VOKIETIJOS MILŽINAS, ĮSIGYVENTI JAV, PADARYK KARJEROS PERtraukėlę. BET JIS TOLIAU TRENIRUOJASI IR RUOŠIASI GARSIAM IŠĖJIMUI Į OLYMPIA podiumą!

ĮVARTIS: Bicepsas

PRADĖTI: Atsistokite tiesiai, patraukite skrandį. Padėkite kojas klubų plotyje. Šiek tiek sulenkite kelius. Laikykite juostą tiesiomis rankomis prie klubų. Rankena tiesi pečių plotyje. Giliai įkvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą.

SPEKTAKLIS: Nejudėdami alkūnės, sulenkite rankas ir sąmoningai lėtai kelkite strypą aukštyn.

Viršuje pristabdykite, kad padidintumėte didžiausią bicepso įtampą, prieš nuleisdami strypą iki pradinė padėtis.

PASTABOS: naudokite tiesią juostą. Jis apkrauna svarbiausią vidinį bicepso ryšulį. Išlenktas kaklas yra patogesnis, tačiau jis perkelia stresą į išorines sijas. Naudokite jį, jei jūsų riešai yra sužeisti.

ĮVARTIS: Bicepsas (vidiniai ryšuliai) PRADĖTI: Atsisėskite ant treniruoklio sėdynės, atremkite krūtinę į viršutinį suoliuko kraštą, o rankų nugara atsiremkite į pasvirusį jo paviršių. Jūs negalite ilsėtis ant suolo alkūnėmis. Tai traumuojanti! Nenukreipkite galvos, laikykite ją tiesiai ir žiūrėkite priešais save, SPEKTAKLIS: Atskiromis bicepso pastangomis sulenkite alkūnes ir pakelkite strypą aukštyn. Viršutiniame taške papildomai statiškai sutraukite bicepsą. Padarykite trumpą pauzę ties įtampos viršūne ir tik tada pabrėžkite lėtai ištiesinkite alkūnes. PASTABOS: Naudokite tiesią juostą. Ir šiame pratime jis apkrauna svarbiausią vidinį bicepso ryšulį. Išlenktas kaklas perkelia stresą į išorines sijas.

Pradžioje įsitempęs raumuo geriau auga. Dėl šios priežasties bicepsus ir tricepsus reikia treniruoti kartu. Vieno raumens susitraukimas sukelia kito raumens tempimą.

Sukčiavimas treniruojant rankas turėtų būti naudojamas saikingai. Galingas trūkčiojimas kūnu paprastai gali nuimti bicepso ar tricepso apkrovą. Nėra nieko svarbiau teisinga technika. Jis nukreipia apkrovą ir tiksliai siunčia trumpą arba ilgą pluoštą.

Kompleksą baigiu koncentruotais pakėlimais, bet ne mažiau naudingas ir kitas pratimas – rankų lenkimas viršutiniai blokai. Blokai suteikia nuolatinę įtampą bicepsams. Jie neatsipalaiduoja nė sekundei.

Didžiausia klaida – bicepso perkrovimas. Mano nuomone, užtenka 3-4 intensyviai atliekamų pratimų. Bendra treniruotės trukmė neturi viršyti valandos.

Bicepso treniruotėse turėtų būti vienas „bendrasis“ pagrindinis pratimas, bet kitu atveju bicepso ryšulius reikia pumpuoti atskirai. Ypatingą dėmesį atkreipkite į trumpą spindulį. Atsisiųskite jį griežtai atskirai ir darykite kiek įmanoma daugiau.

Manau, kad bicepsui užtenka vienos treniruotės per savaitę. Juk per nugaros treniruotę bicepsai atlieka daug darbo. Jūs neturėtumėte treniruoti bicepso dažniau. Pastebėta, kad dažnos treniruotės didelės masės neduoda, tačiau raiščių traumą garantuojame.

Šaltinis: http://bodybuilding.k21vek.com/biceps/biceps1.htm

pumpuoti bicepsą

pumpuoti bicepsą ne taip sunku! Kaip taisyklė, tiksliai dideli bicepsai susijęs su kultūrizmu, bet jei vis tiek manote, kad taip yra, jums nepakenktų perskaityti straipsnį apie kaip pakelti rankas. Ši medžiaga immanentiškai darys prielaidą, kad jūs jau esate tam pasiruošę, tačiau vis tiek verta dar kartą pažymėti, kad mažas raumenų grupes reikia siurbti atskirai ir po to, kai išpumpuojate dideles raumenų grupes.

Norėdami išpumpuoti bicepsą, pirmiausia turite suprasti, kas tai yra. Bicepsas susideda iš dviejų ryšulių: vidinio ir išorinio, radialinis raumuo atskiria bicepsą nuo tricepso.

Kadangi treniruočių specifika radialinis raumuo apima jos treniruotes su bicepsu, tada jos siurbimas bus aptartas šiame straipsnyje.

Reikėtų pažymėti, kad rankos, apskritai, geriau Iš viso roko kartu skiriant jiems atskirą mokymo sesiją.

Išsiurbti bicepsą lengva!

Išpumpuoti bicepsą reiškia padidinti jo masę. Jūs jau turite žinoti auksinę kultūrizmo taisyklę: „Du raumenys visada yra daugiau nei vienas“! Todėl jūs turite pumpuoti viską: ir ryšulius, ir radialinį raumenį.

Skirtingai nuo didelių raumenų grupių treniruočių, bicepso siurbimo negalima skirstyti į treniruočių masę, formą ir jėgą.

Pirma, nėra prasmės pumpuoti bicepso jėgą, nes jus domina jo tūris, o lėtos raumenų skaidulos yra atsakingos už raumenų tūrį, o greitos - už jėgą.

Žinoma, galite pabrėžti bicepso masės ir formos lavinimą, galbūt tai įmanoma, tačiau tai bus labai sąlygiška. Išsiurbti bicepsą nėra tas pats, kas pakelti kojas.

Dėmesio!

Treniruodami bicepsą nedidinate bendros raumenų masės, treniruojate tik vieną tikslinę raumenų grupę, todėl derinsite bazinius ir formuojančius pratimus. Tai geriausia padaryti kaitaliojant pratimus įvairiose treniruotėse.

Norėdami tai padaryti, turite suskaidyti bicepso treniruočių programą ne savaitei, o mėnesiui ir kas savaitę atlikti pakaitinius pratimus.

Tradiciškai pagrindinis pratimas treniruojant bicepsą yra rankų lenkimas štanga. Jis pabrėžia vidinį bicepso ryšulį. Vidinė sija yra stipresnė ir ilgesnė.

Todėl, norint išpumpuoti bicepsą, pirmiausia reikia jį treniruoti. Kadangi spindulys yra ilgas, judesio amplitudė turėtų būti atitinkamai didesnė nei pumpuojant išorinį spindulį.

Šiuo tikslu Larry Scottas išrado savo garsųjį suolą, ant kurio galite pabrėžti savo bicepsą.

Kitas sprendimas siurbti vidinę siją bus alkūnių iškėlimas į priekį lenkimo su štanga metu, tai leis dar greičiau pumpuoti bicepsą. Alkūnės turi būti prispaustos prie kūno ir lėtai sulenkti bei atlenkti rankas. Būtent šis pratimas suteiks jums bicepso masę.

Bicepsas yra pati paprasčiausia raumenų grupė, bet kartu ir pati problemiškiausia. Problema, kaip taisyklė, yra viena – lenktynės dėl svorio. Bicepsas yra silpnas, todėl jei darysite pratimus su prasta technika, siūbuosite pečius, nugarą, kojas, bet ką, išskyrus bicepsą.

Kita vertus, neįmanoma pumpuoti tik vidinės sijos. Aukščiau jau buvo pasakyta, kad vidinis bicepso ryšulėlis yra stipresnis, vadinasi, išorinis ryšulėlis yra silpnesnis.

Savo ruožtu tai reiškia, kad išorinei sijai reikalingas akcentuotas tyrimas. Tikrasis išorinio spindulio lavinimas yra formuojama bicepso treniruotės dalis.

Todėl, norėdami tolygiai išpumpuoti bicepsą, nepamirškite akcentuoto išorinės sijos tyrimo.

Išorinis spindulys yra trumpesnis nei vidinis, todėl turi būti treniruojamas trumpa amplitude. Be to, jis yra silpnesnis, todėl svoris turėtų būti dar mažesnis, kad galėtumėte sutelkti apkrovą į išorinę siją.

