Aerobicul este una dintre domeniile de fitness, care constă în efectuarea de exerciții pe muzică. Distinge tipuri diferite aerobic și toate acestea, vă vom spune în acest articol.

Aerobic: această formă familiară și familiară din copilărie activitate fizica ocupă încă o poziție de lider în popularitate în rândul oamenilor care își urmăresc figura. Aerobicul sunt exerciții ritmice care se execută pe muzică și se combină exerciții de respirație, dezvoltarea musculară și dezvoltarea plastică. Aerobic este conceput pentru a satura țesuturile și organele cu oxigen și pentru a întări sistemul cardiovascular. Datorită intensității încărcăturilor și îmbogățirii organismului cu oxigen, are loc o ardere rapidă a grăsimilor, așa că aerobicul este unul dintre cei mai eficienți luptători de slăbire.
Cel mai adesea, culturismul se practică în sala. Anterior, întrebarea a fost luată în considerare cum să alegeți o sală de aerobic sau de fitness pentru culturism.

Tipuri de aerobic:

• Aerobicul clasic (dans) se bazează pe mișcări de dans. Întărește activ mușchii, în special mușchii părții inferioare a corpului, brațelor și picioarelor, reduce bine greutate excesiva, întărește inima și vasele de sânge, face corpul mai plastic, îmbunătățește postura.
• Step aerobic se desfășoară folosind o platformă specială - step. Acest tip de aerobic este, de asemenea, conceput pentru a întări sistemul cardiovascular și sistemul respirator, strânge perfect mușchii picioarelor, șoldurilor și feselor, face relieful corpului mai frumos.
• Power aerobic este aerobic cu utilizarea diferitelor aparate care lucrează diferite grupuri musculare. Grozav pentru cei care este necesar să strângeți mușchii flăssi, să îi faceți în relief și să îndepărtați excesul de grăsime. De obicei, ca urmare a antrenamentului, greutatea musculară crește, astfel încât greutatea corporală totală poate să nu scadă, dar corpul va deveni totuși slab, deoarece volumul muscular crește și grăsimea este ardă.
• Slide aerobic este un fel de power aerobic, efectuat pe o pistă netedă în pantofi speciali - pantofi din satin. Mișcările de alunecare ale celor implicați seamănă cu mișcările schiorilor sau patinatorilor.: de fapt, toboganul a fost inventat ca o modalitate de a antrena patinatorii perioada de vara. Aerobicul cu slide este excelent pentru femeile care doresc să scape de depozitele de grăsime din coapse, picioare și fese. Articulațiile picioarelor sunt bine întărite.
• Aqua aerobic este un program de fitness unic, permițându-vă să antrenați aproape toate grupele musculare în același timp, să întăriți articulațiile și ligamentele. După cum sugerează și numele, cursurile de aerobic în apă se țin în apă, în piscină. Acest tip de fitness nu are contraindicații pentru greutate, înălțime, sex sau nivel. antrenament fizic.
• Dance aerobic este foarte aproape de aerobicul clasic, dar aici părtinirea este făcută tocmai pe mișcările de dans pe o mare varietate de muzică. Dance aerobic este conceput nu numai pentru a întări sistemul musculo-scheletic și a strânge mușchii, ci și aportul de energie pe care îl primiți în timpul orelor este de mare importanță. Postura este corectată, starea de spirit se îmbunătățește, ceea ce, împreună cu scăderea în greutate, face ca aerobicul de dans să fie unul dintre cele mai plăcute și eficiente programe de fitness.
• Strip dance și strip plastic: subspecii de aerobic de dans. Scopul dezvoltării flexibilității și plasticității corpului, studiul elementelor de bază ale striptease-ului. Când faceți materiale plastice, mușchii picioarelor și șoldurilor sunt perfect antrenați, în special, „pantalonii” sunt îndepărtați, datorită abundenței mișcărilor cu genuflexiuni adânci. Și, pe lângă beneficii, dansul în bandă este pur și simplu foarte frumos, realizările tale în această formă de fitness vor fi cu siguranță foarte apreciate de persoana iubită.

Exerciții de aerobic de bază

Pune accent pe culcat, cu picioarele drepte. Mâinile sunt puțin mai largi decât umerii, spatele trebuie să fie drept. La o inspirație, trageți înainte mana dreaptași în același timp ridicați piciorul stâng. Expiră când te întorci la pozitia de pornire. Efectuați 2-3 seturi de 8-12 repetări pentru fiecare parte.

Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare întoarse la 45 de grade.Îndoiți genunchii și coborâți-vă într-o semi-ghemuire. Brațele îndoite la coate, coatele peste genunchi (poziția A). Faceți un pas în lateral cu piciorul stâng, în timp ce genunchii rămân îndoiți (poziția B). Acum faceți un pas în aceeași direcție cu piciorul drept.

Mâinile pe talie, picioarele depărtate la lățimea umerilor - aceasta este poziția de pornire.Îndoiți genunchii și coborâți-vă într-o semi-ghemuire. Pe măsură ce vă îndreptați din poziția semi-ghemuită, ridicați simultan piciorul drept în lateral cât de sus puteți. Reveniți la poziția inițială.

Întindeți-vă cu fața în jos pe o minge de fitness, cu mâinile în spatele capului, cu picioarele sprijinite pe podea.
Strânge-ți fesele și ridică-ți trunchiul în sus, astfel încât corpul tău să formeze o linie dreaptă. Rămâneți în această poziție pentru câteva secunde. Reveniți încet la poziția inițială. Mușchii feselor sunt cei care vă ajută corpul să se îndrepte.
10-12 repetări.

Acesta este unul dintre cele mai frecvente exerciții care pot fi văzute în centrele de fitness. Luați poziția inițială: întindeți-vă pe podea, încrucișați-vă brațele în spatele capului, aduceți picioarele împreună, dar plasați-vă între ele minge de fotbal. Apoi, trebuie să ridicați picioarele în sus și în jos, astfel vă veți implica mari muschii fesieri, precum și suprafata interioara solduri.

