iškvepiant reikia lėtai, be pastangų ištiesinti kojas ir nuleisti rankas.

Dėmesio! Atliekant kompleksą svarbu laikytis nurodytos pratimų sekos.

Štai šie pratimai stuburui sukti:

1. Pradinė padėtis: guli ant nugaros, rankos į šonus, delnai žemyn, pėdos pečių plotyje. Padarykite spiralinius posūkius į kairę ir į dešinę.
2. Pradinė rankų padėtis yra tokia pati. Kojos sukryžiuotos ties kulkšnimis – dešinė dedama ant kairės. Padarykite spiralinius posūkius į kairę ir į dešinę. Padarykite 8 posūkius (po 4 kiekviena kryptimi).
3. Pradinė padėtis ta pati, tik kojos apverstos: kairė kojaįdėti į dešinę. Atlikite dar 8 pasukimus.
4. Pradinė padėtis ta pati, bet dabar dešinė koja dedama ant kairės piršto, kad dešinės pėdos Achilo sausgyslė būtų tarp kairės nykščio ir smiliaus. Darykite posūkius.
5. Pradinė padėtis ta pati, tik kojos apverstos. Darykite posūkius.
6. Pradinė rankų padėtis ta pati, tačiau abi kojos sulenktos keliuose ir klubo sąnariai, o pėdos yra ant grindų (atstumas tarp kulnų lygus blauzdos ilgiui). Padarykite spiralinius posūkius į kairę ir į dešinę.
7. Pradinė padėtis yra tokia pati, kaip ir visada, išskyrus kojas: kairė ištiesta ir guli ant grindų, o dešinė sulenkta per kelį ir guli ant kairės, kad kulkšnis būtų virš kelio. kairė koja. Spiralinius posūkius darykite tik į kairę.
8. Pradinė padėtis ta pati, kojos keičiasi vietomis. Spiralinius posūkius darykite tik į dešinę.
9. Pradinė padėtis ta pati. Kairė koja sulenkta ties keliu, pėda yra ant grindų. Dešinė koja lauke kulkšnis paliečia kairįjį kelį. Padarykite spiralinius posūkius į kairę ir į dešinę.
10. Pradinė padėtis ta pati, kojos keičiasi vietomis. Padarykite spiralinius posūkius į kairę ir į dešinę.
11. Pradinė padėtis ta pati. Sulenkite kojas per kelius ir patraukite kelius iki krūtinės. Darykite posūkius.
12. Pradinė padėtis ta pati. Kairė koja tiesi, guli ant grindų. Dešinė tiesi koja pakelta stačiu kampu. Nuleiskite dešinę koją į kairę, pasukite galvą į dešinę. Likite šioje pozicijoje. Tada pakelkite dešinę koją aukštyn ir nuleiskite ją ant grindų, šalia kairės. Tiesią kairę koją pakelkite stačiu kampu. Nuleiskite kairę koją į dešinę. pasilikti. Tada pakelkite kairę koją ir nuleiskite ją ant grindų šalia dešinės. Tai daroma 1 kartą.
13. Paskutinis pratimas vadinamas „Rocking“. Pradinė padėtis: atsisėskite, sulenkite kelius, apvyniokite juos rankomis ir prispauskite prie krūtinės. Nuleiskite smakrą ir prispauskite jį prie krūtinės. Apvalus nugarą. Darykite suktinukus (10-15 kartų).

Norėdami tinkamai atlikti stuburo sukimo pratimų rinkinį, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:

Šis metodas yra skirtas greitai numesti svorio (juosmuo sumažėja keliais centimetrais) ir net šiek tiek paaugti, tiesiog gulint 5 minutes per dieną ant volelio, susukto iš rankšluosčio. Japonas Fukutsuji savo metodą kūrė dešimt metų, o vėliau aprašė knygoje, kuri tapo bestseleriu (tiražas 6 mln. egzempliorių). Daugybė teigiamų atsiliepimų nepalieka jokių abejonių - metodas veikia.

Kuo pagrįstas toks tikrai nuostabus šio metodo poveikis?