Amplitudės ilgį labai lengva reguliuoti. Norėdami jį padidinti, turite pakelti rankas į priekį, o norint sumažinti - atitraukti atgal.

Todėl, kad ir kokį pratimą atliktumėte, kad pumpuotumėte išorinį bicepso ryšulį, pečių ašmenis turite sutraukti ir alkūnes laikyti už nugaros.

Išpumpuoti bicepsą galima treniruojant tik jo ryšulius, tačiau daug efektyviau bus pumpuoti stipininį raumenį. Šis raumuo yra atsakingas už rankos storį, atskirdamas bicepsą ir tricepsą, jis stumia bicepso galvas, todėl jis yra aukštesnis.

Ar norite gražios bicepso viršūnės? Padaryk plaktukus! Stipininio raumens treniruotėje nėra ypatingų ypatybių, išskyrus tą, kuri yra treniruojant bicepsą, pratimus reikia atlikti tobula technika.

Nesiūbuokite svoriu, nemeskite hantelių, pamirškite apie sukčiavimą, tiesiog treniruokite raumenis.

Galbūt pagrindinis rankų treniruočių triukas, leidžiantis pakelti bicepsą, yra tai, kas jau buvo pasakyta pačioje straipsnio pradžioje. Iš anksto sudarykite bicepso treniruočių programą prieš mėnesį.

Pavyzdžiui, pirmąją savaitę galite atlikti 5 stovimos štangos garbanų rinkinius, išpumpuodami galingą vidinį spindulį. Kitą savaitę darykite plaktukus ir štangos garbanas su plačia rankena. Trečia savaitė ir vėl akcentuojamas vidinis spindulys – Scott suoliukas ir rankų lenkimas hanteliais stovint.

Ketvirtoji rankų garbanojimo savaitė atvirkštinis sukibimas ir lenkiant rankas hanteliais sėdint.

Taip pat nepamirškite, kad išpumpuoti bicepsą, derinant jo treniruotes su tricepso treniruotėmis, yra daug lengviau nei pumpuoti jį su kitomis raumenų grupėmis. Bicepsas ir tricepsas yra antagonistiniai raumenys, todėl kai darote bicepsą, jūsų tricepsas ilsisi.

Be to, jis daug geriau ilsisi, nes. yra kraujo tekėjimas į rankas. Kita vertus, kraują, o kartu ir maistines medžiagas, apskritai tikslingai varai į rankas, o tai padeda organizmui lengviau ir geriau jas atstatyti.

pumpuoti raumenis

Šaltinis: http://Fit4Power.ru/shema/nakaceatibiceps

Geriausias bicepso pratimas - aprašymas, rekomendacijos ir apžvalgos:

Didelis ir reljefinis bicepsas patraukti visų aplinkinių dėmesį. Todėl tiek moterys, tiek vyrai siekia rasti geriausias pratimas ant bicepso, kuris padėtų padidinti jūsų jėgą ir duoti visas jėgas atliekant kelių sąnarių pratimus, kai rankos visada turi būti „sparnuose“.

Puikus bicepsas gali būti įgytas ne tik reguliariai treniruojantis, bet ir tinkamai maitinantis. Norėdami tai padaryti, dienos racione turi būti reikiamas kiekis baltymų, riebalų ir angliavandenių. Taip pat nepamirškite apie vandenį, kurio visą dieną reikia išgerti apie 2,0-2,5 litro.

Bicepso raumenys

Prieš surasdami geriausią bicepso pratimą, turėtumėte suprasti, kas yra šis raumuo. Bicepsas susideda iš trijų ne per daug dideli raumenys, kurių kiekvienas yra labai svarbus:

1. Ilga arba išorinė galva.
2. Trumpa arba vidinė galva.
3. Peties raumuo.

Pagrindinis dėmesys dažniausiai skiriamas galvoms, kurios dažnai vadinamos bicepsais, nes jos išsidėsčiusios išorėje ir yra labiau matomos aplinkiniams. Peties raumuo laiko ankstesnįjį iš apačios, taip suteikdamas jam apimties.

Netgi geriausias bicepso pratimas gali pakenkti žmogaus sveikatai ir vientisumui, kad ir kur treniruotė vyktų. Norint apsisaugoti nuo tokių bėdų, reikia įsiklausyti į profesionalių sportininkų, trenerių, gydytojų patarimus. Tarp jų:

1. Atliekant geriausius bicepso apimties pratimus, turi judėti tik dilbiai. Visas kūnas turi būti nejudantis ir neįtrauktas į darbą, nes visa įtampa turi eiti į bicepsą.
2. Treniruotės metu reikia kontroliuoti kiekvieną judesį, vengti trūkčiojimų ar siūbavimo į skirtingas puses. Visi judesiai turi būti atliekami lėtai, nes tik tokiu atveju reikalingi raumenys gaus pakankamai apkrovos.
3. Jei norite išpumpuoti bicepsą, turėtumėte atlikti 3 serijas, kurių kiekvienas turės 10-12 pakartojimų su maksimaliu svoriu, o norint sustiprinti raumenis, reikės atlikti bent 5 rinkinius iš 25 pakartojimų, naudojant vidutinį svorį.
4. Bicepso augimo greitis yra individualus, nes šis parametras tiesiogiai priklauso nuo genetinio polinkio.
5. Norint nepriprasti prie raumenų, dėl ko krenta rezultatai, būtina naudoti įvairius pratimus.

Pagrindiniai pratimai

Tarp pagrindinių dalykų galite rasti geriausią bicepso pratimą sau. Bet, kaip minėta aukščiau, tik jo nereikėtų daryti nuolat, nes raumenys pripras ir nebedidės apimties bei stiprės. Todėl bet kokiu atveju pratimai turi būti atliekami kompleksiškai.

Žemiau pateikiami geriausi išorinio bicepso pratimai, taip pat kitos jo dalys. Jie lavina visus lenkiamuosius raumenis, o tai labai svarbu ne tik vyrams, kaip mano dauguma pradedančiųjų, bet ir moterims.

Štangos kėlimas stovint

Anot sportininkų, tai gana paprastas ir efektyvus bicepso pratimas. Paprastai naudojamas svorio padidėjimui. Jis gana gerai sujungia ilgą galvą.

Šio pratimo trūkumas yra didelė apkrova ant riešų ir raiščių šalia stipinkaulio kaulų. To priežastis yra tai, kad aukščiausiame judesio taške rankos yra šiek tiek platesnės nei alkūnės, todėl jos įgauna didesnį svorį.

Riziką galima sumažinti naudojant lenktas kaklas, bet tada abi galvos gaus vienodą apkrovą.

Vykdymo technika yra paprasta:

1. Paėmus strypą su rankena iš apačios ir atsistojus tiesiai, reikia šiek tiek pastumti kojines į šonus ir pasiruošti pasirodymui.
2. Giliai įkvėpdami turėtumėte sulenkti rankas ir taip pakelti štangą prie krūtinės.
3. Iškvėpdami nuleiskite rankas kartu su štanga į pradinę padėtį.

hantelių keltuvas

Kitas veiksmingas bicepso pratimas, kuris taip pat yra vienas iš pagrindinių. Nuo ankstesnio jis skiriasi tik didesne riešo sukimosi kontrole, taip pat padidėjusia dilbių apkrova. Patyrę sportininkai teigia, kad iš pradžių pradedančiajam bus sunku rasti tinkamą padėtį, kuri prisidėtų prie geresnio skaidulų susitraukimo. Patirtis ateis su nuolatine praktika.

Hantelio kėlimas turėtų būti atliekamas taip:

1. Paėmę hantelius į abi rankas ir ištiesindami juos išilgai kūno, turite įkvėpti ir vienu metu pakelti abi rankas, kol dilbiai bus lygiagrečiai grindims.
2. Iškvepiant rankos nusileidžia, tačiau tuo pačiu metu raumenys neturėtų būti atpalaiduoti, nes viso pratimo metu jie turi būti įtempti.

Plaktukas

Sportininkų teigimu, šis ne mažiau efektyvus pratimas orientuotas į brachioradialinį raumenį. Tai taip pat suteikia palengvėjimą ir gerą apimtį bicepsams ir viršutiniams dilbiams. Norėdami tai padaryti, jums reikia tik hantelių.

Technika:

1. Atsistojus ar sėdint, nugarą laikant tiesiai, delnai turi būti atsukti į kūną.
2. Rankos su hanteliais turi būti pakeltos pakaitomis, jų nesukant ir nekeliant alkūnių į priekį.

