Sveikinimai visiems, mieli draugai. Šiandien aš jums pateiksiu tikslius atsakymus į jūsų klausimus, būtent: koks laikas yra geriausias praktikai pratimas kaip nustatyti labiausiai optimalus laikas. Taip pat gausite vertingų rekomendacijų dėl užsiėmimų skirtingu laiku. Pradėti?

Prieš pradėdami svarstyti konkretų paros laiką, noriu iš karto pastebėti, kad bet kokiose treniruotėse (ryte, po pietų ar vakare, nesvarbu) yra teigiamų ir neigiamų taškų. Kurį variantą pasirinkti – spręsti jums, tačiau nepatariu skubėti, geriau nurodyti sau visus už ir prieš.

Liaukos, pelėdos ir balandžiai

Taigi, tikriausiai esate girdėję, kad žmonės yra lervos ar pelėdos. Papasakosiu plačiau, yra ir balandžių. Kas yra balandžiai? O, tai, mano nuomone, universalūs žmonės pagal treniruočių laiką.

Liaurai iš prigimties anksti keliasi ir anksti eina miegoti. Pelėdos... Manau, čia viskas aišku, ne man tau aiškinti, kad tai naktiniai paukščiai. O balandžiai... Balandžio aktyvumas priklauso nuo jo įpročių: jei jis ilgai eina anksti miegoti, tai neturės problemų dėl ankstyvo kėlimosi. Panašus vaizdas susidaro pabudus naktį.

Galite ginčytis, kad ir lervas, ir pelėda taip pat gali priprasti prie tam tikrų sąlygų: lervas gali ilgai nemiegoti, o pelėda – anksti pabusti. Taip, visiškai sutinku su tavimi - tai įmanoma, bet vis tiek balandžiui bus lengviau, o susidaręs sąlyginis refleksas (nemiegi naktimis ar anksti keltis) bus stabilesnis, tai yra, tu neturi nuolat su juo kovoti, stiprinti. Jis susiformavo ir viskas.

Bet kai ką ne apie tai pradėjau rašyti. Aš tiesiog privedžiau prie to, kad renkantis užsiėmimų laiką būtina remtis savo „gamta“ - pirmiausia reikia į tai atkreipti dėmesį. Stebėkite save savaitę ir atkreipkite dėmesį, kuriuo metu jaučiate energijos antplūdį. Jei norite pasportuoti vakare, tuomet treniruočių laiko pasirinkimas yra akivaizdus.

Pažvelkime atidžiau į užsiėmimus skirtingu paros metu.

Pamokos ryte

Kokie rytinių užsiėmimų akcentai? Visų pirma tai, kad ryte didžiausias organizmo įsisavinimas. Tai puikus metas priaugti ir numesti svorio. Abu atvejai skirtingi.

Metant svorį, negalima valgyti iš viso – tai leis organizmui maitintis kūno riebalų sąskaita.

Didėjant svoriui, priešingai, valgyti reikia gana mažai, kad mankštos metu neatsirastų sunkumas skrandyje, o iš karto per 30 minučių po treniruotės reikia jį išgerti, o tik tada pilnai valgyti. Tai paskatins organizmą stropiai įsisavinti baltymus ir jam reikalingus elementus.

Ryte mankštos trūkumai yra tai, kad pirmąjį pusantro mėnesio jums gali būti sunku priprasti prie šio režimo. Tai, savo ruožtu, yra didelis stresas organizmui, kuris gali turėti įtakos savijautai ir gyvybinė energija nepasiruošęs žmogus.

Tačiau būkite tikri – kai įprasite, neturėsite problemų, neturėsite problemų dėl kėlimo, o jūsų sveikata gerokai pagerės. Įsivaizduokite, jūs ne tik tai darote, bet ir esate visiškai įsitraukę.

popietiniai užsiėmimai

Dienos užsiėmimai yra gerai, nes kūnas jau pabudo, „sušilo“, smegenys jau dirba „pilnai“. Dar viena teigiama dieninės veiklos pusė yra tai, kad po treniruotės kūnas ir kūno sistemos turi laiko palaipsniui grįžti į normalias vėžes be staigių šuolių.

Modelis maždaug toks: aktyvumas – sulėtėjimas – ramybė – normali būsena. Ir ne taip: veikla yra normali būsena. Lėtėjimo ir nusiraminimo fazės nebuvimas taip pat neigiamai veikia organizmą. Apie tai pakalbėsiu žemiau.

