Recent, am căutat câteva exerciții de acasă și, printre altele, am văzut. Înainte de a petrece timp antrenamentelor, am vrut să știu la ce este bun. S-a dovedit că în ultimii trei ani, Tracey Anderson a fost antrenor personal madone. Iar forma fizică a Madonnei nu poate fi decât invidiată! Deși Tracy Anderson a fost descoperită de nimeni alta decât Gwyneth Paltrow, la acel moment deja era disperată să revină la forma anterioară după nașterea unui copil. Acum, printre clienții lui Tracy Scarlett Johansson, care avea nevoie să slăbească pentru filmările filmului „Iron Man 2”, precum și Courteney Cox, Jennifer Aniston și cântăreața Shakira. In plus, Tracy sustine ca metoda dezvoltata de ea iti permite sa slabesti 20 kg in 3 luni. Impresionant, nu-i așa?

Metoda Tracey Anderson se bazează pe că se acordă atenţie muşchilor accesorii. Dacă îi antrenezi corect, atunci structura corpului nu va deveni pompată, ci mai miniaturală, adică vei obține o „figură a dansatorului” cizelată. Exercițiile în sine sunt un amestec de Pilates și balet. Pentru antrenamentul cu clienții ei, Tracy folosește un simulator creat de ea însăși - mașina Hybrid Body Reformer. Este similar cu simulatorul Pilates, dar spre deosebire de acesta, afectează mușchii din mai multe părți simultan. Acest lucru îi permite antrenorului să creeze până la 40 de exerciții noi pe lună. La urma urmei, una dintre regulile principale în antrenamentul lui Tracy este varietatea de exerciții, care trebuie schimbată din când în când.

Desigur, un simulator este bun, dar nu toată lumea are posibilitatea și dorința de a-l achiziționa. Până în prezent, există mai multe antrenamente cu drepturi depline conform metodei Tracey Anderson în domeniul public, care sunt disponibile pentru orice femeie.

Cursuri cu Tracey Anderson

Dance Aerobic și Dance Cardio sunt antrenamente de dans pe care Tracey le consideră cele mai eficiente în lupta împotriva excesului de greutate.Pe lângă antrenamentul în sine, există o instrucțiune de 30 de minute pe discuri cu mișcări detaliate, ceea ce este cu siguranță un fapt plăcut. Antrenamentul în sine este foarte activ, trebuie să sari mult. Singurul negativ este că necesită mult spațiu liber pentru cursuri.

Antrenament Mat - antrenament de forta. În el puteți găsi atât exerciții familiare, cât și complet neobișnuite, dar totuși simplu de efectuat. Această abordare nu te lasă să te plictisești sau să ratezi exercițiul. Exerciții foarte interesante și eficiente pentru picioare cu scaun, care alcătuiesc prima parte a lecției. De asemenea, trebuie acordată o atenție deosebită exercițiilor pentru mâini. Cu toată ușurința lor aparentă, mâinile sunt în tensiune constantă și este foarte dificil să finalizați toate exercițiile fără răgaz. În plus, chiar și în antrenamentul de forță, Tracy Anderson folosește mișcări de dans, ceea ce îți permite să nu te plictisești.

Recent, a apărut antrenamentul Post-Sarcina, care include exerciții pentru mușchii abdomenului, picioarelor și brațelor. Diferență față de obișnuit antrenament de forta este că aceste exerciții au mai multe ritm lentși mergi la muzică clasică. Adică un bebeluș care doarme în camera alăturată nu va fi trezit de muzică și mișcări energice.

În plus, noi videoclipuri cu exerciții apar în mod constant pe și pe site-ul oficial Tracy Anderson (http://action.tracyandersonmethod.com/site). Printre acestea, un antrenament deosebit de interesant de 30 de minute pentru presă, brațe și fese, împărțit în trei părți. Este potrivit pentru cei care nu au timp pentru o lecție cu drepturi depline. Precum și o sesiune recent lansată de 20 de minute, concepută special pentru Gwyneth Paltrow. Adevărat, mi se pare că fără cursuri anterioare de yoga sau Pilates, va fi dificil să efectuezi unele exerciții.

