Jei patyrėte kelio traumą ar sergate kelio sąnario artroze, galite bijoti apkrauti skausmingą sąnarį. Ir tai yra didžiausia klaida, kurią gali padaryti žmogus, turintis problemų su sąnariais.

Ir po traumų, ir sergant artroze, ir su artritu, ir su kitais sąnarių negalavimais, reikia duoti kelius fizinė veikla. Kitas dalykas yra tai, kad tai turėtų būti padaryta teisingai. Žemiau yra 12 saugus pratimas stiprinti tiek sveiką, tiek sergantį kelio sąnarį.

Tai yra paprasčiausias pratimas, kurį turėtų atlikti net žmonės, turintys sunkų sąnarių pažeidimą.

• Atsisėskite ant kėdės. Pėdos yra ant grindų. Rankos remiasi į kelius arba nuleidžiamos į kūno šonus.
• Lėtai pakelkite vieną koją ties keliu.
• Laikykite pozą 2-3 sekundes, tada grįžkite į pradinė padėtis.
• Pakartokite 10-15 kartų kiekvienai kojai.

Šlaunies stringo įtampa

• Stovėk tiesiai. Galite klijuoti prie sienos ar kėdės. Tačiau bus geriau, jei pratimą atliksite be paramos. Tai ne tik apkraus sausgyslę, bet ir pagerins vestibiuliarinio aparato funkcionavimą.
• Lėtai sulenkite vieną koją ties keliu, perkelkite pėdą atgal.
• Pakartokite 20 kartų kiekvienai kojai.

Jei neturite rimtų problemų dėl kelių, skirkite jiems papildomo darbo. Norėdami tai padaryti, nekelkite laisvos kojos, o su ja traukite elastinę juostelę ar plėtiklį.

Blauzdos tempimas

• Atsistokite atsukę į sieną delnais.
• Dešinę koją patraukite atgal, kairę koją padėkite į priekį ir sulenkite ties keliu, perkeldami į ją visą kūno svorį. Tokiu atveju dešinės kojos kelias turi likti ištiesintas, o abiejų kojų pėdos turi būti prispaustos prie grindų.
• Išlaikykite pozą 30 sekundžių.
• Pakartokite antrąją koją.

Šoninis klubo pakėlimas

• Atsigulkite ant grindų kairėje pusėje.
• Pakelkite kūną remdamiesi į kairįjį dilbį. Pakelkite kairę šlaunį nuo grindų, priimdami.
• Nebūtina ilgai laikyti pozos. Galite šokti tiesiai atgal.
• Atlikite 30 pakartojimų kiekvienai kūno pusei.

Šoninis kojų pakėlimas

• Atsigulkite ant grindų kairėje pusėje.
• Pakelkite kūną remdamiesi į kairįjį dilbį. Pakelkite dešinę koją aukštyn, stengdamiesi nesulenkti jos ties keliu. Pakelkite kuo aukščiau.
• Atlikite 30 pakartojimų kiekvienai kojai.

Tiesios kojos pakėlimas

• Atsigulkite ant nugaros. Rankos lygiagrečios kūnui ir šepečiais prispaudžiamos prie grindų.
• Sulenkite vieną koją ties keliu, o kitą pakelkite aukštyn. Koja turi likti tiesi ir sudaryti 90 laipsnių kampą su kūnu. Nenuplėškite apatinės nugaros ar rankų nuo grindų.
• Pakartokite 10-12 kartų kiekvienai kojai.

Kojos pakeltas, palinkęs

• Atsigulkite ant pilvo.
• Pakelkite vieną koją į viršų, nesulenkdami jos ties keliu, kuo aukščiau.
• Išlaikykite pozą 3-5 sekundes.
• Pakartokite 10 kartų kiekvienai kojai.

• Atsistokite tiesiai, kojos 1,2–1,4 metro atstumu.
• Padėkite rankas priešais krūtinę.
• Lėtai sulenkite kelius. Idealiu atveju jūsų šlaunys turėtų būti lygiagrečios grindims. Bet jei tai neįmanoma, tiesiog sulenkite kojas tiek, kiek leidžia jūsų fizinis pasirengimas.
• Laikykite nugarą tiesią, o kelius ištieskite į šonus (galite norėti juos sujungti, bet nepasiduokite tam potraukiui).
• Išlaikykite pozą 15 įkvėpimų ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
• Pakartokite 3 kartus.

• Stovėk tiesiai.
• Lėtai atsisėskite, kad susidarytų 45 laipsnių kampas (keliai neturi viršyti kojų pirštų).
• Fiksuokite pozą kelioms sekundėms. Kad nenukristų, apsisaugokite iš nugaros kėde.
• Pakartokite 10-15 kartų.

