Antrenament autogen(LA) , sau pe scurt - este un sistem de exerciții îndreptate de o persoană asupra ei înșiși și destinate autoreglării stărilor mentale și fizice.

Bazele auto-instruirii sunt stabilite în lucrările unui medic german I. Schultz, care, explorând efectul gimnasticii yoga asupra corpului uman, a constatat că relaxarea musculară profundă (relaxarea) presupune eliminarea tensiunii emoționale, îmbunătățirea stării funcționale a sistemului nervos central și munca. organe interne.

Fiziologul american E. Jacobson a constatat că fiecare tip de excitare emoțională corespunde tensiunii unuia sau altui grup muscular, ceea ce este bine ilustrat de expresii cunoscute precum „fața pietrificată”, „voce înăbușită” etc.

Opusul este, de asemenea, adevărat: dacă o persoană își oferă chipului și posturii o expresie caracteristică unei anumite stări emoționale, atunci această stare vine după un timp. Cercetările efectuate de I. Schulz au descoperit că, dacă relaxarea musculară profundă este însoțită de senzații de greutate și căldură (care apar ca urmare a relaxării musculare și expansiunii vaselor de sânge), atunci acest lucru este valabil și în cealaltă direcție.

Astfel, a apărut ideea unei metode pentru atingerea unei stări de relaxare.

Și anume, folosind formule verbale care vizează apariția senzațiilor de căldură și greutate, se poate realiza în mod conștient o scădere a tonusului muscular și apoi, pe acest fond, prin autohipnoză, se poate influența intenționat diferite funcții ale corpului.

Formulele verbale folosite în auto-antrenament descriu natura senzațiilor de reprodus și zona corpului în care se dorește reproducerea lor.

Alături de acesta, s-a descoperit marele rol al imaginilor senzoriale, al reprezentărilor mentale, legătura lor profundă cu funcțiile fiziologice.

Auto-training-ul este util în acele tipuri de activități care provoacă o creștere a tensiunii emoționale la o persoană, inclusiv în munca pedagogică, deoarece în comunicarea unui profesor cu copiii și părinții lor, apar adesea situații care sunt numite dificile și necesită emoție și autoreglare volitivă.

Utilizarea tehnicilor de auto-antrenament permite unei persoane să-și schimbe în mod intenționat starea de spirit și bunăstarea, îi afectează pozitiv performanța și sănătatea.

Acei oameni care se angajează sistematic în auto-training au oportunitatea de a-și distribui rațional și de a-și folosi din punct de vedere economic puterea în Viata de zi cu zi, si in momente potrivite mobilizați-i pe cât posibil.

Autoinstruire se bazează pe utilizarea conștientă de către o persoană a diferitelor mijloace de influență psihologică asupra propriului corp și a sistemului nervos cu scopul de a le relaxa sau, dimpotrivă, de a le tonifica.

Mijloacele adecvate de influență includ exerciții speciale menite să schimbe tonul. mușchi scheleticși mușchii organelor interne.

Un rol activ îl au autohipnoza verbală, reprezentările și imaginile senzuale, cauzate de o cale volitivă.

Toate aceste mijloace de impact psihologic al unei persoane asupra propriului corp în auto-antrenament sunt folosite într-un complex, într-o anumită secvență: relaxare, prezentare, autohipnoză.

Testarea practică a tehnicilor de auto-antrenament este efectuată în aceeași secvență.

Auto-antrenamentul include exerciții care vizează controlul atenției, operarea arbitrară a imaginilor senzoriale, auto-instrucțiuni verbale, reglarea volitivă a tonusului muscular, controlul ritmului de respirație.

Sistemul de control al atenției presupune dezvoltarea capacității de a se concentra și de a menține atenția timp îndelungat asupra oricărui subiect, obiect, eveniment, fapt.

De la idei relativ simple și familiare în auto-training, trec treptat la altele mai complexe.

De exemplu, la reprezentări ale gravitației, răspândirea căldurii dintr-o parte a corpului în alta, imagini ale naturii etc.

Cu ajutorul unor cuvinte și expresii speciale pronunțate la diferite volume, în ceea ce privește vorbirea externă și vorbirea către sine, se exersează deprinderile de autohipnoză verbală.

O astfel de autohipnoză, dacă este folosită cu pricepere de către o persoană, accelerează apariția psihicului sau stare fiziologică.

Autosugestia verbală în auto-antrenament este combinată cu un anumit ritm de respirație.

Toate aceste exerciții sunt practicate în trei poziții de bază: culcat, șezut și în picioare.

Exercițiile legate de reglarea voluntară a tonusului muscular sunt practicate și într-un anumit sistem și secvență.

În primul rând, învață să te relaxezi și să strângi mușchii.

Mușchii brațelor și picioarelor sunt cel mai ușor de controlat, apoi trec la mușchii care sunt mai greu de controlat voluntar (mușchii gâtului, capului, spatelui, abdomenului) și, în final, apelează la exerciții speciale care vizează la reglarea tonusului mușchilor organelor interne.

deosebit de complexă şi exerciții importante, incluse în auto-antrenament, sunt cele care au ca scop reglarea stării vaselor de sânge ale capului și corpului unei persoane, extinderea acestora pentru a obține o stare de relaxare și calmare sau îngustare în scopul creșterii tonusului și activează organismul.

Aceste exerciții folosesc căldura naturală a palmei mâinii unei persoane și reprezentări figurative ale căldurii sau frigului prin voință.

Sistemul descris de pregătire autogenă este util pentru profesorii care au un volum mare de muncă și se confruntă cu probleme individuale în viață privind starea lor psihofiziologică, performanță și sănătate.

Un profesor sau un educator angajat în formare autogenă poate oferi mai mult studenților și elevilor săi decât unul care nu o face.

Antrenamentul autogen îmbunătățește starea de sănătate a profesorului, sporindu-i eficiența, sporind astfel producția pedagogică.

Dacă se dorește, fiecare profesor și educator poate stăpâni metodele de formare autogenă și poate învăța cum să le folosească în mod independent, spre deosebire de practica psiho-corectivă, care necesită lucru în grup în comun și participarea psihologilor pregătiți profesional la aceasta.

Atitudini pedagogice care pot ajuta profesorul să-și desfășoare mai bine activitățile profesionale.

Pregătiți pentru drum.
Bună, drumul care mă duce la treburile mele.
Încet și cu plăcere, voi trece prin fiecare pas, bucurându-mă de mișcare și de ocazia de a respira adânc.
Salut acest cer, salut acest soare, salut acești copaci, salut toată natura care mă înconjoară.
Salut mental pe toți oamenii pe care îi întâlnesc pe parcurs.
Aglomerația în transport nu mă va enerva.
Sunt protejat de ea printr-o coajă puternică de calm și bunăvoință.
Voi veni la muncă la școală proaspăt și vesel.

Pregătește-te să mergi la școală.
Vin la școala mea și simt cum sunt transformată în interior.
Îmi las deoparte toate problemele și grijile personale, mă adaptez mental la o dispoziție bună pentru fiecare copil pe care îl întâlnesc acum.
Fața mea radiază lumină, căldură și bunăvoință.
Mă bucur să văd colegii mei de școală, care, la fel ca mine, sunt uniți de dragostea pentru copii și de adevăr.

Pregătiți pentru lecție.
Acum trebuie să mă pregătesc rapid pentru lecția care urmează.
În mintea mea, iau clasa și toți copiii din ea.
Simt bine atmosfera clasei și starea de spirit a copiilor mei.
Le pot vedea pe toate împreună și fiecare separat și știu ce să spun fiecăruia.
Am o idee clară despre planul de lecție și despre ce ar trebui să fac cu el astăzi.
Verificarea temelor, sondajul, explicarea noului material, întrebările de testare, temele - toate acestea le țin liber în cap.
Sunt pregătit pentru situații neprevăzute și am ceva timp rezervat pentru ele.
În timpul lecției, cu siguranță voi găsi câteva secunde de timp pentru o pauză și relaxare din tensiunea afacerii.
Sunt colectat în interior și iluminat de un zâmbet.

Pregătește-te pentru o conversație serioasă.
Acum am o conversație dificilă și importantă.
Soarta cauzei pe care o servesc depinde de rezultatul acesteia.
Mă concentrez, îmi adun gândurile, îmi activez toate posibilitățile interioare și toată experiența mea profesională.
Sunt pregătit pentru întrebări neașteptate și știu cum să le răspund.
Toate argumentele mele puternice le văd clar și le țin în fața mea.
Sunt gata să le folosesc și știu cum și când să o fac
Cred în puterile și capacitățile mele.
Știu, cred, voi depăși totul.

Pune la somn.
Astăzi am avut o zi mare și interesantă.
Înainte de a merge la culcare, voi încerca să reluez evenimentele lui în ordine inversă. Psihologii spun că este bun pentru dezvoltarea conștiinței de sine.
Am făcut aproape tot ce era planificat.
Corpul meu se relaxează plăcut, gândurile sunt rearanjate în vise plăcute.
Respir ușor și liber.
Nu mă simt vinovat și nu țin ranchiună față de nimeni.
I-am iertat pe toți.
Voi dormi până dimineață.
Iubesc pe toata lumea.
Pace și liniște în mine.
Pace și liniște în jur.

Anticii nu spuneau degeaba că cel mai mult om puternic trebuie să-l recunoaștem pe cel care știe să se descurce.

Antrenamentul autogen este însăși cheia care va ajuta fiecare persoană să descopere în sine rezervele acestei puteri.

Înainte de a trece la auto-antrenament, este necesar să stăpânești exerciții pregătitoare pentru a dezvolta abilități de concentrare, vizualizare și reglare a tonusului muscular.

Exerciții pregătitoare

Structura tuturor opțiunilor cunoscute și de auto-antrenament include 4 element de bază: concentrarea atentiei, relaxarea musculara, autohipnoza si iesirea din auto-antrenament.

Exercițiile au ca scop dezvoltarea abilităților care stau la baza oricăror tehnici de control psihofiziologic al stării.
Împărțirea exercițiilor în blocuri este mai degrabă arbitrară, adică scopul final mai degrabă decât mijloacele folosite pentru aceasta.
Instrumentele în sine sunt de obicei strâns legate.
De exemplu, reglarea tonusului muscular se realizează de obicei cu ajutorul vizualizării și autosugestiei, iar autosugestia are loc pe fondul relaxării generale și este de obicei însoțită de vizualizare.

Exercițiile propuse pot fi efectuate, cu rare excepții, atât în ​​grup, cât și individual.
Este important să aveți în vedere următoarele detalii:

1. În munca de grup, de obicei se obține un efect mai pronunțat.
Facilitatorul ar trebui să-i sublinieze periodic importanța și să mențină încrederea participanților în propriile forțe.

2. După finalizarea fiecărui exercițiu, participanții vorbesc despre sentimentele lor. Această procedură este la fel de importantă atât pentru participanți înșiși, cât și pentru lider, îi permite să controleze în mod obiectiv procesul individual și să facă ajustările necesare.

Exerciții de focalizare
Scopul principal este de a crește sensibilitatea la percepția kinestezică, de a dezvolta capacitatea de a se concentra în mod arbitrar asupra stimulilor slabi.
Aceste abilități sunt necesare pentru autodiagnostica diferențiată, care este punctul de plecare pe calea spre atingerea unei stări optime.

Exercițiile de concentrare a atenției trebuie făcute cu capul proaspăt, de preferință la 2-3 ore după masă.
Cu orice disconfort - cefalee, înrăutățirea stării emoționale - nu mai faceți exercițiile.

Un exercitiu

1. Pe o foaie albă de hârtie, desenați un cerc cu un diametru de 1-1,5 cm în cerneală și agățați-l pe perete.
Stați vizavi, la o distanță de 1,5 m, și încercați să vă concentrați asupra ei. Când sunteți obosit, clipiți de mai multe ori și continuați să vă concentrați.

2. Urmărind cercul, în același timp trebuie să vă asigurați că nu numai ochii, ci și gândurile nu se „răspândesc” în direcții diferite.
Încercați să „simți” mental cercul, să-i simți limitele, saturația culorilor.
Durata exercițiului crește treptat de la 1 la 5 minute. Analizați dinamica senzațiilor.

Exerciții pentru reglarea tonusului muscular

Dezvoltarea abilităților de relaxare este un pas absolut necesar în toate metodele de autoreglare a statului fără excepție.

