Tempimas geresnis vakaras, šiuo metu jis bus efektyviausias. Mankštinkitės šiltoje patalpoje. Neblogai, jei prieš tai išsimaudysite po dušu ar trumpam pagulėsite šiltoje vonioje.

Prieš tempdami, būtinai šiek tiek apšilkite, kad sušildytumėte savo. Galima bėgti, daryti lenkimus, pritūpimus, kelis kartus lipti ir nusileisti laiptais, atsistoti ant suoliuko ir nuo jo nusileisti ir pan. Jei yra simuliatorių, galite treniruotis su jais penkias minutes.

Nepamirškite, kad kiekvienas pratimas atliekamas mažiausiai 30 sekundžių ir keliais rinkiniais. Kiekvienas judesys turi būti lėtas, o apkrova turėtų didėti palaipsniui. Pasiekę maksimalią raumenų įtampą, pasilikite pasirinktoje padėtyje ir grįžkite į pradinė padėtis. Nebandykite tempti per jėgą: jei jaučiate skausmą, nedelsdami sumažinkite įtampą. Ir dar vienas labai svarbi taisyklė: reguliariai tempkite.

Kompleksas gali būti labai įvairus ir priklausyti nuo to, kokius raumenis norite ištempti. Atkreipkite dėmesį į kai kuriuos iš jų.

Atsistokite kojas pečių plotyje ir pakelkite rankas virš galvos. Ištempkite nepakeldami nuo grindų. Tada pasilenkite į priekį, bandydami pirštais paliesti grindis ar batus.

Pakelkite rankas virš galvos, paeiliui nuleiskite iki priešingos šlaunies.

Nuleiskite vieną ranką prie pečių, o kitą sulenkite virš galvos ir nuleiskite ją iš nugaros link pirmosios. Pabandykite abi rankas sujungti „užraktu“.

Atsistokite tiesiai ir viena koja pasilenkite toli į priekį. Kita koja tiesi. Stenkitės pritūpti taip, kad tiesios kojos kelias būtų kuo arčiau grindų. Tą patį padarykite su kita koja.

Padėkite vieną koją ant taburetės arba kėdės atlošo. Laikydami nugarą tiesiai, kiek įmanoma pasilenkite į priekį. Tada pakeiskite kojas. Turėtumėte pradėti nuo žemo stovo, palaipsniui didindami jo aukštį.

Iš gulimos padėties pasilenkite kairė koja ir patraukite jį aukštyn ir į dešinę pusę; tą patį padarykite su dešine koja.

Atsisėskite ant grindų ir sulenkite kelius; sujungti kojas. Pasilenkite į priekį kuo žemiau, laikydami nugarą tiesiai, stenkitės nuleisti kelius.

Gulėdami ant pilvo, sutelkite dėmesį į rankų dilbius ir palaipsniui kelkite galvą ir pečius. Sulenkite nugarą. Per kiekvieną sekantį stenkitės palaipsniui didinti laiką, per kurį laikote nugarą išlenktą, pakartojimų skaičių, taip pat liemens nukrypimo nuo grindų kampą.

Sėdėkite ant kėdės šonu į nugarą. Nejudindami kojų, pasukite liemenį ir abiem rankomis suimkite už nugaros. Pečius ir galvą reikia pasukti taip, kad jaustumėte raumenų įtampą. Tada pakeiskite sėdynes ir pasukite į kitą pusę.

Pasukite galvą kiek įmanoma į kairę, grįžkite į pradinę padėtį, tada taip pat pasukite į dešinę. Turėtumėte jausti raumenų pasipriešinimą.

Per kelis mėnesius jūsų tempimas pagerės. Pasieksite lankstumo lygį, apie kurį svajojote, bet jei norite, kad jūsų kūnas toks liktų amžinai, ir toliau tempkite kiekvieną dieną.

Tempimas yra svarbi dalis bet kokios rūšies pratimai. Nesvarbu, ar esate sportininkas, ar ofiso darbuotojas, tokie pratimai turės teigiamos įtakos jūsų sveikatai ir savijautai. Tempimas pagerina laikyseną, padidina judesių amplitudę, taip pat gali išvengti traumų ir sumažinti raumenų skausmą. Žemiau yra 15 paprastų, bet tuo pat metu labai veiksmingi pratimai tempimui, kuris padės išlaikyti jūsų formą ir sveikatą.

