Antrenament autogen Este o tehnică bazată pe autohipnoză. A fost dezvoltat de psihiatrul german I. Schultz. El a dezvăluit asemănarea reacțiilor la pacienții hipnotizați, care constă în sentimentul lor într-o stare de transă de căldură care se răspândește prin corp și greutate în trunchi și membre. Psihotehnica, creată de Schultz, este o combinație de exerciții care vizează apariția senzațiilor descrise, care duc la apariția autohipnozei. Senzația de căldură care se revarsă peste corp se datorează expansiunii capilarelor sanguine, care determină fluxul de sânge către părți ale corpului. Senzația de greutate este generată de relaxarea musculară. Deoarece extinderea și relaxarea capilară tonusului muscular sunt componente cheie ale răspunsului de relaxare. Auto-antrenamentul a început să fie folosit ca psihotehnică pentru a obține o stare specială de relaxare, care provoacă ameliorarea stresului. Inițial, Schultz a descris antrenamentul autogen ca o modalitate de a vindeca nevroticii cu prezența afecțiunilor psihosomatice. Ulterior, indivizii sănătoși au început să folosească metodologia sa, străduindu-se să stăpânească în mod independent tehnica de a-și controla propria dispoziție psihologică și starea fiziologică.

Relaxare antrenament autogen

Metoda de antrenament autogen se bazează pe utilizare relaxare musculara, sugestii către propriul subconștient și autodidactică. El este o „rudă”, dar are un avantaj serios, care este implicarea activă în procesul de psihotehnică, în timp ce în hipnoterapie pacientul rămâne un participant pasiv.

Efectul terapeutic al antrenamentului autogen se datorează apariției unei reacții trofotrope care vine ca urmare a debutului relaxării, care este însoțită de o creștere a activității diviziunii parasimpatice a sistemului nervos autonom. Acest lucru, la rândul său, ajută la neutralizarea răspunsului la stres. corpul uman. Unii oameni de știință atribuie efectul antrenamentului autogen unei scăderi a tonusului sistemului limbic și al regiunii hipotalamice a creierului. În conformitate cu clasificarea Dr. Schultz, care este folosită și astăzi, există etape de antrenament autogen, care este împărțit în primele și cele mai înalte etape.

Prima etapă include exerciții care vizează obținerea relaxării, după care începe etapa de autohipnoză.

Cel mai înalt nivel are ca scop introducerea indivizilor într-o stare hipnotică de intensitate și profunzime diferite. Desigur, cea mai înaltă pregătire autogenă este disponibilă numai persoanelor instruite. În stadiul inițial, se recomandă stăpânirea primei etape de auto-antrenament. La nivelul inferior, respirația corectă joacă un rol enorm. În timpul practicii, o atenție deosebită trebuie acordată ușurinței distribuirii aerului prin tractul respirator în timpul inhalării și expirării. Există o tehnică specială care constă în a-și sugera o formulă verbală: „toate clemele interne dispar”, efectuată la inspirație în timpul expansiunii cufăr. În procesul de autohipnoză, este recomandat să ne imaginăm mental cum dispare constrângerea, apare ușurința și căldura se răspândește prin corp. Cu cât relaxarea este mai profundă, cu atât respirația este mai profundă. Materialul de testare cu autoprogramare trebuie folosit în această ordine: „Respirația mea este absolut calmă. respir liber. Aerul umple placut plamanii. Toate clemele interne dispar. Sunt complet calm și relaxat. Corpul se simte ușor și cald.

După stăpânirea controlului respirației, se ajunge la o stare de imersiune autogenă, care se caracterizează printr-o odihnă profundă a corpului. O astfel de stare este considerată limită, cu alte cuvinte, individul nu mai este treaz, dar controlează totuși atenția și nu doarme. Se pot distinge trei faze ale stării limită. Prima fază este descrisă de indivizi ca un sentiment de căldură, relaxare și pace. Al doilea este un sentiment de imponderabilitate. A treia fază se caracterizează printr-un fel de „dispariție, dizolvare a corpului fizic”, individul care practică auto-antrenamentul nu o simte.

Fiind într-o stare limită, este important să menții o concentrare deplină a atenției și să nu te lași să adormi. Această stare este cea mai optimă și cea mai eficientă pentru efectele formulelor. Materialul de testare pentru a se convinge, în primul rând, urmărește reglarea funcționării organelor interne, trecând treptat la schimbarea reacțiilor comportamentale, crearea unei dispoziții emoționale pozitive și întărirea voinței.

Metoda antrenamentului autogen vizează nu numai ameliorarea tensiunii neuropsihice și a sentimentelor de oboseală, ci și formarea culturii mentale a individului. Acest lucru se datorează influenței verbale, reprezentării figurativ-mentale, concentrării atenției, exercițiilor fizice și controlului respirației. Eficacitatea influenței verbale se datorează faptului că textul de autohipnoză este pronunțat de un individ care se află într-o stare limită numită veghe redusă.

O reprezentare vie intensifică uneori efectul magic al cuvântului, provocând în același timp o reacție reflexă conștientă și inconștientă a corpului uman.

În timpul auto-antrenamentului, nu există o concentrare puternică, intensă a atenției asupra anumitor părți ale corpului, ci observație liberă, așa-numitul „proces de joc”, care face ușoară concentrarea atenției pentru o lungă perioadă de timp. Acest lucru duce la formarea de noi calități personale, cum ar fi concentrarea, perseverența, capacitatea de a se concentra pe deplin asupra muncii depuse sau acestea.

Mulțumită exercițiuși respirație profundă, în sistemul nervos al individului apar transformări semnificative. Relaxare corset muscular scade nivelul de excitare. Expirația ajută la relaxare și calmare, scăzând nivelul de veghe, iar inhalarea, dimpotrivă, provoacă excitarea mecanismelor centrale. Din cauza acestui impact universal asupra corpul umanși conștiința practicienilor, au început să fie folosite nu numai în scopuri restaurative și preventive, ci și ca un instrument pedagogic puternic care contribuie la formarea armonioasă direcționată a trăsăturilor de caracter și personalitate.

Antrenamentul autogen rezolvă următoarele sarcini. La nivel fizic, există o reglare a respirației, a circulației sângelui și a funcționării altor procese vegetative, încordarea și relaxarea mușchilor musculari. La nivel emoțional - asimilarea stărilor emoționale arbitrare. Pe intelectual - formarea de autoreglare arbitrară a funcțiilor intelectuale, a activității mentale, a memoriei și a percepției. La nivel motivațional - autoreglare liberă a motivelor, intereselor, nevoilor, scopurilor și atitudinilor. Pe social - formarea unei personalități holistice, viziunea sa asupra lumii, calitățile morale, credințele.

Antrenament autogen și relaxare

Astăzi, există o mare varietate de tehnici de control al minții. Unele dintre ele pot fi folosite independent. Astfel de tehnici sunt de obicei folosite pentru a crește eficiența propriului corp sau, dimpotrivă, în scopul relaxării. Auto-instruirea ar trebui făcută singur, după ce te-ai pregătit intern pentru proces. Adesea, etapele antrenamentului autogen nu afectează organismul mai rău decât diferitele medicamente și uneori chiar mai eficiente.

Auto-antrenamentul și relaxarea ajută la rezolvarea problemelor minore, la depășirea stării de rău, la eliminarea insomniei, la eliminarea stresului și a anxietății.

Antrenamentul psihomuscular autogen este recunoscut ca fiind cea mai populară tehnică dintre metodele cunoscute de control al minții și al propriului corp. Scopul său este relaxarea și relaxarea completă.

Antrenamentul și relaxarea autogenă au ca scop dobândirea capacității de a controla activitatea mentală, mușchii musculari, dobândirea capacității de a se relaxa rapid și de a trece într-o stare naturală de somn. De asemenea, se crede că antrenamentul autogen ajută la prelungirea vieții, ceea ce este confirmat de studiile efectuate de oamenii de știință americani în anii 90. Ei au efectuat experimentul în șaptezeci și trei de case de bătrâni. Experimentul a constat în faptul că toți subiecții, a căror vârstă medie ajungea la optzeci și unu de ani, au fost împărțiți în 3 grupe. Primul grup de bătrâni a practicat meditația transcendentală, al doilea - antrenament autogen, iar al treilea - a trăit ca înainte. Trei ani mai târziu, bătrânii din primul grup erau cu toții în viață, aproximativ 12,5% dintre vârstnici au murit în al doilea grup, iar rata mortalității în al treilea grup a fost de 37,5%.

Acest studiu a dovedit puterea meditației și a auto-antrenamentului de a prelungi viața. Antrenamentul autogen este considerat nu mai puțin eficient decât meditația.

Două metode de antrenament autogen și relaxare sunt descrise în detaliu mai jos.

Prima metodă se practică înainte de o noapte de odihnă. Se recomandă să faceți o plimbare de jumătate de oră seara, după care trebuie să faceți o baie caldă de picioare. În plus, este necesară o jumătate de oră înainte de a merge la culcare pentru a încetini în mod intenționat propriile mișcări, a reduce iluminarea camerei, a vorbi cât mai liniștit și mai puțin. Dacă există griji neîmplinite, atunci este mai bine să le amânați pentru a doua zi, după ce v-ați spus anterior cu voce tare de mai multe ori: „Le voi face mâine”. Procesul de dezbracare înainte de a merge la culcare este, de asemenea, recomandat pentru a încetini în mod deliberat. Aceste manipulări sunt pregătire pentru antrenamentul autogen și sunt necesare pentru un somn mai profund și pentru a adormi rapid.

Auto-antrenamentul în sine începe după ce individul se întinde în pat, închide ochii și trece la procesul de relaxare. În acest caz, respirația ar trebui să fie caracterizată de ritm, iar expirația ar trebui să fie ceva mai lungă decât inspirația. Apoi, fără să deschizi ochii, este recomandat să te uiți în sus și să-ți spui: „Eu”, după care trebuie să te uiți în jos și să spui „calmează-te”. Formulările verbale care au legătură directă cu adormirea nu trebuie utilizate. Este necesar să vă repetați cu insistență: „Sunt absolut calm, fața mea s-a înmuiat, toate gândurile îmi dispar, o căldură plăcută se răspândește prin corp, totul în mine se calmează, mă simt liber și ușor, corpul meu este absolut relaxat. , sunt complet cufundat în pace și liniște. După ce ați finalizat acest exercițiu, este necesar să vă imaginați o imagine monotonă plăcută sau un moment de viață în fața ochiului propriei minți. Pentru majoritatea oamenilor, sunt potrivite imaginile cu marea nesfârșită, pădurea densă, pajiștea verde etc. Nu trebuie să fii supărat dacă nu poți adormi imediat după ce ai făcut exercițiile. Principalul lucru este că corpul a putut să se relaxeze și să elimine tensiunea acumulată. Ar trebui să înveți să menții o stare de relaxare mentală și musculară absolută, apoi somnul va veni rapid și imperceptibil. Un astfel de antrenament autogen sistematic va da în cele din urmă roade. Somnul va deveni mai sănătos și mai profund, ceea ce va îmbunătăți funcționarea tuturor organelor.

A doua metodă de antrenament autogen se efectuează și în timp ce stați în pat. Auto-antrenamentul pentru a obține relaxare se face cel mai bine într-o zonă bine ventilată.
Este necesar să luați o poziție confortabilă întinsă a corpului și să vă imaginați propria ședere într-un fel de costum spațial care să vă protejeze de gândurile inutile, de interferența grijilor și de depășirea anxietăților. După aceea, ar trebui să vă pregătiți pentru relaxare. Acum poți să închizi ochii și să treci la pronunțarea următoarelor formule verbale: „Mă liniștesc, mi se relaxează mâinile,
Mâinile mele sunt complet relaxate, nemișcate și calde, picioarele mele sunt relaxate, picioarele mele sunt complet nemișcate, relaxate și calde, corpul meu este relaxat, corpul meu este complet relaxat, cald și nemișcat, simt o pace deplină.
Atunci când pronunțați formulele de text descrise mai sus, trebuie să reprezentați mental conținutul lor în detaliu. De exemplu, dacă fraza rostită are sensul că mâinile se încălzesc, atunci ne putem imagina că mâinile sunt în apă caldă. Daca nu este posibila corelarea mentala a formulei cu imaginile, atunci se recomanda alegerea unui moment al zilei si scufundarea membrelor in apa calduta, concentrandu-se pe deplin asupra senzatiilor pentru a le aminti. Această practică te va ajuta să stăpânești rapid abilitățile necesare de autoreglare.

Auto-antrenamentul și relaxarea trebuie efectuate zilnic timp de zece minute. Este recomandat să pronunțați încet fiecare formulă verbală de cel puțin trei ori. După apariția unor senzații distincte de formule rostite, numărul de repetări poate fi redus.

Antrenament autogen – exerciții

Exercițiile din prima etapă a antrenamentului autogen sunt folosite pentru a restabili puterea organismului după suprasolicitare, pentru a-și controla propria dispoziție emoțională, pentru a combate insomnia, pentru a elimina stresul și depresia. Antrenament autogen superior - exercițiile sale vizează mai des eliberarea psihicului, obținerea libertății interioare, înțelegerea caracteristicilor individuale ale cuiva, dezvăluirea cauzei apariției deficiențelor, complexelor, deseori dezvoltându-se într-o stare dureroasă, precum și eliminarea unor astfel de abateri.

Exercițiile de antrenament autogenic sunt practicate cu succes de către sportivi, persoane creative, persoane ale căror profesii necesită stres psihic excesiv, indivizi care luptă pentru autodezvoltare și autocunoaștere. În plus, suprasolicitarea neuropsihică se întâmplă tuturor.