Izoliaciniai pratimai

Tarp izoliatorių yra ir geriausių bicepso pratimų namuose. Pagrindinė jų užduotis yra patobulinti atskiras sijas, taip pat suteikti jiems reljefą ir padidinti masę. Tokie pratimai turėtų būti atliekami pasibaigus pagrindinei bicepso treniruotei, tačiau čia jau naudojamas mažesnis svoris.

Atbulinės eigos štangos kėlimas

Sportininkams tokį pratimą patariama atlikti tais atvejais, kai reikia tobulinti brachioradialinį raumenį. Strypo pakėlimas atbuline rankena padeda padidinti dilbio apimtį, taip pat ir bicepso galvą.

Kalbant apie našumą, šis pratimas labai panašus į normalus kėlimasštangos, tačiau tokiu atveju suėmimas atliekamas iš viršaus, o keliant sviedinį reikia sulyginti šepečius į vieną liniją su dilbiais.

Scotto mankšta ant suoliuko

Šiandien daugelis žmonių ieško geriausių „piko“ bicepso pratimų. Būtent Scotto suoliukas tokiais atvejais puikiai pagelbės. Pratimas izoliuoja bicepso galvas, o likusius raumenis beveik visiškai pašalina.

Tai atliekama naudojant specialią įrangą, kurios negalima pakeisti jokiais namų apyvokos daiktais.

Atlikite pratimą žingsnis po žingsnio:

1. Visų pirma ant suoliuko reikia nustatyti apie 70-80 laipsnių kampą.
2. Paėmus štangą ir giliai įkvėpus, reikia lėtai pakelti sviedinį, viršutiniame taške jį išlaikant vos porą sekundžių.
3. Iškvėpus strypą reikia nuleisti, kol rankos bus visiškai ištiestos.

Pakėlimus reikia atlikti visa amplitude, nuleidžiant strypą iki pat galo. Priešingu atveju Apatinė dalis bicepsas negalės priimti didžiausio krūvio, kuriam atliekamas pratimas.

Koncentruotas hantelio pakėlimas supinacija

Norint padidinti bicepso plotį ir pagerinti skaidulų atsiskyrimą, idealiai tinka koncentruoti hantelių pakėlimai, kurie, beje, puikiai pakeičia ankstesnį pratimą.

Hantelių kėlimas supinacija atliekamas taip:

1. Sėdint ant suoliuko ir stačiu kampu atskiriant kojas, vienoje rankoje reikia paimti hantelį, jį nuleisti ir šiek tiek pakreipti kūną į priekį.
2. Įkvėpdami, lėtai pakelkite hantelį, pasukite delną į išorę, kad raumenų ryšuliai kiek įmanoma susitrauktų.
3. Iškvėpus ranka turi būti grąžinta į pradinę padėtį.

Atlikę tam tikrą pakartojimų skaičių, turite nedelsdami perkelti hantelį į kitą ranką ir atlikti tuos pačius judesius.

Žmonės visada minėjo mano krūtinės raumenys kai kalbame apie mano kūno sudėjimą. Kadangi krūtinė buvo geriausiai išvystyta mano kūno dalis, galima sakyti, kad esu ekspertas klausimo „kaip sukurti krūtinės raumenis“. Taigi, norėčiau su jumis aptarti keletą tobulinimo būdų trūkumai krūtinės raumenys. Daugelis mano, kad nepakankamai dideli krūtinės raumenys yra vienintelis jų trūkumas. Svarbu atkreipti dėmesį ir į kitus aspektus. Pažvelkime į kai kuriuos krūtinės raumenų trūkumus.

Kaip išpumpuoti išorinę krūtinės raumenų dalį

Jei jūsų išoriniai krūtinės raumenys nėra gerai suformuoti, jiems trūks to esminio pilnumo, kuriuo buvau toks garsus. Mano mėgstamiausias roko būdas išorinė dalis buvo hantelių veisimas, kuris buvo skirtas būtent šiai sričiai. Pirmiausia hantelius paskleiskite kuo žemiau, bet nerizikuodami susižeisti, ir kiek įmanoma ištempkite. Antra, grįždami į aukščiausią padėtį stenkitės nesujungti hantelių, tarp jų palikite apie 30 cm (viršutinėje padėtyje esantis hantelių kontaktas pašalina išorinės dalies darbą). Be to, norėdami pakelti krūtinės raumenis, darykite atsispaudimus ant nelygių strypų. Šis pratimas puikiai apkrauna išorinę dalį. Leiskitės žemyn kuo giliau ir nelipkite iki galo.

Spausdami ant suoliuko su štanga, naudokite maksimumą platus sukibimas pakrauti išorinę dalį. Vėlgi, palieskite štangą prie krūtinės ir stenkitės neištiesti rankų iki galo, kad išlaikytumėte įtampą.

Siurbiame vidinę krūtinės raumenų dalį

Blocky crossovers ypač tinka vidui, nes išlaikote raumenų įtampą, kai rankos liečiasi viena su kita. Apatinėje padėtyje labai svarbu suspausti krūtinės raumenis. Tai sukurs ryškią liniją viduryje.

Taip pat galite naudoti hantelių pakėlimus ir štangos spaudimą, kad apdirbtumėte vidinę sritį. Veisdami priverskite hantelius liesti vienas kitą viršutinėje padėtyje ir įtempkite krūtinės raumenis 2-3 sekundes. Paspaudus tiesiog naudokite siauras sukibimas(pečių plotis arba šiek tiek mažesnis) ir ištieskite alkūnes į šonus.

Mes siūbuojame viršutinę krūtinės raumenų dalį

Tikriausiai žinote, kad spaudimas ant suoliuko ir kėlimas į nuolydį puikiai tinka viršutinei krūtinės ląstos daliai pumpuoti. Atrodytų, reguliarūs pratimai bet juos galima padaryti ypatingais. Tai padariau keisdamas suoliuko kampą su kiekvienu komplektu. Pradėjau nuo 15 °, tada pakilau iki 25 °, tada 35 ° ir galiausiai 50 °. Labai dažnai atlikdavau po du, kartais po tris setus kiekvienoje suolo pozicijoje. Taigi nė viena mano viršutinės srities dalis nepabėgo nuo apkrovos.

Taip pat labai rekomenduoju į savo kasdienybę įtraukti sunkias dienas, kad išsiugdytumėte maksimalų viršutinės krūtinės dalies raumenų dydį. Pavyzdžiui, kartą per savaitę darydavau itin stiprius spaudimus ir panirimus, ne daugiau kaip 5-6 pakartojimus per rinkinį. Be to, krūtinės raumenims pumpuoti savo programoje naudojau papildomą apkrovą - kritimo rinkinius, priverstinius pakartojimus, poilsį / pauzes.

Netruks pastatyti išorinę (ilgą) bicepso galvą. Padarykite tai greitai ir efektyvi treniruotė už bicepsą!

Kai pirmą kartą pradedate treniruoti rankas, norint jas užauginti, tereikia atlikti pagrindinius pratimus. Tačiau nors štangos ir hantelių darbas yra pakankamai geras pradedantiesiems, galiausiai turėsite atlikti konkretesnį, išsamesnį darbą, kad pamatytumėte, kaip jūsų rankos auga, tampa didesnės, stipresnės ir geresnės.

Jei treniruojatės su geležine pakankamai laiko, žinote ir suprantate, ką turiu omenyje. Išplėstinė rankų treniruotė reikalauja „išskaidyti“ bicepsą į dalis. Jis turi būti skirtas trumpoms ir ilgoms galvoms treniruoti.

Jei nesate susipažinę su rankų anatomija, bicepsas turi dvi galvas. (Taigi, „bi“ du, bicepsai). Ilga galva yra išorinė bicepso dalis, taigi, kai keltuvas nuotraukoje yra užpakalinėje dviguboje bicepso pozoje, matoma bicepso dalis yra išorinė (ilgoji) galva.

Dėmesys į ilgą galvą ne tik pagerins bendra forma bicepsus, bet taip pat padės jums padidinti jų dydį ir pagerinti kitų jėgą traukimo judesiai. Galite įtraukti šią paprastą treniruotę prie dabartinės bicepso pratimų arba įtraukti ją kaip paskutinę nugaros treniruotę.