• Fiecare lecție începe cu o încălzire. Este mai bine să nu întârzii la cursuri, pentru că cu cât te încălzi mai bine, cu atât mai eficient va avea loc clasași cu atât mai puțin probabil să fie rănit și întors.
• Când tocmai începi să faci exerciții și nu ajungi la timp în niciun fel, nu trebuie să te superi - orice antrenor normal de aerobic te va întâlni întotdeauna la jumătatea drumului, stai după oră pentru a arăta din nou cele mai dificile exerciții.
• Regularitate. Deoarece v-ați hotărât serios să puneți în ordine figura, amintiți-vă: regularitatea este o necesitate. Opțiunea „Merg pentru o săptămână - sunt leneș pentru două săptămâni” nu va da niciun efect. Pentru a obține rezultatul, trebuie să te antrenezi de cel puțin 3 ori pe săptămână timp de câteva luni. După aceea, puteți merge la sistemul de cursuri de susținere (de 2 ori pe săptămână timp de 30-40 de minute).
• Creșterea treptată a sarcinii. Dacă nu ați făcut fitness înainte, este mai bine să începeți antrenamentul cu sesiuni scurte de 10-15 minute fiecare.t, crescând treptat durata până la 30-40 de minute pe zi. Pentru început - exerciții de aerobic, după - simulatoare.
• Fara masochism! Nu te chinui cu sarcini excesive, mai ales în primele luni de curs.. Oboseala, desigur, ar trebui să fie prezentă, dar dacă exersați aproape până când vă pierdeți cunoștința și apoi nu găsiți puterea de a ajunge acasă, un astfel de antrenament va face mai mult rău decât bine.
• Faceți un program de cursuri pentru o lună și un plan pentru fiecare săptămână. Acest lucru vă va ajuta să vă organizați viața și să vă alocați timpul necesar pentru a vizita centrul de fitness. Știind dinainte că ai programat antrenament pentru diseară, îți vei planifica timpul mai corect. Și sări peste cursuri mai rar.

Exerciții video

Aerobic - Prima etapă - Încălzire

aerobic de dans

Exerciții de fitball

Subiecte abordate în articolele anterioare:

Vă mulțumesc pentru articol - like it. Un simplu clic, iar autorul este foarte mulțumit.

Exerciții corporale

• Exerciții pentru fese sau scutură fundul
• Exerciții pentru talie
• Exerciții pentru turnikmen
• Exerciții de întindere

Timp de citire: 23 minute

Încălzirea înainte de antrenament este un set de exerciții pentru pregătirea corpului pentru activitatea fizică, care te va ajuta să eviți accidentarea și să profiti la maximum de antrenament. Scopul principal al încălzirii este de a crește treptat temperatura corpului și de a încălzi mușchii aflați în stare de inactivitate.

Vă oferim o selecție de exerciții de încălzire și un plan secvenţial gata făcut pentru implementarea acestora. Aceste exerciții sunt la fel de potrivite pentru încălzirea acasă și în sală.

De ce este necesar să se încălzească înainte de un antrenament?

Încălzirea înainte de exercițiu este parte esentiala cursuri de fitness. O bună încălzire vă va crește treptat ritmul cardiac, va crește circulația la mușchi, tendoane și ligamente și vă va pregăti mental pentru antrenament. Indiferent dacă ai de gând să faci exerciții de forță sau cardio, încălzirea înainte de antrenament este o necesitate.

Beneficiile întinderii înainte de exercițiu:

1. Incalzesti muschii, ligamentele si tendoanele, ceea ce le imbunatateste elasticitatea si reduce riscul de accidentare si entorse.
2. Mușchii călzi se contractă și se relaxează mai bine în timpul exercițiului, ceea ce înseamnă că capacitățile tale de forță în timpul exercițiului vor fi mai mari.
3. Exercițiile de încălzire optimizează performanța a sistemului cardio-vascular: Acest lucru va ajuta la reducerea efortului asupra inimii în timpul exercițiilor fizice.
4. Încălzirea înainte de antrenament îmbunătățește circulația sângelui, ceea ce vă va satura mușchii cu oxigen și substanțe nutritive. Acest lucru vă va ajuta să vă creșteți rezistența în timpul antrenamentului.
5. În timpul încălzirii, corpul tău crește producția de hormoni responsabili de producerea de energie.
6. Antrenamentul este un fel de stres pentru organism, așa că o încălzire de calitate te va pregăti pentru stres din punct de vedere mental, va îmbunătăți coordonarea și atenția.
7. În timpul plămânilor exerciții de încălzire Adrenalina este eliberată în sânge, făcându-vă corpul mai capabil să facă față stresului fizic.
8. Încălzirea accelerează procesele metabolice.

O bună încălzire înainte de antrenament vă va ajuta nu numai să evitați accidentările și problemele cu sistemul cardiovascular, ci și să conduceți mai eficient sesiunea. Dacă doriți să săriți peste încălziri și să economisiți timp și să vă concentrați mai mult pe ridicarea greutății pentru rezultate mai rapide, atunci aceasta este calea greșită. După o încălzire, corpul tău va funcționa mai bine, vei fi mai energic și mai rezistent, ceea ce îți va oferi mult mai mult cel mai bun rezultatîn perspectivă.

O încălzire dinamică trebuie efectuată înainte de orice antrenament, indiferent de tipul de încărcare: antrenament de forță cu greutăți, alergare, ciclism, kickboxing, pliometrie, întindere cu sfoară și orice alte direcție sportivă. Este necesară o încălzire înainte de antrenament atât atunci când faceți exerciții în sală, cât și acasă (pe stradă).

De ce oamenii nu se încălzesc înainte de un antrenament?

Mulți oameni nu se încălzesc înainte de un antrenament, considerând că este o pierdere de timp. Probabil ați auzit de mai multe ori de la prieteni sau cunoscuți: „Fac regulat antrenamente de forță și cardio în sală și nu mă încălzesc și nu mă răcesc niciodată. Nu am simțit niciun rău.”. Nu te baza niciodată pe experiența dubioasă a altcuiva!

