În culturism, sistemul split este acum larg răspândit, esența lui este că 2-3 mușchi sunt antrenați în timpul antrenamentului. Combinația potrivită este foarte importantă aici. Dar există multe păreri în această privință. Unii experți consideră că antrenamentul unui grup muscular mare este cel mai bine combinat cu un mușchi mic care îl susține. De exemplu, cum ar fi pieptul și tricepsul. În acest caz, sarcina principală ar trebui să cadă pe un grup mare de mușchi.
Experimentele între culturisti au arătat că mușchii spatelui și muschii pectorali vă puteți antrena împreună, dar pieptul trebuie mai întâi pregătit. Și tricepșii și bicepșii, în ciuda ordinii antrenamentului lor, nu afectează pierderea forței. Cât despre delte, acestea se comportă ca muşchii pectorali,.
Ordinea antrenamentului grupelor musculare
Cantitatea maximă de hormoni anabolizanți este sintetizată atunci când te antrenezi la o greutate obișnuită cu un număr mare de seturi, implicând 10-12 repetări fiecare, și odihnindu-te aproximativ 1,5 minute. Hormonii anabolizanți includ testosteronul, hormonul de creștere și un factor de creștere asemănător insulinei. În timpul antrenamentului grupelor mari de mușchi, există o producție mai mare de hormoni decât atunci când antrenați cei mici, precum bicepșii sau tricepșii.
Ce se întâmplă dacă îi lucrăm împreună? Va fi transmis efectul de la unul la altul? De fapt, totul este așa! Acest lucru a fost confirmat în numeroase experimente și studii. Iată una dintre ele. S-au antrenat două grupe de începători: prima grupă a antrenat bicepșii, a doua grupă a antrenat și bicepșii, dar după antrenamentul picioarelor. Rezultatul experimentului a arătat că al doilea grup de oameni a avut un val mai mare de hormoni anabolizanți.
În cursul acestor studii, a fost, de asemenea, relevat că atunci când o parte a corpului este antrenată, se realizează și creșterea celeilalte părți, care este simetrică cu aceasta. De exemplu, antrenând un braț sau un picior, puteți crește ușor volumul și masa celui de-al doilea membru. Totul se explică prin iritarea fibrelor musculare și nervoase, care provoacă creșterea ambelor părți ale corpului.
Un principiu comun printre culturisti este un astfel de principiu precum „pull-press”, care implică antrenamentul tricepsului într-un singur antrenament, după mușchii spatelui, iar a doua zi antrenați bicepșii după mușchii pectorali.
Este întotdeauna mai bine să începeți antrenamentul cu studiul grupelor mari de mușchi. În primul rând, lucrul la ele necesită multă energie, iar în al doilea rând, antrenamentul în această ordine oferă o creștere hormonală mai mare.
Distribuim grupe mari de mușchi pe zile de antrenament:
Prima zi de antrenament- sânul.
A doua zi de antrenament- picioare.
A treia zi de antrenament- înapoi.
Acum puteți suplimenta principalele grupe musculare cu mușchi secundari.
Prima zi. În primul rând, antrenăm pieptul, ceea ce înseamnă că și mușchiul triceps va fi implicat în lucru, așa că lucrăm și la el în această zi. Acești mușchi trebuie să fie antrenați în mod semnificativ, iar apoi vor avea suficient timp pentru a se recupera, deoarece în următoarele două antrenamente nu vor fi implicați în muncă, iar acest lucru este de mare importanță la recrutare. masa musculara.
A doua zi. În primul rând, antrenăm picioarele, apoi umerii.
A treia zi. Începem antrenamentul prin exersarea spatelui și încheiem cu exerciții pentru biceps, care este un mușchi flexor auxiliar atunci când se efectuează multe exerciții pentru grupa musculară principală a acestei zile de antrenament.
O altă schemă de pregătire:
Primul antrenament. Lucrând mușchii picioarelor și, în plus, puteți utiliza partea inferioară a spatelui și partea inferioarăînapoi. Puteți adăuga exerciții pentru bicepși dacă aveți suficientă energie.
Al doilea antrenament. Antrenam muschii pectorali, delta si tricepsi frontali, abdomene. Lucrul la mușchii pectorali va implica și tricepșii cu delte, așa că trebuie să fie și ei încărcați. Exercițiile de presa sunt efectuate la sfârșitul antrenamentului.
Al treilea antrenament. Pompând tot spatele. Munca spatelui superior va implica si bicepsul, asa ca il antrenam si noi.
Al patrulea antrenament. Antrenamentul umerilor angajează tricepsul. De asemenea, studiul trapezului, presei și gâtului.
Iată un exemplu de antrenament divizat:
Prima zi: piept, delte, triceps, abdomen (superioare);
A doua zi: mușchii spatelui, bicepșii, antebrațele, abdomenul (mușchii abdominali oblici);
A treia zi: mușchii coapsei, feselor, piciorului inferior, abdomenului (inferior).
Nu există un sistem unic de antrenament. Totul depinde de caracteristici corpul umanși predispoziția sa genetică, deoarece perioada de recuperare musculară este diferită pentru fiecare. Principalul lucru este să alegeți combinația potrivită de grupuri musculare antrenate și să faceți exerciții de 2-3 ori pe săptămână.
Ultima actualizare articol: 31/12/2014
Corpul nostru este format din multe grupe musculare. LA proces de instruire se împart în principale și auxiliare. Principalele sunt pieptul, spatele, umerii, picioarele, brațele și abdomenul. Fiecare dintre ele conține un număr mare de mușchi auxiliari care sunt incluși în muncă împreună cu mușchii mari.