Lipimas laiptais

• Atsistokite tiesiai su mažu suoliuku priešais save.
• Pakelkite ant jo dešinę koją, tada patraukite kairę koją aukštyn.
• Grįžkite į pradinę padėtį ir pakilkite į suolą, pradėdami nuo kairės kojos.
• Pakartokite kiekvienai kojai 20 kartų.

Norėdami padidinti apkrovą, paimkite hantelius.

Kultūrizme yra daug būdų, kaip padidinti treniruotės intensyvumą ir sukurti didesnes streso sąlygas. Vienas iš šių būdų yra naudoti supersetai. Iš šio straipsnio sužinosite: Kas tai yra? Kaip naudoti? Supersetai svorio ir masės mažinimui(pavyzdžiai) .

Supersetai yra dviejų pratimų, skirtų priešingoms raumenų grupėms, derinys. (raumenys yra antagonistai). Visa tai turi būti daroma be poilsio tarp pratimų. Greitis turėtų būti vidutinis. Jei atliksite labai lėtai, tai labai atidės paties superseto vykdymą. Jei atliksite labai greitai, negalėsite gerai jausti tikslinės raumenų grupės. Paprastai, šis metodas gali būti naudojamas kaip komplektas raumenų masė taip pat svorio metimui.

Raumenys – antagonistai yra priešingas funkcijas atliekantys raumenys. Pavyzdžiui, tricepsas ir bicepsas priklauso šiems raumenims, nes jie veikia skirtingai (priešingas) funkcijas. Tricepsas – ištiesia ranką, o bicepsas – lenkia.

Kad nesusipainiotumėte, pateikiami pagrindinių antagonistų raumenų pavyzdžiai:

№1. krūtinės raumenys+ nugaros raumenys

Nr. 2. trigalvis raumuo (tricepsas) + bicepsas(bicepsas)

3 numeris. keturgalviai raumenys + pakaušio raumenys

Nr. 4. pilvo raumenys + apatinė nugaros dalis (nugaros tiesikliai)

Nr. 5. priekinės deltos + galinės deltos

Nr. 6. Arba galite jį derinti taip:

• krūtinės raumenys + galinės deltos
• nugaros raumenys + priekinės deltos

Kultūrizme yra viena klaidinga nuomonė. Dauguma sportininkų (mėgėjų) mano, kad bet kurie du pratimai, atliekami be poilsio tarp jų, yra supersetas. Tai yra: tricepsas + bicepsas ir tricepsas + tricepsas - tai ta pati reikšmė. Iš tikrųjų taip nėra. Tricepsas + tricepsas jau yra kombinuotas komplektas

Kaip naudoti supersets?

Išanalizuokime dvi priešingas raumenų grupes (bicepsas ir tricepsas). Pradedant nuo tricepso (galite pradėti nuo bicepso). Atliekant konkretų pratimą (pvz.: tricepso spaudimas ant suoliuko), su tam tikru svoriu, iš anksto nustatytam pakartojimų skaičiui (iki nesėkmės). Po to iš karto be poilsio eikite į bicepsą. Atliekant konkretų pratimą (pavyzdžiui: garbanos su hanteliais stovint)

Pavyzdžiai:

Supersetai krūtinės raumenims + nugaros raumenims:

• Sulenktas ant suoliuko spaudimas + Lenkimas per eilę
• prisitraukimai ant juostos platus sukibimas+ spaudimas ant suoliuko gulint horizontalus suoliukas

Supersetai tricepsams + bicepsams:

• štangos spaudimas siauras sukibimas+ strypo kėlimas bicepsui stovint
• hantelių kėlimas bicepsams stovint su supinacija + atsispaudimai nuo suolo tricepsams

Supersetai keturgalviams + pakaušio raumenims (taip pat dalyvauja ir sėdmenys):

• pritūpimas su štanga + gulimas kojų lenkimas
• mirties trauka tiesiomis kojomis su štanga + sėdimos kojos tiesimas

Supersetai pilvo raumenims + nugaros tiesikliai:

• kabantys kojų pakėlimai + hiperekstenzija (pabrėžimas nugaroje)
• štangos pakrypimai ant nugaros + gulimas posūkis

Supersets priekiniams + galiniams deltams:

• karinis štangos spaudimas ant suoliuko + pasvirimas hanteliais
• štangos eilė pasvirusi į galines deltas + hantelių kėlimas priešais save

Supersetai krūtinės raumenims + galinei deltai:

• spaudimas ant suoliuko gulint ant horizontalaus suolo + hantelių siūbavimas įkalnėje
• štangos eilė pasvirusi į galines deltas + laidai su hanteliais gulint

Supersetai nugaros raumenims + priekinės deltos:

• prisitraukimai ant horizontalios juostos su plačia rankena + kėlimo hanteliai priešais save
• karinis štangos spaudimas ant suoliuko + pasilenkęs per eilę

Supersetai įjungti blauzdos raumenys+ pado raumenys:

• blauzdos pakėlimas, stovėjimas simuliatoriuje + pirštų paspaudimas kojos spaudimo mašinoje, keliai sulenkti
• blauzdos pakėlimas sėdint mašinoje + pirštų paspaudimas kojų spaudimo mašinoje

(nuo 30 iki 120 sekundžių)

• ir taip toliau …

Kaip naudoti kombinuotus rinkinius?