1. Pentru a obține rezultate maxime, trebuie să vă antrenați șase zile pe săptămână, dedicând 30 de minute de exerciții de forță și 30 de minute de cardio (apropo, Madonna și-a petrecut antrenamentele 2 ore pe zi).
2. Antrenamentul cardio poate fi variat cu alergare, sărituri cu coarda, cursuri de biciclete sau DVD-uri de dans. Alternarea orelor va duce la rezultate mai bune.
3. Pentru a nu pompa mușchi în plus, nu folosiți niciodată gantere care cântăresc mai mult de 1,5 kg.
4. În timpul oricărui antrenament, trebuie să efectuați exerciții pe mușchii abdominali.
5. Antrenează-te într-o cameră caldă. Acest lucru va permite mușchilor să fie mai elastici, ceea ce înseamnă că funcționează mai bine.
6. O condiție importantă este un bun acompaniament, sub care va exista dorința de a se mișca și de a nu sta nemișcat.

În plus, nu te poți descurca fără o dietă. Cu toate acestea, recomandările de aici sunt destul de standard. Mic dejun: ou fiert moale cu ierburi sau fulgi de ovaz cu lapte. Pentru prânz - o bucată de carne slabă sau pește cu o salată de legume. Gustare - un pahar de fructe de padure proaspete. Cina - orez sau hrișcă cu legume.

Ca „prim ajutor” înainte de vară, poți folosi dieta pe care o sfătuia Tracy. Include 14 porții de piure pentru bebeluși în fiecare zi, iar pentru cină mâncarea normală a unui adult (deși fără ulei, sare și condimente). Dar aceasta este doar o dietă temporară pentru un efect rapid.

Desigur, pentru a obține rezultatul promis de minus 20 kg în 3 luni, va trebui să muncești din greu. Și da, îmi este greu să-mi imaginez. Cu toate acestea, pot spune cu absolută certitudine că efectul clar al antrenamentului după metoda Tracey Anderson devine vizibil după o săptămână – s-a verificat. Chiar începe să mi se pară că un corp ca cel al Madonnei este posibil.

În noua secțiune „Eroul lunii” vorbim despre profesioniști care ne inspiră să ne schimbăm în bine. Rubrica este deschisă de antrenoarea vedetă Tracy Anderson, care este responsabilă pentru figurile lui Gwyneth Paltrow, Jennifer Lopez și Shakira și motivează mii de femei și bărbați din întreaga lume să facă sport și să conducă. stil de viata sanatos viaţă. Care este diferența dintre abordarea lui Tracy, principiile ei principale și 7 exemple de antrenament - în această postare.

Tracy a visat să devină balerină, dar datorită fizicului ei puternic și a creșterii rapide în greutate la facultate, a fost nevoită să renunțe la încercarea de a pătrunde în lumea dansului profesionist. De câțiva ani, Tracy și-a dezvoltat propria metodă de antrenament și alimentație, care a ajutat-o ​​să ajungă la un excelent forma fizica: „Am vrut să înțeleg dacă este posibil să ajut femeile cu predispoziție genetică de a fi supraponderali și, în schimb, să le dau corpul unui dansator. Și cu siguranță se poate face.” Tracy a înregistrat 160 de DVD-uri cu exerciții, a deschis cinci școli de fitness în America, a antrenat-o pe Madonna în turneul ei mondial, a ajutat-o ​​pe Gwyneth Paltrow forma perfecta după nașterea fiului ei, a devenit nu numai antrenor de fitness pentru actriță, ci și partener de afaceri.

