Rankų lenkimo ant viršutinių blokų ypatumas yra tas, kad juos reikia atlikti kuo efektyviau siurbimo (daugkartinio) režimu. Norėdami tai padaryti, pasirinkite mažą ir atlikite 3-4 rinkinius po 12-15 pakartojimų.

Vykdymo technika

• Eikite į „Crossover Trainer“ ir pritvirtinkite D formos rankenėlę prie viršutinių kabelių galų.
• Atsistokite tiksliai mašinos viduryje ir suimkite už rankenų atvirkštinis sukibimas, ištieskite rankas.
• Lėtai pabrėždami pastangas patraukite rankenas į savo smilkinių sritį. Šiuo metu užšaldykite 1-2 sekundes ir lėtai grįžkite į pradinė padėtis.

• Pratimo pabaigoje rankos turi būti atkeltos prie galvos virš ausų lygio. Visiškai pašalinkite šepečių nuokrypį į priekį arba atgal. Laikykite galvą tiesiai ir žiūrėkite tiesiai į priekį.
• Pratimo metu laikykite kūną nejudantį, neleiskite jam siūbuoti.
• Pašalinkite refleksinius galvos posūkius vienos ar kitos rankos link.

Viršutinės bloko garbanos yra puikios izoliuotas pratimas dėl bicepso. Jei pavargote nuo to paties ar

Sveikinimai, mieli kolegos! Ir šiandien mes kalbėsime apie rankų lenkimą bicepsui virš galvos viršutinis blokas.

Trečiadienis kalendoriuje 18 spalio mėn., o tai reiškia, kad laikas techninei pastabai apie . Perskaitę sužinosite viską apie raumenų atlasą, pratimo naudą ir atlikimo techniką, taip pat sužinosime jo efektyvumo laipsnį ir galimybę įtraukti į treniruočių programą.

Taigi, užimkite savo vietas auditorijoje, pradedame.

Viršutiniame bloke bicepsas susiriečia. Kas, kodėl ir kodėl?

Kaip žinote (žinote, tiesa? :)) AB projektas jau turi gana plačią techninę bazę – svarstomos reikšmingiausios ir naudojamos pratybose. Daugelis jų jums pažįstami iš pirmų lūpų, o su kai kuriais tenka susidurti pirmą kartą. Greičiausiai mūsų šiandieninis tyrimo objektas – rankų lenkimo bicepsams virš galvos ant viršutinio bloko pratimas priklauso kategorijai „what the...?“, t.y. retai naudotas, ir tai gerai. Nes vertingesnė bus mūsų medžiaga.

Pastaba:
Kad medžiaga būtų geriau įsisavinta, visas tolesnis pasakojimas bus suskirstytas į poskyrius.

Raumenų atlasas

Pratimas priklauso pavienių klasei ir skirtas lavinti peties bicepsą.

Raumenų ansamblį sudaro šie vienetai:

• tiksliniai – bicepsai;
• sinergistai / pagalbiniai - brachialis, brachioradialis.

Pilnas raumenų atlasas yra toks vaizdas.

Privalumai

Atlikdami bicepso lenkimo pratimą ant viršutinio bloko, galite tikėtis gauti šiuos privalumus:

• izoliuotas bicepso tyrimas;
• bicepso smailės formavimas;
• rankų reljefo formavimas;
• nuolatinis tikslinio raumens buvimas darbe (neišsijungiant kraštutiniuose trajektorijos taškuose);
• geras raumenų tempimas neigiamoje/ekscentrinėje fazėje;
• priekinės deltos pašalinimas iš darbo (apkrovos pašalinimas iš priekinio pluošto).

Vykdymo technika

Bicepso lenkimas virš galvos ant viršutinio bloko yra pratimas pradinis lygis sunkumų. Žingsnis po žingsnio technika vykdymas atrodo taip:

0 veiksmas.

Eikite į kryžminimo mašiną ir nustatykite norimą svorį kiekvienoje blokų pusėje. Sureguliuokite (jei mašina tai leidžia) skriemulių aukštį ir įsitikinkite, kad jie yra šiek tiek aukščiau pečių lygio. Paėmę kiekvieno bloko rankenas į rankas, simuliatoriuje užimkite vidurinę padėtį. Rankų ir kojų padėtis tokia: rankos šiek tiek sulenktos ir lygiagrečios grindims, o kojos – pečių plotyje. Tai yra jūsų pradinė padėtis.

