Sveiki, brangūs sporto tinklaraščio skaitytojai. Aleksandras Bely yra su jumis. Šiandien mūsų dėmesys bus sutelktas į gana įdomią temą – horizontalaus bloko traukimą prie diržo.Šiame straipsnyje išsiaiškinsime, kurie raumenys dirba, kokie pagrindiniai privalumai ir rekomendacijos.

Pagrindinis bloko tempimo iki juosmens tikslas – suteikti nugarai vizualinį plotį. Kai kurių tipų pakėlimai leis jums padidinti nugaros storį.

Taigi, pažvelkime į plataus nugaros dalies apkrovą priklausomai nuo technikos pasikeitimo ir išsiaiškinkime, kuri nugaros sritis yra labiausiai susijusi:

• Jei darote standartinę eilutę, tada bloką turite traukti į apatinę pilvo dalį, kurios dėka lavinate apatinę nugaros dalį.
• Darydami potraukį krūtinės raumenims, įtraukiate į darbą viršutinė dalis atgal.

At teisingas vykdymasšis pratimas gali būti pastebimai įtrauktas į nugarą, tačiau turėtumėte pagalvoti teisinga technika pakalbėkime apie ją.

Teisinga technika

1. Pratimas atliekamas sėdint, prieš pradedant artėjimą, sėdynę padėkite taip, kad bloko trosas veiktų išskirtinai lygiagrečiai grindims.
2. Pėdos turi būti pritvirtintos prie atramos, esančios prieš treniruočių bloką, todėl privažiavimo metu įgysite maksimalų stabilumą.
3. Rankenos gali būti tiek fiksuotos, tiek atskiros, atliekant kiekvieną pakartojimą atkreipkite dėmesį į tai, kad delnai imant rankenas būtų vienas priešais kitą.
4. Galite atlikti su dviem rankenomis. Kad būtų geriau, rekomenduoju kaitalioti artimas ir plačias rankenas.
5. Priėmęs pradinė padėtis, turėtumėte griebti rašiklį ir kibti į darbą.
6. Šis pratimas prasideda nuo neigiamos fazės, reikia lėtai, lėtai traukti į apatinę pilvo dalį ir iškvėpti. Daugelis patyrusių sportininkų giliai įkvepia prieš kartodami, nurodydami geresnį raumenų susitraukimą.
7. Po to, kai rankena palietė pilvą apatinėje dalyje – išlikite šioje pozicijoje kelias sekundes, tai prisidės prie maksimalaus tyrimo raumenų skaidulų.
8. Pasibaigus kartojimui, iškvėpkite ir lėtai grąžinkite rankeną į pradinę padėtį.
9. Turėtumėte atlikti 8-15 pakartojimų, priklausomai nuo rezultatų, kuriuos norite pasiekti.

Kad treniruotė būtų efektyviausia ir palengvėtų raumenų masė Rekomenduoju kaip dovaną susipažinti su Nemokamu video kursu « Kaip priaugti raumenų masės» ir pradėti traukti priešingos lyties dėmesį.

Norint geriau pumpuoti raumenų skaidulas, nerekomenduoju nukrypti nuo vertikalios nugaros daugiau nei 10-20 laipsnių. Jei klausysite mano patarimų, galite išvengti įvairių traumų, kurios galimos esant stipriam nukrypimui. Per didelis nukrypimas yra kupinas apatinės stuburo dalies pažeidimo.

Norėdami nuimti apkrovą nuo peties nugaros ir visiškai susikoncentruoti į nugaros raumenį, galite atlikti pratimą su lygiagrečiu antgaliu.

Prieš atlikdami metodą, būtinai patikrinkite treniruoklio tinkamumą naudoti, kitaip rizikuojate susižaloti.

Taip pat naudokite visų tipų rankenas (siauras, plačias, tiesias, atvirkštines). Tai padės kuo geriau ištreniruoti nugarą iš visų pusių. Neimk per sunkiai didelis svoris, optimalus skaičius bus 8-15 pakartojimų, kurie padės gerai išlavinti nugarą. Norint padidinti masę, pakaks 6-8 pakartojimų.

Traukiant rankenėlę link savęs, nugara turi būti šiek tiek pakreipta, patariu suvesti pečių ašmenis, tai padidins intensyvumą.

Atlikdami turite prispausti alkūnes prie kūno, tai padės geriausiai apkrauti nugaros raumenis ir apatinė dalis krūtinė.

Kitas svarbus niuansas bus tempimas su kiekvienu pakartojimu. Naudodami šią techniką su svoriu išsitiesiate į priekį, o tai leidžia išspausti maksimumą.
Mes apsvarstėme visus privalumus ir pagrindinius apatinio bloko traukos patarimus, dabar leiskite man pasakyti, kaip galite pakeisti šį pratimą.

Kas gali pakeisti

Pagrindinio pratimo pakaitalas gali būti įrangos ar reikiamo treniruoklio trūkumas, įvairūs sužalojimai, neleidžiantys dirbti prie tam tikro sviedinio, noras paįvairinti treniruočių ciklą arba būtinybė treniruoti raumenis iš skirtingų kampų. .

Būtent tada iškyla klausimas ir poreikis pasirinkti alternatyvius ir ne mažiau veiksmingus pratimus:

• Pirmoji, kuri yra verta alternatyva, gali būti saugiai vadinama. tai bazinis pratimas kurių metu dalyvauja įvairios nugaros dalys. Sulenktas per eilę yra vienas sunkiausių pagrindiniai elementai kurie padeda sukurti masyvius ir masyvius raumenis. Prieš pradėdami kelti, būtinai gerai sušilkite.

• Antrasis variantas yra siauros rankenos T formos strypo eilutė. Puikiai lavina platųjį nugaros raumenis, yra bazinis, nes, be stuburo raumenų, dalyvauja ir bicepsas, tricepsas.

Jei norite išsamiau nugaros raumenys, galite traukti viena ranka. Pratimo metu visiškai susikaupkite, tai padės pasiekti maksimalių rezultatų.

Dažnai treniruotėse tą ar kitą pratimą reikia pakeisti lygiaverčiu variantu. Tokio pakeitimo priežastis gali būti:

• nebuvimas reikalinga įranga ir inventorius;
• negalėjimas naudotis pratimu dėl traumos;
• noras atnaujinti naudojamus pratimus nuo treniruotės iki treniruotės ir taip į treniruotę įvesti naujumo elementą;
• poreikis apdirbti raumenis kitu kampu ir skirtingu akcentu;
• ketinimas maksimaliai ugdyti sportines savybes.