Pentru a stăpâni tehnicile de auto-antrenament, este necesar să-i exersezi exercițiile exclusiv într-un mediu calm și cu o poziție relaxată a corpului. Cea mai confortabilă poziție este poziția în decubit dorsal. În acest caz, brațele ar trebui să fie ușor îndoite la coate și să se întindă de-a lungul corpului cu palmele în jos. Picioarele trebuie despărțite cu 30 de centimetri.

Puteți practica această psihotehnică și în poziție șezând, dar într-un scaun confortabil, echipat neapărat cu cotiere și tetieră.

În situațiile în care condițiile nu permit adoptarea pozițiilor corpului descrise mai sus, se recomandă folosirea poziției de „cocherman”. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați cu spatele drept pe un scaun și să relaxați toți mușchii scheletici. În același timp, ochii sunt închiși, iar capul este înclinat spre piept, membrele inferioare sunt îndoite într-un unghi obtuz și ușor depărtate, membrele superioare sunt pe genunchi, coatele sunt ușor rotunjite.

Trebuie înțeles că auto-antrenamentul nu introduce nimic străin în individ și, cu atât mai mult, negativ. Ele contribuie doar la dezvoltarea celor mai bune calități în sine, la eliminarea trăsăturilor „rele”.

Exercițiile de psihotehnică autogenă pot fi utilizate ca tehnică psihoterapeutică independentă și pot fi combinate cu alte metode, precum și cu tratamentul medicamentos. Auto-antrenamentul poate fi practicat individual sau în grup.

Garanția eficacității psihotehnicii autogene este încrederea în succes și în propriul potențial, aspirația sinceră de a efectua exercițiile complet și cât mai bine posibil.

Se crede că este nevoie de cel puțin două săptămâni pentru a stăpâni fiecare exercițiu al tehnicii, cu condiția ca cel puțin trei antrenamente să fie efectuate pe zi, cu o durată de aproximativ zece minute.

Materialul verbal folosit pentru autohipnoză trebuie combinat cu anumite imagini cu o culoare emoțională strălucitoare, care evocă în mod necesar senzațiile necesare unui anumit exercițiu la un individ. Se recomandă pronunția mentală a formulărilor textuale, corelând cu respirația.

Se crede că frazele rostite în expirare au un efect mai relaxant. O odihnă mai completă determină o stare de relaxare a întregului mușchi ai corpului. Această condiție este adesea denumită o senzație de greutate. Adesea acest sentiment apare după munca fizică, activități sportive, o plimbare lungă, dar este involuntară. Sarcina exercițiilor de auto-antrenament este de a evoca voluntar senzația descrisă în corp. În acest scop, este recomandat să exersați mai întâi relaxarea mâinii dominante, adică dreptacii se antrenează pentru a relaxa complet membrul superior drept, iar stângacii antrenează stânga. Pentru aceasta se aplica formula: „mana mea stanga/dreapta este grea”. Această frază trebuie prezentată cu toată claritatea posibilă. Ar trebui să simți cum se relaxează mușchii umărului și antebrațului, mâinile par să fie pline de plumb, brațul a devenit complet greu și relaxat. Ea minte neputincioasă, parcă cu un bici și nu are suficientă forță pentru a o mișca.

Formula descrisă se recomandă să fie repetată încet de aproximativ 8 ori. În acest caz, trebuie să încercați cât mai clar posibil să vă amintiți senzațiile evocate. În plus, este important ca sentimentul emergent de relaxare să nu aibă o conotație neplăcută. Dacă, totuși, apare o senzație negativă, atunci în formulă nu puteți folosi cuvântul „greutate”, ci doar cuvântul „relaxare”.

După ce stăpâniți capacitatea de a relaxa membrul superior principal la prima încercare, adică în mod reflex, trebuie să învățați să relaxați restul mușchilor în același mod. În general, acest lucru este deja mult mai ușor de realizat. Puteți folosi următoarele formulări: „în mâna dreaptă apare o senzație plăcută de greutate, mâinile îmi sunt pline de greutate, mâinile devin din ce în ce mai grele, mâinile sunt complet relaxate, sunt absolut calm, pacea îmi aduce odihnă corpului, Picioarele mele devin grele, piciorul meu drept se umple de greutate, mea piciorul stâng Mă simt greu, picioarele sunt plăcut grele, brațele și picioarele sunt relaxate, trunchiul îmi devine mai greu, toți mușchii corpului sunt relaxați și într-o stare de odihnă plăcută, corpul meu este plăcut greu, greutatea va dispărea după clasa, sunt complet calm.

1. Provoacă o senzație de greutate în brațe și picioare. Însoțită de relaxarea mușchilor striați. Se folosesc formule - mâna dreaptă este complet grea, apoi mâna stângă este complet grea, ambele mâini sunt complet grele. La fel și pentru picioare. Formula finală: brațele și picioarele sunt complet grele.
2. Provocând o senzație de căldură în brațe și picioare pentru a stăpâni reglarea tonusului vascular al membrelor, „brațul drept (stâng) este complet cald” „brațele sunt complet calde” și pentru picioare, apoi „la brațele și picioarele sunt complet grele și calde.” Fiecare control inclusiv partea accentuată și cea anterioară (din ce în ce mai mult despre ceea ce se face acum, cu nu atât de mult mai devreme)
3. Reglarea contracțiilor inimii. „Inima bate puternic și constant”
4. Normalizarea și reglarea ritmului respirator. „Respir destul de ușor și calm”.
5. Provoacă o senzație de căldură în cavitatea abdominală. „Plexul meu solar radiază căldură
6. Provocând senzații de căldură și răcoare în frunte alternativ. Este folosit pentru a regla tonusul vascular al capului. „Frntea mea este caldă și fruntea este plăcut rece”

Antrenamente Ovl. 1 pas este efectuat într-una din cele 3 ipostaze:

• Întins pe spate (acasă sau în spital mai des spaniol) mâinile de-a lungul corpului, cu ochii închiși.
• Stând sau coșori pe șine. Picioarele sunt distanțate liber, mijlocul spatelui se sprijină pe spătarul scaunului, mâinile pe șolduri, mâinile sub nivelul șoldurilor. Poziția coloanei vertebrale este importantă. Să nu cadă. Inspirați adânc, ridicând umerii și expirați, coborând capul și relaxând mușchii feței și gâtului.
• Înclinat într-un scaun confortabil cu o tetieră înaltă. Fotoliu confortabil. La locul de muncă psiholog, un cabinet cu izolare fonică bună, colorare plăcută a pereților, bun video, echipamente audio.

Antrenamentele sunt împărțite în grup (10-12 persoane) și individuale.

2 pas.(cel mai inalt)

Începe să se execute abia după stăpânirea ex. 1 pas.

Trebuie să fie cel puțin 30-40 de minute în stare de imersie autogenă. Aceasta este o stare între somn și veghe, nu aude și nu percepe mediul. Acest lucru crește sugestibilitatea.

Efectuat pe fundalul imersiei autogene:

1. Fixarea reprezentărilor de culoare care apar spontan în această stare.
2. Apelarea def. reprezentări de culoare. Viziunea unei culori date. Pe acest ex. Psihoterapeut spaniol. Acest training include momente de diagnostic și corelație în implementarea sa.
3. Vizualizarea articolelor specifice
4. Concentrarea pe reprezentarea vizuală a conceptelor abstracte (adevăr, onestitate etc.) în timp ce faceți acest exercițiu. Fluxul de reprezentări care de regulă sunt strict individualizate crește. (Pentru cineva, libertatea este un nor, pentru cineva, o motocicletă) Tehnica individuală analitico-psihoterapeutică.
5. Implică concentrarea atenției pasive asupra situațiilor cauzate în mod arbitrar, semnificative emoțional pentru client. În timpul executării acestui exerciţiu. Stagiarii se văd adesea ca și cum s-ar afla în această situație. Acest lucru sugerează că această situație este de obicei experimentată profund de către client. Uneori o persoană vede situația ca și cum din exterior, aceasta este mai favorabilă persoanei, în timp ce începutul traumatizant în astfel de situații este mai puțin. A) diagnostic, pentru a-și da seama cum vede situația b) terapeutic, pentru a transfera de la o experiență profundă la una mai superficială
6. Apelarea imaginilor altor persoane. În primul rând, sunt evocate imagini cu fețe neutre, iar apoi imagini cu persoane plăcute și neplăcute. Imaginile oamenilor neplăcuți pot fi numite caricatură, dar apoi devin mai calme, mai imparțiale, își pierd trăsăturile hiperbolizării emoționale. Aceasta înseamnă că există o neutralizare autogenă a imaginii. Acest lucru îmbunătățește starea clientului.
7. Stagiarul se întreabă „ce vreau eu”, „cine sunt eu”, „care este problema mea” și așa mai departe. Ca răspuns, el răspunde subconștient cu un flux de imagini care îl ajută să se vadă ca din exterior, într-o varietate de situații, inclusiv în situații conflictuale tulburătoare. Aceasta este neutralizarea autogenă.

Indicații pentru utilizarea antrenamentului autogen.

1. Pregatirea psihologica:
   1. dezvoltarea competențelor în ex. Starea ta emoțională în condiții dificile, extreme de activitate
   2. Dezvoltarea abilităților pentru recuperarea rapidă a forței și a performanței
   3. Normalizarea somnului nocturn
      • Conservarea Sănătății
      • Îmbunătățirea eficienței muncii
2. Psihocorecția
3. Psihoterapie. Antrenament autogen isp. în combinaţie cu getterosegustia. Nervoze și stări nevrotice stări psihosomatice (ulcer, astm bronsic, abdominale, hipertensiune arterială). Bolile somatice (infarct și accident vascular cerebral) sunt însoțite de schimbări semnificative de mentalitate. Starea pacientilor. Alături de măsurile de reabilitare, este necesară limba spaniolă. Diverse metode, inclusiv antrenament autogen.

Contraindicatii:

1. Tulburări psihice în stadiul acut, de obicei însoțite de delir și incapacitatea de a intra în contact cu pacientul
2. Epilepsie
3. Alcool, droguri, băuturi energizante

Complicații posibile:

• Epilepsia poate începe, este necesar să explicăm ce nu a adus-o la asta. Metoda este aprobată de Ministerul Sănătății. În stare de dezinhibiție, poate apărea epilepsia.
• Este posibil ca o persoană să nu dormi suficient și cineva să nu poată ieși din această stare. Trebuie să-i asigurăm pe toți cei din jur. Starea controlată s-a transformat într-una necontrolată, raportul este rupt. Dacă nu se face nimic, atunci persoana va dormi liniștită și se va trezi. Poate fi retras. Întărirea vocii, trecerea la o voce mai puternică și darea obligatorie de comenzi, a căror implementare o putem controla, de exemplu, crește respirația. Puteți urma procedura de ieșire pentru toată lumea.
• Comanda de ieșire ar trebui să fie puternică și asociată cu respirația. „Acum voi număra de la 1 la 3, de îndată ce număr până la 3, vei simți lejeritate, libertate în fiecare celulă a corpului tău. Una, greutate, letargie, părăsește corpul, corpul devine ușor, lipsit de greutate, în fiecare. Celula corpului tău există un sentiment Fără greutate și letargie, doar un sentiment de forță. Și acum respirăm adânc, ne apropiem de oameni, punem mâna pe umăr sau apăsăm degetul sub nas, apăsăm în gaură. Sau rotiți degetul în acest loc și, în detrimentul a 2, inspirați de două ori expirați.

Mecanismele psihofiziologice ale sugestiei

1. Relaxare autogenă, în timp ce impulsurile aferente din mușchii striați sunt reduse, ceea ce contribuie la dezvoltarea stării inhibitorii a cortexului m. Apariția unei reacții inhibitorii datorată relaxării autogene.
2. Când cortexul este relaxat, deoarece corpul este întins, picioarele și brațele nu se mișcă, fața este relaxată, ochii sunt închiși, atunci apare o zonă care ține raport. Cuvântul începe să acționeze ca un iritant. Cuvântul începe să acționeze foarte puternic, nu există alte moduri. Sugestia funcționează foarte bine. (Raport, fază paradoxală)
3. O modificare a activității interemisferice a creierului într-o stare de imersiune autogenă sau eterogenă este marcată de o scădere a activității emisferei stângi și o creștere a activității celei drepte. (Există o posibilitate de percepție activă a oricărei informații, el nu analizează informații, o persoană este ușor de programat). Emisfera dreaptă este mai conectată cu subcorticala.
4. Rolul activ al proceselor imaginative sau rolul de reglare informaţională al imaginilor mentale. Dacă vă imaginați într-un fel, de exemplu, o mână cade în apă caldă, atunci acest lucru este mult mai eficient. Acestea. Trebuie să recodificăm semnalul verbal. O facem cu submodalități (culoare, luminozitate, claritate)
5. Antrenamentul proceselor de atenție (fluxul conștiinței). Comutăm fluxul de conștiință în această zonă (brațe, picioare) cu ochii închiși, lucrăm la concentrare, comutare, distribuție.
6. Programabilitatea psihicului uman. Din copilărie, dezvoltăm o întreagă gamă de reflexof. Prin crearea unui def. Programul de comportament și acțiuni, ne-am configurat astfel organismul pentru implementarea lor necondiționată și obținerea de rezultate. Într-o serie de cazuri, printr-o schimbare a conștiinței, influențăm și mediul și comportamentul altor oameni și atitudinea acestor oameni față de noi.

Cum se folosește antrenamentul autogen pentru a activa rezervele.