1 žingsnis.

Įkvėpkite ir lėtai bei kontroliuojamai iškvėpdami, sutraukdami dvigalvį žasto žastą, pritraukite rankas prie galvos (kol dilbiai palies bicepsą). Įkvėpdami grąžinkite dilbius į PI. Pakartokite nurodytą skaičių kartų.

Paveikslėlio pavidalu visa ši gėda atrodo taip:

Važiuojant taip:

Variacijos

Be standartinės rankų lenkimo virš galvos viršutiniame bloke versijos, yra keletas pratimo variantų:

• lenkimas sėdint ant suoliuko;
• pakaitinis lenkimas viena ranka.

Paslaptys ir subtilybės

Norėdami išnaudoti visas pratimų galimybes, vadovaukitės šiomis gairėmis:

• atlikdami pratimą nejudinkite alkūnių, juda tik dilbiai;
• ištemptoje padėtyje visiškai neištieskite rankų;
• susitraukimą palieskite bicepso dilbius;
• pratęsimo fazę atlikti lėtai ir kontroliuojamai, o lenkimo fazę – greitai ir sprogstamai;
• vykdymo metu nepakreipkite kūno į priekį / atgal, bet laikykite jį lygiai;
• kvėpavimo technika: iškvėpimas - lenkimo / susitraukimo metu, įkvėpimas - pratęsimo / grįžimo į IP metu;
• skaitiniai treniruočių parametrai: rinkinių skaičius 3 , pakartojimų skaičius - 12-15 .

Baigę teorinę pusę, pažvelkime į keletą praktinių dalykų.

Bicepso lenkimas ant galvos viršutiniame bloke - efektyvus pratimas dėl dvigalvio žasto raumens?

Tyrimo duomenys (American Council on Exercise, Viskonsino universitetas, JAV, 2016 ) pagal elektrinį aktyvumą tarp aštuonių populiariausių bicepso pratimų parodė šiuos rezultatus:

• koncentruotas bicepso hantelio kėlimas - 96 ;
• atbulinės rankenos prisitraukimai 81 ;
• lenkiant rankas ant viršutinio bloko - 81 ;
• baro liftas (EZ baras) platus sukibimas – 75 ;
• lenkdamas rankas ant Scotto suolo - 68 .

Išvestis: viršutinio bloko rankų lenkimas yra vienas iš geriausi pratimai treniruoti bicepso galvas. Be to, skirtingai nei jo „broliai“, jis turi svarbią unikalią savybę – nuolatinės įtampos kūrimą tikslinėje srityje, leidžiančią raumeniui dirbti nenutrūkstant ekstremaliose vietose, taip sukuriant geresnį siurbimo efektą.

Kaip mergina gali nepumpuoti rankų?

Nenoriu rankų kaip vyro, kaip galiu jų neišpūsti? – toks klausimas labai dažnai ateina į AB projekto paštą. Turiu pasakyti, kad tai labai pagrįstas klausimas ir štai kodėl. Dažniausiai sporto salėse treneriai yra vyrai, o formuodami pratimų schemą merginoms „prilipdo“ jiems artimiausius pratimus. Dažnai tai yra štangos garbanos ant Scotto suolo.

Toks požiūris – parinkti vyriškus pratimus moteriškiems tikslams – nėra visiškai teisingas, todėl jaunos ponios turėtų prašyti/reikalauti iš savo mentorių įtraukti daugiau izoliuotų, bloko svirties pratimų į PT ant rankų.

Tiesą sakant, mes baigėme turinio dalį, apibendrinkime.

Pokalbis

Bicepso sukimasis ant viršutinio bloko yra retas, bet labai efektyvus (ypač merginoms) pratimas, skirtas treniruoti peties bicepsą. Jei iki šiol niekada jo nenaudojote savo PT, būtinai išbandykite, kitaip kodėl mes parašėme šį straipsnį :).

Tai viskas, ačiū už malonią kompaniją. Greitai pasimatysime!

PS: Ar turite blokų salėje? Ar tu naudoji?

PPS: ar projektas padėjo? Tada palikite nuorodą į ją savo būsenoje Socialinis tinklas- pliusas 100 Karmos taškai garantuoti :)

Su pagarba ir dėkingumu Dmitrijus Protasovas.