Metodo autorius įrodė, kad vienos iš pagrindinių priežasčių nepakanka plonas juosmuo yra nenatūralus (neteisingas) dubens ir šonkaulių kaulų išsidėstymas. O tai savo ruožtu sukelia netaisyklingą laikyseną ir vidaus organų poslinkį. O jei juos „paguldysite“ teisingai, liemuo taps plonesnis, krūtinė – aukštesnė, ūgis – daugiau, laikysena – lieknesnė.

Metodo esmė ta, kad kelias minutes gulite ant volelio, susukto iš rankšluosčio.

Aprašyta žemiau statinis pratimas leidžia grąžinti kaulus į savo vietą dėl ypatingos kūno padėties, kurioje tam tikri raumenys ištempiami ir atpalaiduojami. Juk būtent spazminiai raumenys yra atsakingi už kaulų pasislinkimą ir prastą laikyseną (kodėl jie spazmuoja ir ką su tuo daryti – atskiro straipsnio klausimas). Dėl to koreguojami laikysenos defektai, vidaus organai grįžta į natūralią padėtį. Matome, kad:

• juosmuo pastebimai sumažintas,
• krūtinė tampa aukštesnė
• pagerėja laikysena,
• augimas didėja
• figūra tampa lieknesnė,
  
• jaustis geriau.
  

Tuo pačiu metu pratimas neturi įtakos Kūno riebalai, todėl būtų neteisinga tai vadinti svorio metimo mankšta. Tačiau šis pratimas itin naudingas stuburui!

Tačiau vidaus organų veiklos gerinimas ir raumenų spaustukų pašalinimas prisideda prie kraujotakos ir medžiagų apykaitos normalizavimo, o tai kai kuriais atvejais gali padėti atsikratyti papildomų svarų. Todėl tie, kurie propaguoja Fukutsuji metodą kaip stebuklingą vaistą lieknėjimui, neklysta.

O dabar – pats pratimas natūraliai skeleto ir stuburo padėties atkūrimui:

1. Susukite vonios rankšluosčio ritinį ir tvirtai suriškite siūlu. Pradžioje naudokite volelį, kurio storis ne didesnis kaip 10 centimetrų. Laikui bėgant, pasipraktikavus gulint ant rankšluosčio ritinio, galima susukti storesnį vyniotinį iš lovatiesės arba iš dviejų rankšluosčių. Jei skauda apatinę nugaros dalį, pirmiausia naudokite plonesnį volelį.

2. Atsigulkite ant lygaus paviršiaus (tinka kieta sofa, bet geriau gulėti ant grindų, padengtų plonu kilimėliu gimnastikos pratimai arba jogai). Padėkite rankšluosčio ritinį po nugara (nugaros apačia) taip, kad jis būtų tiksliai po bamba, kaip parodyta paveikslėlyje. Įsitikinkite, kad volelis yra tinkamai padėtas. Jei reikia, pataisykite.

3. Ištieskite tiesias kojas taip, kad tarp kulnų būtų apie 10 centimetrų atstumas. Pasukite kojas taip nykščiai kojos liečia viena kitą. Kojos gali būti šiek tiek sulenktos keliuose, jei neįmanoma jų visiškai ištiesinti.

4. Ištieskite rankas už galvos ir pasukite delnus žemyn. Sujunkite mažuosius rankų pirštus. Rankos neturi būti iki galo ištiestos. Jei ne, jie gali likti šiek tiek sulenkti per alkūnes. Svarbiausia, kad mažieji pirštai liestų vienas kitą.

5. Išbūkite šioje pozicijoje 5 minutes. Galite nustatyti žadintuvą.

6. Baigę pratimą kilkite lėtai, atsargiai. Dėl šio pratimo jūsų skeletas ir stuburas iš karto pradės grįžti prie teisinga padėtis kuris gali būti skausmingas. Kuo labiau deformuotas jūsų skeletas, tuo stipresni bus pokyčiai ir tuo daugiau priežiūros reikės.

7. Šį stuburo mankštą darykite kiekvieną dieną, ne išimtis.

Pagaliau...