Esența metodei Tracey Anderson

Există peste 600 de mușchi în corpul uman. Majoritatea antrenamentelor implică aproximativ 200 de mușchi, iar datorită programului Tracy Anderson sunt incluși în lucru 400. Aceste cele mai mici grupe de mușchi fac corpul să se dezvolte armonios și să se îmbunătățească în direcție. figură perfectă. Tracy se opune ridicării greutăților și construirii bicepșilor, dar insistă să repete fiecare exercițiu de mai multe ori și să schimbe regimul de antrenament la fiecare 10 zile. Ea crede că corpul unei femei ar trebui să fie flexibil și feminin, nu musculos. Și și-a construit metoda pe această filozofie - antrenamentele zilnice și dieta vor permite fiecărei femei să aibă silueta unei dansatoare în miniatură, și nu a unui culturist profesionist.

Principiile principale ale metodei Tracey Anderson:

Lucrând cu Tracy

Sau un fragment de 5 minute cu o serie exerciții de dans din programul Dance Cardio:

Exerciții pentru diferite grupe musculare care trebuie efectuate zilnic, combinându-le cu încărcături cardio:

Exerciții pentru mâini:

Exerciții pentru picioare:

Pentru mușchii centurii scapulare:

Pentru coapsele tonifiate:

Tracey despre nutriție, armonie cu corpul, mod și ciocolată

„Mă trezesc în fiecare zi la 6.00 sau 6.15 dimineața să petreacă timpul cu copilul înainte de școală. Nu iau micul dejun imediat. Uneori dimineața dau un interviu sau comunic cu un client care practică după metoda mea undeva, în cealaltă parte a globului. La 8:30 îmi iau cafeaua și apoi shake-ul de proteine. La 9:30 este timpul pentru antrenamentul meu. Nu pot trăi fără dulciuri, așa că dacă înainte activitate fizica Vreau un ursuleț de gumă sau o prăjitură, nu mă voi nega. Dar acum prefer ceva dulce, dar sănătos.”

„Nu tind spre perfecțiune. Dar în fiecare zi lucrez la ceva care cred că are nevoie de atenția mea. Dacă fac ceva greșit, încep un dialog mental cu mine, încercând să înțeleg ce pot îmbunătăți. Trebuie să ascultăm semnalele pe care ni le transmite corpul nostru și, uneori, să ținem cont de părerea celor dragi.

„Mama mea era balerină și pentru mult timp aveam de gând să-i calc pe urme.. Dar apoi mi-am dat seama că baletul este visul părinților mei, nu al meu. Și trebuie să mă opresc și să mă gândesc în ce direcție merită să-mi dezvolt talentul.”

„Îmi fac metoda într-adevăr 7 zile pe săptămână.. Și sunt 100 la sută sigur că este important să fii concentrat pe antrenamentul tău și să urmezi direcția odată aleasă. Munca regulată și monotonă asupra propriei persoane vă permite să creați echilibru în organism în locul în care a existat cândva un dezechilibru. Dacă încerci de fiecare dată antrenamente noi, cu siguranță vei arde calorii în plus, dar nu vei reuși să obții corpul perfect.”

„Cred în mâncarea integrală, organică. Aș dori ca toți oamenii să înțeleagă ce este hrana naturală și ce beneficii aduce organismului și să refuze produsele procesate, rafinate.

„Evaluează-te sobru pe tine și pe corpul tăuși renunțați la filtre și photoshop pe fotografiile din rețelele sociale. Uită-te în oglindă și recunosc - trebuie să lucrez la mine aici, aici și aici. Acest lucru este necesar pentru sănătatea mea și pentru mine. Și chiar dacă nu sunt la fel cu prietena mea - aceasta este reflectarea mea. Sunt eu."

„Când aveam 20 de ani, mă gândeam adesea: „De ce corpul meu nu este la fel cu cel al unui coleg de cameră? Poate mânca orice, dar rămâne subțire. Dar apoi mi-am dat seama ce înseamnă să fii în armonie cu tine și cu corpul tău. Nu ai nevoie de picioarele altei persoane sau de coapsele unui prieten pentru a fi fericit.”