Išanalizuokime tokią raumenų grupę kaip tricepsas. Atlikite pirmąjį tricepso pratimą (pavyzdžiui: štangos spaudimas ant nugaros), su tam tikru svoriu, iš anksto nustatytam pakartojimų skaičiui (iki nesėkmės). Po to iš karto be poilsio pereikite prie antrojo tricepso pratimo. (pavyzdžiui: prancūzų spaudaštangos gulint), su tam tikru svoriu, iš anksto nustatytam pakartojimų skaičiui (iki nesėkmės). Ir tik po viso to ateina poilsis.

Pavyzdžiai:

Kombinuoti rinkiniai bicepsams:

• stovimas štangos lenkimas + sėdimas hantelio lenkimas nuolydis suoliukas
• hantelio lenkimas stovint su supinacija + štangos užsukimas bicepsui ant Scott suoliuko

Kombinuoti tricepso rinkiniai:

• spaudimas ant suoliuko su siaura rankena + prailginimas vertikalus blokas ant virvių
• Panirimai + prancūziškas spaudimas suoliuku

Kombinuoti pečių komplektai:

• kariuomenės spaudimas ant suoliuko stovint + hantelių kėlimas priešais save
• štangos traukimas prie smakro su plačia rankena + sūpynės hanteliais į šonus
• Pasilenkęs per štangos eilę + pasilenkęs per hantelio sūpynės

Kombinuoti komplektai nugaroje:

• prisitraukimai ant horizontalios juostos su plačia rankena + jungtis
• Išlenktas per eilę + vertikalus megztinis

Kombinuoti krūtinės komplektai:

• spaudimas ant suoliuko gulint ant horizontalaus suoliuko + rankų suvedimas kryžkelėje
• hantelių spaudimas gulint ant nuožulnaus suolo + veisimo hanteliai gulint ant horizontalaus suolo

Kombinuoti rinkiniai spaudai:

• kojų pakėlimas pakabinant ant horizontalios juostos + sukimas gulint ant grindų
• krebždesiai romėniškoje kėdėje + dviračio mankšta

Kombinuoti rinkiniai sėdmenims:

• plié pritūpimas su hanteliu + dubens pakėlimas gulint ant grindų
• įtūpstai su hanteliais + kojų pagrobimas atgal apatiniame bloke stovint

Kombinuoti rinkiniai keturgalviams raumenims:

• pritūpimas su štanga + sėdimosios kojos tiesimas
• kojų presas (pabrėžiama šlaunies priekinė dalis)+ sėdimos kojos pratęsimas

Kombinuoti šlaunies raumenų rinkiniai:

• tiesios kojos mirties traukimas + gulimas kojų lenkimas
• kojų presas + hiperekstenzija (pabrėžimas šlaunies gale)

Kombinuoti rinkiniai blauzdos raumenims:

• blauzdos pakėlimas, stovėjimas simuliatoriuje + pirštų paspaudimas kojų spaudimo mašinoje

Kombinuoti trapecijos rinkiniai:

• gūžteli pečiais su virduliais stovint + gūžteli su štanga už nugaros stovint
  
• štangos irklavimas iki smakro siauru sukibimu + gūžtelėjimai su štanga stovint

Poilsis tarp rinkinių pasirenkamas individualiai (nuo 30 iki 120 sekundžių). Jei tai yra svorio netekimas, likusieji gali būti 30–40 sekundžių. Jei tai yra raumenų masės rinkinys, tada 60–120 sekundžių. Pratimų pakartojimų skaičius parenkamas individualiai. Atlikite nuo 8 iki 20 pakartojimų kiekvienam pratimui. Pavyzdžiui, galite tai padaryti:

• 1 pratimas – 10 pakartojimų + 2 pratimas – 10 pakartojimų
• 1 pratimas – 8 pakartojimai + 2 pratimas – 15 pakartojimų
• ir taip toliau …

Supersetai svorio metimui ir svorio didinimui!

Šis būdas puikiai pasiteisina tiek priaugant masę, tiek metant svorį (sausinant kūną). Masinio augimo metu tai puikus būdasšokiruoti savo raumenis ir suteikti jiems galingą augimo postūmį. Tai bus tarsi naujas super stresas, kuris paspartins masinį įdarbinimą. O lieknėjimo metu (džiovindamas kūną) šis metodas padarys jūsų treniruotę kuo produktyvesnę ir daug energijos reikalaujančią. O tai savo ruožtu sudegins daug daugiau kalorijų. (dėl to greičiau numesite svorio).