Čia pateikiame galimus variantus, kaip kultūrizmo pratimus pakeisti alternatyviomis jų versijomis, nurodydami svarbiausius dalykus.

Pratimai sugrupuoti pagal jiems skirtas raumenų grupes, todėl patogu greitai rasti reikiamą pratimą ir galimas jo alternatyvas.

Pratimas	Alternatyvi mankšta	Komentarai
Krūtinės raumenys
Plačios rankenos štangos spaudimas ant stalo	1. Atsispaudimai ant nelygių strypų su plačiu sukibimu, kūnu palenkus į priekį 2. Hantelių spaudimas ant suoliuko 3. Atsispaudimai nuo grindų ar suoliuko plačiu rankų nustatymu	Patartina rinktis ant nelygių strypų arba su hanteliais, nes jie gali sukelti didesnį treniruočių stresą. Atsispaudimai ant nelygių strypų perkelia dėmesį į apatinę krūtinės dalį
Spaudimas ant suoliuko su štangos galva aukštyn	1. Hantelių spaudimas gulint galva aukštyn 2. Veisimo hanteliai gulint galva aukštyn	Presai yra pagrindiniai judesiai ir leidžia dirbti su dideliais svoriais
Spaudimas ant suoliuko štangos galva žemyn	Atsispaudimai ant nelygių strypų su plačiu sukibimu, kūnu palenkus į priekį	Tas pats, kaip ir įprastas spaudimas ant suoliuko
Spaudimas ant suoliuko su hanteliais	1. Plačios rankenos štangos spaudimas ant stalo 2. Veisimo hanteliai su stiprintuvu	Perjungimas į strypą leidžia dirbti su dideliais svoriais, bet pjūviais darbo amplitudė krūtinės raumenys. Spaudimo veislės – labiau izoliuotas krūtinės judesys
Spaudimas ant suoliuko su hanteliais galva aukštyn	1. Spaudimas ant suoliuko štangos galva aukštyn 2. Veisimas su hanteliais galva aukštyn	Perjungimas į juostą leidžia dirbti su dideliais svoriais, tačiau sumažina krūtinės raumenų darbo amplitudę. Skiedimai labiau nukreipti į krūtinės viršų
Veisimas gulint su hanteliais	1. Informacija apie blokus 2. Informacija drugelio simuliatoriuje 3. Veisimas su hanteliais su stiprintuvu viršutinėje amplitudės pusėje
Veisimas gulint su hanteliais galva aukštyn ir žemyn	1. Informacija apie blokus tuo pačiu kampu 2. Veisimas su hanteliais su stiprintuvu viršutinėje amplitudės pusėje	Dirbant su masę, geriau teikti pirmenybę laisvoms kriauklėms
Informacija apie rankas ant viršutinių blokų	Veisimas su hanteliais galva žemyn	Dirbant su masę, geriau teikti pirmenybę laisvoms kriauklėms
	Spaudimas ant suoliuko su štanga ir hanteliais, horizontaliai ir aukštyn kojomis	Patartina periodiškai naudoti tiek spaudimą ant suoliuko, tiek atsispaudimus nelygiuose strypuose.
Reguliarūs atsispaudimai	Visos štangos ir hantelių spaudimo variacijos, dipsai	Pažengusiems sportininkams atsispaudimai yra lengviausias pasirinkimas. krūtinės presai, be to, neleidžia padidinti darbo krūvio neperžengiant leistino pasikartojimo diapazono
Viršutiniai nugaros raumenys
Išlenktas per eilę	1. Apatinio bloko trauka sėdint 2. T formos strypo traukimas 3. Hantelių eilė, akcentuojant kelį arba ant suolo 4. Strypo prisitraukimai iki pilvo	Kiekviena traukos versija savaip veikia skirtingas viršutinės nugaros dalis. Keisdami sukibimo plotį ir tipą, taip pat galite pridėti naują elementą prie traukos veikimo
Sulenkta hantelių eilė, akcentuojant kelį	Sulenktas virš hantelių eilės su suoliuko atrama	Perjungus į stendo parinktį, galite šiek tiek padidinti tikslinę apkrovą
Patraukite prie diržo siaurai suėmę bloką	Uždarykite rankenos T formos juostos eilutę	Strypas leidžia naudoti daugiau svorio
Plačiai suimkite bloką prie krūtinės ir už galvos	Prisitraukimai prie krūtinės ir už galvos su plačiu suėmimu	Kūno svorio prisitraukimai su papildomu svoriu prie diržo gali sukelti daugiau treniruočių streso nei blokinis darbas
Prisitraukimai ant juostos	Viršutiniame bloke esančios eilės su tuo pačiu sukibimu ir tokiu pat sukibimo pločiu	Blokinė versija labiau tinka išsamiam viršutinės nugaros dalies raumenų tyrimui, taip pat taikoma, kai neįmanoma atsikelti savo svoriu.
Apatinės nugaros dalies raumenys
Hiperekstenzija ant aukšto suoliuko	1. Hiperekstenzija guli ant grindų 2. Labas rytas su štanga ant pečių 3. Visi mirties traukos tipai	Hiperekstenzija, skirtingai nei mirties trauka, nesukelia patologinio krūvio juosmens stuburas. Dėl šios priežasties jie dažnai rekomenduojami kaip profilaktika.
Deadlift su štanga	1. Sportinė mirties trauka 2. "Sumo" stiliaus trauka 3. Rumunų mirties trauka 4. Deadlift tiesiomis kojomis 5. Goodmoning su štanga ant nugaros 6. Hiperekstenzija	Periodiškai keiskite traukos variantą - tai leis jums subalansuotai lavinti raumenis tiek masės, tiek jėgos rodiklių atžvilgiu.
šlaunų raumenys
Pritūpimai su štanga	1. Pritūpimas priekyje 2. Kojų presai 3. Smith pritūpimai mašina 4. Skaldyti pritūpimai 5. Pritūpimai su hanteliais rankose 6. Pritūpimai su spąstais	Pritūpimai laisvu svoriu daugeliu atžvilgių pranašesni už kitus pagrindinius šlaunų pratimus.
Platforminis kojų presas	1. Pritūpimas nugara 2. Smith pritūpimai mašina 3. Nulaužti pritūpimai	Pakeitus treniruoklį, galima kitaip apkrauti šlaunies raumenis. Nepaisant to, stabilizavimo raumenys treniruokliuose lieka nenaudojami.
Pritūpimai su štanga ant pečių	1. Pritūpimai su hanteliais rankose 2. Įtūpstas	Visų tipų įtūpstai gerai veikia šlaunies pritraukiamąsias dalis
Hack Squats	1. Kojų presas su siauras nustatymas kojos 2. Pritūpimas su štanga	Visi trys pratimai taip pat leidžia treniruoti keturkampių girnelės sritį.
Smith mašina pritūpia	kojų presas	Perėjimas prie platformos atleidžia stuburą nuo apkrovos
Kojos tiesimas treniruoklyje sėdint	Pakaitinis kojų tiesimas treniruoklyje sėdint	Vienos kojos versija leidžia keisti apkrovos pobūdį, įskaitant galimybę pasukti arba išsukti pirštą
Deadlift tiesiomis kojomis	Hipertempimai su stipriu dubens pratęsimu per suoliuko kraštą	Abi versijos turėtų sudaryti šlaunies raumenų treniravimo pagrindą.
Kojų garbanos gulimo mašinoje	Pakaitinis kojų garbanos stovint mašinoje	Naudojami įvairių tipų treniruokliai
Kojų raumenys
Pakyla ant kojinių stovint simuliatoriuje	1. Pakyla ant kojinių su štanga nugaroje 2. Pakelia ant vienos kojos piršto su hanteliu rankoje 3. Pirštų platformos presai 4. Pakėlimai ant kojinių Hack simuliatoriuje 6. Asilo piršto pakėlimas	Visi pratimai atliekami šiek tiek sulenktais keliais.