O atenție deosebită trebuie acordată mușchilor feței și mâinilor, deoarece aceste părți ale corpului sunt cele mai bogat inervate (reprezentate) în cortexul emisferelor cerebrale și, după ce s-au atins relaxarea, se poate ajunge mult mai aproape de scăderea tonusului muscular general.

Exercitiul 1
Esența acestui exercițiu este alternarea tensiunii și relaxării diferitelor grupe musculare pentru a, spre deosebire de tensiune, să simți și să-ți amintești starea de relaxare (a-i crea modelul intern).

De exemplu, pentru mușchii antebrațului: mâna este strânsă încet într-un pumn, apoi, după atingerea efortului maxim, urmează o relaxare ascuțită.
Este necesar să se prindă diferența de senzații.
Exerciții similare ar trebui făcute pentru mușchii feței, gâtului, piciorului, coapsei, pieptului etc.

Exercițiul 2
Închideți ochii, vedeți corpul pe ecranul intern, găsiți grupul muscular cel mai încărcat. De exemplu, mușchii umărului, coapsei sau gambei.

După ce ați concentrat atenția asupra acesteia, încercați să extindeți zona de relaxare la volumele învecinate.
Folosind vizualizarea, se poate imagina cum un lichid fierbinte și greu de o culoare plăcută curge din centrul de relaxare, umplând încet întregul corp.

Exercițiul 3
Acoperă-ți ochii.
Concentrați-vă pe mâna stângă.
Imaginează-ți cum se scufundă în apă fierbinte, se înroșește treptat, devine mai grea. „Raza de atenție” merge spre încheietura mâinii, se mișcă încet spre cot. Mușchii antebrațului, și apoi umărul, se relaxează, devin „bumbac”, grei, fierbinți.

Metodologia de realizare a auto-antrenamentului
Înainte de oră, stați pe un scaun și luați postură confortabilă, ochi inchisi.
Inspectați mental corpul, eliminați inconvenientele cauzate de îmbrăcăminte sau încălțăminte. Apoi faceți mai multe cicluri de respirație cu respirație scurtăși expirați cât mai mult posibil, reducând treptat durata inhalării.

Încet, obișnuindu-te cu textul rostit, repetă pentru tine:

„Mă simt confortabil și bine.
Sunt complet calm.
Întregul corp se relaxează treptat.
Relaxați mușchii mâinii drepte (stângi).
Relaxați mușchii antebrațului și ai umărului.
Mâna este plină de o greutate plăcută.
Mâna este mare, grea, caldă, complet relaxată.
Un val de căldură trece prin braț.
Căldura îmi pulsa în vârful degetelor.
Mușchii piciorului drept (stâng) sunt relaxați.
Mușchii coapsei sunt complet relaxați.
Mușchii piciorului sunt complet relaxați.
Piciorul este relaxat.
Piciorul este greu, mare, nemișcat, complet relaxat, prin picior trece o căldură plăcută.
Umerii sunt plecați.
Mușchii spatelui sunt relaxați.
Mușchii abdominali relaxați.
Caldura placuta pe tot corpul.
Mușchii feței sunt relaxați.
Mușchii feței sunt relaxați.
Pleoapele sunt în jos.
Mușchii gurii relaxați.
Maxilarul inferior este ușor coborât.
Mușchii obrajilor relaxați.
Răcoarea plăcută învăluie fruntea.
Întregul corp este complet relaxat.
Mă odihnesc.
Ma simt usor si liber.
Inima bate calm și uniform.
Sunt complet calm.
Tot corpul meu se odihnește, mă simt ușor, calm și liber.

După pronunțarea formulelor verbale, este necesar să simțiți starea de odihnă și relaxare în 1,5-2 minute, apoi treceți la ultima fază - ieșirea din auto-antrenament.

Repetă pentru tine

„M-am odihnit bine.
Corpul meu este plin de energie.
Toate organele mele funcționează perfect.
Mușchii au devenit ușori și elastici.
Capul meu este odihnit și limpede.
Stare foarte bună.
Vivacitate și prospețime în întregul corp.
Sunt plin de putere și energie.
Pot sa fac orice.
Sunt gata să acționez.
Deschizându-mi ochii.
Mă trezesc”.

Apoi inspirați lent și adânc și expirați rapid.
Repetați ciclul de respirație de trei ori.

În 5-6 sesiuni, este suficient să obțineți relaxarea mușchilor mâinii drepte și stângi și apoi să continuați să părăsiți auto-antrenamentul.
În sesiunile ulterioare, adăugați treptat formulele pentru picioare și trunchi și numai după finalizarea cu succes a acestei părți, treceți la setul complet de formule.

Formulele verbale date sunt una dintre numeroasele variante ale autohipnozei verbale.

De obicei, după ceva practică, elevii încep să folosească propriile texte care sunt mai potrivite pentru caracteristicile lor individuale.

La compilarea acestora, trebuie luate în considerare următoarele puncte:
1) textele trebuie să aibă un caracter complet definit, directiv;
2) nu trebuie folosită particula „NU”, de exemplu, în loc de afirmația „mâna nu este tensionată”, trebuie să spuneți „mâna este relaxată”;
3) afirmațiile nu ar trebui să provoace asocieri neplăcute, imaginile interne care apar ar trebui să fie destul de confortabile.
Atunci când pronunțați textul, nu trebuie să vă grăbiți, dar pauza dintre cuvinte și reacția fiziologică corespunzătoare ar trebui să fie minimă.

Alături de formulele care conțin sugestia unor senzații de căldură și greutate, vizualizarea diferitelor reprezentări figurative ar trebui utilizată cât mai larg posibil.

De exemplu, pentru a facilita relaxarea, vă puteți imagina un curent lent de apă care se mișcă în tot corpul de sus în jos, curățând corpul de tensiune musculară.

Apa curge pe gât, umeri, piept, brațe, stomac, spate, coapse, genunchi, mușchi de vițel, picioarele, curge încet din degetele mari picioare.

Vă puteți imagina ca o statuie de gheață, care se topește încet sub razele soarelui de primăvară, simțind în același timp relaxarea părților „topite” ale corpului sau un bloc de sare care se dizolvă în valurile mării care se apropie etc.

După stăpânirea cu succes a tehnicii de relaxare, care va fi de 15-20 de lecții, pe fondul relaxării generale, se poate trece la reprezentări intenționate ale intrării legate de situații problematice specifice care provoacă anxietate.

De exemplu, recreând pe „ecranul interior” o posibilă situație conflictuală în relațiile cu rudele sau colegii de muncă, o poți rezolva în mod optim, programându-ți simultan comportamentul pentru viitor.

Atitudinea psihologică creată în urma unui astfel de experiment de gândire va funcționa atunci când în realitate apare o situație similară, apropiind comportamentul real de cel dorit.

Intrigile spectacolelor pot fi foarte diverse în funcție de scopurile și obiectivele celor implicați.

Acest lucru creează oportunități mari pentru corectarea trăsăturilor de personalitate mentală și socială, armonizarea relației sale cu mediul.

Antrenament autogen (greacă autos - sine, genos - origine). O metodă activă de psihoterapie, psihoprofilaxie și psihoigienă, care vizează restabilirea echilibrului dinamic al sistemului de mecanisme homeostatice de autoreglare a corpului uman, perturbat ca urmare a stresului. Elementele principale ale metodologiei sunt antrenamentul de relaxare musculară, autohipnoza și autoeducația (autodidactică). Activitatea de antrenament autogen se opune unora dintre aspectele negative ale hipnoterapiei în modelul său clasic - atitudinea pasivă a pacientului față de procesul de tratament, dependența de medic.

Ca metodă de tratament, A. t. a fost propusă pentru tratamentul nevrozei de către Schultz J. N. în 1932. La noi, a început să fie folosită la sfârșitul anilor ’50. Efectul terapeutic al A. t., împreună cu dezvoltarea unei reacții trofotrope ca urmare a relaxării, caracterizată printr-o creștere a tonusului departamentului parasimpatic al sistemului autonom. sistem nervosși contribuind la neutralizarea stării de stres, se bazează și pe slăbirea activității regiunilor limbice și hipotalamice, care este însoțită de o scădere a anxietății generale și de dezvoltarea tendințelor antistres la cursanți (Lobzin V.S., 1974). ).

Există două etape ale A. t. (după Schultz): 1) etapa cea mai joasă - predarea relaxării cu ajutorul exercițiilor care vizează provocarea unei senzații de greutate, căldură, stăpânirea ritmului activității cardiace și a respirației; 2) etapa cea mai înaltă - meditația autogenă - crearea stărilor de transă de diferite niveluri.

Nivelul cel mai de jos, A.t.-1, constă în șase exerciții standard care sunt efectuate de către pacienți în una dintre cele trei posturi: 1) poziția șezând, „poziția antrenorului” - stagiarul stă pe un scaun cu capul ușor coborât înainte, mâinile și antebrațele. culcați liber pe suprafața frontală a coapselor, picioarele liber depărtate; 2) poziție culcat - cursantul se întinde pe spate, capul se sprijină pe o pernă joasă, brațele, ușor îndoite la articulația cotului, se culcă liber de-a lungul corpului cu palmele în jos; 3) poziție înclinată - cursantul stă liber pe scaun, sprijinit pe spate, cu mâinile pe suprafața frontală a coapselor sau pe cotiere, picioarele liber depărtate. In toate cele trei pozitii se realizeaza relaxare completa, pentru o concentrare mai buna ochii sunt inchisi.

Exercițiile sunt efectuate prin repetarea mentală (de 5-6 ori) a formulelor adecvate de autohipnoză, care sunt solicitate de conducătorul antrenamentului. Fiecare dintre exercițiile standard este precedat de o formulă de obiectiv: „Sunt complet calm”.

Primul exercițiu. Provoacă o senzație de greutate la nivelul brațelor și picioarelor, care este însoțită de relaxarea mușchilor striați. Formule: „Brațul drept este complet greu”, apoi „Brațul stâng este complet greu” și „Ambele brațe sunt complet grele”. Aceeași formulă pentru picioare. Formula finală: „Brațele și picioarele sunt complet grele”.

Al doilea exercițiu. Provocând o senzație de căldură la nivelul brațelor și picioarelor pentru a stăpâni reglarea inervației vasculare a extremităților. Formule: „Mâna dreaptă (stânga) este complet caldă”, apoi „Mâinile sunt complet calde”, aceleași formule pentru picioare. Formula finală: „Mâinile și picioarele sunt complet grele și calde”.

Al treilea exercițiu. Reglarea ritmului contracțiilor inimii. Formula: „Inima bate puternic și uniform”.

Al patrulea exercițiu. Normalizarea și reglarea ritmului respirator. Formula: „Respir perfect calm”.

Al cincilea exercițiu. Provoacă o senzație de căldură în zonă cavitate abdominală. Formula: „plexul meu solar radiază căldură”.

Al șaselea exercițiu. Provoacă o senzație de răcoare în frunte pentru a preveni și ameliora durerile de cap de origine vasculară. Formula: „Frntea mea este plăcut de rece”.

Un indicator al asimilării exercițiului următor este generalizarea senzațiilor. De exemplu, exercițiul de insuflare a căldurii în membre este considerat învățat atunci când căldura începe să se răspândească în tot corpul.

Este nevoie de 2 săptămâni pentru a finaliza fiecare exercițiu. Întregul curs de A.t.-1 durează aproximativ trei luni. De obicei, cursurile se țin în grupuri de 1-2 ori pe săptămână sub îndrumarea unui psihoterapeut; durata lecției este de 15-20 de minute. Se acordă multă atenție autoinstruirii pacienților, care se efectuează de două ori pe zi (dimineața, înainte de a se trezi și seara, înainte de a merge la culcare) și, de regulă, pacienții țin jurnale acolo unde descriu senzațiile pe care le experimentează în timpul orelor.

La stăpânirea primelor două exerciții standard („greutate” și „căldura”), apare o stare specială de imersiune autogenă, pe care Schultz a numit-o „comutare” și a definit-o fiziologic ca „o scădere a biotonului cu conștiința intactă”. Muller-Hegemann (D. Muller-Hegemann) explică această stare printr-o scădere a activității corticale în absența stimulilor externi și o reducere a proceselor de gândire datorită concentrării pe formulele de antrenament. Această stare este caracterizată ca intermediară între somn și veghe, este foarte apropiată de prima etapă a somnului hipnotic (somnolență). Adâncimea imersiei autogene este împărțită în trei faze. In prima faza, pacientul simte greutate, caldura, langoarea, raspandite in tot corpul. A doua fază este caracterizată de un sentiment de ușurință corporală, imponderabilitate și adesea apar încălcări ale schemei corporale. A treia fază poate fi caracterizată drept „dispariția corpului”.