Atlikdami pratimus stuburui rūpinamės ne tik savo fizine sveikata, bet ir gebėjimu atlaikyti stresą, susidoroti su gyvenimo sunkumais, mylėti ir gerbti save bei pelnyti kitų pagarbą, taip pat augti ir tobulėti kaip asmenybei. . Jei tau atrodo, kad aš pervertinu stuburo svarbą, prisimink, kokiais posakiais apibūdiname stiprius, stiprios valios žmones, o kokiais silpnus, palūžusius žmones: „jis turi vidinę šerdį“, „tu negali“. palaužė jį“, „jis eina per gyvenimą pakelta galva“... arba „sulenkė po kaltės/sielvarto svorio“, „pasilenkė prieš kažkieno valdžią“, „pasilenkė aplinkybėmis“, o apie ką nors net sako „ be stuburo"...

Atkreipkite dėmesį į tai, kaip pasitikintis žmogus stovi ir vaikšto. Bet kokia emocinė trauma, pasipiktinimas, gėda, kaltė priverčia žmogų sulenkti – ir tai prasideda nuo ankstyva vaikystė. Prie stuburo iškrypimo prisideda ir fiziniai sužalojimai, pradedant nuo blogo kritimo ar bėgimo netinkamais batais. Nepriklausomai nuo to, kokia buvo deformacijų priežastis, jos turi įtakos abiems fizinė sveikata, ir apie dvasinę, psichinę ir emocinę žmogaus būseną.

Šiuo atžvilgiu noriu pasiūlyti dar vieną, paskutinę, pratimą stuburui, pasiskolintą iš Mirzakarimo Norbekovo knygos „Kvailio išpažintys“.

Mankšta stuburui – šypsokis be priežasties.

Šio pratimo esmė – emocinės būsenos santykis su laikysena ir veido išraiška. Visiško teorinio pagrindimo čia nepateiksiu – norintys nesunkiai susiras ir perskaitys Norbekovo knygą. Trumpai tariant, teorija yra tokia:

Visiems žinomas toks reiškinys, oficialios medicinos pripažintas psichosomatinėmis ligomis. Tai yra ligos, kurių priežastis yra psichinė, emocinė paciento būklė, dėl kurios atsiranda fizinis negalavimas. Tačiau yra ir kita medalio pusė – taip sakant, „psichosomatinis gydymas“. Tai yra, sąmoningai keisdami savo emocinę būseną į gerąją pusę, galite žymiai pagerinti savo fizinę būklę, atsikratydami esamų, dažnai lėtinių ligų.

Tačiau kaip priversti save patirti džiaugsmą, įkvėpimą, laimę? Yra paprastas būdas tai padaryti – reikia užimti laimingo, savimi pasitikinčio žmogaus pozą (ištiesti nugarą, ištiesinti pečius), padaryti tinkamą veido išraišką (pavaizduoti šypseną, jei įmanoma nuoširdžią) – ir vaikščioti. taip... nuolat. Mažiausiai 2 savaites. Iš pradžių jausitės kvaili, prisiminę posakį „šypsantis be priežasties – kvailystės požymis“. Taip, ir šypsena iš įpročio gali atrodyti ne itin natūraliai, labiau kaip grimasa.

Tačiau po kelių dienų (ypač pažengusiais atvejais – 2 savaites) nustebsite pastebėję, kad nuolat gera nuotaika ir veidrodyje žvilgtelėjusi šypsena nebeatrodo priverstinė. Ir pečiai išsitiesina patys, be sąmoningų jūsų pastangų ...

Taigi, darome pratimą stuburui, kurį galima pavadinti „šypsena be priežasties“:

Atsistokite, ištieskite nugarą, ištieskite pečius, pakelkite galvą aukštai (nekeldami smakro). Sugalvok ką nors gero. Įsivaizduokite tai, kas privers jus jausti džiaugsmą, pasididžiavimą ir laimę. Nevaržykite fantazijos – čia jums įteikiama Nobelio premija, arba, jei esate moteris, jaunas gražus milijonierius siūlo jums santuoką, širdį ir turtą... Svarbiausia, kad nuoširdžiai nusišypsotumėte. atsiranda ant veido ir pečiai išsitiesina.