Be to, didelis privalumas yra tai, kad atliekant tokį didžiulį darbą, tikslinėje raumenų grupėje vyksta labai stiprus kraujo siurbimas. Dėl to ši raumenų grupė yra aprūpinama visomis maistinėmis medžiagomis padidintu režimu, nes kraujas yra visų maistinių medžiagų nešėjas. (nuo deguonies iki aminorūgščių ir hormonų).

Kadangi šią temą jau paliečiau, noriu plačiau papasakoti apie vadinamąją ištempti supersetai. Tai rinkiniai, kurių darbe taip pat dalyvauja antagonistiniai raumenys, tačiau tarp rinkinių yra poilsis.

Kaip atrodo praktiškai dirbant su ištemptais supersetais (pavyzdžiui, paimkime: spaudimą ant suoliuko siaura rankena ir štangos kėlimą bicepsui stovint):

poilsis: 20 – 40 sek

poilsis: 20 – 40 sek

spaudimas ant suoliuko su siaura rankena: 20 - 30 sekundžių (vykdymas)

poilsis: 20 – 40 sek

bicepso strypo pakėlimas stovint: 20-30 sekundžių (vykdymas)

poilsis: 20 – 40 sek

Tokie tinklai turi keletą privalumų:

• ilgesnis poilsis tarp pratimų (ilsitės daugiau nei įprastai, todėl galite pakelti didesnį svorį)
• treniruodami bicepsą aktyviai atstatote tricepsą ir atvirkščiai
• maksimalus siurbimas (iš esmės jūs dirbate be perstojo ir dėl to jūsų raumenys nuolat veikia pumpavimo režimu... kraujas visai nespėja palikti tikslinio raumens)

Pagarbiai

Toes to Bar yra vienas efektyviausių pratimų presui, nes jį atliekant kūnas yra ištemptas, todėl mūsų raumenys gauna didžiulę apkrovą net ir neigiamoje judesio fazėje (nusileidžiant). kojos).

Yra keletas šio pratimo atmainų: tiesūs kojų pakėlimai pakabinant, kojų pakėlimai sulenkti keliuose, kintami kojų kėlimai, kojų pirštų kėlimai į strypą ir „kampas“ (statiškas stačiojo kampo tarp kojų ir kūno laikymas). Visus juos išsamiau aptarsime toliau.

Taip pat šiandieniniame straipsnyje analizuosime šiuos aspektus:

1. Kokia šio pratimo nauda?
2. Kabančių kojų pakėlimų ant horizontalios juostos rūšys ir pratimo atlikimo technika;
3. Crossfit kompleksai, kuriuose yra šis pratimas.

Kokie yra kabančių kojų pakėlimų privalumai?

Atlikdamas kojų pakėlimus kabėdamas, sportininkas treniruoja pilvo raumenis, akcentuodamas jų apatinę dalį – segmentą, kurio išsivystymo dažnai trūksta net patyrusiems sportininkams. Pridėkite vieną viršutinę pilvo dalį ir vieną įstrižą pratimą prie kabančių kojų pakėlimų ir turėsite puikią treniruotę.

© Macacerchyk - stock.adobe.com

Kiekvienoje treniruotėje sutelkdami dėmesį į apatinius pilvo raumenis, vienu akmeniu galite nužudyti kelis paukščius, sustiprindami savo šerdį ir pagerindami bloko apibrėžimą. Su „kubeliais“ viskas aišku – čia mums svarbus vizualinis komponentas, bet stiprus spaudimas yra visiškai kitokia istorija. Gerai išsivystę raumenys pilvo padėti mums atlikti pratimus, pvz mirties trauka ir pritūpimai su štanga, gerinant koordinaciją ir pilnesnę dubens ir apatinės nugaros padėties kontrolę; pagerinti mūsų rezultatus atliekant pratimus, kuriuose naudojame savo sprogstamoji jėga(sprintas, šuoliai į dėžę, pritūpimai ant suolelio ir kt.); o taip pat žymiai padidinti bendrą kūno jėgos potencialą – mums tampa daug lengviau prisitaikyti prie didžiulio treniruočių krūvio.

Pratimų tipai ir atlikimo technika

Pakabinami tiesūs kojų pakėlimai ant strypo

Dažniausias ir, ko gero, efektyviausias šio pratimo variantas. Vykdymo technika yra tokia:

1. Sportininkas kabo ant strypo šiek tiek platesniame nei pečių lygyje, laikydamas rankas ir kojas tiesiai. Stubure palaikome natūralią lordozę, žvilgsnis nukreiptas į priekį. Giliai įkvėpiame.
2. Staigiai iškvėpiame ir pradedame traukti kojas aukštyn, šiek tiek judėdami dubens į priekį. Stengiamės, kad kojos būtų tiesios ir viso priėjimo metu būtų toje pačioje padėtyje. Pėdas galima prispausti viena prie kitos arba tiesiog laikyti jas nedideliu atstumu – kaip jums labiau patinka.
   
