Būti fitneso naujoku yra sunku: vadovaujamas trenerio jau nuvarei pirmuosius, lengviausius riebalus ir pasisemei įkvėpimo, tačiau vis dar bijai akis į akį būti su treniruokliais ir hanteliais. Neabejotinai vykdote trenerio komandas, bet nesuprantate, ką be jo veikti salėje. Ypač jei tai nauja sporto salė su nepažįstamais treniruokliais, kur galite atsidurti atostogauti, komandiruotėje ar tiesiog keisti gyvenamąją vietą.
Naujojoje salėje naujokės pradeda panikuoti: alkūnėmis ir keliais trankytis į mašinų kampus, jos kaip pašėlusios beždžionės laksto po kambarį ir siaubingai džiaugiasi pamatę porą pažįstamų simuliatorių jūroje. įranga, pavyzdžiui, suoliukas kojoms lenkti gulint arba romėniška kėdė. Neofitai užšoka ant jų ir apimti ekstazės įniršio pradeda daryti jiems žinomus pratimus. O tuos pratimus, kuriems naujojoje sporto salėje nėra treniruoklių, jie nubraukia. „Tai geriau nei nieko“, – mano naujokas. Tikrai ne tokiu būdu. Tai nėra blogiau nei nieko. Bet ir ne geriau. Tokie mokymai yra nieko. Jūs išleidžiate energiją ne statyboms gražus kūnas, ir salės šildymui, bet, kita vertus, „kiekvienas masturbuojasi kaip nori“.
Jei nenorite būti „antra puse“, turėtumėte suprasti treniruotės sudarymo principus ir jų laikytis. Tik tokiu būdu iš kvailos fitneso beždžionės galite pavirsti fitneso sapiens.
Taigi. Kaip turėtų būti organizuojama mokymo sesija, jei mokymo patirtis yra mažesnė nei dveji metai? Rekomenduoju visapusišką treniruotę visoms raumenų grupėms. Jį sudaro 4 dalys:
1) Sąnarių apšilimas ir lengvas išankstinis tempimas.
2) Jėga.
3) Kardio.
4) Gilus tempimas.
Su 1, 3, 4 taškais naujokei viskas daugmaž aišku, Niutono dvinaris jai yra galios dalis.
Štai jums primityvus paveikslas:
Kad ir kokioje sporto salėje atsidurtumėte, jūsų užduotis yra ugdyti jėgos treniruotes tokia seka raumenų grupėms:
a) atgal
b) apatinė nugaros dalis
c) krūtinė
d) deltos
e) tricepsas,
e) bicepsas,
g) kojos-sėdmenys (vienas kompleksinis pratimas),
h) paspauskite.
Kiekvienai raumenų grupei atliekate vieną pratimą 3-5 rinkiniais, naudodami sporto salėje esančią įrangą.
Vaikščiokite ir skaitykite ženklus ant treniruoklių.
Jie labai suprantami: treniruojama raumenų grupė paryškinta, pasirašyta, o apačioje (šon, viršuje) pateikiamas trumpas, bet suprantamas pratimo technikos aprašymas. Jei kalbate elementariai angliškai, esate šokolade. Jei ne, išeik iš kambario, kvailas gyvuli. Jei neišmokote kalbos „judėk lėtai“ lygiu, kūno sau nesukursite. Geriausiu atveju pavirsite į gudrų pumpuojamą arklį.
Jei atsidūrėte rūsyje su surūdijusiais geležies gabalais, ant kurių nebuvo jokių ženklų, nepanikuokite: internete įveskite „delta mankšta“ ar dar ką nors nesuprantamo ir pirmyn!
Jei simuliatorių visai nėra, ieškokite pratimų su hanteliais ar virduliu ir net su savo svorio. Svarbiausia yra treniruoti šias raumenų grupes tam tikra seka.