Pamokos vakarais

Vakariniai užsiėmimai, kaip minėta pirmiau, turi vieną, tačiau stiprų trūkumą – raminančios fazės nebuvimą. Jūs negalite savo kūno paveikti tokio streso, priversdami jį greitai pereiti į visiškai priešingas būsenas. Tai panašu į vandens atvejį. Jei sukursite tokias sąlygas, kad vanduo iš kietos (ledo) būsenos iš karto virstų garais, tada vandens struktūra bus sutrikdyta.

Bet jei jaučiate, kad vakare atsiranda jėgų antplūdis, norite tai padaryti, tada galiu tik patarti: nepradėkite iš karto ilsėtis, o tuo labiau miegoti.

Užsiėmimai bet kuriuo laisvalaikiu

Galiu drąsiai teigti, kad toks studijų būdas yra pats blogiausias. Tai neleidžia organizmui priprasti prie jokio režimo, prisitaikyti prie gyvenimo ritmo.

Įsivaizduokite, kad šiandien treniruojatės 15 val., poryt 19 val., o po kelių dienų ryte. Kūnas tiesiog nespėja priprasti ir pasiruošti tolesniems krūviams. Jis ruošiamas vienam kartui, o treniruotės laiką perkeliate.

Todėl dar kartą pasikartosiu: studijuoti bet kuriuo metu yra pats blogiausias būdas mokytis. Nors, kaip sakoma, „dėl žuvies ir vėžio trūkumo – žuvies“. Todėl jei neturite kitos galimybės, o tik laisvalaikiu, kuris nuolat kinta, tuomet geriau tai daryti taip, nei nieko. Kažkas yra geriau nei nieko.

Pratimai prieš ir po valgio

Natūralu, kad prieš valgant reikia mankštintis. Taip yra dėl kūno organų ir sistemų darbo bei galimų nepatogumų. Nenuostabu, kad patariama valgyti likus 2 valandoms iki treniruotės, tai yra taip, kad maistas spėtų geriau suvirškinti.

Užsiėmimai po valgio yra kupini sunkumo skrandyje, galimo pykinimo ir blogos sveikatos. Ar po sunkaus valgio jaučiatės šiek tiek mieguistas? Šis kraujas nutekėjo iš smegenų ir puolė į skrandį. Kaip manai, ar daug treniruositės tokioje būsenoje?

Tikiuosi, kad jūs patys nustatėte geriausią laiką treniruotėms, o jei neturite pilno treniravimosi programa, tada atkreipkite dėmesį į vaizdo kursą " Vyrams"Ir" Moterims».

Kada geriausias paros metas treniruotis? fiziologinis taškas vizija? Vakare nuovargis, o ryte organizmas kažkaip nepasiruošęs? Kitaip tariant, kada geriau treniruotis – ryte ar vakare?

Treniruotės ryte

Kas vyksta žmogaus organizme ryte? Pabudote, prausėtės, pabudote visiškai 🙂 ir pajutote jėgų antplūdį. Galbūt jokiu kitu paros metu nesijaučiame tokie linksmi ir energingi kaip ryte.

Taip yra, žinoma, dėl ilgo miego ir hormonų. Ryte, maždaug nuo 6 iki 8 val., organizme intensyviai išsiskiria kortizolis. Šis katabolinis hormonas padeda aktyviai skaidyti riebalus, angliavandenius ir baltymus organizme. Ir tai, be kita ko, yra svarbi priešuždegiminė priemonė, apsauganti mus nuo visų rūšių infekcijų.

Padidėjusi energija, daug valandų poilsio, padidėjusi kortizolio sekrecija – kas gali būti geriau treniruotėms? Ypač treniruotėms su reljefu.

Manau, kad rytas yra pats tinkamiausias laikas rimtai užsiimti kūno rengyba.

Neatsitiktinai dauguma profesionalių sportininkų treniruotes leidžia anksti ryte. Tai tikrai teisinga.

Žmonėms, užsiimantiems plaukų priauginimu raumenų masė bus taikomi šie patarimai. Kad padidėjusi kortizolio sekrecija nepakenktų taip sunkiai priaugamai raumenų masei, verta iškart po pabudimo išgerti nedidelę aminorūgščių (pavyzdžiui, BCAA) arba išrūgų (greito) baltymų dozę. Padarykite tai prieš pat rytinę treniruotę. Tai tikrai geriausiu įmanomu būdu veikia raumenų masę.

Po rytinės treniruotės turėtumėte sočiai papusryčiauti. Esu tikra, kad net tie, kurie dažniausiai nenori valgyti ryte, po geros treniruotės pajus sveiką rytinį alkį.