1

Technika: ištieskite ir ištiesinkite kaklą. Lėtai pakreipkite galvą į dešinę, bandydami ausimi paliesti petį. Pakartokite į kairę.

Poveikis: Šis pratimas leidžia ištempti ir sustiprinti visus kaklo raumenis.

2

Technika: Laikykite nugarą tiesiai, abiejų rankų pirštais už galvos. Švelniai paspauskite ant galvos. Stenkitės pasiekti smakrą iki krūtinės.

Poveikis: Šis pratimas taip pat padeda ištempti ir sustiprinti visus kaklo raumenis.

3

Technika: Atsistokite ant dešiniojo kelio ir lėtai stumkite jį į priekį. Suimkite už kairiosios kojos ranka už savęs, įtempdami sėdmenų raumenis.

Poveikis: šis pratimas puikiai ištiesia kelius ir stiprina šlaunies raumenis.

4

Technika: Ištieskite dešinę ranką išilgai kūno. Spausdami kaire ranka, lėtai ištraukite dešinę ranką.

Poveikis: Šis judesys padeda ištempti pečius ir sustiprinti kaklo raumenis.

5

Technika: sulenkite dešinį kelį ir padėkite pėdą ant grindų su lauke priešingą šlaunį kuo arčiau dubens. Dešinę ranką padėkite už nugaros ir kaire ranka suimkite dešinį kelį. Pakartokite visus judesius kitoje pusėje.

Poveikis: ši poza padeda atverti krūtinę ir pailgina kaklo, pečių, nugaros ir klubų raumenis.

6

Technika: Atsistokite lentoje, tada perkelkite kairę koją prie rankų. Turėtumėte jausti įtampą šlaunyse. Grįžkite į lentos padėtį ir pakartokite dešinę koją.

Poveikis: Šis pratimas idealiai tinka tempiant ir pailginant šlaunų ir kulkšnių raumenis.

7

Technika: Atsigulkite ant nugaros, tada sulenkite kelius ir judinkite juos į dešinę, lėtai sukdami kūną priešinga kryptimi.

Poveikis: Šis judesys padidina jūsų nugaros mobilumą, pailgina stuburą ir ištempia klubus, krūtinę, pečius ir viršutinė dalis atgal.

8

Technika: Atsisėskite ant kulnų, ištieskite rankas už nugaros ir stumkite klubus aukštyn ir į priekį. Būkite atsargūs, kad neperkrautumėte apatinė dalis atgal.

Poveikis: Ši poza padės sustiprinti vidinius ir išorinius įstrižus raumenis.

9

Technika: Atsigulkite ant nugaros, tada sulenkite kelius, švelniai pakelkite nugarą nuo grindų ir pakelkite aukštyn. Pečiai ir pėdos turi likti tvirtai prispausti prie grindų.

Poveikis: Šie judesiai ištempia krūtinės ir kaklo raumenis, pailgina stuburą. Tai taip pat padeda nuraminti nervus ir sumažinti stresą.

10

Technika: Atsigulkite ant šono, ranka paremkite galvą. Sulenkite kelį ir patraukite jį atgal link sėdmenų.

Poveikis: Šie judesiai padeda pašalinti kelio skausmą.

11

Technika: sėdimoje padėtyje švelniai pritraukite koją prie krūtinės, sukdami klubą ir laikykite nugarą tiesiai.

Poveikis: tai leidžia gerai išvystyti sėdmenų raumenis.

12

Technika: atsisėskite ant grindų, ištieskite kojas priešais save. Palenkite liemenį į priekį link kojų ir rankomis suimkite kojas. Tokiu atveju nugara turi būti tiesi ir stengtis skrandžiu pasiekti klubus.

Poveikis: Ši poza ramina nervus, mažina stresą, pailgina stuburą, taip pat lavina pečių ir klubų raumenis.

13

Technika: dešine ranka suimkite kairę kulkšnį ir stenkitės pritraukti kuo arčiau sėdmenų. Laikykite nugarą tiesiai.

Poveikis: padeda ištempti užpakalinės šlaunies dalies raumenis.