1. Formarea oamenilor cu profesii extreme pentru a-și îmbunătăți performanța și a menține sănătatea.
   1. Predarea oamenilor metode de gestionare a stării lor funcționale în procesul de activitate
   2. Creșterea stabilității emoționale (rezistența la stres) la efectele factorilor de mediu.
   3. În stare funcțională (accelerată) în timpul ciclului de lucru
2. Normele stării funcționale în cazul unei încălcări a stării funcționale și etapele inițiale ale bolii
   1. Utilizarea AT în psihocorecție și psihoterapie în dezvoltarea nevrozelor și a bolilor psihosomatice. Tulburările nevrotice sunt un sistem alterat de atitudini față de sine și față de oameni, procesul de inhibiție și excitație este perturbat. Fluctuații normale ale excitației și inhibiției în sus și în jos, iar dacă inhibiția se menține - astenie, depresie etc., excitație-certare, agresivitate etc., dar există lipire, dar nu completă, adică mai multă excitare sau inhibiție. Astfel de persoane au nevoie de programe de reglare și corectare care pot fi utilizate în procesul de tratament. Ducând la normă - scăpăm de tulburările somatice și nevrotice
   2. Activarea abilităților extraordinare. Pentru a dezvolta abilități extraordinare.
   3. Selecția psihologică profesională - determinarea severității anumitor calități psihofiziologice semnificative din punct de vedere profesional (PVK). Abilitățile se pot dezvolta în abilități. O abilitate se poate transforma într-o abilitate, un talent.

Modificarea antrenamentului autogen al lui Zvonnikov!

Metode de autoreglare mentală programabilă.
1 parte de text

sunt mai confortabil. Poziția corpului meu este liberă și nu relaxată forțată. Respir adânc, ies și stabilesc un ritm de respirație calm și liber. Respirația mea este uniformă și calmă. Toate grijile de anxietate și de emoție au rămas în afara corpului meu și în această cameră. Există doar o stare leneșă confortabilă gratuită și dezvoltarea păcii în organism. Acum mă concentrez pe mâinile mele. Îmi doresc foarte mult ca mâinile mele să devină grele și neobișnuit de calme. Simt că greutatea și pacea îmi umplu brațele. Mâinile devin grele, foarte grele. Greu de la vârful degetelor până la umeri. Greutatea și pacea îmi acopereau complet mâinile, mâinile mele erau grele și absolut calme. Și acum atenția mea este îndreptată către picioare și îmi doresc foarte mult ca picioarele mele să devină grele și absolut calme. Greutatea și pacea îmi umplu complet picioarele. Picioarele sunt grele. Și absolut calm. Respirația este uniformă și calmă. Greutatea și liniștea de la picioarele mâinilor s-au răspândit treptat în tot corpul, pătrunzând în fiecare celulă a corpului meu. Și fiecare celulă a corpului meu răspunde cu bucurie la sentimentul de pace plăcută, leneșă, tămăduitoare. Respirația este uniformă și calmă, cu fiecare respirație există din ce în ce mai multă pace în corp. La fiecare expirație, tensiunea internă acumulată, anxietatea, oboseala (indicăm simptomele acesteia de diaree și prurit) părăsesc organismul. Respirația este uniformă și calmă. În stare de odihnă, te odihnești foarte bine, în stare de odihnă, îți dezvolți rapid abilități de gestionare a corpului, a bunăstării. Respirația este uniformă, calmă, pacea este mai puternică și mai plăcută. Pacea acoperă corpul ca un pat moale de pene, iar corpul se scufundă din ce în ce mai adânc în acest pat moale de pene de pace și odihnă absolută.

Există deja o stare specială de conștiință!!!

• A. Este necesar să înveți cum să evoci acest sentiment pe care îl experimentează el însuși. Îl programăm cu încredere că acum poate evoca ușor și liber senzațiile necesare singur la un moment convenabil pentru el.
• b. Partea principală este corectivă, pentru a introduce programe. Iată despre ce s-au plâns (somn prost, ulcere etc.)
• c. Ieșire, partea de activare. O persoană ar trebui să devină activă, viguroasă.

textul partea 2

Într-o stare de odihnă, mă odihnesc foarte bine, sentimentul de liniște se fixează automat în memorie și subconștient și acum poate fi apelat după încheierea acestui antrenament pe cont propriu în orice moment mi-e convenabil. Cu fiecare antrenament, senzația de greutate și pace va fi mai pronunțată. Acum ating cu ușurință și liber nivelul de greutate și pace în brațe, picioare și în tot corpul. Respirația este uniformă, calmă. Starea de odihnă are un efect foarte benefic asupra corpului meu, asupra psihicului meu. Toate simptomele (pentru viespe, prurit) îmi vor părăsi corpul pentru totdeauna. Orice aș face, oriunde aș fi, voi avea întotdeauna o sănătate excelentă, eficiență și o vitalitate interioară neobișnuit de pronunțată. Deci, în memoria și subconștientul meu, este foarte ferm înrădăcinat un program de autoreglare, pe care îl pot lansa după bunul plac la un moment convenabil pentru mine.
Și acum, din vina mea, senzația de greutate de căldură și pace va părăsi treptat corpul. Întregul corp va deveni ușor, energic și bine odihnit. Unu - respir adânc, expir lentă, altul inspir adânc, expir, senzația de liniște și greutate părăsește corpul în fiecare celulă a corpului, există o senzație de lejeritate plăcută, ca imponderabilitate în corp. Doi respir energie proaspătă, îmi strâng pumnii, deschid ochii și mă simt grozav, intru în starea de veghe. Trei.

Este obligatoriu ca elevii să conducă cursurile acasă, individual, altfel nu va avea niciun efect, este nevoie de muncă independentă. Prima dată când pot dormi, aceasta este norma. Apoi, există abilitățile de a nu numai inhibiție, ci și excitare.
Efectuați în încăperi speciale de descărcare psihologică.
2 lecții de grup pe săptămână. Și nu în timpul meu liber. Va exista un efect în ceea ce privește performanța personalului.

2.7.1. Versiunea clasică a antrenamentului autogen (metoda lui I. G. Schulz)

Relaxarea generală necesară în timpul antrenamentului la prima etapă a antrenamentului autogen conform I.G. Schultz se realizează folosind șase exerciții mentale de bază, fiecare dintre ele vizează o zonă sau un sistem specific al corpului: 1) mușchi; 2) vasele de sânge; 3) inima; 4) respirație; 5) organele abdominale; 6) cap.

Sensul exercițiilor este de a concentra atenția (calmă, relaxată, dar completă) asupra unei anumite părți a corpului sau asupra unui anumit organ; fixarea senzațiilor interne experimentate; reprezentarea experienței dorite (senzații de căldură, greutate, relaxare, etc.) pe fondul repetarii formulei de autohipnoză corespunzătoare.

Asimilarea fiecărui exercițiu se realizează în etape, pe parcursul mai multor zile de antrenament regulat pentru a evoca o senzație anume. Conectarea tuturor formulelor de autohipnoză se realizează la sfârșitul ciclului de antrenament (exercițiile gata făcute, parcă, sunt înșirate pe un fir).

Există recomandări binecunoscute cu privire la forma de organizare a cursurilor de auto-training și caracteristicile comportamentului lor ( Leonovaşi colab., 1988b; Leonova , Kuznetsova, 1987; Teoria și practica antrenamentului autogen, 1980; Everly , Rosenfeld, 1985). Principalele condiții pentru eficacitatea instruirii: dorința elevului de a stăpâni abilitățile relevante; antrenament sistematic; succesiunea și caracterul complet al dezvoltării fiecărei etape; control asupra cursului de către un psihoterapeut sau psiholog.

Exercițiile clasice de antrenament autogen includ următoarele:

1. Exerciții pentru relaxarea zonelor individuale și a întregului corp prin concentrare mentală și localizare a senzațiilor de greutate plăcută: „Brațul meu drept (stâng) este greu”, „Ambele brațe sunt complet grele”, „Piciorul meu drept (stâng) este greu”, „Ambele picioare sunt complet grele”.
2. Exerciții pentru dilatarea vaselor de sânge prin insuflarea unor senzații de căldură în diferite părți ale corpului: „Brațul meu drept (stâng) este cald”, „Ambele brațe sunt perfect calde”, „Piciorul meu drept (stâng) este complet cald”, „Ambele picioare sunt perfect calde”, „Brațele și picioarele mele sunt complet calde”.
3. Exerciții pentru reglarea activității inimii: „Inima îmi bate uniform și calm.”
4. Exerciții de control al respirației: „Respir uniform și calm”, „Respir ușor.”
5. Exerciții pentru reglarea activității organelor interne ale cavității abdominale: „Plexul meu solar radiază o căldură interioară plăcută.”
6. Exerciții pentru cap și ameliorarea stresului mental: — Fruntea mea este plăcut de rece.

Formulele recomandate de I.G. Schultz pentru o ieșire activă din starea de imersie autogenă pot servi ca o completare la această listă:

„Mâinile sunt încordate!”

"Respiră adânc!"

"Deschide ochii!"

Se presupune că, pe măsură ce abilitățile corespunzătoare de reglare voluntară sunt automatizate, proiectarea textuală a formulelor de autohipnoză este legată între ele și apoi redusă semnificativ. Deci, după câteva luni de exerciții regulate, este suficient să vă repetați succesiunea de cuvinte: „calm, greutate, căldură, inima și respirația sunt calme, stomacul este cald, fruntea este rece, capul este limpede” pentru realiza o eliberare rapidă a tensiunii și activarea stării. Acest lucru este util în situații de urgență, dar consolidarea unei aptitudini necesită desfășurarea sistematică a acesteia în sesiuni mai lungi ca un curs de formare de sprijin.

2.7.2. Modificări ale versiunii clasice a antrenamentului autogen sub formă de auto-influențe

Un exemplu de modificare a versiunii clasice, dezvoltată după principiul construirii unei compoziții detaliate a formulelor de autohipnoză în cadrul fiecărui exercițiu clasic de antrenament autogen, este metodologia propusă de A.I. Nekrasov ( Nekrasov, 1980, p. 9–11). Mai jos sunt versiuni textuale ale principalelor formule de antrenament autogen ale acestei modificări și instrucțiuni pentru utilizarea lor. Exersarea exercițiilor din această secvență este principalul curs de pregătire pentru stăpânirea abilităților RPS.

„GRAVITATE” (primul exercițiu)

Primul exercițiu provoacă o senzație de greutate în brațe și picioare, repetându-și singur și imaginându-și în mod viu următoarele formule de autohipnoză:

Mâna mea dreaptă (pentru stângaci - stânga) este complet relaxată (de 3 - 5 ori).

Simt o greutate plăcută în mâna dreaptă... (de 3 - 5 ori).

Degetele mâinii mele drepte au devenit grele... (de 3 - 5 ori).

Peria mâinii mele drepte a devenit grea... (de 3 - 5 ori).

Tot brațul meu drept devine din ce în ce mai greu... (de 3-5 ori).

(1 timp).

Mâna dreaptă este foarte grea, pare să fie plină cu plumb... (de 3 - 5 ori).

După terminarea exercițiului, deschideți ochii, îndoiți-vă energic și îndreptați brațul drept la cot de 2-3 ori, luați 2-3 inspirații și expirații lente.

Exercițiul pentru prima dată nu durează mai mult de 5 - 10 minute. Acest exercițiu se face în mod similar cu mâna stângă, ambele mâini, picioarele drepte și stângi, ambele picioare și, în final, simultan în brațe și picioare. 3 zile pentru fiecare element.

„CALD” (al doilea exercițiu)

Mușchii îmi sunt relaxați pentru odihnă... (de 3-5 ori).

Corpul meu se odihnește plăcut... (de 3 - 5 ori).

Simt o greutate plăcută în mâna dreaptă (stânga)... (de 3 - 5 ori).

Vasele de sânge din brațul meu drept (stâng) s-au dilatat... (de 3-5 ori).

Sânge fierbinte sănătos a trecut prin ele... (de 3 - 5 ori).

Sânge fierbinte mi-a încălzit mâna dreaptă (stânga)... (de 3 - 5 ori).

Simt o căldură plăcută în mâna dreaptă (stânga)... (de 3 - 5 ori).

Mâna mea dreaptă (stânga) a devenit grea și caldă... (de 3 - 5 ori).

Respir uniform, sunt complet calm... (de 3 - 5 ori).

Apoi senzația de căldură se lucrează în aceleași părți ale corpului ca la primul exercițiu. Reprezentarea figurativă a senzației de căldură, senzațiile corespunzătoare care apar atunci când mâna este coborâtă în apă caldă, ajută.

„RESPIRAȚIA” (al treilea exercițiu)

După ce ne-am repetat formulele anterioare pentru noi înșine de 2 ori, pronunțăm mental următoarele fraze:

Mușchii mei sunt complet relaxați... (de 3 - 5 ori).

Respir uniform și calm... (de 3 - 5 ori).

Inhalarea mea este lină și mai lungă decât expirația (tip de respirație de dimineață)... (de 3 - 5 ori).

Expirația mea este lină și mai lungă decât inspirația (tip de respirație de seară)... (de 3 - 5 ori).

Respir uniform, sunt complet calm... (de 3 - 5 ori).

„INIMĂ” (al 4-lea exercițiu)

După repetarea exercițiilor anterioare (adică fiecare exercițiu se bazează pe cel vechi), pronunțăm mental următoarele fraze verbale:

Inima îmi bate uniform și calm... (de 3 - 5 ori).

Respir uniform, sunt complet calm... (de 3 - 5 ori).

Simt o căldură plăcută în piept... (de 3 - 5 ori).