Pakyla ant kojinių sėdint simuliatoriuje	Blauzdos pakėlimas su štanga ant kelių	Štangos kaklą galima apvynioti rankšluosčiu per vidurį
Pirštų platformos presai	1. Alternatyvūs vieno piršto platformos presai 2. Pakėlimai ant kojinių Hack simuliatoriuje	Laikykite kojas patogiai
deltos
Stovintis štangos krūtinės spaudimas	1. Spaudimas ant suoliuko nuo krūtinės sėdint 2. Stovimas ir sėdimas hantelių presas 3. Spaudimas ant suoliuko iš už galvos 4. Pastumkite juostą 5. Vienas hantelio paspaudimas	Sėdimų spaudimų variantai, atliekami ant suoliukų su atlošu, leidžia nuimti apkrovą nuo apatinės nugaros
Krūtinės presas sėdint	Prispaudimas ant suoliuko iš už galvos sėdint	Pridėtinės išlaidos reikalauja daugiau lankstumo pečių sąnariai ir perkelia tikslinę apkrovą į vidurinį deltų pluoštą
Prispaudimas ant suoliuko iš už galvos sėdint	Sėdi hantelių presas	Hantelio parinktis leidžia spausti judesį ne tiesia linija, o lanku, o tai papildomai stimuliuoja deltinius raumenis ir trapecijos viršūnę.
Stovimas presas su hanteliais	Hantelių spaudimas ant suoliuko sėdint, ant suoliuko su nugara ir be atlošo, išilginė ir lygiagreti rankena	Sėdintys presai rodo tikrą pečių jėgą
Sėdimas presas su hanteliais	1. Spaudimas ant suoliuko su hanteliais 2. Spaudimas suoliuku nuo krūtinės stovint	Stovimoji versija leidžia išnaudoti pagreitį ir dirbti su dideliais svoriais, tačiau taip pat kelia didelius reikalavimus apatinei nugaros daliai.
Traukdami strypą prie smakro	Hantelių traukimas prie smakro	Hantelio versija leidžia atlikti kryžminimą tarp tempimo ir skleidimo į šonus.
Veisimo hanteliai į šoną	Veisimas į šoną ant bloko
Pasviręs hantelio pakėlimas	Veisimas pakreiptas ant bloko	Blokinė versija labiau tinka raumenims šlifuoti
Hantelių kėlimas priešais save	Blokavimo įtaiso rankenėlių pakėlimas priešais save	Blokinė versija labiau tinka raumenims šlifuoti
Bicepsas
Stovinčios bicepso garbanos su tiesia juosta	1. Stovinčios bicepso garbanos su EZ juosta 2. Tas pats, bet su plačia rankena 3. Tas pats, bet sėdi ant sutrumpintos amplitudės	Sulenktas kaklas leidžia pašalinti nuo dilbių ir rankų įtampą, kuri įprasta tiesiam kaklui. Plati rankena leidžia naudoti vidinį peties bicepso pluoštą. Sėdėjimo parinktis leidžia treniruoti viršutinę amplitudės dalį be apatinės nugaros dalies
Stovimos bicepso garbanos su EZ juosta	Stovinčios bicepso garbanos su hanteliais tiesios, pronuotos, plaktuko ir atvirkštinis sukibimas	Skirtingas hantelių laikymas rankose leidžia įvairiai treniruoti pečių lenkiamuosius raumenis. Kai kurie mano, kad bicepsą galima lavinti tik atliekant pratimus su hanteliais.
Garbanos su hanteliais, stovint ir sėdint	Visi bicepso pratimai su štanga ir bloku, stovint ir sėdint	Strypas leidžia dirbti su dideliais svoriais
Bicepso garbanos su štanga ant Scotto suoliuko	Tas pats, bet su dviem hanteliais	Hanteliai suteikia daugiau laisvės stabilizatorių raumenims
Koncentruotas, pasilenkęs ant garbanų, stovėdamas ir sėdėdamas	Bicepso garbanos viena ranka su hanteliu ant Scott suolo	Abu pratimai laikomi geriausiais izoliuotais bicepso judesiais.
Tricepsas
Spaudimas ant suoliuko su siaura štangos rankena	1. Atsispaudimai siauruose strypuose su vertikaliu korpusu 2. Atsispaudimai tarp dviejų suolų, akcentuojant nugarą 3. Atsispaudimai nuo grindų siauru rankų nustatymu	Atsispaudimai nelygiuose strypuose leidžia dirbti su tikrai dideliu krūviu
prancūzų spauda su štanga palinkusi	1. EZ Bar French Press 2. Prancūziškas spaudimas ant suoliuko su dviem hanteliais gulint	Visose versijose neturėtumėte daug ištiesti alkūnių į šonus - tai sumažins tricepso apkrovą
Prancūziškas spaudimas suoliuku iš už galvos stovint		Pasirinkimą su hanteliu balanso požiūriu patogiau atlikti sėdint ant suoliuko su 80 laipsnių nugara
Sėdi hantelių prancūzų presas	Dviejų rankų versija gali būti pakeista viena ranka	Dviejų rankų versija leidžia dirbti su dideliu svoriu. Viena ranka – labiau izoliuota
Hantelių prancūziškas presas viena ranka iš už galvos, stovint ir sėdint	Tas pats, bet ant bloko	Blokas tinka išsamiam tricepso tyrimui
Tricepsas spaudžia bloką stovint	Atsispaudimai nuo grindų siaura laikysena
Rankų tiesimas iš už galvos ant bloko stovint	Tas pats, bet su hanteliu	Hanteliai leidžia geriau treniruoti stabilizuojančius raumenis
Atsispaudimai ant lygiagrečių strypų	1. Spaudimas ant suoliuko su siaura ir vidutine rankena su štanga 2. Atsispaudimai tarp dviejų suolų, akcentuojant nugarą	Abi alternatyvios versijos turi būti atliekamos tokiu stiliumi, kuris imituoja kritimus.
Dilbio raumenys
Štangos garbanos bicepsams su atvirkštine rankena stovint	1. Tas pats, bet su EZ juosta 2. Plaktukas su hanteliais, stovint ir sėdint	Plaktuko rankena leidžia naudoti daugiau svorio
Sėdi riešo garbanos	Tas pats, bet stovintis, nuleistomis rankomis už nugaros laikant strypą
Sėdimas riešo pratęsimas	Tas pats, bet stovi, laikydamas štangą nuleistomis rankomis priešais	Stovėjimo parinktis leidžia naudoti daugiau svorio
Kabantis ant skersinio	Štangos ar hantelio laikymas rankoje, ūkininko ėjimas	Pasivaikščiojimo metu dėl nuolatinio svorio centro perkėlimo sunkiau laikyti sviedinį rankose.
Pilvo raumenys
Meluoti posūkiai	1. Sukimas ant kaladėlės sėdint 2. Sukimas ant kaladėlės atsiklaupus 3. Megztinis su suktuku ant bloko stovint	Naudojant bloką galima pritaikyti didelius svorius ir, svarbiausia, neprarandant pilvo raumenų darbo kontrolės jausmo.
Bagažinės pakėlimas ant nuožulnaus suoliuko	Bagažinė pakeliama ant romėniškos kėdės	Abu variantai perkrauna apatinę nugaros dalį. Pasirinkite tą, kuris sukelia mažiausiai diskomforto.
Pakelkite kojas ir kelius	1. Kabantys kojų ir kelių pakėlimai 2. Kojų ir kelių pakėlimai su akcentu specialiuose strypuose 3. Atvirkščiai traška gulint 4. Kelių pakėlimas sėdint ant suolo krašto su tarp kojų įspraustais hanteliais	Vertikalūs keltuvai yra imliausi. Be to, jie leidžia pašalinti perteklinę stuburo apkrovą treniruotės pabaigoje.