Prima și a doua fază pot fi diferențiate electroencefalografic. Datorită inhibării semnificative a cortexului, formulele repetate devin instrument eficient autohipnoza. În imersiunea autogenă, pacientul trece la autohipnoză îndreptată împotriva anumitor tulburări dureroase.

Luthe (Luthe W.) identifică 5 tipuri de formule-intenții: 1) neutralizare, folosind varianta autohipnozei „nu-mi pasă”: „Înghițirea este la fel” - cu esofagospasm, „Polenul de flori este tot la fel” - cu alergii etc.; 2) întărirea, de exemplu: „Știu că mă voi trezi când vezica mea se va face cunoscută” – cu enurezis; „Creierul meu vorbește automat” – cu bâlbâială; 3) orientat spre sevraj, de exemplu: „Știu că nu voi lua nici măcar o picătură de alcool, sub nicio formă, oricând, sub nicio circumstanță”; 4) paradoxal, de exemplu: „Vreau să scriu cât mai rău” - cu spasm de scris; 5) de susținere, de exemplu: „Știu că nu depind de medicamente” – cu astm; „Numele sunt interesante” – cu memorare slabă a numelor.

Potrivit opiniei generale, A. t. este cel mai eficient în tratamentul nevrozei, tulburărilor funcționale și bolilor psihosomatice. Este indicat în primul rând în neurastenii. În cadrul acestei forme de nevroză, cel mai mare efect se observă în tulburările sexuale psihogene și tulburările de somn. În tulburarea obsesiv-compulsivă, acesta este un sindrom fobic; rezultate satisfăcătoare în tratarea obsesiilor. Mulți cercetători indică eficiența scăzută a A. t. în isterie, când se remarcă un fel de „dezirabilitate” a bolii. Rezistența comparativă se găsește la pacienții cu sindrom hipocondriac. Practic, nu există niciun efect în sindromul compulsiv la pacienții cu tulburare obsesiv-compulsivă. Eficiența scăzută a tratamentului se observă și în psihastenie.

Cele mai bune rezultate ale folosirii antrenamentului autogen se observă în tratamentul acelor boli, ale căror manifestări sunt asociate cu stresul emoțional și spasmul muscular netezi, iar efectul parasimpatic se realizează mai ușor decât cel simpatic. Notele de literatură bun rezultat antrenament autogen în astmul bronșic, în perioada inițială de hipertensiune arterială și endarterită obliterantă, în dispnee, esofagospasm, angină pectorală, dureri spastice la nivelul tractului gastrointestinal și constipație. Există dovezi ale rezultatelor satisfăcătoare în tratamentul pacienților cu ulcer peptic, una dintre cauzele căruia, conform credinței populare, este vasospasmul neurogen local.

Antrenamentul autogen este eficient ca tratament pentru diferite tulburări nevrotice ale vorbirii și fonației. Cu toate acestea, în grupul general de pacienți, antrenamentul autogen ajută la oprirea doar a fenomenelor de logofobie, dar nu vindecă bâlbâiala ca o nevroză sistemică și, prin urmare, pacienții trebuie să fie instruiți în grupuri psihoterapeutice specializate pentru pacienții cu logonevroze.

Antrenamentul autogen este inclus în tratamentul complex al alcoolismului și dependenței de droguri, în special, pentru a elimina sindromul de sevraj și formarea unui cadru anti-drog. În clinica neurologică, A. t. este utilizat în tratamentul efectelor reziduale ale bolilor organice ale sistemului nervos pentru a ameliora tulburările psihogene care completează și complică imaginea unei leziuni organice a sistemului nervos, precum și pentru a corecta reacția individului la boală cu leziuni vasculare ale creierului și tratarea efectelor reziduale ale leziunilor cranio-cerebrale, neuroinfectii etc.

Îndepărtarea cu succes a stresului emoțional și a anxietății cu ajutorul lui A. t. justifică includerea sa în numeroase opțiuni pentru psihoprofilaxia durerilor de travaliu.

Antrenamentul autogen a fost folosit pe scară largă și ca instrument psihoigienic și psihoprofilactic în pregătirea sportivilor, a persoanelor care lucrează în condiții de tensiune emoțională și în condiții extreme. S-a acumulat experiență pozitivă în utilizarea variantelor speciale de A. t. ca metodă de igienă industrială.

Contraindicațiile pentru utilizarea antrenamentului autogen sunt stările de conștiență neclară și delirul, în special delirul de atitudine și influență. Nu se recomanda A. t. in timpul atacurilor somatice acute si crizelor vegetative. Cu hipotensiune arterială severă, unele tehnici speciale sunt utilizate pentru a depăși predominanța nedorită a sistemului vagal (vezi mai jos modificarea lui K. I. Mirovsky și A. N. Shogam).

Modificarea antrenamentului autogen al nivelului inferior.
1. Modificarea Muller-Hegemann (1957). Pe baza lucrării privind reprezentarea extinsă în structurile corticale ale feței (în special limba) și mâinii (în special deget mare), Müller-Hegemann a modificat metoda Schultz prin introducerea mai multor formule suplimentare și anume: „ muschii faciali complet relaxat”, „Maxilarul atârnă liber”, „Limba destul de grea” - înainte de formula „Frntea este plăcut rece” și „Ambele mâini sunt complet grele” - după formula „Ambele mâini sunt complet grele”. Relaxarea mușchilor feței și ai mâinilor contribuie la o imersiune autogenă mai profundă, iar la pacienții cu migrenă oprește adesea apariția unui atac. Autorul aduce modificări celui de-al treilea exercițiu. Când o execută, pacientul trebuie să-și imagineze mâna stângă plin de căldură curgătoare de la degetele mâinii stângi la articulația umărului. În viitor, el „toarnă” această „căldură acumulată în mâna stângă” în jumătatea stângă cufăr, îl simte curgând prin inimă și realizează astfel o expansiune reflexă a vaselor coronare.

2. Modificarea lui Kleinsorge și Klumbies (Kleinsorge H. și Klumbies G., 1965). Autorii au dezvoltat o tehnică de antrenament orientată către organe. O astfel de „organoformare dirijată” este o dezvoltare ulterioară a lui A. t. După finalizarea cursului general scurtat de pregătire autogenă, autorii împart pacienții în grupuri în funcție de anumite sindroame. În aceste grupuri se desfășoară un curs de exerciții specializate, care sunt extinse și completate în mod corespunzător cu exercițiile clasice din prima etapă. Următoarele grupuri sunt completate.

Grup de cap. Indicatii: cefalee vasomotorii, migrene, sindrom Meniere, tulburari de atentie activa. Se pune accent pe cel de-al 6-lea exercițiu de antrenament autogen: „Frntea este plăcut rece, capul este limpede, liber, proaspăt, se poate concentra pe orice gând” etc.

Grupul inimii. Indicatii: angina pectorala, sindrom cardiac, aritmii cardiace. Accentul se pune pe exercițiile 2 și 3. Efectul terapeutic se bazează pe expansiunea reflexă a vaselor coronare cu extinderea vaselor cutanate ale mâinii stângi.

Grup de burtă. Indicatii: spasme ale muschilor organelor abdominale, gastralgii, diskinezie biliara, colita mucoasa si ulcerativa. Accentul este pus pe al 5-lea exercițiu. Autorii înlocuiesc formula lui Schultz „Plexul solar radiază căldură” ca fiind nefondată din punct de vedere fiziologic cu „Căldură plăcută se răspândește în stomacul meu”.

Grupul de nave. Indicatii: tulburari ale circulatiei periferice, hipertensiune in stadiu neurogen. Exercițiile sunt construite pe baza primelor două exerciții de antrenament autogen.

O mare importanță se acordă formulelor de calm general.

Grup de lumină. Indicatii: dispnee psihogena, astm bronsic(in afara atacului), gradul initial de emfizem. Antrenamentul se desfășoară într-o poziție culcat, cu ferestrele deschise. Se introduce formula: „Respir foarte ușor”.

Grupul de pace. Indicatii: tulburari de somn si tulburari emotionale. Antrenează-te în decubit dorsal. Exerciții speciale care vizează relaxarea mușchilor scheletici (împrumutat parțial din complexul de relaxare musculară progresivă). Linișterea se realizează și indirect - prin prezentarea unor imagini colorate emoțional plăcut (peisaje etc.).

Specializarea grupurilor pentru sindroame individuale este recunoscută ca irațională de mulți autori. Recent, „antrenamentul dirijat al organelor” se desfășoară cel mai adesea nu în grupuri de tratament, ci în scopuri aplicate profesional - în pregătirea actorilor, sportivilor etc. Cu o astfel de grupare de cursanți, multe exerciții standard ale A. t.-1 se dovedesc a fi redundante, ele sunt înlocuite cu tehnici foarte specializate.

3. Modificat de K. I. Mirovsky și A. N. Shogam (1963). Autorii au numit modificarea lor „antrenament psihotonic”. Au dezvoltat tehnici care nu numai că reduc, ci și măresc tonusul, mobilizează. Datorită acestui fapt, au realizat o extindere suplimentară a domeniului de aplicare a A. t., excluzând hipotensiunea arterială și astenia din lista contraindicațiilor. Pacienții se antrenează în „grupul astenic-hipotonic”. Relaxarea musculară este exclusă, deoarece scăderea tensiunii arteriale este contraindicată. În formulele sunt introduse cuvinte care imită schimbări pronunțate simpatomimetice (frisoane, pielea de găină, răceală etc.). Antrenamentul se încheie cu automobilizare musculară viguroasă. Text de antrenament: „Sunt complet calm. Întregul meu corp este relaxat și calm. Nimic nu distrage atenția. Totul îmi este indiferent. Simt pacea interioară. Umerii și spatele sunt ușor răciți. Ca un duș plăcut, răcoritor. Toți mușchii devin elastici. Pielea de găină trece prin corp. Sunt ca un arc comprimat. Totul este gata să se rostogolească. Toate tensionate. Atenţie! Scoală-te! Apăsaţi!"

Potrivit K. I. Mirovsky (1965), adesea după prima lecție este posibil să crească presiunea arterială de la 60-70/45-50 la 110-130/70-80 mmHg Artă.

4. Exercițiile de mobilizare, activare care provoacă schimbări simpatomimetice sunt folosite și de A. V. Alekseev (1969) și L. D. Gissen (1969), care au propus „antrenamentul psiho-regulator” pentru antrenamentul sportivilor.

5. Modificarea M.S. Lebedinsky și T. L. Bortnik (1965). Aceasta este o versiune prescurtată a antrenamentului autogen, adaptată pentru un spital. Durata cursului - 1 lună (în loc de 3). Durata tratamentului este redusă prin prelungirea fiecărei ședințe la începutul tratamentului cu până la 30 de minute. Pacientul practică zilnic 1 dată cu un medic și de două ori singur. Fiecare exercițiu se învață în 3 zile. Durata tratamentului este redusă și datorită extinderii formulelor. De exemplu, formula de relaxare musculară: „Simt greutate în mâna dreaptă, în umăr, antebraț, degete. Simt greutate până la vârful degetelor mâinii mele drepte. Senzația de căldură în zona plexului solar este promovată de ideea de a înghiți saliva și de a răspândi căldura în regiunea esofagului și stomacului. Durata tratamentului este redusă și datorită întăririi momentului heterosugestiv al antrenamentului autogen: pacienții repetă singuri formulele, pe care medicul le pronunță de mai multe ori. Înainte de a începe să lucrezi cu fiecare formulă și când treci de la o formulă la alta, sună o formulă extinsă de calm: „Sunt calm. Sunt complet calm.

Respirație calmă și ritmică. Puls ritmic. Inima bate uniform și calm.

6. Antrenamentul reproductiv (modificat de A. G. Panov, G. S. Belyaev, V. S. Lobzin, I. A. Kopylova, 1980) este o metodă complexă de autoreglare psihofiziologică și personală. În această modificare, reproducerea senzorială este utilizată pe scară largă ca tehnică de realizare - o reproducere deliberată a senzațiilor. Antrenamentul reproductiv include măsuri psihoterapeutice pregătitoare (studiul personalității pacientului și determinarea principalelor metode de influență psihoterapeutică), exerciții preliminare (gimnastica respiratorie, antrenament ideomotor și relaxant al aparatului muscular) și cursul propriu-zis de antrenament al A. t. Antrenamentul reproductiv, ca autorii indică, este o tehnică binecunoscută într-un mod mai puțin compilativ, combinând într-o singură tehnică tehnici împrumutate din mai multe surse. În această modificare, se acordă multă atenție așa-numitei „mască de relaxare” - un exercițiu cu care începe cursul de antrenament autogen: „Coborâți ușor pleoapele, priviți în interior și în jos pe obrajii pe părțile laterale ale nasului, atașați ușor. limba până la rădăcinile dinților superiori din interior (sunet „T”), lăsați maxilarul inferior să se lade ușor, simțindu-i greutatea și împingeți-l ușor înainte (sunetul „y”).