   

   © undrey - stock.adobe.com

3. Pakeliame kojas tiesiai virš juosmens, stengdamiesi pagauti maksimalų tiesiojo pilvo raumens susitraukimą. Didžiausio susitraukimo taške galite pabūti sekundę, kad papildomai statiškai įtemptumėte mums reikalingą raumenų grupę. Įkvėpdami lėtai nuleiskite kojas žemyn.
   
   

   © undrey - stock.adobe.com

   Kelias sulenktas per kelius kojos pakaboje

   Ši parinktis labiau tinka pradedantiesiems sportininkams, kuriems dar nėra suteikta tiesių kojų pakėlimas.

   Esminis jo skirtumas slypi tame, kad dirbdami ta pačia amplitude su trumpesne svirtimi, atliekame mažiau pastangų ir galime atlikti daugiau pakartojimų. Tuo pačiu metu svarbu neprarasti neuroraumeninio ryšio, daugelis pradedančiųjų stengiasi kelius pasiekti beveik iki smakro, ir tai iš esmės neteisinga. Judėjimas turi būti atliekamas iki tokio lygio, kai mūsų raumenys bus maksimaliai apkraunami, nėra prasmės kilti aukščiau.

   Pakaitiniai kabantys kojų pakėlimai

   Įdomus pasirinkimas tiems, kurie nori įnešti ką nors naujo mokymo procesas. Nuo ankstesnių kojų pakėlimų tipų jis labai skiriasi tuo, kad jame deriname statinį ir dinaminį krūvį: vieną koją keliant stačiu kampu, dalis mūsų preso atlieka dinaminį darbą, o kita preso dalis atlieka statinį darbą, būdama atsakingas už stabilią kūno padėtį, antraip sportininkas šiek tiek pasisuks į šoną.

   Šioje pozicijoje svarbu stebėti apatinės nugaros dalies padėtį, nekelti kryžkaulio per daug į priekį, nes keliant vieną koją stuburas šiek tiek „pasisuks“.

   
   

   Kojinių pakėlimas prie skersinio

   Šis pratimas nuo įprastų kojų kėlimo skiriasi tuo, kad čia dirbame kuo ilgiau amplitude ir apkrauname visą masyvą pilvo raumenų.

   Bandydami pirštais paliesti horizontalią juostą, stenkitės sumažinti inerciją ir nekelti dubens per aukštai – tai sukurs nepageidaujamą apkrovą juosmens sričiai ir apims stuburo ir sėdmenų tiesiamuosius raumenis. Mūsų užduotis – kuo labiau treniruoti pilvo presą atskirai, išlaikant kūną nejudantį.

   
   

   © milanmarkovic78 - stock.adobe.com© undrey - stock.adobe.com

   Mūsų užduotis yra pakelti tiesias kojas lygiagrečiai grindims ir išlikti šioje padėtyje kuo ilgiau, nejudant kojoms. Svarbu nepamiršti apie kvėpavimą, jis turi būti sklandus, neatidėliojamas.

   Daugelis sportininkų, turinčių gerai išvystytus keturgalvius raumenis, dažnai skundžiasi, kad priekinė šlaunies dalis atlieka dalį darbo kartu su presu. Norėdami „išjungti“ keturgalvius raumenis nuo darbo, turite šiek tiek sulenkti kelius (apie 10–15 laipsnių). Dėl to judesio biomechanika gali šiek tiek pasikeisti, todėl pabandykite pakelti kojas kiek aukščiau, kad pajustumėte didžiausią pilvo raumenų susitraukimą.

   Crossfit kompleksai

   Žemiau esančioje lentelėje parodyti keli funkciniai kompleksai, kuriuose yra šis pratimas. Būkite atsargūs: krūvis akivaizdžiai nėra skirtas pradedantiesiems, pasiruoškite, kad kitą dieną pilvo raumenys bus tokie stiprūs, kad net juoktis bus skaudu.

Sveikinimai, ponios ir ponai! Na, atėjo kalendorinė vasara, su kuria ir sveikinu! Tačiau tai nėra priežastis uždaryti mūsų parduotuvę ir rašyti mažiau straipsnių ar kitaip nukrypti nuo numatyto kurso. Todėl šiandien tęsime techninių pastabų seriją ir kalbėsime apie pakabinamus kojų pakėlimus. Perskaitę kiekvienas sužinos, kokią naudą duoda šis pratimas, kaip taisyklingai jį atlikti ir apskritai ar verta.

Taigi sėskite į savo vietas, mes tuoj pradėsime.