Tuo tarpu daugelis žmonių mano, kad ryte nereikėtų treniruotis su svarmenimis. Aš pats padariau tokią išvadą Asmeninė patirtis. Ryte susižaloti daug lengviau, jei neskiri laiko kruopščiai apšilti. Daugeliui žmonių, jei jie treniruojasi ryte, tada tik aerobinę, lengvą jėgos treniruotę, statiniai pratimai. Lankstumas ryte daugumos žmonių yra daug mažesnis nei vakare. Todėl ryte daryti tempimą yra mažiau malonu.

Jūs turite nuspręsti, ar rytas jums tinkamas treniruotėms.

Vakarinės treniruotės

Vakare, atvirkščiai, daugeliu atžvilgių kūnas yra geriau pasiruošęs krūviui, tačiau šis nuovargis ...

Ar žinote, kad nuovargis yra kitoks? Išanalizuokite, nuo ko pavargote?

1. Ar visą dieną nešiojote maišus su cementu?

2. O gal visą dieną sėdėjai prie monitoriaus? Ar tai tikrai fizinis nuovargis?

O gal tiesiog pamiršote papietauti ar susinervinote? Ar tai gali būti emocinis nuovargis? O gera fizinė veikla padės ištrūkti iš užburto negatyvo ir šurmulio rato?

Jei pirmuoju atveju galima vienareikšmiškai teigti, kad mokymas greičiausiai yra iš piršto laužtas. Tada antroje – aš tuo įsitikinęs – turite paimti už minkštos vietos ir nusitempti į salę! Nuovargis išnyks.

Būna ir taip, kad sunku suprasti, verta šiandien treniruotis ar ne. Čia rekomenduoju taikyti seną išbandytą taisyklę:

Jei abejojate, eiti į vakarinę treniruotę ar ne – eikite

Tiesiog eikite į sporto salę ir pradėkite mankštintis. Jei pirmosiomis treniruotės minutėmis nuovargis tik sustiprėjo, tiesiog atlikite minimalius pratimus su mažais svoriais ir eikite namo. Tačiau esu tikras, kad dauguma šių galbūt trūkstamų treniruočių jums patiks. Nustebinkite save savo energija!

Subjektyvų treniruočių suvokimą stipriai įtakoja įprotis. Svarbu suprasti, kad žmogus – itin lanksti būtybė. Įprotį sportuoti galime išsiugdyti bet kuriuo paros metu. Svarbiausia yra įprotis. Ir tik tada, kai tikrai pradedate pastebėti, kad pasirinktas laikas nesėkmingas, tuomet turėtumėte pagalvoti apie treniruočių režimo keitimą.

Treniruokitės du kartus per dieną

Skamba netikėtai? Atrodo neįmanoma? Tinka tik profesionalams? Nesutinku su tavimi, nes žinau daug pavyzdžių iš paprastų žmonių, turinčių daug darbo ir vargo.

Dvi treniruotės per dieną yra labai veiksmingos greitiems rezultatams pasiekti. Šis principas ypač tinka norint numesti svorio ir greitai įgauti formą. Žinoma, tam reikia pastangų ir pakankamai laiko. Bet, pabrėžiu, tai labai efektyvu. Pavyzdžiui, programai ir kitiems mano mokymams beveik visada reikia dviejų užsiėmimų per dieną. Viena treniruotė (rytinė) yra pagrindinė, antroji (vakarinė) – pagalbinė ir labai trumpa.

Dvi treniruotės per dieną – ne fantazija ar nesąmonė. Tai tik įprotis ir tikslas.

Kaip ir gyvenime, taip ir sporte, viskam turi būti savas laikas. Geriausias laikas mankštintis yra veiksmingiausias rezultatų atžvilgiu. Jei pasirinksite netinkamą, treniruotės nepadeda pasiekti norimų tikslų. Koks yra geriausias laikas priaugti svorio? Kada geriausias laikas eiti į sporto salę ir kada mankštintis

Visa tai priklauso nuo siekiamų tikslų. Ko nori žmogus: išlaikyti gerą formą, numesti svorio ar, atvirkščiai, priaugti? Būtent šie tikslai lemia geriausią laiką treniruotis.

Moksliniai tyrimai

Įvairių šalių mokslininkai nuolat atlieka įvairius tyrimus, susijusius su tinkamiausio sportavimo laiko tarpo nustatymu. Ir prie ko jie atėjo?

Amerikiečių mokslininkai teigė, kad tinkamiausią laiką treniruoti kūną lemia jo papildymo tipas. Žmonės skirstomi į tris pagrindinius tipus: Jeigu žmogus priklauso trečiajam tipui, vadinasi, jo medžiagų apykaita labai lėta ir jis labiau linkęs priaugti papildomų kilogramų. Tokio tipo sportui labiausiai tinka rytinis laikas. Tai maždaug nuo 7 iki 10 valandos. Šiuo metu organizme labai mažai gliukozės ir glikogeno, o energiją jis priverstas imti oksiduodamas riebalus.