Toliau pateikta treniruotė yra greitas, sutelktas supersetas. Galite tai padaryti taip, kaip nurodyta, arba šiek tiek pakeisti. Jei norite atlikti kiekvieną pratimą atskirai kaip standartinius rinkinius, tai taip pat gerai, tačiau atminkite, kad tai užtruks šiek tiek ilgiau.

Sportuoti

superset

1A. „Close Grip Curl“ – 3 rinkiniai po 8–10 pakartojimų.

1B. Kėlimo hanteliai bicepsams su plaktuko rankena gulint nuolydis suoliukas- 3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų.

Tarp rinkinių pailsėkite 45-60 sekundžių. Mes nepailsimės tarp pratimų superset.

Barbell Curl su siaura rankena.

Galbūt skamba keistai, bet norint nukreipti bicepso išorinę galvutę, tikrai reikia tvirtai sugriebti štangos garbanas. Padėkite rankas ant juostos arti vienas kito, bet ne tol, kol pirštai palies. Rankena turi būti siauresnė nei pečių plotis. Patogesniam šio judesio atlikimui galite naudoti EZ - kaklą.

Keldami strypą, stenkitės perkelti krovinį į mažuosius pirštus. Tai suteiks daugiau dėmesio ilgai galvai. Šiek tiek atitraukite alkūnes atgal ir suspauskite juostą amplitudės viršuje, tarsi bandydami ją sutraiškyti.

Palaikykite šį susitraukimą du kartus prieš pradėdami mažinti svorį. Neturėtumėte bandyti mušti rekordų pasirinkę svorį, tačiau įsitikinkite, kad jis yra pakankamai sunkus, kad jūsų bicepsas veiktų.

Plaktukai su hanteliais guli ant nuožulnaus suoliuko.

Naudokite aukštą nuolydį ant reguliuojamo suoliuko (45 g). Sulenkite krūtinę ir atsukite pečius atgal. Norėdami nukreipti bicepsą, jūsų rankos turi kabėti, o alkūnės nejudėtų, kai sulenksite rankas. Kontroliuokite svorį, o ne atvirkščiai, todėl sutelkite dėmesį į svorio kėlimą ir bicepsą bei stenkitės nesūpuoti rankų.

Hantelio garbanos viršuje vėl įtempkite bicepsą du kartus, kaip tai padarėte atlikdami pirmąjį pratimą. Tada lėtai ir kontroliuojamai nuleiskite svorį atgal į pradinę padėtį. Neleisk, kad pagreitis priverstų numesti hantelius, kai pavargsta rankos!

Kita probleminė moterų kūno riebalų sritis yra išorinis kojų paviršius.

Vadinamosios ausys ant klubų gadina siluetą aptemptose suknelėse ir sijonuose, o iš po maudymosi kostiumėlio žvelgia visiškai neapetitingais voleliais.

Prisiminkite, kad mes jau apsvarstėme visas celiulito pašalinimo iš šlaunies vidinės pusės ypatybes, taip pat sudarėme geriausias veiksmingas apkrovas moterų kojų priekiniam ir užpakaliniam paviršiui.

Dabar laikas išsiskirti išorinė dalis klubų. Kovok su tuo probleminė sritis geriau jėgos ir aerobinių krūvių kompleksas su kalorijų deficitu. Bet prisimink! VISAS kūnas numes svorio, nepavyks pašalinti apimčių vienoje izoliuotoje kūno vietoje. Treniruotėms puikiai tiks statiniai pratimai išorinei šlaunies daliai su įvairiais pakabinimais.

Pratimų atlikimą galite apsunkinti padidindami priėjimų skaičių, naudodami hantelius ar gimnastikos plėtimo juostą. Pastarasis neturėtų turėti per didelio pasipriešinimo – per komplektą reikia dirbti 15-20 kartų.

Taigi, mes pristatome jūsų dėmesiui labiausiai veiksmingi pratimai išorinei šlaunies pusei namuose.

Atliekant šį pratimą kartu su išorine puse treniruojama ir vidinė šlaunies pusė. Sunkumas vidutinis.

1. Pradinė padėtis – paguldykite kilimėlį, akcentuokite tiesias rankas, kojos sulenktos per kelius. Jei naudojamas hantelis, padėkite jį ties šlaunies ir blauzdos lenkimu;
2. Įkvėpus paimame sulenktą koją į šoną lygiagrečiai grindims, pritvirtiname tašką;
3. Grįžtame į pradinę padėtį.

Kaip dar greičiau pašalinti šonus ant klubų? Naudokite svorius.

Pasibaigus darbiniam pakartojimų skaičiui, nuimkite svorį, jei jis buvo naudojamas, ir atlikite 10–15 trūkčiojančių judesių ta pačia kryptimi. Tada atlikite pratimą kitoje pusėje.

Smagus pratimas, padedantis efektyviai apkrauti jojimo kelnių sritį ir, kaip premiją, sėdmenis. Sunkumas vidutinis, apsunkinamas koordinacijos patikrinimas. Norėdami atlikti, jums reikės kėdės su minkšta sėdyne, suoliuko. Taip pat nepamirškite, kad hiperekstenzija yra vienas efektyviausių pratimų sėdmenims.

Apie 5 variantus"Hyperextensions" namuose, žiūrėkite čia.

Technika:

1. Pradinė padėtis – pilvu akcentuokite kėdės sėdynę, rankomis suimkite jos šoną, kojos tiesios, pėdos kartu;
2. Įkvėpdami stumiame kojas aukštyn, stipriai įtempiame sėdmenis, palauk sekundę;
3. Iškvėpdami grįžtame į pradinę padėtį.

Daugiau vaizdo įraše:

Pakartokite judesį 15-20 kartų, su pertrauka, keliais būdais. Stebėkite apatinę nugaros dalį, venkite pernelyg didelio lenkimo ir įtampos joje.

Mahi guli ant šono

Tai galite padaryti tiek gulėdami ant grindų, tiek pabrėždami ant kėdės. Šiame pratime akcentuojant kėdę, galėsite naudotis tuo pačiu metu vidinis paviršius ant dviejų kojų iš karto – viena statinėje įtampoje, kita – dinamiška. Mahi puikiai degina riebalus tarp kojų. Sudėtingumas didelis, reikia kontroliuoti kiekvieno kūno taško padėtį, neskubėti, kad nesusižalotumėte.

Technika:

1. Pradinė padėtis - gulint ant šono, akcentuojamas dilbis, tiesi blauzda yra ant kėdės, o ištiesinta viršutinė koja iškeliama į priekį virš apatinės;
2. Įkvėpdami siūbuojame ištiestą koją kuo aukščiau;
3. Iškvėpdami grįžkite į pradinį tašką.

Daugiau vaizdo įraše:

Atliekame 15-20 pakartojimų viena koja ir apverčiame. Darome 2-3 rinkinius su 30-45 sekundžių pertrauka.

Pastaba! Toje pačioje padėtyje viršutinę koją galite pasukti ne aukštyn, o arčiau kūno, sulenkdami 90 laipsnių kampu.

Įtūpstai į priekį

funkcinis dinaminis pratimas, veikiantis tiek raumenų tyrimui, tiek jų tempimui.

Tokie pratimai išorinei ir vidinei šlaunų daliai, kaip šis, veiksmingai padeda numesti svorio visoje apatinėje kūno dalyje ir pašalinti celiulitą nuo kojų. Galite pasverti pasirodymą su hanteliais ar svarmenimis.

Jį papildomai paįvairinti galite šokinėjant keičiant koją arba atremdami vieną šoną į kalną.
Pro 7 Įvairios rūšys Žiūrėkite "Iškritimai" čia.

1. Pradinė padėtis - kojos kartu, nugara tiesi, rankos nuleistos išilgai kūno;
2. Įkvėpdami patraukite kairiąją pėdą atgal, kol ties dešiniuoju keliu susiformuos 90 laipsnių kampas, kairė bus ištiesta ir ištempta;
3. Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite veiksmus kita koja.

Daugiau vaizdo įraše:

Turite atlikti 15–20 kartų iš kiekvienos pusės, kartoti metodus 2–3 kartus.

Atsargiai! Kelio sulenkta koja atliekant šį pratimą, jokiu būdu neturėtų viršyti jos piršto. Priešingu atveju bus neteisinga ir trauminė sąnarių apkrova.

Nusileidžia į šoną

Statinė raumenų įtampa atliekant šiuos veiksmus padeda aktyviai deginti riebalus ir suaktyvinti augimą. raumenų skaidulų. Pašalina ir jodinėjimo bridžai, ir vidinės šlaunies volelius.