Išsaugokite atmintyje šią kūno padėtį, laikyseną ir veido išraišką.

Dabar pats sunkiausias dalykas: nuolat, nepriklausomai nuo aplinkybių ir kad ir kokias emocijas išgyventum, išlaikyti šią pozą ir išraišką. Jei pastebėjote, kad nustojote šypsotis, susilenkėte ar nuleidote galvą, nedelsdami grįžkite į pradinę padėtį.

Kaip stuburas veikia mūsų sveikatą, gebėjimą prisitaikyti prie aplinkybių, keistis ir vystytis? Stuburas yra raktas į sveikatą, raktas į gebėjimą prisitaikyti, keistis ir vystytis. Mano savigarba, tai, kaip matau save, kaip atrodau, yra ryžtinga ir atsispindi stubure: palyginkite, kaip atrodo stuburas, kai pasitikite savimi, o kai esate nesaugus. Stuburas yra jūsų „vidinė šerdis“. Grįžkime laiku atgal. Kiekvienas kritimas, kiekviena trauma, kiekvienas įžeidimas, kiekvienas pažeminimas – suspaudžia stuburą tam tikroje padėtyje. Kol stuburas lieka suspaustas, išlieka ir psichologinė trauma. Kaip? Juk tai įvyko prieš daug metų. Bet kiekviena trauma, fizinė ir psichologinė, saugoma atmintyje. Įvykio atmintis pasąmonės lygmenyje priverčia susitraukti raumenis, keičia slankstelių laikyseną ir padėtį. Taigi stuburas neša visas traumas – fizines ir psichologines. Fizinė trauma verčia organizmą prie jos prisitaikyti, kad nepatirtų skausmo. Pavyzdžiui: čiurnos patempimas sukelia šlubavimą; skausmas šone verčia pasilenkti priešinga kryptimi. Taigi nervų sistema sukuria raumenų spaustukus, kurie neleidžia kūnui optimaliai funkcionuoti, todėl kūnas patenka į traumos gniaužtus. Kiekviena trauma, kiekviena krizė palieka pėdsaką: fizinę-emocinę-psichinę. Kiekvieną kartą prisiminę, pasakoję, išgirdę ar pamatę tai, kas primins mus sukrėtusį įvykį, reaguosime ir elgsimės atitinkamai: Jei patyrėme džiaugsmą, pergalę, pasiekimus, stuburas išsitiesina. Jei patyrėme pralaimėjimą ar praradimą, stuburas linksta. Ar prisiėmiau aukos vaidmenį? O gal nusprendė tapti stipriu? Atitinkamai atrodys stuburas. Yra atitikimas tarp to, kaip mes suvokiame save ir realybę bei savo kūną. Kai suspaudžiamas stuburas, kenčia mūsų gebėjimas patirti emocijas. Ką tai reiškia? Kiekviena emocija turi savo kūno (ir stuburo) padėtį. Kaip atrodo žmogus, kai jam liūdna, linksma, linksma, pikta, įsižeidęs? Suspaustas stuburas neleidžia patirti visų emocijų. Charakterio bruožai taip pat siejami su stuburu. Gebėjimas keistis ir prisitaikyti reikalauja stuburo lankstumo. Kai stuburas yra užfiksuotas tam tikroje padėtyje, sunku arba neįmanoma pakeisti ir prisitaikyti. Kadangi stuburas yra suspaustas, ribotas, taip visas reakcijas ir veiksmus riboja įprasti modeliai.

Eka-pada-sirshasana (laikysena – pėda už galvos)

Eka-pada-shirshasana (poza – koja už galvos) technika: Atsisėskite ant grindų. Ištieskite kojas į priekį. Šiek tiek sulenkite kairę koją ir paimkite dešine ranka iš išorės už kulkšnies. Kaire ranka suimkite šiek tiek aukščiau kulkšnies (kairės rankos alkūnė ir petys turi liestis vidinis paviršius kairioji šlaunis).