Kai žmogus yra ektomorfas, jo medžiagų apykaita labai greita, atsiranda polinkis į lieknumą. Tokiam tipui tinkamiausias laikas treniruotėms yra vakaras, nes organizmas turi pakankamai energijos ir jėgų. Ir jam jų labai reikia treniruotėse.

Vidutinio kūno tipo žmonės vadinami mezomorfais. Jie turi normalią medžiagų apykaitą. Nėra polinkio būti antsvoriui ir lieknam. Šiems žmonėms pasisekė labiausiai, nes jiems geriausias laikas treniruotis gali būti bet koks: rytas, popietė ir vakaras. Viskas priklauso nuo noro ir savijautos.

Kiti mokslininkai iš Viljamsburgo miesto atliko eksperimentų seriją, padalindami dieną į keturis periodus: 8, 12, 16, 20 valandų. Tam tikru metu keli dalyviai atliko pratimus su dideliais svoriais. Pažymėtina, kad anksčiau šie žmonės nesportavo.

Eksperimentas parodė, kad vakare jie buvo veiksmingiausi. Taip yra dėl greitų raumenų skaidulų susitraukimo ir darbo. Jie produktyviausi per vakarines treniruotes su svoriais, kai kūno temperatūra yra šiek tiek aukštesnė. Kita svarbi priežastis, kuri buvo nustatyta šio tyrimo metu, yra testosterono ir kortizolio lygis. Pirmasis yra atsakingas už raumenų masės augimą. Antrasis skirtas sunaikinti.

Ramybės būsenoje testosterono lygis yra didžiausias ryte. Kai vyksta treniruotės, jos lygis daug stipriau pakyla būtent po vakarinių užsiėmimų. Išvada: jei tikslas yra auginti raumenų masę, geriau treniruotis vakare.

Geriausias laikas riebalų deginimo ir svorio metimo treniruotėms yra rytas, nes kortizolio lygis yra didesnis. Bet čia ne viskas taip paprasta. Tai bus išsamiau aptarta toliau.

Ankstyvojo paukščio mokymas

Kai žmogus atsibunda labai anksti, pavyzdžiui, 5 valandą, jausdamasis kupinas energijos, tuomet jam tinka ankstyvos treniruotės. Tik šiuo metu reikia atsižvelgti į sumažėjusią kūno temperatūrą. Rytais raiščiai ir sąnariai nėra labai elastingi, todėl ir aktyviausi pratimai – ne geriausias būdas. gerai ir kvėpavimo pratimai o joga yra puikus pasirinkimas. Išeikvojama mažai energijos, o kūnas pasikrauna jėgų visai dienai.

Deginkite riebalus nuo 7 iki 9

Būtent šios ryto valandos tinkamos deginti riebalus ir kardio treniruotes. Šiuo metu kortizolio lygis yra aukštas, glikogeno – mažai, o organizmas energiją ima iš riebalinio audinio. Geriausia daryti ne ilgiau kaip 40 minučių vidutinio intensyvumo. Jei žmogus neturi problemų su spaudimu ir širdimi, galite padidinti tempą ir sutrumpinti laiką per pusę. Būtina sutelkti dėmesį į gerovę, nes ne visi gali tai padaryti ryte.

Aerobikos užsiėmimai – nuo ​​15 iki 16 val

Šiuo metu kūno temperatūra pradeda aktyviai kilti ir pasiekia piką pusę penkių. Puikiai tinka šiam laikrodžiui aktyvios rūšys fitnesas, apimantis važiavimą dviračiu, aerobiką, šokius ir bėgimą. Jie turės teigiamą poveikį riebalų deginimo procesui, taip pat padės sustiprinti kvėpavimo ir širdies ir kraujagyslių sistemas.

Didelio intensyvumo ir jėgos treniruotės – nuo ​​17 iki 18 val

Tai geriausias laikas treniruotis su dideliais svoriais. Šiomis valandomis reikia eiti į sporto salė arba užsiimti intervalinėmis ir didelio intensyvumo treniruotėmis. Jie reikalauja daug ištvermės. Vakare kūno temperatūra aukštesnė, taip pat ir hormono testosterono lygis. Visi šie veiksniai teigiamai veikia stiprumą. Tai padidina treniruočių našumą.

Treniruotės po 19 val.