În primul rând, fiecare persoană are propriul său nivel individual de forță, nimeni nu cunoaște rezervele corpului său. Poate că nu eșuează timp de o lună, două, șase luni sau chiar un an, uzându-se treptat, dar nu se știe cât de mult poate dura acest lucru. În al doilea rând, în condițiile unor informații excesive și foarte adesea contradictorii despre fitness, mulți dintre noi deja facem o mulțime de greșeli care ne pot afecta sănătatea. Prin urmare, încearcă să urmezi cel puțin recomandările canonice – a face o încălzire înainte de fiecare antrenament este doar una dintre ele.

Este important de reținut că chiar și antrenori personali iar antrenorii de grup nu pot petrece o cantitate minimă de timp de încălzire. Dar tu însuți ești responsabil pentru sănătatea ta, așa că nu fi prea leneș să vii cu 10 minute înainte de antrenament și să-ți faci singur încălzirea. Chiar dacă până astăzi ați evitat accidentările, atunci amintiți-vă că o ruptură rece a tendonului sau o altă leziune neplăcută se poate întâmpla în orice moment.

Situația este similară cu antrenamentele la domiciliu, dintre care acum se produc un număr mare. De obicei, programele sunt concepute pentru 20-30 de minute, ceea ce este foarte important pentru multe persoane aflate în condiții de angajare ridicată. Și desigur, în așa ceva programe scurteîn cel mai bun caz, se vor acorda 2-3 minute pentru încălzire, iar în cel mai rău caz nu va fi deloc încălzire.

Care este pericolul de a nu se încălzi?

Studiile arată că doar 5% dintre oameni fac o încălzire bună înainte de antrenament, iar aceasta este o statistică foarte tristă. Mulți practicieni cred că aceasta este o pierdere de timp, care este deja limitată la orele de fitness. Să ne amintim încă o dată cât de periculos poate fi să nu te încălzi înainte de antrenament, pe lângă reducerea eficacității sesiunii?

• Cea mai frecventă problemă care apare atunci când nu există o încălzire înainte de antrenament este entorsă. Un sindrom foarte neplăcut și dureros, din cauza căruia trebuie să iei o pauză de la antrenament.
• O problemă și mai enervantă este leziune articulară. Dacă faceți exerciții pe o articulație rece, atunci există un risc mare de a o deteriora. Pericolul unei leziuni articulare constă nu numai în durata recuperării, ci și în faptul că, după o accidentare, își va aminti constant de sine. Din cauza sarcinilor incorecte, mai ales suferă adesea articulațiile genunchiului, gleznei, umărului și șoldului.
• Nici un antrenament de calitate din cauza încărcătură mare inima poate prezenta amețeli sau chiar leșin.
• Exercițiul brusc brusc, fără o parte pregătitoare de încălzire poate provoca un salt brusc de presiune ceea ce este la fel de periculos pentru persoanele cu hipertensiune arterială și hipotensiune arterială.

Structura de încălzire înainte de antrenament

Este indicat să faceți o încălzire înainte de antrenament. minim 7-10 minute. Este mai bine să începeți încălzirea cu exerciții cardio ușoare pentru a încălzi corpul. Atunci ar trebui să executați exerciții dinamice pentru încălzirea articulațiilor și pentru întinderea mușchilor. Încălzirea se încheie din nou cu exerciții cardio cu deja b despre mai multa intensitate. La sfârșitul încălzirii, restabilim respirația respirând adânc și expirând.

Structura încălzirii înainte de antrenament timp de 7-10 minute:

• Încălzire cardio ușoară: 1-2 minute
• Gimnastica articulara: 1-2 minute
• Întindere musculară dinamică: 2-3 minute
• Încălzire cardio: 2-3 minute
• Respirație de recuperare: 0,5-1 minut

Încălzirea cardio va crește temperatura corpului, va crește circulația sângelui și vă va pregăti mușchii pentru întinderi suplimentare. Gimnastica comună activează activitatea articulațiilor, tendoanelor și ligamentelor, îmbunătățește mobilitatea acestora și ajută la antrenarea mușchilor periarticulari. Întindere dinamică vă va face mușchii mai elastici, ceea ce îi va ajuta să lucreze mai eficient pe tot parcursul antrenamentului.

Datorită unei astfel de încălziri, îți vei face inima să funcționeze mai repede, vei accelera circulația sângelui, vei trezi ușor toți mușchii corpului. După o încălzire corespunzătoare, o căldură plăcută se răspândește prin corp, te simți vesel și plin de energie. Dacă ați planificat întinderea sau întinderea pentru sfoară ca antrenament, atunci încălzirea cardio finală poate fi mărită la 5-7 minute.

Nu confundați încălzirea înainte de antrenament cu întinderea după antrenament.În timpul încălzirii, scopul tău este să încălziți mușchii și articulațiile, să creșteți circulația sângelui și să pregătiți corpul pentru stres. Încălzirea nu trebuie să fie lentă și statică, trebuie să vă încălziți bine. După antrenament, dimpotrivă, ar trebui să restabiliți respirația, să reduceți ritmul cardiac și să efectuați exerciții de întindere statică.

Exerciții de încălzire

Importanta incalzirii este greu de supraestimat, este o parte fundamentala a antrenamentului. În primul rând, o bună încălzire înainte de exercițiu reduce riscul de rănire. În al doilea rând, mușchii caldi funcționează mai eficient. Încălzirea ar trebui să includă un set complet și atent de exerciții care vă vor ajuta să vă pregătiți corpul pentru antrenament într-o manieră de calitate.