« Începeți acum obiceiuri sănătoase pentru că va deveni mai greu pe măsură ce îmbătrânești. Trebuie să vă conectați sănătatea cu corpul în prealabil.

„Aș dori ca oamenii să înțeleagă exact ce vor să obțină., și s-au bucurat de succesele lor pe drumul către scopul propus. Dacă vor mușchi pompați, lăsați-i să pompeze și să fie mândri de ei înșiși, privindu-se în oglindă. Cu toții suntem indivizi și merităm să arătăm așa cum ne dorim.

„Când mi-e lene si simt ca nu am deloc motivatie sa merg la sala, mananc o bucata de ciocolata. Și găsești ceea ce te motivează la exploatări.

Material pregătit: Nastya Khvatova

Fiind implicat în popularul program Tracy Anderson Metamorphoses timp de 90 de zile, vă puteți pune complet în ordine corpul și puteți crea o ușurare îngrijită a mușchilor.

De aproape şaizeci de ani, cântăreaţa Madonna, cunoscută în toate colţurile lumii, a făcut schimburi. Dar silueta ei perfect tonifiată nu corespunde deloc cu numerele de vârstă enumerate pe certificatul ei de naștere. Și acesta nu este un rezultat banal al operațiilor plastice costisitoare - aceasta este o muncă minuțioasă sub îndrumarea unui trainer competent și experimentat Tracy Anderson.

Care este secretul programului „Metamorfoze 90 de zile”

O caracteristică distinctivă a programului Metamorphosis 90 de zile este că vă permite să slăbiți, să vă faceți corpul în miniatură, evitând creșterea excesivă în greutate. masa muscularași efectul mușchilor umflați, accentul pe dezvoltare este pus mușchii mici jucând un rol important corset muscular, acest lucru evită atletismul excesiv.

Metamorfozele” vor da armonie fără efectul mușchilor umflați

Metamorfoza vă permite să faceți corpul în miniatură, evitând un set excesiv de masă musculară. Dacă vrei să fii subțire și grațioasă, atunci acest antrenament este pentru tine.

Un plus evident este și faptul că antrenamentul ia în considerare caracteristicile diferite feluri cifre. Tracey Anderson identifică patru tipuri genetice figură femininăși fiecare dintre ele are propria sa versiune a lecției.

• Omnicentric - acest tip se caracterizează printr-o distribuție uniformă a greutății în întreaga figură
• hipcentric- solduri late si picioare pline
• Abcentric - acumulare preferenţială de grăsime în abdomen
• Glutecentric - fese mari fără formă

Cum se face corect programul?

Trebuie să te antrenezi în următorul mod, antrenamentul constă din două părți de cardio și forță. Antrenamentul cardio este același pe tot parcursul cursului, este permis să îl faci atât după antrenamentul de forță dacă scopul tău este să slăbești, cât și înainte dacă vrei doar să te menții în formă.

Metamorfozează 90 de zile - cele mai eficiente antrenamente

După ce a obținut un succes extraordinar în colaborarea cu celebrități precum Gwyneth Paltrow, Jennifer Lopez, Nicole Richie și mulți alții, Tracy produce, de asemenea, tutoriale video cu cele mai multe exerciții eficiente, implicând diferite grupe de mușchi în muncă și antrenându-le.

Antrenamentul de forță se efectuează după schema a șase zile de antrenament, după fiecare șase zile ne luăm o zi liberă și așa mai departe pe tot parcursul cursului. După fiecare zece zile de antrenament(nu uitați să luați un weekend la fiecare șase zile) schimbați videoclipul cu unul nou. În total, programul este conceput pentru 105 zile, dintre care 90 de zile de antrenament plus 15 zile libere.

Videoclipurile de mai jos se concentrează pe tipul omnicentric

Complexul propus de Tracy este un clasic sarcina de putere, care se bazează pe mișcările corpului și nu se lucrează cu greutăți. Deși aici pot fi folosite gantere mici și greutăți chiar mai mari, sarcina principală este creată de gravitație. propriul corp si rezistenta musculara. Multe exerciții sunt efectuate pe un covor de gimnastică sau de yoga, așa că nu va fi de prisos.