O altă caracteristică a acestei tehnici este introducerea în cursul de formare A. t. exerciții de respirație, care se realizează după scheme special elaborate de autori. Respirația ritmică forțată scade excitabilitatea unor centri nervoși și promovează relaxarea musculară. Mulți autori notează influența exercițiilor de respirație asupra alinierii stării emoționale a cursanților, asupra capacității de concentrare. În timpul exercițiilor de respirație, căldura profundă apare în cavitatea abdominală, așa că este folosită înainte de formula pentru inducerea căldurii în abdomen.

Alte modificări ale antrenamentului autogen de nivel inferior sunt descrise în monografia lui V. S. Lobzin și M. M. Reshetnikov „Formarea autogenă” (1986).

Exercițiile de nivel inferior afectează în principal funcțiile vegetative. Pentru a optimiza funcțiile mentale superioare, Schultz a dezvoltat cel mai înalt nivel de antrenament autogen (A. t.-2), ale cărui exerciții ar trebui să învețe cum să provoace experiențe complexe care să conducă la o vindecare prin „neutralizare autogenă” și „autopurificare”. " (catharsis). Autorul a considerat exercițiile standard ale lui A. t.-1 doar o pregătire pentru tratamentul principal, a doua etapă - meditația autogenă, cu ajutorul căreia se realizează neutralizarea autogenă. El credea că este posibil să scapi în cele din urmă de nevroză doar prin neutralizarea experiențelor negative. Schultz a împrumutat tehnicile unei astfel de autopurificări din vechiul sistem hindus de yoga.

Meditația autogenă după Schultz. Înainte de a începe meditația autogenă, cursantul trebuie să învețe să se mențină într-o stare de imersiune autogenă pentru o perioadă lungă de timp - o oră sau mai mult. În timpul unei astfel de „concentrari pasive” apar diverse fenomene vizuale („umbre”, „forme simple”, pete de culoare etc.). Pregătirea ulterioară constă în învățarea de a induce și menține „concentrarea pasivă” în prezența interferențelor enervante - lumini puternice, zgomot, radio sonor etc.

Primul exercițiu. Fixarea reprezentărilor de culoare care apar spontan.

Al doilea exercițiu. Apelarea anumitor reprezentări de culoare, „văzând” o anumită culoare.

Al treilea exercițiu. Vizualizarea unor obiecte specifice.
Al patrulea exercițiu. Concentrarea pe reprezentarea vizuală a conceptelor abstracte precum „dreptate”, „fericire”, „adevăr”, etc.

În timpul executării acestui exercițiu, ia naștere un flux de reprezentări strict individuale. De exemplu, „libertatea” este asociată cu un cal alb care galopează prin prerie. Imaginile vizuale specifice asociate conceptelor abstracte ajută, potrivit lui Schultz, la dezvăluirea subconștientului.

Al cincilea exercițiu. Concentrarea „atenției pasive” asupra situațiilor evocate în mod arbitrar, semnificative din punct de vedere emoțional. În timpul exercițiului, cursantul se „vede” adesea în centrul unei situații imaginare.

Al șaselea exercițiu. Apelarea imaginilor altor persoane. În primul rând, ar trebui să învețe să evoce imagini cu fețe „neutre”, apoi - imagini colorate emoțional ale oamenilor plăcute și neplăcute pentru pacient. Schultz notează că în aceste cazuri, imaginile oamenilor apar oarecum caricaturate, caricaturate. Treptat, astfel de imagini devin din ce în ce mai „calme”, „despasionale”, trăsături caricaturale și elemente de hiperbolizare emoțională se înmoaie. Acesta servește ca un indicator al debutului „neutralizării autogene”.

Al șaptelea exercițiu. Autorul l-a numit „răspunsul inconștientului”. Stagiarul se întreabă: „Ce vreau?”, „Cine sunt eu?”, „Care este problema mea?” etc. Ca răspuns, el răspunde subconștient cu un flux de imagini care îl ajută să se vadă „din exterior” în diverse situații, inclusiv tulburătoare. Așa se realizează catharsis, autopurificare și are loc „neutralizarea autogenă”, adică un leac. Analizând descrierea exercițiilor meditative după Schultz, este ușor de observat că acestea se reduc la o serie de tehnici de un fel de „autopsihanaliză”.

Coautorul cărții Schultz despre manualul în 6 volume Lute introduce elemente noi în structura metodei - metode de neutralizare autogenă: răspuns autogen și verbalizare autogenă. Aceste metode formează conținutul principal al volumului 6 al manualului de terapie autogenă.

Răspuns autogen după Lute. Pentru a neutraliza experiențele negative se folosesc tehnicile de „repetare” acelor situații care au provocat trauma psihică. La fel ca în ședințele psihanalitice, în timpul reacției autogene medicul își menține neutralitatea totală. Experiența autorului arată că însuși creierul pacientului „știe” sub ce formă și în ce ordine trebuie „exprimat” materialul în timpul neutralizării autogene. Se subliniază că în timpul neutralizării este eliberat (adică, verbalizat) doar „materialul” care interferează cu activitatea normală a creierului. Verbalizarea autogenă se realizează cu ochii închiși, iar sarcina pacientului este să povestească despre toate imaginile senzoriale care apar în starea de relaxare autogenă.

În metoda implementării practice a răspunsului autogen conform Luta, se pot distinge cinci reguli sau condiții de bază (Lobzin V.S., Reshetnikov M.M., 1986): 1) necesitatea trecerii de la exercițiile standard la o atitudine pasivă la imaginile vizuale; 2) o descriere verbală nerestricționată a oricărui fel de percepție (imagini senzoriale); 3) principiul intervenției psihoterapeutice în neutralizarea controlată de creier; 4) respectarea sau recunoașterea dinamicii interne care sunt inerente perioadei de descărcări autogenice; 5) principiul finalizării independente a muncii psihoterapeutice.

Pe parcursul răspunsului autogen, sunt utilizate exerciții standard. Efectuarea independentă a răspunsului autogen este permisă numai cu permisiunea unui psihoterapeut. Intervalele dintre sedinte sunt de 7-10 zile.

Verbalizare autogenă după Lute. Această tehnică este în mare măsură similară cu răspunsul autogen, cu toate acestea, este efectuată fără vizualizarea reprezentărilor. Spre deosebire de răspunsul autogen, verbalizarea autogenă este folosită în cazurile în care „materialul care interferează” (experiențele dureroase) poate fi descris cu acuratețe. Verbalizarea unui anumit subiect (de exemplu, „agresiune”, „dorință”, „frică” etc.) se realizează într-o stare de relaxare autogenă și continuă până când pacientul declară că nu are nimic de spus. Verbalizarea autogenă presupune că pacientul cunoaște un „temă” care conține „material interferent”. De fapt, tehnicile de neutralizare autogenă sunt un experiment asociativ propus de Jung C. G. pentru a identifica unitățile ascunse sau suprimate. Noua este implementarea acestei tehnici in stare de relaxare autogena.

Autorii autohtoni (Panov A. G., Belyaev G. S., Lobzin V. S., Kopylova I. A., 1980) au dezvoltat un set original de exerciții de cel mai înalt nivel de A. t. Conceptul autorilor de cel mai înalt nivel de A. t. se bazează pe mai întâi porniți pe datele de psihofiziologia emoțiilor. Centrale în complexul de antrenament autogen - 2 sunt metodele de reglare deliberată a stării emoționale, modelarea deliberată a emoțiilor. Autorii consideră că principalele metode de modelare a stării de spirit sunt controlul tonusului muscular(cum ar fi relaxarea musculară progresivă a lui Jacobson), exerciții de imaginație a complotului și așa-numitele „exerciții de autoafirmare”.

Exerciții de povestire. Scopul lor este formarea independentă, conștientă și deliberată a unei stări emoționale date, iar esența constă în reproducerea ideilor, imaginilor și situațiilor dinamice (intrigă) colorate emoțional. Formarea reprezentărilor intrigilor semnificative din punct de vedere emoțional începe cu stabilirea unui scop: ce stare emoțională ar trebui modelată. În funcție de scopul ales, se determină și culoarea corespunzătoare emoției dorite. Culoarea selectată servește ca bază pentru formarea unei auto-ordine verbale. Ca exemplu, oferim un exercițiu numit „Parc”.

Scopul exercițiului este de a crea o stare de pace, confort interior, leneș, odihnă profundă. Principalele reprezentări senzoriale sunt vizuale. Auto-comanda: „Verde verde-verde. Frunziș verde-verde. Frunzele verzi foșnesc. Mătura figurativă - imaginează-te în parc într-o zi caldă și însorită de vară. Strălucirea soarelui presărată cu pete de umbră din frunziș. Corpul este cald, dar nu fierbinte (imagine termică). Frunzișul este proaspăt, strălucitor (imagine color). Poiana spațioasă și alei se îndreaptă în depărtare (imagine spațială). Frunzișul foșnește într-un vânt slab, voci îndepărtate și obscure ale oamenilor (imagini sonore și tactile - o briză). Miros de frunze proaspete (imagine olfactiva). Întărire muzicală - muzică fină și moale care se revarsă din difuzoarele parcului. Ar trebui să vă obișnuiți cu această imagine, să o simțiți și să o fixați în minte.

Exerciții de autoafirmare. Adesea, există situații de urgență previzibile de zi cu zi asociate cu un simț crescut al responsabilității. Anticiparea anxioasă a unor astfel de situații dă naștere la îndoială de sine, frică de eșec și poate provoca o cădere nevrotică. Vă puteți pregăti pentru astfel de situații cu ajutorul „exercițiilor de autoafirmare”. Pacienții sunt sfătuiți dimineața, netrezindu-se încă complet, adică aflându-se într-o imersiune autogenă naturală, să repete situația care îi deranjează, dar nu cea de care se tem, ci cea de care doresc să o vadă. Aceasta este o repetiție pentru succes. Asemenea repetiții de succes se pot face cu câteva zile înainte de evenimentul așteptat sau direct în ziua în care acesta trebuie, dar nu înainte de culcare, deoarece aceasta poate provoca o tulburare de somn.

Studiile autorilor autohtoni și străini notează posibilitatea de a accelera implementarea abilităților dobândite în procesul de formare autogenă prin utilizarea principiului biologic. părere(electromiografică, electroencefalografică, temperatură, feedback-ul ritmului cardiac etc.).