Etapa 1: Încălzire cardio ușoară

Încălzirea ar trebui să înceapă întotdeauna cu exerciții cardio ușoare pentru a încălzi corpul și nu a trage mușchiul în timpul întinderii dinamice. Încălzirea cardio durează 1-2 minute și poate include alergare usoara sau mers rapid pe loc. În timpul încălzirii cadrului, ritmul cardiac ar trebui să crească, iar corpul să se încălzească. Se efectuează fiecare exercițiu de încălzire cardio 30-45 de secunde .

1. Mersul cu genunchii în sus

2. Mersul cu brațele și picioarele depărtate

Etapa 2: Gimnastica comună

Gimnastica articulară, de altfel, este utilă și ca exercițiu regulat. exerciții de dimineață. Repetăm ​​fiecare exercițiu 10 ori, după cum este necesar pe partea dreaptă și stângă. Nu uitați să efectuați câteva exerciții de rotație atât în ​​sensul acelor de ceasornic, cât și în sens invers acelor de ceasornic.

1. Rotirea capului cu o semilună (nu aruncați capul pe spate)

7. Rotația picioarelor

Etapa 3: Întinderea dinamică a mușchilor

După gimnastica articulară, există o etapă pentru întinderea dinamică a diferitelor grupe musculare. Exercițiile se efectuează conform 15-20 de secunde .

1. Brațe de reproducere pentru mușchii pieptului și spatelui

2. Întinderea umerilor

4. Îndoirile laterale pentru a încălzi părțile laterale

5. Se înclină spre picioare pentru a încălzi corpul

6. Genuflexiuni cu arcul spatelui si piciorului

7. Răsuciri de ghemuit pentru spate și umeri

8. Fante laterale pentru a încălzi picioarele

9. Fânturi pentru a încălzi picioarele

10. Rotiți într-o lungă pentru a încălzi miezul, picioarele, brațele și umerii

Etapa 4: Încălzire cardio

Pe stadiu finalîncălzire, revenim din nou la exercițiile cardio pentru a ne încălzi și mai mult și a crește temperatura corpului. Viteza și intensitatea exercițiului pot fi mărite, durata încălzirii cardio finale este de 2-3 minute. Fiecare exercițiu este efectuat 40-60 de secunde, vezi viteza de execuție în funcție de capacitățile tale.

3. Sărituri cu creșterea brațelor și picioarelor

4. Alergare cu genunchii sus

Etapa 5: Restabilirea respirației

Asigurați-vă că nu uitați să vă restabiliți respirația după ce ați făcut exerciții cardio, inspirând și expirând adânc 0,5-1 minut. Alege unul dintre aceste exerciții:

1. Restabilirea respirației cu genuflexiuni

2. Recuperarea respirației cu înclinare

Mulțumesc canalele de youtube pentru gif-uri: FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.

Etapa 6: Încălzire specială

Dacă faceți antrenament de forță cu greutăți mari, atunci asigurați-vă că acordați atenție încălzire specială. Se urmărește încălzirea maximă a acelor mușchi care vor fi implicați activ în antrenament. Ca parte a unei încălziri speciale, ar trebui să efectuați exerciții din complexul principal, dar fără greutăți sau cu o greutate mică (20-30% din maxim).

O încălzire specială trebuie efectuată imediat înainte de exercițiu sau înainte de antrenament pentru un întreg grup muscular. Atentie, o incalzire speciala nu inlocuieste incalzirea generala inainte de antrenament! Aceasta este doar una dintre etapele lecției, dar și foarte importantă.

Iată un exemplu de încălzire specială. Să presupunem că aveți programate genuflexiuni cu mreană de 80 kg. Deci, înainte de acest exercițiu, ar trebui să faceți un set de frământare de 10-15 repetări cu o bară goală sau cu o greutate a barei de 20-30% din greutate maxima. Încă o dată, subliniem ca o incalzire speciala se face dupa general, si nu in locul acestuia.

Cum să te încălzești înainte de alergare sau antrenament cardio?

Cum să vă încălziți corect înainte de alergare sau alt antrenament cardio? În acest caz, urmează un model absolut asemănător: o mică încălzire cardio timp de 2 minute (alergare pe loc, sărituri ușoare cu coarda) și apoi gimnastică articulară + stretching. Și abia după aceea mergi direct la antrenamentul cardio, crescând treptat intensitatea.

Mulți oameni cred că nu este necesar să se încălzească înainte de un antrenament cardio. Cu toate acestea, acest lucru nu este adevărat. Mușchii, articulațiile, inima primesc o sarcină serioasă în timpul alergării și săriturii, așa că este foarte periculos să faci exerciții fără o încălzire. Doar mersul pe jos și creșterea treptată a intensității fără a face exerciții de încălzire pentru articulații și mușchi nu este suficient! Asigurați-vă că urmați gimnastică articularăși întinderea înainte de cardio.

Caracteristici ale încălzirii înainte de antrenament:

1. Efectuăm o încălzire de sus în jos (gât, umeri, brațe, piept, spate, miez, picioare). Dar acesta este mai degrabă un principiu tradițional al exercițiilor de încălzire, ordinea exercițiilor nu joacă un rol fundamental.
2. Încălzirea ar trebui să aibă loc într-un ritm dinamic, dar blând. Scopul tau este sa te incalzesti usor si sa te pregatesti pentru exercitii mai intense. Ar trebui să vă simțiți cald în tot corpul de la încălzire, dar nu exagerați.
3. Încălzirea ar trebui să înceapă cu ritm lentși o amplitudine mică a mișcărilor, crescând treptat ritmul și amplitudinea.
4. Evitați pozițiile lungi statice, încălzirea înainte de antrenament ar trebui să includă exerciții dinamice. Nu îl confundați cu întinderea după un antrenament, timp în care ar trebui să înghețe într-o singură poziție timp de 30-60 de secunde pentru a întinde mușchii.
5. În timpul încălzirii înainte de antrenament acasă sau în sală, evitați mișcările bruște, încercați să efectuați exercițiile fără probleme. Evitați durerea sau disconfortul la nivelul articulațiilor (poate scrasnet in articulatii, nu este infricosator).
6. Dacă faceți exerciții într-o cameră răcoroasă (sau în aer liber), atunci îmbrăcați-vă călduros pentru o încălzire mai rapidă sau creșteți încălzirea la 15-20 de minute.
7. Dacă știi că astăzi vei antrena o parte a corpului în mod deosebit de intens, atunci acordă-i o atenție deosebită în timpul încălzirii. De exemplu, în ziua de antrenament al corpului inferior, întindeți-vă bine șoldurile și genunchii și întindeți-vă mușchii picioarelor și fesieri.
8. Dacă te antrenezi în sală, atunci poți folosi ca încălzire cardio banda de alergare sau . Începeți întotdeauna într-un ritm lent, pulsul ar trebui să crească treptat.