Pratimų šioms grupėms pavyzdžiai:
a) Nugara: viršutinio bloko sukibimas už galvos, prisitraukimai antigravitoniniu būdu.
b) Apatinė nugaros dalis: traukite horizontalus blokas, t-trauka simuliatoriuje.
c) krūtinė: laidai su hanteliais nuolydis suoliukas, spaudimas ant suoliuko plaktuku, informacija peck-dec („drugelio“) treniruoklyje.
d) Deltos: sėdimasis hantelių presas, laidai su hanteliais.
e) Tricepsas: atsispaudimai ant nelygių strypų arba antigravitoniškai, prancūzų spauda sėdimas, pratęsimas su viršutinis blokas kryžminis.
f) Bicepsas: hantelio plaktuko garbanos, hantelių garbanos ant nuožulnaus suoliuko, apatinių blokų garbanos kryžkelėje.
g) Kojos-sėdmenys (vienas sudėtingas pratimas): kojų spaudimas, hipertenzija, pritūpimai, superset: kojų tiesimas sėdint / gulimas kojų lenkimas (pasirinktinai).
h) Spaudimas: kojų pakėlimas ant nelygių strypų, sukimas ant suolo (geriau - „pusės“), sukimas ant fitball, sukimas treniruoklyje.
Žiūrėkite vykdymo techniką
2016 m. lapkričio 20 d., 20:00 valAr įmanoma žymiai pagerinti išvaizda savo kūną sportuojant namuose? Taip! Ar tai galima padaryti per mėnesį? Pavyzdžiui, Naujųjų metų šventėms, per kurias planuojama skristi prie jūros? Taip! O jei mankštinimuisi per dieną skiria tik 20 minučių, ar tai įmanoma? Taip!
Pirmadieniais, trečiadieniais ir penktadieniais darote pratimų rinkinį kojoms ir sėdmenims: 1 pagrindinis. apatinė dalis korpusas + 2 izoliaciniai sėdmenys.
Baziniai pratimai – tai pratimai, kuriais vienu metu apdirbamos kelios raumenų grupės. Izoliuojantys pratimai yra skirti kokybiškam, kryptingam vienos raumenų grupės tyrimui.
Pagrindinis pratimas, žinoma, bus pritūpimai.
Pažiūrėkite į raumenis, kurie dirba pritūpdami: 
Tai ne tik pratimas, bet ir tikras Klondaikas jūsų kojoms, sėdmenims ir pilvo raumenims.
Deja, žmones dažniausiai veda gražus įpakavimas, o ne turinys. Daugelis iš jūsų nori kažko sunkaus, o ne tik pritūpimo, kurio jus mokė dar sporto salėje. darželis.
Žinoma, galite nusipirkti TRX dirželius iš sporto įrangos parduotuvės, pritvirtinti prie šviestuvo ir pakabinti nuo jų aukštyn kojom, bet štai:
A) daug hemorojaus,
b) visai ne veiksmingesnis už pritūpimus,
c) yra kupinas smegenų likučių sukrėtimo dėl liustra sugriuvimo.
Visi šie „sunkumai“ kyla tiems, kurie jums parduoda treniruočių programas: sporto salėse ar internetu. Net nemokamose „YouTube“ programose kanalų savininkai uždirba pinigų transliuodami skelbimus kartu su pratimais. O tie, kurie dar neuždirba, labai nori pradėti tai daryti.
Norint užsidirbti, reikia eiti pas klientą su unikaliu pasiūlymu: ne su paprastais pritūpimais, o su kažkuo gudru, su kažkuo, ko jis dar nematė. Vadinasi – visi šie varpai ir švilpukai, kurie verčia jaustis sutrikus ir tuo pat metu susidomėti.
Siūlau jums paprasčiausią ir efektyviausią pratimą apatinei kūno daliai.
Kaip atlikti?
1) Neapvalinkite apatinės nugaros dalies.
2) Neverskite kelių į vidų.
3) Nekelkite kelių į priekį.