Viršutinis bicepso lenkimas yra izoliuojantis papildomas pratimas, kurį galima atlikti treniruotės pabaigoje, siekiant užbaigti tikslinę raumenų grupę.

Įtraukti raumenys

Šis pratimas esant izoliuotai apkrovai:

• Bicepsas arba bicepsas pečių.
• Peties raumuo arba brachialis. Jis yra po bicepsu ir kartu su juo dalyvauja lenkiant rankas alkūnės sąnariuose.

Papildomai dalyvauja:

• Pečių raumuo – eina išilgai lauke dilbis.
• Apvalus pronatorius.

Jei pratimą atliksite teisingai, jokie kiti raumenys neturėtų gauti pastebimos apkrovos. Kontraindikacijos atlikti lenkimą yra alkūnės sąnarių ar riešų pažeidimai.

Vykdymo technika

Galite dirbti su bicepsu, naudodami bloko treniruoklio kabelių varžą įvairiais būdais. Kalbant apie viršutinį bloką, yra dvi parinktys:

1. Rankų lenkimas kryžmėje stovint ar sėdint.
2. Rankų lenkimas bicepsui ant bloko gulint ant horizontalaus suoliuko.

stovint ar sėdint

Crossover bicep curl atrodo taip:

1. Pritvirtinkite prie kabelių, einančių per viršutinius blokus, pusapvales rankenas. Suimkite už rankenų atbuline rankena ir atsistokite tarp mašinos kojų tiksliai viduryje. Jei pratimą planuojate atlikti sėdėdami, tarp atramų pastatykite suolelį ir atsisėskite ant jo. Idealiu atveju kaladėlės turėtų būti 30–40 centimetrų aukštyje virš jūsų pečių lygio.
2. Pradinėje padėtyje rankos šiek tiek sulenktos per alkūnes, įtemptos ir toje pačioje plokštumoje su kryžminiais stelažais. Šiek tiek pakreipkite šepečius link savęs. Viso judesio metu laikykite riešų ir pečių tonusą. Kai jie atsipalaidavę, nesunku išnirti ar pasitempti.
3. Kiek įmanoma įtempkite bicepsą ir traukite trosų rankenas link savęs, kad jūsų šepečiai būtų smilkinių lygyje. Taip pat galite šiek tiek sulenkti riešus. Paskutiniame taške palaukite 1–2 sekundes ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį, kontroliuojant.

Atliekant pratimą, rankos nuo peties iki alkūnės yra lygiagrečioje grindims. Kontroliuodami savo veiksmus taip, kad judesys vyktų tik alkūnės sąnaryje, maksimaliai apkrausite tikslinę raumenų grupę.

Bicepso garbanos krosoveryje atliekamos sinchroniškai abiem rankomis. Tuo pačiu metu kūnas išlieka griežtai treniruoklio centre ir nenukrypsta nuo stelažų plokštumos.

Gulėti ant horizontalaus suoliuko

Šalia bloko mašinos atramos pastatykite suolą.

1. Pritvirtinkite tiesią rankeną prie troso, einančio per viršutinį skriemulį. Suimkite už rankenos atvirkštine rankena ir atsigulkite ant suoliuko, galvą priglausdami prie stovo. Šepečius galima dėti pečių plotyje arba siauriau – pratimas atliekamas taip ir taip.
2. Pradinėje padėtyje galva šiek tiek kabo nuo suoliuko krašto, pėdos yra ant grindų, o rankos šiek tiek sulenktos per alkūnės sąnarius. Riešų ir pečių sąnariai fiksuoti, pečiai statmenai grindims.
3. Įtempkite bicepsą ir patraukite rankeną link savęs iki kaktos lygio, sulenkdami rankas per alkūnės sąnarius. Laikykite maksimalios įtampos taške 1-2 sekundes ir sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį.
4. Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių.

Rankas lenkti ant bloko patogu gulint, nes kūnas yra fiksuotoje padėtyje. Galite naudoti ne tik tiesią, bet ir EZ rankeną. Jai atlikti nebūtina salėje turėti didelio rėmo krosoveriams su dviem stelažais, nes čia naudojamas tik vienas blokas.