ANTRENARE AUTOGENĂ - (greacă autos - sine, genos - origine). O metodă activă de psihoterapie, psihoprofilaxie și psihoigienă, care vizează restabilirea echilibrului dinamic al sistemului de mecanisme homeostatice de autoreglare a corpului uman, perturbat ca urmare a stresului. Elementele principale ale metodologiei sunt antrenamentul de relaxare musculară, autohipnoza și autoeducația (autodidactică). Activitatea lui A. t. se opune unora dintre aspectele negative ale hipnoterapiei în modelul său clasic - atitudinea pasivă a pacientului față de procesul de tratament, dependența de medic.Ca metodă terapeutică, A. t. a fost propusă pentru tratamentul nevrozelor. de Schultz J. N. în 1932 La noi în ţară a început să fie folosit la sfârşitul anilor '50. Efectul terapeutic al A. t., împreună cu dezvoltarea unei reacții trofotrope ca urmare a relaxării, caracterizată printr-o creștere a tonusului diviziunii parasimpatice a sistemului nervos autonom și care contribuie la neutralizarea stării de stres, este bazată tot pe o slăbire a activității regiunilor limbice și hipotalamice, care este însoțită de o scădere a anxietății generale și de dezvoltarea tendințelor antistres la cursanți (V. S. Lobzin, 1974).Există două etape ale A. t. (după Schultz): 1) etapa cea mai joasă - antrenament de relaxare cu ajutorul exercițiilor care vizează provocarea unei senzații de greutate, căldură, stăpânirea ritmului activității cardiace și a respirației; 2) cel mai înalt nivel - meditația autogenă - crearea stărilor de transă de diferite niveluri. Nivelul cel mai de jos, A.t.-1, constă din șase exerciții standard care sunt efectuate de pacienți în una din cele trei poziții: 1) poziția șezând, „poziția de antrenor. " - cursantul stă pe un scaun cu capul ușor coborât înainte, mâinile și antebrațele se află liber pe suprafața frontală a coapselor, picioarele sunt liber depărtate; 2) poziție culcat - cursantul se întinde pe spate, capul se sprijină pe o pernă joasă, brațele, ușor îndoite la articulația cotului, se culcă liber de-a lungul corpului cu palmele în jos; 3) poziție înclinată - cursantul stă liber pe scaun, sprijinit pe spate, cu mâinile pe suprafața frontală a coapselor sau pe cotiere, picioarele liber depărtate. În toate cele trei poziții se realizează relaxarea completă, pentru o concentrare mai bună ochii sunt închiși.Exercițiile se efectuează prin repetarea mentală (de 5-6 ori) a formulelor de autohipnoză corespunzătoare, care sunt solicitate de conducătorul antrenamentului. Fiecare dintre exercițiile standard este precedat de o formulă de obiectiv: „Sunt complet calm”. Primul exercițiu. Provoacă o senzație de greutate la nivelul brațelor și picioarelor, care este însoțită de relaxarea mușchilor striați. Formule: „Brațul drept este complet greu”, apoi „Brațul stâng este complet greu” și „Ambele brațe sunt complet grele”. Aceeași formulă pentru picioare. Formula finală: „Brațele și picioarele sunt complet grele.” Al doilea exercițiu. Provocând o senzație de căldură la nivelul brațelor și picioarelor pentru a stăpâni reglarea inervației vasculare a extremităților. Formule: „Mâna dreaptă (stânga) este complet caldă”, apoi „Mâinile sunt complet calde”, aceleași formule pentru picioare. Formula finală: „Brațele și picioarele sunt complet grele și calde.” Al treilea exercițiu. Reglarea ritmului contracțiilor inimii. Formula: „Inima bate puternic și uniform.” Al patrulea exercițiu. Normalizarea și reglarea ritmului respirator. Formula: „Respir destul de calm.” Al cincilea exercițiu. Provoacă o senzație de căldură în cavitatea abdominală. Formula: „Plexul meu solar radiază căldură.” Al șaselea exercițiu. Provoacă o senzație de răcoare în frunte pentru a preveni și ameliora durerile de cap de origine vasculară. Formula: „Frntea mea este plăcut rece.” Un indicator al asimilării exercițiului următor este generalizarea senzațiilor. De exemplu, un exercițiu pentru a insufla căldură la nivelul membrelor este considerat învățat atunci când căldura începe să se răspândească în tot corpul.Este nevoie de 2 săptămâni pentru a antrena fiecare exercițiu. Întregul curs de A.t.-1 durează aproximativ trei luni. De obicei, cursurile se țin în grupuri de 1-2 ori pe săptămână sub îndrumarea unui psihoterapeut; durata lecției este de 15-20 de minute. Se acordă multă atenție autoinstruirii pacienților, care se efectuează de două ori pe zi (dimineața, înainte de a se trezi și seara, înainte de a merge la culcare) și, de regulă, pacienții țin jurnale acolo unde descriu senzațiile pe care le experimentează în timpul orelor.La stăpânirea primelor două exerciții standard („greutate” și „căldura”), apare o stare specială de imersiune autogenă, pe care Schultz a numit-o „comutare” și a definit-o fiziologic ca „o scădere a biotonului cu conștiința intactă”. ." Muller-Hegemann (D. Muller-Hegemann) explică această stare printr-o scădere a activității corticale în absența stimulilor externi și o reducere a proceselor de gândire datorită concentrării pe formulele de antrenament. Această stare este caracterizată ca intermediară între somn și veghe, este foarte apropiată de prima etapă a somnului hipnotic (somnolență). Adâncimea imersiei autogene este împărțită în trei faze. In prima faza, pacientul simte greutate, caldura, langoarea, raspandite in tot corpul. A doua fază este caracterizată de un sentiment de ușurință corporală, imponderabilitate și adesea apar încălcări ale schemei corporale. A treia faza poate fi caracterizata ca „disparitia corpului”.Prima si a doua faza pot fi diferentiate electroencefalografic. Datorită inhibării semnificative a cortexului, formulele repetate devin un mijloc eficient de autosugestie. În imersiunea autogenă, pacientul procedează la autohipnoză îndreptată împotriva anumitor tulburări dureroase.Luthe (W. Luthe) distinge 5 tipuri de formule de intenție: oricum” - cu alergii etc.; 2) întărirea, de exemplu: „Știu că mă voi trezi când vezica mea se va face cunoscută” – cu enurezis; „Creierul meu vorbește automat” – cu bâlbâială; 3) orientat spre sevraj, de exemplu: „Știu că nu voi lua nici măcar o picătură de alcool, sub nicio formă, oricând, sub nicio circumstanță”; 4) paradoxal, de exemplu: „Vreau să scriu cât mai rău” – cu spasm scris; 5) de susținere, de exemplu: „Știu că nu depind de medicamente” – cu astm; „Numele sunt interesante” - cu memorare slabă a numelor. Potrivit opiniei generale, A. t. este cel mai eficient în tratamentul nevrozelor, tulburărilor funcționale și bolilor psihosomatice. Este indicat în primul rând în neurastenii. În cadrul acestei forme de nevroză, cel mai mare efect se observă în tulburările sexuale psihogene și tulburările de somn. În tulburarea obsesiv-compulsivă, acesta este un sindrom fobic; rezultate satisfăcătoare în tratarea obsesiilor. Mulți cercetători indică eficiența scăzută a A. t. în isterie, când se remarcă un fel de „dezirabilitate” a bolii. Rezistența comparativă se găsește la pacienții cu sindrom hipocondriac. Practic, nu există niciun efect în sindromul compulsiv la pacienții cu tulburare obsesiv-compulsivă. Eficacitatea scăzută a tratamentului se remarcă și în psihastenie.Cele mai bune rezultate ale A. t. În literatura de specialitate există un rezultat bun al utilizării A. t. în astmul bronșic, în perioada inițială de hipertensiune arterială și endarterită obliterantă, cu dispnee, esofagospasm, angină pectorală, cu dureri spastice la nivelul tractului gastrointestinal și constipație. Există dovezi ale rezultatelor satisfăcătoare în tratamentul pacienților cu ulcer peptic, una dintre cauzele căruia, conform credinței populare, este vasospasmul neurogen local. eficientă ca metodă de tratament a diferitelor tulburări nevrotice ale vorbirii și fonației. Cu toate acestea, în grupul general de pacienți cu A. t., ajută la oprirea numai a fenomenelor de logofobie, dar nu vindecă bâlbâiala ca o nevroză sistemică și, prin urmare, pacienții trebuie să fie angajați în grupuri psihoterapeutice specializate pentru pacienții cu logonevroză. t. este inclus în tratamentul complex al alcoolismului și dependenței de droguri, în special pentru a elimina sindromul de sevraj și formarea unui cadru antidrog. În clinica neurologică, A. t. este utilizat în tratamentul efectelor reziduale ale bolilor organice ale sistemului nervos pentru a ameliora tulburările psihogene care completează și complică imaginea unei leziuni organice a sistemului nervos, precum și pentru a corecta reacția individului la boala cu leziuni vasculare ale creierului și tratarea efectelor reziduale ale leziunilor cranio-cerebrale, neuroinfecții etc. Îndepărtarea cu succes a stresului emoțional și a anxietății cu ajutorul lui A. t. justifică includerea sa în numeroase opțiuni pentru psihoprofilaxia durerilor de travaliu.A. t. conditii de tensiune emotionala si in conditii extreme. S-a acumulat experiență pozitivă în utilizarea unor variante speciale de A. t. ca metodă de igienă industrială.Contraindicațiile pentru utilizarea A. t. sunt stări de conștiință neclară și delir, în special delirul de atitudine și influență. Nu se recomanda A. t. in timpul atacurilor somatice acute si crizelor vegetative. Cu hipotensiune arterială severă, unele tehnici speciale sunt folosite pentru a depăși predominanța nedorită a sistemului vagal (vezi mai jos modificarea lui K. I. Mirovsky și A. N. Shogama). Modificarea antrenamentului autogen al nivelului inferior. modificarea Müller-Hegemann (1957). Pe baza lucrării privind reprezentarea extinsă în structurile corticale a feței (în special a limbii) și a mâinii (în special degetul mare), Müller-Hegemann a modificat tehnica lui Schultz prin introducerea mai multor formule suplimentare și anume: „Mușchii faciali sunt complet relaxați” , „Maxilarul se lasă liber” , „Limba este destul de grea” - înainte de formula „Frntea este plăcut rece” și „Ambele mâini sunt complet grele” - după formula „Ambele mâini sunt complet grele”. Relaxarea mușchilor feței și ai mâinilor contribuie la o imersiune autogenă mai profundă, iar la pacienții cu migrenă oprește adesea apariția unui atac. Autorul aduce modificări celui de-al treilea exercițiu. Când o efectuează, pacientul ar trebui să-și imagineze mâna stângă plină de căldură care curge de la degetele mâinii stângi la articulația umărului. Pe viitor, el „toarnă” această „căldură acumulată în mâna stângă” în jumătatea stângă a toracelui, o simte curgând prin inimă și realizează astfel o expansiune reflexă a vaselor coronare.2. Modificarea lui Kleinsorge și Klumbies (Kleinsorge H. și Klumbies G., 1965). Autorii au dezvoltat o tehnică de antrenament orientată către organe. O astfel de „organoformare dirijată” este o dezvoltare ulterioară a A. t. După finalizarea cursului general scurtat de A. t., autorii împart pacienții în grupuri în funcție de anumite sindroame. În aceste grupuri se desfășoară un curs de exerciții specializate, care sunt extinse și completate în mod corespunzător cu exercițiile clasice din prima etapă. Se completează următoarele grupuri: Grupa „cap”. Indicatii: cefalee vasomotorii, migrene, sindrom Meniere, tulburari de atentie activa. Accentul este pus pe al 6-lea exercițiu al lui A. t.-1: „Frntea este plăcut rece, capul este limpede, liber, proaspăt, se poate concentra pe orice gând” etc. Grupul „inima”. Indicatii: angina pectorala, sindrom cardiac, aritmii cardiace. Accentul se pune pe exercițiile 2 și 3. Efectul terapeutic se bazează pe expansiunea reflexă a vaselor coronare cu dilatarea vaselor cutanate ale mâinii stângi.Grupul „stomac”. Indicatii: spasme ale muschilor organelor abdominale, gastralgii, diskinezie biliara, colita mucoasa si ulcerativa. Accentul este pus pe al 5-lea exercițiu. Autorii înlocuiesc formula lui Schulz „Plexul solar radiază căldură” nejustificată din punct de vedere fiziologic cu „Căldură plăcută se răspândește în stomacul meu.” Grupul „vaselor”. Indicatii: tulburari ale circulatiei periferice, hipertensiune in stadiu neurogen. Exerciţiile se construiesc pe baza primelor două exerciţii ale lui A. t.-1. O mare importanţă se acordă formulelor de calm general.Grupul „uşoară”. Indicatii: dispnee psihogena, astm bronsic (in afara unui atac), grade initiale de emfizem. Antrenamentul se desfășoară într-o poziție culcat, cu ferestrele deschise. Se introduce formula: „Respir foarte ușor.” Grup „calm”. Indicatii: tulburari de somn si tulburari emotionale. Antrenează-te în decubit dorsal. Exercițiile speciale au ca scop relaxarea mușchilor scheletici (împrumutate parțial din complexul de relaxare musculară progresivă). Linializarea se realizează și indirect - prin prezentarea unor imagini plăcut colorate emoțional (peisaje etc.) Specializarea grupurilor în funcție de sindroame individuale este recunoscută ca irațională de mulți autori. Recent, „antrenamentul dirijat al organelor” se desfășoară cel mai adesea nu în grupuri de tratament, ci în scopuri aplicate profesional - în pregătirea actorilor, sportivilor etc. Cu o astfel de grupare de cursanți, multe exerciții standard ale A. t.