Inima îmi bate ritmic și calm... (de 3 - 5 ori).

Respir uniform, sunt complet calm... (de 3 - 5 ori).

„STOMAC” (al 5-lea exercițiu)

Provoacă senzații de căldură în regiunea epigastrică, unde o persoană are o formare nervoasă „plexul solar”.

Totul se repetă mai întâi, apoi:

Căldură plăcută în abdomenul superior, în zona „plexului solar” ... (3 - 5 ori).

Stomacul meu se încălzește, tensiunea mușchilor abdominali scade... (de 3 - 5 ori).

O senzație plăcută de căldură se răspândește treptat pe tot corpul... (de 3 - 5 ori).

Respir uniform, sunt complet calm... (de 3 - 5 ori).

„LOB” (al șaselea exercițiu)

Exercițiul este conceput pentru a învăța cum să provoace o răcoare plăcută în frunte și tâmple. Ca de obicei, repetați mental toate formulele anterioare (de 1 - 2 ori), apoi:

Mă odihnesc bine... (de 3 - 5 ori).

Capul meu este calm și proaspăt... (de 3 - 5 ori).

Simt o ușoară răcoare în frunte... (de 3 - 5 ori).

O senzație plăcută de adiere răcoroasă în frunte, tâmple, deasupra podului nasului... (de 3 - 5 ori).

Fruntea mea este plăcut rece... (de 3 - 5 ori).

Respir uniform, sunt complet calm... (de 3 - 5 ori).

In plus set de bază formule de autohipnoză, oferă autorul și exerciții speciale. Așa că, de exemplu, a fost dezvoltat un exercițiu special de „cap”, menit să reducă și să înlăture diverse senzații neplăcute din această zonă: dureri de cap, senzații de „compresie” la tâmple. Dăm compoziția formulelor acestui exercițiu ( Nekrasov, 1980, p.13):

Pace deplină…

O senzație plăcută de relaxare și căldură mi-a cuprins întregul corp...

În voie, dilat vasele capului...

Vasele capului ușor expandate...

Sângele fierbinte sănătos îmi încălzește plăcut capul...

Nutriția celulelor nervoase s-a îmbunătățit...

Au fost create condiții favorabile pentru a ameliora senzațiile neplăcute din cap...

Respir uniform, sunt complet calm...

Simt o răcoare plăcută în frunte...

Senzația de briză rece în frunte și tâmple...

Prospețime plăcută și claritate în cap...

Nutriția celulelor nervoase ale creierului s-a îmbunătățit...

Tot disconfortul din zona capului a dispărut...

Capul este limpede, ușor...

Respir uniform, sunt complet calm...

Modificările tehnicii clasice de antrenament autogen, dezvoltate pe principiul alcătuirii unui singur complex de formule de autohipnoză pentru fiecare sesiune, includ antrenamentul psihoreglator în L.D. Giessen ( Giessen, 1973, p. 103-122). Această tehnică a fost utilizată în mod activ de la începutul anilor 1970. în practicarea sporturilor de elită. Constă în părți calmante și mobilizante.

Partea liniștitoare a ORT

Primul grup de formule (introductiv):

1. ma calmez.
2. Cercul atenției mele se îngustează... la limitele corpului meu.
3. Mă simt și mă controlez doar pe mine.
4. Îmi simt și văd mental chipul.
5. Ea (fața) este calmă, relaxată, nemișcată.
6. Îmi simt și văd mental corpul.
7. Acesta (corpul) este calm, relaxat, nemișcat.
8. M-am linistit.
9. Corpul meu se odihnește.
10. Ma odihnesc calm si placut.

Al doilea grup de formule :

1. Atenția mea este îndreptată spre mâinile mele.
2. Îmi simt și văd mental mâinile.
3. Mușchii brațelor mele se relaxează și mai mult.
4. Mușchii umerilor mei se relaxează și mai mult...

antebrațele…

1. Toți mușchii brațelor mele sunt complet relaxați.
2. Simt că mușchii relaxați și moi din brațele mele încep să sângereze abundent și să se încălzească.
3. Mușchii degetelor sunt plini de sânge și cald...

antebrațele…

1. Toți mușchii brațelor mele sunt complet relaxați și caldi.
2. Toți mușchii brațelor mele se odihnesc.
3. Ma odihnesc calm si placut.

Al treilea grup de formule :

1. Atenția mea este îndreptată spre picioarele mele.
2. Îmi simt și văd mental picioarele.
3. Mușchii picioarelor mele se relaxează și mai mult.
4. Mușchii coapselor sunt și mai relaxați...

tibie…

gleznele…

1. Toți mușchii picioarelor mele sunt complet relaxați.
2. Simt că mușchii relaxați și moi din picioare încep să sângereze abundent și să se încălzească.
3. Mușchii picioarelor sunt plini de sânge și cald...

gleznele…

tibie…

1. Toți mușchii picioarelor mele sunt complet relaxați și caldi.
2. Toți mușchii picioarelor și brațelor mele se odihnesc.
3. Ma odihnesc calm si placut.

Al patrulea grup de formule :

1. Atenția mea este îndreptată către mușchii trunchiului meu.
2. Simt și văd mental mușchii trunchiului meu.
3. Mușchii trunchiului meu se relaxează și mai mult.
4. Relaxează-ți și mai mult mușchii gâtului...

1. Toți mușchii trunchiului meu sunt complet relaxați.
2. Simt cum mușchii moi relaxați ai trunchiului meu încep să se umple de sânge și să se încălzească.
3. Mușchii gâtului și spatelui meu... pieptul și stomacul se umplu de sânge și se încălzesc.
4. Toți mușchii trunchiului meu sunt relaxați și caldi.
5. Toți mușchii mei se odihnesc.
6. Ma odihnesc calm si placut.

A cincea grupă de formule :

1. Atenția mea este îndreptată spre piept.
2. Îmi simt și îmi controlez respirația.
3. Este (respirația) calmă, ușoară, liberă.
4. Simt și văd mental cum funcționează inima mea.
5. Inima bate calm și încrezător.
6. Inima mea funcționează bine.
7. Îmi simt și îmi controlez stomacul cu atenția mea.
8. Stomacul meu este moale și cald.
9. Totul în corpul meu este în repaus.
10. Sunt fericit și relaxat.

Parte de mobilizare a PRT în două versiuni: activare și tonifiere

Formule de activare :

1. Corpul meu a căpătat putere.
2. Senzația de căldură și relaxare din toți mușchii îmi dispare.
3. Toți mușchii mei devin ușori și elastici.
4. Atenția mea este pe fața mea.
5. Mușchii feței mele sunt mobili.
6. Somnolența s-a risipit.
7. Devin din ce în ce mai puternic.
8. Toți mușchii mei sunt ușori și elastici.
9. Respir adânc.
10. Capul meu este odihnit și limpede.
11. Sănătatea mea este bună, veselă.
12. Sunt plin de energie.
13. Sunt gata să acționez.
14. Mă ridic! (Ridică-te brusc).

Formule de tonifiere :

1. Senzația de greutate și relaxare a dispărut din brațele, picioarele, din tot corpul.
2. Respirația mea se adâncește, devine mai rapidă.
3. Simt că aerul expirat îmi răcorește nările.
4. Răcoarea îmi acoperă toată fața.
5. De parcă o adiere plăcută suflă peste mine.
6. Fruntea mi s-a răcit, tâmplele.
7. Mușchii feței mele au devenit ușori, mobili.
8. Un fior plăcut îi curgea pe gât, pe umeri, pe spate.
9. Sunt din ce în ce mai plin de energie.
10. Ma simt excelent.
11. Sunt ca un arc comprimat.
12. Gata să acționeze.
13. Scoală-te!

Ni se pare interesant să apelăm la luarea în considerare a unei alte tehnici ca variantă a tehnicii de antrenament autogen. De asemenea, se bazează pe principiul utilizării formulelor de autohipnoză. Cu toate acestea, această tehnică are o serie de trăsături caracteristice.

Tehnica a fost dezvoltată de L.P. Grimak și A.A. Israelian și are un nume special - autooftalmotraining. Numele conține un scop specific al tehnicii - prevenirea dezvoltării defectelor vizuale în stadiile incipiente ale formării lor. Această tehnică se bazează pe principiile de bază ale auto-antrenamentului (folosirea formulelor de autohipnoză, construirea de formule și întregul text al orelor la persoana I), principala sa caracteristică este introducerea unor exerciții speciale pentru formarea unor anumite, clar definite. imagini vizuale, lucru mental cu care o persoană realizează o îmbunătățire a funcțiilor vizuale ( Grimak , 1991; Grimak, israelian, 1987). Se recomandă utilizarea tehnicii în primul rând pentru lucrătorii care lucrează cu intensitate vizuală. Efectul de vindecare necondiționat al tehnicii este, de asemenea, valoros, deoarece vă permite să întârzieți dezvoltarea oboselii vizuale cronice. În condiții de muncă intensă vizual, combinată cu riscul dezvoltării bruște a reacțiilor de stres, prevenirea suprasolicitarii și oboselii vizuale devine un factor esențial care împiedică dezvoltarea unor grade extreme de excitare emoțională.

Text lectii pe metodologie autooftalmoantrenament

1. sunt confortabil. Poziția corpului meu este liberă, relaxată, iar mușchii corpului sunt relaxați. Am învățat să-mi gestionez corpul cu succes în orice, cele mai dificile condiții. ma calmez. Trag mental o linie în jurul meu și îmi las toate grijile și problemele în afara acestei linii. Intru într-o stare de odihnă obișnuită și stabilă. Mă afund treptat și mai adânc în mine lumea interioara. Mă simt și mă contopesc cu adevărat cu propriul meu corp. Respir adânc, calm, expir și stabilesc un ritm de respirație uniform, confortabil, calmant. Inspir calm, expir resturile de stres. Mă calmez și intru într-o stare de echilibru între somn și veghe. Ca întotdeauna, mă concentrez pe fața mea, iar aceasta devine calmă și nemișcată, ca o mască. Fața este o mască, o mască a păcii absolute. Mușchii gâtului și ai trunchiului sunt, de asemenea, extrem de relaxați. Și acum îmi îndrept atenția către mâna dreaptă și devine grea și caldă. Greutatea și căldura se toarnă în mâna stângă, umplând treptat picioarele. Valurile de căldură se ridică mai sus, încălzesc spatele. Îmi concentrez atenția asupra regiunii epigastrice, iar căldura o umple cu adevărat și tangibil. Căldura se acumulează, răspândindu-se în piept și abdomen. Sunt eliberat de orice tensiune. Sunt calm, sunt absolut calm. Ochii sunt închiși.

Ochiul minții mele este îndreptat spre frunte. Într-o stare de odihnă completă, imaginile naturii odată imprimate spontan îmi apar în minte. Poate fi o pădure, o pajiște, un mal de mare. Și continui să mă odihnesc...

(Pauză 10 - 15 secunde.)

1. Și acum, fiind în liniște profundă, voi face gimnastică mentală. Îmi va ușura complet oboseala ochilor și îmi va crește capacitatea vizuală la maximum. În această gimnastică, folosesc activ respirația. Aici devine puțin mai adânc și mai plin. Când număr unul, inspir adânc, când număr doi, expir și îmi imaginez viu cum aerul de vindecare expirat trece în zona ochilor și se acumulează acolo. O voi simți clar sub forma unei călduri plăcute în jurul ochilor. Cu fiecare ciclu de respirație, căldura devine din ce în ce mai mare.

Așa că începe numărătoarea și îmi fac căldură în jurul ochilor: una sau două (de 4 ori). Încălzire în jurul ochilor: una sau două (de 2 ori). Există mai multă căldură în jurul ochilor: una sau două (de 4 ori). Căldura explicită și palpabilă în jurul ochilor: una sau două (de 2 ori). Căldura a eliminat complet oboseala ochilor. Și acum respirația devine calmă și ritmată și fac o scurtă pauză pentru a mă odihni. Odihna completă a corpului și a psihicului... (O pauză de 1 minut, pentru a nu preveni senzația de căldură în orbitele oculare care continuă să se dezvolte după acest exercițiu.)

1. Și acum voi efectua următoarea parte a exercițiilor figurative pentru vindecarea ochilor. Pentru a face acest lucru, îmi imaginez clar un ecran gri-albastru la doi metri distanță de mine, în centrul căruia se află un punct întunecat clar care se distinge. Cu ochii minții, urmăresc punctul astfel încât să nu fluctueze, ci să stea pe loc. Ecranul cu puncte apare la un număr de „unu” și va persista pe măsură ce numărați până la „nouă” și va dispărea la un număr de „zece”. Deci, începe numărătoarea și apare un ecran cu un punct: unu, doi, trei ... zece. Ecranul a dispărut, iar punctul pe care îl urmăream pe ecran s-a mutat sus pe cerul albastru. Văd acest punct foarte clar și realist.
2. Și acum acest punct se apropie treptat când inspir și se oprește în fața feței la o distanță de 20 de centimetri, iar când expir, se mișcă departe în cerul albastru. La numărarea unu, inspir și vizualizez un punct clar la 20 de centimetri de fața mea; la numărarea până la doi, expir și văd un punct sus pe cer. Voi urmări foarte clar în ochiul minții mele îndepărtarea și abordarea ei în ritmul respirației. Deci: unul (inhalare) - un punct aproape de față; doi (expilare) - un punct pe cer. Una sau două... (de 10 ori).
3. Și acum ochiul minții mele începe să urmărească într-o mișcare circulară punct întunecat. La inspirație, punctul se mișcă la dreapta-sus, în timp ce expiră - la stânga-jos. Deci: inspirați - expirați, inspirați - expirați (de 5 ori). Și acum în direcția opusă: inspirați - la stânga sus, expirați - la dreapta-jos (de 5 ori, pauză). Ca urmare a antrenamentului, ochii mei, creierul, corpul meu au fost foarte bine odihniti. Eram plin de energie și putere. Ochii mei au devenit capabili să distingă cele mai mici modificări ale câmpului vizual fără oboseală, creierul meu a dobândit capacitatea de a răspunde instantaneu și precis, foarte precis la aceste schimbări.
4. Și acum încep să inhalez energia rece. Îmi împrospătează creierul, ochii, fața. Umerii și spatele simt un ușor frig, ca un duș răcoritor. Pielea de găină trece prin corp. Simt foarte realist și clar cât de veselie și putere îmi umplu fiecare mușchi. Forța și vitalitatea mi-au umplut cu încredere întregul corp. Sunt foarte rezistent și încrezător. Corpul meu îmi este ascultător în orice situație, în cele mai dificile condiții. Antrenamentul autogen mi-a redat complet puterea. Sunt foarte proaspăt, vesel, încrezător și colectat. Respirația devine mai profundă și mai energică, tonusul muscular crește, elimină resturile de somnolență. Capul este foarte proaspăt, gândurile sunt clare și rapide. Corpul este foarte ușor, plin de energie și putere. Sunt ca un arc comprimat, gata de acțiune. Îmi strâng pumnii, deschid ochii și intru foarte activ în starea de veghe.