Technika:

1. Pradinė padėtis – kojos platesnės nei pečių plotis, ištiesinta nugara, žvilgsnis nukreiptas į priekį;
2. Inhaliuojant žingsniuojame dešine koja į dešinę, stebime, kad kelias neperžengtų piršto ir būtų statmenas grindims, ištiesinta kairė koja, pirštas ir kulnas prispausti prie grindų paviršiaus;
3. Iškvėpdami grįžkite atgal ir pakartokite pastangas priešingoje pusėje.

Daugiau žiūrėkite vaizdo įraše:

Papildomų kalorijų galite sudeginti, jei atlikę įtūpstą papildomai siūbuosite tiesia koja arba kryžmai pritūpsite nugara. derinys geresnis poveikis probleminė sritis ir traukiasi greičiau.

Atsargiai! Vykdykite veiklą labai atsargiai ir susikaupę. Raiščiai, kurie tik pradeda priprasti prie streso, yra labai trapūs ir bet koks staigus judesys gali sukelti tempimą ar plyšimą. Jei po treniruotės vis dar skauda raiščių sritį, atlikite lengvą gnybtantį masažą ir gydykite šildančiu tepalu.

Plačios padėties pritūpimas

Puikus išorinės šlaunies tempimas pasiekiamas plačių pritūpimų metu. Daugiafunkcinis sluoksnis padengia mūšio laukus riebalais ir ant sėdmenų, šlaunų vidinės, priekinės ir užpakalinės dalies, taip pat puikus pratimas blauzdų lieknėjimui. Sunkumas vidutinis, kurį nesunku padidinti su hanteliais, svarmenimis arba tiesiog, užuot sutelkus dėmesį į kulną, kilti ant kojų pirštų.

Technika:

1. Pradinė padėtis - tiesi nugara ir platus kojų nustatymas su pirštais pasuktais į šonus;
2. Įkvėpdami lėtai nuleiskite dubenį lygiagrečiai grindims. Stebime, kad keliai neperžengtų kojinių, kitaip lentyną padarome platesnę. Susukame apatinę nugaros dalį, įtempiame sėdmenis;
3. Iškvėpdami pakylame į pradinę padėtį.

Daugiau vaizdo įraše:

Atlikite 10-12 pakartojimų, pailsėkite 45 sekundes ir pakartokite ratą dar 2 kartus.

Šaltinis: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/bedra/dlya-vneshnej-storony.html

Kaip sukurti klubus: du problemos sprendimai

Dauguma moterų, ateinančių į sporto salę, pirmiausia domisi treniruokliu, kaip papūsti klubus. Ką reiškia "pumpuoti"? Padarykite klubus plonesnius, proporcingesnius ir harmoningesnius, atsikratykite suglebimo ir padidinkite raumenų tonusas- tai mūsų užduotis. Siūlome rinktis iš dviejų kojų treniruočių variantų. Pasirinkite tą, kuris geriausiai atitinka jūsų tikslus.

Atskiri pratimai plius kardio

Visi pratimai turi būti atliekami 12-15 pakartojimų, 3-4 serijos. Poilsis tarp serijų yra minimalus: ne daugiau kaip 40 sekundžių. Arba galite atlikti šiuos pratimus žiedinės treniruotės, tai yra, 1 požiūris yra visi pratimai iš eilės be poilsio.

Traukite koją atgal

Įgyvendinimo parinktys: krosoveryje, simuliatoriuje arba su svorio priemone. Atsistokite tiesiai, įsitraukite į skrandį, atsiremkite rankomis į atramą ir iškvėpdami pasukite atgal tiesia koja.

Neleiskite judėti, jau nekalbant apie trūkčiojimą apatinėje nugaros dalyje. Įdėdami maksimalias pastangas, padarykite sekundę pauzę ir įkvėpdami lėtai grąžinkite koją į pradinę padėtį.

Šis pratimas padės išpūsti klubus ir pagerinti sėdmenų formą.

Pakėlus koją į šoną

Pratimas panašus į siūbavimą nugara, vienintelis skirtumas yra tas, kad reikia stovėti šonu prie treniruoklio ar atramos. Labai svarbu kontroliuoti dubens ir apatinės nugaros dalies fiksaciją. Taisyklingai atliekant pratimą puikiai išlavinama išorinė šlaunų ir sėdmenų dalis.

Kojų lenkimas simuliatoriuje

Veiksmingas pratimas treniruoti šlaunies nugarą. Tai darydami laikykite kojas pečių plotyje, o kojų pirštus nukreipkite į save. Nepamirškite iškvėpti su pastangomis.

Kojų pailginimas treniruoklyje daugeliui moterų nėra būtinas, nes su silpni raumenysšlaunies užpakalinė dalis, ryškūs keturgalviai raumenys tik dar labiau laužo proporcijas. Labai negražiai atrodo. Priekinis šlaunies paviršius turi pakankamai apkrovų kardio treniruokliui.

Kojų mažinimas ir auginimas treniruoklyje

Tai nepamainomas super serialas visiems, kurie domisi šlaunų formavimu. Pradėkite nuo informacijos. Kai tik padarysite 15 pakartojimų, nedelsdami be poilsio eikite prie veisimo mašinos ir atlikite dar 15 pakartojimų. Tokius supersetus reikia atlikti 3–4 būdais. Atliekant šiuos pratimus, taip pat svarbu kontroliuoti apatinės nugaros dalies fiksaciją ir pauzę maksimalios įtampos taške.

Veisimo simuliatoriuje nebūtina spausti kūno prie nugaros. Priešingai, kuo arčiau sėdynės krašto ir kuo toliau į priekį bus keliai, tuo geriau jausis raumenų darbas.

Hiperekstenzija

Hiperekstenzija – kūno pratęsimas ant suoliuko. Pėdų nustatymas – kulnai kartu, kojinės kuo toliau.

Baigęs jėgos treniruotės Jūsų laukia kardio treniruoklis. Trasa, dviratis ar steperis – nesvarbu. Bėgti reikia bent 20 minučių. Daugiau informacijos, kodėl to reikia, skaitykite straipsnyje „Jėgos ir kardio treniruotės: kaip jas derinti?“.

Kaip papūsti klubus: pagrindinė treniruotė

Atliekame 3-5 priėjimus tokiu svoriu, kad užtektų ne daugiau 10-12 pakartojimų.

• Pritūpimai pečiais yra puikus pratimas tiems, kurie nori turėti apvalumą suveržti sėdmenys ir lieknos šlaunys.
• Kojų presas gulint. Taip pat formuojasi šlaunų raumenys, mažiau apkraunant nugarą nei pritūpimų metu.
• Lunges. Šis pratimas formuoja sėdmenis, priekinius ir užpakalinius šlaunies raumenis. Pritūpimo į priekį technika:
  1. Pradinė padėtis: stovint, kojos kartu, nugara tiesi.
  2. Dešine koja ženkite platų žingsnį į priekį, pirmiausia pastatydami pėdą ant kulno, o tik tada visiškai ant grindų.
  3. Sulenkite abi kojas taip, kad dešinė šlaunys būtų lygiagrečios grindims, o kairysis kelias – nuo ​​grindų.
  4. Nugara neturėtų pasiduoti inercijai ir pasilenkti į priekį.
  5. Neperkelkite kūno svorio į dešinės pėdos priekį ir nekelkite kelio į priekį už pėdos.
  6. Iškvėpdami nustumkite kulną nuo grindų ir grįžkite į pradinę padėtį.

Kaip paskirstyti apkrovą per dieną

Jei turite galimybę treniruoti šlaunis du kartus per savaitę, atlikite vieną bazinis mokymas be kardio, po jos turetu buti laisva diena ir viena lengvaatlete. Pavyzdžiui, antradienis – izoliuotas darbas ir kardio treniruoklis, šeštadienis – bazė, sekmadienis – poilsio diena.

Jei treniruojate kojas kartą per savaitę, tuomet pasirinkite tą variantą, kuris labiau tinka jūsų užduotims: numeskite svorį arba padidinkite raumenų apimtį, arba derinį. Prisiminti, kad pagrindiniai pratimai visada eikite treniruotės pradžioje, o atskirai tobuliname problemines sritis pabaigoje.

Šaltinis: http://HardTraining.ru/189-kak-nakachat-bedra.html

Prieš pradėdami pratimus, sušildykite raumenis nedideliu apšilimu, kad paruoštumėte juos krūviui. Tai padės išvengti tempimo treniruotės metu. Galite padaryti kelis pritūpimus su hanteliais, bėgti ar šokinėti virve. Tam tiks net reguliarus penkių minučių vaikščiojimas.