-1 se dovedesc a fi redundante, sunt înlocuite cu tehnici de înaltă specializare .3. Modificat de K. I. Mirovsky și A. N. Shogam (1963). Autorii au numit modificarea lor „antrenament psihotonic”. Au dezvoltat tehnici care nu numai că reduc, ci și măresc tonusul, mobilizează. Datorită acestui fapt, au realizat o extindere suplimentară a domeniului de aplicare a A. t., excluzând hipotensiunea arterială și astenia din lista contraindicațiilor. Pacienții se antrenează în „grupul astenic-hipotonic”. Relaxarea musculară este exclusă, deoarece scăderea tensiunii arteriale este contraindicată. În formulele sunt introduse cuvinte care imită schimbări pronunțate simpatomimetice (frisoane, pielea de găină, răceală etc.). Antrenamentul se încheie cu automobilizare musculară viguroasă. Textul antrenamentului: "Sunt complet calm. Întregul meu corp este relaxat și calm. Nimic nu distrage atenția. Totul îmi este indiferent. Mă simt calm interior. O ușoară frison îmi înconjoară umerii și spatele. Ca un duș plăcut, răcoritor. Toți mușchii devin elastic. Trec prin corp" pielea de găină. "Sunt ca un arc comprimat. Totul este gata de aruncat. Tot încordat. Atenție! Ridică-te! Împinge!" -50 la 110-130/70-80 mmHg articolul 4. Exerciţiile de mobilizare, activare care provoacă schimbări simpatomimetice sunt folosite şi de A. V. Alekseev (1969) şi L. D. Gissen (1969), care au propus „antrenamentul psihoregulator” pentru antrenamentul sportivilor.5. Modificare M.S. Lebedinsky și T. L. Bortnik (1965). Aceasta este o versiune prescurtată a lui A. t., adaptată pentru un spital. Durata cursului - 1 lună (în loc de 3). Durata tratamentului este redusă prin prelungirea fiecărei ședințe la începutul tratamentului cu până la 30 de minute. Pacientul practică zilnic 1 dată cu un medic și de două ori singur. Fiecare exercițiu se învață în 3 zile. Durata tratamentului este redusă și datorită extinderii formulelor. De exemplu, formula de relaxare musculară: „Simt greutate în mâna dreaptă, în umăr, antebraț, degete. Simt greutate până la vârful degetelor mâinii drepte”. Senzația de căldură în zona plexului solar este promovată de ideea de a înghiți saliva și de a răspândi căldura în regiunea esofagului și stomacului. Durata tratamentului este redusă și datorită întăririi momentului heterosugestiv al lui A. t .: pacienții repetă singuri formulele, pe care medicul le pronunță de mai multe ori. Înainte de a începe lucrul cu fiecare formulă și la trecerea de la o formulă la alta, sună o formulă extinsă de calm: „Sunt calm. Sunt complet calm. Respirația este calmă și ritmică. Pulsul este ritmic. Inima bate uniform și calm. " Antrenamentul reproductiv (modificat de A.G. Panov, G.S. Belyaev, V.S. Lobzin, I.A. Kopylova, 1980) este o metodă complexă de autoreglare psihofiziologică și personală. În această modificare, reproducerea senzorială este utilizată pe scară largă ca tehnică de realizare - o reproducere deliberată a senzațiilor. Antrenamentul reproductiv include măsuri psihoterapeutice pregătitoare (studiul personalității pacientului și determinarea principalelor metode de influență psihoterapeutică), exerciții preliminare (gimnastica respiratorie, antrenament ideomotor și relaxant al aparatului muscular) și cursul propriu-zis de antrenament al A. t. Antrenamentul reproductiv, ca autorii indică, este o tehnică binecunoscută într-un mod mai puțin compilativ, combinând într-o singură tehnică tehnici împrumutate din mai multe surse. În această modificare, se acordă multă atenție așa-numitei „mască de relaxare” - un exercițiu cu care începe cursul A. t: „Coborâți ușor pleoapele, priviți în interior și în jos pe obraji pe părțile laterale ale nasului, atașați ușor. limba la rădăcinile dinților superiori din interior (sunet „T”), lasă maxilarul inferior să se încline ușor, simțindu-i greutatea și să-l iasă ușor înainte (sunet „Y”). „O altă caracteristică a acestei tehnici este introducerea gimnasticii respiratorii în cursul de pregătire al lui A. T., care se desfășoară după scheme special elaborate de autori . Respirația ritmică forțată scade excitabilitatea unor centri nervoși și promovează relaxarea musculară. Mulți autori notează influența exercițiilor de respirație asupra alinierii stării emoționale a cursanților, asupra capacității de concentrare. În timpul exercițiilor de respirație, căldura profundă apare în cavitatea abdominală, așa că este utilizată înainte de formula pentru inducerea căldurii în abdomen. Alte modificări ale antrenamentului autogen de nivel inferior sunt descrise în monografia "Pregătirea autogenă" de V. S. Lobzin și M. M. Reshetnikov ( 1986).Exerciţiile de cel mai jos nivel afectează în principal funcţiile vegetative. Pentru a optimiza funcțiile mentale superioare, Schultz a dezvoltat cel mai înalt nivel de A. t. (A. t.-2), ale cărui exerciții ar trebui să învețe cum să provoace experiențe complexe care să conducă la o vindecare prin „neutralizare autogenă” și „sine”. -purificare” (catharsis). Autorul a considerat exercițiile standard ale lui A. t.-1 doar o pregătire pentru tratamentul principal, a doua etapă - meditația autogenă, cu ajutorul căreia se realizează neutralizarea autogenă. El credea că este posibil să scapi în cele din urmă de nevroză doar prin neutralizarea experiențelor negative. Schultz a împrumutat tehnicile unei astfel de autopurificări din vechiul sistem hindus de yoga.Meditația autogenă conform lui Schultz. Înainte de a începe meditația autogenă, cursantul trebuie să învețe să se mențină într-o stare de imersiune autogenă pentru o perioadă lungă de timp - o oră sau mai mult. În timpul unei astfel de „concentrari pasive” apar diverse fenomene vizuale („umbre”, „forme simple”, pete de culoare etc.). Pregătirea ulterioară constă în învățarea de a induce și menține „concentrarea pasivă” în prezența interferențelor enervante - lumină puternică, zgomot, radio sonor etc. Primul exercițiu. Fixarea reprezentărilor de culoare care apar spontan.Al doilea exercițiu. Apelarea anumitor reprezentări de culoare, „văzând” o anumită culoare.Al treilea exercițiu. Vizualizarea obiectelor specifice.Al patrulea exerciţiu. Concentrarea pe reprezentarea vizuală a conceptelor abstracte precum „dreptate”, „fericire”, „adevăr”, etc. În timpul acestui exercițiu, ia naștere un flux de reprezentări strict individuale. De exemplu, „libertatea” este asociată cu un cal alb care galopează prin prerie. Imaginile vizuale specifice asociate conceptelor abstracte ajută, după Schultz, la dezvăluirea subconștientului.Al cincilea exercițiu. Concentrarea „atenției pasive” asupra situațiilor evocate în mod arbitrar, semnificative din punct de vedere emoțional. În timpul exercițiului, cursantul se „vede” adesea în centrul unei situații imaginare.Al șaselea exercițiu. Apelarea imaginilor altor persoane. În primul rând, ar trebui să învețe să evoce imagini cu fețe „neutre”, apoi - imagini colorate emoțional ale oamenilor plăcute și neplăcute pentru pacient. Schultz notează că în aceste cazuri, imaginile oamenilor apar oarecum caricaturate, caricaturate. Treptat, astfel de imagini devin din ce în ce mai „calme”, „despasionate”, trăsături caricaturale, elemente de hiperbolizare emoțională sunt atenuate. Aceasta servește ca un indiciu al debutului „neutralizării autogene.” Al șaptelea exercițiu. Autorul l-a numit „răspunsul inconștientului”. Stagiarul se întreabă: „Ce vreau?”, „Cine sunt eu?”, „Care este problema mea?” etc. Ca răspuns, el răspunde în mod subconștient cu un flux de imagini care îl ajută să se vadă „din exterior” într-o varietate de situații, inclusiv deranjante. Așa se realizează catarsisul, autopurificarea și se produce „neutralizarea autogenă”, adică o vindecare. Analizând descrierea exercițiilor meditative conform lui Schultz, este ușor de observat că acestea se reduc la o serie de tehnici de un fel de „autopsihanaliză.” Coautorul lui Schulz în manualul în 6 volume, Lute, introduce elemente noi în structura metodei – tehnici de neutralizare autogenă: răspuns autogen şi verbalizare autogenă. Aceste metode formează conţinutul principal al volumului 6 al manualului de terapie autogenă.Răspunsul autogen conform Lute. Pentru neutralizarea experientelor negative se folosesc tehnicile de „repetitie” a acelor situatii care au provocat trauma psihica. La fel ca în ședințele psihanalitice, în timpul reacției autogene medicul își menține neutralitatea totală. Experiența autorului arată că însuși creierul pacientului „știe” sub ce formă și în ce ordine trebuie „exprimat” materialul în timpul neutralizării autogene. Se subliniază că neutralizarea eliberează (adică, verbalizează) doar acel „material” care interferează cu activitatea normală a creierului. Verbalizarea autogenă se efectuează cu ochii închiși, iar sarcina pacientului este să povestească despre toate imaginile senzoriale care apar în starea de relaxare autogenă.Se pot distinge cinci reguli sau condiții de bază în metoda de implementare practică a răspunsului autogen conform Loot. (Lobzin V.S., Reshetnikov M.M., 1986): 1) nevoia de a trece de la exercițiile standard la o atitudine pasivă față de imaginile vizuale; 2) o descriere verbală nerestricționată a oricărui fel de percepție (imagini senzoriale); 3) principiul intervenției psihoterapeutice în neutralizarea controlată de creier; 4) respectarea sau recunoașterea dinamicii interne care sunt inerente perioadei de descărcări autogenice; 5) principiul finalizării independente a muncii psihoterapeutice.exercițiile standard sunt utilizate pe tot parcursul cursului răspunsului autogen. Efectuarea independentă a răspunsului autogen este permisă numai cu permisiunea unui psihoterapeut. Intervalele dintre sesiuni sunt de 7-10 zile.Verbalizare autogenă după Lute. Această tehnică este în mare măsură similară cu răspunsul autogen, cu toate acestea, este efectuată fără vizualizarea reprezentărilor. Spre deosebire de răspunsul autogen, verbalizarea autogenă este folosită în cazurile în care „materialul de interferență” (experiențele dureroase) poate fi descris cu acuratețe. Verbalizarea unui anumit subiect (de exemplu, „agresiune”, „dorință”, „frică” etc.) se realizează într-o stare de relaxare autogenă și continuă până când pacientul declară că nu are nimic de spus. Verbalizarea autogenă presupune că pacientul cunoaște un „temă” care conține „material interferent”. De fapt, tehnicile de neutralizare autogenă sunt un experiment asociativ propus de Jung C. G. pentru a identifica unitățile ascunse sau suprimate. Implementarea acestei tehnici într-o stare de relaxare autogenă este nouă.Autorii autohtoni (Panov A. G., Belyaev G. S., Lobzin V. S., Kopylova I. A., 1980) au dezvoltat un set original de exerciții de cel mai înalt nivel al A. t. Autorii conceptului cel mai înalt nivel A. t. se bazează în primul rând pe date din psihofiziologia emoțiilor. Centrale în complexul A. t.-2 sunt metodele de reglare deliberată a stării emoționale, modelarea deliberată a emoțiilor. Autorii consideră controlul tonusului muscular (cum ar fi relaxarea musculară progresivă a lui Jacobson), exercițiile de imaginație a complotului și așa-numitele „exerciții de autoafirmare” drept principalele metode de modelare a dispoziției.Exerciții de imaginație a complotului. Scopul lor este formarea independentă, conștientă și deliberată a unei stări emoționale date, iar esența constă în reproducerea ideilor, imaginilor și situațiilor dinamice (intrigă) colorate emoțional. Formarea reprezentărilor intrigilor semnificative din punct de vedere emoțional începe cu stabilirea unui scop: ce stare emoțională ar trebui modelată. În funcție de scopul ales, se determină și culoarea corespunzătoare emoției dorite. Culoarea selectată servește ca bază pentru formarea unei auto-ordine verbale. Ca exemplu, dam un exercitiu numit „Parc”.Scopul exercitiului este de a crea o stare de liniste, confort interior, langoarea lenesa, odihna profunda. Principalele reprezentări senzoriale sunt vizuale. Auto-ordine: "Verde verde-verde. Frunziș verde-verde. Frunziș verde foșnește." Mătura figurativă - imaginează-te în parc într-o zi caldă și însorită de vară. Strălucirea soarelui presărată cu pete de umbră din frunziș. Corpul este cald, dar nu fierbinte (imagine termică). Frunzișul este proaspăt, strălucitor (imagine color). Poiana spațioasă și alei se îndreaptă în depărtare (imagine spațială). Frunzișul foșnește într-un vânt slab, voci îndepărtate și obscure ale oamenilor (imagini sonore și tactile - o briză). Miros de frunze proaspete (imagine olfactiva). Întărire muzicală - muzică fină și moale care se revarsă din difuzoarele parcului. Ar trebui să vă obișnuiți cu această imagine, să o simțiți și să o fixați în minte.Exerciții de autoafirmare. Adesea, există situații de urgență previzibile de zi cu zi asociate cu un simț crescut al responsabilității. Anticiparea anxioasă a unor astfel de situații dă naștere la îndoială de sine, frică de eșec și poate provoca o cădere nevrotică. Te poți pregăti pentru astfel de situații cu ajutorul „exercițiilor de autoafirmare”. Pacienții sunt sfătuiți dimineața, netrezindu-se încă complet, adică aflându-se într-o imersiune autogenă naturală, să repete situația care îi deranjează, dar nu cea de care se tem, ci cea de care doresc să o vadă. Aceasta este o repetiție pentru succes. Astfel de repetiții de succes pot fi efectuate cu câteva zile înainte de evenimentul așteptat sau direct în ziua în care acesta trebuie, dar nu înainte de culcare, deoarece acest lucru poate provoca o tulburare de somn.Studiile realizate de autori interni și străini notează posibilitatea de a accelera implementarea. a deprinderilor dobândite în procesul A t., prin folosirea principiului biofeedback-ului (electromiografic, electroencefalografic, temperatură, feedback al ritmului cardiac etc.).