Culturistii profesioniști își pot permite să dedice o zi antrenării unui grup principal pentru a o rezolva și a atinge proporționalitatea maximă pentru a se arăta în toată gloria lor în competiție. După cum înțelegeți, profesioniștii se antrenează aproape în fiecare zi. Pentru începători sau pasionații de sală, antrenamentul zilnic nu va aduce niciun sens, deoarece corpul unei persoane simple nu va avea timp să se recupereze după antrenament, ceea ce poate duce la rezultate negative. În plus, oamenii care se angajează în culturism la nivel amator au multe griji de zi cu zi, cum ar fi munca, studiul etc. Din acest motiv, o persoană pur și simplu nu este capabilă să se dedice pe deplin antrenamentului. În timp ce profesioniștii trăiesc din culturism, acesta este principalul lor venit și, din această cauză, sportivii merg la sală de parcă ar merge la muncă.
Ca să înțelegeți, culturistii profesioniști recurg la utilizarea suportului farmacologic pentru a se recupera mai repede, a îmbunătăți procesele anabolice din organism etc. Prin urmare, merg zilnic la sală fără a se face rău.
Pentru a ajunge efect maxim de la antrenament, trebuie să spargeți antrenamentul principalelor grupe musculare în zile separate. Cu toate acestea, aici se pune întrebarea - ce mușchi să antrenați împreună și cum să îi combinați? La zi, împărțire în trei zile este cea mai comună printre sportivii începători și cu experiență. Adică împărțiți antrenamentul în trei zile, să spunem luni, miercuri și vineri. Aceasta este varianta perfecta pentru a construi cât mai repede masa musculară și a reface complet mușchiul. Puțin mai târziu, când ești mai experimentat, poți împărți antrenamentul în patru zile, evidențiind o zi, de exemplu, pentru antrenarea brațelor sau umerilor. Pentru mai multe informații despre cum să compuneți corect un program de antrenament, consultați aici.
Există mai multe opțiuni, pe baza cărora puteți înțelege ce mușchi să antrenați împreună. Iată unul dintre cele mai comune exemple astăzi:
Exemplul #1
Aceasta este o opțiune destul de utilizată, în care totul este destul de simplu și logic. Uite, luăm grupurile musculare majore și le împărțim în trei zile: ziua 1 - piept; ziua 2 - spate; ziua 3 - picioare. După aceea, adăugăm mușchii mai mici care sunt direct implicați în antrenamentul mușchiului principal, cu excepția combinației dintre picioare și umeri. De exemplu, faceți același antrenament pentru piept, care se bazează pe exerciții respingătoare. Adică luați același presă pe bancă sau presa cu gantere și așa mai departe. Toate implică împingerea (strângerea) greutății din piept și, după cum știm, tricepsul este responsabil pentru această funcție în mușchii brațului. Deci el este direct implicat în antrenamentul pieptului.
Același lucru este valabil și pentru spate și bicepși. Dacă într-un antrenament pentru piept, împingem (strângem) greutatea departe de noi înșine, atunci într-un antrenament pentru spate, tragem greutatea spre noi și, după cum știți, nu numai mușchii spatelui sunt responsabili pentru această mișcare, ci și biceps, care ajută la atragerea greutății și la creșterea mișcării de amplitudine.
În ceea ce privește a treia zi de antrenament, umerii nu participă la antrenamentul picioarelor, cu toate acestea, aceasta este singura zi care poate fi alocată pentru pomparea de înaltă calitate a deltelor. După cum știți, deltele constau din grinzi anterioare, mijlocii și posterioare, dacă doriți să vă pompați umerii, trebuie să le antrenați împreună într-o singură zi.
Astfel, combinând antrenamentul în acest fel, ne pricepem destul de bine la pre-obosirea mușchilor secundari, iar apoi le antrenăm cu calitate înaltă.
Exemplul #2
A doua opțiune este mai puțin comună, dar are și fanii săi. Mulți oameni cred că antrenarea mușchiului principal și a celui secundar, care este direct implicat în mișcare, precum pieptul și tricepsul, spatele și bicepsul, este cel puțin o prostie, deoarece obosind anterior mușchiul secundar (biceps sau triceps), nu le vom mai putea pompa normal . În principiu, pentru unii oameni acest lucru este destul de relevant. Amintiți-vă că corpul fiecăruia este diferit și fiecare poate reacționa la un anumit tip de antrenament în moduri diferite, așa că puteți experimenta și încerca ambele seturi pentru a determina singur care dintre ele este potrivit pentru dvs. În plus, programul mai trebuie schimbat cel puțin o dată la 1-2 luni.
ANTRENAMENTUL MUSCULUIANTAGONIști
Mulți oameni cred că antrenamentul antagonist este cel mai eficient mod de a construi mușchi, iar acest lucru este adevărat. Un astfel de antrenament presupune exersarea a doi mușchi antagonişti într-o singură zi. Aceștia sunt mușchii care sunt paraleli între ei, adică spatele - pieptul, bicepsul - tricepsul, bicepsul coapsei - cvadricepsul. Puteți citi mai multe despre antrenamentul muscular antagonist aici.
Un exemplu de astfel de plan de antrenament
Antrenamentul conform acestui plan, pot spune că aceasta este o ieșire destul de bună dacă trebuie să schimbați programul, să încercați ceva nou. Acest complex este potrivit pentru sportivii destul de experimentați, deoarece necesită multă energie și forță pentru a se recupera și este mai bine ca un începător să se antreneze conform primului sau al doilea exemplu.
Personal, te sfătuiesc să te antrenezi conform planului, care este prezentat mai jos. A absorbit o parte din antrenamentul antagoniştilor şi primul plan standard. Poate fi folosit de sportivi experimentați cu cel puțin 1 an de experiență.