Sveiki visi! Dabar pažvelgsime į pagrindinius pratimus, skirtus daugiausiai dideli raumenys esantys ant nugaros, vadinamieji „sparnai“, jie taip pat yra plačiausi.

Dauguma pratimų šiems raumenims yra poliartikulinis ir yra laikomi pagrindiniais, nes vykdant dalyvauja kiti raumenys, o ne vienas ar du, o visi nugaros raumenys, taip pat rankų, pečių ir net preso raumenys. Todėl per vieną treniruotę jie paprastai atlieka ne daugiau kaip du pratimus, skirtus plataus nugaros raumeniui. Vieno pratimo pakartojimų skaičius yra vidutinis, 8-10.

Šį kartą apžvelgsiu tik pagrindinius pratimus. Yra daug vykdymo variantų, kiekvienas iš jų tam tikrais atžvilgiais yra geresnis, o ne kai kuriais atžvilgiais. Kalbant apie nugaros raumenis, tada kiekvienam pratimui yra kelios technikos- skirtingos pločio rankenos, tiesioginės, atbulinės eigos, įstrižos vykdymai, skirtinga judesių amplitudė. Pavyzdžiui, traukiant aukštyn veikia bicepsas, logiška treniruotėje šalia štangos kėlimo bicepsui yra logiška. O dar geriau vienu metu atlikti prisitraukimus su atbuline rankena, kai bicepso apkrova didėja, o pečiams mažėja.

Todėl skirtingi niuansai ir parinktys bus atskirose pastabose, o čia - klasika, be kurio niekur. Pradėkime.

PRISITRAUKIMAI

Bazinis pratimas. Labai efektyvus auginant masę, nes apima beveik visas viršutinės kūno dalies raumenų grupes. Tačiau gana ribota, ir aš paaiškinsiu kodėl. Jei ką tik pradėjote sportuoti ir priaugate raumenų masės, greičiausiai jūsų savo svorio bus per sunkus šiam traukimui. Kai gali dirbti laisvai, yra dvi galimybės – arba pakabinti svorius ant savęs diržu arba griebtis traukos viršutinis blokas. Rekomenduoju blynų diržą.

Spektaklis. Suimkite už strypo rankomis, rankena yra šiek tiek platesnė nei pečiai. Traukdami sulenkite alkūnes krūtinė iki rankų lygio, tuo pat metu atitraukdami galvą atgal, ir sumažinkite pečių ašmenis. Stenkitės nesiūbuoti, kol galite užrakinti kojas. Keldami iškvėpkite, nuleisdami įkvėpkite.

Galimybės: siauros, plačios, atbulinės eigos, lygiagrečios rankenos ir, įstrižas vykdymas su krovinio perkėlimu į vieną pusę, traukimas už galvos, daliniai prisitraukimai.