14

Technika: sujunkite rankas už nugaros ir kiek įmanoma patraukite jas atgal. Po to nuplėškite sėdmenis nuo kulnų ir pakreipkite liemenį į priekį, liesdami galvą prie grindų.

Poveikis: Ši poza leidžia ištempti kaklo ir pečių raumenis, taip pat padeda pašalinti galvos skausmą ir mieguistumą.

15

Technika: Padėkite vieną koją ant grindų, o kitos kojos pirštus ant sienos. Spausdami kojų pirštus prie sienos turėtumėte jausti įtampą pėdoje.

Poveikis: tai puikus būdas ištempti blauzdos raumenis.

Sveiki visi!

Kitas vaizdo įrašas iš programos " Tobulas kūnas per 8 minutes“ skirta tempimui.Žinoma, per 8 minutes daug nepasitempsite, o užsiimantiems tempimu ar joga ši programa nebus naudinga.presui, sėdmenims, rankoms ir kojoms skirtos programos. Pavargusius raumenis treniruotės pabaigoje rekomenduojama ištempti, tuomet galima naudoti šiuos pratimus.

Šiame vaizdo įraše skamba sklandi atpalaiduojanti muzika, visi pratimai atliekami lėtai, be trūkčiojimų.

1. Ranka suimkite galvą iš viršaus ir pakreipkite į vieną pusę, paskui į kitą.

2. Viena ranka ant diržo, kitą patraukite aukštyn, pakreipkite kūną į vieną pusę, paskui į kitą.

3. Apvaliname nugarą, ištiesiame rankas priešais save, apkabiname pirštus.

4. Kitą ranką suspaudžiame vienos rankos kloste ir traukiame link savęs.

5. Vieną ranką sulenkiame virš galvos atgal prie mentės, kita ranka traukiame alkūnę žemyn.

6. Sulenkiame koją, suimdami ją iš užpakalio ranka ir sklandžiai traukiame pėdą prie sėdmens.

7. Mes darome įtūpstą, atidėtos kojos kūnas ir kelias nukreipiami tiesiai.

8. Tuo pačiu įtūpstu pasukame kūną į priekį, ištiesintos kojos kelias nukreiptas žemyn.

9. Atsisėdame, sulenkiame vieną kelį, nukreipdami jį į šoną, siekiame ištiesintos kojos.

10. Atsigulame, viena sulenkta koja ant grindų, kitos kojos kelį nukreipiame į šoną, patraukiame ir pėdą link savęs.

11. Viena sulenkta koja ant grindų, kitą koją atlenkite kuo toliau ir patraukite link savęs.

12. Sukimo pratimas: vieną ranką ištieskite ir padėkite ant grindų, kita ranka švelniai paspauskite sulenkta koja, spausdami jį prie grindų priešinga kryptimi nei ištiesinta ranka.

13. Patraukite aukštyn sulenkti keliai prie korpuso.

14. Ištempkite visą kūną: ištieskite rankas ir kojas.

Visiškai nepasiruošusiems žmonėms toks tempimas bus gana efektyvus ir pagerins sąnarių judrumą, taip pat atpalaiduos raumenis po jėgos treniruotės.

Tiesą pasakius, prie šio trenerio priprantama, prie jo šypsenos ir net šiek tiek liūdna su juo skirtis, bet aš noriu pažangos ir ketinu pereiti prie sudėtingesnių fitneso programų, pasidalinsiu įspūdžiais ir rezultatais jus atsiliepimuose.

Šioje programoje man labiausiai patiko rankų treniruotės, kur rezultatas buvo labiausiai pastebimas išoriškai, treniruotės ant sėdmenų sumažino juos 2 cm (o norėjau juos padidinti), treniruotės ant preso gerai sustiprino, bet riebalai nuo pilvas niekur nedingo, man buvo per lengva kojų treniruotė, kaip ir tempimas, nes jogą ir tempimą užsiimu valandų valandas.

Kitos treniruotės iš programos „Tobulas kūnas per 8 minutes“:

Po apšilimo ištempkite. Taigi galite pagilinti tempimą nepažeisdami raumenų ir raiščių.