Rankomis pakelkite kairę koją kuo aukščiau ir pabandykite uždėti ant kairiojo peties. Žemesnis kairiarankis kad jis būtų kairiosios šlaunies išorėje.

Dešine ranka pakelkite kairę koją dar aukščiau ir uždėkite jos pėdą už kaklo.

Sulenkite delnus priešais krūtinę. Būkite šioje pozicijoje jums patogų laiką (nepersistenkite). Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Tą patį padarykite su kita koja.

Atlikite 2 ciklus.

Kvėpavimas: Galutinėje padėtyje lėtai ir giliai kvėpuokite.

Koncentracija: Ant kvėpavimo.

Apribojimai: Asanos neturėtų atlikti nėščios moterys, taip pat žmonės, kenčiantys nuo išialgijos.

Praktikos privalumai: Asana masažuoja pakaitomis abi pilvo puses; tonizuoja lytinius organus ir pašalina jų ligas. Asana taip pat praktikuojama gydymui venų išsiplėtimas venų, tačiau tokiu atveju galutinę poziciją reikia išlaikyti ilgesnį laiką.

Komentarai draudžiami.

PASAKYKITE APIE MUS DRAUGAMS!

AJURVEDA IŠ INDIJOS SVEIKATAI IR GROŽIUI MINIMALIAIS KAINAIS! DIDELIS Asortimentas SANDĖLĖJE IR PAGAL UŽSAKYMĄ

Visa svetainės medžiaga yra saugoma autorių teisių ir gretutinių teisių. Naudojant ir perspausdinant būtina aktyvi nuoroda į Ajurvedos šaltinį!

Dirbantys raumenys

Pagrindiniai dirbantys raumenys:

1. Raumenys, lenkantys stuburą: tiesusis pilvo ertmė, išorinis įstrižas, vidinis įstrižas.
2. Raumenys, lenkiantys koją klubo sąnaryje: klubo sąnarys, tiesusis šlaunies raumenys, sartorius, tenzinis fascia latašlaunų, pektinų raumuo.

Pagalbiniai raumenys:

1. Pilvo raumenys, stabilizuojantys stuburą: skersinis raumuo pilvas.
2. Raumenys, ištiesiantys koją klubo sąnaryje: dideli sėdmenų raumuo, užpakalinė šlaunies raumenų grupė.
3. Šlaunies pagrobėjai: gluteus medius, gluteus minimus.
4. Pritraukiamieji šlaunies raumenys: pritraukiamasis ilgasis, trumpasis pritraukiamasis, didysis pritraukiamasis, gracilis.
5. Raumenys, ištiesiantys koją kelio sąnaryje: keturgalvis raumuo klubų.
6. Raumenys, atliekantys pėdos padų lenkimą čiurnos sąnaryje: blauzdos raumuo, pado raumuo.
7. Raumenys, kurie lenkia ranką peties sąnarys: latissimus dorsi nugara, didysis trejetas, užpakalinis deltinis raumuo.

Pradinė padėtis riedantis tiesiomis kojomis. Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas išilgai liemens, delnais žemyn. Ištiesintas kojas pakelkite maždaug 60 laipsnių kampu į grindis arba net aukščiau, jei tai padeda geriau išlaikyti stabilią dubens padėtį.

Įkvėpkite. Pakelkite kojas vertikaliai (lenkimas ties klubo sąnariu 90 laipsnių kampu).

Iškvėpimas. Sulenkite stuburą, pakelkite dubenį nuo kilimėlio ir stumkite jį link pečių, kai kojos pereina per galvą.

Įkvėpkite. Jei lankstumas leidžia, nuleiskite kojas iki grindų, kaip parodyta iliustracijoje, tada ištieskite jas pečių plotyje.

Iškvėpimas. Lėtai sukdami ant nugaros, nuleiskite dubenį prie kilimėlio. Po to toliau nuleiskite kojas į pradinę padėtį.

Dar kartą pakartokite tiesios kojos sukimą, bet pradėkite nuo kojos atskirtos, o 4 fazėje, kai kojos yra už galvos, sujunkite jas.

Pratimą pakartokite 6 kartus, iš kurių 1 fazės kojos sujungiamos 3 kartus ir 3 kartus.