Šiuo metu kūno temperatūra pradeda mažėti, o kūnui tinka kūno lankstymas, joga, tai chi, tempimas. Jie turi raminamąjį ir gydomąjį poveikį, prisideda prie teisingų ir graži laikysena, stiprina giliuosius raumenų sluoksnius, ugdo ištvermę ir lankstumą, taip pat teigiamai veikia psichiką.

Išvestis

Atsižvelgdami į visa tai, kas išdėstyta aukščiau, galime teigti, kad geriausias laikas treniruotėms priklauso nuo individualių žmogaus kūno savybių, taip pat nuo jo tikslų. Svoriui numesti geriausios valandos yra rytas, o raumenims pakelti – vakaras. Prieš pat mankštintis reikia apsilankyti pas gydytoją, kad sužinotumėte daugiau apie kūną ir įsitikintumėte, ar nėra kontraindikacijų. O sportuojant svarbu stebėti mitybą ir miegą, nes rezultatas pasirodys tik tinkamai prižiūrėjus visus tris komponentus. Jei bent vienas iš faktorių liks be dėmesio, tuomet net ir pasirinkę geriausią paros laiką treniruotėms, galite ilgai kentėti nuo pratimų, bet vis tiek likti antsvorio arba, atvirkščiai, per mažo svorio.

Ši tema sudomino mokslininkus iš Glazgo universiteto. Atlikus tyrimus buvo nustatytas gana tikslus treniruočių laikas – arba po 12 val., arba 18 val. Darbuotojai savo teiginį pagrindė kūno temperatūros skirtumu per dieną, siejamu su cirkadiniu ritmu. Taigi, temperatūra sapne pasiekia minimalią ženklą, maždaug 3 valandas prieš pabudimą, po kurio ji pradeda šiek tiek kilti. Iki 18 valandos kūnas maksimaliai įšyla, mažesnė tikimybė patraukti raumenį ar susižeisti. Tai taip pat yra priežastis teigti, kad vakarinės treniruotės tinka kovos menams (boksui, karatė, taekwondo), šokiams, tempimui ir kitoms ištvermės reikalaujančioms veiklos formoms. Einantiems bėgioti stiprinti širdies darbą, rekomenduojama rinktis antrąją dienos pusę.

Kasdieninės treniruotės po 12 dienų nėra tokios veiksmingos, todėl reikėtų vengti per didelio krūvio. Šiuo laikotarpiu tinka bėgiojimas ir plaukimas. Šis apšilimas yra puikus širdies stimuliatorius.

Šiek tiek kitokį požiūrį pasiūlė Peteris Hespelis, belgų profesorius, tyrinėjęs treniruočių laiką. Priešingai nei jo kolegos Škotijoje, Sporto tyrimų centro mokslininkas atliko „bandymus“ su rytinės treniruotės prieš valgį ar po mankštos sužinoti bus produktyvesnis. Remiantis eksperimento rezultatais, paaiškėjo, kad alinantis pratimas tuščiu skrandžiu labiau tinka svorio metimui.

1. Pirma, kardio treniruotės metu organizmas pirmiausia sudegina medžiagos, vadinamos „glikogenu“, atsargas (apie 20 min.), o tik tada „ima“ riebalų skaidymą. Štai kodėl efektyvi kardio treniruotė, skirta numesti svorio, turėtų trukti mažiausiai 45 minutes, o tuščiu skrandžiu pakanka 30 minučių.
2. Antra, rytinė mankšta pati savaime yra didelis stresas, todėl organizmas joms energijos nedvejodamas pasiima būtent iš riebalų, skirtų ekstremalioms situacijoms.
3. Be to, pasportavus ryte greičiau deginami per dieną gauti riebalai. Ir net varginantis bėgimas ir štangos kėlimas po valgio vis tiek gali neprisidėti prie svorio metimo.

Atkreipkite dėmesį, kad po rytinio fizinio krūvio tuščiu skrandžiu galima ir reikia valgyti iš karto, o treniruotę kitu paros metu geriausia daryti likus 1-2 valandoms iki valgio ir nevalgyti tiek pat po pamokų.

Individualiais bioritmais pagrįstas požiūris

Mokslininkų ginčai nepaveikė individualaus žmogaus ritmo. Taigi, pelėdoms bus sunku prisiversti bėgti ryte, tačiau ne visada lekiukai nusiteikę į vakarinius užsiėmimus. Taigi kūno kultūra turėtų būti atliekama kiekvienam žmogui patogiu metu, remiantis savimone. Tačiau tai nereiškia, kad turėtumėte nepaisyti sporto ar sporto klubo lankymo. Priešingai, sutelkę dėmesį į vidinį laikrodį, galite suprasti, kuris laikrodis jums tinka, ir tada laikytis tokios rutinos. Juk nauda fizinė veikla pastebimas tik nuolat treniruojantis.