Prieš tempdami apšilkite

Kai po treniruotės pasitempiate, raumenys jau būna sušilę ir papildomo apšilimo nereikia. Jei nuspręsite surengti atskirą tempimo pamoką, pirmiausia atlikite keletą pratimų:

1. Sąnarių apšilimas: pasukite sąnarius, atlikite kūno pakreipimus ir posūkius.
2. 5-7 minutės kardio: bėgimas ar šokinėjimas domkratais, alpinistas, bėgimas vietoje aukštais keliais, .

Šiek tiek apšilę galite pradėti tempti.

Kaip ir kiek ištempti

Šių pratimų pagalba galite surengti savarankišką tempimo pamoką ir gerai ištempti visus kūno raumenis. Tačiau tai užtruks apie 60–90 minučių. Norėdami greitai ištempti, pasirinkite vieną ar du pratimus kiekvienai raumenų grupei, dalyvaujančiai treniruotėje.

Norėdami gerai ištempti raumenis, kiekvienoje pozoje pabūkite nuo 30 sekundžių iki dviejų minučių. Galite nejudėti arba švelniai atšokti. Staigūs judesiai yra kupini traumų, todėl palikite juos kitam sportui.

Duosime pratimus tempimui iš viršaus į apačią: kaklo, pečių ir rankų, krūtinės ir nugaros, pilvo, sėdmenų, klubų, blauzdų.

Kaklo tempimo pratimai

Pakreipkite galvą atgal, ištempdami priekinę kaklo dalį. Iš šios padėties pakreipkite galvą į kairę. Norėdami gauti didesnį efektą, uždėkite kairę ranką ant dešinės galvos pusės, bet stipriai nespauskite.

Uždėkite dešinę ranką kairė pusė galvos. Pakreipkite galvą į priekį ir į šoną, padidinkite spaudimą ranka.

Pakartokite kitoje pusėje.

Padėkite vieną ranką ant pakaušio, o kitą - ant smakro. Darydami nuleiskite galvą dvigubas smakras. Tuo pačiu metu kaklas išlieka tiesus, pakaušis linksta į viršų. Turėtumėte jausti jį kaklo gale, ypač kaukolės apačioje.

Pečių tempimo pratimai

4. Priekinės pečių dalies tempimas

Padėkite rankas už nugaros, kita ranka suimkite už riešo. Sulenkite alkūnes ir pakelkite riešus aukščiau. Pastumkite krūtinę į priekį ir pajuskite tempimą priekinėje pečių dalyje.

5. Vidurinės pečių dalies tempimas

Ranka suimkite priešingą alkūnę, spauskite petį link savęs ir patraukite žemyn. Pakartokite su kita ranka.

6. Užpakalinės pečių dalies tempimas

Dešinę ranką suimkite kaire virš alkūnės, prispauskite prie kūno ir ištiesinkite, dešinį petį nuleiskite žemyn. Kaire ranka patraukite dešinę ranką aukštyn, pakelkite ją alkūne. Pajuskite įtampą nugaroje.

Pakartokite su kita ranka.

7. Tricepso tempimas

Eikite į sieną, pakelkite kairę alkūnę aukštyn, uždėkite dilbį už nugaros. Nuleiskite kairiąją pečių ašmenį žemyn. Norėdami patikrinti, ar jis tikrai nukrito ir nepakils tempimo metu, padėkite dešinę ranką žemiau kairiosios pažasties.

Pakartokite kitoje pusėje.

8. Bicepso tempimas

Suimkite už durų rankenos, lentynos ar kitos atramos, pasukite į ją nugarą. Pasukite ranką alkūne aukštyn ir šiek tiek patraukite kūną į priekį.

Pakartokite su kita ranka.

Ši poza leidžia vienu metu ištempti vienos rankos tricepsą ir kitos peties priekį. Vieną ranką pakelkite už nugaros iš viršaus, kad alkūnė atrodytų aukštyn, o antrąją iš apačios – alkūnė žiūrėtų į grindis. Pabandykite sujungti riešus pečių lygyje.

Keisti rankas.

10. Riešo tiesiamoji dalis

Atsisėskite ant kelių, padėkite rankas priešais save taip, kad rankų nugarėlės liestų grindis, o pirštai būtų nukreipti vienas į kitą. Švelniai perkelkite svorį ant rankų, ištiesdami dilbius. Norėdami sustiprinti efektą, pabandykite sugniaužti kumščius.