Jūsų keliai neturėtų išsikišti už kojų pirštų. Įsivaizduokite, kad už jūsų yra kėdė, ant kurios turite atsisėsti. Iš tikrųjų galite kelis kartus atsisėsti ant kėdės, stebėdami, kaip tai darydami elgiasi jūsų keliai. Tinkamai atlikus pritūpimus, keliai elgiasi lygiai taip pat: jie neeina į priekį. 
Turite atsisėsti iki klubų lygiagrečios su grindimis arba šiek tiek žemiau.
Atlikite 3 rinkinius maksimaliam pakartojimų skaičiui kiekviename. Kažkas negalės prisėsti daugiau nei 15 kartų, o kažkas ištemps 50. Remkitės savo asmeniniais sugebėjimais, o ne nuo kokio vidutinio apvalaus skaičiaus.
Pajutote, kad dega kojos, viskas krenta, kas daugiau - ne, ne? Metodas baigtas. Atsipalaiduokite minutę ir pereikite prie kito.
Ar darėte pritūpimus? Dabar izoliacija.
Gulint dubens pakėlimai.
Kulnai – visada ant grindų!
Kai raumenys sustiprėja, galite pereiti prie dubens pakėlimo ant 1 kojos.
Čia svarbu, kad koja ir kūnas sudarytų vieną tiesią liniją. Nekelk kojos!
Atlikite 3 rinkinius maksimaliam pakartojimų skaičiui kiekviename.
Ir paskutinis pratimas komplekse – kėlimas sulenkta koja iš stovimos padėties keturiomis.
Pakelkite koją aukščiau nei paveikslėlyje: šlaunys turi būti lygiagrečios grindims arba aukščiau.
Atlikite 3 rinkinius maksimaliam pakartojimų skaičiui kiekviename.
Kodėl aš pasirinkau šiuos du izoliacinius pratimus sėdmenims?
Remiantis Asmeninė patirtis. Per visus 18 metų santykius su fitnesu neradau pratimų, kurie namuose pakeltų mano užpakaliuką geriau nei šie.
Įvaldykite pratimus be įrangos - galite pridėti elastinę juostą.
Antradieniais, ketvirtadieniais ir šeštadieniais visą viršutinę kūno dalį apdirbate lentomis.
Sekmadieniais – jogos kompleksas su Rainbow Mars, skirtas tempimui.
Namaste, karvės! Na, ir kūno kultūra, labas!
Lena Miro yra jauna Maskvoje gyvenanti rašytoja, kuri palaiko populiarų tinklaraštį adresu livejournal.com ir kiekviename įraše skatina skaitytojus dirbti su savo kūnu. Ir visi tie, kurie, jos nuomone, nenori dirbti ir neatitinka standartų tobula figūra, tiesiog vadina tai „riebiomis kiaulėmis“.
Dabar fitneso tinklaraštininkė išleido naują knygą. Ir nors Lenos Miro „Aš numesiu svorio dėl tavęs“ sukelia emocijų ir diskusijų audrą, pats laikas išsiaiškinti, ar knyga tikrai skaitytojui suteiks ką nors daugiau nei autorės nuotrauka trumpuose šortuose ir dvasios patarimai. „valgyk grikius ir užsiregistruok į sporto salę“, kurią daugelis jau matė jos tiesioginiame dienoraštyje.
Kaip numesti svorio su Lena Miro: programa „Aš numesiu svorio už tave“
Pirmasis patarimas numesti svorio, kurį Lena Miro duoda knygoje „Aš numesiu svorio dėl tavęs“, yra užmegzti sąsiuvinį, surašyti į jį viską, ką valgai per dieną, ir visus pratimus, būdus į simuliatorius ir pakartojimus, kaip taip pat treniruotėse naudojami darbiniai svoriai .
Lena tiki, kad kiekvienas gali numesti svorio ir pavirsti „iš kiaulės“, kaip ji vadina antsvorį turinčius žmones, „elniu“, kaip ji vadina save. Ir jam prireiks tik šešių mėnesių, kad užbaigtų šią transformaciją.