Din păcate, exercițiile video dezvoltate de Tracey Anderson nu sunt lansate în traducere rusă. Dar repetând după antrenor și urmând ritmul stabilit de ea, te poți antrena fără să știi de limba engleză. Limbajul sportului este universal, principalul lucru este să arăți dorința de a-l înțelege! Condiția principală este să nu ratezi nicio zi de antrenament pentru a menține constant mușchii la vârf de activitate funcțională.

Condiția principală este să nu ratezi nicio zi de antrenament pentru a menține constant mușchii la vârf de activitate funcțională.

Antrenament cardio pentru Tracey Anderson:

Cardio - antrenamentul este ca un dans energic pe muzica modernă. În acest dans supraponderal se topesc singure. Făcând un antrenament, te va umple de energie și entuziasm.

Video cu exerciții Tracey Anderson 1-10 zile:

Video cu exerciții Tracey Anderson 11-20 de zile:

Videoclipul exercițiului Tracey Anderson 21-30 de zile:

Videoclipul exercițiului Tracey Anderson 31-40 de zile:

Video cu exerciții Tracey Anderson 41-50 de zile:

Video cu exerciții Tracey Anderson 51-60 de zile:

Videoclipul exercițiului Tracey Anderson 61-70 de zile:

Video cu exerciții Tracey Anderson 71-80 de zile:

Videoclipul exercițiului Tracey Anderson 81-90 de zile:

Trebuie avut în vedere că pentru cei care, din motive medicale, săriturile sunt contraindicate, este mai bine să evite aceste exerciții pentru a evita problemele de sănătate. În orice caz, înainte de a începe cursurile, nu strica să consulți un medic competent, mai ales dacă ai vreo boală.

Tracey Anderson recenzii despre program:

Acesta este cel mai bun lucru care s-a întâmplat cu silueta mea!

Foarte bun antrenament modern! (Alexa)

Ea este un antrenor de celebrități super de succes și o fostă balerină eșuată. Ea este cunoscută ca antrenor personal al Madonna, Gwyneth Paltrow, Stella McCartney, Jennifer Lopez, Shakira, Courteney Cox. Metoda Tracey Anderson a fost testată pe stele și este într-adevăr foarte eficientă.

În studioul ei de fitness, Tracey Anderson a obținut rezultate uimitoare. Unele femei au slăbit 25 de kg în 6 luni, în timp ce altele și-au anulat operațiile plastice. Așa a apărut. În 2004, oamenii au început să o invite la Los Angeles, în 2006 a primit un apel cu o ofertă de a o antrena, iar apoi a invitat-o ​​și Madonna.

Tracey Anderson a fost antrenorul personal al Madonnei timp de 3 ani și a spus despre ea: „Vreau să-i păstrez corpul în vârstă de 20 de ani. Pentru că nu ar trebui să ai brațe lăsate sau șolduri necompletice la 50 de ani. Pur și simplu nu ar trebui să se întâmple. Un corp atrăgător ar trebui să fie standardul pentru tine de la o vârstă fragedă, iar după aceea, de ce să vrei mai puțin? Este foarte bine ca organismul tău să facă exerciții fizice tot timpul, îl va ajuta să-l mențină tânăr. Cine vrea să îmbătrânească?

„Vreau ca toată lumea să aibă un corp uimitor de până la 100 de ani, indiferent de vârstă și genetică.” Este mantra lui Tracey Anderson: fiecare femeie poate învinge genetica și poate avea ceea ce ea numește un „corp de dansator mic”.