Kabantys kojų pakėlimai. Kas, kodėl ir kodėl?

Manau, kad jei sakau, kad kabantys kojų pakėlimas yra vienas populiariausių pilvo pratimų. Paprastai, kai reikia treniruoti apatinę tiesiojo pilvo raumens dalį ( apatiniai kubeliai), tai pirmas dalykas, kuris ateina į galvą. Šiuolaikinėse (ir ne tokiose) salėse yra specialaus dizaino - strypai su nugara, kurie skirti atlikti tokius kojų pakėlimus. Apsidairykite savo salėje, tikrai rasite šį inventorių, stovintį vieną kuriame nors kampe. Jei neradote, tai nesvarbu, yra daugybė galimybių atlikti be jo. Apie visa tai toliau kalbėsime pastaboje.

Pastaba:

Kad medžiaga būtų geriau įsisavinta, visas tolesnis pasakojimas bus suskirstytas į poskyrius.

Raumenų atlasas

Kabantys kojų pakėlimai yra vienas iš labiausiai sudėtingi pratimai spaudoje. Tai reikalauja iš sportininko visapusiško savo kūno išsivystymo – stipraus viršutinė dalis, kojų raumenys ir žievė. Jei atsižvelgsime į kabantį pratimo variantą, tada, be minėtų raumenų grupių, taip pat naudojate dilbius, pečius ir nugarą, kad stabilizuotumėte savo padėtį.

Pagrindiniai kabančių kojų kėlimo raumenys yra:

• tikslinis - ilio-juosmens;
• sinergistai – įtempiklis fascia latašlaunys, siuvėjas, šukos, ilgi / trumpi pritraukėjai;
• stabilizatoriai - tiesiosios žarnos, įstrižiniai pilvo raumenys;
• dinaminiai stabilizatoriai - rectus femoris.

Pilnas raumenų atlasas atrodo taip (spustelėti):

Kabantys kojų pakėlimai prasideda nuo klubų lenkiamųjų raumenų jėgos. Visi šie raumenys yra gilieji raumenys ir praktiškai neapčiuopiami. Lenkiamųjų raumenų grupę papildo tiesusis šlaunikaulis. Tada kojų kėlimo „kontrolė“ perkeliama į tiesiąją pilvo dalį. Tuo pačiu metu judesyje dalyvauja įstrižiniai pilvo raumenys, esantys kūno šonuose. Kartu „tiesūs + įstrižai“ sudaro stiprų raumenų „korsetą“ (pagrindinius raumenis).

Lenkiant kojas kabo, didžioji apkrova (konkrečiu atžvilgiu) priklauso pilvo raumenims. Klubo lenkiamosios dalys pakelia kojas kampu 30-45 laipsnių nuo vertikalės, tada visas darbas perkeliamas į tiesiuosius / įstrižinius pilvo raumenis. Prailginimui darbo amplitudė ir stipresnis nuolatinės gyvenamosios vietos apatinės srities susitraukimas, galite mesti dubenį aukštyn (ne virtuvės reikmenys :)) trajektorijos viršuje.

Privalumai

Kai keliate pakabinamas kojas, gaunate šiuos privalumus:

• vienu metu veikia didelis „raumenų ansamblis“, tiek pagrindiniai pilvo raumenys, tiek pagalbiniai, padedantys juos sumažinti;
• vystosi taisyklingai laikysenai reikalingi raumenys;
• vyksta bendras vystymasis pilvo raumenų jėga ir tankesnio kūno raumenų rėmo sukūrimas;
• atsiranda naudingas tempimas stuburas(pakabinimo variantas);
• apatinei nugaros daliai negresia susižeisti;
• puiki alternatyva traškėjimui tiems sportininkams, kuriems skauda apatinę nugaros/stuburo dalį;
• didelis našumo kintamumas.

Vykdymo technika

Pagal atlikimo techniką, pats pratimas nėra sunkus, tiesiog reikia tam tikro sportininko pasirengimo ir žingsnis po žingsnio sekti toliau nurodytus veiksmus.

0 veiksmas.

Eikite prie horizontalios juostos ir pakabinkite ant jos – rankena tiesi, rankos tiesios pečių plotyje arba šiek tiek platesnės. Laikykite kojas tiesiai apačioje ir šiek tiek pakreipkite atgal. Tai yra jūsų pradinė padėtis.

1 žingsnis.

Įkvėpkite, sulaikykite kvėpavimą ir pradėkite kelti kojas iki kampo 90 laipsnių. Atlikdami šią judesio dalį iškvėpkite. Trajektorijos pabaigoje pristabdykite 1-2 sąskaitą, tada lėtai ir kontroliuojamai grįžkite į IP. Atlikite nurodytą skaičių kartų.