Įtraukimas į mokymo programą

Rankų lenkimas į bloko simuliatorius, kaip taisyklė, dedamas treniruotės pabaigoje, kad atlikus pagrindinius pratimus būtų perkrautas bicepsas.

Naudojamas vidutinis arba mažas svoris. Raumenys jau gerokai pavargę nuo ankstesnių pratimų. Rekomenduojama daryti 3-4 rinkinius po 10-15 pakartojimų.

Viršutinio bloko bicepso lenkimas yra gana neįprastas pratimas: reikia atsigulti ant suoliuko ir traukti rankeną iš viršaus į apačią.

Užimame pradinę padėtį
Reikės suoliuko, kurį reikėtų pastatyti šalia mašinos su viršutiniu bloku. Turėtumėte naudoti tiesią rankeną ir atsigulkite taip, kad viršutiniame taške rankena būtų virš galvos. Rankos turi būti beveik statmenos kūnui (atitinkamai beveik vertikali padėtis). Tuo pačiu metu jūsų pėdos turi remtis į grindis ir užimti stabilią padėtį. Reikia paimti už rankenos taip, kad delnai būtų atsukti į kūną.

Atliekant pratimą
Jei pavyksta užimti stabilią padėtį, tada lenkiant ranką bicepsui viršutiniame bloke veiks tik rankos. Jei užėmėte teisingą pradinę padėtį, tuomet iškvėpdami tereikia sulenkti rankas. Iškvėpus reikia ištiesti rankas ir grįžti į pradinę padėtį.

Tačiau yra svarbi savybė, į kurią reikia atkreipti dėmesį. Rankena turi judėti puslankiu, o dirbti tik dilbių raumenys. Pečiai neturėtų judėti, pečių raumenys atlieka išskirtinai stabilizavimo funkciją ir tiesiogiai nedalyvauja pačiame judesyje.

Tai reikia pabrėžti: jei neteisingai atliksite bicepso riestą viršutiniame bloke ir įtrauksite į darbą pečių raumenis, tada bicepsas dirbs daug mažiau nei galėtų. Todėl tvirtai pritvirtinkite kūną ir ypač pečius, turėtų dirbti tik bicepsas.

Vaizdo įrašas „Bicepso rankų lenkimas ant viršutinio bloko“:

Šį pratimą sportininkai naudoja, kai reikia šiek tiek pakelti bicepso vidurį, suteikiant jam savitą formą. Paprastai tai atliekama treniruotės pabaigoje, siekiant galutinai apkrauti rankų raumenis.

Teisinga technika

1. Norėdami atlikti šį pratimą, keltuvas turės pritvirtinti D formos rankenas prie abiejų trosų, einančių per viršutinius mašinos skriemulius. Rankena turi būti paimta iš viršaus, tai yra, delnai turi žiūrėti į viršų. Po to turite stovėti treniruoklio stelažų viduryje.
2. Pradinėje padėtyje rankos yra visiškai ištiestos arba lieka šiek tiek sulenktos alkūnės sąnariuose. Tačiau bet kuriuo atveju rankos nukreiptos tiesiai į kaladėles. Jie turi būti vienoje linijoje su trosais, kurie pakelia svorį nuo mašinos atramų.
3. Įkvėpdamas sportininkas sulaiko kvėpavimą. Bicepsas kiek įmanoma įtempiamas, alkūnės sulenktos ir prasideda rankenų traukimas į galvą.
4. Kai delnai baigiasi deltiniai raumenys, reikia sustoti kelioms sekundėms. Po to bicepsai dar labiau įsitempia.
5. Iškvėpdamas sportininkas nuleidžia rankenas į pradinę padėtį. Šis judesys atliekamas sklandžiai.
6. Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių. Vidutiniškai rekomenduojama atlikti 10–15 pakartojimų per 3 rinkinius. Tačiau nepervertinkite savo jėgų.

Saugumas

Bet koks pratimas, atliekamas krosoveryje, būtinai turi būti išsiskiriantis vidutiniu tempu. Netraukite rankenų per stipriai arba staigiai jų neatleiskite pasiekę amplitudės viršūnę. Tai ne tik išsekina raumenis, bet ir labai apkrauna pečius bei alkūnes.