Exerciții de bază de antrenament autogen - un set de exerciții care vizează dezvoltarea abilităților de a atinge rapid stările necesare și senzațiile care însoțesc aceste stări (nu mai mult de un minut). În procesul de stăpânire a exercițiilor de bază ale antrenamentului autogen, efectul final este atins de cei care o fac mai ușor și mai rapid. Dacă în stadiul de stăpânire a abilităților de bază ale antrenamentului autogen, necesită acțiuni detaliate, mai lungi, atunci pe măsură ce se dezvoltă abilitățile necesare antrenamentului autogen, acesta este din ce în ce mai automatizat și redus în timp.

După ce a stăpânit fiecare dintre principalele exerciții ale antrenamentului autogen separat, în etapa următoare, elevul combină toate aceste exerciții într-o formă redusă, prescurtată într-o singură lecție. Rezultatul final al stăpânirii exercițiilor din prima etapă a antrenamentului autogen este capacitatea practicianului de a intra rapid (în 3-5 minute) într-o stare de imersiune autogenă, când atenția este îndreptată către senzațiile sale interne, respirația devine superficială. , există o senzație de greutate și căldură în brațe și picioare, căldură în plexul solar și răcoare în frunte. După aceea, practicantul se odihnește 5-10 minute, fiind în stare de imersie autogenă.

Activarea standard, care încheie sesiunea, vă permite să vă întoarceți rapid și eficient la o stare veselă, activă. După stăpânirea exercițiilor de bază ale antrenamentului autogen, puteți trece la exercițiile de cel mai înalt nivel, care vă vor permite să rezolvați o serie de sarcini aplicate, cum ar fi ameliorarea oboselii, reducerea consecințe negative suprasolicitare emoțională, autohipnoză.

Prima etapă a antrenamentului autogen se bazează pe mai multe exerciții standard propuse de Johann Schulz și care vizează dezvoltarea capacității celor implicați de a evoca și, ulterior, de a crește senzația de greutate, căldură, răceală în anumite părți ale corpului, precum și o stare. de odihnă. Aceste exerciții permit, ca urmare, realizarea unei relaxări musculare profunde, o scădere a nivelului de control conștient și o tranziție la o stare specială asemănătoare cu cea de somnolență. Înainte de a stăpâni exercițiile din prima etapă a antrenamentului autogen, este necesar să învățați cum să relaxați bine mușchii și să vă amintiți senzațiile asociate cu relaxarea diferitelor grupe musculare.

Exerciții auxiliare. Exercițiile auxiliare trebuie stăpânite înainte de a începe antrenamentul autogen. Acestea includ:
- dezvoltarea abilităților de relaxare a principalelor grupe musculare;
- abilități de activare și mobilizare.

Stăpânirea abilităților de relaxare musculară. Unul dintre cele mai importante obiective ale antrenamentului autogen este de a preda abilitățile de relaxare musculară. Adesea este dificil pentru începători să simtă gradul de relaxare al anumitor grupe musculare. Pentru a vă familiariza mai bine cu senzațiile care apar atunci când mușchii se relaxează, puteți folosi exerciții auxiliare în care alternează tensiunea și relaxarea. În schimb, după tensiune, este mult mai ușor să simți relaxarea anumitor grupe musculare.

Pentru a facilita stăpânirea abilităților de relaxare, toți mușchii corpului pot fi împărțiți condiționat în cinci grupuri:
- muschii bratelor;
- muschii picioarelor;
- muschii corpului;
- muschii gatului;
- mușchii feței.

Aceste exerciții sunt mai ușor de făcut în timp ce stai pe scaun spate înalt sau pe un scaun. Acordați o atenție deosebită următoarelor puncte:
- Fiecare ciclu de „tensiune-relaxare” pentru fiecare grupă musculară durează aproximativ 1 minut și se repetă de 3-5 ori.
- Mușchii se încordează în timpul reținerii respirației după inhalare timp de 15-20 de secunde și se relaxează după expirație pe fondul respirației voluntare timp de 40-45 de secunde.

Relaxarea mușchilor mâinilor. Stând cu ochii închiși, ar trebui să-ți miști ușor trunchiul înainte, să inspiri și, ținându-ți respirația, să întinzi ambele brațe în fața ta. Strângând mâinile în pumni, în același timp strângeți mușchii ambelor brațe de la umeri la mâini timp de 15-20 de secunde la jumătate de forță. Atenția este îndreptată asupra modului în care mușchii ambelor mâini sunt încordați, cum mușchii încordați vibrează ușor. Toate gândurile sunt îndreptate doar către cât de încordați sunt mușchii mâinilor în acest moment.

La expirație, mușchii mâinilor se relaxează. Atârnă liber. Ar trebui să scuturați ușor mușchii relaxați ai mâinilor și să încercați să simțiți bine senzațiile care apar atunci când mușchii mâinilor se relaxează.

Relaxarea mușchilor picioarelor. Stând, cel mai bine cu ochii închiși, respirați, după care țineți respirația și strângeți mușchii ambelor picioare timp de 15-20 de secunde, cam la jumătate din putere. Pentru a simți mai bine tensiunea din mușchii picioarelor, imaginați-vă că picioarele picioarelor stâng și drepte apasă puternic pe podea. Atenția este îndreptată asupra modului în care mușchii ambelor picioare sunt încordați, cum mușchii încordați vibrează ușor. Toate gândurile sunt îndreptate doar către cât de încordați sunt mușchii picioarelor în acest moment.

Pe măsură ce expirați, mușchii picioarelor se relaxează. Această relaxare trebuie simțită bine, care va fi ajutată de o ușoară scuturare a mușchilor relaxați. Toată atenția este îndreptată către acele senzații care sunt asociate cu relaxarea mușchilor picioarelor.

Relaxarea mușchilor corpului. Stând cu ochii închiși, mișcă-ți puțin trunchiul înainte, îndoaie brațele la coate și apasă-le pe trunchi, inspiră, ține-ți respirația timp de 15-20 de secunde. Strângeți mușchii abdomenului și spatelui la jumătate de forță și apăsați coatele cu forță pe corp. În același timp, toată atenția este îndreptată spre cât de încordați mușchii corpului (abdomen și spate), cât de încordați vibrează ușor mușchii. La expirație, mușchii abdomenului și ai spatelui se relaxează, brațele se relaxează în jos. Toată atenția este îndreptată spre a simți senzațiile asociate cu relaxarea mușchilor corpului.

Relaxarea mușchilor gâtului. Mușchii gâtului sunt limitați în față de la bărbie până la clavicule, iar în spate - de la rădăcinile părului până la vârful omoplaților. Pentru a încorda mușchii gâtului, ar trebui să respirați, să vă țineți respirația timp de 15-20 de secunde, să trageți capul în umeri, ca și cum ați încerca să vă atingeți urechile cu umerii. În același timp, mâinile se sprijină pe șolduri cu palmele. Toată atenția este îndreptată spre modul în care mușchii gâtului sunt încordați, cum vibrează mușchii încordați.

Pe măsură ce expirați, relaxați-vă mușchii gâtului. Umerii cad, brațele atârnă relaxate de-a lungul corpului, bărbia este coborâtă la piept. Ar trebui să ascultați bine senzațiile asociate cu relaxarea mușchilor gâtului.

Relaxarea mușchilor faciali. Pentru a încorda mușchii feței, ar trebui să respirați, să vă țineți respirația și să vă strângeți dinții și buzele la jumătate timp de 15-20 de secunde, să închideți ochii. Toată atenția este îndreptată spre modul în care mușchii feței sunt încordați, spre vibrația ușoară care apare în mușchii încordați.

La expirație, mușchii feței se relaxează: ochii sunt pe jumătate deschiși, pleoapele acoperă ochii fără cea mai mică tensiune. Este necesar să ridicați și să coborâți pleoapele de mai multe ori pentru a vă asigura că acopera ochii fără cea mai mică tensiune. Gura este pe jumătate deschisă. Buzele par să devină puțin mai groase. Obrajii devin grei. Puteți întoarce capul dintr-o parte în alta de mai multe ori, simțind relaxarea mușchilor feței. Toată atenția este îndreptată către senzațiile care apar atunci când mușchii feței se relaxează.

Exerciții de mobilizare. Pentru a reseta rapid starea de letargie și relaxare după finalizarea antrenamentului autogen, trebuie utilizate exerciții speciale de mobilizare. Este foarte important să reprezinte cât mai viu, cu dorința de a reprezenta acele senzații și imagini care sunt asociate cu o stare de vivacitate, activitate (o dimineață răcoroasă de vară, o suflare de adiere proaspătă). Recuperând din memorie cele mai mici detalii ale acestor stări odinioară trăite, practicantul contribuie la faptul că în organism apar modificări adecvate, ajutând la creșterea nivelului general de activitate, înlocuind relaxarea, somnolența și letargia.

Pentru activarea la sfarsitul fiecarei sedinte se folosesc urmatoarele formule: Odihna mi-a permis sa-mi recuperez bine fortele.
Cu fiecare respirație, din ce în ce mai multă energie umple mușchii.
Mușchii devin puternici și elastici.
Fiecare expirație ia resturile de relaxare.
Cu fiecare respirație, o senzație de lejeritate și prospețime crește în întregul corp.
Un fior (frig) plăcut străbate corpul.

Activarea respirației: câteva respirații lungi și profunde, care se termină cu expirații ascuțite. Numaratoare inversa de la 3 la 1, timp in care creste o senzatie de prospetime, forta, vigoare. În detrimentul lui 1, ochii deschiși, un zâmbet pe buze, o disponibilitate de a acționa.

Exerciții de bază de antrenament autogen. Descrierile exercițiilor oferite în acest curs de antrenament autogen nu implică faptul că cursantul va pronunța neapărat pe deplin (cu voce tare sau pentru sine) toate formulările prezente în exercițiile de antrenament autogen, în unele cazuri este suficient să-și imagineze mental imagini și senzații de sprijin indicate. Fiecare exercițiu constă în câteva atitudini de urmat, sarcini de rezolvat, imagini de referință și senzații.

Exersați „greutatea” (mușchii brațelor). Capacitatea de a induce o senzație de greutate în mușchii brațelor, picioarelor și a întregului corp este un element esențial al antrenamentului autogen. Observatiile doctorului Johann Schulz au aratat ca senzatia de greutate in muschii corpului corespunde unei stari de relaxare profunda si contribuie la scaderea nivelului de control constient. Acest exercițiu permite practicienilor să realizeze o relaxare suficient de profundă a mușchilor scheletici și astfel contribuie la reducerea numărului de impulsuri care vin de la mușchi către creier și să intre într-o stare de imersiune autogenă.

Exercițiu pregătitor. În mod constant de 3-4 ori cu jumătate de inimă la inspirație, încordați principalele grupe musculare ale corpului: mușchii picioarelor, trunchiului, gâtului, feței și relaxați-vă la expirație. Acordați o atenție deosebită mușchilor mâinilor. Se încordează și se relaxează în ultimul rând. Ar trebui să simți cât mai mult posibil relaxarea mușchilor mâinilor în contrast cu senzațiile din timpul tensiunii lor.