Tracey Anderson a inventat un instrument numit Hybrid Body Reformer, propria sa versiune a aparatului de Pilates pe care Madonna a instalat-o în casa ei din Londra. Ea a dezvoltat, de asemenea, mii de exerciții pentru a corecta „defectele naturii”. Dar, în ciuda acestui fapt, metoda lui Tracy este draconiană: 60 de repetări de exerciții (cu greutăți ușoare) pentru majoritatea oamenilor și 100 pentru Madonna, cu care s-a antrenat timp de 2 ore în fiecare zi, de 6 ori pe săptămână. „Vreau ca fiecare femeie să arate ca modele (Victoria’s Secret este o marcă de lenjerie intimă).”

Cel mai popular program al lui Tracy Anderson, poate, rămâne un antrenament cu o durată totală de 1 oră, datorită căruia multe femei au uitat de „zonele cu probleme”.

Esența principală a metodei Tracy Anderson este antrenarea mușchilor mici care se află în apropierea celor principali, în timp ce exercițiile trebuie schimbate la fiecare 10 zile. Acest lucru vă va permite să nu construiți mușchi, ci să faceți o miniatură figura frumoasa. De asemenea, trebuie să urmați o anumită dietă.

1. Fă fitness 1 oră pe zi de 6 ori pe săptămână.„Fă 30 de minute (dans, alergare, aerobic) și apoi 30 de minute exerciții de forță(cu greutăți, pe), spune Tracey Anderson. - Fă-le de 6 ori pe săptămână în restul zilelor tale. Da, ai citit bine – pentru tot restul vieții.”
2. Atenție la sălile de sport: este prea multă greutate. „După orele în sala muşchii mi-au devenit prea mari şi arătam ca o gimnastă în loc de o balerină. Gâtul mi s-a scurtat foarte mult.”
3. În schimb, învață să dansezi.„Dacă vrei corpul unui dansator, dansează. Dance aerobic este antrenamentul meu cardio preferat. Este foarte trist când oamenii cred că ar trebui să devii mai întâi dansatori și apoi să dansezi. Acest lucru nu este deloc adevărat. Lecțiile mele pe DVD sunt foarte simple și clare. Puteți alege 1-2 combinații și le puteți învăța.
4. Este mai bine să faci mai multe repetări cu o greutate mai mică.„Mă refer la 60 de repetări a câte zece diverse exerciții cu o greutate de 1-1,5 kg sau mai puțin”, ne sfătuiește Tracey Anderson.
5. Nu vă distras în timp ce faceți exerciții fizice.„Am comparat rezultatele oamenilor care „cred” că fac exercițiile, cu oameni precum Madonna sau dansatori profesioniști care „fac” exercițiile. Al doilea rezultat este mult mai mare.
6. Uită-te la tine când faci. „Uită-te la tine în oglindă și apreciază-te și mișcările tale ca și cum ai fi parte dintr-o operă de artă. Trageți concluzii despre cum vă mișcați.”
7. Nu te bate pentru că nu ești Madonna.„Ești gata să te antrenezi 2 ore pe zi? Cred că nu. Motivul pentru care clienții mei celebri se antrenează 2 ore pe zi este că nivelul lor de rezistență este atât de ridicat”, spune Tracey Anderson. „Madonna trebuie să se antreneze foarte mult pentru a obține rezultate și a le păstra, este ca un antrenament atletic profesionist.”
8. Daca nu vrei sa slabesti, mananca ce vrei, dar in limite rezonabile.„Îmi plac oamenii cărora nu le pasă cu adevărat de mâncare. Restricția alimentară poate fi un adevărat joc de minte și nu sunt un fan al asta.”
9. Dacă trebuie să slăbești, fii dur cu tine.„Nu sunt un fan al produselor lactate și al alimentelor industriale. In fiecare zi beau patrunjel, varza, ghimbir si suc de mere. Mănânc proteine ​​slabe precum pește, pui și quinoa și orez brun”, spune Tracey Anderson.
10. Bea cât mai puțin alcool.„Beam vin foarte rar. Alcoolul îți încetinește metabolismul (metabolismul) timp de 3 zile după ce îl bei.”

Dacă doriți să încercați Metoda Tracey Anderson, puteți verifica câteva dintre ele