Planul de instruire pentru Sală de gimnastică
ANTRENAMENTUL TOTUL CORP
În această opțiune, puteți combina toți mușchii în același timp, doar într-o anumită secvență. Dacă ești un atlet începător, poți profita de un antrenament care include antrenarea tuturor grupelor musculare majore într-o singură sesiune. După cum vă amintiți, la începutul articolului am spus, pentru sportivii începători cea mai bună opțiune este de a împărți antrenamentul în împărțiri, adică de a antrena fiecare grup muscular principal separat. În ceea ce privește antrenamentul întregului corp, acesta este un plan destul de consumator de energie, dar dacă abordați procesul cu înțelepciune, vă puteți echilibra antrenamentele.
Este nevoie de antrenamentul întregului corp pentru a pregăti un atlet începător, și anume mușchii săi, pentru o creștere suplimentară a sarcinilor, adică pentru a strânge generalul. forma fizica. Antrenamentul în sine nu constă în douăzeci de exerciții, așa cum ați putea crede, include exerciții de bază, datorită cărora vom putea pompa și folosi grupurile musculare principale, secundare și diverse auxiliare în acest proces. Antrenamentul nu durează mult dacă te antrenezi intens, fără o jumătate de oră de odihnă și hack work. Puteți citi mai multe despre antrenamentul întregului corp aici.
Aflați ce grupe de mușchi sunt cel mai bine combinate în antrenament pentru a obține efectul maxim în creșterea musculară.
Conținutul articolului:
Mulți sportivi începători nu sunt mulțumiți de rezultatele pe care le obțin la antrenament. Apropo, rata scăzută de progres sau absența sa completă este cea care împinge o persoană să folosească farmacologia sportivă. Dacă în sporturi profesioniste nu te poți lipsi, atunci la nivel de amatori este foarte posibil, pentru că sănătatea ar trebui să fie o prioritate, nu mărimea mușchilor.
Cu toate acestea, ne omitem, iar articolul de astăzi va răspunde la întrebarea populară, care mușchi ar trebui antrenați împreună și în primul rând? Există multe opțiuni pentru desfășurarea cursurilor și totul depinde de prioritățile, sarcinile, experiența de antrenament etc. Acum vom lua în considerare cele mai populare opțiuni pentru combinarea antrenamentelor grupelor musculare. Să începem cu cel mai simplu și să terminăm cu un sistem complex care se va potrivi celor care intenționează să obțină rezultate înalte și, eventual, să participe la competiții.
Ce mușchi ar trebui antrenați împreună?
Pe măsură ce nivelul tău de pregătire crește, va deveni clar că este necesar să crești intensitatea cursurilor și a introducerilor program de antrenament exerciții suplimentare. Acum vom vorbi despre combinațiile posibile și cele mai populare în antrenamentul grupelor musculare. Vă recomandăm să începeți cu cel mai simplu și să mergeți treptat înainte.
Fullbody
Acest tip de combinație presupune antrenamentul tuturor mușchilor corpului în fiecare lecție. Acest sistem ar trebui să fie folosit de începători, efectuând două sau trei seturi în fiecare mișcare. Nu vă fie teamă de intensitatea relativ scăzută a unor astfel de activități. Dacă nu ați mai fost implicat în sport, atunci organismul are nevoie de timp pentru a se adapta la noile condiții de viață. Dacă urmați toate principiile culturismului, atunci, în prima etapă, întregul corp va fi o alegere excelentă și veți progresa destul de repede.
La început, sarcina ta principală va fi să înveți corpul utilizarea rațională a propriilor capacități. De asemenea, reamintim că ar trebui să dedicați prima lună de antrenament stăpânirii nuanțelor tehnice ale efectuării exercițiilor de bază. Nu ar trebui să progresați imediat cu greutatea de lucru, deoarece dacă tehnica de a efectua mișcări este încălcată, atunci acestea nu vor fi eficiente.
Cursurile ar trebui să fie efectuate de trei ori pe săptămână, oferindu-i corpului aproximativ 48 de ore pentru a se recupera. Un alt motiv pentru intensitatea scăzută a antrenamentului pe stadiul inițial exercițiul este o oportunitate de a minimiza durerea în mușchi după încheierea antrenamentului. Alegeți unul pentru fiecare grupă musculară exercițiu de bazăși fă-o în două sau trei seturi. Numărul de repetări în fiecare abordare ar trebui să fie de la 10 la 12.
Sus jos
Acest sistem mai este numit și împărțire în două zile. Vă recomandăm să treceți la el după fullbody. Esența sistemului este simplă - corpul este împărțit în partea de sus și de jos. După aceea, într-o sesiune exersați mușchii părții superioare a corpului, iar în a doua vă balansați picioarele. Pentru fiecare grupă, sunt deja două mișcări de efectuat. Și într-o săptămână te poți antrena cinci zile. În fiecare exercițiu, efectuați trei seturi, iar numărul de repetări poate fi după cum urmează:
- Pentru creșterea în greutate - de la 10 la 12.
- Pentru a crește parametrii de putere - de la 6 la 8.
3 zile împărțite
Acest sistem de antrenament va fi următorul tău pas către crearea unui corp atractiv. Fiecare grupă musculară va fi pompată de trei ori pe săptămână. Cea mai simplă împărțire a corpului în grupuri va fi următorul principiu:
- Tragerea mușchilor.
- Împingerea mușchilor.
- Picioarele.
- Umeri, piept și triceps.
- Picioarele.
- Bicepși și spate.