Video de încălzire înainte de antrenament

Dacă aveți nevoie de opțiuni de încălzire gata făcute înainte de antrenament, atunci vă oferim 6 videoclipuri scurte pentru a vă ajuta să vă încălziți și să vă pregătiți pentru antrenamente intense. Programele durează 5-10 minute și sunt potrivite atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Video de încălzire în rusă

1. Încălzire universală înainte de antrenament timp de 7 minute

2. Încălzește-te înainte de antrenament timp de 7 minute

3. Încălzește-te înainte de antrenament timp de 8 minute

Video de încălzire în engleză

1. Antrenament de încălzire totală a corpului de 5 minute

2. Antrenament cardio de încălzire rapidă de 5 minute

3. Încălzire înainte de antrenament de 10 minute

Oriunde o faci: acasă, pe stradă sau în sală, asigură-te că te încălzești înainte de antrenament, iar apoi activitatea fizică îți va aduce plăcere, beneficii și rezultate.

Cu siguranță ați întâlnit adesea nume precum antrenament aerobic, încărcări cardio, exerciții pentru dezvoltarea rezistenței aerobe. Ce vor sa zica?

Pentru ce este antrenamentul aerobic și ce exerciții includ? Care sunt beneficiile cardio-ului pentru sănătate? Și cum să le executați corect pentru a obține rezultate și a nu vă afecta organismul?

Să încercăm să găsim răspunsuri la toate aceste întrebări și să aruncăm o privire mai atentă la ceea ce spun experții despre antrenamentul cardio și exercițiile aerobice.

Ce este exercițiul aerobic?

Ce sunt exercițiile aerobice sau, așa cum se mai numesc, încărcăturile cardio?

În traducere literală, „aerobic” înseamnă „cu oxigen”. Adică, acestea sunt încărcături care asigură o saturație mare a tuturor mușchilor cu oxigen. Antrenamentul aerobic se referă la efectuarea de exerciții de intensitate scăzută și medie fără utilizarea unor greutăți suplimentare.

Beneficiile pentru sănătate ale exercițiilor aerobe

Astfel de sarcini ajută la întărirea sistemului cardiovascular, fac mușchii mai elastici, întăresc inima și, de asemenea, îmbunătățesc funcția pulmonară.

Dar cel mai mult mare beneficiu din exercițiul aerobic este de a arde depozitele de grăsime subcutanată.

Exerciții de antrenament aerobic

Exercițiile aerobice includ orice tip de încărcare motorie fără greutăți - mersul pe jos, alergarea, săritul coarda, ciclismul, înot, jocurile în aer liber (fotbal, volei, tenis, badminton etc.), efectuarea de mișcări pe muzică ritmată și chiar dans.

Activitățile aerobice includ aerobic pe pas și recent antrenamentul câștigat sub formă de urcarea scărilor. Când urcăm 100 de trepte, se ard în medie aproximativ 40 kcal pentru femei și 45 kcal pentru bărbați.

În centrul de fitness, poți profita de ocazie pentru a-ți întări corpul făcând exerciții pe o bicicletă de fitness, bandă de alergare, stepper sau aparate cardio speciale.

Exercițiile aerobe pentru arderea grăsimilor diferă prin efectul lor asupra diferitelor grupe de mușchi și articulații.

Deci, de exemplu, dacă sunteți foarte supraponderal, atunci ar trebui să alegeți cu atenție un astfel de tip de antrenament precum alergarea. În timpul alergării, sarcinile de șoc semnificative cad pe articulațiile genunchiului. De asemenea, are un efect puternic asupra articulațiilor gleznei.

Pentru a evita rănirea și a preveni distrugerea cartilajului ca urmare a sarcinilor de șoc, cu un exces mare, se recomandă să alegeți exerciții pe o bicicletă de exerciții, antrenor eliptic sau stepper.

Foarte buna alegere pentru a începe antrenamentul cu un mare supraponderal va fi înot. Când înot, toate grupele musculare sunt active, în timp ce nu există nicio sarcină scheletică, care se manifestă atunci când se exercită pe uscat și duce la leziuni articulare.

În general, pentru începători, orice exerciții ciclice cu o sarcină mică pe articulații vor fi o alegere bună - înot, mers pe jos, exerciții pe un antrenor eliptic.

Cele mai populare tipuri de exerciții aerobice sunt descrise în acest videoclip:

Cum să alegi intensitatea sarcinilor?

Pentru ca antrenamentul să fie cât mai eficient, trebuie să-ți monitorizezi cu atenție ritmul cardiac, care nu trebuie să depășească 85% din ritmul cardiac maxim pentru vârsta ta.

Există mai multe formule diferite pentru calcularea ritmului cardiac în timpul antrenamentului aerobic. Cea mai simplă dintre ele este diferența dintre numărul 220 și numărul care reprezintă vârsta ta.

De exemplu, ai 45 de ani. Pentru a determina ritmul cardiac optim pentru antrenamentul cardio, scade 45 din 220:

220 - 45 = 175 bătăi pe minut.

Următoarea formulă este considerată mai exactă:
205,8 - (0,685 * vârstă)

Adică, timp de 45 de ani, ritmul cardiac determinat de această formulă va fi:

205,8 – (0,685*45) = 174,975

După cum puteți vedea, practic nu există nicio diferență. Prin urmare, este destul de acceptabil să folosiți un calcul simplificat.