Beje, kai kurie tikina, kad prisitaikyti prie savo bioritmo nereikia. Mankštai galite pasirinkti bet kurį laiką, tačiau tuo pačiu kasdien treniruokitės tik šiomis valandomis. Jūsų kūnas prisitaikys prie šių valandų ir jos taps veiksmingiausios. Maždaug tas pats nutinka žmogui pakeitus režimą. Pavyzdžiui, jis pradeda dirbti naktimis: po mėnesio būtent naktį pajunta maksimalų jėgų ir energijos antplūdį. Ir net savaitgaliais ir atostogomis toks žmogus „naktį miega“.

Primityvi gimnastika

30 minučių per dieną – ir tavo figūra tobula!

Paprasti prieinami pratimai

Veiksmingas visų raumenų grupių tyrimas

Matomi rezultatai vos per dvi savaites

Patyrusio trenerio pagalba ir palaikymas

Programa "maksimalus"

Tiems, kuriems sunku suprasti savo poreikius, rekomenduojama eksperimentuoti su fizine veikla skirtingais dienos intervalais. Pagal daugumą patarimų galite sudaryti visą veiklos planą, suplanuotą beveik valandomis. Žinoma, tai nereiškia, kad diena turi būti skirta sportui. Galite galvoti apie režimą kaip apie technikų derinį ir palaipsniui išbandyti visas galimybes.

• Pirma valanda po pabudimo. Šias valandas geriausia skirti jogai ar kvėpavimo pratimams.
• Nuo 7 iki 9 ryto bėgiojimas bus naudingas, greitas lenktyninis ėjimas, šiek tiek gimnastikos. Tačiau reikia atminti, kad šiuo metu raumenys nėra gana plastiški, todėl prieš tempiant reikia gerai apšilti.
• Nuo 10 iki 12 taip pat galite skirti bėgimui ar treniruokliui, bet kiek tai efektyvu? Galų gale, norint numesti svorio, prieš pusryčius geriau užsiimti gimnastika.
• Nuo 12 iki 4-5 dienų galite palaipsniui didinti temą ir intensyvumą. Atėjo laikas žingsniuoti.
• Nuo 18 iki 20 val. – idealiai tinka kovos menams ir šokiams.
• Prieš miegą geriausia grįžti prie jogos ir meditacijos. Tai ypač padeda esant stresui ir nemigai.

Taip pat reikėtų pažymėti, kad fizinis lavinimas ryte prisideda prie svorio metimo. Tačiau tam neužtenka tik fizinio aktyvumo, reikėtų keisti ir mitybą į mažiau kaloringą. Stenkitės iš dietos pašalinti keptą maistą, valgykite daržoves ir vaisius, garuose troškintus patiekalus. Idealios dietos neegzistuoja (taip, net Maggi dieta nėra tobula), bet sveika mityba kartu su gimnastika ir šokiais ar aikido padės gana greitai atgauti formą.

Vakariniai užsiėmimai mažiau atsispindi svoryje, tačiau jie suteiks palengvėjimo. Norėdami tai padaryti, pakanka treniruotis namuose su improvizuotais treniruokliais, svarbiausia skirti bent 45 minutes fizinis rengimas. Per daug nesistenkite, dauguma pratimų skirti ne tam tikram rodikliui, pavyzdžiui, nubėgti 90 km, o tam, kad palaipsniui didintumėte savo ištvermę. Sportas turi suteikti jėgų, o ne atimti pastarąsias.

Tarp profesionalių sportininkų vis dar vyksta karštos diskusijos, koks paros laikas tinkamiausias treniruotis ir sportuoti. Atrodytų, nėra dėl ko ginčytis. Profesionalūs sportininkai treniruojasi nuo 8 iki 17, tai yra visą darbo dieną, žinoma, su pietų pertrauka. Ir stebėtis čia nėra ko, nes sportas – ne tik jų hobis, tai ir darbas.

Bet mums neįdomu didelis sportas, nes mes tik mėgėjai, o mūsų laikas ribotas - darbas, buities darbai, vaikai, parduotuvė ir t.t. ir tt Tačiau visa tai mes tikrai norime, kad mūsų mokymai būtų veiksmingiausi. Ir kiekvienas iš mūsų siekiame ypatingo tikslo: kažkas labai nori numesti svorio, kažkas priauga svorio, o kažkas užsiaugina raumenis. Ir yra norinčių viso to kartu.