Krūtinės tempimo pratimai

11. Krūtinės tiesimas tarpduryje

Prieikite prie durų, alkūnėmis atsiremkite į staktas ir stumkite krūtinę į priekį, krūtinės raumenis.

Padėkite ranką ant sienos, nuleiskite petį ir apsisukite priešinga kryptimi. Pakartokite su kita ranka.

Nugaros tempimo pratimai

Atsistokite prie stovo, treniruoklio ar kitos atramos, pasukite kairįjį petį link jo. Dešine ranka suimkite stovą aukštai virš galvos, judinkite dubenį į dešinę ir žemyn, ištiesdami visą dešinioji pusė kūnas.

Pakartokite kitoje pusėje.

14. Apatinės nugaros dalies raumenų tempimas

Atsisėskite ant grindų, patraukite dešinę koją į priekį, kairę atgal. Sulenkite kelius 90 laipsnių kampu ar šiek tiek daugiau. Dešinę ranką padėkite ant grindų, kairę ranką pakelkite virš galvos. Patraukite kairę koją žemyn ir atgal, pakreipkite kūną į priekį ir pasukite link dešinės kojos.

Keisti kojas.

Atsisėskite ant grindų, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų. Rankomis suimkite blauzdas viduje, padėkite riešus ant kojų. Pasilenkite į priekį kuo žemiau.

Sėdėkite ant grindų taip, kad sėdmenys liestų kulnus. Pasilenkite į priekį, atsigulkite ant kelių pilvu ir ištieskite rankas.

Atsistokite ant keturių, tada pakreipkite dubenį atgal ir aukštyn, kad jūsų kūnas atrodytų kaip kampas. Rankos ir nugara turi būti ištiestos viena linija, kelius galima sulenkti, kulnus nuplėšti nuo grindų. Svarbiausia, kad nugara liktų tiesi, be apvalinimo apatinėje nugaros dalyje.

Paimkite žemą horizontalią juostą ir laisvai pakabinkite, atpalaiduodami kūną. Pėdos turi likti ant žemės. Atpalaiduokite juos, šiek tiek sulenkite kelius.

Atsigulkite ant grindų ant nugaros, rankos išilgai kūno, kojos tiesios. Pakelkite kojas ir tada meskite jas virš galvos. Rankos remiasi alkūnėmis į grindis, rankos palaikomos. Neremkitės į kaklą, atramos taškas yra pečiai.

Tempimo pratimai presui

Atsistokite ant kelių, pakelkite krūtinę aukštyn, pailgindami stuburą, tada atsiloškite rankomis ant kulnų. Pabandykite sulenkti krūtinę. Nemeskite galvos atgal, žiūrėkite aukštyn.

Atsigulkite ant grindų ant pilvo, padėkite rankas po pečiais. Pakelkite save, dubuo pakyla, kojos lieka ant grindų. Nuleiskite pečius, sulenkite krūtinės ląstos srityje.

Atsistokite tiesiai, kojas kartu. Pakelkite rankas ir sujunkite delnus virš galvos. Sulenkite krūtinės ląstos sritį ir pakreipkite kūną atgal. Priveržkite, kad pašalintumėte stiprų apatinės nugaros dalies įlinkį.

Atsistokite tiesiai, pakelkite rankas virš galvos, sujunkite pirštus ir pasukite delnus aukštyn. Ištieskite ir pasilenkite iš pradžių į vieną, o paskui į kitą pusę.

Atsigulkite ant grindų ant nugaros, ištieskite rankas į šonus, delnais žemyn. Perkelkite dubenį į kairę, pakelkite kairę koją, sulenkdami ją ties keliu, užtraukite už dešinės kojos ir pabandykite pastatyti kelį ant grindų. Pasukite galvą į kairę ir atsipalaiduokite.

Pakartokite pratimą kitoje pusėje.

Užpakalio tempimo pratimai

25. Gulimas tempimas

Atsigulkite ant grindų ant nugaros, pakelkite kojas, sulenktas per kelius. Kairės pėdos kulkšnį uždėkite ant dešinės kelio. Paspauskite dešinės pėdos kelį kairėje, kad gilintumėte. Pakartokite su kita koja.