Patru zile împărțite
Acesta este deja un sistem de antrenament destul de serios, care implică o creștere semnificativă a intensității antrenamentului. împlinitor împărțire în patru zile pe parcursul unei săptămâni, fiecare grupă musculară va avea aproximativ 72 de ore pentru a se recupera. Programul de antrenament ar putea arăta astfel:
- prima zi- bicepși și spate.
- a 2-a zi- triceps și piept.
- a 3-a zi- odihnă.
- a 4-a zi- picioare.
- a 5-a zi- umerii.
- a 6-a și a 7-a zi- odihnă.
Împărțire de cinci zile
Acest sistem va fi o alegere excelentă pentru sportivii cu experiență care pot fi numiți fani ai sălii de sport. Este foarte asemănător cu împărțirea anterioară, doar corpul este împărțit nu în patru, ci cinci grupuri. Puteți alterna antrenamentul pe parcursul săptămânii în următoarea ordine: spate, piept, picioare, umeri, triceps împreună cu bicepși. Cele două zile rămase sunt pentru odihnă. Poate ați observat că în niciunul dintre sisteme nu am menționat mușchii de presa și gambei. Acest lucru se datorează faptului că mușchii mici se recuperează rapid și puteți lucra la ei o dată la două zile.
Ce mușchi ar trebui antrenați mai întâi?
Subiectul de astăzi, ce mușchi trebuie antrenați împreună și, în primul rând, am decis să ne împărțim în două părți. Cunoașteți deja principiile construirii despărțirilor. În general, corpul trebuie pompat armonios. Totuși, în funcție de sex, oamenii încearcă să dea preferință uneia sau altei grupe musculare. Este destul de evident că fetele acordă o atenție deosebită picioarelor și mai ales feselor. Pentru băieți, pieptul, brațele și abdomenul sunt mai importante. Regulile pentru antrenarea acestor mușchi vor fi acum discutate.
Fesele
Astăzi, multe profesii de lucru sunt asociate cu munca sedentara. Acest lucru are un efect extrem de negativ asupra stării mușchilor feselor. Mai mult, această afirmație este adevărată nu numai pentru femei, ci și pentru bărbați. Un alt lucru este că fetele în timpul antrenamentului acordă mult mai multă atenție lucrului asupra acestei părți a corpului. Băieți, în principiu, este suficient doar să-și antreneze picioarele. Dar pentru fetele care vor să aibă fese elastice formă apetisantă, următoarele informații vă vor fi foarte utile.
O soluție excelentă pentru tine ar fi să combinați hiperextensiile și fandarile într-o singură serie. Fedările pot fi considerate una dintre cele mai bune mișcări pentru mușchii feselor. Acest lucru se datorează nu numai muncii lor active, ci și întinderii de înaltă calitate. În același timp, se antrenează cvadricepsul și bicepsul. Hiperextensia, la rândul său, vă permite să oferiți o sarcină izolată pe fese.
Fetele care antrenează fesele ar trebui să înceapă cu punerea în aplicare genuflexiuni adânci sau prese de picioare în simulatorul Hackenschmidt. Faceți două sau trei seturi de 8-10 repetări. După aceea, este rândul supersetului:
- Fânturi- doua sau trei seturi cu cate 8-10 repetari in fiecare.
- hiperextensie- 2-3 seturi cu 8-10 repetari fiecare.
Sânul
Nu presupuneți că mușchii pectorali sunt importanți doar pentru bărbați. Fetele ar trebui să acorde atenție acestui grup, deoarece vă permite să ridicați bustul și să-l faceți mai elastic. Mușchii pieptului pot fi împărțiți în trei secțiuni: mijloc, superior și inferior. În general, este acceptat că este cel mai dificil să pompați secțiunea superioară cu o calitate înaltă.
Prima va include următoarele mișcări:
- Prese cu gantere (haltere) pe o bancă înclinată (unghiul este îndreptat în sus) - două sau trei seturi cu 1012 repetări în fiecare.
- Reproducerea-reducerea mâinilor într-un crossover- doua seturi a cate 10 repetari fiecare.
- Rând cu gantere pe o bancă înclinată- unul sau două seturi de 8-10 repetări.
- Prese cu gantere înclinate, înclinare inversă- cate un set cu cate 8-10 repetari in fiecare.
Mușchi abdominali
Presa face parte din grupul muscular de bază, care este responsabil pentru stabilizarea corpului. Mulți sportivi sunt siguri că, cu cât pompează presa mai activ, cu atât mai devreme vor apărea cuburile mult așteptate. Dar trebuie să rețineți că presa va arăta frumos doar dacă există o cantitate minimă de grăsime corporală în abdomen. Acest lucru sugerează că trebuie să acordați o atenție deosebită cremei de antrenament și programului de nutriție.
Pentru ca antrenamentul mușchilor presei să dea un rezultat, vă recomandăm să folosiți câteva sfaturi simple:
- În fiecare set, trebuie să efectuați de la 15 la 20 de repetări și nu mai mult.
- Este necesar să progresați încărcătura, folosind greutăți pentru aceasta.
- Lucrați la grupa musculară o dată sau de două ori pe săptămână, deoarece mușchii trebuie să aibă timp să se refacă.
- Lucrați mai întâi abdomenul inferior.
- Ridicări agățate ale piciorului- doua sau trei seturi a cate 10-15 repetari fiecare.
- Crunchuri clasice cu aceeași intensitate.
Arme
O altă grupă musculară care este importantă nu numai pentru bărbați, ci și pentru femei. Dacă totul este clar cu băieții, atunci prin pomparea mâinilor, fetele vor putea elimina pielea lăsată. În ciuda unor diferențe de fiziologie care există între sexe, principiile antrenamentului rămân neschimbate.