VIRŠUTINĖ EILĖ IKI KRŪTINĖS

Patraukimo analogas. Viršutinis nusileidimas yra naudingiausias lygintuvo pradžioje, kai prisitraukimai per kieti, ir už didesnė izoliacija. Naudodami treniruoklį galite nustatyti individualų darbinį svorį, o kai galite pakelti svorį 4 rinkinius po 6 pakartojimus, galite pereiti prie prisitraukimų. Ankstesniame pratime aš rekomendavau diržą, o ne bloką, taip yra dėl raumenų darbo izoliacijos. Simuliatoriuje raumenys mažiau įtraukiami į stabilizatorių darbą. Tai ir blogai, ir gerai. Tinka perdirbimui palengvėjimas plačiausia, bet blogai priaugant masės. Taigi, atsižvelkite į šį momentą ir išmintingai pasirinkite, kuriame etape, su kuo dirbti.

Spektaklis. Sėdėkite ant treniruoklio tiesiai, tvirtindami kojas prie kelių. Judesiai panašūs į prisitraukimus, tačiau dėl kūno nejudrumo traukdami ant savęs sulenkite nugarą apatinėje nugaros dalyje ir paimkite viršutinę kūno dalį kartu su galva atgal.

Galimybės: siauros, plačios, atvirkštinės, lygiagrečios rankenos, traukimas už galvos.

STRĖNĖS STRAIPA NUOLĖJE

Kiti keturi pratimai yra panašūs. Jei ankstesnėse dviejose mes traukiame ką nors iš viršaus, tai šiuose trauksime iš apačios (horizontalus blokas taip pat yra analogas). Sulenkta štangos eilė – labai geras pratimas nugaros raumenims, o štai ką: kai atliekame, iš dalies sukuriame statinė apkrova(nuolat pakreipkite). Darbas apima pagrindinį mūsų stuburo amuletą – tiesiamąjį raumenį. Kojos taip pat patiria statinę apkrovą. Atliekant, pažodžiui dirba visi nugaros raumenys, o iš dalies – pečiai ir rankos. Apskritai šį pratimą pavadinčiau labiausiai galingas ir statūs sparnams ir apskritai masės augimui.

Spektaklis. Stovime, palenkę kūną į priekį, štanga ant rankų nevisiškai ištiesta. Patogumui kojos šiek tiek sulenktos keliuose. Nugarinė išlenkta, pasvirusi iki 90 laipsnių. Pakeliame alkūnes ir, sujungę pečių ašmenis, patraukiame strypą į apatinę pilvo dalį, o kūnas šiek tiek pakyla. Iškvėpkite, kaip įprasta, stengdamiesi.

Galimybės: tiesios plačios, siauros atbulinės eigos, lygiagrečios rankenos (spąstai).

T formos strypas

Štangos eilės analogas, tik atliekant šį pratimą apkrovos iš pečių akcentas šiek tiek perkeliamas į bicepsą. Čia kas kažkam svarbiau – bitsukha ar pečiai. Norėčiau rinktis plačius pečius per storus bicepsus, nors galiausiai turėsite abu, taigi Alternatyva, draugai.

Spektaklis. Panašiai kaip ir perlenkta eilė, skiriasi tik rankena – ji gali būti tiesi ir lygiagreti.

Galimybės: ant bloko, tvirtinant kūną ir tiesiog stovint.

HORIZONTALUS BLOKAS STRAIPSNIS

Traukos analogas įkalnėje, tik naudojant treniruoklį. Stabilizatoriai yra mažiau įtraukti, tačiau taip pat yra mažesnė stuburo traumų rizika. Geras pakaitalas pasvirimo strypams, bet nematau daug prasmės, išskyrus, žinoma, patogumą, horizontaliame bloke. Renkantis tarp laisvųjų svarmenų ir mašinos, visada prioritetu turi turėti štangą ir hantelį.

Spektaklis. Atsisėdame, atpalaiduojame kojas, pritvirtiname jas keliuose. Traukdami ant savęs kūną pakeliame atgal, sulenkdami apatinę nugaros dalį, atbuliniu judesiu šiek tiek sulenkiame nugarą, kad labiau ištemptume nugaros raumenis.

Galimybės: siauros, plačios, atvirkštinės, lygiagrečios rankenos ir su fiksuota nugara.

EILĖS hantelis NUOLAIDUS

Šis pratimas yra labiau izoliuotas nei kiti ir nėra laikomas pagrindiniu. Veiksmingas atliekant reljefą ir užkimšant latą krauju, atlikus vieną iš kelių sąnarių pratimų arba naudojant supersetus. Kojos ilsisi, stuburas taip pat. padidintas, palyginti su dviejų rankų traukimu, judesio amplitudė.

Spektaklis. Kairės kojos keliu ir kaire ranka atsiremiame į paviršių (suoliuką), dešine ranka laikome hantelį, dešinė koja šiek tiek sulenkta (tiek, kad būtų patogu). Pakelkite alkūnę aukštyn ir patraukite dešinįjį pečių ašmenį link stuburo. Judant aukštyn ranka šiek tiek atitraukta atgal. Panašiai su kaire ranka ir pakeiskite sustojimo koją.

Galimybės: be kelio atramos (tai yra, viena koja sulenkta, antra atitraukta, o akcentuojama tik ranka).

Atliekant visus pratimus, išskyrus platų nugaros raumenį, taip pat dirbkite: bicepsą, deltinius raumenis, visus nugaros raumenis.

Dabar kelios bendros pastabos, kurios galioja visiems pratimams, skirtiems nugaros raumeniui.

1. Svarbiausia, pasistenk tai jausti dirbti su nugara. Nebūtina sutelkti krūvio į pagalbinius raumenis, kuo mažiau juos įtraukti į darbą. Net jei judesys nėra tokia didele amplitude, kaip norėtųsi, vis tiek – dirbame nugara, o ne bicepsu ir pečiais.

2. Kitas – jei įmanoma, Alternatyva įvairių variantų , bet ne vienoje treniruotėje, o rankeną keiskite, pavyzdžiui, kartą per savaitę. Įvairovė neleis raumenims priprasti prie krūvių, taip pat prisidės prie tolygesnės raumenų apkrovos.

3. Visi šie pratimai (išskyrus hantelių eiles) yra nustatyti treniruotės pradžioje. Jei programoje yra kojų pratimai, tada iškart po jų, bet ne pamokos pabaigoje.