Paveikslėlio versijoje visa ši gėda atrodo taip:

Važiuojant taip (variantas su sulenktais keliais):

Variacijos

Be klasikinių kabančių tiesių kojų pakėlimų, yra įvairių pratimų variantų, tokių kaip:

• ant horizontalios juostos, kojos sulenktos keliuose;
• ant nelygių strypų su nugara, kojos tiesios / sulenktos per kelius;
• su alkūninėmis rankovėmis.

Vykdymo subtilybės ir paslaptys

Yra daug niuansų, kurių laikymasis jums garantuoja 100% pratimo poveikis, todėl atminkite:

• judant nenaudokite inercinių jėgų;
• nesiūbuokite kūno ir atlikite judesį švariai;
• trajektorijos galutiniame taške pasilikti 1-2 skaičiuoti ir papildomai įtempti pilvo raumenis;
• jei jūsų svoris per didelis, vietoj horizontalios juostos naudokite specialius strypus su nugara;
• jei rankos atsikabina nuo strypo ir negali išlaikyti kūno svorio, naudokite dirželius / riešo dirželius;
• pradedantiesiems pradinis kabinimo kojų pakėlimų variantas gali būti švediška sienelė arba strypai su vertikalia nugara, taip pat ne tiesių, o per kelius sulenktų kojų kėlimas;
• pažangesnė parinktis apima svarmenų naudojimą hantelio / blyno pavidalu tarp pėdų padų;
• klasikinė versija apima tiesių kojų pakėlimą į kampą 90 laipsnių, tačiau galite juos pakelti kuo aukščiau;
• laikykitės požiūrių skaičiaus 2-3 , pakartojimai nuo 10 prieš 15 .

Tiesą sakant, su teorinė dalis padaryta, dabar pradėkime praktiką.

Kaip pilnai apkrauti presą mankštoje?

Pradinėje judesio stadijoje, kai kojos pakyla į kampą 30-45 laipsnių, presas įtemptas izometriškai, t.y. praktiškai neveikia, padeda klubų lenkiamųjų raumenų. Ir tik viršijus kampą in 45 laipsnių, presas pradeda aktyviai įsijungti ir kokybiškai apkrauti, - jis prisiima pagrindinę kojų kėlimo apkrovą. Taigi, norint toliau dirbti su presu, reikia pailginti judesių amplitudę, kiek įmanoma pakeliant kojas. Pastarasis pasiekiamas dėl inercinio dubens viršaus tiekimo.

Kojų atmetimas pradžioje šiek tiek atgal ir dubens padavimas (labiau sukasi kūną), sukuriame balistinį momentą. Visa tai leidžia aukštai iškelti kojas, pailginant amplitudę, daugiau darbo perkeliant į pilvo raumenis. Svarbu suprasti, kad visiškai ištiesinus kojas, jums bus itin sunku jas pakelti aukščiau horizontalės, todėl keldami dubenį prie kūno, kelius laikykite šiek tiek sulenktus.

Kabantys kojų pakėlimai leis matyti apatinius kubus?

Norėčiau pasakyti keletą žodžių apie šio pratimo džiovinantį poveikį. Daugelis mano, kad spaudos, ypač egzekucijos, „swotting“. 50-100 kabantys kojų pakėlimai pašalins riebalus nuo pilvo ir parodys apatinius kubelius. Tiesą sakant, jokie pilvo pratimai neturi jokios įtakos pilvo riebalams, jie tik lavina/stiprina raumeninį audinį ir tiek. Taigi neturėkite iliuzijų, kad pakartojimų dažnis ir laukinis deginimas parodys jūsų pilvo raumenis. Galbūt jau turite silpnai išreikštą presą, bet jis yra paslėptas po riebalinio audinio sluoksniu, jo tiesiog nesimato. Pagrindinis kubelių kūrėjas yra dieta (ir dėl to tam tikras kūno riebalų procentas), jei jo nėra, tai vietoje kubelių matome vieną kamuoliuką :).

Koks yra geriausias pratimas apatiniams kubeliams treniruoti?

2006 metais JAV pratimų fiziologijos institutas išmatavo pilvo raumenų EMG aktyvumą mankštos metu. įvairūs pratimai. Tyrimo tikslas buvo nustatyti geriausi pratimai iš nurodyto sąrašo į viršutines / apatines spaudos dalis.

Štai rezultatai.

Tyrimai parodė, kad volelis (presavimo volelis) o kabantys kelių pakėlimai yra labiausiai veiksmingi pratimai tiek viršutiniams, tiek apatiniams pilvo raumenims. Volelis taip pat rodė mažiausiai raumenų įtampą apatinėje nugaros dalyje. Mažiausią efektyvumą parodė sukimasis gulint ant grindų sulenktomis kojomis. Na, o dabar žinote, kuriuos preso pratimus verta laikyti savo arsenale, o kuriuos ne.