În acest sens, aș vrea să le reamintesc încă o dată doamnelor drăguțe că nu trebuie să vă fie frică să pompați pixuri. Acest lucru este pur și simplu imposibil din cauza conținutului minim de testosteron în corp feminin. În plus, există diferențe în compoziția fibrelor musculare.
Mai multe despre ce mușchi să antrenați împreună și care sunt mai întâi:
Buna ziua. În articolul de astăzi, vă voi spune despre succesiunea corectă de exerciții din sală pentru cel mai eficient set de masă musculară și forță.
Voi deschide cortina: succesiunea corectă (ordinea) de a efectua exerciții în sală depinde direct de modul în care se vor dezvolta mușchii tăi. Și pentru ca aceștia să se dezvolte cât mai bine (și mai rapid) posibil, aveți nevoie de ordinea (secvența) corectă a exercițiilor în antrenament.
Prin urmare, ne amintim imediat de regula de bază: trebuie să începeți antrenamentul cu exerciții de bază (multi-articulație) și să terminați (și asta depinde de experiența unui sportiv sau acela) izolarea (single-articulare).
Acest lucru nu se face întâmplător. Pe scurt, fără a intra în detalii, exercițiile compuse (multi-articulare) sunt exerciții de bază grele care construiesc mușchii mult mai bine decât exercițiile de izolare (single-articulare).
În plus, creșterea forței este foarte importantă pentru câștigarea masei musculare în organism... cu alte cuvinte, acești doi parametri sunt direct proporționali. Înțelegi? Și despre ce fel de forță putem vorbi dacă obosiți mai întâi unul dintre mușchii care vor participa la exercițiul de bază cu un exercițiu de izolare? ... pur și simplu nu poți da totul și să arăți rezultatul maxim.
Un exemplu din cele de mai sus: o persoană și-a antrenat bicepșii, după care s-a dus să se tragă în sus, adică să-și antreneze spatele. Totul, aici este o greșeală gravă. După ce a obosit bicepșii, el nu va putea să antreneze corect spatele, pentru că atunci când antrenăm spatele, și bicepșii noștri lucrează la maxim. Și mulți nu știu asta ... așa că nu uitați odată pentru totdeauna: începem întotdeauna cu cele mari și terminăm cu cele mici, de exemplu: piept apoi delte, spate apoi bicepși.. Dar, nu invers, adică. de exemplu, delte apoi piept, sau biceps apoi spate.. Vezi? Nu este corect!!!
Concluzie: Începeți absolut întotdeauna antrenamentul cu mușchi mari (cum ar fi: piept, spate, picioare, mușchii mici sunt: delte, biceps, triceps, abdomen, gambe, antebrațe) și absolut întotdeauna începe antrenament cu exerciții de bază.
În cazuri speciale, puteți începe cu exerciții de izolare.
În unele cazuri, chiar are sens să începi antrenamentul cu un exercițiu de izolare, și nu cu unul de bază! Principalul lucru este să înțelegi de ce faci asta. Și puteți face acest lucru din două motive:
Numarul 1. Pentru a obosi în mod specific (conștient) preliminar mușchiul care lucrează.
Această tehnică este folosită cel mai adesea doar de sportivii avansați (conștient).
Exemplu: o persoană are mușchi pectorali slabi și tricepși puternici (tipic eu). În consecință, o astfel de persoană își poate obosi în mod special tricepsul puternic (cu un exercițiu de izolare) pentru a „spărge” pectoralii din bază după ce le-a încărcat (pompat) cât mai mult posibil. Comprendo?
Cu alte cuvinte, facem toate prostiile astea pentru ca tricepsul puternic să nu fure încărcătura din piept. Asta e tot! Aici, de exemplu, o astfel de persoană face o presă pe bancă întinsă banc înclinatși, în primul rând, nu pieptul îi funcționează, ci tricepsul! Drept urmare, fură (fură) aproape toată încărcătura din piept, împiedicându-le să crească ... de aceea o persoană poate folosi această tehnică pentru a obosi un piept puternic și a-și pompa pieptul slab)).
nr 2. Pentru a încălzi/încălzi mușchii, ligamentele și articulațiile care lucrează și să le pregătească pentru mai mult munca de forta minimizând astfel șansa de rănire.
Un exemplu viu: faceți un exercițiu de izolare - cu greutate ușoară, într-un număr mare de repetări (20-30-40), astfel încălzirea / încălzirea articulațiilor genunchiului și numai după trecerea la exercițiul de bază - genuflexiuni cu o mreană pe umeri sau.
Cumva așa. În alte cazuri (și aceasta este majoritatea), este imperativ să începeți antrenamentul cu exerciții grele de bază (multi-articulare). Și termină izolarea, și apoi, nu toată lumea poate termina izolarea, totul depinde de experiența ta de antrenament. Cu alte cuvinte, începătorii se pot concentra doar pe bază și pot elimina complet orice izolare. Ei bine, nu sunt un începător, dar încă lucrez astfel)), serios, nu există deloc izolare - niciuna !!!
Sportivii mai avansați (și cu experiență) - deja, desigur, decid singuri, totuși, de regulă (după cum arată practica) folosesc una, maximum 2 mișcări de izolare la sfârșitul antrenamentului.
Profesioniștii (adică cei care sunt sub pharma) decid singuri, dar dacă este usturoi, între noi, atunci izolarea poate funcționa de o sută de ori mai bine pentru ei decât baza)). Vorbesc serios.. dar asta este doar pentru cei care sunt sub drog, pentru persoanele hetero (cei care nu folosesc anabol.steroizi) acest lucru cu siguranță nu va funcționa 100%, așa că trebuie să se concentreze pe bază.