Uždėkite rankas ant diržo ir pasukite koją į šoną kuo aukščiau. Tokiu atveju koja turi likti tiesi, o kūnas kiek įmanoma atitikti vertikalią ašį. Nenuleiskite kojos ant grindų po kiekvieno trūktelėjimo, jei ji kurį laiką kabės ore. vertikali padėtis raumenys labiau įsitemps. Pakartokite tuos pačius veiksmus su kita koja.

Atsigulkite ant dešiniojo šono ir ištieskite sulenktą per kelius kairė koja. Atlikdami pratimą atkreipkite dėmesį į dešinę alkūnę. Pakelkite ištiesintą dešinę koją aukštyn. Apsiverskite ant kito šono ir pakartokite pratimą kaire koja, sulenkite per kelį ir ištieskite dešinę koją į priekį.

Dėmesio!

Įsitaisykite katės pozą. Sulenkite vieną koją, padėkite ją po savimi, prispausdami prie pilvo, tada ištiesinkite, traukdami atgal, kol ji sudarys tiesią liniją su nugara. Grąžinkite koją į pradinę padėtį ir pakartokite tą patį su kita koja. Įsitikinkite, kad koja ištiesinta viena linija. Tai vienas efektyviausių pratimų šlaunų raumenims stiprinti.

Padėkite kojas plačiau nei pečiai ir pakelkite rankas su hanteliais priešais save. Įsivaizduokite, kad kažkur už savęs turite kėdę, ir pabandykite ant jos „atsisėsti“. Tuo pačiu metu rankos ištiestos į priekį, o kojos yra pusiau sulenktos. Grįžkite į pradinę padėtį.

Uždėkite rankas ant diržo ir kojomis pasukite į priekį. Stenkitės nesulenkti nei atraminės kojos, nei tos, su kuria siūbuojate. Tada pakartokite tą patį su kita koja, tada pasukite atgal.

Atsisėskite ant grindų ir plačiai išskleiskite kojas. Įkvėpkite ir ištieskite rankas aukštyn. Iškvėpdami pasilenkite prie vienos kojos ir kelias sekundes pabūkite šioje pozicijoje. Ištieskite nugarą ir dabar pasilenkite prie kitos kojos. Tada pasilenkite į priekį ir kiek įmanoma ištieskite rankomis. Atpalaiduokite raumenis ir grįžkite į pradinę padėtį.

Daugiau

Sveiki visi, mano vardas Aleksejus Romanovas, man 45 metai, gyvenu Maskvoje. Prieš metus nusprendžiau susitvarkyti savo kūną, svorį ir gyvenimo būdą.

Keturis mėnesius nesilaikydamas dietų ir operacijų, numečiau svorio nuo 84 iki 75 kg, beveik priaugau ir taip iš biuro planktono, turinčio pirmąjį nutukimo laipsnį, tapau sėkmingu, atletiško kūno sudėjimo vyru.

Manau, kad 90 procentų viso pasaulio vyrų (jei ne daugiau) kada nors norėjo tapti jei ne Schwarzeneggeriu, tai bent Van Damme? as irgi noreciau. Žinoma, aš nebuvau nei vienas, nei kitas.

Pirma, todėl, kad nuo vaikystės buvau storulis nevykėlis, antra, dėl visko mano bandymai auginti raumenis ir atsikratyti perteklinių riebalų raukšlių žlugo .

Per tris mėnesius iš storo vyro tapau sportininku!

Iš karto turiu pasakyti, kad su sportu niekada nedraugavau. Prisimenu, kad studijuodamas institute bandžiau pradėti sportuoti salėje, tačiau šiuo etapu viskas ir baigėsi. Mėnesį vaikščiojęs išėjau iš ten tokia stora ir nerangi, kaip ir pradėjau.

Praėjo metai. Palaipsniui atsirado raukšlės ant pilvo. Ros ir " Gelbėjimo ratas ant mano juosmens. Aš mintyse sau tai pasakiau visa tai yra smulkmenos ir aš kasdien susidursiu su šia gėda. Tiesiog valgykime šį pyragą. arba užbaikite šia koldūnų lėkšte...

Galiausiai supratau, kad reikalas yra mėšlas, kai nutukimo nebegali slėpti už laisvo kirpimo marškinėlių ir laisvų drabužių. Žiūrėdamas į save veidrodyje pamačiau tik pilvą virš diržo, riebalus šonuose, trečią smakrą ir t.t. Supratau, kad mano kūnas toli gražu nėra idealus, bet negalėjau susikaupti.

Su kiekvienu priaugtu kilogramu tapau vis uždaresnis ir nebendresnis, draugai pamažu ėmė nuo manęs nusisukti – žinoma, kas kompanijoje domisi liūdnai pagarsėjusiu storuliuku. Ką galime pasakyti apie santykius su moterimis! jo išvaizda moterų ne tik netraukiau, bet kartais jas išgąsdinau!

Kai mano svoris pasiekė „kritinį lygį“ - beveik 90 (!) kilogramų (tai yra su mano mažu ūgiu) Buvau pasiryžusi numesti svorio ir priaugti svorio !

Daugiau

Klausimas kaip atsisiųsti vidinė dalisšlaunis, yra gana sudėtingas ir prieštaringas. Skirtingu metu buvo įvairių nuomonių apie tai, kokie pratimai tikrai padeda.

Veiksmingiausi pratimai, skirti viduješlaunys buvo gana netikėtos.

Kaip išpumpuoti vidinę šlaunies dalį?

Norint pasiekti rezultatų, svarbu reguliariai, kas antrą dieną arba kasdien, priklausomai nuo savijautos, atlikti pratimus vidiniams šlaunų raumenims. Be to, svarbu juos atlikti teisingai, kitaip jie tiesiog neduos norimo efekto.

Tiesą sakant, jūs galite išpumpuoti vidinę šlaunies dalį atlikdami tik vieną pratimą, bet atlikdami tai teisingai.

Tai magiškas pratimas – pritūpimai su štanga, bet ne įprasta forma, o šiek tiek modifikuota forma.

Tačiau integruotas požiūris, kaip ir bet kuriame versle, duoda greitesnių rezultatų, todėl prie jo pridėjus dar keletą kitų pratimų požiūrių, efektą pastebėsite daug anksčiau.

Kaip išpumpuoti vidinius šlaunų raumenis: pritūpimai su štanga

Išsamiai išanalizuosime, kaip atlikti šį pagrindinį pratimą, kuris greitai padarys jūsų kojas tonus ir gražias.

Daugiau

Galingi, išvystyti, raižyti keturračiai gali padėti jums laimėti kultūrizmo varžybas, nes išsiskirsite iš minios. Sukurkite keturračius, apie kuriuos visada svajojote, atlikdami šiuos pratimus!

Paverskite savo silpnus keturračius galingais stulpais!

Galingi, išvystyti, raižyti keturračiai gali padėti jums laimėti kultūrizmo varžybas, nes išsiskirsite iš minios. Jie skiria harmoningą, proporcingą, estetiškai gražų kūną nuo obuolio formos kūno su sunkiu viršumi ir plonomis kojomis.

Žinoma, ne visi galime turėti keturračius kaip profesionalūs kultūristai, tačiau galime susikurti didelius, galingus, proporcingus ir apibrėžtus raumenis, kurie bet kokiu atveju paliks įspūdį.

Negaiškite laiko dabar, kad ateityje nesigailėtumėte, jog nepakankamai lavinote keturgalvius raumenis arba skyrėte jiems mažai laiko. Jūs net neįsivaizduojate, kiek sportininkų vasarą prakaitą lieja su kelnėmis sporto salėje, tik tam, kad nuslėptumėte nepakankamo užsispyrimo ir drausmės pumpuojant šlaunies keturgalvį raumenį rezultatus.

Negaiškite laiko dabar, kad ateityje nesigailėtumėte, jog nepakankamai lavinote keturgalvius raumenis.

Keturgalviai raumenys turi labai didelį tūrį raumenų masė mūsų kūnas. Jų treniruotės yra labai sunkios ir reikalauja daug laiko ir pastangų, norint sukurti net kelis gramus raumenų. Intensyvus keturgalvio šlaunies raumens siurbimas leis jums vystyti visą kūną dėl natūralaus augimo hormonų ir testosterono antplūdžio.