Riedėdami tiesiomis kojomis patraukite pilvą į vidų, kad stabilizuotumėte dubenį ir išvengtumėte pernelyg didelio apatinės nugaros dalies išlinkimo, nes klubų lenkiamosios dalys laiko kojas aukštyn ir pakelia jas į orą. vertikali padėtis 1 ir 2 fazėse.

3-osios fazės pradžioje naudokite pilvo raumenis, kad pakreiptumėte dubenį ir sulenkite stuburą. Pradėkite nuo apačios ir apatinėje nugaros dalyje sukurkite didžiausią lanką nugaros sukimosi fazės metu. Žmonėms, turintiems lanksčius stuburus, gali tekti vienu metu šiek tiek sutraukti tiesiamųjų raumenų raumenis, kad būtų pasiektas tolygus lenkimas ir būtų išvengta pernelyg didelio vidurinio ir apatinio stuburo lenkimo.

Naudokite savo klubų lenkiamuosius raumenis, kad pakeltumėte kojas nuo kilimėlio 3 fazėje ir kontroliuotumėte jų nuleidimą 4 tiesių kojų ridenimo fazėje. Šlaunies pagrobimo raumenys tuo pačiu metu šiek tiek išskleidžia kojas.

Pritraukite kojas arčiau kūno ir įsitikinkite, kad lenkimas juosmens stuburo dalis buvo išsaugota kuo ilgiau 5 fazėje, kai pilvo raumenys kontroliuoja laipsnišką liemens nusileidimą ant kilimėlio. Kai jis nuleistas, perjunkite pilvo raumenų veiklą, kad dubens ir apatinė nugaros dalis būtų stabilūs, o klubų lenkiamieji valdikliai kontroliuoja kojų nuleidimą, o šlaunies pritraukiamieji elementai juos sujungia.

Viso ritinėlių pratimo metu reikia tiesinti kojas, o kojines atitraukti atgal, veikiant raumenims, kurie tiesina koją kelio sąnaryje ir atlieka pėdos padų lenkimą. Turėtumėte stengtis pasiekti kojas kiek įmanoma toliau, kad ir kokia kryptimi jos būtų nukreiptos.

Keldami dubenį nuo grindų 3 fazėje, stipriai paspauskite rankomis ant kilimėlio, kad peties sąnaryje ranką tiesiantys raumenys taip pat padėtų pakelti liemenį. 5-oje fazėje svarbų vaidmenį atlieka ir toje pačioje padėtyje esančios rankos, tačiau raumenys šiuo atveju dirba ekscentriškai.

psichinis vaizdas. Judėjimo aukštyn fazėje įsivaizduokite, kad apvyniojate liemenį aplink didelį gimnastikos kamuolys, o kai dubuo pradeda grimzti, mintyse perkelkite jį link kojų.

Pastabos

Tiesios kojos ritinėliai gali būti laikomi veidrodžiu, priešingu lenkimui į priekį. Vienintelis skirtumas yra tas, kad šiuo atveju jūs traukiate dubenį į krūtinė, o ne atvirkščiai. Svarbu pradėti judesį nuo dubens, norint nuosekliai, slankstelis po slankstelio, sulenkti stuburą į juosmens sritis. Pilvo raumenys tuo pačiu metu pakreipia dubenį atgal. Šis įgūdis pravers vėliau, norint atsikratyti polinkio pakreipti dubenį į priekį, kai ištiestos kojos sukuria didelį jėgos momentą, pavyzdžiui, atliekant tokius pratimus kaip „Šimtas“ ir „Die Hard“. Užpakalinis dubens pakreipimas labiau suaktyvėja raumenų skaidulų apatinėje pilvo raumenų dalyje ir taip prisideda prie jėgos centro stabilumo. Be to, ritiniuose su tiesiomis kojomis yra geras dinaminis užpakalinių šlaunies raumenų ir stuburą ištiesiančių raumenų tempimas.