Pripažinkime, per šį laikotarpį tikrai įmanoma numesti svorį 10-20 kg, priklausomai nuo pradinių rodiklių ir sveikatos būklės. Bet čia greičiausiai dar po šešių mėnesių teks „skulptuoti elnią“. Nedaug žmonių, rimtai numetę svorio, atsiduria su savo svajonių figūra, net jei uoliai laikosi visų rekomendacijų.
Mityba svorio metimui iš Lena Miro
Miro tinklaraštis palieka stiprų įspūdį, kad autorė valgo tik grikius ir vištienos krūtinėlę. Knygoje taip pat nematyti naujoviškų požiūrių į mitybą. Lena Miro siūlo ir suvartoti 15-20% dienos kalorijų iš riebalų, 30-35% iš baltymų ir 45-50% iš angliavandenių. Tai gana būdinga senamadiškoms 80-ųjų dietoms.
Mitybos rekomendacijas lydi tipiškas draudimų rinkinys – nevalgyti saldaus, riebaus, kepto maisto. Tačiau šokolado gabalėlis arba vienas zefyras, šokolado kvadratas arba 1 zefyras yra priimtinas minimumas. Bet valgyti juos griežtai iki 12 val., kaip ir pas mus.
Kiti riebalų ir angliavandenių šaltiniai leidžiami tik iki 16 valandų. Galite pavakarieniauti 3 valandas prieš miegą su patiekalu, kuriame gausu skaidulų ir baltymų.
Lenos pratimai
Lena kviečia pradėti meistriškumą gimnastika namuose, bet kokie pratimai „pilvai, klubai, sėdmenys, rankos ir nugara“, atliekami kas antrą dieną, plius lengvi pasivaikščiojimai – to pakanka pirmam „transformacijos“ mėnesiui.
Nuo antro mėnesio Miro siūlo pradėti lankyti sporto salę. Reikia praktikos galios apkrova 3 kartus per savaitę po treniruotės 20 minučių atlikite pratimus bet kuriuo kardio treniruokliu, o 10 minučių skirkite tempimui.
Yra 1 pratimas vienai raumenų grupei, 15 pakartojimų vienam priėjimui „viršutinės kūno dalies“ ir nugaros, 20-30 – kojoms ir sėdmenims. Kaip paaiškinimas seka prašmatnios autorės formuluotė „kojos turi būti išdegintos“.
Tačiau jei skaitėte Lenos Miro tinklaraštį, tikriausiai žinote, kad autorė nepripažįsta raumeningo moteriškos kojos, ir svajoja, kad visi be išimties turi Victoria Beckham kojas.
Nuo trečio mėnesio pridėsite 1 valandą kardio treniruočių jėgos treniruotės. Rekomendacijų dėl širdies ritmo zonų ir treniruočių pastangų dozavimo knygoje kažkodėl nepateikiama.
Ketvirtą mėnesį savo užsiėmimus papildysite 20 minučių trukmės jogos kompleksu.
Išvada
Ar įmanoma numesti svorio laikantis šių rekomendacijų? Taip, būtinai. Knyga bus įdomi fitneso pradedantiesiems ir Lenos tinklaraščio gerbėjams. Ir, beje, blizgančiame leidime yra Lenos Miro firminis žodynas – „kiaulės“, „ruoniai“ ir „begemotai“. Tau patiks.
Vienoje treniruotėje klube galima atlikti 20 pratimų, o tai per metus kainuoja 120 tūkst.
Tačiau jei treniruoklių salėje atidavėte visas jėgas, susižalojate iki nešvarių, prakaituotų kojinių, gulinčių ant grindų, o po to skyrėte 2 savaites treniruotėms, progreso nepasieksite.
Tai nėra fitnesas. Tai nėra kūno kūrimas. Tai nesustabdomas šurmulys.
Jūsų išvaizda pastebimai pasikeis į gerąją pusę tik tuo atveju, jei reguliariai (kas antrą dieną) treniruositės bent tris mėnesius.