2.7.3. Metode de antrenament autogen sub formă de heteroantrenament

Ca exemplu al metodologiei antrenamentului autogen, desfășurat sub formă de heterotraining, vă prezentăm o versiune a uneia dintre etapele dezvoltate de noi pentru formarea deprinderilor de reglare arbitrară a statului în scopul prevenirii oboselii și stresului producției în rândul operatori microscopisti ( Leonova, 1984, 1988a, 1988b; Leonovaşi colab., 1988b). Această modificare este pregătită pentru desfășurarea orelor în camera de relaxare psihologică în timpul unei scurte pauze de odihnă în timpul turei de lucru. Sesiunea de relaxare constă din două părți principale: etapa de imersie și etapa de ieșire din gradele profunde de imersie autogenă.

Textul sedintei de relaxare in varianta heteroantrenamentului dupa metoda antrenamentului autogen

Imersiune. Stați confortabil pe un scaun. Asigurați-vă că nimic din hainele dvs. nu interferează cu respirația liberă și relaxarea. Pentru o vreme, uita de toate treburile, grijile, necazurile tale. Ne vom dedica această scurtă perioadă de odihnă nouă – pentru a vă îmbunătăți starea de bine și starea de spirit.

Antrenamentul autogen este un fel de auto-antrenament. Acest proces poate fi numit și autohipnoză sau autohipnoză. Pentru ce este? Aceasta este bun remediu pentru a ameliora stresul și diverse tensiuni nervoase. Cel mai important lucru despre antrenamentul autogen este să înveți cum să te relaxezi, să obții o stare de relaxare și apoi să te concentrezi pe ceea ce ai vrea să schimbi. În același timp, o persoană se scufundă într-o stare de semi-somnolență, dar nu în somn și, cu ajutorul unor exerciții speciale, poate controla organe și sisteme care nu sunt supuse rațiunii în stare normală. Pentru a obține rezultatul, antrenamentul autogen trebuie efectuat zilnic, este, de asemenea, important să găsești motive convingătoare pentru tine și să crezi că totul va funcționa.

Această metodă a fost dezvoltată în 1920 de medicul german Johann Schulz. În 1932, a fost publicată cartea sa despre pregătirea autogenă. A câștigat rapid popularitate în întreaga lume. Studentul autorului, Wolfgang Luthe, a tradus-o în engleză, iar mai târziu a început să predea pregătirea autogenă în Canada.

Etapele antrenamentului autogen.

Antrenamentul autogen are loc în trei etape. Acest lucru va fi discutat în continuare în articolul nostru.

Prima etapă este relaxarea.

În această etapă, trebuie să vă asigurați că mușchii și membrele sunt relaxate. AT ar trebui practicat într-o cameră separată, în tăcere și amurg, în timp ce nu ar trebui să existe stimuli externi. Exercițiile de antrenament autogen au loc într-o poziție relaxată. De exemplu, întinzându-vă pe saltea, relaxați toți mușchii, întindeți ușor picioarele, astfel încât șosetele să fie ușor depărtate, brațele de-a lungul corpului, gâtul este relaxat și capul este ușor întors în direcția care vă este mai convenabilă. . Poate fi și un pat dacă faci AT înainte de culcare, dar ar trebui să scoți perna. Antrenamentul autogen se poate face și în poziție șezând. De exemplu, într-un scaun confortabil, astfel încât spatele și spatele capului să se sprijine pe spate, picioarele sunt relaxate și ușor depărtate, ochii închiși, te simți confortabil, gata să te scufunzi într-o stare de relaxare completă si odihna.

Sistemul dezvoltat de Schultz este acum oarecum simplificat și doar patru sugestii de bază sunt folosite în practică.

1. Calm și relaxare plăcute. Această formulă trebuie repetată pentru toate părțile corpului. Începe cu mâinile tale. Vă puteți imagina că mâinile sunt întinse în apă caldă sau acoperite cu o plapumă ușoară și caldă: „mâna mea dreaptă este caldă, este relaxată și odihnită”, apoi imaginați-vă același lucru pentru picioare, spate, stomac și alte părți ale corpului . Apoi poți merge pe față și aplici formula: „fața mea este calmă și relaxată, se odihnește”. Această formulă favorizează vasodilatația.

2. Greutate plăcută. Această sugestie nu este dificilă, deoarece picioarele și brațele noastre, și într-adevăr întregul corp, au o adevărată greutate, doar că nu o simțim în starea obișnuită. Și într-o stare relaxată, poți simți greutatea fiecărei părți a corpului. Repetați mental: „brațul meu devine treptat mai greu”, în timp ce este de la vârful degetelor până la umăr, ca și cum ar fi umplut cu ceva greu și nu ai vrea să-l miști. Faceți același lucru pentru alte părți ale corpului. Acesta nu este un sentiment opresiv de greutate, el vine în combinație cu o stare generală de ușurință. Această formulă relaxează mușchii.

3. Caldura placuta. Când ai ajuns într-o stare de relaxare, circulația sângelui s-a îmbunătățit, mâinile și picioarele tale se încălzesc. Formula de căldură, din nou, ar trebui aplicată pe toate părțile corpului, cu excepția feței.

4. Respirație uniformă și calmă, ușoară. Acest proces nu necesită control, dar în această stare puteți urmări cum se simte aerul rece pe care îl inhalați atunci când inhalați și apoi pleacă, încălzit de căldura voastră. Acestea sunt senzații plăcute.

Separat, vreau să mă concentrez pe față. Când formula „mușchii feței mele sunt relaxați” a funcționat, vei simți că fața a devenit mai moale, mușchii frunții s-au relaxat. Apoi trebuie să treceți la sugestia: „Frntea mea este rece”. Acest lucru distinge procesul de relaxare a feței de toate celelalte părți ale corpului care au nevoie de căldură. Pentru a obține efectul, vă puteți imagina că suflați o briză rece de vară sau vă spălați fața cu apă rece.

Cel mai dificil lucru în prima etapă este că atenția este în mod constant mutată către gânduri și amintiri străine. Nu ar trebui să te enervezi, doar încearcă cu răbdare să revii la formulele de autohipnoză.

Asta, de fapt, este totul despre prima etapă a AT. Pentru a ieși din ea, dă-ți o comandă mentală: „Corpul este încordat. Respirația devine profundă. Deschid ochii”, apoi fă totul. Dacă ai făcut antrenament autogen în pat înainte de culcare, atunci nu poți aplica această formulă, doar readuceți perna la locul ei și adormi. De obicei, pentru a stăpâni prima etapă a antrenamentului autogen, înainte de a trece la etapele rămase, o persoană are nevoie de una până la patru săptămâni.

A doua etapă este auto-antrenamentul.

După ce ți-ai relaxat corpul, și mintea ta trebuie să se relaxeze pentru a-ți putea oferi setările de care ai nevoie. Fără a părăsi starea de imersiune autogenă, continuă să te inspiri că ești calm, că te bucuri de această pace. Pentru a vă ajuta în acest sens, vă puteți imagina orice imagine pe care o asociați cu pacea. Poate fi o pajiște de vară, cerul albastru deasupra ei, aromele de ierburi sau marea liniștită, cerul albastru cu care se îmbină, aroma aerului mării. Trebuie să rămâneți în această stare timp de cel puțin cinci minute.

A treia etapă este instalarea.

În acest moment, corpul tău este relaxat, tu însuți ești în repaus și poți trece la pregătirea pentru a face față problemelor legate de stres. Pentru a face acest lucru, trebuie să găsiți setări (formule) care sunt relevante pentru problemă, dar ar trebui să fie scurte și pozitive. Ele trebuie formulate în prealabil.

Unele dintre ele pot fi citate ca exemplu. Dacă ești îngrijorat de problemele de muncă, atunci poți folosi astfel de atitudini: „Îmi fac treaba, reușesc, sunt atent, sunt încrezător, sunt calm”. Dacă ești chinuit de insomnie, și nu ai adormit în primele două etape, atunci te poți inspira cu următoarele formule: „capul meu e liber de gânduri, sufletul meu calm, mă odihnesc, pleoapele sunt grele. , somnul meu este profund și puternic.” Dacă vrei să slăbești, atunci folosește setările: „Sunt calm, sunt sătul, sunt indiferent la mâncare, o abundență de alimente dăunează corpului meu, abținerea de la mâncare îmi aduce bucurie”. Pentru cei care vor să scape de obiceiurile proaste, precum fumatul, sunt potrivite următoarele formule: „Fumatul îmi dăunează, urăsc fumatul, nu mai fumez, respir aer curat, și e atât de frumos, eliberat de nicotină. îmi aduce bucurie”.

Practicarea antrenamentului autogen ajută nu numai la prevenirea bolilor, ci și la creșterea efectului pozitiv al tratamentului lor medicamentos. Trebuie amintit că AT nu vindecă, ci doar suprimă simptomele bolilor datorită faptului că creează un climat psihologic care susține organismul. Pentru fiecare boală, este necesar să selectați propriile setări specifice. De exemplu, pentru cei care suferă de hipertensiune arterială și boli de inimă pot fi folosite următoarele setări: „Nu mă deranjează nimic, sunt calm, inima mea funcționează lin și lin, sunt calm și relaxat, am încredere în abilitățile mele, am sunt detașat de griji, viață frumoasă și fericită.” Dacă simțiți durere într-un organ intern, va fi util să vă inspirați cu o senzație de căldură în acest organ, de exemplu: „În regiunea rinichilor (ficat, vezica biliară etc.) simt o căldură plăcută, acolo nu este durere. Articulațiile sunt calde, mobile, nu dor.

Există un alt truc care ameliorează durerea. Trebuie să-ți vizualizezi durerea ca un disc roșu mare care se deschide treptat la culoare, devenind roz și apoi alb. Deci durerea ta scade odată cu scăderea intensității culorii roșii, iar odată cu aspectul de alb, aceasta dispare complet.

După ce ați obținut rezultatul dorit, trebuie să puteți ieși în mod corespunzător din starea de imersie autogenă. Formula de ieșire în acest caz va depinde de tipul de autohipnoză care a avut loc. Aspecte generale pentru toate tipurile de autohipnoză: formula trebuie să fie pronunțată mental energic și imediat trebuie să deschideți ochii. De exemplu, dacă ați folosit setările de lucru, atunci formula ar putea fi: „M-am odihnit, sunt calm și încrezător, am bună dispoziție, simt un val de putere și energie și sunt gata de plecare. Unu doi trei". La numărarea până la trei, deschide ochii și ridică-te.

Cât durează antrenamentul autogen?

La începutul orelor, antrenamentul autogen îți va dura aproximativ o jumătate de oră. Odată ce ai stăpânit primii doi pași, nu va trebui să lucrezi separat la fiecare parte a corpului. Veți putea începe să relaxați ambele brațe deodată, apoi ambele picioare, în mod natural, formulele de sugestie se vor schimba. În timp, puteți ajunge la un nivel în care puteți efectua imersiune autogenă reflexiv, automat. După aceea, puteți scurta și simplifica complet formulele de sugestie: „Întregul meu corp este relaxat, simte o greutate plăcută și căldură. Fruntea este rece.” Atunci zece minute de antrenament autogen îți vor fi suficiente.

Modul optim pentru stăpânirea antrenamentului autogen este de cinci ori pe zi timp de cinci minute. Dacă iei cursurile în serios, în două săptămâni te vei putea relaxa înaintea unor evenimente incitante care provoacă stres. Și într-o lună, cu ajutorul AT, vei putea adormi în orice moment al zilei timp de zece minute și, la trezire, te vei simți odihnit.

Este posibil să faci auto-training pe cont propriu?

Sigur ca poti. Doar autoformarea este mai puțin eficientă din următoarele motive:

1. Fiecare persoană are mecanisme psihologice de autocontrol, care, în timpul auto-antrenamentului independent, nu permit să se relaxeze complet. Dacă există o persoană care conduce din exterior, atunci creierul tău schimbă automat funcția de „control al securității” către el.

2. Planul, formulele, setările, ritmul sesiunii sunt stabilite de moderator. Și dacă nu există, atunci ești forțat să controlezi toate acestea singur, ceea ce înseamnă că gândirea și autocontrolul tău rămân „pornite” și interferează cu relaxarea.