Kur slypi tiesa?

Žinoma, pati treniruotė jau gera, kad ir kokiu paros metu ji būtų vykdoma. Tai geriau nei nieko. Tačiau vieni, daugiau ar mažiau patyrę šiuo klausimu, nepritariamai kraipo galvą, pamatę anksti ryte bėgiojantį žmogų, o kiti sukioja pirštus į šventyklą, 21 valandą į sporto salę atėjusį žmogų. Taigi kuris iš jų yra teisingas? Išsiaiškinkime.

Pirmiausia turite nuspręsti dėl mokymo tipo. Tai yra, daroma prielaida, kad reikia atlikti aerobikos arba jėgos treniruotes. Daugelis mokslininkų, remdamiesi tyrimais, teigia, kad, atsižvelgiant į tai, kokio rezultato siekiama treniruotėmis, reikia pasirinkti tinkamą paros laiką, nes skirtingu metu kūnas skirtingai reaguoja į tam tikrą poveikį.

Geriausias laikas aerobiniams pratimams

Tinkamiausias laikas aerobinei mankštai yra rytas. Mokslininkai teigia, kad rytinės valandos yra palankiausios tokio tipo treniruotėms, nes žmogaus kūnas išleidžia daugiausia energijos ir kalorijų, daugiausia savo riebalų. To argumentas yra faktas, kad ryte žmogaus organizmas patiria didžiausią kalorijų deficitą, žinoma, su sąlyga, kad jis treniruojasi tuščiu skrandžiu. Ir tai yra pagrindinė aerobinių treniruočių sąlyga. Jei prieš tai valgė, tai organizmas kaip energiją naudoja greitus ir lengvai panaudojamus angliavandenius, o ne riebalų ląsteles. Tokiu atveju riebalinio audinio netekimas bus minimalus, o tada atsižvelgiant į tai, kad treniruotės truks ilgai, daugiau nei 1 val. Ryte, pasakysiu jums, ne visi nuspręs tokiai treniruotei. Norėdami spėti į darbą, turėsite keltis auštant.

Tačiau jei laikysitės visų nustatytų taisyklių ir treniruojatės tuščiu skrandžiu, tuomet riebalų deginimo treniruotės jums garantuotos. Tiesa, pradėti intensyviai treniruotis nereikėtų. Jūsų kūnas dar nėra visiškai pabudęs, o raumenys nesušilę, todėl rizikuojate susižaloti. Intensyvumą reikia didinti palaipsniui, o taip pat palaipsniui mažinti treniruotės pabaigoje. Optimali treniruotės trukmė bus nuo 30 iki 60 minučių.

Geriausias laikas jėgos treniruotėms

Jėgos treniruotės skirtos didinti jėgą ir ištvermę, taip pat lavinti raumenis. Tai reiškia kad jėgos lavinimas turėtų būti daroma tada, kai žmogus turi aukščiausią energijos lygį. Žmogaus kūnas, jo raumenys, sąnariai ir skeletas patiria stiprių apkrovų. Nereikia nė sakyti, kad rytas tam ne visai tinkamas paros metas. Bandyti ryte iš visų jėgų sugniaužti kumštį? Ir niekas tau neveiks. Mokslininkai teigia, kad net mūsų kūno temperatūra ryte yra 2-3 dešimtosiomis laipsnio žemesnė nei vakare. Tai galite lengvai patikrinti ir įsitikinti patys. Ir jei nesate naujokas šiame versle, tuomet žinote, kaip pavojinga pradėti treniruotis ant neįkaitusių raumenų. Todėl prieš treniruotę atliekame 10 minučių apšilimą.

Tai viena vertus. Ir kita vertus, vakaras, tai yra vėlyvas vakaras – po 21 valandos, taip pat nėra pats geriausias laikas treniruotis. Taip yra dėl to, kad organizmas turi savo biologinį ritmą ir iki to laiko natūraliai sulėtėja, sulėtėja visi organizmo medžiagų apykaitos procesai. Iki vakaro nebeturime jėgų. Net sergantieji vakare visada jaučiasi blogiau. Ir net jei radote savyje jėgų ir tokiu vėlyvu metu atlikote pratimus. Po treniruotės tikrai reikėtų valgyti, ir ne vieną kartą. Nes būtent po treniruotės vyksta intensyvus raumenų masės atstatymas. Tai reiškia, kad jūs neisite miegoti anksčiau nei 24 valandas. Ir jei darysime prielaidą, kad keliasi 6 valandą ryto, tai apie visišką pasveikimą negali būti nė kalbos.