Mažiausiai reikia trijų mėnesių reguliarių treniruočių, kad pamatytumėte rezultatą veidrodyje.
Norint gauti pirmąjį apčiuopiamą rezultatą, jums nieko nereikia sporto salė, nei jokios sudėtingos programos.
Atlikite šiuos 4 pratimus kas antrą dieną po 3–4 komplektus 3 mėnesius ir jūs žymiai pakeisite savo formą į gerąją pusę, jei nesimaišysite su mityba.
1. Atsispaudimai nuo grindų.
Su jais pumpuosite visus deltų, trigalvių ir krūtinės ląstos ryšulius, taip pat sukabinsite presą ir sėdmenis.
Nuotrauka: sportwiki
Jei rankos silpnos, pirmiausia darykite atsispaudimus nuo kelių.
2. Valtis.
Nugara + rankos + sėdmenys.
Nuotrauka: healthshrub.com
Galite ištiesti rankas į priekį.
3. Pritūpimai.
Nuotrauka: trendymods.com
Sėdmenys + presas.
Žaisk su kojomis.
Na, o treniruotę galima ir reikia užbaigti tiksline mankšta spaudai.
4. V formos sukimas.
Nuotrauka: hubpages.com
Man patinka šis pratimas dėl to, kad jis treniruoja pilvo raumenis visu ilgiu.
Nieko, išskyrus šiuos 4 pratimus Pradinis etapas nereikalinga. O tuomet treniruotėms ne geriausiomis sąlygomis su jais galima išlaikyti turimą formą kelis mėnesius.
Atminkite: sėkmės paslaptis yra stabilumas. Taigi pasiekite tai – ši trokštama sėkmė!
Kompleksas skirtas tiems, kurie ramia sąžine pasiryžę sportuoti, bet neturi po ranka treniruoklių: nei treniruoklių, nei hantelių, nei amortizatorių. Visiškai nieko.
Kompleksas apima tiek dinamišką, tiek statiniai pratimai. Iš pradžių jį rengiau pamokoms savo kelionėse. Jis tinka visiems, kurie dėl tam tikrų priežasčių neturi galimybės treniruotis naudojant įrangą. Tai rimtas kompleksas, kurį baigę be jokios abejonės galite manyti, kad tinkamai išlavinote visas raumenų grupes ir dėl pasitenkinimo nevyniojote vatos ant kilimėlio.
Atlikite kas antrą dieną, jei įmanoma, kartu su kardio treniruotėmis. Intensyvumas didelis.
Atlikite visus 8 pratimus be pertraukų (vietoj jų – sklandūs, statiški perėjimai), minutę pailsėkite ir kartokite kompleksą nuo pradžių.
Apšilimas – 5 minutės energingo ėjimo vietoje, aukštai pakeliant kelius.
1. Atsilenkimai.
Darbas: pečiai, rankos, nugara, abs, krūtinė, kojos, sėdmenys.
Vykdymo technika.
Paimkite šuns pozą žemyn: rankos ir kojos tiesios, pėdos pečių plotyje, pirštai nukreipti į priekį, galva žemyn, dubuo patrauktas atgal ir aukštyn. Pasirodo, apverstas V.
Sulenkite alkūnes ir pasinerkite į priekį tarp rankų. Išlenkite nugarą, pažiūrėkite aukštyn, ištempdami smakrą ir kaklą link lubų. Kojinės remiasi į grindis, kojos tiesios. Laikykite kūną ant svorio, nelieskite grindų. Gaukite šuns pozą veidu į viršų.
Laikykite šią pozą 3 gilius įkvėpimus ir iškvėpimus. Grįžkite į žemyn nukreiptą šunį. 3 kartus giliai įkvėpkite ir iškvėpkite.
Atlikite 30 pakartojimų.
2. Kojos svyruoja atgal iš padėties „į apačią atsuktas šuo“.
Vykdymo technika.