3. Pentru ca antrenamentul autogen să aibă succes, aveți nevoie de cunoștințe și experiență pe care poate nu le aveți încă.

Adică de aici putem concluziona că antrenamentul în grup este mai eficient. Dar acest lucru nu anulează faptul că auto-antrenarea poate aduce un efect pozitiv.

De asemenea, citiți pe site:

(fără subiect)

Bună seara dragă! Pentru prima dată, am decis să apelez la psihologi cu problema mea, chiar dacă era virtuală. Ipocrizia mea mă împiedică să trăiesc. De undeva am primit un talent uriaș - eu în mod constant...

Dacă este posibil, locul pentru cursuri ar trebui să aibă iluminare slabă, să fie excluse tot felul de sunete și zgomote. Acest lucru este deosebit de important la început, când stăpânești tehnica antrenamentului autogen. Este mai bine să o faci fie dimineața, imediat după trezire, fie seara, înainte de culcare. În timpul zilei, poți face și câteva exerciții când ai timp liber.

Exercițiile de antrenament autogen pot fi efectuate în mai multe poziții relaxate: culcat, mai ales la trezire și înainte de culcare, înclinat, de exemplu, într-un fotoliu, și, de asemenea, așezat - o poziție care se mai numește și poziția coșerului.

Nu ar trebui să fie în timpul antrenamentului intenționat, prin eforturi volitive, pentru a obține relaxare. Concentrarea asupra exercițiilor ar trebui să fie pasivă, nu activă. Înainte de curs, ar trebui să-ți spui expresia „Sunt complet calm”. Pentru cei cărora le este mai ușor să lucreze cu imagini, vă puteți imagina ca o pasăre sau un balon, plutind senin în aer.

Exerciții de antrenament autogen

Primul exercițiu este asociat cu o senzație de greutate la nivelul membrelor, relaxarea acestora. Autohipnoza ar trebui efectuată după următoarele formule: „Mâna mea dreaptă este foarte grea”, „Mâna mea stângă este foarte grea”, apoi în mod similar cu fiecare picior. Puteți obține o senzație de greutate cu pași succesivi: „Degetele mâinii drepte devin mai grele”, „Mâinile devin mai grele”, etc. Pentru iubitorii de imagini, frazele sunt potrivite: „Mâinile mele sunt pline de greutate”, „Picioarele mele sunt grele ca plumbul”. Fiecare alege varianta care i se potriveste personal. Cu antrenamentul regulat, va apărea reflexiv o senzație de greutate.

Al doilea exercițiu este să simți căldura în brațe și picioare și poți începe să o faci doar după ce stăpânești primul exercițiu. Formulele pentru antrenamentul autogen sunt similare cu cele anterioare: „Mâna dreaptă este caldă”, „Mâna stângă este caldă”, etc. La final, se pronunță expresia „Brațele și picioarele mele sunt calde și grele”. După efectuarea acestor două exerciții se ajunge la o stare de imersiune autogenă, care este în pragul stării de veghe și somn. Pentru a nu adormi complet, este necesar să ieși din această stare urmând ordinele: „Îndoaie brațele, întinde brațele! Respiră adânc! Deschide-ti ochii!"

Al treilea exercițiu este de a regla respirația. Formula de autosugestie din acest exercițiu ar trebui să determine inconștiența procesului, adică. respirația nu ar trebui schimbată prin eforturi voliționale atunci când o persoană își reglează în mod conștient ritmul, frecvența și profunzimea. O variantă a acestei formule: „Respir ușor și calm”. Repetarea acestei formule în mod regulat și lucrul cu imagini, cum ar fi să vă imaginați plimbându-vă într-o pădure de pini, vă va ajuta să obțineți o respirație uniformă și calmă.

Următoarele exerciții pot fi numite locale, deoarece. acopera anumite organe sau zone ale corpului. Una dintre ele are ca scop reglarea ritmului cardiac. Formula de imersiune aici este: „Inima mea bate uniform și calm”. Îl puteți împărți în mai multe acțiuni secvențiale: „Ritmopul cardiac devine mai uniform”, „Inima funcționează măsurat, ca un motor”, etc. Rostirea expresiei „Mă simt bine și calm” vă va ajuta să vă scufundați rapid într-o stare autogenă. După stăpânirea acestui exercițiu, va fi posibil, dacă este necesar, accelerarea sau încetinirea bătăilor inimii.

Un alt exercițiu are ca scop să te simți cald în zona plexului solar. Este sentimentul de căldură din acest loc care vă va permite să obțineți pace, relaxare și, de asemenea, să reduceți durerea. Ca formulă pentru intrarea în stare autogenă se folosește sintagma: „Plexul solar radiază căldură”. Pentru a simți mai bine acest lucru, vă puteți pune mâna în zona dintre stern și buric sau vă puteți imagina o pernă de încălzire în acest loc.

Ultimul exercițiu este să simți răcoare în frunte. Pe lângă relaxare, acest exercițiu ajută la scăderea durerilor de cap. Pentru a intra în starea autogenă, trebuie să repetați formula „Frntea mea este plăcut rece”. Puteți împărți exercițiul în părți: „Frntea mi se răcește”, „Frntea se răcește”, „Frntea mi-e rece”. În acest caz, există senzația că un vânt ușor atinge zona capului.

Antrenamentul autogen se bazează pe observația că schimbările din organism sunt însoțite de anumite senzații. De exemplu, atunci când mușchii se relaxează, există o senzație de greutate, iar când capilarele pielii sunt umplute cu sânge, o senzație de căldură. Are loc și efectul opus: concentrarea asupra gravității reale a corpului promovează relaxarea musculară, iar concentrarea asupra căldurii reale a corpului promovează fluxul sanguin către capilarele pielii.

Stăpânirea antrenamentului autogen vă permite să obțineți o serie de efecte:

1. Calmează-te, eliberează stresul fizic și psihic.
2. Odihnește-te rapid (mai repede decât în ​​timp ce dormi sau te uiți la televizor).
3. Reglați ritmul cardiac și respirația, alimentarea cu sânge a creierului, ceea ce este foarte important pentru tratamentul bolilor psihosomatice.
4. Combate durerea.
5. Activați atenția, memoria, imaginația, capacitatea de efort fizic.
6. Activați resursele creative prin dezvoltarea intuiției, gândirii imaginative.
7. Învinge obiceiurile proaste, abordând rațional stresul, activarea emoțională și intelectuală.
8. Cunoaste-te.

stare autogenă(o stare de gândire, lene, contemplare) apare în mod natural dacă o persoană:

• este situat intr-un loc linistit;
• relaxat într-o poziție confortabilă;
• concentrează atenția asupra a ceva;
• nu urmărește să obțină niciun rezultat.

Pentru a îndeplini aceste condiții, antrenamentul autogen trebuie efectuat într-un loc confortabil. Nu trebuie să fie prea rece sau cald, înfundat, zgomotos. Zgomotul mic de fond de obicei nu interferează cu activitățile, dar zgomotul brusc și puternic trebuie evitat. Nu este necesară umbrirea. Dacă lumina de la fereastră interferează, puteți sta cu spatele la fereastră. Nu ar trebui să fie teamă că vei fi deranjat.

Înainte de oră, slăbiți centura din talie, desfaceți nasturele de sus al cămășii, slăbiți nodul cravatei, scoateți ceasul, ochelarii. Femeile ar trebui să poarte pantaloni.

Poze pentru antrenament autogen

„Coachman pe un droshky”

Aceasta ipostaza poate fi practicata aproape oriunde unde exista scaun, taburet, cutie de inaltime potrivita etc.

• Așezați-vă pe marginea scaunului, astfel încât marginea scaunului să cadă pe pliurile fesiere (nu vă așezați pe tot scaunul, deoarece acest lucru duce la amorțeală la nivelul picioarelor).
• Întindeți-vă picioarele larg pentru a relaxa mușchii care vă unesc șoldurile.
• Puneți-vă tibia perpendicular pe podea; dacă după aceea există tensiune în picioare, mișcați picioarele înainte cu 3-4 centimetri până când tensiunea dispare.
• Coborâți-vă capul înainte, astfel încât să atârne de ligamente și cocoșați-vă spatele.
• În timp ce vă legănați înainte și înapoi, asigurați-vă că postura este stabilă echilibrând capul coborât și spatele cocoșat.
• Puneți antebrațele pe coapse astfel încât mâinile să se curbeze ușor în jurul coapselor și să nu se atingă; nu vă sprijiniți antebrațele pe șolduri.
• Închideți ochii și respirați calm, ca într-un vis, inspirând și expirând pe nas.

Poziție înclinată într-un scaun cu spătar înalt

Stați înclinat pe un scaun, astfel încât, atunci când vă relaxați, capul să se lase pe spate. Poziția brațelor și a picioarelor, ca în poziția „cocherer on the droshky”.

Când stăpâniți posturile pentru antrenamentul autogen, amintiți-vă că acestea trebuie să fie simetrice. Orice înclinare în timpul sesiunii va provoca tensiune, prevenind o cădere.

Poziționați pe un scaun cu spătar jos

Aceeași postură „cocherer într-o droshky”, cu o singură diferență - studentul nu stă pe marginea scaunului, ci pe întregul scaun, astfel încât spatele cocoșat să se sprijine pe spătarul scaunului

Poziționați cu o pernă sub cap

Poza este convenabilă pentru exersarea în pat înainte de culcare și dimineața imediat după somn.

Întinde-te pe spate în pat, pe canapea, pe canapea, pune-ți o pernă joasă sub cap. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, relaxați-vă picioarele, în timp ce șosetele vor diverge în lateral. Îndoiți ușor brațele la coate, plasați palmele în jos; mâinile nu ating corpul. Fii atent la simetria posturii.

Poziția culcat fără pernă

Stați pe spate. Poziționați picioarele îndreptate astfel încât distanța dintre picioare să fie de 15-18 cm.Puneți brațele întinse într-un unghi ascuțit față de corp, cu palmele în sus.

Ieșire din starea autogenă

Tehnica de ieșire vă permite să activați cât mai mult posibil după starea autogenă:

• Încetează să mai urmezi instrucțiunile lecției și concentrează-te pe faptul că te-ai odihnit bine și că vei părăsi în curând starea autogenă.
• Strângeți încet pumnii, simțiți puterea în mâini, în tot corpul; în caz contrar, nu schimbați poziția.
• Fără a strânge pumnii, întinde-ți brațele spre genunchi.
• Așteptați sfârșitul următoarei expirații.
• Respirați adânc, în timp ce inspirați, ridicați brațele, arcuiți-vă spatele, întoarceți-vă fața în sus.
• Faceți o pauză de 1-2 secunde pentru a vă pregăti pentru ultimul pas al ieșirii.
• Simultan: expirați brusc pe gură, deschideți pumnii și deschideți ochii. După aceea, coborâți calm mâinile.

În timpul ieșirii din starea autogenă, concentrați-vă cât mai mult pe energia, forța acumulată în timpul ședinței (chiar dacă creșterea lor a fost mică). Treceți la fiecare pas de ieșire numai după ce a fost finalizat cel precedent. Efectuați toți pașii cu excepția ultimului încet, ultimul cât mai repede și energic.

Persoanele cu hipertensiune arterială în timpul ieșirii trebuie să se concentreze asupra forței calme și pașnice care s-a acumulat în timpul sesiunii. predispus la scăzut tensiune arteriala trebuie să te concentrezi pe vigoare, plin de energie, simțind frisoane de-a lungul coloanei vertebrale, alergând „pipe de găină” de-a lungul corpului.

Nu utilizați tehnica descrisă cu 1-1,5 ore înainte de culcare. După terminarea ședinței, nu mai urmați instrucțiunile pentru această ședință, stați puțin cu ochii închiși, apoi îndreptați încet spatele și deschideți ochii. Stai 1-2 minute, apoi te poti ridica.

Sfat. Lucrul insuficient de clar de la ieșirea din starea autogenă duce la letargie, slăbiciune după cursuri. Evitați cele mai frecvente greșeli: viteza și execuția mototolită, lipsa pauzelor între pași, deschiderea ochilor non-simultană, expirația, desfacerea pumnilor pe ultimul pas, expirație insuficientă ascuțită.

Pentru a ieși într-o poziție culcat, urmați aceiași pași. Apoi inspirați și, în timp ce expirați, așezați-vă în pat.

Sarcina numărul 1

Stăpânește posturile pentru antrenamentul autogen. Ori de câte ori este posibil, încercați să rămâneți în poziție timp de 5-10 minute. În timp ce sunteți în poziție, încercați să vă relaxați cât mai mult posibil. Dacă simțiți disconfort în orice parte a corpului, încercați să corectați defectul de postură care îl cauzează. In lipsa timpului, ia o poza pentru cel putin cateva secunde. Relaxați-vă în posturi și încheiați cu o ieșire. Nu utilizați tehnica de ieșire cu 1-1,5 ore înainte de culcare.

„Mască de relaxare”

„Mască de relaxare” este o expresie facială în care expresiile faciale sunt relaxate, muşchii de mestecatși limbajul. Fiecare mușchi tensionat are un efect stimulator asupra creierului, iar acest lucru împiedică apariția unei stări autogene. Mimica, mușchii de mestecat și mușchii limbii și ai mâinilor au o mare influență asupra stării creierului, așa că se acordă mai multă atenție relaxării acestora.

Mușchii mâinilor se pot relaxa destul de ușor, iar pentru restul grupelor de mușchi există exerciții speciale legate de faptul că în viața de zi cu zi nu întâlnim lucru la acești mușchi; în plus, regulile decenței nu vă permit să țineți gura deschisă și să vă relaxați mușchii feței.