Todėl mokslininkai išskaičiavo optimalų jėgos treniruočių laiką, kai organizmas yra pajėgiausias galingiems krūviams. Šis laikotarpis yra nuo 15:00 iki 18:00. Būdami užsiėmę šiuo laikotarpiu, galėsite duoti visas savo jėgas ir atlikti efektyviausias treniruotes.

Rytinių treniruočių privalumai ir trūkumai

Privalumai:

• Padidėjęs medžiagų apykaitos greitis
• Sumažėjęs apetitas, kuris prisideda prie svorio mažėjimo
• Riebalų atsargų deginimas po 7-8 valandų badavimo (miego)
• Energijos įkrova visai dienai
• Atlaisvinkite laiko likusiai dienos daliai
• Ryte išoriniai planai negalės atšaukti treniruotės
• Sporto salės šiuo paros metu beveik tuščios, treniruokliai nemokami

Minusai:

• Organizmui trūksta energijos
• Kūno temperatūra yra sumažinta
• Raumenys neįšilę, kyla traumų pavojus
• Veiksmingas jėgos lavinimas neįmanomas
• Ryšium su ilgalaikis badavimas galimas raumenų masės praradimas
• Daug Sporto salės Jie pradeda dirbti tik 10 val.

Vakarinių treniruočių privalumai ir trūkumai

Privalumai:

• Kūnas turi didžiausios atsargos energijos
• Jėgos rodikliai daug aukštesni nei ryte
• Laikas po treniruotės yra optimalus poilsiui ir atsigavimui.
• Kardio treniruotės po tokių užsiėmimų suteikia gerą riebalų deginimo efektą.
• Raumenys ir sąnariai sušilę ir pasiruošę atlikti neatidėliotinas funkcijas, traumų rizika minimali

Minusai:

• Šiuo paros metu sporto salės yra pilnos.
• Intensyvi vakarinė treniruotė gali sukelti nemigą
• Vakare medžiagų apykaitos procesai sulėtėja
• Maistui po treniruotės liko nedaug laiko

Optimalus pasirinkimas

Žinoma, be to, kad rytinės ir vakarinės treniruotės turi savo pliusų ir minusų, negalime vadovautis vien šiomis įgytomis žiniomis renkantis tinkamiausią laiką savo treniruotę. Čia atsiranda daugybė kitų veiksnių, turinčių įtakos mūsų pasirinkimui. Tai yra šeimos aplinkybės ir darbas, ir materialinė dalis, ir mūsų pačių kasdienybė.

Kažkam lengviau pabusti ryte ir padaryti viską, ką sugeba, tačiau kažkam labai sunku pabusti valandą prieš darbą ir net tuo pačiu metu apkrauti savo kūną tokiomis neįtikėtinomis apkrovomis. Tai priklauso nuo to, koks yra jūsų paties biologinis ritmas.

Jei anksti ryte atsikeliate linksmai, tada, be abejo, rytinė treniruotė jums bus naudinga.

Jei einate miegoti vėlai ir negalite užmerkti akių iki nakties, o ryte jūsų negali pažadinti patrankos šūvis, tada jūsų pasirinkimas yra vakarinės treniruotės naudai.

Tačiau labai svarbu pasirinkti laiką treniruotėms, vadovaujantis ne tik išorinėmis aplinkybėmis (darbo, buities ir šeimos reikalais), bet ir savo jausmais. Jei jums patogiausia mankštintis ryte, tačiau tai neigiamai veikia jūsų savijautą, tuomet turėtumėte atsisakyti šio paros laiko. Jei, priešingai, vakaro laikas neigiamai veikia jūsų sveikatą, miego kokybę ir atsigavimą, tuomet turite atsisakyti vakarinių treniruočių.

Apskritai, paros laikas pasirenkamas efektyviausioms treniruotėms kiekvienam asmeniui, tačiau geriausias režimas yra toks:

• Ryte (6–7 val.): 10–15 minučių kardio arba įprastos rytinės treniruotės
• Vakare (15-18 val.): 40-60 minučių jėgos treniruotės
• Vakare (18-19 val.): 15-20 minučių kardio treniruotė

Svarbu!!! Nepriklausomai nuo to, kuriuo paros metu treniruojatės, turite atsiminti apie subalansuotą ir maistingą mitybą bei ilgalaikį atsigavimą. Tai padės jūsų kūnui patenkinti jūsų poreikius bet kuriuo paros metu.

Na, o jei vis dar nepradėjote sportuoti, tada gėda ir gėda! Pradėkite nuo šio vaizdo įrašo šiandien arba rytoj ryte, o tada įsitraukite.