Atsistokite ant keturių, dešinės pėdos kulkšnį uždėkite ant kairės kelio. Norėdami pagilinti tempimą, stumkite dubenį atgal. Pakartokite su kita koja.

27. Sėdėjimo tempimas

Atsisėskite ant grindų, ištieskite kojas į priekį, ištieskite nugarą. Vieną koją sulenkite ties keliu, rankomis suimkite už blauzdos ir prispauskite prie krūtinės. Blauzda turi būti lygiagreti grindims, dilbiai guli ant viršaus ir prispauskite prie krūtinės, vienas šepetys dengia kitą.

Pakartokite su kita koja.

Atsisėskite ant grindų, vieną koją sulenkite ties keliu stačiu kampu ir judėkite į priekį, kitą paimkite atgal ir ištiesinkite. Galite pasilenkti į priekį ir padėti dilbius ant grindų.

Jei jums sunku atlikti šią pozą ant grindų, pabandykite pastatyti koją ant pakeltos platformos.

Tempimo pratimai priekinei šlaunies daliai

Blauzdos tempimo pratimai

48. Ištempkite į sieną

Dešinės kojos pirštą atremkite į sieną, kairiąją pėdą patraukite pusantro žingsnio atgal. Pėdos tvirtai prispaustos prie grindų, kairė koja tiesi. Stenkitės dešiniuoju keliu pasiekti sieną, o kairiosios kojos raumenys bus ištempti.

Keisti kojas.

Atsistokite arti sienos. Dešinį pirštą padėkite ant sienos, kaire koja patraukite pusantro žingsnio atgal. Kairę koją sulenkite ties keliu, padidindami tempimą. Pakeiskite kojas ir pakartokite.

Sėdėkite ant grindų, ištieskite tiesias kojas priešais save. uždėkite vieną koją ant kitos šlaunies. Suimkite už pėdos priešinga ranka ir patraukite kojinę.

Keisti kojas.

Daugelis žmonių yra girdėję apie tempimo naudą. Specialistai rekomenduoja tai daryti po treniruotės. Be to, sporte ji susiformavo į atskirą kryptį, vadinamą tempimu. Ir net nesportuojantys turėtų bent retkarčiais pasitempti, kad kūnas būtų geros formos ir sveikata būtų normali. Tai ypač pasakytina apie tuos, kurie dirba sėdimas darbas ir veda neaktyvų gyvenimo būdą. Apsvarstykite, kodėl pradedantiesiems namuose reikia tempimo ir kokius pratimus jis gali apimti.

Be to, tempimas suteiks jums šiuos dalykus Privalumai:

• raumenų elastingumas, sąnarių sveikata;
• sumažinti sužalojimo riziką;
• sumažinti raumenų įtampą po fizinio krūvio;
• pagerės kraujotaka;
• kūnas taps lankstesnis, laikysena – tolygi;
• jums taps lengviau išlaikyti pusiausvyrą ir valdyti savo kūną;
• tapsi lankstesnė ir plastiškesnė, merginos įgaus grakštumo, taps seksualesnės.

Tempimo tipai

Tempimas skirstomas į keletą tipų. Tarpusavyje jie skiriasi amplitude, pamokos trukme, taip pat laikymo laiku - prieš ar po pagrindinės treniruotės. Galite pasirinkti bet kokį jums patinkantį tipą, svarbiausia yra reguliarumas ir efektyvumas. Taigi, yra šie tempimo tipai:

• statinis. Labai populiarus tarp sportininkų ir jogų. Jo esmė ta, kad, ištempus raumenis iki ribinės padėties, reikia joje pabūti 20 sekundžių, pratimus rekomenduojama atlikti keliais priėjimais, tačiau jei skausmas nepakeliamas, jo kęsti nereikėtų.
• Dinamiškas. Dinaminis tempimas reiškia, kad būsite nuolatiniame judesyje. Vienas iš paprasčiausių jos pavyzdžių – veržimasis į priekį ir atgal nuolat keičiant kojas. Poveikis gali būti sustiprintas, jei padidinsite amplitudę ir atstumą tarp kojų. Fitnese šis tempimas dažnai kaitaliojamas su jėgos pratimais.
• Pasyvus tempimas. Tai dažnai atliekama su partneriu – dažniausiai instruktoriumi ar treneriu – kuris deda laipsniškas pastangas. Pasyvus partneris turėtų tik įkvėpti, iškvėpti ir atsipalaiduoti.
• Aktyvus tempimas. Klasikinis tempimas, kurio metu reikia dėti visas pastangas, kad ištemptumėte raumenis. Pavyzdžiui, reikia laikytis atramos, pakelti vieną koją ir padidinti veiksmą ranka.
• Balistinis tempimas. Tai gana rizikingas ruožas, kuris netinka pradedantiesiems ir kurį dažnai praktikuoja japonų kovos menų entuziastai. Jo esmė – greiti, aštrūs ir šluojantys judesiai.

Pradedantiesiems tinka statinis ir dinaminis tempimas. Taip pat galite pradėti nuo pasyvaus.

Pradedantiesiems tempimo pratimai reikalauja laikytis tam tikrų taisyklių, nes iš to turėtumėte gauti maksimalią naudą ir efektyvumą, o ne priešingą efektą. Pagrindinė taisyklė yra ta, kad visi judesiai turi būti atliekami sklandžiai, atsargiai ir be trūkčiojimų. Iš anksto nuspręskite, kurią raumenų grupę naudosite, ir gerai sušildykite, kad išvengtumėte traumų.

Pamokos pradžioje reikia kuo daugiau dėmesio skirti raumenims, kad pagerėtų jų smulkių skaidulų, kurios yra labai pažeidžiamos, kraujotaka.

• Jei planuojate sportuoti namuose, būtinai tai studijuoti saugos priemones kad būtų pašalinta sužalojimo rizika.
• Jei jūsų tempimo tikslas yra sėdėti ant skilimų, dirbkite ne tik kojas, bet ir nugarą. Jei jis nuolat sulenktas, raumenys negalės tapti elastingi. Taip pat atkreipkite dėmesį, kad tempdami jūs neturi sulaikyti kvėpavimo, Priešingu atveju kūnas kenčia nuo deguonies trūkumo.
• Tempimo procese esantys raumenys turėtų būti kuo labiau atsipalaidavę. Taip pat svarbu kaskart didinti treniruotės laiką ir tempimo amplitudę. Tačiau tai turėtų būti daroma palaipsniui - lengvas skausmas yra priimtinas, tačiau rimtas diskomfortas yra kontraindikuotinas. Turite išmokti klausytis savo kūno ir žinoti, kada sustoti.
• Jei esate sporto salė grupėse ar vedant vaizdo tempimo pamokas pradedantiesiems, nereikia bet kokia kaina bandyti pasiekti instruktoriaus ar kaimyno rodiklius ant kilimėlio. Lankstumo rodiklis kiekvienam žmogui yra skirtingas, be to, jis vystosi skirtingai. Stenkitės būti geresnis nei buvote vakar, o ne geresnis už ką nors kitą.
• Stiprus skausmas yra įspėjamasis ženklas. Ji sako, kad krūvis dar ne nuo tavęs, arba kad pažeidžiate vykdymo techniką.
• Neskubėkite pradėti tempimo špagatais. Šis kompleksas visada skirtas viso kūno, o ne tik kojų plastiškumui pagerinti, kaip daugelis galvoja.

Atkreipkite dėmesį, kad tempimo pratimai turi kontraindikacijų. Tai hipertenzija, sausgyslių ir raumenų traumos bei plyšimai, stuburo ligos, artritas ir artrozė, dubens sąnarių pažeidimai, kai kurios problemos darbe. širdies ir kraujagyslių sistemos. Jei abejojate, pirmiausia kreipkitės į gydytoją.

Tempimas pradedantiesiems: veiksmingas pratimų rinkinys

Tempimo pratimai pradedantiesiems namuose neturėtų būti per sunkūs. Geriau pradėti nuo mažo, saugiai ir patogiai sau, ateityje didinant krūvį. Apsvarstykite vieną iš paprastų namų kompleksų variantų.