Nepaisant to, kad šio pratimo riedėjimo tiesiomis kojomis nauda neabejotina, jis sukelia priverstinį stuburo lenkimą krūtinėje ir gimdos kaklelio regionai veikiamas kūno gravitacijos, o tai ne visada priimtina ir priimtina atskiriems žmonėms. Atlikite šį pratimą tik tuo atveju, jei nejaučiate diskomforto nugaroje ir kakle. Pasitarkite su gydytoju ir, jei reikia, atsisakykite mankštos arba pakoreguokite ją.

Modifikacijos

3 ir 4 fazėse kojas judinkite už galvos tik tol, kol kūno svoris yra ant pečių ir viršutinės nugaros dalies, o ne ant kaklo. Tai sumažins kaklo slankstelių apkrovą. Jei neturite pakankamai lankstūs raumenysšlaunies nugarą, iš pradžių apsiribokite tuo, kad kojos viršutinėje fazėje bus lygiagrečios grindims. Jomis liesti kilimėlio nebūtina. Jei šios srities raumenys yra labai įtempti, kelius galite šiek tiek sulenkti, kai jie yra virš galvos. Jei apatinės nugaros dalies ar pečių raumenų standumas neleidžia pakelti dubens iki pečių lygio, sulenkite alkūnes ir delnais remkitės į apatinę nugaros dalį, kad sukurtumėte atramą liemeniui.

Galimybės

Uždėję kojas virš galvos, atlikite kulkšnies nugarinę lenkimą, kad padidintumėte pakaušio raumens tempimą. Grįžę į pradinę padėtį, atitraukite kojines atgal.

Jei nemėgstate bėgioti, šokinėti, bet norite turėti stangrią figūrą ir katės grakštumą, tuomet atkreipkite dėmesį į tempimą.

Atsipalaiduokite ant špagato

Šiuolaikinis įtemptas gyvenimas gali neigiamai paveikti mūsų lankstumą ir judrumą: organizme susikaupęs stresas sukelia sąnarių ir galūnių sustingimą. Galime apie tai žinoti arba nieko neįtarti. Rezultatas tas pats: įtempti raumenys. Su tuo susidoroti padės tempimas, tai yra tempimas. Tempimas yra būtent tai, kas galiausiai suteiks jums galimybę sėdėti ant visų tipų skilimų, išmokti užmesti koją per galvą, susirangyti kaip sraigė ar tiesiog „įtempti“ klubų ir pilvo raumenis – viskas priklauso nuo jūsų asmeninių tikslus ir savo kūno sugebėjimus.

Kam. Išmokti pasitempti gali kiekvienas, nepriklausomai nuo amžiaus ar kūno lankstumo. Jūs neturite būti savo viršūnėje, kad tai padarytumėte. fizinis vystymasis arba turi specialių sportinių įgūdžių. Pratimai atliekami lengvai ir sklandžiai, atsižvelgiant į individualų raumenų įtampos ir lankstumo lygį.

Kaip. Tempimas pagrįstas statinėmis apkrovomis, kurios leidžia dirbti su figūra ramiu ir išmatuotu tempu. Anksčiau tempimą treniruotėse naudojo tik profesionalūs sportininkai, tačiau šiandien tai tapo populiaria nepriklausoma fitneso forma.

Naudingumas. Laisvai atliekami tempimo pratimai visada buvo laikomi pačiais naudingiausiais. Dėl raumenų tempimo į juos priplūsta daugiau kraujo, todėl jie atsipalaiduoja ir tampa elastingesni, sąnariai tampa mobilesni, o išmatuotas gilus kvėpavimas palankiai veikia smegenis, ypač po sunkios darbo dienos. Perėjimas nuo fizinės įtampos prie atsipalaidavimo ir vėl į įtampą prisideda prie gilaus atsipalaidavimo įgūdžių formavimo, o tai teigiamai veikia emocinę būseną.

Rezultatas: sveikas, tinkamas, gražus kūnas, grakštumas, plastiški judesiai ir pasitikėjimas savimi.

Gerbdamas priemonę

Pasitempkim!. Šaltinis: Stretch!.