Kalbant apie pagrindinius plataus nugaros pratimus, aš turiu viską. Atskirame straipsnyje parašysiu apie tai, kokius variantus dėti šalia pratimų kitoms raumenų grupėms, plačiau efektyvumą. Patarimas: pradėkite siurbti latą viršutinio bloko trauka, tada pereikite prie prisitraukimų ir visa kita. Mišios ir sparnai jums, draugai!

Norėdami sukurti gražią ir išpūstą nugarą, geriausias pratimas negali rasti. Jis įtrauktas į auksinė trijulė produktyviausia nugaros treniruotė. Tačiau nepaisant aukščiausio statuso, priskirto pasilenkusiai eilei, patyrę sportininkai ir toliau ją aplenkia, jau nekalbant apie ką tik atėjusius pradedančiuosius. sporto salė. Taip nutinka dėl salių savininkų nenoro ir asmeniniai treneriai kurie išleidžia pamokas į srautą, išklauso sportininkams rūpimus klausimus. Naujų sportininkų atsiradimą jie vertina tik papildomų investicijų požiūriu.

Pradedantiesiems niekas neaiškina, kad iš pradžių geriau treniruotis su laisvais svoriais, todėl tenka daryti tai, kas aišku, įskaitant pratimus ant staklių. Jiems taip pat nesakoma, kad norint tapti „dideli“, reikia atkreipti dėmesį į nugaros ir kojų treniruotę, nes iš jų sudaro 2/3 žmogaus kūno. Jaunimas, visų pirma, kalbant apie šių raumenų grupių vystymąsi, prasideda nuo darbo treniruokliuose.

Šie dizainai yra geri, tačiau užsiėmimai ant jų nepriklauso pagrindiniam mokymui, o iš tikrųjų atsitinka priešingai: naudojama tai, kas yra po ranka.

Todėl svarbu daugiau sužinoti apie pratimus. Ir pradedame nuo štangos eilės šlaite.

Lavinantis nugaros masyvą, pagrindinis pratimas kultūristams yra nepaprastai reikalingas, nes vienu metu lavina kelis sąnarius: pečių ašmenis, alkūnę ir petį.

Kaip raumenų atlasas atrodo kaip nuotraukoje:

Judesių atlikimą galite pamatyti vizualesnėje versijoje:

Kalbant apie traukos kineologiją: judesį sudaro visiškas pečių ašmenų sumažinimas. Tai būtina, kad nesumažėtų amplitudė ir nesumažėtų treniruotės produktyvumas.

Atliekant sulenktas eiles, kojos ir liemuo nejuda viso pratimo metu. Štangos eilę nuokalnėje atliekantys raumenys susitraukimo metu netrumpėja.

Kas suteikia strypo traukos našumą nuokalnėje

Kultūristams ši treniruotė yra mėgstamiausia, nes jos pagalba galite:

• padidinti raumenų dydį ir jėgą. Man primena irklavimą baidare. O tie, kurie yra susipažinę su irklavimu, turi įspūdingą nugarą. Didžiausią krūvį „paima“ platiausias raumuo, tačiau jo užtenka ir rombiniams bei trapeciniams raumenims;
• padidinti lankstumą. Dėl šlaunų bicepso raumenų tempimo sportininkas, atlikdamas štangos eilę, tampa lankstus. Tiesiog nepamirškite, kad nugara išlieka net traukiant;
• pagerinti laikyseną. Nugaros ir juosmens srities raumenų korsetas sustiprinamas mokymo procesasįjungti štangos eilę.
• dėka šios treniruotės, didelės ir mažos raumenų grupės, kurios yra susijusios su stuburas, dėl to padidėja jų jėgos, pagerėja laikysena;
• padidinti galios ir jėgos rodiklius atliekant pagrindinius pratimus. Praktika įrodyta, kad štangos eilė įkalnėje padeda pasiekti pažangos traukimo metu, spaudimo suoliu;
• paspartinti kalorijų deginimą. Treniruotės priklauso „svorio metimo“ klasei, nes. jos dėka sukuriamos didelės raumenų grupių pastangos, kurios padeda pagreitinti medžiagų apykaitą. Ir jei suvartojamų kalorijų skaičius viršija su maistu gaunamą kiekį, antsvoris išnyksta. Riebalų masės praradimas padidina raumenų masę, taigi ir kūno sudėjimą jėgos treniruotės atsispindėjo teigiamai.

Tinkama lenkimo per eilę technika

Priešingai nei iš pirmo žvilgsnio atrodo štangos eilė įkalnėje lengvas pratimas, jis išsiskiria daugybe niuansų ir paslapčių, kurias svarstysime žingsnis po žingsnio.

Pirmas žingsnis.

• Padėkite sviedinį su svoriu ant grindų.
• Dabar, sulenkdami kelius, pakelkite jį į priekį (prie savo liemens), laikydami nugarą tiesiai ir beveik lygiagrečiai grindims.
• Rankos statmenos kūnui ir grindims, pakabinamos virš štangos, žvilgsnis nukreiptas į priekį.
• Strypas paimamas su plačiau nei pečiai.
• Taip atrodo pradinė padėtis.

Antras žingsnis.

• Kūnas nejudrus.
• Iškvepiant štanga traukiama į pilvo centrą, alkūnes laikant arčiau kūno, o svorį išlaikyti naudojant tik dilbių raumenų jėgą.
• Išlaikykite didžiausią susitraukimą viršutiniame taške, keletą sekundžių suspausdami stuburo raumenis.

Trečias žingsnis.

• Įkvėpus lėtai nuleiskite štangą į pradinę padėtį, kontroliuodami judesius.
• Nedelsdami pradėkite kitą pakartojimą.
• Jų skaičius atitinka nurodytą.

Vaizdo versija atrodo taip:

Procesą galite pamatyti čia:

Svarbūs punktai

Svarbūs techniniai punktai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį:

• neatlikti sulenktos eilės su dideliu svoriu, kol neįvaldyta technika ir neišvystytas raumeningas karkasas;
• neleiskite kūnui judėti treniruotės metu;
• nugara visada lieka lygi ir lygiagreti grindims;
• netrūkčiokite, norėdami pakelti svorį;
• nepalikite juostos „pertemptos“ (apačioje), bet netraukite per aukštai;
• norėdami stabilizuoti nugarą, dirbant su dideliais svoriais, naudokite sunkiosios atletikos diržą;
• atminkite, kad žvilgsnis nukreiptas į priekį, kitaip (kai tik nukris) nugara iš karto apvalės;
• jei kyla problemų dėl lankstumo, atliekant strypo trauką nuolydžiu, prispaudus prie sienos ar kitos vertikalios atramos, sėdmenų;
• dideliems svoriams naudokite gimnastikos diržus ir specialius dirželius.