Atliekant, tarkime, pritūpimą, kūnas naudoja daug raumenų, kad pakeltų svorį – keturračiai, pakaušio raumenys, nugara, trapecija, pečiai ir pilvo raumenys dalyvauja judant ir (arba) balansuojant svorį kėlimo metu. Tai reiškia bendras vystymasis viso kūno raumenis, o tai padeda formuoti bendrą galingą išvaizdą.

Turite užduoti sau klausimą: ar man to reikia?

Daugiau

Norint žinoti, kaip išpumpuoti šlaunų raumenis, nebūtina įsitraukti į kultūrizmą. Norint turėti išpumpuotą kūną, pakanka apsilankyti supamojoje kėdėje ir stebėti tinkama mityba. Be to, gražus kūnas dažnai pasirinkimas sveika gyvensena gyvenimą, nes kruopštus raumenų skaidulų pumpavimas yra tikras savidisciplinos rodiklis.

Norint turėti reljefinius klubus, pakanka atlikti kelis pratimus. Ir svarbiausia, jūs turite tai atsiminti Gražios kojos galima gauti nepriklausomai nuo genetinio polinkio, kūno sudėjimo ar ūgio. Norėdami tai padaryti, turite reguliariai treniruoti visus šlaunies raumenis.

Anatominė šlaunies sandara

Taigi, prieš pradėdami aktyviai treniruotis supamojoje kėdėje ar namuose, turite prisiminti nuobodžią, bet naudingą anatomiją. Norėdami gauti gražius pumpuojamus klubus, turėtumėte atskirai atkreipti dėmesį į visus juos sudarančius raumenis:

1. Keturgalvis raumuo (keturgalvis raumuo) yra išorinė šlaunų dalis. Ji laikoma labiausiai stiprus raumuo visame kūne.
2. Bicepsas ( bicepsas) yra užpakalinė šlaunų dalis.
3. Pritraukiamieji raumenys yra vidinės šlaunų dalys. Šią grupę sunkiausia pasiekti, todėl sunkiausia pumpuoti. Būtent šią grupę akcentuoja absoliučiai visi atletiško kūno sudėjimo besivaikantys sportininkai.

Skirtingai nuo kai kurių anatominių skirtumų tarp vyrų ir moterų, šie raumenys savo struktūra nesiskiria. Abiejų lyčių šlaunų raumenys gali būti pumpuojami vienodai. treniravimosi programa. Visame pasaulyje pagrindiniai ir populiarūs pratimai yra pritūpimai ir įtūpstai įvairiomis variacijomis, raumenų lenkimas ir tiesimas treniruoklyje, spaudimas ant suoliuko ir stūmimas.

Keturgalvio raumens siurbimas

Kadangi šlaunies keturgalviai raumenys yra pati galingiausia grupė, jis yra labai stipriai pumpuojamas, nes susideda iš 4 raumenų. Vienintelis šio raumens privalumas yra tai, kad jis dalyvauja daugumoje pratimų. Pagrindinis šios grupės tikslas yra pratęsti kelį ties sąnariu.

Daugiau

Šaltinis: http://myhomefitnes.ru/post/8501-kak_nakachat_vneshnyuyu_chast_bedra

Kaip išpumpuoti vidinę šlaunies dalį? — Žurnalas apie dietas ir svorio metimą

Vidinė šlaunų dalis moterims dažnai yra problemiškiausia vieta. Kaip išpumpuoti vidinę šlaunies dalį, šiandien mes jums pasakysime čia, svetainėje DietMagazine.ru. Reguliarūs užsiėmimai, būtent – ​​bent tris kartus per savaitę jie tikrai duos rezultatų, o po mėnesio galėsite naujai pažvelgti į savo atspindį veidrodyje.

Pratimai, skirti plonoms kojoms, kaip minėta mūsų svetainėje, geriausiai atliekami gerai vėdinamose vietose. Dėl geresnė nuotaika galite įjungti mėgstamą ritmingą muziką, pagal kurią užsiėmimai bus smagesni. Pirmiausia pabandykite sudaryti patogų užsiėmimų tvarkaraštį, tada rezultatai neprivers jūsų laukti.

Turite pradėti nuo apšilimo, kad sušildytumėte raumenis, kuriuos norite išpumpuoti, ir neleistumėte jiems išsitempti. fizinė veikla. Kaip apšilimą galite vaikščioti išoriniais pėdų kraštais 3-4 minutes. Po to dar kelias minutes eikite aukštai keldami kelius.

Vidinės šlaunies raumenys gali būti išpumpuoti atliekant bet kurį pratimą, tačiau jei tai atliksite kompleksiškai, rezultatas pasirodys daug greičiau.

Žinoma, norint, kad mankštos poveikis būtų dar geresnis, reikia laikytis sveikos mitybos taisyklių, galbūt laikytis dietos, kurią galima rasti ir svetainėje DietMagazine.ru.

Žemiau pateikiami pratimai ir atsakymai į klausimą „kaip išpumpuoti vidinę šlaunies dalį“.

Pratimas 1. Kojų pakėlimas gulint ant grindų

Tai paprasti ir veiksmingi pratimai. Kaip jau supratote, juos reikia atlikti gulint ant šono. Vieną koją sulenkiame ties keliu (tą, kuri remiasi į grindis), galvą palaikome rankomis.

Palaipsniui reikia pakelti ir lygiai taip pat lėtai nuleisti koją, nesulenkiant kelio. Geriau kartoti judesį iki 20 kartų kiekvienai kojai.

Norėdami padidinti apkrovą, padidinkite priėjimų skaičių su kiekviena pamoka ir galėsite puikiai išpumpuoti vidinę šlaunų dalį.

2 pratimas. Mahi į šonus

Šiam pratimui jums reikės kėdės ar kitos atramos. Atsistokite maždaug pusės metro atstumu (ištiesta ranka) nuo atramos, suimkite ją ranka ir šiek tiek pasilenkite į priekį. Tada pakelkite koją į šoną ir atgal.

Pratimai turėtų būti atliekami lėtai, kaip ir ankstesnis. Būtina atlikti 15-18 pakartojimų ir pereiti prie pratimo kitai kojai.

Reguliariai atlikdami šiuos judesius, jūs patys galėsite patarti pažįstamiems ir draugėms klausimu „kaip papūsti vidinę šlaunies dalį“.

3 pratimas. Pritūpimai su krūviu

AT sporto salės Itin populiariu pratimu šlaunies vidinei pusei pumpuoti tapo pritūpimas su štanga. Natūralu, kad tam jums reikės štangos ar daikto, kuris ją pakeis. Pratimas atliekamas stovint, kojos šiek tiek plačiau nei pečiai, pėdos viena nuo kitos.

Turite paimti strypo kaklą ir padėti jį ant pečių. Pritūpkite įkvėpdami, atsitraukdami sėdmenis. Pritūpti reikia negiliai, kad keliai nesusidarytų mažesnio nei 90 laipsnių kampo. Laikykite sėdimoje padėtyje 2-3 sekundes ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartokite 12-15 kartų.

4 pratimas. Tempimas

Už pasiekimus norimą rezultatą reikia ne tik pumpuoti raumenis, bet ir juos ištempti.

Kaip išpumpuoti vidinę šlaunies dalį? Nepamirškite tempimo pratimų!

Norėdami pakelti vidinę šlaunies dalį, taip pat ištempkite. Štai keletas tempimo pratimų variantų:

• Atsisėskite ant grindų taip, kad kojos sudarytų raidę V. Nugarą laikykite tiesiai, įtempdami pilvo raumenis ir ištieskite į priekį iki kojų. Kiekvieną kartą reikia lenktis vis giliau ir giliau, o tai užtikrins geresnį raumenų tempimą.
• Sėdėdami ant grindų sulenkite kelius, spausdami kojas vieną prie kitos. Kelius reikia išskirstyti, šiek tiek juos spausdami, prispauskite kojas prie grindų. Palaipsniui stenkitės visiškai prispausti išorinę kojų dalį prie grindų, kelias sekundes pabūkite šioje pozicijoje.
• Varlių mankšta. Atsigulkite ant nugaros, suglauskite kojas ir traukite jas kiek galite, arčiau kirkšnies. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių ar ilgiau.
• Norint išpumpuoti ir patempti vidinę šlaunies dalį, tinka ir mums nuo vaikystės žinomi įtūpstai. Atsistokite tiesiai, dešinę koją patraukite atgal, kūno svorį perkelkite į kairę ir sulenkite ties keliu. Palaipsniui leiskitės žemyn, įtempkite šlaunų ir sėdmenų raumenis. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių ir pakartokite pratimą kitai kojai.