Durata antrenamentului cardio

În ciuda faptului că exercițiile aerobice par destul de ușoare, ar trebui să începi să te antrenezi cu sesiuni scurte. Timp optim antrenamentul la prima etapă este de 15-20 de minute.

Fă exercițiile, controlându-ți pulsul și ascultându-ți senzațiile interioare. Dacă simți că începi să te sufoci, că nu ai suficient aer, ar trebui să întrerupi exercițiul și să respiri corect.

Creșterea intensității și a duratei antrenamentului ar trebui să fie graduală. Începând de la 15-20 de minute, timpul orelor de curs crește treptat la 25-30, iar apoi la 40-45 de minute. Este suficient să măriți durata cu 5 minute pe săptămână. Adică, prima săptămână este de 20 de minute, a doua săptămână este de 25 de minute, a treia săptămână este de 30 de minute și așa mai departe.

În timp, cu un nivel bun de pregătire, durata poate fi mărită la 50-60 de minute.

Ar trebui să exersați de cel puțin 3-5 ori pe săptămână. La început, va fi suficient de 3 ori cu o pauză de cel mult 2 zile, crescând treptat până la 5 ori pe săptămână.

Exerciții aerobice acasă

Dacă nu ai ocazia să alergi în mod regulat pe stadion sau să mergi la sală, te poți antrena acasă pe cont propriu.

Acestea pot fi exerciții de slăbire efectuate pe muzică ritmică:

Antrenament nu mai puțin util pe simulatoare.

Atunci când alegeți un aparat de exercițiu acasă, ar trebui să acordați atenție în primul rând unei biciclete de exerciții, unei benzi de alergare sau unui antrenor eliptic.

Banda de alergare vă permite să mergeți și să alergați fără a părăsi casa. Dar, în același timp, trebuie înțeles că va fi necesară o suprafață destul de mare pentru banda de alergare. De regulă, o cameră separată sau o parte dintr-o cameră mare este alocată pentru a instala o bandă de alergare în casă.

Dacă nu aveți un exces de spațiu disponibil, atunci ar trebui să vă uitați la o bicicletă eliptică sau de exerciții.

Antrenorul eliptic ocupă mai puțin spațiu și vă permite să creați o sarcină nu numai asupra mușchilor picioarelor, ci și asupra mușchilor brațelor și mușchilor. centură scapulară permițându-ți să arzi calorii mai eficient.

Dacă nu există spațiu suplimentar în apartament, puteți cumpăra un stepper. Practic nu ocupă spațiu liber, este capabil să creeze încărcătură bună pe muschii picioarelor si se indeparteaza usor sub pat.

Puteți vedea o prezentare generală a diferitelor modele de echipamente de antrenament pentru casă în videoclipul de mai jos:

Care este cel mai bun moment pentru a practica?

La această oră, când deja trecuse amiaza, iar seara era încă departe, mușchii și ligamentele erau deja suficient de încălzite, dar încă nu obosiți și puteau suporta cu ușurință antrenamentul. Acest lucru reduce semnificativ riscul de rănire.

Însă mulți experți recomandă folosirea orelor de dimineață și a primei jumătăți a zilei pentru antrenamentul aerobic ori de câte ori este posibil. După cum văd ei, jogging, ciclism și mersul pe curse va ajuta la creșterea tonusului general și la obținerea unui plus de energie pentru întreaga zi.

Deci alegerea aici este a ta.

Nu neglijați astfel de etape de antrenament, cum ar fi o încălzire și o problemă. Daca incepi sa te antrenezi fara sa incalzesti muschii, poti suferi o accidentare destul de neplacuta - entorsa sau chiar ruptura de ligamente.

În plus, o creștere bruscă a sarcinii asupra inimii poate duce și la consecințe triste.

Prin urmare, nu fi leneș să aloci 5-10 minute pentru a te pregăti pentru lecție.

Efectuați exerciții de întindere, genuflexiuni, înclinări, balansări de brațe și numai după aceea treceți la antrenament.

Același lucru este valabil și pentru sfârșitul cursurilor - nu trebuie să vă opriți brusc și să mergeți la vestiar. Înainte de a vă termina antrenamentul, treceți de la alergare la mers pe jos, balansați-vă brațele, inspirați și expirați adânc pentru a vă calma pulsul și pentru a vă relaxa mușchii după antrenament.

După exerciții aerobice

După ce ați terminat un antrenament, nu trebuie să alergați imediat la frigider pentru a vă împrospăta.

În 40-50 de minute de la antrenament, procesul de ardere a caloriilor este încă în desfășurare, ceea ce permite, chiar și după finalizarea exercițiilor, să arzi pentru ceva timp caloriile stocate în depozitele subcutanate.

În acest moment, este indicat să bei 0,5 litri de apă potabilă curată, fără gaz sau ceai de plante pentru a reface lichidul pierdut în timpul antrenamentului. Acest lucru va ajuta la prevenirea deshidratării.

Pentru refacerea musculară după efort, se recomandă să consumați niște pâine integrală cu brânză, iaurt cu fructe sau omletă cu legume.

***
După cum puteți vedea, antrenamentul aerobic poate fi foarte eficient pentru pierderea în greutate și antrenamentul de anduranță.

În următoarele publicații, vom vorbi mai detaliat despre alegerea diferitelor tipuri de aparate de exercițiu pentru exersarea acasă și, de asemenea, vom învăța cum să le exercităm corect.

De obicei, încălzirea înainte de antrenament suferă de o nepotrivire cu sesiunea principală de antrenament. Aproape toate femeile se încălzesc pe ceva ca o bandă de alergare sau antrenor eliptic timp de 5-20 de minute și uită complet că scopul încălzirii nu este doar de a ridica pulsul, ci și de a pregăti mușchii, articulațiile și ligamentele pentru lucru. Încălzirea cardio nu rezolvă deloc ultimele trei sarcini. Mulți oameni reușesc să sară peste atât încălzirea în sine, cât și seturile de exerciții de încălzire, iar în aerobic domnește deloc haos complet - cineva își întinde mușchii înainte de oră, cineva, dimpotrivă, începe cu exerciții de forță. greutatea proprie. Cum este corect?