Kol kas tiek, apibendrinkime.

Pokalbis

Šiandien susipažinome su pratimu „kojų kėlimas į pakabinimą“. O kad teorija liktų ne tik tai, pučiame į salę ir patikriname keltuvų efektyvumą praktiškai. Ar tu čia dabar? Tikimės, kad jau salėje, iki greito pasimatymo!

PS. ar naudojate kojų pakėlimus pilvo treniruotėse?

P.P.S. Ar projektas padėjo? Tada palikite nuorodą į ją savo būsenoje Socialinis tinklas- Pliusas 100 taškai į karmą, garantuotai :).

Su pagarba ir dėkingumu Dmitrijus Protasovas.

Pratimų padidėjimas sulenktos kojos pakaboje (kelėse), pumpuoja apatinę preso dalį, taip pat tiesiąją šlaunikaulį. Lavina stiprumą ir stangrina preso apačią. Bazinis pratimas.

Kabantys kelių pakėlimai puikiai sustiprinkite tiek presą, tiek klubų lenkiamuosius raumenis, kurie yra atsakingi už stabilios dubens padėties palaikymą, nuo kurių tiesiogiai priklauso jūsų laikysena. Taigi, treniruodami šiuos raumenis, padidinate visko jėgą. juosmens apskritai, o tai labai svarbu tokioms sporto šakoms kaip futbolas, akrobatika, gimnastika, karatė, šuoliai su kartimi ir kliūtinis bėgimas.

Kabantys kelių pakėlimai – pilvo pratimai

1. Šokite aukštyn ir patraukite už juostos. Jei jis per aukštas, naudokite žemą suolą arba stovą. Svarbiausia, kad kabėdami ant ištiesintų rankų neliestumėte grindų kojomis. Jei turite silpną sukibimą, naudokite specialius dirželius.

2. Rankos pilnai ištiestos, nugara ties juosmeniu šiek tiek išlenkta. Atsikvėpti. Sulaikykite kvėpavimą, įtempkite pilvo raumenis ir, sulenkdami kojas, stenkitės pakelti kelius kuo aukščiau.

3. Norėdami tinkamai apkrauti presą, turite pakelti kelius virš juosmens (taško, kai šlaunys lygiagrečios grindims).

4. Pasiekę aukščiausią tašką, dar labiau įtempkite abs ir stenkitės išlikti šioje pozicijoje 1-2 sekundes.

5. Iškvėpkite ir šiek tiek atsipalaiduodami nuleiskite kojas į pradinę padėtį. Padarykite trumpą pertrauką ir atlikite kitą pakartojimą.

6. Visiškai įvaldę techniką galite apsunkinti pratimą: atlikti kojų pakėlimus nesulenkdami jų per kelius. Kartu į darbą aktyviau įsitrauks klubų lenkiamieji raumenys, tačiau tuo pačiu padidės ir apatinės preso dalies apkrova.

Kabantys kelių pakėlimai – raumenys

1. Norėdami iki galo įjungti pilvo raumenis, pakelkite kojas kuo aukščiau. Judesio pradžioje pagrindinį darbą atlieka klubų lenkiamieji raumenys, o pilvo raumenys yra izometriškai susitraukę (jie įsitempia, bet nekeičia ilgio). Pilvo raumenys pradeda trauktis į ilgį ir atlieka liūto dalį darbo, kai tik klubai pasislenka daugiau nei 30–45 ° nuo vertikalės. Ir kuo didesnis šis kampas, tuo labiau jis susitraukia. Apatinė dalis tiesiojo pilvo raumens ir tuo didesnį krūvį jis patiria. Ypač jei keliate kojas nesulenkdami per kelius.

2. Nesiūbuokite. Jūs turite pradėti kelti kojas iš visiškai nejudančios padėties.

3. Pratimą išmokite iš kojų pakėlimų, juos sulenkdami per kelius. Tačiau laikui bėgant, įgydami patirties, pereikite į aukštesnį lygį, pakelkite kojas, fiksuodami kampą keliuose.

4. Neapsigaukite dėl to, kad šis pratimas aktyviai įtraukia klubų lenkiamuosius raumenis. Apskritai jie dalyvauja atliekant bet kokius pilvo pratimus. Visiškai izoliuoti pilvo raumenų apkrovą „išjungiant“ klubų lenkiamuosius nuo darbo tiesiog neįmanoma!

5. Kojų vaidmuo atliekant šį pratimą yra svirtis, kurios ilgis reguliuoja krūvio lygį. Jei norite padidinti krūvį, labiau ištieskite kojas.

6. Jei turite tvirtus keturkampius ir jūsų pakaunės yra pakankamai lankstūs (turi gerą tempimą), tai norint „įjungti“ pilvo raumenis, kelius reikės pakelti daug aukščiau nei juosmuo.