Įeikite į žemyn nukreipto šuns pozą. Įkvėpdami pakelkite dešinę koją atgal kiek įmanoma aukščiau.
3. Mahi į šonus iš padėties "šuo veidu žemyn".
Darbas: kojos, sėdmenys, nugara, stabilizuojantys raumenis.
Vykdymo technika.
Įeikite į žemyn nukreipto šuns pozą. Įkvėpdami kelkite dešinę koją į šoną kulnu į priekį kuo aukščiau.
Iškvėpdami atpalaiduokite įtampą, bet nenuleiskite kojos. Įkvėpdami kelkite koją atgal į aukščiausią įmanomą aukštį sau. Įkvėpkite ir iškvėpkite 30 kartų ir pakeiskite kojas.
Kelkis. Įkvėpdami ištieskite rankas ir visą kūną aukštyn, ištempdami stuburą.
Darbas: stabilizatoriai raumenys, rankos, abs, kojos.
Vykdymo technika.
Užimkite atsispaudimų poziciją nuo grindų: rankos griežtai pečių plotyje, kojinės kartu, kulnai nuplėšti nuo grindų, rankos sudaro stačią kampą su riešais, presas įtemptas, kūnas ištiestas į " styga“, – veidas žiūri į grindis.
Stovėk „iki pergalės“.
5. Šoniniai pakėlimai.
Darbas: rankos, krūtinė, abs.
Vykdymo technika.
Atsigulkite ant dešinės pusės, kojos suglaustos. dešinė ranka užsidėkite ant kairiojo peties, o kairę atsiremkite į grindis.
Pakilkite aukštyn ištiesindami kairės rankos alkūnę. Turite visiškai pakelti viršutinę kūno dalį nuo grindų.
Grįžkite į pradinę padėtį.
Atlikite 20 pakartojimų ir perjunkite šonus.
Darbas: nugara, sėdmenys, rankos.
Vykdymo technika.
Atsigulkite veidu žemyn ant grindų. Delnai remiasi į grindis krūtinės lygyje, galva, kaklas ir stuburas sudaro tiesią liniją. Ištieskite kojas. Įkvėpdami pakelkite viršutinę kūno dalį nuo grindų. Patraukite aukštyn. Neplėškite kirkšnies nuo grindų, nespauskite pečių prie ausų. Maksimaliai atidaryta krūtinė stumdamas pečius atgal.
Įsitikinkite, kad veikia nugara, o ne rankos. Norėdami tai padaryti, pakelkite delnus nuo grindų.
Iškvėpdami padėkite delnus ant grindų ir paimkite žemyn nukreipto šuns pozą.
Ištieskite klubus aukštyn. Šokite į priekį taip, kad kojos būtų tarp rankų.
Ištiesinkite.
7. Lunges.
Dirba: pečiai, abs, klubai, sėdmenys.
Vykdymo technika.
Atsistokite ant kojų pirštų, nuleiskite rankas. Dešine koja ženkite didelį ir staigų žingsnį į priekį, lygiagrečiai pakeldami rankas virš galvos. Rankos, galva, nugara ir kairė koja turėtų sudaryti vieną tiesią liniją. Viso pratimo metu jūs stovite ant kojų pirštų, nenugrimzdami ant kulno.
Laikykite šią poziciją sekundę ir ženkite didelį žingsnį atgal į pradinę padėtį.
Atlikite 10 pakartojimų kiekvienai kojai: iš pradžių viena koja, paskui kita.
8. Kūno kėlimas, klūpėjimas.
Darbas: kojos, sėdmenys, abs.
Atsistokite ant kelių, kurie turi būti pečių plotyje. Ištieskite rankas į priekį priešais save, suglauskite delnus.
Pradėkite lėtai pakreipti kūną atgal. Klubai, liemuo, galva turi būti toje pačioje linijoje.
Palaikykite sekundę žemiausiame taške sau ir galingomis sėdmenų bei keturgalvių raumenų pastangomis stumkite kūną aukštyn.
Atlikite 30 pakartojimų.