După ce stăpâniți „mască de relaxare”, combinați-o cu posturile învățate pentru antrenamentul autogen în felul următor. Înclinată într-un scaun cu spătar înalt, „mască de relaxare” se efectuează așa cum este descris mai sus. În poziția „coachman on a droshky” și într-o ipostază pe un scaun cu spătarul jos, gura este închisă pasiv atunci când capul este coborât. În posturile culcate, când mușchii masticatori sunt relaxați, maxilarul alunecă în jos.

„Masca de relaxare” poate fi folosită și izolat în cazurile în care nu există posibilitatea de a se angaja într-un antrenament autogen, pentru a reduce stresul fizic și mental și pentru a ameliora durerile de cap.

Sarcina numărul 2

Pentru a relaxa mușchii masticatori cu capul în poziție verticală, rostiți în tăcere sunetul „Y”, lăsați maxilarul să cadă. Stați așa câteva minute, urmăriți cum, odată cu relaxarea mușchilor masticatori, un val de relaxare trece prin tot corpul, cum se relaxează mușchii feței, pleoapele devin mai grele, privirea se oprește, împrejurimile se estompează. datorită relaxării muşchilor care focalizează cristalinul. La început, priviți-vă fața în oglindă. Terminați exercițiul cu ieșirea din starea autogenă, deoarece și la început, cu o bună relaxare a mușchilor faciali și masticatori, apare o stare autogenă de un grad sau altul de profunzime.

Sarcina numărul 3

Cu capul drept, relaxați mușchii masticatori cu un „Y” tăcut. Apoi, pentru a relaxa limba, rostiți în tăcere silaba „Te”, în timp ce limba relaxată se sprijină ușor pe spatele dinților inferiori. Urmărește starea ta. Lasă pleoapele grele să cadă. Încheiați exercițiul cu o ieșire. Dacă nu este posibil să te antrenezi timp de 5-10 minute, fă sarcina mai mult de un timp scurt chiar dacă doar pentru câteva secunde.

Exerciții de antrenament autogen

Exercițiu introductiv „Calme”

Scopul exercițiului este pregătirea pentru antrenamentul autogen.

Sarcina numărul 4

Luați una dintre ipostaze pentru antrenament, relaxați-vă, acordând o atenție deosebită „mască de relaxare”, închideți ochii. Respiră calm, ca în vis; inspirați și expirați pe nas.

Concentrează-te pe calmul care vine din tăcere, o postură confortabilă și închiderea ochilor. Nu te inspira cu niciun calm „complet” special, concentrează-te pasiv pe cel pe care îl ai în acest moment. Exersează doar atât cât poți pasiv. Dacă începi să fii distras, ar trebui să faci o ieșire. Nu ieși înainte de culcare.

Amintiți-vă că numai concentrarea pasivă produce un efect fiziologic. Cea mai frecventă greșeală la începutul antrenamentului este dorința de a te inspira cu starea „corectă”. O astfel de activitate internă dispersează chiar și începuturile stării dorite, transformând „relaxarea” în făină.

Sfat. Concentrează-te pe exercițiu pentru doar câteva secunde prima dată, astfel încât să nu fii tentat să induci în mod activ calmul. Pentru câteva secunde, chiar și o persoană absentă se poate concentra pe un calm real.

Exercițiul „greu”

Scopul exercițiului este de a simți greutatea corpului. Pentru a face acest lucru, faceți următoarele experimente:

• Pune mâna pe un balon sau hârtie mototolită, asigură-te că sub influența greutății mâinii acestea sunt strânse.
• Pune mâna pe cântar, urmărește deviația săgeții, reflectând severitatea mâinii.
• În oricare dintre posturile pentru antrenament autogen, încercați să ridicați brațele, crescând treptat eforturile în mușchii deltoizi (acoperind, ca epoleții, articulațiile umerilor), asigurați-vă că cu puțin efort acest lucru nu reușește, deoarece greutatea brațelor interferează; simți această greutate.
• Întins într-o baie de apă, ridicați brațele relaxate întinse; când mâinile tale se ridică deasupra apei, simți creșterea greutății în ele; alternativ, lăsați apa să iasă din baie și observați creșterea gravitației în tot corpul pe măsură ce apa curge.

Aceste experimente ne permit să ne asigurăm că greutatea este inerentă corpului nostru și că nu este nevoie să o inspirăm. Ele trebuie făcute în câteva zile. Învață să simți un pic de greutate: concentrează-te asupra greutății care este; nu vă așteptați la o severitate deosebit de pronunțată.

Sarcina numărul 5

Luați una dintre ipostaze pentru antrenament, relaxați-vă, concentrați-vă pe calm. În timp ce continuați să vă simțiți calm, concentrați-vă asupra greutății reale a mâinii drepte (stângaci - stângi). Contemplă pasiv liniștea și greutatea până când sentimentul de greutate dispare și devii distras. Faceți o ieșire (cu excepția cursurilor înainte de culcare). Pe măsură ce vă relaxați, greutatea va fi simțită în alte părți ale corpului. Contemplă-l pasiv acolo unde este.

În timpul desfășurării acestui exercițiu, nu încercați să răspândiți senzația de greutate conform oricărei scheme, să-l întăriți cu autohipnoză. Orice muncă internă va preveni apariția unei stări autogene.

De la sesiune la sesiune, pe măsură ce relaxarea mușchilor se adâncește, senzațiile care însoțesc acest proces se vor schimba:

• o senzație de greutate se va răspândi în întregul corp și va deveni pronunțată;
• o senzație de greutate este înlocuită cu o senzație de ușurință, poate apărea o senzație de înstrăinare a corpului;
• corpul încetează să fie simțit.

Aceste modificări apar de obicei în părți separate ale corpului, de obicei în mâini. În aceste cazuri, contemplați pasiv combinația de senzații care a apărut (de exemplu, corpul este ușor, mâinile lipsesc).

Amintiți-vă că senzația de greutate în brațe este mai strălucitoare decât în ​​picioare și trunchi. Nu încerca să-l uniformizezi prin voință. Exercițiul este stăpânit dacă în timpul exercițiilor există greutate în brațe și picioare.

Exercițiul „Căldură”

Imersia în stare autogenă este însoțită de o redistribuire a sângelui în organism - conținutul său în vasele mari și mușchii scade și crește în capilarele pielii. Aceasta este însoțită de o senzație de căldură la nivelul membrelor și trunchiului. Concentrarea pasivă a atenției asupra căldurii reale a corpului poate provoca schimbarea fiziologică descrisă mai sus.

Pentru a vă simți cald, faceți următorul experiment. Aşezaţi-vă. Îndoiți coatele, plasați mâinile la nivelul stomacului, astfel încât mâinile cu degetele ușor îndoite să fie în fața cu palmele. Concentrați-vă pe căldura pe care o radiază palmele. Subiectiv, se simte ca o minge termică între palme. Aducând periile mai aproape și mai departe, poți simți diametrul acestei mingi. După ce faci asta timp de 3-5 minute, du-ți palmele la obraji, la o distanță de 1-2 centimetri. Veți simți căldura radiind din palme pe obraji.

Sarcina numărul 6

Relaxează-te într-una dintre ipostazele de antrenament, concentrându-te mai întâi pe calm, apoi pe calm și greutate. După aceea, în timp ce continui să simți calm și greutate, concentrează-te pentru câteva secunde pe căldura reală a mâinii drepte (stângaci - stânga). După aceea, ieșiți din starea autogenă.

Dacă aveți mâinile reci înainte de curs, frecați-le, altfel concentrarea pasivă asupra căldurii va fi imposibilă. Pe viitor, timpul de concentrare asupra căldurii va crește, iar senzația de căldură se va răspândi în mod natural la al doilea braț, picioare, trunchi. Timpul maxim de concentrare este determinat de distragere și interferență.

Exercițiul este stăpânit dacă în timpul lecției simți căldura mâinilor și picioarelor.

În acest fel se poate asigura că corpul este suficient de cald pentru a oferi material pentru concentrarea pasivă. Concentrarea pasivă a atenției asupra căldurii pielii poate crește temperatura acesteia cu 2-4 grade, normalizează hipertensiunea arterială.

Exercițiul „Inimă”

În starea autogenă, ritmul cardiac scade. Aceasta corespunde unei senzații de calm, pulsație măsurată în corp. Concentrarea pasivă asupra acestei pulsații ajută la încetinirea pulsului, normalizează ritmul inimii.

Pentru a vă concentra pasiv asupra pulsației, trebuie să faceți mai multe experimente pentru a o detecta:

• Așezați al doilea, al treilea și al patrulea deget al mâinii drepte pe artera radială a mâinii stângi, amintiți-vă ritmul pulsației sale; același lucru se poate face prin plasarea degetului arătător al mâinii drepte pe fosa jugulară deasupra capătului superior al sternului.
• Conectați degetele ambelor mâini într-o „lacăt” și puneți-vă mâinile relaxate în fața dvs.; simțiți pulsația la baza degetelor apucate de degetele celeilalte mâini.
• Stând pe un scaun, încrucișează-ți picioarele și urmărește cum piciorul piciorului din vârf se ridică la ritmul pulsului.

Sarcina numărul 7

Relaxează-te într-una dintre ipostazele de antrenament. Concentrează-te pe calm, apoi pe calm și greutate, apoi pe calm, greutate și căldură. După aceea, în timp ce continuați să simțiți calm, greutate și căldură, simțiți unde simțiți pulsația în prezent și concentrați-vă pasiv asupra ei. După câteva secunde, ieșiți din starea autogenă.

În viitor, timpul de concentrare asupra pulsației va crește. De la sesiune la sesiune, se va simți în tot mai multe zone ale corpului, iar va veni momentul în care o pulsație calmă și puternică se va simți în tot corpul.

Exercițiul este stăpânit dacă în timpul lecției se simte pulsația în brațe și trunchi.

Exercițiul „Respirație”

Acest exercițiu ajută la calmarea respirației.

Respirația în timpul antrenamentului autogen este calmă, superficială, ca în vis; inhalarea si expirarea se face pe nas. În timpul sesiunii, observă-ți pasiv respirația fără a încerca să faci nimic cu ea. În ciuda simplității exterioare a acestei instrucțiuni, la început este dificil să o urmați. De exemplu, uneori există tentația de a prelungi expirația sau de a întrerupe după ea, din cauza faptului că la expirație, relaxarea și liniștea sunt mai profunde. Urmează imediat răzbunarea pentru aceasta – datoria de oxigen care a apărut implică inevitabil o respirație adâncă care rupe relaxarea care îți place atât de mult.

Cel mai bine este să observați respirația ca din lateral. Observați fiecare aspect al respirației: mișcarea aerului în timp ce inspirați și expirați, răcirea nărilor pe măsură ce inspirați, mișcarea abdomenului în timp cu respirația.

Sarcina numărul 8

Relaxează-te într-una dintre posturile de antrenament autogen și concentrează-te pe calm, greutate, căldură și pulsație. Apoi, fără a înceta să le simți, concentrează-te pentru câteva secunde asupra oricărui aspect al respirației. După aceea, ieșiți din starea autogenă.

Ca întotdeauna când stăpâniți un nou exercițiu, prelungiți treptat timpul de concentrare asupra respirației, amintindu-vă că trebuie să faceți noul exercițiu doar atât cât puteți să-l faceți pasiv. Exercițiul este stăpânit dacă în timpul exercițiului respirația este calmă, liniștitoare, însoțită de impresia că „respirarea de la sine”.

În timpul lecției, exercițiile stăpânite se contopesc într-o singură imagine: o masă corporală calmă, grea și caldă, care se află sub influența a două ritmuri suprapuse de respirație și pulsație.

Exercițiul „plexul solar”

În starea autogenă, activitatea nu numai a organelor cavității toracice, ci și a celei abdominale este normalizată. Aceasta este însoțită de o senzație de căldură în abdomen. Prin urmare, concentrarea pasivă asupra căldurii reale în abdomen, sau mai precis, în zona plexului solar, normalizează activitatea organelor abdominale.

Plexul solar este o colecție de plexuri nervoase care controlează activitatea organelor abdominale. Este situat pe peretele din spate al cavității abdominale, în spatele stomacului, la jumătatea distanței dintre marginea inferioară a sternului și buric.

Înainte de asta, ai învățat să te concentrezi pasiv asupra căldurii corpului tău. Acum trebuie să înveți să te concentrezi asupra căldurii din zona plexului solar. O anumită dificultate este că în mintea noastră stomacul, plexul solar nu sunt la fel de clar reprezentate ca capul și mâinile. Puteți compensa acest lucru determinând proiecția plexului solar pe pielea abdomenului și frecând acest loc în sensul acelor de ceasornic.

Sarcina numărul 9

Relaxează-te într-una dintre posturile de antrenament și concentrează-te pe calm, greutate, căldură, pulsație și respirație. Apoi, fără a înceta să le simți, concentrează-te pe căldura adâncă în abdomenul superior. După câteva secunde de concentrare, ieși. Pe viitor, timpul de concentrare asupra căldurii plexului solar va fi prelungit, așa cum a fost la exercițiile anterioare.

Desfășurarea acestui exercițiu poate fi ajutată imaginând în timpul lecției, ca și cum la expirație, căldura trece în stomac.

Un avertisment. Dacă aveți boli ale organelor abdominale, consultați-vă medicul înainte de a stăpâni acest exercițiu. Exercițiile fizice sunt contraindicate în procesele inflamatorii acute din cavitatea peritoneală (apendicita, peritonita, pancreatita), sângerări, tumori, femei în timpul menstruației. Suferind de diabet, trebuie să înțelegeți că acest exercițiu poate activa activitatea pancreasului. Controlul nivelului de zahăr poate dezvălui o scădere a necesarului de insulină.