Dažnai tiems, kurie pradėjo temptis, rūpi tik vienas klausimas: „Kada sėdėsiu ant špagato? Žinoma, viskas priklauso nuo jūsų kūno galimybių, pastangų, kurias įdėsite. Apskritai VD pataria atsipalaiduoti ir mėgautis pačiu procesu. Svarbiausia laikytis priemonės, sportuodami nepersistenkite, kitaip rizikuojate pažeisti raumenis ir sausgysles.

Pagrindinis principas

Tau neturėtų skaudėti! Norint išvengti skausmo, be kompetentingos pratimų konstrukcijos, būtina sušildyti sąnarius ir raumenis. Prieš tempimą šokinėkite vietoje, purtykite presą, darykite atsispaudimus. Apskritai reikia šiek tiek prakaituoti. Antras esminis dalykas: nedarykite staigių judesių. Kiekvienoje pozicijoje reikia ilgai tempti, nes raumenys ir raiščiai turi prisitaikyti, o galutinę padėtį fiksuoti 30 sekundžių.Esmė ta, kad įtampa ištemptoje vietoje visiškai išnyksta. Jei ne, padidinkite tempimo laiką arba sumažinkite amplitudę. Jokiu būdu neturėtumėte sulaikyti kvėpavimo. Jis turėtų būti ramus ir gilus.

Namų darbai

Pasitempkim!. Šaltinis: Stretch!.

Tempimą lengva atlikti namuose – tam nereikia jokių specialių prietaisų. Svarbiausia, kad drabužiai būtų kuo patogesni, nevaržantys judesių, o tai daryti geriau su lengvomis kojinėmis – jos gerai slys grindimis. Tempimas – tai visa eilė pratimų, kuriais siekiama pagerinti lankstumą ir lavinti sąnarių judrumą, išbandykite paprasčiausią iš jų!

1 pratimas:

Sulenkite kelius, pasilenkite į priekį, rankomis palieskite grindis. Ištieskite kelius kiek galite. Laikykite savo kūną šioje padėtyje 15 kartų. Lėtai sulenkite nugarą, sulenkite kojas ir grįžkite į pradinę padėtį.

2 pratimas:

Sėdėdami sukryžiavę kojas ant grindų arba stovėdami, pasukite galvą į vieną pusę, kad galėtumėte žiūrėti per petį. Palaukite 5 kartus. Grįžkite į pradinę padėtį, tada pasukite galvą į kitą pusę ir pakartokite fiksuotą pozą. Pakartokite du kartus. Baigę tempimo pratimų rinkinį, kelis kartus giliai įkvėpkite.

3 pratimas:

Atsigulkite ant nugaros, pritraukite dešinį kelį prie krūtinės. Išlaikykite pozą 5 kartus. Pakartokite pratimą ant kitos kojos.

4 pratimas:

Dabar ištieskite dešinę koją, kiek galite nesukeldami skausmo, ir pabandykite patraukti ją link krūtinės. Laikykite 10 ar 15 paskyrų. Lėtai nuleiskite koją. Pratimą atlikite kita koja.

5 pratimas:

Atsisėskite ant vienos kojos, o kitą stumkite į šoną, kol pajusite tempimą per visą vidinį dešinės šlaunies paviršių. Laikykite 15 paskyrų. Pakeiskite kojas ir atlikite pratimą iš kitos pusės. Kontroliuokite pėdų padėtį: pratimo metu jos turi atrodyti aukštyn.

Keletas tempimo taisyklių

• Geriau ištempti mažiau nei per stipriai.
• Kiekviena tempimo poza turi būti laikoma 10-30 sekundžių, pakankamai ilgai, kad dingtų net nedidelė įtampa. Jei taip neatsitiks, vadinasi tempimas buvo per stiprus ir jį reikia atlaisvinti, kad būtų pasiektas norimas malonus pojūtis.
• Kvėpuokite lėtai, giliai ir tolygiai. Jūs negalite sulaikyti kvėpavimo. Kiekvieną pratimą pradėkite kvėpuodami. Tik pakreipus reikia iš pradžių iškvėpti.
• Pratimo metu išlaikykite stabilią padėtį, sutelkite dėmesį į tą kūno dalį, kurią tempiate. Taip jausitės geriau.