Leidžiamos klaidos traukiant meškerę įkalnėje

Jie gali būti priskirti:

• suapvalinta nugara;
• kūno tiesinimas;
• trauka, atliekama dėl rankų stiprumo;
• riešo lenkimas.

Pakreipimo strypo parinktys

Yra trys dažniausiai naudojami variantai:

• atbulinės eigos sukibimo naudojimas;
• sviedinio trauka į galinę deltą;
• dirbti Smith simuliatoriuje.

Klasikinė versija užtikrina tiesioginį sukibimą. Neįprastas reversas naudojamas retai. Bet jis slepiasi didelė galia, apie kurį žino tik nedaugelis. Esant tiesioginiam sukibimui, sportininko sviedinys priverstas plačiau išskleisti alkūnes, kad sviedinys pasiektų krūtinę, neverčiant dirbti plataus nugaros. Ir atvirkštinė rankena naudoja "sparnus". Idealiu atveju į treniruočių procesą į šlaitą pageidautina įtraukti abiejų tipų štangos eilę. Rekomenduojama pradėti nuo didelio svorio ir tiesioginio sukibimo (2 komplektai), baigti su sumažinta apkrova ir atbuline rankena (1 komplektas).

Jei juosta pakeičiama prikrauta kuprine ar šluoste su svarmenimis aplink kraštus, tuomet treniruotes galima atlikti net namuose. Įdomūs duomenys buvo gauti tiriant skirtingus traukos variantus. jie tai sako raumenų korsetas nugara, leidžia geriau sustiprinti klasikinę štangos eilės versiją įkalnėje.

Sulenktoms eilėms reikia atsiminti 5 patarimus:

• po kiekvieno pakartojimo grąžinkite sviedinį ant grindų taip, kad viršutinė nugaros dalis būtų pilnai apkrauta;
• imituoti spaudimą ant suoliuko: spaudimas ant suoliuko turi būti identiškas spaudimui ant suoliuko, bet atvirkščiai;
• alkūnės judesiai: nereikia tempti svorio rankomis, dirbant ant bicepso – traukite alkūnes į lubas;
• kūno padėtis: treniruotės metu kūnas turi būti arba lygiagretus grindims, arba nedideliu kampu į jas, o nugara tiesi (kūnas neturi smeigti dėl kelių ir klubų);
• galvos padėtis: žvilgsnis turi būti nukreiptas į priekį (nuleistas ant grindų, gali išsukti nugarą, bet pažiūrėjus į veidrodį skaudės kaklą).

Žinant, kaip taisyklingai atlikti štangos eilę nuokalnėje, belieka žinias pasitikrinti praktiškai.

Vaizdo įrašas: „Bent Over Row“.

Pasilenkę per eiles yra pagrindinis jėgos lavinimo pratimas, kurį gali atlikti net pradedantieji. Tai pagerina laikyseną ir lavina nugaros bei pečių raumenis. Yra keletas šio pratimo variantų su štanga, hanteliais, diržais ir treniruokliuose.

Dirbantys raumenys

Sulenktos štangos ir hantelių eilės yra pagrindinis pratimas, kuris vienu metu veikia kelias raumenų grupes.

Pagrindiniai tiksliniai raumenys yra vidurinė ir viršutinė nugaros dalis: trapecija ir rombiniai raumenys.

• Trapecija kontroliuoja pečių ašmenų judėjimą.
• Rombiniai raumenys yra atsakingi už pečių ašmenų suspaudimą.

Keliant svorius pasvirusiu liemeniu, šie du raumenys įsitempia ir atlaiko didžiausią krūvį.

Pagrindiniai rankų raumenys, dirbantys sulenktais eilėmis, yra bicepsai. Bicepsas kontroliuoja rankos lenkimą ties alkūne ir yra įtemptas keliant svorius prieš gravitaciją. Nuleidus svorį tricepsas veikia kaip stabilizatorius.

Sulenkti per eiles gerai veikia pečių ir liemens raumenis, ypač deltinį ir nugaros platųjį raumenį. Deltiniai raumenys yra atsakingi už suapvalintą pečių formą ir kontroliuoja galimybę perkelti rankas atgal arba pasukti jas į išorę. Platus dorsi yra atsakingas už pečių tiesimą ir sukimąsi.

Atliekant šį pratimą veikiantys antriniai raumenys yra infraspinatus sukamasis manžetas, didysis stuburo raumenys, laikantis platųjį nugaros raumenį, ir didysis raumenys. krūtinės raumuo, kuris veikia kaip stabilizatorius mažinant svorį.

Pratimų parinktys

Sulenkimas per eiles gali būti atliekamas naudojant štangą, vieną ar du hantelius.

Strypo traukimas

Atsistokite prieš štangos kojas klubų arba pečių plotyje. Šiek tiek sulenkite kelius, pakreipkite liemenį į priekį iki grindų 45 laipsnių kampu. Išlaikykite natūralų apatinės nugaros dalies išlinkimą.

Delnais į grindis suimkite štangą šiek tiek platesniu nei pečių plotis.

Keldami strypą, šiek tiek išskleiskite kelius, išlaikydami liemens padėtį. Laikykitės, kai tik strypas yra žemiau kelių – tai yra pradinė padėtis.

• Iškvėpdami patraukite juostą iki krūtinkaulio apačios. Alkūnes laikykite tvirtai prispaustas prie kūno, liemuo turi būti nejudantis.
• Laikykite keltuvo viršuje ir įtempkite nugaros raumenis.
• Įkvėpkite nuleisdami štangą į pradinę padėtį tiesiai žemiau kelių.
• Pakartokite pratimą.

Eksperimentuokite su skirtingos rankenos kai atliekate sulenktas eiles, kad nukreiptumėte į skirtingas raumenų grupes arba sustiprintumėte treniruotę.