Populiarus mitai apie tempimą

Prieš pradėdami tempimą, turite kuo daugiau apie tai sužinoti. Yra daug klaidingų nuomonių apie tokio pobūdžio veiklą. Tarp jų yra šie:

• Mitas 1. Tempimui reikia ypatingų polinkių. Galbūt tai galioja profesionaliems sportininkams ir gimnastams, tačiau tiems, kurie treniruojasi vien dėl savęs, talentų nereikia. Pakanka pradėti daryti pačias paprasčiausias tempimo pamokas pradedantiesiems, palaipsniui didinant krūvį.
• Mitas 2. Neįmanoma pradėti temptis suaugus. Daugelis žmonių mano, kad tempimo pratimus reikėtų pradėti dar vaikystėje, o suaugusiems jie nebepasiekiami. Tai netiesa. Taip, vaikai išties lankstesni ir judresni sąnarių judrumo atžvilgiu – jiems taip lengviau. (Viską apie tai sužinokite iš straipsnio) Tačiau iš tikrųjų galite pradėti sportuoti bet kuriame amžiuje. Žinoma, ant špagato iškart nuo nulio neprisėsi – teks pabandyti dar kartą, pradedant mažais krūviais.
• 3 mitas. Lankstumo pratimai visada sukelia skausmą. Tai iš esmės neteisinga. Skausmas gali būti lengvas ir malonus. Jokiu būdu neturėtumėte pasitempti iki rimto diskomforto – sustokite ties įtampos būsena.
• 4 mitas. Nuo tempimo svorio numesti nepavyks. Iš tikrųjų tai įmanoma. Žinoma, tai nesudegina tiek kalorijų, kiek kardio treniruotės, tačiau, kaip ir bet kuri kita fizinė veikla, energijos sąnaudos patiriamos. Atitinkamai, tai skatina svorio metimą.

1. Pratimas nugarai "Kitty"

Atsistokite ant keturių. Švelniai sulenkite nugarą aukštyn, tada taip pat švelniai sulenkite. Kiekvienoje galutinėje padėtyje kurį laiką pritvirtinkite.

2. Pratimas sėdmenų tempimui

Atsigulkite ant nugaros. Vieną koją sulenkite ties keliu, kitą traukite prie krūtinės, laikykite ją kuo tiesiau.

Kitas pratimas sėdmenims – atsisėsti ant grindų, sulenkti vieną koją, bandyti pasilenkti į priekį link kitos kojos.

3. Blauzdos raumenų tempimas

Stovėdami, pasilenkite viena koja ir sulenkite ties keliu. Atkreipkite dėmesį, kad pėdos būtų gerai prispaustos prie grindų. Tą patį pakartokite kitai kojai.

4. Pratimas priekinei šlaunies daliai

Stovėdami sulenkite vieną koją ties keliu ir patraukite link sėdmens. Darykite tą patį ir kitam.

5. Pratimai krūtinės ląstos tempimui

Dėl krūtinė naudokite šiuos paprastus pratimus:

• Sujunkite rankas už nugaros, pakelkite jas aukštyn šioje padėtyje.
• Atsistokite tiesiai, laikykite nugarą tiesiai. Pakelkite rankas aukštyn į užraktą, pradėkite tempti.

6. Šoninis šlaunų tempimas

Būtina atsisėsti, vieną koją sulenkti ties keliu, kitą patraukti į šonus. Dabar pakreipkite į šoną. Kitoje pusėje pakartokite tuos pačius veiksmus.

7. Pilvo raumenų mankšta

Atsigulkite ant pilvo, padėkite rankas ant grindų. Pakelkite dėklo viršų.

Norėdami pradėti šį kompleksą, pakaks. Laikui bėgant apkrova jums taps per lengva, o tada galėsite pradėti atlikti sudėtingesnius tempimo variantus, didindami apkrovą ir amplitudę.

Tempimas pradedantiesiems vaizdo įraše

Aukščiau pasiūlytas kompleksas yra tik vienas iš variantų. Yra daugybė tempimo pratimų, kurie tinka pradedantiesiems. Tempimas pradedantiesiems vaizdo įraše padės sužinoti daugiau apie tai. Išsirinkite sau tinkamiausią kompleksą, atlikite jį reguliariai ir laikykitės saugos priemonių. Tuomet netrukus pastebėsite, kad ir jūsų sveikata, ir figūra nuolat keičiasi į gerąją pusę.