Norint apsisaugoti nuo nereikalingo viršįtampio, reikia dirbti su nedideliu svoriu. Svarbu nepamiršti, kad pradedantiesiems šis pratimas nerekomenduojamas. Bicepsas turėtų gauti standartinę apkrovą šešiems mėnesiams, o tada sportininkas gali pradėti traukimą krosoveryje.

Jokiu būdu neturėtumėte pamiršti apie apšilimą. Atliekant šį pratimą tai ypač svarbu, nes bicepsas turi būti geros formos. Priešingu atveju jie gali būti sužeisti. Kaip apšilimo pratimą galite naudoti kėlimo hantelius ar štangas.

Daznos klaidos

Kūno judėjimas lenkiant rankas. Iš tiesų, šis veiksmas padeda sportininkui sulenkti rankas pagal veiksmą sunkaus svorio, bet kam tai daryti, jei dalis krūvio tenka nugaros raumenims? Kryžminė garbana iš viršutinio bloko yra skirta lavinti bicepsą, todėl sumažinus krūvį šis pratimas gali būti mažiau efektyvus.

Papildomų pečių judesių atlikimas. Ši klaida pirmiausia paveikia tuos sportininkus, kurie pasirodo pirmą kartą šis pratimas. Veikiant trosams, kūnas pradeda siūbuoti, o pečių sąnariai šiek tiek pasislenka. Labai svarbu juos čia nejudinti, nes nuo svorio jie gali lengvai išnirti.

Netolygus vykdymas. Daugumos žmonių dešinė ir kairė rankos yra netolygiai išvystytos, todėl svorį norisi tempti pagrindine ranka, o antrąją – tik šiek tiek padėti. Ateityje tai veda prie to, kad papildoma ranka pradeda atsilikti, o pagrindinė, priešingai, vystosi per daug. Kad taip neatsitiktų, rekomenduojama šiek tiek atlaisvinti pagrindinę ranką.

Pakaitinis rankos traukimas. Kai kurie sportininkai klaidingai mano, kad kaitaliojantis rankų traukimas padės geriau suformuoti bicepsą. Tai nėra visiškai tiesa, nes dešinė ranka(dešiniarankiams) nuolat trauks stipriau, todėl geriau vystysis. Be to, toks pratimas yra kupinas stuburo kreivumo.

Įranga

Pratimas atliekamas blokiniame treniruoklyje – krosoveryje. Papildomai įrangai gali prireikti pirštinių ir elastiniai tvarsčiai riešams. Pirštinės padidina rankų ir rankenų sukibimą, o tvarsčiai padeda išvengti riešo patempimų. Taip pat labai svarbu avėti patogią avalynę, nes kūnas turi likti ant grindų, kol rankos daro garbanas.

1. Svarbiausia, kad visi dirbantys raumenys būtų maksimaliai susitraukę, yra visiškas žasto stabilumas. Keliant ir nuleidžiant alkūnes nueina apkrova nuo bicepso, todėl pratimas tampa neefektyvus.
2. Abi rankos turi būti lenktos vienu metu, vidutiniu tempu.
3. Nebūtina pratimo atlikti tik viena ranka, nes tokiu atveju labai sunku išlaikyti liemenį lygioje padėtyje.
4. Kvėpavimo sulaikymas padeda išlaikyti kūną nejudantį, taip pat leidžia sutelkti visą dėmesį į raumenų susitraukimą.
5. Jei treniruoklyje galima reguliuoti blokų aukštį, juos reikia montuoti šiek tiek aukščiau pečių. Tai leis atlikti pratimą optimalia amplitude. Jei blokai yra per aukšti, tada jis susitrauks, o bicepsas patirs mažiau streso.
6. Nereikia atpalaiduoti šepečių. Jie visada yra įtempti, kad nesusižeistų.

Riešai gali būti šiek tiek sulenkti, kai rankos pradeda artėti prie viršutinio taško. Tai padidins dilbių apkrovą, o tai palankiai paveiks bicepso susitraukimus.

Išvada

Rankų lenkimas nuo viršutinio bloko krosoveryje reiškia sunkūs pratimai treniruoti bicepsą, kurį atlieka profesionalūs sportininkai. Pradedantieji neturėtų daryti šio pratimo, nes jų raumenys nėra pakankamai pasirengę priimti rimtą krūvį. Krosoveris sukuria didelį pasipriešinimą, todėl raumenys turi būti geros formos.