Conținutul articolului:

Află ce va funcționa

Să presupunem că dacă ai un antrenament pentru piept și triceps, probabil că nu are sens să faci 100 de genuflexiuni de încălzire cu propria greutate corporală, nu?

Frământați-l așa cum va funcționa

Înainte de exercițiile de forță, trebuie efectuate 2 încălziri - articulare și funcționale. Articular vă permite să creșteți mobilitatea și funcțional - pentru a pregăti mușchii pe care îi veți antrena pentru lucru. Cea mai bună încălzire imită complet acele exerciții care vor fi efectuate în principal sesiune de instruire, dar cu greutate redusă sau deloc. Uneori, serios antrenament de forta„activarea” este, de asemenea, folosită - includerea în activitatea mușchilor cortexului înainte de grele exerciții de bază, dar în general, nu este vorba despre „antrenamente pentru pierderea în greutate” așa cum sunt de obicei.

DIN specii ciclice sportul in general, totul este foarte simplu. Alerga? După încălzirea articulațiilor, faceți o alergare ușoară pentru a vă încălzi și a întinde. bicicleta? De asemenea.

Nu organizați o sesiune de antrenament separată de încălzire

Cel mai preferat „truc” dintre toate femeile care se găsesc în sală este 20 de minute de „agățat”. banda de alergare sau antrenor eliptic înainte de antrenamentul de forță. Acest lucru este fundamental greșit, mai ales pentru un începător. Vrei să faci cardio? Fă-o, dar numai după cea de putere, și nu înainte. Acest „jumătate de antrenament-jumătate de antrenament” nu este un compromis bun, dar mod bun obosiți mușchii mari ai picioarelor și încărcați sistem nervosînainte de a începe exercițiile. Rezultatul este, de obicei, nu atât de mult arderea grăsimilor, cât o încălcare a coordonării mișcărilor. De aceea mulți merg la sală de ani de zile și încă nu înțeleg cum să facă performanță exerciții de forțăși de ce nu funcționează. Da, pur și simplu pentru că ceea ce fac iubitorii pentru a transforma o încălzire în cardio nu sunt exerciții de forță, ci ceva fezabil care, din punct de vedere al eficienței, tinde să se facă în grupul de terapie cu exerciții. Persoanele deja suficient de pregătite care nu își stabilesc obiectivul de creștere a puterii ca prioritate își pot permite cardio la început.

Nu includeți săriturile în încălzire

Principiul este valabil pentru ceea ce se numește fitness pentru pierderea în greutate. Alergători, sportivi și reprezentanți tipuri de jocuri sporturile, dimpotrivă, includ în mod activ săriturile în activitățile lor.

Lasă-ți Abdominale în pace

După ce au citit despre activarea nucleului înainte de putere, mulți începători încep, îmi pare rău, descarcă presa pentru 100 de repetări cu o răsucire dreaptă sau ceva asemănător. Activarea de bază este predominant exerciții statice, cum ar fi scândura, poziția în T și exerciții explozive care nu duc la oboseală musculară semnificativă, cum ar fi „lumberjack”. Cei cărora le place să scuture presa în loc să se încălzească suferă cel mai adesea de o încălcare a posturii în toate mișcările de putere și de incapacitatea completă de a „desprinde” stomacul de la șolduri în ghemuit. Le este greu să tragă deadlift-uri, le este greu să preseze pe bancă pur și simplu pentru că presa „încărcată” contribuie la poziția incorectă a omoplaților și a spatelui pe bancă. Chiar și adducțiile standard ale șoldului suferă din cauza lucrărilor preliminare la presă. Prin urmare, este mai bine să o lăsați în pace până la sfârșitul antrenamentului și să lăsați activarea celor care sunt implicați, mai degrabă decât să vă îmbunătățiți educație fizică, A sport adevărat.

Partea cardio

Scop: pentru a crește fără probleme ritmul cardiac

Mijloace: orice simulator cardio, exerciții de intensitate scăzută, trebuie să nu faci mai mult de 5-7 minute, până la transpirație ușoară, crește ritmul cardiac la 50% din ritmul cardiac maxim, nu mai mult.

Încălzirea articulațiilor

Rotații circulare în toate articulațiile, de 5-9 ori în fiecare direcție, foarte lin, fără smucituri de-a lungul axei de rotație și nu pentru viteză.

Partea functionala

Luați toate exercițiile pe care le veți efectua și faceți-le unul după altul, fără greutăți sau cu greutate minimă, timp de 12-15 repetări în ritm lent. Urmăriți amplitudinea, încercați să o creșteți treptat, dar nu o faceți în amplitudine maximă imediat, de la prima repetare. Fă câteva astfel de cercuri, odihnește-te.

Parte speciala

Înaintea tuturor exercițiu de forță se efectuează o abordare de încălzire cu greutate redusă.

Este un preliminar întinderea in putere? Dacă sunteți interesat de fitness recreațional (adică nu powerlifting sau haltere), preîntinderea nu este necesară. Urmăriți amplitudinea serii de încălzire și efectuați o întindere regulată, statică, la sfârșitul antrenamentului. In caz de tipuri de putere sporturile sunt trase de antagoniști ai mușchilor care lucrează, ușor, nu mai mult de 20 de secunde și nu adânc. Întinderea se efectuează după o încălzire funcțională, si inainte de special.

Încălzește-te înainte de a alerga

Probabil ați văzut cum alergătorii se întind înainte de cursă. Dar începerea cu această întindere în sine nu este complet corectă. Antrenamentul începe cu rotație în toate articulațiile, de 5-8 ori în fiecare direcție, urmată de o încălzire specială - jogging. Pentru a începe, alergați într-un ritm lent timp de 5-8 minute pentru a vă crește ritmul cardiac.