Secvența grupelor musculare în antrenament
Pentru orice eventualitate, pentru acei oameni care nu pot compune corect un program divizat pentru ei înșiși (secvența corectă de exerciții și grupe de mușchi în anumite zile), am compilat pentru tine „scheme de antrenament” (acesta este primul articol, există doar a compilat programe de antrenament fără a explica ce și cum), iar aici este al doilea articol (în care explic în detaliu ce și cum să faci, este mai bine să-l citești): „Cele mai bune programe de antrenament de culturism”<= переходите по ссылке и смотрите.
Grupuri musculare antagoniste la antrenament
Antagoniștii sunt numiți mușchi care au efecte opuse asupra unei anumite părți a corpului, puteți citi mai multe despre asta în articolul principal: „Ce sunt mușchii antagoniști? ”
Exemple de ligamente musculare (grupe de antagonişti):
- Piept + spate sau invers spate + piept (fără diferență)
- Biceps + triceps (apropo, triceps + biceps = nu va funcționa (prost), pentru că atunci când îndoiți brațul, trebuie întotdeauna să depășiți rezistența tricepsului, care încearcă să se contracte, ca urmare, nu veți fi capabil să antreneze bicepșii cu 100% întoarcere).
- Picioare: cvadriceps + ischiogambieri
Singurul răspuns corect la întrebarea: ce mușchi să antrenăm împreună nu există. În funcție de obiectivele stabilite, acestea pot fi aranjate în cadru în moduri complet diferite. În plus, fiecare dintre opțiunile de împărțire a antrenamentului va avea aproape întotdeauna atât avantaje, cât și dezavantaje. Despre ce grupe de mușchi să antrenați împreună și care variații ale aspectului lor sunt cele mai bune pentru a câștiga masa și care pentru a pierde în greutate, citiți mai departe. Cele mai interesante despre antrenament și nutriție sportivă de pe canalul meu telegram https://t.me/bestbodyblog
Majoritatea programelor de antrenament pentru câștigarea în masă (despre care vorbesc) se bazează pe metoda împărțirii în trei zile. În acest caz, un grup muscular mare și unul, rar doi, cei mici sunt pompați într-o singură sesiune. De exemplu, piept și triceps sau spate și biceps. Un grup mare se antrenează mai întâi, un grup mic după el.
Desigur, cu această opțiune, cea mai mare parte a încărcăturii va merge către mușchii care sunt încărcați la începutul lecției, iar cei care ajung la mâini la sfârșit vor primi doar firimituri. Dacă faci invers și încarci pieptul după triceps, iar spatele după biceps, atunci nu va funcționa normal să antrenezi grupuri mari după cele mici. Cum, atunci, să îmbine mușchii în antrenament, astfel încât să crească în continuare?
Opțiunea 1. Pompați mușchii mari și mici împreună
Oricare ar fi concluzia pe care o faci după ce ai citit introducerea, dar cea mai bună opțiune pentru un set de exerciții pentru câștigarea în masă este structura unui grup de mușchi mari și a unuia sau două mici. Da, într-adevăr, trebuie să descărcați mai întâi un grup mare, apoi unul mai mic, nu există opțiuni. Și faptul că tricepsul sau bicepsul antrenat după piept și spate va avea mult mai puțină sarcină este de asemenea adevărat.
Dar, cu toate acestea, acesta este singurul mod sigur de a pompa mușchii într-o săptămână, astfel încât să încărcați întregul corp în mod egal și să aveți timp să vă recuperați între antrenamente. Și cel mai important - câștigați masa musculară. De ce? Explic:
Primul. Creșterea în greutate apare din cauza grupelor mari de mușchi: picioare, spate și piept. Dacă vrei să devii mai mare, atunci în primul rând trebuie să le descarci. Va fi mai ușor să câștigi 2-3 kg de masă pe lună prin ghemuire cu mreana decât prin balansarea deltelor cu gantere. Desigur, avem nevoie și de el, dar numai că ei nu dau masă, ci picioare și spate.
Deadlift-urile și genuflexiunile sunt două chei pentru câștigul în masă
Al doilea. Creșterea musculară depinde direct de nivelul de hormoni: și IGF-1 (factor de creștere asemănător insulinei). Deci, efectuarea exercițiilor de bază pentru grupuri mari de mușchi, în special genuflexiuni și deadlift, stimulează o creștere a nivelului hormonal mai bine decât alte exerciții.
Adică, pompând bicepsul împreună cu picioarele, îl încărcăm în mod deliberat în ziua creșterii nivelului de testosteron. Ne ghemuim (și de preferință ne ridicăm) cu o mreană - testosteronul crește - ambele picioare și bicepșii cresc. Aceeași schemă funcționează și în alte zile, când, de exemplu, spatele este încărcat cu triceps, iar pieptul împreună cu umerii.
Al treilea. Exercitii de baza pentru grupe mari de muschi, incarca grupuri mai mici: abdomene, extensori ai spatelui, muschi lombari, fesieri. Se mai numesc si ei. Eficacitatea exercițiilor pentru brațe și umeri depinde de forța și rezistența acestora. Pentru a ridica greutăți (și cel mai important, coborâți încet) aveți nevoie de un spate puternic. Pentru a performa cu o greutate decentă, ai nevoie de o deltă frontală puternică, pentru a scutura mreana din piept în timp ce stai în picioare, ai nevoie de extensori puternici.