• Užuot griebę juostą iš viršaus, suimkite ją iš apačios delnais į lubas. Tokiu atveju nuimsite dalį apkrovos nuo nugaros ir priverstumėte labiau dirbti dvigalvį bei platųjį nugaros raumenį.
• Kitas būdas yra naudoti platus sukibimas dvigubai platesnis nei įprastai. Ši technika apsunkina nugaros darbą. Daugiau siauras sukibimas sutelks dėmesį į rombinį raumenį.

Hantelių eilė

Vietoj štangos eilėje galite naudoti du hantelius.

• Suimkite hantelį kiekviena ranka. Ištieskite kojas pečių plotyje, kelius šiek tiek sulenkkite. Pasilenkite į priekį link grindų, laikykite nugarą tiesiai 45 laipsnių kampu.
• Patraukite hantelius iki juosmens, laikydami alkūnes ir žastą arti šonkaulių.
• Nuleiskite hantelius žemyn ir pakartokite pratimą.

Šio varianto pranašumas yra laisva rankų padėtis. Kadangi laikote 2 atskirus hantelius, galite padėti rankas į fiziologiškai patogesnę padėtį.

Hantelių eilė viena ranka su akcentu

Jei turite problemų su nugara, pakeiskite štangos eilę prie diržo hantelių eilute prie diržo įkalnėje su akcentu. Pusiausvyrai ir atramai naudokite suoliuką, tokiu atveju sumažėja stuburo apkrova.

• Vieta kairė koja, sulenktas per kelius ant vieno suoliuko krašto, kairiuoju delnu atsiremkite į kitą suolo kraštą. Dešinė koja turi būti tvirtai ant grindų šalia suolo. Dešinė ranka kabo vertikaliai žemyn. Laikykite nugarą lygiagrečiai grindims.
• Suspausti dešinė ranka hantelis. Patraukite hantelį prie juosmens, laikydami žastą ir alkūnę prie šonkaulių.
• Nuleiskite hantelį. Atlikite 10-12 kartų ir pratimą atlikite iš kitos pusės.

Šio pratimo variantas yra hantelio traukimas prie diržo, pabrėžiant viena ranka. Atrama šiuo atveju naudojama tik vienai rankai, abi kojos yra ant grindų.

Panašaus judėjimo simuliatoriai

potraukiai laisvieji svoriai pasviręs diržas gali būti pakeistas treniruokliais, treniruojančiais tas pačias raumenų grupes.

Smith mašina

Sulenktus per eilutes saugu atlikti Smith mašinoje. Strypas juda išilgai vertikalių kreiptuvų ir tvirtinamas apsauginiais užraktais.

Naudokite tą pačią techniką su Smith mašina, kaip ir su įprasta štanga.

T formos strypo traukimas

Viename gale T formos strypas tvirtinamas ant grindų, kitame pakabinami blynai iš juostos. Vietoj paties treniruoklio galite traukti strypą šioje padėtyje, atremdami jį į kampą.

• Padėkite T formos strypą tarp kojų. Sulenkite liemenį, keliai šiek tiek sulenkti. Šiek tiek pakelkite T formos juostą nuo grindų - tai yra pradinė padėtis.
• Patraukite juostą link krūtinės. Padarykite pauzę viršuje ir suspauskite pečius. Nuleiskite juostą į pradinę padėtį.

Bloko traukimas prie diržo

Vietoj traukimo stovint, pradedantieji į savo treniruotę gali įtraukti traukimą sėdint.

• Pasirinkite svorį, kurį norite pakelti, ir atsisėskite ant mašinos stendo. Nustatykite kojas specialioje padėtyje, keliai šiek tiek sulenkti.
• Pakreipkite kūną į priekį ir suimkite už rankenų, pasukite delnus vienas į kitą. Pakreipkite kūną atgal taip, kad nugara būtų statmena grindims, o rankos būtų ištiesintos – tai yra pradinė padėtis.
• Patraukite treniruoklio rankenas į skrandį ir šiek tiek atsiloškite. Šioje padėtyje suspauskite pečių ašmenis, kad įtemptumėte nugaros raumenis. Ištieskite rankas ir grąžinkite treniruoklio rankenas į pradinę padėtį.

Skaitykite daugiau apie bloko įstūmimą.

Išlenktas traukimas su diržais

Padėkite guminę juostelę ant grindų ir atsistokite ant jos, kojas klubų plotyje.

• Kaire ranka paimkite dešinįjį žnyplės galą, o dešine – kairįjį, kad kirstumėte turniketą. Keliai šiek tiek sulenkti, pakreipkite kūną į priekį. Nugara turi būti tiesi ir lygiagreti grindims.
• Ištieskite rankas po pečiais, pasukite delnus į pėdas. Šioje padėtyje turniketas nukrenta. Iškvėpdami traukite turniketo rankenas prie krūtinės. Laikykite šią poziciją, įtempkite nugaros raumenis. Įkvėpdami nuleiskite rankas žemyn.

Žiūrėkite daugiau diržų pratimų.

Atsargumo priemonės

Neteisinga technika, taip pat bandymas pakelti per daug svorio gali susižaloti.

Visada geriau neįvertinti nei pervertinti svorį, kurį galite pakelti. Stovi pasilenkęs virš eilės tinka žmonėms su nugaros problemomis dėl per didelės ašinės apkrovos. Tokiu atveju pakeiskite stovintį keltuvą sėdinčiu skriemuliu.

Ko nereikėtų daryti pasilenkus per eilutes:

1. nekurti sukamieji judesiai apatinėje nugaros dalyje ir kakle;
2. nenuleiskite galvos ir nenuleiskite alkūnių;
3. Nelenkite nugaros ir neapvalykite nugaros, laikykite nugarą tiesiai ir natūraliai išlinkę.
4. nekelti svorio dėl rankų raumenų, o naudoti nugaros raumenų susitraukimą;
5. nedarykite trūkčiojančių judesių, pratimą reikia atlikti lėtai.

Ir atminkite, kad nėra tobulo būdo atlikti šį pratimą. Profesionalai, savo treniravimosi programa, visada keiskite kriauklių svorį ir pačius būdus. Tik dėl to galima pasiekti maksimalų vystymosi rezultatą per minimalų laiką.

Daugiau harmoningo vystymosi pratimų ieškokite adresu.