Apoi faceți exerciții de întindere dinamică blândă:

• genuflexiuni cu amplitudine maxima si fixare larga a picioarelor;
• se aruncă dintr-o parte în alta cu amplitudine bună;
• trecerea de la câinele cu botul în jos la bară și înapoi;
• pentru sprinturi - 1-3 serii de sarituri din genuflexiuni si fandari, pentru alergare la distanta - 1 minut de alergare cu genunchii inalti.

După aceea, puteți începe să alergați pe distanță.

Întinderea clasică în statică este efectuată la sfârșitul antrenamentului. Inițial, acestea duc la destabilizarea articulațiilor și ligamentelor și pot provoca vătămări dacă fii foarte zelos.

Cursuri despre simulatoare fără impact, cum ar fi canotaj, stepper sau eliptice necesită doar o încălzire articulară preliminară și o creștere lină a ritmului cardiac la indicatorii de lucru pentru dvs. De fapt, încălzire specială va exista aceeași mișcare fără sarcină sau rezistență, sau cu rezistență minimă și într-un ritm scăzut. Este deosebit de necesar să se monitorizeze modul în care genunchiul și articulațiile șolduluiîn încălzire - exclude îndoirea spatelui genunchilor, abducția pelvisului cu fiecare pas și alte modificări traumatice ale amplitudinii mișcării.

Cursurile de grup de aerobic tind să vină cu o încălzire „încorporată” – acele cinci minute pe care mulți oameni le petrec turnând apă într-o răcitoare sunt extrem de importante. Chiar dacă nu vă face plăcere să defilați pe loc, acordați-i suficientă atenție, pur și simplu pentru că acești pași simpli sunt cei care pregătesc corpul pentru muncă. În plus, o clasă bună de grup aerobic include pre-întinderea obligatorie, adică pre-întinderea într-un mod static-dinamic (mixt - mai întâi „arcuri” ușor, apoi câteva secunde de întindere statică).

În general, aceleași reguli se aplică încălzirilor înainte de teme. Și nicio încălzire nu poate fi considerată universală sau potrivită pentru toată lumea. De fapt, cel mai important lucru este să eviți cele două extreme - evitarea încălzirii și transformarea acesteia într-un antrenament independent, atât.

Videoclipuri similare

Special pentru - antrenorul de fitness Elena Selivanova.

Step aerobic este un tip de aerobic, a cărui durată este de aproximativ cincizeci de minute. Tradus din engleză „pas” înseamnă „pas”. În procesul de antrenament, umerii trebuie coborâți în jos, capul ridicat în sus, iar fesele și spatele trebuie să fie în mare tensiune. Step aerobic se bazează pe pași frumoși și corecti. La prima vedere, poate părea că un astfel de antrenament este foarte simplu. Într-adevăr, oricine poate face acest tip de aerobic, nu necesită pregătire fizică specială. Cu toate acestea, rezultatul antrenamentului te va surprinde cu siguranță, te va răsplăti cu o silueta ideală și zveltă pentru eforturile tale! Așadar, în acest articol vom arunca o privire mai atentă la ce este aerobicul step, încălzirea cu step aerobic și vom vorbi despre alte aspecte importante ale unui astfel de antrenament.

Fondatorul acestui tip de aerobic este Gina Miller. După o accidentare la genunchi, a început să inventeze exerciții proprii, făcând exerciții pe treptele obișnuite ale pridvorului casei sale. Astăzi, există platforme speciale de step pentru a face aerobic step. Ele pot fi ajustate după cum doriți. Cu cât nivelul platformei pasului este mai mare, cu atât antrenamentul este mai intens și mai eficient. Frumusețea aerobicului step este că are un efect complex asupra întregului corp. Devine potrivit și frumos. Este deosebit de bun pentru acele fete care visează să obțină o talie de viespe.

De asemenea, avantajul step-aerobicului este că nu trebuie să achiziționați echipamente scumpe. Tot ce trebuie să cheltuiți bani este achiziționarea unei platforme step. În plus, cu toată dorința ta, nu vei pompa mușchii în locuri inutile. De asemenea, aveți ocazia să dezvoltați o coordonare excelentă a mișcărilor. Step aerobic va avea un efect benefic nu numai asupra aspect corpul tău, dar și să-ți îmbunătățească semnificativ sănătatea. Antrenamentul se îmbunătățește tensiune arteriala, întărind sistemul cardiovascular și respirator.

Există un fel de aerobic pas de încălzire, care în loc de cincizeci de minute îți va lua doar zece minute din timpul tău. Baza unui astfel de antrenament sunt pașii laterali obișnuiți. Nici măcar nu trebuie să cumpărați o platformă cu trepte. Puteți folosi orice altitudine.

Încălzește-ți mușchii înainte de a începe exercițiile. În acest scop sunt potrivite exerciții cunoscute de toată lumea, precum: înclinarea capului, rotirea acestuia, înclinarea corpului în toate direcțiile (stânga, dreapta, înapoi, înainte). După aceea, faceți mișcări de măturat cu mâinile. Întinde-ți bine picioarele. Apoi balansați-vă picioarele, nu ignorați genuflexiunile, săriți, întindeți-vă.

Cursurile de aerobic step se desfășoară de obicei la muzică dinamică, incendiară, ritmică, care va stabili ritmul necesar și vă va oferi bună dispozițieși oferă energie pentru întreaga zi. Puteți găsi lecții video speciale despre aerobic step pe internet sau puteți vizita un club de fitness o dată pentru a învăța elementele de bază de la un instructor.

epuizant şi antrenamente lungi capabil să modeleze orice corp. Ai nevoie de răbdare, voință, sârguință și regularitate a cursurilor. Desigur, practicarea sportului este doar un factor care te va ajuta să obții rezultatul dorit. Pe lângă activitatea fizică, trebuie să vă ajustați dieta. mâncat sănătosși sport - iată-o, formula pentru o silueta zveltă!