Exercițiile de bază cresc forța și rezistența întregului corp
Atunci când compilați o împărțire de antrenament, trebuie mai întâi să plasați grupuri mari de mușchi în zilele săptămânii și apoi să le „atașați” grupuri mai mici. Cum anume? Și iată opțiunile posibile:
| Saptamana 1 | ||
| luni | miercuri | vineri |
| Picioare + biceps | piept + triceps | Spate + umeri |
| Săptămâna 2 | ||
| Picioare + triceps | Spate + umeri | piept + biceps |
| Săptămâna 3 | ||
| Picioare + umeri | piept + triceps | Spate + biceps |
Notă: picioarele din fiecare dintre opțiuni sunt primele. Acest lucru nu este necesar, dar din moment ce sunt două zile de odihnă după antrenamentul de vineri, acest lucru face posibilă o odihnă mai bună și să le încărcați mai mult înainte de a pompa picioarele. Iar schimbarea constantă a grupelor de mușchi antrenate împreună cu picioarele vă permite să accelerați potențial creșterea fiecăruia dintre ele.
Avantajul unor astfel de complexe pentru creșterea în greutate este următorul:
- Accent pe pomparea grupelor mari de mușchi, în special a picioarelor
- Niveluri ridicate de stres muscular
- Timp suficient pentru recuperare
- Set stabil de greutate corporală totală
Dezavantaje? Și nu există. În opinia mea, cel mai bun sistem de antrenare a mușchilor (mai ales a celor mari) în volum nu a fost încă inventat. Desigur, aceste programe săptămânale de antrenament nu vor funcționa pentru toată lumea, fără excepție, pentru că fiecare dintre noi are propriul bagaj genetic. Dar, dacă le adaptezi sarcinilor tale, vârstei și stării de sănătate, asta îți va permite să crești constant volumul muscular, indiferent de genetică.
Concluzie: pomparea mușchilor mari și mici împreună este cea mai bună în timpul perioadei de creștere în masă. În acest scop, un astfel de aranjament este o opțiune necontestată.
Opțiunea 2. Antrenează-te trăgând și împingând grupurile musculare împreună
Această metodă de aranjare este numită și programul de antrenament push-pull. Mușchii de apăsare includ pieptul, umerii, tricepsul, iar mușchii de tragere includ spatele și bicepșii. În acest caz, împărțirea săptămânală ar arăta astfel:
- Luni. Piept, umeri, triceps
- Miercuri. Spate, biceps
- Vineri. Cvadriceps, ischiogambieri
Această opțiune de a construi o diviziune de antrenament este, de asemenea, una de adunare în masă și are avantajele și dezavantajele ei.
Avantajul 1. Grupurile de împingere și împingere sunt pompate doar o dată pe săptămână, iar în zilele următoare se odihnesc și se recuperează.
Avantajul 2. Picioarele sunt antrenate singur, prin urmare, cantitatea de sarcină pe ele poate fi crescută fără a pierde timpul pompând „copii”.
Dezavantaj 1. La fiecare lecție, pe lângă mușchii țintă, mușchii asistenți sunt foarte încărcați. La efectuarea mișcărilor de apăsare, o sarcină mare cade pe coate. Și atunci când se efectuează tracțiune - pe zona lombară și încheieturi.
Dezavantajul 2. Este posibil să pompați grupuri de mușchi împreună în cadrul unei astfel de divizări de antrenament cu o frecvență diferită, dar însuși principiul construcției sale, spre deosebire de schema anterioară, are mai puține variații de compilare.
Concluzie: programul de antrenament push-pull vă permite să acordați mai multă atenție picioarelor, lăsând încărcătura asupra altor mușchi la un nivel ridicat.
Opțiunea 3. Antrenați mușchii antagoniști împreună
Mușchii antagoniști sunt: piept-spate, biceps-triceps, cvadriceps - biceps femural, precum și presa - extensori spate. Dar trebuie să fiți foarte atenți atunci când antrenați extensorii împreună, deoarece ambele grupuri de mușchi sunt stabilizatori corporali, iar pomparea lor simultană poate provoca o suprasolicitare a tuturor mușchilor nucleului. Când elaborezi un program de antrenament pentru mușchii antagoniști, merită să te concentrezi asupra primelor trei perechi.
Un antrenament împărțit timp de o săptămână cu o astfel de combinație arată astfel:
Ce oferă antrenamentul mușchilor antagoniști într-o lecție? În primul rând, se odihnesc mai repede între seturi, deoarece în acest caz intră în joc mecanismul de recuperare activă. De exemplu, le puteți încărca mai mult decât unul câte unul. În al doilea rând, mușchii sunt mai bine umpluți cu sânge, livrarea de nutrienți către ei se îmbunătățește. Prin urmare, șansele de a câștiga masă cresc.
De asemenea, puteți pompa mușchii antagoniști împreună în varianta clasică: faceți un set de exerciții pentru o grupă de mușchi, relaxați-vă și faceți un set pentru al doilea, sau puteți face altfel - cu ajutorul superseturi.
Superseturi de masă. piept-spate
Superseturile sau seturile complexe sunt două exerciții efectuate unul după altul fără odihnă. Există multe opțiuni pentru superseturi pentru mușchii antagoniști, dar dacă vorbim despre creșterea în masă, atunci acestea ar trebui să includă în principal exerciții de bază. Cele mai eficiente în acest sens sunt următoarele mini-complexe:
Superseturi pentru picioare:
Superseturi pentru piept și spate:
Superseturi de mâini:
- presa îngustă cu mreană + curl cu mreană în picioare
- flotări pe barele denivelate + ridicarea ganterelor cu supinație în picioare
Notă: să pompeze mușchii în acest fel (în special pieptul și spatele) îi plăcea foarte mult lui Arnold Schwarzenegger. Dar antrenamentul mușchilor antagoniști este încă popular astăzi. Mulți profesioniști, și chiar amatori, și cei mai în vârstă, la fel, se antrenează în acest fel.