Exercițiul este stăpânit dacă în timpul exercițiilor simți că stomacul este încălzit de o căldură profundă plăcută.

Exercițiul „Frntea rece”

În stare autogenă, fluxul de sânge către cap scade. Aceasta este însoțită de o senzație de răcoare în frunte.

Concentrarea pasivă pe răcoarea frunții reduce fluxul de sânge către cap, al cărui exces provoacă dureri de cap. Efectuarea exercițiului „răcirea frunții” vă permite să creșteți performanța mentală, să ușurați oboseala mentală și durerile de cap. Obiectul de concentrare a atenției este contrastul de temperatură dintre căldura corpului și răcoarea aerului din jur. Diferența față de exercițiul „căldurii” este că nu ne concentrăm pe căldura corpului, ci pe răcoarea aerului în contact cu fruntea.

În timpul antrenamentului preliminar, încercați cât mai des să simțiți răcoarea aerului pe frunte, direcția mișcării aerului. Poți simți răcoarea deosebit de clar în timpul mersului, coborând scările (urcatul necesită mult efort și îngreunează concentrarea pasivă), când ieși din cameră în stradă.

Sarcina numărul 10

Relaxează-te într-una dintre posturile de antrenament și concentrează-te pe calm, greutate, căldură, pulsații, respirație și căldură în abdomen. Apoi, fără a înceta să le simți, pentru câteva secunde, concentrează-te pe răcoarea din frunte. După aceea, ieșiți din starea autogenă.

Pe viitor, prelungiți timpul de concentrare pe răcoarea frunții. Nu încercați să simțiți o răceală pronunțată în frunte - acest lucru poate provoca un spasm al vaselor cerebrale, care se va manifesta ca o durere de cap. Răcoarea ar trebui să fie ușoară.

Exercițiul este stăpânit dacă în timpul lecției simți în mod constant o ușoară răcoare a frunții. Odată cu antrenamentul suplimentar, răcoarea se poate răspândi la tâmple, la rădăcina nasului, la orbitele, dar acest lucru nu este necesar.

Dinamica stării autogene

În antrenamentul autogen, te concentrezi pasiv pe calm, pe cele șase exerciții standard și pe tot ceea ce ți se întâmplă. Nu ar trebui să încercați să vă schimbați starea în nicio direcție. Corpul tău știe de ce stare ai nevoie, iar atitudinea ta pasivă va permite să se manifeste starea dorită. Se pot distinge două etape ale stării autogene:

1. stadiu pasiv. Calmul, relaxarea, indiferența față de mediu cresc, gândirea încetinește, menținând în același timp conștientizarea a ceea ce se întâmplă.
2. stadiu activ. Există o creștere a gradului de conștientizare. Elevul percepe și experimentează cu claritate ceea ce i se întâmplă. Gândirea logică se oprește, percepția asupra mediului este aproape absentă. Sunt posibile experiențe vii: imagini vizuale vii, gânduri formulate brusc, eliberare de opresiunea experiențelor care interferau anterior.

După părăsirea fazei active a stării autogene, apare un val de forță, o dorință de a realiza experiențele care au avut loc în timpul lecției. În acest sens, cursurile înainte de culcare ar trebui să fie scurte pentru a preveni trecerea la stadiul activ al stării autogene - acest lucru poate îngreuna debutul somnului. După ce ați lucrat puțin în stadiul pasiv al stării autogene, ar trebui să încetați să urmați instrucțiunile și să lăsați starea autogenă să treacă în somn. Nu există ieșire din starea autogenă la culcare.

Starea autogenă diferă de starea de somnolență prin prezența conștientizării constante a tot ceea ce ni se întâmplă. Prin urmare, interacțiunea cu conștientizarea vă permite să vă reglați starea. Prin consolidarea conștientizării, rămânem într-o stare autogenă, împiedicând trecerea acesteia într-un vis. Permițând conștientizării să se estompeze, permitem stării autogene să treacă în starea de somnolență și apoi în somn.

Modificare autogenă

Modificare autogenă - o schimbare în starea și comportamentul cuiva într-o stare autogenă.

Înainte de a vă angaja în modificarea autogenă, ar trebui să faceți o listă cu sarcinile pe care doriți să le rezolvați cu antrenament autogen și să le clasificați în funcție de gradul de dificultate pentru dvs. Începeți cu cel mai ușor.

Descrieți o imagine a stării care interferează cu atingerea scopului. Acordați atenție componentelor sale emoționale, intelectuale (gândirea) și corporale.

De exemplu, promovarea cu succes a examenelor este împiedicată de timiditate, însoțită de tensiune, o senzație de frig de-a lungul coloanei vertebrale și gânduri de genul: „Ei bine, asta e! Eu nu voi renunța!"

Creați o imagine pozitivă complexă, opusă celei de mai sus. În acest caz, imaginea poate fi după cum urmează: calm, căldură de-a lungul coloanei vertebrale și gândul: „Am încredere în mine” sau, pe scurt, „Sunt încrezător”.

De asemenea, este bine să-ți analizezi starea în acele cazuri în care ai reușit să depășești această dificultate și să o completezi cu elemente de imagine pozitivă complexă.

Formulele de autohipnoză trebuie să îndeplinească următoarele cerințe:

• concizie. Nu gândim în propoziții lungi, deci frază scurtă va fi imprimat mai bine de conștiința noastră. De exemplu, formula: „Calm” este mai bună decât „Sunt calm și încrezător în toate situațiile”.
• Pozitivitate. Formula trebuie să afirme, nu să nege. De exemplu, formula: „Nu mi-e frică de examene” poate crește frica. Trebuie aplicate formule: „Sunt sigur”, „Îmi amintesc totul”, etc.
• Individualitate. Formula este făcută doar pentru tine, nu trebuie să mulțumească pe toată lumea. Amintește-ți cum te-a ajutat în momentele dificile o frază pe care doar tu ai înțeles-o. Dacă ați ajutat anterior, de exemplu, cuvântul: „Totul!” pentru a depăși pofta de fumat, îl puteți folosi în siguranță pentru modificarea autogenă, deși poate părea inutil pentru o altă persoană.

Sarcina numărul 11

Faceți o masă. În prima coloană a acesteia, plasează sarcinile înaintea ta, începând cu cele mai simple și terminând cu cele mai dificile. În a doua coloană, notați condițiile care împiedică îndeplinirea fiecărei sarcini. În a treia coloană, plasați o imagine pozitivă complexă pentru fiecare situație. Consultați-vă cu liderul clasei dvs. În starea autogenă, împreună cu cele șase exerciții standard, contemplați o imagine pozitivă complexă a celei mai ușoare sarcini. După ce ați finalizat această sarcină, puteți trece la următoarea. Exemplu:

Lupta împotriva durerii se desfășoară într-un mod similar. O imagine pozitivă complexă include răcoare sau căldură în zona care trebuie anesteziată (specificată de medic) și formule despre insensibilitatea, ciudatenia sau absența acestei zone. De exemplu, o imagine pozitivă complexă pentru o extracție dentară: calm, o greutate uriașă relaxantă pe tot corpul, răceală în jumătatea inferioară a feței, ca și cum ați fi întins cu fața în jos în zăpadă și, ca urmare, partea inferioară a feței a devenit insensibilă, formula: „Partea inferioară a feței este extraterestră” sau doar „Alien” atunci când se îndreaptă atenția către partea inferioară a feței.

În cazul în care o anumită situație îți provoacă dificultăți, de exemplu, frica de a călători în transport, frica de înălțime, frica de a vorbi în public, poți folosi contemplarea acestor situații pe fondul unei stări autogene. Combinația sistematică a imaginii acestei situații cu calmul va duce la faptul că într-o situație reală te vei simți calm. Această metodă, numită desensibilizare sistematică de Joseph Wolp (SUA), poate fi combinată cu aplicarea unei imagini pozitive complexe.

În starea autogenă, abilitățile motorii pot fi obținute și îmbunătățite. În starea autogenă, poți repeta în mod repetat în imaginația ta acțiunile care trebuie învățate sau îmbunătățite.

Pentru asta ai nevoie de:

1. Gândiți-vă exact la mișcările care ar trebui învățate.
2. În timpul antrenamentului autogen, nu doar vizualizați acțiunea care se desfășoară, ci și simțiți-o, „imaginați-o” cu mușchii, „treceți-o” prin voi înșivă.
3. Pronunțați-vă mental acțiunile efectuate în paralel cu acțiunea efectuată sau înaintea acesteia.
4. Începând să înveți mișcările, imaginează-ți performanța cu încetinitorul, apoi, pe măsură ce o stăpânești, ritmul prezentării sale se accelerează până la cel real.
5. La începutul stăpânirii unei abilități motorii, este mai bine să o imaginezi mental într-o ipostază apropiată de poziția reală a corpului în timpul efectuării acestei acțiuni. În viitor, această muncă poate fi continuată în posturi clasice pentru antrenamentul autogen.
6. Pe măsură ce stăpânești o abilitate motrică, poți include mișcări reale sau le poți permite să se manifeste.
7. Când vă imaginați mișcarea, dizolvați-vă în ea, nu vă gândiți la rezultatul final.

Mai multe detalii despre utilizarea imaginilor ideomotorii pot fi găsite în cartea lui A. V. Alekseev „Overcoming Yourself”.

Cel mai înalt nivel de antrenament autogen

Cel mai înalt nivel de antrenament autogen (meditația autogenă) permite, folosind imagini vizuale, folosind gândirea figurativă, să lucrăm la probleme psihologice profunde împinse în inconștient de conflicte, pentru a se înțelege mai bine pe sine. Semnele de pregătire pentru muncă la cel mai înalt nivel sunt:

• imagini vizuale care apar spontan în timpul orelor;
• vise vii, memorabile, însoțite de o premoniție a sensului conținut de ele și de o dorință de a-l înțelege.

Pregatirea pentru cel mai inalt nivel consta in antrenament pentru a prelungi timpul petrecut in stare autogena si pentru a introduce treptat interferenta externa. Acest lucru este necesar pentru ca fluxul de imagini vizuale să nu fie întrerupt din cauza incapacității de a rămâne în starea autogenă pentru o perioadă lungă de timp și să nu fie distorsionat sub influența interferențelor externe.

Mai multe informații despre lucrul cu imagini vizuale pot fi găsite în cartea lui G. Eberlein „Fears of Healthy Children”.

Munca la cel mai înalt nivel de pregătire autogenă trebuie efectuată sub îndrumarea unui psihoterapeut experimentat, familiarizat cu această metodă.

Antrenament autogen și muzică

Orice utilizare a vorbirii și muzicii străine încalcă principiul autogenității antrenamentului și transformă sesiunea într-o sesiune de hipnoză voalată. Acest lucru face ca o persoană să fie dependentă de ajutorul extern.

Puteți folosi muzica înainte de orele pentru a crea o stare de spirit, pentru o mai bună senzație a ceea ce sunt pacea și contemplarea. Acest lucru poate fi util pentru persoanele active, energice, care au puțină experiență în contemplare.

Pentru a face acest lucru, puteți folosi, de exemplu, lucrările lui J. S. Bach:

• Masa de organ, partea 2, B 669-671 partea 3, B 676 partea 6, B 682 partea 8, B 686 „Bach - Werke - Verzeichnis” lui Schmider.
• Preludiu coral în mi bemol, V. 622 din Cartea cu orgă.
• Preludiu coral, V.745.
• Preludiu și fugă în sol minor, V. 558. 5 Suită pentru orchestră nr. 3 în re major, V. 1068, mișcarea 2 (aria).

Antrenamentul autogen în viața de zi cu zi

Este mai ușor să stăpânești antrenamentul autogen decât să îl aplici în mod regulat în viitor. Încercați să „adapți” organic antrenamentul autogen în dvs viata de zi cu zi. Amintiți-vă că reticența activă la exercițiu apare dacă nu este nevoie de odihnă. „Prindă” momentele în care oboseala începe să se acumuleze, iar activitatea va fi de dorit. Pe de altă parte, nu te duce la suprasolicitare atunci când activitatea devine imposibilă din cauza unei deteriorări a capacității de concentrare. Și, cel mai important, amintiți-vă mai des că starea autogenă nu este ceva inaccesibil, că ea apare de la sine în oricine creează condițiile pentru apariția ei.

Literatura populară

1. Alekseev A.V. A se depăși pe sine
2. Belyaev G. S., Lobzin V. S., Kopylova I. A. Autoreglare psihoigienică
3. Virah A. Victorie asupra insomniei
4. Levi V. L. Arta de a fi tu însuți
5. Lindemann X. Antrenament autogen
6. Pakhomov Yu. V. Auto-antrenament distractiv. - În carte: Tseng N.V., Pakhomov Yu.V. Psychotraining. Jocuri și exerciții
7. Schultz I. G. Antrenament autogen
8. Eberlein G. Temerile copiilor sănătoși

Literatură pentru instructori

1. Petrov N. N. Antrenamentul autogen ca metodă de corectare a încălcărilor relațiilor intra-familiale. În colecție: Familia și formarea personalității (editat de A. A. Bodalev)
2. Lobzin V. S. Antrenament autogen
3. Khramelashvili VV, Lebedev VB Probleme psihologice în clinica bolilor cardiovasculare: metode non-farmacologice de intervenție în boala coronariană. Revizuire
4. Everly J., Rosenfeld R. Stresul: natură și tratament
5. Benson H. Răspuns de relaxare