Kam trumpam laikui padaryti tokį žygdarbį kaip išpumpuoti vidinę šlaunies dalį ir gerai prižiūrėk savo kojas, graži forma, visus pratimus reikia atlikti taisyklingai ir lėtai, nereikia daryti staigių judesių. Galite tai padaryti patys, nes kojos yra viena patraukliausių moters kūno dalių!

Vėl nusivylėte pasimatę siaurus džinsus? Pasitaiko, kad ant svarstyklių matosi puikus rezultatas, o veidrodyje – per masyvūs klubai, „ausys“, suglebimas, riebumas.

Vien dieta organizmui čia nepadės. Reikia tonizuoti raumenis ir pagreitinti medžiagų apykaitą. Apskritai, jūs turėsite užsiimti kūno rengyba, visų pirma į savo programą įtraukti pratimus išoriniam šlaunies paviršiui.

Natūralu, kad tu taip galvoji šoninis paviršius taps lieknesnė nuo kai kurių ypatingų judesių. Atlikti pratimus išorinei šlaunies daliai ir tik juos yra įprasta „liaudiška“ idėja. Šio išorinio paviršiaus nerasite net jokiame kūno rengybos vadove. Šlaunies raumenys tradiciškai skirstomi į priekinio, vidurinio ir užpakalinio paviršiaus raumenis. Kaip bebūtų keista, mus domina „priekiniai“: jie veikia kartu su mažu įtempikliu fascia lata kai atliekate pratimus išorinei šlaunies pusei.

Riebalų sankaupos kojos šone, dar vadinamos „ausimis“, dengia dalį keturgalvių ir sartorių raumenų. Ir dažniausiai – ir dalis sėdmenų raumenys pritvirtinimo prie klubų sąnarys, ir dalis klubo lenkiamojo raumens. Kuo mojuoti? Paprastai ieškoti pratimų iš ausų yra gana nedėkingas užsiėmimas. Mažai tikėtina, kad tai, ką rasite, rimtai pagerins bendrą išvaizdą. Dėl efektyvus svorio metimas klubuose reikia sumažinti bendrą riebalų procentą kūne ir įtempti visus kojų raumenis.

Geriausi pratimai pašalinti ausis ant klubų yra jėgos, šokinėjimo ir aerobikos judesių derinys. Tik 7 pratimai, o kojų treniruotė su apšilimu ir užkabinimu tilps į 20-30 minučių, bet matomas rezultatas galima pamatyti per 4-6 savaites.

Septyni geriausi pratimai iš „ausų“ ant klubų

Kada treniruotis: nesvarbu - ryte ar vakare, svarbiausia bent valanda po valgio. Šiuos judesius galite įtraukti į savo jėgos planą, atlikdami juos treniruotės pradžioje. Kardio dieną nedarykite išorinių šlaunų pratimų komplekso, nes dauguma jų taip apkrauna kojas, kad negalėsite bėgti ar net vaikščioti visu pajėgumu.

Įranga: laikmatis (turbūt turi telefone), šokdynė, 2 hanteliai po 5-10 kg (jei reikia lengvesnio, geriau visai be svorio), guminis kilimėlis šokinėjimui, sportbačiai .

Kaip daryti: Atlikite pratimus vieną po kito. Laikmatį nustatome taip, kad pirmasis skambutis skambėtų po 40 sekundžių, antrasis – po 20. Pirmą pratimą darome 40 sekundžių, o po to „pagal tekstą“. Apskritimo pabaigoje pailsėkite 60 sekundžių, kartokite 4-5 kartus. Apšilimas šokinėja virve 5 minutes. Finale atliekame „kampą“, „valtelę“, „katę“ iš bodyflex, galima su kvėpavimu.

1 pratimas. Klasikinis pritūpimas

Laikas: 40 sekundžių

Kodėl: įtempia visus kojų raumenis, sudegina daug papildomų kalorijų, įkaitina fascijos latako įtempimą, apsaugo nuo traumų

Atsistojame kojyčių pozicijoje dubens plotyje, kojinės natūraliai suskilusios. Hanteliai rankose išilgai kūno. Pritūpiame iki klubų lygiagretės su grindimis, tarsi sėdėtume ant žemos kėdės. Atsikeliame iškvėpdami.

2 pratimas: Pliometrinis pritūpimas

Laikas: 20 sekundžių

Kodėl: deginti riebalus

Metame hantelius, darome tą patį, tik taške „Klubai lygiagrečiai grindims“ staigiai pašokame aukštyn, o tada švelniai nusileidžiame ant priekinės pėdos dalies. Visiškai neišlenkiame kelių ir nesistengiame užimti „slidininko pozos“ (dirbtinai lygiagrečios pėdos).

3 pratimas

Laikas: 40 sekundžių

Kodėl: stiprina visus kojų raumenis, be to, atskirai treniruoja tempimo fasciją

Atliekame pritūpimą, hanteliai rankose, apatiniame taške perkeliame svorį į kairę koją ir, atsistoję, dešinę šlaunį aiškiai pakeliame į dešinę ir aukštyn. Įsivaizduokite, kad reikia pakelti koją į sieną, nesiūbuoti pirmyn ir atgal. Pakartokite, keisdami kojas.

4 pratimas. Kick-side

Laikas: 20 sekundžių

Kodėl: deginti riebalus

Ar žiūrite kovotojus? Taip, tai – pakaitomis greiti smūgiai koja į šoną. Smaukite kulnu, o ne kojos pirštu. Pirma, šiek tiek pastumiame kūną į kairę, perkeliame svorį į kairę pėdą, atitraukiame presą, nuplėšiame dešinę koją, paimame į dešinę, kulną atnešame į sėdmenį, sulenkdami kelį, iš ten - stumiame. - trenkė kulnu į šoną. Mes kartojame.

5 pratimas. Šoniniai laidai

Laikas: 40 sekundžių

Kodėl: Norėjote pratimų išorinei šlaunies pusei?

Atsigulkite ant grindų dešinėje pusėje kairiarankis su hanteliu dedame palei kūną, lėtai nuimame ir pakeliame šlaunį aukštyn.

6 pratimas: bėgimas aukštu keliu

Laikas: 20 sek

Kodėl: deginti riebalus

Atsikeliame ir surengiame trumpą bėgimą, stengiamės viską daryti švelniai, netrenkiame kojomis

7 pratimas

Laikas: 40 sek

Kodėl: maksimaliai padidinkite kalorijų sąnaudas

Šokinėjame taip, kaip mums patogu, svarbiausia iki galo nesulenkti kelių, nepamiršti kvėpuoti ir nešokinėti ant plokščios pėdos.

Atlikę visus septynis pratimus, padarykite minutės pertraukėlę ir vėl pradėkite nuo pirmojo. Iš viso turėtumėte gauti 4–5 metodus.

Santrauka

Nustebino? Turite skaityti kitose svetainėse apie lengvesnius išorinės šlaunies pratimus. Kodėl taip sunku? Radikaliausi fitneso profesionalai pripažįsta tik pritūpimus su 50% jūsų kūno svorio kaip išorinius šlaunų pratimus.

Problema ta, kad 80% fitneso trenerių, mokančių anatomiją ir fiziologiją, privers klientą atlikti sudėtingus judesius, kurie sudegina daug kalorijų ir apdirba visas kojas. Interneto patarėjai rekomenduos šoninį kojų pagrobimą kaip geriausią pratimą išorinei šlaunies pusei.

Tiesa ta Kūno riebalai o suglebimas yra ne tik keturgalvių raumenų (tai pasitaiko retai), bet ir sėdmenų raumenų, klubų tiesiklių ir kitų raumenų tonuso stokos pasekmė. Taigi pratimai iš ausų veikia tik tada, kai apima visą „apačią“.

Na, o liūdnai pagarsėjęs klubų pagrobimas yra panacėja nuo riebalų, kuri veikia, jei žmogus laikosi itin griežtos nekaloringos dietos. Priešingu atveju jie leidžia sudeginti per mažai kalorijų.

Beje, net ir tikrai sunkios treniruotės nesuteikia teisės kartais padidinti dietos kaloringumo. Sportuodami pagal savo planą valgykite kaip įprastai. Kas nežino – tai vidutiniškai 1600-2000 kcal, priklausomai nuo ūgio, amžiaus ir svorio.