Antrenamentul muscular antagonist pentru creșterea în masă se potrivește foarte bine
Avantajele programului de antrenament muscular antagonist: creșterea volumului de muncă + șocarea mușchilor cu o sarcină neobișnuită + accelerarea creșterii acestora. Dezavantajul este sarcina maximă asupra aparatului articular-ligamentar și a sistemului cardiovascular. Prin urmare, dacă antrenăm mușchii împreună în acest fel, atunci doar pentru o perioadă scurtă de timp.
Concluzie: antrenamentul mușchilor antagoniști are atât beneficii potențiale pentru câștigarea masei musculare, cât și un risc ridicat de supraantrenament. Acest sistem trebuie aplicat într-o manieră dozată.
Opțiunea 4. Pompați grupurile de mușchi folosind metoda împărțirii în două zile
Vreau să clarific imediat că o împărțire de două zile (metoda se mai numește și antrenament de sus în jos) nu înseamnă deloc că mușchii sunt încărcați doar de două ori pe săptămână. Deși poți să faci și asta. În acest caz, împărțirea de două zile ar trebui privită mai mult ca un program de antrenament pentru menținerea volumului muscular și nu pentru creșterea rapidă a masei.
Programul de antrenament sus-jos implică pomparea corpului în două ori.
Principiul principal al unei astfel de distribuții a mușchilor pe timpul zilei este că în două ședințe este pompat întregul corp, mai întâi partea de sus, apoi cea de jos. Dacă încadrați o astfel de împărțire în schema obișnuită de trei zile, va arăta astfel:
Notă: o condiție importantă pentru o astfel de distribuție a mușchilor pe zi este schimbarea setului de exerciții la fiecare lecție ulterioară. Nu ar trebui să existe două antrenamente identice pentru fiecare dintre părțile corpului.
Avantajul unei împărțiri de două zile este doar unul, dar destul de semnificativ - fiecare grupă musculară este pompată (în funcție de săptămână) de două ori în 7 zile. Mai puțin ca volum, pentru că ar trebui să aibă timp să se refacă, dar exact de două ori mai des decât de obicei.
Antrenamentele de sus în jos pot fi, de asemenea, clasificate ca adunare în masă, mai ales când iei în considerare că prioritatea în ele, din nou, este dată picioarelor. Dezavantajele unui astfel de program săptămânal vor fi echilibrarea în pragul suprasolicitarii din cauza pomparii frecvente a acelorași mușchi și o abordare extrem de atentă a alegerii exercițiilor, în special pentru picioare.
Concluzie: antrenamentul de sus în jos poate avea un efect tangibil în ceea ce privește câștigarea masei musculare. Și o împărțire de două zile în cel mai adevărat sens al semnificației sale este o modalitate de a menține volumele câștigate și de a menține densitatea musculară.
Opțiunea 5. Pompați mușchii întregului corp deodată (antrenament circular)
Ideea este ca intr-o singura sedinta trebuie sa pompezi muschii intregului corp, de sus in jos. Exercițiile pentru fiecare dintre ele pot fi efectuate secvenţial sau într-o ordine mixtă. Antrenamentul circular este utilizat în diverse scopuri:
- Ca program de antrenament pentru un începător
- Pentru a reveni la procesul de antrenament după o pauză lungă
- Ca metodă de scuturare a mușchilor și de a depăși platourile de câștigare în masă
- Pentru a dezvolta forța și rezistența
- Pentru arderea accelerată a grăsimilor
Un program de antrenament de circuit pentru bărbați ar putea arăta astfel:
| grupa musculara | Un exercitiu | drumeții | Reps |
| Picioarele | Genuflexiuni | 3 | 10 |
| presa pentru picioare | 2 | 12 | |
| Înapoi | Tracții în gravitron | 3 | 10 |
| Trage cu tija la centură în Smith | 2 | 12 | |
| Sânul | Presă de bancă cu gantere | 3 | 10 |
| Reducerea mâinilor într-un crossover | 2 | 12 | |
| Umeri | Creșterea ganterelor în picioare | 3 | 10 |
| Biceps | Lift cu mreană în picioare | 2 | 10 |
| Triceps | Presă cu bară cu prindere îngustă | 3 | 10 |
Sistemul de antrenament al întregului corp nu este un program de creștere în masă, deoarece fiecare dintre grupele musculare primește prea puțină sarcină pe sesiune. Dar antrenamentul circular poate fi numit în siguranță una dintre cele mai bune modalități de a reduce rezervele de grăsime fără o pierdere notabilă a masei musculare. Acesta este principalul său avantaj.
Antrenament în circuit pentru pierderea în greutate
Corpul complet are, de asemenea, un dezavantaj - suprasolicitarea corpului dacă lucrezi prea mult la el. Ca și în cazul celor două opțiuni de împărțire anterioare, antrenamentul în circuit (dacă includeți în principal exerciții de bază) nu trebuie utilizat mai mult de una sau două săptămâni la rând.
Concluzie: sistemul de antrenament circular implică faptul că într-o singură sesiune trebuie să pompați mușchii întregului corp împreună. Pentru creșterea în greutate, întregul corp este inutil, dar este potrivit pentru pierderea în greutate.
Concluzie
Puteți pompa grupuri de mușchi împreună într-o mare varietate de combinații. Niciuna dintre schemele de mai sus nu poate oferi returnări tot timpul. Prin urmare, complexul tău pentru a câștiga masă trebuie schimbat în mod conștient și regulat. Acest lucru va permite mușchilor să fie într-o stare de stres controlat și să crească constant. Fie ca forța să fie cu tine. Și masă!