Mâinile ambelor mâini devin din ce în ce mai vizibile, cu fiecare expirație din ce în ce mai vizibilă.
Ambele mâini sunt foarte grele. Mâinile sunt grele, ca niște greutăți din fontă.
Relaxare, pace, pasivitate și contemplare - toate senzațiile apar ca de la sine și nu ca rezultat al eforturilor voliționale.

Activare. Lecția se încheie cu exerciții de activare care revin la o stare activă. Exercițiul durează aproximativ 10 minute.

Exersați „căldura” (mușchii brațelor). Alte element important antrenamentul autogen este capacitatea de a provoca o senzație de căldură în mușchii corpului, ceea ce contribuie la o mai mare relaxare a acestora.

exercițiu pregătitor. În mod constant de 3-4 ori în jumătate din puterea de a inspira, încordați principalele grupe musculare ale corpului: mușchii picioarelor, trunchiului, gâtului, feței și relaxați-vă în timp ce expirați. Ultimul care se încordează și apoi relaxează mușchii mâinilor.

Exercițiu de bază: Toată atenția este pe respirație, este uniformă și calmă.
La fiecare expirație, o letargie plăcută umple întregul corp.
Toate problemele și grijile, toate sunetele și gândurile străine sunt îndepărtate, devenind mai slabe cu fiecare expirație.
Întregul corp este relaxat, lent, nemișcat.
Mâinile stau libere și relaxate.
Cu fiecare expirație, brațele devin din ce în ce mai grele. Greutatea se revarsă peste brațul stâng și drept de la umeri la mâini.
Mâinile ambelor mâini devin din ce în ce mai vizibil mai grele, cu fiecare expirație devin mai vizibile, devin mai grele și mai calde.
Mâinile ambelor mâini devin din ce în ce mai calde.


Căldura începe să pulseze în vârful degetelor, revărsându-se treptat peste mâinile stângi și drepte.

După ce stăpâniți relaxarea mușchilor mâinilor, puteți trece la dezvoltarea unor exerciții care vizează relaxarea mușchilor picioarelor. Secvența de efectuare a exercițiilor „greutate” și „căldură” pentru mușchii picioarelor este aceeași ca și pentru mușchii brațelor.

Exercițiu „greutate” (mușchii picioarelor). exercițiu pregătitor. În mod constant de 3-4 ori jumătate din forța de inspirație, principalele grupe musculare ale corpului sunt tensionate: mușchii brațelor, trunchiului, gâtului, feței, iar la expirare se relaxează. Ultimul se încordează și apoi relaxează mușchii picioarelor.

Exercițiu de bază: Toată atenția asupra respirației - este uniformă și calmă.
La fiecare expirație, o letargie plăcută umple întregul corp. .
Toate problemele și grijile, toate sunetele și gândurile străine sunt îndepărtate, devenind mai slabe cu fiecare expirație.
Întregul corp este relaxat, lent, nemișcat.
Cu fiecare expirație, picioarele devin din ce în ce mai grele. Greutatea se răspândește pe picioarele stângi și drepte, de la fese până la tălpile picioarelor.
Picioarele devin din ce în ce mai vizibile, cu fiecare expirație din ce în ce mai vizibilă.
Picioarele picioarelor stângi și drepte sunt destul de grele. Picioarele sunt la fel de grele ca greutățile de fier.
Relaxare, pace, pasivitate și contemplare.

Activare conform schemei standard. Exercițiul durează aproximativ 10 minute.

Exercițiu „căldura” (mușchii picioarelor). exercițiu pregătitor. În mod constant de 3-4 ori jumătate din forța de inspirație, principalele grupe musculare ale corpului sunt tensionate: mușchii brațelor, trunchiului, gâtului, feței, iar la expirație se relaxează. Ultimul se încordează și apoi relaxează mușchii picioarelor.

Exercițiul principal. Toată atenția este asupra respirației - este uniformă și calmă.
La fiecare expirație, o letargie plăcută umple întregul corp.
Toate problemele și grijile, toate sunetele și gândurile străine sunt îndepărtate, devenind mai slabe cu fiecare expirație.
Întregul corp este relaxat, lent, nemișcat.
Cu fiecare expirație, picioarele devin din ce în ce mai grele. Greutatea se extinde pe picioarele stângi și drepte, de la fese la picioare.
Picioarele ambelor picioare devin din ce în ce mai vizibil mai grele, cu fiecare expirație devin din ce în ce mai vizibil mai grele și mai calde.
Tălpile ambelor picioare devin din ce în ce mai calde.
Deosebit de remarcabilă este căldura din vârful degetelor.
Căldura din vârfurile degetelor mele devine din ce în ce mai vizibilă.
Căldura începe să pulseze în vârful degetelor de la picioare, revărsându-se treptat peste piciorul stâng și drept.
Sunt absolut calm. Întregul corp este relaxat, odihnindu-se calm.

Activare conform schemei standard. Exercițiul durează aproximativ 10 minute.

Exercițiul plexului solar. Este localizat plexul solar linia de mijloc corp, la jumătatea distanței dintre buric și marginea inferioară a sternului. Exercițiul începe cu o relaxare treptată a mușchilor brațelor, picioarelor, abdomenului, spatelui și feței.

După atingerea unei stări de relaxare și calm, atenția este îndreptată spre inducerea unei senzații de căldură în zona plexului solar. Pentru a facilita senzația de căldură în plexul solar, este recomandat să vă imaginați că luați o înghițitură de lichid cald și căldura coboară, concentrându-vă în zona plexului solar.

Activare conform schemei standard. Exercițiul durează aproximativ 10-12 minute.

Exercițiu „frunte rece”. Acest exercițiu vă permite să ușurați oboseala după activitatea mentală, ajută la scăderea durerilor de cap.

Exercițiile pregătitoare pot fi să simți cât mai bine senzația de răcoare pe pielea frunții (poți pune ceva rece pe frunte, simți o gură de aer rece în timp ce îți evantai fața). Exercițiul începe cu o relaxare treptată a mușchilor brațelor, picioarelor, abdomenului, spatelui și feței. După ce ați atins un grad suficient de relaxare a mușchilor corpului și o stare de odihnă, puteți trece la inducerea unei senzații de răcoare în frunte.

Activare conform schemei standard. Exercițiul durează aproximativ 10-12 minute.

Antrenament autogen - exerciții care sunt folosite pentru a restabili capacitatea de lucru a unui corp obosit, pentru a normaliza fondul emoțional, pentru a combate stresul, pentru a elimina depresia și insomnia.

Antrenamentul autogen se efectuează în anumite condiții: lumină slabă, absența sunetelor străine, dimineața sau seara. Se crede că exercițiile sunt cele mai eficiente imediat după somn și înainte de culcare, dar pot fi efectuate și în timpul zilei.

Poze pentru antrenament

În timpul antrenamentului, exercițiile sunt efectuate pe baza utilizării următoarelor posturi:

• poziție culcat;
• postură înclinată;
• postură șezând.

1. Postura mincinoasa. Este necesar să găsești o pernă joasă, punând-o sub cap, să te întinzi pe spate, să închizi ochii. În acest caz, brațele trebuie menținute ușor îndoite la articulațiile cotului, așezându-le de-a lungul corpului, astfel încât palmele să fie apăsate pe podea.
2. Poziție înclinată. Această poziție este potrivită pentru exersare în timpul zilei. După ce ați luat o poziție confortabilă înclinată pe scaun, mușchii sunt relaxați, brațele sunt îndoite la articulațiile cotului. Așezați-le pe cotiere, sau pe șolduri. Picioarele sunt așezate liber pe podea, șosetele sunt întoarse spre exterior. Când se ajunge pozitia corecta, trebuie să slăbești cureaua, să deschezi geaca și gulerul cămășii, după care poți închide ochii.
3. Postura șezând. Trebuie să stați pe un scaun, fără să-i atingeți spatele, să vă puneți tălpile pe podea, în timp ce vă desfășurați picioarele (ar trebui să se formeze un unghi drept între piciorul inferior și coapsă). Este necesar să vă aplecați spre șolduri, așezând antebrațele pe ele, astfel încât mâinile să fie între șolduri într-o poziție suspendată, la o oarecare distanță unul de celălalt. Tensiunea la nivelul trunchiului și mușchilor ar trebui să fie complet absentă. Este important să nu existe supraechilibru înainte, iar capul să atingă liber pieptul. După ce ați luat poziția necesară, puteți închide ochii.

Înapoi la index

Imersie autogenă, stăpânirea primelor exerciții

Auto-antrenamentul se bazează pe o respirație calmă. Va fi util să te convingi de calm absolut. Principalul lucru este să încerci să te relaxezi. Există șase exerciții de bază, puteți învăța cum să efectuați fiecare dintre ele corect în aproximativ două săptămâni.

Primul exercițiu. Nu ar trebui să existe senzație de greutate în brațe și picioare. Astfel, relaxarea este percepută subiectiv atunci când mușchii membrelor sunt relaxați maxim. Pentru a atinge acest scop, trebuie aplicată autohipnoza.

Mai întâi trebuie să vă asigurați relaxarea mâinii, care, atunci când efectuați diverse activitati folosit cel mai frecvent.

Este necesar să vizualizați cu toată claritatea modul în care brațele se relaxează una după alta, apoi picioarele. Eliminați nuantele emoționale și concentrați-vă asupra sarcinii în cauză.

Exercițiile se practică timp de două săptămâni, cel puțin de două ori pe zi, până când relaxarea apare în mod reflex.

Al doilea exercițiu. Esența acestui exercițiu este nevoia de a simți căldura în picioare și brațe. Se începe numai după stăpânirea exercițiului anterior.

Este necesar să ne imaginăm cum căldura diverge de-a lungul unei mâini, apoi de-a lungul celei de-a doua mâini, ambele mâini sunt calde, căldura se răspândește la picioare.

Merită să ne amintim că în procesul de efectuare a celui de-al doilea exercițiu, greutatea la nivelul membrelor nu trebuie observată.

Când primele exerciții sunt aduse la automatism, se va putea realiza o stare de imersiune autogenă, când va fi liniște deplină, atât psihică, cât și corporală.

Înapoi la index

Ieșire din starea de imersie autogenă

Pentru a ieși dintr-o stare relaxată, este necesar să se aplice formule speciale, al căror conținut este opusul acelor formule, conform cărora a fost efectuată scufundarea într-o astfel de stare.

Este necesar să vă imaginați tensiunea în mâini și să vă dați comanda să le întindeți, apoi să vă aplecați, să respirați adânc, să deschideți ochii.

În primul rând, mușchii se strâng, respirația se intensifică și abia apoi ochii se deschid. Atunci când procedura de ieșire este implementată decisiv și eficient, efectul dorit poate fi observat rapid.

Al treilea exercițiu. Exercițiul prevede restabilirea ritmului respirator și posibilitatea de reglare a acestuia. Mulți oameni observă schimbări încă de la prima dată.

Ar trebui să vă sugerați că respirația este perfect calmă. Efortul de voință în acest caz nu este necesar.

Este util să-ți imaginezi înotând pe spate, când întregul corp este scufundat în apă, cu excepția ochilor, nasului și gurii, sau mergând printr-o pădure de pini.

Respirația reflexă ar trebui să fie calmă și ușoară. Ca de obicei, autohipnoza trebuie efectuată de mai multe ori.

Ieșirea din starea de relaxare se realizează după următoarea formulă: mâinile sunt în stare tensionată, respirația este profundă, ochii deschiși, apoi mâinile se relaxează.

Al patrulea exercițiu. În această etapă, activitatea inimii este normalizată. Ar trebui să vă oferiți instalația că inima bate puternic și uniform. Această opțiune este potrivită persoanelor care au adesea tensiune arterială scăzută și tinerilor.

Pentru alte persoane, există o altă opțiune: inima bate calm și uniform. Din nou, autohipnoza calmului este efectuată de mai multe ori.

În timpul implementării exercițiului, pot fi folosite diverse fraze, de exemplu, că inima funcționează ca un automat sau un motor și își îndeplinește funcția măsurat, pulsând uniform și ritmic, în timp ce starea generală de sănătate este excelentă.

Din nou, trebuie să ieși din starea de calm conform formulei inverse. Atunci când este posibil să influențezi psihic ritmul cardiac, atunci acest exercițiu poate fi considerat finalizat.